Cum arată oamenii cu diferite procente de grăsime corporală? Cum se calculează caloriile
Din fericire, recent, ca definiție starea generala sănătatea umană este monitorizată de procentul de grăsime corporală, și nu de indicele de masă corporală, așa cum era cazul anterior.
Au fost scrise multe articole despre procentul de grăsime corporală umană, inclusiv „Diagrama procentului de grăsime” și „5 moduri de a măsura procentul de grăsime corporală” și „Formula pentru greutate corp perfect" Acest articol combină ideile principale ale articolelor de mai sus și vă va ajuta să vizualizați cât de multă grăsime este conținută în corpul unui bărbat și al unei femei.
Mii de fotografii au fost folosite pentru a scrie acest articol. Majoritatea au fost achiziționate de pe site-uri specializate. Alte fotografii au fost disponibile gratuit. Dacă vreuna dintre fotografiile utilizate în acest articol este protejată de drepturi de autor, vă rugăm să ne anunțați și vor fi eliminate sau modificate.
Mai jos sunt câțiva termeni și concepte pentru intelegere mai buna acest articol și fotografii.
Procentul de grăsime este cantitatea de grăsime (în kg) împărțită la greutatea corporală totală și convertită într-un procent. De exemplu, procentul de grăsime corporală al unui bărbat a cărui greutate corporală este de 80 kg și a cărui grăsime corporală este de 13 kg este de 16% (30/180).
Distribuția grăsimii corporale
Fiecare dintre noi distribuie grăsimea în mod diferit în corpul nostru. De exemplu, unele femei au foarte putin continut grasime in zona abdominala si multa in coapse si triceps. Pentru alții, e invers. La fel este și pentru bărbați. Cu toate acestea, pentru majoritatea bărbaților, grăsimea tinde să fie depozitată mai ales în zona abdominală. Următoarele fotografii arată cele mai comune zone de distribuție a grăsimilor la bărbați și femei.
Figura umană
Fiecare dintre noi are o figură diferită, deci două absolute figuri diferite pot avea același procent de grăsime chiar dacă nu arată la fel. Un exemplu excelent sunt modelele subțiri și sportivii. Procentul lor de grăsime este exact același.
Vârstă
Fotografiile din acest articol arată persoane între 25 și 35 de ani. Odată cu vârsta, conținutul de grăsime din corpul unei persoane crește. De exemplu, un tânăr de 20 de ani și un bărbat de 50 de ani au aceeași sumă grăsime subcutanata, cu toate acestea, pentru un tânăr de 20 de ani această sumă va fi de 15%, iar pentru un tânăr de 50 de ani va fi de 20%. Odată cu vârsta, grăsimea din jurul organelor (viscerale) și din mușchi (intramuscular) tinde să crească.
Caneluri musculare
Pe măsură ce corpul unei persoane devine mai definit, mușchii devin mai vizibili și arată ca niște șanțuri subțiri.
Vascularitatea– adică apariția venelor în diferite părți ale corpului pe măsură ce conținutul de grăsime scade.
O reprezentare vizuală a conținutului de grăsimi la bărbați
Conținut de 3 – 4% grăsimi la bărbați
Procentul de grăsime la culturisti în timpul pregătirii lor pentru competiții poate ajunge doar la 3 – 4%. Acest conținut de grăsime se caracterizează printr-o vascularizare crescută, astfel încât venele sunt vizibile literalmente pe fiecare mușchi al corpului. Chiar și pe fese puteți vedea mici goluri între mușchi. Dacă nu există niciunul pe muschii fesieri, ceea ce înseamnă că conținutul de grăsimi este foarte scăzut. Cantitatea normală de grăsime la bărbați este considerată a fi de aproximativ 2%. Acest suma necesară pentru funcționarea normală a organismului, deoarece grăsimea protejează organe interne torace și cavitate abdominală.
Conținut de 6 – 7% grăsimi la bărbați
Conținutul de grăsime 6 - 7% la bărbați nu este la fel de categoric ca 3 - 4%, dar, cu toate acestea, nici acest procent nu este un indicator normal pentru majoritatea bărbaților. Cu asta continut procentual gras, fața ta devine slăbită, iar familia ta începe să-și facă griji pentru tine. Cele mai multe modele tind să aibă acest nivel de grăsime și sunt marcate de mușchi clar definiți și vascularitate strălucitoare în majoritatea mușchilor, inclusiv în mușchii brațelor, picioarelor și abdomenului. Mușchii clar vizibili în zona abdominală sunt un semn conținut scăzut gras La fel ca separarea clară a mușchilor.
10 – 12% conținut de grăsimi la bărbați
Acest nivel normal Conținutul de grăsime corporală al unui bărbat ai cărui mușchi abdominali nu sunt la fel de vizibili ca cei ai bărbaților cu 6 – 7% grăsime corporală. Cu toate acestea, mușchii abdominali sunt clar vizibili. Acesta este exact corpul pentru care se străduiesc mulți bărbați și care îi place femeilor. Santurile musculare nu sunt foarte vizibile pe fiecare muschi, ci doar pe umeri si brate.
