Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

Mulți oameni au auzit probabil de mai multe ori despre astfel de exerciții utile pentru femeile însărcinate precum exercițiile Kegel. Aceste exerciții Kegel pentru femeile însărcinate s-au arătat în repetate rânduri cât de eficiente sunt. De aceea sunt atât de populare în toate țările.

Aceste exerciții au fost dezvoltate de Arnold Kegel, un obstetrician-ginecolog din America, care a dezvoltat câteva seturi de exerciții. În acest articol ne vom concentra doar asupra exercițiilor care au fost dezvoltate special pentru femeile însărcinate și care vizează pregătirea pentru naștere. Datorită antrenamentului, poți activa eficient mușchii care facilitează și promovează mișcarea bebelușului prin canalul de naștere și poți relaxa și bloca acei mușchi care împiedică acest proces.

Fiecare femeie însărcinată are nevoie pur și simplu de aceste exerciții. Chestia este că în timpul sarcinii mușchii podelei pelvine slăbesc. Acest lucru se datorează faptului că în interior au loc schimbări semnificative. Astfel de modificări includ creșterea uterului, datorită căreia țesutul muscular este întins și elasticitatea musculară este redusă semnificativ. Acest lucru este foarte vizibil în timpul și după naștere. Și dacă înainte de sarcină acești mușchi nu erau foarte puternici, atunci starea lor va fi și mai deprimantă. Nu disperați, astfel de probleme privesc milioane de femei și s-au inventat soluții. Folosind antrenamentul constant, nu numai că vă puteți asigura o naștere ușoară, ci și vă puteți îmbunătăți viața intimă.
Ce exerciții Kegel sunt folosite pentru a ușura nașterea?

Esența exercițiilor Kegel este simplă. Totul este despre alternarea relaxării musculare și a tensiunii. Acesta este ceea ce le face să se pompeze. Trebuie doar să începeți prin a contracta mușchii de mai multe ori. Ar trebui să vă atrageți imediat atenția asupra faptului că numai mușchii din interiorul perineului, dintre anus și vagin ar trebui să participe la acest proces. Dar mușchii abdomenului, coapselor și feselor nu trebuie folosiți.

Puteți verifica cât de relaxați sunt mușchii sau cât de încordați sunt. Când mergeți la toaletă în timp ce urinați, trebuie să opriți fluxul de urină. Dacă nu a funcționat, atunci este ceva la care să lucrezi. Acest exercițiu Kegel pentru femeile însărcinate trebuie făcut împreună cu altele, care sunt descrise mai jos.

În general, scopul este să relaxezi și să încordezi în mod corespunzător mușchii pelvieni. Toate exercițiile se bazează pe o variație a acestei lecții. La început, este mai bine să o faci în timp ce stai culcat, iar apoi să treci la modul așezat sau în picioare.
Diferite exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

Ține

Trebuie să stai pe spate și să iei poziția de naștere. Pentru a face acest lucru, trebuie să coborâți brațele de-a lungul corpului și să îndoiți picioarele la genunchi și să le depărtați. Trebuie să puneți o pernă subțire sub spate și sub cap și să vă relaxați. După aceasta, trebuie să încordați mușchii din perineu, ca și cum ați încerca să opriți procesul de urinare și să mențineți mușchii în această stare timp de cinci până la zece secunde. După aceasta, ar trebui să vă relaxați, să vă odihniți puțin și să repetați totul din nou. Trebuie să începeți cu opt abordări, aducând cantitatea de exerciții care se efectuează la un moment dat la douăzeci până la treizeci.

Astfel de exerciții Kegel originale pentru femeile însărcinate cu imaginația ta necesită concentrare. Trebuie să-ți imaginezi ca și cum vaginul tău ar fi un lift obișnuit. În principiu, așa este. La urma urmei, tunelul constă din inele lipite unele de altele și formând împreună un tub vaginal. Urcă acest lift, făcând o pauză de câteva secunde la fiecare inel de etaj. Trebuie să strecurați inelul cel mai de jos, acesta va fi primul etaj. Ar trebui să crești presiunea fără să renunți și, în același timp, să te ridici la etajul doi. Apoi strânge și mai tare și urcă la etajul trei. Deci, până ajungi la ultimul etaj. Ar trebui să stai mai mult în acest loc. Coborâți, de asemenea, etaj cu etaj, făcând pauze la fiecare nivel până vă relaxați complet. Acest exercițiu este foarte eficient și util.

Exercițiul „val”

Esența acestui exercițiu este că trebuie să vă încordați și să vă relaxați mușchii intimi, dar numai într-o anumită ordine. Mai întâi ar trebui să fie mușchii vaginali și apoi mușchii anali. Făcând un fel de val. Și relaxați mușchii în direcția opusă, adică din spate în față.

Proeminăm podeaua pelvină

Ar trebui să luați oricare dintre pozițiile de naștere în poziție șezând și să relaxați cât mai mult posibil mușchii pelvieni. După care trebuie să-ți ții respirația și să împingi lin și ușor, ca în cazul defecării. În același timp, încercați să scoateți mușchii vaginali în exterior.

Trebuie să-ți pui mâna la picioare pentru a simți cât de eficiente sunt eforturile tale. După aceasta, ar trebui să inspirați, să contractați mușchii și, după o scurtă pauză, să faceți la fel din nou. Acest exercițiu este foarte important în procesul de ieșire a fătului; vă poate învăța cum să împingeți corect, ajutând în același timp copilul să iasă. Antrenamentul trebuie făcut doar cu vezica urinară deja goală.

Antrenarea tendoanelor lui Ahile

Trebuie să stai drept și să-ți întinzi ușor picioarele în lateral pentru a fi cât mai confortabil posibil. Ar trebui să existe o distanță de aproximativ două picioare între picioare. După aceasta, va trebui să vă ghemuiți. În același timp, respectați condiții specifice: nu vă ridicați călcâiele de pe podea, țineți spatele drept, transferați toată greutatea pe călcâie când aterizați.

În acest moment, va fi bine dacă soțul tău te susține. De exemplu, puteți folosi următoarea poziție confortabilă pentru acest caz: el ar trebui să stea pe un scaun, iar tu, întorcându-ți spatele, stai între picioarele lui și ar trebui să te ții de genunchii îndoiți ai soțului tău. Parcă ținem balustradele și în același timp te-ai sprijini cu spatele în el pentru a nu te îndoi. De asemenea, poți sta lângă perete, în timp ce aluneci drept în jos de-a lungul acestuia. În acest caz, trebuie să vă oferiți un fel de sprijin pentru mâinile dvs. de ambele părți.

