Uneori chiar și după mult timp somn bun trezi dimineata odihnit si plin de energie se dovedește a fi foarte dificil. Inutil să spun despre acele zile în care reușești să dormi doar câteva ore! Drept urmare, întâlnim noua zi departe de a fi în cea mai veselă dispoziție, iar dorința de a înveseli nu ne părăsește nici măcar un minut.

Practica zilnică de yoga de dimineață va ajuta la schimbarea radicală a situației. Nu este nimic supranatural în asta - yoga nu seamănă cu alta activitate fizica promovează cunoașterea corpului tău, realizând armonia și echilibrul intern, îmbunătățire generală bunăstare. Pentru începători, yoga dimineața poate fi primul pas către o practică conștientă, cu drepturi depline.

Rutina de yoga de dimineață este concepută pentru a încălzi mușchii, pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, pentru a curăța corpul de deșeuri și toxine și pentru a crește tonusul general al minții și al corpului. Ca urmare, corpul iese dintr-o stare de somn, începe să perceapă mai bine ce se întâmplă în jurul său și este mai puțin expus la stres.

„Prin practica de dimineață creăm condițiile prealabile pentru cea mai mare eficacitate a prezenței noastre oriunde. Natura comportamentului nostru se schimbă către o perspectivă deschisă, o dorință de a acționa. Pentru a înțelege cu adevărat de ce practica de dimineață este bună, trebuie doar să începi să o faci în fiecare zi, apoi cu a ta starea interioara inspirați-i pe alții”, notează Anna Lunegova, antrenor AnySports, profesor principal de yoga Jivamukti în Rusia.

În același timp, yoga de dimineață pentru începători nu trebuie să fie prea dificilă și intensă. Toate asanele ar trebui să fie efectuate într-un ritm confortabil, ascultându-te în mod constant. Ar trebui să faci exerciții în primul rând pentru plăcere și bunastare: numai atunci rutina de yoga de dimineață va deveni un ritual familiar fără de care nu veți dori să vă începeți ziua.

Rutina de yoga de dimineață pentru începători nu ar trebui, de asemenea, să fie prea lungă; poate consta din mai multe cercuri de Salutări Soarelui sau Salutări Pământului și un set de asane simple. Puteți crește treptat durata cursurilor și intensitatea acestora. „Desigur, 5 minute de yoga dimineața sunt o picătură în ocean. Dar marea este formată și din picături. Așa că începeți cu intervalul orar disponibil pentru dvs. și creșteți treptat timpul ora de dimineata”, ne sfătuiește Anna Lunegova.

Pe lângă asane, o rutină de yoga de dimineață pentru începători poate include pranayama activ (practici de respirație), precum și meditație, care vă va permite să câștigați atitudinea corectă dimineața.

Pentru începători, este important să facă yoga de dimineață nu numai în mod regulat, ci și corect. Numai după ce ați înțeles cum să efectuați asanele, după ce ați stăpânit respiratie corecta Te poți baza pe antrenamentele tale de dimineață să fie cu adevărat benefice. Desigur, mersul la un instructor personal vă va permite să stăpâniți abilitățile mult mai rapid, dar dacă acest lucru nu este posibil, lecțiile video de yoga de dimineață pentru începători pot fi o soluție la problemă.

Această lecție video de yoga de dimineață de la Anna Lunegova te va ajuta să începi ușor și simplu. Este structurat în așa fel încât toată lumea să se descurce, iar concizia și accesibilitatea sa transformă lecția într-un început ideal pentru o nouă zi. Exersează regulat și cu plăcere și vei putea face față oricărei sarcini!

Foto: mikiashyoga/instagram.com

Selectați o țintă (2 minute)

• Închide ochii și fii conștient de corpul și gândurile tale pentru un minut. De ce ai nevoie azi? Poate ești nervos și vrei să te calmezi, sau poate că corpul tău se simte rigid și tensionat și trebuie să te relaxezi?
• Folosește-ți senzațiile ca scop al antrenamentului tău de dimineață. Lăsați acest obiectiv - de a fi mai relaxat, calm, liniștit - să dea tonul pentru întreaga zi.

Practicați respirația uniformă (3 minute)

• Stați pe un scaun sau covoraș într-o poziție confortabilă.
• Respirați pe nas și numărați-vă singur: inspirați în trei numărări, expirați în trei numărări.
• Puteți crește durata inspirației și expirației. Principalul lucru este că te simți confortabil.
• Dacă trebuie să te calmezi, expiră de două ori mai mult decât inspiri. De exemplu, inspirați pentru trei numărări, expirați pentru șase numărări.

