Încărcare rapidă în timp ce stai la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă permiteți să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm exerciții expres stând pe scaun.

Fa asta sistem rapid măcar o dată pe zi. Dar dacă este posibil, fă-o mai des. Ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să efectuați aceste mișcări cu diverse afecțiuni ale spatelui?

O cauză comună a bolilor coloanei vertebrale este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Efectuați complexul pentru bolile de spate neapărat necesar. Aceasta este intr-o maniera pozitiva tratamentul și prevenirea exacerbărilor bolilor musculo-scheletice.

În acest caz, este necesar să urmați anumite recomandări:

• Când procesul acut încetează, trebuie să efectuați exerciții, dar într-un ritm foarte lent,întinderea lin a mușchilor. Treptat puteți trece la efectuarea întregului set de exerciții.
• Din acest sistem ai nevoie alege mișcările care ți se potrivesc cel mai bine. Ele trebuie executate lin și măsurat, într-un ritm lent. După efectuarea fiecărei mișcări, acordați timp mușchilor spatelui să se relaxeze pentru a preveni spasmul.
• Pentru hernii și scolioză este necesar consulta un medic specialist în kinetoterapie, care poate selecta cele mai eficiente exerciții din acest complex pentru tine.
• Pentru hernii și diferite grade de scolioză, acestea pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile selectate corespunzător pentru fiecare pacient în mod individual distribuie uniform sarcina pe coloana vertebrală, ameliorează spasmul muscular și eliberează rădăcina nervoasă comprimată.
, Și .

Acest sistem, în ciuda aparentei sale lejeritate și simplitate, oferă un antrenament bun al principalelor grupe musculare și încarcă corpul cu energie! Făcând aceste exerciții în mod regulat dimineața, vei simți un efect pozitiv asupra organismului și, odată ce te obișnuiești, nu le vei mai putea refuza.

Pentru a-ți întări spatele și gâtul, o poți face acasă, pe cont propriu. Una dintre regulile principale ale antrenamentului este regularitatea acestuia. Este ideal dacă poți face exercițiile în același timp. Acest lucru va activa așa-numita memorie musculară, care vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultatul dorit. Mi-aș dori să găsesc o modalitate de a mă forța să mă antrenez! Instructorii de fitness recomandă să-l rezervi pentru antrenament anumit timp, 15-20 de minute pe zi de 3-4 ori pe săptămână și respectați cu strictețe programul. Puteți ține un jurnal pentru a formula o motivație clară, a crea un program de cursuri și asigurați-vă că înregistrați progresul. Nu uitați că nu trebuie să mâncați sau să beți alcool înainte de antrenament. Este mai bine să vă abțineți de la fumat.

Este mai bine să începeți orice antrenament cu o încălzire; exercițiile simple cresc fluxul de oxigen către sânge și mușchi și salvează de la răni inutile. Aici, cunoscut de toată lumea încă din vremea școlii:

◊ respirații și expirații profunde;

◊ mișcări circulare umerii;

◊ întoarce capul și gâtul la stânga și la dreapta, în sus și în jos, mișcări circulare;

◊ mișcări ale mâinilor în sus și înapoi, leagăne circulareîn lateral;

◊ rotația șoldului;

◊ pante netede;

◊ alergare pe loc;

◊ exerciții de respirație.

Acum puteți efectua exerciții de bază pentru a vă întări mușchii spatelui. De exemplu, acestea.

1. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii la un unghi de 90°. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele sunt paralele între ele. Ridică șoldurile astfel încât să formeze o singură linie cu trunchiul tău. Trebuie să te sprijini pe umeri și picioare. Corpul trebuie ținut în această poziție timp de 2-3 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori.

2. Pune-te în patru labe. Încercând să mențineți echilibrul și spatele drept, trebuie să ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu piciorul stâng și brațul drept.

3. Întinde-te pe burtă, pune-ți mâinile pe fese sau sub spatele inferior. Sarcina este să vă ridicați trunchiul și să rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

4. Pune-te în patru labe și efectuează exercițiul „Pisica”, îndoind alternativ coloana vertebrală în sus și în jos.

„Pisica” este una dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru a-ți întări spatele și chiar a ameliora durerea. Aliniază și îmbunătățește tonusul mușchilor spatelui, rezultatul va fi mai vizibil dacă îl executați de trei ori pe zi: dimineața, după-amiaza și seara. În acest caz, este suficientă o singură abordare. Cu toate acestea, sarcina trebuie crescută treptat, prelungind timpul de execuție cu câteva secunde de fiecare dată când poziția este ținută static. În 2 săptămâni, din 5 secunde poți ajunge la 25 de secunde de retenție”, spune chiropracticul Alexey Chudinov.

Deși acest exercițiu este popular, necesită prudență. Dacă simțiți durere în timpul exercițiilor, este mai bine să vă opriți. Faptul este că „Pisica” folosește mușchii pentru a fixa vertebrele în poziția în care se află, iar dacă una dintre vertebre este deplasată, durerea apare la efectuarea exercițiului.

La aceste exerciții pot fi adăugate variații suplimentare pentru întărire regiunea lombară spatele.

1. Întinde-te pe spate. Îndoiți picioarele la genunchi, mâinile în spatele capului. Mușchii abdominali trebuie să fie încordați, trăgând partea inferioară a spatelui la sol. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Repetați de 15 ori.

2. Întinde-te pe spate. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, întindeți-vă brațele în lateral. Înclinați picioarele conectate la dreapta și la stânga, încercând să vă atingeți genunchii de podea. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

3. Întindeți-vă pe burtă, puneți o pernă tare sub burtă. Alternativ, tensionați și relaxați mușchii feselor.

Înainte de a vă angaja într-o activitate fizică, trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații: durere severă, sângerare, exacerbare a bolilor cronice, leziuni ale coloanei vertebrale, boli de rinichi sau a sistemului cardio-vascular, sarcina. În toate aceste cazuri, exercițiile, dacă este necesar, trebuie selectate individual de către medic. Regulă importantăîn gimnastică – gradualism. Nu ar trebui să faceți întregul volum de exerciții deodată. Mișcările trebuie să fie netede, fără smucituri sau răsuciri bruște. Toate exercițiile pentru spate sunt efectuate în timp ce inhalați și se termină cu expirația.

Există și un sistem de exerciții pentru întărirea spatelui. Asanele nu numai că întăresc mușchii spatelui, dar restabilesc și structura corectă a coloanei vertebrale. Aceasta este ceea ce spun fanii yoga și enumera multe avantaje.

„Asanele activează toate grupele musculare, nu numai pe cele mari, ci și pe cele mici. Exercițiile pentru spate au un efect pozitiv asupra activitatea creieruluiși normalizează somnul. Nu mai puțin important este faptul că asanele de yoga cresc rezistența la stres și te ajută să slăbești”, spune instructorul de fitness Oksana Kalinina.

Cu toate acestea, există o opinie complet opusă. Glenn Black, un profesor de yoga de lungă durată, s-a format la institutul fondat de B. K. S. Iyengar din Pune, India, și a petrecut câțiva ani în singurătate și meditație. El este și cel care tratează rănile provocate de yoga. Black susține că nu numai studenții, ci și profesorii se autotraumează.

Glenn Black

Profesor de yoga

„Yoga este o practică pentru oameni sanatosiîntotdeauna în stare bună uniforma de sport. Yoga a fost dezvoltată de maeștri indieni care au stat în poziția lotus toată viața. Și astăzi, la cursurile de yoga vin oameni complet nepregătiți, care stau toată ziua la birou și nu se pot lăuda nici cu flexibilitate, nici cu sănătate.”

