Există destul de multe aparate de exercițiu care au dimensiuni compacte, dar care pot face munca asupra corpului mult mai eficientă. Unul dintre ele este ruloul abdominal, exerciții cu ajutorul cărora vizează întărirea mușchilor abdominali, dar vă permit și să lucrați pe ceilalți. grupele musculare. Nu doar sportivii antrenați, ci și începătorii care fac primii pași în lumea sportului pot efectua exerciții cu simulatorul.

Simulatorul poate fi găsit în aproape orice magazin sportiv sau cumpărați online. Denumirile pot fi diferite: role abdominale, roată abdominală, roată de sport, roată de gimnastică, role de gimnastică. De fapt, acestea sunt nume ale aceluiași simulator.

Roata abdominală își ridică pe deplin numele. În esență, aceasta este o roată cu mânere atașate pe ambele părți. Simulatorul poate avea una sau două roți sau poate oferi posibilitatea de a instala/demonta o roată suplimentară. Diametrul poate varia, dar de obicei variază între 15-20 cm (cu cât diametrul este mai mic, cu atât este mai dificil de practicat). Cel mai modele simple Au mânere obișnuite din plastic, în timp ce cele mai avansate au mânere cauciucate, ceea ce este mult mai convenabil și mai sigur atunci când exersați.

Modelele modernizate pot fi echipate cu pedale, care vă permit să extindeți lista de exerciții și să lucrați mai activ la acestea fund corpuri. De asemenea, puteți achiziționa un antrenor de roți cu mânere, care va avea încorporat un trimmer cu întinzători (expanders).

Ce să cauți atunci când alegi

Atunci când achiziționați o rolă de gimnastică, este important să vă evaluați corect capacitățile și nevoile, precum și să analizați ofertele de produse de pe piață. Acest lucru este necesar pentru a cumpăra un simulator special pentru nivelul dvs. și, de asemenea, pentru a nu ceda trucurile consultanților din magazine, pentru care uneori este mult mai important să nu ajutați clientul să găsească o opțiune potrivită, ci să-i vindeți un model mai scump.

Aparat de exercitii cu mecanism de intoarcere – cea mai buna varianta pentru incepatori. Ușurează antrenamentul și minimizează riscul de accidentare. Dar, spre deosebire de o roată simplă care nu are o funcție similară, nu produce o sarcină atât de mare.

Să te antrenezi cu o roată abdominală care are două role este mult mai ușor decât cu una. Acest tip de aparat de exercițiu menține echilibrul mai bine, deși face sarcina mai ușoară.

O rolă cu un centru de greutate deplasat este mai potrivită pentru cei care au deja experiență de lucru roată simplăși gata pentru sarcini de lucru mai provocatoare. Acest model nu este recomandat începătorilor.

Atunci când alegeți, ar trebui să acordați atenție greutății roții. Cu modele greutate redusă Este mai ușor de făcut, dar mai greu de făcut cu cele grele.

O roată cu pedale este aleasă de obicei de cei care fac exerciții profesional. Acest simulator vă permite să diversificați semnificativ setul de exerciții cu el și să obțineți cel mai bun rezultat. Și mai multe opțiuni pentru efectuarea exercițiilor sunt oferite de simulator, care este echipat suplimentar cu un trimmer cu întinzători. Vă permite să creșteți sarcinile utilizând tensiunea cablului.

Ce mușchi sunt întăriți când lucrați cu un simulator?

Exercițiile cu role pentru abdomen au ca scop lucrarea în primul rând partea superioară a corpului, și anume brațele, umerii, abdomenul, spatele și pieptul. Dar atunci când le executați, o sarcină semnificativă este pusă și asupra mușchilor. apăsați mai jos iar partea inferioară a spatelui, fesele, cvadricepsul și ischiochiobial sunt implicate suplimentar.

Când efectuați exerciții cu o roată în poziția „scândura”, aproape nicio parte a corpului nu rămâne fără sarcină. Alegere mare opțiuni, folosind simulatorul vă permite, de asemenea, să lucrați pe mușchii ascunși, obținând în același timp cele mai bune rezultate.

Cum să-ți ridici abdomenul și alți mușchi folosind o roată

Există destul de multe exerciții care folosesc o roată de gimnastică. Principiul de funcționare este întotdeauna aproape același, dar se schimbă poziția inițială.

