Ce exercițiu te ajută să faci 10 flotări. Tipuri de flotări

Salutare tuturor! Astăzi vom vorbi despre model de push-up de la podea si programul de 100 de flotari in 6 saptamani!!
Flotările dau rezultate foarte bune; aceste exerciții vă permit să folosiți mușchii din diferite grupuri. Dacă faci totul corect, vei pompa orice mușchi de care ai nevoie. În plus, nu este nevoie de încărcături grele; exercițiile nu sunt deloc epuizante.

În acest articol vă vom învăța cum să faceți corect flotări și vă vom spune tot ce este legat de flotări. Programul de push-up este foarte eficient și variat.

Pentru a obține un rezultat bun, trebuie să exersați conform planului. Majoritatea oamenilor cred că aceste exerciții sunt prea simple și, prin urmare, nu vor aduce prea mult efect. Să aruncăm o privire mai atentă la acest tip de exercițiu. Să studiem programul în detaliu.

Cei care tocmai învață programul de flotări ar trebui să știe câte flotări să efectueze.
Pentru a crește masa musculară, nu este necesar un număr mare de flotări. O cantitate mare de muncă nu face decât să mărească rezistența corpului.

Deci, să decidem asupra numărului de flotări efectuate de pe podea. Pentru a obține rezultate, sunt suficiente trei abordări, fiecare dintre ele conținând douăzeci de exerciții. Mai mult nu are rost. Dacă doriți, puteți face exerciții mai avansate. De exemplu, faceți flotări folosind o singură mână.

Model push-up

Trebuie să faci flotări de la podea corect.
Faptul că masa musculară crește din cauza flotărilor este evidențiat de durerea în țesutul muscular. Când faceți flotări, țineți spatele drept și pelvisul nu trebuie să se ridice la o înălțime mare. În acest caz, pieptul nu atinge suprafața podelei, dar în momentul coborârii, este situat lângă acesta. Respirația corectă este foarte importantă. Inspirați pe măsură ce coborâți și expirați pe măsură ce vă ridicați.
Cum să faci corect scufundările pe bare paralele
Distribuția greutății corporale și a sarcinii depinde de poziția mâinilor tale. Dacă aveți nevoie să vă pompați mușchii pieptului, faceți flotări cu brațele largi, iar dacă doriți să vă pompați tricepsul, distanța dintre brațe ar trebui să fie mică.

Mulți oameni știu că există un set de exerciții care include o sută de flotări. La prima vedere, pare nerealist să faci atâtea flotări, dar în practică totul este posibil și nu este atât de greu. Antrenează-te conform programului propus și în doar două luni vei putea face o sută de flotări fără depunând mult efort în asta. Principalul lucru este să acționați conform regulilor.

Este foarte posibil să faci 100 de flotări în 6 săptămâni.

Majoritatea oamenilor nu pot face mai mult decât acele zeci de flotări. Unii oameni pot face 50 de flotări. Și pentru alții este greu să completeze chiar și zece. Dacă aparțineți celui de-al treilea grup, este în regulă, folosind acest program, veți obține cu siguranță succesul.

Ghidați de acest complex, în câteva luni nici nu vă veți aminti că de curând ți-a fost greu să faci chiar și zece flotări, darămite mai multe.
Acest program are o serie de avantaje.
Exercițiile nu necesită mult timp.
Nu este nevoie să plătiți pentru program. Te poți antrena în orice loc convenabil pentru tine (acasă, în sală, în parc).
Nu este nevoie de echipamente speciale.
Totul este foarte simplu.
Programul este disponibil pe internet, include un tabel de flotări.
Dacă respectați cu strictețe regulile, rezultatul nu va întârzia să apară.
Acest set de exerciții este considerat unul dintre cele mai eficiente.

Dips-urile sunt populare în rândul generației mai tinere și al persoanelor care fac exercițiul profesional.

În stadiul inițial al antrenamentului, dacă urmați acest program, masa musculară și rezistența vor crește. În timp, îți vei dezvolta forța și mușchii tăi vor deveni frumoși. Setul de exerciții include mai multe etape, în funcție de starea fizică. În primul rând, trebuie să poți face cel puțin cinci flotări. Dacă nu ați mai făcut niciodată scufundări, începeți cu un tip obișnuit de flotări.
Este important să distribuiți uniform sarcina. Faceți exercițiile de două până la trei ori pe săptămână. Pentru a obține efectul antrenamentului, aveți nevoie de recuperare de înaltă calitate. Nu te lăsa dus de stres, altfel îți poți rupe mușchii. La început, limitați numărul de flotări. Doar atunci când realizezi că nu îți este deloc greu să faci flotări și nu există dureri, poți crește sarcina.
Pentru cei care nu pot face mai mult de 10 flotări, se recomandă să facă cinci flotări de zece ori. În timp, numărul de flotări crește, iar abordările scad. Țintește-te să faci 50 de flotări într-o singură ședință. Este nevoie de mai mult de o lună pentru a obține un astfel de rezultat.
Cei care pot face 10 până la 30 de flotări pot face zece flotări de cinci ori. Măriți numărul de flotări și micșorați plimbările din când în când. Faceți totul treptat.

Pentru cei care pot face inițial mai mult de 30 de flotări, se recomandă să facă 15 flotări de trei ori. În timp, numărul de flotări poate fi crescut la 20 - 30. În mod ideal, dacă în timp, puteți face 20 de flotări de cinci ori.

Program de push-up pentru creșterea masei musculare

Un program popular de push-up are ca scop creșterea masei musculare. O siluetă frumoasă și subțire este visul majorității femeilor și bărbaților. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să te antrenezi. Flotările vor ajuta la construirea mușchilor și pentru aceasta nu trebuie să mergeți la sală și să aveți o experiență vastă în sport. O persoană obișnuită pentru care sportul nu este o profesie poate obține rezultate.
Este suficient să faci vreo douăzeci de flotări, complicând exercițiul dacă vrei (să te sprijini pe o mână sau să așezi picioarele pe un suport).
Găsiți pe Internet un program de o sută de flotări concepute pentru două luni. Iti va oferi posibilitatea, printr-un proces de antrenament uniform, sa faci pana la o suta de flotari pe podea sau pe paralele intr-o perioada scurta de timp. Acest program este potrivit atât pentru sportivi cu experiență, cât și pentru începători. Flotările dau rezultate excelente, puteți verifica acest lucru din experiența personală folosind programul propus. Nu există încărcături grele în el. Doar câteva luni și rezultatele vor fi vizibile.

Mulți oameni vor să arate în formă, slabi și să fie într-o formă fizică excelentă. Dar, din păcate, nu toată lumea își dorește sau poate, din anumite circumstanțe, să viziteze sala de sport sau să amenajeze un colț de sport acasă. Acest lucru nu va fi necesar dacă faceți în mod regulat flotări.

