Niciodată, sub nicio circumstanță, nu ar trebui să puneți stres brusc asupra mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenament. Pentru a pregăti corpul pentru activitate fizica, trebuie să-l încălzești cu o încălzire. În astfel de scopuri, există unul care va forța fiecare mușchi să „pornească”.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Încălzire – începutul antrenamentului. Dar mulți, mai ales începătorii, subestimează importanța acestei etape. Unii oameni cred că este o pierdere de timp pentru că nu te ajută să slăbești sau să-ți dezvolți masa musculară. Și acest lucru este fundamental greșit.

Încălzirea înainte de antrenament include o serie de exerciții care vizează creșterea eficacității sportului. Cum? Și iată chestia:

• activitățile de încălzire vă permit să „accelerați” țesutul muscular până la starea de lucru, datorită căreia întregul corp intră în tonus;
• exercițiile ușoare duc la alimentarea cu sânge a mușchilor, ceea ce crește activitatea cardiovasculară;
• in 10 minute de incalzire, inima isi accelereaza ritmul la 100-120 de batai pe minut.

Iar pentru a preveni acidificarea mușchilor de acid lactic în timpul procesului de încălzire, este necesar să se efectueze seturi înainte și după fiecare exercițiu. Efectuați 7-10 repetări. Acestea sunt exerciții de întindere care „calmează” mușchii.

Dacă intenționați să vă antrenați în sala de sport cu echipament greu, atunci complexul de încălzire vă va ajuta în următoarele domenii:

• relaxează țesutul muscular, ceea ce reduce semnificativ riscul de rupere a fibrelor;
• va provoca producerea de adrenalină, crescând astfel eficacitatea antrenamentului în sine;
• tonifică sistemul nervos;
• accelerează procesele metabolice din organism;
• crește viteza impulsurilor nervoase, ceea ce duce la o creștere a răspunsului neurosimpatic din creier.

Încălzirea înainte de antrenament ajută nu numai la încălzirea corpului, ci creează și starea de spirit potrivită pentru exerciții fizice.

Tipuri de încălzire

Principalul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este că nu există un complex exact de încălzire. În fiecare caz individual, programul poate fi selectat separat. De exemplu, înainte de alergare, se face o înclinare pentru a încălzi picioarele, în timp ce atunci când lucrați cu, trebuie pregătit întregul corp.

Încălzirea poate fi de mai multe tipuri:

1. General. Această categorie de exerciții este concepută pentru antrenamentul funcțional al întregului corp. Datorită acestui complex, are loc o creștere treptată a temperaturii, metabolismul este activat, datorită căruia mai mult oxigen intră în mușchi. ÎN încălzire generală includ un complex pentru superioare și membrele inferioare, alergare ușoară pe loc, sărituri și exerciții de rotație pentru dezvoltarea articulațiilor. Timp: 10-15 minute.
2. Special. Aici, încălzirea musculară vizează o sarcină de 10-20% pe corp special pentru un anumit tip de antrenament. De exemplu, dacă acesta este un exercițiu cu gantere, atunci faceți 10-12 repetări pe mâini. Scopul său principal este de a „aminti” corpul cum să efectueze corect exercițiile.
3. Hitch. În această etapă, sarcina principală este de a ajuta mușchii să se relaxeze, astfel încât să se îndepărteze de starea de excitat. De obicei, o răcire include alergare lentă, cu o tranziție treptată la mers și întindere lină a corpului în laturi diferite. Astfel de exerciții vă permit să eliminați acidul lactic, să vă reduceți pulsul și temperatura, ceea ce normalizează fluxul de sânge în organism. Timp: 5-10 minute.
4. . Există 3 tipuri de el:
   • statistic– exercițiile sunt concepute pentru a fixa membrele într-o anumită poziție;
   • dinamic– exercițiile vă permit să controlați cursul acțiunii musculare;
   • balistic– mișcările sunt rapide, motorii, haotice.

Cel mai efect maximîntinderea dinamică dă, deoarece încălzește treptat mușchii, ceea ce înseamnă că riscul de rănire a fibrelor este minim.

Toate cele patru etape de întindere ar trebui să fie efectuate secvenţial, fără a sări peste niciuna. Faptul este că în fiecare etapă mușchii nu sunt doar pregătiți - ei sunt mai întâi încălziți (în sensul literal al cuvântului), apoi treptat întinși și aduși într-o stare „de lucru”. Un corp „rece” este ușor de rănit.

Ce fel de încălzire ai nevoie?

Un set de exerciții de încălzire este selectat nu numai pentru tipul de antrenament. De asemenea, merită luat în considerare aici caracteristici individuale o persoană - tipul său de corp, mobilitatea articulațiilor, sanatatea generala, prezența anumitor boli etc. De asemenea, trebuie să determinați singur dacă este nevoie de încălzire pentru a încălzi mușchii sau pentru a umple sângele unui anumit grupa musculara.

Pentru începători, antrenorul poate selecta un complex exerciții generale, pe care persoana va începe apoi să le sorteze independent. Dar fără greșeală, încălzirea ar trebui să includă:

• exerciții din categoria generală pentru încălzirea și pregătirea organismului pentru stresul viitor;
• exercitii dintr-o categorie speciala, in functie de tipul de antrenament care va urma;
• complex de întindere pentru a pregăti nu numai mușchii, ci și articulațiile.

Pentru începători, este mai bine să folosiți o încălzire generală, care este tocmai complex general. În viitor, ca dezvoltare sportivă, va fi posibilă ajustarea independentă a unui astfel de program.

Exerciții de încălzire

Mânca set standard exerciții care pot fi folosite nu numai de începători, ci și de „profesioniști”. Aceasta este o combinație de exerciții aerobe și de întindere care va dura 15-20 de minute.

Pentru a pregăti corpul înainte de antrenament, efectuați următoarele exerciții:

Aceste 8 exerciții vor ajuta la pregătirea maximă a țesutului muscular pentru sarcina viitoare. Acest complex este considerat universal, astfel încât poate fi folosit înainte de orice tip de antrenament atât de bărbați, cât și de femei.

