Pentru a vă dezvolta mușchii brațelor și ai spatelui, trebuie să faceți cât mai multe tracțiuni diferite. Acestea sunt cele mai accesibile exerciții pe care atât adulții, cât și copiii le pot efectua oriunde (în sală, acasă sau chiar pe stradă). Experții au venit de mult timp cu un număr mare de opțiuni diferite pentru o astfel de formare. Fiecare tehnică de tragere de pe bară este unică și necesită o aderență strictă. Numai în acest caz poți fi sigur de un rezultat excelent.
Un program foarte eficient constă din 4 exerciții, fiecare dintre ele având ca scop dezvoltarea unor grupe musculare specifice. Adepții ei sportivi au remarcat de mult cât de bună este.

Tehnica corectă pentru tragerea în sus a barei orizontale cu o prindere de mijloc inferioară
Acesta este cel mai frecvent exercițiu. Este ideal nu numai pentru bărbații puternici și experimentați, ci și pentru sportivii slabi, începători. Aici antrenăm bicepsul, dorsalul, pectoralul, brahialul, redonul mare, precum și trapezul și abdomenul.

Tehnica de efectuare a tracțiunilor de acest tip este de a crea o prindere la lățimea umerilor. În acest caz, palmele ar trebui să fie îndreptate spre tine. Inspirând, trebuie să vă ridicați, închizând omoplații. Este imperativ să încerci să atingi bara orizontală cu pieptul sau măcar cu bărbia. Se recomandă să zăboviți câteva secunde în cel mai înalt punct.

Ar trebui să existe cât mai multe repetări, cât mai multe. Acesta va fi un fel de încălzire. După aceasta trecem la următorul exercițiu.

Mâner mijloc superior
O altă variantă populară de pull-up care trebuie efectuată de cât mai multe ori posibil. Eficacitatea sa depinde de asta. În același timp, se dezvoltă mușchii umăr, pectoral și latissimus. Abdominali și muncă trapezoidală.

Poziția de pornire este similară cu cea indicată în exercițiul anterior, dar bara transversală este apucată astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine. Tehnica de a trage în sus pe bara orizontală este să te ridici pe măsură ce inspiri și să cobori pe măsură ce expiri. Picioarele nu trebuie să atârne în timpul procesului. Este mai bine dacă sunt încrucișate, dar tensionate. Totul trebuie făcut cu atenție, fără probleme și încet.

Tehnica de tragere cu prindere largă

În acest caz, mânerul este superior, adică. palmele sunt îndreptate exclusiv „departe de tine”. Acesta este modul în care antrenăm activ mușchii trapez și latissimus. Mâinile tale ar trebui să fie cu aproximativ 25 cm mai largi decât umerii tăi.

Trebuie să te ridici nu cu forța brațelor, ci cu ajutorul mușchilor latissimus. Când ești în vârf, antebrațele tale sunt paralele cu bara orizontală. Adăugând greutate suplimentară în jurul taliei, puteți dubla eficiența acestui antrenament.

Prindere îngustă

Există 2 opțiuni de execuție - prindere directă sau inversă. În orice caz, dezvoltăm mușchii brațelor, care lucrează foarte activ aici. Mâinile de pe bara transversală sunt situate cu 20 cm mai înguste decât umerii. Acum începem treptat să ne ridicăm, respirând corect. Este important să nu existe smucituri în timpul executării sarcinii.

Tragerile sunt un exercițiu foarte eficient care permite corpului să se transforme radical. Vei deveni mai puternic și mai rezistent, iar mușchii tăi vor căpăta formă atletică. Un set de astfel de exerciții se face pe un aparat special de gimnastică - o bară orizontală. Îl puteți găsi foarte ușor dacă doriți. Fiecare sală are o bară orizontală. Dar chiar dacă nu poți merge acolo, asta nu este o scuză. Mergeți în curtea oricărei școli și începeți să studiați complet gratuit.

Beneficiile cursurilor

Mulți oameni se întreabă care sunt beneficiile de a face trageri. Dacă ești și tu interesat de acest lucru, atunci ești pe drumul cel bun al dezvoltării și auto-îmbunătățirii tale. Tracțiunile vă pot ajuta să vă relaxați spatele și să eliberați tensiunea din coloana vertebrală. Dacă aveți o postură proastă, consultați-vă medicul înainte de a începe să faceți exerciții. Agățat pe o bară îți întinde perfect spatele. Și dacă poți face și treizeci de trageri, o vei întări perfect.

Desigur, beneficiile barei orizontale sunt incredibile. Cu ajutorul lui, vă puteți crește forța și vă puteți construi masa musculară. Cu ajutorul prinderilor, vei putea pompa muschi complet diferiti situati in partea superioara a corpului. Dar pentru a observa efectul, trebuie să faceți exerciții regulate. Începătorilor nu li se recomandă să folosească greutăți până când nu stăpânesc tehnica de a face trageri cu propria greutate. Acest lucru poate dura câteva luni.

Tehnica depinde de nivelul tău de pregătire. Antrenând corect, poți întări mușchii pieptului, brațelor, spatelui și abdomenului. Dar dacă vrei să crești o masă musculară bună, atunci nu te poți descurca fără greutăți. Puteți folosi atât dispozitive speciale, cât și un rucsac obișnuit cu cărți. Antrenamentul tragerilor pe bara orizontală necesită foarte multă energie. Prin urmare, vei consuma un număr mare de calorii, atât de necesare pentru a pierde excesul de greutate. Antrenând regulat. Și nu numai că vei slăbi, dar vei pune și corpul într-o formă excelentă.