Trebuie să mă așez. Dacă picioarele tale se întorc în interior în acest caz sau nu te poți așeza deloc fără să-ți ridici călcâiele de pe podea, atunci putem concluziona că tendoanele tale lui Ahile sunt slab întinse sau excesiv de scurte. Deci, antrenează-te. În primul rând, puteți pune picioarele în poziția de pornire cât mai larg posibil, sau înainte de a efectua un astfel de antrenament, încălcați pantofi cu tocuri mici, până în momentul în care acest lucru nu mai este necesar.

Acest exercițiu Kegel pentru femeile însărcinate trebuie efectuat pentru a alinia canalul de naștere și a antrena articulațiile atunci când se folosește poziția de naștere ghemuită. Pentru a obține efectul maxim și a vă pregăti pentru naștere cât mai cuprinzător posibil, trebuie să faceți toate aceste exerciții într-o varietate de poziții de naștere. În patru picioare, stând, culcat, ghemuit.
Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate: sfaturi

Principala condiție pentru un antrenament de succes este regularitatea acestuia. În acest caz, veți simți cu siguranță rezultatele după câteva săptămâni de exerciții zilnice. Vei observa că dacă te vei conforma cu această condiție, atunci foarte curând mușchii tăi, la nivel de reflex, fără măcar control conștient, vor efectua ei înșiși aceste exerciții kegel pentru femeile însărcinate.

Trebuie să începi să te antrenezi încă din primele etape ale sarcinii, în timp ce faci douăzeci până la treizeci de exerciții Kegel pentru femeile însărcinate în fiecare zi. Nu trebuie să vă temeți de eșecuri și eșecuri, care sunt inevitabile la început. Deși nu este nevoie să fii prea zelos. Dacă ați început să faceți toate aceste exerciții cu mușchii pelvieni slabi, atunci efortul, încărcarea și regularitatea exercițiilor ar trebui să crească treptat.

Trebuie să rețineți că scopul tău este să înveți să simți mușchii pelvieni și să le controlezi activitatea. În acest caz, este imposibil să creați o tensiune mare de putere.
Ce fac exercițiile Kegel în timpul sarcinii:
Mușchii sunt întăriți
Învățați să controlați corect mușchii
Invatarea sa foloseasca toate resursele cat mai eficient posibil in timpul travaliului
Ajută la evitarea durerii
Ajută la evitarea ruperii țesuturilor
Ajută la nașterea ușor și rapid
Cu ajutorul acestor exerciții, puteți evita multe dureri și disconfort atunci când purtați un copil.
Folosind aceste exerciții puteți restabili rapid corpul în perioada de după naștere.
Vă poate îmbunătăți starea fizică și sănătatea fizică
Stabilește controlul urinar
Îmbunătățește calitatea vieții sexuale
Sănătatea femeilor se îmbunătățește
Activitatea sexuală a unei femei este prelungită
Producția de hormoni sexuali la femei este activată
Îmbunătățește aspectul, starea de spirit, starea de bine
Exerciții Kegel pentru gravide: contraindicații și avertismente

Cel mai mare avantaj al acestor exerciții este eficiența lor. Această metodă este gratuită și disponibilă oricărei femei, în orice moment convenabil pentru ea și aproape oriunde. Multe dintre exercițiile de mai sus pot fi făcute în timp ce conduci acasă sau chiar stai la coadă.

Dar trebuie să țineți cont și de faptul că astfel de exerciții nu sunt potrivite pentru fiecare femeie. Prin urmare, înainte de a începe să le efectuați, cu siguranță ar trebui să vă consultați cu medicul ginecolog. Dacă există amenințarea de avort spontan sau alte complicații, ar trebui să evitați astfel de exerciții, dar nu disperați, după naștere puteți începe să faceți aceste exerciții.

Dar dacă nu există contraindicații, atunci totul este real. Deja din a șaisprezecea până la a optsprezecea săptămână trebuie să abandonați poziția culcat. Ar trebui să efectuați exerciții Kegel doar stând pe scaun, sau chiar mai bine în poziție în picioare, astfel încât vena genitală inferioară să nu fie apăsată. De asemenea: dacă simțiți durere în timpul exercițiilor fizice sau orice disconfort, ar trebui să opriți antrenamentul și să consultați medicul.

Acesta este probabil tot ce trebuie să știți despre exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate. Fi fericit!

Exercițiile Kegel și-au dovedit în mod repetat eficiența excelentă. De aceea au devenit atât de populare în întreaga lume.

Arnold Kegel- un renumit obstetrician-ginecolog american care a dezvoltat un set de exerciții pentru femei și bărbați, care ulterior au început să fie folosite pentru îmbunătățirea sănătății bebelușilor. Acum vom vorbi în special despre cele care vizează pregătirea pentru travaliu.. Antrenamentul activ va ajuta femeile în timpul nașterii să activeze mușchii pentru a facilita mișcarea copilului prin canalul de naștere și să îi relaxeze și să „blocheze” pe cei care interferează cu acest proces.

Exercițiile Kegel sunt o necesitate pentru fiecare femeie în timpul sarcinii. La urma urmei, în acest moment mușchii podelei pelvine slăbesc, iar în timpul nașterii și după aceasta, acest lucru este foarte vizibil. Și dacă mușchii nu erau puternici nici înainte de sarcină, atunci situația poate fi foarte negativă.

Dar nu-ți face griji. Antrenamentul constant te va ajuta să aranjezi totul în mod corespunzător și nu numai să dai naștere fără dificultate, ci și să îmbunătățești intimitatea și sănătatea sexuală.

Exerciții Kegel pentru travaliu ușor

Sensul exercițiilor Kegel este foarte simplu. Efectul este conceput pentru a tensiona și relaxa alternativ mușchii pelvieni. Începeți prin a vă contracta mușchii intimi de mai multe ori la rând. Dar nu uitați, doar mușchii interni din zona perineală lucrează - între anus și vagin. Mușchii feselor, abdomenului și coapselor nu trebuie să fie implicați în procesul de antrenament.

Astfel poți verifica cât de relaxați sunt mușchii tăi. Încercați să opriți fluxul în timp ce urinați. Dacă nu funcționează, atunci mai trebuie să lucrezi. Această procedură se poate face împreună cu altele descrise mai jos.

În primul rând, trebuie să înveți cum să relaxezi și să încordezi în mod corespunzător mușchii pelvieni. Întregul complex este construit pe o varietate de exerciții. Este recomandabil să o efectuați imediat în poziție culcat și apoi să treceți la modul așezat sau în picioare.

Practică

Ține.În primul rând, luați poziția de travaliu, și anume, întindeți-vă pe spate: îndoiți genunchii și depărtați-i și coborâți brațele de-a lungul trunchiului. Pune o pernă subțire sub spate și sub cap, apoi relaxează-te. Apoi, încordați mușchii din perineu, ca și cum doriți să opriți urinarea și mențineți această stare timp de aproximativ 10 secunde. După aceea, relaxează-te, ia o pauză și repetă înapoi. Începeți cu opt seturi, apoi creșteți treptat până la 30.