În genunchi

Ținând mânerele rolei cu brațele îndreptate, așezați-l pe podea și așezați-l strict sub umeri. Începeți încet să rotiți roata înainte până la distanța brațelor întinse și, la fel de încet, reveniți la poziția de pornire. Aceasta este cea mai simplă opțiune, dar destul de eficientă pentru antrenamentul abdominal. Pentru a lucra la mușchii abdominali oblici, efectuați exercițiu similar, dar rola nu se rostogolește înainte, ci ușor în lateralul corpului.

Pe un genunchi

În acest caz, al doilea picior este mutat în lateral. Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel precedent. De asemenea, este posibil să rulați rola atât înainte, cât și în lateral.

Accent pe jumătate

Îngenuncheați cu un picior, celălalt se sprijină pe un perete sau pe altă suprafață sigură. Ținând rola în mâini, rotiți-l înainte și înapoi cât mai mult posibil, păstrând centrul de greutate pe el.

Accent în picioare

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndreptate, rola sprijinită pe podea. Rotiți-l înainte cât vă permite antrenamentul fizic, apoi întoarceți-vă.

Stând în genunchi

Rotiți-vă înainte în poziție culcat, fără a vă ridica genunchii de pe podea, trageți-vă înapoi.

Se recomandă efectuarea fiecărui exercițiu cu o rolă abdominală de 10 ori, făcând 3 abordări. În stadiul inițial al antrenamentului, numărul de repetări și abordări poate fi redus. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei pentru care activitatea fizică este neobișnuită. Cel mai bine este să faceți exerciții o dată la două zile, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.

Este extrem de important de fiecare dată înainte de a începe să utilizați rola de gimnastică, încălziți corpul exerciții simple. Aceasta ar putea fi alergare, genuflexiuni, aplecare etc.

Avantajele rolei față de alte simulatoare

În ciuda simplității, dimensiunilor reduse și costurilor reduse, o role sport are multe avantaje și poate concura serios cu echipamente de exerciții mai complexe și mai scumpe. Avantajele sale includ:

• Eficiență ridicată în consolidare mușchi abdominali, precum și „uscarea” generală a corpului și reducerea cantității de depozite de grăsime;
• Lucrand atat muschii recti cat si cei oblici abdominali, rolele ajuta la schimbarea formei acestuia, facand abdomenul tonifiat si atractiv;
• Creșterea rezistenței, îmbunătățirea posturii;
• Nu ocupă mult spațiu, ușor de asamblat și operat;
• Puteți alege un simulator pentru diferite grade de fitness și greutate ale sportivului, precum și tipul de exercițiu.

Caracteristicile exercițiilor

Atunci când efectuați exerciții cu o roată de gimnastică, trebuie să respectați anumite recomandări care vă vor ajuta să obțineți cele mai vizibile rezultate din exercițiile dvs.:

• Pentru cei care abia incep antrenamentele cu rola, este mai bine sa nu intre imediat in pozitia plank, ci sa execute exercitiile cu accent pe genunchi;
• Roata trebuie să se miște cât mai lin posibil, fără să se zvâcnească;
• În timp ce roata se mișcă, mușchii abdominali ar trebui să fie în tensiune constantă;
• În poziția finală trebuie să faceți o scurtă pauză.
• Când efectuați exercițiul pe genunchi, trebuie să plasați sub ei un covor de gimnastică special pentru a minimiza sarcina asupra articulațiilor.

Există o serie de contraindicații pentru antrenamentul cu o roată. În mod tradițional, acestea includ:

• Leziuni ale coloanei vertebrale și boli ale articulațiilor;
• Prezența bolilor cronice;
• Senzație de rău;
• Sarcina.

Dacă senzații dureroase in zona spatelui si a coloanei vertebrale se recomanda oprirea exercitiilor si consultarea specialistilor.

Exercițiile cu o rolă abdominală ajută nu numai la pomparea mușchilor abdominali și ai spatelui, ci și acționează simultan mușchii întregului corp, făcând antrenamentele cât mai eficiente posibil. În acest articol vom înțelege tehnica efectuării mișcărilor cu o astfel de roată, principiile de bază ale exercițiilor și cui pot fi contraindicate.

Ce este un simulator

este un simulator care ajută la consolidarea corset muscular. Arată ca o roată metalică, care este montată pe o osie cu mânere suplimentare pe laterale. Folosind videoclipul, poți timp scurt aranjați mușchii abdominali și ai spatelui, strângeți mușchii picioarelor și creați ușurare pe brațe.