De unde ar trebui să începi?

Tracțiunile pe bara orizontală (un program de la zero este cheia succesului tău) necesită o tehnică specială pentru diferite niveluri de antrenament. Dacă nu știi deloc cum să-ți ridici greutatea, atunci încearcă această tehnică. Luați o poziție de parcă v-ați fi tras deja în sus și țineți apăsat timp de câteva secunde. Acum îndreptați-vă încet brațele și agățați-vă doar de bară. Faceți acest exercițiu de mai multe ori în fiecare zi. În doar câteva săptămâni veți putea să vă strângeți complet.

În multe săli de sport există un simulator excelent - un gravitron. Este conceput special pentru începători. Indiferent de nivelul tău de fitness, poți stăpâni tragerile. Setează nivelul de dificultate potrivit pentru tine. Și începe să te tragi în sus. Dar aveți grijă să nu o faceți prea ușor. Altfel nu va avea niciun efect.

Ce te împiedică să înveți cum să faci trageri?

Tracțiunile pe bara orizontală (programul de la zero vă va ajuta să stăpâniți rapid exercițiul) necesită regularitate și răbdare. Dar mulți începători renunță foarte repede, fără să învețe măcar să facă ceva corect.

Ce anume te împiedică să faci antrenamente regulate? Există mai mulți factori negativi:

1. Mușchi foarte slabi. Faceți-vă exerciții regulate, dezvoltând puterea și rezistența.
2. Greutate excesiva. Chiar și câteva kilograme reprezintă un obstacol imens în drumul către trageri. În acest caz, antrenorii recomandă mai întâi slăbirea și abia apoi pornirea barei orizontale. Deși versiunile simplificate (de exemplu, gravitron) nu sunt anulate.
3. Poate că aveți mușchii bine dezvoltați necesari pentru trageri, dar tot nu puteți face exercițiul. În acest caz, acordați atenție mușchilor auxiliari. Este posibil să aveți mușchi deltoizi și radiali slabi, precum și mâini slabe. În acest caz, întăriți-le mai întâi. În general, acordați atenție tuturor mușchilor. Doar dezvoltarea armonioasă va fi cheia pentru tragerile corecte.
4. Tehnica incorectă de tragere pe bara orizontală. Urmăriți un videoclip sau consultați un antrenor înainte de a-l încerca. La urma urmei, dacă ai tehnica greșită, pur și simplu nu te vei putea ridica.

Tehnica corectă

Tehnica de tragere pe bara orizontală include câteva reguli foarte importante. Ele vor fi cheia unei antrenamente adecvate:

• Prinderea trebuie să fie foarte puternică. Prindeți bara orizontală cât mai ferm și confortabil posibil.
• Efectuați exercițiul doar folosind mușchii. Nu smuciți sau împingeți. Tehnica incorectă nu este doar ineficientă, ci și periculoasă.
• Faceți ascensiunea și coborârea foarte lină. Cu cât mai lent, cu atât mai bine. Evitați smucitura.
• La fiecare repetare, bărbia ar trebui să fie deasupra barei orizontale. Numai în acest fel exercițiul va fi considerat executat corect.
• Nu-ți pierde respirația. Amintiți-vă că în sus trebuie să expirați, iar în jos, dimpotrivă, inspirați.
• Acordați atenție corpului. În timpul tragerilor, acesta ar trebui să fie într-o poziție verticală.

Prindere regulată

Tehnica de a trage în sus pe o bară orizontală cu o prindere regulată este un exercițiu standard. Fiecare sportiv trebuie să-l stăpânească. În acest caz, lățimea de prindere ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor tăi. Când ridicați, atingeți bărbia de bara orizontală. Cu acest pull-up, puteți folosi mușchii abdomenului, spatelui, antebrațelor și bicepșilor. Oricine vrea să învețe cum să facă trageri de la zero ar trebui să înceapă cu acest exercițiu. Pentru că tehnica lui este destul de simplă. Prin urmare, exercițiul nu necesită o asemenea pregătire fizică ca și în cazul altor tipuri de prindere.

Trage pe bara orizontală cu o prindere îngustă

Acest tip de exerciții ajută la întărirea părții inferioare a mușchilor latissimus dorsi. În plus, mușchii serratus anterior funcționează bine, precum și cei aflați în apropierea vertebrelor. Acest exercițiu vă va ajuta să vă faceți spatele mai proeminent și mai puternic. Prindeți bara astfel încât să nu fie mai mult de douăzeci de centimetri între mâini. Exercițiul poate fi efectuat cu o prindere înainte sau inversă. În timpul versiunii directe, cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii spatelui. Dar prinderea inversă funcționează mai ales pe bicepși.

Fii atent la coate. Poziția lor nu trebuie să se schimbe în timpul antrenamentului. Întindeți-vă complet brațele de fiecare dată. În același timp, ține cont că trebuie să înveți să simți bine mușchii spatelui și să încerci să lucrezi doar cu ei. Dacă ți-e greu să faci astfel de trageri, cere-ți partenerul să te ajute.

