Timp de citire: 30 minute

Dacă abia începi să te antrenezi sau te întorci la fitness după o pauză lungă, atunci îți oferim un set gata făcut de exerciții pentru începători, care include 6 antrenamente variate. Mai jos sunt exercițiile pentru a cincea zi de cursuri: antrenament în circuit pentru a scăpa de zonele cu probleme, a slăbi și a tonifica corpul.

Antrenamente pentru începători: descriere

1. Vă oferim 6 seturi de exerciții gata făcute:

• PT: Antrenament de circuit pentru zonele cu probleme - prezentate mai jos

Repetați programul timp de 6-8 săptămâni, timp în care veți putea reduce volumul, scăpați de excesul de grăsime, dezvoltați rezistența, strângeți brațele, pieptul, stomacul, coapsele, fesele. Această rutină de exerciții la prețuri accesibile vă va ajuta să vă ușurați în regimul de fitness.

2. Durata antrenamentului este de 30 de minute, incluzând încălzirea și răcirea. Dacă efectuați exercițiul nu după un cronometru, ci pe un număr, atunci timpul total de antrenament poate diferi de cel declarat, deoarece ritmul exercițiilor va fi individual (de exemplu, 10 repetări pot fi finalizate fie în 30 de secunde, fie în 60 de secunde).

3. Antrenamentele sunt concepute pentru nivel elementar și elementar-intermediar. Puteți face antrenamentul mai ușor urmând o versiune mai ușoară a exercițiilor descrise mai jos.

4. Toate antrenamentele sunt cu impact redus, efectuate fără sărituri. Programul este potrivit pentru cei care doresc să slăbească, să ardă grăsimi și să-și strângă corpul.

5. Pentru antrenament, vei avea nevoie de covoraș și spațiu liber în cameră. Programul nu presupune sărituri, dar vă recomandăm să vă antrenați întotdeauna cu pantofi de alergare pentru a reduce stresul asupra articulațiilor.

6. Antrenamentul de circuit pentru zonele cu probleme, care este oferit mai jos, constă din următoarele segmente:

• Încălzire Încălzire (5 minute)
• Partea principală: include 10 exerciții pentru întregul corp, care se repetă în 3 cercuri (1 cerc durează ~6,5 minute)
• Întindere musculară în picioare (5 minute)

7. Acest antrenament în circuit folosește în principal exerciții complexe, care implică mai multe grupe de mușchi simultan. Această abordare vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, să lucrați pe toate zonele corpului și să scăpați de zonele cu probleme. Nu există exerciții cardio ca atare, dar antrenamentul are ca scop arderea grăsimilor și tonifierea corpului.

8. Acest antrenament în circuit se poate face după timp sau număr de repetări - alegerea dvs. Dacă doriți să vă antrenați fără cronometru, atunci pur și simplu efectuați numărul de repetări indicat în descriere.

9. Dacă vrei să te antrenezi la timp, atunci vei avea nevoie de un cronometru. Puteți utiliza o aplicație mobilă pentru aceasta (de ex. Tabata Timer). Exercițiile de antrenament în circuit se efectuează conform schemei 30 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă. Puteți include și un videoclip gata făcut cu un cronometru, sunt pe YouTube. În general, este mai convenabil să faci încălzirea pe o numărătoare, în timp ce antrenamentul principal și răcirea se fac folosind un cronometru.

10. Treptat organismul se obisnuieste cu sarcina, asa ca pe viitor este necesar sa trecem la programe mai complexe si mai intense. Planificăm o serie de sesiuni de instruire pentru oameni avansați pe site-ul nostru, dar deocamdată puteți urmări:

Încălzire

Încălzirea este o parte obligatorie a antrenamentului, nu o săriți sub nicio circumstanță. Încălzirea vă va pregăti mușchii și inima pentru sarcină, va crește circulația sângelui și vă va încălzi corpul, ceea ce vă va ajuta să profitați la maximum de antrenament. Exercițiile de încălzire sunt efectuate timp de 30 de secunde fără odihnă între exerciții.

Încălzirea include următoarele exerciții:

1. Mers cu genunchii în sus: 15 ridicări ale picioarelor în fiecare direcție (30 de secunde)
15 rotații în fiecare direcție (30 de secunde)8 înclinări în fiecare direcție (30 de secunde)8 rotații în fiecare direcție (30 de secunde) 15 repetări (30 de secunde) (30 de secunde)
2. Pas în lateral cu brațele răpite: 15 repetări pe fiecare picior(30 de secunde)
3. Mers cu bratele incrucisate: 15 repetări pe fiecare picior(30 de secunde)

Încălzirea ar trebui să aibă loc într-un ritm dinamic, sarcina ta este de a încălzi corpul. Începeți să vă încălziți încet, crescând treptat ritmul și crescând ritmul cardiac. Partea de încălzire se desfășoară fără odihnă între exerciții, dar vă puteți opri timp de 5-10 secunde și puteți respira adânc de câteva ori.

Ne începem încălzirea mergând pe loc. Îndoaie coatele și extinde-le în fața ta la nivelul stomacului, astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua. Ridicați genunchii sus, încercând să vă atingeți coapsele de palme. Acest exercițiu simplu încălzește perfect și încălzește corpul.

