Te-ai gândit vreodată cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor; inspirăm aer superficial și rapid. Astfel de abordare greșită perturbă funcționarea organismului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât inspirăm mai des aer, cu atât corpul absoarbe mai puțin oxigen. Fără a-ți ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Si acesta element important suporturi procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor, calmează sistemul nervos, dilată vasele de sânge, stimulează centrul respirator și îl face să funcționeze în mod optim.

De ce este periculoasă respirația necorespunzătoare?

Respirația rapidă și superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. Căutând să umple pierdere în exces dioxid de carbon, organismul își activează sistemul de apărare. Rezultatul este suprasolicitarea, care duce la creșterea secreției de mucus, creșterea nivelului de colesterol, îngustarea vaselor de sânge, spasme ale bronhiilor și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon este facilitată de dormitul pe burtă, post, proceduri de apă, intarire, încărcături sportive si deosebita practici de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentarea, consumul medicamente, alcool, fumat și supraîncălzire, adică conducând imagine sănătoasă viaţă.

Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?

• Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
• Masează organele interne, îmbunătățește motilitatea intestinală și întărește mușchii abdominali.
• Concentrarea și creșterea activității intelectuale.
• Reducerea oboselii, combaterea stresului etc.
• Un val de energie, vigoare și bunăstare excelentă.
• Tineri piele elasticăși chiar pierderea kilogramelor în plus.

Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație

1. Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
2. Antrenează-te aer proaspat(sau într-o zonă bine ventilată) și purtând îmbrăcăminte confortabilă.
3. Nu vă distras în timp ce studiați. Pentru realizare efect maxim Concentrarea este importantă.
4. Respiră încet. Respirația lentă favorizează cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
5. Distrează-te făcând exercițiile. Dacă apar simptome neplăcute, opriți antrenamentul. Consultați un specialist în ceea ce privește reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre abordări. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

Practica yoga

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și dezvoltarea emoțională, fizică și mentală a unei persoane. Datorită exercițiilor speciale, chakrele și canalele de percepție se deschid. Exercițiile de respirație au influență benefică pe organe interne, gasesti echilibrul si armonia. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiilor, trebuie să respiri doar pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a gestiona energia corpului prin inhalare și expirație.

Kapalbhati - respirația abdominală

Stai in poziție confortabilă cu spatele drept. Închide ochii și concentrează-ți atenția asupra zonei dintre sprâncene. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă burta: relaxați-vă perete abdominal, iar aerul însuși va intra în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. piept și secțiunile superioare plămânii nu participă la proces. Începeți cu 36 de respirații. Când vă obișnuiți, aduceți-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nările stângi și drepte

Muşamaliza nara dreaptă folosind degetul mare și prin stânga, inspirați și expirați uniform. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nările. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați prin nara stângă, apoi închideți-o și inspirați prin dreapta. Schimbați degetele, acoperind alternativ nara stângă și cea dreaptă. Efectuați 10 cicluri de respirație.

Gimnastica Strelnikova

Această gimnastică a fost dezvoltată ca o modalitate de a restabili vocea cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul organism. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, ci și diafragma, capul, gâtul și abdomenul.

Principiul respirației este să inspiri rapid prin nas în fiecare secundă în timp ce faci exercițiile. Trebuie să inspirați activ, intens, zgomotos și pe nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, cele de bază fiind trei.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul pentru un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Epoleți”

Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brusc brațele, strângând pumnii și desfăcând degetele. Încearcă cu putere maximaîncordați mâinile și umerii. Faceți opt episoade de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspiră tare, aplecă-te încet și întinde-ți mâinile spre podea fără a-l atinge. Apoi reveniți fără probleme la poziția inițială, ca și cum ai lucra cu o pompă. Faceți opt episoade de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K.P. Buteyko (om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat la științe medicale), cauza dezvoltării bolilor este hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Această teorie este confirmată de fapt interesant: volumul pulmonar al unui pacient cu astm bronșic este de 10-15 l, persoana sanatoasa- 5 l.

Scopul acestui lucru exerciții de respirație- scăpați de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față bolilor precum astm bronsic, alergii, bronșită astmatică, angină, diabet și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, ținere, încetinire și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială de pregătire

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Norma este de la 60 de secunde. Măsurați-vă pulsul, norma este mai mică de 60.

Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxează-ți diafragma, începând să respiri atât de superficial încât pieptul tău se simte lipsit de aer. Trebuie să rămâneți în această stare timp de 10-15 minute.

Scopul exercițiilor conform metodei Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul de inhalare timp de 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Aceasta este o metodă de a trata supraponderal, piele slăbităși riduri, dezvoltat de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul bodyflex este combinația respirație aerobicăși vergeturi. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirația în cinci etape.

Respirație în cinci pași

Imaginați-vă ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, puneți-vă fesele pe spate. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

1. Expirație. Strângeți-vă buzele într-un tub și eliberați încet și uniform tot aerul din plămâni, fără să rămână nicio urmă.
2. Inhala. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Inhalarea ar trebui să fie zgomotoasă.
3. Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Mișcă-ți buzele de parcă ai unge ruj. Expirați cu forță tot aerul din diafragmă prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet asemănător cu „înghinele”.
4. Pauză. Țineți-vă respirația, înclinați capul înainte și trageți în stomac timp de 8-10 secunde. Încercați să obțineți un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe cavitate abdominală plasat literalmente sub coaste.
5. Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller face apel la o respirație profundă și ritmică, fără pauze: nu vă ține respirația, nu respira scurt și expira. Scopul exercițiilor sale este o piele sănătoasă, rezistenta respiratorie si un tonus muscular bun.

Sistemul este format din 60 mișcări de respirație efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 inspirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu dificultate ușoară. Efectuați primele cinci exerciții încet de șase ori. Respirați pe piept și pe nas.

5 exerciții pentru a-ți întări mușchii de bază

Exercițiul nr. 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele unul lângă celălalt, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior în timp ce inspirați, celălalt în timp ce expirați).

Exercițiul nr. 2. Așezați picioarele la un pas scurt depărtat. Pe măsură ce inhalați, aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil (cu capul), împingeți șoldurile înainte, îndoiți mâinile strânse în pumni la coate și mâini. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercițiul nr. 3.Țineți călcâiele închise și nu ridicați. În timp ce inspirați, înclinați-vă trunchiul spre stânga, în timp ce vă deplasați pe jumătate îndoit mana dreapta Pe cap. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre partea dreaptă.

Exercițiul nr. 4.Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Călcâiele sunt îndreptate spre exterior, iar brațele atârnă lejer în lateral. Rotiți corpul: umarul drept- spate, coapsa stângă - înainte și invers.

Exercițiul nr. 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Do ghemuit adânc la expirare. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicatii

Oricât de mari sunt beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate. Creșteți treptat exercițiul pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exercițiile de respirație sunt contraindicate persoanelor după intervenții chirurgicale și cu anumite boli. Limitările includ hipertensiune arterială severă, grad ridicat de miopie, atac de cord anterior, glaucom în stadiul acut boli cauzate de hipertermie, infecții virale respiratorii acute, patologii cardiovasculare și endocrine decompensate.

