În zilele noastre, așa-numitul stil de viață pasiv capătă amploare. Acest tip de activitate presupune o profesie sedentară care nu are legătură cu activitatea fizică. Mulți oameni înțeleg că o astfel de muncă dăunează enorm sănătății, dar nu toată lumea are posibilitatea de a-și schimba domeniul de activitate din diverse motive. În plus, s-ar putea să-i placă pur și simplu profesia.

Există o cale de ieșire din acest cerc vicios. Este necesar să se organizeze corect locul de muncă, să efectueze special exerciții sedentare pentru femeiîn timpul zilei, iar în timpul liber duceți un stil de viață activ și variat.

Cum să rămâneți sănătoși

De ce se face gimnastica la birou:

• riscul de a dezvolta boli ale coloanei vertebrale este redus;
• prevenirea durerii în partea inferioară a spatelui, gâtului, spatelui;
• circulația sângelui se îmbunătățește, activitatea tuturor organelor este activată;
• pauzele sunt bune pentru ochi, importante pentru lucrul la calculator;
• scade nivelul de anxietate si stres, sistemul nervos se calmeaza;
• tensiunea arterială, nivelul zahărului din sânge și al colesterolului sunt reglate;
• riscul de diabet, boli de inimă și obezitate este semnificativ redus;
• activitatea are un efect pozitiv asupra productivității și eficienței;
• schimbarea activităților crește eficiența, energia, concentrarea;
• ameliorează letargia, somnolența, distragerea;
• menținerea unei siluete bune, a greutății normale, a tonusului muscular.

Important. Prin organizarea corectă a zilei și creșterea activității, vei putea evita efectele nocive asupra sănătății tale. In plus, daca urmezi recomandari simple care vor deveni un obicei in timp, sanatatea ta se va imbunatati.

Dimineața

Nu ar trebui să sari din pat la primul sunet al ceasului cu alarmă și să te pregătești să faci comisioane. Setează ceasul deșteptător literalmente cu 5 minute mai devreme și când te ridici, întinde-te puțin și întinde-te. Este indicat să faci exerciții de dimineață. Dacă nu ai puterea să te ridici, fă-o fără să te ridici din pat.

În drum spre birou

Încercați să nu folosiți liftul; urcarea scărilor este o formă suplimentară eficientă de fitness. Din păcate, nu toată lumea are posibilitatea de a ajunge la serviciu cu bicicleta, întrucât sunt puține condiții pentru bicicliști în țara noastră. Iar timpul pentru a ajunge la birou poate crește semnificativ.

Dar există o altă soluție: coboară cu câteva opriri mai devreme și mergi. Trebuie să mergeți cel puțin 30-40 de minute pe zi fără pauză. Procedura se poate repeta seara, dupa o zi lucratoare.

La birou

În timp ce vorbești la telefon, ridică-te și plimbă-te prin birou. Pentru a comunica cu colegii, uitați de apeluri sau e-mail - mergeți la ei în persoană. Nu refuzați dacă trebuie să duceți documente de lucru la alt departament sau să le ridicați. Organizează-ți spațiul de lucru astfel încât să fii nevoit să te trezești constant pentru lucrurile necesare pe tot parcursul zilei.

Nu ratați nicio ocazie de a vă muta. Practicați complexul sportiv pe tot parcursul zilei.

Nu uita de ochii tăi; la fiecare 2-2,5 ore se recomandă să fii distras timp de 10-12 minute. În acest moment, trebuie să faceți exerciții pentru ochi și să le odihniți. În timp ce stai la masă, urmărește-ți postura pentru a evita consecințele neplăcute, cum ar fi curbura coloanei vertebrale și durerea acută.

Sugerați să organizați întâlniri și să planificați întâlniri în timp ce stați în picioare. Multe companii din lume folosesc această tehnică, inclusiv Mark Zuckerberg, fondatorul Facebook. Potrivit cercetărilor psihologilor de la Universitatea din Washington, întâlnirile permanente de planificare sunt mai eficiente decât cele obișnuite.

Durata evenimentelor este redusă, discursul este clar la obiect, fără apă și introduceri inutile. Când oamenii se mișcă sau stau în picioare, ei generează mai des idei fructuoase și apare un sentiment de echipă închegată.

Adăugați exerciții dimineața și în timpul pauzelor la cultura dvs. corporativă. Este mai ușor pentru toată lumea să facă exercițiile împreună; este deosebit de dificil pentru cei timizi să facă singuri.

