Sarcina nu este o contraindicație pentru vizitarea piscinei și exercițiile în apă. Dimpotrivă, cu o abordare competentă și respectarea instrucțiunilor importante, înotul va aduce multe emoții pozitive si va asigura influență benefică asupra sănătății viitoarei mame și a formării fătului.

Înainte de a vă înscrie pentru înot, trebuie să vă consultați cu un medic ginecolog care vă gestionează sarcina.

Al doilea trimestru (de la 13 la 26 de săptămâni obstetricale) este considerat cel mai sigur pentru activitatea fizică. Fătul este deja atașat în siguranță de uter, a avut loc depunerea organe interneși sisteme, a început formarea placentei. În această etapă, înotul nu poate dăuna copilului, cu condiția să fie făcut cu moderație.

Al treilea trimestru (de la 27 la 40-41 de săptămâni obstetricale inclusiv) nu este la fel de sigur ca al doilea. Înotul trebuie făcut cu prudență începând cu 36 de săptămâni. În acest moment, stomacul capătă o dimensiune impresionantă și poate provoca disconfort în timpul activității fizice.

După 36 de săptămâni, dopul de mucus poate începe să se desprindă, acoperind canalul cervical si protejand organele genitale interne de infectii. Prin urmare, piscina poate deveni un factor de risc pentru infectii infectioase si influență negativă asupra sănătății fetale.

Care sunt beneficiile acestui sport în etapele ulterioare?

Dacă o femeie, după consultarea unui medic, a primit aprobarea de a face exerciții în apă, poate vizita fie instituții specializate, fie zona acvatică dintr-un club sportiv.

Beneficii pentru sănătate pentru femeile însărcinate:

• În timpul antrenamentului, sarcina alternează între grupuri diferite muschii, intareste corset muscular, rezistența generală crește.
• Relaxarea și strângerea blândă a mușchilor servesc la prevenirea venelor varicoase și a hemoroizilor și reduce riscul apariției vergeturilor postpartum.
• Funcția intestinală se îmbunătățește prin îmbunătățirea motilității sale.
• Înotul reduce sarcina asupra coloanei vertebrale și ajută la ușurare durereîn partea inferioară a spatelui și a brâului umăr.
• Funcționarea sistemului cardiovascular și respirator este optimizată, volumul pulmonar crește, ceea ce are un efect pozitiv asupra cursului nașterii.
• Procesele de termoreglare și adaptare la mediul extern sunt îmbunătățite, iar sistemul imunitar este întărit.

Beneficii pentru sarcina si fat:

• Respirația intensă promovează intrarea unor cantități mari de oxigen în plămâni și îmbunătățește alimentarea cu sânge a fătului.
• Cursurile de imersiune permit copilului să se adapteze la lipsa de oxigen care poate apărea în timpul nașterii.
• Cu placenta previa, exerciții speciale în piscină vor ajuta copilul să ia pozitia corectaîn uter.

Poate provoca rău?

Înotul într-o piscină nu poate fi considerată o procedură absolut sigură. În unele cazuri, ședințele pot dăuna femeii și copilului ei.

Daune pentru sănătatea unei femei însărcinate:

Daune sarcinii și fătului:

• Intens exercițiu fizicîn apă poate provoca ton crescut uter, amenințarea cu avortul spontan și nașterea prematură.
• Ținerea respirației mult timp în apă duce la lipsa excesivă de oxigen a embrionului.
• Înotul după ce a ieșit dopul de mucus este plin de infecție a organelor genitale interne și a organelor fetale.

Contraindicatii

Există o serie de contraindicații pentru sesiunile de înot. Dacă aveți aceste indicații, va trebui să refuzați să vizitați piscina și corpurile de apă:

• orice factor de risc pentru avort spontan și naștere prematură;
• placenta previa, inclusiv cu risc de sângerare;
• infecții sexuale;
• secreții sângeroase din organele genitale;
• durere în abdomenul inferior;
• senzație de rău – dureri de cap, amețeli, dificultăți de respirație;
• toxicoză severă;
• epilepsie, gestoză;
• toate tipurile de boli infecțioase și patologii cronice în stadiul acut.

Femeile care au avut avorturi spontane recurente în sarcinile anterioare nu ar trebui să înoate.

Restricții în timpul orelor

Pentru ca înotul și activitățile în apă să aducă numai beneficii, este necesar:

Exerciții

Ideal cursurile cu femeile însărcinate trebuie să fie conduse de un instructor calificat, care are anumite cunoștințe și abilități în lucrul cu viitoarele mame. Dar poți exersa pe cont propriu dacă cunoști complexul și regulile recomandate pentru efectuarea fiecărui exercițiu. Este mai bine să începeți sesiunea cu o încălzire - mergeți încet de-a lungul fundului piscinei, întinzându-vă brațele înainte și împingând suprafața apei cu palmele.

Trei formate de antrenament sunt recomandate femeilor însărcinate: aerobic în apă, înot și scufundări.

Descrierea exercițiilor:

Numărul de abordări ale exercițiilor descrise mai sus este de 3-4 ori.

1. Întoarceți-vă cu fața la tablă și prindeți suportul cu ambele mâini. Așezați între picioare minge de cauciucși strângeți-l de 10-20 de ori, alternativ tensionând și relaxând mușchii.
2. Prinde mingea cu mâinile și face revoluții în jurul axei sale - 8-10 ture pe sesiune.
3. Întinde-te pe spate cu brațele de-a lungul trunchiului. Înotați câteva secunde, lucrând cu picioarele și trunchiul.
4. Respirați adânc și ghemuiți-vă sub apă, strângând genunchii cu mâinile. Ține-ți respirația până când apa însăși iese la suprafață.
5. Faceți o intrare adâncă și poziționați-vă pe apă în poziția „stea”, cu fața în jos. După câteva secunde, ridicați-vă și respirați încet.

Exercițiile în apă pentru viitoarele mămici sunt foarte utile. Chiar și doar a fi în apă - nu înot sau alte exerciții fizice - pentru o perioadă scurtă de timp are multe beneficii pentru o femeie însărcinată.

