Respirația este baza tuturor proceselor vitale care au loc în corpul uman. Datorită unei respirații adecvate, toate celulele sunt activate și completate cu oxigen, care la rândul său ajută la întărirea sistemului imunitar și a sănătății în general. Care este particularitatea respirației adecvate, aspectele sale pozitive și negative și cum să vă asigurați că efectul implementării sale este pozitiv, merită luat în considerare în detaliu.

Respirația abdominală - ce este?

Respirația abdominală, sau cum se mai numește diafragmatice, apare din cauza presiunii diafragmei. Principalul organ implicat în acest proces este mușchiul care separă regiunile abdominale și toracice. Când inhalați, acest mușchi se încordează, mișcându-se în jos, iar mușchii abdominali se relaxează, proeminentându-l înainte. Când expiri, dimpotrivă, se umflă, transformându-se într-o formă de cupolă, iar presiunea creată deplasează aerul din plămâni.

Această tehnică de respirație este cea mai naturală și cea mai utilă, deoarece în timpul acestei execuții corpul cheltuiește efort minim. Când se folosește respirația diafragmatică, plămânii funcționează din plin, ceea ce permite celulelor întregului corp să fie cel mai eficient îmbogățit cu oxigen și să minimizeze daunele cauzate de înfometarea celulară de oxigen.

Beneficiu

Cu cât această tehnică este utilizată mai regulat și mai corect, cu atât mai puține probleme de sănătate, cum ar fi stresul, depresia și insomnia sunt prezente în viața unei persoane. Dacă analizăm utilitatea acestei tehnici, putem identifica câțiva factori principali care dezvăluie mai detaliat avantajele respirației diafragmatice:

• Se relaxează. Consecințele stresului și depresiei chinuie adesea o persoană pentru o lungă perioadă de timp, manifestându-se sub formă de tensiune musculară și respirație rapidă. Într-un astfel de moment, respirația abdominală ajută la activarea procesului de relaxare, punând sistemul nervos în refacere.
• Ameliorează durerea. Una dintre principalele cauze ale durerii musculare cronice este o reacție la stres, iar izbucnirile acute de durere și crampele frecvente sunt o consecință a efortului excesiv. Această tehnică ameliorează durerea, elimină senzațiile neplăcute și, atunci când este efectuată sistematic, elimină complet durerea cronică.
• Întărește plămânii.În timpul orelor, plămânii sunt antrenați, care devin mai puternici. Pe măsură ce se deschid, ele cresc în volum, crescând astfel nivelul de oxigen din sânge.
• Normalizează nivelul de glucoză din sânge. Practicarea exercițiilor de respirație restabilește sistemul nervos, crescându-i funcțiile de protecție și, prin urmare, stabilizează nivelul de glucoză din sânge. Pentru pacienții care suferă de diabet, medicii au dezvoltat un set eficient de exerciții speciale pentru a menține nivelul normal de zahăr din sânge.
• Promovează digestia corectă. Exercițiile de respirație ajută o persoană să se recupereze prin activarea sistemului nervos. Acesta este cel care crește salivația și secreția de suc gastric, care stimulează procesul de digestie. Când diafragma este poziționată corect, dioxidul de carbon este îndepărtat din corp și îmbogățit cu oxigen. Pentru cel mai pozitiv efect al alimentației, experții recomandă 10-15 minute. Înainte de a începe o masă, efectuați exerciții simple de respirație.
• Îmbunătățește postura. Executarea corectă a exercițiilor este posibilă numai dacă sunt respectate anumite reguli: spatele drept fără a se apleca, brațele relaxate, pelvisul neproeminent în spate. Toate acestea previn presiunea asupra organelor și glandelor interne, iar greutatea corporală este distribuită uniform peste articulații și oase, ceea ce face ca inima, hormonii și toate organele abdominale să funcționeze corect.
• Te ajută să slăbești. Mușchii abdominali, spatele, podeaua pelvină și diafragma sunt implicate în procesul exercițiilor de respirație. Acești mușchi sunt ușor întinși și tonifiați, rezultând o reducere a depozitelor de grăsime în zona abdominală.

Dăuna

În ciuda tuturor aspectelor pozitive ale acestei tehnici, are dezavantajele sale, deoarece, dacă exercițiile sunt efectuate incorect, poate provoca mai degrabă rău decât beneficii. Printre dezavantaje se numără următoarele:

• Sarcina asupra sistemului respirator trebuie crescută treptat astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze la un volum mai mare de oxigen.
• Persoanele cu probleme de sănătate asociate cu hipertensiunea arterială nu au voie să participe la astfel de activități, deoarece în timpul procesului presiunea din interiorul organelor abdominale crește, ceea ce duce la rezultate negative.
• Orice exerciții de respirație trebuie efectuate exclusiv pe stomacul gol sau la 4 ore după masă.
• Sarcina grea în etapele inițiale de antrenament poate duce la hiperventilatie, care poate provoca un ușor disconfort, greață sau amețeli. Prin urmare, este foarte important să desfășurați formarea sub supravegherea unui specialist.
• Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, altfel nu va exista niciun efect terapeutic.

Deoarece antrenamentul de respirație are un efect de relaxare profund, momentul cel mai potrivit pentru acesta este seară. Exercițiile trebuie efectuate pe stomacul gol sau nu mai devreme de 4 ore după masă. Pentru a crește rezultatele pozitive de la cursuri, se recomandă să le desfășurați într-un mediu liniștit, calm, cu îmbrăcăminte lejeră, confortabilă, care nu restricționează mișcarea.