Surprinzător, dar adevărat: proces natural inhalarea și expirarea îți pot schimba foarte mult viața. Tehnica de respirație selectată corect poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.

Probabil că nu este nevoie să ne convingem cititorii că respirația este baza vieții. Lipsa de oxigen în sânge duce la tulburări metabolice în toate sistemele corpului și, în consecință, la boală și chiar la moarte. Este cel mai benefic pentru sănătate atunci când respirația este combinată cu activitate fizica, deci cele mai bune exerciții de respirație sunt exercitii aerobice. Cu toate acestea, există și exerciții speciale de respirație (sisteme de yoga, Strelnikova, Buteyko etc.).

Majoritatea oamenilor neantrenați respiră superficial și superficial. Cu această respirație, doar partea superioară a plămânilor „funcționează” și sângele este slab îmbogățit cu oxigen și, deoarece toate organele depind de sânge pentru metabolismul lor, întregul corp are de suferit. Pentru a compensa cumva acest lucru, ne creștem involuntar respirația. Conform învățăturilor yoghinilor, fiecărei persoane i se oferă o anumită cantitate de respirație de la natură. Cei care respiră frecvent mor mai devreme și, invers, respirația lentă și profundă prelungește viața. Prin urmare, conform învățăturilor yoghinilor, respirația adecvată ar trebui să fie plină (profundă și ritmică). Exact așa au respirat strămoșii noștri îndepărtați până când beneficiile civilizației au schimbat natura vieții umane.

Desigur, este imposibil să-ți controlezi în mod constant respirația, dar uneori, cel puțin o dată pe zi (de preferință de trei ori pe zi), cu o jumătate de oră înainte de a mânca, respirația completă este cu siguranță utilă. Faceți acest exercițiu la început timp de un minut, crescând treptat până la cinci. Cel mai regula importanta Ceea ce trebuie observat este că trebuie să respiri doar pe nas. Natura a asigurat nasului tot ce este necesar pentru ca nici praf, nici prea mult aer rece, nu au pătruns în organism gaze otrăvitoare inodore. Gura nu este potrivită pentru aceste scopuri.

Respirația yoghină completă include:

Respirația superioară se realizează prin ridicarea umerilor și a claviculelor (așa respiră majoritatea femeilor). Aerul intră doar în partea superioară a plămânilor.

Respirație medie - partea de mijloc a plămânilor este plină de aer.

Adânc, sau respiratie abdominala apare din cauza faptului că diafragma (partiția musculară care separă cavitatea abdominală de torace) se mișcă în jos, ieșind în afara abdomenului. Aerul intră apoi partea de jos plămânii. Respirația profundă este imposibilă dacă stomacul este strâns strâns cu o centură.

Deci, să începem să facem respirație yoghină completă. Stați sau stați drept, expirați calm și începeți să inspirați încet, după cum urmează. Mai întâi, coboară diafragma și scoate stomacul afară (pentru a controla mișcarea stomacului, poți să-ți așezi palma pe ea). Ca rezultat, aerul va umple partea inferioară a plămânilor. Acum umpleți cu aer partea de mijloc plămânii. Pentru a face acest lucru, întindeți coastele inferioare și mijlocul pieptului. În cele din urmă, întinde-ți coastele superioare, arcuindu-ți pieptul, ridicându-ți clavicula și trăgându-ți ușor burta, astfel încât diafragma să-ți susțină plămânii. Inhalarea este completă. Este important ca aceasta să nu fie efectuată ca trei mișcări separate, ci ca fiecare etapă să treacă fără probleme în următoarea.

Acum puteți începe să expirați. Mai întâi trage-ți stomacul înăuntru, apoi strânge cufăr, la final coboara umerii. Mișcările trebuie să fie netede, fără tensiune.

Respirația profundă asigură ventilația completă a plămânilor, protejează împotriva tuberculozei și a altor pulmonare și raceli. Pentru a scăpa de frisoane, respiră după metoda yoghină timp de câteva minute. Respirația deplină îmbogățește semnificativ sângele cu oxigen, crește rezistența organismului, stimulează metabolismul și are un efect benefic asupra glandelor endocrine, întărind, întinerind și tonificând astfel întregul corp. Respirația profundă lentă este armă puternicăîmpotriva stresului și ajută organismul să se relaxeze. Când aerul pătrunde în partea inferioară a plămânilor, unde schimbul de oxigen are loc cel mai intens, bătăile inimii încetinesc, tensiunea arterială scade, mușchii se relaxează, sentimentele de anxietate dispar și tensiunea scade. Printre altele, atunci când respiră complet, diafragma și pereții abdominali se contractă și se masează organele abdominale, promovând fluxul sanguin.

Pentru a calma sistemul nervos și a restabili puterea, yoghinii folosesc ținerea respirației. Acest exercițiu se face în picioare, așezat sau întins. Inspiră pe nas, de parcă ai respira din plin (numără până la 8), ține-ți respirația timp de 8-32 de secunde (mărește treptat pauza), expiră ca și cum ai respira din plin (numără până la 8). Faceți acest exercițiu de două până la trei ori pe zi.

Dacă aveți tensiune arterială scăzută și dureri de cap, puteți ameliora sau reduce durerea exercițiul următor. Stați drept, cu degetele de la picioare și călcâiele împreună, cu brațele atârnând liber. După expirare, inspirați ca în respirația yoghină completă. Închideți strâns urechile cu degetele mari și prindeți-vă aripile nasului cu degetele mijlocii. Umflați-vă obrajii, coborâți bărbia la piept, închideți ochii, puneți degetele arătător pe pleoape. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. După aceasta, ridicați capul, îndepărtați-vă degetele de pe pleoape și aripile nasului și expirați încet pe nas, ca și cum ar fi respirația plină. După aceea, îndepărtați degetele mari scoateți-vă urechile și coborâți mâinile. Și veți simți imediat ușurare.

Comentează articolul „Exerciții de respirație”

Gimnastica pentru gravide. ÎN complexe de gimnastică include exerciții de întărire musculară podeaua pelviană(Exerciții Kegel) Chestia este că moașa mea s-a uitat la mine și a spus că aș putea face exerciții pentru centură scapularăși respirator, și până acum...

