Respirația superficială și superficială este o problemă tipică pentru un rezident modern al unui oraș mare. Aerul poluat, fumatul, munca sedentară și un stil de viață sedentar - toți acești factori au un impact extrem de negativ asupra tehnicii de respirație și a furnizării de oxigen a organismului. Printre altele, mulți oameni respiră incorect chiar și atunci când fac sport.

Pentru a învăța să respirați corect, trebuie mai întâi să vă dezvoltați obiceiul de autocontrol asupra procesului de respirație. Atât în ​​viața de zi cu zi, cât și în sală, ar trebui să „verificați” periodic dacă respiri pe gură sau pe nas, pe piept sau pe diafragmă. Oricât de dificil (și ciudat) ar fi în primele zile, treptat tehnica de a respira corect se va transforma într-un obicei.

Respirația cu diafragmă: ce este?

Diafragma este un mușchi intern care separă cavitățile toracice și abdominale, care joacă un rol major în procesul de expansiune a plămânilor și, în consecință, în procesul de respirație în sine. De fapt, capacitatea de a angaja diafragma în activitatea sa distinge respirația toracică superficială de respirația abdominală completă, care oferă corpului un nivel suficient de oxigen.

Dacă în timpul respirației toracice, pieptul se extinde din cauza lucrului mușchilor intercostali, atunci când respirați cu diafragma, pieptul practic nu se mișcă, iar aerul intră în părțile inferioare ale plămânilor datorită lucrului exclusiv al mușchilor diafragmei și nu. coastele. Majoritatea sportivilor respiră din diafragmă, deoarece respirația toracică pur și simplu nu le va permite să efectueze exerciții grele.

Ar trebui să respiri cu stomacul?

În ciuda faptului că în practica yoga se acordă o atenție deosebită respirației abdominale, o persoană nu poate respira cu burta ca atare - puteți doar să o umflați și să o atrageți (așa cum se face în exercițiul „”). Dar, din moment ce nu există plămâni în stomac, le este imposibil să respire. În esență, prin respirație abdominală, yoga înseamnă a respira profund din diafragmă.

Pe de altă parte, expansiunea vizuală a abdomenului ar trebui de fapt observată atunci când se respiră din diafragmă - spre deosebire de respirația toracică, când abdomenul rămâne practic nemișcat. Dacă capacitatea pulmonară maximă a unui adult este de 4-6 litri, iar ciclul de respirație cu diafragmă implică inhalarea a 2-3 litri, atunci în timpul respirației toracice se folosesc doar 400-500 ml de aer.

Consecințele respirației toracice

Obiceiul de a respira exclusiv prin piept, precum și de a inspira și expira aerul prin gură, nu numai că afectează furnizarea de oxigen a corpului, dar duce și la slăbirea mușchilor diafragmei și a mușchilor abdominali interni asociați. Printre altele, o astfel de respirație poate duce la dezvoltarea și.

Respirația pe termen lung cu pieptul poate afecta negativ întreaga postură a unei persoane, provocând dezvoltarea sindromului „clepsidră” - coastele inferioare și pelvisul se strâng, iar centrul abdomenului pare să „cade” spre interior. Acest lucru este pronunțat în special la cei care duc un stil de viață sedentar și sedentar - motiv pentru care este important ca astfel de persoane să se angajeze în meditație pentru a îmbunătăți tehnicile de respirație.

Respirație corectă și meditație

Luați cea mai confortabilă poziție pentru dvs. - de exemplu, așezat sau întins. Pune mâna stângă pe piept, mâna dreaptă pe burtă. Închide ochii, relaxează-te și încearcă să respiri cât mai natural prin nas. Petrece 2-3 minute învățând exact cum respiri. Observați dacă stomacul sau pieptul se mișcă în timp ce respiri.

Apoi luați aer în plămâni și expirați-l încet pe nas, în același timp strângeți ușor mușchii abdominali și asigurați-vă că pieptul nu cade și practic nu este implicat în respirație. În același timp în care expirați, imaginați-vă că renunțați la toate problemele și gândurile care vă deranjează - aceasta este esența meditației respirației.

De ce este dăunător să respiri pe gură?

Alergătorii știu că respirația pe gură în timpul alergării reduce semnificativ eficiența alergării. Sportivul pare că respiră adânc, dar expiră imediat aerul înapoi. Acest lucru afectează negativ procentul de absorbție de oxigen (1) și obligă o persoană să respire și mai des, rupând complet atât ritmul respirației în special, cât și al întregii alergări în general.

Când respiră activ prin gură, mușchii diafragmei par să ciupească și să restrângă plămânii, pe măsură ce se mișcă înainte și înapoi (ceea ce este mai tipic pentru respirația toracică), și nu în sus și în jos, ca în cazul respirației profunde prin nas. Printre altele, în cazul obiceiului de a inspira aer prin gură, acesta este un drum direct către dureri de gât și răceli (2).

Respirația în timpul sportului

Principalele reguli de respirație în timpul antrenamentului fizic sunt că ar trebui să respiri exclusiv pe nas, iar greutatea mrenei sau a altor echipamente ar trebui să fie stors în timp ce expirați. De exemplu, atunci când faci flotări, trebuie să te cobori în timp ce inspiri și să împingi de pe podea în timp ce expiri. Când faceți trageri, expirați când urcați și inspirați când coborâți.

Respirația în sine, așa cum s-a menționat mai sus, ar trebui efectuată folosind diafragma și fără o mișcare vizibilă a pieptului - aceasta o va activa, creând un sprijin natural și protejând coloana vertebrală de răni. Expirația ar trebui să fie ușoară și naturală, fără țipete și gemete încordate.