Prindere inversă

Tragerile inverse sunt cel mai simplu tip de exercițiu. Excelent pentru pomparea bicepșilor. Recomandat pentru fetele care nu știu deloc să facă tracțiuni. Mânerul invers poate fi mediu sau îngust. Diferă de alte soiuri prin faptul că palmele sunt așezate pe bara orizontală spre ei înșiși. Tehnica de efectuare a exercițiului nu este deosebit de diferită de o prindere directă. Pe măsură ce începi să te ridici, urmărește-ți umerii. Ele trebuie coborâte și trase înapoi. În partea de sus, începeți să vă apropiați omoplații. Acest exercițiu vă va pompa bine bicepșii și mușchii spatelui.

Mâner larg

Tracțiunile pe bara orizontală (mușchii spatelui sunt pompați perfect) cu o prindere largă se caracterizează prin faptul că mâinile sunt plasate mai departe decât lățimea umerilor. Aici întreaga sarcină cade pe partea superioară a mușchilor latissimus dorsi. Atunci când faci acest exercițiu, concentrează-te pe a-l face să funcționeze, nu pe brațele tale. Numai în acest caz exercițiul va fi eficient.

Folosind această prindere, puteți efectua un alt tip de tragere - în spatele capului. Acest exercițiu este foarte dificil. Constă în faptul că în timp ce ridicați trebuie să atingeți bara orizontală cu ceafă. Acest tip de antrenament pune și mai multă presiune pe spate. Este mai bine să faceți acest exercițiu sub supraveghere, deoarece este extrem de traumatizant.

Masa de tragere „de 30 de ori în 30 de săptămâni”

Experții au dezvoltat o schemă de trageri care va permite chiar și unei persoane cu o pregătire slabă să efectueze treizeci de trageri în treizeci de săptămâni. Dar înainte de a începe această schemă, scăpa de excesul de greutate și întărește mușchii din tot corpul tău. Încercați să ridicați șase zile pe săptămână, luând o zi liberă. Cel mai bine este să vă odihniți duminica pentru a putea începe săptămâna următoare de luni.

Vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede. Găsiți online un program care vă place cel mai mult și respectați-l în fiecare zi. În acest fel, nu vă vei milă de tine și vei învăța să te ridici mai repede. Dacă ați ales un program pentru persoanele care nu știu deloc să facă trageri, atunci mai întâi, agățați-vă de bara orizontală timp de câteva săptămâni pentru a vă întări mâinile. Dacă doriți să creșteți rezistența, faceți toți mușchii din partea superioară a corpului frumos și puternici, apoi folosiți prinderi diferite.

Urmați diagrama, dar nu complet. Dacă nu puteți face cinci trageri așa cum este scris în program, atunci faceți cât mai multe. Și pe baza acestui rezultat, faceți singur o masă. În timpul antrenamentului, ascultați muzică plăcută și motivantă. În acest fel, îți vei îmbunătăți starea de spirit și antrenamentul tău va fi mai eficient. Încercați să vă ridicați corect. Rezultatul în continuare va depinde de tehnica cu care efectuați exercițiul. Și nu fi supărat dacă ceva nu îți merge. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat și să nu uiți de odihna adecvată. Și foarte curând vei deveni puternic și rezistent, iar mușchii tăi vor primi ușurarea dorită.

Exercițiul de tragere pe bara orizontală este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui, umerilor și brațelor. Cum să faceți corect tragerile pe bara orizontală și ce tehnici există pentru aceasta vom lua în considerare în continuare. Pentru cei care își urmăresc silueta, tragerile sau barele orizontale sunt considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții. La prima vedere, acest antrenament poate părea simplu.

Dar orice exercițiu fizic trebuie efectuat corect. Numai în acest caz se va obține rezultatul dorit. Tragerea este cel mai bun exercițiu pentru a vă antrena lats-ul să ajungă la vârf. Cum să faci trageri pe bara orizontală?

Cum să faci tracțiuni pe bara orizontală și măsuri de siguranță

Un corp frumos și pompat este rezultatul antrenamentului zilnic. Tracțiunile fac parte dintr-un set de exerciții care vizează dezvoltarea bicepșilor brațelor, precum și a mușchilor umerilor, spatelui și pieptului. Acesta este un exercițiu unic. În ceea ce privește eficacitatea, este considerat a fi la egalitate cu complexul de bază în culturism.

Când trag în sus, funcționează următoarele grupe de mușchi:

1. Pectoralul mic și mușchii mari.
2. Mușchii serați anteriori.
3. Umeri, triceps, biceps, deltoizi posterior.
4. Mușchii latissimus, circulari și romboizi ai spatelui.

În plus, o sarcină mare vine asupra mușchilor abdominali. Se încordează pentru a menține corpul în poziție verticală.

Tracțiunile vor fi eficiente doar dacă se respectă tehnica de respirație și execuție. Este important de reținut că, dacă este efectuat incorect, orice exercițiu fizic poate deveni periculos. Același lucru este valabil și pentru trageri.

Cei care încep să facă sport pentru prima dată fac adesea această greșeală. Ei efectuează exercițiul în timp ce inspiră, aruncându-și capul brusc înapoi. Acest lucru poate duce la leziuni ale vertebrelor cervicale.

Tehnica corectă de tragere

Tehnica corectă este să faci trageri în timp ce îți ții respirația. Acest lucru va ajuta la ușurarea activității latissimus dorsi. Le va fi mai ușor să-și ridice corpul. În caz contrar, persoana va experimenta dureri severe în partea superioară a spatelui.

Un punct important atunci când executați este poziția corpului. Tragerile trebuie efectuate numai pe verticală. Nu-ți poți răsuci corpul!