Discuţie

in timpul contractiilor sau impingerii? În timpul contracțiilor există o singură regulă: relaxarea. Prin urmare, ei spun de obicei: „o gură relaxată înseamnă un uter relaxat”. soțul meu a memorat asta ca o mantră și s-a asigurat că eu fac relaxarea pe tot parcursul nașterii. contracția trebuie acceptată pe deplin - pentru aceasta, în timpul contracției trebuie să vă relaxați cât mai mult posibil, așa că respirația trebuie să fie liberă și profundă, ușor lentă, inspirați pe nas, expirați pe gură. trebuie să expiri complet, „până la fund”. Tehnica de la curs m-a ajutat foarte mult: atunci cand iti imaginezi cum la fiecare expiratie te relaxezi atat de mult incat ii dai copilului posibilitatea de a se misca din ce in ce mai jos de-a lungul canalului de nastere. și în timp ce expiram, mi-am imaginat cât de mult mă ajuta gravitația să expir - să eliberez. sau te imaginezi într-un loc frumos - pentru mine este marea și mi-am imaginat contracția, ca un val, care trece prin mine. Această stare de detașare și relaxare, care se cere într-o luptă, trebuie antrenată.

dar chiar trebuie să muncești din greu. ei respiră altfel acolo. intermitent, puternic, reținând eforturile atunci când este necesar. 2 inspirații - 2 expirații, brusc. sau 3 inspirații ascuțite în trepte - 1 expirație puternică și ascuțită. Îmi amintesc că era convenabil pentru 2x2. și apoi împing în timp ce își țin respirația, inspiră și împing aerul în tine și împing.

nu cred ca am confundat nimic :)

Cresterea unui copil de la 7 la 10 ani: scoala, relatii cu colegii de clasa, parintii si profesorii, sanatate, activitati extrascolare, hobby-uri. Cum să nu mai respirați pe gură. După câțiva ani de probleme cu adenoidele ei, fiica mea a trecut complet la respirația bucală.

Discuţie

Aflați la clinică sau doar căutați unde puteți face acest lucru - există dispozitive BFB „Breathing” care corectează respirația, procedura este distractivă :-) Acolo, senzorii sunt atașați la piept, iar respirația corectă este afișată pe monitor sub formă de desene animate. Soțul meu a mers la astfel de proceduri

Nu am cu ce să mă laud; de șase ani mă lupt cu fiica mea pe acest subiect. Nimic nu a ajutat. Și au convins, și au reamintit și s-au speriat că ar trebui să li se scoată amigdalele din cauza respirației bucale și au pedepsit...
DAR. Sper că încă mai respiră pe nas, iar gura e pur și simplu deschisă. Dar dacă fiica ta respiră pe gură, atunci este rău. Căutați modalități.

„La început, exercițiile de respirație par să fie una dintre cele mai dificile pentru copii, dar antrenamente regulate face respirația profundă și lentă naturală, reglată la nivel inconștient, ceea ce duce în timp la creșterea volumului pulmonar, ameliorarea...

Discuţie

Vă mulțumesc mult tuturor! le voi spune.

Iată ce am dezgropat. Nu știu cu adevărat dacă este Buteyko sau cine.
Exerciții de respirație

„La început, exercițiile de respirație par a fi una dintre cele mai dificile pentru copii, dar antrenamentul regulat face ca respirația profundă și lentă să fie naturală, reglată la nivel inconștient, ceea ce duce în timp la creșterea volumului pulmonar, la îmbunătățirea circulației sanguine, sanatatea generalași bunăstare îmbunătățită.

1. Întins pe podea, copilul își pune mâinile pe burtă. Respirând lent și adânc, îți umflă stomacul, în timp ce îți imaginezi că un balon se umflă în stomac. Îți ține respirația timp de 5 secunde. Expiră încet, stomacul se dezumflă. Îți ține respirația timp de 5 secunde. Efectuat de 5-6 ori la rând.

2. Poziția de pornire - culcat pe podea, picioarele împreună, brațele în lateral. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele deasupra capului, atingând podeaua și, pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială. Simultan cu expirația, copilul spune „Vni-i-i-z”. După ce copilul stăpânește acest exercițiu, vorbirea este anulată.

3. Poziția de plecare - așezat pe podea, picioarele încrucișate (opțiuni: așezat în genunchi sau pe călcâie, picioarele împreună). Spatele este drept. Ridică-ți brațele deasupra capului cu o inspirație și coboară-le pe podea în fața ta cu o expirație, aplecându-te ușor la tors.

4. Poziția de pornire - aceeași. Brațele întinse deasupra capului. Pe măsură ce expirați, copilul se apleacă înainte, ajungând cu mâinile și fruntea pe podea, iar în timp ce inspiră, se îndreaptă, revenind la poziția inițială.

5. I.p. - La fel. Brațele drepte sunt întinse înainte sau în lateral la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în jos. La o inhalare, mâna stângă se ridică, mâna dreaptă coboară. Expirați - mâna stângă în jos, mâna dreaptă sus.

6. Exercițiu pentru înotător. I.p. - așezat în genunchi și călcâie, cu spatele drept. Top parte corpul imită un înotător cu târăsire. Mâinile fac alternativ „lovituri”, inspirați cu o întoarcere de 90% a capului, expirați pentru trei mișcări ale brațelor, capul drept.

7. Copilul, stând în aceeași poziție, își întinde brațele în lateral, își strânge mâinile în pumni, retrăgând degetul mare. Când inhalați, degetul mare se ridică; când expirați încet, degetul se mișcă treptat în jos.

8. Respirând printr-o singură nară (stânga, apoi dreaptă).

9. Stând cu brațele în jos, copilul respiră repede, trăgându-și mâinile la axile, cu palmele în sus. Apoi, expirând încet, își coboară brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.

10. Ține-ți respirația. Copilul respiră adânc și își ține respirația cât de mult poate. În timpul corecției de grup, puteți introduce un element de competiție. Când toate exercițiile de mai sus au fost stăpânite, le puteți complica prin introducere mișcări suplimentare (exerciții pentru degete, oculomotor etc.). Pe stadiu final exercițiile de corecție de respirație sunt efectuate în picioare.”

Acest complex vă va permite să stăpâniți respirația corectă și naturală, precum și să scăpați de multe manifestări ale VSD ( durere de cap, bătăi rapide ale inimii, senzație de „corset care respira”, etc.)

Este indicat să efectuați exerciții de respirație de 2 ori pe zi pentru ca respirația corectă să devină un obicei. Ele pot fi incluse și în exercițiile zilnice de dimineață.

Majoritatea oamenilor preferă să facă exerciții de respirație în timp ce sunt întinși, dar puteți face exercițiile stând în picioare sau în picioare. Este important să urmăriți succesiunea exercițiilor - complexitatea acestora crește de la unul la altul.

Exercitiul 1

Respirați ritmic pe nas, cu gura închisă, în ritmul obișnuit. (Repetați de 3-6 ori)

Dacă în același timp nu este nevoie să deschizi gura, „ajută-i”, încearcă să stăpânești și respirație ritmică o nară (prindeți-o pe cealaltă cu degetul). În acest caz, ar trebui să aveți suficient aer să intre printr-o nară. În viitor, puteți complica uniforma respirație nazală, inspirând sacadat, în 2-3 pași, expirând pe gură.

Exercițiul 2

Exerciții de respirație abdominală. (Repetați de 8-12 ori)

Încercând să vă mențineți pieptul nemișcat, în timp ce inhalați, încercați să vă scoateți stomacul cât mai mult posibil. Respirați pe nas. Pe măsură ce expirați, trageți viguros în stomac. Pentru a controla corectitudinea mișcărilor, ține-ți mâinile pe piept și pe stomac.

Exercițiul 3

Exercițiu pe respirația toracică. (Repetați de 8-12 ori)

Încercarea de a menține peretele frontal al abdomenului nemișcat, în timp ce inhalați, extindeți pieptul cât mai mult posibil în toate direcțiile. Expirația are loc datorită compresiei viguroase a toracelui. Respirați doar pe nas. Pentru a controla mișcările corecte, ține-ți mâinile pe talie.

