Pentru a începe să ardeți grăsimile în organism, dieta și activitatea sporită a stilului de viață nu sunt suficiente, mai ales dacă doriți să vă atingeți obiectivul într-un timp scurt. În plus, trebuie să începeți antrenamentele de ardere a grăsimilor acasă sau în sală. Pentru a obține cel mai bun efect de la astfel de activități, fetele și băieții ar trebui să urmeze recomandările.

Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor este excelent pentru rezolvarea multor probleme în procesul de pierdere în greutate.
Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor în sine constă practic în exerciții care sunt efectuate la intensitate mare sau moderată.

HIIT este antrenament pe intervale de mare intensitate. Acesta este un set de activități fizice care vizează arderea excesului de grăsime. Recent, a devenit popular atât în ​​rândul sportivilor cu experiență, cât și în rândul celor care doresc să slăbească. Cursuri similare pot fi desfășurate în sala de sport folosind echipamente speciale. Dacă doriți, puteți organiza singuri un antrenament HIIT acasă. Și acesta va fi un antrenament cardio excelent pentru arderea grăsimilor.
Să ne uităm la 5 componente importante:

În ce ar trebui să constă antrenamentul tău cardio pentru arderea grăsimilor?

1. Intensitate: Nu ar trebui să vă odihniți mult între seturi. Odihna ar trebui să fie de maximum 45-60 de secunde pe care ți-o poți permite. De asemenea, intensitatea trebuie crescută folosind metode precum superseturi, dropsets etc.
2. Exerciții de bază compuse: Chiar dacă folosiți superseturi, acestea ar trebui să fie formate din exerciții de bază.
3. Numar de repetari: Minim 20 de repetări. Frecvență mare de repetiție în toate abordările și exercițiile.
4. Refuz: În timpul repetărilor de eșec, produceți hormoni maximi. Și în mod natural, în acest proces, grăsimea începe să ardă și mai intens. Deoarece vei face 20 de repetări, acestea nu vor fi cu o greutate foarte mare și nu îți vei răni atât de mult sistemul nervos central.
5. Tonajul de antrenament: Tonajul total de antrenament ar trebui să fie mare. De exemplu, ai apăsat pe bancă de 100 de kilograme de 5 ori. Tonajul tău de apropiere este de 500 de kilograme. Dar dacă ai luat 60 de kilograme și ai apăsat pentru 20 de repetări, atunci tonajul tău va fi de 1200 de kilograme. În consecință, în al doilea caz, vei arde mai multe calorii.

Prin antrenament intens de refuz, ardeți cantitatea maximă de grăsime.

Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor nu poate fi efectuat fără aceste condiții. Nu contează unde o exersezi acasă sau în sală.

Cel mai important lucru este să nu uiți că arzi grăsimi nu doar în timpul antrenamentului, ci și acasă lângă frigider când acesta este închis.

De ce antrenament cardio pentru arderea grăsimilor?

Unul dintre tipurile mele preferate de exerciții este cardio-ul de ardere a grăsimilor pe intervale! Asta înseamnă că, indiferent de antrenamentul cardio, nu optez pentru cardio în stare de echilibru (practic rămânând la un nivel de intensitate moderată pentru o anumită perioadă de timp) - în schimb, mă bazez pe antrenament pe interval de mare intensitate ( Antrenamente HIIT), care constau în „rafale” de exerciții de mare intensitate urmate de o scurtă odihnă. Antrenamentul cardio cu intervale vă va crește ritmul cardiac, vă va ajuta să pierdeți în greutate și creste metabolismul.

Exercițiul cardio este definit ca orice exercițiu care crește ritmul cardiac. Inima ta este un mușchi, așa că atunci când funcționează în mod regulat, devine mai puternică, la fel ca orice alt mușchi din corpul tău.
Când inima ta este mai puternică, înseamnă că sistemul tău cardiovascular este mai puternic, deoarece mai multe capilare furnizează mai mult oxigen celulelor din mușchi. În cele din urmă, acest lucru vă va face corpul mai eficient în viața de zi cu zi.

Tipuri de antrenament cardio

Există multe tipuri de antrenamente cardio pe care le puteți explora pentru a determina ce este potrivit pentru dvs., dar vă recomand întotdeauna să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți o stare de sănătate existentă.
Pentru cineva care a fost sedentar, începe cu mers pe jos pentru pierderea în greutate, poate cel mai bine. Cu efort constant, vei deveni mai apt din punct de vedere fizic și vei putea face mai mult!
Dacă ești deja destul de activ, poți lua în considerare alte antrenamente cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și antrenamentele aerobice, cum ar fi HIIT.

Toate antrenamentele cardio au niveluri diferite. Nu vă descurajați dacă la început simțiți că nu vă puteți finaliza antrenamentul. Începeți cu obiective realiste pe care știți că le puteți atinge.
Dacă este prea ușor, va trebui să creșteți puțin intensitatea, precum și durata. Dacă este prea dificil, dați un pic înapoi și restabiliți-vă obiectivele.
Cum vei ști dacă e prea ușor? Dacă ritmul inimii nu crește sau poți continua o conversație completă fără să îți tai respirația, probabil că este prea ușor. Dacă nu poți vorbi deloc, probabil că este prea dificil.
Fii atent la corpul tău și asigură-te că bei multă apă pentru a te menține bine hidratat pentru a evita leziuni comune de alergare. Iată o listă grozavă de tipuri de antrenamente cardio din care poți alege. Alternați-le și distrați-vă!

Plimbare rapidă: Trebuie doar să mergi mai agresiv decât o plimbare normală pentru a-ți crește ritmul cardiac. Poate părea ciudat să consideri mersul pe jos ca un antrenament cardio pentru arderea grăsimilor, dar dacă este făcut corect, poate oferi beneficii puternice pentru sănătate.

Mersul rapid este grozav din cauza impactului redus; totuși, amintiți-vă că nu vorbim despre o plimbare obișnuită. Cheia este să vă creșteți ritmul cardiac. Pentru a face acest lucru, va trebui să găsiți tempo-ul potrivit.

O plimbare cu bicicleta: Puteți merge cu bicicleta staționară în sala de sport sau acasă, precum și cu bicicleta în aer liber.
Este important să luați în considerare tipul de antrenament cardio pe care intenționați să îl faceți din timp pentru a atinge acest obiectiv. Ciclismul este grozav.

Antrenor eliptic: O modalitate excelentă de a obține un antrenament cardio cu impact redus. Le puteți găsi în cel mult orice sală de sport.

Alerga: Unul dintre antrenamentele mele cardio preferate pentru arderea grăsimilor este alergatul. Desigur, banda de alergare este un alt mod. Sunt multe minunate sfaturi de alergare pentru începători De exemplu, atunci când utilizați o bandă de alergare, asigurați-vă că setați înclinația la 1% pentru a simula mai bine un teren de alergare deschis.

Ca toate antrenamentele cardio, există multe niveluri pentru alergători. Unii oameni preferă o alergare ușoară, în timp ce alții preferă să încorporeze intervale în antrenamentul lor - pe cel din urmă le recomand cu căldură. Indiferent, alergarea poate fi o modalitate excelentă de a beneficia de un antrenament cardio și o poți face oriunde!

Înot: Este un antrenament cardio uimitor care are un efect pozitiv asupra întregului corp.

HIIT:
HIIT este de obicei un amestec de exerciții cu impact scăzut și cu impact ridicat efectuate pe o perioadă de timp; de exemplu, 45 de secunde de exercițiu cu o pauză scurtă de 15 secunde.

Întrebări generale de cardio

Cum ar trebui să mă simt făcând antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor?
Exercițiile fizice ar trebui să provoace transpirație moderată și creșterea ritmului cardiac. Nu trebuie să simțiți amețeli severe, greață sau epuizare a corpului. Pentru a face acest lucru, selectați sarcina în funcție de condiția fizică.
Cât de des ar trebui să fac antrenament cardio?
Dacă vrei cu adevărat rezultate, ai nevoie de cel puțin 20 de minute de creștere continuă a ritmului cardiac de cel puțin trei ori pe săptămână.

6 beneficii ale antrenamentelor cardio pentru arderea grăsimilor

Sunt atât de mulți beneficiile exercițiilor fiziceși activitate fizică regulată. Este bine cunoscut faptul că viața este de obicei prelungită prin activitate fizică regulată.

1. Pierderea în greutate

Nu este un secret pentru nimeni că exercițiile fizice pot ajuta la pierderea în greutate. Atunci când sunt combinate cu o dietă bogată cu multe fructe și legume, antrenamentele cardio pentru arderea grăsimilor pot oferi rezultate de slăbire rapidă. Cardio, în special din varietatea intensă, poate arde o mulțime de calorii și te poate ajuta slabeste rapid. Dar asigurați-vă că adăugați niște antrenament de rezistență pentru a vă menține și poate chiar pentru a vă crește masa musculară.

