Pentru a asigura activitatea pe tot parcursul zilei, dieta unei persoane trebuie să conțină: carbohidrați complecși, care fac parte din cereale, cereale și ierburi. Aceste alimente ar trebui să reprezinte 40% din aportul zilnic de alimente. Mâncărurile preparate din componentele de mai sus vor oferi:

• furnizarea corpului cu energia necesară;
• efect benefic asupra tractului gastro-intestinal;
• varietate de meniu delicios.

În caz de conținut insuficient de carbohidrați în organism:

• procesele metabolice sunt perturbate;
• există o senzație persistentă de oboseală;
• înlocuirea energiei lipsă din țesutul muscular începe cu absorbția glicogenului.

Produsele care conțin elementele în cauză se consumă cel mai bine la micul dejun și la prânz. Dacă mănânci acest tip de mâncare seara:

• energia primită din produse nu va fi consumată complet de organism;
• Pot apărea dificultăți în procesul de procesare a alimentelor în tractul gastrointestinal.

Particularitatea modificărilor complexe ale componentelor alimentare este:

• în complexitatea structurii moleculare;
• în absorbție lentă de către organism;
• în dizolvare slabă în apă și, drept consecință, în reținerea pe termen lung în organism;
• în absența unor salturi ascuțite de insulină atunci când mănâncă alimente, care, în consecință, nu contribuie la formarea straturilor grase.

Carbohidrați complecși au urmatoarele caracteristici:

• valoare nutritionala;
• Index glicemic.

Acestea includ elementele:

• amidon;
• celuloză;
• pectină;
• glicogen.

În funcție de numărul de componente constitutive ale elementelor, caracteristicile acestora depind.

Nevoia de carbohidrați complecși atunci când slăbești

Absența greutate excesiva nu numai că are un impact asupra aspectului unei persoane, ci și asupra stării sale de sănătate. A furniza munca eficienta organismul trebuie să fie prevăzut cu elementele corespunzătoare:

• vitamine;
• minerale;
• acizi;
• grăsimi;
• carbohidrați;

Semnele unui aport insuficient de alimente care conțin carbohidrați sunt:

• tulburari ale somnului;
• durere de cap;
• Stare Depresivă;
• oboseală.

Carbohidrații, în special cei complecși, trebuie să fie luați în considerare la crearea unui meniu pentru pierderea în greutate. Ele contribuie la:

• economisire activă a energiei;
• activarea energiei necesare descompunerii grăsimilor.

Principiul creșterii în greutate corpul uman constă în energia insuficientă necesară arderii grăsimilor din cauza insuficientei carbohidrați din organism.

O dietă bine concepută este cheia pentru a-ți atinge obiectivul de slăbire. Folosit pentru pierderea în greutate de urgență diete stricte, limitând utilizarea alimentelor care conțin carbohidrați. Acest regim este conceput pentru o perioadă scurtă - nu mai mult de o săptămână. Unele durează doar 3 zile. Cu toate acestea, rezultatul este încă vizibil.

Pentru o pierdere lină în greutate, medicii recomandă utilizarea plămânilor diete cu carbohidrați, proiectat pentru perioadă lungă de timp. Datorita practic alimentatie echilibrata Această dietă determină eliberarea hormonului serotonină, care este responsabil pentru bună dispoziție, care este un stimulent suplimentar pentru a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate.

1. Este mai bine să excludeți din dietă alimentele cu indice glicemic ridicat.
2. ÎN dimineața iar după antrenament, este necesar să se reumple organismul cu rezerve de glucoză sub formă de ceai dulce pentru a oferi organismului energia necesară.
3. Dacă simțiți orice disconfort în timpul procesului de pierdere în greutate, trebuie să opriți dieta și să acordați timp organismului să se recupereze.

Ce sunt carbohidrații complecși și un tabel cu o listă a principalelor alimente care conțin carbohidrați complecși. Acest lucru va fi discutat în acest articol și vom analiza, de asemenea, de ce carbohidrații complecși sunt numiți așa și cum diferă de cei simpli.

Fără funcționarea carbohidraților corpul uman imposibil. Sunt o sursă de energie pentru funcția musculară, sistem nervos, organe interne. Recent, multe sisteme de alimentare cu limitare strictă carbohidrați pentru pierdere rapidă în greutate. Și totuși, nu ne putem lipsi de aceste substanțe. Să aflăm de ce.