Lift. Un exercițiu interesant de imaginație. Imaginează-ți că vaginul tău feminin este un lift obișnuit. În mare măsură, acest lucru este adevărat, deoarece acest „tunel obișnuit” constă din inele adiacente care formează tubul vaginal. Așa că vom încerca să urcăm cu acest lift „neobișnuit”, făcând o pauză de câteva secunde la toate etajele - inelul. Strângeți e-ul inferior - acesta va fi primul etaj. Fără a da drumul, crește presiunea și ridică-te mai sus până ești cât mai aproape posibil. Aici trebuie să te oprești mai mult. De asemenea, trebuie să cobori etaj cu etaj, zăbovind la fiecare etapă până te relaxezi complet. Eficacitatea și beneficiile unui astfel de exercițiu nu pot fi descrise!

Valuri. Sensul lor este de a tensiona și relaxa rapid mușchii intimi, dar numai în ordinea desemnată: în primul rând, mușchii vaginali și apoi anusul. Și trebuie să te relaxezi în direcția opusă.

Proeminența planșeului pelvin. Trebuie să luați o poziție de naștere șezând și să vă relaxați mușchii pelvieni. Apoi ține-ți respirația și împinge ușor, ușor, ca și cum ar fi defecat, în timp ce încerci să împingi mușchii vaginali spre exterior. Pune mâna pe perineu pentru a simți rezultatele eforturilor tale diligente. Apoi inspirați și contractați mușchii. Și așa, de mai multe ori.

Acest exercițiu este important în timpul nașterii, adică să înveți cum să împingi corect, ajutând copilul să avanseze. Astfel de exerciții ar trebui făcute cu intestinul și vezica urinară goale.

Exerciții pentru tendoanele lui Ahile. Poziție în picioare, picioarele depărtate. Distanța dintre picioare ar trebui să fie de două picioare. Acum trebuie să vă ghemuiți, respectând anumite condiții: este interzis să vă ridicați călcâiele de pe suprafață, spatele trebuie să fie plat, iar la aterizare, transferați toată greutatea pe călcâie. Este grozav dacă soțul tău te susține. De exemplu, este convenabil când soțul tău stă pe un scaun, iar tu te așezi între picioarele lui și îi întorci spatele, ține-l de genunchi și, în același timp, te sprijini cu spatele de el, astfel încât spatele tău să fie drept. . Acest lucru se poate face și pe un perete, creând în același timp un fel de sprijin pentru mâinile tale.

Deci, luați loc. Dacă nu poți să te ghemuiești fără să ridici călcâiele de pe podea sau dacă picioarele tale se întorc spre interior, tendoanele tale lui Ahile sunt slab întinse sau prea scurte. Trebuie să te antrenezi. Poți imediat să-ți așezi picioarele mai late în poziția de pornire sau să încalți pantofi cu tocuri mici înainte de exercițiu, atâta timp cât este nevoie.

Acest exercițiu Kegel este conceput pentru a exercita articulațiile și a alinia canalul de naștere.

Pentru a obține un rezultat bun, trebuie să faceți exercițiile descrise în diferite poziții de naștere: culcat, așezat, pe cărți și în patru labe.

Ingrediente pentru succesul exercițiului Kegel

Principala condiție pentru un antrenament de succes este regularitatea acestuia. Atunci veți simți garantat rezultatul într-o lună de exercițiu zilnic. Vei vedea cum mușchii tăi vor efectua în mod reflex aceste exerciții pe cont propriu.

Exercițiile trebuie făcute încă din primele etape ale sarcinii, făcând 25 de exerciții în fiecare zi.

Salutare cititorii mei! Mulți dintre voi știți din experiență cum în timpul sarcinii bebelușul exercită presiune asupra mușchilor podelei pelvine, provocând o nevoie constantă de a urina. Dar starea acestor mușchi este foarte importantă pentru femei. Slăbiciunea lor duce ulterior la incontinență urinară și probleme în sfera sexuală. Din fericire, s-a găsit o soluție la problemă. Exercițiile Kegel regulate pentru femeile însărcinate vă vor ajuta să evitați multe probleme de sănătate. Să vorbim despre cum să le faci corect acasă.

Inventate de Arnold Kegel la mijlocul secolului trecut, exercițiile încă nu și-au pierdut relevanța. Acestea sunt adesea recomandate de către ginecologi pacienților lor. Ele ajută nu numai mii de femei, ci și bărbați să își îmbunătățească calitatea vieții.

Esența exercițiului este de a strânge și relaxa secvențial mușchii perineului.

Dacă nu știți cum să le găsiți, încercați să opriți fluxul în timp ce urinați. Dacă iese prost, înseamnă că mușchii nu sunt într-o formă bună și ai ceva de lucrat. Este deosebit de important ca viitoarele mamici sa aiba grija de sanatatea lor pe masura ce sunt pe cale sa nasca. Și acesta este un proces destul de dificil pentru organism.

Beneficii pentru femeile însărcinate din antrenamentul mușchilor vaginali:

• Ameliorarea durerii și disconfortului în timpul sarcinii;
• Reducerea riscului de rupturi vaginale în timpul nașterii, reducerea durerii;
• Control sporit asupra urinării (care este important atât în ​​perioada postpartum, cât și în timpul sarcinii);
• Creșterea activității sexuale, îmbunătățirea vieții sexuale;
• Îmbunătățirea stării de bine și normalizarea stării de spirit.

Cheia succesului exercițiilor Kegel este regularitatea acestora. Este mai bine să faci mișcare în fiecare zi timp de 5 minute decât de 20-30 de ori pe săptămână. Dacă faci totul corect, vei simți rezultatele în câteva săptămâni.

Caracteristici în diferite etape ale sarcinii

În timpul celor 40 de săptămâni de sarcină, mușchii se întind și se relaxează destul de mult. În diferite trimestre, recomandările pentru exerciții pentru perineu diferă.

trimestrul 1. Riscurile pentru copil în această perioadă sunt mari. Înainte de 12 săptămâni, apare cel mai mare număr de avorturi spontane. Atașarea embrionului de uter este încă slabă, astfel încât chiar și stresul minim asupra presei poate provoca avort. Orice senzație neplăcută în timpul antrenamentului muscular intim este un semnal pentru a opri exercițiile. Aceasta poate fi slăbiciune, senzații de tragere în abdomenul inferior, respirație rapidă.

al 2-lea trimestru. O perioadă favorabilă pentru exerciții fizice și cel mai calm trimestru de sarcină. Pentru majoritatea femeilor, contraindicațiile pentru exerciții fizice sunt eliminate în această etapă.

al 3-lea trimestru. Greutatea fătului este deja destul de mare și devine din ce în ce mai dificil de exercitat. Este foarte important să faci sport în mod regulat. Aceasta este o pregătire excelentă pentru viitoarea naștere.

