Pentru a ști cum să pompați mușchii pelvieni, să ne dăm seama ce anume trebuie pompat. Din ce mușchi este format zona pelviană? Această zonă este alcătuită dintr-un număr mare de mușchi mici și mari, care sunt împărțiți în tipuri externe sau interne. Nu vom vorbi despre tipurile interne, deoarece sunt cele externe care pot fi pompate. Mușchii externi pot crește, dând corpului curbe de relief.

Fesele

Să vorbim despre fese. Datorită acestei părți a corpului, o persoană poate merge. Acest mușchi este, de asemenea, unul dintre cei mai mari din corpul uman. De asemenea, nu trebuie să uitați că atunci când întâlniți oameni, cei mai mulți evaluează mai întâi fesele. Deci importanța lor este foarte mare în viață.

Fesele nu sunt o formațiune cărnoasă, ci trei. Cel mai mare segment este muschiul gluteus maximus, care mentine corpul intr-o pozitie verticala. Această grupă musculară este cea mai proeminentă.

Pentru a pompa mușchiul gluteus maximus, trebuie să faceți fandari. Pentru ponderare, puteți alege gantere sau o mreană. Acest exercițiu nu va lucra numai gluteusul maxim, dar va încărca și cvadricepsul. De asemenea, acest segment muscular este incarcat de diverse balansari in plan vertical si orizontal. Le puteți executa cu greutăți pe picioare sau în aparate de exercițiu. „Podul” este un alt exercițiu eficient din arsenalul celebrei bikiniste Natalia Melo. De asemenea, vă va oferi fundului un antrenament bun.

Mușchii gluteus mediu și minimus sunt pompați cu aceleași exerciții. Mușchiul mijlociu este responsabil pentru răpirea piciorului în lateral, iar mușchiul mic, situat sub mușchiul mijlociu, ajută la producerea acestei mișcări. Aceste grupuri de fibre musculare pot fi încărcate cu diferite tipuri de leagăne în lateral, de asemenea, în planuri diferite. Creșterea picioarelor în aparatul de exerciții va face ca nuca să „arde”.

Antagonişti

Întrebarea: „cum să pompați mușchii pelvieni” nu va fi luată în considerare pe deplin dacă mușchii antagoniști – cvadricepsul și bicepsul femural – nu sunt acoperiți. Aceștia sunt mușchi care lucrează pentru a se completa unul pe altul. De exemplu, bicepsul femural flectează piciorul, iar cvadricepsul îl extinde. Pentru a dezvolta aceste grupe musculare, există câteva exerciții.

Să începem cu partea din spate a coapsei sau bicepsul femural. Pentru femei, acest domeniu este deosebit de problematic. Datorită estrogenului, un hormon feminin, pe coapse se depune multă grăsime. Celulita apare în această parte a corpului. Pentru a-l elimina, trebuie să te antrenezi, să monitorizezi calitatea alimentelor și, de asemenea, dacă este posibil, să faci masaj. Dar, de asemenea, nu uitați de rândurile cu gantere sau gantere. Când efectuați un deadlift, trebuie să vă concentrați pe întinderea feselor și a spatelui. Privirea trebuie îndreptată în sus. Această poziție simplă va ajuta la ameliorarea stresului de la coloana vertebrală. Veți simți mușchii în mod special când faceți deadlift pe un picior. Luați gantere sau o placă de greutăți în mâini.

Mușchiul cu patru capete, sau cvadriceps, este pompat prin extensie în simulator. Variați gama de mișcare. Dacă puneți accent în punctul de sus, atunci partea superioară va răspunde mai bine, iar dacă este în partea de jos, atunci segmentul inferior.

Cele de mai sus au fost în mare parte exerciții de izolare. Accentul în antrenament ar trebui să fie pe exercițiile de bază, de bază. Începătorii sunt sfătuiți să-și construiască antrenamentul numai de la bază. Și numai după ce ați câștigat experiență de antrenament ar trebui să introduceți izolarea.

Exercițiile de bază pentru picioare și fese sunt: ​​genuflexiuni cu mreană, deadlifting, platform presss și, de asemenea, lunges, deja descrise mai jos.

Concluzie

Amintiți-vă, pentru ca mușchii să crească, schimbați în mod regulat intensitatea antrenamentului, adăugați greutate, faceți mușchii „șocați” și experimentați stresul. Dar nu te suprasolicita, altfel mușchii tăi nu vor avea timp să se recupereze înainte de un nou antrenament de impact. Nu uitați să vă întindeți bine întregul corp, chiar înainte de a vă antrena brațele.