Carbohidrați complecși

De ce carbohidrații sunt numiți complecși? Moleculele unor astfel de carbohidrați sunt mai lungi, așa că atunci când sunt descompuse, oferă mai multă energie decât cele simple. În același timp, ele sunt digerate mult mai lent și mai mult timp, fără a provoca o eliberare bruscă de insulină. Senzația de plenitudine durează mult mai mult, iar persoana se simte veselă și energică.

Acest grup include amidon, glicogen, pectină și fibre. Primul este cel mai valoros în nutriție; aproximativ 80% din carbohidrații complecși consumați provin din alimente bogate în amidon. Glicogenul ca atare este sintetizat în organism și nu provine din alimente (se găsește în cantități mici în carne, ficat și ciuperci).

Pectina și fibrele sunt prost digerate în organism și nu au prea multă valoare nutritivă, dar joacă și un rol rol important. Fiind în intestine, ele creează condiții favorabile pentru dezvoltarea microflorei normale, promovează curățarea acesteia și digestia normală a alimentelor. De asemenea, ajută la reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Lista de mai jos va arăta strategia de alegere a mâncărurilor folosind orezul ca exemplu.

Tabelul 2. Scăderea IG folosind orezul ca exemplu:

O alta punct important: Este mai bine să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei, așa că este de preferat să consumați preparate bogate în aceștia la micul dejun sau la prânz. Seara este mai bine să treci la alimente proteice sau sari peste cina cu totul.

Tabel cu produse

Acest tabel nu oferă întreaga listă de alimente care conțin carbohidrați complecși, ci doar cele care sunt cele mai benefice pentru pierderea în greutate. De exemplu, cartofii sunt carbohidrați complecși, dar nu veți putea pierde în greutate cu ei.

Produs	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați	Calorii
Hrişcă	12,6	3,3	62	328
Hercules (fulgi de ovaz)	11	6,2	50	300
orez brun	6,3	4,4	65,1	331
Orez alb*	7,5	2,6	56	277
arpacaș	9,3	1,1	66,5	313
Fasole	21	2	46,6	288
Mazăre	20,5	2	48,6	294
Pâine de secara*	6,8	1,3	40,7	201
pâine cu tărâțe*
Paste din grau dur	10,7	1,3	68,4	328
Tărâţe	15	3,8	53,8	309
Brocoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Spanac	2,9	0,3	2	22,3

Orezul alb este exclus nemeritat de la astfel de mese, dar cerealele s-au impus printre sportivi profesioniști Cum excelent remediu pentru pierderea în greutate. Culturistii tăiați mănâncă o mulțime de alimente normale orez alb, dar în ciuda tuturor argumentelor contradictorii și a indicelui glicemic ridicat al produsului, acestea încă slăbesc.

Pâinea de secară și tărâțe trebuie consumată cu moderație; nu uitați că aceste produse de copt conțin făină albă și drojdie.

Fructele și legumele (pe lângă unele legume cu frunze verzi) conțin carbohidrați simpli, dar datorită conținutului lor ridicat de fibre sunt digerate lent, fără o eliberare bruscă de insulină.

Carbohidrați simpli

Acum știi ce sunt carbohidrații simpli și complecși. O listă de produse care conțin aceste elemente poate fi găsită mai sus. Voi încerca să le clasific astfel încât să fie clar ce alimente ar trebui excluse din dietă și de ce.

Carbohidrații simpli se numesc carbohidrați rapizi, deoarece moleculele lor sunt destul de scurte, se descompun rapid în glucoză, care intră imediat în sânge. Intrarea unei cantități mari de glucoză în sânge provoacă o eliberare bruscă de insulină și scade rapid nivelul acesteia. Drept urmare, ne este din nou foame, chiar dacă tocmai am mâncat recent.

Tabel 1. Produse care conțin carbohidrați simpli în concentrații mari:

Această listă nu arată toate produsele care conțin aceste substanțe, ci doar cele în care se găsesc în cantități mari. Laptele obișnuit, deși conține atât lactoză, cât și galactoză, nu provoacă o eliberare bruscă de insulină.