Bărbații cu acest conținut de grăsime sunt de obicei numiți „subțiri și în formă”. Contururile mușchilor sunt clar vizibile, dar nu există o separare clară între ei. Santurile musculare sunt de obicei acoperite cu un strat mic de grasime. Cu toate acestea, forma generală a corpului este destul de frumoasă, în ciuda lipsei de mușchi evidenti.
Conținut de 20% grăsimi la bărbați
Conținut de 25% grăsimi la bărbați
Mușchii și vasele de sânge sunt practic invizibili, iar talia crește semnificativ în volum (raportul șold-talie este de aproximativ 0,9). Se dovedește că un bărbat cu o înălțime de 180 cm are un volum al taliei de 91 cm și volumul gâtului crește ușor și mic pliuri de grasime, cu toate acestea, în îmbrăcăminte acest conținut de grăsime este practic invizibil. Bărbații cu mai mult de 25% grăsime corporală au probleme cu obezitatea. O circumferință a taliei mai mare de 101 cm este considerată obezitate abdominală.
Conținut de 30% grăsimi la bărbați
Conținut de 35% grăsimi la bărbați
Pe măsură ce un bărbat devine din ce în ce mai mare și se îngrașă, cea mai mare parte a grăsimii se acumulează în burtă. La 35% conținut, burta atârnă și mai mult, iar talia nu se vede deloc. Acești bărbați sunt numiți „burte de bere”. Mărimea taliei poate depăși 101 cm.
Conținut de 40% grăsimi la bărbați
Ca și în cazul 35%, grăsimea se acumulează în abdomen și talie. Talia poate ajunge la 145 cm sau chiar mai mult. Cu această cantitate de grăsime, mișcările zilnice precum urcarea scărilor sau aplecarea devin dificile. Un bărbat la acest nivel este deja aproape de obezitate, cu un indice de masă corporală care depășește 35. Pentru o mai bună înțelegere: un bărbat cu o înălțime de 180 cm, care cântărește 122 kg, are 73 kg de masă musculară și 40% conținut de grăsime.
Reprezentarea vizuală a conținutului de grăsime la femei
10 – 12% conținut de grăsime la femei
Acesta este un nivel extrem de scăzut de grăsime corporală care se găsește numai la culturistele de sex feminin. Conținutul minim de grăsime din corpul unei femei este de 8-10%, în timp ce la bărbați este de doar 2%. De ce există o diferență atât de mare? Faptul este că femeile conțin mai multa grasimeîn ţesuturile glandelor mamare şi în zona din jurul uterului. Acest nivel de grăsime nu este considerat normal pentru o femeie și poate fi periculos pentru sănătate și poate chiar duce la oprirea menstruației. Santurile musculare si vasele de sange sunt clar vizibile. Femeia din fotografie are cel mai probabil 12% grăsime corporală, deoarece vasele nu sunt foarte vizibile.
15 – 17% conținut de grăsime la femei
Acest nivel de grăsime este, de asemenea, foarte scăzut și echivalează cu 6 – 7% grăsime corporală la bărbați. Majoritatea modelelor de lenjerie intimă au exact acest nivel de grăsime corporală, iar multe dintre ele au probleme evidente cu funcționarea corpului feminin. Mușchii abdomenului, picioarelor, brațelor și umerilor sunt clar vizibili. Coapsele și fesele sunt de obicei mai puțin definite datorită conținutului scăzut de grăsimi.
20 – 22% conținut de grăsime la femei
Acest nivel este tipic pentru multe sportive de sex feminin. Mușchii abdominali sunt clar vizibili și există puțină grăsime pe brațe și picioare. Există un nivel de separare între mușchi, dar este minim.
Conținut de 25% grăsimi la femei
Acesta este nivelul pe care îl au majoritatea femeilor. Nu prea slabă, dar nici prea grasă. Curba șoldurilor este clar vizibilă și sunt mici grăsime corporală. O femeie cu o înălțime de 163 cm și o greutate de 59 kg are 25% grăsime corporală.
Conținut de 30% grăsimi la femei
În timp ce bărbații stochează grăsimea în zona abdominală, majoritatea femeilor o depozitează în coapse și fese. Cu acest conținut de grăsime, șoldurile sunt clar definite și au o formă rotunjită. Aceasta este considerată limita conținutului de grăsime pentru o femeie normală.
Conținut de 35% grăsimi la femei
Șoldurile devin și mai mari, iar fața și gâtul au o formă rotunjită. Circumferința șoldului poate ajunge la mai mult de 100 cm, iar talia mai mult de 80 cm. Stomacul începe să scadă.
Conținut de 40% grăsimi la femei
Șoldurile și fesele devin mai mari. Șoldurile pot ajunge la mai mult de 106 cm în circumferință, talia mai mult de 90, iar șoldurile mai mult de 63 cm.
Conținut de 45% grăsimi la femei
Pielea își pierde frumusețea și apar pliuri clar vizibile. Circumferința șoldului poate ajunge la mai mult de 115 cm, iar talia mai mult de 90 cm, șoldurile devin vizibil mai largi decât umerii.