Câți: 15 ridicări ale picioarelor în fiecare direcție (30 ridicări în total) sau 30 de secunde.

Să începem să încălzim partea superioară a corpului. Stai drept, picioarele ușor depărtate, spatele drept, privirea îndreptată înainte. Începeți să efectuați rotații circulare cu umerii, întinzându-vă articulațiile și mușchii. Rotiți mai întâi înapoi, apoi înainte.

Câți:

Continuăm să încălzim partea superioară a corpului. Rămâneți în picioare în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Începeți să vă rotiți brațele cu amplitudine maximă, incluzând nu numai mușchii brațelor și umerilor, ci și ai pieptului și ai spatelui. Simte cum corpul tau incepe sa se incalzeasca. Efectuați rotații mai întâi înainte, apoi înapoi.

Câți: 15 rotații în fiecare direcție (30 de rotații în total) sau 30 de secunde.

Întinde-ți picioarele larg și întinde-ți brațele drept în lateral. Începeți să alternați îndoirea picioarelor în lateral, răsucirea corpului și atingerea mâinii de podea. Nu vă îndoiți genunchii și nu vă rotunjiți spatele.

Câți: 8 curbe în fiecare direcție (16 curburi în total) sau 30 de secunde.

Lăsați picioarele larg depărtate și puneți mâinile pe talie. Începeți să vă rotiți pelvisul, întindeți mușchii abdomenului, feselor și coapselor, care vor fi implicați foarte activ în timpul antrenamentului nostru în circuit.

Câți:

6. Rotația genunchiului

Stai drept, picioarele unite, genunchii îndoiți. Corpul este înclinat, mâinile sunt pe genunchi. Începeți să vă rotiți genunchii în sensul acelor de ceasornic în timp ce țineți picioarele staționare. Nu uitați să repetați rotațiile în sens invers acelor de ceasornic. Acest exercițiu încălzește perfect articulațiile genunchiului.

Câți: 8 rotații în fiecare direcție (16 rotații în total) sau 30 de secunde.

Dacă antrenamentul implică genuflexiuni sau fandari, asigurați-vă că includeți genuflexiuni superficiale în încălzire. Acestea vă vor ajuta să vă pregătiți nu numai mușchii pentru stres, ci și articulațiile. Întinde-ți picioarele larg și ghemuiește-te ușor, ca și cum ar fi un scaun în spatele tău. Mâinile se mișcă liber, le puteți pune împreună într-un pumn.

Câți: 15 jumătăți de genuflexiuni sau 30 de secunde.

Iar la finalul incalzirii vom efectua mai multe exercitii de incalzire. Începeți să mergeți pe loc cu genunchii ridicați ca la primul exercițiu, abia acum angajați partea superioară a corpului. Întinde-ți brațele în lateral și adună-le la piept, în sincronizare cu ridicarea genunchilor în sus.

Câți:

9. Faceți un pas în lateral cu brațele răpite

Acest exercițiu implică și partea superioară și inferioară a corpului. Începeți să faceți pași în lateral, ridicând simultan brațul cu același nume. Adică, piciorul drept merge în lateral împreună cu brațul drept care se deplasează în lateral, apoi în mod similar cu partea stângă. Efectuați acest exercițiu de încălzire dinamic, încălzindu-vă cu mult înainte de antrenamentul în circuit.

Câți: 15 pași în fiecare direcție (30 de pași în total) sau 30 de secunde.

10. Pas înainte ridicări

Și în sfârșit, ultimul exercițiu de încălzire. Întinde brațele în lateral și în același timp fă un pas înainte, atingând călcâiul cu golul. Efectuați exercițiul într-un ritm dinamic, creșteți ritmul cardiac și încălzește-ți corpul și mai bine.

Câți: 15 pași pe fiecare picior (30 de ridicări de braț în total) sau 30 de secunde.

Deci, antrenamentul nostru va consta din trei cercuri repetate. Adică în fiecare cerc vei găsi 10 exerciții, acestea exercițiile se repetă în 3 cercuri. Exercițiile se efectuează conform schemei 30 de secunde de muncă / 10 secunde de odihnă. Odihnește-te 1-2 minute între cercuri.

Antrenamentul este de intensitate foarte moderată, fără exerciții cardio intense sau de impact. Cu toate acestea, unele exerciții vă pot părea necunoscute dacă aveți puțină experiență de fitness. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, încercați să efectuați câteva repetări pentru a nu pierde timpul învățând tehnica exercițiului în timpul lecției.

Antrenamentul în circuit include următoarele exerciții:

30 de mișcări pulsatorii (30 de secunde)7 repetări (30 de secunde)12 repetări pe fiecare parte (30 de secunde)20 de repetări pe fiecare parte (30 de secunde)7 repetări pe fiecare parte (30 de secunde)20 de repetări (30 de secunde)
1. Fante laterală cu ridicarea genunchiului:
8 repetări pe fiecare parte (30 de secunde)10 repetări pe fiecare parte (30 de secunde)
2. Foarfece pe podea: 15 repetări pe fiecare parte (30 de secunde)

Pentru ce: Acesta este un exercițiu foarte eficient, deși nu simplu, pentru fese, interiorul coapselor, bicepși și cvadriceps. De asemenea, îți vei antrena mușchii abdominali, așa cum faci întotdeauna cu genuflexiunile.