Efectuarea de asane (8 minute)

Pentru a beneficia de, nu este deloc necesar să te răsuci în ipostaze de neimaginat. Viceversa, asane de dimineață ar trebui să fie simple și confortabile, deoarece scopul lor principal este de a obține conștientizarea și de a întări conexiunea corp-minte, precum și de a se pregăti pentru meditație. O cerință obligatorie este combinarea mișcării cu respirația adecvată.

Exercițiul nr. 1. Poza de munte și îndoire laterală

Poza de munte

Poza de munte

• Stați drept, picioarele împreună, picioarele paralele între ele.
• Imaginați-vă că fiecare picior are patru colțuri și le apăsați uniform în pământ. Acest lucru vă va ajuta să vă distribuiți corect greutatea corporală.
• Genunchii sunt încordați rotule tras în sus.
• Strânge-ți fesele, îndreaptă-ți coccisul în jos, ca și cum ai încerca să-l lungi.
• Coborâți umerii, îndreptați-vă pieptul.
• Îndreptați-vă privirea înainte, întindeți partea superioară a capului în sus, de parcă v-ați lungi gâtul.
• Urmăriți-vă respirația: trebuie să fie calmă și uniformă.
• Rămâneți în această poziție timp de cinci cicluri de respirație.

Side Bend din Mountain Pose

Side Bend din Mountain Pose

• Din poziția de munte, inspiră și ridică brațele drept deasupra capului și împletește-ți degetele.
• Ținând mâinile strânse, întoarceți-le cu palmele în sus. Aplecați-vă spre dreapta, întindeți și alungiți ușor o parte a corpului.
• Ambele picioare sunt bine plantate pe podea, ca și cum rădăcinile tale ar fi înrădăcinate în pământ.
• Simțiți cum se întinde o parte a corpului, petreceți cinci cicluri de respirație în această poziție.
• Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la poziție dreaptă, coboară brațele și ia o ipostază de munte. Țineți-l încă cinci cicluri de respirație, apoi aplecați-vă în cealaltă direcție.

Exercițiul nr. 2. Poziția războinicului II

Poza războinic II

• Din poziția de munte, faceți un pas spre partea dreaptă la o distanță de 1–1,2 metri. Ține-ți mâinile pe șolduri.
• Întoarceți piciorul drept spre exterior cu 60-90 de grade. Călcâiul piciorului drept trebuie să fie la nivel cu coloana piciorului stâng.
• Îndoiți genunchiul piciorului drept astfel încât să fie peste picior și coapsa să fie paralelă cu podeaua.
• Genunchiul piciorului drept este întors spre partea dreaptă, piciorul stâng drept, șoldurile deschise și privind înainte.
• Ridică-ți brațele drept până când sunt paralele cu podeaua, degetele împreună, palmele cu fața în jos. Umerii sunt deasupra șoldurilor, fără a se înclina într-o direcție sau alta.
• Întoarce-ți capul la dreapta, uită-te la degetele mâinii drepte, relaxează-te și coboară umerii.
• Stați în această poziție timp de cinci cicluri de respirație, apoi schimbați poziția picioarelor și efectuați asana în cealaltă direcție.

Exercițiul nr. 3. Trecerea de la poziția de munte la poziția de scaun

Două opțiuni de postură de scaun

• Reveniți la ipostaza de munte.
• În timp ce inspirați, ridicați brațele drept deasupra capului, cu palmele depărtate la lățimea umerilor și față în față. Dacă ați suferit răni la umăr, strângeți-vă brațele în fața dvs., cu palmele îndreptate una pe cealaltă pe piept.
• Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii, mutați greutatea pe călcâie și efectuați o ghemuire.
• Inspirați adânc pentru a vă întinde brațele și pentru a le ridica mai sus. Relaxează-te și coboară umerii, încearcă să cobori omoplații și deschide-ți pieptul.
• Expirați și adânciți ghemuirea, încercând să vă aduceți coapsele paralele cu podeaua. Ține-ți spatele drept, trage-ți coczisul spre podea.
• Privirea este îndreptată înainte, gâtul drept. Țineți poziția timp de cinci cicluri de respirație, așezându-vă puțin mai adânc la fiecare expirație (dar nu mai departe decât coapsele sunt paralele cu podeaua). La ultima expirare, intră în ipostaza de munte.
• Faceți cinci tranziții de la Poza de munte la Poza de scaun.