Principalul lucru aici este să fii consecvent. Trebuie să stabiliți un plan pe termen lung care să vă ajute să vă atingeți obiectivele de slăbire în cel mai sănătos mod. Orice exercițiu te va aduce beneficii, dar cu un plan bun, vei fi uimit de cât de repede corpul tău se adaptează provocării și cât de repede ai slăbit acele kilograme în plus.

2. Reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare si scade tensiunea arteriala

Inima ta este un mușchi și trebuie să funcționeze la fel ca alți mușchi. Cardio poate oferi sănătatea inimii atât de necesară prin reducerea riscului boala coronariană inimile. Exercițiile cardio ajută inima să funcționeze mai eficient, având un impact pozitiv asupra sănătății generale. Exercițiile fizice pot reduce nivelul de colesterol „rău” din sânge, precum și colesterolul total și poate crește colesterolul „bun”.

3. Densitatea osoasă crescută

Atunci când mușchii noștri sunt puternici, ei oferă sprijin oaselor noastre și, prin urmare, ajută la creșterea densității osoase. Exercițiul cardio este un exercițiu care poate ajuta la creșterea densității osoase.

4. Reduce stresul și depresia, crește stima de sine

Exercițiu fizic reduce nivelurile de stres prin eliberarea de endorfine, care sunt substanțe chimice din creier care acționează ca analgezice naturale. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la asigurarea unui somn mai bun, ceea ce reduce nivelul de stres și oferă mai multă energie.
Oamenii de știință au descoperit chiar că participarea regulată la exerciții cardiovasculare reduce nivelul general de stres, mărește și stabilizează starea de spirit și îmbunătățește stima de sine.

5. Niveluri crescute de energie pentru un stil de viață mai activ

În timp ce unii ar putea crede că făcând exerciții își pierd energie, de fapt funcționează invers. Pe măsură ce devii mai consecvent cu antrenamentul tău, vei câștiga mai multă energie!
Exercițiile cardio vă fac inima să bată, care este una dintre modalitățile cheie crește nivelul de energie. Pe măsură ce corpul și inima ta se adaptează la antrenamentul cardio de ardere a grăsimilor, acesta devine mai puternic, creând mai multă energie prin mitocondriile din corpul tău. Aceste mitocondrii sunt localizate în celulele tale și ajută la producerea energiei folosind mai mult oxigen. Cu cât ardeți mai mult oxigen, cu atât creați mai multă energie!

6. Reduce efectele diabetului

La pacienții diabetici, activitatea fizică regulată afectează capacitatea organismului de a utiliza insulina pentru a controla nivelul glucozei din sânge, funcționând astfel ca tratament natural pentru diabet. Este printr-un antrenament consecvent care, atunci când este combinat cu alte schimbări ale stilului de viață, cum ar fi alimentația adecvată și un stil de viață sănătos, poate oferi rezultate pozitive în favoarea sănătății tale.

În timp ce antrenamentul de forță este important pentru a vă crește metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii în repaus, dacă doriți să pierdeți în greutate, aveți nevoie și de cardio pentru a pierde în greutate. Dar dacă nu ești un pasionat de cardio, perspectiva de a obține rezultate în cardio poate fi descurajantă. În plus, poate nici nu știi că cardio este cel mai bun antrenament pentru a pierde în greutate din punct de vedere tehnic.

Lipsa de cunoștințe poate duce la pierderea interesului pentru cardio în loc să slăbească kilogramele. Sa nu-ti fie frica niciodata! Suntem aici pentru a vă oferi informații despre motivul pentru care cardio pentru pierderea în greutate contează și apoi vă oferim șapte antrenamente uimitoare pentru a arde grăsimea pe care doriți să o faceți! Sunt mult mai distractive (și mai ușori) decât ați putea crede.
Beneficiile antrenamentului cardio
Pierderea în greutate va fi un produs secundar minunat al antrenamentului cardio pentru pierderea în greutate, dar există atât de multe alte beneficii mari ale cardioului. Consultați aceste beneficii suplimentare ale exercițiilor cardio înainte de a ajunge la cele mai bune șapte antrenamente cardio pentru pierderea în greutate

1. Îți menține inima sănătoasă

Inima ta este un mușchi ca oricare altul; este nevoie de muncă pentru a-l menține sănătos și puternic! Îți vei menține inima puternică și vei reduce riscul de boli de inimă și alte afecțiuni problematice. Pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, recomand cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de exerciții viguroase.

2. Îmbunătățește starea de spirit

Exercițiile cardiovasculare determină creierul să elibereze endorfine, substanțe chimice care vă ajută să vă simțiți bine, responsabile de echilibrarea stării de spirit și de menținerea gândurilor depresive. Mulți oameni menționează începerea unui regim de exerciții fizice ca fiind unul dintre pașii pe care i-au luat pentru a-și ajuta sănătatea mintală generală. Chiar și o plimbare rapidă vă poate schimba simțitor starea de spirit.

3. Crește imunitatea

Dacă alergi, ideea că îți afectezi sistemul imunitar făcând exerciții cardiovasculare în aer liber este o prostie. Dimpotrivă, exercițiile cardio în majoritatea mediilor vă întăresc sistemul imunitar, ajutându-vă să reduceți riscul organismului de infecție bacteriană și să preveniți îmbolnăvirea.

4. Ajută circulația

Exercițiile cardiovasculare îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce vă ajută corpul să scape mai bine de toxine și vă menține sănătos. Circulația deficitară poate duce la probleme precum atacul de cord.

5. Îmbunătățește pierderea în greutate

Și da, antrenamentele cardio te vor ajuta să slăbești ca nimeni altul! Dacă începeți un nou regim cardio, atunci puteți vedea rezultatele rapid. Da, aveți nevoie de antrenament de forță pentru a menține un metabolism sănătos, dar dacă vă împingeți la intensitate moderată până la mare, veți arde eficient calorii și grăsimi în timpul fiecărui antrenament cardio.

Antrenament cardio pentru pierderea în greutate în sală și acasă

Iată șapte antrenamente cardio care te vor ajuta să slăbești!

1. Mersul pe jos 300-400 calorii/oră
Da Poate cel mai simplu și mai accesibil exercițiu este o plimbare. Mersul pe jos nu este doar o modalitate excelentă de a arde calorii, dar este și un antrenament cu impact redus, așa că aproape oricine poate face acest lucru. Acum, dacă vrei să arzi calorii și să slăbești, nu poți merge doar la o plimbare lentă de seară. Pentru a vedea rezultate, aveți nevoie de un ritm de mers rapid până la moderat-rapid pentru a crește ritmul cardiac și a arde calorii. Mersul regulat pe jos vă poate ajuta

• Menține o greutate sănătoasă
• Prevenirea sau tratarea unei varietăți de boli, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet de tip 2
• Întărește-ți oasele și mușchii
• Îmbunătățiți starea de spirit
• Îmbunătățiți-vă echilibrul și coordonarea

Cu cât mergi mai repede, mai departe și mai des, cu atât beneficiile sunt mai mari. Așa că ieși și pleacă!

2. Alergând în sus pe scări1000 calorii/oră

O scară simplă va fi noul tău instrument preferat de antrenament. Mersul pe jos, alergarea sau săritul în sus sau în jos pe scări arde o mulțime de calorii. O persoană poate arde 1000 de calorii într-o oră. Desigur, probabil că este o nebunie să alergi în sus și în jos pe scări timp de o oră! Dar acest lucru este opțional.

Iată ce: un bărbat cu 90 de kilograme. va arde 102 calorii mergând în sus și în jos pe scări timp de 10 minute. Sunt multe! Și mai bine, puteți face o alergare mare în 30 de minute sau mai puțin și puteți arde mai mult decât un antrenament obișnuit de alergare. Căutați o scară exterioară în apropierea dvs. care are mai multe etaje de scări. Dacă vremea este rea, folosiți acest simplu zbor de scări din casa dvs.

3. Kettlebells 800-900 calorii/oră

Greutate! Este o greutate în formă de ghiulea de tun care produce un antrenament puternic și eficient, cum nu ai mai experimentat niciodată până acum! Antrenamentele cu Kettlebell combină antrenamentul de forță cu cardio pentru un antrenament complet. Kettlebell-urile te pot ajuta să arzi până la 20 de calorii pe minut, ceea ce este echivalentul unei alergări de 6 minute. Se numește să profiti la maximum de timpul tău de antrenament!

Kettlebell-urile pot oferi un antrenament de mare intensitate, mai mare decât antrenamentele obișnuite într-o perioadă mai scurtă de timp. Acest lucru se datorează faptului că lucrează rezistența cardio, forța, echilibrul și flexibilitatea în același timp.