Lucrul în echipă este mai distractiv, mai ușor și nu va exista nicio șansă de a evita responsabilitatea de a avea grijă de sănătatea ta. Astfel de evenimente vor uni echipa și vor avea un efect pozitiv asupra procesului de lucru.

După o zi grea și în voie

Este recomandat să duceți un stil de viață activ. Mergeți mai mult, faceți gimnastică acasă sau înscrieți-vă la o sală de sport sau la piscină. O întâlnire cu prietenii într-o cafenea poate fi mutată în sală. Să faci sport cu un grup este mai distractiv și mai interesant. Vor fi mai puține motive pentru a sări peste antrenament.

Exerciții sedentare pentru femei: 15 exerciții eficiente

La efectuarea următoarelor antrenamente, performanța crește, oboseala și oboseala scade, iar mușchii se încălzesc. Puteți finaliza toate sarcinile sau le puteți alege pe cele preferate.

După terminarea gimnasticii, veți avea mai multă forță pentru munca ulterioară. Mișcările sunt efectuate stând pe scaun; dacă este posibil, efectuați-le în picioare.

Numarul 1. Începeți prin a vă încălzi gâtul. Virați la stânga, la dreapta, înainte, înapoi. Apoi procedați cu mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Practicați mișcările încet, fără să vă grăbiți, pentru a nu provoca durere.

nr. 2. Prinde-ți mâinile la spate, cu palmele îndreptate spre tine. Întindeți-vă cu atenție, efectuați această mișcare, dar cu mâinile în față. Încălzește mușchii stagnanți în acest fel.

Numarul 3. Fără a elibera palmele, ridicați mânerele. Aplecă-te la dreapta, la stânga, înainte, înapoi cât poți de mult. Întinde-ți coloana vertebrală și mușchii laterali.

nr. 4. În acest caz, trebuie să vă strângeți mâinile într-un pumn în timp ce stați pe un scaun, strângându-l în spatele scaunului. Întinde-ți pieptul și spatele în acest fel.

nr. 5. Îndreptați brațul stâng în fața dvs., îndoiți-l la cot, formând un unghi drept, întorcând palma spre față. Puneți mâna dreaptă dreaptă pe cotul mâinii stângi îndoite. Întindeți umerii întinzând mâna stângă cu dreapta.

nr. 6. Ridicați un braț în sus, plasați celălalt de-a lungul corpului. Îndoiți coatele și încercați să vă apropiați palmele la spate.

nr. 7. Împășește-ți degetele în ceafă. Fără a apăsa, trage-ți capul în jos cu mânerele, întinzând gâtul și partea superioară a spatelui.

nr 8. Pune-ți palmele pe genunchi. Arcați-vă spatele ca o pisică, întinzând fiecare vertebra.

nr. 9. Stând drept, întoarce-ți tot corpul, nu capul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Mișcările sunt îndreptate spre spate și modelează talia.

nr. 10. Este dificil să lucrezi mușchii fesieri în timp ce stai, dar este posibil. Stați pe un scaun, într-o stare relaxată. Apoi strângeți puternic mușchii fesieri și coapsele timp de 10-12 secunde. Apoi relaxează-te și repetă câteva repetări.

nr. 11. În stadiul actual, sunt necesari pantaloni; nu este recomandat să performați într-o fustă într-un birou aglomerat. Îndepărtați-vă de masă sau întoarceți-vă scaunul într-o altă direcție. Întinde-ți picioarele drept în fața ta, la nivelul scaunului. Alternativ, îndoind genunchii, trageți picioarele spre piept. Acțiunea amintește de o bicicletă și întărește perfect abdomenul.

nr. 12. Stai drept pe un scaun. Ridicați mai întâi un picior, coborâți-l, apoi pe celălalt. Exact, paralel cu podeaua, fără a se îndoi la genunchi. Lucrați la ridicarea picioarelor pentru gambe, coapse și genunchi.

nr. 13. În aceeași poziție șezând, ridicați câte un picior la piept, vă puteți ajuta cu mâinile. Lucrați partea din spate a coapsei.

nr. 14. Îndreptați-vă picioarele în fața dvs., așezându-le pe călcâie. Îndoiți-vă mai întâi spre degetele de la picioare cu o mână, îndreptați-vă, apoi cu cealaltă.

nr. 15. Pasul final este să vă rotiți picioarele și mâinile. Separat sau simultan, rotind în direcții opuse.