Executarea corectă a exercițiului constă în următorii pași:

1. Întindeți-vă pe o suprafață plană, îndoiți genunchii, puneți o mână pe burtă, chiar sub buric, iar cealaltă pe piept.
2. Fă-ți timp, încet, începe să inspiri pe nas. În timpul inhalării, oxigenul va începe să curgă în plămâni, iar stomacul va ieși în față.
3. Expiră pe gură, încordând mușchii abdominali până când aceștia sunt trași spre interior.
4. Trebuie să faceți acest exercițiu de cel mult 4 ori pe zi, timp de 5-10 minute.

Concluzie

Respirația abdominală reflectă procesul natural de inspirație și expirație, iar implementarea sa corectă poate deveni cea mai rațională abordare a sănătății, deoarece crește funcțiile de protecție ale corpului, întărește sistemul imunitar și o persoană se simte energică și sănătoasă.

În Vede, mintea este numită regele simțurilor, iar B.K.S. Iyengar a adăugat că respirația este regele minții. Respirația este primul lucru pe care îl facem când intrăm în această lume și ultimul lucru pe care îl facem când ieșim din ea. Conform filozofiei yoga, respirația profundă este cheia bunăstării noastre fizice, emoționale, mentale și spirituale. Respirația este un fir subțire și delicat care ne leagă de viață. Aceasta este calea pe care prana - forța universală a vieții - curge prin corpul nostru, reînnoindu-l constant, împrospătându-l și înviorându-l. Trebuie să respirăm pentru a trăi și, îmbunătățindu-ne respirația, ne putem îmbunătăți viața. Respirația abdominală profundă este cheia sănătății. Cum să înveți respirația abdominală corectă?

Din păcate, majoritatea oamenilor nu își folosesc capacitatea de respirație nici măcar la jumătate. Este prea des limitat de stres, traume emoționale, postură proastă și chiar... dorința de a avea un abdomen subțire și plat. Dr. Andrew Weil, pe baza experienței sale de lucru cu clienții, a recunoscut odată: „Dacă ar trebui să dau recomandări pentru un stil de viață sănătos, limitându-mă la un singur sfat, aș sfătui să învăț să respire corect... Respirația corectă este cheia principală pentru o sănătate bună.”

Majoritatea stilurilor de yoga pun accentul pe adâncirea respirației în practica asana și pranayama. Cu toate acestea, entuziasmul excesiv și prea multă concentrare pe respirația profundă duc adesea la hiperventilație, amețeli și chiar probleme mentale, cum ar fi anxietatea crescută. Astfel de efecte descurajează adesea practicanții de yoga și provoacă o oarecare dezamăgire, și pe bună dreptate, deoarece hiperventilația este extrema opusă, o altă formă de respirație nesănătoasă care nu aduce beneficii organismului, ci mai degrabă opusul. În acest articol ne vom uita la arta respirației sănătoase din mai multe perspective.

„Respiră cu burta!”

Extrem de util. Nu este de mirare că comanda „Respiră cu burta!” auzim în aproape fiecare curs de yoga. S-ar putea să credeți că aceasta este doar o metaforă convenabilă, o imagine artistică pentru respirația profundă prin părțile inferioare ale plămânilor, pentru că toată lumea știe că mușchii respiratori nu sunt localizați în stomac. Cu toate acestea, respirația inferioară sau abdominală, în sensul cel mai literal, afectează mușchii abdomenului și ai podelei pelvine. În plus, respirația diafragmatică este terapeutică pentru această parte a corpului nostru.

Mai întâi, să trecem în revistă anatomia podelei pelvine. Este alcătuit din trei straturi de mușchi (un total de 16 mușchi individuali) care se atașează de oasele ischiatice stângi și drepte, osul pubian în față și coczisul în spate. Aceste patru puncte de atașare creează un cadru de podea pelvină în formă de romb care susține organele pelvine.

Respirația corectă este incredibil de importantă pentru funcționarea completă a mușchilor podelei pelvine. Apropo, cu ce mușchi respirăm? Principalul mușchi de respirație este diafragma, un mușchi în formă de cupolă care seamănă cu o parașută. Este atașat de partea inferioară a pieptului. Micii mușchi intercostali joacă, de asemenea, un rol cheie în respirație.

În plus, există mușchii respiratori minori: scalenii din partea din față a gâtului (atașați de coloana cervicală și de prima sau a doua coastă), pectoralul, sternocleidomastoidianul (începând din spatele urechii și mergând până la stern) și trapez superior.

Când inspirăm aer prin gură sau nas, plămânii se extind, iar diafragma se mișcă în jos. Adică atunci când inspiri, diafragma apasă pe organele care se află într-un fel de sac numit peritoneu. Și unde sunt îndreptate organele abdominale sub influența acestei presiuni? Așa e, până la podeaua pelvină. Se dovedește că atunci când inspiri, podeaua pelviană se întinde ușor, iar când expiri se contractă, când diafragma se ridică și organele abdominale revin în poziția inițială. Acesta este motivul pentru care respirația inferioară, diafragmatică, este atât de importantă pentru sănătatea mușchilor podelei pelvine și a organelor pelvine. Îi tonifică, previne congestia, ca să nu mai vorbim de faptul că respirația inferioară le furnizează oxigen mult mai eficient.

Am observat relația dintre diafragmă și podeaua pelvină, dar există un alt jucător cheie în cauza nobilă a menținerii unui podele pelvin sănătos: mușchii abdominali. Mușchii abdominali transversali sunt deosebit de importanți - cei mai adânci mușchi abdominali, care, ca un corset, înconjoară partea inferioară a corpului de-a lungul întregului perimetru, atașându-se de coastele inferioare.

