Jogging-ul dimineața este unul dintre cele mai accesibile și mai eficiente tipuri de antrenament cardio. Și antrenamentul cardio, după cum știți, este un instrument excelent pentru pierderea în greutate, întărirea mușchiului inimii și imunitatea generală. Pentru a obține beneficiile maxime pentru sănătate de la un jogging de dimineață și un plus de energie pentru întreaga zi, trebuie să cunoașteți și să urmați câteva nuanțe simple, dar foarte importante.

Beneficiile alergării

Alergarea este un exercițiu aerobic care implică multe grupe musculare și sisteme ale corpului. Antrenamentul cardio este însoțit de o creștere a frecvenței cardiace și de respirație rapidă. Ca urmare:

• procesele metabolice sunt accelerate;
• se îmbunătățește ventilația pulmonară;
• tensiunea arterială este normalizată;
• capilarele neutilizate anterior încep să funcționeze;
• se dezvoltă rezistența;
• funcția creierului este stimulată;
• rezistența la stres crește.

Alergând dimineața, poți face față și apetitului crescut - 20 de minute de activitate pot ameliora foamea timp de 1-2 ore.

După cum puteți vedea, alergarea are un efect complex asupra organismului, astfel încât beneficiile pe care le aduce nu pot fi supraestimate.

Reguli pentru jogging de dimineață

Pregătirea

Pentru cei care decid să înceapă să alerge dimineața, în primul rând trebuie să rețineți că începerea exercițiilor cardio imediat după trezire este strict interzisă. Organismul trebuie mai întâi să fie pregătit pentru acest proces. Cert este că în momentul în care te trezești, vâscozitatea sângelui este mai mare decât în ​​orice alt moment. Prin urmare, se poate face un mare rău sistemului cardiovascular. În mod ideal, fiecare dimineață ar trebui să înceapă cu un pahar de apă curată și un mic dejun ușor.

Încălzire

Înainte de alergarea de dimineață, ca înainte de orice proces de antrenament, trebuie să vă încălziți. Acest lucru se poate face atât acasă, cât și pe stradă. Dacă preferați a doua opțiune, atunci ar trebui să începeți încălzirea cu mersul pe jos. Primii 100-200 de metri ar trebui parcurși într-un ritm normal. După ce le depășiți, creșteți treptat ritmul de mers. Ar trebui să mergi pe al doilea cu 200 de metri mai repede decât pe primul. După aceea, puteți începe să efectuați exerciții generale de antrenament fizic. Acestea includ balansări, îndoiri în direcții diferite și genuflexiuni. Durata optimă de încălzire este de 20 de minute. Prin încălzirea corpului, îmbunătățiți flexibilitatea ligamentelor și articulațiilor, ceea ce înseamnă că reduceți riscul de rănire. Încălzirea redistribuie, de asemenea, fluxul de sânge, drept urmare mușchii primesc nutrienți suplimentari și oxigen și începe procesul de ardere a grăsimilor.

Suflare

Alergarea este o sarcină ciclică, adică continuă, așa că în timpul alergării este important să-ți controlezi procesele respiratorii. Distragerea atenției de la respirație duce la o ventilație insuficientă a plămânilor, ceea ce are un efect dăunător asupra stării cursantului: coordonarea mișcărilor se înrăutățește, apare scurtarea respirației și apare lipsa de oxigen a creierului. Pentru a evita astfel de probleme, tehnicile de respirație trebuie respectate cu strictețe. Când alergați într-un ritm lent sau mediu, încercați să respirați astfel încât să inspirați și să expirați la fiecare 3-4 pași. Vă rugăm să rețineți că respirația trebuie făcută pe nas, nu cu partea superioară a pieptului, ci cu abdomenul inferior sau cu diafragma. Respirația calmă și uniformă vă va permite să reduceți sarcina asupra sistemului cardiovascular și să creșteți eficacitatea antrenamentului cardio.

Frecvența și durata de rulare

Productivitatea exercițiilor aerobice depinde în mare măsură de frecvența și durata exercițiilor. Pentru a obține cele mai bune rezultate, se recomandă să alergați dimineața de 3 până la 5 ori pe săptămână. Un regim de jogging dimineață acceptabil pentru începători este de 3 ori pe săptămână. Dacă alergi mai rar, efectul antrenamentului cardio va fi foarte nesemnificativ. Sarcinile excesive pot provoca o pierdere a rezistenței. În ceea ce privește durata, în mod ideal ar trebui să fie de cel puțin 1 oră. Un corp neobișnuit nu poate face față unei astfel de sarcini. Prin urmare, ar trebui să începeți joggingul de dimineață la 15 minute și să îl creșteți treptat până la momentul optim.

Tehnica alergării

S-ar părea că a luat-o și a fugit. Cu toate acestea, nu toate sunt atât de simple. Când alergați, este foarte important să mențineți tehnica adecvată. În caz contrar, eficacitatea exercițiilor cardio scade și crește probabilitatea de accidentare a genunchiului. Un indiciu clar că alergați incorect este durerea și disconfortul din mușchi în timpul exercițiilor fizice. Pentru a preveni acest lucru, antrenează-ți corpul în poziția ideală. Alergătorii începători ar trebui să-și amintească întotdeauna să alerge:

• cu o postură uniformă și ține capul drept în fața ta;
• cu umerii coborati si relaxati;
• cu coatele îndoite la 90 de grade și cu brațele lucrând constant;
• fără a strânge mâinile;
• îndoirea piciorului la genunchi pentru absorbția șocurilor;
• aterizează piciorul pe pământ sub tine;
• Aterizează pe mijlocul piciorului, rostogolește-te pe degetele de la picioare și împinge de pe sol.

La început va fi destul de dificil să urmărești toate nuanțele, dar în timp corpul se va obișnui și va lua automat poziția cerută.

Loc de alergat

Nu orice loc este potrivit pentru un jogging de dimineață. De exemplu, nu este indicat să te antrenezi pe traseu. Este necesar să se așeze traseul cât mai departe de oameni și străzi poluate cu gazele de eșapament. Ideal pentru alergare într-un parc, pădure sau câmp.

Echipamente

Pentru jogging, trebuie să alegeți pantofi comozi, dar nu grei, cu găuri perforate. Acordați o atenție deosebită grosimii tălpii. Trebuie să fie de cel puțin 1 centimetru. De asemenea, nu uitați să inspectați șireturile înainte de a cumpăra. Cel mai bine este să dai preferință celor care se leagă bine, nu alunecă și țin piciorul strâns.

Ce haine să porți când mergi la alergat depinde de vreme. Pe vreme caldă, cele mai ușoare îmbrăcăminte din țesături naturale sunt potrivite pentru alergare. Dacă afară nu sunt mai mult de 17 grade, purtați un trening. Pe vreme racoroasa, este recomandat sa porti un costum calduros, un sacou lejer si o palarie care sa acopere urechile. Pentru jogging pe vreme rece, este recomandabil să achiziționați un trening rezistent la vânt și la apă, cu un strat mic de izolație, mănuși calde, o pălărie pentru a vă proteja capul și urechile de vânt și adidași de iarnă înalți. Femeile ar trebui să poarte întotdeauna un sutien special modelat atunci când aleargă, indiferent de condițiile meteorologice.