Pull-up-uri pentru începători

Tracțiile pe bara orizontală sunt cel mai versatil exercițiu. Exercițiile fizice nu numai că vor crește forța musculară, dar vor întări și ligamentele și vor menține o coloană vertebrală sănătoasă.

Pentru începători există 4 metode:

1. Repetări negative. Aceasta este cea mai populară metodă și cea mai eficientă. Exercițiul constă în a te îngheța pe bara orizontală, de parcă te-ai fi tras deja în sus. Pentru cei care abia încep să facă mișcare, acest exercițiu este dificil de efectuat.
2. Veți avea nevoie de un scaun pentru a vă ajuta. Trebuie să stai pe un scaun și să te agăți de brațele îndoite. Bărbia ar trebui să fie poziționată deasupra barei. Apoi, trebuie să vă coborâți încet. Exercițiul trebuie efectuat cât mai încet posibil. La început, este indicat să efectuați cel puțin cinci repetări. După aceasta, trebuie să cobori și să te odihnești puțin. Apoi, faceți a doua abordare cu patru repetări. Ultimul set ar trebui să fie de trei repetări. Trebuie să efectuați această tehnică de 2-3 ori pe săptămână.
3. Antrenament cu un partener. Această tehnică necesită ajutorul unui partener. Esența exercițiului este că o persoană se atârnă de bara orizontală, iar a doua din spate încearcă să o ajute să se ridice. Numărul de repetări este similar cu abordările negative. Trebuie să efectuați trei până la patru abordări cu repetări descrescătoare. Este important să nu faceți următoarea greșeală. Nu te poți baza complet pe partenerul tău. O persoană trebuie să facă singur efortul.
4. Exercițiu de jumătate de amplitudine. Această tehnică este similară cu a face exerciții cu un partener. Principalele diferențe sunt că partenerul nu va fi prezent aici. Pentru a efectua acest lucru, trebuie să luați un scaun de pe care puteți ajunge la bara transversală. Apoi, trebuie să sari, astfel încât să agăți de bară cu brațele îndoite într-un unghi drept. Tragerea trebuie finalizată folosind forța brațului. Dacă exercițiul nu funcționează imediat, ar trebui să încercați să rămâneți într-o poziție suspendată cu coatele îndoite cât mai mult timp posibil.
5. Tehnica benzii de cauciuc. Există tehnologii speciale în sălile de sport care te ajută să te ridici. Această metodă este potrivită în primul rând pentru fete. Implementarea sa este mult mai simplă decât de obicei, dar rezultatul va dura mai mult.

Efectuarea unor astfel de exerciții îi va ajuta pe începătorii în sport să-și întărească mușchii și să obțină o siluetă frumoasă.

Probleme și greșeli pentru începători

Sportivii începători nu sunt întotdeauna capabili să obțină rapid rezultatele dorite. Acest lucru poate fi împiedicat de mulți factori:

1. Greutate mare, care împiedică mușchii să funcționeze corect, deoarece le oferă un stres suplimentar. Pentru persoanele care abia încep să facă mișcare și sunt supraponderale, cel mai bine este să nu înceapă cu tragerile. În primul rând, trebuie să-ți reglezi greutatea și să-ți întărești inima.
2. Subdezvoltarea mușchilor. Chiar și cu greutate normală, efectul poate să nu apară dacă o persoană are mușchii slab dezvoltați. Este imperativ să vă pregătiți mușchii pentru activitatea fizică.
3. Executarea incorectă a tehnicii. Un punct important în antrenament este respectarea regulilor tehnice. Acest lucru va permite tuturor mușchilor să lucreze în armonie.

Corpul trebuie să fie pregătit pentru antrenament. Pregătirea constă în simpla agățare pe bară. În fiecare zi trebuie să vă măriți timpul de agățare. Nu este recomandat să încerci să faci un program de antrenament maxim în primele zile.

Trebuie să începeți cu o încărcătură mică. Exercițiile trebuie crescute treptat, îmbunătățind zilnic tehnologia. Odată ce tehnica a fost stăpânită, se poate adăuga greutate suplimentară.

Cum să faci tragerile corect: instrucțiuni pas cu pas

Este foarte important să ne amintim că tragerile, ca orice acțiune fizică, dacă tehnica este încălcată, pot duce la vătămare. Pentru a evita acest lucru, trebuie să folosiți câteva sfaturi:

1. Înainte de a efectua trageri, asigurați-vă că vă încălziți.
2. Toate mișcările trebuie să fie netede. Nu poți face smucituri bruște necontrolate.
3. Nu poți sări pe bara orizontală. Dacă este prea înalt, trebuie să folosiți un suport sau un scaun.
4. Pentru exerciții, trebuie să vă faceți un program și să încercați să îl respectați cu strictețe.

Un factor important atunci când efectuați exercițiul este respirația adecvată. Eficacitatea antrenamentului depinde direct de cum va fi. Începătorii fac adesea o greșeală.

Își țin respirația mult timp, iar acest lucru duce la oboseală foarte rapidă. Ca urmare, efectul și rezultatul vor trebui să aștepte foarte mult timp. Trebuie depus un efort maxim în timp ce inhalați sau vă țineți respirația pentru scurt timp.

Respirația corectă atunci când faceți trageri ar trebui să fie după cum urmează:

1. La începutul exercițiului, trebuie să respirați adânc.
2. Apoi, trebuie să-ți ții respirația până când poți ridica bărbia deasupra barei.
3. Aerul este apoi expirat pe măsură ce revine la poziția inițială. Cu experiență, respirația va deveni lină automat.

