Dacă nu ai avut timp să te uiți la selecția noastră fără să începi, atunci materialul nostru este pentru tine! Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți pompa fundul și a-l face ferm și foarte apetisant - citiți materialul nostru.

În ciuda faptului că vara este deja în plină desfășurare, acesta nu este un motiv pentru a renunța și a opri complet antrenamentul. Dacă încă visezi să ai un fund grozav, dar nu știi cum să-l ridici, începe să faci aceste 5 exerciții simple, și deja după 3 săptămâni antrenamente zilnice veți obține un fund uimitor.

1. CCel mai eficient exercițiu pentru a vă mări fundul: genuflexiuni

Să începem cu ele, pentru că genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții care îți fac fundul rotund și tonifiat. Secretul principal- învăța

Luați poziția de pornire: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, așteptați cu nerăbdare. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ghemuiți, mișcându-vă pelvisul înapoi (imaginați-vă că stați pe un scaun). Nu ne unim genunchii, nu ne ridicăm călcâiele de pe podea. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Pe lângă cel standard, puteți face și alte variante de genuflexiuni. De exemplu, un plie ghemuit cu picioarele desfăcute în lateral sau o ghemuială cu picioarele care se mișcă în lateral.

2. Cel mai bun exercițiu pentru un fund frumos: fante

Fedările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții care strâng și măresc dimensiunea feselor. Lucrează cvadricepsul, gluteus maximus și rectul femural. Există mai multe: pot fi făcute nu numai înainte, ci și înapoi și chiar lateral.

Tehnica corectă pentru efectuarea unei lungi înapoi este următoarea: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele și priviți înainte. În timp ce inspirați, faceți un pas înapoi, punând piciorul pe degetele de la picioare. Piciorul de susținere trebuie să fie la 90 de grade. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, încercând să vă ridicați corpul folosind mușchii feselor, nu picioarele. Este important să efectuați fandari cu spatele drept.

3. Eficientexerciții pentru fese acasă: leagăne

Să nu credeți că este vorba despre leagănele picioarelor în picioare. E prea ușor. Un exercițiu super tare pentru strângerea șoldurilor este să-ți balansezi piciorul înapoi cu un picior îndoit și drept. Dacă o faci corect, după doar 20 de repetări vei simți că mușchiul gluteus maximus „arde”. În acest moment nu te poți opri din a face exercițiul: atunci când mușchii sunt incredibil de fierbinți, are loc cea mai puternică „pompare” a acestora.

Pune-te în genunchi, sprijină-te pe mâini sau pe coate (cum te simți confortabil), cu spatele drept. Începeți să vă mutați piciorul drept înapoi. Faceți un set de 20 de repetări, apoi îndoiți-vă piciorul la 90 de grade și faceți un alt set.

4. Cel mai eficient exercițiu pentru fese: lifting pelvin în timp ce stați întins pe spate

Ca toate cele de mai sus, acest exercițiu pentru fese poate fi efectuat acasă. Se potrivește perfect în întreaga gamă de exerciții pentru mușchii feselor. Este deosebit de grozav să o faci după lungi, genuflexiuni și balansări, când nu mai ai puterea să faci nimic.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele complet pe podea. Pe măsură ce expirați, începeți să vă ridicați fesele, concentrându-vă pe picioare. Pentru eficiență mai mare Puteți ridica degetele de la picioare, sprijinindu-vă doar pe călcâie. ÎN cel mai înalt punct ridicați fesele, țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Este important să-ți încordezi fesele cât mai mult posibil în această poziție. Coboară înăuntru poziția inițială fără a atinge podeaua.

Când efectuați un lifting pelvin în timp ce sunteți întins pe spate, trebuie folosite doar fesele și abdomenul. Nu vă încordați gâtul, umerii sau picioarele.

5. Un set de exerciții pentru fese acasă: deadlift picior drept

A obtine muschi frumosi, au nevoie nu doar să fie antrenați, ci și să fie întinși bine. Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați mușchii și va fi ultimul din setul nostru de exerciții eficiente pentru mărirea feselor acasă.

Pentru a executa corect și a întinde mușchii, faceți următoarele: luați două gantere (de preferință 3 kg fiecare) sau o bară de corp (5-6 kg). Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inhalați, începeți să coborâți încet greutatea până la mijlocul tibiei, în timp ce spatele trebuie să fie cât mai drept posibil. Atunci când efectuați acest exercițiu, este important să simțiți cum se întinde mușchii feselor și suprafata spatelui solduri. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Nu extindeți complet picioarele în poziția inițială - lăsați-le ușor îndoite.

V-am povestit despre cele mai eficiente exerciții pentru fese pe care le puteți face chiar acasă. Faceți acest set de exerciții în fiecare zi (de 2 seturi de 25 de ori fiecare exercițiu vor fi suficiente) și nu numai că vă veți strânge fundul, dar îl veți face și mai rotunjit și mai sculptat, făcându-l vizual mai mare.

De toate timpurile, reprezentanții sexului opus au fost atrași de zvelte, frumoase picioare feminine. Majoritatea bărbaților moderni cred că ea este frumoasă fundul feminin nu merită mai puțină atenție. Frumoasa fese ferme sunt acea parte corp feminin, care este foarte atrăgătoare și seducătoare, mai ales pe plajă în tanga. Dar nu toată lumea se poate lăuda figura frumoasa. Nu toate femeile știu să-și facă fundul rotund și seducător, deși toată lumea visează la asta. Nu este nevoie să disperi dacă nu știi să aduci așa ceva parte importantă corpurile în formă. Până în prezent, multe au fost dezvoltate diferite exerciții, cu care poți scăpa de această problemă. În acest articol puteți afla despre un set dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea șoldurilor și feselor. Cu ajutorul acestor exerciții, dacă sunt efectuate regulat și corect, fesele și coapsele tale vor deveni ferme, sexy, tonifiate și atractive. Trebuie să începeți prin a învăța cum să performați unul dintre cele mai bune exerciții eficiente culturism: ghemuiți-vă adânc cu o mreană pe umeri. Genuflexiunile trebuie efectuate in asa fel incat gambele par sa atinga ischiochimbiolarele, in timp ce fundul sa iti atinga calcaiele. Acest exercițiu este destul de complex și nu orice femeie îl poate face din cauza particularităților scheletului.

Dacă astfel de exerciții sunt prea dificil de efectuat pentru tine, atunci există o opțiune puțin mai ușoară pentru a scăpa de problemă, aceasta este tenis de masa. Jocul de ping pong este cel mai mult metoda eficienta creare forma perfecta fese și coapse. Poate dura mai mult timp pentru a-ți modela silueta frumos cu acest joc decât cu exerciții speciale, dar rezultatul va dura mult până ajunge. După o perioadă scurtă de timp, rezultatul va fi vizibil chiar și cu ochiul liber. Viteza, toate mișcările, dinamica la jocul de ping-pong sunt foarte bune pentru antrenamentul feselor, regiunea lombarăși talie. De asemenea, în procesul de practicare a ping-pong-ului, mușchii nu se formează, așa cum se întâmplă la efectuarea unor exerciții speciale. Mușchii pur și simplu se antrenează, devin elastici și zvelți.