Conținut de 50% grăsimi la femei
Grăsimea devine clar vizibilă pe piele. Circumferința șoldului poate ajunge la mai mult de 115 cm, iar talia mai mult de 101 cm, șoldurile devin clar mai late decât umerii. Pentru o mai bună înțelegere: o femeie cu o înălțime de 163 cm și o greutate de 90 kg are 45 kg de masă musculară și 50% conținut de grăsime.
Din când în când ți se pare că în jur sunt exclusiv gazele zvelte și doar tu ești sub ideal, sau ești doar o vaca grasă (iertați naturalismul)? Nu te grăbi să tragi concluzii! În primul rând, prezența unui strat de grăsime pentru corpul feminin, în care evoluția a încorporat funcția de naștere, este o necesitate. În al doilea rând, reflectarea în oglindă este un lucru subiectiv, adesea în funcție de starea de spirit. Să recurgem la metoda obiectivă! Veți avea nevoie de o bandă de măsurat și de câteva minute pentru a efectua măsurători.
Procentul de grăsime corporală:
Procentul de grăsime corporală:
După ce faceți clic pe butonul, veți fi dus la fereastra widget „rezultat”, unde va fi indicat numărul obținut în timpul calculului, un scurt text de descriere și un buton pentru a publica pe rețelele sociale pentru VKontakte, Facebook, Odnoklassniki, Twitter și LJ . Există, de asemenea, un buton „Încercați din nou”.
Din păcate, ați introdus informații incorecte. Această formulă este destinată bărbaților și femeilor cu vârsta peste 18 ani.
Nu sunteți în pericol de a deveni obez, dar a fi atât de slabă poate provoca probleme imunitare în viitor.
Începeți să consumați suficiente calorii pe zi și, dacă este posibil, consultați un medic în care aveți încredere.
Din păcate, ați introdus unele valori incorect. Faceți clic pe „Încercați din nou” și introduceți din nou informațiile dvs.
Ești într-o formă impecabilă, ai procent perfect grăsime în organism.
Esti intr-o forma impecabila si ai procentul ideal de grasime corporala.
Rezultatele tale sunt medii, ești ușor sub ideal, dar este și bine pentru sănătatea ta. strat de grasime nu reprezintă nicio amenințare
Ar fi bine să scapi de rezervele în exces din depozitele de grăsime! Nu vrei propria experiență afla ce este tensiune arterială crescută, predispoziție la diabetul zaharatși probleme cu vasele de sânge?
Procentul optim de grăsime corporală
Procent optim grăsimea din organism nu este în niciun caz o valoare constantă, spun oamenii de știință. Depinde de o serie de factori, în primul rând sexul și vârsta. Clasificarea de mai jos se bazează pe lucrările lui Gallagher publicate în American Journal of Clinical Nutrition.
Bărbații au mai puțină grăsime corporală decât femeile. De exemplu, majoritatea băieților de 20 de ani au un procent de grăsime corporală de 18, iar fetele au 25. De-a lungul vieții, această cifră crește doar, pe măsură ce pierdem treptat din masa musculară pe măsură ce îmbătrânim.
La 45 de ani, procentul de grăsime corporală este corp masculinîn medie, crește la 22-24, iar la femei la 30.
Procentul de grăsime ideal pentru femei este mai mic de 30 (mai bine sub 25), iar pentru bărbați - mai puțin de 25 (mai bine sub 20) - natura ne-a asigurat cu prudență rezerve mari de energie în cazul sarcinii, nașterii și alăptării ulterioare. .
Dacă vorbim de numere minime, atunci sportivi profesionistiÎnainte de vârsta de 30 de ani, procentul de grăsime corporală este de aproximativ 8-12%. Pentru culturistii bărbați, în timpul competițiilor poate scădea cu până la 5%. Minimul vital este pentru bărbați - 2-5%, pentru femei - 10-13% grăsime.
Așa că slăbește cu înțelepciune și nu uita că expresia „nici o picătură de grăsime” este doar o figură de stil, iar problemele de sănătate încep atât la persoanele prea plinuțe, cât și la persoanele prea slabe.
Dacă vrei să-ți menții corpul într-o formă excelentă, să te îngrași puțin sau să slăbești, folosește serviciul nostru de calculare a aportului caloric mediu zilnic, te va ajuta să-ți creezi propria dietă personală.
| Vârstă | Aproape de ideal | In medie | Peste normal |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | De la 23,3% |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | De la 24,3% |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | De la 25,2% |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | De la 26,1% |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | De la 26,9% |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | De la 27,6% |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | De la 28,7% |
| Peste 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | De la 29,3% |
| Vârstă | Aproape de ideal | In medie | Peste normal |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | De la 29,6% |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | De la 29,8% |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | De la 30,5% |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | De la 31,5% |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | De la 32,8% |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | De la 34,1% |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | De la 36,1% |
| Peste 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | De la 37,3% |
Această pagină conține calculatoare care vă vor ajuta să determinați o serie de parametri cheie care sunt foarte importanți pentru combatere supraponderalși menținerea ulterioară a greutății normale.
Aici puteți calcula: rata metabolică, indicele de masă corporală, necesarul zilnic de calorii, tipul de corp etc.