Nu faceți niciodată un exercițiu dacă ați suferit o rănire și simțiți dureri severe în timp ce o faceți. Într-o astfel de situație, încărcăturile pot provoca daune. Trebuie să opriți imediat exercițiul dacă vă simțiți rău sau slăbit în timpul procesului.

Pentru ca efectul antrenamentului să fie atins mai rapid, trebuie nu numai să urmați tehnica de execuție, ci și să monitorizați stilul de viață corect.. Asigurați-vă că urmați regulile de alimentație sănătoasă. Nu mâncați înainte de antrenament, iar dacă doriți cu adevărat, mâncați doar alimente ușoare.

Dieta principală ar trebui să fie bogată în calorii și să conțină cantități mari de proteine, vitamine și minerale. Este imperativ să excludeți alimentele grase din dieta dumneavoastră.

Este important nu numai să mănânci corect, ci și să duci un stil de viață sănătos. Se recomandă respectarea unui program de oră de masă și somn. Este indicat să te culci în același timp, iar somnul să fie de cel puțin opt ore.

Tipuri de prindere pe bara orizontală

Schimbând prinderile și pozițiile mâinilor, puteți schimba accentul încărcăturii și puteți începe să antrenați anumite grupe musculare. Prinderea clasică este considerată a fi o prindere medie dreaptă. În acest fel, sarcina este distribuită uniform pe toți mușchii.

Cu această prindere, palmele sunt orientate spre exterior, lățimea brațelor ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. În cel mai înalt punct maxim, bărbia ar trebui să fie situată deasupra barei, cu brațele îndoite la coate.

În partea de jos, brațele ar trebui să fie complet extinse. Exercițiul trebuie efectuat lent, fără a legăna. Dacă este dificil să efectuați exercițiul pe cont propriu, puteți folosi ajutorul unui partener. Acest lucru vă va ajuta să învățați să efectuați exercițiul mai rapid.

Pe lângă prinderea clasică, următoarele sunt populare:

1. Prindere inversă. Prinderea mâinilor în acest caz este mai mică, inversă, lățimea mâinilor este puțin mai îngustă decât în ​​versiunea clasică. Exercițiul pune stres pe bicepși, precum și pe mușchii spatelui. Important de reținut! Cu cât aderența este mai îngustă, cu atât este mai mare sarcina asupra bicepșilor. Exercițiile cu această prindere este una dintre cele mai bune modalități de a vă antrena bicepșii.
2. Prinderea largă este un exercițiu care pune un stres maxim pe lats. Esența principală a exercițiului este că atunci când ridicați până la punctul de sus, umerii și mușchii trapezi ai spatelui ar trebui să atingă practic bara.
3. Tragerea cu prindere paralelă - Acest exercițiu este axat pe antrenarea mușchilor latissimus inferiori. Atingerea barei trebuie făcută cu pieptul, nu cu bărbia. Mâinile tale ar trebui să fie poziționate cât mai îngust posibil.
4. Mâner drept îngust - mâinile sunt poziționate mai îngust decât lățimea umerilor. Tragerea se execută până când pieptul atinge bara.
5. Îngustat invers - această tehnologie o repetă pe cea anterioară, principala diferență este că mâinile sunt poziționate cu palma îndreptată spre față, umerii sunt retrași pe cât posibil.
6. Prindere neutră - în această prindere, o mână este situată într-o prindere dreaptă, îngustată, cealaltă într-o prindere inversă. Când executați, mâinile ar trebui să se schimbe. Exercițiul se efectuează până când pieptul ajunge la bară.

Pentru a-și atinge obiectivele, sportivii folosesc diferite tipuri de prinderi. Bara orizontală poate fi considerată cel mai versatil echipament sportiv, datorită căruia poți antrena toate grupele musculare.

Cine este contraindicat pentru exerciții pe bară transversală?

Exercițiile pe bara orizontală implică, în primul rând, sarcini mari de putere. În cazul unor probleme de sănătate, astfel de încărcări pot agrava situația. Experții nu recomandă exercițiile pe bare orizontale:

1. Când un sportiv are o hernie intervertebrală. Într-o astfel de situație, medicii interzic categoric acest tip de antrenament.
2. Dacă vă luxați ligamentele, nu ar trebui să faceți exerciții folosind greutăți.
3. Cu curbura coloanei vertebrale.

Orice boli ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale necesită o consultare prealabilă cu medicii înainte de curs.

Persoanele cu greutate corporală în exces necesită o atenție specială. Greutatea care depășește norma cu 20% poate dăuna semnificativ la efectuarea exercițiului.

Ei bine, acest articol a ajuns la final. Vă mulțumim tuturor pentru atenție! Vă recomandăm să citiți și articolul despre cum să vă pompați abdomenul pe bara orizontală. Are un mod foarte neconvențional de a-ți pompa abdomenul! De asemenea, împărtășește-ți impresiile despre articolul de mai jos în comentarii. Ne vedem în noile lansări.

Respectul meu, dragi cititori, admiratori și alte persoane! Miercuri - țăranul, triumfător pe lemne de foc, actualizează poteca, timp pentru o notă tehnică asupra proiectului Iar astăzi vom vorbi despre tragerile pe bara orizontală.

După citire, vei afla totul despre atlasul muscular, avantajele, tehnica și trucurile secrete ale exercițiului. Vom afla, de asemenea, ce tip de trageri este cel mai promițător din punct de vedere științific și cum să le „împletești” corect în programul tău de antrenament.