Exerciții care vizează mărirea șoldurilor și feselor

Dacă nu sunteți proprietarul celor mai frumoase forme, atunci acesta nu este un motiv de frustrare. La urma urmei, chiar și cele mai informe și mai lasate fese pot fi corectate și făcute apetisante, sexy și atractive. Mai mult, acest rezultat poate fi obținut acasă, fără a merge la Sală de gimnastică. Cel mai important lucru este activarea corectă a mușchilor, deoarece la unele femei aceștia sunt activați corect, în timp ce la altele nu sunt activați deloc. Din acest motiv, femei diferite Aceleași exerciții pentru elasticitatea feselor pot avea efecte diferite. Fesele umane au trei straturi de mușchi. Să-ți ridici fesele acasă și să obții rezultate maxime, trebuie să antrenezi fiecare strat separat. Pentru a întări mușchiul gluteus maximus, cel mai bine este să efectuați exercițiul prin mișcarea picioarelor înapoi. În acest caz, elementele acestui exercițiu antrenează mușchii gluteus mediu și minimus. Fesele și coapsele sunt cele mai problematice zone ale corpului feminin, deoarece în aceste zone se depun cele mai multe complicații adipoase. Umple-ți fesele și pierde-le supraponderal Exercițiile pentru șolduri și fese, care sunt prezentate mai jos, vă vor ajuta.

Câteva exerciții simple pentru a-ți menține fesele ferme:

Un set de exerciții eficiente

Acest complex, care include exerciții simple pentru fese, va ajuta la obținerea formei dorite, va întări mușchii chiar și acasă. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă întindeți tendoanele lui Ahile. Mușchi de vițel trebuie să trageți în acest fel - trebuie să vă ghemuiți cu piciorul complet, în timp ce trunchiul ar trebui să fie înclinat înainte. Este și mai eficient să efectuați acest exercițiu în timp ce stați la o anumită altitudine, de exemplu, pe un stand de cincisprezece centimetri înălțime. În această poziție, călcâiele trebuie trase în jos. Pentru a îmbunătăți procesul de întindere, ar trebui să încercați să vă înclinați corpul înainte cât mai mult posibil. Exercițiile pentru șolduri și fese trebuie efectuate fără smucituri, măsurate, în timp ce simțiți munca mușchilor.

„Legănă-ți picioarele în lateral.” Acest exercițiu una dintre cele mai eficiente și eficiente pentru șolduri și fese. Cu el vă puteți întări nu numai fundul, ci și suprafata interioara solduri. Trebuie să stai drept, să te întorci în lateral către suport. Puteți folosi spătarul unui scaun sau al unui perete ca suport, oricare este mai convenabil pentru dvs. Rezemați-vă pe suport cu mâna stângă, țineți piciorul drept ridicați drept și clar spre dreapta, încercând în același timp să îl mențineți la același nivel cu corpul și cu al doilea picior. Ar trebui să încercați să nu vă înclinați corpul sau să nu îndoiți genunchiul. Ridică piciorul cât mai sus posibil, apoi coboară-l pe spate. Nu este nevoie să urmăriți amplitudinea - nu ar trebui să o ridicați cu nouăzeci de grade sau mai mult, deoarece acest exercițiu este eficient la o înălțime mică de ridicare.

„Legănă-ți picioarele înapoi.” Cu acest exercițiu puteți strânge mușchiul fesier mare, adică partea de jos fundul tău. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați cu fața unui scaun și să vă sprijiniți mâinile pe el. În acest caz, spatele ar trebui să fie absolut drept. Luați-vă piciorul drept înapoi, încercați să ridicați coapsa cât mai sus posibil. Nu este nevoie să întoarceți sau să înclinați corpul. Coborâți piciorul înapoi în jos. Este important să încercați să efectuați leagăne folosind mușchii feselor. Acest exercițiu este eficient cu o ridicare a picioarelor joase.

Exercițiul „Aplecați-vă picioarele înainte”. Cu acest exercițiu puteți antrena suplimentar mușchii din jurul genunchiului. Ar trebui să vă sprijiniți un picior pe un scaun, să vă ridicați piciorul înainte și să-l mențineți cât mai drept posibil.

„Genuflexiunile” pentru fese și coapse sunt cele mai multe exerciții eficiente. Trebuie să-ți despărțiți picioarele larg, să îndreptați pieptul, să vă întindeți brațele înainte și să lăsați umerii pe spate. Picioarele trebuie să fie curbate, pelvisul împins înainte, picioarele aliniate, spatele cât mai drept. Asigurați-vă că fesele nu scad sub genunchi, iar genunchii nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare când vă ghemuiți. În momentul ghemuirii, greutatea trebuie concentrată pe călcâie; nu este nevoie să le ridicați de pe podea. Ghemuiește-te și strânge-ți încet fesele în timp ce te ridici.

Îndoirile înainte cu un singur picior dezvoltă echilibrul. Transferați toată greutatea la piciorul stâng, ridicați încet pe cel drept, coborând în același timp partea din față a corpului, în timp ce brațele coboară liber. Rămâneți în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și reveniți înapoi. Corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Puteți ține gantere mici sau alte greutăți în mâini.

„Fătură înainte și înapoi”. Aceste exerciții există în trei versiuni, sunt cele mai eficiente pentru fese. Iată opțiunile de exercițiu:

• Fante în spate. Greutatea trebuie concentrată pe piciorul stâng, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, în timp ce degetele de la picioare sunt extinse, pieptul este îndreptat. Facem o ghemuire și revenim la poziția inițială.
• Desfaceți picioarele și întoarceți-vă în lateral - un picior trebuie să fie înapoi, celălalt înainte. Așezați-vă puțin adânc și încet, asigurându-vă că genunchiul piciorului lăsat înapoi nu atinge solul. Ar trebui să fie pe vârf. Este important să vă asigurați că genunchiul celuilalt picior, care este îndreptat înainte, nu depășește linia degetelor de la picioare.
• Pângă înainte. Se face exact la fel ca o fante înapoi, se face doar un pas înainte. Dacă există mult spațiu, atunci puteți pur și simplu să faceți pași înainte fără a vă întoarce la poziția inițială. Puteți ridica gantere; dacă nu le aveți, sticlele pline cu apă pot înlocui ganterele. Cu acest exercițiu vă puteți pompa rapid fesele acasă, în timp ce lucrați în principal pe partea inferioară a fesului, adică muschi mari, precum și mușchii picioarelor până la genunchi, coapse.