Cum să începi o alergare

Principala greșeală pe care o fac aproape toți alergătorii începători este mersul prea repede la start. Trebuie să-ți începi alergarea de dimineață cu o plimbare. Apoi, trebuie să creșteți treptat viteza de mers și să treceți ușor la alergare. Un ritm rapid pentru un începător poate duce la pierderea respirației. Și acest lucru poate provoca o retragere prematură din cursă.

În timp ce alergați, nu uitați să vă monitorizați ritmul cardiac. Intervalul optim de frecvență cardiacă este de 120-150 de bătăi pe minut. La sfârșitul alergării, monitorizează cât de repede își revine. Dacă acest lucru durează mai mult de 5 minute, trebuie să reduceți intensitatea sarcinii.

În concluzie, merită adăugat că regularitatea și perseverența sunt cheia succesului în orice demers. Doar dacă aceste două criterii sunt prezente, va fi posibil să vă atingeți obiectivele.

„Jogging de dimineață” – cu toții ne-am gândit cândva tentant să începem să facem exerciții și să obținem o siluetă atletică frumoasă. Cu toate acestea, care sunt beneficiile alergării dimineața? Și cel mai important, este atât de eficient? Acum vom afla!

Ceasul cu alarmă este cel mai mare dușman al oricărei persoane. Aș dori să amân pornirea acestuia până mai târziu, dar în schimb, pentru un antrenament de alergare de dimineață, trebuie să îl porniți cu cel puțin o oră mai devreme. Chiar dacă decizi să schimbi ora, nu există nicio garanție că alergarea ta de dimineață va avea loc. Puteți opri alarma și mergeți la culcare.

Care sunt beneficiile alergării dimineața?

Nu poți răspunde negativ sau pozitiv. Motivul sunt obiceiurile fiecărei persoane în parte. Dacă să te trezești dimineața este deranjant, probabil că nici măcar nu merită să vorbim despre antrenamentul de dimineață. O stare ruptă nu va ajuta în niciun fel la obținerea efectului exercițiilor de dimineață. Distracția este principalul atu al sportului.

Dacă jogging-ul nu îți aduce plăcere, oprește-te, nu va ajuta la nimic.

Oricine se trezește fără probleme și se trezește 10 minute mai târziu, antrenamentul de dimineață va avea un efect grozav și o mulțime de impresii pozitive! După ce ai băut un pahar cu apă rece și te-ai împrospătat cu terci, poți începe lecția.

Beneficiile alergării dimineața

Un jogging de dimineață necesită un minim de efort, iar rezultatul este un antrenament muscular reușit. Când mergi la muncă, senzația de somnolență va trece. Veți rămâne cu un sentiment de împlinire și o dispoziție bună pentru o zi de lucru productivă. Cand te intorci acasa te poti odihni linistit pentru ca antrenamentul a avut loc dimineata!

În timpul alergării, întregul corp este activat. În primul rând, inima se antrenează, pompând de multe ori mai mult sânge decât în ​​repaus. Se dezvoltă vasele de sânge și crește volumul pulmonar. Și ceea ce este important este că grăsimea este arse!

Numărul minut al contracțiilor inimii este de 60-90 de bătăi. În timpul activității fizice, frecvența crește până la 120-180 de bătăi. În consecință, în același timp inima pompează de 2-3 ori mai mult sânge

Ca urmare a alergării regulate, numărul de bătăi ale inimii pe minut scade, ceea ce înseamnă că inima va avea mai mult timp să se odihnească.

Cum să alergi cu cel mai mare efect de pierdere în greutate?

Principalul inamic al unei siluete este grasimea. Se depune pe corp și creează părți neatractive, burtă și coapse. Dificultatea de a face față acesteia constă în consumul secundar de grăsime de către organism ca energie.

Aceasta înseamnă că, pentru a arde grăsimile, principalul combustibil, adică proteinele, trebuie să se epuizeze. Apoi organismul începe să consume elementul de rezervă.

Procesul de obținere a energiei are loc prin schimbarea stării unei substanțe în alta. Deci carbohidrat + proteine ​​= energie. Carbohidrații acționează ca o potrivire; fără ei, absorbția proteinelor este imposibilă. Grăsimea este rezerva organismului în caz de foame. De aceea, mulți oameni țin dietă. De fapt, există o altă modalitate de a face corpul să piardă în greutate

Ne confruntăm cu sarcina de a cheltui cât mai multă energie. Pentru a atinge acest obiectiv, există o alergare lentă. Veți fi de acord că opțiunea este mult mai reușită, deoarece dimineața oboseala excesivă este inadecvată. Rezultatul este un dublu beneficiu: alergi lent, dar beneficiile sunt mai mari.

Alergarea dimineața îți poate schimba viața!

Sportul face corpul atractiv, iar acesta este un argument puternic pentru ca jumătatea dorită a societății să acorde atenție. Nu pentru asta ne antrenăm?

Cei care fac sport își ating obiectivele mai ușor. Principalul avantaj care se obține în timpul antrenamentului este încrederea. De asemenea, în timpul exercițiilor fizice, se formează hormonul fericirii, ceea ce îi face pe sportivi oameni pozitivi!

O bună dispoziție nu apare doar datorită hormonilor. Alergarea vă crește rezistența, ceea ce vă ajută să rezistați la oboseală. Un sportiv antrenat rămâne treaz timp de 24 de ore. În acest timp, el este capabil să ducă un stil de viață pe care o persoană obișnuită îl poate îndura timp de aproximativ 12 ore. Nevoia de somn nu dispare, dar există de fapt mai multă energie!

Fluxul de sânge către creier în timpul exercițiilor permite celulelor să se reînnoiască mai repede, ceea ce are un efect pozitiv asupra mentalității tale. Prin urmare, judecata că sportivii sunt proști nu are nicio justificare. La urma urmei, sunt mult mai mulți proști printre cei care nu învață. Astfel, sportul dezvoltă capacitatea creierului de a lucra eficient. Este la latitudinea fiecăruia să decidă dacă folosește oportunitatea sau nu.

Ce să faci în timp ce alergi?

Pare o întrebare paradoxală, dar apare pentru mulți oameni. Alergarea poate fi numită o funcție automată a corpului și nu trebuie să ne gândim să îndeplinim acțiunea. Totul se întâmplă de la sine. Prin urmare, timpul alocat alergării poate fi alocat gândindu-se la planuri pentru ziua respectivă, gândindu-se la problemele de muncă sau dezvoltând o idee.

În timpul activității fizice, creierul este capabil să demonstreze mai clar abilitățile de gândire și va fi mai ușor să completezi o judecată pe orice subiect. Merită profitat.