Așadar, stai jos, te rog, hai să începem difuzarea.

Tracțiuni pe bara orizontală. Ce, de ce și de ce?

Cui dintre noi îi place să facă trageri? Cred că astfel de oameni pot fi numărați pe o mână și băgați în cartea roșie :).

Nu știu despre tine, dar antipatia mea pentru trageri a apărut de la școală, și anume de la lecțiile de fizică. Când am aflat printr-o sursă de încredere că mâine la lecție băieții vor lua standardele, de obicei mi s-au întâmplat imediat diverse salcâmi - am fost chemat urgent la director, mi-am uitat uniforma, apoi diaree, apoi scrofulă și alte incidente bruște. De fapt, am evitat în mod deliberat să fac trageri, pentru că... Nu știam să le interpretez bine, iar spectacolul numit „carnat orizontal” nu m-a atras în mod deosebit. Cu toate acestea, timpul a trecut, în viață au existat diverse cluburi sportive, în special în judo, iar odată cu acesta din urmă a venit și dragostea pentru trageri.

Astăzi, în sălile de sport, când băieții vorbesc despre dezvoltarea spatelui, se folosesc o varietate de exerciții, dar tragerile pe bara orizontală sunt retrogradate la margine și nu sunt acceptate deloc, poate din cauza sindromului cârnaților, sau poate pur și simplu nu. unul a învățat această îndemânare. În orice caz, vom încerca să clarificăm acest proces și să învățăm totul despre trageri.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Tracțiunile sunt un exercițiu de bază pentru mai multe articulații pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Principala activitate de ridicare a corpului uman în sus este efectuată de aripi sau de mușchii latissimus dorsi. De asemenea, sunt implicate o mulțime de grupuri de mușchi medii și mici. Exercițiul are una dintre clasele de cea mai mare dificultate și este dificil mai ales pentru fete, motiv pentru care este adesea înlocuit de acesta din urmă cu o versiune de antrenament, gravitronul.

Exercițiul ansamblului muscular include:

• vizat – mușchiul latissimus dorsi;
• sinergiști – biceps, brahial/brahioradial, redon mare/minor, infraspinatus, romboid, ridicător al omoplatului, trapez mediu/inferior, delta posterioară, pectoral mic;
• stabilizatori dinamici – capul lung al tricepsului.

Un atlas muscular complet arată așa.

Avantaje

Efectuând un exercițiu de tragere pe o bară orizontală, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• dezvoltarea mușchilor centurii scapulare superioare și a spatelui;
• dând corpului superior o formă de V;
• creând un spate sculptat și prezentându-l prin rochii cu decolteu la spate (relevant pentru femei);
• dezvoltarea forței de prindere;
• îmbunătățirea indicatorilor de greutate (greutati)în exerciții legate de spate;
• consum relativ mare de energie, care, în anumite condiții, poate afecta pierderea în greutate;
• a crescut (comparativ cu alte exerciții pentru spate) eliberarea hormonului de creștere;
• variabilitate - puteți folosi prinderi diferite și puteți muta accentul pe grupele musculare dorite;
• nepretenție - poate fi efectuat aproape oriunde, nu este nevoie de echipamente speciale.

Tehnica de execuție

În ciuda simplității sale aparente, exercițiul are propriile sale caracteristici. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Mergeți până la bara orizontală și prindeți-o cu o prindere deasupra mâinii, depărtată la lățimea umerilor. Agățați de bara orizontală cu picioarele încrucișate în partea de jos. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Respirați adânc și expirați (cu o forță izolată precisă, coborâți coatele în jos)începeți să trageți trunchiul în sus pe bară până când atinge partea de sus a pieptului. În punctul de sus, țineți apăsat pentru 1-2 conturi și, în plus, aduceți-vă omoplații împreună.

Pasul 2.

Pe măsură ce inspirați, începeți să vă îndreptați brațele și trageți încet trunchiul în jos. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:

În mișcare astfel:

Variante

Pe lângă versiunea clasică pull-up (la piept/brațele depărtate la lățimea umerilor pe bara orizontală), există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• Pe cap;
• prindere inversă;
• ciocan lat/îngust/de prindere;
• cu greutate suplimentară;
• în gravitron.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• nu vă balansați corpul/picioarele, ci ridicați/coborâți ușor într-un singur plan;
• în timpul ridicării/coborârii, partea superioară a corpului și antebrațele nu trebuie să se miște;
• Când faci trageri, ține-ți întotdeauna coatele sub bară;
• în punctul de jos al traiectoriei, îndreptați-vă complet brațele, întinzându-vă în mod corespunzător lats;
• în punctul de sus, strângeți în plus mușchii spatelui;
• utilizați întreaga gamă de mișcare;
• Dacă sunteți începător și nu puteți face un pull-up curat pe bară, începeți prin a vă întări mușchii primari/auxiliari cu exerciții cu greutăți libere și repetări negative/parțiale;
• dacă ești fată și nu poți face trageri pe bara orizontală, atunci folosește un gravitron;
• tehnica respiratiei: contractie (trage)- expirati, reveniti la IP - inspirati;
• parametri numerici de antrenament: numărul de abordări 3-5 , repetari 10-15 .

Am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

La ce tip de tractări răspund mușchii cu cea mai bună creștere?

