Dorința de a avea un corp frumos, sculptat nu este suficientă. Perseverența excepțională și un obiectiv clar stabilit, răbdarea și determinarea, cunoașterea și evitarea greșelilor obișnuite vă permit să obțineți rezultate semnificative. Sportivii începători se concentrează adesea doar pe antrenamentul cardio, antrenamentul de forță sau alimentația alimentară adecvată. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrezi în toate direcțiile.

Dacă sarcinile crescute și antrenamentele de o oră în sală nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă că metodele alese pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Următoarele sfaturi și recomandări despre cum să construiești mușchi într-un timp scurt fără a merge la sală pot ajuta la corectarea situației.

Atunci când încep antrenamentele, sportivii doresc nu numai să devină mai mari, ci și să dea mușchilor o definiție clară. A arăta mai bine și mai atractiv este motivul principal pentru care oamenii merg la sală. Aceasta determină prioritatea găsirii celei mai eficiente modalități de a da definiție mușchilor.

Mulți începători încearcă să caute în mod independent suplimente, programe de exerciții, diete și alte mijloace care le permit să obțină ușurarea râvnită. Cu toate acestea, dacă nu ești un culturist profesionist, poți încerca multe metode și tot nu găsești una care funcționează cu adevărat. Și, pentru a nu pierde timp prețios, familiarizează-te cu trei metode și secrete simple, dar cu adevărat eficiente, despre cum să-ți ameliorezi.

Echipamentul de forță nu garantează succesul

Creșterea greutăților, antrenamentul la aparatele de exercițiu și vizitarea regulată a centrului de fitness nu sunt priorități în stimularea mușchilor. Puteți construi un corp sculptat fără a folosi echipamente de forță specializate, făcând exerciții nu în sală, ci acasă.

Ce trebuie făcut pentru asta?! Este necesar să te apuci îndeaproape de aerobic, să împrumuți exerciții din gimnastică ritmică pentru antrenamentul tău și să nu uiți de importanța nutriției de calitate, fără a depăși dieta recomandată. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, atunci rezultate sută la sută sunt garantate.

Trei pași eficienți către construirea unui corp sculptat

Primul pas

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există nicio oportunitate de a merge la sală, atunci acest antrenament va înlocui lucrul la echipamente sportive specializate

Flotările, tragerile, genuflexiunile, îndoirile, ridicările și fandarile sunt cele mai accesibile exerciții de efectuat acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți exerciții ritmice de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sfat: asigurați-vă că vă odihniți între antrenamente. Pe măsură ce intensitatea exercițiilor zilnice crește, crește probabilitatea de ardere a grăsimilor. Pentru a construi masa musculara in timp ce ardeti grasimea si excesul de calorii, trebuie sa mentineti intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.

Pasul doi

Aerobic-ul vă va permite să scăpați de excesul de grăsime ușor și simplu.

Intensitatea recomandată de antrenament este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Cel mai bun mod de a începe este să exersezi timp de treizeci de minute. Puteți încerca plimbări rapide sau ciclism. Dacă este nevoie de a reduce în mod constant grăsimea corporală, intensitatea este crescută.

Important de știut: Exercițiile de intensitate scăzută vă ajută să scăpați de caloriile din grăsimi, în timp ce exercițiile de mare intensitate, cum ar fi sprintul și alergarea, vă ajută să scăpați de calorii. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când efectuați antrenamentul cardio vă permite să mențineți o rată metabolică ridicată pentru mai mult timp.

Pasul trei

A mânca de cinci sau șase ori pe zi poate părea destul de ciudat pentru mulți. Cu toate acestea, cei care doresc să câștige definiție musculară ar trebui să adere doar la un astfel de program. Mai mult decât atât, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.

• Consumul de mese mici accelerează frecvent metabolismul și reduce foamea;
• înainte și după fiecare antrenament trebuie să consumați proteine ​​cu carbohidrați;
• creați porții care includ alimente cu grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și proteine.

Tine minte:

1. Trebuie să consumați alimente care nu conțin aditivi străini, ingrediente precum grăsimi, zahăr, sare, care pot duce la perturbarea planului general de alimentație sănătoasă.

1. Activitatea crescută nu numai în perioadele de antrenament, ci și un stil de viață activ pe tot parcursul zilei duce la creșterea mușchilor.

1. Menținerea unei greutăți normale și evitarea problemelor cu kilogramele în plus vă permit să consumați mai puține calorii decât este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducerea excesivă a valorii nutriționale a alimentelor poate duce la pierderea mușchilor.

Patru secrete pentru a pompa rapid mușchii fără a merge la sală

Un corp sculptat este un obiectiv realizabil, dar calea către el este destul de dificilă și necesită o voință incredibilă. Trebuie să respectați o disciplină strictă și să vă amintiți că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități de a accelera acest proces. Pentru oricine dorește să obțină rezultate rapide, este recomandat să recurgă la patru exerciții „secrete” simple și ușor de efectuat, iar efectul este uimitor.

Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de flotări pentru a efectua acasă vă permite să utilizați toate grupele musculare în antrenament.