În natură, carbohidrații simpli, care conferă alimentelor un gust dulce, se găsesc doar în legume, fructe și miere. Aceste produse pot fi consumate în cantități mici (nu pe stomacul gol). Fibrele din fructe încetinesc absorbția zahărului, iar mierea conține substanțe utile biologic active. Dar este mai bine să excludeți complet produsele procesate industrial care conțin carbohidrați simpli (zahăr) din dieta dumneavoastră dacă țineți o dietă pentru a pierde în greutate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre carbohidrații simpli și obțineți lista plina produse care le conțin, apoi citiți.

Cum are loc metabolismul carbohidraților?

Glicogenul este un carbohidrat complex care se depune în unele celule ale corpului (cea mai mare parte în ficat și mușchi) - o sursă de energie de neatins. Glicogenul din mușchi este cheltuit direct pentru munca lor, iar cel care se află în ficat este folosit pentru a menține nivelul de glucoză din sânge. Intervalul său normal este de 80 până la 120 mg/dL. Când există o deficiență de nutrienți, glicogenii hepatici sunt transformați înapoi în glucoză și eliberați în sânge. Așa se menține echilibrul în organism.

Ce se întâmplă când ai prea mulți carbohidrați?

Cu un aport excesiv de carbohidrați, pancreasul trebuie să crească producția de insulină; supraîncărcarea duce la epuizarea celulelor acestui organ. Cu o anumită predispoziție, aceasta va provoca dezvoltarea diabetului. Excesul de glicogen este, la rândul său, stocat sub formă de grăsime.

Excesul de carbohidrați din alimente, mai ales dacă alimentele au fost prost mestecate, provoacă fermentația în intestine. Toxinele rezultate sunt absorbite prin pereții intestinali în sânge și otrăvesc organismul. Acest fenomen se numește dispepsie fermentativă.

Ce se întâmplă atunci când există o lipsă de carbohidrați

Restricția severă pe termen lung a carbohidraților din dietă duce la tulburări metabolice, uneori chiar ireversibile. Fără a primi energia necesară din alimente, organismul epuizează toate rezervele de glicogen din ficat, ceea ce duce la perturbări în funcționarea acestuia.

Fără surse de energie, organismul încearcă să descompună proteinele pentru a obține energie. Rezultatul este o scădere masa musculara, distrofie a mușchiului inimii. Acesta este motivul pentru care dietele pe termen lung cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea rapidă în greutate sunt ineficiente și chiar periculoase - duc la pierderea în greutate în detrimentul țesutului muscular.

Când există o deficiență de glucoză în sânge, o persoană se simte foame. Cu deficiență prelungită, apare slăbiciune, greață, transpirație, durere de cap, amețeli și tremurări ale mâinilor, o senzație de întreruperi în funcționarea inimii. Această afecțiune se numește hipoglicemie.

Excesul sau lipsa de carbohidrați din alimente este dăunătoare sănătății. Pentru metabolism normal este necesar ca aceste substanţe să fie dieta zilnica au fost de cel puțin 60%.

Concluzie

Dacă vrei să slăbești, include în alimentație alimente cu indice glicemic scăzut, adică. bogat in fibre si pectina. Acest lucru vă va oferi o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, vă va ușura schimbările de dispoziție și problemele digestive.

Pentru a pierde în greutate ar trebui să urmați următoarea strategie:

• evitați complet alimentele care conțin carbohidrați simpli;
• consumați mese care conțin carbohidrați complecși în prima jumătate a zilei;
• includeți fibre și pectină în dieta dumneavoastră (mere, ierburi, legume, făină integrală, tărâțe, cereale integrale).

Masa carbohidrați lente(complex) va fi util oricărei persoane care dorește să slăbească sau să își mențină greutatea ideală.

Datorită tabelului de carbohidrați lenți pentru a arde eficient calorii suplimentareși slăbește, poți să-ți creezi propriul tău dieta corecta alimentație și nu renunțați complet la obiceiul dvs., produse delicioase nutriție.

Este foarte important să abordați cu înțelepciune procesul de slăbire, să vă creați corect meniul, atunci nu veți umbla pe jumătate înfometat și veți arăta subțire și în formă, vă veți simți vesel și ușor. Iar pentru a nu te ingrasa si a fi energic, trebuie sa iti reconsideri dieta in favoarea carbohidratilor lenti.

Mai jos în text veți găsi un tabel cu carbohidrați lenți, care conține o listă a principalilor carbohidrați lenți, indicând indicele glicemic în ordine descrescătoare și conținutul lor de carbohidrați în grame la 100 g de produs.