Cele mai eficiente exerciții pentru a-ți întări coapsele și fesele în timp ce stai culcat

— Jumătate de pod. Acest exercițiu lucrează în principal mușchii ischio-ischio-coardei și gluteus maximus, adică partea inferioară a fesului și partea din spate a piciorului până la genunchi. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele, să vă așezați picioarele pe podea. Puneți-vă mâinile sub cap sau de-a lungul corpului, oricare este mai confortabil pentru dvs. Ridică-ți pelvisul, ridicând partea inferioară a spatelui și înapoi de pe podea până când trunchiul superior devine o linie cu partea din față a coapsei. După aceasta ne întoarcem la poziția inițială. În acest caz, suportul ar trebui să fie pe picioare și pe umeri. Pentru ca exercițiul să fie eficient, ar trebui să vă încordați cât mai mult posibil mușchii feselor. Pentru a face acest exercițiu puțin mai provocator, puteți extinde suplimentar piciorul astfel încât să fie în linie cu celălalt picior, și anume vârful său.

„Stând pe mâini și genunchi cu picioarele pe spate.” Există multe variante ale acestui exercițiu. Trebuie să îngenunchezi și să te apleci cu brațele îndoite sau direct pe podea, ținând spatele drept.

• Îndoiți un picior la articulația genunchiului, astfel încât unghiul dintre tibie și coapsă să fie de nouăzeci de grade și să fie aproape picior de sprijin. Picior îndoit ridică-l la același nivel cu corpul tău și coboară-l înapoi. Când ridicați piciorul, călcâiul trebuie să fie îndreptat spre tavan. Dacă efectuați corect exerciții de mărire a feselor cu un picior drept, atunci acestea ajută la dezvoltarea nu numai a mușchilor ischiatici și ischio-jambierii, ci și a mușchiului gluteus maximus. Dacă piciorul este îndoit în poziție de căprioară, atunci doar fesele sunt lucrate, mai puțin intens.
• Piciorul, îndoit la genunchi, trebuie mutat în lateral, apoi în sus, la o astfel de înălțime încât să fie paralel cu suprafața podelei. Partea sa superioară este perpendiculară pe corp.
• Piciorul drept trebuie ridicat în linie cu corpul, apoi ridicați-l și coborâți-l ușor.

Schimbați-vă stilul de viață

Pentru a vă menține coapsele și fesele în formă bună uniforma de sport, trebuie să începi să faci un fel de sport activ. Acesta ar putea fi tenis, alergare, ciclism, puteți sări în mod regulat coarda sau vă puteți diversifica antrenamentele alergând, de exemplu, pe scări.

Dacă, după câteva săptămâni de antrenament și de făcut exerciții, nu poți face exerciții avansate, atunci trebuie să încerci să-ți întinzi cât mai mult flexorii șoldului. Acest lucru trebuie făcut pe tot parcursul zilei și înainte de a efectua toate exercițiile descrise.

Setul de exerciții oferit în acest articol vă va ajuta să arătați și să vă mișcați mai bine, să obțineți mai mult beneficiu de la toate antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, evitați rănirea. Dacă depuneți efort și urmați instrucțiunile corect și regulat, puteți obține rezultate excelente.

Ce exerciții faci pentru a-ți întări fesele?

Pentru a lucra corect mușchii feselor, este necesar

Pentru a lucra corect mușchii feselor, trebuie să faceți exerciții regulate.

Problema este că mulți oameni se așteaptă să obțină rezultate instantanee din primele zile de antrenament, iar când nu observă schimbări vizibile, disperă și renunță. Pur și simplu renunță și caută o altă modalitate „magică” de a obține fese ferme.

Dar adevărul este că efectul unor astfel de exerciții este pe termen lung și trebuie să fii consecvent și răbdător pentru a vedea rezultatele muncii tale.

Multe dintre cele mai eficiente exerciții pot fi efectuate acasă cu confort deplin.

1. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt unul dintre tipurile de exercitii care nu poate lipsi din antrenament dacă vrei să-ți strângi și să-ți întărești glutei, picioarele și coapsele.

Acest exercițiu lucrează partea din spate a trunchiului, întărind mușchii și prevenind lăsarea.

Cum să faci genuflexiuni corect?

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii astfel încât corpul să coboare ușor.

Începeți să coborâți pelvisul ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun în spatele vostru. Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare.

Țineți poziția inferioară timp de 4 secunde și reveniți la poziția inițială.

Puteți crește intensitatea încărcăturii ridicând gantere sau o mreană (body bar).

Efectuați 4 seturi de 15 repetări.

2. Ridicarea capului

Acest exercițiu simplu este conceput pentru a lucra mușchii feselor, pentru a îmbunătăți echilibrul corpului și pentru a crește rezistența.

Cum se face corect?

Sprijine pe genunchiul dreptȘi mana dreapta. Uită-te la podea.

Trage mâna stângăînainte și piciorul stâng înapoi. Acum ridicați piciorul drept în sus, astfel încât greutatea corpului să se sprijine doar pe genunchi.

Mentineti aceasta pozitie a corpului timp de 10 secunde, apoi odihniti-va putin si repetati, incepand cu celalalt picior.

Efectuați 5 repetări pe fiecare parte.

3. Scândura cu ridicarea piciorului

Scândura este un exercițiu de anduranță binecunoscut și foarte eficient. Vă permite să antrenați diferite grupe de mușchi.

Plancarea este benefică pentru sănătatea spatelui inferior și este, de asemenea, bună pentru activarea metabolismului, permițându-vă să vă aplatizați stomacul în timp ce vă întăriți spatele și trunchiul inferior.

ÎN în acest caz, Vă sugerăm să completați acest exercițiu cu ridicări de picioare, pentru a intensifica munca feselor.

Cum se face corect?

Întinde-te pe burtă și apoi ridică-ți corpul pe antebrațe și degetele de la picioare.

Asigurați-vă că spatele este drept și că stomacul este înfundat.

Acum îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde.

Odihnește-te și repetă exercițiul, ridicând celălalt picior.

Faceți 5 repetări pe fiecare picior.

4. Fante

Acest exercițiu nu numai că îți va strânge fesele și le va face mai elastice, dar va ajuta și la întărirea mușchilor coapselor și gambelor.

Cum să faci corect exercițiul?

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Atunci fa pas mareînainte (fandare).

Asigurați-vă că genunchiul este îndoit astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua (unghi de 90 de grade la genunchi).

Celălalt picior ar trebui să rămână în urmă, cu genunchiul aproape atingând podeaua.

Mențineți echilibrul timp de 4 secunde și reveniți la poziția inițială.

Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior.

Puteți crește oricând singur intensitatea sarcinii ridicând gantere.

5. Întinde-ți șoldurile

Acest exercițiu va întări și strânge perfect mușchii feselor.

Poate părea dificil la început, dar pe măsură ce o faci te vei obișnui și vei putea crește numărul de repetări.

Cum se face corect?

Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă, cu picioarele întinse pe spate, șoldurile pe margine și picioarele atârnând în jos.

Acum ridicați picioarele în timp ce vă strângeți simultan coapsele și fesele.

Mentineti aceasta pozitie cateva secunde si coborati incet picioarele (fara a le lasa sa cada).

Efectuați 10 sau 15 repetări.

După cum puteți vedea, puteți începe să lucrați chiar acum. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți aspect fesele tale.Încercați să faceți sport în mod regulat și bucurați-vă de rezultate.publicat

EXERCIȚII PENTRU ÎNTĂRIREA MUSCHIILOR GUTEALEȘI ȘI....ȘOLDURILOR.

Ce formă au fesele tale - rotunde sau în formă de pară?În principiu, nu contează, principalul lucru este mușchii puternici. Fesele fac parte din complexul muscular al picioarelor. Mușchiul gluteus maximus determină forma acestei părți a corpului. Mușchiul este unul dintre cei mai puternici din corpul uman. A ei functie principala- îndreptarea șoldului atunci când, de exemplu, te ridici de pe scaun sau urci scări. Deci orice exercițiu pentru fese implică masa musculară din față și din spate a coapselor și gambelor. Prin urmare, în timp ce munciți din greu și transpirați pe fese, amintiți-vă că eforturile voastre nu vor trece neobservate, ceilalți vă vor aprecia cu siguranță picioare zvelteși un fund rotund ca o minge.
Când am început să mă uit la această problemă, am fost surprins de multe lucruri. În primul rând, aproape toate cele mai bune exerciții există un thread pe acest subiect în complexele mele. În al doilea rând, nu înțelegem deloc principiul pompării feselor!!! La urma urmei, se dovedește că nu doar ne antrenăm șoldurile, în acest moment ne antrenăm și fesele!!!

Puțină anatomie

Trei straturi musculare conferă elasticitate și fermitate feselor. Puțin mai adânc sunt osul și țesutul ligamentar. Pentru a efectua mai bine exercițiile, ar fi bine să înțelegeți anatomia.

Amintiți-vă și numele și principiul de funcționare a mușchilor fesieri principali: gluteus medius este principalul mușchi care abduce șoldul. Pornește de la ilion și se atașează de femur. Gluteus minimus și alte patru, inclusiv gluteus maximus (mai precis, fibrele sale superioare) o ajută să-și miște piciorul în lateral.

Pentru a vă menține mușchii fesieri tonifiați, trebuie să vă antrenați în mod regulat mușchii picioarelor și ai spatelui.
Și ceea ce a devenit o revelație pentru mine a fost asta La aplecarea înainte, mușchii spatelui, feselor și spatelui coapselor lucrează.

Antrenarea feselor este un proces lung și complex. Cu toate acestea, în consecință, puteți schimba aproape complet forma „al cincilea punct”: unul lasat poate fi strâns, unul plat poate primi o formă rotunjită și așa mai departe. Această parte a corpului se acumulează de obicei suma maxima gras Corpul feminin foarte înclinat să creeze astfel de rezerve în cazul nașterii unui copil și pur fiziologic, unii reprezentanți jumătate bună umanitatea este înzestrată cu forme curbate.

Cu toate acestea, cu efortul și conformitatea cuvenite tehnica corecta, puteți obține rezultate uimitoare. Trebuie remarcat faptul că mușchii feselor lucrează împreună cu ischio-jambierii, astfel încât dezvoltarea acestor tendoane este de asemenea importantă pentru formă frumoasă mucuri.

Acum, toate exercițiile care lucrează fesele, nu uitați ce am scris sus. Mă refer la îndoirile înainte și la întinderi ale hamstring-ului, pe care apropo le-am ignorat. Acum ne uităm la vechile exerciții într-un mod nou și, bineînțeles, la articole noi!!! Inainte catre un fund frumos!!!

„Exerciții puternice pentru întărirea feselor”

Acest exercițiu pentru întărirea feselor este luat dintr-un set de exerciții minunate de „impact”. Am menționat în repetate rânduri puterea sa față de fese. Vrei să scapi de „Baba Katya” (cum spune prietenul meu) și să ai un CUL. Iubește acest exercițiu.
IP - Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, întindeți-vă brațele în lateral de-a lungul liniei umerilor, palmele în jos și îndoiți genunchii, așezându-vă picioarele pe podea. Ridicați încet șoldurile în sus, menținând capul, umerii, brațele și antebrațele apăsate spre podea.

Arcuează-ți puțin spatele și strânge-ți fesele, apoi revino încet la poziția inițială. Acest exercițiu are ca scop îmbunătățirea formei și întărirea mușchilor feselor.

Un exercițiu foarte eficient „Pentru muschii posterioriîntărirea coapselor și feselor"

Pentru ca șoldurile și fesele tale să fie frumos modelate, atacă grăsime corporală pe spatele coapsei folosind exercițiul următor, care se recomandă a fi efectuată împreună cu înfășurarea șoldurilor și feselor. Stați pe podea, concentrându-vă doar pe cotul și antebrațul drept. Ridicați piciorul drept la 40 de grade de podea. Piciorul este plasat în cruce în spatele coapsei piciorului drept. Ne îndoim brațul stâng la cot, ne folosim degetele pentru a ne ajuta să ne menținem echilibrul și ne punem cotul pe coapsa stângă.

Începem să ne îndoim ușor și să ne îndreptăm piciorul drept. Țineți piciorul drept în fiecare poziție timp de 8-10 secunde (în timp ce expirați). Schimbați apoi poziția picioarelor și efectuați exercițiul pentru piciorul stâng, sprijinit de piciorul drept și brațul stâng.

Exercițiu pentru mușchii suprafeței interioare și frontale a coapsei și mușchii feselor.

IP - Luați poziția de pornire așa cum se arată în figură. Piciorul drept este în față, piciorul stâng în spate. Rotiți coapsa stângă spre exterior, lăsând piciorul stâng îndreptat înapoi și ținând ambele picioare pe podea.

Faceți trei mișcări cu trunchiul înainte, menținând poziție dreaptă corpuri. Efectuați exercițiul pe celălalt picior.
Aceasta va fi una dintre cele trei repetări.

Exerciții pentru mușchii spatelui inferior și spatelui coapsei (tocmai locul de sub fese unde mulți oameni au o anumită pernă)

IP - Întins pe burtă, îndoiți brațele, palmele la nivelul umerilor, coatele pe podea.

Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le de pe podea, apoi coborâți-le. Repetați de 5 ori. Reveniți la poziția inițială.

Extra stretch. Când efectuați a cincea mișcare, mențineți picioarele într-un mod izometric de lucru muscular. Dacă puteți!

Exerciții pentru mușchii taliei, bazinului și șoldurilor.

După cum ați înțeles deja, șoldurile noastre sunt indisolubil legate de fesele noastre. Prin urmare, acest exercițiu este foarte relevant în această postare.

Numărul de abordări - 5.

IP - Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea, mâinile pe talie degetele mari redirecţiona.

Coborâți genunchii spre dreapta până când ating podeaua. Ține-ți genunchii și picioarele împreună și ține umerii nemișcați. Reveniți la poziția inițială. Deplasați-vă la stânga.
Aceasta va fi o abordare.

Ciudat, ai putea crede acum. Dar... în acest exercițiu sunt implicați și mușchii feselor. La urma urmei, înțelegi deja acum că sunt indisolubil interconectate. Nu-i așa?

IP - Întins pe spate, ridică picioarele drepte. Mâinile pe talie, degetele mari înainte pentru a menține echilibrul.
Depărtați-vă încet picioarele cât mai larg posibil, apoi adunați-le încet.

Exerciții pentru mușchii interioarei coapsei.

Numărul de repetări - 5.

IP - Stai pe podea „Stil oriental”, picioarele închise, mâinile pe picioare.

Ținând picioarele închise, mișcă-ți genunchii spre podea. Repetați mișcarea de cinci ori, efectuând tensiune izometrică în timp ce expirați. Reveniți la poziția inițială.

Fânturi. (Exercițiu pentru mușchii coapsei anterioare și ai feselor)

Stați drept cu picioarele împreună. Do lungă adâncăînainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept. Piciorul stâng se îndoaie și la genunchi, astfel încât să fie îndreptat drept în jos. Cu cât este mai jos genunchiul piciorului stâng, cu atât exercițiu mai dificil, adică poți determina singur sarcina adecvata. Acum împingeți de podea cu piciorul drept și reveniți la poziția inițială.
Efectuați exercițiul pe celălalt picior.

Exerciții pentru pelvis.

În exercițiile pentru pelvis, mișcările grațioase ale dansatorilor orientali sunt luate drept model. Baza sa este rotația circulară a pelvisului. Îngenunchează în fața oglinzii și încearcă. Acesta este dansul din buric! Rotiți-vă șoldurile mai îndrăzneț. Vei observa foarte repede cât de atractive sunt șoldurile în aceste mișcări „plutitoare”. Îngenunchează-ți mâinile împreunate deasupra capului, astfel încât să simți că ești cu cel puțin 5 cm mai înalt. Ridică-ți trunchiul cu 10-20 cm deasupra călcâielor și întinde-te din nou cât mai sus posibil. În această poziție, mișcă-ți șoldurile spre dreapta cât de mult poți. Ține-ți capul și umerii sus. Cu o mișcare lentă, desenați un cerc cu pelvisul. Întindeți-vă cât mai mult spre stânga. Și așa, mai întâi la dreapta, apoi la stânga - de 5 ori. Nu-ți poți atinge fesele cu călcâiele!

Exercițiul „împingere”

Îngenuncheați cu picioarele și picioarele împreună și lăsați-vă pe spate, punând palmele în spatele picioarelor. Strângeți-vă fesele și mușchii abdominali. Împingeți ușor pelvisul înainte și în sus cât de mult puteți. Țineți poziția maximă (în timp ce vă țineți respirația), numărând până la 8-10 secunde.Repetați de 5 ori, încercând să ridicați pelvisul din ce în ce mai sus. Acest exercițiu va scăpa de coapsele urâte, plinuțe sau flăcătoare.

Exercițiul „Abducția piciorului în lateral în poziție culcat”

Ţintă:

Momente de bază:
- atunci când efectuați exercițiul, apăsați-vă strâns trunchiul pe podea;
- aseaza-ti capul, trunchiul si soldurile in acelasi plan.

Poziția inițială:
- întinde-te pe partea stângă, punând mâna stângă sub cap;
- îndoiți piciorul stâng la un unghi de 90 de grade și puneți deasupra piciorul drept îndreptat.

Performanţă:
1. Ridicați piciorul drept cât mai sus posibil.
2. Strângeți fesierii.

Fese și tendoane - Exercițiu „Întinderea mușchilor coapsei”

Ţintă:întindeți mușchii coapsei; întărește mușchii fesieri.

Momente de bază:
- lucrati doar cu muschii coapselor, fara a folosi spatele in munca.

Accesorii:
- scaun cu spatar.

Poziția inițială:
- aseaza genunchiul stang pe scaunul scaunului;
- apuca spătarul scaunului cu mâinile.

Performanţă:
1. Ridică-ți piciorul drept îndreptat cât poți de sus.
2. Strângeți fesierii.
3. Reveniți la poziția de pornire.

Fese și tendoane - Exercițiu plie ghemuit

Ţintă: crește elasticitatea feselor.
Momente de bază:
- nu vă îndreptați complet picioarele, lăsându-le ușor îndoite.

Poziția inițială:
- depărtați-vă picioarele mai mult decât lățimea umerilor;
- intoarceti-va ciorapii in lateral pe cat posibil;
- puneți mâinile pe șolduri;
- tine spatele drept;
- ridică ușor bărbia.

Performanţă:
1. Strânge-ți mușchii abdominali.
2. Efectuați încet o genuflexiune până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Fără pauză punctul cel mai de jos genuflexiunile încep să se ridice.
4. Reveniți la poziția de pornire.

Fese - Exercițiul „Abducția picioarelor în lateral în poziție în genunchi”

Ţintă: intareste muschii gluteus mediu si mic.
Momente de bază:
- atunci când efectuați exercițiul, nu lăsați capul în jos;
- nu implica trunchiul, si mai ales partea inferioara a spatelui, in munca.

Poziția inițială:
- ajunge pe genunchi;
- odihnește-ți coatele pe podea.

Fese - Exercițiul „Răsuciți genunchiul în lateral”

Ţintă: da fesele formă potrivită.
Momente de bază:
- Când efectuați exercițiul, țineți coloana dreaptă.

Accesorii:
- scaun cu spatar.

Poziția inițială:
- stai cu partea dreaptă spre spătarul scaunului și apucă-l;
- pune mâna stângă pe coapsă;
- ridicați genunchiul stâng la nivelul șoldului, apăsând piciorul pe genunchiul drept;
- cufărîndreptați-l.

Performanţă:
1. Strângeți fesierii.
2. Întoarceți genunchiul stâng pe cât posibil în lateral, lăsând pelvisul nemișcat.
3. Reveniți încet la poziția de pornire.