Trebuie să faci flotări în fiecare zi, de câte ori vă permite propriul antrenament. Nu ar trebui să te mulțumești cu versiunea clasică. Puteți face flotări pe degete, pe o mână, sau puteți schimba poziția mâinilor în lățime.

Indiferent ce fel de flotări faci, acestea ard grăsimile și construiesc mușchi.

Cel mai important punct pentru a fi rupt este arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a face față acestei sarcini este să sari cu o coarda obișnuită. Nu necesită mult spațiu liber, dar permit sarcini mari.

Cel mai eficient antrenament va fi cu sărituri duble, transformându-se în cele lente, efectuate înapoi cu un pas ușor. Numărul de abordări nu are restricții.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței spatelui și a bicepșilor, în special variații precum barbie și trageri. Ele vă permit să vă lucrați mușchii spatelui, dar în moduri ușor diferite. Prima se realizează în așa fel încât coatele să coboare și înapoi, adică mușchii umerilor să fie întinși. Al doilea se execută invers sau cu sprijin - folosind aducția umărului.

Cele mai bune rezultate vor fi obținute prin trageri cu o combinație de prinderi diferite.

O imitație a mișcării ca atunci când mergi pe bicicletă se realizează întins pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți în unghi drept. Mâinile sunt în spatele capului, gambele paralele cu podeaua.

Ridicați umerii și capul, faceți o bicicletă cu picioarele, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, răsuciți mușchii laterali și luați poziția de pornire.

Nu este nevoie să urmăriți cantitatea. Principalul lucru este să vă concentrați pe efectuarea corectă a exercițiului, simulând ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând fără a face pauză.

Cea mai bună strategie pentru a obține ajutor

Nu aveți ocazia să petreceți mult timp în sală și să faceți exerciții pe echipamente, dar aveți totuși o mare dorință de a obține un corp musculos? Nu trebuie să renunți. Poți să dai mușchilor tăi definiția râvnită fără echipament de antrenament și, cel mai important, mult mai rapid decât cu ore de antrenament într-un centru de fitness.

Fiecare persoană are mușchi, dar pentru majoritatea aceștia sunt ascunși din cauza prezenței grăsimii. Prin urmare, este necesar să se construiască ușurare numai împreună cu eliminarea depozitelor de grăsime.

Acest lucru se va realiza prin concentrarea pe două puncte fundamentale:

• nutriție alimentară;
• alegerea exercițiilor potrivite.

Concentrați-vă pe antrenamentul de forță

Nu necesită mult exercițiu. Este mai bine să selectați imediat câteva dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.

Nici cel mai bun antrenament cardio nu te va ajuta să scapi de grăsimea corporală dacă dieta ta este săracă. Fără un meniu compus corespunzător, toate antrenamentele, încărcăturile și alte eforturi vor fi complet în zadar. Cu alte cuvinte, energia și timpul petrecut nu vor aduce rezultate.

Pentru a evita senzația de foame, includeți carbohidrați complecși în meniu și nu încălcați planul de nutriție obișnuit stabilit. Puteți menține glicogenul muscular consumând cinci grame de carbohidrați pentru fiecare două seturi pe care le efectuați.

Faceți antrenament de forță

Un punct deosebit de important pentru cei care aderă la o dietă strictă. Exercițiile de forță vă permit nu numai să construiți, ci și să mențineți tonusul muscular, fără a necesita niciun efort deosebit.

Este suficient să efectuați ridicări simple de două până la patru ori pe săptămână. Dacă aceasta este prima experiență pentru un atlet începător, puteți alege un program de bază de antrenament de forță și îl puteți stăpâni.

Alergarea nu necesită mult timp și se încadrează cu ușurință în rutina chiar și a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au făcut niciodată nicio activitate înainte ar trebui să înceapă să alerge într-un ritm lent. Jogging-ul săptămânal arde rapid grăsimea, a cărei dispariție permite mușchilor să-și arate definiția.

Cantitatea de exerciții cardio depinde direct de predispoziția genetică. Unii oameni au nevoie de puțin sau deloc exerciții pentru a pierde grăsime; alții, dimpotrivă, trebuie să depună eforturi maxime. Indiferent de acest lucru, sarcina primită în timpul alergării este cea care vă permite să pierdeți „extra grăsime” într-un timp scurt.

Nu uita niciodată trei adevăruri simple

1. antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchii;
2. pentru a arde grăsimea trebuie să alergi;
3. Pentru a obține o ușurare frumoasă, ar trebui să respectați o dietă de înaltă calitate.

Aceste recomandări simple vor permite oricui care se străduiește să obțină un corp sculptat și tonifiat să progreseze în doar câteva săptămâni. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Aleargă, ridică-ți abdomenul, fă deadlift-uri, urmează o dietă și, în viitorul apropiat, arată-le celorlalți definiția excepțională a corpului tău.

Pompăm mușchii acasă - Video

Corpul puternic și atletic al unui bărbat este mândria lui, o garanție a sănătății și, desigur, popularitatea femeilor! Astăzi te-ai trezit, te-ai uitat în oglindă și ai decis să-ți pompezi corpul? Sfaturile de la instructori experimentați din articolul nostru vă vor ajuta în acest sens!