Atenţie! Toți parametrii sunt calculați pe baza datelor dumneavoastră antropometrice individuale, deci indicați valorile de intrare cât mai precis posibil, folosind zecimi și sutimi de numere, dacă este posibil.
Pentru a calcula parametrii cu alte date inițiale, nu este nevoie să reîmprospătați pagina, trebuie doar să editați valorile inițiale și să faceți clic pe butonul de calcul.
Un semn de întrebare înseamnă că acest articol are Informații suplimentare. Pentru a o citi, treceți mouse-ul peste semn.
Parametrii de bază
Introduceți parametrii antropologici de bază, care vor sta la baza tuturor calculelor ulterioare. Pentru unele calcule, va trebui să completați câmpuri suplimentare, care sunt date separat în fiecare calculator.
Rezultate:
BOO bazat pe masa corporală slabă. Procentul de grăsime corporală
Dezavantajul ambelor formule de mai sus este că nu iau în considerare procentul de mușchi din organism, deși, după cum se știe, masa musculara afectează direct rata metabolică.
Prin urmare, aceste formule sunt potrivite pentru persoanele de complexitate medie. Cu toate acestea, în unele cazuri este mai corect să folosiți formula Ketch-McArdle, care se bazează exclusiv pe masa corporală slabă.
Pentru a calcula masa corporală „slabă”, trebuie mai întâi să determinați procentul de grăsime corporală. Pentru a face acest lucru, trebuie să specificați date inițiale suplimentare.
După completarea tuturor câmpurilor, faceți clic pe butonul de calcul.
Rezultate:
Procentul de grăsime corporală: -
Masa grasa: -
Rata metabolică bazală: -
Necesarul zilnic de calorii: -
Indicele de masa corporala
Indicele de masa corporala (IMC)- o valoare care vă permite să evaluați gradul de corespondență dintre masa unei persoane și înălțimea acesteia și, prin urmare, să evaluați indirect dacă masa este insuficientă, normală sau excesivă.
Pentru a calcula IMC, faceți clic pe butonul de calcul. În plus, vi se va afișa o interpretare a IMC-ului dvs. conform evoluțiilor OMS ( Organizația mondială sănătate).
Rezultate:
Indicele de masa corporala: -
Interpretare: -
Greutate ideală
Una dintre cele mai metode precise calcul greutate ideala este formula Broca. Se ia în considerare raportul dintre greutate, înălțime, tipul de corp și vârsta unei persoane. S-a dovedit că odată cu vârsta, greutatea atât a femeilor, cât și a bărbaților crește treptat - acest lucru este normal proces fiziologic. Și kilogramele pe care unii le consideră „în plus” s-ar putea să nu fie chiar așa.
Pentru a utiliza formula lui Brock, va trebui mai întâi să vă determinați tipul de corp. Pentru a face acest lucru, trebuie să specificați încă un parametru suplimentar - dimensiunea circumferinței încheieturii mâinii (se mai numește și „indicele Soloviev”).
Pe scurt, recent mi-am schimbat din nou abordarea cu privire la alimentație, la antrenament și, în general, la partea psihologică a fitness-ului și a idealurilor mele. corp feminin. Lucrez la greșelile pe care le-am făcut și fac pace cu corpul meu. Mă gândesc să fac un material despre aceste erori, dar principala constă în cuvânt groaznic"gras".
Și anume: nu am primit suficientă grăsime în dietă pentru o lungă perioadă de timp (în medie erau 30-40 g pe zi) și am urmărit cu prea multă zel procent mic grăsime în organism. De ce acest lucru este foarte rău va fi discutat în postarea de astăzi. Dar daca vorbim de alimentatie, astazi incerc sa mananc minim 80-100 g de grasimi pe zi. Și am crescut în mod deliberat procentul de grăsime corporală de la 18-19 la 21-23. Da, la început a fost neobișnuit să mă percep după 18%, dar prioritatea mea este tot sănătatea.
Ideea pentru această postare vine de la un guru al sănătății și mâncat sănătos- Dr. Andrei Beloveshkin. De fapt, postarea a fost creată în colaborare cu el. Mai exact, postarea a fost creata de el in colaborare cu mine :)
Atât de gras. Joacă mult roluri importanteîn corpul nostru. De la cât de sănătoasă arată pielea noastră și cât de fermă, elastică și plăcută este la atingere, până la dacă totul este în ordine cu hormonii noștri - mulți dintre ei nu sunt produși dacă procentul de grăsime corporală este prea scăzut (bună ziua, bikini fitness! În curând mă vei împușca pe o alee întunecată :)). Am atins deja acest subiect: atunci când există o lipsă de grăsime în organism și de grăsime în alimente, primul lucru care suferă este corp feminin- Acesta este sistemul de reproducere și funcția de reproducere. Organismul începe să economisească resurse și, treptat, dezactivează funcțiile de care se poate descurca și... supraviețui. De ce ar trebui să se gândească la procreare dacă el însuși este acum în pericol?...
Să ne dăm seama de ce grăsimile (atât cele pe care le mâncăm, cât și cele pe care le purtăm noi înșine) trebuie înțelese, iertate și iertate.
Este important să se asigure că grăsime externă nu a scăzut sub minimul admis.