Flotările nu necesită utilizarea niciunui echipament specializat, scump sau echipament de exerciții sau echipament sportiv. Pentru a obține rezultate bune, este suficient să ai dorința de a fi în formă, să nu fii leneș și, de asemenea, să folosești un sistem (program) de push-up adecvat.

Avantajul unor astfel de antrenamente este că nu au restricții. Absolut toată lumea poate face flotări - copii, adulți, bătrâni, bărbați și femei.

Acest exercițiu de bază lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Este considerat universal și trebuie inclus în orice plan de antrenament.

În timpul implementării sale, următoarele sunt implicate activ în lucrare:

cutia toracică;
centură scapulară;
mâinile;
mușchi abdominali.

Flotările nu numai că folosesc mușchi diferiți, dar vă permit și să mutați accentul pe anumite grupuri. Pentru a lucra o anumită zonă, este suficient să redistribuiți sarcina prin schimbarea punctelor de sprijin și a tehnicilor de execuție.

Mușchii sunt implicați în lucru deja atunci când este asumată poziția inițială (inițială). Pentru a menține corpul într-o poziție statică, se activează mușchii intercostali și abdominali, spatele, precum și brațele și picioarele.

Datorită acestui exercițiu de bază, accesibil și, cel mai important, eficient, masa musculară crește. În plus, o persoană care face în mod regulat flotări devine mai puternică și mai rezistentă. Viteza de impact crește și ea.

Următoarele grupe de mușchi primesc cea mai mare sarcină:

Sânii. Asigura abducția și aducția, precum și rotația humerusului. Cel mai bine se lucrează într-o poziție cu priză largă.
Triceps. Datorită mușchilor triceps, brațele sunt îndreptate și se dezvoltă cel mai bine într-o poziție de prindere îngustă.
Biceps. Aceștia primesc o încărcare puternică care crește puterea mușchilor bicepși.
Deltoid. Ei dobândesc o ușurare frumoasă și, prin urmare, umerii arată vizual mai mari.
Fața zimțată. Zona laterală a pieptului este lucrată făcând un tip limitat de exerciții, iar flotările sunt considerate cele mai bune dintre ele.
Piramidal. Mușchii cotului, care sunt o continuare a tricepsului, asigură o extensie mai ușoară a antebrațelor.

Un program corect conceput și o tehnică de execuție vă permite să beneficiați nu numai de mușchi. Flotările întăresc sistemele respirator și cardiovascular, țesutul osos, articulațiile și ligamentele și au un efect pozitiv asupra metabolismului. Sănătatea și bunăstarea unei persoane se îmbunătățesc considerabil.

Pentru o persoană care nu face sport și nu merge la sală, acest exercițiu vă permite să tonifiați rapid mușchii slăbiți. Datorită acestui lucru, devine mult mai ușor să desfășurăm activități de rutină care implică o anumită activitate fizică.

După ce ți-ai stabilit un obiectiv - să începi să faci flotări, trebuie să înțelegi că va fi dificil atât din punct de vedere psihologic, cât și fizic. În această etapă, este important să nu exagerați, ci să faceți totul corect, astfel încât în viitor să fie mult mai ușor să faceți trecerea de la simplu la complex.

Nu este recomandat să te obții la prima lecție. Rezultatul obținut este determinat nu numai de numărul de abordări, ci și de tehnica execuției, care este mult mai importantă. Și dacă pur și simplu împingeți cu numere mai degrabă decât cu calitate, nu va avea niciun efect. Începătorii ar trebui să înceapă varianta clasică de flotări după efectuarea acestui exercițiu, mai întâi dintr-un plan vertical și apoi din genunchi.

Nu este nevoie să te grăbești. Fiecare etapă durează de la șapte zile la câteva săptămâni. Trebuie să te concentrezi doar pe pregătirea ta, precum și pe condiția ta fizică. Pregătirea de a trece la etapa următoare este indicată de absența dificultăților în finalizarea nivelului curent.

O atenție deosebită este acordată stăpânirii poziției inițiale, care depinde de tipul de push-up, respirația corectă și direcția fiecărei mișcări. Trunchiul coboară pe măsură ce inspiri și se ridică pe măsură ce expirați. Este necesar să se asigure că corpul este întotdeauna drept și că coborârea și ridicarea corpului se efectuează numai prin îndoirea și îndreptarea brațelor.

Ar trebui să începeți să faceți flotări făcând 10 repetări. Se recomandă creșterea treptată a ritmului. Principalul lucru este să vă ascultați propriile sentimente cu privire la modul în care corpul reacționează la sarcina curentă și în creștere. După oră, senzația de oboseală ar trebui să fie ușoară. Fara supratensiune. Acest lucru este valabil mai ales pentru primele sesiuni de antrenament.
Înainte de a începe cursurile, ar trebui să faceți întotdeauna o încălzire de zece minute și să efectuați numărul planificat de repetări în mai multe abordări cu pauze de 2-3 minute.
Trebuie să faci flotări în mod regulat. Antrenamentul nu trebuie niciodată ajustat la o rutină.
Elaborarea unui program de antrenament trebuie să fie însoțită de obiective specifice. Dacă ai nevoie să crești masa musculară, va trebui să te antrenezi zilnic. Pentru a vă menține în formă fizică bună și pentru a normaliza greutatea corporală, puteți face flotări de două până la trei ori pe săptămână.
Cei care decid să se antreneze zilnic ar trebui să treacă la acest ritm treptat. În primul rând, trebuie să faceți exerciții în fiecare zi pentru a vă pregăti mușchii pentru sarcină. Odihna oferă, de asemenea, mușchilor un impuls de a câștiga în masă.
Când începeți un exercițiu, ar trebui să studiați întotdeauna cu atenție nu numai descrierea, ci și recomandările.
Când faci flotări, poți să experimentezi și să-ți iei niște libertăți, dar numai când toate mișcările sunt perfecționate, puterea, agilitatea și rezistența sunt bine dezvoltate, adică cu experiență care vine cu timpul.

Începătorii sunt cel mai adesea interesați de întrebarea pentru câte repetări ar trebui să se străduiască. Pentru femei, este suficient să crești numărul de flotări la 30-40, iar pentru bărbați - la 50-100 de flotări. Acestea sunt rezultate decente, dar nu cele mai bune. Oamenii care doresc să aibă un corp tonifiat, puternic sau care fac sport ar trebui să-și stabilească obiective mai înalte.

Într-o lună și jumătate, dacă faci sport în mod regulat, femeile pot atinge 50, iar bărbații 100 de repetări. Trebuie să te antrenezi nu mai mult de 10-15 minute. Acest lucru este suficient pentru a crește puterea brațului, precum și apariția unor modificări vizibile vizual. Există un punct important de luat în considerare aici. Există o părere că mai mult de 15 repetări per set vor crește rezistența, dar numai în detrimentul creșterii volumului și a forței fizice.

Pentru a crește puterea și creșterea musculară, ar trebui să acordați o atenție sporită tehnicii de execuție, să complicați mișcările și amplitudinea. Puteți face flotări sau alte variații dificile.