Materiale conexe:

Este imediat de remarcat faptul că în timpul sarcinii, când multe activități sunt contraindicate și activitatea fizică trebuie aleasă cu prudență, piscina este una dintre puținele opțiuni de deplasare activă cu beneficii pentru sănătate. Și, după cum ne amintim, lipsa mișcării poate duce la amenințarea de avort spontan, creșterea toxicozei și slăbiciune a travaliului.

Important! Înotul într-o piscină publică după ce ștecherul a fost scos este interzis din cauza riscului de infecție.

Înotul în primul, al doilea și al treilea trimestru de sarcină

Înotul este bun pentru toate cele 9 luni. Puteți începe indiferent de stadiul sarcinii. Cu siguranță, . Dar poți începe oricând să mergi la piscină. Și nu mai studia pentru mai tarziuîn absența contraindicațiilor, este complet inutil.

Primul trimestru: Dacă sănătatea vă permite, înotați cel puțin 20 de minute, la fiecare două zile.

Al doilea trimestru: Nu este necesar să reduceți frecvența și durata cursurilor, în ciuda faptului că copilul dumneavoastră crește. În apă, articulațiile și ligamentele tale nu suferă același stres ca pe uscat.

Al treilea trimestru: Cel mai probabil, vei putea face miscare ca de obicei, dar ar trebui sa te gandesti sa cumperi un costum de baie pentru gravide.

Care sunt beneficiile și beneficiile unei piscine în timpul sarcinii?

În apă corpul nu simte forța gravitației, așa că o femeie aproape că nu simte greutatea proprie si greutatea bebelusului. Chiar și cu înotul pasiv - doar fiind în apă, mișcându-ți ușor brațele și picioarele - corpul nu este doar menținut în formă bună, ci și relaxat. Partea inferioară a spatelui este descărcată, mușchii spatelui și ai pieptului sunt ușor întăriți, iar alimentarea cu sânge se îmbunătățește. Vene varicoase și umflături cu cursuri regulate va scădea sau chiar va dispărea cu totul.

Cu cât viitoarea mamă începe mai devreme să facă exerciții în apă, cu atât este mai bună sănătatea ei. În plus, în apă poți face ceva imposibil pe uscat: fugi, ridică genunchii sus, balansează brațele și picioarele.

Piscina pentru gravide - 8 avantaje principale

1. Chiar și cei care nu pot înota pot face exerciții în apă.
2. Bazinul are un efect benefic asupra circulației sângelui, sistemului cardiovascular și excretor. Apa maseaza usor corpul.
3. Înotul are un efect blând asupra corpului femeii însărcinate: nu există nicio sarcină mare asupra mușchilor și articulațiilor, nu se scutură corpul, iar riscul de rănire este redus.
4. În timpul înotului se dezvoltă toate grupele musculare necesare sarcinii și nașterii. Pregătirea pentru naștere necesită bine antrenament fizic a întregului corp, pe care înotul îl poate oferi în totalitate. Acest lucru crește rezistența și face mai ușor să suportați viitoarele nașteri. Acest lucru, la rândul său, reduce riscul de complicații după naștere.
5. Înotul, inclusiv înotul pasiv, ameliorează stresul asupra coloanei vertebrale și a întregului sistem musculo-scheletic. Acest lucru este deosebit de important la sfârșitul sarcinii.
6. În timpul orelor în piscină, se acordă multă atenție scufundărilor sub apă, ceea ce obișnuiește copilul aflat încă în pântec cu lipsa de oxigen pe care copilul va trebui să o experimenteze în timpul nașterii. Aceasta înseamnă că îi va fi mai ușor pentru copil să suporte acest prim stres de oxigen din viața lui – o deficiență pe care va trebui să o experimenteze la naștere.
7. Pentru mama, antrenarea plămânilor și ținerea respirației în timp ce scufundă va ajuta la împingere. Durata maximă a contracțiilor este de la un minut la un minut și jumătate. Este grozav dacă înveți să-ți ții respirația sub apă până la un minut și jumătate.
8. În apă, este convenabil să se efectueze un antrenament de relaxare și tensiune - un fel de repetiție a durerilor de travaliu. Dacă aceste abilități sunt aduse la punctul de automatism la o femeie și corpul însuși știe ce ar trebui să facă, acest lucru va fi foarte util, deoarece în timpul nașterii nu va fi timp să se gândească și să-și amintească.

Important! O femeie însărcinată nu face mișcare, ci pur și simplu își menține corpul în formă. În timpul orelor, trebuie în primul rând să fii atent la starea ta de bine. Dacă nu te simți bine, oprește-te și spune-i antrenorului tău. Nu trebuie să așteptați până la sfârșitul lecției. Sarcina individualăîn timpul lecției este determinată nu de instructor, ci în primul rând de femeile înseși în conformitate cu bunăstarea lor.

Masuri de precautie

Este important să evitați ingerarea apei cu clor din piscină. Înotul în apă deschisă în timpul sarcinii nu este recomandat de toată lumea din cauza probabilității mari de infecții. Dar piscinele cu dezinfecție optimă sunt permise. Dacă clorul este o problemă, căutați o piscină în care apa este tratată cu ozonare sau cu lumină ultravioletă. Sau o piscină cu apă curgătoare sau de mare.

Uneori, viitoarele mămici refuză să înoate în piscine din cauza fricii de clor și a pericolului efectului acestuia asupra organismului. Dar, de regulă, clorul în cantități moderate în apă nu va dăuna sănătății dumneavoastră și sănătății copilului dumneavoastră, atâta timp cât apa clorurată nu intră înăuntru.

Este important să consultați un medic înainte de a începe exercițiile la piscină.

Nu faceți mișcări bruște când vă deplasați în jurul piscinei, când vă scufundați și când ieșiți din apă. O burtă în creștere vă poate perturba coordonarea și echilibrul normal, crescând riscul de alunecare. Cumpărați papuci de piscină antiderapante.

Folosește întotdeauna doar articolele de igienă, șterge-te și mergi numai în papuci. Altfel, riști să „te familiarizezi” cu un fel de ciupercă (piscina este încă un loc public, nu este steril).

Important! Ia-l cu tine piscina usoara si o gustare sanatoasa (fructe, iaurt etc.) si bând apă. După cursuri se va dezvolta apetit bestial, iar postul nu este pentru femeile însărcinate.