Exercițiul 4

Respirație plină. (Repetați de 8-12 ori)

Puteți începe acest exercițiu dacă le-ați stăpânit bine pe cele trei anterioare. Pe măsură ce inhalați, extindeți pieptul și, în același timp, ieșiți în afară peretele frontal al abdomenului. Începeți să expirați trăgând calm spre interior peretele abdominal, urmat de compresia toracelui. Respirați doar pe nas. Pentru a controla corectitudinea mișcărilor, la început ține mâinile, una pe piept, cealaltă pe burtă.

Exercițiul 5

Contrarespirația. (Repetați de până la 12 ori)

Se dezvoltă bine coordonarea mișcărilor respiratorii. În timpul inhalării, pieptul se extinde și stomacul se retrage; la expirare, este invers. Acesta este un antrenament excelent pentru diafragmă, care este responsabilă pentru respirația abdominală. Efectuați exercițiul ritmic, fără tensiune și în tăcere. Respirați pe nas.

Exercițiul 6

Antrenamentul pentru controlul ritmului respirator. (Efectuați continuu timp de cel mult 2 minute)

Încetiniți ușor ritmul respirației și, după ce ați atins o anumită limită (de îndată ce simțiți disconfort), fără a perturba netezimea, accelerați-l treptat până când reveniți la ritmul inițial. Separat, antrenează-te să aprofundezi ușor respirația fără a schimba ritmul. Nu este nevoie să stabiliți înregistrări în acest exercițiu; este important să vă studiați pur și simplu capacitățile pentru a le extinde în timp. Respirați pe nas.

Exercițiul 7

Respirație nazală ritmică cu prelungirea expirației. (Maximum - 12 mișcări de respirație)

Inspirați timp de 2 secunde și expirați timp de 4 secunde, apoi inspirați timp de 3 secunde, expirați timp de 6 secunde etc. Prelungiți treptat expirația la 10 secunde.

Exercițiul 8

O combinație de respirație nazală uniformă și mers lent. (Efectuați timp de 2-3 minute)

Concentrați-vă toată atenția pe ritmul și sincronizarea mersului și respirației. Alegeți ritmul optim care vă este familiar. Când efectuați acest exercițiu, inhalarea ar trebui să fie puțin mai lungă decât expirația sau egală cu aceasta.

Exercițiul 9

Poziția de pornire - brațele în jos, picioarele împreună. Ridicați brațele în sus prin laterale - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați exercițiul de 3-6 ori.

Exercițiul 10

Respirație voluntară simultan cu rotația brațelor în interior articulațiile umăruluiînainte și înapoi, alternativ de 4 ori în fiecare direcție.

Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 11

Respirație „zdrențuită”. . (Repetați de 4-8 ori pentru fiecare secvență)

Inspirați încet pe nas. Expiră singur mișcare rapidă prin gură, apoi ține-ți respirația timp de 3-5 secunde. Apoi schimbați secvența: inspirați rapid și adânc pe gură, expirați încet pe nas.

Exercițiul 12

Sincronizarea mișcărilor picioarelor cu respirația. (Repetați de 6-10 ori în fiecare direcție)

Poziția de pornire - picioarele împreună, mâinile pe centură. Mutați-vă piciorul drept în lateral și reveniți la poziția inițială - inspirați; pauză - expiră.

Puteți face acest exercițiu așa. Puneți picioarele drepte împreună și coborâți brațele. Îndoiți alternativ genunchii. Când stați întins, seamănă cu mersul pe bicicletă; în poziție în picioare - alergați pe loc: picior ridicat - expirați, coborât - inspirați.

Exercițiul 13

Acest exercițiu vă permite să vă îmbunătățiți respirația prin aplecarea. (Repetați de 6-10 ori).

Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Începeți să vă îndoiți într-o poziție orizontală și mai jos. Înclinare - expirare, îndreptare - inspirație. Observați cum acest lucru facilitează lucrul diafragmei.

O complicație a acestui exercițiu este aplecarea în lateral. Poziția de pornire - picioarele împreună, brațele în lateral. Înclinați-vă trunchiul în lateral. Înclinați - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați.

Puteți face sarcina și mai dificilă. Rotiți-vă trunchiul în lateral. Întoarceți - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați.

Exercițiile de respirație sunt una dintre cele mai multe moduri eficiente pune fizicul nostru şi stare fiziologică. Respirația leagă trupul și mintea. Exercițiile de respirație ne pot ajuta să ne relaxăm, să controlăm anxietatea, să combatem insomnia... Sunt chiar utile pentru îmbunătățirea atenției și pentru a ajuta la alungarea gândurilor negative. În acest articol, vom analiza diferite tehnici de respirație, cum și de ce funcționează, precum și avantajele și dezavantajele fiecăreia.

Ce tipuri de exerciții de respirație există și cum funcționează?

Utilizarea diferitelor tehnici de respirație și controlul respirației pentru a calma mintea și corpul nu este nimic nou. În Orient și în cultura budistă acest lucru a fost practicat de secole. Exercițiile de meditație Mindfulness se bazează și pe tehnici de control al respirației. Practică respirație adâncă stimulează sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil de activitatea involuntară a organismului atunci când suntem în repaus. Practica respirației superficiale sau superficiale stimulează sistemul simpatic, care este responsabil pentru activarea diferitelor organe.

Sistemul nervos simpatic este activat atunci când suntem stresați și produce ceea ce este cunoscut în mod obișnuit ca răspunsul „luptă sau fugă”. Sarcina noastră este să învățăm cum să „eliminăm” astfel de stări folosind diverse tehnici de respirație. Dintre toate reacțiile umane automate, respirația (cum ar fi clipitul) este una dintre puținele pe care le putem controla în mod conștient. Acesta este un fel de portal în sistemul autonom al corpului nostru, prin care putem transmite mesaje către creierul nostru. În continuare ne vom uita tipuri diferite tehnici de respirație care pot fi folosite atât în ​​general, cât și în anumite situații specifice.

Diferite tehnici de respirație. Avantaje și dezavantaje

Respirația claviculară sau claviculară

Acest tip respirația se mai numește și toracică superioară. Deoarece acest tip de respirație se referă la tipul de sânși este superficial, pieptul nu permite plămânilor să se extindă așa cum o fac în timpul respirației profunde.
De unde știi dacă folosești corect acest tip de respirație? Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă și respiră ca de obicei. Care dintre mâinile tale merge mai sus? Dacă cea de sus, atunci respirația ta este claviculară, dacă cea de jos este abdominală (abdominală, diafragmatică). Unii oameni au ambele mâini ridicate. Dacă da, atunci respirația este suficient de profundă și corectă.

Respirația claviculară este ineficientă, deoarece cea mai puternică circulație a sângelui, care oferă organismului nostru oxigen, are loc în zonele situate sub plămâni. În consecință, dacă o persoană folosește doar respirația claviculară, nu ajunge suficient oxigen în aceste zone. Deoarece aceasta este o respirație rapidă și superficială, sângele este îmbogățit cu mai puțin oxigen, ceea ce duce la o lipsă de nutriențiîn ţesuturi.