4. Sari coarda 600 calorii/ora

Unul dintre cele mai bune exerciții cardio pentru pierderea în greutate este săritul cu coarda! Nu numai că este un blaster caloric, dar ajută și la creșterea densității osoase, vă întărește picioarele și vă face inima mai puternică. Va trebui să alergi timp de opt minute pentru a arde mai multe calorii decât poți sărind coarda.

5. HIIT 600 calorii/oră

(antrenament pe intervale de intensitate mare) A crescut cu pasi în ultimii ani. Ceea ce odată a fost folosit pentru a antrena doar sportivi de elită este acum un element de bază și poate fi găsit în orice sală și în toate antrenamentele online! Antrenamentul cu intervale de mare intensitate vine sub multe forme, dar scopul rămâne același: treceți prin totul la cea mai mare intensitate într-o perioadă scurtă, apoi treceți printr-o scurtă recuperare și faceți-o din nou. Aceste perioade de mare intensitate cresc nevoia de oxigen a organismului, determinând sistemul de căutare a oxigenului să ardă mai multe grăsimi cu cât este mai mică intensitatea antrenamentului.

Cum ar trebui să faci asta? Acest lucru se poate face prin alergare, ciclism sau antrenori eliptici. Forma este mai puțin importantă decât scopul: intensitatea ridicată. Majoritatea programelor vă vor face să lucrați timp de 20-30 de secunde, cu o scurtă pauză de 10-20 de secunde între ele. Vestea bună este că, când vine vorba de viit, 20 de minute sunt timp suficient pentru a face întregul antrenament! O sesiune de 20 de minute de Viit este mai eficientă la arderea caloriilor și a grăsimilor în general decât o alergare de 60 de minute.

6. Ciclism 600 calorii/oră

Îți amintești când erai copil și mersul cu bicicleta era cea mai bună parte a zilei? Ciclismul este o modalitate excelentă de a face mișcare, de a-ți crește sănătatea inimii, de a-ți întări mușchii picioarelor și de a arde niște calorii serioase. Ciclismul în aer liber este fantastic și vă umple nevoia de aer proaspăt și vitamina D.

7. Canotaj 500-600 calorii/oră

Aparatul de vâsle este o utilizare obligatorie! Oamenii pot sta departe de această mașină pentru că nu știu cum să o folosească sau poate pentru că presupun în mod eronat că este doar un exercițiu pentru partea superioară a corpului! Această idee nu poate fi mai greșită.

Canotajul este un exercițiu pentru întregul corp care lucrează bicepșii, tricepșii, umerii, spatele, fesierii și ischio-jambierii. Pe lângă toate aceste antrenamente de forță, rețineți că beneficiile cardio ale canotajului sunt intense! Grasimile ard intre 250-300 de calorii pe sedinta de 30 de minute.
Încercați unele dintre aceste antrenamente cardio pentru a arde calorii, pentru a vă menține inima sănătoasă și pentru a accelera pierderea în greutate.

Antrenamentul cardiovascular și pierderea în greutate

Exercițiile cardio/aerobice implică utilizarea ritmică a aceluiași grup muscular mare (cum ar fi picioarele) timp de 20 de minute sau mai mult, menținând 60-80% din ritmul cardiac maxim. Ar trebui să puteți face o scurtă pauză în timp ce faceți exerciții aerobice. Dacă ești fără suflare în timpul unei pauze, probabil că muncești prea mult.

Exemple de exerciții aerobice includ: mersul pe jos, ciclismul, maraton/alergare, canotaj, schi, aerobic, sărituri pe coarda și înot. Cu toate acestea, unele exerciții aerobice de mare impact pot fi prea intense pentru începători și, prin urmare, nu sunt cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor. Exercițiile de mare impact, cum ar fi săritul cu coarda, săriturile și alergarea, pot să nu fie ideale pentru cei care abia încep cu un program de fitness. Există modalități de a evita acest lucru, cum ar fi folosirea unei mașini eliptice la sală, care arde același număr de calorii ca și jogging-ul/alergarea, dar nu are un impact mare și, prin urmare, pare mult mai ușor pentru un începător.

BENEFICIILE EXERCIȚIULUI CARDIOVASCULAR

ANTRENAMENTE CARDIO pentru pierderea în greutate: DURATĂ

În timpul exercițiilor aerobice, oxigenul este furnizat în mod continuu mușchilor tăi. Energia necesară pentru activitatea aerobă/cardiovasculară este inițial derivată din aportul limitat de glicogen (carbohidrați). Când aceste rezerve sunt epuizate, cu atât corpul se îndreaptă spre arderea grăsimilor. Acesta este motivul pentru care, dacă arderea grăsimilor este scopul tău, ar trebui să urmărești un antrenament care să dureze cel puțin 30 de minute, deoarece arderea grăsimilor apare de obicei după cel puțin 30 de minute.
Pentru o pierdere maximă de grăsime trebuie să efectuați 40 – 60 de minute de exercițiu continuu, deși unii oameni pot pierde în greutate făcând mai puțin cardio. Dacă ești sedentar, poți începe cu ședințe de 20 de minute și poți crește durata pe măsură ce devii mai în formă.

FRECVENȚĂ

Pentru rezultate maxime, cel mai bine este să te antrenezi 5-7 zile pe săptămână. Singura modalitate de a afla ce vi se potrivește cel mai bine este prin încercare și eroare. Dacă faci exerciții fizice 4 zile pe săptămână timp de 30 de minute și nu slăbești, o poți crește la 45 de minute pe sesiune 6 zile pe săptămână. Este important să vă odihniți corpul și să vă luați o zi liberă.

ANTRENAMENTUL CARDIO pentru pierderea în greutate: INTENSITATE

Există un mit conform căruia, pentru a arde grăsimile, trebuie să faci exerciții fizice la intensitate scăzută pentru o lungă perioadă de timp. Este adevărat că un procent mai mare de calorii arse în timpul exercițiilor de intensitate scăzută provin din grăsimi, în comparație cu exercițiile de intensitate mare. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că dacă vă antrenați la o intensitate scăzută caloriile totale vor fi mai mici în comparație cu un antrenament de intensitate mare.
Aceasta înseamnă că dacă ai merge timp de 30 de minute, pur și simplu nu ai arde atât de multă grăsime ca și când ai alerga timp de 30 de minute – chiar dacă arderea grăsimilor este mai eficientă atunci când mergi. Acest lucru se datorează faptului că ai ars mult mai multe calorii când ai făcut jogging, deși nu a fost la fel de eficient ca mersul la arderea grăsimilor, ai ars totuși mai multe „calorii pentru grăsimi”.
Probă
Ciclu/intensitate scăzută/arde 100 de calorii din care 75% calorii din grăsimi = 75 de calorii
ciclu/intensitate mare/ardere 250 kcal, din care 50% grasime cal = 125 calorii din grasimi
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi. Prin urmare, încercarea de a se concentra pe arderea caloriilor nu va ajuta. Scopul este de a arde cât mai mult posibil. Așadar, pentru a arde cât mai multe calorii din grăsimi, ar trebui să faci exerciții mai lungi la intensitate moderată până la mare. Practic, crește intensitatea la un nivel cât mai mare poți susține timp de 30-60 de minute; aceasta este „zona ta de antrenament”. De obicei, aceasta este 60% (intensitate moderată) – 80% (greu) din ritmul cardiac maxim. Dacă nu ai făcut mișcare de ceva vreme, este o idee bună să începi cu intensitate moderată și să o crești pe măsură ce devii mai puternic și mai în formă.

Dacă faci deja un antrenament cardio pentru a pierde în greutate, atunci fă-l mai puternic, crește-ți intensitatea. Începe prin a adăuga intervale de 2-4 minute la un nivel sau 2 mai mare decât te antrenezi în prezent. Creșteți treptat timpul intervalelor de intensitate mai mare până când puteți face 30 de minute sau mai mult la noul nivel superior. Apoi repetați ciclul.