Piscina pentru femeile insarcinate - contraindicatii

În ceea ce privește contraindicațiile, acestea sunt cel mai probabil legate de starea generala sănătatea unei femei însărcinate decât la înot. De exemplu, dacă, atunci când există o amenințare de avort spontan, o femeie este prescrisă odihna la pat, desigur, ea nu va putea merge la înot în acest moment.

Contraindicatii pentru piscină și înot destul de puțin:

• toxicoză foarte severă (care este însoțită de vărsături incontrolabile);
• risc de avort spontan;
• sângerare uterină;
• durere sistematică de crampe după efort;
• preeclampsie;
• eclampsie;
• tuberculoză în stadiul acut;
• boli sistemice ale sângelui;
• apendicita cronică;
• boli în perioada acută;
• boli infecțioase.

Problema contraindicațiilor trebuie discutată cu medicul dumneavoastră; aceasta este foarte individuală.

Stiluri de înot recomandate și alte activități pentru femeile însărcinate în piscină

Înot. ÎN recomandari generale pentru gravidă cele mai bune stiluri târâşul şi braza sunt indicate. Înotul la bras este recomandat și pentru antrenarea mușchilor perineului (creșterea elasticității acestora) și a mușchilor picioarelor. Dar spatele nu este recomandabil femeilor însărcinate din cauza presiunii pe care copilul o poate exercita asupra vaselor mari de sânge ale femeii.

Cel mai sigur stil de înot pentru viitoarele mame este crawl. Respirați liber, înotați încet și, când ajungeți în lateral, luați o pauză. Distanța maximă a unei înot este de 150-200 de metri. Pentru siguranță, folosiți plăci de înot.

Dacă iubești și știi să faci scufundări, continuă. Capacitatea de a respira corect, de a-ți ține respirația și de a-i regla profunzimea, alternează tensiunea și relaxarea - abilități care vor fi foarte utile în timpul nașterii.

Veți găsi un videoclip cu exemple de exerciții la sfârșitul articolului.

Aerobic în apă. Exercițiile sunt efectuate la adâncimi mici. Lecțiile de aerobic în apă pentru femeile însărcinate pot include: mers pe jos, alergare în apă, elemente de înot.

Aqua yoga. Exerciții tradiționale de yoga efectuate în apă. Practica aqua yoga antrenează plămânii, întărește Sistemul cardiovascularși saturează sângele cu oxigen, ceea ce are un efect bun asupra stării mamei și a copilului.

Acum aproape toate școlile mari de pregătire pentru naștere oferă cursuri în apă.

Tu poti alege clase de grup cu un antrenor sau exersați pe cont propriu. De asemenea, le puteți combina. Atunci când alegeți un instructor, acordați atenție modului în care acesta conduce cursurile. Dacă instructorul doar distribuie comenzi generale, aproape fără să urmăriți cum sunt efectuate - nu este ceea ce aveți nevoie. Un instructor bun va încerca să aleagă program individual pentru fiecare viitoare mamă și va monitoriza cât de corect efectuați acest sau acel exercițiu.

Exerciții pentru femeile însărcinate în apă

Încălzire (singur și cu un partener)

Trebuie să stai în picioare astfel încât apa să ajungă la piept. Întindem genunchii în lateral și punând palmele înainte, începem să mergem înainte, împingând alternativ cu unul și celălalt picior - de jos și apoi din apă: mai întâi mergem, apoi înotăm.

Ținând mâinile unei alte persoane, ridicăm ambii genunchi și ne coborâm în apă, iar acolo ne „plecăm” genunchii.

Aruncând un picior peste brațul din aceeași parte și ținându-ne de un partener, ne ghemuim pe al doilea picior, apoi pe același picior facem un cerc în jurul piscinei, împingând de jos. Schimbăm piciorul și brațul și repetăm ​​exercițiul.

Întins pe spate și întinzându-ți picioarele, le întindem și le aducem împreună. Apoi, în aceeași poziție, îndoiți genunchii și trageți-i la piept, apoi îndreptați picioarele.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

Exercițiile de respirație sunt concepute pentru a întări sistemul respirator femeii însărcinate și facilitează procesul de naștere.

Trebuie să începeți să exersați cu un exercițiu de inhalare activă zgomotoasă deasupra apei, expirând brusc sub apă. După aceea trecem la exercițiul următor- inspirati incet cat mai mult posibil un numar mare de aer și expirați la fel de încet când vă scufundați sub apă.

Urmează un exercițiu care simulează respirația în timpul contracțiilor: respirați adânc, țineți aerul în plămâni timp de 15 secunde și expirați încet în apă. Acest exercițiu într-un complex ar trebui efectuat de 3-4 ori. După o scurtă pauză, exercițiul poate fi repetat.

Întindere în lateral

Stați cu fața în lateral. Agățați pe lateral sau balustradă de mâini. Îndoiți ambele picioare la genunchi, îndreptați-vă degetele de la picioare și apăsați-vă genunchii de perete, împrăștiindu-i cât mai departe posibil. Pune-ți șosetele împreună. Folosind mișcări elastice, încercați să vă apăsați pelvisul pe degetele de la picioare.

Exercițiul „Float” se efectuează astfel: ținând mâinile în lateral, așezați picioarele pe perete cât mai sus posibil și alternativ îndoiți-le și îndreptați-le.

Agățați pe lateral sau balustradă de mâini. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe perete cât mai sus posibil. Îndreptați-vă picioarele la genunchi, făcând „Float”. Întoarce-ți spatele. Apoi îndoiți genunchii, apăsând fesele de perete și călcâiele

Întoarce spatele în lateral. Imitați mișcările de brasă cu picioarele în timp ce vă aflați într-o poziție cu spatele în lateral. Îndreptați-vă picioarele în fața dvs. pe suprafața apei și întindeți-le cât mai larg posibil. Aduceți picioarele împreună, așezându-vă unul peste celălalt și încercați să le ridicați ușor deasupra suprafeței apei. Din nou răspândit cât mai larg posibil.

Exerciții la piscină

Stând cu spatele în lateral, fluturăm picioarele la suprafața apei. După aceea, stând pe un picior, îndreptați-l pe celălalt în fața dvs., îndoiți-l și îndreptați-l de mai multe ori. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.

După ce ați făcut acest exercițiu de 5-9 ori pe fiecare picior, puteți trece la următorul exercițiu, care se numește „Carte”. Stând cu spatele în lateral, ridicați picioare îndoite putin deasupra nivelului apei, despartiti-le in zona pelviana si apoi aduceti-le cu forta inapoi, ca si cum ar fi impins apa.