Yoga nu are definiție precisă. Astăzi, în Occident și în Rusia, yoga este asociată gimnastică de îmbunătățire a sănătății, originar din India antică. Cu toate acestea, reprezentanții yoga contemplativă nu acceptă hatha yoga, care practică complex asane statice. În orice caz, există milioane de fani yoga din întreaga lume, din oameni normali inainte de Vedete de la Hollywood. Te simți pregătit să-ți schimbi stilul de viață și ești încrezător că ai o formă fizică suficientă? În acest caz, puteți alege un set de exerciții pe care să vă întăriți spatele acasă asane yoghine. De exemplu, acesta.

1. Tragere în sus. Stai drept, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați-vă brațele în sus prin laterale și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

2. Podahasana. Din poziție în picioare, îndoiți ușor înainte cu spatele rotunjit. Mai întâi bărbia scade, apoi se îndoaie ușor partea toracică, toraco-lombară și lombară.

3. Îndoiți-vă înapoi. Ridicați-vă drept și aplecați-vă ușor înapoi, începând de la gât.

4. Triunghi inversat. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți o înclinare cu palma mana dreapta lângă piciorul piciorului stâng, îndreptând degetele spre călcâi. Ridică mâna stângă în sus. Întoarce-ți capul pe spate cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de câteva secunde. Schimba poziția.

5. Întinderea spatelui. Pune-te în genunchi, îndoiește-ți încet pieptul în jos și întinde-te înainte. Brațele drepte. Încercați să vă lăsați axilele să atingă podeaua.

6. Exercițiul „Cobra”. Întinde-te pe burtă. Puneți palmele mâinilor pe suprafață. Ridicați ușor capul și trunchiul, în timp ce abdomenul inferior până la buric nu ar trebui să iasă de pe podea. Capul trebuie aruncat pe spate cat mai mult posibil, cu ochii in sus. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori. Acest exercițiu nu numai că face coloana vertebrală mai flexibilă, dar îmbunătățește și funcționarea întregului tract digestiv.

7. Exercițiul „Baston”. Întindeți-vă în poziție culcat. Întinde-te pe spate și întinde-te. Picioarele se întind în jos, brațele în sus.

Toate asanele trebuie făcute încet și cu grijă, fără mișcări bruște. Este mai bine pentru persoanele care au practicat deja cu un instructor și au pregătirea fizică necesară pentru a practica yoga acasă.

Există, de asemenea, metode brevetate pentru întărirea mușchilor spatelui și îmbunătățirea generală a sănătății corp. Astfel, faimosul vindecător japonez Katsuzo Nishi a venit cu șase reguli de sănătate, în care mare atentie se concentrează pe întărirea mușchilor spatelui. Toată lumea îi cunoaște postulatul: patul trebuie să fie plat și ferm. Exercițiu dezvoltat de Katsuzo Nishi " peștișor de aur» este considerat universal, sigur și potrivit pentru oameni de toate vârstele. Poziția de pornire: culcat pe spate. Brațele sunt întinse în sus și se află în spatele capului, picioarele sunt îndreptate înainte, degetele de la picioare sunt trase spre ele însele. Ne întindem picioarele unul câte unul, mișcându-ne puțin călcâiele înainte - mai întâi stânga, apoi dreapta, numărându-ne încet până la cinci. Acum trebuie să-ți încrucișezi palmele în spatele gâtului și să-ți vibrezi tot corpul, imitând mișcările peștilor. Exercițiul trebuie făcut timp de 2-3 minute dimineața și seara.

Natalia Osetrova

Kinetoterapeut

„Acest exercițiu ajută la mutarea vertebrelor individuale la locul lor, îmbunătățește motilitatea intestinală și normalizează circulația sângelui. De asemenea, stabilizează funcționarea sistemului nervos, ameliorează stresul și afecțiunile neurologice.”

Valentin Dikul, un om-legendă, așa cum este adesea numit. Singurul din lume care putea jongla cu bile de oțel de 45 kg fiecare și o greutate de 80 kg. La următoarea sa reprezentație a fost grav rănit. Încercând să-și revină, Dikul și-a dezvoltat propriul sistem de exerciții pentru a-și întări mușchii spatelui și a-și reveni după leziuni. Și puțin mai târziu a creat programe pentru pacienții cu boli SIstemul musculoscheletal, complexe preventive pentru lucrătorii de birou și șoferi și chiar exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui la copii. Puteți găsi cele mai multe informații despre aceste seturi de exerciții. recenzii diferite, de la entuziast la incriminarea Dikul de fraudă. Recenzii negative vizează în principal programele de reabilitare care trebuie finalizate în centrele deschise de acesta.

Întreaga noastră viață, din momentul concepției până în momentul în care părăsim această lume, este în esență evoluție și supraviețuire. Deoarece am trecut dincolo de evoluția generală în multe feluri, am devenit dependenți în mod special de evoluția minții noastre. Nimeni în afară de noi nu are o asemenea inteligență.

Acum parcă stăm pe peretele care desparte aceste două căi. Nu am ajuns încă la nivelul de dezvoltare al științei la care am fi în control complet asupra destinului nostru; încă nu putem depăși evoluția lentă a corpului, care trebuie să se adapteze noului mediu creat de noi și să devină asistentul nostru.

Acum pur și simplu supraviețuim și într-un mod în care niciun alt animal de pe această planetă nu a trebuit vreodată. Așa că în acest articol voi vorbi despre strategii care ne vor ajuta să facem față situației la îndemână.

O zi din viața unui spate. Spate sănătos, fără durere

Până când învățăm să adaptăm cumva genetic structura și funcțiile corpului la lumea, nu vom putea fi pe deplin stăpâni pe situație. Deci acum trebuie să facem tot ce putem.

Oamenii diferă de alte animale prin faptul că au o minte destul de dezvoltată, chiar și într-un anumit sens supradezvoltată. În același timp, oamenii au vizibil mai slabi SIstemul musculoscheletal, pe alocuri subdezvoltate, iar aceasta este cauza majorității problemelor noastre de spate.

ÎN lumea modernă Cu toată agitația, puțini dintre noi reușesc să ne obligăm să petrecem timp și efort pentru a restabili tonusul muscular normal și a-l menține. Dar cand sedentar Tonul nostru de viață se deteriorează de la sine.

Știm că suntem prea slabi, dar avem nevoie solutii simple, a supravietui. Astăzi vom vorbi despre cum să ne facem corpul mai puternic, mai rezistent și ce exerciții pentru un spate sănătos acasă pot și trebuie făcute pentru a atinge acest obiectiv.

Fără să-ți petreci mult timp, doar nu rata momentele de „așteptare a ibricului” care mai apar în fiecare zi. Apoi veți putea găsi soluții simple, așa cum vă voi spune despre ele. Și pentru ca sfaturile mele să funcționeze și să ajute, va trebui, la rândul tău, să urmezi programul de acțiune pe care l-am propus.
Strategia de supraviețuire

O persoană este capabilă să realizeze multe, adică ceea ce putem realiza doar dacă ne stabilim un obiectiv clar.

Scopul nostru este un spate sănătos, fără durere!

Ți-am tot rugat să fii atent la realitate, la felul în care noi și tu trăim zi de zi. Dacă putem înțelege cum funcționează sistemul nostru musculo-scheletic, o adevărată operă de artă și să recunoaștem că ceva este în neregulă cu el, atunci putem face ceva în privința asta: să ne întărim corpul, să-l facem puternic și sănătos!

Dificultatea este că lumea pe care am creat-o - birouri, birouri, computere, mașini și scaune - ne dăunează constant pentru că ne împiedică să stimulăm starea naturală a mușchilor, tonusul și propriocepția acestora. Dacă vrem să trăim o viață normală fără a suferi de dureri de spate, atunci va trebui să ne asumăm responsabilitatea pentru corpul nostru.