Cercetătorii de la resursa americană de culturism t-nation au efectuat un experiment, al cărui scop a fost să identifice cele mai bune dintre cele mai populare exerciții pentru spate. Rezultatele activității electrice (EMG) a mușchilor latissimus au arătat că acestea sunt:

• pull-up-uri drepte cu prindere lată cu greutate suplimentară ( 85,5% ) ;
• trageri cu prindere inversă cu greutate suplimentară ( 80,5% ) .

Concluzie - incluzând aceste exerciții la începutul antrenamentului (3 abordare a 10 repetari) va crește semnificativ șansele de a crea un spate masiv.

Ce prindere de tragere ar trebui să alegi și care sunt diferențele?

Un alt studiu (Youdas și colab. 2010 , STATELE UNITE ALE AMERICII) a constatat că diferitele poziții ale mâinii în timpul tragerilor duc la activarea crescută a anumitor grupe musculare. În special, în poziție supinată (prindere inversă), mușchii extensori ai spatelui și pectoralul mare ( 13,6% ) și bicepși ( 17,9% ). O poziție pronată (prindere deasupra mâinii) duce la creșterea EMG în infraspinat și trapez inferior ( 10,8% ) .

Concluzia generală poate fi trasă după cum urmează: Programul tău de antrenament ar trebui să includă diferite tipuri de trageri; această strategie este cea care va asigura dezvoltarea totală a acestui grup muscular.

De fapt, am terminat cu partea de fond, tot ce mai rămâne este să o rezumam și să trecem peste.

Postfaţă

Astăzi ne-am familiarizat cu un exercițiu celebru numit trageri pe o bară orizontală. Acum știi ce instrument te va ajuta să obții o siluetă în formă de V și o poți folosi în siguranță. Sa mergem in sala, exploatatorilor :)!

Lasă-mă să-mi iau concediu deocamdată, ne vedem curând!

PS.și folosești tracțiuni în PT, trage...

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 puncte pentru karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Tracțiunile pe bara orizontală sunt unul dintre cele mai comune exerciții generale de dezvoltare efectuate pe acest aparat.

Dintre toate exercițiile de forță de pe bară, tragerile sunt cele mai eficiente pentru antrenamentul forței și construirea masei musculare.
Aproape toată lumea poate face trageri. Cei care fac exerciții regulate pe bara orizontală fac exercițiile corect din punct de vedere tehnic, cu un număr mare de repetări, sunt într-o formă fizică excelentă și au o silueta excelentă.
Tracțiunile vă permit să vă antrenați mușchii spatelui, bicepșii, antebrațele și abdomenul, precum și să dezvoltați puterea de prindere a mâinilor și a degetelor.

Tehnica pull-up

Pentru a te ridica corect pe bară, trebuie să stăpânești o anumită tehnică.

Dacă trebuie să vă pompați mușchii, atunci nu ar trebui să urmăriți cu adevărat numărul de repetări; ar trebui să încercați să efectuați exercițiile în mod eficient și cu dedicație deplină, respectând principiul - mai puțin este mai bine, dar mai bine.

Urmărirea următoarelor reguli vă va ajuta să obțineți tehnica corectă atunci când faceți trageri pe bara orizontală și abilitatea de a simți mușchii lucrând.

1. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să luați poziția corectă de pornire - atârnat de bara orizontală. Metoda și lățimea prizei nu sunt atât de importante, ele sunt selectate în funcție de grupa musculară pe care se va lucra. Atenția principală este pe poziția picioarelor; acestea trebuie încrucișate și îndoite în unghi aproximativ drept. Această poziție va face agățatul mai confortabil, chiar și atunci când exersați pe bare orizontale joase și va elimina încercările de a smuci cu picioarele.

2. Efectuați trageri pe bara orizontală prin contractarea mușchilor spatelui și ai brațelor. Evitați smucitura, legănarea, smucirea picioarelor și a pelvisului. Cu alte cuvinte, efectuați exercițiul în mod curat și evitați înșelarea.

3. Ritmul de a face tragerile este o componentă foarte importantă a tehnicii corecte. Nu trebuie să forțați sau să întârziați prea mult viteza exercițiului. Cel mai bine este să alegeți un ritm moderat cu fixare la punctele finale ale amplitudinii exercițiului.

4. Când faceți trageri, concentrați-vă pe grupele de mușchi care sunt antrenate. În punctul de sus este tensiune - în partea de jos este relaxare.

5. Efectuarea tragerilor pe bara orizontală trebuie combinată cu o respirație adecvată. Începutul creșterii - inspirați, trageți în sus - expirați - coborâți - inspirați.

Tracții în diferite moduri. Tipuri de prindere

Pentru a lucra diferite grupe de mușchi, a distribui sarcina, a le dezvolta forța și rezistența, în timpul antrenamentului pe bara orizontală, ar trebui să folosiți diverse metode de prindere a barei. Tipurile de prindere a barei pot fi împărțite în două grupe, care, la rândul lor, vor diferi prin modul în care apuci bara orizontală cu degetele și distanța dintre mâini.

În funcție de distanța dintre mâini, metodele de prindere sunt:

In medie;

Lat.

Tracții cu prindere apropiată

O prindere strânsă atârnă de o bară cu mâinile mult mai înguste decât lățimea umerilor. Atunci când se efectuează tractări pe o bară orizontală în acest fel, în principal se încarcă mușchii bicepși ai brațelor și antebrațelor, în timp ce grupele de mușchi ai spatelui practic nu sunt implicate în ridicarea greutății. Singura excepție o reprezintă mușchii latissimus inferiori.