Fibrele mușchilor transversali abdominali sunt orizontale. Asta înseamnă că atunci când se contractă, strâng tot diametrul abdomenului, ca o centură. În plus, acești mușchi sunt implicați în expirație. Dacă postura noastră este stricată de un stil de viață sedentar, mușchii abdominali transversali slăbesc. Acest lucru, la rândul său, duce la probleme ale podelei pelvine. De exemplu, dacă ne strângem constant în timp ce stăm la un birou, coloana vertebrală capătă rapid o formă de C. Este dificil să respiri profund în această poziție, respirația devine superficială, iar una dintre numeroasele consecințe este privarea mușchilor podelei pelvine de „gimnastică” naturală, moale, dar constantă în procesul de respirație diafragmatică inferioară - întinderea cu fiecare inhalare. și contracție la fiecare expirație.

Pe scurt, postura proastă face respirația profundă mult mai dificilă. Devine dificil să „respirați cu stomacul”. Și limitându-ne respirația, subminăm sănătatea podelei pelvine. Toate procesele din organism sunt strâns legate între ele, iar respirația abdominală profundă este cea mai eficientă modalitate de a îmbunătăți sănătatea organelor pelvine. În plus, se folosește respirația abdominală profundă, deoarece ajută la reducerea depozitelor de grăsime în zona abdominală.

Desigur, schimbarea tiparelor de respirație nu este ușoară. Cam la fel de greu ca să scapi de orice obicei prost. Dar probabil. Iată un exercițiu simplu care vă va ajuta să vă faceți respirația mai profundă și sănătatea mai puternică.

Respirație adâncă Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pentru a începe, acordă-ți câteva minute pentru a te acorda cu propriul tău corp. Acordați atenție modului în care vă simțiți, în ce zone ale corpului există puncte de tensiune sau rigiditate. Observă-ți respirația, fără a judeca corectitudinea ei, fără a încerca să schimbi nimic la ea, doar urmărește-te. Pune o mână pe burtă dedesubt, sub buric, iar cealaltă mână pe piept. Pentru câteva minute, simți pur și simplu cum se mișcă pieptul și stomacul sub influența respirației tale. Apoi, în timp ce expirați, trageți ușor mușchii abdomenului inferior, îndreptându-vă buricul spre coloana vertebrală. Repetați de mai multe ori, de fiecare dată golindu-vă plămânii din ce în ce mai adânc. În timpul inhalațiilor, stomacul se relaxează și se înmoaie. Aerul umple plămânii, umflând în mod natural stomacul. Repetați 3 până la 5 cicluri de respirație, apoi relaxați-vă și reveniți la respirația normală. Odihnă. Făcând acest exercițiu simplu de respirație de câteva ori pe zi și, de asemenea, la începutul practicii de yoga, veți începe o cale lungă, dar sigură, spre aprofundarea respirației, îmbunătățirea sănătății, inclusiv a podelei pelvine și angajarea diafragmei în acest lucru. proces. Dacă vă confruntați cu sarcina de a întări mușchii podelei pelvine (în timpul prolapsului organelor abdominale etc.), atunci merită să adăugați activarea podelei pelvine la acest exercițiu de respirație. Pentru a face acest lucru, atunci când expirați și contractați mușchii abdominali transversali, contractați în mod conștient mușchii podelei pelvine - strângeți toți mușchii perineului, de la coccis până la pubis. Acest lucru va consolida ambele zone și le va învăța să lucreze împreună pe tot parcursul ciclului de respirație.

Echilibrul respirator. Importanța expirației în practica yoga și pranayama

În timpul unei practici de yoga, de multe ori ne concentrăm pe respirația adâncă. Deși, de fapt, expirațiile nu sunt mai puțin, dacă nu mai importante pentru stăpânirea respirației pline și profunde. Accentul pe expirație este important, deoarece este o modalitate fiabilă de a crește completitatea și eficiența inhalării, mai ales atunci când respirația este limitată dintr-un anumit motiv.

Când respirăm profunde, respirații yoghine pline, ne poate face să hiperventilam, mai ales dacă respirăm prea repede sau pur și simplu într-un ritm care nu se potrivește nevoilor corpului nostru.

Hiperventilația

Hiperventilația este o problemă de sănătate destul de comună, care afectează 6-10% din populația adultă. Simptomele care apar cu hiperventilația includ lucruri evidente cum ar fi anxietatea, durerile musculare și oboseala, împreună cu alergii, ceața creierului, amețeli și probleme digestive.

Hiperventilația înseamnă că prin sistemul respirator este forțat mai mult aer decât poate absorbi corpul. Acest lucru poate fi cauzat de respirația prea rapidă, peste rata normală de 15 respirații pe minut, sau respirația pe gură, oftat prea mult sau căscat excesiv.

Plămânii mențin un echilibru între aerul inspirat, care este bogat în oxigen, și aerul expirat, care este bogat în dioxid de carbon. Dacă o persoană suferă de hiperventilație, înseamnă că sistemul respirator elimină prea mult dioxid de carbon din organism. În același timp, chimia normală a corpului se modifică și pH-ul corpului — echilibrul acido-bazic — este perturbat. Toate acestea conduc la alte modificări fiziologice neplăcute.

Chiar și scăderi minore sau fluctuații ale nivelului de dioxid de carbon din sânge afectează negativ celulele nervoase, perturbând fluxul de sânge către inimă și creier, dând naștere la o gamă largă de simptome în toate organele și sistemele corpului.

Dacă, în timp ce practici pranayama, te lași purtat de respirații active și te simți ușor amețit, acesta este un semn clar de hiperventilație și un semnal pentru tine: opriți-vă și respirați încet, uniform, folosind tehnica respirației burtice profunde.

Echilibrul inspirației și expirației

Deci, mulți oameni sunt în mod constant într-o stare de hiperventilație. Ce înseamnă acest lucru? Faptul că corpul lor este într-o stare de stres constant. Și aici antidotul este respirația conștientă, relaxată, în care inhalarea și expirația sunt echilibrate, dar expirația cântă la prima vioară.