Carbohidrați- sunt substante ale caror molecule constau din oxigen, carbon si hidrogen. În procesul de metabolism, se transformă într-o sursă de energie, cel mai important „combustibil” pentru organism - glucoză. Odată ce glucoza intră în organism, este folosită pentru energie, iar glucoza neutilizată este stocată ca glicogen V tesut muscular iar ficatul în rezervă sau sub formă de subcutanat şi grăsime intra-abdominală. Glicogenul este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de rezervă pentru organism.

Carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simplu) si lent (complex):

Carbohidrați lente- Acestea sunt carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.

Carbohidrații lenți au un indice glicemic sub 50 (dar acest tabel include mai multe produse al căror IG este puțin mai mare de 50, dar sunt foarte utile!)și spre deosebire de cele rapide, acestea sunt absorbite lent, de unde și numele, astfel glucoza intră uniform în sânge, fără creșteri bruște ale zahărului.

Acești carbohidrați includ în primul rând cereale, cereale integrale și unele alimente bogate în amidon - fasole, linte, precum și legume și majoritatea fructelor, care sunt bogate în fibre, ceea ce este foarte benefic pentru organism.

Pentru a simplifica utilizarea cunoștințelor despre carbohidrații rapizi și lenți, oamenii de știință au introdus termenul „indice glicemic”.

Index glicemic

Capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge (hiperglicemie), determinat de indicele glicemic. Acest termen a fost inventat pentru prima dată în 1976, ca urmare a unui unic cercetare științifică, care și-a propus să creeze o listă de alimente ideale pentru diabetici.

Index glicemic sau prescurtat ca (GI) - acesta este un indicator al efectului alimentelor consumate asupra modificărilor nivelului de glucoză (Sahara)în sânge. Indicele glicemic al glucozei este considerat 100, iar toate produsele alimentare bogate în glucoză au propriul lor IG individual, care este comparat cu IG al glucozei și arată rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.

Carbohidrați lenți și antrenament

După cum am aflat deja, există carbohidrați rapizi și lenți, care diferă în rata de absorbție, motiv pentru care și-au primit numele. Există recomandări pentru utilizarea carbohidraților rapizi și lenți în combinație cu antrenamentul. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât aceștia să ofere energie uniform pe tot parcursul antrenamentului, iar carbohidrați rapidi după antrenament în timpul așa-numitului „ fereastra carbohidraților”, care durează aproximativ 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului.

Carbohidrații lenți se numesc astfel din cauza ratei lente de absorbție de către organism, iar dacă vrei să slăbești, atunci ei sunt o sursă de energie mai preferată decât carbohidrați rapizi. Carbohidrații lenți, datorită faptului că sunt absorbiți lent, hrănesc corpul cu energie pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce înseamnă că vă vor oferi energie pe tot parcursul antrenamentului. În timpul antrenamentului, aceasta este cea mai optimă sursă de energie, deoarece... Prin consumul de carbohidrați lenți înainte de antrenament, mușchii sunt asigurați cu o sursă constantă de energie pe tot parcursul antrenamentului. Ce altceva este bun despre consumul de carbohidrați lenți înainte de antrenament? - Pe de o parte, mușchii primesc energie pe tot parcursul antrenamentului, dar, pe de altă parte, este întotdeauna ușor lipsită, ceea ce obligă organismul să descompună grăsimile pentru a obține energie. Studiile medicale au arătat că atunci când se consumă carbohidrați lenți înainte de antrenament, grăsimea este ardă mult mai repede, iar rezistența crește și nu scade pe parcursul întregului antrenament.

Un nivel constant și stabil de energie pentru corp și mușchi este funcția principală a carbohidraților lenți. Mâncând carbohidrați lenți, nu vă este foame pentru o lungă perioadă de timp, consumând astfel mai putine calorii si slabesti mai repede.