Cel mai adesea, puteți găsi următoarele tipuri de simulatoare:

• rolă cu o singură roată cu mânere din plastic;
• cu una sau două roți (diametrul de la 15 la 20 cm) cu mânere cauciucate;
• compoziție, permițându-vă să adăugați sau să eliminați o rolă suplimentară.

Avantaje

• Cu tehnica corectă, rola este absolut inofensivă, dar eficientă. Sarcina statica nu numai că ajută la întărirea mușchilor abdominale, dar efectuează și „uscare”, reducând stratul de grăsime.
• Simulatorul este util pentru osteocondroză și alte probleme asociate cu pierderea mobilității și flexibilității (cu excepția perioadelor de exacerbare). Efectuarea anumite exercitii, puteți îmbunătăți fluxul sanguin și puteți întinde puțin coloana vertebrală, eliberându-i părțile de presiune.
• Dimensiunile sale sunt ideale pentru exerciții de acasă,întrucât nu ocupă mult spațiu și nu necesită abilități speciale pentru asamblare și operare.
• Rolul ajută la îmbunătățirea generală tonusului muscular si ajuta la schimbarea formei abdomenului, datorită efectului asupra mușchilor recti și oblici abdominali.
• Roata poate rezista la o greutate de până la două sute de kilograme, iar suprafata cauciucata elimina posibilitatea alunecarii rolei pe suprafata.

Cum să faci exerciții corecte

Tehnica de efectuare a exercițiilor cu role abdominale este de o importanță fundamentală, care afectează nu numai rezultatul, ci asigură și siguranță deplină în timpul utilizării.

• Pentru începători, este mai bine să nu intrați imediat într-o poziție de scândură, ci să începeți să faceți exerciții de la genunchi. După una sau două ședințe, puteți încerca să ajungeți în poziția corectă: paralel cu podeaua.
• Când executați din genunchi, trebuie să țineți brațele întinse pe mânerele mașinii, deplasând centrul de greutate înainte. Pentru a evita rănirea, este mai bine să vă arcuiți spatele și să-l încordați.
• Trebuie să împingeți ușor rola înainte, asigurându-se că traiectoria acestuia este lină.
• Sentiment tensiune maxima- repara-te,și începeți să vă deplasați spre poziția de pornire.
• Pentru a minimiza presiunea asupra articulațiile genunchiului, este mai bine să puneți ceva moale sub ele, dar nu volumetrice. De exemplu, un covoraș de fitness pliat în jumătate.

Un set de exerciții pentru bărbați/femei

Mușchii sexului puternic sunt de obicei mai dezvoltați, așa că tehnica de efectuare a exercițiilor va diferi de cea necesară femeilor.

1. Exercițiu pentru începători (efectuat de la genunchi):Îngenuncheat, așezați rola direct în fața dvs., la nivelul umerilor. Încercați să vă sprijiniți puțin pe mașină, transferându-vă greutatea corporală asupra ei - când locația corectă rola, poziția va fi confortabilă și stabilă. Începem să avansăm încet, asigurându-ne cu atenție că nicio parte a corpului, cu excepția genunchilor, nu este în contact cu podeaua. Încercați să vă mențineți spatele drept, eliminând complet lăsarea, deoarece aceasta poate afecta regiunea lombosacrală. După ce am fixat poziția în punctul de tensiune maximă, readucem încet corpul la poziția inițială.
2. Pentru cei care au stăpânit cu succes tehnica „de la genunchi”, Puteți trece la următoarea etapă - efectuarea de exerciții pe picioare drepte. Echipamentul nu are diferențe fundamentale din cel descris mai sus, cu exceptia faptului ca suportul sunt picioarele, nu genunchii. La executie corecta exerciții, cea mai mare tensiune cade pe abdomen și spate.
3. Pentru a lucra mușchii abdominali oblici, poate fi adăugat la tehnica de bază de tragere în diagonală. Facand acest exercițiu, se simte tensiune maxima in directia in care se produce miscarea. Arsurile și tremurul muscular în momentele de fixare a poziției corpului sunt acceptabile.

Femeile ar trebui să înceapă să lucreze cu rola de la genunchi, în timp ce este mai bine să-și arcuiască spatele spre exterior. Când reveniți la poziția inițială, ajungeți în punctul în care pieptul vă atinge șoldurile.

