Antrenamentul de forță, în comparație cu alte tipuri de exerciții, produce rezultate relativ rapide, vizibile. Mușchii devin mai puternici, apare relieful brațelor și antebrațelor. Silueta devine mai subțire, deoarece exercițiile active arde bine caloriile. Dar trebuie să ne amintim că o condiție necesară pentru obținerea rezultatelor este regularitatea și persistența.

Pentru a crește eficiența antrenamentului în sală, înainte de a efectua exerciții, este dezvoltat un program în care o persoană intenționează să facă exerciții pentru a îmbunătăți contururile unor zone specifice ale corpului. Majoritatea femeilor visează să își ajusteze propria silueta la anumiți parametri.

Cele mai populare urări:

1. Tonificați-vă brațele, nivelați țesutul ca jeleu din interiorul brațelor.
2. Tonificați mușchii feselor, dați-le formă.
3. Pierderea în greutate în zona abdominală și nu doar reducerea țesutului adipos, ci oferind acestei zone cel puțin contururi plate, mai bune decât abdomenul moderat umflat.
4. Corectarea formei sânilor, nivelând vagul și lăsarea.

Cele mai populare aparate de exercițiu sunt concepute pentru a rezolva cele mai presante probleme ale majorității femeilor. Pentru a le nivela rapid și a corecta zonele necesare ale corpului, ar trebui să folosiți antrenamentul de forță. Puteți lua atât greutăți cu greutate minimă, cât și dispozitive mai puternice, în funcție de dacă scopul fetei este doar să slăbească sau să dezvolte în plus o mică ușurare musculară.

Deadlift

Acesta este exercițiul principal folosit pentru fiecare antrenament complet. Aveți ocazia nu numai să folosiți, ci să dezvoltați la maximum mușchii extremităților inferioare, spatelui, abdomenului și, bineînțeles, a brațelor. Pentru a reduce nevoia de a folosi mașini de izolare, utilizați deadlift la fiecare antrenament pentru a vedea rezultate.

Efectuați exercițiul conform următorului algoritm:

1. Apropiați-vă de aparat, desfășurați picioarele, luând o poziție confortabilă. Prindeți mreana folosind metoda de prindere opusă (palmele opuse). Este deosebit de relevant atunci când lucrați cu mașini grele. Folosește o prindere clasică dacă mușchii tăi sunt deja pregătiți să funcționeze corect atunci când ridici greutăți.
2. Efectuați o pornire dinamică cu mare atenție. Poziția corpului dumneavoastră trebuie să satisfacă următoarele aspecte: centrul de greutate este distribuit condiționat pe partea de mijloc a piciorului, centrele de greutate ale corpului și bara coincid, reducerea maximă a distanței dintre părțile corpului din față. iar în spate se realizează. Când luați mreana, nu uitați să mutați centura de umăr pe linia barei, dar nu exagerați. Coatele trebuie să fie ușor îndoite, dar vizual brațele par drepte. Picioarele se îndoaie la genunchi și ar trebui să fie situate lângă mreană.
3. Rupeți bara de pe bază și ridicați-o cu grijă, aplicând forță. Ar trebui să ridicați mreana drept, menținând mișcări fine pentru a evita dezechilibrele severe.
4. Ridicați mreana până ajungeți la o linie dreaptă. Pentru a asigura siguranța și a controla ridicarea corectă a mrenei, aceasta ar trebui să fie asigurată în spatele unor stâlpi speciali, astfel încât să poată fi deplasată doar într-un plan vertical. Dacă ridicarea greutății selectate a mrenei nu este dificilă pentru dvs., aveți voie să efectuați exercițiul de-a lungul unei căi în formă de S
5. Aduceți mreana în vârf, îndreptați-vă eficient, îndreptați mușchii corpului, brațelor și picioarelor. Exercițiul nu trebuie efectuat rapid. Se pune foarte mult accent pe putere, nu încetați să depuneți efortul necesar. Nu uita de nevoia de a menține concentrarea și de a forma o atitudine psihologică optimă.

Dacă efectuați acest exercițiu în mod regulat, forța și forța musculară vor apărea treptat. Țesutul adipos pierdut va fi înlocuit nu cu contururile corpului lăsate, ci cu forme tonifiate care arată grozav în orice haine.