Dacă nu vrei să gândești, poți asculta muzică. Cursanții de limbi străine joacă adesea lecții audio în loc de muzică. De asemenea, puteți reda cărți audio. Activități educaționale în timpul antrenamentului – bonus dublu pentru o sesiune de antrenament.

Un sportiv norocos care și-a găsit partener, mai ales pentru alergarea dimineața. Când ai cu cine să vorbești, nu te vei plictisi și timpul va trece mai repede. S-ar putea chiar să uiți că alergi. Mușchii continuă să lucreze și să devină mai puternici.

Un alt beneficiu al alergării dimineața este nivelul scăzut de zgomot. Mai ales dacă ora de clasă este înainte de 6 dimineața. Sunt puține mașini, aproape niciun trecător. Te poți bucura de liniște.

Monitorizează-ți starea de bine în timp ce faci jogging

Puteți obține beneficii maxime controlându-vă bunăstarea. Principalele criterii pentru afecțiune sunt pulsul și tensiunea arterială. Dacă aveți la dispoziție un monitor de ritm cardiac, va fi mai ușor să vă monitorizați ritmul cardiac. Frecvența cardiacă minimă pentru a obține beneficii pentru sănătate este calculată folosind formula:

(ritm cardiac maxim + vârstă)*60%

Frecvența cardiacă maximă se modifică odată cu vârsta, dar să luăm ca medie 190 de bătăi. Vă puteți afla vârsta de la prieteni sau în pașaport.

Forma finală a formulei este:

(190 + 20)*60%=126

Astfel, ritmul cardiac minim în timpul alergării ar trebui să fie de 126 de bătăi pe minut. Pentru a calcula valoarea maximă, înlocuiți 60% cu 70%. Frecvența cardiacă maximă recomandată va fi de 147 de bătăi. Pe baza calculelor, merită să vă mențineți pulsul în intervalul de la 126 la 147 de bătăi.

Presiunea poate fi măsurată numai după întoarcerea acasă. Cu toate acestea, îl puteți controla în continuare. Cu hipertensiune arterială, o poți simți pulsand în urechi și tâmple. Este posibil să vă simțiți rău și amețit sau să vă simțiți greață. Tensiunea arterială scăzută se manifestă în aproximativ aceleași simptome. Cu excepția aspectului de căscat - un semn clar al tensiunii arteriale scăzute. Dacă apar aceste simptome, ar trebui să încetați să faceți exerciții și să faceți o plimbare în aerul proaspăt și cețos al dimineții.

Jogging-ul de dimineață poate fi dăunător doar dacă există contraindicații pentru sport. Dar beneficiile pe care alergarea le poate aduce sunt lungi.

Alergarea dimineața este o modalitate ușoară și ieftină de a pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, nu aveți nevoie de niciun echipament special, companie sau mult timp. Pentru a te simți în formă excelentă, este suficient să alergi de 3-4 ori pe săptămână timp de 40 de minute. Jogging-ul este, de asemenea, un exercițiu aerobic care întărește mușchii picioarelor, ajută la eliminarea celulitei, arde excesul de grăsime și îndepărtează depozitele de sare. Principalul lucru este să rămâneți motivați și să faceți jogging dimineața în mod constant.

Motivație - cum să te forțezi să alergi

Pentru a alerga dimineața pentru a pierde în greutate, trebuie să vă rezolvați problemele psihologice pentru dvs., prima dintre acestea fiind cum să vă treziți devreme într-o zi de lucru. Pentru a face acest lucru, este mai bine să începeți dimineața să faceți jogging în vacanțe sau în weekend. Apoi, într-o zi de lucru, va fi mult mai ușor să te trezești cu 2 ore mai devreme. Un plan pentru procesul de pregătire și de ieșire afară vă va ajuta să începeți să alergați dimineața. Cam cam asa:

1. Dezvoltați o secvență clară de acțiuni care trebuie urmate în mod constant. După o perioadă scurtă de timp, procesul va fi automatizat, iar motivația nu va mai fi necesară.
2. Pregătiți îmbrăcămintea sport și încălțămintea seara. Cu cât sunt mai puțini factori iritanti dimineața, cu atât adaptarea va fi mai ușoară.
3. Pune deoparte o anumită oră în programul tău de dimineață, mai degrabă decât să programați o alergare când aveți timp.

Beneficiile jogging-ului de dimineață

Alergatul dimineața aduce beneficii organismului. Acest remediu menține mușchii tonifiați și menține sănătatea. După un jogging de dimineață, o persoană primește un plus de energie pentru întreaga zi. Oamenii de știință au demonstrat că 15 minute de exercițiu dimineața este egal cu o oră de exercițiu după-amiaza sau seara. Alergarea este permisă în orice anotimp și pe vreme diferită. Alergarea antrenează mușchiul inimii și sistemul respirator. Datorită exercițiilor de dimineață, inima pompează mai mult sânge într-un singur ciclu, celulele consumă mai mult oxigen și mai mulți nutrienți sunt livrați organelor și țesuturilor.

După fiecare alergare de dimineață, concentrația de endorfine (hormoni ai fericirii) crește, astfel încât o persoană se simte într-o dispoziție grozavă. Alergarea regulată îmbunătățește funcționarea celulelor creierului, normalizează tensiunea arterială, previne atacurile de cord, elimină problemele cu coloana vertebrală și întărește sistemul imunitar. Alergarea este un mijloc ideal pentru pierderea în greutate, deoarece în timpul exercițiilor, transpirația crește, în urma căreia toxinele și sărurile sunt eliminate în mod activ din organism. Într-o oră de antrenament, se pierd până la 800 de calorii. Alergarea îmbunătățește motilitatea intestinală, ajută la scăderea colesterolului și reduce foamea.

Cum să alergi dimineața de la zero pentru a pierde în greutate

Pentru a obține rezultatul dorit sub formă de kilograme pierdute, fetele, femeile și reprezentanții jumătății mai puternice a umanității trebuie să înceapă să alerge corect dimineața. Alegerea unui loc pentru un parc de antrenament vă va ajuta să dezvoltați autodisciplina. Mergeți acolo de mai multe ori în haine sport, respirați aer curat, priviți în jur. Nu trebuie să alergi la început - doar să faci o plimbare. Principalul lucru este că nu trebuie să te forțezi și vei observa că chiar și o plimbare dimineața îți îmbunătățește starea de spirit.

Unde sa încep

Cei care încep să alerge de la zero se tem de sarcinile grele, așa că nu ar trebui să dezvolți imediat prea multă viteză. Începe prin a face jogging până vei intra într-un ritm și vei observa că după o lună vei dori să accelerezi ritmul. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți ușor: faceți îndoituri, ghemuiți și mergeți la plimbare. Termină-ți alergarea dimineața prin întindere.