Trebuie să introducem un anumit regim pentru a menține organismul și toate funcțiile sale normale. Nu avem nevoie de munți de mușchi ca un culturist - mai degrabă avem nevoie chiar de opusul. Avem nevoie de un corp zvelt, cu un tonus muscular bun, gata să răspundă rapid comenzilor noastre și să ne asculte.

Puțini dintre noi suntem suficient de dedicați pentru a petrece câteva ore în fiecare zi în sală pentru a pune în formă. Dar trebuie neapărat să compensam cumva neplăcerile de la locul de muncă, adică să găsim exerciții pentru o spate sănătoasă acasă care să poată fi făcute într-un mediu „natural” pentru noi. Avem nevoie de un model sau un obicei pe care să îl putem încadra pur și simplu în viața noastră de zi cu zi, astfel încât să nu avem nevoie de timp special pentru a ne menține tonusul corpului.

Îți voi arăta cum să-ți folosești mediul în avantajul tău, astfel încât să poți încadra totul într-o zi obișnuită. exerciții necesareși nu era nevoie să petreci ore întregi în sală. Vom trăi împreună cea mai obișnuită zi de lucru, pas cu pas. hai sa mergem pas cu pas astfel încât să puteți vedea cât de ușor este să vă îmbunătățiți sănătatea spatelui.

Nu uita, scopul nostru nu este să construim mușchi mari, ci să dezvoltăm o propriocepție bună - un simț al corpului tău, al reacțiilor și mișcărilor sale. Dacă toate acestea, inclusiv buclele părere, Merge bine. Ar trebui să ai un spate sănătos, fără durere, vei fi mereu într-o stare de pregătire activă și vei putea răspunde în orice moment la stimulii mediului.

Exerciții pentru un spate sănătos acasă

Să vedem câte puncte de sănătate poți obține într-o zi obișnuită din viața ta. Să începem de dimineață, este foarte timp periculos. Înainte de a te ridica din pat, amintește-ți că corpul tău a stat în poziție orizontală de cel puțin șapte ore. Trezește-l încet!

În mod ideal, trebuie să contractați și să relaxați toți mușchii corpului pe rând - începând cu degetele de la picioare și literalmente până în vârful capului. Incearca, inainte de a te ridica, sa iti simti tot corpul, sa simti ca este sub controlul tau.

Să ne ridicăm și să strălucim

ora 6.30. Visul era neliniştit. Te-ai trezit la 5 dimineața, ai început să te răsuci și să te întorci în pat și nu ai putut dormi o oră, toată lumea căuta o poziție confortabilă. Și când în sfârșit ai căzut într-un somn plăcut, a sunat ceasul deșteptător.

Ce să fac?

Întoarce-te pe spate, îndoaie genunchii.

Faceți exercițiul muscular de 10 ori podeaua pelviană.

Coborând din pat

ora 6.35. Până în acest moment ar trebui să prinzi cumva viață. E timpul să te trezești. Dar dacă ai dureri de spate, să te ridici din pat nu este atât de ușor. Faceți așa cum se arată mai sus - mișcările corecte sunt foarte importante, mai ales dimineața când vă mutați pozitie orizontala spre verticală.

Ce să fac?

Întoarce-te pe partea stângă - să presupunem că stai pe partea stângă. Îndoiți genunchii într-un unghi drept. Acum, atârnând puțin membrului inferior de la marginea patului, împingeți-vă cu mâna stângă, „rezemat” toată greutatea pe partea de jos corpuri. Greutatea picioarelor vă va ajuta să vă ridicați și să vă așezați. Stai puțin, dar asigură-te că stai drept. Nu te destrama!

Să ne întoarcem pe picioare

Acum trebuie să te ridici pe picioare. Gândiți-vă la modul în care pisicile și câinii își încep ziua - își întind instinctiv întregul corp. Întinde-te și tu. Ne întindem adesea și când ne ridicăm - ridicăm brațele, ne aplecăm, căscăm, dar este mult mai eficient să ne întindem în patru picioare decât pe două picioare.

Exercițiul „Întinderi în stil cățeluș”

Acest exercițiu vă va lua doar două minute, de la început până la sfârșit. Încercați să găsiți timp pentru asta. Pune-te în patru picioare cu mâinile ușor în fața umerilor. Acum, fără să îndoiți coatele, arcuiți-vă spatele și coborâți corpul în jos, întinzându-vă. Numără până la cinci în timp ce rămâi în această poziție. După aceasta, ridică-ți ușor partea inferioară a corpului și încearcă să stai pe călcâie.

În această poziție, numărați și până la cinci. Repetați exercițiul de 10 ori.

(Înghețați timp de cinci secunde la sfârșitul fiecărei mișcări)

ora 6.40. Minunat. Ai reușit să accepți pozitie verticala, te simți puțin mai bine și ai luat deja 25 de puncte!

Ne bărbierim/aplicăm machiaj

Adesea, dimineața, totul doare atât de tare încât este imposibil să faci chiar și lucruri simple. Chiar și să stai în picioare doare. Amintiți-vă, toate acestea sunt dureri de spate ligamentare. Mușchii trebuie să se angajeze pentru a susține corpul. Deci, acesta este un moment grozav pentru a face niște exerciții pentru podeaua pelvină. Vă rugăm să rețineți că atunci când efectuați acest exercițiu, nu puteți sta pe un picior, trebuie să vă sprijiniți de ambele.

Ar trebui să existe senzația că mușchii pelvieni îl învăluie, de exemplu centura lata. Și în loc să exercite presiune asupra oaselor pelvine, corpul se va baza pe ligamentele planșeului pelvin, iar tu vei putea controla mușchii. Dacă faci acest exercițiu în mod regulat, în timp, postura ta se va îmbunătăți și te vei mișca diferit.

Exercițiul „Două găuri”

Ridică-te și încearcă să-ți tragi stomacul înăuntru, apăsându-l spre coloana vertebrală. Strângeți-vă fesele, „strângeți” vezica urinara. Ar trebui să simți că toată podeaua pelvină se ridică. Țineți atâta timp cât puteți, apoi relaxați-vă și odihniți-vă câteva secunde. Repetați exercițiul. Faceți acest lucru tot timpul în timp ce stați lângă chiuvetă.

Exerciții pentru echilibrul coloanei vertebrale

Propiocepția nu necesită mușchi pompați, ci echilibru. Așadar, încetează să-ți încordezi mușchii podelei pelvine și fă următorul mic exercițiu. Doar stați pe un picior și mențineți echilibrul, apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Schimbați picioarele și faceți asta tot timpul în timp ce vă spălați pe dinți. Acesta este un exercițiu minunat pentru echilibrul coloanei vertebrale.

Așadar, în loc să te ridici din pat de durere, îți poți începe ziua cu bine. A mai rămas un singur exercițiu și atât respirație adâncă. Pentru că ne petrecem toată ziua la un birou din birou sau conducând o mașină, mușchii ni se încordează și nu se mișcă. cutia toracică. De aceea, fiecare nouă zi trebuie să înceapă cu corectarea greșelilor de ieri.

Respirație adâncă

Stați într-o poziție confortabilă, cu picioarele depărtate. Respiră adânc, în același timp ridică brațele deasupra capului și ține-ți respirația cât poți de mult. Expirați, aplecându-vă înainte până la capăt, țineți respirația după expirare și nu vă îndreptați până când doriți cu adevărat să inspirați. Repetați exercițiul de 10 ori și vă puteți acorda 20 de puncte pentru el.

Mănâncă câteva sandvișuri cu pâine neagră integrală și niște fructe - mere, banane, struguri. Încearcă să-ți hrănești corpul cu dragoste, îngrijește-l și monitorizează-l. Nu ai fi de acord să bagi o grămadă de gunoi în rezervorul de benzină al mașinii tale – așa că ar trebui să-ți tratezi corpul la fel. Să nu credeți că corpul vostru va lua tot ce are nevoie de la fast-food-ul pe care îl hrăniți. Iubește-ți corpul și îți va servi bine mulți ani de acum înainte.