Următoarele tehnici sunt potrivite pentru sportivii neantrenați:

• Întins pe burtă, ține rola în fața ta la distanță de braț. Când vă îndoiți în albastru, începeți să trageți rola spre dvs., ținând în același timp șoldurile strict fixate. Două seturi de zece repetări vor fi suficiente pentru primele două sau trei sesiuni.
• Stând pe podea cu picioarele drepte, așezați rola pe partea dreaptă.Ținând mânerele mașinii, împingeți-l până când pieptul atinge podeaua (dacă întinderea permite). După ce ați ținut câteva secunde, reveniți la poziția de pornire. Începătorii efectuează 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.

Numărul de repetări și abordări

Exercițiile cu rolele abdominale se fac cel mai bine o dată la două zile, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și a se odihni. Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu două seturi de 10 repetări în prima săptămână. Începând de la a cincea - a șasea lecție, trebuie să adăugați de 5 ori la fiecare abordare, după a zecea - a doisprezecea - alte 5.

După o lună, cel mai bine este să adăugați un alt set complet de 20 de repetări.

Pentru a realiza rezultate maxime Regularitatea este mai importantă decât rezistența sarcinii. Prin urmare, după ce ați ratat mai multe cursuri, nu ar trebui să încercați să completați golurile cu abordări suplimentare. Acest lucru poate dăuna doar mușchilor.

Ce mușchi sunt implicați?

Deși aparatul se numește Ab Roller, efectele sale se extind cu mult dincolo de abdomene. Poziția „scândura”, în care se află un atlet care se antrenează cu o rolă, întărește aproape toți mușchii corpului. Brațele, picioarele, spatele și abdomenul sunt afectate.

Prezența multor opțiuni pentru utilizarea simulatorului vă permite să lucrați chiar și mușchii ascunși care susțin organele interne.

Contraindicatii

Respectarea tehnicii face ca simulatorul să fie absolut sigur, dar totuși, există cazuri speciale în care este mai bine să vă abțineți de la a-l folosi:

• sarcina;
• exacerbarea bolilor cronice;
• leziuni ale coloanei vertebrale;
• boli articulare în faza activă.

Cumpărare

De unde pot cumpara

Rola de presare este cunoscuta in toata lumea, asa ca o puteti cumpara din orice magazin specializat sau folosind serviciile site-urilor specializate de pe Internet.

Cum să alegi

Cum să nu plătiți în exces cumpărând o mașină de exercițiu greșită și să nu vă îndrăgostiți de trucurile vânzătorilor?

În primul rând, trebuie să ai o înțelegere clară a aptitudinii tale fizice, pentru a nu achiziționa o versiune profesională pe care nu o poți gestiona.

• Începătorii ar trebui să aleagă aparat de exercițiu cu mecanism de întoarcere. Acest lucru va reduce probabilitatea de vătămare.
• Un centru cu rolă decalată va face bine sportivi care au o experiență minimă de antrenament.
• Un simplu videoclip nu va da rezultate o persoană bine pregătită, deci este mai bine să alegeți o rolă cu pedale. El va asigura capacitate maximăși grăbiți manifestarea rezultatelor.

Care este pretul

În funcție de original condiție fizicăși obiective, fiecare poate alege simulatorul potrivit pentru sine.

Pe acest moment, cele mai populare sunt 5 tipuri de role ab:

1. rola de presare cu mecanism de intoarcere (pentru incepatori);
2. rolă cu roți simple sau duble;
3. simulator cu un centru de greutate deplasat (pentru nivel avansat);
4. rola cu pedale (pentru cei care doresc sa mareasca sarcina si sa-si diversifice antrenamentele);
5. trimmer cu sistem de tensionare.

Prețurile pentru simulator au o gamă foarte largă și depind de mai mulți factori, printre care:

• producător;
• materiale;
• nivelul de sarcină;
• echipament, număr de opțiuni suplimentare;
• Siguranță.

Rolele cu una și două roți vă vor costa 150-300 de ruble; prezența unui mecanism de returnare crește costul produsului la 400-700 de ruble. Un antrenor cu centrul de greutate deplasat este ieftin și costă aproximativ 300-400 de ruble. Cel mai tipuri scumpe dispozitivele sunt considerate o rolă cu pedale ( cost mediu care este egal cu 700-1400 de ruble) și un trimmer (preț de la 800 la 1600 de ruble).

Făcând alegerea corectă

Începătorii nu ar trebui să sară peste cap și să-și cumpere un trimmer sau o rolă de abdomen cu pedale, deoarece acest lucru nu numai că nu va fi benefic, dar poate și dăuna corpului.