Faceți exerciții dimineața în fiecare două zile pentru a nu vă suprasolicita. La început poate părea că poți muta munții, dar mai târziu mușchii fragili se vor face simțiți, iar dorința ascuțită se va evapora rapid. Este mai bine să te îndrepti încet spre obiectivul tău, deoarece regularitatea este importantă în orice sport. Nu-ți răsfăța lenea! În fiecare dimineață vei fi reticent să te ridici și să-ți încarci corpul pentru a pierde în greutate, dar trebuie să-ți îndepărtezi toate gândurile și să te bucuri de alergare. În fiecare zi, adăugați 50 de metri la kilometrajul anterior și, în timp, veți înțelege care distanță este potrivită pentru dvs.

Dacă nu ai mai alergat până acum, trebuie să știi că există o tehnică specială pentru antrenamentul cardio:

• alergând cu gura închisă;
• respirați regulat doar pe nas;
• ține spatele drept;
• nu schimbați unghiul corpului;
• începe antrenamentul cu un jogging lent, accelerând treptat;
• Dacă sunteți obosit, reduceți viteza, dar nu vă opriți.

Începătorii sunt interesați de cât timp să alerge dimineața pentru a pierde în greutate. Eficacitatea antrenamentului depinde de durata acestuia. Alergarea pentru pierderea în greutate nu va oferi niciun beneficiu dacă faceți exerciții mai puțin de 30 de minute. În acest timp, organismul are timp să se reconstruiască și să înceapă să ardă grăsimea subcutanată. În timp, pentru a obține rezultate de slăbire, folosește greutăți speciale pentru picioare în timpul alergării, care asigură un stres suplimentar asupra mușchilor feselor și coapselor.

Reguli pentru alergare iarna

Alergarea dimineața este eficientă dacă urmați dieta, programul de somn și exercițiile fizice în mod regulat. Dar unii oameni au îngrijorări cu privire la jogging în fiecare dimineață, iarna, deoarece sunt îngrijorați de sănătatea lor. Cu toate acestea, aceste temeri sunt în zadar. Alergatul pe vreme rece și geroasă este și mai benefic, deoarece corpul se întărește și transpirația crește. Pentru a pierde în greutate și a vă bucura de alergat dimineața iarna, aflați reguli simple:

1. Respirați corect, astfel încât aerul care trece prin nas să aibă timp să se încălzească și să intre în plămâni deja cald.
2. Alegeți piese fără gheață ușor de accelerat și care să evite căderea.
3. Alege hainele potrivite pentru a te asigura că nu te încinge prea mult în timpul alergării.
4. Încălzește-ți mâinile și capul. Pentru a face acest lucru, cumpărați o șapcă și mănuși speciale de alergare de la un magazin de sport.
5. Înainte de antrenament, nu vă spălați fața pentru ca pielea feței să nu devină crăpată.
6. Când mergeți la o alergare de iarnă, descărcați muzica preferată pe player pentru a vă înveseli.

Program de antrenament pentru începători

Un program de sport selectat corespunzător pentru începători ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la a face față în mod adecvat situațiilor stresante, are un efect pozitiv asupra sexualității, întărește voința și prelungește viața. Cea mai bună perioadă pentru alergare este orele 6-7 dimineața, la această oră organismul are deja suficient stres și sunt încă puțini oameni pe stradă, ceea ce face posibil să te deconectezi de la probleme și să fii cu tu.

Tot ceea ce este necesar pentru o pierdere eficientă în greutate este intenția de a face mișcare dimineața de 3-5 ori pe săptămână. Încercați să lăsați zile între alergări pentru a permite corpului să se recupereze. Începeți să alergați timp de 1 minut, apoi să mergeți timp de 2 minute și să alergați din nou. Pentru următorul antrenament, rămâi la modul alergare/mers 2:2, apoi 3:2, 5:2 și după 10 ședințe vei alerga deja intens, fără pauză, timp de 20-30 de minute. Acest program este potrivit chiar și pentru începătorii inactivi, dar dacă sunteți foarte supraponderal, îl puteți întinde pe 20 de sesiuni în loc de 10. Rămâi într-o etapă până când te simți gata să treci la următorul nivel.

Video: tehnica de alergare pentru pierderea în greutate

Tehnica de alergare este extrem de importantă, deoarece în efortul de a pierde în greutate, este ușor să deteriorați articulațiile picioarelor, genunchilor sau bazinului. Un începător aleargă întotdeauna intuitiv și apoi se plânge de durere de inimă. Pentru a preveni acest lucru, este important să nu faceți exerciții pe stomacul gol, să faceți o încălzire și să respirați în timp ce alergați. Pentru a face acest lucru, experții recomandă să luați un mic dejun ușor dimineața, iar în timp ce alergați, respirați o dată la doi pași și expirați pentru aceeași durată. Urmărește videoclipul în care vei afla sfaturi de siguranță în timp ce faci jogging pentru a pierde în greutate:

Program de alergare de dimineață pentru pierderea în greutate

Când faceți jogging pentru a pierde în greutate dimineața, alegeți o zonă în care să o puteți face departe de drumurile aglomerate. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci luați în considerare traseele de conducere cu un număr mare de copaci și alte plantații naturale. Stadioanele, parcurile, piețele și terasamentele sunt potrivite pentru aceasta. Înainte de a alerga, este indicat să bei un pahar de suc sau cafea pentru a reduce vâscozitatea sângelui și pentru a pregăti corpul pentru încărcătură. Nu uitați să luați apă plată cu dvs., deoarece alergarea pentru pierderea în greutate provoacă transpirație abundentă, iar rezervele de apă trebuie completate.

Oferim un program tentativ de curse pentru începători:

Cum să alegi hainele pentru o alergare de dimineață

Pentru a obține o pierdere durabilă în greutate în timpul alergărilor de dimineață, trebuie să alegeți îmbrăcămintea sport și pantofii potriviti. În perioada toamnă-iarnă este potrivit un costum izolant din țesături naturale, care va împiedica înghețarea corpului și îi va permite să respire, astfel încât să nu fie prea cald. Pantalonii de trening calduroase, un pulover din lana si un parbriz sunt cea mai buna optiune pentru zilele geroase.

Vara, îmbracă-te lejer: un top cu spatele cros și pantalonii scurti sunt cele mai bune haine pentru diminețile fierbinți. Unii alergători începători cred că pentru a pierde în greutate trebuie să te îmbraci călduros, chiar și vara, pentru a elimina multă apă. Dar aceasta este o greșeală, deoarece metabolismul încetinește, determinând corpul să acumuleze grăsimi. Când vine vorba de pantofi sport, alegerea aici este mică: adidași. Talpa trebuie să aibă calități excelente de absorbție a șocurilor pentru a reduce sarcina pe articulația genunchiului și pentru a proteja împotriva rănilor piciorului.

Muzică pentru alergare

Alergarea de dimineață este mai ușoară cu muzică. Selectarea pieselor nu este o problemă, mai ales că fiecare persoană are propria sa muzică preferată. Dar studiile au arătat că în timpul alergării este mai bine să alegeți următoarele ritmuri:

• Când ritmul instrumentelor de percuție coincide cu atingerea piciorului pe pământ;
• Când ritmul respirației se potrivește cu ritmul melodiei;
• Muzică de transă, în care frecvențele joase contribuie la intrarea într-o transă meditativă și este ușor pentru o persoană să se concentreze asupra procesului de respirație sau alergare;
• Muzica este un stimulent de energie, în care melodiile evocă un val de forță și emoții pozitive.