Cum să o facă: Luați o poziție ghemuit. Stomacul este înfipt, coapsele sunt paralele cu podeaua, picioarele sunt drepte, genunchii privesc înainte și nu merg înaintea degetelor de la picioare. Îndreptați-vă spatele, corpul ușor înclinat înainte, mâinile împreunate. Începeți să efectuați o versiune pulsatorie a genuflexiunii prin rotirea genunchilor larg în lateral pe o pulsație și aducându-i înapoi drept pe cealaltă pulsație. Nu vă îndreptați pe tot parcursul exercițiului, pelvisul este jos, șoldurile și fesele sunt în tensiune constantă. Efectuați exercițiul cu amplitudine, punând genunchii larg în lateral.

Versiune ușoară: Poți face 10 pulsații și stai drept o secundă pentru a elibera tensiunea musculară. Apoi continuați exercițiul. Încercați treptat să efectuați toate exercițiile de antrenament de circuit prezentate fără să vă odihniți timp de 30 de secunde.

Cât de mult de făcut: 30 de pulsații sau 30 de secunde.

Pentru ce: Mersul pe plank este un exercitiu excelent care lucreaza toti muschii corpului si iti permite sa scapi de zonele cu probleme de pe brate, stomac, picioare si fese. Simțiți-vă liber să includeți mersul pe scânduri în orice antrenament în circuit, indiferent de zona corpului pe care doriți să lucrați.

Cum să o facă: Stai drept, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate. Coborâți corpul în jos și puneți-vă palmele pe podea, încercând să nu vă rotunjiți spatele. Începeți să vă mișcați brațele înainte, deplasându-vă pas cu pas într-o poziție de scândură. Țineți poziția scândură pentru o secundă și reveniți la poziția inițială. Încercați să efectuați acest exercițiu într-un ritm dinamic - acest lucru vă va crește rapid ritmul cardiac și va arde mai multe calorii.

Versiune ușoară: Încetiniți ritmul sau reduceți numărul de repetări la 4-5 dacă doriți să simplificați acest exercițiu din antrenamentul în circuit.

Cât de mult de făcut: 7 repetări sau 30 de secunde.

Pentru ce: Acesta este un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru antrenamentul nostru în circuit. Va ajuta la lucrul întregului corp inferior și a stomacului, dar mai ales a mușchilor feselor, cvadricepsului și ischiochimbilor.

Cum să o facă: Luați o poziție semi-ghemuită: pelvisul este tras înapoi, șoldurile sunt ușor deasupra paralele cu podeaua. Îndoiți coatele și plasați-le în fața dvs. aproximativ paralel cu podeaua. Menținând o poziție pe jumătate ghemuit, începeți alternativ să faceți un pas larg înapoi, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Mutați-vă greutatea pe piciorul din spate, coborându-vă mai mult în ghemuit în timp ce vă mutați picioarele înapoi. Nu vă îndreptați picioarele; mențineți o poziție semi-ghemuită pe tot parcursul exercițiului.

Versiune ușoară: Mergeți puțin mai sus în jumătatea genuflexiunii dacă doriți să ușurați acest exercițiu de antrenament în circuit.

Cât de mult de făcut: 24 de repetări (12 repetări pe fiecare parte) sau 30 de secunde.

Pentru ce: Acest exercițiu lucrează perfect mușchii abdominali, în special partea inferioară. Spre deosebire de ridicarea picioarelor în decubit dorsal, care funcționează bine și abdomenul inferior, bicicleta cu cotul este mai ușoară din punct de vedere tehnic, astfel încât veți fi mai puțin probabil să puneți stres dăunător asupra dvs. În plus, în timpul acestui exercițiu vei simți munca mușchilor picioarelor.

Cum să o facă: Așezați-vă pe saltea, coborâți-vă trunchiul puțin pe spate, astfel încât să vă puteți odihni pe antebrațe. Ridicați picioarele de pe podea și începeți să trageți alternativ genunchii spre stomac. Nu ridicați picioarele sus deasupra podelei: cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât mai multă stres primesc mușchii abdominali. Ține-ți stomacul înclinat pe tot parcursul exercițiului. Nu vă trântiți spatele și nu trageți umerii spre urechi.

Versiune ușoară: Ridicați-vă picioarele mai sus dacă doriți să faceți acest exercițiu abdominal de antrenament în circuit mai ușor.

Cât de mult de făcut: 40 de repetări (20 de repetări pe fiecare parte) sau 30 de secunde.

Pentru ce:Și un alt exercițiu funcțional grozav care face ca toți mușchii corpului să lucreze intens - în special mușchii abdomenului, umerilor, spatelui, feselor și picioarelor.