Frecvența optimă a inspirației și expirației în timpul sportului

Respirația corectă în timpul sportului este de aproximativ 7-8 cicluri de inspirații și expirații lente pe minut. Mai întâi, respirați adânc pe nas timp de 2-3 secunde, urmată de o expirație calmă timp de 3-4 secunde (din nou, pe nas) și o pauză finală de 2-3 secunde. Dacă ritmul respirator este oprit, înseamnă că ai nevoie de el.

Separat, observăm că atunci când respiră incorect prin gură, se efectuează adesea 10 până la 20 de cicluri de inspirații și expirații scurte pe minut - de fapt, în acest caz, organismul are lipsă cronică de oxigen (3). Să mai menționăm că obiceiul de a-ți ține respirația în timp ce faci exerciții este deosebit de periculos, deoarece crește tensiunea arterială.

***

Respirația corectă este o respirație uniformă, lentă și profundă, efectuată prin nas și cu participarea activă a diafragmei (pieptul nu trebuie să se miște în timpul unei astfel de respirații). Pentru a învăța să respiri corect, este important să dezvolți obiceiul de a monitoriza periodic modul în care respiri, precum și de a practica în mod regulat meditația respirației.

Surse științifice:

1. Respiră bine!,
2. Cum să respiri corect,
3. Cum poți să respiri spre o sănătate bună,

Există o legătură directă între respirație și sănătate. Respirația necorespunzătoare poate provoca sau agrava boala, dar învățând să respiri corect, poți avea un impact rapid și profund asupra bunăstării tale mentale, emoționale și fizice.

Majoritatea adulților respiră incorect, din anumite motive, crezând că organismul însuși reglează cantitatea de aer de care are nevoie. Adevărat, este consolator că o persoană poate învăța să controleze procesul de respirație, ceea ce înseamnă să-și întinerească și să-și întărească corpul, să scape de multe probleme și să-și prelungească viața.

Importanța respirației abdominale (diafragmatice).

Prima noastră respirație a fost cea mai naturală: respirația corectă este respirația înnăscută. Bebelușii respiră natural, spontan și fără efort. Copiii respiră folosind stomacul. Dacă urmărești respirația bebelușului tău, s-ar putea să observi că burta lui se ridică pe măsură ce inspiri.

Pe măsură ce îmbătrânim și devenim mai conștienți, uităm acest mod natural de respirație. Cei mai mulți dintre noi respiră utilizând respirații normale în piept, ținându-ne respirațiile pe burtă.

Societatea și cultura moderne ne-au influențat și respirația. Bărbații și femeile se confruntă cu mesaje subtile constante despre nevoia de a avea un abdomen plat, de a fi înalți și de a merge înainte doar cu pieptul, ceea ce inhibă forma noastră naturală de respirație abdominală care ne este inerentă încă de la naștere.

Emoțiile pot afecta și respirația. Frica, anxietatea, furia și alte condiții stresante activează subconștient respirația toracică și limitează mișcările peretelui abdominal. Într-o stare de izbucnire emoțională, respirația se poate „prinde” și va exista o oprire temporară.

Respirația abdominală este uneori numită respirație diafragmatică. Diafragma seamănă cu un capac oscilant care se mișcă pe măsură ce inhalați pentru a permite plămânilor să se extindă mai complet.

Importanța unei respirații diafragmatice regulate și corecte nu poate fi supraestimată. Mișcându-se în timpul respirației, diafragma acționează asupra inimii ca un fel de masaj, facilitând activitatea acesteia și ajutând la alimentarea cu sânge a organismului.

Dacă vrei să înveți respirația diafragmatică corectă, ar trebui să renunți la sutiene, corsete și șireturi prea strâmte.

Fiziologia respirației

Pentru a înțelege de ce este atât de important să respiri din stomac, merită să ne amintim fiziologia respirației și a sistemului nervos.

Sistem nervos autonom. În medicina occidentală, sistemul nervos autonom este considerat centrul de control al funcțiilor fizice. Acest sistem nervos este format din sistemele simpatic și parasimpatic, în activitatea lor ele seamănă cu un comutator basculant: atunci când sistemul nervos simpatic funcționează, parasimpaticul este inactiv și invers.

Cum funcționează simpatia? Acțiunea sa poate fi descrisă ca „luptă sau zbor”. Avem nevoie de acest sistem incredibil atunci când trebuie să fim activi fizic, să depășim obstacolele, să fim concentrați atunci când gândim sau să fim alerti mental și fizic.

De exemplu, trimite impulsuri de sânge și nervoase către mușchii noștri atunci când trebuie să alergăm. În acest caz, ritmul cardiac, tensiunea arterială și ventilația cresc. În același timp, procesele de digestie, relaxare și somn, precum și activitatea sexuală, sunt limitate.

Ce face sistemul parasimpatic? Sistemul parasimpatic este responsabil pentru activarea „funcțiilor noastre autonome”, cum ar fi digestia, somnul, odihna și anumite aspecte ale activității sexuale. În timpul stimulării sale, tensiunea arterială, ritmul cardiac și ventilația pulmonară scad. Cu toate acestea, mecanismele naturale de reparare și regenerare ale organismului sunt active dacă sistemul parasimpatic este activ.

Când respirăm prin piept, sistemul nervos simpatic este activat. Dacă respirăm din stomac, folosind respirația abdominală, sistemul nervos parasimpatic este activat. Aceste schimbări ale sistemului nervos apar instantaneu.

