Mâinile noastre lucrează neobosit în fiecare zi. Prin urmare, gimnastica pentru degete este pur și simplu necesară pentru a menține articulațiile și pielea mâinilor în ordine. La urma urmelor ti se obosesc si mainile, dar nu toată lumea acordă atenția cuvenită sănătății, dar degeaba.

Gimnastica pentru degete - Prevenirea excelentă a diferitelor boli ale articulațiilor și ligamentelor mâinii.În plus, există exerciții care dezvoltă activitatea mentală și afectează sănătatea corpului nostru în ansamblu.

De ce trebuie să ai grijă de mâinile tale? Există o serie de exerciții diferite pentru dezvoltarea abilităților motorii fine și a mișcărilor mâinii. Aproape toți oamenii sănătoși sunt recomandați pentru acest gen de gimnastică. Exercițiile de gimnastică pentru brațe au ca scop prevenirea și tratarea bolilor, de exemplu, scleroza multiplă, artroza, leziuni cerebrale traumatice, accidente vasculare cerebrale și altele. Alții favorizează dezvoltarea activității creierului. Sunt folosite într-un mod jucăuș pentru ca copiii să își dezvolte gândirea, atenția și memoria.

sa nu uiti asta stimularea fiecărui deget are un efect benefic asupra întregului organism uman:

— degetul mare este responsabil de sistemul nervos;

- degetul aratator va ajuta oasele si muschii;

- degetul mijlociu este responsabil de sistemul cardiovascular;

— degetul inelar afectează tractul gastrointestinal;

— Degetul mic este responsabil pentru sistemul excretor și organele genitale.

Mai multe detalii in poza:

Cum să-ți faci degetele flexibile și mobile

Uneori, din cauza mișcărilor monotone, mâinile noastre își pierd flexibilitatea și dexteritatea, iar articulațiile noastre nu funcționează la potențialul maxim. Și acum degetele încetează să se supună, persoana devine stânjenită, totul îi cade din mâini.

Mai jos este un exemplu de gimnastică pentru mobilitatea degetelor. În realitate, există un număr mare de astfel de exerciții, dar mai întâi ar trebui să le luați pe cele mai simple. Gimnastica include exerciții excelente, dar acestea vor fi mai eficiente dacă mai întâi îți faci auto-masajul mâinilor și degetelor. În acest fel, articulațiile sunt tonifiate, sângele curge către ele și sunt gata pentru încărcătura viitoare. Puteți efectua un masaj folosind creme sau uleiuri hrănitoare.

Masaj preliminar al mâinilor

1) Rând pe rând punem mâna pe masă, relaxând-o complet; cu mâna liberă executăm manipulări de mângâiere și apoi de întindere. Este important ca mana sa fie complet relaxata si ca actiunile sa fie cat mai lin si confortabile.

2) „Spălarea” mâinilor. O mișcare binecunoscută efectuată la spălarea mâinilor. Merită să acordați o atenție deosebită fiecărei articulații; degetele par să se maseze reciproc.

3) Rotirea periilor. Rotiți încet fiecare mână într-o direcție sau alta. Este important să descrii un cerc cât mai mare posibil, dar fără prea multă tensiune.

4) Pune-ți degetele într-o încuietoare și fă o mișcare de întindere departe de tine. Mulți oameni își clic pe articulații în acest fel, dar în acest caz este necesar să efectueze acțiuni lente, de întindere. Când efectuați un masaj, trebuie să respirați uniform, calm și să nu suprasolicitați articulațiile mâinii și degetelor.

Exerciții pentru mobilitatea degetelor

1) "Schelban". Facem un „snap” cu fiecare deget pe rând, în timp ce îndreptăm bine degetele.

2) "Sare". Aici trebuie să vă amintiți mișcarea cu care alimentele sunt de obicei sărate. Începând cu indexul și degetul mare, apoi schimbați degetele. Frecați tampoanele una pe cealaltă în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

3) "Butoane". Esența este aceeași ca în exercițiul anterior, doar că mișcările nu sunt frecare, ci apăsare.

4) "Figurine". Totul este simplu aici. „smochina” obișnuită ar trebui făcută cu toate degetele, împingând pe rând degetul mare între celelalte.

5) "Vino aici". Un gest cu degetul este folosit atunci când trebuie să suni pe cineva. Gimnastica pentru degete aici este simplă, mișcarea de „chemare” se execută cu toate degetele pe rând.

6) "Pumni". Strângeți ușor degetele într-un pumn, apoi întindeți-le larg.

7) "Minge". Este important aici ca mingea să se potrivească liber în palmă și să nu fie prea mare sau prea mică. O minge de tenis este destul de potrivită. Trebuie să ții mingea în palmă și să încerci să o strângi.

8) "Lut". Doar sculptați ceva din lut. Pentru adulți, un astfel de exercițiu poate părea ridicol, dar este foarte eficient, mai ales dacă folosești argilă medicinală albă sau gri, este de mare ajutor împotriva condrozei. În același timp, poți da frâu liber imaginației tale. Niciodată nu este prea târziu pentru a-ți dezvolta abilitățile motorii.