Există o tehnică simplă pentru a contracara hiperventilația: mutați-vă atenția de la inhalare la expirare. În loc să încercați să respirați cât mai adânc posibil, concentrați-vă pe expirarea cât mai completă posibil. Nu vei pierde calitatea inspirației tale, deoarece reacția naturală a corpului la o expirație completă este să inspiri adânc.Încercați, de asemenea, să efectuați pranayama în timp ce sunteți întins pe spate, ajutându-vă să expirați cu mușchii abdominali, așa cum este descris mai sus, iar la sfârșitul expirației, trăgându-vă cozisul în sus și „spre tine”, adică spre cap. În același timp, partea inferioară a spatelui apasă în podea, lordoza lombară este netezită. Odată ce ați stăpânit această parte a exercițiului, adăugați mișcări ale brațelor, sincronizându-le cu respirația. În poziția inițială, întins pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos și, în timp ce inspiri, ridică-le și pune-le în spatele capului: când termini de inspirat, mâinile se întind pe podea în spatele capului. . Concomitent cu expirația, mâinile sunt coborâte în poziția inițială: expirația s-a încheiat - mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului, palmele în jos.

În același mod, atunci când efectuați orice asana sau secvență de asane, de exemplu, practicați un complex (), mutați centrul atenției de la inhalare la expirare.

Aceste reguli simple nu numai că vă vor ajuta să evitați hiperventilația, dar vă vor îmbunătăți și sănătatea generală.

și primiți noile lansări de blog direct în căsuța dvs. de e-mail!

Respirația este un proces biologic care este indispensabil tuturor ființelor vii, datorită căruia celulele corpului sunt îmbogățite cu oxigen. Acest oligoelement este un catalizator pentru toate reacțiile biochimice din corpul nostru. Nu este de mirare că oamenii cărora le pasă de sănătatea lor se gândesc într-o zi la cum să respire corect - din stomac sau din piept.

Care este diferența?

Din cauza obiceiurilor formate necorespunzător, unii oameni respiră constant pe gură. Acest tip de respirație, spre deosebire de respirația nazală, nu este naturală pentru om, așa că aduce mult disconfort în viața de zi cu zi și duce la diferite boli. Trecând prin nas, amestecul de aer este purificat și intră în plămâni sub formă „filtrată”. Cilii epiteliului cavității nazale captează particule de praf, murdărie și chiar unele tulpini de bacterii și viruși.

Acum rămâne să ne dăm seama cum să respiri corect - din stomac sau din piept. Indiferent dacă inspiri pe nas sau pe gură, trunchiul este implicat în acest proces. Majoritatea oamenilor tind să creadă că este mai bine să respire din piept, deși această opinie nu este corectă. Această tehnică vă permite să respirați superficial, deoarece nu folosește toate alveolele pulmonare. În plus, respirația toracică în sine implică inhalări și expirații scurte.

De ce respirația din burtă este bună pentru sănătatea ta

Printre toate tipurile de respirație la om, respirația abdominală este considerată naturală. Se mai numește și abdominală și diafragmatică. Se crede că această tehnică este mai benefică decât toate celelalte, deoarece cu ea are un efect pozitiv asupra întregului corp: organismul este curățat de deșeuri și toxine, iar datorită activității septului diafragmatic, un involuntar. are loc masajul organelor abdominale.

Cum să respiri corect cu stomacul? Pentru sfaturi, puteți apela la sportivi, yoghini și chiropracticieni. Acest tip de respirație se numește diafragmatică deoarece folosește partiția anatomică, care se află între cavitățile abdominale și toracice - diafragma. La fiecare persoană este situat sub plămâni. Pentru ca diafragma să se îndoaie, este necesar să scoateți stomacul în timpul inhalării. Iată ce înseamnă „a respiri cu burta”.

Principalele avantaje ale tehnicii abdominale

Spre deosebire de alte tipuri de respirație la oameni, metoda diafragmatică vă permite să respirați mai mult și mai profund - acesta este principalul său avantaj. Pe ea se bazează și alte beneficii ale respirației abdominale, care pot fi resimțite prin dedicarea a 5-10 minute pe zi unor activități simple. Există mai multe exerciții populare de „respirație pe burtă”. Vom acorda atenție regulilor și schemei de implementare a acestora în următoarele secțiuni ale articolului, dar deocamdată ne vom concentra pe luarea în considerare a aspectelor pozitive ale exercițiilor de respirație. Respirația abdominală favorizează:

• relaxarea întregului corp;
• oferind un efect calmant asupra sistemului nervos central și periferic;
• restabilirea ritmului cardiac și a proceselor digestive;
• creșterea energiei și a vigoarei;
• abordarea situațiilor stresante;
• reluarea rapidă a forței după activitate fizică și sport;
• normalizarea nivelurilor hormonale, a glicemiei și a controlului glicemic la pacienții cu diabet zaharat;
• întărirea plămânilor;
• remediu pentru bolile respiratorii cronice.

Cum afectează respirația abdominală genetica

Toate studiile privind beneficiile și daunele respirației abdominale au fost efectuate de oamenii de știință cu scopul de a studia în detaliu efectele acestei tehnici asupra corpului și organismului uman. Dintre aceste teste, au fost obținute câteva informații interesante. Se dovedește că respirația abdominală poate influența codul genetic.

Tehnica de inhalare și inhalare abdominală implică gene care joacă un rol în procesul de îmbătrânire. În plus, oamenii de știință au reușit să înregistreze o scădere a nivelului de expresie a genelor responsabile de stres și procesele inflamatorii din organism. Tehnica de respirație diafragmatică are un efect pozitiv asupra celulelor imune și crește rezistența organismului la diferite boli infecțioase.