După 16-18 săptămâni, nu mai faceți exercițiul în timp ce vă culcați. Astfel comprimați vena cavă inferioară. În timpul orelor, luați o poziție așezată.

Complex de antrenament de bază

Dacă ești începător, atunci este mai bine să începi să faci exercițiile din poziție culcat. Odată ce stăpânești tehnica, te poți antrena stând sau stând în picioare. Înainte de a începe exercițiile, golește-ți vezica urinară. Și dacă faci antrenamentul în timp ce stai întins, atunci este mai bine să nu mănânci timp de o oră. În caz contrar, atunci când vă culcați, va exista o sarcină mai mare asupra intestinelor.

Ține. Luați o poziție culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi și despărțite. Strângeți-vă mușchii vaginali. După ce ai numărat până la 10, relaxează-te. Creșteți încet numărul de repetări la 30 de ori.

Val. Poziția de pornire este aceeași, doar picioarele tale trebuie să fie așezate pe marginea patului sau fitball. Strângeți în mod constant mușchii vaginului, apoi anusul. Relaxarea merge în ordine inversă.

Lift. Luați o poziție confortabilă pentru dvs., strângeți-vă mușchii intimi timp de 3 secunde. Apoi, fără să te relaxezi, strânge-le mai tare pentru încă 3 numărări. Pentru început, este normal să le apăsați de 1-2 ori, treptat veți putea face 5-6 astfel de opriri. Recomandat pentru utilizare în ultimele etape ale sarcinii.

Contractii ritmice. Timp de 10 secunde, strângeți și desfaceți rapid mușchii perineului. Faceți 3 seturi. Mai târziu, vă puteți încorda mușchii continuu timp de 1 minut.

Împingerea mușchilor pelvieni. Acest exercițiu este similar cu procesul de împingere în timpul nașterii. Desigur, va ajuta la ușurarea acestei etape în viitor. Țineți-vă respirația și împingeți puțin, ca și cum ați împinge mușchii afară. Apoi respirați și faceți o pauză. Puteți face 10 repetări la început.

Antrenamentul tendonului lui Ahile. Vei avea nevoie de un partener care stă în spatele tău pe un scaun. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecându-vă mâinile pe picioarele partenerului, așezați-vă încet pe spate, încercând să vă mențineți spatele drept și să nu ridicați picioarele de pe podea. Acest lucru va întinde treptat tendoanele. Exercițiul este benefic pentru canalul de naștere.

Dacă vi se pare dificil să finalizați exercițiile așa cum este descris, folosiți lecțiile video. Aici totul este arătat mai clar și mai clar.

Principii generale

Dacă nu ți-ai antrenat niciodată mușchii intimi înainte de sarcină, începe cu exerciții simple. Încărcarea bruscă a mușchilor pelvieni este periculoasă pentru sănătate.

În stadiul inițial, multe femei au dificultăți în a identifica „acești” mușchi. Încercați să trageți vaginul și anusul spre interior și fixați această poziție. S-a întâmplat? Grozav, acum știi cum să-ți strângi mușchii pelvieni.

Cât timp să studiezi

Primul exercițiu introductiv poate fi scurt - 3-5 contracții musculare de testare vor fi suficiente. Apoi puteți face 20-30 de repetări pe zi. Nu va dura mult timp, dar mușchii vor deveni tonifiați și pregătiți pentru o sarcină mai mare.

După câteva săptămâni, când mușchii sunt puțin mai puternici, crește intensitatea antrenamentului. În mod ideal, ar trebui să măriți treptat timpul de exercițiu la 5-10 minute pe zi. Totuși, dacă ai timp și oportunitatea de a-ți strânge mușchii în timpul zilei, fă 2-3 „mini-antrenamente” pe zi. Recenziile despre acest program sunt pozitive. Femeile însărcinate constată o întărire treptată și încrezătoare a podelei pelvine.

Când antrenați mușchii intimi, nu trebuie să exagerați. Tensiunea excesivă a acestora poate duce la spasme și deviația coccisului. Prin urmare, este necesar nu numai să antrenați mușchii interni, ci și să întăriți picioarele și fesele. Și după naștere, trebuie să angajați mușchii abdominali și inferiori ai spatelui.

Respirație corectă

În timpul oricărei activități fizice, este important să vă monitorizați respirația, în funcție de acțiunile efectuate. Principala greșeală atunci când antrenați mușchii intimi este că respirația nu este profundă, superficială, plămânii nu sunt obișnuiți la capacitate maximă. Inhalarea sau expirația este întârziată în mod constant, ceea ce reduce oarecum eficiența antrenamentului. Oboseala se simte mai repede. În plus, respirația necorespunzătoare dăunează organismului - circulația sângelui, funcția inimii și plămânii sunt perturbate.

Respirația corectă este considerată a fi inhalarea în timpul tensiunii musculare maxime și expirarea în timpul relaxării.

Ritmul este de asemenea important - după o inspirație lungă are loc o scurtă pauză, apoi o scurtă expirație. Această metodă de respirație oferă corpului un val de forță, ameliorează oboseala și crește performanța.

Pentru a învăța tipul corect, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. Inspirați folosind diafragma, ca și cum v-ați „umfla” stomacul cu aer calm și treptat. Expirația ar trebui să fie mai rapidă. Repetați de 5-10 ori pentru a se asigura. Grozav, acum antrenamentul tău va deveni și mai eficient!

Contraindicații și precauții

Înainte de a începe antrenamentul, obțineți aprobarea de la medicul ginecolog. În unele condiții, exercițiul este complet interzis. Se întâmplă ca doar anumite elemente să fie permise să fie executate. De asemenea, este imposibil să faci antrenament cu mingi în această perioadă.

Este mai bine să evitați exercițiile fizice în următoarele cazuri:

• amenințări cu avortul spontan;
• sângerare uterină;
• gestoză de orice severitate;
• toxicoză severă;
• boli care provoacă stări febrile.

Dacă exercițiile sunt contraindicate pentru tine, nu-ți face griji, studiază totuși acest subiect. Puteți începe să faceți exerciții în perioada postpartum. Acest lucru contribuie la restabilirea rapidă a sănătății și la reluarea cu succes a vieții sexuale.

Pe scurt, poți și ar trebui să faci exerciții Kegel înainte, în timpul și după sarcină. Această metodă este disponibilă pentru orice femeie. Puteți exersa în orice mediu - acasă, la serviciu sau la coadă. Nu vă va lua mult timp; odată ce vă dezvoltați obiceiul de a face exerciții în mod regulat, va deveni mult mai ușor. Îl poți folosi în continuare după sarcină. sau cumpara. Petreceți doar câteva minute pe zi pentru sănătatea dumneavoastră și rezultatele vă vor surprinde plăcut.