Exercițiul nr. 4. Odihnește-te în poziția colțului

Poza unghiului

• Stai pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta. Dacă vă simțiți inconfortabil, așezați-vă pe o pătură rulată.
• Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii și trageți-vă călcâiele mai aproape de pelvis. Apoi depărtați-vă ușor genunchii astfel încât tălpile picioarelor să fie împreună și suprafata exterioara oprire apăsată la pământ.
• Mare și degetele aratatoare apuca-l degetele mari picioare Dacă nu puteți ajunge la picioare, puneți-vă mâinile pe tibie.
• Stai cu spatele drept, întinde-ți capul în sus. Bazinul trebuie să fie într-o poziție neutră, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se rotunjească sau să se lade. Relaxează-te și coboară umerii, strânge și coboară omoplații. Deschideți și ridicați-vă pieptul, relaxați-vă șoldurile. Nu pune presiune pe genunchi pentru a-i coborî!
• Mențineți această poziție timp de cinci cicluri de respirație. Pentru a ieși din poziție, folosește-ți mâinile pentru a ridica genunchii de pe podea și îndreptă-ți picioarele în fața ta.

Meditație (2 minute)

• Întinde-te pe spate și relaxează-te în Corpse Pose. Mâinile se află la un unghi de 45 de grade față de corp, cu palmele în sus. Umerii sunt coborâți și relaxați.
• Închideți ochii dacă vă simțiți mai confortabil. Concentrează-te pe senzațiile corpului tău. Mai întâi, mutați-vă atenția către picioare și ridicați-vă treptat mai sus, până în vârful capului.
• Amintiți-vă de obiectivul dvs. și lăsați-vă gândurile să curgă calm, fără să vă concentrați asupra lor sau să faceți judecăți.
• Respirați calm și natural.
• La sfârșitul meditației, deschide ochii, inspiră adânc și ridică-te cu grijă, ajutându-te cu mâinile.

Exercițiile fizice ale complexului vă vor ajuta să vă curgă sângele și să vă simțiți energic și proaspăt, în timp ce meditația și practica de mindfulness vă vor calma mintea și vă vor pregăti pentru o zi productivă.

În fiecare dimineață, când te trezești, începi ziua cu anumite ritualuri– acțiuni simple de rutină care se repetă zi de zi. Este posibil să fi stabilit în mod conștient această ordine. Sau poate este doar un tribut adus unui obicei pe termen lung. Unii oameni își acordă mai mult timp pentru a se relaxa dimineața. Unii chiar au timp să-și facă rutina de yoga de dimineață :-). Alții se grăbesc prin casă, încercând frenetic să atingă timpul minim auto-impus și să nu întârzie la serviciu. Oricum, modul în care te trezești și ceea ce faci în primele momente ale dimineții stabilește tonul și starea de spirit pentru întreaga zi. Și aceleași momente determină cât de bine reușești să te înveselești dimineața.

Pentru mulți dintre voi, ziua începe așa. Ceasul cu alarmă țipă și este lovit imediat în cap pentru asta. Cazi din nou într-un somn scurt. Ceasul cu alarmă funcționează din nou. Gemi și cu mare efort din propria ta voie, te ridici din pat si simti drumul spre baie. Încă trăgând de haine aproape orbește. Ai pus un sandviș în geantă. Fugi pe uşă. Împreună cu mașina sau autobuzul dvs. sunteți blocat într-un ambuteiaj. Și chiar dacă ești destul de norocos să trăiești oraș mare lângă metrou, ești nervos, te temi să nu întârzii la serviciu.

Ajuns la birou, faci imediat cafea pentru a nu adormi imediat ce te asezi la birou si indepartezi ceata din cap. Îți mesteci sandvișul fără nicio plăcere. Și în același timp te simți distras, letargic, copleșit și nefericit - adesea până seara, până când vine timpul mult așteptat de a pleca acasă. Cu toate acestea, există un milion de lucruri care te așteaptă acasă, iar singurul lucru care te atrage toată ziua este patul în care te arunci doar pentru a-ți reporni roata veveriței câteva ore mai târziu. Și dacă totuși trebuie să treziți copiii dimineața, să-i puneți în ordine, să-i livrați la destinație la timp și să-i ridicați seara, atunci nivelul de stres este în afara graficului. Iar gândul la o rutină de yoga de dimineață cu un astfel de stil de viață nu ți se poate strecura din greșeală în cap...

Te recunoști? Sper ca nu. Dar dacă tot te întrebi în mod regulat cum să te înveselești dimineața, încearcă să-ți împrospătezi ritual de dimineață acțiuni simple care sunt benefice pentru sănătate și bunăstare. Doar câteva modificări și completări nu numai că te vor ajuta să te înveselești dimineața, ci și să facă începutul zilei mai plăcut, mai calm și să te umple de putere, energie și disponibilitate pentru a intra într-o nouă zi. Începând cu o notă fericită și sănătoasă, este mai probabil să vă petreceți restul zilei făcând același lucru.

Nu contează cum te simți când te trezești. Trebuie doar să depui puțin efort pentru a-ți ajuta corpul să se adapteze. modul de zi lucrați rapid și cu caracteristici tehnice optime, ca să spunem așa :-).