O persoană are mușchi a căror stare nu afectează aspectul corpului său, dar poate provoca o serie de boli și tulburări. Aceștia sunt mușchii podelei pelvine. Figurat vorbind, ele reprezintă un hamac întins între pubis și coccis. Funcția acestor mușchi este de a menține organele pelvine (vezica urinară, uretra, vagin, intestine), asigurând buna funcționare a acestora. Este imposibil să vă pompați mușchii podelei pelvine în sală și nu este necesar! O femeie poate efectua exerciții care le întăresc într-un mediu confortabil acasă.

Puteți citi despre cine trebuie să întărească această grupă musculară, tehnica de a efectua exerciții, precum și contraindicațiile unui astfel de antrenament în articolul nostru.

Referință istorică

Se știe că femeile din India antică, China, Egipt și alte țări antrenau mușchii podelei pelvine. În acest scop, aveau simulatoare speciale sub forma unui ou de piatră suspendat pe un fir gros, puternic. Femeile au fost obligate să împingă acest ou cu mușchii vaginului, împiedicându-l să cadă. Desigur, nu toate femeile au făcut acest lucru - majoritatea mușchilor puternici ai podelei pelvine erau necesare femeilor cu profesii intime - preotese și gheișe. Din păcate, din moment ce cunoașterea acestui domeniu era considerată secretă, cea mai mare parte a fost pierdută astăzi.

În prima jumătate a secolului XX (mai precis, în 1932), medicul american D. Davis a fost primul care a sugerat utilizarea unor exerciții care întăresc mușchii acestui grup pentru a trata incontinența urinară. Puțin mai târziu, în 1948, A. Kegel, om de știință din aceeași țară, a finalizat complexul propus de colegul său, a fundamentat științific mecanismul de acțiune al acestuia și chiar a propus un simulator special care mărește de mai multe ori eficiența antrenamentului. Atunci exercițiile pentru întărirea mușchilor podelei pelvine au devenit populare și au fost numite după autor - „Exerciții Kegel”. Ei nu și-au pierdut semnificația până astăzi.

Cine ar trebui să antreneze mușchii podelei pelvine?

După cum spuneam mai sus, antrenamentul acestor mușchi este extrem de important, deoarece aceștia susțin toate organele pelvine, asigurându-le funcționarea normală. Mușchii pot fi slăbiți de la naștere, dar mai des starea lor se schimbă în rău în timpul vieții unei femei, în special după sarcină și naștere. Aceasta este plină de incontinență urinară, prolaps și chiar prolaps de vagin, o scădere a dorinței sexuale și a sensibilității unei femei în timpul relațiilor intime.

Deci, în ce situații ar trebui să vă întăriți mușchii podelei pelvine?

1. Fetele care plănuiesc să rămână însărcinate. Mușchii puternici vor oferi un bun sprijin uterului și vor reduce probabilitatea de prolaps a organelor pelvine după naștere.
2. Femeile însărcinate (în absența contraindicațiilor, pe care le enumerăm mai jos). Un astfel de antrenament va face mușchii mai elastici, ceea ce va facilita procesul de naștere și va reduce riscul de rupturi vaginale și perineale.
3. Perioada de după nașterea copilului. Nașterea duce la întinderea acestor mușchi, ceea ce implică toate consecințele neplăcute de mai sus. Exercițiile zilnice într-o lună sau două vor readuce mușchii la tonusul normal și toate necazurile asociate cu această problemă vor dispărea.
4. Femei peste 30 de ani. În această perioadă, riscul de prolaps a organelor pelvine crește treptat. Acest lucru înrăutățește semnificativ atât calitatea vieții femeii, cât și relația ei sexuală cu partenerul ei. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor vor preveni dezvoltarea acestei patologii.
5. Dacă omisiunea s-a întâmplat deja, nu vă supărați. Exercițiile vor ajuta la întărirea mușchilor slăbiți și la îmbunătățirea poziției anatomice a organelor prolapsate.
6. Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta incontinență urinară sau fecală, sau această tulburare a apărut deja, exercițiile vor veni din nou în ajutor pentru a ajuta la prevenirea acestei probleme, la reducerea manifestărilor ei sau la eliminarea completă.
7. Slăbirea mușchilor podelei pelvine poate provoca stagnarea sângelui în pelvis, ducând la diferite boli, inclusiv cele inflamatorii. Exercițiile regulate pentru întărirea mușchilor acestui grup vor reduce riscul de a dezvolta aceste patologii.
8. Dorința sexuală redusă a unei femei a distrus viața multor cupluri. Exercițiile Kegel ajută la creșterea libidoului și a sensibilității unei femei, precum și face senzațiile din timpul relațiilor intime mai vii, actul sexual mai lung și orgasmul mai puternic. Acest moment este extrem de important pentru o viață plină atât pentru tinerele, cât și pentru cele care se apropie de menopauză sau au intrat deja în această perioadă. Pentru cei din urmă, exercițiile Kegel efectuate în mod regulat ajută la trăirea unei vieți intime pline pentru mulți ani de acum înainte.