Acum știi cum să antrenezi corect mușchii intimi în timp ce purtați un copil. Scrieți în comentarii dacă ați încercat metoda Kegel sau sunteți pe cale să începeți să exersați. Ai grijă de tine, nu fi lene să faci mișcare zilnic. Distribuiți articolul cu prietenii dvs. dacă vi se pare interesant. ȘI . Sanatate si succes, la revedere tuturor!

Gimnastica pentru gravide este foarte populară în rândul viitoarelor mamici care doresc să rămână active și viguroase pe parcursul celor nouă luni. Sarcina nu este un motiv pentru a renunța la activitatea fizică moderată. Dimpotrivă, datorită exercițiilor simple concepute special pentru femeile însărcinate, o femeie își poate ușura sarcina și își poate pregăti corpul pentru naștere. Exercițiile pentru femeile însărcinate pot fi efectuate cu ușurință acasă; ele au ca scop întărirea și menținerea tonusului muscular, combaterea umflăturilor, excesul de greutate și predarea relaxării și a respirației adecvate. Citiți acest articol despre ce exerciții pot face femeile însărcinate acasă pe trimestru.

Toată lumea știe despre beneficiile activității fizice. S-a dovedit de mult că exercițiile fizice regulate și moderate în timpul sarcinii au un efect pozitiv asupra organismului, ameliorează stresul, îmbunătățește starea de spirit și oferă un sentiment de bucurie și încredere. Unele gravide refuză activitatea fizică, crezând în mod eronat că încărcându-și corpul, pot face rău copilului. Este gresit. Exercițiile fizice regulate, selectate cu înțelepciune pentru fiecare trimestru, ajută o femeie să se simtă frumoasă, veselă și, de asemenea, să atenueze toxicoza, să normalizeze greutatea și să pregătească corpul pentru travaliu.

Femeile însărcinate care au făcut gimnastică într-o poziție interesantă își recuperează forma anterioară mai ușor și rapid după naștere. Activitatea fizică moderată va aduce beneficii atât mamei, cât și copilului ei. Acele femei care au ales un stil de viață pasiv în timpul sarcinii și au refuzat activitățile fizice sunt mai predispuse să sufere de exces de greutate, fluctuații hormonale, însoțite de proastă dispoziție și depresie. Un stil de viață sedentar duce la tulburări de somn, amețeli, oboseală cronică și dureri lombare. Este mai greu pentru viitoarea mamă să se miște, apar dificultăți de respirație, umflături și varice. Pentru a evita simptomele neplăcute, femeile însărcinate ar trebui să facă timp pentru exerciții fizice regulate și moderate, ale căror beneficii sunt neprețuite:

1. Activitatea fizică nu numai că face corpul tonifiat și pielea netedă, dar ajută și la întărirea sistemului imunitar, crescând rezistența organismului la stres și boli infecțioase.
2. Cu ajutorul unor exerciții accesibile și eficiente, mușchii sunt întăriți, tensiunea din mușchii spatelui este îndepărtată, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui sunt descărcate și se formează o postură frumoasă corectă.
3. Efectuând un set de exerciții fizice pentru femeile însărcinate pentru toate cele 9 luni, o femeie își va recăpăta rapid silueta subțire după nașterea copilului.
4. Gimnastica are un efect pozitiv asupra sănătății emoționale și psihologice a viitoarei mame. Oamenii de știință au demonstrat că, după activitatea fizică, organismul produce adrenalină și hormonul fericirii în sânge, care luptă eficient împotriva depresiei și a proastei dispoziții. Viitoarelor mame active nu le este frică de depresia postpartum.
5. Exercițiile pentru femeile însărcinate se pregătesc perfect pentru naștere, te ajută să înveți respirația corectă și controlul propriului corp. Mușchii puternici, antrenați, combinați cu respirația ritmică, sunt cheia pentru o naștere ușoară, reducând disconfortul și durerea în timpul contracțiilor.
6. Făcând gimnastică, arzi rapid calorii și normalizi greutatea sarcinii. Exercițiile pentru fese, coapse și picioare în timpul sarcinii vor ajuta la evitarea acumulării de depozite de grăsime în zonele cu probleme.
7. Sistemul cardiovascular este întărit, circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce este o excelentă prevenire a edemului - un însoțitor frecvent al femeilor însărcinate în trimestrul 3. Accelerarea fluxului sanguin duce la furnizarea unei cantități suficiente de oxigen organelor pelvine.
8. Exercițiile fizice regulate normalizează tractul gastrointestinal și previn hemoroizii.

Contraindicații pentru exerciții fizice în timpul sarcinii

Totuși, activitatea fizică nu este benefică în toate cazurile; există o serie de contraindicații în care viitoarele mămici ar trebui să se abțină de la exerciții fizice și să fie sub supravegherea unui medic. Astfel de contraindicații includ:

• Avort spontan, posibilitatea unui avort spontan, mai ales dacă autoavortul a fost observat în trecut.
• Prezența toxicozei, gestozei.
• Patologia sarcinii: prezentarea scăzută a fătului, desprinderea placentară, sângerări, hipertonicitate uterină.
• Exacerbarea bolilor cronice sau prezența unui proces inflamator în organism, febră, slăbiciune generală și bunăstare.
• Tensiunea arterială crește.
• Anemie (anemie).
• Dacă o femeie poartă gemeni sau tripleți.

Ce exerciții pot face femeile însărcinate: reguli și recomandări

Toate exercițiile ar trebui să aducă numai plăcere femeii însărcinate. Prima regulă a oricărei activități în timpul sarcinii, fie ea yoga, exerciții cu fitball sau un set de exerciții fizice, este oprirea activității dacă în organism apar durere, disconfort și senzații neplăcute. Semnalele de alarmă includ:

• Durere ascuțită în abdomenul inferior, mai ales dacă există scurgeri.
• Amețeli, slăbiciune a corpului, întunecare a ochilor.
• Dificultăți de respirație, care este însoțită de creșterea tensiunii arteriale sau creșterea ritmului cardiac.
• Activitate excesivă sau liniște prelungită a copilului în timpul orelor.

Exista activitati sportive si complexe de gimnastica care contin elemente interzise femeilor insarcinate si sunt strict contraindicate viitoarelor mamici.

Femeilor însărcinate li se interzice:

• Sporturi de joc și de contact, precum și patinaj și patinaj, care pot duce la rănirea unei femei.
• Nu puteți include exerciții abdominale, aparate de exercițiu sau să efectuați sărituri și caprici în cursurile dvs.