4 moduri simple de a te relaxa dimineața

1. Exerciții de respirație.Începeți cu 10-15 cicluri. Continuați (cu respirația de foc) - pentru început, este suficient să stăpâniți o abordare de 54 de cicluri de respirație, dar în timp, creșteți la 3 astfel de abordări. După fiecare abordare, odihnește-te folosind respirația yoghină completă. Nu va fi nici urmă de ceață în capul tău!

2. Apă caldă cu lămâie. Strângeți în sticlă apa calda Puțin suc de lămâieși bea după aceea practici de respirație. Acest lucru vă va hidrata corpul, va curăța și va activa tractului digestiv. După ce a finalizat mai multe exerciții active, vei declanșa o curățare a intestinelor, iar ca urmare, vei începe ziua cu ușurință și energie reîncărcată. Aceasta este o alternativă excelentă la cafeaua de dimineață! Cald Apă cu lămâie mult mai eficient când trebuie să te înveselești dimineața. Iar ritualul cafelei, dacă mai este necesar, este mai bine să te muți la prânz.

3. Exercițiu. Pentru a depăși oboseala de dimineață, trezește-ți în sfârșit corpul și dispersează-ți energie interna, faceți câteva asane rapide și revigorante:

- De exemplu, de mai multe ori alternează între poziția câinelui cu fața în jos(Adho Mukha Svanasana) la expirație cu poza câinelui cu fața în sus(Urdhva Mukha Svanasana) în timp ce inhalați.

Dacă schimbarea poziției capului în raport cu inima în acest ligament este prea dură pentru dvs., alternați mai întâi cu poziția câinelui cu fața în jos (expirație) cu (inhalare), iar apoi poziția câinelui cu fața în sus (inhalare) cu poziția Plank (expirație).

Poziția Scândurii

Aceasta este o modalitate excelentă de a trezi coloana vertebrală și, odată cu ea, toate sistemele corpului! Impreuna cu exerciții de respirație chiar și o astfel de versiune scurtată a practicii poate fi numită complex matinal yoga

- Sau face câteva ture complex de încălzire () . Alegeți opțiunea care vă place sau alternativă diferite variante. Lucrează treptat până la 12 runde.

Salutare complexă la soare (Surya Namaskar)

Rutina de yoga de dimineață. Video

4. Mic dejun sănătos. Buna idee pentru un mic dejun sănătos - asta ovaz!

Ovăzul este cel mai bogat în fibre dintre toate produsele din cereale integrale disponibile locuitorilor din mediul urban. Prin urmare, dacă ați decis în sfârșit să vă îmbunătățiți dieta cu fibre vegetale, atunci fulgii de ovăz sunt cel mai bun calea ușoară Fă-o. Un adult ar trebui să primească 28 de grame de fibre vegetale în fiecare zi, deși media pe care o consumăm este de 15 grame în cel mai bun caz.

Consumul regulat de fulgi de ovaz are efecte diverse si intotdeauna benefice asupra sanatatii. Nu cumpărați niciodată ovăz foarte procesat industrial - toate terciurile „minute”, 3 minute și chiar 8 minute sunt deja extrem de departe de a fi cereale integrale. Util ovaz Nu se poate găti mai puțin de 15 minute!

Care este beneficiul fulgii de ovăz - o mâncare atât de familiară, de zi cu zi? Voi încerca să vă motivez să luați un mic dejun sănătos cu fulgi de ovăz :-).

Cel mai beneficiu evident Făina de ovăz este că îmbunătățește funcționarea intestinelor. Fulgii de ovăz sunt un remediu excelent pentru constipație și chiar pentru hemoroizi. În același timp, riscul de cancer de colon este redus. Funcția ficatului se îmbunătățește.

Fulgii de ovăz sunt un mic dejun sănătos care te face să te simți sătul mai mult timp, mai ales în comparație cu caloriile goale. carbohidrați rapizi- pâine și dulciuri. Veți fi mai puțin tentat să gustați pe tot parcursul zilei gustări nesănătoase și bogate în calorii - chipsuri, biscuiți și batoane de ciocolată. Astfel, datorită beneficiilor fulgii de ovăz la micul dejun, consumi mai puține calorii pe parcursul zilei.

Cu cât alegi mai des fulgi de ovăz la micul dejun, cu atât mai repede vei observa că greutatea ta scade treptat. Într-un an, poți scăpa cu ușurință de câteva kilograme doar prin micul dejun sănătos și beneficiile fulgii de ovăz!