Pentru rezultate maxime de pierdere în greutate, cardio

• 5 - 7 zile/saptamana
• 40-60 de minute de antrenament continuu
• 60-80% din ritmul cardiac maxim

Antrenamentul cardio este cel mai bun mod de a pierde în greutate
Mai aveți îndoieli despre cum să slăbiți? Baza antrenamentului cardio este exercițiile de intensitate mare și de intensitate scăzută. La care are loc arderea grăsimilor dorită.
Ciclismul este un cardio grozav. Nu necesită îndemânare înaltă. Tot ce ai nevoie este să ai o bicicletă. De asemenea, îl puteți împrumuta de la prieteni, rude sau îl puteți închiria. Un antrenament cardio excelent pentru pierderea în greutate este 100% garantat.
Alergați sau mergeți într-un ritm moderat rapid. În afară de pantofii potriviți, nu aveți nevoie de nimic altceva. Și poate o listă de redare bine aleasă.
Înot. Consider că acesta este cel mai bun exercițiu aerobic. Înotul nu numai că dezvoltă toate grupele musculare, dar ne normalizează și starea fizică generală.
Un număr nesfârșit de aparate de exercițiu în sală. Principalul avantaj al acestor aparate de exerciții este ușurința de a efectua exerciții. Principalul lucru este tehnica corectă atunci când executați.
Există un număr suficient de exerciții acasă. Flotări intense, alergare pe loc, scânduri, ciclism, folosirea pașilor, alergare cu navetă pe terenuri de sport, alergare cu ridicări mari de șold etc...
Fiecare își poate crea propriul program de antrenament cardio pentru pierderea în greutate. Alegeți dintr-o varietate de exerciții care sunt potrivite pentru vârsta, greutatea și condiția fizică generală. Nu uitați de contraindicații; dacă vă îndoiți de sănătatea dumneavoastră, este mai bine să vă consultați medicul pentru sfaturi. Principalul lucru este să nu vă dăunați sănătății...

Antrenamentul cardio este cel mai bun mod de a pierde în greutate

Cheia pierderii în greutate este să rămâneți într-un deficit de calorii. Caloriile sunt introduse în corpul tău prin alimente; diferite alimente au cantități diferite de calorii. Corpul tău folosește caloriile ca sursă de energie.
În timp ce dieta este cel mai important factor atunci când vine vorba de pierderea în greutate, exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol important. De exemplu, o fată de 29 de ani care cântărește 100 kg, are 155 cm înălțime și face puțin sau deloc exerciții ar trebui să consume aproximativ 1.550 de calorii pentru a începe să slăbească. Dacă o doamnă se antrenează de 3-5 ori pe săptămână și consumă 1550 de calorii, atunci va începe să slăbească într-un ritm mult mai rapid.
Au fost efectuate numeroase studii pentru a determina cât de eficiente sunt diferitele tipuri de exerciții atunci când se încearcă să slăbească și care sunt cele mai eficiente. În cel mai simplu sens, exercițiile pot fi împărțite în două categorii: antrenament cardio pentru pierderea în greutate și antrenament de forță.
Ce este antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate?
Exercițiile cardio sau cardiovasculare sunt un tip de exercițiu care se concentrează în principal asupra inimii și plămânilor. Cardio se poate face în aer liber, la sală sau chiar acasă.
Există multe tipuri diferite de exerciții cardio, inclusiv mersul pe jos, alergarea, ciclismul, canotajul și înotul. Exercițiile menționate ard cantități variate de calorii, iar intensitatea la care le faci este, de asemenea, un factor important.
Aici sunt cateva exemple
Mersul pe jos arde aproximativ 300 până la 400 de calorii pe oră
Dacă mergi o oră într-un ritm moderat rapid, vei arde aproximativ 300.400 de calorii. Există, desigur, diverși factori care afectează câte calorii vei arde, inclusiv greutatea actuală, viteza cu care mergi și distanțele pe care le parcurgi.
De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg și merge 6 km într-o oră pe o suprafață plană arde aproximativ 350 de calorii. Dacă aceeași persoană parcurge 7 km pe o suprafață cu o înclinație de 4% în decurs de o oră, va arde aproximativ 575 de calorii. Acest antrenament cardio pentru pierderea în greutate este ideal pentru tine dacă îți place să faci mișcare în afara sălii de sport.
Alergatul arde aproximativ 600 până la 700 de calorii pe oră
Alergatul este cardio mai intens decât mersul pe jos și, prin urmare, arde mai multe calorii, aproximativ 600 pe oră.
Cu toate acestea, din nou, ca și în cazul mersului, intensității, distanței, acești factori vor determina câte calorii sunt arse. Alergarea folosește în principal mușchii picioarelor. Puteți alerga fie pe o bandă de alergare, unde puteți controla viteza și intensitatea, fie afară.
Înotul arde între 600 și 700 de calorii pe oră
Înotul este adesea considerat cel mai bun cardio pentru pierderea în greutate, deoarece este un antrenament pentru întregul corp. Aceasta înseamnă că funcționează multe grupuri musculare diferite.
Dacă înoți timp de o oră, vei arde aproximativ 600.700 de calorii. Din nou, greutatea ta actuală și intensitatea la care înoți vor determina numărul total de calorii utilizate.
A sări coarda
Săritul coarda este una dintre cele mai intense forme de cardio. Făcând exerciții cu o frânghie, îți lucrează picioarele și brațele, ajută la construirea echilibrului, rezistenței și vitezei, motiv pentru care este atât de popular printre boxeri.
Datorită intensității sale, săritul cu coarda poate arde până la 1.000 de calorii pe oră. Cu toate acestea, deoarece este de intensitate destul de mare și necesită o cantitate suficientă de practică și abilitate, majoritatea oamenilor vor putea să o facă doar timp de 10-20 de minute. Este important să aveți tehnica corectă.

Cel mai bun antrenament cardio pentru pierderea în greutate Antrenament cu intervale de intensitate ridicată HIIT

HIIT presupune alternarea între exerciții de tempo super intense și standard. De exemplu, alergarea cât de repede poți timp de 30 de secunde și apoi alergarea într-un ritm lent timp de un minut timp de 15-30 de minute este un exemplu de HIIT.
HIIT are un impact uriaș asupra corpului tău și, din această cauză, arzi grăsimile și caloriile în decurs de 24 de ore de la încetarea exercițiilor. Deci, chiar dacă stai și nu faci nimic a doua zi după antrenamentul tău HIIT, metabolismul tău va fi stimulat.

Antrenament cardio și antrenament de forță pentru pierderea în greutate

Antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate plus antrenamentul de forță va da un efect maxim în pierderea în greutate. Puteți face cardio fie după antrenamentul de forță, fie înainte. De asemenea, este posibil să faci cardio în orice zi când nu există antrenament de forță. De exemplu, luni miercuri vineri antrenament de forță, marți joi cardio. Cu acest tip de activitate fizică, vei obține efectul maxim atunci când slăbești.

Antrenament cardio pentru încheierea slăbirii

Dacă vrei să slăbești, atunci personal te-aș sfătui să faci atât cardio, cât și să folosești antrenament de mare intensitate plus antrenament de forță. Dacă poți, atunci adaugă intervale de mare intensitate la antrenament - este foarte eficient când. Dacă ți se pare greu la început, nu te suprasolicita. În schimb, crește-ți treptat rezistența.
Cel mai important lucru de reținut atunci când încercați să slăbiți este că trebuie să vă urmăriți dieta. Antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate va spori și accelera efectul.

Îți place să alergi, să sari, să mergi și, în general, să faci orice activitate fizică care să-ți facă inima să bată? Dacă răspunsul este da, vei slăbi cu plăcere, deoarece aceste sporturi au ca scop arderea grăsimilor. Exercițiile cardio pentru pierderea în greutate sunt o modalitate eficientă de a antrena inima și sistemul respirator, de a menține mușchii tonifiați, de a îmbunătăți sănătatea organismului și de a arde calorii. Abordarea corectă a afacerilor nu va oferi kilogramelor în plus șansa de a zăbovi pe silueta ta.

Ce este exercițiul cardio?

Experții recomandă combinarea a două tipuri de activitate fizică - antrenament de forță sau anaerob și cardio sau aerobic. Un program de antrenament care include ambele variante este cel mai eficient pentru arderea grasimilor. Te ajută să-ți perfecționezi rapid silueta și să-i dai forma perfectă. Acesta este un tip de activitate în care pulsul crește vizibil și mușchiul inimii este antrenat. În timpul exercițiilor cardio, ritmul cardiac crește, iar când rezervele de glicogen sunt epuizate, celulele adipoase încep să se descompună.

Beneficiile cardioului pentru pierderea în greutate

Antrenamentul aerobic este necesar pentru fiecare persoană care dorește să trăiască o viață lungă și sănătoasă. Exercițiile cardio aduc următoarele beneficii organismului:

• Ele forțează inima să pompeze mai mult sânge, îmbunătățind calitatea „motorului”.
• Extinde capacitatea pulmonară. Împreună cu primul punct, acest lucru crește rezistența.
• Accelerează circulația sângelui. Țesuturile sunt saturate cu oxigen și substanțe valoroase, creând condiții pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate în întregul corp.
• Îmbunătățește metabolismul. Procesele metabolice decurg mai repede, ceea ce vă permite să pierdeți în greutate la ceva timp după antrenament.
• Te ajută să slăbești frumos – fără vergeturi, proporțional. Datorită antrenamentului cardio, pielea nu se lasă, rămâne elastică și tonifiată.
• Îmbunătățește starea de bine, starea de spirit, calitatea vieții în general. Veți avea mai multă forță pentru a îndeplini sarcinile zilnice.