Daune ale alergării de dimineață și contraindicații

Alergarea dimineața nu este doar o metodă eficientă de slăbire, ci este și o sarcină serioasă pentru toate părțile corpului și organelor. Cunoașteți deja beneficiile alergării dimineața, dar cu o abordare nerezonabilă a antrenamentului, este ușor să vă faceți rău corpului. Dacă sunteți supraponderal, depuneți muncă suplimentară asupra oaselor și articulațiilor. Dacă sunt deteriorate, pot apărea probleme care vor umbri efectele pozitive ale alergării.

Există boli pentru care alergarea este clar contraindicată:

• Patologii cronice în timpul exacerbării;
• Hipertensiune arterială severă, alte boli cardiovasculare;
• Leziuni ale sistemului musculo-scheletic; gripa, infectii respiratorii acute, raceli cu temperatura corporala crescuta;
• Intervenții chirurgicale recente, infarct miocardic, accident vascular cerebral;
• Orice oncologie; depresie clinică.

Fotografii înainte și după

Pentru a pierde în greutate, nu ar trebui să luați un mic dejun copios înainte de cursa de dimineață. Ce să mănânci înainte de alergarea de dimineață? Este permisă o gustare de salată de legume sau un pahar de suc proaspăt stors sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Nu este recomandat să mănânci nimic în decurs de o oră după antrenament, dar ar trebui să bei mult, atât înainte, cât și după. După cursuri, nutriționiștii recomandă consumul de carbohidrați, proteine ​​și alimente vegetale. Dacă alergați corect dimineața pentru a pierde în greutate, atunci în decurs de o lună veți vedea schimbări pozitive în silueta dvs. Vezi fotografii cu oameni care au slăbit prin jogging de dimineață, poate te vor inspira să începi să alergi dimineața.

Opinia medicilor

Karpov Oleg medic fitness: „Mulți clienți mă întreabă dacă alergatul dimineața este benefic. Răspunsul este clar - da! Există foarte puține contraindicații, dar există multe beneficii pentru inimă, pentru pierderea în greutate, pentru sistemul respirator și pentru mușchi.”

Terapeutul Stepanova Karina: „Dacă alergi dimineața în fiecare zi, poți slăbi, dar nu trebuie să uităm de dezavantajele stresului excesiv pentru organism. Nu pot sfătui toți pacienții să slăbească în acest fel. Este mai bine să treceți mai întâi la o examinare și apoi să selectați activități sportive individuale.”

Evgeniy Kryshkin, nutriționist: „Mulți oameni se întreabă dacă alergatul dimineața este dăunător. Părerea mea: dacă iei problema în serios, exercițiile cardio pot fi utile chiar și persoanelor cu patologii cardiace. Jogging corect dimineața poate întări mușchiul inimii, iar pentru cei care vor să slăbească, va da rezultate 100% în decurs de o lună, cu condiția să urmeze dieta.”

Alergarea regulată și corectă dimineața declanșează multe procese de vindecare în organism. Vă permite să întăriți sistemele cardiovascular, muscular și respirator, să saturați celulele cu oxigen și să eliminați lichidul care stagna din ele, să curățați organismul de toxine și deșeuri. Datorită simplului jogging (jogging), poți deveni mai tânăr, mai frumos și mai vesel.

Reguli de alergare dimineața

Pentru ca joggingul să aducă beneficii maxime organismului și să minimizeze riscul de accidentare, sportivii neprofesioniști trebuie să stăpânească tehnica corectă de alergare, care este cheia siguranței și sănătății corpului. În plus, este important să vă familiarizați cu regulile de pregătire pentru jogging, modalități de a evalua starea fizică a corpului și alte puncte la fel de importante.