De ce este dăunătoare respirația toracică?

Când inhalați complet, respirația toracică este întotdeauna implicată. Respirația toracică singură poate provoca sau complica boala, deoarece activează sistemul nervos simpatic și inhibă funcția digestivă, provocând sau agravând patologia cardiovasculară. În plus, acest tip de respirație face să fie problematice somnul, odihna, relaxarea sau chiar funcțiile sexuale.

De fapt, toate problemele de sănătate sunt agravate de respirația toracică, precum bolile circulatorii precum hipertensiunea arterială și ischemia miocardică, tulburările respiratorii precum astmul, problemele gastrointestinale precum gastrita și ulcerul. În plus, respirația constantă în piept poate provoca boli grave și care pun viața în pericol, cum ar fi cancerul.

Învățând respirația abdominală, putem învăța să controlăm în mod conștient activarea sistemului nervos autonom.

Respirația abdominală stabilizează sistemul parasimpatic. Ne putem îmbunătăți somnul, digestia și concentrarea; intensifică relaxarea; ameliorează o stare emoțională inconfortabilă; îmbunătățirea funcției cardiovasculare.

În plus, respirația abdominală ajută la tratarea bolilor. Efectele sistemului parasimpatic creează condiții optime pentru vindecare, deoarece o stare de odihnă completă și relaxare este necesară pentru recuperarea în timpul oricărei boli.

Principiile respirației corecte

Potrivit înțelepților indieni, respirația abdominală este corectă atunci când expirația este de 3-4 ori mai lungă decât inspirația (dacă inhalarea durează 2-3 secunde, atunci expirația durează 6-8 sau 9-12 secunde). Se crede că respirația nu ar trebui să fie frecventă, așa că yoghinii reduc treptat frecvența respirației, ducând-o la 6-3 inspirații și expirații pe minut. În același timp, pentru majoritatea oamenilor, frecvența respiratorie medie pentru adulți este de 12-15, iar pentru adolescenți - 16-20 de respirații pe minut.

Există un alt adevăr de necontestat - trebuie să respiri pe nas. Pentru că doar acest organ este destinat respirației, iar gura este destinată consumului de alimente.

În cazul respirației nazale normale, aerul care trece prin căile nazale este încălzit și curățat de praf. In plus, in cazul respiratiei nazale, aerul, iritand receptorii mucoasei nazale, contribuie in mod reflex la extinderea capilarelor creierului si astfel imbunatateste functiile acestuia si sporeste profunzimea respiratiei. Oamenii au observat de mult că, dacă un copil respiră doar pe gură, de exemplu, dacă are adenoide, atunci rămâne în urmă în dezvoltarea mentală în comparație cu alți copii.

Încălcarea căilor nazale, indiferent de motiv, provoacă o slăbire a activității nervoase superioare nu numai la copii, ci și la adulți.

Tehnica exercițiilor de respirație

Pentru a stăpâni rapid tehnica respirației corecte, merită să efectuați exerciții de respirație. Cel mai bine este să o faci dimineața, imediat după somn, înainte de încălzirea fizică generală.

Iată cum se face această gimnastică:

1. După trezire, întinde-te pe spate.

2. Ridică-ți brațele în sus, în timp ce respiri profund maxim cu pieptul și diafragma, coborând-o pe aceasta din urmă în jos și împingându-ți stomacul înainte.

3. Ține-ți respirația timp de 3-5 secunde.

4. Ridicați-vă capul, îndreptați-vă corpul și așezați-vă, aplecați-vă și atingeți-vă picioarele cu mâinile, în timp ce expirați timp de 8-10 secunde.

5. După ce ai făcut aceste exerciții de respirație de 5-10 ori, învârte-ți picioarele „bicicletă” în pat, ridică și coboară picioarele de 10-20 de ori.

6. Stați în fața unei ferestre deschise, repetați respirația profundă de 5-6 ori.

Respirație pe tot parcursul zilei

1. Pe parcursul zilei, respirați diafragmatic (tip abdominal) folosind mușchii abdominali și mișcările active (în jos și în sus) ale diafragmei.

Dacă s-a acumulat exces de grăsime în peretele frontal al abdomenului sau aveți stomacul plin, atunci mișcările diafragmei sunt încordate. Ca urmare, stagnarea apare în vezica biliară și se formează pietre în ea, în special la femei.

2. Trebuie să inspiri ușor și liniștit prin nas, fără a crea zgomot în timp ce tragi aer.

3. Încearcă să inspiri aerul până la toată adâncimea lui, umflându-ți stomacul.

4. Expiră pe nas.

5. Expiră de câteva ori mai mult decât ai inspirat, trăgând peretele frontal al abdomenului spre coloana vertebrală. Dar nu te simți inconfortabil.

7. Nu exagerați - în cazul respirației profunde, excesiv de forțate, concentrația de oxigen crește și pot apărea amețeli.

8. Pentru a stăpâni tipul de respirație abdominală, se recomandă să te antrenezi 5 minute pe oră, apoi 5 minute la fiecare jumătate de oră (timp de 2 zile la rând). Un astfel de antrenament de două zile ar trebui efectuat la fiecare 10 zile, iar în 4 luni o persoană se va obișnui cu acest tip de respirație.

Respirația diafragmatică profundă asigură furnizarea maximă de oxigen a organismului, îmbunătățește schimbul de gaze și bunăstarea și calmează sistemul nervos.