Cum să pompați un începător în sală

Primul și principalul pas al unui fan de sport începător ar trebui să fie să meargă la sală pentru sfatul unui antrenor. El vă va spune clar și, cel mai important, vă va arăta prin exemplu personal cum să faceți corect exercițiile inițiale la aparatele de antrenament de forță, care vizează întărirea aparatului ligamentar și pregătirea mușchilor. Programul sportiv este selectat exclusiv individual și este diferit pentru fiecare persoană:

• Dacă sunteți supraponderal, trebuie mai întâi să vă reduceți greutatea corporală și abia apoi puteți efectua exerciții.
• Dacă o persoană este prea slabă, programul este conceput pentru a crește în greutate.
• Ei bine, dacă ai fost implicat în orice fel de sport toată viața și mușchii tăi sunt în formă, antrenorul îți va crea imediat un plan de antrenament intensiv.

Dar există o diferență între antrenor și antrenor! Pentru siguranța propriei sănătăți, ar trebui să evitați „maeștrii” care vă vor împinge să luați substanțe chimice, să vă injecteze cu diverși potențiatori și cu atât mai mult vă vor trimite să faceți baza încă de la prima vizită. După ce vi s-a atribuit un plan individual, trebuie să vă antrenați de 5-7 ori sub îndrumarea unui antrenor pentru a stăpâni tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.

Cum să pompați pentru un începător - nutriție

Sportivii începători neglijează să-și schimbe dieta obișnuită, crezând că este suficient să se antreneze din greu și vor deveni rapid „mari și puternici”. Dar în sport există o regulă foarte importantă - fără o dietă potrivită, rezultatele vor fi foarte, foarte dezastruoase. Pentru a obține creșterea musculară în primele luni de antrenament, este foarte important să vă ajustați dieta. Antrenorul ar trebui să povestească și despre asta, în funcție de fizicul sportivului care a venit la el. Tipurile de corp sunt împărțite în trei tipuri:

• Ectomorfii sunt persoane cu metabolism rapid, de obicei foarte subțiri. Pentru ca muschii doriti sa apara, trebuie mai intai sa se ingrase si sa isi construiasca masa musculara. Dieta zilnică ar trebui să conțină 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi.
• Mezomorfii sunt oameni cu un metabolism mediu și o complexitate medie. Dieta zilnică trebuie să conțină 5-10% grăsimi vegetale, 50% proteine ​​și 45% carbohidrați.
• Endomorfii sunt persoane cu un metabolism lent și predispuse la obezitate. Pentru acest tip de sportivi, antrenorii prescriu să mănânce alimente cu o cantitate mare de proteine ​​- carne, brânză de vaci, lapte, pește etc. Dintre carbohidrați, numai complecși, cum ar fi mazărea, lintea, cartofii și numai în prima jumătate a anului. a zilei.

Pentru a câștiga mușchi, fără grăsime, trebuie să evitați dulciurile, făina și prăjelile. Trebuie să mănânci în porții mici - de 6 ori pe zi.

Cum să pompați un începător acasă

Desigur, nu toată lumea are ocazia sau timpul să viziteze sala de sport. Dacă nu ai de gând să devii un maestru al sportului în culturism, ci vrei doar să intri în formă, această secțiune a articolului este pentru tine. Vă aducem în atenție exerciții care sunt cel mai bine realizate cuprinzător, antrenându-vă în fiecare zi.

• Exerciții pentru mușchii brațelor, pieptului și umerilor - acasă, flotările și tragerile tradiționale înlocuiesc mrenele și aparatele de exercițiu. În fazele inițiale, puteți începe cu 2 abordări, fiecare de cel puțin 25 de ori. În fiecare săptămână crește numărul de flotări cu 10-15. Dacă nu aveți o bară orizontală, tragerile sunt înlocuite cu rânduri de gantere îndoite. O condiție prealabilă este că trebuie să dai totul, nu să cruți resursele de energie.
• Exerciții pentru mușchii picioarelor și feselor - se ghemuiește la lățimea umerilor cu greutăți. Pentru a incalzi muschii, ca si incalzire, executa 10 genuflexiuni adanci, fara sarcina, pe piciorul plin. În continuare, orice ridicare este așezată pe umeri (o mreană, sau pungi de nisip sau sare sunt legați de un băț) și se execută genuflexiuni. Trebuie să începeți cu 10-15 ori, crescând treptat.
• Exerciții pentru presă - mesteacăn standard, abdomene, ridicări ale picioarelor din poziție culcat la 45 de grade, scândură și, desigur, abdomene regulate. Trebuie sa stii ca muschii abdominali se obisnuiesc rapid cu exercitiile monotone, asa ca tehnicile trebuie schimbate periodic.

Pentru a nu renunța la antrenamentul corpului după câteva zile, este foarte important să-ți stabilești un obiectiv și să lucrezi cu insistență în acest sens. La început, nu face pauze lungi între cursuri; din punct de vedere psihologic, atunci este foarte greu să începi. Permiteți-vă să vă implicați în antrenamente și simțiți întreaga putere și puterea mușchilor încălziți. Când vei obține primele rezultate, nu va mai trebui să te forțezi să faci mișcare, iar sportul îți va veni ușor!