• Înainte de a începe să alergați, ar trebui să consultați un medic dacă există tulburări în funcționarea sistemului cardiovascular, probleme cu coloana vertebrală sau articulații. În astfel de cazuri, sunt de obicei indicate înotul sau exercițiile cu echipament de exerciții la domiciliu;
• Este imperativ să vă verificați starea fizică pentru a determina în mod clar sarcina adecvată. După somn, în timp ce încă sunteți în pat, măsurați-vă pulsul. La vârsta de 21-30 de ani, un puls de peste 96 de bătăi pe minut este rău, 70-95 de bătăi este normal și mai puțin de 70 este bun. La 31-40 de ani, norma este intervalul 70-97, deasupra e rău, dedesubt e bine. Dacă ai 41-50 de ani, atunci starea fizică normală este determinată de numărul de bătăi între 74 și 99. Pentru persoanele peste 50 de ani, un puls de 75-103 bătăi pe minut este considerat normal. Dacă forma ta fizică este slabă, atunci ar trebui să începi cu mersul pe curse și să exersezi alergarea dimineața devreme nu mai devreme de o săptămână mai târziu. Dacă ești într-o formă fizică normală și bună, poți începe imediat să faci jogging după ce te-ai încălzit bine. Dacă începe dificultățile severe de respirație, ar trebui să vă plimbați puțin și să vă readuceți respirația la normal. Pulsul în timpul alergării ar trebui să fie în intervalul 120-150 de bătăi pe minut;
• Pentru a începe să alergați, trebuie să rezervați o zi liberă, în care să calculați cât timp petreci pregătindu-te, antrenamentul în sine și dușul - acest lucru vă va permite să nu întârziați la serviciu. Odihna după o alergare, care poate fi obținută doar într-o zi liberă, va fi de asemenea utilă. După ce ați dormit suficient, veți pleca la alergare cu dispoziție bună, ceea ce este de mare importanță în sport;
• Echipamentul este foarte important pentru o funcționare utilă și de înaltă calitate. Ar trebui să ai adidași buni, elastici, care să împiedice picioarele să lovească pământul, precum și haine care să nu restricționeze mișcarea, dar să nu se încurce în picioare;
• Dacă incluzi alergarea în programul tău în fiecare dimineață, atunci în primele zile corpul tău va începe să se adapteze la noi sarcini și modele de consum de energie. Dacă încetați brusc și rapid să faceți jogging, nu veți face decât să înrăutățiți lucrurile, deoarece organele și sistemele vor fi dificil să facă față energiei primite, pe care organismul va începe să o transforme în grăsimi;
• Dacă vă este greu să decideți dacă este mai bine să alergați dimineața sau seara, atunci ascultați-vă corpul. Fiecare are propriul tip biologic: o bufniță sau o lacă - este mai ușor pentru un organism să perceapă și să beneficieze de activitatea fizică de dimineață, iar pentru altul - exercițiul de seară. Același lucru este valabil și pentru frecvența antrenamentului: pentru unii, alergarea în fiecare zi dimineața este dăunătoare, dar pentru alții este un element obligatoriu în program;
• A alerga dimineața pe stomacul gol îți permite să arzi mai multe calorii, dar poate duce și la o slăbire a corpului, așa că cu jumătate de oră înainte de alergare ar trebui să mănânci o bucată de fructe sau măcar să bei ceai dulce. La 30 de minute după antrenament, trebuie să luați un mic dejun consistent, cu proteine ​​și carbohidrați complecși, apoi să mergeți la muncă;
• Pentru a preveni deshidratarea și îngroșarea sângelui, care nu poate trece prin capilarele mici, beți apă în prealabil. Nu ar trebui să bei în timp ce faci jogging decât dacă este o cursă lungă. După o oră de alergare, apa poate fi consumată nu mai devreme de 15-30 de minute mai târziu, pentru a nu supraîncărca inima cu volume suplimentare de lichid. În loc de apă, poți bea chefir sau lapte dacă vrei;
• Este necesară o încălzire înainte de alergare și o răcire după. Când ieși afară, respiră adânc, întinde articulațiile și fă câteva exerciții simple (îndoiri, balansări de brațe, întoarceri, genuflexiuni). După alergare, întinde-ți picioarele, spatele și abdomenul - astfel te vei asigura că mușchii nu sunt doar puternici, ci și elastici;
• Este mai bine să alergați în parcuri și stadioane - unde există poteci, deoarece alergarea pe asfalt poate duce la răni la articulații și la nivelul spatelui inferior;
• Alergarea dimineața și muzica se completează perfect, deoarece melodiile preferate vă permit să vă relaxați și să vă bucurați de proces. Acesta este sensul jogging-ului - pentru a obține relaxare, izolați-vă de toate problemele, gândurile și doar alergați;
• Trebuie să începeți alergarea cu o plimbare rapidă - acest lucru este valabil chiar și pentru alergătorii profesioniști. Mușchii trebuie încălziți, pulsul a crescut treptat și apoi puteți începe să alergați. Același lucru este valabil și pentru încălzire, pregătirea articulațiilor pentru sarcina pe care o va avea alergarea dimineața;
• Alergătorii începători ar trebui să alterne mai întâi între mers și alergare pentru a ameliora dificultățile de respirație și pentru a se pregăti pentru alergări lungi. Inițial, ar trebui să petreceți 15-20 de minute pentru jogging, după care ar trebui să măriți durata alergării la 1 oră (în fiecare săptămână următoare cu 10 minute). De asemenea, puteți crește pur și simplu distanțele - astăzi - 2 km, mâine - 3 km, poimâine - 4 km. După aceea, luați o zi de odihnă și începeți din nou pentru o alergare de 2 km;
• Nu urmăriți victoriile de maraton și o figură frumoasă - trebuie să creșteți treptat distanța, viteza și durata alergărilor, ținând cont de sentimentele și rezistența dumneavoastră. Făcând tot posibilul în fiecare zi, vei pierde în greutate, dar în același timp îți vei slăbi semnificativ corpul și poate chiar vei dobândi unele boli asociate cu munca excesivă a organelor și sistemelor care nu sunt obișnuite cu un astfel de ritm. Dacă, dimpotrivă, ați ratat câteva alergări, atunci nu vă învinovățiți și continuați să faceți jogging din ziua următoare;
• În timp ce alergați, asigurați-vă că inspirați pe nas și expirați pe gură. Acest lucru va asigura saturarea completă a plămânilor cu oxigen. Asigurați-vă că respirația este profundă și uniformă, dar dacă scurtarea respirației începe imediat, este prea devreme pentru a alerga, mai întâi trebuie să mergeți repede, în timp ce vă dezvoltați simultan sistemul respirator;
• Pentru a evita deteriorarea articulațiilor în timpul alergării, asigurați-vă că picioarele sunt poziționate corect. Trebuie să aterizați ușor, transferând greutatea corpului de la călcâi la degetele de la picioare și, de asemenea, să împingeți ușor. Acest lucru este foarte greu de făcut dacă ești supraponderal, așa că este mai bine să slăbești mai întâi, altfel există un risc mare de accidentare a piciorului, genunchiului sau chiar șoldului;
• În alergare, totul este important: amplasarea picioarelor, lățimea treptei, înclinarea spatelui și a capului, absența balansării corpului - toate acestea ar trebui să asigure mișcări ușoare, altfel corpul va obosi rapid și nu va exista niciun beneficiu de pe urma unei astfel de instruiri. În plus, tehnica incorectă de alergare poate duce la accidentări;
• Este util pentru bărbați să completeze joggingul de dimineață cu jogging accelerat. Acest lucru va face sarcina mai mare și corpul mai rezistent. Femeile care au stăpânit pe deplin jogging-ul ar trebui să-l alterneze și cu alergarea cu accelerație - este mai bine să facă acest lucru la sfârșitul antrenamentului. Când alergați cu viteză maximă, nu trebuie să frânați brusc - încetiniți treptat până când începeți să mergeți;
• A alerga dimineața pentru începători și sportivi înseamnă și mersul după el pentru a restabili respirația și pulsul;
• La ceva timp după prima alergare, pot apărea dureri în gât, ceea ce înseamnă slăbiciune musculară și acumularea de toxine în ei. Acest lucru va dispărea în câteva zile și puteți face stretching pentru a ameliora starea;
• Sistematicitatea este importantă în alergare. Dacă ai reușit să slăbești la volumul necesar datorită lui și ai decis să nu te mai antrenezi acolo, vei fi foarte dezamăgit. Dacă renunți la un astfel de obicei sănătos, greutatea poate reveni, deoarece organismul este obișnuit să cheltuiască o anumită cantitate de calorii pentru activitatea fizică, iar acum nu are unde să le pună. În timp, mușchii se vor slăbi din nou, iar organismul va începe din nou să sufere de lichidul stagnant în țesuturi și metabolismul slab. Un jurnal în care îți vei înregistra realizările te va ajuta să-ți dezvolți un obicei: slăbirea, creșterea distanțelor, accelerarea - acesta este un mare stimulent pentru noi „fapturi”;
• Dacă, pe lângă alergare, faci și antrenament de forță, atunci jogging-ul ar trebui să înceapă și să-ți încheie sesiunea pentru a face sângele să curgă și a încălzi mușchii. Înainte de antrenament, alergați câteva ture și distanța principală după aceasta, altfel nu veți avea suficientă forță pentru a finaliza exercițiile;
• Zilele de odihnă sunt necesare la jogging. Trebuie să alergați de 3-4 ori pe săptămână și să vă odihniți în zilele rămase;
• Încercați diferite tipuri de alergare pe lângă jogging, pentru a alege pe cea mai confortabilă și productivă pentru dvs.: alergare accelerată, alergare pe distanțe scurte, alergare pe cursa cu obstacole.

Pentru a alerga dimineața pentru a da rezultate bune, trebuie să țineți cont de fiecare dintre sfaturile descrise mai sus. În caz contrar, s-ar putea să fii dezamăgit de acest sport minunat și să ratezi șansa de a deveni mai sănătos și de a arăta mai tânăr, dar acest lucru se va întâmpla doar din cauza neatenției și lenei tale.