Știți ce nu îmi place la majoritatea sistemelor care învață cum să respire corect? Pentru că oferă un control conștient și direct al respirației, ceea ce nu este natural. Prin urmare, vreau să vă ofer o abordare complet diferită.

Nu va trebui să vă concentrați asupra inhalațiilor și expirațiilor corecte, dedicându-vă o parte semnificativă a timpului acestei activități. În schimb, îi permiteți corpului să-și amintească cum să respire corect.

Mai întâi, să verificăm cum respiri acum. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de „ajutor de la un prieten”. Stați în fața unei oglinzi și rugați pe cineva să vă pună o mână pe piept și cealaltă pe diafragmă (cum se arată în fotografie). Dacă nu este pe cine să întrebe, atunci pune mâinile, deși nu va fi atât de convenabil.

Acum trebuie să respiri și să urmărești ce mână se ridică și care rămâne pe loc. Cel mai probabil, mâna întinsă pe piept se va ridica. Și mâna de pe diafragmă nu se va mișca. Dacă este așa, atunci respiri incorect (cum sunt, într-adevăr, majoritatea adulților de pe planetă). A respira corect înseamnă a respira din diafragmă. Așa respiră bebelușii. Când ne naștem, respirăm corect.

Hai să mai facem o verificare. Stai din nou în fața oglinzii și cere pe cineva să-și pună mâinile pe părțile laterale ale diafragmei, așa cum se arată în a doua fotografie. Este posibil să observați că atunci când inhalați, diafragma nu numai că nu se extinde, ci, dimpotrivă, se contractă.

Bebelușii respiră corect, dar apoi copilul crește, merge la școală, stă ghemuit la masă, începe să slăbească... reguli, restricții, cerințe (întâi de la părinți, profesori de grădiniță, apoi de la profesorii de la școală etc.) introduceți-ne în stres și nu ne permite să respirăm liber (întâi la figurat, apoi la propriu).

În plus, din copilărie suntem învățați să ne reținem emoțiile. Mai exact, pentru a restrânge exprimarea emoțiilor. „Nu plânge”, „nu țipa”, „calmează-te”... Cum să faci asta? Da, este foarte simplu - ține-ți respirația.

Treptat, mușchii intercostali se spasmă, ciupind diafragma și încetăm să mai respirăm „pieptul plin”, învățăm să respirăm doar partea superioară a plămânilor.

Aici încep toate problemele noastre. Corpul începe să lipsească constant de oxigen. Lipsa permanentă de oxigen înseamnă stres permanent...

Cum să înveți să respiri corect?

Cei care sunt mai tineri (sub 20 de ani) își amintesc încă cum să respire corect. Și cu un efort conștient pot trece la respirația cu diafragma. Pe măsură ce îmbătrânim, uităm cu fermitate cum să respirăm corect. Pentru a ne aminti, trebuie să facem un lucru simplu.

Un exercițiu care învață corpul să respire corect.

Pentru toți cei care au uitat cum să facă asta.

În timpul exercițiului, nu încercați să respirați profund, nu acordați atenție respirației, uitați de asta.

• Setează-ți alarma cu 3 minute înainte.
• Stați sau stați drept, închideți și relaxați-vă complet ochii.
• Amintește-ți cum te-ai plimbat printr-un câmp de flori. Dacă nu vă amintiți, atunci imaginați-vă un câmp acoperit cu flori până la orizont. Mușețel, flori de colț, maci...
• Acum transportă-te mental acolo. Treci acolo. Și mergi încet peste câmp, admirând frumusețea din jurul tău. Simțiți briza ușoară, miroșiți florile. Atingeți florile cu mâinile.
• Rămâi acolo până se stinge alarma.

În timp ce mergi mental peste câmp, corpul tău însuși va începe să respire corect.

Repetați acest exercițiu de 3 ori pe zi, timp de 3 minute. Doar stați pe un scaun, închideți ochii și mergeți la o plimbare prin câmpul de flori.

Vor trece vreo două săptămâni și organismul se va obișnui să respire corect, cu toți plămânii, și nu cu o mică parte din ei, și va respira așa în permanență.

Așa este de simplu, fără măcar să fii atent la procesul de respirație în sine, poți învăța să respiri corect, natural și fără efort - ca un bebeluș.

Singurul lucru la care ar trebui să fii atent în mod conștient este că ar trebui să respiri corect pe nas (cu o singură excepție - în timpul antrenamentului de forță este recomandat să respiri pe gură). Nasul este pentru respirație. Toată lumea știe că aerul care trece prin căile nazale este încălzit, curățat de praf și umezit. Dar, în plus, atunci când respiră pe nas, aerul irită receptorii mucoasei nazale, ceea ce ajută la extinderea capilarelor creierului și îi îmbunătățește funcțiile.

Respirația corectă - ce dă?

Respirația corectă este, fără îndoială, o componentă importantă. Nu este doar un mijloc de obținere a oxigenului necesar vieții. Cu ajutorul respirației, schimbăm energie cu mediul. Modul în care respirăm afectează nu numai bunăstarea noastră fizică, ci și starea noastră emoțională, relațiile cu oamenii, rezistența la stres și chiar viziunea noastră asupra lumii.

Respirație corectă și sistem nervos.

Să ne dăm seama cum interacționează respirația cu sistemul nervos. Sistemul nervos autonom este format din sistemele simpatic și parasimpatic, care nu funcționează niciodată simultan: când sistemul nervos simpatic este activ, sistemul nervos parasimpatic este inactiv și invers. Aceste schimbări ale sistemului nervos apar instantaneu.