Defecte

Este demn de remarcat nu numai beneficiile respirației abdominale. Daunele acestei tehnici vor fi resimțite de persoanele care suferă de hipertensiune arterială. La pacienții cu boli cardiovasculare, exercițiile de respirație pot duce la consecințe adverse. La urma urmei, dacă respirați corect cu stomacul (veți învăța cum să faceți acest lucru foarte curând), apare o creștere a presiunii în vasele de sânge care alimentează organele interne.

Unii oameni au nevoie de mai mult de o lună pentru a stăpâni tehnica. Stăpânirea tehnicii de respirație profundă nu se va întâmpla dintr-o singură mișcare. Este recomandabil să se efectueze formarea sub supravegherea specialiștilor care înțeleg exercițiile de respirație. În timpul primelor cursuri, o persoană poate prezenta stare de rău și amețeli.

Reguli ale exercițiilor de respirație

Pentru ca exercițiile să nu fie inutile și să nu facă rău, trebuie să știi să respiri corect cu stomacul. Când inhalați și expirați cu diafragma, trebuie să respectați următoarele principii:

• Cursurile se repetă de două ori pe zi.
• Durata unui antrenament nu trebuie să depășească 10 minute.
• Începătorii la exerciții de respirație sunt recomandate să înceapă cu exerciții în timp ce stau întinși pe podea.
• În procesul de stăpânire a tehnicii, puteți începe antrenamentul în picioare sau așezat.
• Este recomandabil să faceți exerciții de respirație în aer curat, într-un loc retras, departe de mulțimi mari de oameni, transport și industrii.
• Dacă antrenamentul este planificat să se desfășoare în interior, acesta trebuie să fie bine ventilat înainte de a începe.
• Primul exercițiu începe cu inhalare intensă. Fiecare expirație și inhalare ulterioară trebuie efectuată încet.
• Este important să se controleze durata expirației: trebuie făcută mai mult decât inhalarea.
• Nu trebuie să uităm de ritmul respirației. La început ar trebui să fie uniformă și doar treptat să devină mai frecventă.

Cel mai simplu exercițiu

Aici încep de obicei cursurile atât pentru începători, cât și pentru maeștri experimentați în respirație abdominală. Trebuie efectuată în fiecare zi, de preferință de mai multe ori - acest lucru va ajuta o persoană să învețe rapid să-și controleze diafragma și să o simtă. Pentru a experimenta beneficiile respirației profunde, faceți acest exercițiu simplu în fiecare zi:

1. Întindeți-vă pe o suprafață tare și puneți o pernă sau o pernă mică sub cap.
2. Îndoiți genunchii și plasați mâna dreaptă pe burtă pentru a simți cum se încordează și se relaxează septul respirator. Mâna stângă este plasată pe piept.
3. Apoi începeți exercițiul inspirând încet prin nas și simțind proeminența peretelui abdominal în timp ce plămânii vă umplu de aer.
4. Expirați încet pe gură, încordând mușchii abdominali până când este complet retras.

Lecția se repetă de mai multe ori pe parcursul zilei. Pentru un antrenament, este suficient să petreceți 5-10 minute pe zi. Această tehnică de respirație poate părea dificilă la început, dar pe măsură ce septul diafragmatic se întărește, exercițiul va părea din ce în ce mai ușor.

Rolul respirației corecte pentru yoghini

Datorită utilizării tehnicilor de respirație abdominală în timpul orelor de yoga, este posibil să saturați corpul cu oxigen cât mai mult posibil, să eliminați spasmele musculare, să eliberați tensiunea generală, să vă relaxați și să vă pregătiți pentru trecerea de la o asana la alta. În plus, scopul exercițiilor de respirație este de a ajuta yoghinul să atingă o stare în care toată atenția este îndreptată către senzația propriului corp. Tehnica abdominală vă permite să vă relaxați și să descoperiți obstacole interne, cleme, blocuri, de care puteți scăpa prin respirație profundă și, ulterior, să vă bucurați de exercițiu.

Metoda de pierdere în greutate Oxysize

Astăzi acest program este foarte popular printre cei care doresc să scape de kilogramele în plus. Se bazează pe nimic mai mult decât respirația diafragmatică. Tehnica de slăbit Oxysize presupune slăbit cu ajutorul antrenamentelor sportive de intensitate scăzută și exercițiilor de respirație, care accelerează cursul proceselor metabolice din organism. Unul dintre exercițiile din program se efectuează în timp ce respirați adânc cu burta rotunjită. Ideea este să iei câteva respirații mici și, fără să-ți ții respirația, să expiri brusc, apoi să mai iei câteva expirații mici. Aceasta este o tehnică simplă de respirație, dar va fi nevoie de puțină practică pentru a deveni automată.

Terapia antică chinezească Qigong

Acest tip de tratament neconvențional a fost folosit în Regatul Mijlociu de câteva milenii. Mulți oameni numesc qigong-ul o artă chineză străveche care ajută la întărirea organismului și la creșterea rezistenței acestuia la diferite boli. Chinezii moderni cred că gimnastica qigong prelungește viața și îmbunătățește starea spirituală a unei persoane.

Este interesant că terapia orientală antică a devenit cunoscută nu cu mult timp în urmă, în ciuda multor școli practicante în care s-au împrumutat și amestecat diverse abordări. Ceea ce aveau în comun era să respire prin diafragmă. Terapia cu Qigong folosește tehnica abdominală a inhalării și expirației.

Unul dintre exercițiile populare din gimnastica chineză este „Valul”. Se efectueaza in pozitie culcat, cu membrele indoite la genunchi. O mână trebuie pusă pe piept, cealaltă pe burtă. Când inhalează, o persoană ar trebui să-și imagineze că aerul îi umple nu numai plămânii, ci este și distribuit în tot corpul, umplând fiecare celulă. Mâna care se află pe burtă ar trebui să se ridice și să coboare cu fiecare mișcare a diafragmei, iar mâna care se află pe piept ar trebui să rămână nemișcată.