• Avantajele respirației claviculare sau claviculare: Acest tip de respirație ne permite să obținem rapid oxigen și poate fi util, de exemplu, atunci când ne grăbim la oprire pentru a prinde autobuzul.
• Dezavantajele respirației claviculare sau claviculare: așa cum am menționat mai sus, acest tip de respirație nu este suficient de eficient, iar cu o utilizare prelungită poate duce la stres și la funcționarea incorectă a creierului și a corpului în ansamblu.

Respirație diafragmatică sau abdominală

Acest tip de respirație este cunoscut și sub denumirea de respirație abdominală sau profundă. Cu această respirație, mușchii diafragmei sunt activați, iar aerul intră, de asemenea, nu numai în partea superioară, ci și în partea inferioară a plămânilor. Când faci asta, vezi că îți ridică stomacul, de unde și numele. Pentru mulți, respirația abdominală pare ciudată și nenaturală. Poate pentru că acum e la modă stomac subțire, și, prin urmare, mulți oameni, în special femei, se rețin mușchi abdominali, împiedicând astfel respirația profundă. Din copilărie, ne-am obișnuit să auzim de la mame și bunici: „suge-ți stomacul”. În plus, cauza contracției mușchilor abdominali (așa-numitul tic nervos din abdomen) poate fi presiune constantă si stres. Prin urmare, în prezent totul mai multi oameni utilizați respirația claviculară sau claviculară, care, la rândul său, crește și mai mult anxietatea și tensiunea.

• Avantajele diafragmatice sau respiratie abdominala: Această tehnică de respirație furnizează complet corpul nostru cu oxigen, permițându-i să funcționeze pe deplin. În același timp, ritmul cardiac scade, la fel și presiunea arterială.
• Dezavantajele respirației diafragmatice sau abdominale: acest tip de respirație nu are dezavantaje, cu excepția unui singur lucru - această tehnică trebuie învățată, deoarece nu toată lumea o cunoaște automat.

Respirația toracică sau costală.

Cunoscută și sub denumirea de respirație toracică sau costală. În timpul respirației costale sunt implicați Muschi intercostali, cu ajutorul căruia pieptul se extinde. Acest tip de respirație nu este utilizat de obicei de la sine; face parte dintr-o respirație completă sau mixtă.

Respirație plină

U respirație plină De asemenea, există multe denumiri în diverse surse - toraco-abdominale, mixte, costo-abdominale, costodiafragmatice, costale inferioare. Când respiră complet („inhalează sânii plini") fluxul de aer intră prin nări, trece prin nazofaringe, trahee și bronhii și umple complet plămânii, care cresc în volum. Când se respiră profund, stomacul și pieptul se ridică, iar zona diafragmei (situată între piept și talie) este activată. În secțiunea următoare ne vom uita la acest tip de respirație mai detaliat.

• Avantajele unei respirații complete: Această tehnică de respirație ajută corpul să se calmeze și să se relaxeze. Corpul primește un numar mare de oxigenul scade bătăile inimii, tensiunea arterială și nivelul de cortizol din sânge, „hormonul stresului”, scade.
• Dezavantajele respirației complete:În timp ce tehnicile de respirație abdominală sau profundă pot deveni automate, respirația completă nu este și nu este o tehnică ușor de utilizat, mai ales dacă nu ați folosit-o niciodată. Tehnica de respirație completă este baza exercițiilor de respirație pe care le vom analiza acum.

Exerciții de respirație pentru relaxare și ameliorarea anxietății

Înainte de a face exerciții de respirație, găsiți un loc confortabil. Așezați-vă, îndreptați-vă spatele și puneți-vă mâinile confortabil. Camera trebuie să aibă o temperatură plăcută și o iluminare nu foarte puternică. Concentrează-te, concentrează-te pe gândurile tale și pe respirație. Ești foarte iritat sau agitat?

Tehnica de respirație completă pentru relaxare

Una dintre cele mai eficiente tehnici de reducere a anxietății este respirația completă. Pentru a efectua corect această gimnastică, trebuie să știm ce tipuri de respirație există. Cum ar trebui să faci corect exercițiile?

• Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Respirați astfel încât să se ridice doar mâna care stă pe piept. Țineți aerul și apoi expirați prin gură. Repetați de mai multe ori.
• Acum, dimpotrivă, respiră astfel încât să se ridice doar mâna întinsă pe burtă. Pieptul nu trebuie să se miște. Repetați de mai multe ori.
• Acum încercați să respirați pe rând, astfel încât mai întâi mâna care se află pe burtă să se ridice, iar apoi mâna care se află pe piept.
• După ce ai stăpânit tehnica anterioară, respiră adânc, folosind ambele tipuri de respirație în același timp. În același timp, faceți pauze scurte între inspirație și expirație. Inhalarea și expirația ar trebui să dureze aceeași perioadă de timp.

Tehnica de respirație asimetrică

Încă unul tehnica utila pentru a ameliora anxietatea și a se relaxa - aceasta este o inhalare scurtă și o expirație mai lungă. De exemplu, încercați să respirați astfel încât expirația să dureze de 5-6 ori mai mult decât inspirația. Aceasta este foarte exercițiu eficient, deoarece ritmul cardiac crește odată cu inhalarea și scade odată cu expirarea. Astfel, ținând expirația, intensificăm aceste efecte.

Respirație de rezistență sau respirație asistată pentru relaxare

Tehnica de respirație cu rezistență implică crearea de rezistență pe măsură ce expirați. Poate fi realizat căi diferite: de exemplu, expirarea aerului prin buzele închise, dinții, printr-un pai sau chiar prin cânt. Putem scoate sunetul mantrei „Om” în timp ce expirăm sau pur și simplu vibrăm corzi vocale. Acest sunet rezonează prin piept și cap, creând o senzație foarte plăcută.

Respirație dinamică pentru relaxare

Există tehnici de respirație relaxantă ceea ce necesită puțină imaginație. În timp ce inspiri, imaginează-ți un val plăcut care te acoperă din cap până în picioare. Simțiți fiecare parte a corpului și dacă există tensiune undeva, încercați să o eliberați. Pe măsură ce expirați, imaginați-vă că valul se retrage.
De unde știi când ești relaxat? Puteți spune că relaxarea a avut succes dacă simțiți o ușoară furnicătură sau căldură pe vârful degetelor.

Exerciții de respirație pentru somn

Respirație simetrică pentru un somn mai bun

Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Inspirați de patru ori pe nas, folosind inhalări de patru bătăi (de patru ori) și asigurați-vă că pe măsură ce inhalați, stomacul (nu pieptul) se ridică. Apoi - o expirație în patru timpi. Dacă puteți, încercați să folosiți 5-6 mișcări de fiecare dată când inspirați și expirați. Apoi puteți lua câteva inspirații și expirații normale și apoi reveniți la 4-6 bătăi. Ciclurile pot fi repetate de cinci sau șase ori.
Această tehnică vă va ajuta să vă relaxați în orice situație, dar este util mai ales înainte de culcare. Numărându-ți inhalările și expirațiile, alungi gândurile neliniștite și nedorite care te-ar putea împiedica să adormi. Daca nu iti place sa numeri, poti inlocui numerele cu cuvinte (inspira/ expira, inspira/ expira). De asemenea, puteți reduce numărul de batoane dacă 4 este prea mult pentru dvs.