Spatele coapselor - Exercițiul „Extensia picioarelor din poziție șezând”

Ţintă:

Momente de bază:
- unghiul dintre picioarele îndreptate și trunchi ar trebui să semene cu litera latină „V”;
- tine spatele drept.

Poziția inițială:
- stai pe podea cu genunchii indoiti;
- strânge-ți gleznele cu mâinile și trage-ți genunchii la piept, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua.

Performanţă:
1. Îndreptați-vă încet picioarele, ținându-le de tibie.
2. Înclinați-vă ușor corpul înapoi.
3. Întinde-ți picioarele drepte în lateral.
4. Unește-ți picioarele.
5. Îndoaie genunchii.
6. Reveniți la poziția de pornire.

Spatele coapselor - Exercițiul „Legging Back în poziție în picioare”

Ţintă: da o forma tonifiata soldurilor si feselor.

Momente de bază:
- Țineți spatele drept când efectuați exercițiul.

Accesorii:
- scaun cu spatar.

Poziția inițială:
- stai lateral fata de spatarul scaunului;
- Prinde-l cu mâna stângă și pune mâna dreaptă pe talie.

Performanţă:
1. Strângând mușchii feselor, mișcă piciorul drept înapoi.
2. Reveniți la poziția de pornire.

Și exerciții din complexe deja familiare nouă, legate de această zonă problematică.

"Broască"

Poza de pornire: ridicați-vă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți spatele drept, stomacul tras înăuntru, brațele de-a lungul corpului.
Poza de baza: Ridică-te pe degetele de la picioare și îndoiește-ți genunchii. Încercați să vă trageți genunchii spre interior. Dacă vă este greu să mențineți această poziție, atunci apucați o masă sau spătarul unui scaun. Țineți apăsat timp de 8 numărări. O facem de 3 ori.

"Fse puternice"

(Exercițiu pentru fese și picioare în general)
Poza de pornire: Ridică-te, întinde-ți picioarele, îndreaptă-ți spatele, trage-ți stomacul.
Poza de baza: Strângeți-vă fesele strâns și încercați să vă rotiți genunchii spre interior. Țineți apăsat timp de 8 numărări. O facem de 3 ori.

Tragând piciorul înapoi

Poza de pornire: coboara-te pe podea, sprijinindu-te pe maini si genunchi. Acum lasă-te pe coate. Întinde-ți piciorul drept în spatele tău, fără a îndoi genunchiul, ținând degetele de la picioare îndreptate în jos și sprijinindu-te pe podea. Greutatea ar trebui să fie pe coatele și mâinile tale, care stau direct în fața ta, cu palmele în jos. Capul tău este ridicat și te uiți drept înainte. Finalizează toți cei cinci pași exercițiu de respirație: expiră, inspiră, expiră puternic, ține-ți respirația, coboară capul, trage-ți stomacul înăuntru. După ce v-ați tras stomacul, țineți-l și luați poziția principală.
Poza de baza: ridică-ți piciorul drept pe spate cât poți de sus, cu degetele de la picioare încă îndreptate spre tine. Imaginați-vă că între fese se află toată bogăția voastră și strângeți-le astfel încât să creați tensiune în zona marelui. muschiul fesier. Țineți poziția și respirați și strângeți, strângeți, strângeți timp de 8 puncte. Eliberează-ți respirația și coboară piciorul. Faceți exercițiul de trei ori cu un picior și de trei ori cu celălalt.

"Seiko"

Sprijin pe brațele drepte! Nu-ți îndoi coatele! Începeți să efectuați exercițiul de bază de respirație diafragmatică: expirați, inspirați puternic, expirați puternic - țineți-vă respirația și trageți în stomac.
Poza de baza: ridică picior întins până la nivelul șoldului ca un câine care udă un robinet. Trage-l înainte spre capul tău. Piciorul trebuie să rămână drept. În acest exercițiu, degetul de la picior poate fi tras sau îndoit - nu contează. Țineți doar 8 conturări. Respirați și coborâți piciorul într-o poziție de pornire pe podea. Exercițiul trebuie efectuat de trei ori pe fiecare parte.

Întindere a ischiobiilor.

Poza de pornire:întinde-te pe spate. Ridicați picioarele perpendicular pe podea. Trageți șosetele spre tine, astfel încât picioarele să fie plate (dacă ai probleme cu spatele, poți pune o pernă sub fese). Întinde-te în picioare și apucă-ți mâinile top parte fiecare vițel. Nu scăpați coatele. (Dacă nu poți ajunge la gambe, este suficient să ții mâinile în spatele genunchilor.) Fără să ridici capul și spatele de pe podea, fă un exercițiu de respirație: expiră, inspiră, expiră puternic, ține-ți respirația, trage în stomac. (rețineți că atunci când sunteți întins în față retractarea abdomenului nu coboară capul). După ce v-ați tras stomacul, luați imediat poziția principală.
Poza de baza:Ținând picioarele drepte, folosește-ți mâinile pentru a le muta ușor din ce în ce mai aproape de cap, fără a-ți ridica fesele de pe podea pentru a-ți întinde ischiochibial. Vei simți acolo o întindere pe care probabil nu ai mai simțit-o până acum, pentru că nu ai lucrat niciodată pe acest domeniu. Țineți această poziție timp de 8 conturări. Expiră și întoarce-ți picioarele în poziția inițială, degetele de la picioare spre tine, mâinile în jurul gambelor. Exercițiul se efectuează de trei ori.

"Barcă"

Poza de pornire: Stai pe podea cu picioarele desfăcute cât mai larg posibil, într-o formă de „V” inversată. Fără a ridica călcâiele de pe sol, trageți degetele de la picioare spre dvs. și îndreptați-le în lateral pentru a vă întinde și mai mult interiorul coapselor. Pune-ți palmele pe podea în spatele tău. Rămâi pe brațele drepte. Faceți exercițiul de respirație în cinci pași. Îndoiți-vă capul și trageți în stomac, țineți-vă respirația și luați poziția principală.
Poza de baza: misca-ti bratele inainte de la spate, indoieste-te in talie si aseaza-ti mainile pe podea in fata ta. Fără a-ți lua degetele de pe covor, „mergi” înainte, aplecându-te treptat, mai jos și mai jos. Veți simți o întindere în interiorul coapselor. Țineți apăsat timp de 8 numărări. Expiră, pune mâinile în spatele tău și începe din nou. Repetați exercițiul de trei ori.

„Leagăne laterale lente” (alternativă Seiko)

Poza de pornire: stai drept, cu picioarele unite, privind drept înainte. ÎNCEPE respiratie diafragmatica. În timp ce îți ținem respirația, foarte încet începem să ridicăm simultan brațele în lateral și piciorul drept în lateral. Încercăm să menținem echilibrul, să nu ne legănăm, să ne ridicăm piciorul cât mai sus.