Încălzire de întindere

Există și un complex pentru întinderea țesutului muscular. Dar antrenorii recomandă să o începi nu înainte de antrenament, ci după el. Acest lucru vă va permite să consolidați rezultatul. Mai ales se referă antrenament intensiv, deoarece duc la compresia fibrelor musculare.

Întinderea vă permite să normalizați nu numai activitatea inimii și a circulației sângelui, ci și ameliorează spasme musculare. Pentru a obține acest efect, trebuie să vă amintiți următoarele recomandări:

• înainte de o încălzire de întindere, este util să faci jogging sau să mergi cu bicicleta de exerciții (în ritm ușor) pentru a crește temperatura în mușchi;
• Este necesar să petreceți 2-3 secunde pentru a lua fiecare poziție și să zăboviți timp de 10 secunde în poziția finală;
• exercițiile de întindere se efectuează lent;
• se ia pozitia finala pana cand persoana simte o usoara durere.

O încălzire de întindere include câteva exerciții de bază:

1. Trebuie să stai într-o ușă sau între două suporturi pe care îți așezi mâinile. Apoi, corpul coboară încet, fără a mișca brațele. Fixare timp de 10 secunde, apoi acceptată poziția inițială. Efectuați de 3 ori într-un ritm lent.
2. Luați o poziție culcat pe o suprafață dură. Picioarele sunt reunite și se ridică treptat în sus și în spatele capului, în timp ce mâinile sunt apăsate strâns pe suprafata orizontala. Șosetele ar trebui să atingă podeaua. Fixare timp de 10 secunde și revenire la poziția de pornire. Execuție – de 3 ori.
3. Admis pozitie verticala astfel încât călcâiele să fie împreună și degetele de la picioare să fie depărtate. Cu spatele drept, coboară corpul până când degetele ajung la degetele de la picioare. Efectuați 3 abordări cu fixare timp de 10 secunde.
4. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Corpul se apleacă înainte și apucă piciorul opus, curling încet. Fixarea la punctul final este de 10 secunde, după care se efectuează răsucirea pe cealaltă parte. 3 abordări.
5. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și se efectuează îndoiri lente în lateral, înainte și înapoi. Fixarea se efectuează în fiecare punct și merită să vă folosiți mâinile.
6. Fedările se efectuează pe unul sau pe celălalt picior. În acest caz, mâinile ar trebui să fie fixate pe centură. 8-10 abordări pentru fiecare picior.

Toată lumea este familiarizată cu astfel de exerciții de la școală. Merită să „întindeți” corpul nu numai înainte de antrenament, ci și după acesta.

Durată

S-a remarcat deja mai sus că durata fiecărei încălziri și setul de exerciții utilizate depind direct de natura antrenamentului. În plus, sunt luate în considerare și caracteristicile fiziologice ale constituției umane. În medie, încălzirea poate dura între 15 și 30 de minute. Totul este despre modul în care o persoană realizează abordările - în ce ritm.

moara

• jogging (în aer liber sau pe bandă de alergare) – 5 minute;
• genuflexiuni – de 15 ori, 2 seturi la intervale de 2 minute;
• sărituri cu palme – de 15-20 de ori;
• îndoirea corpului cu mâinile ajungând la vârful degetelor de la picioare – de 15-20 de ori;
• exersați „moara” – de 15 ori pe fiecare parte;
• flotări – de 10-15 ori;
• se îndoaie corpul – de 20 de ori.

Complexul de încălzire se poate extinde sau contracta și, în consecință, durata încălzirii poate varia în sus sau în jos.

În cele din urmă, merită să spunem că încălzirea este extremă etapa importanta a face exerciţii fizice. Datorită ei are loc încălzirea tesut muscular la sarcina ulterioară, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este redus. Prin urmare, încălzirea ar trebui făcută nu numai de începători, ci și de sportivi cu experiență.

Respectul meu, dragi doamne și domnii! Încălzirea înainte de antrenament este o componentă structurală importantă pe care mulți începători (si nu numai ei) neglijat în Sală de gimnastică. Important pentru că eficacitatea exercițiilor tale depinde direct de pregătirea funcțională a întregului organism. Ei bine, îl neglijează pentru că consideră acest eveniment o distracție absurdă care nu dă niciuna rezultate pozitive. Dacă acest lucru este adevărat sau nu, va trebui să verificăm asta astăzi.

Ei bine, luați loc, ne așteaptă o mulțime de lucruri interesante și incitante. Informatii utile, du-te.

De ce trebuie să vă încălziți înainte de antrenament?

Așa cum teatrul începe cu un cuier, la fel orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Aceasta este o axiomă (nu necesita dovada), nu, nu așa – un truism care, din păcate, ar trebui doar urmat 3-5% oameni care lucrează în sală. La urma urmei, să fim sinceri cu noi înșine, cum începe antrenamentul nostru?

Ei bine, în primul rând, intrăm în sală (sau sala de fitness) și încet, plimbându-ne impunător, dăm mâna și „bună” cu o jumătate bună din cameră. Apoi ne aruncăm „aparținele” și brusc, rupându-ne de pornire scăzută zburăm până la primul simulator gratuit sau un aparat, uitând de orice încălzire înainte de antrenament. De ce să irosești energie cu el: crește masa musculară sau te ajută să slăbești? - nu, asta înseamnă că nu este nevoie să o faci.

Iată o filozofie tipică ferm înrădăcinată în minte 95% persoane care vizitează sau săli de fitness. Ce să ascund, eu însumi eram așa - am „notat” încălzirea și am trecut imediat la partea principală, „de pompare”. Adevărat, această rușine nu a durat foarte mult, s-a terminat imediat după prima mea experiment reușit cu încălzirea. De atunci, nu este o idee. Ei bine, destule versuri, să trecem la miezul problemei.

Ce este o încălzire înainte de antrenament?