9) "Sudzhok". Există un inel special de masaj numit Sujok. Totul este foarte simplu, puneți și scoateți inelul de pe deget folosind mișcări de rotație.

Gimnastica pentru relaxare și ameliorarea oboselii

S-a menționat deja mai devreme că fiecare deget este responsabil pentru un anumit sistem de organe. Stimularea manuală masează literalmente întregul corp și întregul organism. Chiar și yoghinii antici au folosit activ principiul: „mâinile se vindecă” influențând anumite puncte. Acupunctura orientală funcționează pe același principiu. Astăzi nu trebuie să fii yoghin sau să apelezi la proceduri exotice pentru a te relaxa acasă. Este suficient să cunoașteți câteva tehnici complicate, dar foarte eficiente. Mai jos sunt câteva dintre ele.

1) "Pian" Ne punem mâinile pe masă și imităm cântând la pian, lucrând la fiecare deget. Puteți activa muzica pentru a stabili starea de spirit.

2) "Pictor" copiați mișcările pensulei unui pictor, ca și cum ați picta un gard. Pentru comoditate, puteți ridica un stilou sau o perie adevărată. Deplasați peria în sus și în jos și la stânga și la dreapta alternativ.

3) "Lovituri" Puteți efectua exercițiul cu o pernă, o pătură sau orice suprafață moale. Unii oameni își folosesc animalele de companie, deoarece contactul cu un animal de companie este de două ori relaxant. Efectuați mișcări de mângâiere, care pot fi combinate cu pieptănarea, mișcarea cu o perie și degetele încordate. Adică, degetele lucrează activ și nu alunecă de-a lungul suprafeței.

4) "Găină" Un exercițiu foarte simplu. Ne punem coatele pe masă, cu pensula și degetele trebuie să înfățișăm un pui, așa cum făceam în copilărie. Apoi, înclinăm „capul” în jos, ca și cum un pui mănâncă cereale.

5) Cel mai important exercițiu de relaxare. Mâinile pe genunchi, degetele strânse într-un pumn. Țineți și numărați până la 10. Cu fiecare numărare, strângeți din ce în ce mai tare. După ce ați ajuns la 10, îndreptați-vă palmele și puneți-le pe genunchi. Simte cum se relaxeaza muschii, cum radiaza caldura catre genunchi.

Important! Atunci când efectuați astfel de exerciții, trebuie să vă concentrați cât mai mult posibil asupra energiei și să vă relaxați. Este destul de dificil să înveți acest lucru (nu toată lumea poate obține o relaxare absolută, având în vedere ritmul actual de viață), dar făcând exerciții regulate, poți simți cum corpul tău încetează să fie constrâns, te umple cu energie pozitivă și te simți mai sănătos.

Este uimitor că pentru a menține funcționarea întregului corp uman, trebuie doar să acordați suficientă atenție mâinilor. Există o mulțime de tehnici similare pentru mâini și degete. Este important să alegeți exact ceea ce are nevoie o persoană în acest moment. Gimnastica fiecărui exercițiu trebuie efectuată în 2-3 abordări pentru a menține articulațiile în formă bună și pentru a evita eventualele probleme.

După gimnastică, vei simți că oboseala a dispărut. Acest lucru va fi apreciat în special de profesioniștii a căror activitate depinde de buna funcționare a articulațiilor brațelor și mâinilor.

Dacă simțiți vreun disconfort la mâini, entorse sau dureri, faceți gimnastica din videoclip și vă va deveni mult mai ușor:

Purtăm genți grele, împingem cărucioare și, în cele din urmă, pur și simplu spălăm podelele - și nici măcar nu bănuim cât de obosit ne obosesc mâinile de la această încărcătură nesfârșită. Este timpul să le acordăm mai multă atenție.

• „Încălziți” mâinile: frecați-le, mai întâi cu palmele și apoi cu dosul mâinilor, strângeți și desfaceți pumnii de mai multe ori și frecați fiecare deget succesiv - de la tampon la mână. În general, pregătiți-vă mâinile pentru antrenament.
• Așezați falange superioară a degetului arătător ușor îndoit al mâinii drepte la mijlocul degetului mare stâng. Fixați-vă degetul mare (ar trebui să fie nemișcat) și apăsați ferm pe el cu degetul arătător. Apoi repetați același lucru cu degetele rămase (de 5 ori, ca toate celelalte exerciții) și schimbați mâinile.
• Ridicați palma stângă în sus cu degetele bine închise și strângeți-o. Îndoiți degetul arătător drept, sprijiniți partea din spate a falangei superioare de degetele stângi și împingeți cu forță, îndreptând degetul. Repetați cu fiecare deget și apoi cu toate cele patru degete în același timp.
• Puneți mâinile cu palmele spre interior și apăsați-le una pe cealaltă simultan și alternativ, astfel încât mâinile să se îndoaie la încheieturi.
• Puneți degetele într-un lacăt, strângeți-vă mâinile strâns la bază și începeți să apăsați degetele unei mâini pe cealaltă.
• Puneți degetele într-un lacăt, mâinile la nivelul pieptului. Întinde-ți brațele în fața ta, „îndoaie” încuietoarea cu palmele înainte și întinde-ți brațele în mod corespunzător.
• Întinde mâna înainte și apucă-i vârful degetelor cu celălalt. Trageți ușor mâna întinsă spre tine (palma îndreptată spre exterior), astfel încât să se îndoaie la încheietura mâinii. Schimbați mâinile.
• Un braț este întins înainte, îndoit într-un pumn și întors „degetele în sus”. Acoperă-ți pumnul cu cealaltă mână și trage-l ușor spre tine, lăsând brațul întins nemișcat dacă este posibil. Schimba mana. Apoi faceți același lucru, dar cu dosul pumnului în sus.
• Fă un pumn și începe să-l rotești în jurul încheieturii tale la dreapta și la stânga. Acest exercițiu se poate face cu ambele mâini în același timp.

