Program de formare în Sală de gimnastică pentru bărbați, planul era să viziteze sala de sport de trei ori pe săptămână. Deci nu numai că funcționează, ci și eficient. Începătorii nu pot dezvolta în mod independent un program pentru arderea grăsimilor, așa că în articolul nostru vom descrie în detaliu ce exercițiu sau set de exerciții va trebui făcut zilnic.

Depinde ce fel de persoană are o persoană antrenament fizic, pentru că mulți au voie să viziteze sala de 2 ori pe săptămână. Grăsimea va fi arse foarte repede dacă urmați cu strictețe programul și nu uitați exerciții de bază. Mulți oameni uită să le facă, dar acest lucru ar trebui să fie în ordinea lucrurilor. La ce se referă baza? Acestea sunt exercițiile pe care le cunoaștem încă din copilărie din lecțiile de educație fizică: genuflexiuni, flotări și alergare.

În plus, trebuie să vă planificați corect dieta. În plus, trebuie să vă planificați corect dieta. Nutriția adecvată și exercițiile fizice sunt cheia sănătății și corp frumos. În câteva luni, puteți observa bun rezultat. iar exercițiile fizice sunt cheia sănătății și a unui corp frumos. În câteva luni, puteți observa un rezultat bun.

Instruire de trei zile pentru cursuri interioare

Acum vom scrie program gata făcut exerciții de câștigat masa musculara. Urmați cu atenție instrucțiunile noastre și în decurs de 2 luni veți obține un corp frumos și zvelt.

luni

1. În prima zi, genuflexiunile se fac de 5 ori în 5 abordări. Dacă încălzirea este de două, înmulțim cu 20 kg și înmulțim cu 20 de ori, atunci există 30x10, 40x8, 50x6 și 5x5, dacă muncitorul = 60 kg.
2. Apoi faceți genuflexiuni cu mreana pe piept (3x8).
3. După – jumătate de genuflexiuni 3x15.
4. Acum trebuie să ridicați ganterele în lateral 4x15.
5. La fel ca în exercițiul anterior, dar nu în lateral, ci în fața ta.
6. Stai pe degete 2x25.
7. Următorul exercițiu– pompați presa 3x20.
8. Urmează ridicările de picioare pe bara orizontală de 3x10.

miercuri

1. Folosind mreana pozitia culcat(numărul de abordări va fi stabilit cu instructorul).
2. Folosind mreana banc înclinat.
3. Folosind o mreană în poziție culcat pe o bancă.
4. Folosind o mreană (din piept).
5. Următorul exercițiu este să ridici ganterele în fața ta cu o mână. Aici puteți face 4 seturi de 15 ori.
6. Pompați presa (3 seturi de 20 de ori).
7. Ridicați picioarele pe bara orizontală (3 seturi de 10 ori).

vineri

1. Deadlift(și stând la piept).
2. Tracțiuni la piept.
3. Curl biceps.
4. Folosirea ganterelor ca ridicări cu ciocan poziție în picioare.
5. Faceți ridicări, pompați abdomenul în timp ce stați întins pe o bancă.
6. Iar etapa finală este ridicarea picioarelor pe podea.

Nu este necesar să mergi la sală în aceste zile. Pentru antrenament, puteți alege marți, joi și sâmbătă sau duminică, marți și joi. Dar zilele trebuie să alterneze.

Antrenamentele de acasă sunt potrivite și pentru începători. Dacă te-ai antrenat deja în sală, atunci te poți gândi la uscarea corpului. Pe lângă programul de pregătire exerciții de forță, vor fi incluse exerciții cardio. În orice caz, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să începi să mănânci corect și apoi să începi să faci mișcare, altfel totul va fi în zadar.

Cum să faci o dietă corect?

Este foarte important ca sportivii să numere constant numărul de calorii pe care le consumă. Dacă vrei să slăbești, atunci asigură-te că nu depășesc indicatorii de consum. Adică trebuie să fii în permanență în mișcare. Dar acest lucru este foarte greu de realizat pentru cei care lucrează la computer. De aceea este atât de important să combinați alimentația adecvată cu exercițiile fizice.

Unii oameni pur și simplu nu au ocazia să viziteze. Săli de sport din cauza muncii. În acest caz, și funcţionare normală va aduce măcar ceva beneficii. Este strict interzisă includerea în meniu a maionezei, prăjelii și fast-food-ului. De asemenea, nu trebuie să mâncați dulciuri sau făină. Dacă nu puteți refuza, reduceți consumul lor la maximum.

Cumpărați proteine ​​și folosiți-le ca supliment alimentar în fiecare zi. Instructorul sau consultantul dvs. de la un magazin de nutriție sportivă vă va sfătui ce produs este cel mai bine să alegeți.

Dacă nu vrei să mergi la sală pentru a performa, dar chiar vrei să scapi de o burtă care atârnă, atunci va trebui să te antrenezi din greu acasă. Cu siguranță ar trebui să alergi în fiecare zi. Alergarea simplă, combinată cu o nutriție adecvată, vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus intr-o luna. În timp ce alergați, trebuie să vă monitorizați respirația. Ar trebui să fie netedă. Ar trebui să respiri doar pe nas. Este mai bine să alergi încet, astfel încât să fii mai puțin obosit.

Cineva se antrenează în sală de mult timp și a câștigat masa musculară necesară. Acum sarcina lor principală este terenul. Următoarea etapă este arderea grăsimilor. Efectuați exerciții de forță ca înainte, dar cu mai multă intensitate.

Pentru a realiza rapid rezultate pozitive Este necesar să faceți mișcare, alternând cursuri în sală și antrenamente acasă. Exercițiul în piscină va aduce beneficii suplimentare. În plus, pe lângă alergare, poți sări coarda. Înainte de a începe un antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. De fapt, pierderea in greutate este mult mai usoara decat cresterea masei musculare. Deci vei reuși!