Recomandări pentru exerciții fizice acasă în timpul sarcinii

Înainte de a începe să faceți exerciții, cereți sfatul medicului dumneavoastră. El trebuie să aleagă un set adecvat de exerciții care să corespundă duratei și cursului sarcinii.

1. Sala în care se vor desfășura cursurile ar trebui să fie bine aerisită, iar exercițiile fizice la aer curat sunt de asemenea utile, în funcție de anotimp.
2. Nu trebuie să faceți gimnastică imediat după masă, pe stomacul plin. Este mai bine să începeți cursurile cu o oră sau două înainte de masă.
3. Alege perioada optimă de timp pentru a efectua un set de exerciții și numărul de repetări, ținând cont de starea ta fizică. Nu te suprasolicita, supraveghează-ți respirația și nu face smucituri bruște.
4. Pentru exerciții fizice, alege haine din țesături naturale care nu restricționează mișcarea.

Exerciții pentru femeile însărcinate acasă, pe trimestru

Deoarece o femeie se simte diferit în funcție de stadiul sarcinii, ea ar trebui să aleagă un set de exerciții acasă în funcție de trimestrul de sarcină. Toate exercițiile, indiferent de trimestru, ar trebui să înceapă cu o încălzire, care include rotații circulare ale umerilor și ale capului, înclinând capul în lateral. După o încălzire ușoară, puteți începe să faceți exerciții.

Exerciții pentru gravide primul trimestru, foto

Primul trimestru, de regulă, este însoțit de toxicoză și sănătate precară. Când efectuați orice încărcare, ar trebui să fiți deosebit de atenți. Un set prost ales de exerciții poate duce la consecințe neplăcute și poate dăuna fătului. Inainte de a incepe sportul, este necesara o consultatie obligatorie cu un medic ginecolog, care, dupa analize si examinari, isi va da permisiunea de a face miscare.

Exercițiile din primul trimestru sunt concepute pentru a ameliora oboseala, întări mușchii și menține corpul tonifiat. Exercițiile de respirație sunt de asemenea utile. Un set de exerciții de acasă în primul trimestru ar trebui să includă:

• Mergeți pe loc timp de un minut, mai întâi cu piciorul complet, apoi pe degetele de la picioare.
• Rotația trunchiului. Stând nemișcat, faceți rotații circulare netede cu pelvisul - într-un cerc în direcții diferite.
• Genuflexiuni superficiale. Spatele este drept. Puteți folosi spătarul unui scaun pentru echilibru.

• Exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali. Cu brațele la nivelul pieptului, întinde-le unul câte unul, aducând palmele împreună.
• Pisica este unul dintre cele mai utile exerciții, ajută la întărirea spatelui. Pune-te în patru labe. Când inhalați, trebuie să vă arcuiți ușor și încet spatele ca o pisică, să vă înclinați stomacul și să vă lăsați capul în jos. În timp ce expirați, îndoiți-vă ușor, ridicând capul în sus.

• Pod cu lifting de șold. Întins pe spate, îndoind genunchii, ridicați șoldurile în sus fără a ridica omoplații de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 1 minut.

Exerciții de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru: video

Pe lângă un set de exerciții de gimnastică, în primele luni de sarcină poți face yoga, care nu numai că va întări corpul, dar îl va și energiza și normalizează tensiunea arterială.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 2

Al doilea trimestru este perioada cea mai linistita a sarcinii, favorabila pentru a face gimnastica. Complexul fizic din această perioadă are ca scop tonifierea și întinderea mușchilor podelei pelvine, șoldurilor și picioarelor.

1. Rotații din poziție șezând. Stați pe podea cu spatele drept și picioarele încrucișate. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți trunchiul, încercând să vă atingeți bărbia de umăr, mai întâi la stânga, apoi la dreapta.
2. Atingeți-vă picioarele cu mâinile. Stați confortabil pe podea, picioarele trebuie să fie drepte și întinse înainte. Încercați să ajungeți la picioare cu palmele.
3. Efectuați curbe laterale din poziție în picioare.
4. Ridicați-vă picioarele dintr-o poziție în patru picioare, faceți leagăne elastice cu piciorul drept.

Exerciții de fitball pentru femeile însărcinate

În a doua jumătate a sarcinii, exercițiul pe un fitball este util. Exercițiile cu mingea ameliorează disconfortul și durerea în regiunea lombară și întăresc mușchii spatelui. Câteva exerciții pe care le poți face acasă:

1. Legănați-vă pelvisul în lateral în timp ce stați pe o minge.
2. Așează-te pe minge, întorcându-ți trunchiul, întinzând mâna către piciorul opus.
3. Alunecarea mingii în timp ce stați lângă perete. Ține mingea între perete și spate. Faceți genuflexiuni superficiale, mingea ar trebui să alunece de-a lungul peretelui.
4. Găsiți o poziție confortabilă, stând pe podea. Întinde-ți genunchii în lateral. Țineți mingea între genunchi și încordați-vă mușchii.
5. Aplecă-ți pieptul pe minge, cu brațele încrucișate sub bărbie. Faceți balansări alternative ale picioarelor.
6. Așezați-vă omoplații pe minge, îndoiți genunchii într-un unghi drept, plasați mâinile în spatele capului. Nu ridicați brusc corpul.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 3

Activitatea fizică înainte de naștere ar trebui să fie cât mai blândă posibil. Nu efectuați mișcări bruște și nu efectuați sarcini grele. Setul de exerciții include exerciții pe un fitball, precum și exerciții pentru mușchii intimi, datorită cărora mușchii intimi și pelvieni sunt antrenați.

Complexul pentru al 3-lea trimestru poate include următoarele exerciții:

1. Genuflexiuni lente.
2. Fluture. Poziția șezând, întindeți-vă șoldurile lat și puneți picioarele împreună. Efectuați o extensie elastică a șoldului, imitând zborul aripilor unui fluture. În mod ideal, genunchii ar trebui să atingă podeaua.
3. Răsucire. Poziție: șezând. Întindeți șoldurile, picioarele împreună. Întoarce-ți încet corpul mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta.
4. Rotații pelvine în timp ce stați pe o minge.
5. Pornește mingea. Stați pe minge cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întoarce-te și atinge-ți mâna stângă de genunchiul drept și invers.

Exerciții Kegel în timpul sarcinii

Scopul exercițiilor este de a antrena și pregăti mușchii intimi pentru travaliu.

Exerciții de bază:

1. Așezați-vă pe picioarele îndoite, picioarele ușor în lateral, mâinile pe genunchi. Inspirând, trageți abdomenul inferior, încordând mușchii intimi. Inspiră - relaxează-te.
2. Poziție - stând în picioare cu genunchii ușor îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Faceți mișcări circulare, netede, cu șoldurile în lateral, ca în dansul din buric.
3. Stați pe un scaun și relaxați-vă complet. Inspirați și trageți treptat mușchii intimi, simulând un lift care urcă. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă mușchii vaginali.