Tabelul carbohidraților lenți (complex)

Terci și produse din făină

Numele produsului	Index glicemic
Terci de mei	69	26
Ovaz	66	9
Pâine de secară-grâu	65	42
Orez alb fiert	65	17
Galuste cu branza de vaci	60	37
Paste din grau dur	50	27
Terci de orz	50	20
Hrişcă	50	29
Orez brun fiert	40-50	14
Celuloză	30	14
Terci de orz	22	22
Făină de soia	15	21

Legume, verdeturi

Fructe, fructe de pădure

Numele produsului	Index glicemic	Conținutul de carbohidrați în g la 100 g.
Un ananas	66	12
Banane	60	21
Curmal japonez	55	13
Merișor	45	4
Strugurii	40	16
Mandarine	40	8
Agrișă	40	9
Portocale	35	8
Pere	34	9
Căpșună	32	6
Piersici	30	10
Merele	30	10
Red Ribes	30	7
Cătină	30	5
mure	25	4
Căpșune	25	6
prune cireșe	25	6
Grapefruit	22	6,5
Prune	22	10
Cireașă	22	10
Cireșe	22	11
Caise	20	9
lămâie	20	3
Coacăz negru	15	7

Fructe uscate

Leguminoase

Lactat

Brânză de vaci, chefir etc. - aceasta este, desigur, mai mult produse proteice, mai degrabă decât carbohidrații, dar datorită utilității lor, am decis să le includem în acest tabel.

Carbohidrații complecși sunt prezenți în alimente integraleși constau dintr-un lanț lung de zaharide (trei sau mai multe) legate între ele. Cât despre carbohidrați simpli, apoi sunt formate din una sau două molecule de monozaharide, iar structura lor este mai simplă. Carbohidrații complecși se găsesc în alimentele care conțin vitamine, minerale și antioxidanți. Cereale, orezul brun, quinoa, cartofii, fasolea, mazărea și lintea sunt exemple de alimente care conțin carbohidrați complecși (vezi lista completă a alimentelor și tabelul de mai jos).

Carbohidrații simpli au o structură mai simplă și se găsesc în pâinea albă, orezul alb și produsele de patiserie. Sucurile zaharoase, bomboanele și îndulcitorii precum zahărul și mierea conțin și carbohidrați simpli. Acești carbohidrați ușor digerabili sunt absorbiți rapid de organism, provocând o creștere a zahărului din sânge și o creștere rapidă a energiei. Faina rafinata este facuta din grau, ale carui cereale integrale contin carbohidrati complecsi. Cu toate acestea, atunci când se produce făină rafinată, fibrele, tărâțele și endospermul sunt îndepărtate. Datorită acestei prelucrări a făinii, produsele din făină sunt digerate mai repede și mai ușor, și conțin mai puțini nutrienți benefici. Fructele, legumele și produsele lactate sunt, de asemenea, carbohidrați simpli din punct de vedere tehnic, dar datorită fibrelor, proteinelor și altor substanțe nutritive pe care le conțin, aceștia acționează mai mult ca niște carbohidrați complecși din organism și ar trebui consumați zilnic.

Metabolismul carbohidraților

Datorită faptului că enzimele speciale prezente în salivă descompun carbohidrații complecși, absorbția acestora începe direct în gură. Produsul trece prin stomac și intră în intestinul subțire, unde un numar mare de Enzimele descompun carbohidrații în zaharuri simple, pe care organismul le poate folosi pentru energie. Deși toate tipurile de carbohidrați sunt în cele din urmă transformate în glucoză, care este absorbită în sânge, descompunerea alimentelor care conțin carbohidrați complecși durează mai mult și, pe lângă carbohidrați, organismul primește și elemente vitale. nutrienți. De asemenea, conțin fibre nedigerabile, care nu sunt absorbite de organism și ajută la mișcările intestinale, susținând sănătatea colonului. Atunci când sunt consumați carbohidrați simpli, aceștia nu transportă nutrienți esențiali și sunt descompuși rapid, provocând o creștere bruscă a zahărului din sânge și a hormonilor necesari pentru absorbția completă a carbohidraților.

Beneficiile carbohidraților complecși

Persoanele care consumă în mod regulat alimente din cereale integrale sunt semnificativ mai puțin obezi. Acești oameni au, de asemenea, un nivel mai scăzut de colesterol, iar acei oameni care mănâncă cel puțin trei porții de cereale integrale pe zi au un risc redus de a dezvolta boli cardiovasculare cu 25 - 36%, accident vascular cerebral cu 37%, diabet de tip 2 cu 21 - 27%, cancer sistem digestiv cu 21 - 43%, precum și cancerul asociat cu tulburări hormonale cu 10 - 40%. Prezența carbohidraților complecși în dieta zilnică ajută la reducerea lipoproteinelor cu densitate scăzută (colesterolul rău), la normalizarea glicemiei și a nivelurilor de insulină. Fibrele promovează, de asemenea, sănătatea intestinului prin crearea unui scaun mai productiv, care previne constipația și reduce diverticulita.