Sport și respirație profundă

După ce au participat la primele lor sesiuni de antrenament la un club de fitness, mulți sunt surprinși că instructorii își dedică primele cursuri predării exercițiilor de respirație. Profesioniștii acordă o atenție deosebită sportivilor începători asupra importanței unei respirații adecvate. În timpul antrenamentului sportiv, inhalațiile și expirațiile ar trebui să fie ritmice și uniforme, dar nu este de dorit să se rețină aer în plămâni, deoarece acest lucru poate afecta negativ eficacitatea exercițiului.

Chestia este că, odată cu creșterea activității fizice, procesele metabolice decurg mai repede. Cu toate acestea, cu o lipsă de oxigen, metabolismul se oprește. Dacă un sportiv respiră pe gură, sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge va crește, iar organismul va suferi din cauza lipsei de oxigen. Respirația necorespunzătoare este principala greșeală pe care o fac sportivii, din cauza căreia, în loc de o oboseală plăcută după antrenament, resimt o pierdere a forței, slăbiciune și lipsă de energie vitală. Pentru sportivi, respirația diafragmatică este de o importanță deosebită și poate fi folosită nu numai în sală, ci și în viața de zi cu zi.

Plan de antrenament acasă

Puteți face exerciții de respirație în diferite poziții ale corpului. S-a notat anterior cum să faci asta în timp ce stai întins pe spate. Principalul lucru este să încercați să vă relaxați cât mai mult posibil și să vă asigurați că respirația este uniformă. Când inspirați, stomacul ar trebui să se rotunjească, iar când expirați, ar trebui să se retragă.

Sedinta se desfasoara pe un scaun confortabil. Nu trebuie sa fie prea moale, dar este indicat sa fie echipat cu spatar. Stând pe un scaun, trebuie să vă relaxați mușchii. Judecând după recenzii, mulți reușesc să se concentreze asupra sentimentelor lor pur și simplu închizând ochii. Se recomandă să faceți exerciții de respirație în liniște deplină. Trebuie să respiri astfel încât, atunci când inspiri, stomacul tău să se umfle, să devină rotund, iar când expiri, să se retragă. În acest caz, pieptul și umerii ar trebui să fie nemișcați. Durata exercițiului este de 2-3 minute.

Următoarea etapă de dresaj se numește „respirația câinelui”. Pentru a o efectua, trebuie să luați o poziție genunchi-cot, sprijinindu-vă pe antebrațe. În această poziție a corpului, toți mușchii abdominali se relaxează bine. Pentru a simți cum funcționează diafragma, trebuie să inspirați și să expirați rapid și des prin gură. După ceva timp (după aproximativ 1 minut), munca plămânilor, compresia și relaxarea septului diafragmatic vor deveni mult mai clar simțite.

Tehnica de respirație abdominală „vacuum” este folosită pentru a pierde în greutate și a menține tonusul mușchilor abdominali. Pentru cei care abia încep să înțeleagă elementele de bază ale respirației corecte, exercițiul poate părea destul de complicat. Pentru a o finaliza, aveți nevoie de:

• întinde-te pe spate și îndoaie picioarele, întinde-ți brațele de-a lungul corpului;
• expirați adânc, încercând să scoateți tot aerul din plămâni;
• apoi trage-ți stomacul adânc în tine și încearcă să ții această poziție timp de 20-30 de secunde;
• Relaxează-ți stomacul și expiră încet.

Ce greșeli trebuie evitate

Înainte de a începe să predați exerciții de respirație, este necesar să acordați atenție laturii teoretice a acestei probleme. Majoritatea oamenilor fac aceleași greșeli în timpul antrenamentului, inclusiv:

• o creștere bruscă a sarcinii respiratorii - primele antrenamente nu trebuie să fie intense și lungi, organismul se va adapta treptat la creșterea volumului de oxigen din plămâni;
• desfășurarea cursurilor imediat după masă - în mod ideal, după masă ar trebui să treacă cel puțin patru ore;
• efectuarea de exerciții de respirație în prezența unui ulcer gastrointestinal, a hipertensiunii arteriale sau a altor patologii cardiovasculare în anamneză;
• desfășurarea antrenamentului din când în când, periodic - pentru a obține efectul terapeutic așteptat, trebuie să o faceți zilnic.

Respirația este baza sănătății, deoarece oxigenul este necesar vieții, iar absența lui duce la moarte. Respirația necorespunzătoare poate provoca și agrava cursul bolilor. Puteți învăța să respirați corect folosind anumite tehnici. Acest lucru vă va ameliora multe probleme, vă va îmbunătăți starea de spirit și vă va îmbunătăți sănătatea generală.

Ce este respirația corectă

Pentru a înțelege care respirație este mai bună - toracică sau abdominală, ar trebui să studiați caracteristicile mișcării elementelor corpului care sunt responsabile de acest proces. Se crede că respirația abdominală este mai bună decât respirația toracică.

Cu orice tip de respirație, plămânii sunt responsabili pentru procesarea oxigenului. Dar creșterea lor, precum și modificarea volumului cavității mamare, depinde de 2 metode diferite:

• Când inhalați, peretele toracic se ridică și se îndepărtează de coloana vertebrală, ceea ce face ca cavitatea toracică din față să crească (se formează un volum suplimentar între coloană vertebrală și stern). Acest proces implică coaste atașate la coloana vertebrală la un unghi ascuțit. Cu capetele lor formează un arc, extinzând volumul posibil. Deoarece coastele sunt atașate de stern, o trag împreună cu ele.
• A doua metodă depinde de coborârea în jos a barierei abdominale. Aceasta este o diafragmă în formă de cupolă. În timpul procesului de respirație, mușchii pectorali sunt responsabili pentru tragerea acestui dom în jos, eliberând spațiu pentru plămâni. Mijlocul coboară și se creează volumul dorit. Din cauza prolapsului, partea toracică a diafragmei apasă pe abdomen, drept urmare peretele acestuia iese în afară.