Exerciții de respirație în timpul sarcinii

Femeile însărcinate pot face exerciții pentru respirație corectă încă din primul trimestru cu permisiunea medicului ginecolog, iar în trimestrul 3 este minunată relaxare și relaxare. Ritmul corect de respirație este cel mai natural și mai ușor mod de a ușura contracțiile în timpul nașterii copilului. Făcând exerciții simple de respirație doar 10 minute pe zi, poți învăța să respiri corect.

Există mai multe tehnici de exerciții de respirație pentru femeile însărcinate:

1. Respirația abdominală. Puneți palma dreaptă pe piept și palma stângă pe burtă. Începeți să respirați lin și încet. Când respiră, mâna dreaptă ar trebui să fie nemișcată. Această tehnică de respirație vă va permite să vă relaxați între contracții.
2. Respirația toracică. Mâinile sunt situate pe coaste. Este necesar să inhalați cât mai mult pe nas, umplând plămânii cu pieptul. De îndată ce pieptul este complet umplut cu aer, expirați încet, menținând stomacul nemișcat.
3. Respirație intermitentă (gâfâit canin). Deschideți ușor gura, scoțând ușor limba. Respirăm pe gură - des și rapid. Această tehnică de respirație va permite corpului să se pregătească în timpul împingerii, când este prea devreme pentru a împinge și este nevoie de forță.
4. Respirație în patru faze. Inspirați pe nas și țineți aerul timp de 4-6 secunde, expirați și țineți respirația timp de 4-6 secunde. Repeta din nou. Durata respirației în patru faze este de 2-3 minute.

Ce exerciții pot face femeile însărcinate pentru a-și întări fesele, picioarele și spatele?

Exerciții pentru fese în timpul sarcinii

• Genuflexiunile ajută la întărirea mușchilor slabi ai coapselor și feselor. Genuflexiunile sunt efectuate cu spatele drept. Puteți adăuga încărcare făcând genuflexiuni cu piciorul drept.
• Datorită fandarilor laterale, nu numai fesele, ci și picioarele vor fi întărite. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să faceți un pas în lateral în timp ce vă ghemuiți. Repetați atacul pe cealaltă parte.
• Leagăne laterale ale picioarelor. Poziție: culcat pe partea stângă, cu picioarele întinse. Ridicați piciorul, efectuând leagăne elastice timp de 10 secunde. Repetați exercițiul pe partea opusă.

Exerciții pentru picioare în timpul sarcinii

Sarcina de pe picioare ajută la ameliorarea oboselii, a greutății și la prevenirea crampelor.

• Întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă capul pe mână, un picior este îndoit, celălalt trebuie să fie drept. Ridicați piciorul drept și rotiți-vă piciorul într-un cerc.
• Pentru a lucra la arcada piciorului, strângerea degetelor de la picioare ca și cum ține un creion este de ajutor.
• Pentru a vă întări gambele, este util să vă ridicați degetele de la picioare, să vă sprijiniți de spătarul unui scaun.

Exerciții pentru spate și coloana vertebrală în timpul sarcinii

Poziția ideală este visul oricărei femei. În timpul sarcinii, odată cu creșterea sarcinii pe spate și pe coloana vertebrală, centrul de greutate se schimbă și postura nu arată cel mai bine.

• Exercițiul „pisica”, precum și „poziția de yoga”, sunt utile pentru spate - stați în poziția lotus, coborâți corpul în jos, încercând să ajungeți la călcâi.
• Rotirea capului și aplecarea în direcții diferite ajută la relaxarea coloanei vertebrale.
• Vă puteți întări mușchii spatelui mișcându-vă brațele drept în lateral, în spatele umerilor, în timp ce țineți un băț sau un prosop.

Sarcina este un moment grozav pentru gimnastica, de care numai mama si bebelusul vor beneficia. Exercițiile simple nu trebuie să obosească sau să provoace disconfort, ci doar să aducă bucurie și plăcere. Exercițiile fizice regulate vor menține mușchii tonifiați, nu vor permite acumularea depozitelor de grăsime în zonele cu probleme, de care uneori sunt atât de greu de scăpat după nașterea unui copil, va întări sistemul imunitar și va da forță, activitate și vigoare pe tot parcursul sarcinii. .

Multe femei au auzit despre diverse seturi de exerciții pentru a menține sănătatea unei femei însărcinate și facilitarea nașterii. Printre acestea se numără și complexul Kegel. Vom vorbi despre motivul pentru care a fost dezvoltat, cum poate ajuta în timpul sarcinii și ce exerciții include în acest articol.

Ce sunt exercițiile Kegel în timpul sarcinii?

Exerciții Kegel– un set de exerciții dezvoltate de remarcabilul obstetrician-ginecolog american Arnold Kegel.

Scopul doctorului era să ușurează procesul de naștere pentru femeiși pregătește-și corpul pentru acest test. Pentru a face acest lucru, el a creat exerciții care antrenează mușchii sistemului reproducător feminin, care sunt responsabili de mișcarea fătului de-a lungul canalului de naștere.

Tehnica a adus lui Kegel faima mondială și a devenit populară nu numai în Occident, ci și în țara noastră.

De ce femeile însărcinate au nevoie de exerciții fizice?

În timpul sarcinii, mușchii podelei pelvine ale unei femei slăbesc. Motivul principal pentru aceasta este creșterea uterului, care, pe măsură ce crește, întinde țesutul din jurul său. Și cu cât perioada este mai lungă, cu atât mușchii vor fi întinși și, în consecință, slăbiți. Ce e dăunător în asta?

Faptul este că țesutul muscular al podelei pelvine este responsabil pentru împingerea copilului prin canalul de naștere. Și cu cât sunt mai puternici, cu atât nașterea va fi mai rapidă și mai puțin dureroasă. Prin urmare, pentru a evita consecințele neplăcute, se recomandă efectuarea sistematică a unui set de exerciții Kegel care vizează tonifierea mușchilor genitali.

Să facem o listă principalele avantaje ale sistemului:

• menținerea tonusului muscular;
• ajutarea organismului în timpul nașterii;
• capacitatea de a-ți controla corpul;
• reducerea durerii;
• protecție împotriva rupturii tisulare în timpul nașterii;
• creșterea șanselor de a naște ușor și rapid;
• ameliorează disconfortul și posibilele dureri în timpul sarcinii;
• crește viteza de recuperare după naștere;
• promovează producția de hormoni sexuali;
• promovarea sănătății;
• îmbunătățește viața sexuală și prelungește;
• îmbunătățește starea de spirit și îmbunătățește starea de bine în timpul sarcinii.