Tipuri de exerciții cardio

Programele de aerobic sunt bune pentru că se pot face oriunde - acasă, pe stradă, în sală. Antrenamentul cardio este împărțit în următoarele tipuri:

• Mersul pe jos. O metodă simplă și accesibilă pentru toată lumea. Începătorii ar trebui să-și îmbunătățească starea fizică cu acest tip de antrenament cardio. O persoană care cântărește 65 kg arde aproximativ 280 kcal într-o oră de mers rapid (6 km/h).
• Alerga. Poate fi interval, rezistență, jogging. Antrenează întregul corp și dezvoltă masa musculară la nivelul picioarelor. O oră de alergare într-un ritm rapid necesită aproximativ 660 kcal.
• Înot. Cel mai bun tip de cardio este brasul. Antrenamentul lent timp de 1 oră arde 340 kcal.
• bicicleta. Călăria antrenează mușchii întregului corp și te energizează. La o viteză de 15 km/h, ciclismul arde 325 kcal în 60 de minute. Drumurile accidentate cresc consumul de energie și rata de pierdere în greutate.
• Canotaj. Acest tip folosește mușchii abdomenului, brațelor și picioarelor. Sportul nu este foarte popular în rândul populației obișnuite, dar în zadar - 1 oră de antrenament pe un aparat de vâsle necesită 520 kcal.
• A sări coarda. Săriturile de intensitate variabilă antrenează perfect întregul corp, ajutând la pierderea în greutate la nivelul picioarelor și feselor. În 60 de minute de astfel de antrenament cardio vei arde 740 kcal.
• Călcând. Aerobicul cu pas de dans de intensitate scăzută arde 520 kcal/oră.
• Antrenament HIIT. Acest tip de exerciții pot fi făcute de persoane rezistente din punct de vedere fizic, deoarece într-o perioadă scurtă de timp trebuie să faci tot posibilul. Doar 20 de minute de exerciții intense vă vor economisi 190 de kcal.

Care cardio arde mai bine grăsimile?

La această întrebare nu se poate răspunde fără echivoc, deoarece sarcina trebuie selectată individual. Dacă te uiți la consumul de energie pentru corp, primele poziții sunt ocupate de: antrenament HIIT, alergare, canotaj, pas. O altă întrebare este cât timp poți dedica unui anumit tip de exerciții cardio. Săritul pe coarda timp de o oră este nesănătos, antrenamentul de mare intensitate timp de 60 de minute este o prostie, dar alergatul, călcatul, mersul pe bicicletă este destul de posibil. Cercetările arată că, pentru a arde grăsimile, ar trebui să alternați între activități de intensitate scăzută și cea mare.

Cum să faci sport pentru a pierde în greutate

Pentru o pierdere corectă în greutate, este necesar să combinați forța și exercițiile cardio. Antrenamentul anaerob dezvoltă masa musculară, care este un consumator de energie chiar și în repaus. Exercițiile cardio sunt, de asemenea, o modalitate bună de a arde calorii, dar acest proces are loc doar în timpul antrenamentului. Fără dietă, exercițiile aerobice nu au sens. Acest plan va fi optim: antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână + exerciții aerobice de 2-3 ori pe săptămână + alimentație echilibrată conform KBZHU.

Încălzire

Orice activitate sportivă este precedată de pregătire, care încălzește corpul, îl pregătește pentru stres serios și previne accidentările. Încălzește-te sau fă exerciții cardio timp de 10-15 minute. În acest timp, trebuie să vă dezvoltați articulațiile și să vă creșteți ușor ritmul cardiac. Exemple de exerciții:

• Rotații, înclinări ale capului.
• Rotații, ridicări de umeri.
• Rotații cu antebrațele, mâinile, brațele întinse.
• Înclinări și întoarceri ale corpului.
• Ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, picioarele balansate.
• Întinderea tuturor grupelor musculare.

Cât ar trebui să dureze antrenamentul?

Trebuie să faci exerciții cardio acasă cel puțin 40 de minute. În prima jumătate a antrenamentului, organismul arde rezervele de glicogen. După 20 de minute, rezervele de carbohidrați obținute din alimente se epuizează, iar depozitul de grăsimi este folosit. Durata maximă a unei lecții este de 60 de minute. Pentru HIIT, 15-20 de minute sunt suficiente. Dacă exagerați, împreună cu grăsimea, organismul va prelua energie din țesutul muscular în timpul exercițiilor cardio, descompunând proteinele.

Cardio pentru arderea grăsimilor acasă

Când studiezi acasă, trebuie să creezi o anumită atmosferă. Asigură-te că nimeni nu te atinge în timp ce faci cardio. Eliberați spațiu, deschideți fereastra - pentru o pierdere sănătoasă în greutate aveți nevoie de aer proaspăt. Nu te antrena desculț – chiar dacă ești acasă, gleznele tale au nevoie de sprijin. Purtați pantofi confortabili cu amortizoare. Puteți bea apă în timpul antrenamentului, mai ales dacă simțiți că vă îmbolnăviți.

Un set de exerciții aerobice

Dansul pe muzică plină de viață, practicarea sportului și efectuarea activă a treburilor casnice sunt toate activități cardio bune pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuit să urmați un anumit algoritm, utilizați următorul exemplu:

1. Încălzire (10 minute). Include 5 tipuri diferite de sărituri:

• picioarele împreună și depărtate cu brațele ridicate deasupra capului;
• „foarfece” - în timpul unui salt, brațele se încrucișează în fața corpului, și picioarele se încrucișează;
• cu genunchii înalți;
• cu suprapunere - călcâiele ajung până la fese;
• cu ridicarea picioarelor îndoite până la nivelul taliei.

1. Sarcina de bază (30 minute). Faceți fiecare exercițiu de 15 ori:

• sărind pe stepă;
• sărituri în diagonală;
• fante laterale;
• fandare inversă cu balansarea piciorului înainte;
• fante de săritură;
• genofexiuni;
• „moara” într-o ghemuială;
• genuflexiuni sumo cu box;
• diverse variante de scândura: cu un salt, clasic, cu sprijin pe antebrate, cu sprijin pe un brat si picior;
• flotări la genunchi;
• carte de presă;
• Burpees

1. Răciți (10 minute). După cardio, fă exerciții de întindere și respirație.

Alergarea și mersul pe jos

Dacă nu aveți experiență sportivă, începeți cu mersul rapid - trebuie să faceți 110 pași într-un minut. Pentru început, 5 minute vor fi suficiente; în timp, măriți timpul la o jumătate de oră. Când simți că mersul este ușor, începe să alergi. Alternați aceste două tipuri de exerciții cardio. Pentru a pierde în greutate fără a vă afecta articulațiile genunchilor, faceți exerciții pe un drum de pământ în adidași cu talpă groasă. Oamenii instruiți preferă să alerge pe scări și pe dealuri. Începeți antrenamentul într-un ritm mediu, iar la final accelerați cât mai mult posibil.

Călcând

Pentru a practica acasă, trebuie să achiziționați o platformă cu pas. O oră de antrenament intens de slăbire echivalează cu urcarea la etajul 1200. Poti face step aerobic de 1-2 ori pe saptamana, iar in restul timpului te poti concentra pe alte tipuri de fitness. Antrenamentele simulează urcarea scărilor, iar mișcările brațelor și rotațiile corpului sunt conectate la picioare. Experții au dezvoltat aproximativ 200 de exerciții. Găsiți un complex video potrivit pentru dvs. și efectuați exerciții cardio cu plăcere.

Săritul coarda

Săritul este popular nu numai în rândul femeilor, ci și în rândul bărbaților. Săritul cu coarda crește rapid rezistența, antrenează coordonarea și modelează zona șoldurilor, feselor și picioarelor. Recomandări pentru pierderea în greutate acasă:

• Timpul optim de antrenament este de 15 minute pe zi.
• Echipament corect: calci pe mijlocul frânghiei și întinzi brațele înainte, mânerele sunt la nivelul pieptului.
• Pentru a pierde în greutate, persoanele neantrenate trebuie să sară timp de 1 minut, apoi să se odihnească timp de 2-3 minute. Apoi puteți repeta încărcarea cardio. Pe măsură ce rezistența crește, crește timpul total de antrenament la 15 minute.
• Faceți exerciții cardio variate pentru pierderea în greutate: săriți pe unul sau două picioare, efectuați sărituri încrucișate etc.