Sistemul nervos simpatic este activat atunci când respiră din piept. Simpatia este destinată momentelor în care trebuie să fim activi fizic, să depășim obstacolele, să fim concentrați pe o anumită activitate mentală, să fim colectați din punct de vedere mental și fizic. Ea este cea care trimite sânge și impulsuri nervoase către mușchi atunci când trebuie să alergăm. În acest caz, pulsul se accelerează, tensiunea arterială crește și ventilația plămânilor crește. În același timp, procesele de digestie, relaxare și somn, precum și activitatea sexuală, sunt limitate.

Sistemul nervos parasimpatic este activat la respirația din diafragmă. Sistemul parasimpatic este responsabil de digestie, somn, odihnă și anumite aspecte ale activității sexuale. Pulsul încetinește, tensiunea arterială scade și ventilația pulmonară scade. Este important ca sistemul parasimpatic să fie responsabil pentru procesele de recuperare și regenerare.

Ce se întâmplă când respiri complet? Când inhalați complet, este implicată respirația toracică, care activează imediat sistemul nervos simpatic și oprește parasimpaticul.

Deci, respirația din piept (plămânii superiori) este dăunătoare, deoarece o astfel de respirație:

• inhiba functia digestiva,
• inhibă procesele de recuperare și regenerare,
• face somnul, odihna, relaxarea sau funcțiile sexuale problematice,
• slăbește apărarea organismului,
• cauzează sau agravează boli cardiovasculare (tensiune arterială crescută și ischemie miocardică), astm bronșic, probleme gastrointestinale (gastrită și ulcere) și chiar cancer.

Dar respirația cu diafragma este utilă, deoarece respirația astfel:

• îmbunătățește calitatea somnului și relaxarea,
• îmbunătățește digestia,
• are un efect pozitiv asupra capacității de concentrare,
• ajută la întărirea sistemului imunitar,
• îmbunătățește funcția cardiovasculară,
• ajută la vindecarea multor boli, creând condiții optime de recuperare și regenerare.

Respirație și emoții corecte.

Respirația și starea emoțională se influențează reciproc. Când ne simțim calmi, respirăm uniform, încet și ușor. Când suntem nervoși sau supărați, ritmul respirației noastre începe să devină confuz și să se accelereze. Când simțim frică, respirația noastră este ținută sau încetinită. Durerea, tristețea, melancolia ne obligă să respirăm puternic și să expirăm slab. O perioadă lungă de tristețe poate duce la o boală precum emfizemul. Când suntem supărați, se întâmplă invers: expirația devine mai puternică decât inspirația. Furia cronică poate duce la diferite forme de astm.

Cea mai directă cale de echilibru emoțional este să începeți să respirați corect. Pentru a face acest lucru, repetați exercițiul descris mai sus cu câmpul de flori.

De asemenea, vă puteți schimba în mod conștient ritmul de respirație. Deci, pentru a neutraliza frica, ar trebui să respiri mai des și mai adânc. Când experimentați durere, tristețe sau melancolie, asigurați-vă că inhalarea este aceeași forță ca și expirația. Și în momentul de furie, dimpotrivă, încercați să respirați mai puternic și asigurați-vă că expirația nu este mai puternică decât inspirația.

Respirația corectă, desigur, nu rezolvă problema care a provocat emoții negative. Cu toate acestea, respirația echilibrată ajută la îndepărtarea obstacolelor emoționale din calea rezolvării unei probleme (frică paralizantă, tristețe debilitantă, furie intensă) și ne face mai eficienți în rezolvarea problemei în cauză.

Cum să respiri corect pentru a schimba circumstanțele?

Vrei să înveți cum să rezolvi problemele și să îndepărtezi obstacolele cu o respirație adecvată? Este posibil. Dacă nu crezi, verifică-l. Pentru a face acest lucru, trebuie să respiri corect... cu un zâmbet.

Să presupunem că așteptați un mesaj important, care poate fi fie pozitiv, fie negativ. Faceți următorul exercițiu:

Așezați-vă pe un scaun, închideți ochii și fiți transportat într-un câmp familiar de flori. Plimbați-vă prin câmp, simțiți mirosul florilor - concentrați-vă asupra a ceea ce se întâmplă. Acum că respirația este corectă (respirați din diafragmă, pieptul nu se ridică), zâmbește și respira liber, natural, spunându-ți „inhalează cu un zâmbet”. De asemenea, expiră liber și ușor, spunându-ți „expiră cu un zâmbet”.

Continuați să respirați în acest mod timp de 5 minute sau mai mult.

Asta e tot exercițiul.

Cum poate o acțiune atât de simplă să afecteze circumstanțele? Cred că puteți găsi singur o explicație pentru acest fenomen. Sau consideră-l magic - principalul lucru este că funcționează.

Articolul folosește materiale din prelegerea lui Curl Toam „Doctor, de ce doare” (verificarea modului în care respiri, precum și un exercițiu care învață cum să respiri corect „Câmpul de flori”), iar ultimul exercițiu este o versiune modificată a exercițiului „Respirând cu zâmbet.”

Oricât de ciudat și amuzant ar părea, marea majoritate a oamenilor își folosesc aparatul de respirație la abia un sfert din eficacitatea reală. Interesant este că copiii mici respiră corect; Din aceasta putem concluziona că obiceiul de a respira incorect și ineficient nu este înnăscut, ci dobândit. Cel mai adesea acest lucru este cauzat de inactivitatea fizică sau de activitate fizică insuficientă.