Beneficiile alergării dimineața

Răspunsul la întrebarea de ce este util jogging-ul dimineața este destul de amplu, așa că îl vom lua în considerare fără a pierde niciun avantaj de la jogging-ul obișnuit:

• Întărirea sistemului cardiovascular, respirator, nervos, imunitar, musculo-scheletic și muscular;
• Reducerea riscului de cancer, deoarece în timpul alergării oxigenul și compoziția biochimică a sângelui se modifică;
• Alergatul dimineata iarna este o modalitate benefica de intarire a organismului, reducand riscul de a raci;

Jogging regulat duce la vindecarea și întinerirea corpului. În primul rând, atunci când alergați mai mult de 30 de minute, celulele bolnave și bătrâne încep să se dezintegreze, în loc de care se formează celule tinere, sănătoase și oxigenate. În al doilea rând, tot fluidul corporal, care cu un stil de viață sedentar stagnează adesea și acumulează produse de degradare, începe să părăsească organismul cu transpirație și urină. În schimb, celulele absorb lichid nou, care este eliminat în timp util în timpul alergării regulate. Dacă după alergare te simți foarte obosit, înseamnă că în corpul tău există o mulțime de produse de degradare care anterior otrăveau celulele, dar acum le-au eliberat și vor părăsi în curând corpul tău;

• Alergarea accelerează metabolismul, adică eliminarea deșeurilor și a toxinelor, și asigură, de asemenea, un consum eficient de calorii consumate și arderea grăsimilor;
• Jogging-ul este un panaceu pentru durerile de cap, insomnie, depresie, mareste energia generala a organismului;
• Jogging-ul funcționează pentru a elimina celulita și excesul de greutate;
• Oferă dezvoltarea forței, rezistenței, accelerației și coordonării;
• Alergarea regulată duce la creșterea performanței și a activității mentale;
• Alergarea la ora 5 dimineata in oras iti permite sa simti aerul curat, din moment ce strazile nu sunt inca poluate, si sa iti incarci bateriile cu energie si buna dispozitie;
• Activitatea fizică regulată dezvoltă determinarea, puterea de voință și crește stima de sine;
• Alergarea este unul dintre cele mai sigure sporturi.

Jogging lung și de înaltă calitate aduce beneficii neprețuite pentru sănătate. Datorită curățării corpului, pielea capătă o culoare uniformă, acneea dispare, iar celulele sunt întinerite. De asemenea, după o jumătate de oră de alergare, în organism încep să se producă endorfine - așa alergarea aduce fericire.

A alerga dimineața este dăunător

Ne-am dat seama cum ajută alergarea dimineața, dar mulți oameni se întreabă dacă poate fi dăunător organismului? Să ne uităm la circumstanțele în care jogging-ul poate fi periculos pentru sănătate:

• Orice contraindicații, cum ar fi o articulație rănită, probleme cu coloana vertebrală sau inima, sunt o interdicție completă a alergării, deoarece în acest caz nu poate decât să înrăutățească starea de sănătate;
• Alergarea de dimineață este adesea numită dăunătoare, deoarece în acest moment al zilei corpul trece doar de la o stare de odihnă la una activă și este supraîncărcat, ceea ce nu poate decât să-l afecteze. Acest lucru se aplică numai acelor zile în care o persoană nu a dormit suficient sau s-a îmbolnăvit, dar a plecat totuși la alergat;
• Joggingul matinal este dăunător pentru oameni precum bufnițele de noapte, cărora le este mai ușor să facă activitate fizică seara;
• Când alergați dimineața, mesele, adică micul dejun, sunt oferite la doar o oră după antrenament, dar trebuie să beți apă, altfel există riscul blocării vaselor de sânge din cauza creșterii coagulării sângelui. Acest lucru se poate întâmpla și dacă alergați imediat cu viteză;
• Nu este absolut bine ca sistemul respirator să circule de-a lungul drumurilor unde există o concentrație mare de gaze de eșapament. De aceea este mai bine să exersați jogging în parcuri și dimineața devreme.

Separat, merită să luați în considerare problema colicilor și a contracțiilor laterale - acestea nu sunt contraindicații pentru alergare sau un pericol pentru sănătate. Colica provoacă un spasm al diafragmei, care este cauzat de o cantitate insuficientă de oxigen care intră în ea - de aceea trebuie să înveți să respiri profund și uniform în timp ce faci jogging.

Durerea în partea dreaptă înseamnă că ficatul este plin de sânge, iar în partea stângă înseamnă splina - trebuie să încetinești și să dai corpului odihnă. În timp, corpul va deveni mai antrenat, iar astfel de necazuri nu vor mai însoți jogging-ul de dimineață. Ca orice sport, alergatul dimineața are argumente pro și contra de care trebuie luate în considerare atunci când alegeți activități fizice care îmbunătățesc sănătatea.

Alergarea dimineața pentru pierderea în greutate

La întrebarea ce beneficii oferă joggingul dimineața pentru pierderea în greutate, puteți oferi un răspuns detaliat. În primul rând, o alergare lungă pe stomacul gol începe procesul de ardere a grăsimilor mai devreme, deoarece nicio altă energie nu a intrat în organism. În al doilea rând, declanșează metabolismul, care în timpul zilei digeră alimentele mai repede decât de obicei și îi îndepărtează resturile. În al treilea rând, dacă diluezi jogging-ul cu alergare la viteză sau în deal, poți arde și mai multă grăsime.

De asemenea, merită să înțelegeți matematica pierderii în greutate prin alergare. 1 kg de grăsime = 7700 kcal. Când alergați, 30% din acest volum este excretat din organism sub formă de apă, așa că alergarea ajută la arderea nu a 7700 kcal, ci a 5390 kcal. Într-o alergare de o oră într-un ritm moderat, poți pierde aproximativ 1000 kcal, adică în 5 alergări vei pierde 1 kg. Dacă alergi de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de o oră, vei slăbi cel puțin 3 kg într-o lună, ceea ce este un rezultat excelent, având în vedere absența oricăror modificări în alimentație.

Este de remarcat faptul că în prima lună s-ar putea să nu observi pierderea în greutate, dar volumul cu siguranță va dispărea, așa că măsoară-ți parametrii dinainte pentru ca cu siguranță să te bucuri de rezultate mai târziu. Greutatea poate să nu scadă deoarece țesutul adipos este înlocuit cu țesut muscular, care este mai compact, dar mai greu.

Alergarea regulată și corectă dimineața are doar recenzii pozitive, deoarece oferă un sentiment de libertate, te eliberează de gânduri și probleme. Alergarea este cheia sănătății și tinereții. După ce ți-ai prins ritmul, a determinat o gamă confortabilă de mișcări și ritm, nu vei alerga doar - te vei dizolva în mișcările tale.