De asemenea, trebuie să știți că dieta bărbaților este ușor diferită de cea a femeilor. Primul pas este de a determina nevoia organismului de nutrienți. Îți poți cere antrenorului să creeze un program de nutriție specific. Suplimente nutritive va fi sub formă de vitamine, condroprotectori, minerale, inclusiv macro și microelemente.

Cum merg cursurile la sala de sport?

Dacă vrei să obții rezultate pozitive pt un timp scurt, apoi clarificați cum ar trebui structurat un set de exerciții pentru pierderea în greutate.

În primul rând, crearea unui program începe cu antrenamentul cardio. 5-10 minute este bine pentru început. În mod obișnuit, timpul de exercițiu pe bicicletele de exerciții este crescut. Pe banda de alergare, antrenorul va stabili singur sarcina.

Dacă ai și tu supraponderal, apoi începe nu cu alergarea, ci cu mersul rapid. Dacă după lecție nu simți niciun disconfort, iar inima ta lucrează într-un ritm normal, atunci viteza poate fi crescută treptat.

Mărește-ți viteza puțin câte puțin și urmărește cum te simți. Dacă devine rău, atunci reduceți viteza. Este important să protejăm aici articulațiile genunchiului, întrucât vor avea o încărcătură colosală. Prin urmare, ar trebui să alegeți pantofii potriviți pentru exerciții fizice. Cumpărați adidași cu talpă groasă.

Urmează partea principală a cursurilor. Aceasta include. Acest lucru se face pentru a se asigura că o persoană cheltuiește cât mai mult posibil. mai multă energie. Pentru a spori efectul, trebuie să faceți 20 de repetări pentru fiecare exercițiu. Exercițiile fizice vor ajuta la îndepărtarea grăsimii de peste mușchi.

Cum să alegi greutatea potrivită?

Pentru pierderea în greutate pentru bărbați, sunt selectate greutăți medii. Este foarte ușor să vă determinați greutatea. Faceți 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Ar trebui să le poți face cu ușurință până la sfârșit. Dacă vă mai rămâne puterea pentru încă o abordare, atunci alegerea a fost corectă.

Între prima și a doua abordare există o scurtă pauză = 45 de secunde. Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să te odihnești prea mult. De asemenea, tehnica de efectuare a exercițiilor rămâne importantă. Sub nicio formă nu trebuie să te angajezi ritm rapid.

De fapt, există o cantitate mare programe pentru bărbați pentru pierderea în greutate. Mai sus am citat exemplu de program pentru a câștiga masă musculară. Poate fi editat în funcție de dvs caracteristici individuale. Trebuie să alocați 3 zile pe săptămână pentru cursuri. Dacă doriți să pierdeți în greutate, eliminați pur și simplu deadlift-urile din programul pe care l-am descris și pe care l-am adăugat mai mult exercitiu pe cardio.

Cum ar trebui să te simți în timpul exercițiilor fizice?

În timpul orelor, fiecare persoană trebuie să-și concentreze atenția asupra muncii mușchii țintă. Adică, atunci când efectuați un exercițiu cu o mreană, de exemplu, pe piept, vă concentrați muşchii pectoraliși simt cum își fac treaba. Acesta este de fapt un element important.

De asemenea, trebuie spus că cei care fac sport pentru prima dată vor simți dureri musculare după antrenament. Acest lucru este din obișnuință, așa că oricum nu trebuie să vă fie frică de acest fenomen, durerea dispare în timp.

Încercați să intrați fără probleme în procesul de exercițiu, atunci nu veți simți durere sau va fi nesemnificativă. Toate orele încep întotdeauna cu solzi miciși exerciții ușoare, iar apoi regimul crește. Sarcina trebuie crescută în mod regulat.

Dar există un mare DAR. Aceasta se face după 4 săptămâni, când te obișnuiești cu greutatea aleasă și intri în ritm. Dacă nu creșteți sarcina, atunci apare dependența și mușchii încep să crească mai încet.

Program de pierdere în greutate

Mai sus, am descris deja un program de creștere a masei musculare, iar acum vă prezentăm atenției un program special conceput pentru pierderea în greutate.

Orice antrenament începe cu o încălzire. Acest lucru ajută la încălzirea articulațiilor, ceea ce pune mai puțină presiune asupra cartilajului. Datorită exercițiilor, tendoanele devin elastice, ceea ce le protejează de rupere.

De obicei, încălzirea durează aproximativ 10 minute. Acesta poate fi alergare, sărituri și diverse exerciții cardio. Dacă ritmul cardiac crește brusc, nu-ți face griji, asta înseamnă doar un lucru - corpul tău este încălzit. Se efectuează, de asemenea, rotații ale corpului și ale membrelor și mâinilor individuale.

Prima zi

1. Primul exercițiu este crunch-urile pe o bancă (3 seturi de 12 ori). Hiperextensie (3 seturi de 12 ori).
2. Al doilea exercițiu este ghemuit folosind o mreană. Obiectul ar trebui să fie pe umeri (3 seturi de 10 ori). Apoi facem trageri de cap (3 seturi de 10 ori).
3. Al treilea exercițiu este o presa pe bancă de la piept (3 seturi de 10 ori). Apoi, îndoiți picioarele pe mașină în poziție culcat (3 seturi de 12 ori).
4. Al patrulea exercițiu este flotările pe bancă (3 seturi de 10 ori).

A doua zi

1. Primul exercițiu este ridicarea picioarelor (3 seturi de 10 ori). Deadlift folosind gantere (3 seturi de 10 repetări).
2. Al doilea exercițiu este fandarea cu gantere (3 seturi de 10 ori). Tracțiune în poziție orizontală.
3. Al treilea exercitiu este o presa cu mreana din spatele capului in pozitie in picioare (3x10). Așezați-vă pe mașină și efectuați extensii de picioare (3x12).
4. Al patrulea exercițiu este flotările în timp ce stați întins (3x10). Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, apucați o mreană cu propria greutate și îndoiți-vă brațele (3x10).