Beneficiul fulgii de ovăz este că îmbunătățește sănătatea. a sistemului cardio-vascular. Fibrele ajută la reglarea nivelului de colesterol din sânge și preia grăsimile și sărurile biliare, împiedicându-le să intre în sânge. Cum mai multe fibre, cu atât este mai puțin colesterol, ceea ce înseamnă că riscul de boli de inimă este redus. Nu întâmplător medicii prescriu fulgi de ovăz în stadiul inițial al hipertensiunii arteriale, precum și după un atac de cord, deoarece magneziul conținut de ovăz ajută la întărirea mușchiului inimii.

Micul dejun regulat sănătos cu fulgi de ovăz reduce riscul de diabet de tip 2. În primul rând, ovăzul îmbunătățește funcționarea pancreasului. În al doilea rând, alimentația este întotdeauna mai bine reglată cu o dietă bogată în fibre. În al treilea rând, tendința de a pierde în greutate crește și șansele de a evita diabetul.

Este greu să ne gândim la o vitamină și un microelement care nu ar putea fi folosit ca argument într-o conversație despre beneficiile fulgii de ovăz. La urma urmei, ovăzul conține vitaminele A, E, PP, H, grupa B. Este bogat în siliciu, potasiu, fosfor, magneziu, colină, clor, calciu. Ovăzul conține ceva mai puține substanțe precum sulf, wolfram, bor, iod, mangan, cupru, molibden, fluor, staniu, seleniu, titan, zinc, zirconiu și stronțiu.

Vitamina predominantă din ovăz este B3, sau acidul pantotenic, care este implicat în reglarea metabolismului și în absorbția nutrienților de către organism. Dacă o persoană nu primește suficient din această vitamină, letargia și pierderea forței devin partenerul său constant.

Iar lipsa siliciului, în care ovăzul este bogat, este una dintre cauzele aterosclerozei și duce, de asemenea, la scăderea rezistenței țesutului osos.

Beneficiile fulgii de ovăz cresc în ochii noștri datorită potasiului: nu întâmplător este folosit pentru edem și otrăvire, deoarece ovăzul are efect diuretic, elimină toxinele și ajută la curățarea organismului.

Fulgii de ovăz sunt folositori chiar și pentru răceli obișnuite, deoarece întăresc sistemul imunitar.

Pentru a nu te plictisi cu fulgi de ovăz, încearcă diferite ingrediente suplimentare! Principalul lucru este că sunt sănătoși și nu conțin carbohidrați rafinați și diverse substanțe chimice sub pretextul de „amelioratori de gust”. Nuci, seminte, fructe uscate, fructe de padure si fructe - lista posibililor aditivi este nesfarsita! Acest mic dejun te va ajuta să te înveselești dimineața și să te umple cu energia de care ai nevoie pentru a începe o nouă zi.

În plus, fiecare mic dejun sănătos este o investiție pe termen lung în îmbunătățirea sănătății tale.

Îți va lua 15-30 de minute în plus pentru a face aceste mici îmbunătățiri ritualului tău de dimineață, dar în schimb nu vei putea doar să te relaxezi dimineața, ci și să trăiești întreaga zi într-o dispoziție complet diferită, ca să nu mai vorbim. eficiență și productivitate crescute.

Buna dimineata!

Ofer un complex exerciții de dimineață yoga are ca scop trezirea întregului corp pentru a se simți activ și revigorat pe tot parcursul zilei.

Complexul este proiectat pentru 15 – 20 de minute. Daca ai Timp suplimentar, îți poți diversifica exercițiile de yoga de dimineață cu una dintre opțiuni (Salutările Soarelui).

1. Tadasana (poza de munte) (30 sec.)

Stați drept, cu picioarele împreună și cu degetele mari atingându-vă. Distribuiți greutatea corpului în mod uniform pe picioare. Strânge-ți rotula, fă-ți picioarele puternice și îndreaptă-ți coloana vertebrală ridicând pieptul în sus. Întindeți-vă brațele pe părțile laterale, întoarceți-vă umerii înapoi și retrageți omoplații. Ține-ți gâtul și capul drept. Uită-te drept înainte. Învață să-ți îndrepți atenția spre interior, simțindu-ți tot corpul deodată.

2. Namaskarasana (poziție de bun venit) (30 sec. – 1 min.)

Îndoiți coatele și aduceți-vă palmele împreună în fața pieptului. Mențineți o presiune uniformă cu palmele una pe cealaltă fără stres excesivîn muşchii braţelor. Coborâți ușor coatele și împingeți umerii înapoi, îndreptându-vă pieptul înainte.

3. Urdhva Hastasana (întinderea brațelor în sus) (15 – 30 sec.)

Inspirând pe părțile laterale, ridicați brațele în sus, cu palmele față în față. Întinde-ți încheieturile, degetele și suprafete laterale cufăr.