Profesioniștii nu ar trebui să-și piardă timpul cu un videoclip mecanism de întoarcere, deoarece un nivel scăzut de încărcare nu va contribui la întărirea musculară de înaltă calitate.

Poate că fiecare dintre noi cel puțin o dată în viață a ținut în mâini o rolă de gimnastică, care este o roată cu două mânere: în stânga și în dreapta. Acest proiectil nu ocupă mult spațiu, prețul său este destul de accesibil și, prin urmare, destul de des se găsește acasă în cele mai multe oameni diferiti. Adevărat, nu toți proprietarii unui simulator îl folosesc în mod regulat. Între timp, un astfel de dispozitiv simplu permite aproape tuturor mușchilor să lucreze, deși sarcina principala se sprijină pe abdomene.

Rola de gimnastică este un echipament excelent pentru antrenamentul de forță acasă. Este mai potrivit pentru pasionații de fitness „avansați” decât pentru începători, deoarece vă permite să efectuați exerciții complexe complexe care dezvoltă top parte corp si abdomene.

Antrenamentul de forta sau aerobic?

Spre deosebire de opinia populară în rândul neprofesioniştilor, antrenament de forta mult mai eficient în arderea grăsimilor măsură eficientă decât exercițiile cardio preferate pentru cei care pierd în greutate. La urma urmei, aerobicul funcționează doar în timpul exercițiilor fizice și exerciții de forță au un efect prelungit, care durează câteva ore, sau chiar zile, după ce termini lecția. Ideea este că cu cât o persoană are mai mult masa musculara, cu atât metabolismul are loc mai rapid în corpul său. Chiar și în timpul odihnei și somnului schimb accelerat substanțele distrug excesul

Experții numesc rola de gimnastică cea mai eficientă dintre exercițiile de acasă pentru desenarea reliefului abdomenului. Flexorii și extensorii sunt supuși unui stres enorm. În vârf, brațele și umerii funcționează, dar și mai mult - pieptul și muschii spinarii. Dedesubt, fesele, ischiochibial și cvadricepsul sunt îmbunătățite activ (una dintre cele mai multe zonele cu probleme). Singurul lucru în care rola de gimnastică nu este ideală este că exercițiile cu ea sunt prea dificile pentru începători. Prin urmare, formatorii recomandă să începeți cu formulare simplificate și pe măsură ce vă îmbunătățiți antrenament fizic trece la sarcina maximă.

Avantaje și dezavantaje

Majoritatea oamenilor care folosesc rola îl laudă. Principalul avantaj al proiectilului este că sarcina de la acesta este complexă și afectează un număr foarte mare de mușchi. De asemenea, ei notează caracterul său practic: dimensiunea este mică, dispozitivul este simplu și puternic și nu aveți nevoie de altceva decât de podea pentru a-l folosi. Lucrul cu un astfel de simulator este o plăcere.

De dragul obiectivității, merită remarcat câteva dezavantaje. Primul este riscul de accidentare. Problemele sunt cel mai probabil cu zona lombara. Pentru a le evita, urmați tehnica corecta. A doua este eficiența insuficientă, potrivit unor utilizatori. A le crede sau nu este o chestiune personală, însă, faptele rămân fapte: cu dreptul și antrenament regulat Există încă un efect, și unul considerabil.

Exerciții

Deci, cum să folosiți corect o rolă de gimnastică? Mai jos sunt opțiuni pentru exerciții cu acest aparat.

1. Îngenuncheat, țineți rola cu brațele întinse pe podea în zonă cufăr. Începeți să rostogoliți încet proiectilul departe de dvs. până când vă atingeți genunchii cu pieptul, apoi rotiți-l la fel de ușor spre tine, revenind la poziția inițială.
2. Variația exercițiului 1. În poziția cea mai îndepărtată a rolei, țineți apăsat timp de 2-4 secunde și abia apoi deplasați-vă înapoi.
3. Stând pe podea cu spatele drept și genunchi îndoiți, așezați rola sub picioare și rotiți-o departe de tine, îndoind partea superioară a corpului în direcția mișcării. Când înclinația atinge maximul, vă puteți deplasa înapoi. Nu încercați să faceți acest exercițiu perfect prima dată - necesită o anumită abilitate care vine cu timpul.

Pentru a crește eficacitatea exercițiilor, respirați adânc înainte de a vă apleca și expirați în timp ce ridicați.