Respirație fracționată pentru somn

Tehnica este similară cu cea anterioară, dar trebuie să vă țineți respirația. Folosiți o inspirație în patru bătăi, apoi țineți aerul timp de 4 bătăi și apoi o expirare în patru bătăi. Apoi respirați normal de 2-3 ori și repetați din nou.

Exerciții de respirație pentru a îmbunătăți atenția

Exercițiile de respirație ajută la îmbunătățirea atenției și a concentrării. În acest fel, nu numai că vom studia sau vom lucra mai bine, dar vom putea, de asemenea, să controlăm mai bine gândurile nedorite.

Respirație alternativă pentru a îmbunătăți atenția

Tehnică respirație alternativă foarte eficient pentru creșterea atenției. Pentru a face acest lucru, apucă-ți nasul cu nasul mare și degetul aratator o mână, astfel încât degetele să se întindă pe nări. Apoi, în timp ce inspirați, închideți ușor o nară. Pe măsură ce expirați, deschideți nara închisă și închideți-o pe cealaltă în același timp. Pentru a vă ajuta să vizualizați acest lucru, imaginați-vă că mâna vă prinde nasul într-o formă de C și vă mișcați degetul mare și arătător alternativ la stânga și la dreapta, închizând și deschizând nările pe rând.

Există diferite variante ale acestei tehnici. Poți alterna nările prin care inspiri și expiri, începând de la dreapta la stânga și invers. Mai întâi, inspirați numai pe nara stângă și expirați pe dreapta, apoi inspirați numai pe dreapta și expirați doar pe stânga. Această metodă de respirație vă ajută să vă concentrați, să vă umpleți de energie și să vă creșteți atenția. Prin urmare, nu este recomandat să o exersați înainte de a merge la culcare.

Exerciții de respirație pentru copii

Învățarea copiilor să-și controleze respirația și utilizarea exercițiilor de respirație pentru relaxare și relaxare este una dintre cele mai bune investiții în dezvoltarea copilului dumneavoastră. Susține și inspiră-ți copilul, lasă-l să practice în mod conștient și regulat exerciții de respirație, lasă-l să devină un obicei. Antrenează-l diverse tehnici respirație și explicați cum funcționează.

Respirația florilor: Pentru a face acest exercițiu, imaginați-vă că miroșiți o floare parfumată și parfumată, inspirați pe nas și expirați pe gură, eliberând tensiunea. În timp ce mergi, oprește-te și miroși florile care îți plac.
Respirația albinelor: trebuie să stai sau să te întinzi confortabil și să închizi ochii. Respirați pe nas și închideți urechile. Utilizați sunetul „mmm” pentru a vă vibra corzile vocale. Acest sunet din interiorul corpului nostru este foarte calmant și copiilor le place foarte mult acest exercițiu.
Respirația iepurelui: Ia trei respirații scurte și rapide și apoi expiră încet. Lasă-ți copilul să repete asta după tine - spune-i că sunteți iepuri care trebuie să-și folosească simțul mirosului pentru a găsi hrană pentru ei înșiși. Această tehnică este foarte utilă pentru copii.

Faceți din exercițiile de respirație un obicei sănătos

Pentru a stăpâni exercițiile de respirație și a te asigura că ele chiar ajută, trebuie să exersezi în mod regulat. Cum se stabilește un regim de antrenament?

• Găsiți-vă un loc confortabil și liniștit în care să vă puteți sta sau să stați confortabil.
• Nu vă descurajați dacă nu puteți face exercițiul corect imediat. Învață treptat, nimeni nu o face perfect imediat.
• Încercați să exersați în fiecare zi nu mai mult de 5-10 minute la început. Dacă doriți, puteți crește acest timp. Nu este nevoie să vă stabiliți imediat obiective ambițioase.
• Faceți exerciții fizice în același timp, de exemplu, înainte de a merge la culcare sau imediat după trezire. Astfel poți transforma rapid exercițiile de respirație într-un obicei.

Unii oameni nu le plac exercițiile de respirație pentru că se simt inconfortabil controlându-și respirația. Dacă crezi că nici exercițiile de respirație nu sunt pentru tine, încearcă altele tehnică eficientă- prin utilizarea exercițiu fizic. De asemenea, puteți practica yoga și relaxare progresivă.

Abonează-te la canalul nostru oficial în messengerul Telegram pentru a primi prompt articole noi publicate pe portalul Aum News.

Toată lumea știe. Prin urmare, vă oferim un set de exerciții de respirație.

Un set de exerciții de respirație

1. Stai drept și relaxat și coboară brațele de-a lungul corpului.

2. Expiră. Începeți să respirați încet. Pe măsură ce plămânii se umplu, umerii se ridică, apoi expiră fără întârziere, coborând umerii.

3. Cu o inhalare, pe măsură ce plămânii ți se umplu, mișcă-ți încet umerii înapoi, aducând omoplații împreună, împreunându-ți brațele la spate. Apoi expirați încet, mișcându-vă brațele și umerii înainte, în timp ce vă strângeți pieptul. Nu vă încordați brațele și umerii.

4. Inspiră și aplecă-te spre dreapta, întinzând partea stângă. Expirați și reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru spre stânga. Nu-ți îndoi gâtul, nu-ți îndoi brațele, ține spatele drept.

5. Expiră. Înclinați încet capul pe spate, îndoind coloana vertebrală regiunea toracică, inspira. Expirați, îndoiți-vă capul înainte, îndoind coloana vertebrală în regiunea toracică și priviți-vă genunchii. Brațele atârnă liber de-a lungul corpului.

6. Inspiră. Răsuciți încet, ușor coloana vertebrală, mișcând o mână la spate, cealaltă înainte, expirând. Când reveniți la poziția inițială, inspirați. Șoldurile sunt nemișcate. Repetați același lucru pe cealaltă parte (exercițiul este foarte eficient).

7. Execută mișcări circulare umerii, imitând mișcările unui vâsletor de caiac. Mai întâi cu umărul stâng, apoi cu cel drept și amândoi în același timp. Respirația este voluntară.

Toate exercițiile încălzire a respirației poate fi efectuată în 6-10 minute. Când ați terminat, relaxați-vă și relaxați-vă.

Exerciții de respirație de bază pentru dezvoltarea diferitelor grupe de mușchi și ligamente toracice

Experiența și practica au dezvoltat sisteme pentru exerciții de respirație pentru dezvoltarea mușchilor toracelui, a ligamentelor acestora, a celulelor de aer etc. Aceste exerciții sunt foarte simple, dar efectul lor este neobișnuit de puternic. Nu ar trebui să stăpâniți multe exerciții deodată; alegeți 3-4 la dispoziție și efectuați-le timp de 3 săptămâni, apoi mai învățați câteva. Yoghinii consideră că „respirația de curățare” este principalul exercițiu de respirație pe care îl iubesc în mod special. Ei folosesc acest exercițiu atunci când simt nevoia să-și aerisească și să-și curețe plămânii. Ei încheie toate celelalte exerciții de respirație cu această respirație și o recomandă pentru utilizare constantă.