A treia zi

1. Primul exercițiu este crunchurile în poziție culcat și hiperextensia (3x10).
2. Al doilea exercițiu este pressul pentru picioare și presa pe bancă (3x10).
3. Al treilea exercițiu este aplecarea cu greutatea pe umeri (3x10).
4. Al patrulea exercițiu este musca cu gantere în poziție culcat (3x10).

Data: 25-08-2015 ora 19:00

Bună ziua, dragi abonați și oaspeți ai blogului lui Alexander Bely. Din moment ce ne întâlnim aici în mod regulat, înseamnă într-un fel sau altul, dar te străduiești pentru frumusețe propriul corp. Lăudată aspirație! Dar pentru aceasta, unii oameni trebuie să pompeze, adică să câștige masă musculară, în timp ce alții, dimpotrivă, trebuie să ardă excesul de grăsime. grăsime subcutanatași să slăbești câteva kilograme. Ei bine, cred că ar fi corect dacă ne dedicăm astăzi lecția celor care au decis să lupte supraponderal, iar antrenamentele de ardere a grăsimilor pentru bărbați vor ajuta la rezolvarea acestei probleme.

Pentru începători, antrenamentele de acasă sunt, de asemenea, destul de potrivite, dar pentru cei care se antrenează deja în sală și se gândesc la uscare, cea mai buna varianta– antrenament în circuit, unde un complex de exerciții de forță cu greutate redusă și intensitate mare antrenamentul cardio este inclus, de exemplu, pe o bicicletă de exerciții. În ambele cazuri, desigur, rol vital nutriția adecvată joacă un rol. Vă sugerez să începeți cu ea și apoi să conduceți o lecție.

Selectarea nutriției

Sarcina ta principală aici este să numeri caloriile consumate și cheltuite. Și dacă scopul este să slăbești, atunci trebuie să te asiguri că cantitatea pe care o primești este mai mică decât cantitatea pe care o consumi. Desigur, acest lucru este destul de dificil de făcut dacă conduci stil de viata sedentar viaţă. Și de aceea este necesar să combinați alimentația cu exercițiile fizice. Și dacă nu vrei să mergi la sală, atunci forțează-te măcar să o faci singur. antrenament de alergare.

Este de la sine înțeles că va trebui, de asemenea, să eliminați din alimentație diverse maioneze, prăjeli și, într-adevăr, toate fast-foodurile, într-un cuvânt - grăsimi, și dulciuri, chifle și limonade, adică carbohidrați. Dar proteinele sunt ceva care nu va strica să crească în dieta ta.

Prin urmare, ne asigurăm că creștem aportul de proteine ​​(proteine) din dieta noastră. Nutriția sportivă ne ajută în acest sens.

Alegerea unei proteine în magazinul online și folosiți-l zilnic ca adaos la dieta principală.

Toate sportivi cu experiență stiu ca cel putin 60% pierdere în greutate cu succes, adică arderea grăsimii subcutanate depinde direct de nutriție. Iar pentru a menține volumul muscular pe care l-au dobândit deja prin muncă asiduă, în timpul antrenamentului recurg adesea la ajutorul proteinelor rapide. Datorită faptului că sunt, de fapt, material de construcții pentru mușchii tăi, atunci când arzi grăsimi poți obține o ușurare pur și simplu de invidiat a corpului tău.

Pentru cei de acasă

Dacă nu ai chef să transpiri în sală, obosindu-te cu o activitate fizică utilă (dar degeaba!), dar vrei să scapi de burtă și alte zonele cu probleme, unde grăsimea subcutanată și-a construit un cuib confortabil, va trebui să depui un efort asupra ta și să începi să alergi antrenamentele zilnice.

Desigur, nu va fi ușor, mai ales în primii pași, dar alergarea este un antrenament aerobic care, combinat cu o alimentație adecvată, vă va permite să pierdeți kilogramele în plus.

De ce aerobic? Deoarece oxigenul este folosit ca una dintre sursele de energie. În consecință, atunci când se efectuează un astfel de antrenament, atât plămânii, cât și inima sunt implicați activ. Prin urmare, este foarte important să vă monitorizați respirația - respirați uniform și pe nas. Dezvoltați-vă un ritm optim de alergare și respirație pentru dvs. - și avansați spre pierderea în greutate.

Pentru sportivi

daca tu perioadă lungă de timp ai lucrat în sală, iar rezultatul pe care l-ai obținut în ceea ce privește câștigarea masei musculare deja te-a mulțumit, iar acum ai vrut să-ți subliniezi mușchii dezvoltați, trebuie să lucrezi la relief. Va trebui să vă schimbați radical dieta, regimul și intensitatea antrenamentului - este timpul să începeți să ardeți grăsimile.

Se mai fac exerciții de forță, dar acum cu intensitate maximă, iar numărul de repetări este limitat doar de timp. În mod ideal, fiecare set de 1 minut ar trebui să implice 18-20 de repetări, așa că alegeți greutatea potrivită pentru dvs.

Probabil că nu există nimic mai eficient pentru obiectivul nostru decât antrenamentul în circuit. Și aici în complexul de antrenament de forta Ar trebui inclus antrenamentul cardio și nu ar trebui să existe deloc pauze între abordări - cel mult, schimbați echipamentul.

Da, și va trebui să faci exerciții fizice cel puțin 5 zile pe săptămână, alternând între antrenament în sală și antrenamente acasă.
Te-am pregătit mental, acum poți conduce lecția.

Program de antrenament

Este de la sine înțeles că programul de antrenament poate fi variat. Puteți lucra imediat la toți mușchii deodată, vă puteți împărți condiționat corpul în trei grupuri (asta este câte zile pe săptămână petreceți în sală) și lucrați pe fiecare pe rând.