Rezumând cele scrise mai sus, ajungem la concluzia că mușchii sănătoși și puternici ai podelei pelvine sunt necesari unei femei de orice vârstă. Dacă dintr-un motiv oarecare sunt slăbiți, trebuie să depuneți puțin efort și să aduceți mușchii la tonul dorit.

Contraindicatii

În unele cazuri, nu este recomandabil ca o femeie să-și întărească mușchii podelei pelvine, deoarece un astfel de antrenament poate provoca o serie de complicații care îi agravează starea. Contraindicațiile sunt:

• boli inflamatorii acute sau cronice ale organelor pelvine în stadiul acut (cistita și altele);
• neoplasme benigne și în special maligne ale sistemului reproducător sau urinar;
• sângerări acute sau cronice (gastrointestinale, uterine), precum și un risc ridicat de dezvoltare a acestora;
• boli inflamatorii acute de orice localizare, care apar cu febră și alte simptome de intoxicație generală a organismului;
• boli ale sistemului vascular care duc la grave;
• intervenții chirurgicale recente;
• în timpul sarcinii - creșterea tonusului uterin, gestoză, întreruperea spontană a sarcinii sau antecedente de naștere prematură.

În oricare dintre aceste situații, exercițiul trebuie amânat cel puțin până când este eliminat și este mai bine să obțineți aprobarea medicului curant înainte de începerea planificată a antrenamentului.

Cum să-ți dai seama dacă mușchii potriviți lucrează

Când faci exerciții pe echipament sportiv, grupele de mușchi care lucrează în prezent sunt vizibile cu ochiul liber. Este mai dificil cu mușchii podelei pelvine - munca lor este invizibilă pentru noi. De aceea, înainte de a începe să efectueze exerciții, este important ca o femeie să înțeleagă ce mușchi ar trebui să funcționeze în timpul exercițiilor - acest lucru va ajuta la creșterea eficacității antrenamentului. Pentru a determina acest lucru, ea ar trebui să țină jetul de urină în timpul actului de urinare, dar nu prin strângerea picioarelor sau încordarea mușchilor fesieri. Vom antrena mușchii care au oprit fluxul.

Tehnica exercițiului

Orice femeie poate face exerciții Kegel, indiferent de nivelul ei de fitness. Ele pot fi practicate în orice moment al zilei, pe stomacul gol sau după masă, în orice poziție a corpului - culcat, așezat sau în picioare, în absolut orice mediu - acasă, la birou, în autobuz sau stând la coadă . Nu-ți face griji, nimeni nu te va arăta cu degetul, pentru că cei din jurul tău nu vor ști și nu vor observa nimic din ceea ce faci gimnastică. Cu toate acestea, multe femei se simt confortabil antrenându-se acasă, singure cu gândurile, emoțiile și senzațiile lor.

Ar trebui să faceți exerciții cu vezica urinară și intestinele goale.

Există doar 3 metode de exercițiu - compresie (când mușchii se contractă pentru câteva secunde și apoi se relaxează), contracție (alternanțe rapide de compresie și relaxare), împingere (aproape fiecare femeie este familiarizată cu această tehnică - este similară cu încordarea, împingerea în timpul nașterii). Aceste tehnici ar trebui alternate în timpul antrenamentului.

Deci, exercițiile:

• încordați mușchii perineului timp de 3-5-10 secunde (în funcție de condiția fizică individuală), apoi relaxați-i pentru aceeași perioadă de timp; repetați exercițiile de 10-15 ori; pe măsură ce mușchii se întăresc, crește timpul de contracție la 60-90 de secunde;
• un exercițiu foarte eficient cu numele de cod „Lift”; ar trebui să contractați ușor mușchii „podeușului” inferior al perineului, ținându-i în această stare timp de 5-10 secunde, apoi să-i încordați puțin mai puternic pentru aceeași perioadă de timp, folosind mușchii aflați mai înalți - ridicați-vă la următoarea "podea"; apoi și mai puternic și mai sus, și din nou - în total, liftul nostru ar trebui să „urce” 4-5 etaje; ajungând în vârf, până la colul uterin, când mușchii sunt încordați cât mai mult posibil, ar trebui să-i relaxați în ordine inversă - treptat, zăbovind timp de 5-10 secunde pe fiecare „podeu”;
• cât mai repede posibil, ar trebui să contractați și să relaxați alternativ mușchii podelei pelvine; faceți acest lucru în „pași”, făcând exercițiul timp de 5 secunde, apoi lăsați mușchii o odihnă pentru aceeași perioadă de timp; 1 antrenament ar trebui să includă cel puțin 3-5 astfel de pași;
• încordați mușchii vaginului și anusului alternativ timp de 5-10-20 de secunde; în stadiul inițial al antrenamentului, repetați de 5-10 ori; acest exercițiu se numește „Wave”;
• efectuați încordări de intensitate moderată, cum ar fi atunci când încercați să vă recuperați sau în timpul nașterii, ținând mușchii în această poziție timp de 5-7 secunde; Numărul minim de repetări ale exercițiului este de 5.