Acest exercițiu aparent simplu are multe variații. Potrivit unor experți, numărul de variații diferite este mai mare de cincizeci.

Cei mai celebri sportivi și culturisti introduc în mod constant diverse completări și modificări la flotări, care le permit să schimbe accentul încărcăturii și să deschidă noi oportunități.

Selectarea opțiunilor mai ușoare sau a face antrenamentul și mai dificil este alegerea personală a fiecăruia. Alegerea este determinată de dorințele personale, obiectivele și capacitățile fizice.

Familiar pentru toată lumea încă de pe vremea școlii, ele se făceau la lecții de educație fizică. Accentul este pus în timp ce stați întins, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și pe palme. Puneți mâinile puțin mai late decât nivelul umerilor, cu palmele îndreptate înainte. Accentul este pus pe degetele de la picioare, puțin mai late decât umerii. Mișcările clasice de push-up implică tricepsul, pieptul și deltoizii.

Sunt o variantă ușoară potrivită pentru începători, persoanele în vârstă sau cei cu probleme ale coloanei vertebrale. Poza inițială este similară cu versiunea clasică, dar doar cu accent pe picioarele îndoite la articulația genunchiului, și nu pe degetele de la picioare.

În același timp, ține picioarele deasupra podelei, așezându-le una peste alta. Datorită acestei poziții, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui și forța din diferite grupe musculare este redusă. Studiile au arătat că volumul de muncă în flotările clasice este de 64 la sută, iar cu accent pe articulațiile genunchiului - 49 la sută.

De pe o suprafață orizontală și de pe un perete

Primele sunt destul de dificile, mai ales pentru incepatori, iar daca incepi cu ele, atunci suprasolicitarea fizica poate fi motivul care va descuraja orice dorinta de a continua practica. Cel mai bine este să începeți primii pași cu flotări efectuate dintr-un plan vertical, adică de pe un perete. Este ușor, dar destul de practic, deoarece pregătește mușchii și articulațiile pentru sarcini mult mai mari.

Tehnica este destul de simplă. Trebuie să stai drept, făcându-te înapoi de perete cu un pas. Distanța dintre umeri ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Cel mai bine este să țineți călcâiele de pe podea atunci când sarcina din greutatea corpului este transferată pe mâini. Trebuie să vă deplasați spre perete îndoind brațele la articulațiile cotului până când pieptul atinge suprafața și să vă ridicați îndreptând coatele. În același timp, trunchiul trebuie menținut drept, doar brațele ar trebui să funcționeze.

Distanța dintre brațele dvs. în lateral este de aproximativ două lățimi ale umerilor. Articulațiile cotului privesc în lateral, iar accentul poate fi pus fie pe pumnii strânși, fie pe palmele deschise.

Șosetele care se sprijină pe suprafața podelei, dimpotrivă, reduc umerii. Pe măsură ce coborâți, asigurați-vă că articulațiile cotului rămân îndreptate în lateral. Atingând podeaua, se ridică repede.

Eficacitatea exercițiului depinde de poziția trunchiului, care trebuie menținut drept de la picioare până la cap. Dacă îți cobori stomacul, îți ridici fesele în sus sau te apleci în regiunea lombară, acest lucru îți va perturba tehnica.

Pentru a transfera sarcina la mușchii pieptului, picioarele sunt așezate pe un deal - o canapea sau o bancă, iar palmele sunt lăsate pe podea. Transferarea accentului pe un suport cu o înălțime de 60 cm, potrivit experților, vă permite să creșteți încărcătura la 75% din greutatea proprie. Dacă faci un transfer invers, adică așezi mai degrabă brațele decât picioarele pe un deal, atunci să faci exercițiul va fi mult mai ușor. Cu cât înălțimea bancului este mai mare, cu atât este mai ușor să faci flotări.

Sarcina asupra mușchilor pieptului depinde direct de prindere. Cu cât este mai lat, cu atât este mai sus.

Brațele sunt plasate în linie cu nivelul articulației umărului, adică de-a lungul corpului. Coatele îndreptate înapoi. Ei stau fie pe palme, fie pe pumni. Poziția picioarelor trebuie să fie astfel încât să fie mai înguste decât lățimea umerilor. Mișcându-se în jos, brațele sunt îndoite, mișcându-le de-a lungul corpului, îndreptând coatele înapoi. După ce au atins podeaua, ținând corpul drept, se ridică imediat. Această tehnică vă permite să vă lucrați tricepsul. Așezarea picioarelor pe un deal face exercițiul mai dificil, dar brațele îl fac mai ușor.

Este o versiune complexă de flotări, datorită căreia se lucrează tricepsul și deltele frontale.

Accentul se pune exclusiv pe palme, care sunt situate una lângă alta, astfel încât degetele să se sprijine pe suprafața podelei și să se întoarcă ușor spre interior dacă este necesar pentru a ușura execuția. Degetele de la picioare sunt așezate fie puțin mai late, fie la același nivel cu centura scapulară.

Pentru a coborî, îndoiți brațele, mișcându-vă coatele de-a lungul corpului. Sunt îndreptate înapoi și ușor în lateral. La punctul final, trebuie să atingeți dosul mâinii. Deplasați-vă în sus până când brațele sunt complet drepte.

Picioarele distanțate larg permit o poziție stabilă. Mâna dreaptă este lăsată pe podea, iar mâna stângă ușor îndoită este plasată în spate. Pentru a asigura siguranța și a asigura confort maxim la execuție, se recomandă utilizarea opritoarelor speciale.

Mâna de sprijin (dreapta) nu poate fi mutată în lateral. Ar trebui să fie în concordanță cu corpul. În loc de patru, există doar trei puncte de sprijin, iar picioarele desfășurate în lateral vă permit să mențineți echilibrul. La coborâre, cotul se îndoaie și se deplasează în lateral.

Se continuă mișcarea în jos până când pieptul atinge podeaua, apoi se execută o împingere, ridicându-se până când brațul este îndreptat. Umerii trebuie să fie paraleli cu podeaua. După ce au făcut un anumit număr de ori, își schimbă mâinile.

Pentru a nu întâmpina dificultăți în efectuarea acestui exercițiu, trebuie să aveți mușchii abdominali destul de bine dezvoltați.

Variante complicate

Acest antrenament incarca perfect muschii, ajuta la dezvoltarea fortei bune, vitezei si agilitatii. Pentru a da palme, trebuie să luați o poziție în care degetele de la picioare să aibă aceeași lățime sau mai înguste decât centura scapulară, iar brațele sunt de 1,5 sau de 2 ori mai largi unul de celălalt.

Corpul este împins în sus cu o împingere puternică, ridicând palmele de pe podea și aplaudând rapid. Returul ar trebui să fie o aterizare moale și grațioasă pe palma mâinii tale. Nu poți să te apleci pe podea.

Atingând ușor podeaua, trebuie să repetați întregul lanț de mișcare „aterizare puternică push-clap-soft”. Mâinile ar trebui să se miște ritmic, armonios, puternic, rapid. Boxerii includ astfel de flotări în programele lor de antrenament. Sunt utile sprinterilor și celor implicați în diverse tipuri de arte marțiale.