Cum să o facă: Intrați într-o poziție de scândură în patru picioare. Pentru a face acest lucru, puneți-vă în patru picioare și ridicați genunchii la câțiva centimetri deasupra podelei. Spatele rămâne drept, odihnește-te pe palme și degete de la picioare. Din poziția scândurii în patru picioare, luați mai întâi piciorul drept înapoi, apoi stângul, luând poziția unei scânduri pe mâini. Apoi reveniți la o poziție de scânduri în patru picioare, făcând un pas înainte cu piciorul drept și apoi cu stângul. Efectuați următoarea repetiție pe celălalt picior. Acestea. Mai întâi efectuați o repetare pe partea dreaptă, apoi o repetare pe partea stângă.

Dacă sunteți confuz în legătură cu secvența, atunci faceți acest exercițiu pe partea dreaptă în prima rundă. (adică primul pas îl face întotdeauna piciorul drept), în al doilea cerc în partea stângă (adică piciorul stâng face întotdeauna primul pas), în al treilea cerc, 15 secunde pe partea dreaptă, 15 secunde pe partea stângă.

Versiune ușoară: Pentru o versiune mai ușoară, stați într-o scândură statică în patru picioare.

Cât de mult de făcut: 14 repetări pe fiecare parte (7 repetări pe fiecare parte) sau 30 de secunde.

Pentru ce: Puntea este un exercițiu eficient și sigur pentru fese, mușchii abdominali și ischio-jambierii. Este destul de simplu încât vei putea să-ți tragi puțin respirația în timp ce o faci în acest antrenament în circuit.

Cum să o facă: Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Picioarele se sprijină pe călcâie - acest lucru va ajuta la o mai bună funcționare a mușchilor fesieri. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul cât mai sus posibil până când genunchii, șoldurile, stomacul și pieptul formează o linie dreaptă. Așezați-vă greutatea pe călcâie, strângeți-vă fesele strâns și mențineți abdomenul încordat pentru a nu pune stres pe spate în timpul exercițiului. Țineți poziția podului pentru o secundă înainte de a reveni la poziția de pornire.

Versiune ușoară: Exercițiul nu este dificil, dar îl poți simplifica dacă îți lași picioarele complet pe podea.

Cât de mult de făcut: 20 de repetări sau 30 de secunde.

Pentru ce: Acesta este un exercițiu grozav pentru abdomen, în special pentru partea inferioară. De asemenea, atunci când executați foarfecele, mușchii adductori ai coapselor lucrează, ceea ce înseamnă că veți lucra zona interioară a coapsei.

Cum să o facă: Întinde-te pe spate, pune-ți palmele sub fese. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea, stomacul trebuie să fie încordat. Ridicați picioarele și începeți să le încrucișați într-o amplitudine mică. Simțiți tensiunea din mușchii abdominali. Cu cât coborâți picioarele mai jos, cu atât vă va fi mai dificil să efectuați exercițiul.

Versiune ușoară: Ridicați-vă picioarele mai sus dacă doriți să ușurați acest exercițiu de antrenament în circuit.

Cât de mult de făcut: 30 de repetări (15 repetări pe fiecare parte) sau 30 de secunde.

După acest exercițiu, odihnește-te 1-2 minute și repetă exercițiile în încă două cercuri. Nu stați sau întindeți pe covor între ture, este mai bine să mergeți pe loc într-un ritm moderat.

Întinderea în picioare

După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți mușchii. Întinderea după exercițiu îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor, reduce probabilitatea de rănire și ajută la evitarea stagnării la antrenamente. În antrenamentul nostru în circuit, întinderea se face complet în picioare, durata sa totală este de 5 minute.

Țineți fiecare exercițiu 20 de secunde pe partea dreaptă și 20 de secunde pe partea stângă. Daca timpul iti permite si vrei sa te intinzi mai bine, poti tine fiecare pozitie timp de 30-40 de secunde. Veți avea nevoie de un cronometru pentru a efectua întinderea, dar puteți pur și simplu număra de până la 20-30 de ori, amintindu-vă să respirați adânc.

Întinderea finală a inclus următoarele exerciții:

20 de secunde pe fiecare parte
1. Întinderea cvadricepsului în picioare: 20 de secunde pe fiecare parte
20 de secunde 20 de secunde pe fiecare parte20 de secunde pe fiecare parte20 de secunde pe fiecare parte

Stai drept, îndoaie genunchiul și trage-l spre piept cu mâinile. Simțiți întinderea în fese și picioare. Țineți 20 de secunde și repetați același lucru cu celălalt picior.

2. Întinderea cvadricepsului în picioare

Rămâneți drept. Îndoaie piciorul la genunchi, apucă-ți piciorul cu aceeași mână și trage-l spre fese. Deplasați-vă pelvisul înainte, mărind întinderea în cvadriceps. Cealaltă mână poate fi mutată în lateral, plasată pe talie sau prinsă de perete pentru a menține echilibrul. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde și repetați pe celălalt picior.

Faceți un pas larg înainte și îndoiți genunchiul din față într-un unghi drept, îndreptând complet piciorul din spate. Ridicați brațele vertical în sus. Întinde partea superioară a capului în sus, coboară umerii și îndepărtează-i de urechi. În același timp, trageți pelvisul în jos, mărind întinderea picioarelor și feselor. Efectuați întinderi lungi pe fiecare picior timp de 20 de secunde.