Salutare tuturor iubitorilor unui stil de viață sănătos. Astăzi ne întoarcem din nou la întrebarea cum să leagăm corect acasă. Pentru început, voi încerca să infirm mitul că este nerealist să pompați acasă, trebuie neapărat să mergeți la sală și să luați tot felul de suplimente. Și există două puncte de vedere. Toți cei care merg la sală vorbesc despre inutilitatea antrenamentelor de acasă și au dreptate.

La urma urmei, pentru ca mușchii să crească constant, ei trebuie să experimenteze în mod constant „stresul”. Ar trebui să creșteți în mod regulat sarcina prin creșterea greutății mrenei, împiedicând astfel mușchii să se obișnuiască cu sarcina. Ei, mușchii, la rândul lor, vor răspunde cu creștere, cu condiția să mănânci corect.

Dar vizitatorii sălii au propriile lor obiective: vor să devină uriași, să concureze la unele competiții de culturism și, desigur, antrenamentul acasă nu este potrivit pentru ei.

Acum să ne uităm la pomparea mușchilor acasă din perspectiva unui om obișnuit de pe stradă, o persoană care vrea doar să aibă un corp antrenat. Nu are nevoie de bicepși uriași, de 56 de centimetri, sâni mai mari decât ai iubitei lui, nu, nu are nevoie de toate astea. Are nevoie de un fizic frumos, atletic, care să poată merge în siguranță la plajă vara și să-și etaleze abdomenul sculptat și pieptul definit. Pentru astfel de oameni, antrenamentul acasă este cel mai simplu și mai accesibil mod.

Cum să pompați corect mușchii acasă

Asa de, cum să-ți construiești mușchii acasă. Aceasta este o chestiune destul de simplă, dar trebuie să ai răbdare și să te aprovizionezi cu voință. Pentru început, trebuie să înțelegeți reguli simple, fără a le urma, antrenamentul nu numai că nu vă va aduce rezultate sub forma unei figuri sportive, ci va fi complet inutil.

1. Numărul regulii – alimentație adecvată. Nutriția adecvată pentru creșterea musculară reprezintă 85% din succesul tău. Fără o alimentație bună, toate eforturile tale vor fi în zadar. Și mâncând bine, nu vreau să spun că trebuie să începi să mănânci ca un elefant tot ce ține la îndemână. Prin alimentație bună mă refer la următoarele:

• cu siguranță trebuie să creșteți consumul de alimente proteice (carne, ouă, pește, brânză de vaci), dacă pentru o persoană obișnuită rata de consum de proteine ​​este de 0,5 grame pe kilogram de greutate, atunci trebuie să mâncați 1,5 proteine ​​pe kilogram de greutate;
• Este foarte important să reducem aportul de carbohidrați, avem nevoie de carbohidrați pentru a ne menține funcțiile vitale și pentru energia de care avem nevoie în timpul antrenamentului. Prin urmare, reducem consumul de carbohidrați, în special cei rapizi (zahăr, pâine, chifle). Consumăm carbohidrați lenți (fuli de ovăz, hrișcă, paste) și doar în prima jumătate a zilei. Cina ar trebui să conțină în întregime alimente proteice, plus câteva legume sau fructe.

2. Am vorbit despre nutriție, acum să trecem la antrenament. Deoarece mușchii noștri nu vor primi o sarcină serioasă, sub formă de gantere și mrete grele, ne vom expune mușchii la alte tensiuni. Vom folosi antrenament în circuit și exerciții cardio. Antrenamentul cardio nu numai că vă va ajuta să vă „îmbunătățiți” rezistența, dar vă va ajuta și să scăpați de excesul de greutate. Cu ajutorul circuitului de antrenament, care constă din doar șapte exerciții, vom pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână.

Antrenament în circuit acasă

Cum să te balansezi corect acasă V-am spus deja, acum este timpul să arătați. Iată șapte exerciții cu care îți vei pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână. Mai întâi, revizuiți toate exercițiile și apoi vom scrie un program pentru dvs. din ele.

Tracțiuni la bară

Probabil ai făcut trageri la școală. Să ne amintim. Acesta va fi primul exercițiu.

Faceți 10 trageri și treceți imediat la următorul exercițiu.

Flotări explozive

Acestea sunt aceleași flotări pe care le faci. Dar în momentul în care te cobori, trebuie să te împingi cât mai mult în sus, astfel încât palmele să iasă de pe podea.


Faceți 8 flotări explozive și, fără odihnă, treceți imediat la următorul exercițiu.

Genuflexiuni cu un singur picior

Uită-te la poza de mai jos, ghemuiește-te exact în același mod. Așezați piciorul drept pe scaun și mișcați ușor piciorul stâng înainte. Ghemuiește-te și ridică-te înapoi.


Ne ghemuim de 8 ori pe fiecare picior.

Tracțiuni cu prindere inversă

Trage din nou, de data aceasta pentru a pompa bicepșii. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să simțiți munca lor.


Faceți 12 repetări și alergați la un alt exercițiu.