Deci, încălzirea este un complex exerciții speciale, care vizează încălzirea generală a corpului, dezvoltarea mușchilor și mobilizarea aparatului articular-ligamentar. Se efectuează de obicei înainte de antrenament, dar poate fi inclus și în programul de antrenament după.

Principalele sarcini pe care le rezolvă încălzirea sunt:

• întinderea și tonifierea tuturor sisteme musculare corp;
• activitate cardiovasculară crescută (creșterea fluxului sanguin către muschii scheletici Cu 20% inainte de 75% ) și alimentare activă cu sânge a mușchilor;
• obținerea unui tip de exercițiu aerob;
• creșterea ritmului cardiac la 100 batai/min pentru 10 minute de încălzire.

Notă:

Încălzirea include, de asemenea, serii de încălzire, sau seturi, înainte de fiecare exercițiu. Acestea sunt abordări „de frunte” cu 50% greutatea sarcinii de la muncitor (pe 7-10 repetari). De obicei, lucrul cu „eyelinere” trebuie finalizat în termen 30-40 sec, altfel se va produce procesul de acidificare musculară cu acid lactic.

Pe lângă sarcinile menționate mai sus în general, în special în culturism, încălzirea este necesară pentru:

• prevenirea rănilor atunci când lucrați cu greutăți mari;
• creșterea intensității și eficacității antrenamentului datorită eliberării de adrenalină (hormonul fricii);
• creșterea dilatabilității capilare;
• crește tonul sistem nervos;
• accelerarea proceselor metabolice;
• creşterea vitezei de transmitere a impulsului nervos (creșterea răspunsului neurosimpatic al creierului);
• concentrare, concentrare și crearea dispoziției „corecte” pentru antrenamentul de forță.

Cum ar trebui să efectuați corect o încălzire, astfel încât să nu se transforme în mișcări corporale haotice, de neînțeles, dar să arate destul de decent?

Încălzire înainte de antrenament: exerciții de bază

În primul rând, merită să spunem că nu există un program ideal de încălzire care să se potrivească tuturor. Acest lucru se datorează, în primul rând, caracteristici fiziologice corpul, mobilitatea articulațiilor și multe altele.

De asemenea, înainte de a efectua o încălzire, trebuie să înțelegeți clar ce doriți să obțineți de la ea în cele din urmă: o ușoară încălzire a întregului corp sau aport de sânge direcționat către un anumit grup muscular. Dacă să includeți cardio (sub formă de alergare) în încălzire este, de asemenea, o întrebare la care va trebui să răspundeți în funcție de obiectivele dvs.

Notă:

unu literatură străină s-a constatat că de obicei (intensitate scăzută, întindere)Încălzirea doar „adoarme corpul”. Pentru a-l scutura înainte de antrenament, trebuie să efectuați mișcări ascuțite, balistice și de „făsărire”.

Așadar, când te-ai hotărât asupra obiectivelor tale, poți trece la partea practică. Și aici încălzirea antrenamentului poate fi împărțită în:

• general;
• special;
• răcire;
• întinderea.

Încălzire generală

Datorită OR, corpul și toate sistemele sale sunt pregătite funcțional pentru antrenamentul viitor. În timpul implementării sale, temperatura corpului crește, metabolismul este activat, iar mușchii sunt aprovizionați mai abundent cu oxigen. Durata OR depinde de starea de fitness a sportivului însuși; de obicei nu durează mai mult de 10-15 minute și include următoarele tipuri sarcină:

• orice exerciții pentru mușchii brațelor/picioarelor;
• jogging ușor la ritm cardiac în primul zona aerobă (50% de la maxim);
• săritul coarda;
• exerciții de rotație pentru a crește flexibilitatea tuturor articulațiilor.

Încălzire specială

De obicei, imită complet munca viitoare a unui atlet cu greutăți, cu toate acestea, greutățile de lucru sunt minime și se ridică la 10-20% de la maxim. Efectuat înainte de fiecare exercițiu program de antrenament, nu mai 10-12 repetari. Culturistii numesc adesea acest tip de încălzire „conducător” și are ca scop în primul rând consolidarea (reamintirea) corpului. tehnica corecta exercițiu specific.

Hitch

Dacă ați crezut că cârligul a fost un fel de defecțiune „tehnică” neașteptată, atunci nu este așa. Este un set de exerciții de relaxare post-antrenament 5-10 minute permițând corpului să treacă de la o stare excitată (dupa antrenamentul principal) la unul mai calm. Cel mai obișnuit exemplu de răcire este o alergare lentă, care se transformă lin în mers, precum și o întindere lină dintr-o parte în alta. Datorită răcirii, se realizează îndepărtarea din mușchi, pulsul și temperatura corpului scad, iar fluxul sanguin al venelor intramusculare este normalizat.

Notă:

De obicei, oprirea unui antrenament face ca sângele să se acumuleze brusc în venele mușchilor. Acest lucru forțează inima să lucreze mai mult, crescându-și frecvența și încărcarea pentru a menține fluxul sanguin optim în mușchi. Răcirea ajută la prevenirea acestui tip de „congestie a sângelui”.

Întinderea

Întinderea musculară este probabil cel mai frecvent utilizat tip de „încălzire” pentru mușchi înainte de exercițiu. Există trei tipuri de ea: statică, dinamică și balistică. Static - constă în „imobilizarea” unui membru, adică. fixare într-o anumită poziție. Dinamic - în executarea lentă, controlată a mișcărilor. Ei bine, balistic - constă în mișcări rapide, motorii și haotice.

Cea mai eficientă dintre cele trei este întinderea dinamică. În vest, sau mai degrabă printre Vedete de la Hollywood, acest tip de antrenament devine din ce în ce mai popular - complex special exercitii efectuate cu greutatea proprie. Combină atât încălzirea mușchilor, cât și creșterea forței acestora simultan.