Arderea grăsimilor pe o bicicletă

Mulți oameni adoră acest vehicul cu două roți pentru că nu numai că antrenează corpul, ci încărcă și pozitivitate. Cu antrenament zero, oferă 20 de minute de cardio, mergi într-un ritm confortabil de 2-3 ori pe săptămână. În acest timp, puteți parcurge 10-20 km, sportivi antrenați - 30-50 km. Alternați între mersul pe suprafețe plane și urcarea în deal. Când devii rezistent, organizează antrenamentul timp de 1,5-2 ore, poți împărți acest timp în 2 ori.

Cardio în sală

Avantajul antrenamentului în sală este controlul antrenorului. Specialistul va prescrie o sarcină cardio individuală și se va asigura că efectuați corect exercițiile. Odată ce ai înțeles, poți să o faci singur. În sala de sport, este mai ușor să controlezi nivelul sarcinilor cardio pentru pierderea în greutate, deoarece echipamentul este echipat cu diferiți senzori: măsoară pulsul, caloriile arse și distanța parcursă.

Ce echipament cardio este cel mai bun?

Odată ajuns în sală, încearcă să folosești la maximum următoarele echipamente:

• Banda de alergare. Puteți seta viteza și unghiul de înclinare necesare pentru pierderea în greutate. Acoperirea unui aparat de exercițiu de înaltă calitate nu afectează în niciun fel articulațiile genunchiului, astfel încât să puteți face exerciții cardio pentru o lungă perioadă de timp.
• Scară cu trepte. Ați încercat să urcați o scară rulantă împotriva direcției sale? Această mașină va oferi o ridicare fără sfârșit.
• Simulator de canotaj. Oferă o sarcină complexă și foarte eficientă care antrenează toate grupele musculare. Zece minute de lucru la el te vor face să transpiri foarte mult.

Calculul ritmului cardiac pentru antrenament

Pentru ca arderea grăsimilor să fie rapidă și eficientă, trebuie să menții un anumit ritm cardiac în timpul antrenamentului. Utilizați aceste recomandări:

• Calculați ritmul cardiac maxim: mHR = 220 - vârsta. Pentru o persoană în vârstă de 20 de ani, mHR va fi de 200 bătăi/min.
• Pentru a arde grăsimile, trebuie să atingeți o frecvență cardiacă de 60-80% din maxim în timpul antrenamentului. Un sportiv de douăzeci de ani ar trebui să-și mențină ritmul cardiac între 120-160 de bătăi/min în timpul unui exercițiu cardio bun.
• O creștere a frecvenței cardiace la 80-90% te mută în zona anaerobă (de forță), iar în intervalul mHR, numai sportivilor cu experiență li se permite să facă exerciții pentru o perioadă scurtă de timp.

Avantaje și dezavantaje

Antrenamentele regulate pentru pierderea în greutate ard rapid depozitele de grăsime. Ele scapă de celulită și întăresc mușchii întregului corp. Persoanele care practică cardio de ani de zile reduc riscul de diabet, întăresc inima și reduc probabilitatea atacurilor de cord, reduc tensiunea arterială și stimulează circulația sângelui. Îmbunătățirea sănătății are loc într-o lună de la începerea cursurilor.

Dezavantajele exercițiilor cardio sunt presiunea excesivă asupra articulațiilor, ligamentelor și a sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, o astfel de situație poate apărea dacă o persoană exagerează atunci când pierde în greutate, face exerciții în pantofi de proastă calitate sau efectuează exerciții incorect. Înainte de a începe antrenamentul, asigură-te că ești sănătos. Dacă nu te simți bine, ar trebui să uiți de pierderea în greutate pentru un timp.

Contraindicatii

Cursurile vor fi utile dacă îți place să le faci și nu te simți rău după antrenament. Nu faceți exerciții cardio pentru a pierde în greutate dacă aveți următoarele boli:

• leziuni musculo-scheletice;
• ulcer, gastrită;
• ARVI, infecții bacteriene și virale;
• probleme cu inima și vasele de sânge;
• dureri în piept.

Video

Vi se va garanta o doză de efort și o pierdere rapidă în greutate dacă încercați singuri complexele prezentate. Pentru a le finaliza, trebuie să ai un anumit nivel de rezistență. Nu poți să ții pasul cu videoclipul și să-ți pierzi ritmul? Pregătește-ți corpul cu alte activități cardio. În etapa inițială, alegeți complexe simple. După o lună, vei putea accelera procesul de slăbire și stăpânești programele prezentate mai jos. Un scurt ghid al echipamentelor cardio vă va prezenta cele mai bune opțiuni.

Exerciții pentru antrenament cardio acasă

Antrenamentul cardio

Zumba - lecții de fitness pentru pierderea în greutate

Antrenamentul cardio (din greacă " cardio„, inima) este efectuarea de exerciții fizice care măresc ritmul cardiac. În esență, cu cardio, corpul lucrează într-un mod aerobic și consumă mai mult oxigen. Tipurile de antrenament cardio includ alergarea, mersul rapid, ciclismul sau înotul și săritul cu coarda. În plus, antrenamentul de forță se poate face și în modul cardio.

Deoarece corpul are nevoie de energie suplimentară în timpul antrenamentului cardio, se crede în mod tradițional că cardio este cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a arde grăsimi rapid. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt siguri că, cu cât se eliberează mai multă transpirație în timpul antrenamentului cardio, cu atât eficiența acestuia este mai mare. Cu toate acestea, această opinie nu este altceva decât un mit larg răspândit.

În realitate, eficiența cardioului este determinată de ritmul cardiac și de durata totală a antrenamentului. Pentru a pierde în greutate, de obicei trebuie să stai în casă, făcând exerciții de cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Acest lucru va determina în cele din urmă câte calorii (și în cele din urmă grăsimi) arzi.

Antrenament cardio pentru pierderea în greutate

Mecanismul prin care cardio-ul obișnuit duce la pierderea în greutate nu este arderea imediată a caloriilor din rezerve, ci dezvoltarea treptată a capacității organismului de a forma rezerve de energie rapid accesibilă în mușchi pentru a efectua exerciții fizice. În esență, antrenamentul cardio schimbă metabolismul unei persoane.

În termeni simpli, cu cardio, organismul învață să folosească mai bine carbohidrații. Excesul de calorii încep să fie stocat sub formă de glicogen în mușchi, mai degrabă decât ca grăsime abdominală. În același timp, slăbirea se înscrie în perioada de recuperare după antrenament, realizată exclusiv în cazul unei lipse generale de calorii din alimentație. Și de aceea, dieta pentru pierderea în greutate este întotdeauna mai importantă decât antrenamentul.

Beneficiile cardio-ului pentru pierderea în greutate:

• A ridica
• Îmbunătățește circulația sângelui în țesuturi
• Îmbunătățește metabolismul glucozei și normalizează apetitul
• Normalizează nivelul de insulină și colesterol

Antrenamentul cardio și consumul de calorii

Pentru a arde calorii (mai exact, forța organismul să folosească rezervele de grăsime drept combustibil), trebuie mai întâi să golești rezervele de carbohidrați stocate în mușchi în formă. De aceea, cardio-ul pentru pierderea în greutate ar trebui fie să fie de lungă durată (cel puțin 30-40 de minute), fie să fie efectuat imediat după antrenamentul activ de forță, când nivelul zahărului din sânge este minim.

Un alt tip eficient este antrenamentul pe intervale HIIT, dar acest tip de antrenament este mai potrivit pentru sportivii profesioniști decât pentru oamenii obișnuiți care vor să slăbească câteva kilograme. În cazul lor, cardio pe termen lung, de intensitate moderată va fi cel mai bun.

Tip de cardio	Calorii arse în 30 de minute, kcal
	Greutate 55 kg	Greutate 70 kg	Greutate 85 kg
Antrenamentul de forta	90	112	133
Aerobic în apă	120	149	178
Hatha yoga	120	149	178
Aerobic lent	165	205	244
Antrenament activ de forță	180	223	266
Aerobic pe pas	210	260	311
Aerobic intens	210	260	311
Bicicleta de exercitii	210	260	311
	210	260	311
	240	298	355
Elipsoid	270	335	400
	300	372	444
Săritul coarda	300	372	444
Bicicleta de exercitii de viteza	315	391	466
Alergați cu o viteză de 10 km/h	375	465	555

Importanța dietei pentru pierderea în greutate

De asemenea, menționăm că este necesar să se evalueze în mod adecvat caloriile arse în timpul antrenamentului cardio - adesea cifra nu este atât de mare pe cât pare. De fapt, o cutie de Coca-Cola echivalează cu 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată. Cu alte cuvinte, este mult mai ușor să controlezi excesul de calorii din alimente decât să încerci să arzi aceleași calorii în sală.

Printre altele, alimentele consumate joacă un rol cheie. Consumul de carbohidrați rapid cu un IG ridicat provoacă o „falsă” senzație de foame cauzată de modificările insulinei din sânge. Acesta este tocmai răul zahărului, dulciurilor și produselor de patiserie - și deloc în conținutul caloric. Avantajul cardioului este că exercițiile fizice regulate normalizează producția de insulină.