Astfel, un set de exerciții Kegel ajută o femeie este mai bine sa suporti sarcina si sa nasti usor fără ameninţarea sănătăţii copilului. Medicii prescriu adesea astfel de cursuri femeilor care nu au născut încă și mamelor după naștere. Complexul îi ajută pe cei care se pregătesc pentru concepție să se pregătească, iar femeile care au născut - să restabilească rapid sistemul reproducător și să evite incontinența urinară.

Precauții și contraindicații

Și chiar dacă sarcina decurge bine, odată cu debutul, este necesar nu mai faceți exerciții în timp ce vă culcați, deoarece aceasta va duce la compresia venei pudendale inferioare. Este mai bine să le executați în timp ce stați, dar opțiunea ideală este să stați în picioare.

Înainte de a începe să studiezi pe cont propriu, este mai bine consultați-vă medicul- ginecolog. Acest lucru se datorează faptului că complexul are unele contraindicații, inclusiv:

• boli care cauzează afecțiuni febrile;
• gestoza;
• apariția .

Cum să faci exerciții Kegel în timpul sarcinii

Înainte de a începe exercițiile, trebuie pregătește-ți corpul. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă goliți vezica urinară și intestinele. Dacă nu ai practicat acest set de exerciții înainte de sarcină și abia începi să-l faci, nu încerca să faci toate exercițiile imediat.

Mușchii podelei pelvine nu ar trebui să fie supraîncărcați, așa că începeți cu puțin. De asemenea, reține că scopul tău este să înveți cum să controlezi țesutul muscular, nu cum să-l strângi cât mai tare posibil.

Exerciții Kegel poate fi efectuat în orice poziție, dar este mai bine să începeți dintr-o poziție culcat. Și numai după ce toate exercițiile au fost stăpânite, puteți începe să le executați stând și în picioare.

Adesea femeile experimentează probleme de identificare a acelor mușchi care trebuie tensionate în timpul orelor. Există o modalitate simplă de a le determina. Când urinați, trebuie să opriți fluxul de urină. Mușchii pe care îi folosiți pentru aceasta vor fi chiar materialul cu care trebuie să lucrați. Apropo, procesul de oprire a urinării în sine este, de asemenea, un exercițiu pe care medicii vă sfătuiesc să-l faceți înainte de a vă începe activitățile principale.

Întreaga tehnică Kegel se bazează pe tensiunea și relaxarea țesutului muscular al podelei pelvine. Prin urmare, atunci când efectuați, trebuie doar să utilizați mușchii dintre vagin și anus.

Acum să trecem la descrierea exercițiilor de bază.

Primul exercițiu:

• Întindeți-vă pe un covoraș cu perne plate sub omoplați și cap. Daca nu exista perne, le poti inlocui cu prosoape spongioase pliate de mai multe ori.
• Îndoiți-vă picioarele la genunchi și depărtați-le. Aceasta este poziția pe care o ia corpul unei femei în timpul nașterii.
• Relaxați-vă, respirați profund și uniform.
• Începeți să strângeți mușchii perineului. Starea de tensiune ar trebui să dureze 10 secunde.
• Relaxează-ți mușchii. Lasă-i să se odihnească.
• Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Sarcina va trebui crescută treptat și numărul de abordări crescut de la 8 la 30 de ori. Acest lucru se aplică tuturor exercițiilor care vor fi descrise mai jos.

Al doilea exercitiu:

• Întindeți-vă pe podea, după ce ați întins mai întâi un covoraș. Este plictisitor să-ți așezi picioarele pe un scaun sau pe pat. Dacă ai un fitball, folosește-l.
• Asigurați-vă că poziția este confortabilă și stabilă pentru dvs. Relaxați-vă.
• Acum începeți să vă încordați rapid și să vă relaxați mușchii intimi. Trebuie să începeți prin a strânge vaginul, deplasându-vă treptat către anus.
• Mișcările nu trebuie să fie bruște, ar trebui să semene cu un val.

Al treilea exercițiu:

• Stai pe saltea. Fie încrucișează-ți picioarele, ca în poziția lotusului, fie întinde-le și îndoaie-le.
• Acest exercițiu are scopul de a învăța o femeie să împingă. Prin urmare, după ce ați luat poziția necesară, opriți respirația și încercați să împingeți cu mare atenție. În acest caz, mușchii vaginali trebuie expuși spre exterior.
• La inhalare, muschiul trebuie contractat.

Pentru a obține cel mai mare control asupra procesului, trebuie să vă plasați palma pe perineu. Tensiunea musculară poate fi simțită cu ușurință cu degetele.

Al patrulea exercițiu:

Vaginul este ca un tub format din mai multe inele strâns adiacente unul altuia. Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să încordați treptat aceleași inele, mai întâi deplasându-vă în sus, apoi în jos.

• Stai pe saltea. Pentru comoditate, puteți pune o pernă sau un prosop plat. Întindeți-vă ușor picioarele și îndoiți-le ușor. Puteți să vă mutați puțin brațele înapoi și să vă sprijiniți de ele.
• Strângeți segmentul inferior al vaginului, ținând această poziție timp de 2-3 secunde. Apoi, fără să te relaxezi, treci la următoarele segmente. Treptat vei folosi muschii intregului vagin.
• Acum trebuie să relaxați mușchii, dar nu imediat, ci treptat, pe măsură ce i-ați încordat. Trebuie să acționați conform aceleiași scheme, doar urmăriți nu în sus, ci în jos.

În timp ce faci exercițiile, ține-te de urmatoarele recomandari:

• încearcă să iei cea mai confortabilă poziție pentru tine;
• respirați uniform și profund;
• încordați doar acei mușchi care sunt necesari, altfel nu numai că nu veți realiza
• rezultatul dorit, dar vă puteți face rău și copilului;
• nu suprasolicitați, luați pauze cât mai des posibil;
• trebuie efectuat zilnic un set de exerciții;
• monitorizați-vă întotdeauna sentimentele atunci când efectuați sarcini, asigurați-vă că
• folosiți mușchii potriviți;
• Dacă apare disconfort, nu mai faceți exercițiile și consultați un medic ginecolog.

Video cu un set de exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

În videoclipul prezentat, puteți afla de ce trebuie să faceți exercițiile și ce contraindicații există. Obțineți sfaturi despre cum să identificați mușchii pe care trebuie să îi antrenați. Uite, cum să efectuezi corect un set de exerciții.

Puteți vorbi mult despre beneficiile și posibilele daune ale exercițiilor Kegel, dar nimic nu poate înlocui experiența personală. Și multe femei, înainte de a experimenta ele însele complexul, se consultă cu cei care l-au experimentat ei înșiși. Prin urmare, dragi mame și cei care urmează să le devină, nu vă sfiați, povestește-ne despre experiența ta sau pune o întrebare.