Pe antrenament, efectuați 8 repetări a câte 3 seturi.

Genuflexiuni

Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor picioarelor. Dacă nu doar volumul, ci și forma optimă a extremităților inferioare este importantă pentru tine, efectuează acest exercițiu în mod regulat. Să faci genuflexiuni cu mreană nu este întotdeauna ușor. Dacă nu urmați un antrenament suplimentar, este posibil ca în timpul oricărei faze a exercițiului corpul să se încline neuniform, iar după antrenament să aveți dureri la genunchi.

Pentru a practica genuflexiuni reușite cu o gantere, trebuie mai întâi să efectuați exercițiile fără greutate, apoi să luați o gantere și să efectuați genuflexiuni la jumătate din rata normală, trei sferturi din cantitatea necesară, apoi cu o îndoire completă a feselor către podea. Dacă tehnica eșuează, te poți antrena pe mașina Smith, abia apoi treci la forma clasică de genuflexiuni cu mreană. Faceți 15 genuflexiuni.

Fânturi

Fedările sunt un exercițiu care vizează dezvoltarea mușchiului fesier.

Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchiului fesier și a structurilor suplimentare care îl înconjoară. Se dezvoltă cvadricepsul și zona coapsei. Această parte a antrenamentului vă permite nu numai să pierdeți în greutate în picioare, ci și să corectați forma acestora, ceea ce este adesea necesar pentru ca conturul siluetei să nu se deterioreze din cauza pierderii bruște în greutate.

Dacă efectuați în mod regulat acest exercițiu, puteți scăpa de țesutul lăsat și puteți forma o formă bună pentru picioare. Exercițiul este în plus adaptat pentru a dezvolta coordonarea, așa că la început este indicat să exersați efectuarea corectă fără gantere, iar apoi să folosiți greutăți sau o mreană. 10 repetări pe fiecare picior, 2 seturi.

Tracțiuni la bară

Pull-up-uri - un exercițiu pentru a lucra mușchii spatelui și ai brațelor

Acesta este unul dintre cele mai puțin preferate exerciții atât ale publicului masculin, cât și al publicului feminin, deoarece te obligă să dai totul și nu funcționează întotdeauna atât de bine și de repede pe cât ți-ai dori. Când faceți trageri, nu numai centura scapulară este dezvoltată, ci și mușchii spatelui sunt pompați, ceea ce vă permite să folosiți chiar și mușchii mici, care rareori pot fi antrenați bine cu alte exerciții mai ușoare. 10 repetări.

Tracțiile cu greutatea corporală nu sunt ușoare pentru toate fetele. Simulatorul Gravitron este conceput special pentru a ușura sarcina. Puteți seta valoarea greutății care vi se potrivește cel mai bine.

Nu te exagera prea mult imediat. Este recomandabil să exersați mai întâi mult timp în simulator, apoi, dacă este posibil, să treceți la o tehnică mai avansată. 10 repetări.

Dips

Se dezvoltă mușchii centurii scapulare superioare. Eșecurile sunt populare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă poziționați între bănci sau șipci care le seamănă. Concentrează-te pe brațele tale și coboară fesele în deschidere, ridicându-se și coborând folosind puterea brațelor tale. Faceți 10 repetări.

Dacă este posibil, utilizați o mașină specială care vă permite să efectuați flotări ușoare inverse. Pentru a elimina excesul de grăsime din interiorul brațelor, folosiți bare paralele, deoarece acest aparat ajută la rezolvarea exactă a acestor zone.

Video - Antrenamente adecvate pentru femei

Program de antrenament ușor

Crunchiuri

Utilizați o bancă înclinată. Stați pe această mașină în poziție orizontală. Așezați picioarele sub structura pernei, oferindu-le o poziție confortabilă. Puneți mâinile în spatele capului sau doar sprijiniți-vă de el în față, îndoind coatele și îndreptându-le înainte. Folosiți o atingere ușoară cu degetele; nu vă strângeți capul.