Fotări de mână pe perete

Stați pe mâini, cu capul în jos. Puneți picioarele pe perete. Coborâți-vă încet și, de asemenea, reveniți sus.


Faceți cel puțin 5 repetări.

Flotări pe scaune

Luați două scaune (pregătiți-le în avans). Aruncă-ți picioarele peste unul și odihnește-ți mâinile pe al doilea. Faceți flotări, simțiți-vă tricepșii lucrând? Uimitor.


Faceți 12 flotări și treceți la ultimul exercițiu.

Ridicarea piciorului suspendat

Agățați de bara orizontală și ridicați picioarele cât mai sus posibil. Fă-ți timp, nu te balansa, fă ridicări controlate și simte munca abdomenului tău.


Faceți 12 ridicări.

Felicitări, ați finalizat primul circuit de 7 exerciții, acum odihniți-vă câteva minute și repetați circuitul din nou. Faceți cel puțin 4 ture. Dacă nu aveți o bară orizontală acasă, atunci puteți merge la cel mai apropiat teren de sport și vă puteți antrena acolo.

Program de antrenament acasă

După cum am promis, iată un program detaliat de antrenament în circuit. Va trebui să te antrenezi de 4 ori pe săptămână: luni, miercuri, joi și sâmbătă. În zilele de odihnă, vă recomand să faceți stretching sau să mergeți la un jogging ușor. În fiecare săptămână, încercați să creșteți numărul de cercuri sau repetări ale exercițiilor. Alege pentru tine.

***
Sper să vă placă exercițiile și să vă bucurați de program. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii.

În acest articol, să vedem cum vă puteți construi mușchii acasă. Principalul obstacol în calea studiului acasă este lenea noastră. Cu toate acestea, dacă o depășiți și începeți să faceți sport cel puțin o oră pe zi, veți observa rezultatele în câteva săptămâni. Și cu siguranță trebuie să-ți acorzi cel puțin o zi liberă.

Conţinut

Exerciții pentru a pompa mușchii acasă

Exercițiul 1 – „supraom”

Întinde-te pe burtă. Ridicați brațele și picioarele de pe podea. Apoi o cobori. Se simte ca și cum ai fi tras înainte. Nu-ți îndoi genunchii.

Puneți-vă în patru picioare, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.Îndreptați-vă picioarele, menținând greutatea corpului pe palme și degete de la picioare. Stai drept, trage-ți stomacul înăuntru, ține spatele drept, nu-ți da drumul și nu-ți arunca capul pe spate. Imaginează-ți că ai înghițit un mop :)
Coborâți-vă până când pieptul aproape atinge podeaua. Distanța nu trebuie să fie mai mare decât înălțimea pumnului. Faceți o pauză în partea de jos, apoi reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că pelvisul nu cade sau se ridică.

Poziția de pornire- trunchiul este paralel cu podeaua, spatele este drept, usor arcuit in partea inferioara a spatelui; palmele față în față; bratele sunt indreptate, coatele sunt usor indoite la articulatie si fixate. Când vă deplasați în sus, brațele sunt perpendiculare pe corp - nu le mutați înapoi sau înainte. Încercați să ridicați ganterele cât mai sus posibil; în punctul de sus ar trebui să fie deasupra nivelului spatelui.

Stați drept, cu brațele puțin mai late decât la nivelul umerilor, palmele cu ganterele îndreptate spre interior. Menținând arcul natural al spatelui, așezați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială.

Pentru a pompa, stați pe podea și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Din nou cautam suport sub calorifer, canapea etc. Începem exercițiul - ne aplecăm pe spate, iar când ridicăm, întoarcem uniform corpul spre dreapta, iar data viitoare când ne ridicăm, spre stânga. În timp ce efectuați exercițiul, nu vă lăsați spatele la podea (rucsacul va sta în cale).
Facem 5-7 ridicări pe abordare. Nu-i da 100%, altfel vei regreta maine! Un început bun, vesel, poate fi dezafectat. Nu ai nevoie de el.

Acest exercițiu angajează cel mai bine mușchii pectorali superiori și exteriori., care dă în primul rând sânului o formă convexă. În plus, muștele cu gantere întinse sunt grozave pentru a crea o separare vizibilă între pectoralii stângi și cei din dreapta. În timpul exercițiului, este important să întindeți corect mușchii.

Articolele anterioare au acoperit exerciții:

Program de curs pentru o lună de antrenament

Ziua 1: 20 de minute fără exerciții fizice. (În prima zi îți vei începe cursurile cu entuziasm, nu exagera, lasă-l pe mâine!).
A 2-a zi de cursuri 30 de minute fără încărcături. (După exercițiul de ieri, mușchii tăi se vor simți obosiți, dar nu-ți face griji, va dispărea în 15 minute).
A 3-a zi 50 de minute. (Nu te lăsa copleșit).
A 4-a zi 60 de minute. (Începe să se plictisească, rezultatul este 0 și plictisitor, fără dispoziție).
A 5-a zi 60 de minute. (Continuați, nu încetați să studiați, aveți răbdare).
A 6-a zi 60 de minute.
Ziua 7 vă puteți lua o zi liberă
A 8-a zi 60 de minute. (Nu vrei, trebuie să te forțezi și să găsești timp pentru exerciții fizice, asigură-te că nu te oprești din antrenament!).
A 9-a zi – ora. (Zi lină, mușchii nu mai dor după exercițiile de ieri, totul merge bine! Continuați...).
a 10-a ora. (Simți că începe dependența, uită-te la mușchii după antrenament și au crescut. Totuși, când te-ai răcit, mușchii s-au răcit, iarăși nu ești mulțumit de rezultat, exact asta se întâmplă cu toată lumea la început) .
Mai departe. . . din ziua a 11-a până în ziua a 20-a, cursurile cresc la 2 ore (nu mai mult!). Obiceiul își face treaba, deja vezi rezultate, mușchii tăi sunt umpluți în timpul exercițiilor și lasă o formă tonifiată.
Începând cu ziua 20, măriți timpul la 3 ore.

Dezavantajele antrenamentelor de acasă

• Lene. Acesta este cel mai teribil inamic.
  Acasă, îți poți amâna constant lecția - mănânc, mă uit la o emisiune, vorbesc la telefon, apoi mă relaxez, intră online... oh, deja e seară și e timpul să dorm... ei bine, mâine voi Cu siguranță va funcționa... Dar mâine va fi la fel
  Dacă vrei să studiezi acasă, trebuie să ai un program clar și o voință de fier!
• Lipsa de spațiu și aer.
  Într-un spațiu mic te simți constrâns și nu poți face întotdeauna exerciții de amplitudine.
  În timpul orelor respiri activ și transpiri, ai nevoie de mult aer proaspăt!
  Dacă înveți acasă, deschide ferestrele și aerisește bine camera!
  Dacă este posibil, antrenează-te afară.
• Oboseală psihologică.
  Când petreci mult timp în același loc, te sături de mediul monoton. S-ar putea să vă fie dificil să vă pregătiți pentru curs.
  Încercați să faceți o scurtă plimbare pe stradă înainte de curs, când ajungeți acasă, schimbați hainele și începeți antrenamentul.
• Lipsa echipamentului profesional.
  Încercați să cumpărați gantere grele, să faceți o bară de tracțiuni și bare de împingere. Barele de perete pentru acasă și barele paralele sunt vândute și în magazinele de sport.
  Dacă poți face față acestor „dezavantaje”, vei putea studia acasă.

Mai multe detalii:

Cum să construiești rapid mușchii

Ce face un antrenament eficient?
50% - nutriție și somn
30% - rentabilitate completă a antrenamentului
15% - frecventa optima de antrenament
5% - program de antrenament.

1. Nutriție și somn – 50%
   Fără energie, nu vei putea face mișcare, iar fără proteine, mușchii tăi nu vor avea material pentru a crește. Este important să-ți monitorizezi aportul zilnic de calorii – dacă mănânci mai mult, te vei îngrășa, dacă mănânci mai puțin, nu vei mai putea face mișcare.
2. Rentabilitatea totală a antrenamentului – 30%
   Dacă vii la sală și lucrezi cu greutăți ușoare ore în șir, iar a doua zi dimineață nu simți o durere plăcută în mușchi, nu te-ai antrenat bine. În timpul antrenamentului, trebuie să fii foarte obosit și să dai 120%.
3. Frecvența optimă de antrenament – ​​15%
   Chiar și cel mai eficient program poate fi stricat de sarcini reduse și tehnica de execuție slabă, în timp ce cu tehnica corectă și sarcini grele, aproape orice antrenament produce rezultate dacă sunt respectate regulile menționate mai sus.

Programe de antrenament interesante

Special pentru asta, am dezvoltat o aplicație cu antrenament fitness acasă, în care poți găsi și dieta potrivită!

Sfat

• Mușchii cresc în somn- dacă nu dormi suficient, sănătatea și starea ta de spirit se înrăutățesc, procesele de recuperare și sinteza proteinelor încetinesc. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 8 ore pe noapte, altfel eficacitatea antrenamentului va scădea.
• Nu este un secret că Fumatul și alcoolul încetinesc creșterea și recuperarea mușchilor. Alcoolul trage literalmente totul din corp; În plus, după administrarea acestuia, procesele de creștere musculară se opresc aproape o zi.
• Fumatul, la rândul său, are un impact negativ atât asupra calității somnului, care este esențial pentru, cât și asupra sistemului respirator. Ca să nu mai vorbim că nicotina vă îngroașă sângele, făcându-vă mai greu să se hrănească mușchii în timpul exercițiilor fizice.

Video

O selecție de exerciții video - cum să pompați corect mușchii

Se înclină spre picioare

Ridicări de gantere îndoite

Arcuindu-ți spatele

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

FAQ

• Ce arde mai bine grăsimile?
• Ce să nu faci în sală
• Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
• Primul program de antrenament
• Cum să câștigi masa musculară
• Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să-ți afli
• Cum să-ți ridici abdomenul inferior
• Cum să-ți ridici umerii

O structură ideală de catifea, mată, un ton chiar sănătos distinge pielea normală a feței. Celulele dermei au o cantitate echilibrată de vitamine, acizi și minerale; armonia fericită vă permite să aveți întotdeauna un aspect înflorit.