Deci, complex antrenament în circuit, unde vor fi implicate toate grupele musculare:

• Începeți cu, sau alternativ, flotări. După cum au spus, intensitatea antrenamentului este maximă, fă-o timp de 1 minut;

• Ridicându-te de pe bancă, începe imediat pe umeri, tot timp de 1 minut;

• După ce ați petrecut timp doar pentru a vă apropia de blocul superior, faceți deadlift pe el, tot timp de 1 minut. Puteți înlocui acest exercițiu cu trageri pe bara orizontală;

• De asemenea, fără odihnă, fă 3 minute pe o bicicletă de fitness sau jogging;
• Puteti lasa ganterele sau sa folositi o bara, deoarece aceasta este urmata de curlurile bicepsului in picioare, 1 minut;





• Din nou, 3 minute pe bicicletă sau jogging;
• Fără pauză, efectuează extensii de triceps: cu gantere sau pe un bloc - depinde de tine, 1 minut;





• Apoi, întindeți picioarele pe aparat timp de 1 minut;





• Deja destul de obosit, întindeți-vă pe podea sau pe bancă și faceți abdomene timp de 2 minute, de asemenea, cât mai intens posibil;





• Expiră, toată lumea. si ia o pauza.

Faceți cât de multe dintre aceste abordări credeți de cuviință, dar încercați să păstrați pauză între ele nu mai mult de 2 minute.

Este de la sine înțeles că un astfel de regim de antrenament este destul de potrivit pentru începători, singura diferență este greutatea și numărul de abordări. Principalul lucru este să-ți stabilești un obiectiv și să nu fii leneș!

Fă-o astfel, alternând cursuri în sală și antrenamente acasă, în care poți înota în piscină, să săriți, adică să săriți coarda (puteți citi cum să slăbiți făcând acest lucru găsind articolul corespunzător pe site-ul nostru). ) sau pe cont propriu Când desfășurați antrenament de alergare, alegerea vă aparține.

Când reflectarea ta în oglindă ți se potrivește, iar domnișoarele din jur te vor privi cu încântare corp de relief, poți încetini acum.

Vă reamintesc: alimentația corectă, adecvată, pierderea în greutate, arderea grăsimilor nu este nimic de visat! Și asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe antrenamentul. Vă spun un secret: pierderea în greutate este de fapt mult mai ușoară decât construirea masei musculare. Prin urmare, sunt sigur că totul va funcționa pentru tine. Pe curând.

Un set de exerciții care constă în abordări speciale se numește program de antrenament pentru arderea grăsimilor. Majoritatea bărbaților și femeilor abordează problema pierderii în greutate în mod frivol și întâmplător. Cu toate acestea, în orice program de antrenament pentru pierderea grăsimilor, hazardul este principalul inamic.

Regularitatea și consecvența sunt factori fundamentali în toate sporturile. Totul este important în lupta împotriva excesului de greutate. Există două abordări principale ale oricărui program: accelerată și pe termen lung. Prima metodă este clasificată drept extremă, deoarece norma zilnică caloriile nu trebuie să depășească 800 de calorii. Aceasta înseamnă că corpul cuiva care pierde în greutate este într-o stare stresantă. A nu consuma suficiente calorii reduce nivel general energia umană, atât de necesară pentru antrenamentul intens.

De asemenea, o pierdere în greutate pierde multă apă. Toate acestea împreună încetinesc procesele metaboliceși metabolismul. Ce face a doua metodă? Programele de antrenament pe termen lung pentru arderea grăsimilor nu necesită post și numărarea constantă a caloriilor, dar o astfel de pierdere în greutate durează de două ori mai mult. Amintiți-vă că o dietă se referă la o nutriție adecvată și nu la înfometarea organismului.

DESPRE activitate fizica Mulți dintre noi ne gândim la asta doar atunci când hainele noastre preferate încep să adune praf pe rafturi și toate imperfecțiunile siluetei noastre devin vizibile cu ochiul liber. Într-o astfel de situație, căutarea programe eficiente antrenamentul este pe primul loc. Ritmul modern de viață uneori nu ne permite să dedicăm timp vizitei sălilor de sport, iar mulți încearcă să efectueze antrenamente acasă pentru a arde grăsimile. De ce fiecare a doua persoană vrea să renunțe la cursuri după o lună? Pentru că antrenamentul și alimentația sunt alese incorect și nu dau rezultatul dorit. Pentru a evita un astfel de eșec, antrenorii recomandă alegerea uneia dintre metodele optime: aerobic clasic sau interval de mare intensitate.

1. Antrenament aerobic potrivit pentru cei care au timp liber. Antrenamentul aerobic trebuie făcut calm și atent. Ar putea fi mersul pe curse sau alergând pe o bandă de alergare.

2. Antrenament pe intervale. Sarcina asupra corpului are loc într-un ritm rapid. Mișcările lente sunt înlocuite cu mișcări ascuțite, „zdrențuite”. Ciclul trebuie repetat de mai multe ori.

Program de antrenament pentru arderea grăsimilor:

Încălzire. Fă orice activitate fizica necesitand miscare. Acesta ar putea fi patinaj cu rotile, alergare, sărituri, sprinturi scurte sau joc cu o minge. Exercițiu timp de 5-10 minute. Alegeți zile de cursuri, dar asigurați-vă că aveți o pauză de câteva zile între ele.

Prima zi

1. Exercițiu „deadlift” - 2-3 seturi cu 3-5 repetări, odihnă - 2-3 minute
2. Bench press – 5 seturi de 3-5 repetări, odihnă 1 minut.
3. Tracţiuni cu greutate suplimentară– 5 serii a câte 3-5 repetări, odihnă – 1 minut
4. „Farmer's Walk” - seturi de 2-4, 30 de metri fiecare, odihnă 2-3 minute.

A doua zi

1. Încălzire.
2. Power Bench Press sau trageri cu încărcare suplimentară - 3-5 seturi cu 8-10 repetări, odihnă - 45 de minute
3. Leagăne cu Kettlebell – 3-5 seturi cu 8-11 repetări, odihnă – 45 de minute
4. Ridicarea ganterelor cu o singură mână - 3-5 seturi cu 8-10 repetări, odihnă 30 de minute. Schimbați alternativ mâinile.
5. Tragerea unei sănii încărcate - 3-5 seturi de 30-40 de repetări, odihnă - 45 de minute. Dacă nu aveți o sanie sau este vară afară, înlocuiți acest exercițiu cu mersul pe jos.