Ridicați-vă corpul folosind doar mușchii abdominali. Ar trebui să zăboviți în a doua fază, dar să rămâneți în ea nu mai mult de câteva secunde. Când ridicați corpul, coatele ar trebui să graviteze spre genunchi. Coborâți-vă ușor, fără să vă smuciți. Așezați din nou spatele într-o poziție orizontală și repetați exercițiul cel puțin de 30 de ori. Particularitatea acestei părți a antrenamentului este de a lucra exclusiv mușchii abdominali. Nu ar trebui să vă folosiți mușchii spatelui. Dacă este necesar, direcționați o parte din încărcătură către picioare.

Scărcări inverse

Așezați-vă pe o bancă înclinată, puneți-vă mâinile pe mâner deasupra, făcând o prindere strânsă. Lăsați picioarele într-o poziție pe jumătate îndoită. Ridicați picioarele în sus, încercând să vă atingeți coatele. La efectuarea exercițiului, pelvisul se ridică ușor. Nu este nevoie să-l așezați mai sus de 5-10 cm de suprafață. 30 de repetări.

În timpul ridicării picioarelor, o sarcină moderată este plasată pe partea inferioară a spatelui și pe mușchii drepti din zona șoldului. În timpul separării pelvisului, mușchii abdominali se încordează. Asigurați-vă că nu faceți mișcări inutile; rămâneți în poziția inferioară timp de 1-2 secunde. Nu trebuie să lăsați picioarele să scadă sub poziția pelvisului, altfel puteți provoca stres excesiv asupra regiunii lombare. Dacă apare durere, nu continuați exercițiul. Pe viitor, ar trebui să verificați dacă există probleme cu spatele.

Utilizați simulatorul Butterfly. Stați cu confort maxim, îndreptați-vă. Așezați picioarele ferm pe podea, îndoiți coatele și apucați părțile laterale ale mașinii. Îndreptați coatele în lateral. Formați poziția centurii de umăr astfel încât să fie paralelă cu suprafața orizontală.

Îndreptați-vă încet și cu grijă brațele, mențineți poziția o vreme până când acestea sunt complet extinse. Reveniți la prima fază și cu atenție pentru a nu provoca o entorsă. de 30 de ori.

Adunând mâinile împreună

Poziționați-vă pe mașina Butterfly. Prindeți părțile laterale ale mașinii cu mâinile și puneți-vă picioarele pe podea. Aduceți-vă mâinile unul spre celălalt și mențineți poziția obținută pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi reveniți la poziția inițială. Evitați să vă ridicați corpul și spatele și asigurați-vă că poziția de pornire nu se schimbă. Reglați-vă respirația. Inspirați pe măsură ce atingeți tensiunea maximă. de 30 de ori.

Exerciții	Numărul de repetări și abordări
Deadlift	8 repetări x 3 seturi
Genuflexiuni	15 repetări
Fânturi	10 repetări pe fiecare picior, 2 seturi
Tracțiuni la bară	10 repetări
Dips	10 repetări
Crunchiuri	de 30 de ori
Scărcări inverse	30 de repetări
	de 30 de ori
Adunând mâinile împreună	de 30 de ori

Respectele mele, doamnelor! Astăzi vom acorda o atenție deosebită domnișoarelor noastre frumoase și vom afla cum ar trebui să arate antrenamentul în sală pentru fete. Ne vom uita la particularitățile antrenamentului femeilor și ale corpului, vom lua în considerare aspectele nutriționale și, desigur, exerciții/programe de antrenament pentru a crea forme gustoase și raționalizate.

Deci, luați locurile voastre, să mergem.

Antrenamente la sală pentru fete: elementele de bază

Sala de sport a încetat de mult să fie un domeniu pur masculin (acum nici acolo nu ne putem ascunde de iubiții noștri și nu chiar :)) si din ce in ce mai des gasesti in ea o predominanta de domnisoare. Nu vă voi spune pentru toată Odesa, dar în sala mea mai departe 15-20 băieții trebuie 50 reprezentanți ai sexului frumos. În plus, dacă nu cu mult timp în urmă se credea că o femeie a venit la sală doar pentru a pierde în greutate, astăzi sfera este prima linie a muncii (scuze pentru tautologie) deasupra ei s-a extins oarecum, iar doamnele vor să se vadă nu numai zvelte, ci și musculoase, cu curbe netede de linii și, în unele cazuri, chiar oarecum masive. În general, prioritățile s-au extins, iar simpla subțire nu este acum suficientă pentru ei (voi).