Pentru mulți, cuvintele întindere și încălzire sunt sinonime, dar mărturisesc principii complet diferite de pregătire pentru un antrenament. Încălzirea, în general, pregătește treptat corpul pentru sarcina principală; întinderea vizează în mod special întinderea mușchilor. Prin urmare, mai întâi trebuie să creșteți ușor temperatura corpului (încălzire)și abia apoi faceți stretching. Acestea. Nu trebuie să faceți stretching „la rece”, deoarece acest lucru poate duce la răni.De asemenea, nu trebuie să săriți întinderea după o încălzire bună, pot apărea aceleași consecințe.

Acum să ne uităm la cele mai eficiente și mai ușor de efectuat exerciții de „întindere”.

Încălzire înainte de antrenament: întindere partea superioară a corpului

Deci, să trecem peste asta de la „cap până în picioare” și să aflăm ce mișcări te vor ajuta să faci față cel mai eficient sarcinii de întindere.

Gât

№1. Ridică-te drept și du-ți bărbia la piept. Rămâneți în această poziție pentru 2-3 secunde. Simțiți întinderea fundătură gât (vezi imaginea).

№2. Luați-vă poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând bărbia la nivel, întoarceți gâtul în lateral (pe cât puteți). Reveniți în poziția pregătită și rotiți în direcția opusă. Fa asta 8-10 o singura data.

Mușchiul trapez

Luați poziția de pornire - apucați-vă capul cu mâna dreaptă. Coborâți încet capul până la umăr (atât timp cât puteți). Rămâneți în această poziție pentru 4-6 secunde, apoi repetați din nou 5-6 o singura data. Apoi schimbați capul pe mână și repetați din nou pentru cealaltă.

Mușchii pectorali

№1. Mergeți la orice suport vertical, puneți mâna îndoită în unghi pe el 90 grade. Înclinați-vă corpul înainte și ușor în lateral până când vă simțiți încordați muşchii pectorali. Stai asa 3-4 secunde și apoi repetați exercițiul cu mâna opusă (vezi imaginea).

№2. Stai drept, strânge-ți mâinile și trage-le înapoi. Încercați să ridicați ușor brațele, ținându-le drepte. Simțiți întinderea în piept.

Înapoi

Luați un suport vertical (stâlp) cu o mână și lăsați-vă pe spate, îndreptându-vă picioarele. Stai asa 3-5 secunde, apoi repetați mișcarea, schimbând mâinile.

Triceps

Ridicați-vă drept și puneți o mână (peste partea de sus) în spatele gâtului. Pune-ți cealaltă mână deasupra, apucă-ți cotul și trage până când simți o întindere a tricepsului. Rămâneți în această poziție pentru 3-5 secunde, repetați cu cealaltă mână.

Oblice

Pune o mână pe centură și, înclinând trunchiul în aceeași direcție, întinde mâna. Repetați îndoirile cu cealaltă mână.

Delte (mănunchiul posterior)

Stând drept, trageți cotul pe partea opusă. Persista pe 10-15 secunde, faceți același lucru pentru cealaltă parte. Când trageți de cot, antebrațul trebuie să rămână perpendicular pe podea.

Umeri

Luați poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele până la înălțimea umerilor și efectuați mișcări de rotație ale umerilor și trunchiului în lateral (tot drumul). Reveniți la original și procedați 8-10 repetări în sens invers.

Încălzire înainte de antrenament: întinderea mușchilor inferiori ai corpului

Ne deplasăm mai jos și următorul în rând...

Articulațiile genunchiului

Puneți picioarele împreună și prindeți-vă genunchii cu mâinile. Urma 10 mișcări circulare înăuntru și afară.

Biceps ischio-jambierii

Stați în fața unei platforme de trepte ridicate. Aruncă-ți piciorul drept în sus și întinde-ți întregul corp spre picior. Simțiți întinderea ischiochimbilor.

Fesele

Fixați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înapoi și faceți un pas, îndoind genunchiul. Ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția inițială și repetați acest lucru de mai multe ori. Faceți același lucru cu celălalt picior. Numărul de repetări de la 6 inainte de 8 o singura data.

Cvadriceps femural (cvadriceps)

Stai pe un picior și apucă-ți glezna cu cealaltă mână. Țineți acest lucru pentru câteva secunde. Apoi eliberează piciorul, fă un pas și repetă cu celălalt picior.

Deci, așa cum am menționat mai sus, există o mulțime de complexe diferite de încălzire, fiecare dintre ele destul de eficient și potrivit pentru aproape orice persoană. În cea mai mare parte, încălzirea începe cu o sesiune cardio lentă 10 minute (să spunem o „călătorie” pe un elipsoid), apoi urmează 5-7 minute întindere dinamică. Dinamica vizează de obicei practicarea tehnicii înainte antrenament de forta.

Încălzire înainte de antrenament: program de exerciții

Să ne uităm la un set de exerciții pe care oricine le poate include în programul său de încălzire și antrenament. Încălzire combinată (durata totala 10-15 minute), constând dintr-o serie de exerciții aerobice și de întindere.

Notă:

Este inutil să prezentăm tehnica efectuării complexului de încălzire, deoarece toate exercițiile sunt extrem de simple, așa că ne vom limita doar la seria de imagini vizuale.

Exercițiul nr. 1. Mersul pe loc (3-4 minute)

Încălzirea este un complex exerciții de specialitate, al cărui scop este pregătirea corpului pentru sarcina principală. Așa gătim SIstemul musculoscheletalși coordonarea pentru a lucra și, de asemenea, să concentreze atenția, să îmbunătățească precizia și să obțină o anumită atitudine mentală. Exercitiu bun, conceput pentru încălzire, previne accidentările, așa că nu neglijați acest eveniment. Amintiți-vă, totul începe cu o încălzire.

Un set complet de exerciții pentru încălzire

Setul de exerciții prezentat mai jos va ajuta corpul să se încălzească. Este perfect pentru oricine, fie el boxer profesionist sau o gospodină care face fitness. Încălzirea este o parte importantă cursuri, nu ratați.