Exerciții pentru degete

Când faceți exerciții pentru degete, trebuie să urmați o regulă cea mai importantă: toate exercițiile ar trebui să fie efectuate la viteza maximă posibilă pentru dvs. Astfel, nu numai că îți vei întări articulațiile, ci vei activa și circulația sângelui.

• Puneți mâinile pe masă, cu palmele în jos și începeți să ridicați câte un deget din fiecare, lăsând restul nemișcat. Este greu să faci cu ambele mâini în același timp? Alternează-ți mâinile.
• Strângeți degetele, începeți să îndoiți și să îndreptați fiecare deget individual (mai întâi în mijloc și apoi în falange superioară). Dacă degetele tale „nu se supun”, ține-le cu cealaltă mână. Schimbați mâinile.
• Strângeți pumnul puternic și desfaceți-l imediat, desfăcând și încordând degetele cât mai mult posibil.
• Strângeți degetul mare, mutați-l în lateral cât mai mult posibil și începeți să îl rotiți la dreapta și la stânga.
• Conectați degetele ambelor mâini, astfel încât palmele să nu se atingă. Acum apăsați degetele unei mâini pe degetele celeilalte: astfel de mișcări elastice sunt utile nu numai pentru degete, ci și pentru îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

Sindromul de tunel carpian

Puteți evita această boală articulară, care altfel se numește „sindromul mouse-ului computerului”, dacă urmați reguli simple. Când lucrați la computer, cotul trebuie să fie îndoit la 90 de grade, iar mâna să se așeze pe masă (pe mouse) cât mai dreaptă posibil. Este mai bine ca nu numai încheietura mâinii, ci și brațul până la cot să se potrivească pe masă - acest lucru va ajuta la redistribuirea sarcinii. Cu alte cuvinte, dacă este posibil, mutați mouse-ul cât mai departe posibil de marginea mesei. In mod regulat, cel putin o data la 2 ore, ia o pauza de la calculator si fa exercitii de relaxare pentru brate.

• Așezați degetele ambelor mâini pe masă (nu coborâți mâinile, mâna se sprijină pe degete) și prefaceți-vă că cântați la pian.
• Așezați-vă pe un scaun, coborâți-vă brațele în jos - lăsați-le să „atârne” liber deasupra podelei. Relaxați-vă antebrațele, apoi scuturați-vă mâinile în direcții diferite, încercând să folosiți numai mușchii umerilor în acest proces.
• Un masaj simplu este perfect: aplicați crema pe mâini și, cu o presiune ușoară, frecați-o în palme și degete într-o mișcare circulară în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Majoritatea persoanelor care se antrenează în sală nu înțeleg pe deplin beneficiile antrenării mușchilor mâinilor, așa că încheieturile sunt excluse din procesul de antrenament, dar în zadar. Acești mușchi sunt cei care rămân cel mai adesea în urmă și nu vă permit să vă antrenați brațele cu eficiență maximă. Este vorba despre o prindere slabă; pentru a ține strâns mreana, pe lângă mușchii brațelor, este necesar să pompați (întăriți) mușchii mâinilor. În acest caz, se asigură o prindere puternică și progres.

Caracteristici ale structurii mâinilor și degetelor

Structura mâinii este poate unul dintre cele mai complexe sisteme ale corpului; nu degeaba mâinile se disting separat în traumatologie. Peria este formată din trei secțiuni:

1. încheietura,
2. metacarpus,
3. degete.

Încheietura este formată din 8 oase, numărul de oase metacarpiene este similar cu cel al degetelor - sunt 5. Fiecare deget are trei falange și doar degetul mare are două.

Mușchii mâinii umane formează un sistem complex și sunt localizați pe suprafața palmară. Mușchii mâinii sunt împărțiți în trei grupe:

1. mușchii palmei mijlocii,
2. mușchii degetului mare,
3. mușchii degetului mic.

Mușchii mâinii umane - palma Mușchii mâinii umane - de sus

O particularitate a mișcării degetelor este că majoritatea mușchilor care mișcă falangele sunt localizați în. Mușchii antebrațului sunt legați de degete prin tendoane prin mai multe articulații. Astfel, degetele funcționează ca niște marionete; mușchii degetelor înșiși nu efectuează mișcări independente.