Primul tip de respirație se numește toracică, iar al doilea - abdominală. Se crede că bărbații respiră cu stomacul, iar femeile cu pieptul. Acest lucru este direct legat de caracteristicile și scopul corpului de diferite sexe. Deoarece femeile nu pot respira pe deplin prin stomac în timpul sarcinii, natura le-a oferit o altă opțiune - metoda de respirație în piept. Bărbații nu au un astfel de obstacol, așa că respiră cu stomacul.

Cu toate acestea, există anumite excepții. Unele femei combină fără să știe aceste metode de respirație, iar bărbații aproape întotdeauna respiră din piept noaptea, în timp ce se odihnesc.

Beneficiile respirației abdominale față de respirația toracică

Respirația abdominală asigură respirații mai profunde, ceea ce îmbunătățește furnizarea de oxigen a întregului corp. Dar există și alte avantaje ale acestei metode:

• Reducerea tensiunii, a stresului, creșterea senzației de calm. Respirația abdominală poate oferi relaxare și confort, deoarece afectează direct sistemul nervos. În timpul respirației toracice se acumulează stres, ceea ce provoacă spasme și, ca urmare, diverse boli.
• Îmbunătățirea proceselor de recuperare după activitatea fizică. Acest fapt a fost dovedit de studiile efectuate în 2011 pe 16 sportivi. După cursuri, unii dintre ei au exersat respirația burtică. Hormonul stresului la acest grup de oameni a fost la un nivel minim, spre deosebire de cei care nu au respirat corect după antrenament. Totodată, s-a înregistrat o creștere a hormonului de relaxare.
• Stabilizarea nivelului de zahăr. Exercițiile diafragmatice regulate ajută la reducerea nivelurilor periculoase de zahăr. De asemenea, este asociat cu producerea de hormoni antistres.
• Restaurarea și îmbunătățirea proceselor digestive. Deoarece respirația abdominală ajută la relaxare, este, de asemenea, un mare plus pentru digestie. Activarea sistemului parasimpatic este responsabilă pentru creșterea secreției de salivă și suc gastric. Dacă nu sunt suficiente, alimentele sunt digerate mai rău. Alimentele sunt mai bine digerate atunci când sunt calme, astfel încât respirația pentru a reduce stresul și anxietatea ajută procesele digestive. Toate acestea protejează împotriva diareei, constipației și crampelor după masă.
• Întărirea sistemului respirator. În timpul respirației abdominale, care se practică ca gimnastica, mușchii sunt întăriți. Întinderea constantă a diafragmei face ca plămânii să se mărească și să devină mai puternici. Exercițiile de respirație profundă sunt necesare pentru cei care suferă de diverse boli pulmonare. De asemenea, ajută la combaterea obiceiurilor proaste, cum ar fi fumatul.

Un alt beneficiu unic al respirației abdominale este modificarea expresiei genelor. Acest lucru este susținut de un studiu din 2013 care a identificat efectele profund relaxante ale respirației abdominale la nivel genetic.

Genele responsabile de metabolism au devenit mai corecte. A existat o îmbunătățire generală a ADN-ului, iar numărul de celule deteriorate a scăzut.

Astfel, este mai corect să respiri din stomac decât din piept. Cu toate acestea, dacă luăm în considerare procesul din punct de vedere fiziologic, un organ principal este încă responsabil pentru acesta - plămânii.

Respirația pe gură

Funcția principală a nasului este de a distila și filtra aerul care intră în organism. Gura nu este capabilă de acest lucru, așa că respirația pe gură este incorectă. Dacă o persoană este obișnuită să respire pe gură din cauza bolilor nazale cronice, poate reînvăța în doar 1-2 săptămâni. Principalul lucru este să eliminați patologia care interferează cu respirația adecvată.

Este posibil să înveți respirația abdominală?

Deoarece majoritatea proceselor respiratorii sunt încă asociate cu diafragma, o persoană poate învăța să-și controleze respirația. Este suficient să faci exerciții simple:

1. Întins pe spate, pune mâna pe burtă și cealaltă pe piept. Respirați adânc și calm, astfel încât stomacul să fie umflat și pieptul să fie nemișcat.
2. Întindeți-vă pe o parte și respirați cu stomacul timp de 1-2 minute, respirând adânc. În această poziție, este dificil pentru o persoană să respire prin piept.
3. Stând pe un scaun, relaxează-ți umerii, gâtul și ține spatele drept. Inspirați și expirați profund, încercând să lucrați mușchii abdominali și nu mușchii pieptului.

Pentru ca respirația să fie eficientă și să devină un obicei, este important să respectați câteva reguli atunci când efectuați exerciții. În primul rând, o persoană ar trebui să consulte un medic, deoarece respirația diafragmatică este contraindicată în caz de hipertensiune arterială și boli de inimă.

Este dificil pentru persoanele supraponderale să respire - au nevoie de antrenament suplimentar pentru relaxarea fibrelor musculare. Trebuie să faceți exerciții fizice chiar înainte de a merge la culcare sau imediat după trezire. La început, antrenamentul se efectuează timp de 10-15 minute pe zi.

Este important să monitorizați cum vă simțiți și să opriți exercițiile fizice dacă apar amețeli sau dureri. În astfel de situații, ar trebui să consultați un medic.