• Rotiți umerii: capul drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele atârnând de-a lungul corpului. Rotiți umerii înainte și înapoi. Acest exercițiu Potrivit pentru încălzirea întregului corp.
• Al doilea exercițiu este balansarea brațelor. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, capul drept, brațele de-a lungul corpului. Rotiți-vă brațele înainte și înapoi, încrucișându-le peste piept.
• Ne îndoim picioarele. Să stăm mai departe piciorul stâng, aplecați-vă înainte, fixați poziția pe ambele mâini. Ridicați piciorul drept, apoi îndoiți și îndreptați stânga; Facem același lucru pentru fiecare picior.
• Facem genuflexiuni. Ne punem picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile pe talie. Ne ghemuim adânc și respirăm.
• Fandarile laterale sunt foarte benefice pentru spatele tau. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ar trebui să fie paralele între ele. Mâinile pe centură. Ne aruncăm în stânga și în dreapta. Ne ghemuim adânc pe un picior și ne întindem pe celălalt. Este important să nu ridicați picioarele în timp ce faceți acest lucru.

Urmăriți-vă respirația în timp ce faceți exercițiile. Ar trebui să fie neted, calm și profund. Sunt excluse mișcările bruște, smuciturile etc.

Încălzire eficientă în mișcare

Mișcarea activă și încălzirea sunt perfect combinate. Efectuați o încălzire dinamică conform recomandărilor noastre! Înainte de antrenamentul principal, este foarte util să efectuați activități precum alergare pe loc, sărituri etc. Puteți face și un mic exercițiu pe banda de alergare.

• Ne punem mâinile pe curele și sărim pe un picior, alternând picioarele.
• Sărim pe ambele picioare de-a lungul unui pătrat sau triunghi imaginar.
• Sari în lateral, de la un picior la celălalt în loc peste linii.
• Sari dintr-o jumatate de genuflexiuni sau dintr-o genuflexiune completa (sus sau inainte).
• Ne punem mâinile pe curele, sărim pe ambele picioare și ne întoarcem la 180 de grade.
• Sărim pe un picior în timp ce mergem înainte.
• Sărind pe un picior stânga și dreapta.
• Tragerea genunchilor în timp ce săriți (exercițiu cangur).
• Sărim peste bancă.

Exerciții simple de alergare pentru încălzire

Perfect pentru încălzire exerciții de alergare. Ei furnizeaza impact pozitiv pe inimă, vasele de sânge, energizează. Se crede că puteți termina încălzirea și puteți trece la exercițiul principal după ce începeți să transpirați. Acesta este primul semn de căldură a mușchilor. Deci, încălzire de alergare:

• Facem alergarea „șarpelor”. Trebuie să alergi în jurul rafturilor, obstacolelor și diferitelor obiecte.
• Accelerație arbitrară (până la 5 m).
• Alergarea cu picioarele drepte aruncate înainte sau înapoi.
• Ridicăm șoldurile sus când alergăm.
• Alergăm și biciuim tibia înapoi.
• Alergăm înapoi.
• Efectuați un pas de extensie (partea dreaptă și stângă).
• Performanţă treapta lateralăîn „poziția jucătorului de tenis” alternativ cu partea stângă și dreaptă.
• Deplasarea laterală (stânga și dreapta) cu pas în cruce. De exemplu, când ne mișcăm cu partea dreaptă, așezăm alternativ piciorul stâng: uneori încrucișat, apoi în față și, de asemenea, în spatele dreptului. Piciorul drept trebuie mutat exclusiv spre dreapta.

Încălzirea este pregătirea corpului pentru antrenament, inclusiv un complex exerciții ușoare sarcini care vizează încălzirea mușchilor, dezvoltarea mobilității articulațiilor și elasticitatea ligamentelor. Un set de exerciții de încălzire este o parte obligatorie a exercițiilor de antrenament de forță. exercitii aerobice sport. Făcând exerciții de încălzire te va ajuta să eviți situațiile traumatice și să îmbunătățești circulația sângelui, saturându-ți mușchii cu oxigen. Încălzirea adecvatăînainte de antrenament are ca scop îmbunătățirea funcțiilor cardiovasculare, determinând creșterea ritmului cardiac și stimularea fluxului sanguin tisular.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Indiferent de locul și tipul setului principal de exerciții atunci când practicați sport - acasă, pe stradă, într-un centru de fitness, încălzire de calitate muşchiul este necesar atât pentru amatorii începători cât şi sportivi profesionisti. Cu o durată de la 10 la 20 de minute, complexul de încălzire pre-antrenament îndeplinește cele mai importante funcții:

1. Exercițiile pregătitoare au ca scop exersarea articulațiilor SIstemul musculoscheletal, „încălzire” treptată masa musculara, întinderea ligamentelor pentru a crește elasticitatea și flexibilitatea acestora din urmă.
2. Programul de încălzire este conceput pentru a regla activitatea sistemului cardiovascular în timpul exercițiilor de încălzire, optimizând „setările” acestuia pentru o sarcină crescută. În acest caz, pulsul nu trebuie să depășească 100 de bătăi pe minut.
3. Încălzirea înainte de antrenamentul în sală îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor cu până la 70% din valoarea maximă, drept urmare rețeaua capilară a vaselor de sânge se extinde, fluxul sanguin se îmbunătățește și este lansat un program de procese metabolice.
4. Adrenalina începe să fie produsă - anabolic natural, un anestezic atat de necesar la antrenamentele cu greutati mari.
5. Încălzirea înainte de un antrenament de fitness te ajută să te concentrezi, pregătindu-te „mental”, asupra performanței coordonate, precise și de înaltă calitate a exercițiilor aerobice.
6. Încălzirea înainte de antrenamentul de forță stabilizează sistemul nervos prin stimularea conexiunilor neuronale din creier.