Pentru a obține rezultatul așteptat, antrenamentul mușchilor perineali trebuie făcut zilnic, de 4-5 ori pe zi. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu la etapa inițială a antrenamentului este minim - 5-10. Treptat, acestea ar trebui crescute la 30-40 de ori într-o singură abordare. Timpul pentru care mușchii sunt încordați este, de asemenea, mic la început - 3-5 secunde și, de asemenea, ar trebui să fie crescut treptat pe cât posibil.

Făcând exercițiile zi de zi, după doar 3-4 săptămâni, în unele cazuri după 2-3 luni, vei simți efectul dorit.

Alte moduri de a antrena mușchii perineali

Există simulatoare vaginale speciale - conuri din plastic, pe care o femeie trebuie să le introducă în vagin și să le țină în el cu forță musculară. Greutatea acestor aparate de exercițiu variază. Ar trebui să începeți cu o greutate mică și să o creșteți treptat.

Eficacitatea unei astfel de gimnastici poate fi determinată cu un dispozitiv special - un perineometru - un senzor este introdus în vagin, femeia își strânge mușchii cât mai mult posibil, iar dispozitivul înregistrează forța cu care face acest lucru. Desigur, astfel de dispozitive nu sunt disponibile pe scară largă. De regulă, ele sunt folosite de specialiștii din secțiile de kinetoterapie.

Instrucțiuni Speciale

Dacă doriți să obțineți rezultatul așteptat de la antrenamentul descris mai sus cât mai repede posibil și să preveniți dezvoltarea unor consecințe nedorite, ar trebui să urmați aceste recomandări:

• în timpul exercițiilor, respirați uniform profund, nu vă țineți respirația (acest lucru este deosebit de important pentru femeile însărcinate, deoarece respirația necorespunzătoare a unei femei însărcinate poate provoca înfometarea de oxigen a țesuturilor corpului ei, inclusiv a uterului și a fătului);
• utilizați exclusiv mușchii perineali în exerciții; fesele, mușchii abdominali și coapsei nu ar trebui să participe la proces;
• desfășurați antrenamentul în mod regulat, fără sărituri, repetați complexul de mai multe ori pe zi, creșteți treptat intensitatea sarcinii asupra mușchilor;
• Încărcăturile sunt cu siguranță necesare, totuși, suprasolicitarea este contraindicată; numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe zi nu trebuie să fie mai mare de 200 de ori;
• când nu vă este dificil să efectuați ceea ce pare a fi cea mai mare sarcină, gândiți-vă la achiziționarea unui simulator - acest lucru va crește eficacitatea antrenamentului; Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a cumpăra.

Concluzie

Mușchii puternici, antrenați ai planșeului pelvin, oferă un sprijin de încredere organelor pelvine, prevenind prolapsul, prolapsul, disfuncția acestora (de exemplu, incontinența urinară) și, de asemenea, mențin dorința sexuală a femeii la un nivel înalt, sunt cheia senzualității ei și fac orgasmul mai viu. Dacă din anumite motive mușchii acestui grup sunt supraîntindeți și relaxați, gimnastica specială - exerciții Kegel - va ajuta la restabilirea elasticității și tonusului acestora. Făcându-le zi de zi, săptămână după săptămână, vei fi plăcut surprins de rezultatele pozitive în decurs de câteva luni. Principalul lucru este să arăți voință, să fii perseverent și să nu te răsfeți pentru o zi sau două.

Cu toate acestea, deși aceste exerciții sunt practic sigure, în unele situații nu este indicat să le execute. De aceea, pentru a evita complicațiile, vă recomandăm insistent să consultați un medic înainte de a începe cursurile.

Alte opțiuni de exerciții pentru antrenarea mușchilor podelei pelvine sunt prezentate în videoclip:

Majoritatea oamenilor echivalează exercițiile pentru pelvis cu gimnastica intimă pentru femei, dar astfel de complexe au beneficii pentru sănătate și sunt potrivite pentru bărbați. Pentru bărbații de orice vârstă, problema forței și sănătății sale masculine va fi relevantă, dar puțini dintre sexul puternic cred că această forță și sănătate pot fi menținute prin exerciții simple.