Rola de gimnastică aparține categoriei de simulatoare care acționează într-o manieră complexă asupra corpului uman în timpul antrenamentului. Acest proiectil compact este capabil să ofere maxim încărcătură utilă pe muschii abdominali, spate, centură scapulară. Cursuri regulate cu o rolă vă va permite, de asemenea, să pierdeți rapid kilogramele în plus.

Tipuri de role și prețuri pentru simulatoare

Denumite roată pentru abdomen, roată de fitness sau roată de gimnastică, rolele sunt ideale atât pentru profesioniști, cât și pentru amatori care doresc să slăbească sau să se tonifice. starea fizică. Aparatul de exerciții de dimensiuni mici este o roată cu mânere pe laterale. Producătorii produc scoici tipuri diferite. Acestea includ videoclipuri:

• Cu mecanism de retur;
• Cu o singură roată sau o pereche;
• Cu un centru de greutate deplasat;
• Echipat cu pedale;
• Sub formă de trimmer cu întinzători.

Role de gimnastică cu mecanism de întoarcere

Pentru începătorii care nu au experiență de antrenament, este indicat să alegeți o roată de fitness cu mecanism de retur atunci când achiziționați o roată de fitness. Cauze:

• Capacitatea de a evita suprasolicitarea asupra corpului;
• Stăpânește rapid principiile lucrului cu un proiectil.

Mecanismul de întoarcere ușurează momentul readucerii elevului în poziția de pornire, reduce gradul de încărcare regiunea lombară. Acest factor ușurează antrenamentul, ceea ce este de mare importanță pentru o persoană care abia începe să se antreneze. Costul unui astfel de simulator este de 350-700 de ruble.

Proiectil cu una sau două roți

Acest tip de role este cel mai comun. Designul, care nu are mecanism de întoarcere, arată ca una sau două roți echipate cu un ax-mâner. O mașină cu o pereche de roți are un avantaj: nu este nevoie să se mențină echilibrul în timpul exercițiului. Prețurile pentru astfel de simulatoare variază de la 150 la 500 de ruble.

Rolă cu centrul de greutate deplasat

Un astfel de echipament este ales pentru antrenament mai mult decât sportivi cu experiență. Motivul pentru aceasta este dificultatea, care este destul de dificil de depășit pentru un începător: rotirea roții necesită un efort semnificativ. Prețul produsului este de 300-400 de ruble.

Aparat de exercitii cu pedale

Principalul avantaj al unei role cu pedale este accesul la exerciții care pun stres pe picioare. Prezența elementelor sub formă de pedale afectează ușor costul designului. Puteți cumpăra o roată la un preț de la 700 la 1400 de ruble.

Trimmer

Aspectul proiectilului este o roată dublă pentru presă, de axa căreia este atașat un cablu flexibil. Capătul opus al cablului este fixat de picioare în timpul exercițiilor, crescând sarcina din cauza tensiunii. Există modele în care rolele pentru fiecare mână sunt echipate cu elemente de tensionare separat. Aici costul simulatorului este mai mare: 800-1500 de ruble rusești.

Făcând alegerea corectă

Nivelul tău de antrenament și vârsta nu vor fi bariere în calea exercițiului folosind o roată abdominală, dar nivelul de rezistență nu poate fi ignorat.

Dacă o rolă de gimnastică cu mecanism de întoarcere este alegerea perfecta Pentru un începător, un proiectil cu un centru decalat vă va permite să vă mențineți forma bună existentă. În acest din urmă caz, este de asemenea recomandabil să se acorde preferință unui proiectil cu cablu de tensionare.

Exercițiu

Un exercițiu simplu cu o rolă de gimnastică:

1. Îngenuncheați în fața unui perete vertical;
2. Ia volanul și așează-l în fața ta;
3. Rotiți înainte, sprijinindu-vă roata de perete;
4. Reveniți la poziția inițială.

Ar trebui să măriți distanța de „rulare” dacă a fost prea ușor.

Închinăciune joasă, dragii mei! Vara este în plină desfășurare, dar încă nu ne putem liniști și să vă umplem cu note. Probabil te-ai săturat deja? :) Și totuși, azi așteptăm încă o notă tehnică despre exercițiul cu role abdominale. După ce ați citit articolul, vă veți familiariza cu avantajele sale, precum și cu tehnica de implementare. În plus, vom dezvălui eficiența acesteia pentru crearea unei prese de oțel.

Deci, fă-te confortabil, dau al treilea apel.

Exercițiu cu role pentru abdomen. Ce, de ce și de ce?