Acum să întindem spatele, fesele și spatele coapsei. Pentru a face acest lucru, haideți să efectuăm un exercițiu foarte simplu - aplecarea spre podea. Stați drept cu picioarele împreună. Aplecați-vă spre podea, încercând să atingeți podeaua cu vârful degetelor. Întinde-ți pieptul spre șolduri, nu rotunjiți spatele. Dacă întinderea nu vă permite să ajungeți la podea, puteți să vă strângeți tibia cu mâinile sau să îndoiți ușor genunchii. Rămâneți în poziția înclinată timp de 20 de secunde, respirând adânc.

Pentru a întinde tricepsul, plasați brațul stâng îndoit la cot în spatele capului. Cu mâna dreaptă, apucă cotul mâinii stângi și mișcă-l mai departe în spatele capului, întinzându-ți tricepsul (tricepsul este un mușchi situat pe spatele brațului). Țineți 20 de secunde și repetați pe de altă parte.

Ridicați brațul stâng la nivelul umerilor și mutați-l în lateral. Cu mâna dreaptă, apucă cotul mâinii stângi și apasă ușor pe el, mărind întinderea în umăr. Efectuați exercițiul pe fiecare braț timp de 20 de secunde.

Să terminăm întinderea prin aplecarea în lateral. Așezați picioarele mai late decât lățimea umerilor, puneți o mână pe talie și ridicați cealaltă deasupra capului. Aplecați-vă adânc în lateral, întinzându-vă brațele, stomacul, spatele și pieptul. Țineți îndoirea timp de 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

12666 0

Fără încălzire nu este de lucru

Ai văzut cum o pisică se pregătește să sară?

Mai întâi, ea ia o poziție, îndoindu-și membrele, apoi trece de la labă la labă și își bate coada dintr-o parte în alta de mai multe ori.

Și numai după acest ritual ciudat el se grăbește înainte.

Acest ritual nu este altceva decât o încălzire înainte de un salt sau o pregătire pentru aceasta. Pentru persoanele implicate în sport sau educație fizică, nici un antrenament nu este complet fără o încălzire. Totul începe cu ea.

În timpul încălzirii, sistemul nostru musculo-scheletic și o serie de alte sisteme și glande endocrine sunt pregătite pentru a îndeplini sarcina principală de antrenament sau orice altă sarcină. La ele apar modificări reversibile corespunzătoare, care asigură performanță, rezistență, atenție, coordonare, precizie și dexteritate sporite și viteza mișcărilor.

Neglijarea unei părți atât de importante a antrenamentului duce la leziuni grave: fracturi, vânătăi, rupturi de tendoane, încordări musculare și multe altele, mai ales în condițiile în care este necesară o mare atenție și o mare precizie a mișcărilor.

În plus, încălzirea restabilește și îmbunătățește fluxul sanguin către acele organe care se aflau în condiții nefavorabile de microcirculație redusă.

Având în vedere efectul pozitiv al încălzirii asupra corpului, asigurați-vă că îl utilizați:
- înainte de începerea antrenamentului;
- înainte de lucrări fizice grele sau de ridicare grele;
- inainte de munca care presupune aplecarea corpului inainte sau ramanerea intr-o pozitie (mai ales incomoda) timp indelungat.

Exercițiile de dimineață, prin natura exercițiilor, seamănă cu o încălzire și sunt în esență una. La fel ca și încălzirea, nu vă va înlocui cu sport și educație fizică, deoarece nu este capabil să provoace modificări adecvate în organism și să dezvolte în mod intenționat abilitățile motorii.

Există un număr mare de exerciții fizice folosite pentru încălzire. Scopul lor principal este de a „întinde” corpul într-un grad sau altul, în funcție de natura sarcinilor viitoare. În multe publicații despre kinetoterapie pentru osteocondroză, acestea sunt descrise în detaliu și promovate ca exerciții terapeutice.

Și dacă le folosiți pentru încălzire, atunci este suficient. Pentru cei care nu știu de unde să înceapă, oferim o rutină aproximativă de încălzire.

Un set aproximativ de exerciții fizice pentru încălzire

În mod obișnuit, încălzirea începe cu un jogging ușor pe loc sau cu jogging afară într-un ritm lent timp de 5-10 minute.

Plimbarea este acceptabilă pentru persoanele în vârstă.

Se efectuează următoarele exerciții:
- pe îndelete;
- la dreapta si la stanga;
- cu o creștere treptată a amplitudinii mișcărilor;
- în medie de 15-20 de ori.

Mișcări circulare în articulațiile umărului (Fig. 15)

Orez. 15. Mișcări circulare în articulațiile umărului

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați-vă brațele în lateral, rotiți-le înainte și apoi înapoi.

Mișcări circulare în articulațiile cotului (Fig. 16)

Orez. 16. Mișcări circulare în articulațiile cotului

Poziția de pornire: aceeași. Brațele în lateral și, îndoindu-le la coate, efectuează rotații circulare ale antebrațelor datorită mișcărilor în articulațiile cotului. Țineți umerii orizontali.