In drum spre munca

Trebuia să mergem doar vreo trei kilometri și ne-a luat 30 de minute dacă mergeam în ritm alert. Mersul pe jos este o investiție grozavă în sănătate, care dă roade de mai multe ori. Mersul pe jos este cel mai mult cel mai bun exercițiu pentru partea inferioară a spatelui și pelvis, este util și pentru dezvoltarea simțului poziției corpului în spațiu, adică propriocepția.

În timp ce mergi, te poți gândi la ceva, la ideile și planurile tale, la cum și ce este cel mai bine de făcut. Așa că profitați de fiecare ocazie de a merge în ziua aceea.

Mergem la serviciu sau stăm la coadă sau pe platformă.

Ce să fac?

Faceți exercițiul „două găuri”. Cu cât o faci mai mult, cu atât vei avea un control mai bun asupra mușchilor podelei pelvine. Exercițiul îmbunătățește tonusul acestor mușchi și îi aduce într-o stare de pregătire pentru acțiune. Acest lucru poate preveni bolile de spate și rănile.

Suntem blocați într-un blocaj de trafic

Un blocaj de trafic este o oportunitate excelentă de a adăuga puncte suplimentare la scorul tău.

Ce să fac?

Puteți face exercițiul „două găuri”; acesta poate fi făcut atât în ​​picioare, cât și așezat. Ridică din umeri de câteva ori pentru a-ți spune partea superioară a spatelui că nu trebuie să se aplece și să-ți stea în cale! După ce ridicați umerii de câteva ori, încercați întotdeauna să-i coborâți și să-i relaxați.

Nu uita să stai cu ochii pe drum. Dacă vă blocați cu adevărat și nu vă puteți mișca, lăsați-vă capul înainte pentru a trage înapoi gât, apoi rotiți-vă capul dintr-o parte în alta de mai multe ori. Doar fii atent. Nu pierdeți niciodată minute prețioase. Obiceiuri utile se formează numai dacă exersezi constant.

Mergem cu metroul/trenul/autobuzul

Stai drept pe scaun. Încercați să vă așezați drept și să evitați să vă prăbușiți sau să vă aplecați. Mergeți întotdeauna până la următoarea oprire sau coborâți la o oprire mai devreme decât este necesar. Calculează-ți timpul ca să poți ajunge calm acolo și nu rata ocazia de a te plimba! Nu-ți transforma mersul într-o alergare grăbită și nervoasă. Să fie un moment liniştit de reflecţie.

Ce să fac?

Ridică din umeri, ridicându-i în sus și în jos. Apoi relaxează-le. Spune-le umerilor să se „relaxeze”. Repetați de 10 ori.

Mergem la lucru pe jos

Aceasta este cea mai bună oportunitate de a exersa și de a obține o mulțime de puncte. Dacă nu puteți merge pe jos la serviciu, încercați să găsiți o jumătate de oră în alt moment al zilei, de ex. pauza de masa a merge undeva cu un pas iute.

Ce să fac?

Numără cât a durat mersul tău și adaugă un punct pentru fiecare minut. Mersul pe jos timp de 30 de minute este foarte plăcut și vă oferă, de asemenea, 30 de puncte.

Deci, nimic nu s-a schimbat semnificativ în rutina ta zilnică și ai făcut deja atât de multe încât ai adăugat aproximativ 100 de puncte la scorul tău de sănătate. Ziua tocmai a început, dar a început grozav.

Nu te opri aici - util și exercițiu plăcut puteți umple toate minutele goale, dintre care sunt multe în timpul zilei. Continuați să numărați punctele, salvați-le - fiecare investiție va fi rentabilă în viitor și chiar în prezent.

Să ne imaginăm că lucrezi într-un birou la loc de munca permanent si ca dupa o plimbare (sper ca a fost un succes) in sfarsit ai ajuns acolo. La intrarea în clădire este o coadă la lift. De ce să nu mergi în loc să lâncezi în ea?

Să urcăm scările

Încercați să nu folosiți liftul; întotdeauna este mai bine să mergeți pe mai multe etaje de scări. Dacă sunteți obosit în timp ce mergeți la serviciu, luați liftul, dar coborâți cu câteva etaje mai devreme. Dacă ieri ai urcat două zboruri, azi încearcă să urcăm trei. Nu uita că poți coborî scările, e mai ușor, dar și util.

Ce să fac?

Am spus că mersul pe jos este cel mai bun exercițiu, dar urcatul scărilor poate fi chiar mai bine decât mersul pe jos. Pentru fiecare zbor între etaje, adaugă 10 puncte pentru tine.

Coborârea scărilor este cu siguranță mai ușoară decât urcarea lor, deoarece nu trebuie să reziste atât de mult gravitației. Dar, în același timp, trebuie să păstrați echilibrul. Pe măsură ce coborâți, adăugați 5 puncte pentru fiecare zbor. Adică, rezultă 10 puncte pentru două zboruri.

Notă!

A sta la un birou este probabil cel mai rău lucru care ni se întâmplă în viață. Viata de zi cu zi. Pur și simplu nu suntem proiectați fizic să stăm atât de mult. Când stăm, greutatea corpului cade în principal pe partea inferioară a spatelui, iar acesta începe să sufere fără sprijin. Orice persoană care a avut dureri ascuțiteîn spate, va confirma că cel mai greu lucru, de regulă, este ședința.

În același timp, aproximativ două treimi greutate totală corpurile apasă pe partea inferioară a spatelui, turtind discurile de la baza coloanei vertebrale. Nu există suport muscular, greutatea cade doar pe ligamente. Și așa va fi, dacă nu începi să faci ceva în privința asta.

Ascultă ce recomandă experții care se ocupă de ergonomia biroului. Cumpărați scaunul potrivit. Trebuie să petreci atât de mult timp singur cu el, încât să poți deveni aproape, dar pentru o asemenea apropiere nu este deloc potrivit. Încearcă să faci alegerea potrivitași nu vă înșelați în privința „partenerului”. Eu personal prefer un scaun ergonomic cu suport pentru genunchi (numit scaun pentru genunchi), dar asta pentru ca trebuie sa ma ridic si sa ma asez mult pe spate.

Dacă nu puteți cumpăra un scaun, atunci luați ceva potrivit: o pernă mică sau un suport și așezați-o sub spate. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie într-o poziție neutră, nu ar trebui să se lade sau să se arcuiască spatele. Dacă ai grijă de postura ta zi de zi, poți evita atacurile acute de dureri de spate.

La masa

Când ne așezăm la masă, începe lupta dintre cele două jumătăți ale noastre: cea superioară și cea inferioară. Jumătatea inferioară suferă pentru că jumătatea superioară pune presiune asupra ei. Superior - de la postură incorectăși tensiune. Toate acestea sunt agravate de faptul că suntem forțați constant să ne adaptăm la lumea pe care am creat-o pentru noi înșine.

De multe ori ne cocoșăm la masă. Problema cu asta este că te obișnuiești rapid. În primul rând, trebuie să înveți să fii conștient de corpul tău și de poziția lui în spațiu.

Ce să fac?

Faceți 10 ridicări din umeri cel puțin o dată la jumătate de oră. Ridică umerii până la urechi, apoi coboară-i în jos. De asemenea, puteți mișca umerii înainte și înapoi. Încercați să faceți acest exercițiu de cel puțin 15 ori pe zi. La sfârșit, trebuie să vă relaxați cu adevărat umerii, astfel încât să cadă și să nu se încordeze.

În fiecare oră, ridică-te de pe scaun, pune mâinile la spate și strânge-ți omoplații. Înainte de a vă așeza din nou la birou, inspirați și expirați adânc de câteva ori.