4. Urdhva Namaskarasana (brațele deasupra capului) (15 – 30 sec.)

Continuând să vă întindeți, aduceți palmele împreună.

5. Urdhva Baddhanguliasana (degetele care se încrucișează deasupra capului) (15 – 30 sec.)

Împășește-ți degetele, întoarce-ți palmele și încheieturile de la tine și îndreaptă-ți coatele. Deschideți-vă palmele complet, atingând degetele mari. Întinde-ți întregul corp în sus, fără a permite pelvisul să se miște înainte. Apoi schimbați legarea degetelor și repetați întinderea.

6. Baddha Hasta Uttanasana (30 sec. – 1 min.)

Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, picioarele trebuie să fie paralele și îndreptate înainte, picioarele drepte, genunchii drepti. Îndoaie coatele și apucă-ți cotul stâng cu mâna dreaptă și cotul drept cu stânga. Inspirați în timp ce vă întindeți și expirați în timp ce vă aplecați. Ține-ți picioarele drepte și întinde-ți trunchiul spre podea, ca și cum ai vrea să-ți pui coatele pe podea.

7. Adho Mukha Svanasana (câine cu fața în jos) (30 sec. – 1 min.)

Pune-ți palmele pe podea și mișcă-ți alternativ picioarele înapoi. Ține-ți mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Întindeți-vă brațele, ținând coatele drepte și lungind întreaga coloană în sus. Trage mușchi de vițelși îndreptați-vă călcâiele spre podea.

8. Parshva Hasta Padasana (15 – 20 sec.)

Pune piciorul drept înainte și ridică-te. Distanța dintre picioare este de 110 - 120 cm.Rotiți piciorul drept la dreapta, întoarceți piciorul stâng ușor spre interior. Ține-ți picioarele drepte și brațele întinse în lateral.

9. Utthita Trikonasana (poza triunghiului extins) (30 sec. – 1 min.)

Expirați, întindeți-vă trunchiul spre dreapta și puneți palma dreaptă pe podea, dacă este dificil, pe tibie, mai aproape de gleznă. Puneți palma stângă pe partea stângă mai aproape de pelvis, întoarceți-vă pieptul și pelvisul spre tavan. Ține-ți picioarele drepte și genunchii trași în sus.
Menținând această poziție, întindeți brațul stâng în sus.

10. Virabhadrasana 2 (poza eroului) (30 sec. – 1 min.)

Ridică-ți trunchiul și, ținând picioarele drepte, plasează-ți palmele pe talie. Trageți coatele înapoi, întinzându-vă pieptul. Expirați și îndoiți genunchiul drept într-un unghi drept, ținând genunchiul și glezna în linie.
Întindeți-vă brațele în lateral, la nivelul umerilor și priviți de-a lungul brațului drept. Învață să economisești picior îndoitîn unghi drept, întinzându-l simultan pe celălalt și nepermițând corpului să se încline spre piciorul îndoit.

11. Utthita parsvakonasana (poziție de întindere laterală)

Expiră, pune palma dreaptă pe podea, in afara genunchiul drept, ținând pieptul întins. Întindeți brațul stâng deasupra capului, astfel încât piciorul stâng, partea stângă și mâna stângă a creat o linie dreaptă.

12. Ridicați-vă și repetați pașii 8-11 în partea stângă

13. Parshvottanasana (poziție de întindere laterală intensă)

Luați poziția Parshva Hasta Padasana la dreapta, întoarceți piciorul stâng mai spre interior, rotind partea stângă a pelvisului. Picioare drepte, mâinile pe pelvis. Întinde-ți toată coloana vertebrală și aplecă-te pe spate. Priveşte în sus.
Cu o expirație, întindeți întregul trunchi paralel cu podeaua și puneți vârfurile degetelor pe podea, dacă este dificil, pe tibie. Este important să vă mențineți brațele și picioarele drepte și pelvisul paralel cu podeaua. Arcați-vă spatele.
Cu o altă expirație, coboară trunchiul în jos, astfel încât stomacul să se apropie de coapsa dreaptă. Coborâți-vă capul pe tibie. Inspirați, ridicați capul și îndreptați-vă. Repetați în cealaltă direcție.

14. Prasarita padottanasana (extensie cu picioarele larg departate)

Din Tadasana, întindeți picioarele 120 cm. Expiră, puneți mâinile pe podea în linie cu picioarele, cu palmele depărtate la lățimea umerilor. Marginile exterioare ale picioarelor sunt presate pe podea. Întinde-ți coloana vertebrală, ridică-ți pieptul, lungește-ți gâtul. Respiră adânc.
În timp ce expirați, îndoiți coatele și încercați să vă plasați vârful capului pe podea. Apoi ridică-ți capul, pieptul și ieși din poziție.