Credeți sau nu, este posibil să vă modelați silueta acasă. Desigur, nu este nevoie să vorbim despre durerea musculară, dar crearea unei anumite elasticități generale și conferirea tonusului muscular este o sarcină complet fezabilă. Diferite tipuri de echipamente sportive acasă pot ajuta în acest sens. Vom vorbi în continuare despre un astfel de dispozitiv de fitness, rolele abdominale.

Prima dată când am întâlnit această mașină de rulat a fost la o lecție de fizică, când eram încă școlar. Ca de obicei, curiosul Protasov, elev de clasa a VII-a, a mers acolo unde nu ar fi trebuit să meargă, și anume în camera din spate a profesorului de educație fizică. După ce am scotocit prin diverse gunoaie, am găsit o roată cu mânere, care mi s-a părut foarte neobișnuită. Habar n-aveam cum să-l folosesc, așa că l-am rostogolit și apoi am alergat după el pe podea. Curând a devenit clar că principiul de funcționare al roții de rulare era oarecum diferit și se numea rolă abdominală și era concepută pentru a întări mușchii abdominali. Următoarea noastră întâlnire cu videoclipul a avut loc într-un mediu diferit, mai familiar, și anume în sala de fitness a unui club local. Ambele au fost interesante, memorabile și, prin urmare, s-a decis să se dedice o notă acestui echipament de fitness.

De fapt, să trecem la partea teoretică și de fond, să mergem.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Rolul abdominal este un echipament de fitness ieftin, care este conceput pentru a întări mușchii de bază și abdominali. În ciuda simplității tehnicii de exercițiu, rularea unei role cauzează o mulțime de dificultăți din cauza slăbiciunii întregii regiuni abdominale a mușchilor abdominali, precum și a zonelor din spate. Rectusul abdominal și oblic se contractă de fapt izometric, cu o ușoară flexie la nivelul taliei sub rezistență. În absența flexiei taliei, rectul abdominal și oblicii externi acționează ca stabilizatori pelvini și taliei în timpul flexiei șoldului.

Ansamblul muscular complet este următorul set de mușchi:

• regiunea țintă – mușchiul iliopsoas;
• sinergiști – tensor fascia lata, sartorius, pectineus, adductor lung/scurt, mușchiul latissimus spate, mare rotund, mare (secțiunea sternului)/cufăr mic, delta din spate, în formă de diamant;
• stabilizatori – drept abdominal, oblic, triceps, pectoral mare (regiune claviculară), flexorii încheieturii mâinii;
• stabilizatori dinamici – mușchiul drept femural;
• antagonisti-stabilizatori – muschii erectori ai coloanei vertebrale.

În versiunea de imagine atlas muscular arata asa:

Avantaje

Făcând exercițiul cu rolele abdominale, veți obține următoarele beneficii:

• dezvoltarea forței mușchilor abdominali;
• crearea unui corset muscular puternic - întărirea mușchilor de bază;
• implicare imediată în muncă cantitate mare(inainte de 20 ) muşchii;
• activitate mai mare a muschilor recti și oblici abdominali în comparație cu crunch-urile;
• rezistență crescută;
• postură îmbunătățită;
• reducerea durerilor de spate, prevenirea leziunilor;
• creșterea greutății de lucru în genuflexiuni;
• îmbunătățirea coordonării musculare;
• creșterea masei musculare, creștere rata bazala metabolism (capacitate îmbunătățită de a arde calorii în perioadele de inactivitate).

Tehnica de execuție

Exercițiul cu role abdominale nu este lipsit de subtilitățile și nuanțele sale și, prin urmare, este important să știți cum să îl efectuați corect. Pentru a înțelege acest lucru, să trecem pas cu pas prin tehnica de a face acest lucru.

Pasul #0.

Luați rola în mâini și luați o poziție pe podea, stând în patru picioare. Puneți rola brațele întinse strict sub umeri, blocați în această poziție. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Inspirând, începeți încet să rostogoliți rola înainte în linie dreaptă, trăgându-vă corpul împreună cu el și întinzându-l. Continuați să mergeți înainte cât de departe puteți fără ca corpul să atingă podeaua. După o pauză în poziția întinsă, trageți-vă înapoi în poziția inițială, expirând pentru a se contracta (mai aproape). Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea cu imagine, exercițiul cu rolă arată astfel:

In miscare ca asta...