Gimnastica mușchilor pelvieni pentru bărbați

Societatea este obișnuită cu recomandări ca femeile să efectueze zilnic exerciții Kegel pentru a îmbunătăți sănătatea sistemului reproducător și pentru a crește elasticitatea pereților vaginali. Se pare că principiile acestei gimnastici pot fi aplicate bărbaților.

Deci, ce pot antrena bărbații? De asemenea, bărbații își pot antrena mușchii pelvieni folosind exerciții Kegel. Se pare că spațiul dintre anus și testicule la bărbați este responsabil pentru următoarele procese:

• urinare;
• erecție;
• ejaculare.

Acest mușchi poate fi pompat la fel ca oricare altul. Se numește pubococcigian.

Set de exerciții

Toate acțiunile trebuie efectuate pe o vezică goală. Gimnastica Kegel pentru bărbați constă în următoarele exerciții:

1. Contractați mușchiul și țineți apăsat timp de 1-2 secunde, relaxați-vă.
2. Reduceți-l repede.
3. Strângeți mușchiul, creșteți treptat tensiunea și numărați până la cinci, relaxați-l treptat, numărând și până la cinci.
4. Ține-ți mușchii încordați cât mai mult timp posibil. În viitor, creșteți timpul de menținere și tensiunea.
5. Când urinați, opriți-l periodic.

În timpul exercițiilor, trebuie să vă urmăriți abdomenul și fesele, acestea ar trebui să rămână calme. Desigur, la început acest lucru va fi dificil de realizat, dar pe măsură ce mușchiul dorit se întărește, abdomenul și fesele nu vor mai participa la proces.

Principiile de bază ale exercițiilor de succes

Pentru ca exercițiile Kegel să aducă beneficii maxime, trebuie să respectați următoarele principii:

1. Efectuați gimnastică în mod regulat, adică în fiecare zi.
2. Monitorizați tehnica de execuție. Când executați corect exercițiile, penisul ar trebui să se zvâcnească.
3. Pentru a înțelege ce să încordați, opriți procesul de urinare și amintiți-vă de mușchiul care s-a contractat.
4. Contracția trebuie efectuată în timp ce inhalați și relaxați-vă în timp ce expirați.
5. Numărul de contracții dintr-un exercițiu nu trebuie să fie mai mic de 15 ori.
6. Pauzele dintre exerciții nu trebuie să depășească două secunde.
7. Toată gimnastica poate fi efectuată în diferite poziții, în picioare, așezat, întins.

Nu trebuie să așteptați rezultatele după primele zile de a face exerciții. Procesul de întărire a mușchilor poate dura câteva luni.

Beneficiile exercițiilor musculare intime

Fără îndoială, beneficiile efectuării exercițiilor Kegel sunt foarte mari; ele pot preveni multe probleme asociate cu sănătatea bărbaților. Cu implementarea regulată a complexului, puteți crește următoarele aspecte ale forței masculine:

• crește libidoul;
• îmbunătățirea erecției;
• elimina ejacularea precoce;
• sporește plăcerea orgasmului.

De asemenea, o astfel de gimnastică servește ca prevenire a următoarelor boli:

• hemoroizi;
• HBP;
• congestia organelor pelvine;
• enurezis;
• encocuție.

Această gimnastică este utilă în special pentru prevenirea prostatitei la bărbații în vârstă.

Important! Dacă vreo problemă vă deranjează deja, ar trebui să consultați un medic pentru ajutor.Gimnastica nu este un tratament pentru boală, funcționează doar în combinație cu terapia principală sau ca măsură preventivă.

Avantajul acestor exercitii este ca nu necesita costuri suplimentare si pot fi efectuate oriunde si oricand.

Contraindicatii

Ca orice altă activitate fizică, o astfel de gimnastică are contraindicații. Nu trebuie să efectuați exerciții Kegel în următoarele cazuri:

• procese inflamatorii în organele pelvine;
• trei luni după operație;
• procese canceroase în pelvis;
• pentru hemoroizi;
• prostatita;
• tromboză în pelvis.

Contraindicațiile absolute sunt intervenția chirurgicală și procesele canceroase.