• destul de elastic și flexibil;
• fără roșeață, peeling, iritație;
• fluxul sanguin activ oferă o nuanță rozalie sănătoasă;
• nu sunt vizibile comedoane și pustule, acnee pe față, pigmentare;
• structura densă nu este perturbată de formarea ridurilor.

Reguli pentru îngrijirea pielii normale

1. Urmând principiile de bază ale îngrijirii pielii acasă, te poți bucura întotdeauna de o față tânără și proaspătă.
2. Pentru curățarea zilnică se utilizează lapte și apă termală/micelară. Impuritățile sunt îndepărtate ușor fără a epuiza dermul.
3. Lotiunile fara alcool care restabilesc echilibrul pH-ului sunt potrivite pentru tonifiere.
4. Hidratarea menține un nivel suficient de umiditate în piele. Crema, gelul și emulsia cu textură ușoară se absorb rapid fără a lăsa un efect de peliculă pe piele. Procesele de respirație și reînnoire a oxigenului în celule permit menținerea proprietăților de fermitate și elasticitate.
5. Nutriția cu creme mai bogate este necesară în perioadele de condiții meteorologice nefavorabile - temperaturi scăzute/înalte, expunere la radiații ultraviolete. Acest lucru ajută la întărirea imunității pielii și la prevenirea formării ridurilor.
6. Procedurile de contrast - frecarea cu gheață, băile de aburi, compresele fierbinți, spălarea cu apă rece ajută la întărirea vaselor de sânge. Un ten sănătos și o piele elastică sunt rezultatul unei îngrijiri adecvate a feței.

Uleiuri pentru piele normală

Acasă, uleiurile naturale din plante și aromatice vă permit să mențineți un nivel suficient de vitamine, minerale, acizi organici. Remediile naturale asigură hidratare, nutriție și corectează posibilele defecțiuni ale proprietăților protectoare ale dermei. Îngrijirea pielii normale a feței datorită compozițiilor de uleiuri păstrează tinerețea, elasticitatea și strălucirea.

Pentru a crea o fundație de bază, următoarele sunt recunoscute ca fiind cele mai bune: Uleiuri de susan, piersici, migdale, caise, shea, jojoba, sunătoare, struguri, primula, germeni de grâu, nucă de cocos, mac și alune.

Indicatii – pentru alimentatie regulata si hidratare, masti imbogatitoare, creme, emulsii sau utilizare in forma pura. Contraindicații – sensibilitate individuală. Daune este posibilă atunci când componentele alergene sunt incluse în remediul casnic.

Cele mai bune rețete de măști de casă pentru pielea normală a feței

Mască cu smântână pentru piele normală

Rezultat: măști eficiente cu efect de lifting, corectează contururile ovale și previn formarea ridurilor statice. De asemenea, vă recomandăm să încercați măștile cu magneți, care întineresc perfect pielea.

Sfaturi importante din partea editorilor

Dacă doriți să îmbunătățiți starea părului, ar trebui să acordați o atenție deosebită șampoanelor pe care le folosiți. O cifră înspăimântătoare - 97% dintre șampoanele de la mărci cunoscute conțin substanțe care ne otrăvesc corpul. Componentele principale din cauza cărora toate problemele de pe etichete sunt desemnate ca lauril sulfat de sodiu, laureth sulfat de sodiu, sulfat de cocos. Aceste substanțe chimice distrug structura buclelor, părul devine casant, își pierde elasticitatea și rezistența, iar culoarea se estompează. Dar cel mai rău lucru este că aceste lucruri urâte intră în ficat, inimă, plămâni, se acumulează în organe și pot provoca cancer. Vă sfătuim să nu folosiți produse care conțin aceste substanțe. Recent, experții din echipa noastră editorială au efectuat o analiză a șampoanelor fără sulfati, unde produsele de la Mulsan Cosmetic au ocupat primul loc. Singurul producător de produse cosmetice complet naturale. Toate produsele sunt fabricate sub control strict al calității și sisteme de certificare. Vă recomandăm să vizitați magazinul online oficial mulsan.ru. Dacă vă îndoiți de naturalețea produselor cosmetice, verificați data de expirare; aceasta nu trebuie să depășească un an de depozitare.

Ingrediente:

• 17 gr. smântână;
• 3 ml ulei de struguri;
• 11 ml suc de aloe;
• 2 ml ulei de piersici.

Preparare și mod de aplicare: stoarceți sucul din ramurile tinere de aloe folosind o presă, combinați cu smântână răcită și uleiuri de pietre. Ștergeți pielea cu lichid micelar, distribuiți amestecul de-a lungul liniilor de flux sanguin cu o perie cu peri moi. Bucurați-vă de procedură timp de treizeci de minute, apoi curățați cu un decoct de frunze de cătină.

Mască din fulgi de ovăz pentru piele normală

Rezultat: măști de curățare pentru piele normală, îndepărtând celulele moarte ale pielii, saturează pielea cu vitamine și acizi.

Ingrediente:

• 14 gr. ovaz;
• 6 ml unt de shea;
• ulei esențial de mandarină.