Mișcări circulare în articulația încheieturii mâinii (Fig. 17)

Orez. 17. Mișcări circulare ale articulației încheieturii mâinii

Poziția de pornire: aceeași. Cu coatele îndoite, strânge pumnii și rotește mâinile, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.

Ridicați din umeri (Fig. 18)

Orez. 18. Ridicarea din umeri

Poziția de pornire: aceeași. Ridicați umerii, efectuați suplimentar mișcări circulare.

Ridicarea bratelor (Fig. 19)

Orez. 19. Ridicarea bratelor

Poziția de pornire: aceeași. Aduceți-vă brațele îndoite la coate la nivelul pieptului, apoi întindeți-le ca și cum ați încerca să vă conectați coatele la spate (Fig. 19 a). Apoi, împreunându-vă din nou brațele în fața pieptului (Fig. 19 b), depărtați-le, îndreptându-le la coate.

Mișcări circulare în articulațiile gleznei (Fig. 20)

Orez. 20. Mișcări circulare în articulațiile gleznei

Poziția de pornire: stând cu picioarele întinse înainte. Aruncându-vă piciorul peste braț, îndoit la cot, luați-vă piciorul cu cealaltă mână și rotiți-l, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.

Mișcări circulare în articulațiile șoldului (Fig. 21)

Orez. 21. Mișcări circulare în articulațiile șoldului

Poziția de pornire: stând lateral de un perete sau de o masă (pentru a face exercițiul mai ușor, te poți ține de perete cu mâna). Cu piciorul îndoit la articulația genunchiului, faceți mișcări circulare în articulația șoldului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Mișcări circulare în articulațiile genunchiului (Fig. 22)

Orez. 22. Mișcări circulare în articulațiile genunchiului

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă ușor trunchiul și picioarele la genunchi, puneți-vă mâinile pe articulațiile genunchilor. Faceți mișcări circulare în genunchi îndreptând picioarele și îndoind ușor lateral genunchii. Mâinile ajută și controlează unghiul de înclinare.

Mișcări circulare ale pelvisului (Fig. 23)

Orez. 23. Mișcări circulare ale pelvisului

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Faceți mișcări de rotație cu pelvisul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Coduri laterale ale corpului (Fig. 24)

Orez. 24. Îndoiți trunchiul în lateral

Poziția de pornire: aceeași. Înclinați-vă corpul alternativ la stânga și la dreapta.

Îndoiți trunchiul înainte (Fig. 25)

Orez. 25. Îndoiți trunchiul înainte

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. De fiecare dată când vă aplecați înainte, expirați de fiecare dată când vă îndreptați trunchiul, inspirați;

Rotațiile corpului (Fig. 26)

Orez. 26. Corpul se întoarce

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral. Întoarce-ți corpul la stânga și la dreapta. Pentru a angaja părțile superioare și inferioare ale coloanei vertebrale, ridicați și coborâți brațele față de nivelul umerilor în timpul exercițiului.

Mișcări circulare ale corpului (Fig. 27)

Orez. 27. Mișcări circulare ale corpului

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu mâinile strânse la ceafă, faceți mișcări circulare cu corpul.

„Moara” (Fig. 28)

Orez. 28. „Moara”

Poziția de pornire: aceeași. Ridicând brațele în lateral, fă mișcări circulare ale trunchiului în timp ce te apleci înainte.

Mișcări circulare ale capului (Fig. 29)

Poziția de pornire: culcat pe spate; îndoind picioarele la genunchi și articulațiile șoldului, coborâți-le alternativ spre dreapta sau stânga față de axa corpului.

Atingerea cotului cu genunchiul (Fig. 33)

Orez. 33. Atingerea cotului cu genunchiul

Poziția de pornire: aceeași. Întinde brațele în lateral și încearcă să atingi cotul stâng cu genunchiul piciorului drept și, invers, cu genunchiul piciorului stâng, atingeți cotul drept.

Atingerea podelei cu piciorul din partea opusă (Fig. 34)

Orez. 34. Atingerea podelei cu piciorul pe partea opusă

Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele în lateral. Fără a ridica mâinile de pe podea, mișcă-ți piciorul înapoi, atingând podeaua cu mâna opusă. Treptat, cu fiecare încercare, încercați să vă apropiați de mână.

Utilizați acest set de exerciții ca o încălzire și înainte de a începe un antrenament. Încălzirea ne pregătește pentru educație fizică și orice altă muncă fizică, crește reacția și atenția, modifică temporar proprietățile țesuturilor, făcându-le rezistente la stres și chiar la suprasolicitare. Amintiți-vă că neîncălzirea la începutul cursurilor poate duce la răni grave.

Terapie yoga: exerciții pentru articulațiile genunchiului.

Mulți dintre voi știu direct: articulațiile genunchilor sunt destul de fragile. Iată câteva sfaturi despre cum să vă protejați genunchii de răni în timpul orelor de yoga și un set de exerciții pentru a vă întări articulațiile genunchilor.