Ziua trei

1. Genuflexiuni cu mreana pe piept sau pe umeri, 4-5 seturi de 3-5 repetări, odihnă - 1 minut
2. Tracțiuni – 4-5 seturi de 3-5 repetări, odihnă – 1 minut.
3. Ridicarea mrenei la piept - 4-5 seturi de 3-5 repetări, odihnă 1 minut.

Există multe combinații sportive pentru pierderea în greutate, dar am selectat exercițiile de bază și cele mai importante. Cursuri regulateîn afară de a mânca corect și de a evita, dacă este posibil, imagine sedentară viata este cheia succesului.

Nutriție după antrenament pentru a arde grăsimile


Pentru contracție maximă volumul de grăsime și conservarea masei musculare, observați mai multe reguli simple, mănâncă corect și mănâncă suplimente sportive. Important este să nu roadă, să alegi tipurile potrivite grasime dietetica, alimentează-ți mușchii cu proteine. Mâncați proteine, care vă ajută, de asemenea, să vă controlați apetitul.

Nutriție post-antrenament pt ardere eficientă grăsimea trebuie să conțină și carbohidrați. Culturistii și sportivii sunt obligați să consume 5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate. Și cea mai importantă regulă este să nu săriți niciodată micul dejun. De fapt, acest lucru nu numai că vă va încetini procesul de slăbire, dar vă poate determina și să vă îngrășați. Organismul folosește energia primită dimineața la micul dejun. Pentru a menține o activitate fizică și mentală normală, nu neglijați niciodată programare de dimineata alimente.

Sfat:

După cum am menționat deja, principalul lucru este să mănânci corect.

Dacă ești serios să slăbești, fă-ți timp alimentație adecvată. Carbohidrații, zaharurile și grăsimile nu trebuie permise în alimente. Ele se depun în organism și tocmai le creează pliuri de grasime de care vrei să scapi.

Fă sport în mod regulat, dar alternează între două tipuri de activitate - de scurtă durată antrenament intensivși rezistență de lungă durată.

Fă exerciții pentru a construi mușchi - doar va distruge excesul de grăsime. Efectul nu poate fi atins prin simpla evitare a alimentelor sau prin antrenament aerobic, dar ceea ce este nevoie este un ciclu de exerciții musculare.

Ordinea exercițiului:

Alege exercițiu serios pentru rezistenta.

Antrenamentul adecvat constă în exerciții eficiente. Iar dacă faci exerciții pentru o perioadă lungă de timp, cu pauze minime, grăsimea se ard mai repede. Acordați atenție exercițiilor complexe, constând din mai multe elemente.

Creșteți-vă metabolismul după antrenamente.

Grăsimea este arse nu în timpul antrenamentului, ci în următoarele 24 de ore după exercițiu intens. Prin urmare, trebuie să începeți metabolismul. Mănâncă cât mai mult posibil carne slabă, bea shake-uri proteice care nu contin grasimi si carbohidrati. În acest caz, veți declanșa metabolismul, care va „arde” pliuri adiționale de grăsime.

Faceți un plan cu diferite exerciții

Vă rugăm să rețineți tipuri diferite activitate în dvs planul săptămânal. Antrenamentul ar trebui să combine factorii de stres comun, tensiunea muschii spinariiși stresori metabolici.

Stresori comuni: sprint, sărituri în înălțime, antrenament cu mreană.

Tensiunea mușchilor spatelui: antrenament de viteză si antrenamente de anduranta, exercitii pana cand forta fizica si psihica este complet epuizata.

Stresori metabolici: antrenament pe interval. Sunt ideale pentru pierderea de grăsime, dar sunt greu de recuperat.

Pierderea în greutate necesită o combinație de strategii.

Puteți face culturism, antrenament de forță, antrenament de rezistență metabolică, pentru a dezvolta puterea generală a corpului dumneavoastră.

Antrenamentul de anduranță metabolică: Folosiți o greutate adecvată pentru exerciții complexe severitate moderată pentru întregul corp.

Antrenamentul de putere: Utilizare metode tradiționale antrenament de forta– vă vor permite să dezvoltați puterea și să ridicați mai multă greutate.

Dezvoltarea forței generale a corpului: Concentrați-vă pe ridicarea greutăților.

Culturism – construirea mușchilor vă va ajuta să vă creșteți rata metabolică. Exercițiu mers rapid– acest lucru vă va permite să ardeți rapid caloriile suplimentare.

Dezvoltarea mușchilor va arde calorii cel mai repede.

Ieși afară mai des.

Încercați să faceți cât mai multe exerciții aer proaspat. Desigur, exercițiile de forță nu vor funcționa aici, pentru că nu vei ieși afară cu o mreană, ci jogging, hobby-ul de a trage o sanie iarna sau exercițiul preferat al sportivilor - ia o rangă și bate anvelopa până când ești. complet obosit. Activitatea în aer liber nu numai că arde calorii, dar duce și la confort psihologicși, la rândul său, va avea un efect pozitiv asupra eliminării ridurilor în exces.

Vrei să știi cum te poate ajuta antrenamentul în circuit să obții corpul slab al visurilor tale? Aproape 90% dintre celebrități folosesc acest lucru metodologia de instruire. Începeți să vă pregătiți pentru sezonul de plajă- Dreapta.

Urmează patru până la cinci luni de vreme caldă, iar în perioadele calde suntem întotdeauna cât se poate de goi. Orice bărbat vrea să fie în top, pentru asta va avea nevoie de un program de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru bărbați.

Problema alegerii unui program de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru bărbați este foarte importantă, deoarece este complexul optim selectat care te va ajuta să atingi mult mai rapid scopul dorit. Din alegerea corecta Depinde mult, dar nu totul. De asemenea, este necesar să vă monitorizați cu atenție dieta.

Există o ipoteză echilibru energetic, conform căreia dacă numărul de calorii consumate este mai mic decât cele arse, atunci nu are nicio diferență unde intră în organism din carbohidrați sau grăsimi.