Concentrarea asupra degetelor ajută la întărirea oaselor și la creșterea rezistenței mâinilor. Mânerul poate fi fie îngust, fie larg. Principalul lucru este că accentul este pus exclusiv pe degete.

Este necesar să faci flotări de acest tip doar dacă ești într-o formă fizică bună și când degetele sunt capabile să țină corpul cât mai bine posibil. Pentru a vă pregăti pentru asta, ar trebui să lucrați puțin cu un expandator pentru a vă întări mâinile.

Conceput pentru sportivii implicați în disciplinele de forță și cei care doresc să-și construiască mușchii voluminosi și să aibă o ușurare frumoasă și clar definită. Utilizarea greutăților speciale vă permite să creșteți sarcina, datorită cărora țesutul muscular este prelucrat cât mai profund și eficient posibil.

Vestele echipate cu greutăți sunt cel mai adesea purtate ca greutăți. Acest echipament este folosit și de cei care fac trageri pe bara transversală și fac flexionări pe barele denivelate. În loc de vestă, puteți folosi o placă obișnuită cu mreană. Această greutate trebuie utilizată cu prudență și numai atunci când cineva este în apropiere pentru rezervă. Partenerul trebuie să se asigure că clătita este poziționată corect pe spate și nu cade. Flotările în sine necesită, de asemenea, prudență.

Trebuie să începi să faci flotări cu greutăți ușoare. Se crește treptat. Se recomandă să nu adăugați mai mult de unul sau două kilograme pe săptămână.

Mărirea intervalului de mișcare vă permite să antrenați mușchii cât mai eficient posibil. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să eliminați constrângerea inferioară, adică podeaua.

Acest lucru poate fi realizat prin utilizarea a trei puncte de sprijin, care sunt trei scaune puternice. Una devine suport pentru picioare, iar celelalte două - pentru brațe. În loc de scaune, este permisă utilizarea unei varietăți de suporturi cu o înălțime de 10 până la 15 centimetri.

Articolele folosite ca suport trebuie să fie de încredere. Este mai bine să cumpărați mânere speciale concepute pentru flotări. Fără utilizarea unor dispozitive suplimentare, este imposibil să faci flotări profunde care să-ți permită să cobori sub nivelul mâinilor.

În prima etapă, trebuie să determinați singur trei până la patru zile pe săptămână pentru cursuri. Chiar dacă plănuiești să faci flotări în fiecare zi, la început te antrenezi doar o dată la două zile. Este imperativ să acordați mușchilor timp să se recupereze și să se odihnească și să nu vă suprasolicitați în timpul primelor antrenamente. În prima etapă, se întocmește de obicei un plan lunar, modificări la care apar în fiecare săptămână.

Un plan de antrenament ar putea arăta astfel:

Prima săptămână:

încălzire
prima abordare - până la 8 flotări
pauză - 1 minut
a doua abordare – cu două flotări mai puțin decât în prima
pauză - 1 minut
al treilea set – 5 repetări
pauză – 5 minute
al patrulea set – 5 flotări
următoarele două seturi de cinci repetări cu un minut de odihnă

A doua saptamana:

încălzire
patru seturi de 8 repetări, pauze de 1 minut

A treia săptămână:

încălzire
patru seturi, număr maxim de repetări (fără tensiune excesivă și de înaltă calitate)
odihnă între seturi - 1 minut

Ultima (a patra) săptămână este dedicată creșterii numărului de flotări. Ei planifică în mod independent următoarea lună de antrenament și elaborează un program pentru fiecare zi de antrenament.

Cei care au terminat pregătirea inițială, sunt pregătiți pentru antrenament cu normă întreagă și doresc să înceapă să construiască un corp puternic și frumos au nevoie de o abordare mai avansată. Este necesar să se dezvolte și să se schimbe planurile la fiecare cinci până la șapte săptămâni, cu scopul de a crește repetițiile.

prima zi:

încălzire
flotări cu greutăți - 4 seturi de 12-15 ori
flotări de mână împreună - 4, 10-12
exercițiu abdominal - 1, 40-50

Ziua 2:

încălzire
100 de repetări pentru exercițiul selectat (schimbați flotările în fiecare săptămână)
prima săptămână 10 seturi de 10 repetări *
pauză între seturi 2-3 minute

a 3-a zi:

încălzire
flotări cu prindere largă 1 set max
Flotări cu aderență medie 1 set max
exercițiu abdominal – 1 set la maxim

a 4-a zi:

încălzire
flotări adânci - 3 seturi de 20-25 de ori
genuflexiuni – 3, 20-30
flotări de mână împreună - 3, 10-12

Descrierile exercițiilor vă permit să formulați tehnica corectă de execuție, dar vă oferă posibilitatea de a ajusta execuția în funcție de caracteristicile și obiectivele dvs. Ar trebui să vă așezați întotdeauna mâinile pe un avion, astfel încât să nu simțiți niciun disconfort în articulații. Este necesar să încercați să le împiedicați să se răsucească, să se îndoiască sau să se îndoaie. Întotdeauna trebuie să găsiți cea mai confortabilă poziție a palmelor.
Cu siguranță ar trebui să acordați atenție dezvoltării flexibilității prin efectuarea suplimentară de exerciții speciale și, de asemenea, să vă întindeți încheieturile înainte de curs.
Pentru a evita rănile și entorsele, este recomandat să purtați brățări sau bandaje. Această protecție este relevantă pentru cei care execută genuflexiuni complexe cu bătaie din palme, pe un braț, fără a se sprijini pe degetele de la picioare.
Nu toate femeile sunt capabile să realizeze o gamă completă de mișcare datorită unui bust mare. Pentru a „elimina” obstacolul, ar trebui să folosiți opriri. Datorită acestor dispozitive, fetele pot crește amplitudinea.
Dificultatea flotărilor depinde de poziția picioarelor. Cu cât sunt mai înalte, cu atât exercițiul este mai dificil și sarcina exercitată asupra mușchilor. Sportivii cu experiență nu pot folosi nici măcar mese, bănci sau scaune, ci în schimb fac flotări verticale cu picioarele în sus.
Fiecare program de antrenament presupune neapărat includerea în plan a exercițiilor pentru abdomen și bicepși.
Nu trebuie să uităm de importanța unei alimentații adecvate. Pentru ca mușchii să se dezvolte și să se formeze, trebuie să mănânci mai multă carne și legume.

(8 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Flotările sunt cea mai bună opțiune pentru auto-antrenament dacă nu aveți timp, oportunitatea sau dorința de a vă antrena în sală, dar aveți totuși dorința de a vă menține starea fizică și de a oferi siluetei tale o siluetă în formă și subțire.

Acest tip de exercițiu nu va necesita costuri financiare: dispozitive speciale, echipamente sportive, echipamente de exerciții scumpe sau echipamente speciale. Pentru a obține rezultate, tot ce ai nevoie este persistența ta și un program bun de push-up.