Sistem de antrenament pentru întărirea mușchilor pelvieni

Acest sistem de antrenament va fi util bărbaților cu boli ale organelor pelvine. Pentru a efectua această gimnastică veți avea nevoie de un covoraș și un scaun cu spătar. Gimnastica constă din următoarele exerciții:

1. Tragerea picioarelor drepte la piept din poziție culcat. Numărul inițial de repetări ar trebui să fie de 4 ori, crește treptat până la 15 ori.
2. Rotația piciorului îndoit la genunchi la articulația șoldului din poziție culcat. Repetați pe fiecare picior de cel puțin 6 ori în ambele direcții.
3. Din poziție culcat, ridică-ți fesele în sus timp de trei numărări, strângând cât mai mult posibil mușchii anusului. Picioarele stau pe podea cu genunchii îndoiți. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Repetați de cel puțin 6 ori.
4. Așezați-vă ghemuit din poziție în picioare pe degetele de la picioare, în timp ce vă țineți de spătarul scaunului. Repetați de 6 ori.
5. Așezați-vă din poziție culcat fără a vă folosi mâinile. Nu ridicați călcâiele de pe podea când ridicați corpul. Repetați exercițiul de 8 ori.
6. Pune-te în patru labe. Spatele este drept, picioarele formează un unghi drept. În același timp, ridicați piciorul și brațul opus, întindeți-le înainte cât mai mult posibil și mențineți în această poziție câteva secunde. Piciorul și brațul ar trebui să formeze o linie dreaptă în timpul acestui exercițiu. Repetați de cel puțin 6 ori pe fiecare picior.
7. Din poziție în picioare, ridicați degetele de la picioare de pe podea, ținând călcâiele apăsate ferm pe podea. Apoi întoarceți-vă și transferați greutatea corpului pe degetele de la picioare. Țineți spătarul scaunului cu mâinile. Repetați de 8 ori.

Înainte de a începe complexul, trebuie să vă amintiți următoarele principii:

1. Toate acțiunile trebuie efectuate în timp ce expirați, relaxați-vă în timp ce inhalați. Inspirați pe nas, expirați pe gură.
2. Când stați întins, trebuie să vă protejați partea inferioară a spatelui, apăsând-o strâns pe podea. Omoplații și brațele sunt, de asemenea, apăsate strâns pe podea.
3. Când efectuați exercițiul, ar trebui să zăboviți în punctul de tensiune timp de câteva minute, încordând mușchii cât mai mult posibil.

Acest complex va fi util nu numai pentru pelvis, ci și pentru spate, abdomen și picioare.

Trebuie să vă amintiți întotdeauna că este mai ușor să preveniți o problemă decât să o tratați.

Buna fetelor. Astăzi o notă pentru tine. Subiectul este intim și nu implică participarea bărbaților. Acest articol mi-a fost scris de o fată, un copywriter - i-am cerut să acopere acest subiect în termeni generali, deoarece acesta nu este elementul meu și este cumva incomod pentru mine să vorbesc despre aceste subiecte. Dar există o problemă și o vom discuta chiar acum.

Multe femei doresc să-și pompeze mușchii intimi dintr-o varietate de motive.

• Unii oameni doresc să-și îmbunătățească viața intimă personală.
• Alții se străduiesc să-și pregătească corpul cât mai mult posibil pentru a avea copii.
• Iar cei care au trecut deja prin asta vor să-și revină și să-și tonifice mușchii feminini.

Haideți să aflăm cum să vă pompați mușchii vaginali. Articolul este destul de scurt, deoarece nu sunt multe de spus aici. Să luăm în considerare doar cele mai eficiente exerciții, să dobândim toate instrumentele necesare - și să intrăm în luptă.

De ce este necesar acest lucru?

Antrenarea mușchilor intimi feminini are un nume "construcții de vară" si are multe avantaje. Foarte importantă este o viață sexuală mai vibrantă pentru ambii parteneri; orgasmul femeii crește în calitate și durată.

De asemenea, ajută la eliminarea multor probleme ginecologice, precum neregulile menstruale, bolile polichistice, problemele cu concepția. Mușchii vaginali antrenați contribuie la o sarcină mai ușoară și o naștere mai ușoară.

De asemenea, se știe că, odată cu vârsta și după naștere, mușchii organelor genitale feminine devin mai flăcătoare și întinse, ceea ce poate afecta negativ calitatea relațiilor sexuale.

Prin antrenamentul mușchilor intimi, circulația sângelui în pelvis și organele pelvine este îmbunătățită, iar prolapsul uterului și al vezicii urinare este prevenit. De asemenea, femeile cu mușchi antrenați nu suferă de incontinență urinară și fecală.

Cum să pompați eficient mușchii vaginali?

Toate aceste exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice moment - în timp ce sunteți la birou, luând liftul sau stând la coadă. Acest lucru este complet invizibil pentru alții, dar totuși foarte eficient. Deși pentru prima dată este totuși mai bine să o faci acasă, într-un mediu relaxat și să înțelegi pe deplin tehnologia de implementare.

Cea mai populară metodă de antrenament a vaginului se numește exerciții Kegel. Aceste activități afectează mușchii netezi ai vaginului și îi fac mai masivi. Ca rezultat, o femeie va putea să apuce mai bine organul genital masculin cu ei în timpul intimității.