În acest sens, am început din ce în ce mai mult să primesc mesaje de e-mail de la domnișoare care sunt nemulțumite că acoper exclusiv probleme de antrenament de slăbit. M-am uitat cu treabă (sănătatea ta :)) la notele de fitness și mi-am dat seama că nu au acoperit problemele de antrenament pentru fetele cu fier în sală, iar astăzi vom începe să lucrăm în această direcție - ne vom uita la caracteristicile exercițiilor pentru femei cu greutăți. Ei bine, să începem.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Testosteron la femei: sunt prea pompat?

Majoritatea doamnelor se tem de greutăți libere și gantere, deoarece cred că le va face să pară masculine. Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să cunoașteți câteva informații despre biochimie și hormoni.

Testosteronul este hormonul sexual masculin responsabil pentru creșterea masei musculare atunci când oamenii ridică fier. Nivelul normal la bărbați este 200-1200 ng/dl, pentru femei – 15-70 ng/dl. Valorile diferă semnificativ. Chiar dacă un bărbat are cel mai scăzut nivel de testosteron ( 200 ), aceasta este încă de două ori mai mare decât valoarea maximă din intervalul feminin ( 70 ) .

Dacă luați un bărbat obișnuit și o femeie obișnuită, de exemplu, care decid să meargă la sală, atunci nivelurile medii ale hormonului lor testosteron vor fi 700 Și 45 În consecință, există o diferență în 16 o singura data! Prin urmare, doamnelor, amintiți-vă, făcând exerciții de bază, gantere și mărind greutatea echipamentului, vă veți schimba fizicul spre crearea unor forme mai atractive, dar mușchi masculini (cai naturale) Nu o vei reuși niciodată.

Antrenamente la sală pentru fete: la ce să acordați atenție

Mulți antrenori creează programe pentru domnișoarele lor care vizează prostii :). Acestea includ diverse exerciții cu mașini și alergări distractive în zona cardio. Numărul de repetări – de la 15 iar mai sus, greutățile sunt ușoare, ca să spunem așa, se presupune că lucrează la relief.

Cercetările recente arată că bărbații și femeile (toate celelalte fiind egale) trebuie să se antreneze la fel dacă doresc să-și schimbe compoziția corporală în bine. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să copiați complet schemele de antrenament și greutățile de lucru ale bărbaților, dar vă rugăm să urmați câteva „reguli pentru bărbați”, în special următoarele:

• munca trebuie făcută cu greutăți relativ mari;
• numarul de repetari: 1-5 - pentru a dezvolta puterea, 6-12 – hipertrofia fibrelor musculare (complex contractil miozină-actină), 12+ - rezistenta;
• antrenamentul de forță nu ar trebui să dureze mai mult de 60 minute;
• programul ar trebui să fie compus din de bază (de exemplu, genuflexiuni, )și exerciții de bază condiționate pentru una sau alta grupă musculară.

Dieta si alimentatia

Așa că am aflat că soț și soție, unul din Satana bărbații și femeile ar trebui să se antreneze într-un mod similar. Ce zici de nutriție, întrebi? Și aici, trebuie să spun, totul este foarte asemănător - metabolismele masculin și feminin sunt foarte asemănătoare, adică. Procesele metabolice la reprezentanții de diferite sexe sunt aceleași. Singura excepție este că femeile ard un raport mai mare dintre grăsimi și carbohidrați decât bărbații. Acesta din urmă poate fi unul dintre motivele pentru care femeile au mai mult succes în a-și schimba corpul cu dietele sărace în carbohidrați.

Singura diferență semnificativă în nutriție este ajustarea cantității de calorii consumate. Femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații pentru că... acestea din urmă au mai multe structuri musculare și mai puțină grăsime (față de greutatea corporală totală) decât doamnele. În consecință, cantitatea de nutrienți nutritivi (BNU) din dietă va fi determinată în funcție de numărul de calorii consumate și de gradul de activitate fizică.

Cum ar trebui să arate alimentația adecvată pentru fetele care se antrenează în sală?