Marele avantaj este că antrenamentul nu are restricții, inclusiv restricții de vârstă. Flotările sunt potrivite pentru bărbați, femei și copii.

Care sunt beneficiile flotărilor?

Flotările sunt unul dintre exercițiile de bază care ajută la lucrul simultan al unui grup mare de mușchi. Prin urmare, este clasificat drept universal și trebuie inclus în planul de formare.

Un antrenament destul de simplu conectează mușchii la munca activă:

sanii
întreaga centură de umăr
presa

Nu toată lumea știe că acest exercițiu face posibilă mutarea accentului pe diferite grupe de mușchi. Prin schimbarea locației punctelor de sprijin, tehnica de execuție poate redistribui sarcina în favoarea zonelor cu probleme.

Mușchii încep să lucreze din momentul în care sportivul ia poziția de start. Pentru a menține poziția corectă a corpului, trebuie să folosiți diverși mușchi deja aflați în stadiul static: picioare, spate, brațe, mușchi intercostali, toți mușchii abdominali.

Flotările sunt considerate, pe bună dreptate, una dintre metodele eficiente și accesibile pentru creșterea masei musculare. Acesta este, de asemenea, un antrenament excelent pentru creșterea forței, a rezistenței și a vitezei de lovire.

Sarcinile maxime apar la:

, responsabil de rotația/abducția/aducția osului umărului. Sarcina maxima in pozitii cu o prindere larga;
(triceps), asigura indreptarea bratelor. Dezvoltați-vă mai repede atunci când vă deplasați cu o prindere îngustă;
. Deltoizii dezvoltați măresc vizual umerii, flotările sunt un exercițiu excelent pentru definirea acestora;
muschii serratus anteriori. Aceștia sunt mușchii coastelor superioare (partea laterală a pieptului), care sunt lucrați prin flotări. Acesta este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru această grupă musculară;
(biceps). Exercițiile fizice le măresc puterea;
muşchii piramidali ai cotului. Continuarea tricepsului, facilitând procesul de extensie a antebrațelor.

Și aceasta nu este o listă completă.

Antrenamentul bine construit și tehnica corectă de push-up au un efect bun nu numai asupra dezvoltării musculare, ci și asupra metabolismului corpului, întărirea ligamentelor, articulațiilor, oaselor, sistemului cardiovascular și respirator. Acest lucru are un efect benefic asupra sănătății generale.

Flotările sunt utile celor care nu fac sport, deoarece... restabiliți rapid tonusul mușchilor slăbiți, ceea ce va face mai ușor să efectuați munca de zi cu zi asociată cu activitatea fizică.

Cum să începeți corect cursurile

Ești hotărât să începi să faci flotări astăzi? Soluție corectă. Dar merită să luăm în considerare faptul că etapa inițială este dificilă atât fizic, cât și psihologic. Primii pași potriviți sunt baza succesului pe calea spre atingerea obiectivului dvs.

Nu ar trebui să forțezi lucrurile, încercând să dai tot ce ai mai bun din prima sesiune de antrenament. Eficacitatea eforturilor tale depinde de execuția tehnică a fiecărei mișcări.

Dacă sunteți la nivelul zero, atunci începeți cu flotări de pe o suprafață verticală, adăugați flotări de la genunchi și abia apoi treceți la varianta clasică.

Fiecare etapă este alocată de la una la câteva săptămâni. Totul depinde de starea ta fizică. Puteți trece la următorul nivel numai după ce cel anterior este finalizat fără dificultate.

Este important să stăpânești poziția de pornire (depinde de tipul de exercițiu), traiectoria mișcării, precum și respirația corectă. Coborâți corpul în timp ce inspirați, îndreptați-vă brațele (mișcare în sus) în timp ce expirați. Corpul trebuie să rămână drept în orice moment. Corpul trebuie ridicat/coborât folosind doar mâinile.

Câteva sfaturi mai importante pentru începători:

Nu merge după un record de la primele sesiuni de antrenament. Începeți cu 10 repetări. Creșteți treptat numărul de repetări. Ascultă-ți corpul și răspunsul lui la stres. La sfârșitul antrenamentului ar trebui să vă simțiți ușor obosit; nu trebuie să vă suprasolicitați mușchii. Mai ales la primele lecții.
Este necesară o scurtă încălzire (10 minute) înainte de antrenament!
Exercițiul este împărțit în mai multe abordări, la 2-3 minute între ele.
Cursurile trebuie să fie regulate. Ajustați-vă regimul pentru a se potrivi cu antrenamentele, nu invers.
Atunci când creezi un program de antrenament, definește-ți clar obiectivele, deoarece pentru a construi masa musculară ar trebui să te antrenezi zilnic; pentru a stabiliza greutatea și a menține o formă bună, planifica două până la trei sesiuni pe săptămână.
Dacă decideți să faceți exerciții în fiecare două zile pentru prima dată, mușchii ar trebui să se odihnească, adaptându-se treptat la sarcină. În timpul repausului, țesutul muscular câștigă masă.
Citiți cu atenție descrierea exercițiului și luați în considerare toate recomandările.
Flotările sunt un tip de antrenament care permite anumite libertăți și experimente, dar mai întâi trebuie să câștigi experiență, să simți caracteristicile fiecărei mișcări, să dezvolți forța, rezistența și agilitatea.
Este mai bine să efectuați primul antrenament în fața unei oglinzi pentru a observa prompt toate defectele atunci când efectuați exercițiul și pentru a corecta imediat greșelile.

De câte ori ar trebui să faci flotări

La ce rezultate cantitative ar trebui să ne străduim? Femeile se pot opri la 30-40 de flotări. Bărbații ar trebui să facă 50 până la 100 de repetări. Aceștia sunt indicatori buni, dar nu limita pentru cei care vor să aibă un corp puternic, pompat sau sunt implicați serios în sport.

În medie, într-o lună și jumătate de exerciții regulate, este posibil să se realizeze 100 (50 pentru femei) de flotări. În acest caz, antrenamentul va dura 10-15 minute. În această perioadă, forța brațului va crește semnificativ și vor apărea schimbări plăcute care vor fi vizibile vizual.

Există o părere că nu ar trebui să efectuați mai mult de 15 repetări într-o singură abordare. Cu cantități mari, rezistența crește în detrimentul forței fizice și al volumului.

Pentru ca mușchii și forța să crească, este important să acordați atenție tehnicii, să complicați mișcările și să le creșteți amplitudinea. De exemplu, a face flotări sau a alege opțiuni mai dificile.

Care sunt variantele de flotări?

Acest exercițiu aparent simplu are un număr mare de variații. Unii experți susțin că sunt mai mult de cincizeci.

Mulți sportivi și culturisti cunoscuți își fac propriile modificări și completări, care schimbă radical direcția sarcinii principale și deschid noi oportunități.