Mod de preparare si aplicare: se toarna fulgi macinati intr-o rasnita de cafea cu infuzie de urzica strecurata, se adauga unt topit si ulei esential de citrice. Aburiți pielea cu o compresă fierbinte din plante și întindeți masa cu un burete într-un strat dens. Se lasa zece minute, dupa indepartarea compozitiei, se umezeste cu ulei de cocos.

Mască pentru ten normal cu miere

Rezultat: rețetele de îngrijire a pielii cu miere tonifică epiderma, prevenind manifestările rozaceei.

Ingrediente:

• 11 gr. Miere;
• 6 ml ulei de alune.

Mod de preparare si aplicare: se adauga unt de nuci in mierea confiata (miere lichida timp de doua ore). Aplicați pe derma aburită de la centru până la ganglionii limfatici, folosind mișcări circulare moi. Lăsați amestecul să acționeze aproximativ douăsprezece minute, clătiți cu infuzie de galbenele.

Mască pentru ten normal cu ou

Rezultat: pentru a îngriji pielea normală iarna, vei avea nevoie de o procedură de hrănire. Pentru a restabili echilibrul lipidic, va trebui să efectuați cinci până la șase sesiuni pe sezon.

Ingrediente:

• ou;
• 11 gr. făină de orez;
• 7 ml ulei de grâu.

Mod de preparare și aplicare: transformați orezul în pulbere într-o râșniță de cafea, adăugați ou bătut și ulei de cereale. Curățați suprafața feței cu lichid termic și întindeți-o într-un strat subțire continuu. După o jumătate de oră, îndepărtați resturile de măști cu un decoct vitamino-mineral de prune uscate.

Mască pentru ten normal cu ulei de măsline

Rezultat: Zonele uscate pot aparea din cauza deshidratarii sau a suprasolicitarii exfoliantelor sau demachiantelor cu ingrediente agresive. Pentru a restabili echilibrul de umiditate, lipide și acizi grași, va fi necesară o procedură de măsline.

class="eliadunit">

Ingrediente:

• 14 ml ulei de măsline;
• gălbenuş;

Preparare și mod de aplicare: coaceți rădăcină, curățați-o, zdrobiți-o într-un mojar. Adăugați gălbenușul și uleiul nerafinat. Distribuiți compoziția, apăsând ferm pe suprafața pielii, modelând un oval. După douăzeci și cinci de minute, îndepărtați orice reziduu și hidratați cu gel răcoritor cu extract de aloe.

Mască hrănitoare

Rezultat: îngrijirea pielii normale după 30 de ani este necesară folosind proceduri care hrănesc epiderma.

Ingrediente:

• curmal japonez;
• 8 picături de tocoferol;
• 3 gr. lut marocan.

Preparare și mod de aplicare: folosiți un blender pentru a transforma pulpa aromatică strălucitoare în piure de fructe, adăugați vitamina tinereții și argilă. Se aplica, ascunzand parul sub bandaj, pe toata suprafata fetei, cu exceptia pleoapelor, intr-un strat dens de trei mm. După o jumătate de oră, îndepărtați reziduul cu un burete umezit.

Mască de întinerire

Rezultat: măștile de casă la prețuri accesibile sunt eficiente pentru netezirea liniilor de expresie și a ridurilor foto, restabilind nivelurile de elastină.

Ingrediente:

• 16 ml crema;
• 7 crengute de patrunjel;
• 12 gr. amidon.

Mod de preparare si aplicare: combinati smantana clasica cu ierburi proaspete tocate si amidon de porumb/cartofi. După demachiere, aplică compoziția cu mișcări ușoare de netezire de la centru spre ganglionii limfatici. Procedura durează zece minute, clătiți cu decoct de cimbru și umeziți cu ulei de migdale.

Mască hidratantă

Rezultat: pentru a menține pielea tânără și strălucitoare, ar trebui să folosiți rețete populare dovedite.

Ingrediente:

• jumătate de castravete;
• 4-5 gr. tărâțe de ovăz;
• 5-6 ml ulei de jojoba.

Mod de preparare și de aplicare: curățați o legumă mică și măcinați-o cu ajutorul unui blender manual. Adăugați în bol tărâțe și ulei american bogat în acizi grași. După ce ați distribuit masa hidratantă pe derma aburită, bucurați-vă de procedură timp de un sfert de oră. Îndepărtați reziduurile cu tampoane de bumbac umede.

Mască de curățare

Rezultat: atunci când canalele sebacee sunt activate, porii sunt umpluți cu produse de degradare celulară, pielea normală se poate transforma în piele grasă.

Ingrediente:

• 13 gr. argilă galbenă/albă;
• 7 picături de riboflavină;
• 2 ml suc de grepfrut.

Preparare și mod de aplicare: combinați caolinul cu vitamina B2 lichidă, stoarceți sucul de citrice. Curățați pielea cu lichid micelar, întindeți amestecul cu o spatulă și lăsați timp de șapte minute. După clătire cu infuzie de mușețel, umeziți cu gel de extract de melc.

Rețetă video: Mască pentru piele normală a feței acasă