Atâta timp cât grăsimea subcutanată nu depășește norma, este bună. Pentru că grăsimea produce hormoni speciali care ne protejează inima și vasele de sânge. Și, așa cum am scris deja mai sus, există un minim de grăsime subcutanată, fără de care funcționarea normală a sistemelor hormonale și reproductive este imposibilă. Grăsimea subcutanată este estetică, toate curbele și contururile netede ale corpului feminin. Fără grăsime subcutanată, corpul devine senil-mascul: aspru, uscat, colțoșar, cu oase translucide și fascicule musculare. O anumită cantitate de grăsime subcutanată este, de asemenea, necesară pentru „liniștea” corpului. Când corpul este stresat, este preocupat de un singur lucru: să supraviețuiască. Prin urmare, începe să împingă grăsimea în ficat, în inimă, în pereții vaselor de sânge.
Puteți măsura grăsimea subcutanată conform științei - prin măsurarea grosimii pliurilor în diferite locuri. Puteți încerca să-l controlați prin numerele de pe cântar (dar există o nuanță aici: este imposibil să determinați procentul de grăsime și masă uscată). Am ajuns cu mult timp în urmă la concluzia că cel mai simplu și mod de încredere- oglinda. Te dezbraci, stai in fata unei oglinzi mari si... uite. Nu, nu în modul „Uf, sunt gras!”, dar examinezi în mod adecvat tot ce atârnă sau nu. Dacă există prea mult țesut gras în organism, acesta va fi dezvăluit de pliuri, tuberozitate, celulită, burtă, creste axilare și genunchi. Și în general așa-așa forma generala. Dacă nu se agăță nicăieri, atunci totul este în regulă. Venele, tendoanele proeminente, cuburi și mănunchiuri individuale de mușchi sunt un semn sigur că nu există suficientă grăsime. Și ești în pericol. Da, da, spun asta :) Nu credeai. Fără coroane pe burtă. Fără mușchi slabi. Îmi doresc foarte mult copii în viitor, sincer să fiu. Și chiar nu vreau probleme cu nivelurile hormonale.
Prin urmare, lăsați corpurile uscate să rămână pentru gimnastele care încearcă să facă bani din asta. Oamenii care vor să rămână sănătoși trebuie să înțeleagă: creat artificial redundant corpul uscat nu este sănătos. Subliniez: inutil. Ca să nu citești asta ca pe o scuză pentru lăcomie și obezitate :)
Vorbind în cifre, 20-25% grăsime este norma pentru o femeie. Excesul maxim de grăsime este de până la 15% exces de greutate corporală dacă este grăsime subcutanată (nu grăsime internă). Când scade sub 9-10%, organismul intră într-un deficit grav, ceea ce face ca întregul sistem să se defecteze. Pentru bărbați, pragul critic este mai mic - 4-6% grăsime corporală.
Dacă nu mănânci suficientă grăsime în fiecare zi, corpul tău va slăbi o vreme, da. Te va face fericit. Doar pe furiș viclenia noastră și foarte organism inteligent va stinge încet luminile suplimentare pentru a nu pierde energie, așa cum i se pare. Și pentru a nu fi nevoit să-ți petreci întreaga viață înlocuind toate cablurile electrice, este important să nu ajungi în acel punct. Experții recomandă să mănânci cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală, dar sentimentul meu este că organismul încă are nevoie de mai mult. Mai ales unui corp care, la fel ca al meu, este constant în mișcare și în interior muncă mentală. Prin urmare, astăzi încerc să mănânc 1,5-2 grame – în funcție de intensitatea zilei. Apropo, o dietă bogată în grăsimi se saturează mai bine. Prin urmare, după 1,5-2 ore nu ai chef să mănânci. Și o vreau în 4 ore.
Este important să controlezi grăsimea subcutanată pentru a nu scădea sub normal! Când nivelul de grăsime subcutanată este sub 7%, femeile intră într-un mod deficitar, dezechilibru hormonal iar menstruația se oprește. Cu o absență prelungită a menstruației, capacitatea de a da naștere unui copil este redusă drastic și duce la infertilitate. Lucrurile nu sunt atât de fericite nici pentru bărbați. Cu un conținut scăzut de țesut adipos (4-6% din masa totală), producția de testosteron se oprește și libidoul scade. Super relief este lotul culturistilor profesioniști și este dăunător. Dacă aveți de gând să transportați câteva kilograme în plus, atunci este mai bine să o faceți pe fese decât în ficat.
Control echilibru energetic: venituri si cheltuieli
Bilanțul energetic este raportul dintre numărul de calorii pe care le absorbim din alimente și caloriile pe care le ardem în timpul activității fizice. Diferență între calorii totale dieta si caloriile care sunt arse in timpul activitate fizica, este energia disponibilă pe care corpul poate fugi. Mai exact, folosește-l pentru a menține viața și persoana iubită.
Recent am mâncat aproximativ 1700 kcal pe zi (și încă nu este suficient! dar lucrez la creșterea ei). Din fericire, am încetat să mănânc la 1200 kcal. Pentru că obiectiv, la nivelul meu de creier și activitate fizica Acest lucru nu este suficient. Conform celor mai conservatoare estimări, un antrenament mă costă 400 kcal. Dar acest lucru este foarte modest - pot arde 800! Dar să începem de la valoarea medie de 400 kcal.