Pentru ca ziua ta să fie fructuoasă, iar starea ta de spirit din timpul zilei să fie bună și veselă, trebuie să faci puțină încălzire dimineața. Este yoga de dimineață pentru începători care te poate revigora perfect și îți poate pregăti corpul pentru diverse sarcini. Cu toții avem slăbiciunile noastre și poate ai observat că după trezire ai timp să te speli pe față, poate să faci un duș, să iei micul dejun doar cu cafea și să fugi la muncă. Dar, după cum se spune, „Cum îți începi dimineața este așa cum te vei simți toată ziua!”. După un început somnoros, te simți obosit pe tot parcursul zilei, articulațiile de la gât sau din alte locuri sunt foarte crocante. Pierzi repede energie și devii somnoros. Pentru a depăși aceste probleme, ar trebui să faci yoga dimineața, de îndată ce te trezești.

Yoga de dimineață pentru începători

Nu ar trebui să fii leneș, dacă te-ai săturat de acest stil de viață, lucrează la tine. Yoga de dimineață pentru începători vă vor oferi vigoare, exercițiile de yoga vă vor ajuta să fiți mai rezistent și mai calm în a face față diverselor situatii stresante la serviciu si acasa. Petreceți doar 20 de minute yoga dimineața și veți simți un val de energie pentru întreaga zi! Datorită yoga de dimineață, nu numai că vă puteți încălzi mușchii înaintea vieții grele de zi cu zi, dar vă puteți curăța corpul de diferite toxine, vă puteți îmbunătăți concentrarea și vă puteți accelera metabolismul. De asemenea, astfel de exerciții favorizează pierderea în greutate.

Dimineața este cea mai bună cel mai bun timp pentru cursuri, exerciții de yoga. Dacă după somn începi imediat să faci afaceri, atunci nu-i permiți corpului să se trezească și atunci începe procesul de inhibiție. Prin urmare, este ideal să-ți începi ziua cu yoga de dimineață. Potrivit statisticilor, majoritatea oamenilor care practică yoga se simt mai fericiți, mai energici și zile lucrătoare treci mai calm. Dacă faci în fiecare zi următoarele exerciții yoga, apoi rămâne sănătos și forma buna corp pentru tot restul vieții!

Yoga de dimineață pentru începători: exerciții

Tadasana

Fiecare încălzire ar trebui să înceapă cu acest exercițiu. Pentru a începe, trebuie să stai drept. Puneți picioarele împreună. Greutatea ta ar trebui să stea în întregime pe picioare. Ține-ți spatele drept. Îndreptați-vă privirea drept înainte. Ridică-ți brațele și încrucișează-le împreună. Păstrați-le drepte și întindeți-le fără a vă ridica călcâiele de pe podea. Imaginează-ți că vrei să ajungi la soare. Încercați să nu vă îndoiți brațele. Ar trebui să ții în această poziție cât mai mult timp posibil. Gâtul și umerii ar trebui să fie relaxate. Respirați uniform. Ține asta timp de 1-2 minute și poți renunța. Repetați acest exercițiu de yoga de 2 ori.

Kati Chakrasana

Următorul exercițiu este tradus ca „răsucirea trunchiului” și vă va ajuta să vă lucrați bine spatele și să vă îmbunătățiți circulația sângelui după ce îl faceți. Acest exercițiu ar trebui să fie efectuat de toți cei care au cel mai des imagine sedentară viaţă. Acest lucru este necesar mai ales pentru cei care își petrec cea mai mare parte a timpului la birou stând la un birou. Este extrem de important ca astfel de persoane să facă aceste exerciții dimineața. Pentru a începe, trebuie să stați drept și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor. Trebuie să puneți o mână, pe cea dreaptă umarul stang. În acest moment, apucă-ți talia de la spate cu mâna stângă. Apoi, faceți mici răsuciri. Trageți ambele brațe în direcția opusă. Repetați acest exercițiu de 10 ori în funcție de poziția mâinilor.

Tiryaka Bhujangasana

Acest exercițiu este tradus ca „poziție cobra”; nu numai că te va înviora, dar datorită lui, mușchii gâtului și spatelui vor deveni mult mai puternici. Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să creșteți flexibilitatea coloanei vertebrale. Trebuie să stai întins pe podea pe burtă. Picioarele trebuie să stea plate. Respiră adânc și folosește-ți mâinile pentru a-ți ridica trunchiul până la talie. În acest moment, când te ridici, întoarce-ți trunchiul în lateral. Faceți 5 astfel de ture. Apoi puteți expira și vă puteți întinde pe spate pe podea. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