Apoi coboară bărbia, apăsând-o spre gât. Acest lucru vă permite să întindeți mușchii din spatele gâtului. Tensiunea excesivă în ele restricționează circulația sângelui, sângele curge prost către creier și te simți obosit.

Boala utilizatorului de șoarece

Am vorbit deja despre asta - tensiunea constantă a unei mâini strânse care „ține” ceva provoacă efectul revenirii tensiunii. Drept urmare, mușchii antebrațului suferă și ei.

Ce să fac?

Nu mai strângeți mouse-ul atât de tare, încât nu va fugi de tine. Relaxați-vă mâna și puneți ceva sub antebraț pentru a preveni să atârne în aer. Folosind degetele mâinii stângi (dacă sunteți dreptaci), întindeți ușor mușchii interior antebrațul drept, mișcați-le. Astfel de masaj usor va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui în acești mușchi. În mod ideal, ar trebui să se facă timp de un minut cel puțin la fiecare jumătate de oră.

Așa că e timpul pentru prânz

Lasă-ți pauza de prânz să fie oportunitatea ta de a compensa o dimineață petrecută stând.

Ce să fac?

Acesta este un moment minunat pentru a vă mișca picioarele și pentru a adăuga câteva puncte la scorul general de sănătate. Urcă scările, nu aștepta liftul.

Când te întorci, încearcă să alergi în sus pe scări pentru a-ți face inima să bată puțin mai repede.

Dacă timpul vă permite, faceți o plimbare de 20 de minute.

Până la ora prânzului ai realizat deja atât de multe încât poți fi mândru de tine și poți considera ziua un succes. Dacă ai încercat din greu și ai obținut semnificativ mai mult de 100 de puncte, atunci te-ai descurcat bine. A ta antrenament fizic deja mai bine decât era. Doar nu stricați totul bând câteva beri la prânz. Încercați să mâncați o salată și câteva alimente reconfortante la prânz. Nu mâncați alimente grase sau grele.

Înapoi la birou

Iată o altă oportunitate de a-ți pune corpul în mișcare. Continuă ceea ce ai început, fii și mai activ și mai vesel.

Ce să fac?

Repeta exerciții de dimineață ceea ce ai făcut în timp ce stăteai la birou.

1. 10 ridicări din umeri.
2. Strângeți omoplații în spatele spatelui, apoi întindeți mușchii gâtului. Masaj antebrațului.

E timpul să nu mai lucrezi

Pentru a restaura circulatie normala a sangelui nu am nimic în picioarele mele mai bine decât mersul pe jos. Sau poate vrei să joci squash, fotbal sau tenis, să te antrenezi la Sală de gimnastică.

Ce să fac?

Mergi, mergi si mergi din nou...

Vezi dacă poți obține 30 de puncte mergând o jumătate de oră. În mod surprinzător, chiar dacă ești obosit, vei fi de fapt încă împrospătat și revitalizat. Un lucru bun este squash, fotbal, tenis, antrenament în sala de sport.

Cum să-ți întărești mușchii spatelui acasă

Cină în familie

Ai ajuns acasă. În sfârșit, este timpul pentru o odihnă binemeritată. Dar asta nu înseamnă că trebuie să stai în fața televizorului. Bucurați-vă de vacanță, relaxați-vă, dar nu uitați de spate - în toate sensurile. Nu stați cocoșat și nu puneți întreaga greutate a corpului pe partea inferioară a spatelui. Stai cât poți de drept. Pune o pernă sub spatele inferior.

Dacă ai acumulat aproximativ 250 de puncte în contul tău de sănătate pe parcursul zilei, te poți felicita pentru victoria ta. A doua zi, încercați să repetați rezultatul și poate chiar să stabiliți un nou record.

Înainte de culcare

Somnul, adică odihna nocturnă cu sau fără viziuni, rămâne unul dintre cele mai mari mistere din viața noastră. Dar pentru unii oameni, somnul este o problemă foarte dificilă, o adevărată raritate și valoare. Mulți au suferit de insomnie și își pot aminti câte ore groaznice au petrecut ascultând ticăitul ceasului și încercând să adoarmă.

Studii: Universitatea Națională Donețk, Facultatea de Biologie, Biofizică.

Universitatea de Stat din Petrozavodsk Facultatea de Medicină

Specialitate: medic generalist

Salutări, cititori curioși! Fiecare a doua persoană de peste 50 de ani suferă de dureri de spate. Este bine dacă ai peste 50 de ani. În realitățile moderne ale unui stil de viață sedentar, coloana noastră este în pericol deja la 30 de ani. Bărbații sunt deosebit de sensibili la acest lucru. Și lovitura principală cade pe coloana lombară! Pentru a nu intra pe lista victimelor de la o vârstă fragedă, este important să știți să întăriți spatele inferior.

Permiteți-mi să vă dau un exemplu simplu. Probabil că știți cum arată nunchuck-urile, dacă nu, vizionați din nou filmele cu Bruce Lee. Deci, două bețe tari sunt părțile inferioare și superioare ale corpului. Au o mulțime de oase și mușchi, astfel încât pot rezista bine la toate tipurile de încărcări externe. Ce este în mijloc care leagă partea de sus și de jos? O singură coloană lombară!

Deși este întărită de mușchi, este totuși foarte vulnerabilă. În special datorită mobilității sale mari. În plus, partea inferioară a spatelui este implicată în aproape toate tipurile de activități casnice și problemele cu aceasta pot provoca disconfort considerabil!

Cauzele disconfortului

Dacă simțiți deja vreo durere de spate din când în când, acesta este un motiv de precauție! Ce le poate cauza?

1. O durere sâcâitoare sau dureroasă poate fi rezultatul unei încordări musculare și este foarte frecventă. Pentru ca acesta să apară, uneori este suficient să ridici ceva greu în timp ce apleci spatele.
2. Durerea acută este un indicator. Dacă luăm în considerare țesături moi, atunci problema poate fi cauzată de microdeteriorări sau lacrimi fibre musculare. Dacă te uiți la structura osoasă, cauza disconfortului constă în deteriorarea discuri intervertebrale(protruzie, hernie, radiculită lombo-sacrală).
3. Boli care nu au legătură cu SIstemul musculoscheletal. De exemplu, boala de rinichi. Insidiozitatea lor este că simptomul poate fi durere, ca în leziuni musculare sau osteocondroză.

Anatomia mușchilor spatelui

De bază grupa musculara sunt extensorii coloanei vertebrale (mușchii care îndreaptă coloana vertebrală). Acestea sunt cordoane puternice care parcurg întreaga coloană vertebrală. Sunt ajutați de mușchii quadratus lumborum, care pornesc de la pelvis și se atașează de coastele inferioare.

Pe lângă mușchii mari, există și o mulțime de mușchi paravertebrali de-a lungul spatelui, cei care sunt atașați de vertebre. Sarcina lor este să rotească corpul în jurul axei coloanei vertebrale și să se îndoaie în direcții diferite.

Mușchiul iliopsoas este responsabil pentru postura corectă, în special îndoirea corectă a coloanei lombare. Este atașat la un capăt de femur, altele - la vertebrele lombare. Dacă este scurtat, poate duce la o creștere a deflexiunii naturale a spatelui inferior, adică la o postură proastă.

Ce exerciții sunt bune pentru spatele tău?

Există multe exerciții care vizează întărirea spatelui inferior, dar printre ele se numără și cele care pot provoca rău în loc de beneficii!

În general, exercițiile pot fi împărțite în statice (mușchiul nu se contractă) și dinamice (se contractă). Când vă antrenați spatele, acordați preferință staticii.

De ce este asta? Coloana noastră este bine adaptată la sarcina axială, dar numai în poziția sa naturală. Când lordoza lombară (îndoire în partea inferioară a spatelui) se modifică, discurile intervertebrale sunt comprimate neuniform, ceea ce poate duce la deteriorarea acestora. Prin urmare, alte exerciții similare ar trebui excluse!