1. Strângerea și ținerea mușchilor vaginali. Strânge-ți mușchii vaginali și ține-i acolo timp de cel puțin cinci secunde. Creșteți treptat timpul de reținere. În medie, ar trebui să faceți acest exercițiu timp de cel puțin cinci minute pe zi.
2. Contracție musculară rapidă (clipire). Strângeți puternic mușchii vaginului și anusului și relaxați-vă rapid. Începeți cu 20 de repetări, crescând treptat numărul de repetări la 100.
3. Împingând afară. Acest exercițiu este mai ușor de înțeles pentru cei care au devenit deja mamă. Mișcarea este similară cu împingerea; pentru fetele fără experiență, trebuie să vă imaginați un obiect străin în picioare și să încercați să-l împingeți afară cu forță.
4. Retenția urinară. De asemenea, recomandat, dar pentru câteva secunde. Aceasta este o prevenire eficientă a bolilor sistemului genito-urinar, inclusiv a enurezisului.
5. Creșterea picioarelor în poziția „mesteacăn”. Întinde-te pe spate și stai într-o poziție de „mesteacăn”, așa cum am făcut cu toții la grădiniță. Apoi începeți să vă întindeți încet picioarele în lateral, efectuați o contracție a picioarelor. Efectuați 6-7 repetări pe set timp de 3-5 minute. Faceți acest exercițiu încet și conștient, crescând treptat aria de mișcare a picioarelor.

Diverse instrumente vor ajuta la îmbunătățirea efectului exercițiilor Kegel. Bilele vaginale sunt foarte eficiente; ele pot fi introduse și stoarse pur și simplu pe tot parcursul zilei sau înainte de antrenament, de exemplu, genuflexiuni, și combină munca asupra mușchilor feselor și vaginului.

Multe fete sunt interesate de întrebarea cât durează pentru a crește tonusul mușchilor vaginali și a simți rezultatul. Acest lucru este individual și depinde de mulți factori, dar în cele mai multe cazuri vă veți putea bucura să vă atingeți obiectivul în decurs de 1-2 luni.

Puteți achiziționa un aparat de exercițiu Kegel vaginal de înaltă calitate AICI.

În plus, unele fete folosesc un gel special pentru a contracta mușchii vaginali. Ajută la recuperarea după naștere și la tonifierea mușchilor intimi. Poti cumpara AICI.

Femeile visează literalmente la o siluetă sexy și întrebarea cum să-și ridice rapid fesele este întotdeauna în fața lor. Da, după ce a reușit acest lucru, o fată poate purta cu ușurință pantaloni de orice tăietură, fuste, bikini și tanga. Bărbații sunt foarte atenți la toate acestea. Este păcat că nu toată lumea știe cum să pompeze mușchii feselor și începe să renunțe din timp.

Vei avea forme frumoase care nu vor permite celulitei să intre în viața ta. Desigur, cel mai bun mod de a obține rezultate este să mergi la sală, unde multe aparate de exerciții te vor ajuta să obții acest lucru.

Dar dacă cea mai apropiată secțiune de sport este departe de casă sau nu vă place cu adevărat activitatea fizică în rândul persoanelor necunoscute, atunci trebuie să aflați cum să vă pompați fesele acasă.

Orice defect al figurii poate fi corectat cu exercițiile potrivite. Nu fac excepție mușchii feselor, care se pretează foarte bine la antrenament chiar și acasă. Exercițiile de forță vă vor ajuta să obțineți o formă și un tonus frumos ale feselor. În acest articol veți găsi două tipuri de exerciții pentru exerciții acasă - unul pentru începători, al doilea pentru sportivii mai avansați care doresc să-și pompeze fesele acasă. Începeți cu un complex simplu - vă veți tonifica mușchii și îi veți strânge, după care puteți trece la exerciții de forță mai dificile cu greutăți.

Cum să pompați mușchii feselor?

Un set simplu de exerciții vă va ajuta să obțineți o formă frumoasă a feselor. Faceți fiecare exercițiu pentru 10-15 repetări. De îndată ce simți că poți efectua toate exercițiile pentru 20 de repetări ușor și natural, treci la exerciții de forță.

Este aproape imposibil să obțineți un rezultat rapid în această muncă dificilă. Prin urmare, ar trebui să vă planificați imediat viața în așa fel încât antrenamentele de acasă să devină un hobby zilnic.

Peste o lună sau puțin mai mult, vei putea observa primele rezultate foarte plăcute; nu doar tu, ci și cei din jur le vei acorda atenție.

Prin urmare, înainte de a vă decide singur cum să vă pompați rapid fesele, acceptați răspunsul că nimic nu se întâmplă rapid. O proprietate pozitivă a acestor mușchi este că se obișnuiesc foarte ușor și rapid cu orice activitate fizică, ceea ce înseamnă că toate eforturile tale vor duce cu siguranță la rezultate uimitoare.