Cum să îți menții o formă bună „fără transpirație”

Munca într-un birou îi obligă pe mulți dintre noi să ducem un stil de viață sedentar, care nu este cel mai bun pentru sănătatea noastră. Când seara îți dai seama că te-ai ridicat de pe scaun doar de câteva ori toată ziua, este timpul să-ți schimbi rutina zilnică obișnuită!

Ritmul modern al vieții nu vă permite întotdeauna să petreceți timp cu un antrenament cu drepturi depline, așa că unele exerciții pot fi efectuate „la locul de muncă” - chiar la birou. În medie, trebuie să petreceți cel puțin o jumătate de oră încălzindu-vă în timpul zilei de lucru și faceți exerciții fizice, de exemplu, 5 minute la fiecare oră. Chiar și pentru aceste 5 minute de mișcare, corpul tău îți va mulțumi! Vă vom spune ce exerciții vă vor ajuta să vă încălziți în timp ce lucrați la birou. Acest lucru ne va ajuta Samantha Clayton, olimpic, membru al Asociației de aerobic și fitness din America (AFAA) și director al educației fizice pentru Herbalife.

Încălzire

Încălzim treptat toate părțile corpului, începând cu gâtul:

• înclinați încet capul spre umăr;
• țineți apăsat timp de 10 secunde;
• reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

• faceți o rotație circulară cu umerii înainte;
• la fel - spate;
• repeta de 10 ori.

Acum să ne întindem încheieturile pentru a le pregăti pentru lucrul la computer:

• întinde brațul drept înainte, palma în jos;
• Cu mâna stângă, apucă degetele din dreapta și trage-le în jos, ține apăsat timp de 3 secunde;
• apoi trageți degetele în sus, țineți apăsat timp de 3 secunde;
• executați de 3 ori pentru fiecare mână pe rând.

Și cu ultimele mișcări ne vom elimina senzația de oboseală de pe picioare:

• ridicați un picior de pe podea, ținându-l drept;
• Îndoaie-ți glezna, trăgând degetul de la picior spre tine;
• acum întinde-ți glezna, îndreptând degetul de la picior cât mai departe de tine;
• repeta de 10 ori si trece la celalalt picior;
• Apoi, desenați câteva cercuri cu degetul de la picior, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic și schimbați din nou picioarele.

Pe langa incalzire, la locul tau de munca poti efectua o serie de exercitii simple, dar eficiente, care vor lucra toate marile grupe musculare.

Exercițiul 1: Genuflexiuni pe scaun

Stați în fața unui scaun, luați o poziție dreaptă a corpului și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, apoi coborâți-vă ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Cu toate acestea, nu trebuie să atingeți scaunul - de îndată ce vă aflați cât mai aproape de el, începeți să vă ridicați încet. În același timp, ține-ți spatele drept, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui și nu duceți genunchii dincolo de linia picioarelor. Și nu uitați să blocați roțile de pe scaun, astfel încât să nu vă părăsească în timpul exercițiului! Genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu testat în timp pentru întărirea mușchilor picioarelor și feselor.

Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor

Așezați-vă pe marginea unui scaun, astfel încât cea mai mare parte a coapsei să fie atârnată. Cu degetele de la picioare îndreptate departe de tine, ridică un picior. Țineți-l în sus până când simțiți o contracție puternică a mușchilor abdominali, apoi repetați cu celălalt picior. Efectuați 5-7 ridicări cu fiecare picior. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali și ai picioarelor, făcându-i mai tonifiați.

Exercițiul 3: flotări inverse

Așezați mâinile pe scaunul scaunului, întindeți picioarele înainte și îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Apoi îndoiți-vă brațele și coborâți corpul în jos, mișcându-vă coatele drept înapoi (nu în lateral). După ce ați atins punctul de jos, ridicați-vă în poziția de pornire. Nu uita că greutatea corporală ar trebui să pună stres pe brațe, nu pe picioare. Aceste flotări „inversate” vă vor tonifica mușchii tricepși și vă vor face brațele mai subțiri și mai puternice.

Exercițiul 4: Întărirea abdominală

Poți lucra la abdomene frumoase chiar în scaunul tău de birou! Pentru a face acest lucru, stați confortabil, îndreptați-vă spatele, puneți mâinile în spatele capului și ridicați genunchiul la piept - cu aceeași senzație care apare atunci când efectuați abdomene regulate. Încercați să atingeți genunchiul drept de cotul stâng și invers. Acest exercițiu vă va întări mușchii latra .