Reguli de bază pentru încălzire

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament? Să lăsăm deoparte procesul de „intrare” în sala de fitness, salutarea prietenilor și căutarea haotică a primului echipament gratuit disponibil. Exercițiile de încălzire nu trebuie să dureze mai puțin de 10 minute, pregătind corpul pentru sarcinile viitoare. O „încălzire a somnului” plictisitoare, lină și ușoară nu va aduce nici un beneficiu mușchilor, care nu vor avea timp să se încălzească nici după ce au petrecut 20-30 de minute.

Instructorii de fitness recomandă să rămâi la un ritm mediu de exerciții. Este permisă utilizarea cântarelor suplimentare și a agenților de ponderare la jumătate din „doza” indicatorilor obișnuiți. Timpul scurt alocat pentru astfel de exerciții (nu mai mult de 40 de secunde), un număr mic de repetări (până la 10) în alternanță cu exerciții cardio - alergare, sărituri - vor aduce toate sistemele și organele sportivului într-o stare optimă.

Ce tipuri de încălzire există și care este potrivită pentru tine?

Atunci când alegeți tipul de încărcare de încălzire, acordați atenție tipurilor de încălzire de antrenament:

1. General.Încălzirea include exerciții secvențiale care vizează încălzirea treptată a mușchilor gâtului, centură scapulară, cufăr – muschii deltoizi, triceps, regiunea lombară, șolduri. Durata - până la 15 minute. Asigurați-vă că vă încălziți articulațiile înainte de antrenament, pentru care ar trebui să efectuați exerciții pentru umeri, mâini, genunchi și articulațiile gleznei. Nu uita de exercitii aerobice: săritul (cu sau fără coarda de săritură), alergarea pe loc, alergarea cu genunchii ridicați îți vor aduce ritmul cardiac la starea dorită.
2. Special. La tipuri de putere sport - culturism, lucrul cu greutăți, o astfel de încălzire este concepută pentru a face mușchii încărcați ai corpului să lucreze înainte de antrenamentul principal. În acest caz, numărul de abordări nu trebuie să depășească de 10 ori, iar greutatea nu trebuie să depășească 20% greutate normală. Pentru întindere sau antrenament aerobic la "lideri" exerciții de încălzire este necesar să adăugați întindere a mușchilor spatelui, șoldurilor și ligamentelor gambei.
3. Întinderea. Reprezentat prin sarcină dinamică, statică și balistică. Pentru încălzire eficientă Cel optim este dinamic, inclusiv lucrul cu propria greutate și încălzirea lin a mușchilor. Este de preferat să se efectueze alte tipuri de sarcină de întindere după complexul principal.
4. Hitch. Acesta este setul de exerciții care se completează antrenament sportiv. Vizează relaxarea musculară treptată, favorizând eliminarea acidului lactic; restabilirea obişnuinţelor Viata de zi cu zi ritmul cardiac, ritmul respirator.

Ultima etapă finală este foarte importantă pentru normalizarea fluxului sanguin. Convocat antrenament intens circulația sanguină crescută, creșterea tensiunii arteriale fără probleme pot provoca o criză hipertensivă sau stagnarea sângelui în vase sau artere.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Ce tipuri de exerciții ar trebui să fie incluse în program înainte de antrenament pentru a face mușchii, articulațiile și ligamentele corpului să funcționeze la potențialul lor maxim (fotografiile și materialele noastre video vă vor ajuta să înțelegeți complexitatea sarcinii de încălzire):

1. Întinderea mușchilor, antrenarea articulațiilor regiunea cervicală . Poziția de pornire este suport simplu: picioarele sunt distanțate puțin mai late decât umerii, spatele trebuie menținut drept, brațele în jos. Efectuați înclinarea capului într-un ritm mediu, încercând să vă atingeți bărbia de piept, să atingeți lobul urechii de umăr. Repetați mișcările de 10 ori. Apoi treceți la rotațiile lente ale capului, crescând treptat gama de mișcări.
2. Exerciții de mobilitate a articulațiilor mâinilor. Întinde-ți brațele înainte. Începeți complexul înainte de sarcina principală cu rotația mâinilor, apoi a coatelor și apoi articulațiile umărului. Începătorii nu ar trebui să fie alarmați de zgomotul ușor care înseamnă că articulațiile tale au început în sfârșit să „funcționeze”.
3. Întindere musculară toracic . Așezați o mână pe perete, astfel încât să vă puteți apleca liber înainte. Ținând spatele drept, îndoiți partea inferioară a spatelui înainte și în lateral în direcția opusă peretelui. O alta varianta este cresterea elasticitatii ligamentelor pt exerciții de forță va exista o „blocare a spatelui”, care constă în aplecarea înainte cu brațele drepte încleștate la spate.
. Aruncă-l peste cap mana dreaptaîn spatele spatelui, aducându-l pe cel stâng de jos astfel încât să strâng mâinile la spate. Aplecați-vă înainte, încercând să vă mențineți spatele drept.
4. Întărirea oblicilor(înainte să „facem talia”). Ridică mâna dreaptă în sus. Începeți să vă aplecați în direcția opusă cât mai jos posibil, încercând să vă îndoiți în talie, astfel încât să simțiți tensiunea în mușchii de la șold până la antebraț pe partea dreaptă.
5. Rotația articulațiilor genunchiului. Așezați-vă ușor ghemuit, punând picioarele paralele la o distanță de 50 cm.Rotiți genunchii alternativ spre dreapta/stânga, acordând o atenție maximă acestei mișcări. Această încălzire înainte de evenimentul principal este importantă pentru sportivii care efectuează presse grele pe bancă.
6. Se aruncă înainte. Când efectuați exercițiul, nu uitați că trebuie să atingeți podeaua cu genunchiul unui picior, iar celălalt picior trebuie să fie îndoit în unghi drept.
7. Fante laterale pentru încălzire muschii fesieri, articulațiile șoldurilor și partea inferioară a spatelui. Așezați-vă ghemuit pe piciorul drept, așezându-vă piciorul stâng în lateral. Schimbați-vă greutatea propriul corpîncet pe piciorul stâng, încercând să te ghemuiești cât mai adânc posibil.