Carbohidrați complecși din alimente - tabel

Produs	Carbohidrați complecși la 100 de grame
Tărâțe de grâu	66 de grame
Nemuritoare	65 de grame
Orz	75 de grame
Fasole neagra	8 grame
Fasole negre	8 grame
Hrişcă	72 de grame
Bulgur	76 de grame
Dovleac	12 grame
Grâu dur	71 de grame
Grâu bulgar	70 de grame
Grâu smarald	71 de grame
Mazăre de miel (năut)	61 de grame
Mazăre verde (mazăre)	14 grame
Kamut	30 de grame
fasole roșie	60 de grame
Linte	20 de grame
fasole Lima	15 grame
Mei	73 de grame
Fasole albă bleumarin	13 grame
Tărâțe de ovăz	66 de grame
Ovaz	12 grame
Ovăz	66 de grame
Păstârnac	18 grame
fasole Pinto	63 de grame
Cartof	17 grame
Quinoa	57 de grame
orez brun	23 de grame
Orez sălbatic (Tsitsaniya)	75 de grame
secară	76 de grame
Mazăre despicată	60 de grame
sorg	74 de grame
ortografiat	70 de grame
Triticale	72 de grame
Teff	73 de grame
Yam (cartof dulce)	20 de grame
Grâu	71 de grame
Pâine integrală de grâu	41 de grame
Făină de grâu integral	72 de grame

Carbohidrați complecși: listă de produse, tabel.

Amintiți-vă că fructele și legumele sunt carbohidrați simpli și conțin fibre, proteine, vitamine și minerale, deci sunt mai complexe în natură. Acestea sunt alimente hrănitoare care ar trebui consumate zilnic.

Fără să te gândești la dietă este imposibil să te organizezi alimentație adecvată. Carbohidrații complecși trebuie să fie incluși în meniu, a cărui listă, împreună cu o descriere a acțiunii, este prezentată în acest articol.

Beneficiile carbohidraților complecși

Amidonul este un carbohidrat complex

Amidonul este foarte diferit ca structură de carbohidrații simpli, deoarece este construit din linii lungi de molecule de glucoză. Polizaharidele prezente sub formă prelucrată sunt polimerul de glucoză, maltodextrina. Aceste polizaharide au polimeri scurtați, spre deosebire de forma solidă, cum ar fi amidonul din cartofi. Acestea din urmă se caracterizează printr-o dizolvare excelentă în apă. De aceea sunt introduse rapid în sânge. Nu există balonare atunci când consumați amidon. Nu este strict recomandată înlocuirea carbohidraților complecși cu alții simpli. În caz contrar, se poate dezvolta obezitatea, Diabet. În general, carbohidrați complecși, inclusiv substanța origine vegetală amidonul sunt poziționați ca cea mai bună sursă de energie. Din acest motiv, figurile powerlifting acordă o atenție semnificativă alimentelor adecvate cu carbohidrați.

Ce este glicogenul?

Glicogenul, format din lanțuri de molecule de glucoză, este o polizaharidă. După utilizarea sa, apar procese pozitive. O doză semnificativă de glucoză este transferată în sânge. Corpul amână volume în exces glucoză, acumulând glicogen. Când nivelul de glucoză din sânge scade, ceea ce are loc în timpul activitate fizica, enzimele organismului funcționează prin descompunerea glicogenului. În același timp, nivelul de glucoză este la nivelul corespunzător. Această abordare oferă cea mai buna alimentatie organe și mușchi care, atunci când organismul este activ, sunt înzestrați cu cantitatea necesară de energie. Se știe că depunerea de glicogen are loc în mușchi și ficat. Dar, în general, aceste rezerve echivalează cu o sută sau puțin mai multe grame. Pe fundalul epuizantului munca fizica, dintre care un exemplu este efectuarea de exerciții de culturism și powerlifting, se poate simți oboseală severă. Acest lucru se întâmplă din cauza distrugerii depozitelor de glicogen. Din acest motiv, cu câteva ore înainte de încărcări semnificative sau orice antrenament, este necesar să se ofere corpului potențialul necesar. Această completare se realizează prin consumul de alimente bogate în carbohidrați, care vor permite acumularea glicogenului.