Program de antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor



Fotografia arată un exemplu de exercițiu de forță „rugăciune”


Antrenamentul în circuit este cel mai bun mod, combinând exerciții de rezistență și forță. Antrenamentul pe circuit este efectuat de bărbați în sală. Scopul principal este să nu iei pauze între exerciții. Toate exercițiile de forță, fără a număra exercițiile abdominale, se efectuează timp de un minut, cu excepția exercițiilor cardio (bicicletă sau alergare) care se execută timp de trei minute.

Plan de antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor:

1. Efectuați un exercițiu de push-up sau bench press.
2. Tracţiune bloc superior sau trageri.
3. Joacă sau mergi pe o bicicletă de exerciții timp de trei minute.
4. Barbell apăsați pozitia de pornire permanent.
5. înainte cu o sarcină (mreană sau gantere), efectuată timp de un minut pentru fiecare picior.
6. În poziția de plecare, în picioare, efectuați un exercițiu de ridicare a bicepșilor.
7. Faceți exercițiul din nou pe o bicicletă de exerciții sau alergați timp de trei minute.
8. Încărcare pe triceps atunci când efectuați o sarcină de scripete, extensie de braț.
9. Se efectuează un exercițiu pe o mașină de extensie a picioarelor.
10. În poziția de plecare culcat, se execută îndoirea picioarelor.
11. Efectuăm exercițiul de „rugăciune” timp de două minute.
12. În poziția inițială culcat, se execută răsucirea, de asemenea efectuată timp de două minute.
Timpul total pentru efectuarea antrenamentului în circuit este de aproximativ douăzeci de minute. Arderea grăsimilor este catalizată de a nu lua pauze în timpul exercițiilor fizice. Dacă credeți că un antrenament de douăzeci de minute nu este suficient pentru dvs., atunci puteți face o scurtă pauză de 2-5 minute și puteți repeta din nou complexul în acest caz. timpul total va dura 42-45 de minute.

O schimbare bună a exercițiilor vă ajută să vă odihniți între seturi pe tot parcursul antrenamentului. Iar schimbarea exercițiilor de forță în cardio, alergarea pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții, va ajuta la relaxarea sistemului cardiovascular și la menținerea pulsului normal al cursantului. Aceste caracteristici ale antrenamentului în circuit vă ajută să ardeți mai multă energie în mai puțin timp și, prin urmare, să ardeți grăsimile mai repede.
Cea mai bună variantă ar fi să te antrenezi de 2-4 ori pe săptămână, totuși, dacă ai timp și dorință, atunci antrenamentul se poate face zilnic, acest lucru va grăbi obținerea rezultatului dorit.

Program de antrenament cardio pentru arderea grăsimilor la bărbați

Cu ajutorul antrenamentului cardio, procesul metabolic este accelerat ca urmare a stresului crescut asupra sistemului cardiovascular și a ventilației active a plămânilor.

Esența antrenamentului cardio este să alternați cât mai mult posibil. exerciții active, puțină odihnă și din nou sarcina activa. Principalele exerciții din acest tip de antrenament sunt sprintul (alergarea), antrenamentele pe intervale efectuate în sală, aerobicul pe pas și tipuri similare exerciții.

Regimul optim de exerciții pentru arderea grăsimilor pentru bărbați este antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute, de asemenea, se efectuează un antrenament cardio zilnic scurt pentru a vă menține corpul în forma dorită.

Antrenamentul cardio poate fi împărțit în:

1. Exerciții cardio cu o durată lungă și de intensitate scăzută. LISS-Cardio în stare stabilă de intensitate scăzută.

Ritmul întregii lecții în acest caz este același timp de cel puțin o oră (60 de minute sau mai mult). Caloriile sunt arse și sursa lor principală este tocmai celule grase. Intensitatea unui astfel de antrenament este foarte importantă, în principal exerciții pe un stepper sau mersul pe o bandă de alergare pentru o lungă perioadă de timp. Exercițiile de intensitate scăzută încurajează organismul să producă energie prin oxidarea grăsimilor. Pe măsură ce intensitatea crește, corpul începe să atragă energie din țesutul muscular.

Datorita faptului ca organismul se afla intr-o stare catabolica la efectuarea exercitiilor cardio, tesutul muscular este transformat in energie. Cea mai bună opțiune va avea loc o schimbare de la un tempo scăzut la unul mediu-intensiv, cu o uşoară scădere a duratei antrenamentului. Execuție regulată antrenament cardio cu intensitate medie promovează cea mai mare oxidare a grăsimilor.

2. Exercitii cardio cu durata scurta si intensitate mare. HIIT - Antrenament cu intervale de intensitate ridicată.

În timpul antrenamentului de mare intensitate, arderea grăsimilor are loc într-o perioadă mai scurtă de timp datorită procesului de lipoliză, care are loc atunci când consumul de energie depășește aportul de calorii.

Când utilizați antrenamentul HIIT în perioada post-antrenament, consumul de grăsimi este semnificativ mai mare decât în ​​cazul antrenamentului LISS. De asemenea, crește metabolismul, ceea ce ajută ardere rapidă grăsimi în timpul și după antrenament.


Antrenamentul de mare intensitate ajută la creșterea masei musculare și la optimizarea nivelului de testosteron.

Cu toate acestea, există o avertizare la utilizarea antrenamentului de mare intensitate: cantitate limitata cursuri, cea mai bună opțiune este de 2-4 ori pe săptămână. Dacă un astfel de antrenament este efectuat prea des, puteți provoca proces invers, consumul de aminoacizi al organismului va crește, iar nivelul de testosteron va scădea.

Cel mai potrivit ar fi să alternați cu pricepere antrenamentul cardio de intensitate mare și de intensitate moderată, astfel încât veți realiza efectul dorit Mai repede. Această combinație de antrenament cardio este optimă.