Stai cu spatele în lateral, ține-te de el cu mâinile și fă binecunoscuta „Bicicletă” cu picioarele, în timp ce poți întoarce corpul la stânga sau la dreapta.

Stând cu partea stângă în lateral, luați mana dreapta piciorul dreptîn spatele genunchiului și efectuați mișcări înainte și înapoi, apoi în lateral și apoi în cerc. Când ați terminat, schimbați picioarele.

Aceleași exerciții pot fi făcute în timp ce stați cu fața în lateral. În plus, în această poziție, ținându-vă în lateral, puteți pune picioarele unite pe ea și vă puteți balansa în sus și în jos. Apoi împingeți cu picioarele și încercați să vă relaxați pe spate.

Stați cu fața în lateral. Legănați-vă piciorul drept drept înapoi, fără a lăsa piciorul în jos. Îndreptați-vă piciorul drept pe spate, apoi îndoiți-vă piciorul la genunchi și balansați-vă călcâiul cu mișcări elastice, încercând să-l apăsați pe fese. Rămânând în aceeași poziție, apucă-ți degetul drept cu mâna dreaptă și trage-ți piciorul îndoit în sus. Repetați cu celălalt picior.

Exerciții pentru piept (cu un partener)

Stai într-un cerc. Îndoaie coatele și adună-ți palmele împreună în fața ta. Apăsați-vă palmele strâns una pe cealaltă, încordând mușchii pectorali.

Pune-ți palmele împreună deasupra capului și ușor în față. Încercați din greu să vă conectați coatele la nivelul nasului.

Imitați mișcările de târâș înainte și înapoi cu mâinile.

Stai cu spatele la perete la o distanta de un pas de acesta. Fără a ridica picioarele de pe podea, întoarce-te spre perete, sprijină-ți palmele pe el și împinge-te de perete, ținându-ți corpul într-o poziție răsucită. Reveniți la poziția inițială și faceți aceeași mișcare în altul

Exercițiu cu tabla

Întinde-te pe apă pe burtă, ținând balustrada. Țineți tabla cu genunchii. În timp ce expirați, încercați să vă îndepărtați de perete fără a da drumul mâinilor. În timp ce inhalați, îndoiți-vă brațele la coate și „în sus” spre perete.

Exercițiile Comorlex de mai sus pentru femeile însărcinate sunt destul de eficiente. Poate fi efectuat individual sau puteți lua un partener de viață ca partener. Cu toate acestea, notează experții beneficii psihologice din activități de grup. Nu neglija cursurile de grup; în plus, formatorii de grupe pentru gravide au educația necesară.

Fii sănătos!

Există de multă vreme o opinie pe internet că sarcina activa aceasta este o garanție a sănătății copilului și a nașterii simple și ușoare. Mai mult, acest lucru a fost deja dovedit de oamenii de știință care continuă să repete un lucru, astfel încât femeile să înceteze doar să se întindă în timpul sarcinii sau să petreacă timpul în poziţia aşezată. Activitate moderată, chiar și cursuri tipuri speciale sportul o va ajuta pe mamica sa se mentina in forma si in acelasi timp sa se simta la nivelul potrivit. În fiecare zi devin mai mulți exerciții populareîn piscina pentru gravide, care ajută la îndrumare imagine activă viata fara sarcini grele. La urma urmei, apa are proprietăți uimitoare care fac exercițiile mai eficiente și sarcina mai ușoară, așa că aceasta este cea mai atractivă opțiune pentru femeile însărcinate.

Ar trebui să contactez un antrenor?

Femeile practice au imediat o întrebare: merită să folosești serviciile antrenor personal pentru a efectua astfel de exerciții. Răspunsul este de fapt simplu, bineînțeles că da! La urma urmei, fără cunoștințe și abilități speciale în acest domeniu, poți pur și simplu să-ți faci rău pe tine și pe viitorul tău copil. Așadar, de ce să creezi condiții atât de nefavorabile pentru tine și copilul tău când poți să o faci într-un mod mai atractiv.

Prin urmare, exercițiile pentru femeile însărcinate în apă ar trebui selectate individual, antrenor profesionist, care lucrează tocmai în acest domeniu și creează constant Condiții mai bune pentru activitatea si increderea in sine a viitoarelor mamici.

O altă întrebare este dacă merită să participi la cursuri de grup, deoarece cele individuale sunt prea scumpe și s-ar putea să nu fie accesibile pentru toată lumea femeie modernă. De fapt, orele de grup sunt cel mai atractiv mod prin care toată lumea se simte în societate, iar femeile care sunt preocupate de același lucru așteaptă nașterea unui copil și își doresc ca totul să meargă la cel mai înalt nivel.

Nu va exista negativitate într-o astfel de companie, gânduri releși, după cum știți, o companie bună feminină este benefică pentru toată lumea, așa că pur și simplu nu ar trebui să vă refuzați o asemenea plăcere!

De câte ori să exersezi?

În funcție de perioadă, antrenorul va putea selecta nivel optim sarcina si timpul cand vei studia.

Chiar dacă simțiți că vă bucurați de activitate și sunteți mai încrezător în apă, nu înseamnă cu adevărat nimic. Prin urmare, cu siguranță trebuie să urmăriți ceea ce spune un profesionist, iar în acest caz nu va fi un aspect pozitiv. Prin urmare, încercați să urmați ceea ce vă spun profesioniștii și nu folosiți singur exercițiile pe care tocmai le-ați văzut la televizor sau pe internet. La urma urmei, sarcina este pură proces individual, care curge tipuri diferiteși tipurile fiecărei femei în parte. Prin urmare, trebuie să fii atent la ce și cum să faci și să nu încerci să-ți depășești partenerii, care, de exemplu, studiază în grup pentru a se simți mai de succes.

Ce să alegi din haine?

Dacă, fiind într-o situație atât de interesantă, te hotărăști să mergi la înot, atunci primul lucru la care ar trebui să fii atent este alegerea îmbrăcămintei. La urma urmei, există multe opțiuni, dar găsirea celei optime va fi destul de dificilă. Prin urmare, va trebui neapărat să mergeți la un magazin specializat, care va avea cu siguranță costume de baie pentru gravide. Luați-o pe cea obișnuită, pur și simplu nu merită într-o dimensiune mai mare. Pentru că nu-și va fixa stomacul nivelul potrivit, ceea ce înseamnă că exercițiile fizice pot fi periculoase, mai ales pe termen lung.