Cu excepția a două:

1. Extensii pe un fitball.
2. Extensie de barcă în timp ce stă întins pe podea.

Acum despre lucrurile utile - despre statică! Sarcina principală aici este de a menține partea inferioară a spatelui nemișcată. Pentru a dezvolta poziția corectă a coloanei vertebrale, cel mai bine este să folosiți un băț sau o bară de corp.

Cu poziția corectă a corpului, bastonul atinge trei puncte: coccis, spațiul dintre omoplați și spatele capului. În acest caz, degetele mâinii inferioare ar trebui să atingă partea inferioară a spatelui.

Tehnica stick-ului poate fi folosită în multe exerciții pentru spate:

1. Aplecați-vă înainte.
2. Deadlift pe picioare drepte.
3. Deadlift.
4. Hiperextensie.

Odată ce înțelegi și simți pozitia corecta coloana vertebrală, puteți începe antrenamentul fără un băț.

Pentru a avea un spate sănătos, nu este suficient exerciții de forță. Folosiți complexe din exerciții terapeutice, chiar dacă spatele nu te deranjează. Acestea vă vor ajuta să vă întindeți mușchii și să le îmbunătățească tonusul!

Separat, putem evidenția exercițiile aerobice – alergare, înot, mers în ritm moderat, care îmbunătățesc circulația sângelui și alimentația discurilor intervertebrale. Înotul elimină complet cea mai mare parte a stresului de pe coloana vertebrală. Ce este important după antrenamentul greu de forță.

Întărirea mușchilor spatelui acasă

Dacă scopul tău este o viață confortabilă, fără probleme cu sistemul musculo-scheletic, atunci te poți antrena acasă. Este suficient să creezi un set de 2-3 exerciții și să le faci de cel puțin 2 ori pe săptămână, dimineața, ca exercițiu, sau după o zi de lucru.

Exerciții:

• Barcă sau extensie întinsă pe burtă. Funcționează bine nu numai partea inferioară a spatelui, ci și partea superioară a spatelui și fesele.

Dacă îți este greu să ții brațele în fața ta, întinde-le în lateral ca un avion. Chiar mai mult varianta usoara– brațele de-a lungul corpului.

• Înclinați corpul înainte. Tehnica corectă de îndoire este să îndoiți trunchiul articulatia soldului. În același timp, partea inferioară a spatelui ar trebui să mențină o deviere naturală! Puteți pune mâinile în spatele capului într-o lacăt sau le puteți întinde înainte, ca în exercițiul anterior. Acest lucru va crește sarcina asupra mușchilor spatelui.

• Hiperextensie pe un fitball. Pentru mai mult poziție durabilă, așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Folosiți suprafețe antiderapante pentru a preveni alunecarea picioarelor înapoi. Puteți să vă sprijiniți călcâiele de perete.

Când efectuați o mișcare în punctul cel mai de jos Este permisă o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui. Cu o extensie suplimentară, partea inferioară a spatelui ar trebui să ia o deviere naturală și, în această poziție, să se deplaseze la punctul superior al amplitudinii

Fizioterapie

Ca supliment la antrenamentul principal, puteți folosi exerciții din arsenalul medicilor de reabilitare. Și dacă aveți deja probleme cu spatele, atunci acest complex ar trebui folosit ca principal. După ce ați consultat mai întâi medicul dumneavoastră.

• Întinderea în timp ce este culcat. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în spatele capului. Apoi îndoaie genunchii și trage-i spre piept. Rămâneți în această poziție câteva minute. Reveniți la poziția inițială.

• Exercițiul „pisica”. Întinde bine mușchii spatelui și abdominali. Folosește-l ca încălzire.

• Stați pe spate. Atingeți piciorul stâng de genunchi piciorul drept. Întindeți brațul stâng deasupra capului, de-a lungul podelei. Cu cealaltă mână, apăsați genunchiul piciorului stâng spre podea. Simțiți întinderea în mușchii oblici și inferiori ai spatelui.

• Diverse ridicări ale brațelor și picioarelor. Practicând acest exercițiu, vei intari intregul corset muscular (core), care include, printre altele, fesele si Presă abdominală. În poziția de pornire, stați în patru picioare. Apoi extindeți brațul și piciorul opus. Încercați să vă mențineți pelvisul nemișcat. În acest fel angajați mușchii adânciți: quadratus lumborum și mușchi transversal burtă.

Efectuați toate exercițiile pentru 10-15 repetări în 2-3 abordări. Fie în formă antrenament în circuit, făcând 2-3 cercuri. Odihnește-te între seturi până când ritmul cardiac revine.

Cum să-ți întărești spatele pe bara orizontală

La prima vedere, este greu de imaginat cum ne poate ajuta o bară orizontală. Dar mai sunt beneficii. Să ne dăm seama ce este.

De ce bara orizontală este bună pentru spatele tău?

Bara transversală are un anumit beneficiu pentru partea inferioară a spatelui. De exemplu, îl puteți folosi pentru a antrena mușchiul iliopsoas. Și după cum vă amintiți, ea aduce o contribuție semnificativă la formare forma corectă curba lombară a coloanei vertebrale.

De asemenea, putem folosi tracțiunea coloanei vertebrale în avantajul nostru. În primul rând, se atârnă pe bara orizontală după antrenament, inclusiv pe cele adânci. Acest lucru va elimina spasme musculareși va servi ca prevenire a tulburărilor posturale. În al doilea rând, blocarea va elimina o parte din sarcina de pe discurile intervertebrale, ajutând la îmbunătățirea fluxului în ele. nutrienți. La urma urmei, discurile intervertebrale absorb substanțele ca un burete - comprimând și desfăcând.

Pentru ce boli te poți antrena pe bara transversală?

Exercițiile pe bara orizontală impun anumite cerințe asupra stării sistemului musculo-scheletic. Deci nu toată lumea poate include bara transversală în programul lor de antrenament. Dar vom începe cu veștile bune.

În multe cazuri, chiar dacă aveți unele boli ale coloanei vertebrale, puteți face exerciții pe bara transversală. Să vă dau exemple:

1. Osteocondroza este o distrugere distrofică a discurilor intervertebrale. Exercițiile pe bara orizontală pot servi ca prevenire a osteocondrozei sau încetini progresia acesteia. Dar merită luat în considerare faptul că o boală neurologică, dacă nu este tratată în timp util, poate duce la o serie de complicații - proeminențe, hernii, radiculite. Și dacă antrenamentul este încă posibil cu proeminențe, deși sub supravegherea unui medic, atunci cu hernii este contraindicat.
2. Pentru scolioza de gradul I, antrenamentul pe bara transversală este posibil. Pentru scolioza aproape de gradul doi, ar trebui să faceți exerciții fizice numai sub supravegherea unui specialist și să utilizați un gravitron pentru a reduce sarcina de tracțiune a coloanei vertebrale.
3. Poziție proastă în plan sagital. Acestea includ cifoza toracic sau lordoza lombară.

Când să nu faci exerciții pe bara orizontală

1. Cu scolioza peste gradul I. În acest caz, antrenamentul cu greutatea proprie sau cu greutate semnificativă în gravitron poate duce la complicații grave.
2. Pentru hernia de disc intervertebrale.
3. Cu exacerbarea bolilor sistemului musculo-scheletic.

Dar aceste boli nu pun capăt antrenamentului tău. La abordare integrată, cu utilizarea de kinetoterapie, kinetoterapie și proceduri de masaj, de multe ori este posibilă îmbunătățirea stării de postură și oprirea multor boli!

Exerciții pentru întărirea spatelui inferior pe bara orizontală

După cum probabil ați observat deja, principalul beneficiu al exercițiilor pe bară este întinderea coloanei vertebrale și a structurilor înconjurătoare. Prin urmare, indiferent de exercițiile pe care le efectuați pe bară, obțineți un efect pozitiv.