Când o persoană se mișcă puțin, majoritatea organelor sale nu au nevoie de un flux activ de sânge îmbogățit cu oxigen; de aceea se obişnuieşte să respire superficial. Utilizarea ineficientă a întregului volum al plămânilor provoacă deteriorarea și apariția diferitelor boli cronice.

Respirație corectă și incorectă

Majoritatea femeilor respiră doar pe piept. Acest lucru se datorează parțial cultului unui corp zvelt - în căutarea unui abdomen perfect plat, reprezentanții sexului frumos evită tot ceea ce le poate da burticii măcar puțin volum. Copiii și bărbații respiră predominant din stomac, dar și respirația lor este superficială. Respirația din piept exercită o presiune excesivă asupra laringelui și a corzilor vocale, iar respirația din stomac dăunează organelor digestive.

Cum să respiri corect? Respirația corectă este mixtă, adică atât pieptul, cât și abdomenul sunt implicate în proces. Omul modern este atât de neobișnuit cu mecanismul natural de respirație inerent naturii însăși, încât este forțat să-l învețe din nou în mod conștient.

Învață să respiri corect: cum să faci asta?

Mai întâi trebuie să stăpânești respirația corectă. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați în principal diafragma, relaxând cât mai mult posibil mușchii centurii scapulare. În acest caz, durata inhalării ar trebui să fie de aproximativ jumătate mai lungă decât expirația.

Pentru a practica respirația corectă, expirați, golindu-vă complet plămânii de aerul rezidual. Când simțiți o nevoie puternică de a inspira, începeți să inspirați încet pe nas - durează aproximativ 8 secunde. In acelasi timp, umple-ti plamanii cu aer, incepand de jos - mai intai stomacul se umfla putin, apoi diafragma, iar in final pieptul superior.

Expirați, care durează de două ori mai mult decât inhalarea, în ordine inversă - piept, diafragmă, stomac. După expirare, faceți o scurtă pauză și abia apoi mai respirați. Această pauză vă permite să evitați hiperventilația și amețelile din cauza saturației intense a corpului cu oxigen.

Fă aceste exerciții în fiecare zi pe stomacul gol sau la câteva ore după masă și în curând vei stăpâni respirația completă.

Respirația este un proces biologic care este indispensabil tuturor ființelor vii, datorită căruia celulele corpului sunt îmbogățite cu oxigen. Acest oligoelement este un catalizator pentru toate reacțiile biochimice din corpul nostru. Nu este de mirare că oamenii cărora le pasă de sănătatea lor se gândesc într-o zi la cum să respire corect - din stomac sau din piept.

Care este diferența?

Din cauza obiceiurilor formate necorespunzător, unii oameni respiră constant pe gură. Acest tip de respirație, spre deosebire de respirația nazală, nu este naturală pentru om, așa că aduce mult disconfort în viața de zi cu zi și duce la diferite boli. Trecând prin nas, amestecul de aer este purificat și intră în plămâni sub formă „filtrată”. Cilii epiteliului cavității nazale captează particule de praf, murdărie și chiar unele tulpini de bacterii și viruși.

Acum rămâne să ne dăm seama cum să respiri corect - din stomac sau din piept. Indiferent dacă inspiri pe nas sau pe gură, trunchiul este implicat în acest proces. Majoritatea oamenilor tind să creadă că este mai bine să respire din piept, deși această părere nu este adevărată. Această tehnică vă permite să respirați superficial, deoarece nu folosește toate alveolele pulmonare. În plus, respirația toracică în sine implică inhalări și expirații scurte.

De ce respirația din burtă este bună pentru sănătatea ta

Printre toate tipurile de respirație la om, respirația abdominală este considerată naturală. Se mai numește și abdominală și diafragmatică. Se crede că această tehnică este mai benefică decât toate celelalte, deoarece cu ea are un efect pozitiv asupra întregului corp: organismul este curățat de deșeuri și toxine, iar datorită activității septului diafragmatic, un involuntar. are loc masajul organelor abdominale.

Cum să respiri corect cu stomacul? Pentru sfaturi, puteți apela la sportivi, yoghini și chiropracticieni. Acest tip de respirație se numește diafragmatică deoarece folosește partiția anatomică, care se află între cavitățile abdominale și toracice - diafragma. La fiecare persoană este situat sub plămâni. Pentru ca diafragma să se îndoaie, este necesar să scoateți stomacul în timpul inhalării. Iată ce înseamnă „a respiri cu burta”.

Principalele avantaje ale tehnicii abdominale

Spre deosebire de alte tipuri de respirație la oameni, metoda diafragmatică vă permite să respirați mai mult și mai profund - acesta este principalul său avantaj. Pe ea se bazează și alte beneficii ale respirației abdominale, care pot fi resimțite prin dedicarea a 5-10 minute pe zi unor activități simple. Există mai multe exerciții populare de „respirație pe burtă”. Vom acorda atenție regulilor și schemei de implementare a acestora în următoarele secțiuni ale articolului, dar deocamdată ne vom concentra pe luarea în considerare a aspectelor pozitive ale exercițiilor de respirație. Respirația abdominală favorizează:

• relaxarea întregului corp;
• oferind un efect calmant asupra sistemului nervos central și periferic;
• restabilirea ritmului cardiac și a proceselor digestive;
• creșterea energiei și a vigoarei;
• abordarea situațiilor stresante;
• reluarea rapidă a forței după activitate fizică și sport;
• normalizarea nivelurilor hormonale, a glicemiei și a controlului glicemic la pacienții cu diabet zaharat;
• întărirea plămânilor;
• remediu pentru bolile respiratorii cronice.