Aportul de fibre

Fibra de substanță, care este o polizaharidă fără amidon, este cronic insuficientă pentru omul obișnuit. O simt acut. Prin urmare, trebuie să studiezi caracteristici benefice produse, inclusiv fibre alimentare. Se deosebesc de alți carbohidrați prin faptul că nu pot fi digerați. Enzimele digestive nu pot acționa asupra fibrelor. Dacă se mănâncă cantitate suficientă fibre, se realizează prevenirea cancerului în interiorul colonului, probabilitatea de a dezvolta diabet este redusă, iar susceptibilitatea la boli cardiovasculare este redusă. Conținutul de colesterol rău este redus. Corpul nostru excretă fibre solubile, în timp ce acizii biliari sunt implicați activ, care intră în producția de colesterol. Din acest motiv, volumul acestuia scade. Se pot activa fibrele solubile o slujbă mai bună sistem digestiv. Viteza de hidroliză a amidonului scade. Produșii de descompunere sunt mai bine îndepărtați. Absorbția glucozei este inhibată. Actiunea fibrelor solubile duce la scaderea vitezei de functionare a sistemului digestiv. Similar cu varianta anterioară, dacă consumați fibre solubile, nivelul colesterolului nedorit scade și absorbția glucozei este întârziată.

Carbohidrați complecși: trebuie să fie prezent în dietă

Din ce alimente poate extrage organismul cantitatea maximă de carbohidrați complecși - lista este prezentată mai jos.

• Amidonul poate fi obținut din alimente comune. Acestea sunt pâinea, orezul, fasolea, cerealele, cartofii, pastele și diverse cereale. Adevărat, orezul și cartofii nu pot fi numite produse dietetice. Indicele lor glicemic este prea mare.
• Pentru a-ți satura pe deplin corpul cu fibre, trebuie să consumi în mod activ nu numai nuci, legume și fructe și produse din cereale, ci trebuie să mănânci și leguminoase. Aceasta este o sursă excelentă de proteine. Merită să acordați atenție alimentelor: linte, fasole și, de asemenea, mâncați periodic năut și mazăre.
• E bine să mănânci verdeață. Să evidențiem în special spanacul, salata de frunze, salată verde Este ideal dacă verdețurile sunt incluse în salate și sunt furnizate crude.
• Trebuie să acordați o atenție deosebită alimentelor sub formă de legume. Împreună cu ei, organismul poate fi saturat cu carbohidrați complecși. Să ne concentrăm pe varză, dovlecel, fasole verde, ardei gras, roșii, praz. Este bine sa o consumi in stare bruta. ÎN ca ultimă soluție, tratamentul termic ușor este acceptabil.
• O existență sănătoasă este de neconceput fără cereale. Trebuie să alegeți opțiuni de cereale integrale și să evitați alimentele procesate. Cerealele, de exemplu, fulgi de ovăz, hrișcă, muesli, aduc puține beneficii. Dar ovăzul, hrișca, bulgurul, grâul, quinoa ar trebui să fie prezente în dietă. Terciul de gris nu poate fi clasificat ca carbohidrați complecși. Este mai bine să înlocuiți orezul alb cu orez brun sau brun.
• Avem nevoie de carbohidrați complecși în fiecare zi. Organismul ne va multumi cu siguranta cu sanatate excelenta daca inlocuim painea alba obisnuita cu paine integrala. Odată cu consumul acestui produs minunat, o persoană primește puține calorii și o cantitate mare de fibre. Cu astfel de bagaje se asigură curățarea naturală a organismului și o digestie adecvată.

Lista carbohidraților complecși

Multe alimente sunt bogate în carbohidrați complecși. Să facem o listă de surse de amidon - o polizaharidă digerabilă.

• Sâmbure de hrișcă - 60%
• cereale de orez - 70%
• Produse din cereale "Hercules", fulgi de ovăz - 49%
• Paste - 62%-68%
• Pâine de secară - 33%-49%
• Produse din făină de grâu, inclusiv pâine - 35%-51%
• Linte - 40%
• Mazăre - 44%
• Soia - 3,5%
• Făină de soia - 10% -15,5%
• Cartofi - 15%-18%

Cu toții dorim să ne aducem stilul de viață mai aproape de unul sănătos și să ne pregătim pentru o alimentație adecvată. Pentru a face acest lucru, merită să ne amintim unde sunt conținute carbohidrați complecși; lista acestora trebuie să fie luată în considerare atunci când vă gândiți la dietă.