Metoda de tragere cu prindere medie

Când faci tractări, când mâinile tale sunt așezate pe bară, depărtate aproximativ la lățimea umerilor, se consideră că este o prindere medie.
Acest tip de prindere este tradițional; cu această metodă de trageri, atât spatele, cât și brațele sunt încărcate egal.

Tracții cu prindere largă

O prindere largă este o metodă de tragere în sus în care distanța dintre mâini va fi maximă. Când faceți tracțiuni, această prindere va lucra în primul rând mușchii dorsal mare.
Când faceți trageri cu o prindere largă, cel mai eficient va fi să prindeți bara cu toate degetele de sus - o „prindere de maimuță”; această metodă de strângere a barei nu va încărca mușchii antebrațelor, care la rândul lor vă va permite să vă concentrați munca asupra mușchilor spatelui.

Facem putere. Îngrășare

Când se lucrează pe bara orizontală, exercițiile pot avea ca scop antrenamentul forței musculare sau creșterea masei acesteia.

Fiecare exercițiu fizic, în structura sa, este împărțit în două cicluri: faze pozitive și faze negative.

În faza pozitivă a exercițiului, apare contracția musculară - îndoirea sau îndreptarea brațelor cu greutate, trageri etc.

Faza negativă este acțiunea opusă fazei pozitive. Dar nu relaxare totală, ci muncă controlată, în timpul căreia se aplică un tip special de încărcare asupra mușchiului.

Aceste două principii de funcționare de bază sunt folosite și în timpul antrenamentului pe bara orizontală.

Pentru a dezvolta puterea, se folosește aproximativ următoarea schemă:

ar trebui să îndoiți brațele (faza pozitivă) încet, cu o viteză de aproximativ trei secunde. Extensia (faza negativă) ar trebui să apară rapid, aproximativ o secundă;

crește treptat numărul de repetări în abordare și numărul de serii;

Când ridicați, concentrați sarcina asupra mușchilor antrenați. Dacă masa și forța sunt antrenate simultan, atunci concentrația tensiunii ar trebui menținută în faza negativă;

Reduceți timpul de odihnă dintre serii la două minute;

Cu un sistem de antrenament de cinci zile, o dată la cinci zile, desfășurați formare gradată. Acest tip de exercițiu este numit și „scara”. Poate fi efectuat pe orice proiectil. Antrenamentul poate fi de grup. în care

se creează o atmosferă de competiție, ceea ce face exercițiile în sine mai interesante și mai eficiente.

Principiul unui astfel de antrenament este simplu: trebuie să efectuați o abordare cu un număr de repetări de la 1 la 10, adăugând de fiecare dată câte un pull-up. Mai mult, exercițiul se efectuează înainte și invers

Bine. Dacă sunt mai mulți cursanți, atunci fiecare face 1 tragere, apoi 2, apoi 3 și așa mai departe până la 10 și înapoi până la 1 dată. Cei care nu termină exercițiul sunt eliminați. Aceasta lasă un câștigător. Acest tip de antrenament dezvoltă perfect forța și dă definiție mușchilor.

Dacă scopul tragerilor pe bara orizontală este, într-o măsură mai mare, de a câștiga masă musculară, atunci schema va fi cam așa:

Ar trebui să vă îndoiți rapid brațele; coborârea, dimpotrivă, ar trebui să se întâmple încet. Faza negativă durează aproximativ 3 secunde, faza pozitivă decurge rapid, aproximativ o secundă;

numărul de serii și repetări în abordare rămâne neschimbat. Ca exemplu, puteți efectua 3-4 serii de 10 ori;

acordați o atenție deosebită fazei negative a tragerii în sus, concentrând sarcina asupra mușchilor care lucrează;

crește timpul de odihnă dintre serii la trei minute;

Acordați o atenție deosebită unei diete hrănitoare, bogate în proteine ​​și vitamine, precum și odihnei lungi după antrenament.

Lucrul cu greutăți suplimentare

Cei care fac în mod independent trageri pe bara orizontală se întreabă adesea dacă este necesar să se folosească greutăți în timpul antrenamentului și de la ce oră este necesar să se folosească greutate suplimentară.

Unii autori care scriu pe World Wide Web recomandă ca începătorii să înceapă imediat să facă trageri folosind greutate suplimentară. Cu toate acestea, o astfel de recomandare nu este doar stupidă, ci și dăunătoare pentru viitorii sportivi.

Nu toți începătorii știu să efectueze corect tragerile pe o bară orizontală; totuși trebuie să dezvolte tehnica corectă și să întărească aparatul articular-ligamentar - prin urmare, nu este recomandat să folosească greutăți.

Regula de bază pentru cei implicați în orice sport este să urmeze de la simplu la complex, trebuie să începi cu elementele de bază. Dezvoltați tehnica corectă, întăriți mușchii, ligamentele și articulațiile, mai întâi folosind propria greutate, apoi adăugând greutăți suplimentare.

Pentru cei care au exersat de mult timp pe bara orizontală, au stăpânit tehnica tracțiunilor, au experiența și cunoștințele necesare - utilizarea greutăților este necesară.

Tracțiile pe o bară orizontală cu greutăți vă permit să câștigați în mod dramatic masă și forță, precum și să evitați stagnarea dezvoltării musculare.

Când faceți trageri pe bara orizontală, este bine să folosiți ca greutate suplimentară
rucsacuri pline cu nisip. Ele sunt mult mai convenabile de utilizat decât curelele pe poală cu greutăți suspendate.