Asta înseamnă că organismul meu mai are 1300 kcal pe zi pentru tot. Îl poate aloca treburilor sale interne și altor bunătăți. Există un astfel de concept - o nevoie de bază sau un metabolism de bază. Aceasta este energia minimă de care avem nevoie pur și simplu pentru a trăi și a funcționa normal. Și nu face nimic în privința asta. Doar întinde-te. După cum puteți vedea, chiar și acum, după ce mi-am crescut aportul zilnic de calorii, mă hrănesc insuficient. Dar datorită doctorului Beloveshkin, deja mănânc mult mai mult. Detalii mai jos.
Dacă nu oferi corpului tău energie pentru nevoile de bază, încet dar sigur va duce la probleme.
Cum să-ți afli soldul?
Mai întâi trebuie să știm procentul de grăsime corporală. Procentul meu mediu de grăsime corporală acum este de 23% (în urmă cu 9 luni abia depășea 18%, iar acum mă uit la acele fotografii și înțeleg: ei, slab, ei bine, un băiețel, fără fund, doar oase - și ce?).
Grăsimea poate fi calculată folosind scale speciale de impedanță sau un dispozitiv de bioimpedanță. Procentul de grăsime poate fi calculat și folosind un calculator special. căi diferiteși selectați mediu. Calculator bun, De exemplu, . Dar va necesita circumferințe precise părți diferite organe, despre care vor fi discutate mai târziu.
Calculăm masa uscată folosind formula: masa corporală uscată (masă fără grăsime) = greutatea curentă - (greutatea actuală x % grăsime corporală actuală).
Greutatea mea astăzi este de 56 kg, iar procentul meu de grăsime este de 0,23 (23%). cred pentru mine:
Greutate uscată = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Necesarul minim de energie disponibil este de 30 kcal per kilogram de masă corporală uscată. La un nivel sub 30 kcal, hormonii tăi sexuali se vor „stropi”, iar dacă scazi la 25 kcal (cele aproape 1200 kcal pe zi), glanda tiroidă va începe cel mai probabil să acționeze. După reducerea la 20 kcal pe kilogram, încep probleme reale cu capul.
Optim pentru o viață normală, bunăstare, fără amenințare pentru sănătate și aproape fără amenințare pentru silueta ta - aceasta este 40-45 kcal pe kilogram de masă corporală uscată (greutatea corporală fără grăsime - am aflat deja cum să calculăm este mai sus).
Aceasta înseamnă că pentru cele 43 de kilograme de masa mea slabă, aportul meu caloric nu ar trebui să fie mai mic de 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Și aceasta este doar necesarul minim de bază! Și aproape un an i-am dat atâtea calorii bietului meu corp pentru viață, și pentru muncă, și pentru antrenament... Nu repeta! Deși este foarte ușor să devii dependent de un ac cu conținut scăzut de calorii, pentru că dă rezultat rapid. Cu ce preț este o altă întrebare.
Caloriile mele optime de bază: 43 * 45 = 1935 kcal. Deoarece nu stau întins pe canapea toată ziua, această cifră trebuie înmulțită cu un factor de corecție în funcție de activitatea fizică.
Mulți dintre voi ați văzut această listă, sunt sigur:
1.2 = imagine sedentară viata, munca sedentara, foarte putine sau deloc activitati sportive
1,3-1,4 = activitate ușoară (o activitate zilnică + exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână)
1,5-1,6 = activitate medie (antrenament de 3-5 ori pe săptămână)
1,7-1,8 = activitate mare ( imagine activă viata si antrenament greu de 6-7 ori pe săptămână)
1,9-2,0 = activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică, antrenamente zilnice etc).
Acum am activitate medie și un factor de corecție de 1,5. Aceasta înseamnă că minimul meu este 1,5*1290= 1935, iar optimul meu este 1935*1,5= 2900 kcal. Dacă ne gândim că acum este al meu continutul zilnic de calorii este de 1700 kcal, atunci bilanțul meu energetic este negativ (chiar și luând în considerare nevoie minimă lipsesc mai mult de 200 kcal). Acest lucru poate fi corectat prin reducerea intensității (sau frecvenței) antrenamentului sau prin creșterea numărului de calorii. Să zicem, în cazul meu, adăugarea a două ouă (180 kcal) sau a unui avocado (205 kcal) mă va ajuta. Sau săriți peste jumătate din antrenament (200 kcal) - și acest lucru va fi suficient pentru a vă echilibra echilibrul energetic. Dar aș prefera să-mi las pregătirea fizică așa cum este și, în același timp, să mănânc mai mult.
Sincer să fiu: îmi cresc deja aportul caloric, nu îmi cântăresc mâncarea și nu mă deranjez cu numărarea corectă a caloriilor - doar mănânc. Și este atât de bun pentru întregul corp, atât de calm. O sa ma mai uit putin si apoi iti spun. Dar chiar și vizual există o diferență. Apropo, pielea arată pe tot corpul, de exemplu...