De asemenea, este de remarcat faptul că îmbrăcămintea trebuie să fie cât mai confortabilă, astfel încât fiecare mișcare să nu fie constrânsă în apă, ceea ce înseamnă că exercițiul se va face corect și confortabil.

Deoarece apa în timpul sarcinii este habitat pentru copil, atunci este util și ca mama să rămână cantitate suficientă timpul petrecut în apă, afectează atât psihologic, cât și fizic. Prin urmare, trebuie luate în considerare și astfel de nuanțe ale poziției dvs.

Beneficii și posibile daune

Ar trebui să începeți imediat cu negativul pentru a încheia totul cu pozitiv. Desigur, exercițiile de înot pentru femeile însărcinate pot fi periculoase, dar așa cum am menționat mai sus, doar dacă femeia însăși are o abordare iresponsabilă și dacă intenționează să facă astfel de exerciții singură. Dacă luăm în considerare acest lucru, atunci nu există alte dezavantaje și, desigur, femeile, înainte de a se înscrie la astfel de cursuri, ar trebui neapărat să se consulte cu medicul lor pentru a afla că sarcina progresează destul de calm și într-o manieră adecvată, pentru a asigurați-vă că exercițiile vor aduce numai beneficii.

Beneficiile acestui lucru sunt evidente, cel mai important lucru care atrage atenția femeilor asupra acestui tip de activitate este că va fi posibil să se mențină într-o formă bună fără a dăuna copilului și, în același timp, fără a se limita în alimentație, ceea ce este pur și simplu inacceptabil în timpul sarcinii. Deci, dacă nu doriți să tastați supraponderal, și în același timp menține-ți corpul într-o formă bună, atunci sarcina nu este un motiv pentru a nu face mișcare. Iar apa este cel mai atractiv mediu pentru asta.

După cum am menționat mai sus, bebelușul se află și într-un mediu acvatic, astfel încât aceeași stare psihologică dintre mamă și copil va avea un efect benefic asupra dezvoltării și stării de spirit a copilului.

De aceea, dacă intenționați să studiați aspect activ sportul în timpul sarcinii, pentru că înțelegi perfect că lipsa de activitate te afectează negativ, atunci înotul este varianta perfecta. Puteți face exerciții speciale care vor avea ca scop o naștere reușită. Este demn de remarcat faptul că multe mame vedete moderne au început astfel, deoarece o astfel de încărcătură va ajuta la realizarea nastere usoara si repede. Prin urmare, nu ar trebui să stai acasă și să aștepți să se nască copilul, trebuie să ai grijă de tine, de sănătatea ta și să te bucuri de a petrece timpul făcând sport! Și această opțiune este soluția ideală pentru oricine preferă să aleagă cele mai moderne, promițătoare și interesante servicii!

PUȚIN DESPRE SARCINĂ

Sarcina- E timpul să te gândești la tine starea fizică, chiar dacă nu te-ai gândit la asta până acum. Acesta este momentul în care organismul lucrează în doi și este foarte bine când funcționează fără eșecuri. Aceasta este o perioadă de restricții pentru unii și de oportunități pentru alții, așa cum s-a spus în cealaltă a mea.

Sarcina durează în medie 40 de săptămâni și este împărțit în trei perioade, timp în care există recomandări diferite, iar uneori restricții de la specialiști.

De exemplu, primul trimestru (de la 1 la 12 săptămâni) este cel mai periculos pentru un copil care nu este încă pe deplin stabilit. corp feminin, fructe. Și aici orice activitate fizică trebuie să fie foarte atentă, deoarece poate duce la avort spontan.

Dar, începând cu săptămânile 13-16, este timpul să ai grijă de tine corpul fizic. Și cel mai util lucru care poate fi este înotul, sau exercițiu fizic in apa.

Apa este sursa întregii vieți de pe pământ și este cea mai puternică sursă de energie. Încă din momentul concepției, omulețul înoată în lichidul amniotic, iar acest mediu este firesc pentru el.

O femeie însărcinată care se îngrașă treptat se poate simți din nou ușoară și mobilă în mod miraculos doar în apă, care susține coloana vertebrală și întărește mușchii. Dar, ca în orice afacere, desigur, există și recomandări aici.

Există multe exerciții și tehnici special concepute pentru femeile însărcinate, ținând cont de acestea condiție fizică. Tehnici similare sunt folosite în cursurile speciale de pregătire pentru naștere. Cursurile au propriul program și locație, care s-ar putea să nu se potrivească întotdeauna unei femei însărcinate. Și în piscina din apropiere este posibil să nu se predea astfel de cursuri. Și atunci o femeie poate studia independent nu exerciții dificile, descrise în acest articol și aplicați-le atunci când vizitați piscina la un moment convenabil pentru dvs.

Care sunt exercițiile de bază pe care femeile însărcinate ar trebui să le facă în piscină pentru beneficii și plăcere? Au fost testate pe ale mele experienta personalași mi-a adus beneficii destul de tangibile atât în ​​timpul sarcinii în sine, cât și în timpul nașterii (despre acest eveniment incitant din viața mea s-a scris un articol întreg -), cât și în perioada de recuperare postpartum.

Absența greutate excesiva(am luat mai putin de 10 kg in timpul sarcinii), piele elastica fara vergeturi, buna circulatie a sangeluiși un minim de probleme cu coloana vertebrală - este suficient pentru a-ți lua corpul puțin mai greu și a-l duce la piscină :)

Toate exercițiile pot fi împărțite în grupuri.