Exerciții de top pentru a-ți întări mâinile și degetele acasă

1. Rotirea încheieturii mâinii

Tehnica este efectuată ca o încălzire pentru mușchi și articulații. Strângeți mâinile în pumni și efectuați rotații dinamice la amplitudine maximă. Efectuați rotația într-un sens timp de un minut, apoi repetați pentru aceeași cantitate în direcția opusă.

2. Strângerea pumnilor

Exercițiul se efectuează fără echipament special și vă permite să vă antrenați acasă. Strângeți pumnii în același timp, ținând forța maximă timp de 1 până la 2 secunde și desfaceți degetele, îndreptând mâna cât mai mult posibil. Efectuați exercițiul timp de 1-2 minute. Relaxează-ți mușchii și repetă încă 2 seturi.

3. Presiunea palmei

Împreună strâns palmele la nivelul pieptului. Eliminați tensiunea statică apăsând palmele cât mai mult posibil de la degete la baza mâinii. Țineți tensiunea timp de 1-2 minute, relaxați-vă mâinile timp de 1 minut. Repetați încă de 2 ori.

4. Presiunea dintr-o palmă

După ce ați aplicat presiune simultană din mâini, lucrați fiecare mână separat. O palmă aplică presiune asupra celei de-a doua, înclinând-o înapoi, iar cea de-a doua mânuială exercită rezistență. Alternați pe fiecare parte timp de 5 secunde și așa mai departe timp de 5-10 cicluri.

5. Răpirea degetelor

Rămânând în aceeași poziție - palmele la nivelul pieptului, depărtați-vă degetele unul de celălalt cât mai mult posibil, fără a ridica palmele. Efectuați exercițiul în mod dinamic, lucrând lin mușchii, concentrându-vă pe senzațiile din palme și antebrațe. Efectuați exercițiul de 20-30 de ori în 3 abordări.

6. Presiunea degetelor

Puneți degetele mari și arătător pe fiecare mână. Efectuați o compresie maximă pe degetele, ținând presiunea timp de 1-2 secunde, și așa mai departe pentru fiecare deget, revenind în ordine inversă - de la degetul mic la degetul mare. Efectuați 5-10 cercuri.

7. Flexie - extensie a mainii fara greutate

Ține-ți mâinile într-un pumn, iar antebrațele paralele unul cu celălalt, cu palmele îndreptate spre tine. Îndoiți-vă mâinile și aduceți-le „spre tine” cât mai mult posibil, apoi coboară-le „departe de tine” cât mai mult posibil. Efectuați exercițiile timp de 1-2 minute la interval complet.

Exerciții pentru mâini și degete cu echipament

8. Strângeți mingea cu degetele

Luați o minge expansoare specială sau o minge de tenis, apucând mingea numai cu degetele. Apăsați mingea cu degetele timp de 5 secunde și relaxați-vă. Repetați mișcarea 5-10 cicluri pe fiecare mână.

9. Menținerea greutății

Prindeți clătitele sau un obiect plat, dar greu cu degetele. Țineți greutatea până când simțiți o pierdere a forței, apoi scădeți greutatea. Efectuați 3-4 abordări, încărcând mușchii mâinilor până la eșec.

10. Flotări

Acest tip de push-up întărește maxim mușchii mâinilor, deoarece primește o sarcină mare sub presiunea propriei greutăți. În această versiune, nu ar trebui să vă concentrați prea mult pe lucrul pecs și triceps, deoarece degetele pot „ceda” mai repede decât mușchii mari. Prin urmare, opțiunea poate fi efectuată din genunchi sau mâini pe un deal.

11. Atârnat pe bară

Agățarea se datorează faptului că antrenează puterea de prindere și întărește mușchii mâinilor. Efectuați suspendarea până când brațele obosesc. De asemenea, puteți agăța de un prosop sau de frânghie cu una sau două mâini. Repetați de 3-4 ori.

12. Exerciții cu un expander

Alegeți un expandator de cauciuc sau arc de rigiditate ridicată, astfel încât să îl puteți executa de cel puțin 10 ori. Strângeți expansorul timp de 1-1,5 minute pe fiecare mână, apoi relaxați-vă mâinile. Faceți aceste abordări de 3-4 ori pentru fiecare mână.

13. Bucle cu mreană sau gantere

Exercițiul afectează într-o măsură mai mare antebrațele, dar antrenează bine și puterea de prindere. Alegeți orice echipament disponibil de greutate suficientă - o mreană sau gantere. Puneți antebrațele pe coapse și țineți aparatul cu o prindere sub mână. Îndoiți mâinile, apropiindu-le de umeri de 6-12 ori, de 3-4 abordări.

14. Extensie de mreană cu prindere inversă

Prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii, așezându-vă antebrațele pe coapse. Relaxându-ți mâinile, coboară bara în jos și, cu efort, ridică bara cât mai mult posibil spre tine. Alegeți o greutate pentru 8-12 repetări, efectuați 3-4 seturi.