De asemenea, puteți calcula nivelul nevoilor de bază și generale folosind un calculator. Pentru mine, numărul minim de calorii pentru activitatea mea fizică a fost de 1880 kcal, ceea ce este aproape de calculul meu (1935 kcal).
De ce este important să nu intri în roșu mult timp? Dacă balanța energetică este negativă, atunci corpul intră în modul de conservare a energiei (deficit).
Și aici începe filmul plin de acțiune: metabolismul încetinește, funcționarea glandei tiroide și a hormonilor sexuali se deteriorează, scăderea dispoziției și a energiei, apar depresia și iritabilitatea. În plus, organismul va acumula în continuare grăsime internă (rea), sacrificând mușchii.
Prin urmare, Andrei Beloveshkin recomandă insistent: chiar și atunci când slăbiți sau vă mențineți greutate normală, nu trebuie să depășim limita de 30 kcal pe kilogram de greutate corporală uscată mai mult de 2-3 zile. În nicio circumstanță nu trebuie să faceți ceea ce vă sfătuiesc: „mâncați mai puțin, faceți mai mult exerciții”. Acest lucru vă va face să pierdeți în greutate, dar să creșteți cantitatea de rău ( grăsime internă).
Voi adăuga în numele meu: fii rezonabil, nu-i asculta pe cei care sfătuiesc să trăiești pe o frunză de salată și să te sinucizi în timp ce te antrenezi. Tratează-ți corpul cu grijă și respect și îți va mulțumi. Nu gesticula, altfel corpul va raspunde cu un gest si mai mare. Restabilirea metabolismului și fond hormonal, trata Sistem reproductiv- este lung, dificil și costisitor în toate sensurile.
Urmăriți cantitatea de grăsime internă!
„Cel mai periculos lucru este grăsimea internă, care este ascunsă în stomac. Perturbează hormonii, înrăutățește starea de spirit, provoacă boli, slăbiciune și oboseala cronica. Excesul său provoacă pofta de diferite tipuri de dependențe: de la dulciuri la droguri și relații de dependență”, spune Andrey.
Dar cea mai neplăcută înșelăciune se află în altă parte, prieteni. Grăsime proastă, care crește pe fondul grevelor foamei, uscării, suprasolicitarii cronice și stresului, ne poate „topi” corpul. Schimbați-i compoziția și distrugeți calitatea.
Aceasta înseamnă că hormonii sexuali perturbați și hormonii de stres ne „reprogramează”. celule grase. Grăsimea „reprogramată” începe să se comporte indecent, ceea ce duce la apariția și intensificarea zonele cu probleme: parcă suntem slabi, dar celulita pe coapse, pe fund și chiar pe viței înflorește în plină floare! Mai mult decât atât, chiar mai vizibil decât înainte.
Ce face o fată normală, obișnuită într-o astfel de situație? Dreapta! Devine nervos, flămând, se antrenează până leșină și... cercul se repetă. Și cu fiecare astfel de cerc, vai, al nostru zonele cu probleme devin din ce în ce mai problematice, iar celulita apare chiar și pe obraji.
Studiile pe gemeni au arătat că doar 20% din acumularea de grăsime internă poate fi explicată cel puțin cumva prin gene. Orice altceva este alimentație, stil de viață, obiceiuri proaste. Grăsimea rău nu este atât de ușor de văzut în oglindă, dar chiar și oamenii cu greutate normală: printre sportivi, printre modele, printre fete mici.
Acum ne vom uita la cum să vă urmăriți grăsimea internă și sănătatea folosind... o bandă de măsurare. Acest bloc va fi util pentru cei care sunt interesați să facă un mic autotest, cum ar fi, ce mai fac acum?
Lucrul cheie în studiul nostru este mărimea taliei. Aproape toți ceilalți indicatori dansează din el. La urma urmei, grăsimea internă este ascunsă în zona abdominală.
Luăm banda. Îl dăm medicului experimentat Andrey Beloveshkin. Luăm un blogger de fitness ca model și subiect de testare. Care nu se teme să-ți arate adevărul trupului său.
„Circumferința taliei trebuie măsurată la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a coastei inferioare și partea superioară a oaselor pelviene (alternativ în punctul cel mai îngust, de obicei la buric sau puțin deasupra). Când strângeți, ar trebui să trageți ușor banda, cu un efort similar cu ridicarea unei cani goale. La măsurare, banda trebuie așezată paralel cu podeaua. Stai calm, cu brațele în lateral, respiră calm, măsoară în timp ce expiri. Măsurați de mai multe ori până când există o diferență de cel mult un centimetru”, recomandă Andrey.
Circumferința șoldului poate fi măsurată în partea cea mai largă a feselor - o determinăm vizual”, ne sfătuiește medicul.
Circumferința gâtului este măsurată în punctul cel mai îngust:
Circumferința coapsei - în treimea superioară:
Rezultatele mele: greutate 56 kg, înălțime 170 cm, talie 67 cm, șolduri 96 cm, gât 30 cm, înălțime abdominală - 17,5 cm, șold 55 cm procent de grăsime 23%.