Cea mai bună opțiune pentru mușchii spatelui sunt tragerile, efectuate în intervalul de 10-15 repetări pentru 2-3 seturi

Pentru a antrena mușchiul iliopsoas, sunt potrivite ridicările de picior pe bară cu răsucirea suplimentară a pelvisului în punctul superior. De asemenea, faceți 10-15 repetări în 2-3 seturi. Asigurați-vă că mișcările sunt netede și apar numai prin contracția musculară.

Cele mai bune exerciții pentru a-ți întări spatele în sală

Sala de fitness oferă mai multe oportunități de antrenament atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.

Antrenament pentru începători

Toți cei care tocmai au venit la sală trebuie să-și întărească mai întâi mușchii slabi ai spatelui și să învețe tehnica corectaîn exerciții simple. Prin urmare, vă sfătuiesc să începeți cu hiperextensia. Și numai după ce vei înțelege ce mușchi lucrează și înveți să-ți îndoi trunchiul la articulația șoldului, și nu la partea inferioară a spatelui, vei putea trece la mișcări mai complexe.

Pe etapele inițiale un exercițiu pentru spate va fi suficient.

Antrenament pentru profesioniști

Un profesionist diferă de un începător nu numai masa musculara, dar și nivelul de competență tehnică.

Hiperextensiile sunt potrivite și pentru un profesionist, dar cu utilizarea povara suplimentara. Utilizați o farfurie sau o mreană ca greutate. De exemplu, halterofilii efectuează un exercițiu cu o mreană pe umeri, dar cu greutate minimă. Acest truc ajută la întărirea nu numai a spatelui inferior, ci și a brâului scapular.

Nu poți ignora cel mai mult exercițiu popular printre sportivi – deadlift. În ciuda faptului că mulți consideră acest exercițiu dăunător, cu tehnica corectă îl va aduce mai mult beneficiu mai degrabă decât să facă rău. Dar ar trebui să fie folosit numai după obținerea unei bune experiențe de antrenament!

Puteți afla despre tehnica corectă de deadlift din videoclip:

Concluzie

Din toate cele de mai sus, putem concluziona cu încredere că trebuie să-ți antrenezi spatele! Din fericire, există un număr mare de simulatoare și exerciții pentru aceasta, care vor face antrenamentul nu numai eficient, ci și sigur.

Cu asta îmi iau rămas bun de la tine, dar nu pentru mult timp. Abonați-vă la actualizările articolelor și împărtășiți informații utile cu prietenii dvs. Ne vedem mai târziu!

In contact cu

Întărirea mușchilor spatelui este parte importantă imagine sănătoasă viaţă. În plus, exercițiile sunt o prevenire și un tratament pentru multe boli ale coloanei vertebrale (scolioză etc.). Prin menținerea tonusului muscular bun, energie și procesele metaboliceîn organism.

În timpul muncii sedentare sau sedentar viata sufera măduva spinării, care este una dintre cele mai importante centrii nervosi. Prin menținerea unei poziții corecte și întărire cadru muscular aprovizionarea cu sânge se îmbunătățește, persoana are mai puțină oboseală și se simte vesel. Exercițiile fizice ușoare sunt utilizate ca mijloc de ameliorare a stresului după o zi de lucru. De mult s-a dovedit că hormonii fericirii cresc după antrenament în sală, acasă, în piscină etc.

Cum să-ți întărești mușchii spatelui?

Pentru a ajunge într-un loc bun starea fizică, nu este deloc necesar să cheltuiți sume enorme de bani sau efort. Toate exercițiile pot fi efectuate independent acasă, la un moment convenabil. Următoarele au fost dezvoltate de un antrenor american de fitness pe baza unor ani de experiență.

Regula principală pe drumul spre muschi puternici spatele este regularitatea antrenamentului. De preferat chiar și în aceeași oră a zilei. U tesut muscular există un fel de memorie, prin urmare, cu antrenament neregulat, rezultatul se atinge mult mai mult. De asemenea, antrenamentele sunt mai energice în compania unui prieten sau în cursurile de grup.

Exerciții pentru întărirea spatelui acasă

Mulți oameni consideră că este destul de problematic să înceapă să exerseze singuri acasă. La urma urmei, atunci când o persoană vine acasă după muncă, în cele mai multe cazuri vrea să se întindă și să se relaxeze. Și apoi sunt treburile casnice.

1. Stabiliți un timp pentru antrenament. Stabiliți-vă mentalitatea că „Voi face mișcare de 3-5 ori pe săptămână la un moment dat.”
2. Redați muzică energică pentru a crea sau menține o bună dispoziție de lucru.
3. Nu mâncați în exces înainte de antrenament.
4. Nu beți alcool sau fumați înainte de curs.
5. Înregistrați progresul. Trebuie să vedeți clar rezultatele, în plus bunastare. Aceasta poate fi cântărirea, măsurarea volumelor, fotografii etc.
6. Oferiți o motivație clară și convingătoare, de ce este necesar acest lucru? Aceasta este lupta împotriva bolii, dorința de a face mai mult, de a avea Sanatate buna etc.

Acum, că o persoană este hotărâtă și gata să lucreze pe sine, poate începe studiile ea însăși.

Exercițiul unu – pod de șold

Cel mai bine este să efectuați un pod de șold pe podea pe un covor de gimnastică sau obișnuit; sprijinul rigid sub corp este important.

Deci ce ar trebui să faci?

1. Stați pe spate.
2. Închideți picioarele și îndoiți-vă la articulațiile genunchilor pentru a forma un unghi drept.
3. Brațele sunt relaxate și sunt paralele cu corpul.
4. Bazinul trebuie ridicat cât mai mult posibil, menținând în același timp spatele drept și picioarele închise.
5. Poziția trebuie să fie fixată pentru câteva secunde și să revină încet la poziția de pornire.

Pentru a începe, trebuie să repetați mișcarea de 10-15 ori. Acest exercițiu ajută la ameliorarea tensiunii din spate după ce ați stat. În acest caz, sunt implicați mușchii coapselor și feselor.

În timp, puteți crește sarcina; pentru a face acest lucru, un picior rămâne îndoit, iar celălalt este aliniat astfel încât coapsele să fie paralele. Nu este nevoie să tragi de șosetă.

Exercițiul doi – „Câine și pasăre”

Exercițiul este numit astfel deoarece ipostazele seamănă cu animalele corespunzătoare. Poziția de pornire este ca un câine - în patru picioare sau în poziție genunchi-încheietură.

Apoi:

1. Genunchii sunt depărtați la lățimea șoldurilor.
2. Brațele sunt drepte și palmele sunt apăsate pe podea, depărtate la lățimea umerilor.
3. Spatele este drept.
4. Trebuie să-ți încordezi mușchii abdominali, dar fără a schimba poziția spatelui, menține-ți postura.
5. Un picior este întins și un braț opus. Aceasta este „pasăre”.
6. Țineți poziția timp de câteva secunde și schimbați brațele și picioarele.

Repetați de până la 10 ori. Exercițiul antrenează coordonarea mișcărilor. Sunt implicați toți mușchii spatelui, unii dintre picioare și brațe.

Nu numărul de ori, ci timpul de reținere crește treptatîntr-o poziţie extinsă a membrelor. Trebuie să ridicați și să coborâți brațele și picioarele ușor și încet.

Exercițiul trei – scândură laterală

În al treilea exercițiu, trebuie să luați o poziție culcat exact pe o parte. Brațul pe care se întinde persoana este îndoit și cotul se sprijină pe podea, adică. cotul este sub umăr.

Cum se face?

1. Trebuie să ridicați încet pelvisul și șoldurile de pe podea.
2. Vertebrele gâtului și spatelui sunt aliniate într-o singură linie.
3. Reveniți încet la poziția inițială.