Efectuați antrenament de rezistență sau antrenament fără greutate de cel mult trei ori pe săptămână. Petreceți 30-60 de minute exercițiilor fizice, încălzindu-vă bine mușchii și articulațiile. La sfârșitul sesiunii, întindeți mușchii apăsând o palmă pe cealaltă și comutați.

Concluzie

Antrenarea mâinilor și a degetelor este esențială pentru sporturile de forță prin creșterea forței de prindere necesară pentru a ridica greutăți mari. Pentru antrenamentul de forță, alegeți un set de exerciții cu echipament, iar pentru a preveni artrita și osteoporoza acasă, efectuați exerciții simple fără greutăți.

Video: cum să vă întăriți mâinile

În căutarea unui corp frumos, sculptat, niciun antrenament nu este complet fără o mreană sau gantere. Progresul în antrenament are loc prin creșterea greutăților.

Dar de mai multe ori ai observat tremur severîn mâini după următorul set de bench press/squat-uri cu greutăți/push-ups? Este greu să ții chiar și o sticlă de apă. Dar, conform logicii lucrurilor, cu un antrenament regulat, mâinile ar trebui să fie pregătite pentru ridicarea grele. Dar asta nu este adevărat.

Chiar dacă nu uitați de antrenamentul grupului muscular al extremităților superioare, munca mâinilor și încheieturilor este minimă, cea mai mare parte a sarcinii merge către biceps, triceps, umeri etc.

Pentru antrenamentul de înaltă calitate a mușchilor menționați mai sus, sunt exact necesare exerciții pentru mâini, care vor întări și dezvolta această parte vulnerabilă a corpului. La urma urmei, periile sunt principalii interpreți ai lucrării „murdare”.– ridicați, transferați sarcina la mușchii necesari, țineți, eliberați. Fără palmele și flexorii încheieturii mâinii, nici măcar nu vei putea ridica greutatea.

Cum să antrenezi corect această grupă musculară?

Procesul de antrenament al grupei musculare carpiene se bazează pe principiul oricărui antrenament de forță: exerciții de bază, răcire. Sarcina este, de asemenea, crescută treptat. Regula principală pentru un antrenament eficient este Ultimele repetări ale abordării sunt dificile.

Procesul de antrenament ar trebui să fie structurat astfel încât să elaboreze toate funcțiile mâinii:

• Compresivă– se elaborează când se lucrează cu un expander;
• Reținerea– functioneaza la efectuarea diverselor ridicari si prinderi cu gantere sau bara;
• smuls– se pune accent pe ținerea plăcilor de la mreană sau gantere cu mai multe degete;
• Forța încheieturii mâinii– îndoind brațele la încheieturi, ținând scaunul de picioarele din față.

Trebuie să combinați lucrul pe fiecare zonă într-o singură sesiune, astfel încât mușchii să se dezvolte uniform. Această metodă este potrivită nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei și chiar și pentru copii.

Încălzire

Înainte de a începe să faci exerciții pentru încheieturi și degete, trebuie să te încălzești bine și să pregătești zona dorită pentru stres.

Pentru a efectua o muncă de calitate asupra corpului și pentru a evita durerea după antrenament este necesar să se încălzească bine zona care se antrenează. Periile sunt încălzite prin următoarele acțiuni:

1. Strângeți mâinile în fața pieptului și efectuați 15 rotații circulare alternativ în ambele sensuri;
2. Întinde-ți brațele drept în lateral și rotește-ți încheieturile de 10-15 ori înainte și înapoi;
3. Membrele anterioare sunt în aceeași poziție. Întindeți-vă mâinile în sus cu degetele, imaginați-vă că împingeți pereții. Apoi schimbați poziția mâinilor, trăgându-le cu partea exterioară a degetelor în jos.

Încărcătorul de mână prezentat în videoclip este, de asemenea, perfect:

Set de 5 exercitii

Agitați periile și treceți la sarcinile principale.

1. Compresia expandorului încheieturii mâinii

Exercițiile cu un expander pentru mâini nu numai că vor întări acest grup muscular, dar vor ajuta și să scapi de stres, nervozitate sau furie. Eliberați-vă emoțiile și pregătiți-vă. Degetele, zona mâinilor și încheieturile sunt implicate în această lucrare. Dificultatea de performanță este medie, în funcție de rigiditatea dispozitivului. Există, mai jos vom lua în considerare doar unul dintre ele.

Tehnică:

1. Poziționează-te astfel încât corpul tău să fie cât mai confortabil posibil: stând, stând în picioare. Spatele este drept, zona umerilor este relaxată, expandorul carpian este plasat în mână;
2. Inspirând, strângeți banda de cauciuc cu toată puterea, încercând să vă folosiți toate degetele;
3. Expiră și relaxează-ți mâna.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

Este necesar să se implementeze 20-25 de compresii pe fiecare parte în 2-3 abordări.

Important! Puteți selecta rigiditatea corespunzătoare a expanderului în acest fel: faceți un set de test de compresii pentru 20-25 de repetări. Dacă acțiunile sunt efectuate fără prea mult efort și până la sfârșitul abordării degetele sunt slab tensionate, atunci trebuie să alegeți un dispozitiv mai elastic. Cu alegerea corectă, ultimele 5 repetări sunt efectuate cu dificultate vizibilă.