Exercițiul 5: Piept tonifiat

Acest exercițiu vă ajută să vă mențineți sânii fermi și definiți. Este convenabil deoarece implementarea sa este aproape invizibilă pentru alții. Stând la locul de muncă, îndreptați-vă spatele, puneți mâna dreaptă sub masă și apăsați-o cu palma pe blatul mesei. Mâna stângă se află pe suprafața mesei. În acest caz, mâinile nu sunt situate una sub cealaltă, ci la o distanță de lățimea umerilor. Apoi apăsați simultan cât mai tare posibil pe blatul mesei cu ambele mâini, țineți apăsat timp de 5-7 secunde și eliberați. Repetați de 5 ori. Este important să vă asigurați că presiunea mâinilor este aceeași (adică mușchii lucrează uniform), iar spatele rămâne drept.

Pentru a face fitness-ul la birou mai distractiv, încercați să vă motivați colegii să vi se alăture! S-a dovedit experimental că mișcarea în timpul zilei de lucru nu numai că evită problemele cu coloana vertebrală, circulația sângelui și articulațiile, dar crește serios și productivitatea!

Veți găsi exerciții și mai eficiente pentru birou într-un videoclip fascinant de la participantul olimpic, membru al Asociației de Aerobic și Fitness din America (AFAA) și Director de Educație Fitness la Herbalife Samantha Clayton.

3 noiembrie 2015, 14:22 03-11-2015

Munca de birou presupune ca o persoană să fie la locul de muncă pentru o perioadă lungă de timp. Mobilitatea limitată forțată afectează negativ bunăstarea angajatului, provocând numeroase boli. Pentru a evita astfel de consecințe neplăcute, a fost dezvoltat un set de exerciții de gimnastică industrială pentru lucrătorii de birou. Este nevoie de 5 până la 10 minute pentru a finaliza, iar numărul de abordări și exerciții poate fi selectat chiar de „atletul” de birou. Să luăm în considerare cele mai populare complexe din diferite poziții de plecare, regulile și caracteristicile implementării lor.

De ce ai nevoie de gimnastica de birou pentru un stil de viata sedentar?

Oamenii de știință susțin că activitatea fizică regulată poate „salva” peste 3 milioane de oameni în fiecare an de la moartea prematură. Majoritatea profesiilor moderne sunt asociate cu posturi statice, atunci când o persoană este practic nemișcată cea mai mare parte a zilei. Venind acasă de la serviciu, oamenii nu se străduiesc să activeze mușchii „stagnanți”, preferând odihna pasivă.

Acest lucru duce la numeroase modificări patologice în organism:

• Probleme cu metabolismul;
• Creșterea tensiunii arteriale;
• Creșterea zahărului și a colesterolului.

Astfel de modificări periculoase în organism provoacă dezvoltarea următoarelor boli:

• Tumori de natură malignă și benignă.

Antrenamentul lung, dar rare, nu va schimba situația. Exercițiile care stimulează activitatea fizică ar trebui efectuate în fiecare zi, cu o creștere constantă a sarcinii pe toate părțile corpului.

Poti evita problemele de sanatate daca mergi regulat la munca de 2-3 ori pe zi timp de 10-15 minute. O astfel de „descărcare” consecventă pentru toate organele, țesuturile și articulațiile va ajuta organismul să rămână sănătos.

Să enumerăm sarcinile pe care le rezolvă încărcarea de birou:

1. Stabilizarea proceselor metabolice. Acest lucru vă va permite să vă normalizați nivelul zahărului, colesterolului și tensiunii arteriale. Va preveni dezvoltarea bolilor cardiace și vasculare, a diabetului și a obezității.
2. Calmează sistemul nervos. Efectul pozitiv asupra celulelor nervoase reduce anxietatea și crește rezistența la stres.
3. Oferă odihnă organelor de vedere, ceea ce va preveni deteriorarea calității vederii.
4. Preveniți dezvoltarea modificărilor patologice la nivelul coloanei vertebrale. Preveniți apariția durerii și disconfortului în țesuturile articulare și osoase.
5. Îmbunătățește fluxul sanguin, asigurând activarea organelor interne.
6. Preveniți pierderea masei musculare, menținând un corp frumos chiar și la bătrânețe.
7. Creșteți performanța. Folosind o schimbare de activitate, angajatul crește eficiența muncii.

Efectuând mișcări simple în fiecare zi, puteți rămâne într-o formă fizică excelentă, menținând sănătatea, starea de spirit excelentă și performanța.

Tipuri de gimnastică industrială

Gimnastica industrială se referă la seturi de exerciții care sunt utilizate în timpul muncii pentru a îmbunătăți starea generală de bine și a crește performanța.