EXERCIȚII DE RESPIRAȚIE

Primul și foarte grup util se referă la exerciții de respirație (un grup foarte important de exerciții - am apreciat beneficiile plămânilor antrenați în timpul nașterii):

1. Inhalații active zgomotoase deasupra apei cu o expirație ascuțită în apă.
2. Inspirați peste apă și foarte expirație lungă in apa. Cu cât sarcina este mai lungă, cu atât de obicei femeie mai lungă poate expira.
3. Respirație forțată timp de 10 secunde, cu accent pe inhalare. Inhalare și expirare lină.
4. Respirație forțată timp de 10 secunde, cu accent pe expirație.
5. Imitația de a-ți ține respirația în timp ce împingi. Inspirați zgomotos, țineți respirația până la a 15-a numărătoare, expirați încet în apă, inspirați din nou etc. - De 3 ori. Imitația a 3 încercări în timpul unei contracții.
6. Variante ale exercițiului anterior, dar ținându-ți respirația în timp ce expiri complet și ținând glota închisă.
7. Respirație canină (superficială).

EXERCIȚII PENTRU ÎNTĂRIREA PRINCIPALELOR GRUPE MUSCALE ALE PICIOARELOR ȘI FESELOR

Următoarele exerciții au ca scop întărirea principalelor grupe musculare ale picioarelor și feselor și sunt efectuate în lateral:

1. Stai cu spatele în lateral. Legănați-vă piciorul în fața dvs. la suprafața apei.
2. Stai cu spatele în lateral. Piciorul este îndreptat în fața ta. Degetul piciorului spre tine, departe de tine.
3. Stai cu spatele în lateral. Piciorul este îndreptat în fața ta. Răsucim piciorul la articulația șoldului spre interior și spre exterior.
4. Exercițiile 1-3 cu celălalt picior.
5. Stând cu partea stângă în lateral. Îndreptați-vă piciorul drept în lateral. Piciorul drept se rotește înainte, înapoi.
6. Stând cu partea stângă în lateral. Îndoaie piciorul drept la genunchi și apucă-l cu mâna dreaptă de genunchi. Folosește-ți mâna pentru a întoarce genunchiul înainte - în jos și înapoi. "Aripa de pui."
7. Stând cu partea stângă în lateral. Îndoaie piciorul drept la genunchi și apucă-l cu mâna dreaptă de genunchi. Răsuciți genunchiul cu mâna, astfel încât cel potrivit să funcționeze articulatia soldului. Înainte şi înapoi.
8. Stând cu partea stângă în lateral. Îndoaie piciorul drept la genunchi și apucă-l cu mâna dreaptă de genunchi. Reveniți în partea stângă cu întregul corp în picioare pe un picior staționar, apoi întoarceți-vă înapoi. Fără a-ți elibera genunchiul, îndoiți-vă corpul spre dreapta, încercând să vă plasați urechea dreaptă pe genunchiul drept.
9. Stând cu partea stângă în lateral. Îndoaie piciorul drept la genunchi și apucă-l cu mâna dreaptă de genunchi. Stați în picioare câteva secunde, încercând să vă mențineți corpul drept și „deschizându-vă” cu mâna în spatele genunchiului, în timp ce expirați lung.
10. Exercițiile 5-9 cu celălalt picior.
11. Stați cu fața în lateral. Legănați-vă piciorul drept drept înapoi, fără a lăsa piciorul în jos.
12. Îndreptați-vă piciorul drept pe spate, apoi îndoiți-vă piciorul la genunchi și balansați-vă călcâiul cu mișcări elastice, încercând să-l apăsați pe fese.
13. Rămânând în aceeași poziție, apucă-ți degetul drept cu mâna dreaptă și trage-ți piciorul îndoit în sus.
14. Exercițiile 11-13 cu celălalt picior.

EXERCIȚII DE ÎNTINDERE

Exerciții de întindere în timp ce sunt atârnate pe partea îndreptată către el:

1. Agățați de mâini pe lateral sau pe balustradă. Îndoiți ambele picioare la genunchi, îndreptați-vă degetele de la picioare și apăsați-vă genunchii de perete, împrăștiindu-i cât mai departe posibil. Pune-ți șosetele împreună. Folosind mișcări elastice, încercați să vă apăsați pelvisul pe degetele de la picioare.
2. Exercițiul este similar cu primul. Bazinul este nemișcat. Îndreptați-vă coatele și îndoiți-le.
3. Agățați de mâini pe lateral sau pe balustradă. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe perete cât mai sus posibil. Îndreptați-vă picioarele la genunchi, făcând un „plutitor”. Spatele este rotunjit. Apoi îndoiți genunchii, apăsând fesele de perete și până la degetele de la picioare.
4. Agățați de mâini pe lateral sau pe balustradă. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe perete cât mai larg posibil. Fângeți în stânga și în dreapta de-a lungul peretelui, îndoind picioarele alternativ.

EXERCIȚII PENTRU ÎNtăRIREA MUSCHIILOR ABS

Exerciții pentru întărirea musculară apăsați, atârnând în lateral, cu spatele la el:

1. Îndoiți genunchii. Rotiți-vă picioarele îndoite la stânga și la dreapta.
2. „Bicicletă”, răsucire partea de jos corpul la stânga, apoi la dreapta.
3. "Carte". Îndoiți genunchii și ridicați ușor genunchii deasupra suprafeței apei. Așezați picioarele împreună și întindeți genunchii larg. Mișcă-ți cu forță genunchii, încercând să împingi apa, ca și cum ai închide o carte.
4. „Toad”. Imita miscarile de brasa cu picioarele, fiind in aceeasi pozitie cu spatele in lateral.
5. Îndreptați-vă picioarele în fața dvs. pe suprafața apei și întindeți-le cât mai larg posibil. Aduceți picioarele împreună, așezându-vă unul peste celălalt și încercați să le ridicați ușor deasupra suprafeței apei. Din nou răspândit cât mai larg posibil.

EXERCIȚII PENTRU ÎNtăRIREA MUSCHIILOR PENTRU PIPT

1. Îndoaie coatele și strânge-ți palmele în fața ta. Apăsați-vă palmele strâns una pe cealaltă, încordând mușchii pectorali.
2. La fel, mișcând palmele unite la stânga, la dreapta.
3. Pune-ți palmele împreună deasupra capului și ușor în față. Încercați să vă conectați cu forță coatele la nivelul nasului.
4. Imitați mișcările de târâș înainte și înapoi cu mâinile.
5. Ridicați mâinile deasupra capului, strângeți în pumni, țineți apăsat timp de 5 secunde. Relaxează-ți mâinile în toate articulațiile una câte una, apoi coboară mâinile în apă cu o expirație lungă.
6. Stai cu spatele la perete la o distanta de un pas de acesta. Fără să ridici picioarele de pe podea, întoarce-te pe perete, sprijină-ți palmele pe el și împinge-te de perete, ținându-ți corpul într-o poziție răsucită. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru în cealaltă direcție.