O abordare mai conștientă a practicii vă va ajuta să evitați leziunile articulațiilor genunchiului, care se întâmplă adesea în timpul orelor de yoga.
De exemplu, te poți răni cu ușurință dacă încerci să stai în poziția lotus fără a te încălzi. Pentru a preveni acest lucru, este important să vă ascultați întotdeauna corpul și să nu vă străduiți cu orice preț să efectuați asana exact în același mod ca și instructorul. Fiecare dintre noi are propriile noastre capacități anatomice și trebuie să ne pregătim pentru fiecare asana complexă. De exemplu, dacă vrei neapărat să stai în lotus, fă aceste exerciții pentru genunchi în mod regulat.

Pentru a proteja articulația genunchiului de răni, în pozițiile în picioare Ai grijă pentru plasarea piciorului: îndreptați genunchiul în aceeași direcție cu degetul mijlociu.
Când executați ipostaze în picioare, trageți genunchii folosind mușchii din față a coapselor. Aceasta nu este aceeași mișcare cu împingerea genunchilor înapoi. Pentru a înțelege cum să-ți susții genunchiul cu mușchii coapsei, stai în dandasana (descrisă mai jos) și amintește-ți senzațiile pe care le ai când trage degetele de la picioare spre tine. Aceasta este ceea ce ar trebui să simțiți când trageți genunchii în sus într-o poziție în picioare.

Când executați abdomene din poziție în picioare, răsuciți din centrul taliei, nu din șolduri. Astfel vei evita așa-numitul efect de schior - răsucirea nedorită a articulațiilor genunchilor. Genunchiul trebuie să fie fixat și tras în sus, șoldurile să fie nemișcate și îndreptate înainte, ca și cum ați atinge peretele din fața lor.

Dacă aveți deja probleme la genunchi, efectuați această rutină zilnic și reduceți ușor aria de mișcare. Ca măsură preventivă, este suficient să te antrenezi de două până la trei ori pe săptămână. Efectuați aproape toate exercițiile în mod dinamic, într-un ritm de mișcare care vă este confortabil - atât rapid, cât și lent. Repetați fiecare mișcare de 6-12 ori.

Genunchi în picioare.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoaie piciorul la articulația genunchiului și ridică-l în fața ta la o înălțime confortabilă. Asigurați-vă că piciorul de sprijin rămâne drept. Strângeți-vă mâinile la spate și mutați-le înapoi. Lucrați dinamic: îndreptați piciorul, îndreptându-l înainte și trăgând rotula, apoi îndoiți-l, trăgându-l înapoi și încercând să ajungeți la fese cu călcâiul. Repetați cu celălalt picior.

Mișcări circulare ale genunchilor

Așezați picioarele împreună și îndoiți genunchii, coborându-vă la o înălțime confortabilă. Puneți palmele chiar deasupra genunchilor. Efectuați mișcări circulare cu genunchii, descriind cercuri mai întâi în sens invers acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Jumătate ghemuit

Poziția de pornire este aceeași. Lucrați dinamic: îndoiți și îndreptați genunchii fără a vă ridica palmele de pe picioare. Trageți constant coccisul în jos și mențineți mușchii abdominali strânși.

Mișcări circulare ale genunchilor cu picioarele depărtate

Așezați picioarele la 50-70 cm lățime și îndoiți genunchii, coborând pelvisul. Puneți palmele chiar deasupra genunchilor și strângeți mușchii abdominali. Efectuați mișcări circulare cu genunchii, mai întâi spre exterior, apoi cât mai mult spre interior. Apoi, fără a schimba poziția, îndoiți și îndreptați picioarele fără a ridica palmele de pe genunchi.

Genuflexiuni pe degetele de la picioare

Așezați-vă picioarele împreună și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Întinde-ți genunchii în lateral și întinde-ți brațele înainte. Lucrați dinamic: coborâți-vă pelvisul, ghemuindu-vă la o înălțime confortabilă și strângând mușchii abdominali, apoi ridicați-vă, aducând genunchii împreună. Pe măsură ce efectuați genuflexiuni, continuați să vă echilibrați pe degetele de la picioare. Repetați de 6-12 ori. Apoi, coboară din nou, întinde genunchii cât mai larg posibil și ține această poziție timp de 30 de secunde până la trei minute.

Dandasana

Stai jos, întinde-ți picioarele înainte. Pune-ți mâinile la spate, împinge podeaua cu degetele, întinde partea superioară a capului în sus, întinzând toată coloana vertebrală. Trageți degetele de la picioare spre dvs., strângeți partea din față a coapselor și trageți rotula atât de tare încât călcâiele se ridică de pe podea. Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut.

Genunchi îndoit

Așezați-vă pe podea, lăsați-vă pe spate, coborând spatele pe podea și sprijiniți-vă pe antebrațe. Încercați să nu vă cazați pe mâini, ci împingeți-vă de pe podea, întinzându-vă coloana vertebrală. Ridicați picioarele în sus și îndoiți genunchii. Lucrați dinamic: îndoiți și îndreptați picioarele.