2. Strângerea hârtiei/ziarului într-o minge

Îți place să citești ziare? Lucrezi într-un birou și ai o cantitate decentă de hârtie pentru ciornă? Combină afacerile cu plăcerea. Încărcare accesibilă tuturor, dezvoltă aderența și puterea de prindere. Dificultatea este mică, dar activitatea este interesantă.

Tehnică:

1. Stând lângă o masă pe care sunt așezate foi de hârtie/ziar.
2. Inspirați, puneți mâna pe frunză și strângeți-o până obțineți un nodul;
3. După ce ați făcut munca cu o mână, repetați-o cu cealaltă.

Pentru a începe, încercați să mototoliți 2-3 foi cu fiecare mână. Puteți crește încărcarea prin creșterea numărului de coli sau a grosimii hârtiei. Devenind mai experimentat încercați să mototoliți o bucată de carton.

3. Flotări

Nu necesită echipament special sau alt echipament. Pentru un incepator ai nevoie doar deal de lucru– scaun/ bancă/ canapea/ pat. Un atlet cu experiență are nevoie doar de mâinile sale și de o suprafață orizontală plană. Complexitatea execuției este mare.

Tehnică:

1. Este necesar să luați o poziție culcat cu mâinile sprijinite pe podea sau pe un scaun, spatele este drept, spatele inferior este ascuns, gâtul este alungit, mâinile sunt sprijinite pe degete;
2. Inspirând, îndoiți coatele și coborâți corpul în jos;
3. Expirant, reveniți la poziția inițială.

Aflați mai multe din videoclip:

În etapa inițială, ar trebui să efectuați 8-12 repetări în mai multe abordări.

Încercați să efectuați acțiuni astfel încât sarcina să fie pe toate degetele. De obicei, degetul mare, arătătorul și mijlocul sunt lucrate mai productiv decât restul. Ridicați nivelul de dificultate, încercați să faceți flotări pe degetele inelare și mici.

4. Curl încheietura mâinii așezat

Sarcina care dezvoltă flexorii brațului este responsabilă pentru aderență, ridicarea ganterelor și a ganterelor în antrenamentul de bază pentru alte grupe musculare. Dificultatea implementării nu este mare. Pentru a implementa acest lucru, veți avea nevoie de un scaun/taburet/scaun/bancă și gantere de o greutate confortabilă pentru dvs. În absența ganterelor, puteți folosi sticle pline cu apă sau nisip.

Tehnică:

1. Stând pe un scaun, genunchii îndoiți în unghi drept, spatele drept, mâinile pentru echilibrare poziționați exact pe coapsele picioarelor, mâinile și încheieturile se extind dincolo de nivelul genunchilor și țin gantere;
2. În timp ce inspirați, îndoiți încheieturile, întinde-le în sus;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la punctul de plecare.

Aflați mai multe din videoclip:

Trebuie să faci 12-15 repetări în 3 seturi. Pentru a crește dificultatea execuției, crește treptat numărul de repetări și greutatea greutății.

5. Ținând clătitele cu degetele

Chiar dacă ridici greutăți care cântăresc mai mult decât tine sau faci flotări ușoare pe degete, există șanse mari ca funcția de ciupire a mâinilor tale slab dezvoltat. Acest lucru poate fi verificat cu ușurință încercând să țineți o farfurie de o ganteră sau mreană. S-a întâmplat? În orice caz, ar trebui să continuați să lucrați. Fie peste creșterea greutății, fie peste capacitatea de a se ține singur. Dificultatea de execuție este mare, se cere rezistență și răbdare.

Tehnică:

1. În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațul implicat este coborât de-a lungul corpului și ține clătita cu vârfurile degetelor;
2. În timp ce inspirați, îndreptați-vă brațul în fața dvs. și țineți greutatea, numărați până la 30;
3. Reveniți la poziția inițială.

Această mișcare este prezentată foarte simplu și necomplicat în videoclip:

Este mai bine să începeți să dezvoltați funcția de prindere cu o placă de greutate de 5 kilograme și o reținere de 30 de secunde. Creșteți treptat atât greutatea de lucru, cât și timpul de menținere.

Notă! Forța supremă a antrenamentului cu degetele este ținerea unei greutăți de cel puțin 20 kg. Acest lucru este mult mai complicat decât ar părea la prima vedere.

Hitch

După stresul productiv, este necesară relaxarea atentă pentru a evita stresul. Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți următoarele:

• Întinde-ți brațele drept în fața ta și trage-ți partea exterioară a mâinilor, cu degetele în jos. Apoi relaxați-vă mâna dreaptă în timp ce continuați să țineți stânga. Prinde degetele mâinii încordate cu cealaltă și aplică forță pentru a întinde și mai bine mușchii. Repetați pe cealaltă parte.
• Întinde din nou brațele înainte. Încercați să vă mutați mâinile în lateral până când simțiți Voltajîn toţi muşchii adductori.
• Puneți-vă palmele împreună în fața pieptului. În timp ce inspirați, îndreptați degetele spre tensiunea sau disconfortul caracteristic.
• Acum puneți-vă palmele împreună la spate. În timp ce inspirați, apăsați-vă palmele una pe cealaltă cu forță. După expirare, relaxează-te.
• Puneți un braț îndoit la spate de sus, celălalt de jos și încercați să le strângeți într-un lacăt. După 5-10 secunde aplecați-vă înainte, în timp ce cotul brațului trebuie să fie strict paralel cu spatele. Schimbați mâinile și repetați din nou pașii anteriori.