EXERCIȚII CU TABELLA

1. Întinde-te pe burtă, ținând balustrada. Țineți tabla cu genunchii. În timp ce expirați, încercați să vă îndepărtați de perete fără a da drumul mâinilor. În timp ce inhalați, îndoiți-vă brațele la coate și „în sus” spre perete.
2. Întinde-te pe burtă, ținând balustrada. Țineți tabla cu genunchii. Răsuciți placa cu genunchii, adică răsuciți partea inferioară a corpului de-a lungul părții superioare fixe.

EXERCIȚII DE ȚINEREA RESPIRAȚIEI

"Pluti". Înfășurați-vă brațele în jurul genunchilor și agățați-vă în apă, expirând încet sub apă.

Iată câteva destul de simple și exerciții eficiente pe care o poate efectua orice gravida, indiferent de nivelul ei de forma fizica. De asemenea, nu uitați doar de înotul în stilul pe care îl cunoaște femeia.

De remarcat că, de asemenea, ar trebui să abordați cu înțelepciune alegerea unei piscine. Este suficient să rămânem la câteva reguli simple. Nu ar trebui să fie în piscină apă rece, temperatura recomandata este de 29-31 de grade Celsius.

Apa din piscină trebuie să fie bine dezinfectată (de preferință nu cu înălbitor). Și pentru exerciții aveți nevoie de o piscină mică, cu balustrade în jurul perimetrului.

De asemenea, este recomandabil să vizitați piscina nu în orele de vârf. De obicei, în zilele lucrătoare între orele 14:00 și 17:00 nu sunt mulți vizitatori la piscine. Dacă aceste recomandări sunt respectate și exercițiile sunt stăpânite, atunci vizitarea piscinei va fi utilă, plăcută și eficientă.

EXPERIENTA MEA

În ceea ce privește experiența mea, în timpul sarcinii am mers la piscină în mod regulat, de la 16 la 36 de săptămâni. Aș fi mers mai departe, dar m-aș fi jucat în siguranță, din moment ce medicii au amenințat cu nașterea prematură. Și apoi aproape că s-au oferit să inducă travaliul, pentru că au crezut că sunt prevăzător.

Exercițiile le-am făcut în voie și fără fanatism. Apoi am intrat în baia de aburi turcească (nu am îndrăznit să merg la saună) și apoi m-am stropit cu apă rece. În astfel de momente, copilul încremeni, se pare că nu știa ce altceva va mai veni mama lui, sau poate că era și obosit de la antrenament și apoi se odihnea liniștit.

Dacă vă ascultați corpul și senzațiile, nu încercați să puneți recorduri olimpice, timpul petrecut in piscina va fi una dintre cele mai placute amintiri ale sarcinii. Iar un organism antrenat va fi recunoscător atât în ​​timpul nașterii, cât și în perioada de recuperare după acest eveniment important.

Bucură-te de sarcină și de maternitate fericită!

Cu respect pentru tine, Margareta Mamaeva

În timp ce corpul lucrează „pentru doi”, este necesar să se miște mult, deoarece lipsa mișcării în timpul sarcinii înrăutățește în mod semnificativ bunăstarea și starea de spirit a femeii. Pe lângă plimbările și exercițiile zilnice, femeile în această poziție sunt sfătuite să înoate și.

Acest alternativa buna fitness activ, oferind corpului sarcina potrivită.

Înotul este acela activitate fizica, care se poate face direct în timpul transportului unui copil. Înotul și aerobicul acvatic sunt considerate cele mai sigure și specii utile sport în timpul sarcinii. Apa ameliorează perfect stresul și oferă o sarcină blândă asupra corpului.

Apa reduce greutatea corporală, protejând astfel ligamentele și articulațiile de suprasolicitare. Datorită constantei tensiune nervoasași diverse temeri, mușchii unei femei însărcinate rămân adesea tonifiați. Este apa care vă permite să vă relaxați și să eliberați tensiunea.

Odihna de gravitație reduce sarcina asupra coloanei vertebrale și a organelor interne, care suferă de stres crescut.

Exercițiile de ținere a respirației vă vor ajuta către viitoarea mamăîndura eforturile când va trebui să-și țină respirația. Și exercițiile speciale și scufundările vor ajuta un bebeluș cu o prezentare din pod să se întoarcă.

S-a observat că femeile care au înotat în poziție au născut mai ușor, deoarece bebelușul se deplasează corect prin canalul de naștere.

Pot femeile însărcinate să înoate în apă cu clor? Cercetările nu confirmă faptul că înotul în apa clorurată a piscinei este dăunător pentru făt. Sistemele moderne de ozonare a apei aduc apa la standardul de băut; conține mai puțin clor decât apa de la robinet de acasă.

Dar înot înăuntru iaz de țară– întotdeauna un mare risc. Cu toate acestea, dacă există cel puțin risc minim Dacă sunteți alergic la apa cu clor, ar trebui să căutați o piscină cu apă de mare.

Când poți face aerobic în apă pentru femeile însărcinate?

De fapt, aerobic în apă se poate face oricând, dar de intensitatea exercițiului depinde indicatii medicaleși bunăstarea femeii. În primul trimestru, femeile evită de obicei activitati active, mai ales dacă există contraindicații. La cel mai sigur nivel, se antrenează la intensitate maximă, înoată mai mult și...

Lecție standard pentru femeile însărcinate constă în, aquafitness, exerciții de respirațieȘi . În primul rând, femeile înoată, apoi lucrează cu o gamă completă de brațe și picioare, purtând dispozitive speciale care le permit să rămână pe linia de plutire.

După aceasta, începe aqua fitness-ul în sine, când viitoarele mămici merg pe fundul piscinei, ridicând picioarele și făcând mișcări de rotație cu brațele. Ritmul de mers este stabilit individual, deoarece rezistența apei se simte diferit. Exercițiile pentru întărirea mușchilor și ligamentelor șoldurilor includ genuflexiuni, ridicarea și coborârea picioarelor și rotirea picioarelor. , muschii podeaua pelviană si se fac la marginea piscinei.