În mod tradițional, alergarea este considerată a fi cel mai bun exemplu de cardio pentru pierderea în greutate și arderea rapidă a grăsimilor. Din păcate, începătorii nu au deseori nici cea mai mică înțelegere a modului de a alerga corect. În esență, așa cum o persoană învață să înoate, el trebuie să învețe și să alerge. Alergarea cu o formă slabă și cu pantofi greșiți (mai ales dacă aveți picioarele plate) poate provoca cu ușurință răni grave la genunchi.

În același timp, alergarea nu este recomandată în mod categoric persoanelor înalte și obeze, deoarece sarcinile de șoc au un efect extrem de negativ asupra articulațiilor genunchiului și șoldului, provocând dezvoltarea durerii cronice. Pentru a pierde în greutate dacă aveți mult exces de greutate, tipurile preferate de cardio sunt bicicletele de exerciții, mersul eliptic sau înotul.

Beneficiile alergării

În ciuda celor de mai sus, alergarea este o formă excelentă de cardio pentru arderea grăsimilor dacă folosești forma potrivită. În esență, atunci când alergați, este destul de ușor să vă ajustați performanța la antrenament și ritmul cardiac prin accelerarea sau încetinirea. Acest tip de cardio normalizează și funcția creierului și crește producția de endorfine, ajutând în tratamentul depresiei și în lupta împotriva diferitelor dependențe.

Jogging în aer curat este deosebit de util. Există studii științifice care arată că atunci când inhalează aromele pădurii, corpul uman primește un efect analgezic. Motivul constă în faptul că frunzele și trunchiurile copacilor căzuți produc și emit în aer molecule care inhibă procesele de descompunere ale acestor copaci înșiși. Aparent, astfel de molecule au un efect relaxant asupra oamenilor³.

Program de antrenament cardio

Principalul lucru într-un program de antrenament cardio nu este pregătirea lui, ci înregistrarea rezultatelor. Ar trebui să scrieți în jurnalul de antrenament de câte ori pe săptămână ați făcut cardio (dacă combinați mai multe activități, indicați ce tip de cardio), cât timp a durat fiecare antrenament, care a fost ritmul cardiac mediu și cum v-ați simțit în final.

Cel mai bun program cardio pentru pierderea in greutate si arderea grasimilor este de 2-4 antrenamente pe saptamana pe banda de alergat, bicicleta eliptica sau stationara. Durata fiecăruia este de la 30 la 50 de minute, frecvența medie a pulsului nu este mai mare de 120-130 de bătăi. Dacă este disponibil, acest regim cardio vă va permite să slăbiți cu ușurință 2-3 kg pe lună.

Exemplu de program de antrenament cardio:

• Luni: 20 de minute de înot rapid
• Marți: 20 de minute de jogging pe îndelete
• Miercuri: odihnă
• Joi: 30 de minute de înot tehnic
• Vineri: 15 minute de alergare la intervale
• Sâmbătă: odihnă
• Duminică: 40 de minute pe eliptică cu o frecvență cardiacă de 150-170 de bătăi pe minut

Combinând antrenamentul cardio și de forță

De fapt, cardio înainte de antrenamentul de forță este o parte importantă a încălzirii, deoarece este necesar atât pentru a pregăti corpul pentru stres în general, cât și pentru a crește activitatea fluxului sanguin și temperatura în special. O încălzire adecvată ar trebui să includă întotdeauna 5-10 minute de cardio ușor la o frecvență cardiacă de 120-140 de bătăi pe minut.

Cu toate acestea, cardioul efectuat după antrenamentul de forță va avea un impact extrem de negativ asupra eficacității antrenamentului principal - în ciuda faptului că procesele de ardere a grăsimilor sunt activate, în același timp, nivelul cortizolului, hormonul stresului, care distruge mușchii, va crește. . În plus, este responsabil pentru acumularea de grăsime abdominală în exces.

***

Antrenamentul cardio, care stimulează funcționarea sistemului cardiovascular, este necesar atât ca încălzire înainte de antrenamentul de forță, cât și pentru normalizarea mecanismelor de utilizare a zahărului ca sursă de nutriție pentru organism - acesta este ceea ce este important pentru activarea proceselor de ardere a grăsimilor. . Frecvența pulsului nu trebuie să depășească 150 de bătăi pe minut.

Surse științifice:

1. Calorii arse în 30 de minute pentru persoane cu trei greutăți diferite,
2. Efectele activității fizice regulate asupra simptomelor de anxietate la adulții în vârstă sănătoși,
3. Shinrin-Yoku (scăldarea în pădure) și terapia naturii: o revizuire de ultimă generație,

Se crede că cel mai bun mod de a pierde rapid în greutate este prin restricții alimentare serioase.

Dar după ce se întrerupe dieta, kilogramele în plus revin rapid.

Dacă este dificil pentru o persoană să adere la o alimentație adecvată de-a lungul vieții, atunci vă puteți îndrepta atenția către antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor, care se poate face acasă.

Ce este antrenamentul cardio și sunt potrivite pentru a pierde în greutate acasă?

Exercițiile cardio sunt un set de exerciții menite să întărească sistemul cardiovascular. Include următoarele tipuri de exerciții:

• mersul pe jos;
• încălzire pe aparate speciale de exerciții;

Cu ajutorul complexului, este destul de ușor să pierzi în greutate acasă, deoarece multe exerciții pot fi efectuate fără echipament special. Efectul cardioului pentru pierderea în greutate este că stimulează arderea depozitelor în exces.

Acest tip de antrenament obligă organismul să cheltuiască o cantitate imensă de energie, pe care o extrage din rezervele de grăsime.

Pentru ca cursurile să dea rezultate maxime, trebuie să respectați câteva reguli în timpul implementării lor:

• la început, faceți activitate fizică nu mai mult de 2 ori pe săptămână;
• exercițiu timp de cel puțin 20 de minute.

Asigurați-vă că verificați:

Exerciții eficiente de slăbit la domiciliu pentru bărbați și femei

Înainte de a începe un antrenament, ar trebui să vă consultați medicul cu privire la posibilitatea de a-l face. Intensitatea incarcarii creste putin cate putin pentru ca organismul sa nu aiba timp sa se obisnuiasca si procesul de slabire sa nu incetineasca.

Înainte de cursuri, mai întâi faceți o încălzire, iar după aceea faceți exerciții de întindere.

Important! Antrenamentul cardio presupune monitorizarea constantă a ritmului cardiac în timpul activității fizice. Acest lucru se face folosind un dispozitiv special. Dacă o persoană se simte rău în timpul unui antrenament, acesta ar trebui să fie anulat imediat.

Pentru fete începătoare și tineri

Un set de exerciții pentru începători implică exerciții aerobice ușoare care vizează îmbunătățirea rezistenței.

Următoarele tipuri de exerciții pot fi efectuate acasă:

1. Push flotări. Acest tip de exercițiu nu este mult diferit de flotările clasice. Diferența este că în punctul de sus trebuie să împingi cu mâinile, aruncând corpul în sus. Este mai bine ca băieții să se sprijine pe podea, pentru fete - pe o bancă sau o canapea.
2. A sari. Stați ghemuit cu picioarele depărtate cât mai adânc posibil și mâinile încrucișate în spatele capului. Din această poziție, faceți un salt brusc în sus.
3. Fante mincinoase. Trebuie să stai în vârful picioarelor și să-ți așezi brațele drept în fața ta. În timpul săriturii, picioarele sunt aruncate înapoi, sprijinindu-se pe palme. Apoi, folosind o săritură, revin la poziția de pornire.

Pentru începători, propria greutate corporală va fi suficientă pentru antrenamentul regulat. Greutățile nu sunt folosite în etapele inițiale.

Un complex aproximativ conceput pentru începători:

• genuflexiuni standard – de 20 de ori;
• flotări – de 10 ori;
• fandare mincinoasă - de 10 ori;
• sărituri în sus – de 15 ori;
• sărind pe loc – de 30 de ori.

Trebuie să lucrați conform sistemului prezentat în cicluri, adică în mai multe abordări. Pentru a vă normaliza bătăile inimii, după exercițiu trebuie să vă întindeți mușchii. Complexul începe cu 5 minute și crește treptat durata încărcăturii la 40-50 de minute.

Complex masculin

Potrivit și pentru reprezentanții sexului puternic care doresc să-și corecteze greutatea corporală.