Antrenează această zonă a membrelor la fiecare 7-10 zile și, în timp, orice greutăți sau pungi grele îți vor ceda cu ușurință. Practica regulată și progresul treptat în dificultate vor produce rezultate consistente.

Toată lumea visează la brațe tonifiate și frumoase. Exercițiile cu gantere vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv.

Poți avea o silueta subțire fără a merge la sală, făcând exerciții regulate și intenționate.

Este necesar să se exerseze creșterea sarcinilor treptat: ignorarea acestui principiu poate duce la vătămare. Faceți un plan de antrenament și nu-l amânați - cu cât începeți mai devreme să îl implementați, cu atât mai repede veți observa rezultatele!

Puțină anatomie

Mușchii brațului țintă care necesită încărcări sunt bicepșii și tricepșii. Acești mușchi nu sunt foarte folosiți în viața de zi cu zi. Fără a primi încărcătură, ele capătă o consistență asemănătoare jeleului. Acest lucru este valabil pentru ambii bărbați. Dacă le lucrați cu ajutorul unor exerciții de forță eficiente, puteți crește volumul masei musculare, puteți forma ușurare și puteți scăpa atât de membrele groase, cât și de cele prea subțiri. Dacă doriți să vă faceți membrele mai mici și mai subțiri, trebuie să rămâneți.

Antrenamentul de forță este în fruntea eficacității pentru brațe și umeri. Trebuie amintit că în aceste exerciții Articulația umărului este supusă unei sarcini grele, care poate fi ușor rănită. Prin urmare, trebuie să urmați cu strictețe recomandările pentru tehnica de execuție și să lucrați prin fiecare mișcare înainte de a utiliza chiar și o greutate mică.

Set de antrenament din 10 exerciții

Complexul prezentat va ajuta la elaborarea și consolidarea cât mai eficient posibil. Este popular și ales de un număr mare de oameni pentru simplitatea și accesibilitatea sa. Se poate executa acasa si in aer liber. Exercițiile în aer liber vor oferi beneficii duble!

1. Balană-ți brațele

Acest exercițiu este și pentru umeri. Cu siguranță ar trebui să începeți cu acest complex pentru a vă întări membrele.

Stăm drepti, înclinăm alternativ viguros brațele în sus.

Efectuăm zece exerciții cu trei abordări.

2. Diverse tipuri de flotări

Ei sunt pe primul loc printre. Ele antrenează grupurile musculare armonios, făcându-ți umerii și brațele frumoase și slabe. Variațiile acestei mișcări cu propria greutate vă permit să creșteți și să micșorați încărcătura, precum și să mutați accentul pe diferite zone ale mușchilor.

practicat cel mai des pentru a încălzi mușchii țintă înainte de antrenament. Făcând un pas departe de perete, facem flotări cu mâinile situate la nivelul pieptului de cât mai multe ori.

1. Ținem ganterele cu o prindere dreaptă, picioarele depărtate la lățimea umerilor și înclinăm corpul înainte. Poziția corpului trebuie să fie confortabilă și stabilă.
2. Îndoiți coatele și trageți ganterele în sus pe partea laterală a coapsei.

Repetați de câte ori posibil.

4. Onduleuri cu gantere

Simplu, dar unul dintre... Bicepșii primesc cea mai mare parte a sarcinii.

1. O executăm stând în picioare, întinzându-ne brațele cu gantere în fața pieptului.
2. Facem mișcări în cot, îndoindu-l și desfăcându-l.
3. Ne menținem mâinile paralele cu podea - Funcționează doar cotul.

Pentru început, faceți cât mai multe repetări. Această mișcare ajută foarte mult.

5. Presă cu gantere în picioare

Funcționează perfect întreaga centură de umăr.

Stăm drepti, apăsăm ganterele în sus, în timp ce corpul menține o linie dreaptă și brațele ar trebui să fie paralele în punctul maxim.

Efectuăm numărul maxim posibil de repetări.

6. Scândura

Cel mai bun exercițiu de efectuat acasă, popular printre începători și profesioniști. Ținând o poziție izometrică și statică, arde caloriile și întărește abdomenul.

Lucrează mușchii cu accent pe brațe. Întărește antebrațul. Mulți oameni efectuează exact acest exercițiu acasă pentru a preveni acumularea depozitelor de grăsime.

1. Ne întindem pe podea și ne odihnim pe degetele de la picioare și pe palme.
2. Corpul, prelungit într-o linie, formează o bară. Respirăm liber și măsurat.Țineți această poziție timp de un minut.