Există 4 tipuri de gimnastică pentru birou. Să luăm în considerare caracteristicile lor.

• Gimnastica introductivă.

Ar trebui să-ți începi ziua la birou cu exerciții introductive de gimnastică. Durata medie a acestuia este de 7-8 minute. Selectați exerciții generale de întărire, nu mai mult de 5-6. Scopul acestui complex este de a activa procesele metabolice și de a forța organismul să se „trezească”. După această scurtă activitate fizică, persoana se implică rapid în activitățile de muncă, lucrând eficient toată ziua.

Atunci când selectați exerciții, acordați atenție grupelor de mușchi care sunt direct implicate în lucru. Asigurați-vă că mișcările „imite” activitatea de lucru.

• Pauza de educatie fizica.

O pauză fizică are loc în timpul zilei de lucru. Sarcina sa este de a reduce oboseala acumulată în timpul zilei și de a crește eficiența muncii. Se efectuează un set de 6-7 exerciții timp de 8-10 minute. Daca este formata din 8 ore, trebuie efectuata de doua ori: 2 ore dupa inceperea lucrarilor si 1,5 ore inainte de finalizarea acesteia. Selecția complexului se realizează ținând cont de caracteristicile activității care se desfășoară și de gradul de stres în timpul muncii.

• Moment de educație fizică.

Un minut de exercițiu fizic este o odihnă activă de scurtă durată, în care este activată o anumită grupă musculară. Durata sa este scurtă, deoarece complexul este format din 2-3 exerciții. Trebuie să îl utilizați de 3-4 ori pe zi.

Mișcările se fac fără a te ridica de la locul de muncă la un moment convenabil pentru persoana care lucrează.

• Micropauză.

O micropauză de odihnă activă durează cel mai mic timp. Durata sa nu depășește 30 de secunde. Scopul unei micropauze este reducerea oboselii de natură generală sau locală. Soluția problemei se obține prin reducerea sau creșterea excitabilității sistemului nervos. Principalele metode de odihnă de scurtă durată includ automasajul și tehnicile de încordare și relaxare a țesutului muscular.

La ce să fii atent

O persoană poate selecta exerciții pe care să le efectueze în cabinet, fără participarea unui medic. Atunci când alegeți, trebuie să luați în considerare următoarele puncte:

• În ce poziție se află cel mai des angajatul?
• Specificul mișcării brațelor sau picioarelor în timpul lucrului;
• Natura activității (mentală, emoțională, nervoasă, precisă, repetitivă);
• Gradul și caracteristicile oboselii (dureri de cap, slăbiciune musculară, apatie, agresivitate);
• Prezența sau absența bolilor cronice;
• Starea sanitară a locului de muncă și condițiile de desfășurare a cursurilor.

Exerciții

Exercițiile la birou se fac din diferite poziții de plecare. Alege-le pe cele care îți sunt convenabile. Principalul lucru este să distribuiți sarcina în toate părțile corpului, acordând o atenție deosebită celei mai dureroase (de exemplu, spatele).

Exercițiile de gimnastică industrială pot fi statice și dinamice. Când efectuați exerciții statice (nu necesită mișcări active), fixați poziția selectată timp de 20 de secunde. În timpul antrenamentului dinamic, mișcările se repetă de 10-15 ori.

1. Stați într-o poziție confortabilă. Înclinați-vă capul mai întâi spre umărul drept, apoi spre stânga.
2. Rotiți încet capul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
3. Unește-ți palmele într-o încuietoare, „întoarce-o” și întinde-ți brațele înainte, întinzând bine toți mușchii.
4. Puneți mâinile la spate, strângând palmele. Îndreptați-vă umerii, trăgându-i și capul înapoi în spatele mâinilor.
5. Stând pe un scaun, pune-ți capul pe genunchi și coboară mâinile la picioare. Simțiți întinderea mușchilor spatelui.
6. Aşezaţi-vă. Puneți mâinile în spatele scaunului, punând palmele împreună. Întindeți mușchii umerilor.
7. Îndoaie brațul drept la cot. „Introduceți” cotul mâinii stângi în „buzunarul” rezultat al cotului. Trageți brațul spre dreapta, dezvoltând centura scapulară. Apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.
8. Pune-ți mâinile pe genunchi. Îndoiți capul și, rotunjind spatele, întindeți mușchii spatelui cu mișcări de balansare.
9. Întindeți-vă ca după trezire, întindeți-vă brațele drept în sus.
10. Stați cu fața spre spătarul unui scaun. Prinde-l cu brațele întinse. Îndoiți-vă adânc, astfel încât spatele să fie drept.
11. Ridice în picioare. Ținând spatele cât mai drept posibil, înclinați trunchiul spre dreapta și stânga, însoțind mișcările cu balansări ale brațelor deasupra capului.
12. Vino la masa. Odihnește-ți mâinile pe marginea lui. Fa flotari.
13. Stând pe un scaun, ridică-ți picioarele și rotește-le ca și cum ai merge pe bicicletă.
14. Așezați-vă ghemuit, ținând spatele cât mai drept posibil și întinzându-vă brațele înainte.