Antrenamentul pentru circuitul de ardere a grăsimilor de la Andrey Shmidt:

În timpul unui antrenament de ardere a grăsimilor, trebuie să luați L-carnitină, arzătoare de grăsimi, glutamina, aminoacizi, vitamine și izolat proteic. Antrenamentele au loc de 4 ori pe săptămână.

Luni.

* Exercitii aerobice pe o bicicletă de exerciții - 15 min.
sanul:
* Presă de bancă - 4 x 10.



Biceps:


* „Ciocanul” - 4 x 12.

Presa:
* Ridicarea picioarelor in vis - 4 x 12.


* Exercițiu aerobic: alergare sau bicicletă de exerciții - 15 min.
Înapoi:
* Blocați rândul în spatele capului în timp ce stați - 4 x 12.
* Rând cu mreană la centură - 4 x 12.
* Rând de blocuri așezate la centură - 4 x 12.
Triceps:
* presa franceza culcat - 4 x 12.
* Presă de bancă priză îngustă- 4 x 12.
* Dips - 4 x 12.
Presa:
* Răsuciri - 4 x 40-60.
* Ridicați picioarele bancă orizontală- 4 x 15.
* Ridicari de picioare in Vis - 4 x 15.

Picioare:
* Genuflexiuni - 4 x 10.
* Deadlift - 4 x 10.
* Extensii pentru picioare în simulator - 4 x 10.
* Onduleuri ale picioarelor în simulator - 4 x 10.
Presa:
* Răsuciri - 4 x 40-60.
* Ridicarea picioarelor in vis - 4 x 12.
* Ridicarea picioarelor pe o bancă orizontală - 4 x 12.

sanul:
* Presă de bancă - 4 x 10.
* Muște cu gantere mincinoase - 4 x 12.
* Bench press inclinat - 4 x 12.
* Mâna se ridică în fața ta în timp ce stai pe o mașină - 4 x 12.
Biceps:
* Curl cu mreană în picioare - 4 x 12.
* „Ciocanul” - 4 x 12.
* Onduleuri cu mreană în picioare prindere inversă- 4 x 12.
Presa:
* Ridicarea picioarelor in vis - 4 x 12.
* Ridicarea picioarelor pe o bancă orizontală - 4 x 12.

Sambata si duminica sunt zile de odihna.

20 de super sfaturi pentru arderea grăsimilor! Arde-ți grăsimea!

A la natural.

Produsele naturale de pe piață sunt mai scumpe, dar mult mai sănătoase! Laptele de la o vacă hrănită cu iarbă conține cu 70% mai multe grăsimi omega-3 și de 5 ori mai multe grăsimi CLA decât laptele de la o vacă hrănită cu iarbă. Ambele tipuri de grăsimi sunt garantate că accelerează metabolismul grăsimilor, adică „arde” grăsimile pentru a extrage bioenergie. Este clar că în produsele lactate rurale există mai multe grăsimi CLA și omega-3.

Fara graba!

A fost o vreme când făina albă era luată în considerare cel mai bun produs. Astăzi, părerea nutriționiștilor s-a schimbat. Produsele din cereale nu trebuie decojite complet de coaja cerealelor. Cum pot ei fibre sănătoase conține. Încetinește absorbția carbohidraților și, prin urmare, protejează împotriva creșterii puternice a nivelului de zahăr din sânge, care provoacă grăsime corporală. Ar trebui să treceți la produse din pâine integrală. De asemenea, cerealele instantanee care nu au fibre nu sunt bune pentru tine. Dimineața, preparați o băutură naturală ovaz. Acest Imediat pentru a reduce grăsimea subcutanată.

Fructe sănătoase.

Grapefruitul are o proprietate uimitoare: reduce secretia de insulina de catre pancreas. Deoarece insulina este responsabilă pentru depozitele noastre de grăsime, consumul regulat de grepfrut întreg sau suc de grepfrut duce în mod natural la pierderea kilogramelor în plus. Studiile au arătat că consumul zilnic a 250 ml suc de grepfrut proaspăt stors timp de 2 luni duce la o scădere în greutate cu 2 kg.

Nu-ți fie frică!

Ouăle de găină conțin foarte mult colesterol, dar oamenii de știință nu au găsit o creștere a nivelului de colesterol în sângele subiecților, chiar și cu 4 ouă întregi zilnic. Dar cei care au luat ouă la micul dejun au consumat mult mai mult pe parcursul zilei. mai putine calorii si prin urmare a reusit sa slabeasca semnificativ in perioada de control. Faceți omletă sau o omletă din 3-4 ouă întregi la micul dejun. Acest lucru nu este periculos!

Mai multa grasime!

Grăsimile sunt bune și nu atât de bune. Cel puțin 30% din aportul zilnic de grăsimi ar trebui să provină din ulei de pește, legume și uleiuri de nuci. În același timp, trebuie să luați grăsimi animale, deoarece acestea servesc drept „materii prime” pentru producerea hormonilor „de ardere a grăsimilor” în organism.

Produsele lactate sunt bogate în calciu natural, care accelerează pierderea în greutate. Cert este că un astfel de calciu suprimă secreția hormonului calcitrol. Stimulează depozitele de grăsime și încetinește arderea grăsimilor. Diete sărace în calorii de obicei însoțită de deficit de calciu. Acesta este motivul pierdere lentă în greutate. Chiar și în stadiul de luptă pentru ameliorarea mușchilor, produsele lactate ar trebui incluse în dietă. Cu siguranta te vor ajuta sa slabesti!

Merele împotriva grăsimilor.

Un produs precum merele pare a fi creat special de natura pentru cei care vor sa slabeasca. După cum știți, toate legumele și fructele conțin substanțe naturale speciale, polifenoli, care sunt la fel de utili ca și vitaminele. Deci, tipul de polifenoli care ajută corpul uman să „arde” grăsimile a fost găsit în mere. Aceiași polifenoli cresc forța musculară și rezistența. Un măr de mărime medie conține cel puțin 200 mg de polifenoli care „ard grăsimile”.