Cum afectează respirația abdominală genetica

Toate studiile privind beneficiile și daunele respirației abdominale au fost efectuate de oamenii de știință cu scopul de a studia în detaliu efectele acestei tehnici asupra corpului și organismului uman. Dintre aceste teste, au fost obținute câteva informații interesante. Se dovedește că respirația abdominală poate influența codul genetic.

Tehnica de inhalare și inhalare abdominală implică gene care joacă un rol în procesul de îmbătrânire. În plus, oamenii de știință au reușit să înregistreze o scădere a nivelului de expresie a genelor responsabile de stres și procesele inflamatorii din organism. Tehnica de respirație diafragmatică are un efect pozitiv asupra celulelor imune și crește rezistența organismului la diferite boli infecțioase.

Defecte

Este demn de remarcat nu numai beneficiile respirației abdominale. Daunele acestei tehnici vor fi resimțite de persoanele care suferă de hipertensiune arterială. La pacienții cu boli cardiovasculare, exercițiile de respirație pot duce la consecințe adverse. La urma urmei, dacă respirați corect cu stomacul (veți învăța cum să faceți acest lucru foarte curând), apare o creștere a presiunii în vasele de sânge care alimentează organele interne.

Unii oameni au nevoie de mai mult de o lună pentru a stăpâni tehnica. Stăpânirea tehnicii de respirație profundă nu se va întâmpla dintr-o singură mișcare. Este recomandabil să se efectueze formarea sub supravegherea specialiștilor care înțeleg exercițiile de respirație. În timpul primelor cursuri, o persoană poate prezenta stare de rău și amețeli.

Reguli ale exercițiilor de respirație

Pentru ca exercițiile să nu fie inutile și să nu facă rău, trebuie să știi să respiri corect cu stomacul. Când inhalați și expirați cu diafragma, trebuie să respectați următoarele principii:

• Cursurile se repetă de două ori pe zi.
• Durata unui antrenament nu trebuie să depășească 10 minute.
• Începătorii la exerciții de respirație sunt recomandate să înceapă cu exerciții în timp ce stau întinși pe podea.
• În procesul de stăpânire a tehnicii, puteți începe antrenamentul în picioare sau așezat.
• Este recomandabil să faceți exerciții de respirație în aer curat, într-un loc retras, departe de mulțimi mari de oameni, transport și industrii.
• Dacă antrenamentul este planificat să se desfășoare în interior, acesta trebuie să fie bine ventilat înainte de a începe.
• Primul exercițiu începe cu inhalare intensă. Fiecare expirație și inhalare ulterioară trebuie efectuată încet.
• Este important să se controleze durata expirației: trebuie făcută mai mult decât inhalarea.
• Nu trebuie să uităm de ritmul respirației. La început ar trebui să fie uniformă și doar treptat să devină mai frecventă.

Cel mai simplu exercițiu

Aici încep de obicei cursurile atât pentru începători, cât și pentru maeștri experimentați în respirație abdominală. Trebuie efectuată în fiecare zi, de preferință de mai multe ori - acest lucru va ajuta o persoană să învețe rapid să-și controleze diafragma și să o simtă. Pentru a experimenta beneficiile respirației profunde, faceți acest exercițiu simplu în fiecare zi:

1. Întindeți-vă pe o suprafață tare și puneți o pernă sau o pernă mică sub cap.
2. Îndoiți genunchii și plasați mâna dreaptă pe burtă pentru a simți cum se încordează și se relaxează septul respirator. Mâna stângă este plasată pe piept.
3. Apoi începeți exercițiul inspirând încet prin nas și simțind proeminența peretelui abdominal în timp ce plămânii vă umplu de aer.
4. Expirați încet pe gură, încordând mușchii abdominali până când este complet retras.

Lecția se repetă de mai multe ori pe parcursul zilei. Pentru un antrenament, este suficient să petreceți 5-10 minute pe zi. Această tehnică de respirație poate părea dificilă la început, dar pe măsură ce septul diafragmatic se întărește, exercițiul va părea din ce în ce mai ușor.

Rolul respirației corecte pentru yoghini

Datorită utilizării tehnicilor de respirație abdominală în timpul orelor de yoga, este posibil să saturați corpul cu oxigen cât mai mult posibil, să eliminați spasmele musculare, să eliberați tensiunea generală, să vă relaxați și să vă pregătiți pentru trecerea de la o asana la alta. În plus, scopul exercițiilor de respirație este de a ajuta yoghinul să atingă o stare în care toată atenția este îndreptată către senzația propriului corp. Tehnica abdominală vă permite să vă relaxați și să descoperiți obstacole interne, cleme, blocuri, de care puteți scăpa prin respirație profundă și, ulterior, să vă bucurați de exercițiu.

Metoda de pierdere în greutate Oxysize

Astăzi acest program este foarte popular printre cei care doresc să scape de kilogramele în plus. Se bazează pe nimic mai mult decât respirația diafragmatică. Tehnica de slăbit Oxysize presupune pierderea în greutate cu ajutorul antrenamentelor sportive de intensitate scăzută și exercițiilor de respirație, care accelerează cursul proceselor metabolice din organism. Unul dintre exercițiile din program se efectuează în timp ce respirați adânc cu burta rotunjită. Ideea este să iei câteva respirații mici și, fără să-ți ții respirația, să expiri brusc, apoi să mai iei câteva expirații mici. Aceasta este o tehnică simplă de respirație, dar va fi nevoie de puțină practică pentru a deveni automată.