Când ieșeai afară dimineața, probabil ai observat oameni în îmbrăcăminte sport alergând pe îndelete prin stadioane, parcuri și alei.

Toți știu cât de semnificative sunt beneficiile unui jogging de dimineață.

Ți-ar plăcea să alergi și tu? Aceasta este decizia corectă. Și toate beneficiile pe care ți le va oferi alergatul dimineața vor fi ca un stimulent.

Primul este să te forțezi să alergi în fiecare dimineață. Aceasta este o opțiune dubioasă.

În al doilea rând, vreau să alerg. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți de ce doriți să începeți să alergați dimineața?

Poate pentru sănătate, tonus, pierdere în greutate sau doar pentru sănătate?

Doar motivația puternică vă va permite să vă ridicați din pat dimineața și să nu opriți ceasul deșteptător.

Și fără luni. Te-ai hotărât să începi să alergi? Fugi mâine. Până luni îți va fi foame, te asigur.

Care sunt beneficiile alergării de dimineață?

Există destul de multe controverse cu privire la impactul jogging-ului de dimineață asupra corpului uman.

Dar lasă-i pe ceilalți să se certe, stând acasă pe canapele, cu o burtă de bere lăsată.

Există o mulțime de experți și teoreticieni în fotoliu acum.

Da, și nu am venit să ne certăm, ci să ne ocupăm de sănătate.

Deci, care sunt beneficiile unei alergări de dimineață?

Cât timp ar trebui să alergi dimineața?

Să începem cu timpul. Această întrebare îi îngrijorează pe majoritatea oamenilor care se pregătesc pentru alergare dimineața.

Cum să alegi durata potrivită? Există recomandări specifice cu privire la intervalul de timp pentru cursuri?

Cei care abia încep să alerge și nu au nici un antrenament atletic trebuie să fie extrem de atenți atunci când determină timpul de jogging de dimineață.

Trebuie să începeți cu o durată minimă de 20 de minute.

După mai multe, când se simte un potențial mai mare, durata alergării poate fi mărită la 30-40 de minute.

După încă câteva săptămâni, poți alerga o oră. Principalul lucru este că jogging-ul este o procedură plăcută și stimulatoare și nu o activitate obositoare.

Micul dejun după o alergare de dimineață

In timpul activitatii fizice, organismul se mobilizeaza si isi cheltuie resursele, care ulterior trebuie completate cu un mic dejun hranitor bogat in proteine, grasimi, carbohidrati si vitamine.

Dacă nu faceți acest lucru, veți experimenta o pierdere a forței, scăderea activității fizice și mentale, oboseală cronică și somnolență.

Ce este pentru micul dejun? Există mai multe opțiuni ideale:

Folosind acest principiu, fiecare poate alege cel mai potrivit și mai gustos mic dejun, cu ajutorul căruia își poate reface rezervele de vitamine și nutrienți.

De ce nu poți alerga seara?

Gandeste pentru tine. În primul rând, vei fi obosit după muncă. În al doilea rând, sunt aglomerații de oameni și mașini pe străzi.

Și cred că ai planuri complet diferite pentru seară. Beneficiile alergării de dimineață sunt mult mai mari.

Trebuie să te trezești cu o oră mai devreme și putem spune că ești încărcat de pozitivitate pentru restul zilei.

Dar dacă preferi să alergi seara, la serviciu vei fi în permanență chinuit de gânduri dacă vei avea timp să alergi astăzi sau nu.

Totuși, aceasta este o chestiune de obicei și fiecare face cum vrea.

Alergarea dimineața pentru pierderea în greutate

Am spus deja mai sus că fără o dietă echilibrată poți alerga cât vrei, dar tot nu are rost.

Este mai bine să alergi pe stomacul gol.

Dacă mănânci înainte de antrenament, alergarea va deveni dificilă și inconfortabilă. Nu o recomand.

În medie, 1 oră de alergare consumă 400-600 de calorii, uneori mai multe.

Depinde de greutatea și fitness-ul persoanei.

Puteți alerga timp de 30 de minute, sau o oră sau două, dar tot nu poate aduce rezultatele dorite.

Cercetările au arătat că alergarea la intervale este mai bună pentru arderea grăsimilor decât alergarea.

Cum să alergi?

Alergăm la intervale, vă sfătuiesc să începeți cu 4 seturi de 30 de secunde.

Acestea. Alergăm în ritm maxim timp de 30 de secunde, alergare normală timp de 30 de secunde, apoi repetăm ​​din nou. Deci efectuăm 4 abordări.

Poți să faci mai mult, să faci mai mult. Am primit până la 10 seturi în 15 săptămâni.

De câte ori pe zi ar trebui să o fac?

O dată este suficient, o poți face în fiecare zi. Dacă este foarte dificil, începeți cu 15 secunde de alergare intensă, 45 de secunde de alergare obișnuită.

După câteva săptămâni, va deveni mult mai ușor și veți putea crește sarcina.

Câtă grăsime poți pierde?

Nimeni nu vă va da un răspuns exact la această întrebare.

Depinde de nutriție, % grăsime corporală, antrenament, experiență, program etc. O mulțime de nuanțe.

Dar pot da un exemplu dintr-un studiu despre arderea grăsimilor: au luat două grupuri de oameni.

Unul a alergat 30 de minute - cardio clasic, celălalt - alergare pe intervale.

După 8 săptămâni, s-a constatat că primul grup a pierdut doar 2% grăsime, iar al doilea grup a pierdut de 6 ori mai mult.

Concluziile sunt evidente. Incearca-l!

Contraindicații pentru alergare

În ciuda faptului că alergarea nu poate dăuna sănătății, există unele contraindicații care nu trebuie trecute cu vederea.

• Probleme cu inima. Dacă există tulburări în funcționarea sistemului cardiovascular, vă recomand să vă consultați cu un medic și să stabiliți dacă exercițiul este permis pentru dvs. și cât de intens ar trebui să fie.
• articulațiile dor. Dacă vă dor genunchii sau simțiți disconfort, alergatul nu este recomandat. Nu vei face decât să-ți înrăutățești situația.
• Sarcina. În principiu, aici totul este logic, dar vara am văzut câteva femei însărcinate făcând jogging.
• Nu fugi cu mahmureala. Da, se întâmplă și asta.
• Vis urât. Dacă ai probleme cu somnul sau pur și simplu nu, cred că probabil că nu vei avea suficientă forță pentru a alerga dimineața. Există un risc mare de rănire.

Avantaje și dezavantaje ale alergării dimineața

De fapt, am vorbit mai sus despre toate avantajele alergării dimineața. Care sunt dezavantajele? Da, niciunul. Care ar putea fi dezavantajele aici?

Alergi de distracție, slăbești, primești o încărcătură de vigoare și spirit, precum și o dispoziție grozavă și noi cunoștințe.

Dar nu, există un minus, l-am uitat.

Trebuie să te trezești cu o oră mai devreme înainte de muncă, dar nu merită asta plăcerile pe care le-am descris mai sus?

După părerea mea, merită! Du-te!