Puteți alege o versiune mai ușoară a exercițiilor sau, dimpotrivă, să complicați condițiile de antrenament. Alegerea depinde de dorința personală, capacitățile fizice și obiectivele.

Varianta clasica

Tehnica acestui exercițiu este familiară din lecțiile de educație fizică din școală. Pune accent în timp ce stai întins (aplecă-te pe palme și degetele de la picioare). Mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, palmele înainte. Așezați-vă picioarele pe degetele de la picioare, care sunt mai late decât lățimea umerilor. În timpul mișcării, mușchii pieptului, deltei și tricepsul lucrează.

Flotări la genunchi

Versiunea ușoară este potrivită pentru începători, persoanele în vârstă și cei care au probleme cu coloana vertebrală. Poziția de pornire este aceeași ca în varianta clasică, dar accentul nu se pune pe degetele de la picioare, ci pe articulațiile genunchilor îndoiți (picioarele una peste alta, deasupra podelei).

Această metodă de antrenament îndepărtează o parte din încărcătura din regiunea lombară și reduce efortul atunci când lucrează toți mușchii.
Conform rezultatelor cercetării: cu flotări clasice, volumul de muncă este de 64% din greutatea sportivului, cu accent pe genunchi – 49%.

A face flotări necesită o anumită formă de fitness și poate fi atât de provocator încât te descurajează să-ți continui antrenamentul. Flotările de perete sunt un exercițiu foarte ușor, dar practic, care este ideal pentru cei care fac primii pași, deoarece le permite să pregătească ușor și confortabil mușchii și articulațiile pentru sarcini mai semnificative. Tehnica este simplă: stai drept la o distanță de aproximativ un pas de perete. Palmele sunt așezate la nivelul umerilor, distanța dintre ele este puțin mai mare decât umerii. Este indicat să ridici călcâiele de pe podea, apoi greutatea corpului se va transfera pe brațe.

Este necesar să vă deplasați spre perete, îndoind brațele la articulațiile cotului până când pieptul îl atinge și de pe perete până când brațele sunt complet drepte. Ține-ți corpul drept, lucrează numai cu mâinile.

Împingere cu prindere largă

Întinde-ți brațele larg, între palme ar trebui să fie aproximativ de două ori mai largi decât umerii, coatele în lateral. Sunt utilizate două tipuri de suport pentru mâini:

pe palmă (degetele înainte)
pe pumni (degetele înapoi)

Degetele de la picioare se sprijină pe podea. Distanța dintre ele este mai mică decât umerii. Când vă deplasați în jos, brațele sunt îndoite, astfel încât coatele „să privească” invariabil în lateral. După ce a atins podeaua, sportivul se grăbește imediat în sus, îndreptându-și brațele.

Este important să mențineți poziția corectă a corpului în timp ce efectuați toate mișcările; de aceasta depinde eficacitatea antrenamentului.

Corpul trebuie să fie drept de la cap până la picioare. Nu vă puteți „ajuta” mișcându-vă corpul, aplecându-vă în regiunea lombară, atingându-vă stomacul de podea sau ridicându-vă fesele „înglobate”.

Flotări cu aderență largă (pentru pomparea mușchilor pieptului)

Exercițiul anterior permite întărirea (creșterea nivelului de încărcare asupra mușchilor pieptului). Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați picioarele deasupra podelei (așezați-le pe o bancă/canapea) și să vă așezați palmele pe podea.

Experții spun că atunci când se odihnește pe un suport de 60 cm înălțime, sarcina crește la 75% din greutatea atletului. Dacă este nevoie să ușurați sarcina, atunci puneți-vă mâinile pe bancă și picioarele pe podea. Cu cât banca este mai înaltă, cu atât este mai ușor să faci exercițiul.

Important! Cu cât brațele sunt întinse mai mult în lateral (cu cât prinderea este mai largă), cu atât sarcina pe care o primesc mușchii pectorali este mai semnificativă.

Împingere cu aderență medie

Întindeți-vă cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Coatele de-a lungul trunchiului, îndreptate spre spate. Te poți odihni pe palme sau pumni, ca în versiunea anterioară. Puneți picioarele într-o poziție confortabilă, dar distanța dintre ele ar trebui să fie mai mică decât umerii.

Când vă mișcați corpul spre podea, îndoiți-vă brațele la coate, îndreptându-le înapoi. Ar trebui să se miște pe părțile laterale apropiate de trunchi. Atingeți podeaua și începeți imediat să vă mișcați în sus. Ține-ți corpul drept!

Acest tip de push-up angajează și lucrează bine tricepsul. Întărirea și facilitarea exercițiului este similară cu cea precedentă.

Împingeți cu mâinile împreună (prindere strânsă)

Această opțiune de antrenament se efectuează doar cu accent pe palme. Așezați mâinile una lângă alta, degetele în față, sprijinite pe podea.

Pentru a face mișcările mai confortabile, puteți întoarce mâinile ușor spre interior și acoperiți degetele celeilalte cu degetele unei mâini. Șosetele ar trebui să fie distanțate la lățimea umerilor sau puțin mai late.

Când vă deplasați în jos, brațele se îndoaie. Coatele se deplasează de-a lungul corpului, sunt îndreptate înapoi și ușor în lateral. În punctul cel mai scăzut al amplitudinii ei ating dosul mâinii. Ridicați până când brațele sunt complet îndreptate. Această opțiune este considerată dificilă. Este util pentru triceps și deltoizi frontali.

Fotări la un braț

Picioarele sunt poziționate lat pentru a oferi stabilitate. Îndoiți ușor brațul stâng și plasați-l în spate, cu palma dreaptă pe podea (este sigur și convenabil să folosiți suporturi speciale pentru flotări).

Brațul de susținere trebuie să fie în linie cu corpul, fără a se deplasa în lateral. În această poziție, sportivul are doar trei puncte de sprijin, dar picioarele larg răspândite facilitează menținerea echilibrului. La deplasarea în jos, cotul se îndoaie și se deplasează în lateral.

Trebuie să te cobori la un asemenea nivel încât pieptul tău să atingă podeaua. După atingere, încep flotările până când brațul este drept. Umerii sunt menținuți paraleli cu planul podelei. După ce ați finalizat numărul planificat de repetări, schimbați mâinile.

Pentru un echilibru bun, tehnica si baterea din palme in siguranta, este bine sa ai muschi abdominali puternici. Și acum exercițiile dificile.

Push-up cu palme

Setul de mișcări din acest antrenament nu numai că încarcă bine mușchii, dar dezvoltă și forța, agilitatea și viteza.

Puneți mâinile pe aceeași linie, distanța dintre palme este de 1,5-2 ori mai mare decât umerii. Șosetele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor sau mai aproape. „împingeți” cu putere corpul în sus, ridicați palmele de la suprafață și bateți rapid din palme. Vă rugăm să rețineți că, după ce aplaudați, trebuie să aterizați ușor și grațios pe palmă, și nu să „flopați” pe podea.