Terapia antică chinezească Qigong

Acest tip de tratament neconvențional a fost folosit în Regatul Mijlociu de câteva milenii. Mulți oameni numesc qigong-ul o artă chineză străveche care ajută la întărirea organismului și la creșterea rezistenței acestuia la diferite boli. Chinezii moderni cred că gimnastica qigong prelungește viața și îmbunătățește starea spirituală a unei persoane.

Este interesant că terapia orientală antică a devenit cunoscută nu cu mult timp în urmă, în ciuda multor școli practicante în care s-au împrumutat și amestecat diverse abordări. Ceea ce aveau în comun era să respire prin diafragmă. Terapia cu Qigong folosește tehnica abdominală a inhalării și expirației.

Unul dintre exercițiile populare din gimnastica chineză este „Valul”. Se efectueaza in pozitie culcat, cu membrele indoite la genunchi. O mână trebuie pusă pe piept, cealaltă pe burtă. Când inhalează, o persoană ar trebui să-și imagineze că aerul îi umple nu numai plămânii, ci este și distribuit în tot corpul, umplând fiecare celulă. Mâna care se află pe burtă ar trebui să se ridice și să coboare cu fiecare mișcare a diafragmei, iar mâna care se află pe piept ar trebui să rămână nemișcată.

Sport și respirație profundă

După ce au participat la primele lor sesiuni de antrenament la un club de fitness, mulți sunt surprinși că instructorii își dedică primele cursuri predării exercițiilor de respirație. Profesioniștii acordă o atenție deosebită sportivilor începători asupra importanței unei respirații adecvate. În timpul antrenamentului sportiv, inhalațiile și expirațiile ar trebui să fie ritmice și uniforme, dar nu este de dorit să se rețină aer în plămâni, deoarece acest lucru poate afecta negativ eficacitatea exercițiului.

Chestia este că, odată cu creșterea activității fizice, procesele metabolice decurg mai repede. Cu toate acestea, cu o lipsă de oxigen, metabolismul se oprește. Dacă un sportiv respiră pe gură, sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge va crește, iar organismul va suferi din cauza lipsei de oxigen. Respirația necorespunzătoare este principala greșeală pe care o fac sportivii, din cauza căreia, în loc de o oboseală plăcută după antrenament, resimt o pierdere a forței, slăbiciune și lipsă de energie vitală. Pentru sportivi, respirația diafragmatică este de o importanță deosebită și poate fi folosită nu numai în sală, ci și în viața de zi cu zi.

Plan de antrenament acasă

Puteți face exerciții de respirație în diferite poziții ale corpului. S-a notat anterior cum să faci asta în timp ce stai întins pe spate. Principalul lucru este să încercați să vă relaxați cât mai mult posibil și să vă asigurați că respirația este uniformă. Când inspirați, stomacul ar trebui să se rotunjească, iar când expirați, ar trebui să se retragă.

Sedinta se desfasoara pe un scaun confortabil. Nu trebuie sa fie prea moale, dar este indicat sa fie echipat cu spatar. Stând pe un scaun, trebuie să vă relaxați mușchii. Judecând după recenzii, mulți reușesc să se concentreze asupra sentimentelor lor pur și simplu închizând ochii. Se recomandă să faceți exerciții de respirație în liniște deplină. Trebuie să respiri astfel încât, atunci când inspiri, stomacul tău să se umfle, să devină rotund, iar când expiri, să se retragă. În acest caz, pieptul și umerii ar trebui să fie nemișcați. Durata exercițiului este de 2-3 minute.

Următoarea etapă de dresaj se numește „respirația câinelui”. Pentru a o efectua, trebuie să luați o poziție genunchi-cot, sprijinindu-vă pe antebrațe. În această poziție a corpului, toți mușchii abdominali se relaxează bine. Pentru a simți cum funcționează diafragma, trebuie să inspirați și să expirați rapid și des prin gură. După ceva timp (după aproximativ 1 minut), munca plămânilor, compresia și relaxarea septului diafragmatic vor deveni mult mai clar simțite.

Tehnica de respirație abdominală „vacuum” este folosită pentru a pierde în greutate și a menține tonusul mușchilor abdominali. Pentru cei care abia încep să înțeleagă elementele de bază ale respirației corecte, exercițiul poate părea destul de complicat. Pentru a o finaliza, aveți nevoie de:

• întinde-te pe spate și îndoaie picioarele, întinde-ți brațele de-a lungul corpului;
• expirați adânc, încercând să scoateți tot aerul din plămâni;
• apoi trage-ți stomacul adânc în tine și încearcă să ții această poziție timp de 20-30 de secunde;
• Relaxează-ți stomacul și expiră încet.

Ce greșeli trebuie evitate

Înainte de a începe să predați exerciții de respirație, este necesar să acordați atenție laturii teoretice a acestei probleme. Majoritatea oamenilor fac aceleași greșeli în timpul antrenamentului, inclusiv:

• o creștere bruscă a sarcinii respiratorii - primele antrenamente nu trebuie să fie intense și lungi, organismul se va adapta treptat la creșterea volumului de oxigen din plămâni;
• desfășurarea cursurilor imediat după masă - în mod ideal, după masă ar trebui să treacă cel puțin patru ore;
• efectuarea de exerciții de respirație în prezența unui ulcer gastrointestinal, a hipertensiunii arteriale sau a altor patologii cardiovasculare în anamneză;
• desfășurarea antrenamentului din când în când, periodic - pentru a obține efectul terapeutic așteptat, trebuie să o faceți zilnic.