Video util - Gimnastica pentru lucrătorii de întreprindere și birou

Un set de exerciții de forță

Această gimnastică are 3 nivele de dificultate. Prima presupune efectuarea de exerciții în 3 abordări, a doua – 5, a treia – 7.

1. Stai lângă un scaun. Așezați-vă peste el, astfel încât fesele să nu atingă scaunul. Ține-ți brațele drepte cu palmele strânse.
2. Stând drept pe un scaun, întinde-ți brațele drept înainte. Conectați-le și separați-le brusc, imitând mișcările foarfecelor.
3. Stând pe un scaun cu spatele drept, ridică-ți picioarele drepte pe rând. Țineți-le deasupra nivelului podelei timp de 10-15 secunde. Asigurați-vă că nu se îndoaie la genunchi.
4. Stând pe un scaun cu spatele cât mai drept posibil, puneți mâinile pe ceafă, strângând degetele. Îndoiți-vă trunchiul la dreapta și la stânga.
5. Stând pe un scaun cu spatele cât mai drept posibil, îndoiți încet genunchii, trăgându-i în sus. Așa îți ridici abdomenul.

Gimnastica lui Vorobyov, ascunsă de privirile indiscrete: pentru cei care sunt adesea la computer

Uneori, o persoană nu are condițiile sau oportunitățile de a se antrena la locul de muncă. Gimnastica ascunsă a fost dezvoltată special pentru astfel de situații.

1. Ridică-ți călcâiele de pe podea cu mișcări bruște. În 1 minut trebuie să faci până la 40 de „pauze”.
2. Repetați mișcarea, ridicând șosetele de pe podea. În 1 minut trebuie să faci până la 40 de „pauze”.
3. Efectuați mișcări secvențiale, strângeți și desfaceți mușchii feselor, de până la 40 de ori pe 1 minut.
4. Inspirați și umflați-vă burta. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul cât mai mult posibil timp de 6 secunde. Apoi relaxează-te. Repetă încet mișcările până te simți obosit.
5. Strângeți și desfaceți-vă degetele strâns în pumni.

Efectuarea regulată a acestor mișcări simple vă va oferi o bună dispoziție și o sănătate excelentă și vă va crește eficiența muncii.

Gimnastica ascunsă de Vorobyov, complex complet (video)

Cum sa fumezi? Poziția tipică în care ne petrecem cea mai mare parte a zilei crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și chiar duce la moarte prematură. Și contururile corpului nostru încep să semene cu cartofii. Dar este chiar atât de rău când atât de mulți oameni petrec ore întregi cocoșați peste un birou și se relaxează în fața televizorului?

„Da, exact asta”, spune Vladimir Friedman, chiropractician și specialist în medicină sportivă la Acccelicare Sports Chiropractic din New York.

Când stai mult timp cocoșat, apar modificări în organism la nivel fiziologic. S-a dovedit că acest lucru crește riscul de a dezvolta multe boli. În plus, îți închizi corpul într-o cușcă. Țesuturile slăbesc și își pot pierde funcțiile.

Vladimir Fridman

Medicul le arată adesea pacienților săi cum să mențină poziția corectă la masă și să folosească kinesio taping, o tehnică bazată pe folosirea benzilor adezive de bumbac (dacă le atașați în cruce pe partea inferioară a spatelui, va fi mai ușor să mențineți postura).

Friedman compară efectul unei poziții statice cu efectul purtării unui ghips: atunci când țesutul muscular rămâne nemișcat pentru o perioadă lungă de timp, fibrele se scurtează și se micșorează, devenind mai slabe. Dar pune-ți corpul în mișcare folosind doar propria ta greutate - ridică-te în picioare, ghemuiește-te, mergi la plimbare - și sarcina îți va face mușchii mai puternici.

Mișcarea promovează fluxul de apă și nutrienți în țesuturi, iar activitatea le menține sănătoase. Și deși munca noastră, care implică tot mai mult tehnologii mobile, ne face imobilizi, obligându-ne să stăm și să apăsăm butoane tot timpul, trebuie să gândim activ și să stăm și activ.