Dieta tradițională nu conține mai mult de 20-25% proteine. Doar dacă creșteți consumul de proteine ​​la 40% din conținutul total de energie al meniului, organismul începe să scape de excesul de grăsime. Acest lucru a fost dovedit clar Dr. Atkins, creând cel mai mult metoda eficienta pierderea în greutate pe baza aportului predominant de proteine. Motivul eficacității dietei cu proteine ​​nu a fost încă descoperit.

Cercetarile stiintifice au demonstrat ca nucile, in special migdalele, te ajuta sa slabesti. Nu mai puțin utile sunt și alte tipuri de nuci: nucile, alunele, caju etc. Oamenii de știință au descoperit că înlocuirea surselor obișnuite de grăsime cu nuci în alimentație duce la pierderea selectivă în greutate în zona taliei.

Ceai verde.

Polifenolii găsiți în ceaiul verde ajută la descompunerea enzimei, care, la rândul său, descompune neurohormonul norepinefrina. Acest hormon este responsabil pentru rata metabolică generală din organism. Deficitul de norepinefrină are ca rezultat o încetinire a arderii grăsimilor. Experimentele comparative au arătat că sportivii care au băut rece ceai verdeîn loc de apa obișnuită, au picat mai multa grasimeîn zona taliei.

Ser.

Recepţie shake proteic pe bază de zer între mese - mod de încredere slăbi.

Oamenii de știință au descoperit că serul stimulează secreția unui hormon care suprimă apetitul. Pentru un efect maxim, 20 g de proteine ​​din zer trebuie luate cu 90 de minute înainte de mese. În acest caz, aportul caloric alimentar poate fi redus cu 15-20%. Ca rezultat, conținutul de calorii rația zilnică va scadea cu aproape un sfert!

Beneficiile avocado.

Pulpa de avocado conține compusul natural manoheptuloză, care reduce secreția de insulină și îmbunătățește absorbția calciului. Toate acestea te ajută să slăbești. Nutriționiștii recomandă să consumați cel puțin jumătate dintr-un avocado pe zi, adăugându-l în salate.

Grăsime de pește.

Grăsimile Omega-3, care sunt cele mai abundente în uleiul de pește, te ajută să slăbești atunci când faci exercițiu fizic. Studiile au arătat că luarea regulată ulei de pește pe fundalul unui program de antrenament intensiv, accelerează pierderea kilogramelor în plus. Pentru a stimula pierderea în greutate, luați 1-2 grame de ulei de pește la fiecare masă.

Mai multă unitate!

Băuturile energizante vă vor ajuta să pierdeți mai multe kilograme în plus. La urma urmei, astfel de băuturi conțin cofeină și ingrediente din plante care accelerează metabolismul. O creștere a ratei metabolice înseamnă o creștere automată a temperaturii corpului. Deși această creștere este foarte mică, necesită cheltuieli suplimentare de energie. Din acest motiv, organismul începe să „arde” mai multe grăsimi în repaus. Pierderile pe lună pot ajunge până la 500 g!

Fara indulcitori!

Chiar dacă băuturile dietetice nu conțin calorii și gustul lor dulce provine de la îndulcitori artificiali, ele sunt totuși „periculoase”. Cercetările arată că, ca răspuns la un gust dulce, pancreasul secretă insulină, la fel cum ai face dacă ai ingera un carbohidrat bogat în calorii. În plus, există dovezi că gustul dulce crește pofta de mâncare. Drept urmare, după ce a băut băuturi dietetice, o persoană consumă mult mai multe calorii.

Ceai verde.

Conform cercetare științifică, ceaiul verde promovează pierderea în greutate. Cu toate acestea, o ceașcă din acest ceai conține prea puține componente de „ardere a grăsimilor”. Deci, este mai bine să luați extract de ceai verde în capsule. Conțin compuși utili sub formă de concentrat gros. O singură doză de extract este de 500 mg. Concentratul este de obicei luat înainte de aerobic de dimineață sau chiar înainte de o sesiune de cardio după-amiază.

Ceai negru.

Stresul determină organismul nostru să secrete hormoni mai specifici numiți hormoni de „stres”, în special cortizol. Acest hormon este bine cunoscut pentru efectul său distructiv asupra tesut muscular, care provoacă pierderea în greutate în necazuri mari. Cu toate acestea, ceea ce este mult mai puțin cunoscut este faptul că cortizolul stimulează depunerea de grăsime în jurul taliei. Pentru a scăpa mai repede de grăsimea de pe burtă, bea ceai negru. Contine polifenoli care blocheaza actiunea cortizolului.

Apa arde grăsimile!

Merită turnat 2 căni apă rece modul în care organismul își crește rata metabolică cu 30% datorită eliberării rapide a hormonului norepinefrină. Un efect similar este însoțit de „arderea” accelerată a grăsimilor în decurs de o jumătate de oră.

Într-o stare de odihnă fizică, corpul nostru folosește grăsimea acumulată anterior ca sursă principală de energie. Cu toate acestea, consumul de energie al inactivității este mic și, prin urmare, se ard foarte puțină grăsime. Pentru a crește consumul de țesut adipos, ar trebui să creșteți rata metabolică de repaus luând stimulente precum cafeaua sau ceaiul. Cu toate acestea, alimentele cu piper nu sunt mai puțin eficiente. Piperul conține o substanță numită capsain, care este garantat că accelerează metabolismul. De aceea te simți fierbinte după ce ai mâncat un fel de mâncare cu piper.

Soia fara risc!

Există zvonuri că soia are un efect asemănător estrogenului și, prin urmare, stimulează depozitarea grăsimilor. Cu toate acestea, un experiment la bărbați a arătat că administrarea a 20 de grame de proteină din soia timp de 3 luni a dus la o reducere semnificativă a grăsimii din burtă. Oamenii de știință explică acest efect soia cu „capacitatea” sa de a suprima pofta de mâncare. Nutriționiștii sfătuiesc pe oricine dorește să slăbească greutate excesiva, începe fiecare masă cu produse din soia.