Alternați exercițiile de mai sus cu exerciții cardio, „diluând” fiecare set cu sărituri, mers pe jos sau alergare. Înainte de antrenament, includeți următoarele tipuri de activități aerobe în încălzire:

• Mersul pe jos (urmat de o alergare lentă) într-un ritm rapid.
• Mersul într-un ritm mediu cu inaltime genunchi.
• Pentru a-ți lucra glezna, la încălzire, ridică-te în vârful picioarelor și coboară încet.
• Alergați pe loc cu picioarele aruncate înapoi. Exercițiul trebuie efectuat în ritm rapid, încercând să atingă călcâiul de fese de fiecare dată.
• Semi genuflexiuni cu sarituri in inaltime.
• Fugi pe loc. Înainte de antrenamentul aerobic sau de forță, încercați să efectuați exerciții pentru genunchi înalți de cel puțin 10 ori pe fiecare picior.
• Alergare pentru a încălzi mușchii (cardio). Efectuat pe un simulator. Introduceți parametrii ritmului cardiac în avans înainte de antrenament și încercați, de asemenea, să „parcurgeți” distanța într-un ritm mediu. Timp de funcționare – 5 minute.

Încălzește-te înainte de a alerga

Cum să vă încălziți corect înainte de a alerga? Majoritatea amatorilor, și chiar profesioniștilor, sunt convinși că alergarea nu necesită o încălzire preliminară. Această concepție greșită este încărcată consecințe triste: leziuni articulare, microfisuri musculare, rupturi de ligamente si tendoane.

Dacă nu vă încălziți corpul înainte de a alerga, este posibil să aveți probleme nedorite. a sistemului cardio-vascular. Rezolvă un set de probleme care vizează creșterea alimentării cu sânge a tuturor mușchilor corpului, aducând sistemul respiratorîntr-o stare „viguroasă”. Ar trebui să începeți să vă încălziți înainte de a alerga cu exerciții generale standard pentru a antrena și a încălzi partea superioară a corpului, ceea ce va dura 5-7 minute de încălzire.

Petrece încă 10 minute pe articulațiile, ligamentele și mușchii picioarelor tale, efectuând activități cu un nivel mediu de stres. Terminați-vă încălzirea pentru alergare cu mișcări de întindere, încercând să întindeți longitudinala, muschii transversali solduri. Forța ligamentelor gambei și a gleznei joacă un rol important rol important pentru un sportiv. Prin urmare, adăugați exerciții pentru a întări mușchii și ligamentele.

Denis Bykovskikh

Antrenamentul XBX, care este popular astăzi (așa au prescurtat canadienii numele Zece exerciții de bază), a fost dezvoltat cu jumătate de secol în urmă pentru angajații Forțelor Aeriene Regale Canadei. Preocupată de ceea ce conduc femeile stil de viata sedentar viața, experții le-au oferit cel mai convenabil plan de fitness. A inclus 10 exerciții - forță, cardio și stretching - care pot fi făcute într-un spațiu mic și fără niciun echipament. Făcând exerciții fizice timp de doar 12 minute în fiecare zi, angajații Forțelor Aeriene trebuiau să își crească treptat nivelul de fitness fără răni sau stres.

Exercițiile sunt foarte simple: nivel de bază Atât un elev de clasa întâi, cât și o doamnă de vârstă mijlocie nesportiv le pot face față. Dar ele trebuie efectuate conform unei scheme speciale și nu pare simplu: patru etape așezate în funcție de tabele, 48 de niveluri... Cu toate acestea, nu este necesar să se aprofundeze acest lucru: totul se reduce la câțiva reguli de baza, pe care vă sfătuiesc să-l urmați.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu strictețe anumit timp(primele patru sunt de încălzire, împreună ar trebui să dureze 2 minute). Pentru început, fă totul de câte ori poți, chiar dacă sunt doar 3-4 repetări. Încercați să creșteți treptat acest număr. Când poți face totul rapid și aproape fără stres, treci la o opțiune mai complexă. (Planul complet de antrenament aici).

„HVX este o opțiune excelentă de încărcare”, spune instructorul „LIVE!”. Olga Yanchuk. — Schimbă-ți dramatic silueta sau dobândește frumos relief nu te va ajuta, desigur. Dar pentru a te încălzi dimineața sau seara, să dai de lucru tuturor mușchilor corpului este ceea ce ai nevoie. Pentru a adăuga încărcare, puteți transforma acest antrenament într-un circuit: efectuați întregul complex de 3-4 ori la rând.”

1. Îndoiți-vă înainte dintr-o poziție în picioare - 30 de secunde

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (aproximativ 30 cm între picioare) și ridicați brațele deasupra capului. Aplecați-vă și încercați să atingeți podeaua între picioare. Genunchii pot rămâne ușor îndoiți. Repeta.

Cum să o faci mai dificilă:

a) În timp ce efectuați exercițiul, aplecați-vă, atingeți podeaua între picioare de două ori și abia apoi îndreptați-vă și repetați exercițiul.

b) Așezați picioarele mai late decât umerii (aproximativ 40 cm între picioare). În timp ce te apleci, întinde-ți piciorul stâng și încearcă să atingi podeaua din stânga acestuia. De fiecare dată, ridicându-vă ușor și coborând din nou, atingeți podeaua între picioare și apoi în dreapta piciorului drept. Reveniți la poziția inițială și repetați.

c) Efectuați exercițiul în același mod ca în paragraful anterior, dar atingeți podeaua între picioare nu o dată, ci de două ori.

2. Ridicarea genunchilor din poziția în picioare - 30 de secunde

Denis Bykovskikh

Stați drept cu picioarele împreună. Ridică-ți piciorul drept cât mai sus, trage-ți genunchiul spre tine, strânge-l cu brațele și apasă-l pe corp. Ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția inițială și repetați pe piciorul stâng.