Cu alte cuvinte, fă ceva în timpul pauzei pentru a-ți menține țesuturile în mișcare și tonifiate pe tot parcursul zilei și pe tot parcursul vieții. Life hacker-ul a sugerat deja în ce exerciții poți face. Dacă vi se pare prea complicate, urmați instrucțiunile dr. Friedman.

1. Fă un masaj la picioare

Picioarele își pierd cu adevărat mobilitatea dacă stai mult timp într-o singură poziție. Lipsa mișcării la nivelul gambelor și gleznelor devine o problemă. În timpul zilei, faceți câteva pauze în timpul cărora puteți rula cu picioarele o minge de masaj sau o sticlă mică de apă cu gheață. Scoateți-vă pantofii, călcați ușor pe minge sau pe sticlă și rotiți obiectul peste piciorul. Presiunea din masaj va relaxa țesuturile și va îmbunătăți circulația sângelui.

2. Squat pe perete

Apăsați omoplații și partea inferioară a spatelui de perete și ghemuiți-vă astfel încât genunchii și șoldurile să fie îndoite la un unghi de 90°. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Repetați exercițiul de trei ori. Nu este nevoie să faci mai mult: te ghemuiești nu pentru performanță atletică, ci pentru a preveni degenerarea țesuturilor.

3. Fângere

Mușchii șoldurilor, care flexează și extind articulațiile, se scurtează de la ședere constantă. Trebuie să întindeți corespunzător grupul anterior de mușchi ai coapsei: cvadriceps și mușchi mai mici responsabili de mișcarea articulației șoldului. Puneți înainte cu piciorul stâng, îndoind genunchiul la un unghi de 90°. Genunchiul drept nu trebuie să atingă podeaua. Apoi schimbați piciorul de susținere. Repetați exercițiul de 3-4 ori pe zi.

4. Stai drept

Din stând nemișcați o lungă perioadă de timp, începem să ne aplecăm, să ne rotunjim umerii și să ne întindem gâtul înainte. Pentru a corecta poziția, așezați-vă pe marginea unui scaun, sprijinindu-vă pe coccis. Întoarceți-vă brațele în lateral astfel încât să vă trageți umerii înapoi și să vă arcuiți spatele. În același timp, întoarceți-vă picioarele și întindeți șoldurile în lateral. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 10 ori.

5. Întinde-ți spatele

Acest exercițiu a fost dezvoltat pentru hernia de disc, dar este excelent pentru a vă corecta poziția la birou. Ridicați-vă, puneți-vă palmele pe oasele pelvine din spate. Acest lucru vă va proteja coloana lombară de supraextensie. Aplecă-te încet pe spate cât poți de mult. Repetați de 10 ori. Faceți exercițiul o dată sau de două ori pe zi.

Antrenează-ți abdomenul și fesele la birou fără a atrage privirile indiscrete de la colegi? Uşor! Expertul nostru vă va spune cum să faceți acest lucru.

"Să faci exerciții la birou? Nu poți face asta acasă?!", vor spune scepticii după ce au citit titlul articolului. Totuși, ține minte: după două ore petrecute la computer, vrei doar să te ridici și să te întinzi. Iar timpul petrecut la birou nu este întotdeauna productiv; se întâmplă să petrecem câteva ore pe convorbiri telefonice, corespondență nesfârșită și discutând ultimele știri cu colegii. Deci, de ce să nu adaugi cu adevărat niște exerciții la rutina ta de birou?

Faustino Joao,

antrenor al sălii de sport a clubului „X-Fit Victory Park”.

presa

Când vine vorba de mușchii abdominali, mulți suspină din greu: lucrul asupra lor durează întotdeauna destul de mult. Deci de ce să-l irosești când ești la serviciu? Mai multe exerciții vă vor ajuta să vă tonifiați și să vă mențineți abdomenul.

1. Retracția abdominală

Fă exercițiul în timp ce stai la birou. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul cât mai mult posibil, țineți apăsat timp de 3-4 secunde. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă mușchii. Exercițiul antrenează cuprinzător toți mușchii abdominali. Începeți cu 10 repetări, crescându-le treptat numărul la 50.

2. „Presă de piatră”

Pe măsură ce expirați, încordați abdomenul din toată puterea timp de 3-4 secunde. Pe măsură ce inspiri, relaxează-te. Numărul de repetări - 10-50. Acesta este un alt exercițiu pentru toți mușchii abdominali.