Repetăm ​​de trei ori. Asta e super.

7. Bucle în spatele capului cu o ganteră

Lucrează tricepsul. Mușchii din această zonă sunt de obicei afectați de cei care fac puțin exercițiu fizic. Acest exercițiu dă și putere mușchilor.

1. Ținând o ganteră în ambele mâini, ridicați-o cât mai sus posibil.
2. Să începem cu capul. Mișcarea are loc la nivelul articulației cotului, părțile și corpurile rămase sunt statice.
3. Ne concentrăm asupra modului în care regiunea toracică și suprafața interioară a antebrațului sunt întinse.

8. Ridicări de gantere îndoite

Lucrăm antebrațele și spatele. Sarcina merge și la mușchii extensori și latissimus dorsi. Ajută.

1. Ținem ganterele cu palmele îndreptate spre interior.
2. Îndoiți-vă trunchiul, îndoiți ușor genunchii pentru stabilitate. Mentinem curba anatomica naturala in zona inferioara a spatelui!
3. Coborâm liber brațele cu ganterele.
4. Folosind articulațiile umerilor, ne depărtăm brațele și le unim. Corpul este nemișcat, lucrează doar umerii.

Repetăm ​​de opt ori.

Atenţie! Nu trebuie făcute mișcări bruște. Acest lucru poate duce la entorsă sau răni!

9. Săritul coarda

Acesta este un exercițiu universal pentru principalele grupe musculare. Săritul pune o sarcină bună pe partea interioară a antebrațului: de obicei nu este ușor de antrenat!

Sărim într-un ritm rapid timp de zece minute.

Exercițiul este la mare căutare și este inclus în multe complexe de gimnastică, cu accent pe brațe. Acest tip de exercițiu cardio intens va ajuta.

10. Rotația brațului

Puteți completa complexul cu acest exercițiu, eliminând sarcina de pe brațe și relaxându-vă mușchii. O astfel de problemă vă va permite să o evitați a doua zi. De asemenea, folosit pentru întindere și dezvoltarea flexibilității.

1. Stam drepti.
2. Rotiți încet și ușor mâinile în sensul acelor de ceasornic.
3. Înclinăm corpul și facem mici scuturi cu mâinile.

Cum să-ți antrenezi mâinile și degetele?

Mulți sportivi începători, atunci când își antrenează brațele, subestimează rolul forței mâinii și a degetelor. Cu toate acestea, lucrând mușchii extensori, se poate obține forța generală a brațului.

În general, se obișnuiește să se concentreze asupra umerilor și antebrațelor. Dar dacă acordați atenție antrenamentului mâinii, puterea antebrațului va crește.

Antrenorii cu experiență acordă atenție faptului că încheieturile ajută și la ținerea corectă a greutăților și la creșterea impactului exercițiilor de forță asupra umerilor și antebrațelor. Cursurile se desfășoară în mai multe domenii.

Forța de compresiune este dezvoltată folosind expander și minge de tenis. Prin strângerea și desfacerea acestora, precum și răsucirea expansorului sub forma unei cifre de opt, puteți obține rezultate bune în întărirea mâinii. Te poți antrena oriunde de mai multe ori pe zi.

Pe o notă! O mreană groasă sau o bară de corp vă va îmbunătăți puterea de ținere. Puterea de ciupire în degete poate fi dezvoltată ținând placa departe de mreană cu vârful degetelor.

• Numărul de exerciții. Pentru începători, numărul de exerciții efectuate ar trebui să fie minim. Trebuie să te concentrezi asupra sentimentelor tale. Mușchii nu pot fi supraîncărcați; sarcinile trebuie adăugate treptat.
• Modul de antrenament. Doar mușchii întăriți pot fi antrenați într-un regim de douăsprezece până la cincisprezece exerciții cu trei repetări! Această cifră este medie - poate fi crescută și scăzută în funcție de condiția fizică, vârsta, greutatea și alte caracteristici individuale.
• Modul de timp. Pentru a evita supraîncărcarea mușchilor, trebuie să faceți exerciții în fiecare zi. Țesutul muscular trebuie restaurat, astfel încât antrenamentul zilnic nu poate fi practicat.
• Dieta corecta- primul tău asistent. Prezența produselor proteice și a carbohidraților lenți va ajuta la construirea unei siluete subțiri și a unei siluete masculine.

Atenţie! Amintiți-vă că toate sfaturile sunt de natură consultativă. Când efectuați exerciții, concentrați-vă pe senzațiile dvs. individuale. Dacă un exercițiu nu vi se potrivește, eliminați-l.

Pentru a avea mușchii tonifiați și definiți, trebuie să vă creați un plan de antrenament și să îl urmați constant. Puteți folosi rutina concentrată pe braț descrisă mai sus și, de asemenea, vă puteți consulta cu un medic sau antrenor sportiv și puteți dezvolta antrenamente individuale. Este important să rețineți că orele ratate vă aduc înapoi și vă forțează să o luați de la capăt. Antrenamentul regulat și direcționat vă va ajuta să observați destul de repede rezultate pozitive și să vă atingeți obiectivul!