Respirația de curățare

Respirația purificatoare aerisește și curăță plămânii, stimulează toate celulele acestora și crește sanatatea generalaîntregul corp, împrospătându-l. Acest exercițiu este incredibil de calmant și întărește organele respiratorii obosite. Exercițiul este foarte util pentru vorbitori, cântăreți, profesori, actori și pentru toți oamenii cu profesii care necesită multă presiune asupra plămânilor.

Respirația de curățare se efectuează după cum urmează. Respiră din plin. Ține-ți respirația pentru câteva secunde. Strânge-ți buzele ca și cum ar fi să fluieră, fără a umfla obrajii, apoi expiră puțin aer cu o forță considerabilă. Opriți-vă pentru o secundă, ținând aerul expirat, apoi expirați cu forță încă puțin etc., până când tot aerul a fost expirat. Este foarte important ca aerul să fie expirat cu forță.

Exercițiul va avea un efect neobișnuit de revigorant asupra oricărei persoane obosite, obosite. Încearcă acest exercițiu și după o scurtă perioadă de timp vei observa rezultate pozitive. Trebuie să exersați până devine ușor și natural. După cum am menționat mai sus, este conceput pentru a termina alte exerciții și poate fi făcut și singur.

Ținându-ți respirația

A face asta este foarte exercițiu important are ca scop intarirea si dezvoltarea muschilor respiratori, si in acelasi timp a plamanilor. Practica frecventă a acestui exercițiu va duce inevitabil la extinderea pieptului. Yoghinii susțin că ținerea temporară a respirației după ce plămânii sunt umpluți cu aer aduce mare beneficiu Nu numai organele respiratorii, dar și organelor digestive, sistemului nervos și proceselor circulatorii. Ei sunt convinși că ținerea temporară a respirației eliberează aerul care rămâne în plămâni de respirațiile anterioare și promovează o mai bună absorbție a oxigenului de către sânge. De asemenea, yoghinii susțin că o astfel de respirație reținută colectează deșeurile acumulate acolo din plămâni și, atunci când expiră aer, le poartă cu ea datorită mare putere expiraţie. Curățarea plămânilor este poate cel mai important lucru în reținerea respirației, iar yoghinii recomandă acest exercițiu pentru tratamentul diferitelor tulburări ale stomacului, afecțiunilor hepatice și pentru tratamentul bolilor de sânge. De asemenea, ei constată că exercițiul ajută la eliminarea respirației urât mirositoare, care de foarte multe ori depinde pur și simplu de plămânii prost ventilați.

Făcând exercițiul. Stai drept. Respiră din plin. Țineți-vă respirația în piept cât mai mult posibil pentru o lungă perioadă de timp. Expiră cu forță prin gura deschisă. Faceți o respirație de curățare.

O persoană care începe să practice acest exercițiu își poate ține respirația doar foarte mult timp la începutul practicii. un timp scurt, atunci practica constantă îi va spori foarte mult capacitatea de a-și ține respirația. Dacă, după ce ai acumulat experiență, vrei să verifici cât de mult a crescut capacitatea ta de a-ți ține respirația, atunci fă acest exercițiu cu un ceas, notându-ți progresul zilnic.

Excitarea celulelor pulmonare

Acest exercițiu este conceput pentru a stimula activitatea celulelor de aer din plămâni. Un începător nu ar trebui să folosească în exces acest exercițiu; în general, trebuie efectuat cu mare prudență. După primele experiențe, unii se pot simți chiar ușor amețiți. În acest caz, ar trebui să încetați să o faceți și să vă plimbați.

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Stai drept, cu brațele de-a lungul corpului. Inspirați aerul încet și treptat. Expirant, lovește-ți încet pieptul cu vârful degetelor în diferite locuri. Când plămânii sunt plini de aer, ține-ți respirația și lovește-ți pieptul cu palmele mâinilor. Complet respirație de curățare.

Acest exercițiu îmbunătățește foarte mult tonusul întregului corp și joacă mare rolîn toate exercițiile de respirație yoghine. Este necesar pentru sănătate, deoarece multe dintre celulele de aer ale plămânilor noștri devin inactive din cauza obiceiului nostru respirație superficială. Ca rezultat, multe celule aproape se atrofiază.

Pentru o persoană care respiră incorect de mulți ani, desigur, nu va fi ușor să stimuleze toate celulele de aer care nu au funcționat de mult timp, dar în timp acest exercițiu va duce cu siguranță la rezultatele dorite, și de aceea merită să profitați.

Respirație superioară vesele

Îmbunătățește starea de spirit. Pentru a controla, puneți mâinile pe clavicule. Când inspirați, aerul umple părțile superioare ale plămânilor, pieptul se ridică, iar când expirați, pieptul coboară în poziția inițială. În acest caz, abdomenul este nemișcat și pieptul nu se extinde.

Calmează respirația inferioară

Pe măsură ce inhalați, aerul umple doar secțiunile inferioare ale plămânilor, iar stomacul iese în afară. Pe măsură ce aerul este expirat din secțiuni inferioare plămânii, stomacul se retrage. Pieptul rămâne nemișcat. Dacă executați imediat respirația mijlocie după aceasta, tonusul corpului va crește. Pe măsură ce inhalați, aerul umple plămânii, pieptul se extinde, iar când expirați, coastele revin în poziția inițială. Stomacul este nemișcat.

Întinderea coastelor

Cartilajele coastelor au capacitatea de a se extinde semnificativ. Deoarece coastele joacă un rol foarte important în respirând corect, este util să faci cu ei exerciții speciale pentru a le conferi o mai mare elasticitate. Capacitatea noastră de a sta și sta în poziții nenaturale face ca coastele să fie extrem de rigide și inelastice. Exercițiul dat pentru executie corecta poate elimina aceste neajunsuri.

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Stai drept. Apăsați-vă mâinile pe părțile laterale ale pieptului cât mai sus posibil sub axile, astfel încât degetele dvs. să fie orientate spre spate, palmele să fie pe părțile laterale și restul degetelor să fie îndreptate spre partea din față a pieptului, adică ca și cum strângându-ți pieptul cu mâinile din lateral, fără a apăsa prea tare. Respiră din plin. Țineți aerul pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi începeți încet să vă strângeți coastele cu mâinile și, în același timp, expirați încet aer. Faceți o respirație de curățare. Exercițiul nu trebuie folosit în exces.

Expansiunea pieptului

Pieptul este mult redus din obiceiul de a se apleca atunci când lucrează, precum și din lipsa muncii fizice. Exercițiul propus este foarte util în vederea refacerii conditii normale activitatea pieptului și să-i ofere posibilitatea expansiunii dorite.