După cum înțelegeți, să vă întăriți fesele nu este atât de dificil; este mai dificil să eliminați grăsimea din interiorul coapsei. Nu vă supărați, există o cale de ieșire - puteți citi despre ele în articolul de pe site-ul nostru.

Iar daca visezi sa devii posesorul unui bust superb fara operatie plastica, parcurge articolul si vei intelege ca si acasa iti poti mari sanii.

Exercițiul „Ridicarea pelvisului cu un picior întins”

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Puneți picioarele mai aproape de fese. În poziția de pornire, ridicați un picior îndoit la genunchi și pelvisul ușor în sus. Ridicați pelvisul în timp ce strângeți fesele și îndreptați-vă piciorul drept. Faceți acest exercițiu de 12-15 ori pe fiecare picior.

• Lifting pelvin simplu

Dacă vă este greu să vă ridicați corpul pe un picior, atunci încercați un exercițiu mai simplu pentru a vă ridica pelvisul. În poziția finală, strângeți mușchii feselor și strângeți-vă stomacul. Pentru a face acest exercițiu mai provocator, puteți sta pe picioare la sfârșit. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor gambei. După cum puteți vedea în fotografie, acest exercițiu se poate face cu greutăți - puneți o placă plată de greutăți pe stomac și țineți-o cu mâinile în timp ce ridicați corpul.

• Înclinați-vă picioarele înapoi și în lateral

Acest exercițiu este foarte simplu și îți va lua doar câteva minute pe zi. Luați un scaun pe care să vă sprijiniți în timp ce faceți exercițiul. Luați-vă piciorul înapoi și întoarceți-l înapoi. Există mai multe nuanțe în efectuarea exercițiului - atunci când ridicați piciorul, nu faceți mișcări bruște - ridicați-l încet și coborâți-l încet. În punctul cel mai de jos, nu vă relaxați mușchii - de îndată ce coborâți piciorul, începeți imediat următoarea ridicare.

Complex de forță pentru fese frumoase

Următorul grup de exerciții va necesita folosirea unor echipamente suplimentare - gantere sau haltere. Adesea, începătorii nu pot alege nivelul optim de încărcare pentru ei înșiși și nu știu cu câtă greutate să efectueze exercițiile. Există o abordare destul de simplă aici - trebuie să începeți cu o greutate la care puteți face 10 repetări ale exercițiului și ultima dată vă este dificilă. De îndată ce puteți efectua exercițiul de 15 ori fără oprire, creșteți greutatea de lucru. Cum să-ți ridici rapid fesele? Lucrați doar cu o mreană sau cu gantere!

• Exerciții pentru mușchiul gluteus maximus - fandare

Fânturile cu greutăți sunt unul dintre exercițiile de bază pentru. Mulți oameni nu le place să o facă, deoarece este foarte consumatoare de energie și implică mușchii coapsei. Dar, cu toate acestea, fandarile sunt necesare pentru formarea corectă a mușchilor fesieri. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

Spatele drept se îndoaie

Ridicați o mreană sau gantere. Aplecați-vă înainte cu spatele drept, brațele atârnând liber - nu le aduceți la corp. Dacă partea inferioară a spatelui se răsucește prea mult atunci când vă îndoiți, nu vă aplecați atât de jos. Pe măsură ce vă îndreptați, trageți-vă corpul în sus folosind mușchii fesieri. De asemenea, puteți face deadlifting cu mreană cu genunchii ușor îndoiți. Dacă așezați mreana pe umeri, faceți îndoiri simple înainte cu picioarele drepte și spatele drept.

Cum să-ți ridici fesele? Faceți genuflexiuni!

Genuflexiunile pot fi de asemenea considerate unul dintre cele mai importante exercitii pentru intregul corp. Puteți regla sarcina asupra mușchilor coapsei prin poziționarea picioarelor și întinderea genunchilor. Dacă picioarele tale sunt paralele și depărtate la lățimea umerilor, sarcina maximă va fi pe coapsă, iar dacă depărțiți picioarele și depărtați genunchii în lateral atunci când vă ghemuiți, sarcina se va muta spre interiorul coapsei.

Grozav! Acum știi cum să pompezi mușchii feselor, dar nu ar trebui să te stresezi prea mult. Se întâmplă adesea ca, după exerciții fizice intense, a doua zi o persoană să aibă dificultăți în mișcare și să nu poată sta. Dacă întâmpinați acest simptom, cel mai bun remediu este o baie fierbinte cu sare de mare.

Video - Cum să-ți ridici fesele?

3 super exerciții pentru fese