O ținem în această poziție pentru un număr de opt. Să ne relaxăm. Luăm poziția inițială și repetăm ​​exercițiul pentru piciorul stâng fără odihnă. Numărul total de repetări pentru fiecare picior este de 3.
De obicei abordăm acest exercițiu printr-un exercițiu pregătitor.

Îndoire așezat (alternativă la întinderea ischiobiilor)

Poza de pornire: stătea pe podea, cu picioarele împreună, trasă înainte. Mâinile într-o poziție liberă de-a lungul corpului. Ne-am concentrat și am început un exercițiu de respirație. În același timp în care expirăm, ridicăm brațele și ne aplecăm înainte. Pentru opt numărări încercăm să ajungem cu degetele brațele întinse până la degetele picioarelor. În timp ce îți ținem respirația, încercăm să coborâm cât mai jos posibil. Nu-ți îndoi genunchii sub nicio formă, ține-ți degetele de la picioare! Execuție perfectă pentru acest exercițiu – dacă îți așezi pieptul complet pe genunchi.
Dar nu vei reuși așa. În general, îți este încă greu să te îndoiți în talie; depozitele de grăsime de pe stomac și o coloană osificată vă împiedică. Deci, depuneți eforturi pentru o execuție perfectă. Este bine dacă poți chiar să-ți atingi gleznele! Totul tine de antrenament. Cu cât practica ta este mai consecventă, cu atât vei reuși să faci astfel de curbe cu mai mult succes. Deocamdată, ne controlăm pe genunchi drepti și degetele ascuțite. În timpul exercițiului, încercăm să întindem înainte nu numai cu mâinile, ci și cu ochii. Prin urmare, capul este ridicat, privind degetele de la picioare.

După sfârșitul numărătorii inverse, relaxați-vă, inspirați și reveniți la poziția de pornire. Efectuăm exercițiul de 3 ori.

SFATURI:
1. În timp ce stați, strângeți mușchii feselor. Poți face asta în timpul zilei, oriunde (la serviciu, în transport, la coadă pentru a vedea un medic etc.), dar este mai bine mai des, de cel puțin 2-3 ori pe zi.
2. Așa-numita „mers așezat” întărește fesele: stai pe podea, întinde-ți picioarele înainte și „mergi” până obosești.

. Iubește-ți forma, oricare ar fi aceasta. Doar în acest caz corpul tău va răspunde și antrenamentul tău va avea succes.
. Nici un singur, chiar și cel mai complet set de exerciții nu va fi eficient dacă nu te limitezi la făină, dulciuri și grăsimi.
. Doar cei care fac exerciții regulate, fără pauze, au șanse reale să corecteze defectele de siluetă.

O colecție de exerciții care nu necesită prezența unui instructor sau echipament sportiv special. Mulți oameni vor să slăbească și fiecare fată vrea să aibă linie frumoasa picioare, coapse și fese. Făcând exerciții acasă, îți poți crește vitalitatea și îți poți pompa mușchii coapselor și feselor. Sau pur și simplu slăbește și scapă de vergeturile urâte de pe fund sau picioare.

Mușchii coapselor și feselor la oameni reprezintă aproape jumătate din masa musculară totală. Prin urmare, starea lor depinde de general antrenament fizic, metabolismul, obiceiurile și rutina zilnică, și mai ales din alimentație adecvată. Prin urmare, acasă, pentru a pierde rapid în greutate sau a scăpa de vergeturile neiubite, Nu te poți limita doar la antrenament.

Sub pielea coapselor și feselor sunt mai mult de o duzină diverse grupuri muşchii articulatia soldului, sunt responsabili de schimbarea pozitiei corpului, miscarile soldurilor, genuflexiuni, aducerea sau despartirea picioarelor. Unele dintre ele sunt „greu accesibile” pentru antrenament și necesită o execuție precisă exerciții speciale. Acasă, dacă tehnica de execuție este încălcată, eficacitatea unui astfel de antrenament scade la 0.

Abordarea corectă a antrenamentului

Acasă este extrem de important să efectuați corect exercițiile, Pentru a face acest lucru, este mai bine să le faceți în fața unei oglinzi. Contrar la opinie generală muschii cresc nu in timpul exercitiului, ci in timpul odihnei dupa acesta, de aceea se recomanda alternarea exercitiului si odihnei. Faceți mișcare de 3-4 ori pe săptămână, dar nu mai mult, puteți crește numărul de antrenamente ulterior.

Pentru a obține rezultatul dorit acasă Există un secret - o atitudine pozitivă. Odată cu acesta, beneficiile antrenamentului cresc considerabil, dar ceea ce este mult mai important este că apare dorința de a te antrena în continuare. In timp ce mentinem Să aveți o dispoziție bună Gimnastica devine un obicei la fel cu spălatul pe dinți sau cu spălatul pe față.

Nu ar trebui să munciți din greu imediat pentru a vă pompa rapid coapsele sau a scăpa de vergeturile urâte; este mai bine să vă implicați treptat, atunci picioarele vă vor fi mai ușoare și veți avea mai multă plăcere. Începeți cu sarcini simple; după o săptămână sau două, când gimnastica devine familiară, puteți crește sarcina.

Fii răbdător vei observa primul rezultat peste una sau două luni, De asemenea, poți scăpa de vergeturile care te chinuiesc. A solduri perfecte, linia picioarelor și feselor acasă poate fi pompată numai după șase luni sau un an antrenament regulat. Cea mai bună recomandare aici - să te antrenezi nu pentru un obiectiv pe termen lung (pomează o linie frumoasă de șolduri, fese și picioare), ci pentru un rezultat pe termen scurt (obține satisfacție aici și acum). O astfel de motivație îți va oferi puterea de a depăși lenea și oboseala zilnică.

Pentru a pierde in greutate, sau pentru unii sa scape de vergeturi, ai nevoie Aveți grijă la dieta și la băutură. Nu este nevoie de dietă, dar pierdere rapidă în greutate iar eliminarea vergeturilor necesită eliminarea alimentelor bogate, grase și dulci din dietă. Bea 1,5-2 litri de apă pe zi. Este util pentru a pierde in greutate pe langa efectuarea de exercitii precum alergat, ciclism sau schi, precum si dansul sau inotul.

Pregătirea corespunzătoare

Exercițiile eficiente necesită o încălzire. Te încarcă cu energie și cu dorința de a face mișcare; dacă ești leneș și nu vrei să faci exercițiile, poți doar să faci o încălzire și dorința de a continua să apară singur. Principalul lucru este că încălzirea vă protejează de oboseala excesivă după antrenament, precum și de entorse și leziuni ale mușchilor centurii șoldului. Activitatea în sine îi crește și eficacitatea.