Pentru a obține rezultatul dorit, va fi suficient pentru ei să efectueze în mod regulat următoarele tipuri de exerciții:

1. Alergând în sus și în jos pe scări. Durata încărcăturii este de 7-10 minute cu o pauză de 60 de secunde. Jogging-ul poate fi înlocuit cu exerciții pe o bicicletă de exerciții. În acest caz, durata exercițiului este redusă la 5 minute.
2. Flotări rapide (de 15-20 de ori). După finalizarea complexului, odihniți-vă timp de 30 de secunde și faceți alte 2-3 abordări. Daca nivelul tau de forma fizica iti permite, atunci exercitiul poate fi complicat: fa flotari cu bumbac.
3. Genuflexiuni late. Picioarele sunt așezate mai late decât umerii, spatele este îndreptat. Faceți genuflexiuni adânci fără a vă ridica călcâiele de pe podea (de până la 25 de ori). Puteți complica exercițiile sărind în sus sau strângând mâinile în spatele capului.
4. Scândură.În timpul complexului, un bărbat ar trebui să se odihnească numai pe antebrațe și șosete adunate. Este important ca în timpul exercițiului, coloana vertebrală să fie paralelă cu podeaua. Țineți scândura timp de un minut și apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Pentru bărbații care practică constant antrenamentul cardio, puteți complica complexul: ridicați alternativ picioarele drepte și stângi în poziția „Plank” sau ridicați antebrațele de pe podea.
5. Burpees. Este considerat unul dintre cele mai dificile exerciții din complexul masculin. Se execută dintr-o poziție în patru picioare, astfel încât genunchii să fie în contact cu pieptul. Picioarele sunt trase brusc înapoi, astfel încât corpul să ia o poziție culcat. După aceasta, se întorc în poziția inițială și sar cu brațele întinse.

Burpee

Un set de exerciții pentru antrenament cardio pentru bărbați:

• burpee – 20 de repetări;
• genuflexiuni largi – 30;
• flotări de la podea – de 25 de ori;
• bar;
• alergare cu genunchii înalți – 2 minute.

Exercițiile se fac de 2-3 ori cu opriri până la restabilirea completă a respirației.

Dacă antrenamentul are loc acasă, atunci trebuie să selectați exerciții care se potrivesc abilităților dvs. În acest caz, medicii și formatorii nu vor putea controla nivelul de activitate fizică.

Caracteristicile programelor pentru femei

Diferența dintre antrenamentul cardio al femeilor și cel al bărbaților este că majoritatea exercițiilor sunt destinate să lucreze partea inferioară a corpului. Cele mai problematice zone pentru sexul frumos sunt șoldurile și fesele, așa că accentul se pune în primul rând pe acestea, precum și pe stomac și pe părțile laterale.

Acest lucru permite femeilor să își reducă proporțiile corpului fără a câștiga masă musculară.

Complexe potrivite pentru fete:

• sărituri intense, inclusiv sărituri cu coarda;
• exercițiu „bicicletă”;
• alergare pe loc;
• fandare;
• diverse balansări ale membrelor inferioare.

Tipuri acasă pentru femei:

1. „Bouncer”. Picioarele sunt așezate împreună, brațele sunt coborâte. La sărituri, membrele inferioare sunt depărtate la lățimea umerilor, iar membrele superioare sunt ridicate în sus. Ei revin la poziția inițială fără întârziere. Numărul de repetări este de aproximativ 10-15 ori. Acest tip de exerciții necesită multă energie și este ideal pentru arderea caloriilor în exces. va strânge coapsele interioare și exterioare.
2. "Patinator". Corpul este înclinat înainte, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. În timp ce expirați, aruncați-vă cu piciorul stâng și atingeți-vă piciorul cu mâna opusă. Membrul superior cu același nume trebuie retras. Mișcări similare se repetă pentru cealaltă parte.
3. „Steaua” sărind. Stați într-o poziție semi-ghemuită, sprijiniți-vă mâinile pe podea, îndoiți-vă picioarele la genunchi. În timp ce expirați, faceți un salt în sus, extinzând simultan membrele inferioare și superioare în lateral. La coborâre, brațele și picioarele sunt reunite din nou.

Complex cardio aproximativ pentru femei:

• alergare pe loc cu tibiele suprapuse – de 20 de ori;
• săritul coarda – 2 minute;
• exercițiu patinaj viteză – 25;
• alergare cu genunchii înalți în fața ta – 20;
• „Steaua” sărituri – 10.

Profesioniștii recomandă ca începătorii să facă cardio la aceleași ore. O persoană trebuie să fie absolut sigură că în acest moment va avea timp să se antreneze. Efectul cursurilor este vizibil numai dacă sunt desfășurate în mod regulat.

Dimineața, experții recomandă să se acorde preferință exercițiilor cardio de intensitate scăzută - urcarea scărilor, plimbarea cu rolele, mersul cu bicicleta. Aceste tipuri de antrenament sunt permise numai dacă persoana nu are obezitate sau probleme cu sistemul musculo-scheletic.

Yoga sau orice rutină de exerciții aerobice este potrivită și pentru antrenamentele de dimineață.

Important!În primele ore după trezire, antrenorii nu recomandă să faci genuflexiuni, sărituri sau exerciții cu greutăți. Acest lucru va preveni rănirea ligamentelor și articulațiilor, deoarece coordonarea mișcărilor este mai proastă dimineața decât după-amiaza.

Seara, cardio se poate face oricand. Dacă exercițiul se efectuează cu mai puțin de 2 ore înainte de culcare, atunci se preferă tipurile de activitate fizică de intensitate scăzută: yoga, piscină, mers pe jos.

Expert în fitness, scrimă și antrenor Maxim Peresvet

Exercițiile cardio vor depinde de obiectivele tale. De exemplu, pentru a pierde in greutate in corpul tau, iti recomand sa alergi cu o alimentatie corespunzatoare. Antrenamentul se efectuează de 5 ori pe săptămână. Este mai bine dacă sarcina maximă are loc dimineața. În prima zi, alergă pe o distanță de cel mult 3 km și măresc treptat distanța la 8 km.

Pentru cei care fac cardio în mod regulat, vă sfătuiesc să alternați jogging-ul inactiv cu greutăți. Începătorilor li se interzice utilizarea acestor dispozitive, deoarece riscul de entorsă crește.

Înainte de a cumpăra un antrenor, trebuie să consultați experți. Nu cumpăra cele mai ieftine benzi de alergare.

Serghei Knyazevich, scafandru și antrenor de fitness

S. Knyazevici. Poza de profil Facebook

Pentru o pierdere eficientă în greutate, recomand combinarea antrenamentului de forță cu cardio. Primul complex este efectuat înainte de cardio, altfel eficiența antrenamentului va fi redusă. Eu însumi susțin cursuri de până la 40 de minute, deoarece activitatea fizică prelungită crește riscul de catabolism.

Este foarte bine să faci cardio pe stomacul gol când slăbești. Frecvența cardiacă în timpul efortului depinde de vârstă. Media pentru oamenii de rând este de 135 bătăi/min, pentru sportivi – 150 bătăi/min.

Cardiolog Elena Kobeleva

Exercițiul nu numai că vă permite să slăbiți, dar are și un efect benefic asupra stării sistemului cardiovascular. Cu exerciții cardio regulate, o persoană care nu este obeză își poate aduce rapid ritmul cardiac la normal după o plimbare sau un jogging. Situațiile în care este necesar să vă restabiliți rapid pulsul apar aproape în fiecare zi.

Formula pentru calcularea frecvenței cardiace maxime permise este 220 minus vârsta persoanei. Indicatorul submaximal nu depășește 85% din valoarea anterioară. Frecvența cardiacă optimă este egală cu valoarea submaximală înmulțită cu 80%. Pentru o persoană de 30 de ani, ritmul cardiac optim se calculează astfel: ((220 – 30) * 0,85) = 130 bătăi/min. Exercitarea în acest ritm vă va permite să slăbiți și să vă întăriți mușchiul inimii.

Video util

Antrenament cardio pentru a arde 500 de calorii în 45 de minute:

Principalele concluzii

Exercițiile cardio pot fi folosite ca mijloc de a pierde în greutate acasă.

Complexul pentru bărbați este conceput în principal pentru a lucra abdomenul și partea superioară a corpului.

Experții recomandă efectuarea în mod regulat a unui set de exerciții cardio pentru pierderea în greutate în fiecare zi sau cel puțin în mod regulat, deoarece numai în acest caz dă rezultate.

Dimineața și înainte de culcare, se preferă exercițiile de intensitate scăzută pentru a minimiza riscul de rănire și pentru a evita suprastimularea înainte de culcare.

Experții consideră că frecvența cardiacă optimă la care se efectuează antrenamentul cardio pentru începători este de 135 bătăi/min, pentru profesioniști – 150 bătăi/min. Pentru fiecare persoană, indicatorul este calculat folosind formula: ((220 - vârstă) * 0,85) * 0,8.