De îndată ce atingeți suprafața, repetați lanțul: mișcare puternică în sus, bate din palme, aterizare. Mișcarea mâinilor este armonioasă, ritmică, puternică, rapidă. Flotările cu palme sunt efectuate de boxeri; cu siguranță ar trebui să fie incluse în planurile de antrenament ale fanilor diferitelor arte marțiale și sprinterilor.

Flotări

Un alt tip interesant de push-up care ajută la întărirea oaselor și la dezvoltarea forței în mâini. Puteți lucra atât cu brațele largi, cât și cu cele înguste. Concentrați-vă pe degete.

Acest antrenament trebuie efectuat cu mare precauție: dacă degetele nu sunt „ținute” foarte bine, este mai bine să abandonați temporar acest exercițiu și să lucrați cu un expandator pentru încheietura mâinii pentru a întări mâna.

Flotări ponderate

Pentru cei care sunt implicați în sporturi de forță sau doresc să crească semnificativ volumul muscular și să contureze clar relieful, există greutăți speciale. Ele cresc semnificativ sarcina, permițându-vă să lucrați mai eficient și mai profund țesutul muscular.

De regulă, pentru cântărire se folosesc veste speciale cu greutăți. De asemenea, sunt folosite pentru trageri pe bară etc. O placă cu mreană este, de asemenea, folosită ca greutate. Dar cu o astfel de încărcătură, cineva trebuie să fie mereu în apropiere pentru a ajuta nu numai la poziționarea corectă a plăcii pe spate, ci și pentru a se asigura că sarcina nu cade. Trebuie să faci flotări cu astfel de greutăți cu atenție.

Când includeți antrenamentul cu greutăți în programul dvs. de antrenament, începeți cu o încărcătură mică și creșteți greutatea treptat (nu mai mult de 1-2 kg pe săptămână).

Flotări profunde

Mușchii sunt lucrați cel mai eficient prin mișcări cu o amplitudine mare. Pentru a elimina restricția privind mișcarea în jos, trebuie să „coborâți” nivelul podelei.

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de trei scaune puternice, stabile: unul pentru sprijin pentru picioare și două (de aceeași înălțime) pentru brațe. De asemenea, sunt potrivite toate tipurile de suporturi (de la 10 la 15 cm). Ele trebuie să fie de încredere și stabile. Cea mai bună opțiune este mânerele speciale pentru flotări, care pot fi achiziționate de la un magazin de sport.

Toate aceste dispozitive suplimentare sunt necesare pentru a putea coborî sub nivelul suportului (mâinilor)

Exemplu de program pentru etapa inițială

Stabiliți zile pentru trei până la patru cursuri pe săptămână. Cei care plănuiesc să facă mișcare în fiecare zi ar trebui să se antreneze inițial o dată la două zile. În timpul primelor lecții, nu te suprasolicita, alocă suficient timp pentru odihnă și recuperare adecvată. În etapa inițială, planul este de obicei întocmit pentru o lună (pe săptămâni).

Ar putea fi cam asa:

Prima săptămână:

încălzire
prima abordare - până la 8 flotări
pauză - 1 minut
a doua abordare – cu două flotări mai puțin decât în prima
pauză - 1 minut
al treilea set – 5 repetări
pauză – 5 minute
al patrulea set – 5 flotări
următoarele două seturi de cinci repetări cu un minut de odihnă

A doua saptamana:

încălzire
patru seturi de 8 repetări, pauze de 1 minut

A treia săptămână:

încălzire
patru seturi, număr maxim de repetări (fără tensiune excesivă și de înaltă calitate)
odihnă între seturi - 1 minut

Din a patra săptămână se lucrează la creșterea numărului de repetări.

Începând din săptămâna a cincea, programul de antrenament este elaborat independent, fiind întocmit un plan de antrenament pentru fiecare zi.

Exemplu pentru mai adaptat

Acesta este un program pentru cei care au trecut deja de stadiul inițial și sunt pregătiți pentru un antrenament cu drepturi depline, a cărui sarcină este să formeze un corp frumos și puternic.

Programul trebuie schimbat la fiecare 5-7 săptămâni. Numărul de repetări per set se adaugă treptat.

prima zi:

încălzire
flotări cu greutăți - 4 seturi de 12-15 ori
flotări de mână împreună - 4, 10-12
Exercițiu abdominal – 1, 40-50

Ziua 2:

încălzire
100 de repetări pentru exercițiul selectat (schimbați flotările în fiecare săptămână)
prima săptămână 10 seturi de 10 repetări*
pauză între seturi 2-3 minute

a 3-a zi:

încălzire
flotări cu prindere largă 1 set max
Flotări cu aderență medie 1 set max
exercițiu abdominal – 1 set la maxim

a 4-a zi:

încălzire
flotări adânci - 3 seturi de 20-25 de ori
genuflexiuni – 3, 20-30
flotări de mână împreună - 3, 10-12

Nuanțe

Se pot face unele ajustări la descrierea standard a exercițiilor, care se datorează diferitelor structuri anatomice și flexibilității. De exemplu, plasarea mâinilor pe un avion ar trebui să fie cât mai confortabilă, astfel încât să nu existe disconfort în articulații. Când vă deplasați, trebuie să evitați flexia/extensia/răsucirea excesivă a articulațiilor. Determinați poziția palmelor care vă va asigura o împingere confortabilă.
Dezvoltați flexibilitatea încheieturii mâinii cu exerciții specifice. Înainte de fiecare antrenament, ar trebui să vă încălziți articulațiile încheieturii mâinii.
O excelentă prevenire a entorselor și a leziunilor acestor articulații este utilizarea de brățări speciale (sau bandaje speciale). O astfel de protecție este deosebit de importantă atunci când se efectuează mișcări complexe, de exemplu, cu palme, pe de o parte, sau fără accent pe picioare.
Multe femei nu pot lucra cu amplitudine maximă (bust mare), așa că ar trebui folosite suporturi speciale. Ele fac posibilă creșterea semnificativă a amplitudinilor.
Cu cât picioarele sunt mai sus, cu atât este mai dificil să faci flotări, cu atât mușchii sunt mai încărcați (folosește un taburet, o bancă de sport, o masă obișnuită). Sportivii cu experiență folosesc acest efect atunci când efectuează flotări verticale (picioare sus).
Nu uitați să includeți exerciții pentru bicepși și abdomene în programul de antrenament.
: Construcția musculară necesită carbohidrați și proteine, legume și carne!

Flotările sunt cel mai simplu și mai important exercițiu. Aceasta este o presa de banc in sens invers! La urma urmei, atunci când facem o presa pe bancă, mușchii pectorali funcționează, iar când facem flotări, contururile externe ale mușchilor pectorali sunt lucrate. Deci cel mai eficient mod de a face flotări este de la un sprijin ridicat: apoi mergi mai jos decât de obicei, iar mușchii pectorali sunt întinși aproape până la durere.

Vă vom spune cum să vă diversificați flotările și ce tipuri de flotări există.

Flotări înguste

Pentru ce?