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Stai drept. Respiră din plin. Țineți aerul. Întindeți ambele brațe înainte și țineți ambii pumni strânși la nivelul umerilor. Apoi, dintr-o singură mișcare, mișcă-ți brațele înapoi. Aduceți din nou brațele înainte, apoi mișcați din nou brațele înapoi într-o singură mișcare. Repetați rapid de mai multe ori. În timpul performanței, ține pumnii strânși și încordează mușchii brațelor. Expiră cu forță prin gura deschisă. Faceți o respirație de curățare.

De asemenea, acest exercițiu nu ar trebui să fie folosit în exces; trebuie să fie tratat cu mare atenție.

Respirând din mers

Trebuie să mergi cu capul sus, cu bărbia ușor întinsă, ținând umerii pe spate și acordând atenție faptului că pașii tăi sunt lungime egală. Respirați plin, numărând mental până la 8 și făcând 8 pași în acest moment, astfel încât numărarea să corespundă pașilor și respirația să fie luată ca în 8 pași, dar fără pauză. Expirați încet aer prin nări, numărând până la 8 în același mod și făcând 8 pași în acest moment. Țineți-vă respirația în timp ce continuați să mergeți și numărați până la 8. Repetați acest exercițiu până când vă simțiți obosit. Ar trebui să opriți exercițiile pentru un timp și să continuați după odihnă. Repetați exercițiul de mai multe ori pe zi. Unii yoghini variază acest exercițiu ținându-și respirația și numărând până la 4, apoi expirând și numărând până la 8. Încearcă și tu această variație; dacă se dovedește a fi mai ușor și mai plăcut pentru tine, fă-o.

Exercitiu de dimineata

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Stai drept, ridicând capul, ridicând pieptul, trăgând în stomac, trăgând umerii înapoi, cu pumnii strânși și cu brațele pe părțile laterale ale corpului. Ridică-te încet până la degetele de la picioare, respiră complet foarte încet. Ține-ți respirația pentru câteva secunde, rămânând în aceeași poziție. Coborâți-vă încet în poziția inițială, în timp ce expirați aerul foarte încet prin nări.

Faceți o respirație de curățare. Variând-o ridicându-l pe rând, mai întâi spre dreapta, apoi spre piciorul stâng, repeta acest exercitiu de mai multe ori.

Exerciții pentru a activa circulația sângelui

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Stai drept. Respiră din plin, ține-ți respirația. Aplecați-vă ușor înainte, ridicați un băț sau un baston de cele două capete, strângând strâns și punând treptat toată puterea în mâinile care țin bastonul. Coborâți bastonul și îndreptați-vă, expirând încet aer. Repetați de mai multe ori. Terminați cu respirația de curățare. Acest exercițiu se poate face fără ajutorul unui bețișor, imaginându-l mental, dar punându-ți toată puterea în a-ți imagina strângerea bastonului cu mâinile.

Yoghinii apreciază foarte mult acest exercițiu, deoarece are capacitatea de a atrage sângele arterial la extremități și de a redirecționa sângele venos către inimă și plămâni, permițând corpului să primească cantitate mare oxigen și scăpați de particulele de sânge reziduale. La circulație slabă Este posibil să nu existe suficient sânge în plămâni pentru a absorbi cantitatea crescută de oxigen din aerul expirat, iar întregul sistem nu va beneficia de o respirație îmbunătățită. În astfel de cazuri, este deosebit de util să practicați acest exercițiu, alternându-l cu exercițiul corect de respirație completă.

Ha-breath de curățare

Stați drept cu picioarele depărtate și respirați ca o respirație plină de yoghin. În timp ce inhalați, ridicați brațele și țineți respirația pentru câteva secunde. Trebuie să vă relaxați laringele, să deschideți gura și să expirați energic, aplecându-vă înainte, permițându-vă mâinile să cadă. În același timp, sunetul „ha” este produs în mod natural. Apoi începeți încet să inspirați, îndreptându-vă și ridicând din nou brațele. Expiră încet pe nas, coborând brațele în jos. Repetați exercițiul de 3 ori. Expiră aer cu ușurare, ca și cum te-ai elibera de griji. Exercițiile fizice stimulează circulația sângelui și curăță căile respiratorii, sporește respingerea mucusului acumulat în tractului respirator. După finalizarea exercițiului, o persoană se simte mult mai energică.

stingând o lumânare

Respiră din plin și ține-ți respirația fără a te eforta. Strângeți buzele într-un tub și expirați tot aerul în 3 expirații ascuțite. Odată cu prima expirație, aerul iese din abdomen, cu a doua - din piept, cu a treia - din vârful plămânilor. Ține-ți corpul și capul drept, efectuează exercițiul energic, cu entuziasm. Efectuați nu mai mult de 3 ori.

Exerciții de respirație abdominală

Stați drept, cu picioarele la aproximativ 30-40 cm distanță, picioarele paralele; înclinați-vă corpul ușor înainte. Ține-ți brațele îndoite la coate, palmele pe coapse, degetele mari îndreptate spre vintre. După respirație plină Expiră încet și complet, trăgând puternic stomacul spre interior, ridicând diafragma cât mai mult posibil, astfel încât stomacul să pară să „dispară”. Trebuie remarcat faptul că acest exercițiu poate fi efectuat doar pe stomacul gol. Ținând aerul timp de 5 secunde la început, creșteți treptat durata de ținere a respirației. Pentru ca diafragma să se ridice în sus, plămânii trebuie să fie liberi de aer până la sfârșitul exercițiului. Exercițiile fizice sunt un remediu excelent împotriva prolapsului stomacului, intestinelor, rinichilor și uterului. Stimulează funcția plexul solar si restabileste echilibrul vegetativului sistem nervos. Are un efect benefic asupra funcționării inimii, plămânilor și diafragmei. Restabilește mobilitatea diafragmei și menține elasticitatea plămânilor. Deloc exercitii abdominale foarte eficiente, mai ales că nu sunt greu de executat. Exercițiul este contraindicat tuturor forme acute boli ale organelor abdominale și boli ale inimii. Dacă simțiți durere în timp ce efectuați un exercițiu, ar trebui să opriți exercițiile și să consultați un medic.

Respirația lunii

Efectuat prin nara stângă și plămânul stâng. Este recomandat să închideți nara dreaptă și să aplicați presiune pe plămânul drept cu ceva. Efectuarea exercițiului aduce pasivitate, pace și un sentiment de permanență. Acțiunea este creativă, îmbunătățind digestia, vindecătoare și liniștitoare. Ajută la anxietate, tristețe și febră.

Respirația pământească

Este necesar să se întărească nervii, cu oboseală psihică și fizică, și proastă dispoziție. Folosit pentru forță magnetică, care poate fi convertită în orice tip de energie dacă se dorește. Respirația pământească sau ritmică este Respirația cu două narine și două plămâni. Este recomandat să faceți acest lucru în mod constant. Stai drept. Întinde-ți brațele relaxate în fața ta. Mișcă-ți încet brațele înapoi, crescând tensiunea musculară. Fără a relaxa mușchii, mișcă încet pumnii spre exterior, apoi readuce-i rapid la poziția inițială. Faceți toate acestea în timp ce vă țineți respirația. Repetați de 3-5 ori, expirând cu forță pe nas.