Subtilități și secrete

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste sfaturi:

• rotiți rola înainte și înapoi încet și sub control;
• menține-ți mușchii abdominali încordați pe tot parcursul mișcării;
• stă pentru 1-2 conturi într-o poziție extinsă;
• efectuați exercițiul cu genunchii pe saltea;
• pentru a dezvolta forța mușchilor abdominali și pentru a crea un corset de centură puternic, includeți exercițiul împreună cu scândură în antrenamentul abdominal;
• Pe măsură ce progresați, utilizați și role diagonale;
• nu efectuați exercițiul dacă aveți dureri în partea inferioară a spatelui și hernii;
• numărul recomandat de abordări - 2-3 , repetari 8-12 .

Variante

in afara de asta varianta clasica inchiriere role (care, apropo, este o versiune destul de avansată și dificilă a exercițiului) observați variațiile:

• pe fitball;
• rolă inversă ("briceag");
• inchiriere de mrene cu clatite.

De fapt, am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la calculele practice.

Cele mai bune exerciții pentru abdomenul superior/inferior, care sunt acestea?

Într-un experiment de la Universitatea din Massachusetts, fiziologia exercițiului și știința exercițiului, au fost luate măsurători ale activității electrice a mușchilor abdominali superiori și inferiori în timpul exercițiilor. diverse exerciții. Sa constatat că închirierea unui videoclip în comparație cu 5 cel mai exerciții populare pe presă, a arătat cele mai mari valori EMG pentru două zone - 80% pentru vârf și 85% pentru fund, contra 70% Și 80% , de la cel mai apropiat urmăritor, ridică-ți genunchii atârnând de bara orizontală.

Concluzie - una dintre cele mai bune exerciții complexe pe presă este o rolă de rulare.

Ab role VS crunches. Ce e mai bine?

Când efectuați abdomene în timp ce vă culcați pe spate (), trunchiul este ridicat de pe podea, mușchiul drept al abdomenului se contractă și distanța dintre coaste și șolduri scade. Când rulați o rolă, mușchiul drept al abdomenului efectuează o contracție izometrică, statică, pe toată gama de mișcare. Când roata se apropie, p.m.f. se contractă, reducând distanța dintre coaste și șolduri.

Cel mai exerciții eficiente pe presă sunt cele în care în timpul mișcării se folosesc mușchii terților (flexorii soldului) minim. Astfel, implicarea flexorilor șoldului în exercițiile abdominale reduce eficacitatea acestora. Când se efectuează abdomene, flexorii șoldului rămân pe loc. (pentru ca genunchii sunt indoiti si nu se misca). La efectuarea exercițiului cu rolele abdominale, unghiul de la șolduri crește și scade, astfel încât abdomenul primește ajutor de la flexori.

Concluzie. Crunch - mai mult exercițiu izolat pe presă, rolă - mai complex. Nu pot fi comparate între ele, pentru că... ele rezolvă probleme ușor diferite, prima este dezvoltarea vizată a secțiunii mediane, a doua este dezvoltarea forței și crearea unui corset muscular care înconjoară talia. Cel mai strategie eficientă antrenamentul abdominal este utilizarea de abdomene (și este mai bine pe un fitball)și un videoclip într-o zi de program.

Rolă Ab VS scândură. Cine va castiga?

Nimeni, nimeni :) ... aceste exerciții au același „principiu de acțiune”, în care mușchii abdominali se contractă izometric, ceea ce, la rândul său, înseamnă că mușchii lucrează pentru a menține coloana vertebrală. poziție statică. Când o persoană stă/stă în picioare, mușchii abdominali lucrează izometric pentru a se menține postură dreaptă. Dezvoltare rezistență izometrică important pentru o persoană și vă permite să mențineți coloana vertebrală înăuntru pozitia corecta pentru mai mult timp. În plus, izometricele sunt importante atunci când se lucrează cu o mreană, cum ar fi genuflexiunile.

Concluzie - pentru a construi nu numai forma abdomenului (alias cuburi), ci și pentru a dezvolta forța mușchilor abdominali, utilizați exerciții de diferite „principii de acțiune”.

Aceasta a fost ultima informație pe care aș dori să o transmit, acum să facem un rezumat.

Postfaţă

Astăzi ne-am familiarizat cu exercițiul cu role abdominale, ceea ce înseamnă că ești cu un pas mai aproape de construirea corpului visurilor tale.

Așadar, să terminăm de citit teoria și să mergem la sală pentru practică, succes!

PS.Și tu patinezi, ce mai faci?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.