Zona interioară a mușchilor pectorali și a tricepsului este lucrată.

Cum să o facă?

Luați o poziție culcat pe brațele drepte, așezându-vă palmele astfel încât degetul mare și arătător de la ambele mâini să se atingă. Coboară, apoi urcă. În punctul de sus, folosește-ți tricepsul pentru a te coborî din nou.

Flotări cu poziția normală a mâinii

Pentru ce?

Cel mai bun exercițiu pentru pieptul din mijloc. Sunt implicate și regiunile toracice superioare și inferioare, deltoizii și tricepsul, iar toți mușchii spatelui sunt tensionați static.

Cum să o facă?

Poziția de pornire - culcat pe brațele drepte, brațele puțin mai late decât umerii, capul la nivelul coloanei vertebrale. Coborâți-vă, apoi strângeți mușchii pectorali și îndreptați-vă. Asigurați-vă că burta nu se lasă. Nu vă îndreptați coatele până la capăt.

Flotări cu capul îndreptat în sus

Pentru ce?

La efectuarea unor astfel de flotări, sarcina se deplasează în regiunea inferioară a mușchilor pectorali.

Cum să o facă?

Pune o bancă în fața ta. Pune-ți mâinile pe marginea ei. Împingeți în sus până când pieptul îl atinge.

Fotări cu capul în jos

Pentru ce?

Accentul în acest exercițiu se mută pe regiunile toracice superioare.

Cum să o facă?

Puneți mâinile ușor în fața liniei umerilor. Nu vă veți pierde echilibrul și nici eficiența nu va scădea.

Flotări la genunchi

Salt push-ups

Pentru ce?

Exercițiul, efectuat pe o suprafață elastică elastică, dezvoltă forța explozivă și coordonarea mișcărilor.

Cum să o facă?

Puneți mâinile pe 2 suporturi de aproximativ 15-20 cm înălțime. După ce ați împins în sus, împingeți de pe suporturi și aterizați între ele. După ce faci un push-up între ei, împinge-te din nou în sus și aterizează cu mâinile pe suporturi. Nu o faceți în două faze, ci secvențial.

Flotări pliometrice

Pentru ce?

Pliometria dezvoltă forța explozivă, coordonarea și crește recrutarea fibrelor musculare.

Cum să o facă?

Luați o poziție culcat, coborâți-vă, apoi împingeți-vă cu forță în sus, ridicând mâinile de pe podea. Faceți exercițiul mai provocator adăugând palme din palme în partea de sus.

Flotări cu brațe largi

Pentru ce?

Poziția largă a brațelor îndepărtează o parte din sarcina de pe triceps, transferându-l în zonele exterioare ale mușchilor pectorali.

Cum să o facă?

Puneți brațele cât mai largi posibil și întoarceți-vă palmele spre exterior. Mergeți cât mai jos posibil.

Lucruri mai interesante

Astăzi vom vorbi despre modelul de push-up și programul de 100 de push-up în 6 săptămâni!

Flotările dau rezultate foarte bune; aceste exerciții vă permit să folosiți mușchii din diferite grupuri. Dacă faci totul corect, vei pompa orice mușchi de care ai nevoie. În plus, nu este nevoie de încărcături grele; exercițiile nu sunt deloc epuizante. În acest articol vă vom învăța cum să faceți corect flotări și vă vom spune tot ce este legat de flotări. Programul de push-up este foarte eficient și variat.

Cei care tocmai învață programul de flotări ar trebui să știe câte flotări să efectueze.

Pentru a crește masa musculară, nu este necesar un număr mare de flotări. O cantitate mare de muncă nu face decât să mărească rezistența corpului.

Cum să faci flotări corect

Model push-up

Trebuie să faci flotări de la podea corect.

Faptul că masa musculară crește din cauza flotărilor este evidențiat de durerea în țesutul muscular. Când faceți flotări, țineți spatele drept și pelvisul nu trebuie să se ridice la o înălțime mare. În acest caz, pieptul nu atinge suprafața podelei, dar în momentul coborârii, este situat lângă acesta. Respirația corectă este foarte importantă. Inspirați pe măsură ce coborâți și expirați pe măsură ce vă ridicați.

Distribuția greutății corporale și a sarcinii depinde de poziția mâinilor tale. Dacă aveți nevoie să vă pompați mușchii pieptului, faceți flotări cu brațele largi, iar dacă doriți să vă pompați tricepsul, distanța dintre brațe ar trebui să fie mică.

Program de 100 de flotări

Este foarte posibil să faci 100 de flotări în 6 săptămâni

Ghidați de acest complex, în câteva luni nici nu vă veți aminti că de curând ți-a fost greu să faci chiar și zece flotări, darămite mai multe.
Acest program are o serie de avantaje.
Exercițiile nu necesită mult timp.
Nu este nevoie să plătiți pentru program. Te poți antrena în orice loc convenabil pentru tine (acasă, în sală, în parc).
Nu este nevoie de echipamente speciale.
Totul este foarte simplu.
Programul este disponibil pe internet, include un tabel de flotări.
Dacă respectați cu strictețe regulile, rezultatul nu va întârzia să apară.
Acest set de exerciții este considerat unul dintre cele mai eficiente.

Cum să faci corect scufundările pe bare paralele

Dips-urile sunt populare în rândul generației mai tinere și al persoanelor care fac exercițiul profesional.

Este important să distribuiți uniform sarcina. Faceți exercițiile de două până la trei ori pe săptămână. Pentru a obține efectul antrenamentului, aveți nevoie de recuperare de înaltă calitate. Nu te lăsa dus de stres, altfel îți poți rupe mușchii. La început, limitați numărul de flotări. Doar atunci când realizezi că nu îți este deloc greu să faci flotări și nu există dureri, poți crește sarcina.

Făcând flotări

Pentru cei care nu pot face mai mult de 10 flotări, se recomandă să facă cinci flotări de zece ori. În timp, numărul de flotări crește, iar abordările scad. Țintește-te să faci 50 de flotări într-o singură ședință. Este nevoie de mai mult de o lună pentru a obține un astfel de rezultat.

Cei care pot face 10 până la 30 de flotări pot face zece flotări de cinci ori. Măriți numărul de flotări și micșorați plimbările din când în când. Faceți totul treptat.

Program de push-up pentru creșterea masei musculare

Este suficient să faci vreo douăzeci de flotări, complicând exercițiul dacă vrei (să te sprijini pe o mână sau să așezi picioarele pe un suport).

Găsiți pe Internet un program de o sută de flotări concepute pentru două luni. Iti va oferi posibilitatea, printr-un proces de antrenament uniform, sa faci pana la o suta de flotari pe podea sau pe paralele intr-o perioada scurta de timp. Acest program este potrivit atât pentru sportivi cu experiență, cât și pentru începători. Flotările dau rezultate excelente, puteți verifica acest lucru din experiența personală folosind programul propus. Nu există încărcături grele în el. Doar câteva luni și rezultatele vor fi vizibile.