1. Circumferința taliei.
Talia mea este normală (67 de centimetri). Când slăbesc până la 60, șoldurile mele se dezumflă până la 89 și aceasta este deja povestea unui băiat - sunt încă pentru feminitate. Circumferința normală a taliei pentru femei este de până la 75 (80) de centimetri, de la 80 la 88 de centimetri este creșterea în greutate, iar peste 88 este obezitatea. La bărbați parametri normali până la 94 de centimetri. Talie lată vă reduce atractivitatea și vă dublează riscul de deces prematur din orice cauză. Acest lucru este valabil și pentru persoanele cu greutate normală și mică!
2. Raport șold-talie.
Raportul meu: 67 la 96 = 0,70 (ideal).
„Numerele ideale sunt 0,7 (0,65-0,78) pentru femei și nu mai mult de 0,9 pentru bărbați. În mod normal, acest indice ar trebui să fie mai mic de 0,85 pentru femei și mai mic de 1,0 pentru bărbați. De valoare solduri-talie crește atractivitatea, capacitate mentala si libidoul, reduce riscul multor boli (cancer, infertilitate, diabet). Raportul șold-talie este unul dintre cea mai buna performanta sănătate”, comentează Andrey.
As adauga fara modestie: mmmmm, indoieste-te!!! 
3. Raport înălțime-talie
Raportul meu: 67 la 170 = 0,4 (excelent). Norma pentru acest indice este mai mică de 0,5 pentru bărbați și femei.
Indicele formei corpului arată relația dintre mărimea taliei, înălțimea și greutatea. Formula este complexă, să folosim un calculator. Pe lângă cifre, acest indice oferă și o imagine care arată unde ne aflăm pe scara riscului.
Indicele formei corpului meu este 0,0723 - asta este indicator normal. În același timp, calculatorul calculează și riscul relativ. Pentru mine este 0,76. Această cifră înseamnă că am un risc mai mic de îmbolnăvire decât media (risc mediu = 1). Cu cât numărul este mai mare, cu atât este mai mare riscul de îmbolnăvire.
Cercul de pe grafic sunt eu :) Cu cât cercul este mai la stânga și mai jos, cu atât mai bine. Cu cât mai sus și la dreapta, cu atât mai periculos.
5. Indicele conic (indicele K).
„Formula este complicată și nu am găsit un calculator. Prin urmare, împărțim greutatea în kilograme la înălțimea în metri, luăm rădăcina pătrată a acesteia (într-un calculator standard, butonul sqrt) și o înmulțim cu 0,109.”
0,109 x (rădăcină pătrată a lui 56/1,7) = 0,63.
Apoi împărțim talia în metri la cifra rezultată: 0,67/0,63 = 1,063.
Deci valoarea indicelui meu conic este 1,063.
Pentru bărbați, norma este un indice conic de cel mult 1,25, iar pentru femei - 1,18.
Cu cât indicele este mai mare, cu atât mai multi oameni arată mai degrabă un cilindru decât două conuri întâlnite în talie. Și cu cât riscul este mai mare.
6. Gât
7. Raportul talie-șold.
Raportul meu: 67/55 = 1,22 (excelent). În mod normal, acest indice este mai mic de 1,5 pentru femei și mai mic de 1,7 pentru bărbați.
8. Înălțimea abdominală.
Valoarea mea: 17,5 cm (excelent). Norma este de până la 25 de centimetri.
„Înălțimea abdomenului este cea mai mică distanță dintre două linii orizontale: culcat pe suprafața abdomenului și atingerea vertebrei spatelui. Măsoară cu spatele apăsat pe podea și genunchii îndoiți, la nivelul sacrului. Apropo, o înălțime abdominală de peste 25 cm reprezintă un risc de a dezvolta boala Alzheimer dacă supraviețuiești unui atac de cord la 50 de ani”, spune Andrey.
Concluzia sugerează de la sine: am recunoscut la timp semnalele de alarmă ale corpului, am returnat o cantitate adecvată de grăsime în dietă și grăsime sub piele. Toți markerii mei de sănătate sunt în stare excelentă.
Am încetat să mai gestic și să-mi testez corpul pentru putere. Sunt foarte sensibil și atent la el. Ascult. Am grijă să nu se usuce, dar să nu plutesc. Și, așa cum a arătat un mic experiment, nu este totul în zadar. Markerii de sănătate sunt normali, ceea ce înseamnă că pot merge mai departe cu viața mea.
La fel iti doresc si tie :)
Aș dori să-mi exprim recunoștința lui Andrey pentru această postare și pentru toate informațiile pe care le-a colectat. Și, în general, pentru ceea ce face pentru noi - cărora le pasă de sănătatea noastră. Și da, dacă nu ați urmat încă „Cursul lui de alimentație sănătoasă”, vi-l recomand. După curs, am început să privesc cu totul altfel mâncarea și în cele din urmă m-am împrietenit cu ea după un război de 28 de ani. Și dacă vrei postură frumoasăȘi direct înapoi, atunci ar trebui să urmați un nou curs „Postură sănătoasă și mușchi de bază”.
Foto: Dmitri Rudenko
Locația filmării: Sală de gimnastică„Fitness globală”