Pentru încălzire acasă poți face:

• Alergarea pe loc;
• Jumping;
• Mersul pe loc, ridicând genunchii sus;
• Îndoirile corpului (profunzime);
• Toate tipurile de rotații ale mâinilor;
• Rotația centurii șoldului;
• Balanează-ți picioarele (netede).

Reguli generale

Când efectuați orice exercițiu acasă, trebuie să monitorizați respectarea mai multor reguli:

• Facand exercițiu de gimnastică urmăriți-vă respirațiaÎn timpul inspirului, mușchii sunt încordați, iar în timp ce expiră, se odihnesc. Chiar și sportivii profesioniști urmează această regulă atunci când se antrenează.
• Toate exercițiile de acasă sunt mai bune face in fata oglinzii, astfel încât să puteți controla corectitudinea implementării lor.
• Strânge-ți stomacul și asigură-te că spatele era drept, iar omoplații sunt reuniți.
• Respirați adânc, acest lucru crește eficacitatea antrenamentului. Acest lucru este deosebit de important pentru pierderea în greutate; oxigenul vă va ajuta să scăpați mai repede de grăsime și vergeturi.

Numărul de abordări și mișcări depinde de antrenamentul tău; dacă nu ai mai făcut sport înainte, este mai bine să faci 15-20 de mișcări și o singură abordare. Pe măsură ce mușchii articulației șoldului devin mai puternice, puteți crește mișcările de până la 20-30 de ori și puteți face 2-3 abordări. Creșteți treptat numărul de abordări de 4 ori; nu are rost să faceți mai mult. Antrenamente eficiente– 3-4 lecții pe săptămână.

Nu poți să stai sau să te întinzi în timp ce te odihnești; este mai bine să te plimbi; acasă, poți să mergi să bei o înghițitură de apă (dar nu te îmbăta prea mult). Când faceți abordări, este mai bine să efectuați mai întâi un exercițiu și apoi să treceți la altul, după ce ați finalizat întregul complex, reveniți la primul și efectuați-l din nou. Fă o pauză de 30-40 de secunde între 2-3 exerciții, dar tot ghidează-te după cum te simți.

Practicați strict acasă anumit timp, practica a dovedit că Cursurile programate sunt mult mai eficiente opusul. Desfășurați cursurile la cel puțin 30-40 de minute după masă. Dacă scopul tău este să slăbești sau să scapi de vergeturile enervante, atunci cursurile ar trebui să aibă loc la 1-2 ore după masă și, de asemenea, mai bine dimineata. În același timp, reîncarcă-ți energia pentru întreaga zi.

Exerciții

Sumo

Sumo ghemuit - puteți numi acest exercițiu astfel. Diferența față de clasic cadru largși întorcându-vă picioarele cu picioarele spre exterior. Această ghemuială ar trebui să fie alternată cu genuflexiuni obișnuite pentru a pompa mușchii articulației șoldului mai uniform. Te ghemuiești în stil sumo o dată, apoi o faci a doua oară. ghemuit obișnuitși repetă totul din nou.

Nu vă ghemuiți mai jos articulatia genunchiului, acest lucru este dăunător pentru mușchi, nu vă aplecați înainte și țineți spatele drept.

Ridică-ți piciorul în patru picioare

Puneți-vă în patru picioare, unghiul picioarelor la articulația genunchiului ar trebui să fie de 9o, mutați șoldurile înapoi unul câte unul, ridicați-le astfel încât să fie paralele cu podeaua. Acest exercițiu vă permite să vă pompați fesele superioare.

Ridică piciorul în timp ce stai în picioare

1. Stând pe un picior, mutați celălalt picior înapoi cât mai mult posibil, dar țineți piciorul drept.
2. Este mai bine să țineți mâinile pe talie, dar dacă nu vă puteți menține echilibrul, atunci apucați peretele.

Săgeată

1. Întindeți-vă pe spate și ridicați un picior, sprijiniți-l pe celălalt pe podea și îndoiți-l la un unghi de 9°.
2. Piciorul ridicat trebuie să fie drept și ținut strict vertical.
3. Sarcina este de a ridica masa centurii șoldului cât mai mult posibil, trebuie să vă bazați doar pe omoplați și pe piciorul celui de-al doilea picior.

Faceți exerciții cu o minge de gimnastică

Veți avea nevoie de o minge mare de gimnastică gonflabilă.

1. Stai cu spatele lipit de perete, plasează mingea între spate și perete, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor înainte, astfel încât pelvisul să fie la 15-20 cm în spatele picioarelor (în funcție de înălțimea ta).
2. Scopul este să faci genuflexiuni astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.

Acest exercițiu vă permite să ridicați linia din față a picioarelor și, de asemenea, vă îndreptează postura.

Se ghemuiește lângă un scaun

Veți avea nevoie de un scaun, puneți-l în spatele dvs. (este mai bine să faceți această sarcină în timp ce stați lateral față de oglindă), ghemuiți-vă astfel încât fundul abia să atingă marginea scaunului. Pentru a face acest lucru, este mai bine să mutați scaunul mai în spate, în timp ce spatele trebuie să fie drept și picioarele trebuie să fie paralele între ele. Cu acest exercițiu poți învăța să faci genuflexiuni corecte, iar acest lucru este foarte important atunci când antrenați mușchii coapselor și feselor.

Martin

1. Stați drept pe picioare, îndoiți un picior astfel încât unghiul articulației genunchiului să fie drept și ridicați-l înainte, lăsați linia coapsei să fie paralelă cu podeaua.
2. Îndoiți același braț la cot și mutați-l înapoi și extindeți-l pe celălalt înainte (ca și cum ați trage sfoara unui arc).
3. Aplecați-vă înainte și îndepărtați-vă în același timp
4. și întindeți piciorul ridicat înapoi și trageți același braț în jos.
5. Reveniți la poziția inițială fără a atinge podeaua.

Leagăne ghemuit

1. Așezați picioarele puțin mai late decât umerii, faceți o ghemuială superficială, cu mâinile pe centură.
2. În timp ce inspirați, ghemuiți-vă, îndoiți ușor genunchii și, în timp ce expirați, ridicați-vă, ridicând un picior în lateral.

Exercițiul vă permite să pompați partea interioară solduri

Cum să termini corect gimnastica

Reduceți treptat sarcina, ați început exercițiile cu o încălzire și ați terminat cu ea. Balanează-ți picioarele, mergi pe loc, rotește-ți centura șoldului. Acest final vă va permite să scăpați de durerile din mușchii coapsei și feselor după primele cursuri. Dacă ai terminat toate exercițiile și te-ai încălzit, poți face un duș. În timpul antrenamentului, puteți lua 2-3 înghițituri de apă; puteți scăpa complet de sete doar după antrenament.