Genunchiul este o articulație complexă din punct de vedere anatomic, care suportă întreaga greutate a corpului atunci când se mișcă. este dureros și incapacită chiar și sportivii cu experiență pentru o lungă perioadă de timp. Potrivit cercetărilor științifice, 26% din populația adultă a planetei suferă de dureri de genunchi, iar numărul plângerilor a crescut constant în ultimii 20 de ani. Nu aștepta semnele de avertizare, fii proactiv: efectuează regulat exerciții simple pentru a-ți întări genunchii pentru a reduce riscul de accidentare.

Cel mai bun mod de a preveni rănirea este de a avea mușchi și articulații puternice, flexibile, care să reziste la stres și răni. În unele cazuri simple de durere de genunchi, anumite exerciții pot ajuta la ameliorarea durerii. Amintiți-vă, nu faceți niciodată niciun exercițiu care provoacă mai multă durere.

Înainte de curs, asigurați-vă că vă încălziți mușchii pentru a vă pregăti pentru stres și pentru a îmbunătăți circulația sanguină locală. O opțiune bună de încălzire este să faci mișcări circulare cu genunchii în timp ce stai pe picioarele ușor îndoite.

Există 2 opțiuni pentru exercițiu. Piciorul este ridicat din poziția inițială culcat pe spate sau piciorul este ridicat din poziția culcat pe o parte. Prima opțiune include în plus mușchii coapsei, a doua opțiune - mușchii abdominali.

Opțiunea 1:

• Stați pe spate. Omoplații și partea inferioară a spatelui sunt presate strâns pe podea. Un picior este îndoit la genunchi, celălalt este îndreptat.
• Ridicați piciorul drept de pe podea, țineți-l acolo timp de 15-30 de secunde, reveniți la poziția inițială.

Opțiunea 2:

• Întinde-te pe partea ta. Rezemați-vă de antebraț. Îndoiți-vă piciorul inferior într-un unghi drept, îndreptați-vă piciorul superior.
• Ridicați și coborâți piciorul drept.

Toate mișcările trebuie efectuate încet și fără probleme.

Fânturi

Fânturile pun stres pe genunchi, ajutând la întărirea mușchilor gambei și coapsei și la stabilizarea articulației genunchiului.

• Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, mâinile pe talie, spatele drept.
• Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți ambii genunchi în același timp.
• Când este îndoit, piciorul extins formează un unghi drept. Genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua.
• Reveniți la poziția inițială. Dacă faci totul corect, ar trebui să obții mișcări elastice.
• Repetați mișcări similare pentru al doilea picior.

• Poziția de pornire: în picioare, spatele drept.
• Îndoiți genunchiul și aruncați-vă spre stânga.
• Fără a-ți îndrepta genunchii, mutați greutatea pe celălalt picior și aruncați-vă spre dreapta.
• Asigurați-vă că genunchiul piciorului de susținere este exact deasupra piciorului.

Întinderea

Exercițiile de întindere se fac din diferite poziții de plecare. Starea întinsă ajută la evitarea greutății proprii.

Întinderea în poziție culcat, tehnică:

• Stați pe spate. Ridicați un picior, îndoindu-l la un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă celălalt picior pe podea.
• Îndreptați încet piciorul îndoit, îndreptând degetele de la picioare spre dvs. Apoi reveniți la starea inițială.

Întindere în picioare, tehnică:

• Rezemați-vă pe o suprafață tare pentru echilibru. Trageți piciorul stâng îndoit într-un unghi drept spre spate.
• Țineți în punctul de sus timp de 3-5 secunde.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați mișcarea cu piciorul drept.

Exercițiile sunt efectuate fără smucitură într-un ritm confortabil. Întinderea crește elasticitatea musculară și ameliorează rigiditatea articulației genunchiului.

"Martin"

Exercițiul de înghițire antrenează mușchii picioarelor, îmbunătățind în același timp echilibrul și coordonarea.

Cum să o facă:

• Poziția de pornire: în picioare, spatele drept, picioarele unite. Așezați-vă brațele în lateral, la nivelul umerilor.
• Rezemați-vă pe un picior, înclinați-vă trunchiul înainte, luați celălalt picior înapoi, ajungând paralel cu podeaua.
• Țineți această poziție cât de mult puteți, apoi reveniți la poziția inițială.

Spre deosebire de mitul comun conform căruia genuflexiunile sunt dăunătoare articulației genunchiului, acest exercițiu, efectuat cu tehnica corectă, vindecă genunchii prin întărirea ligamentelor și mușchilor picioarelor.

Tehnică:

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trageți-vă umerii înapoi. Trage-ți stomacul înăuntru.
• Coborâți-vă încet, mișcându-vă fesele și șoldurile înapoi.
• Îndoiți genunchii până când apare tensiunea musculară. Atunci ridică-te.
• Mențineți echilibrul și coordonarea, nu vă rotunjiți spatele. Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

Când efectuați genuflexiuni, nu trebuie să vă grăbiți sau să vă smuciți

Opțiuni pentru reducerea sarcinii axiale:

• genuflexiuni pe perete;
• ghemuiește, ținând suportul cu mâinile.

Încercați să petreceți 20-25 de minute făcând exerciții pentru genunchi în fiecare zi. Eficacitatea este garantată doar de activitatea fizică regulată. Rămâneți sănătoși mult timp!

Asigurați-vă că citiți despre asta