Adho Mukha Svanasana

Numele exercițiului în sine este tradus din sanscrită ca „câine cu fața în jos”. Aceasta este poziția pe care ar trebui să o faci. Când faci acest exercițiu, vei obține un bun spor de forță. Tensiunea din umerii tăi va dispărea. În plus, vei face o treabă bună cu coloana vertebrală. Această poziție îți va întări în special picioarele. Deci, mai întâi trebuie să vă puneți în patru picioare cu picioarele drepte. Nu-ți îndoi nici brațele. Palmele tale ar trebui să fie proporționale cu umerii tăi. De asemenea, capul trebuie să fie coborât, privind drept înainte. Când ai devenit mai stabil, poți să-ți arcuiești puțin spatele, sprijinindu-ți mâinile pe podea. Apoi reveniți în poziția inversă. Asigurați-vă că tocurile nu părăsesc podeaua. Încercați să rămâneți în această poziție timp de aproximativ 1 minut.

Utthita Trikonasana

Trebuie să efectuați următoarele exerciții în timp ce stați în picioare pe picioare egale. Este adesea numit triunghi alungit. Acest exercițiu vă poate întări întregul corp. Vei avea mâini puternice iar picioarele, ale tale cutia toracică se va deschide bine, va ajuta la ameliorarea oboselii. Și un avantaj important este că exercițiile fizice promovează pierderea în greutate. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Trebuie să faceți curbe adânci în lateral. Înclinați mai întâi în partea dreaptă, astfel încât mana dreapta atinge-ți călcâiul. Dacă vi se pare dificil, încercați să ajungeți la podea. Ridică-ți cealaltă mână deasupra ta și urmărește-o cu privirea în sus. Asigurați-vă că genunchii nu se îndoaie. Păstrați totul la nivel. Apoi schimbați partea și repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Parshvottanasana

Acest exercițiu este tradus ca „întindere intensă”. Datorită acestui exercițiu, îți tonifiezi corpul și te dezvolți bine. muschii pelvieni, precum și mușchii picioarelor. Mai întâi trebuie să-ți așezi picioarele suficient de late. Degetul piciorului drept ar trebui să îndrepte spre lateral, iar degetul piciorului drept trebuie să fie îndreptat drept înainte. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte. Trebuie să faceți curbe cu o întoarcere ușoară. Când te înclini spre piciorul drept, ar trebui extins. Aplecați-vă cât mai aproape de picior. Brațele tale ar trebui să fie întinse înainte. Când te apleci, pune-ți mâinile pe podea. Dacă îți este greu, atunci pune-ți mâinile în spate și încrucișează-le într-un lacăt. Faceți câteva îndoituri și schimbați picioarele și părțile laterale. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

Halasana

Făcând acest exercițiu, vă va întări mușchii abdominali, vă va stimula și intestinele, vă va întinde mușchii pelvieni, vă va aduce beneficii coloanei vertebrale, iar exercițiile frecvente vă vor ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.

Pentru executare acest exercițiu trebuie să te întinzi pe podea. Întinde-te drept. Picioarele tale ar trebui să fie cât mai aproape una de cealaltă. Apoi, puneți mâinile pe podea. De asemenea, ar trebui să fie la nivel și să se afle aproape de corp. Dacă vă este dificil în timpul exercițiului, încercați să vă plasați mai întâi mâinile sub fese. Când simți că îți este deja ușor să faci lifturile, poți îngreuna puțin procesul punându-ți mâinile în lateral. Așadar, mai întâi respiră adânc, apoi ridică ambele picioare drepte deasupra ta. Acum trebuie să înclinați picioarele puțin mai aproape de cap. Apoi aduceți picioarele în spatele capului și puneți-le pe podea. Țineți în această poziție câteva secunde. Apoi ridică-ți picioarele înapoi și coboară-le încet pe podea. Acest exercițiu trebuie făcut de 10 ori.

Începe-ți dimineața cu yoga

Aceste exerciții vă vor ajuta să fiți activ pe tot parcursul zilei și să aveți stare foarte bună. Tocmai fără activitate de dimineață corpul tău va fi obosit toată ziua și se va simți deficitar activitatea musculară. Adesea, când te trezești, s-ar putea să fii ușor iritabil sau într-o dispoziție proastă. Acest lucru se datorează faptului că atunci când te trezești, corpul tău își va începe activitatea minimă abia după câteva ore și din această cauză este posibil să fii într-o dispoziție proastă a doua zi dimineața. Dacă ai observat asta în tine, atunci pentru a-ți crește vitalitatea, trebuie pur și simplu să faci yoga în fiecare dimineață! Nu fi leneș și dedică ceva timp unor astfel de activități. La urma urmei, este mult mai plăcut să te plimbi mereu cu o dispoziție bună decât cu o față mohorâtă. Noroc!