3. Tragerea genunchilor spre stomac

Stai drept cu mâinile pe masă. Pe măsură ce expirați, ridicați genunchii spre stomac și apăsați ușor blatul mesei cu ei. În timp ce inspirați, coborâți picioarele. Exercițiul va fi mai dificil dacă picioarele tale nu sunt așezate pe podea. Numărul de repetări - 10-50. Puteți înlocui tragerea genunchilor cu statică: în timp ce expirați, apăsați genunchii pe blatul mesei timp de 5 secunde. Pe măsură ce inspiri, coboară picioarele și relaxează-te. Exercițiul lucrează în primul rând abdomenul inferior.

4. Înclinări

Acest exercițiu se poate face dacă toți colegii tăi au părăsit biroul și știi că vei fi singur o vreme. Poziția de pornire – așezat pe un scaun, spatele drept, brațele în jos. Efectuați înclinări la stânga și la dreapta. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă într-o parte până când mâna atinge podeaua. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Apoi - înclinați în cealaltă direcție. Numărul de înclinări în fiecare direcție este de 10-50. Exercițiul lucrează mușchii abdominali oblici.

5. Rotații

Stând pe un scaun, ridică-ți ușor picioarele de pe podea și pune-ți mâinile pe masă. Pe măsură ce expirați, rotiți scaunul spre stânga până când acesta se oprește (încercați să vă mențineți pieptul și partea superioară a corpului nemișcate, rotiți doar pelvisul). Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte. Numărul de rotații în fiecare direcție este de 10-50.

6. Rotații „Super”.

Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior. Pe măsură ce expirați, lăsând pelvisul nemișcat, întoarceți-vă pieptul și îndreptați-vă spre dreapta pe scaun (de parcă ați vrea să vedeți pe cineva peste umărul drept). Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Pe măsură ce expirați, repetați rotația în cealaltă direcție. Efectuați de 10-50 de ori în fiecare direcție. Împreună cu munca mușchilor oblici abdominali, exercițiul ameliorează greutatea din spate.

Fesele

O altă „zonă cu probleme” în afară de abdomene sunt fesele. Multe fete sunt nemulțumite de această parte a corpului. Nu fi trist: există o serie de programe speciale de fitness, al căror scop este să ofere fetei ceea ce își dorește, adică implică lucrul la fese. Doar nu uita că rezultatul pe care îl obții depinde direct de dorința și perseverența ta.

Exercitiul 1

Așezați-vă pe marginea scaunului (depărtați-l mai întâi puțin de masă). Picioarele împreunate, genunchii lipiți unul de celălalt, țineți spatele drept. Îndreptați-vă piciorul drept și, în același timp, trageți degetul de la picior spre tine. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Faceți acest exercițiu de 30 de ori pe fiecare picior.

Exercițiul 2

Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior. Picioarele împreunate, genunchii lipiți unul de celălalt, țineți spatele drept. Îndreptați ambele picioare în același timp și trageți degetele de la picioare spre dvs. Fă-o de 20 de ori.

Exercițiul 3

Poziția de pornire – așezat pe marginea unui scaun, corpul ușor înclinat înainte. Puneți mâinile în fața dvs. pe masă (nu puneți greutate pe mâini). Acum încordează-ți mușchii feselor și ridică-te cu câțiva milimetri deasupra scaunului. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 4

Dacă ați venit la muncă în pantaloni, puteți face următorul exercițiu. Stând pe un scaun, genunchii lipiți. Pune-ți mâinile între coapse și ține-te de scaun cu ele. Acum apasă șoldurile pe mâini cu toată puterea, încordând mușchii timp de 5-7 minute. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.

Exercițiul 5

Și în sfârșit, cel mai simplu, dar mai eficient exercițiu care te va ajuta să-ți folosești mușchii picioarelor, feselor și chiar abdominali. Urcă scările! Uită de lift, doar câteva zboruri și vei avea un antrenament grozav pentru corpul tău!

Pentru a-ți menține și întări sănătatea, trebuie să ai o voință enormă, să te forțezi să lucrezi și să antrenezi rezistența. Numai în acest caz o persoană obține rezultate. V-am oferit o opțiune despre cum vă puteți îmbunătăți propriul corp prin antrenament chiar și în timpul zilei de lucru la birou. Dacă nu aveți condiții pentru aceasta, mutați „antrenamentul de la birou” acasă, faceți exercițiile între ele, dar principalul lucru este să le faceți în mod regulat, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Mult succes si realizari sportive!