Reguli de aerobic în apă pentru femeile însărcinate

• Ritmul și intensitatea exercițiilor trebuie crescute treptat, încorporându-se treptat în procesul de antrenament.
• Trebuie să participați la cursuri în mod regulat, începând cu o dată pe săptămână și trecând la două antrenamente pe săptămână.
• La cel mai mic disconfort, de exemplu, îngheț sau oboseală, trebuie să ieși din apă.
• Cursurile de aerobic în apă încep la cel puțin o oră după masă. De asemenea, nu ar trebui să mănânci prea mult imediat după antrenament - limitează-te Mar verde, banana sau .
• Nu-ți fie frică de noile exerciții, de exemplu, scufundări sau salturi. Încearcă o dată și fricile tale se vor risipi.
• Nu urmăriți „” când încercați să repetați imediat exerciții mai complexe.

Puteți efectua o mare varietate de exerciții în apă. De exemplu, exercițiile de întindere vor face țesuturile corpului mai elastice și mai rezistente.

Exercițiile de răsucire îmbunătățesc în general funcționarea organelor interne. În piscină vă puteți pregăti pentru naștere și vă puteți ușura contracțiile și întregul proces de naștere a unui copil.

Seturi de exerciții în apă pentru gravide

Întinderea
(realizat la marginea piscinei)

• Încercăm să stăm pe cea longitudinală, apoi pe cea transversală.
• Sărim în sus, desfăcându-ne picioarele cât mai departe posibil.
• Punem un picior pe lateral si ne ghemuim, apoi repetam pentru celalalt picior.
• Pune-l deoparte pe cel potrivit și piciorul stâng alternativ în lateral și ghemuiți pe jumătate.
• Ne sprijinim de peretele piscinei cu ambele picioare, desfășurate cât mai larg posibil și ne ghemuim elastic.

Răsucire

• Ne apucăm de lateral cu mâinile, ne ghemuim și, împingând cu degetele de la picioare, ne întoarcem trunchiul într-o direcție și în cealaltă alternativ. Acest lucru se poate face și fără să vă îndoiți picioarele sau să vă așezați.
• Ne întindem pe burtă, ținându-ne pe o parte, împingem cu picioarele din apă și, descriind semicercuri cu picioarele, tragem încet genunchii spre stomac.
• Ne întindem pe spate, ținându-ne de marginea piscinei și cântăm cu picioarele.

Relaxare

• Pentru a ne relaxa, ne întindem pe burtă, ținându-ne respirația și coborând capul sub apă, mișcându-ne cu ușurință brațele, picioarele și întregul corp, având încredere în apă.
• Ne întindem pe spate, așezând o pernă gonflabilă sub cap, întindem brațele în lateral și ne odihnim, relaxându-ne tot corpul.

Cursuri de grup pentru femeile însărcinate în piscină

Cursuri supravegheate cu un grup de alte femei însărcinate antrenor cu experiență mult mai distractiv, mai sigur și mai plin de satisfacții decât să fii singur. Antrenamentul de grup oferă câteva exerciții destul de originale.

• "Stea". Femeile însărcinate stau în cerc și se țin de mână. Se întind cu fața în jos pe apă la comandă și își țin respirația. Aceasta este una dintre primele sesiuni de antrenament pentru un copil.
• „Nașterea unui copil”. Toate femeile care practică stau una după alta, formând din picioarele lor larg distanțate un tunel, în care ultima femeie trebuie să se scufunde, parcă în canalul de naștere. În acest caz, trebuie să încercați să vă îndoiți ca un copil care se naște și să nu vă ajutați cu mâinile.
• „Întindere”. Femeile însărcinate se rup în perechi și se întind reciproc. O femeie se ține de balustradă și se întinde pe apă, a doua o trage de picioare. De asemenea, puteți face exercițiul „scuturarea covorașului” sau „legănarea în hamac”.

Exerciții de ținere a respirației

Acesta este un grup special de exerciții care vă permit să exersați ținerea respirației înainte de naștere, ceea ce va permite viitoarei mame să împingă corect și bebelușului să suporte mai ușor înfometarea de oxigen în momentul trecerii canalului de naștere.

Poza fluturelor face posibilă simțirea mai bine a poziției bebelușului în interiorul uterului. Ne coborâm capul în apă, sărim în sus și ne strângem picioarele strânse cu mâinile, desfăcând genunchii cât mai departe posibil. Apa te va arunca la suprafata ca un plutitor. Este convenabil să-ți ții respirația în această poziție.

Poza „Copilului” imită poziția intrauterină a unui copil: picioarele cu picioarele încrucișate sunt trase spre tine, brațele sunt încrucișate pe piept. Luăm aer și ne coborâm sub apă în această poziție.

În general, scufundările la mică adâncime și înotul în timp ce vă țineți respirația sunt foarte utile pentru femeile care așteaptă un copil. Iar forța de plutire a apei va acționa cu cât mai puternic, cu atât perioada de gestație este mai lungă.

Automasaj subacvatic

Cu exceptia exerciții speciale, se recomanda si automasajul subacvatic al pieptului si abdomenului. Pentru a face acest lucru, ne strângem mâinile în fața noastră și începem să le mișcăm intens în fața pieptului și a stomacului, astfel încât undele formate din aceste mișcări masează stomacul și pieptul, prevenind formarea vergeturilor.

Ce oferă acvagimnastica femeilor însărcinate?

• Întărește mușchii pelvisului, abdomenului, picioarelor și spatelui
• Reduce umflarea
• Descarcă coloana vertebrală
• Ameliorează crampele

• Asigură prevenirea venelor varicoase
• Face pielea elastică
• Ajută la menținerea figurii
• Pregătește corpul pentru naștere
• Oferă abilități de respirație pentru a facilita procesul de naștere
• Întărește și întărește rezistența generală a organismului
• Ameliorează stresul psihologic

Bebelușii care sunt obișnuiți să își țină respirația în uter încep cu ușurință să o facă antrenament propriuîn înot. Exercițiile în piscină de la vârsta de o lună îi ajută pe bebeluși să dezvolte abilități înnăscute de a-și ține respirația, de a ușura tonul excesiv mușchii și formează abilitățile motorii primare.

Așadar, înscrieți-vă la antrenament cât mai puteți face împreună cu un singur abonament.