În vârful ascensiunii trebuie să încerci țineți apăsat timp de 20 de secunde. Repetați de 5-7 ori pe fiecare parte. Exercițiul antrenează sarcina statică pe vertebrele inferioare, care este prezentă în mod constant în timpul unui stil de viață sedentar.

Dacă exercițiul funcționează bine, puteți complica sarcina. Pentru aceasta picior superior se ridică, formând un unghi ascuțit cu fundul. În acest caz, nu vă îndoiți genunchii sub nicio formă.

Exercițiul patru - fandare

Ultimul exercițiu este destul de simplu:

1. Un pas destul de mare se face cu un picior. Calm, fără mișcări bruște.
2. Mâinile pe șolduri sau talie.
3. Îndoaie piciorul într-un unghi drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.

Efectuați cu fiecare picior de 10 ori. Spatele trebuie să fie drept, priviți înainte, de exemplu. capul ridicat. Exercițiul este și de coordonare, pentru a folosi cât mai mult mai multi muschi spate și formează un corset puternic pentru a susține corpul. Pentru a complica sarcina, fandarile se fac nu numai înainte, ci și în diagonală în lateral.

Performanţă exercițiu enumerat Va dura 10-15 minute, dar va fi o excelentă prevenire a bolilor coloanei vertebrale. Pentru persoanele cu patologii deja formate, acestea nu sunt întotdeauna potrivite; trebuie să vă consultați medicul.

Povești de la cititorii noștri!
„Mi-am vindecat singur răul de spate. Au trecut 2 luni de când am uitat de durerile de spate. Oh, cât de suferit, mă durea spatele și genunchii, În ultima vreme Nu prea puteam să merg normal... De câte ori m-am dus la clinici, dar mi-au prescris doar pastile și unguente scumpe, care nu erau de niciun folos.

Și acum au trecut 7 săptămâni și articulațiile spatelui nu mă deranjează deloc, din două în două zile merg la dacha la serviciu și sunt la 3 km de mers pe jos de autobuz, așa că pot merge ușor! Toate datorită acestui articol. O lectură obligatorie pentru oricine are dureri de spate!”

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, ajutând să scapi de durere

Este imperativ să țineți cont de faptul că în perioada acută, când durerea tocmai a apărut, orice exercițiu este contraindicat. Acest lucru este valabil și pentru plămâni. exerciții de gimnastică. Mai întâi trebuie să urmați un curs de tratament, medicinal sau de altă natură, după cum este necesar, apoi începeți să restabiliți funcția musculo-scheletică.

Exerciții simple pentru mușchii spatelui

Pentru a lucra cu o durere de spate, sunt selectate seturi primitive de exerciții, dar ele restabilesc la maximum rezistența și forța spatelui.

În principal exercițiu staticîn fixarea poziției pentru câteva secunde, deoarece dinamica afectează vertebrele și discurile intervertebrale care nu au devenit încă mai puternice:

• Sarpasana;
• răsuciri lombare;
• Poza bebelușului;
• Întinderea pe un fitball;
• Menținerea picioarelor statice;
• Hiperextensia se întinde;
• Întinderea șoldurilor;
• Deadlift;
• Exercițiu „rugăciune”;
• Hiperextensie pe un fitball; Citiți despre aici.
• Hiperextensie;
• Lifting pelvin etc.

Dacă vorbim despre o persoană care a fost deja diagnosticată cu o patologie a sistemului musculo-scheletic, atunci după oprire perioada acuta el este repartizat fizioterapie . Dacă folosește ajutorul unui medic de reabilitare, atunci va putea face majoritatea exercițiilor enumerate mai jos.

Sarpasana

Exercițiu împrumutat din yoga clasică. Poziția de pornire: culcat pe burtă. Puneți mâinile pe mâini depărtate la lățimea umerilor și aplecați-vă pe spate cu capul aruncat pe spate. Sarpasana este cunoscută și sub denumirea de „poza șarpelui”.

Convulsii lombare

Numele vorbește de la sine. Scopul principal este să te întorci jumătate inferioară corpul într-o direcție, iar partea superioară în cealaltă. Este mai bine să efectuați abdomene din decubit dorsal decât din poziție în picioare.

Poza bebelușului

Care este poziția de bază a bebelușului? Capul se aplecă înainte și picioarele sunt trase.

Iată cum se efectuează exercițiul:

• Stați pe spate;
• Îndoiți picioarele la articulațiile genunchi-șold și strângeți-vă brațele;
• Ridică-ți capul și umerii de pe podea și întinde partea superioară a capului spre genunchi.

Ca toate celelalte exerciții, poza bebelușului necesită mențineți poziția timp de câteva secunde.

Întinderea pe un fitball

Ține-ți picioarele statice

Cel mai simplu exercițiu. Pentru a o efectua, trebuie să ridicați picioarele și picioarele mai sus decât șoldurile. Se face pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a spatelui și pentru a reduce durerea.

Hiperextensia se întinde

Exercițiul este dificil de efectuat, nu se poate face brusc. Prin urmare, dacă nu o puteți face corect, este mai bine să o amânați pentru mai târziu, când mușchii sunt mai puternici de la alte exerciții. Scopul este de a forma o linie dreaptă între corp și picioare. În același timp, trebuie să-ți ridici și să cobori trunchiul cu o postură corectă, iar brațele trebuie să fie încrucișate în fața ta.

Întinderea șoldului

Pentru a vă întinde șoldurile aveți nevoie de:

1. Întins pe spate, îndoiți un picior la genunchi (tibia paralelă cu podeaua, coapsa perpendiculară).
2. Al doilea picior trebuie rotit astfel încât articulația gleznei să fie deja sub genunchi picior îndoit. Citiți despre asta aici.
3. Acum ambele picioare sunt trase simultan spre piept.

Deadlift

Alt nume - Acesta este un deadlift. Cu pronunțat sindroame dureroase exercițiul este contraindicat și va provoca dureri crescute. O condiție prealabilă este menținerea posturii cu o flexie minimă a articulației genunchiului. Picioarele nu trebuie să fie absolut drepte, pentru că... Pot fi sarcina excesiva pe articulațiile genunchiuluiși provocând complicații.

Exercițiu „rugăciune”

Este ușor de ghicit că poziția îngenunchiată este luată pentru a efectua exercițiul.

Atunci ai nevoie de:

• Prindeți frânghia la o distanță de până la un metru de mașină;
• Arcați-vă spatele;
• Apăsați-vă mâinile cu frânghia de cap.

Mușchii abdominali sunt încordați maxim atunci când se execută „rugăciunea”. La îndoirea corpului - faza de expirație.

Citiți despre asta aici.

Hiperextensie pe un fitball

În acest exercițiu cu mingea, trebuie și să stai întins pe burtă, dar nu te relaxa, ci încordezi mușchii. Mâinile sunt în spatele capului. O trebuinta asigurați-vă că postura dvs. este stabilă. Apoi trunchiul și capul se ridică, creând o linie uniformă cu picioarele și revenind în jos.

Hiperextensie

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar deja efectuate pe simulator. Trebuie să „rupeți” prin aparatul de exerciții din centură. Când spatele este coborât, trebuie să vă rotunjiți puțin spatele. Apoi brațele sunt încrucișate în fața pieptului, iar corpul se ridică lin. Se formează o linie dreaptă cu picioarele și se fixează pentru câteva secunde. La ridicare, există o fază de expirație, la coborâre, există o fază de inspirație.

Lifting pelvin

Întins pe spate în timp ce ridici pelvisul, trebuie să:

• Capul, umerii și picioarele trebuie apăsate pe podea în timpul tuturor fazelor exercițiului;
• Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
• Economisire direct înapoi bazinul se ridică cât se poate de lin și coboară la fel de încet.