Faceți exerciții în fiecare zi sau de cel puțin 4-6 ori pe săptămână, crescând treptat timpul la 30 de minute pe zi. Pentru exerciții, un mediu calm, absența muzicii puternice și zgomotul străin este important.

De asemenea, puteți face exerciții de respirație în timp ce stați. Este suficient să stai pe un scaun, să-ți îndrepti spatele, să-ți faci bărbia paralelă cu podeaua. Închideți ochii, relaxați-vă și începeți să inspirați încet cu stomacul. Puteți controla procesul cu mâinile, urmărind cum stomacul se ridică și pieptul rămâne în poziția sa normală.

Respirația diafragmatică sau abdominală este un proces foarte benefic pentru organism. Cu toate acestea, oamenii nu respiră întotdeauna corect. Puteți învăța acest lucru cu exerciții simple. Sunt ușor de făcut și foarte plăcute. După doar 2-3 săptămâni, se simt schimbări în organism: un val de forță, vigoare și o retragere a atacurilor de boli cronice.

Fără apă, dar doar trei minute fără oxigen. Înțelegem că respirația este esențială pentru supraviețuire, dar cu mult timp în urmă, yoghinii sugerau că respirația este, de asemenea, cheia capacității de a menține și restabili sănătatea.

Prin practici de respirație yoghină numite pranayama, ne putem controla fiziologia. Și una dintre principalele metode de influențare a fiziologiei prin respirație este considerată a fi „respirația abdominală”.

Ce este respirația abdominală?

Acesta este cel mai elementar pranayama din yoga, este chiar adesea numit „respirație yogică”.

Chiar respirăm din burtă? Desigur că nu. Putem respira doar aer în plămâni. Într-un fel, numirea acestei respirații „respirație pe burtă” este incorectă.

De fapt, nu respirăm din burtă; burta noastră se mișcă datorită mișcării diafragmei, un mușchi în formă de cupolă care separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală. Prin urmare, un alt nume, mai corect, pentru această tehnică este respirația diafragmatică.

Schimb de gaze mai eficient

Observați cum respiră copiii sau animalele. Veți observa cât de activ se mișcă stomacul și întregul lor corp în timp cu respirația. Corpul nostru ar trebui să se miște în mod natural cu respirația noastră.

Din păcate, de obicei, stilul de viață nu este propice unei respirații adecvate. O poziție constantă de șezut la școală, haine strâmte, etanșeitate psihologică duce la respirație constrânsă, fără participarea activă a diafragmei.

Cu o astfel de respirație limitată, eficiența schimbului de gaze scade și celulele corpului nu primesc suficienți nutrienți. Când trilioane de celule trăiesc într-un mod de penurie și economie, apare confuzia mentală, plictisirea mentală și se dezvoltă boli cronice.

Respirația corectă cu o implicare mai mare a diafragmei în procesul respirator va oferi organismului energie pentru a rezista bolilor.

Provoacă un răspuns de relaxare

Respirația abdominală stimulează sistemul nervos parasimpatic. Și reduce activitatea sistemului nervos simpatic. Sistemul nervos simpatic trebuie să funcționeze în situații stresante (răspunsul la stres poate fi luptă sau fugă), și produce, de asemenea, un răspuns protector sub formă de tensiune musculară și respirație rapidă. În situații de calm, când pericolul a trecut, activitatea sistemului simpatic ar trebui să scadă, iar sistemul parasimpatic să crească. Este exact ceea ce se întâmplă la animale. Dar o persoană are un psihic și o memorie mai complexe și se întâmplă ca tensiunea musculară să rămână pe viață, chiar și atunci când situația stresantă a trecut de mult. Stresul constant și activitatea viguroasă duc la hiperactivitatea sistemului nervos simpatic și la suprimarea parasimpaticului.

Respirația este singura noastră modalitate de a influența sistemul nervos parasimpatic. Pentru că respirația este singurul proces inconștient pe care îl putem influența în mod conștient.

Dezvoltând capacitatea de a alege în mod conștient răspunsul de relaxare în locul răspunsului la stres, reducem riscul multor boli care apar din cauza stresului constant și a unui dezechilibru a două sisteme nervoase opuse.

Este foarte ușor să stimulezi sistemul nervos parasimpatic să se relaxeze. Pentru a face acest lucru, trebuie să respiri cu stomacul cu o expirație prelungită.

Ameliorează durerea

Durerea musculară cronică este indisolubil legată de răspunsul la stres. Sclipiri de durere apar atunci când mușchii devin suprasolicitați. Folosind respirația diafragmatică, putem ameliora durerea și, pe termen lung, putem scăpa cu totul de durerea cronică.

Întinde și tonifică ușor mușchii de bază.

Principalii mușchi pe care îi numesc mușchii abdominali, mușchii spatelui, mușchii podelei pelvine și diafragma. Toți acești mușchi sunt implicați în procesul de respirație abdominală. Da, mușchii podelei pelvine și mușchii spatelui sunt, de asemenea, implicați în procesul cu o respirație adecvată.

Cu o respirație superficială și îngustă, acești mușchi rămân nemișcați și știm că pentru un sistem imunitar sănătos trebuie să menținem mușchii în formă bună.

Îmbunătățește postura

Faptul este că respirația diafragmatică corectă este posibilă numai dacă spatele tău este drept, umerii sunt relaxați, pelvisul nu este proeminent în spate și nu există nicio aplecare. Prin urmare, pentru a respira astfel, va trebui să vă urmăriți postura.

Poziția corectă distribuie armonios greutatea corporală pe schelet și articulații, eliberând organele și glandele interne de greutate și compresie. Acest lucru afectează direct producția de hormoni, funcționarea inimii și sistemul digestiv.

Deci ce mai aștepți? Încercați să exersați respirația abdominală de mai multe ori pe parcursul zilei și veți obține o mulțime de beneficii din această practică.