3. Îndoiri laterale - 30 de secunde

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în lateral. Glisând mâna stângă de-a lungul coapsei și încercând să o cobori cât mai jos posibil, aplecă-te spre stânga, ținând spatele drept. Reveniți la poziția inițială și aplecați-vă spre dreapta.

Cum să o faci mai dificilă:

a) Când efectuați exercițiul, faceți 2 îndoiri elastice în fiecare direcție. Cu al doilea, încercați să vă îndoiți și mai jos.

b) În poziția de pornire, ridicați brațul îndoit la cot deasupra capului. Când înclinați spre stânga, mâna dreaptă este în vârf, în timp ce înclinați spre dreapta, mâna stângă.

c) Ca și în opțiunea „b”, efectuați exercițiul cu brațul ridicat, dar făcând două îndoiri elastice în fiecare direcție. Întinde-ți mâna și încearcă să te apleci din ce în ce mai mult de fiecare dată.

4. Rotații brațului - 30 de secunde

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în lateral. Cu brațul stâng drept, faceți 7-8 cercuri înainte și aceeași cantitate înapoi. Efectuați exercițiul cu mâna dreaptă.

Cum să o faci mai dificilă:

a) Faceți mișcări circulare cu ambele mâini în același timp: jumătate din timpul alocat exercițiului înainte, jumătate - înapoi.

b) În poziția de pornire, ridicați linia dreaptă mâna stângă sus. În același timp, rotește-ți brațele astfel încât să fie mereu în antifază și să se urmeze: 15 secunde înainte, alte 15 înapoi.

c) În poziția de pornire, ridicați brațele la nivelul umerilor și îndoiți-le, îndreptând coatele în lateral și așezându-vă palmele în fața pieptului. Apăsați coatele înainte și înapoi fără a le lăsa să cadă. Apoi, din poziția inițială, fixând poziția părții superioare a brațelor, mișcă partea inferioară a brațelor cât mai repede posibil - de la cot la degete - în lateral, smucind brațele în sus și în jos.

5. Ridicări - 2 minute

Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse, cu brațele în lateral. Ridică-ți capul și umerii, uită-te la degetele de la picioare. Reveniți la poziția inițială.

Cum să o faci mai dificilă:

a) Schimbați poziția de plecare: culcați pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, brațele întinse în spatele capului. Întindeți-vă brațele înainte și, în același timp, îndreptați-vă picioarele, așezați-vă și aplecați-vă înainte, atingându-vă picioarele cu mâinile.

b) Din poziția inițială întins pe spate, cu mâinile în lateral, așezați-vă fără să folosiți mâinile. Aplecă-te înainte și întinde-ți mâinile spre picioare.

c) În poziția de plecare, întins pe spate, cu picioarele drepte, puneți mâinile în spatele capului. Încă ținându-le în spatele capului, ridică-te și stai.

6. „Barcă” - 1 minut

Întinde-te pe partea dreaptă, întinde-ți picioarele, pune mâna stângă în fața ta pentru sprijin, întinde mâna dreaptă și coboară capul pe ea. Ridicați piciorul stâng drept 40-60 cm.Reveniți la poziția inițială și repetați timp de aproximativ 1 minut. Apoi întoarceți-vă în partea stângă și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Cum să o faci mai dificilă:

a) Din aceeași poziție de pornire, ridicați piciorul în unghi drept cu podeaua sau într-o poziție cât mai apropiată de aceasta.

b) Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijiniți-vă de mâna și piciorul drept piciorul dreptși ridicați-vă într-o poziție de scânduri laterale. Te poți sprijini pe podea cu mâna stângă. Ridicați piciorul stâng, coborâți-l și repetați timp de 1 minut. Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți exercițiul în cealaltă direcție.

8. Flotări - 1 minut

Începeți cu o împingere parțială. Întinde-te pe burtă, plasează-ți palmele sub umeri. Încearcă să te ridici de pe sol și să treci într-o poziție de odihnă pe mâini și genunchi. Întinde-te pe spate și așează-te pe călcâie. Coboară-te din nou pe podea.

Cum să o faci mai dificilă:

a) Întindeți-vă pe podea cu palmele sub umeri și sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Împingeți în sus, deplasându-vă într-o poziție de sprijin pe mâini și genunchi, încercați să vă mențineți corpul într-o linie de la genunchi până la vârful capului. Îndoiți coatele și coborâți-vă pentru a vă întinde.

b) Flotări de la coate. Întinde-te pe burtă, sprijină-te pe degetele de la picioare și pe coate, împreunează-ți mâinile. Ridicați-vă și mutați-vă într-o poziție de scândură: corpul de sus până la călcâi este extins într-o linie. Reveniți la poziția inițială și repetați.

c) Întindeți-vă pe podea cu palmele sub umeri și sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Îndreptați-vă brațele, trecând în poziție culcat. Îndoaie coatele, coboară pieptul pe podea și împinge din nou în sus. Repeta.

b) Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în lateral. Îndoaie picioarele, trăgând genunchii spre tine. Încercând să-ți ții picioarele împreună și să nu ridici umerii de pe podea, coboară genunchii la stânga spre podea, trage-i din nou spre tine, coboară-le spre dreapta, trage-i în sus, revino la poziția inițială și repetă tot. lanț de mișcări de la început.

c) Întinde-te pe spate, picioarele întinse, brațele întinse în lateral. Ridicați picioarele drepte până când sunt perpendiculare pe podea. Fără să le îndoiți și să încercați să le mențineți împreună, efectuați același lanț de mișcări ca în opțiunea „b”.

10. Partea cardio - 3 minute

Denis Bykovskikh

Alternează alergarea pe loc (nu amestecați picioarele, ridicați picioarele aproximativ 10 cm) cu sărituri. Pentru început, fă-o ca de obicei, cu picioarele împreună: la fiecare 50 de pași, fă 10 sărituri. În pasul următor, înlocuiți salturi regulate la „stea”: picioarele împreună, brațele în lateral - picioarele depărtate, brațele în lateral. Și, în cele din urmă, sari din jumătatea ghemuit.