Băieți, o întrebare pentru voi... Aveți propria domnișoară? Și ce mănâncă ea la micul dejun și pe tot parcursul zilei? Adesea, fetele sunt dezinformate cu privire la coșul lor de mâncare atunci când se antrenează la sală. Iaurtul Actimel și o banană la micul dejun sunt, desigur, grozave, dar nu vor obține forme seducătoare și volume incitante. Prin urmare, să renunțăm la următoarele postulate nutriționale:

• calculul corect al aportului de calorii

• procentul de micronutrienți

Este important nu numai numărul total de calorii consumate, ci și sursele și procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați. În general, procentul de micronutrienți în funcție de obiective este următorul.

• rămâne mereu plin (hidratat)

Fetelor nu le place să bea apă, ele cred că rămâne în stomac și le umflă burtica, dar își doresc să rămână mereu plată. De fapt, organismul se obișnuiește cu orice, inclusiv cu un consum crescut de apă, cu reglarea proceselor metabolice. Prin urmare, trebuie să beți pe tot parcursul zilei 5-7 s takanov (inainte de 1,5 litri), șiîn ziua antrenamentului anterior 10 ochelari.

• controlul insulinei

Insulina este un hormon de transport care transportă nutrienți prin celule. Este, de asemenea, un hormon de „depozitare”, în special, atunci când este secretat, arderea grăsimilor este tocită. Prin controlul secreției de insulină (prin selecția de produse scăzute și medii) poți regla scăderea/creșterea grăsimii subcutanate. Nivelurile stabile de zahăr sunt cele care promovează masa musculară slabă fără a câștiga grăsime.

Concluzie: dacă scopul tău este să slăbești, atunci după antrenament este mai bine să iei proteine ​​din zer; dacă scopul tău este să te îngrași, atunci bea un gainer cu carbohidrați simpli după sală și în timpul zilei cu carbohidrați complecși (fulgi de ovaz etc.).

• aport crescut de proteine

Mușchii nu sunt scoși din aer, au nevoie de material de construcție din plastic pentru a „vindeca” micro-lacrimile și micro-traumele fibrelor după fiecare antrenament și, prin urmare, au nevoie de un aport suplimentar de proteine. Pentru o fată aceste valori sunt de ordin 1,8-2 gr on 1 kg greutate corporală, adică dacă doamna cântărește 50 kg, atunci trebuie să consume aproximativ proteine ​​pe zi 100 gr.

Aici este necesar să înțelegem asta 100 g nu este greutatea produsului, ci cantitatea de proteine. Adică, de exemplu, am cumpărat 200 borcan de grame de ton. Conținutul de proteine ​​în 100 g produs - 25 gr. Pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine, trebuie să faceți hamster 2 borcane de 200 gr.

• acizi grași esențiali (AGE)

S-ar părea, de ce ar trebui o fată să mănânce grăsime dacă vrea să slăbească, pentru că asta o îngrașă. De fapt, grăsimile sănătoase sunt o componentă a unei diete echilibrate. PUFA (acizi grași polinesaturați, omega 3/6/9) Ajută organismul în procesele de ardere a grăsimilor și menținerea masei musculare optime. Prin urmare, este extrem de important ca dieta să includă uleiuri de muștar, precum și grăsimi de urși în capsule.

Am terminat cu alimentația, să trecem la antrenament și să luăm în considerare...

Sincer, băieților nu le plac doar fetele zvelte, în sensul că dacă alegi între o femeie zveltă și o doamnă plinuță, el va alege prima variantă. Cu toate acestea, dacă la orizont se profilează o domnișoară cu forme aerodinamice și curbe senzuale ale taliei și șoldurilor, atunci el va uita să fie doar zveltă și își va îndrepta toată atenția către acest nou obiect. Într-un mediu masculin (fie ca fratele meu cu fata palida sa ma ierte :)) asta se numește „există ceva de care să te ții.” Tocmai unor astfel de reprezentanți ai sexului frumos acordăm preferință și cărora le acordăm cea mai mare atenție.

Prin urmare, dacă ați venit la sală special pentru volumele modelate și curbele necesare, atunci faceți următoarele exerciții.

Numarul 1. Deadlift

Un exercițiu de bază pentru antrenamentul masculin și feminin. La deadlifting funcționează un număr excepțional de grupe musculare: picioare, spate, trapez, mușchi abdominali. Cum se face corect este descris aici. Nu mai trebuie să stai la mașinile de izolare și să faci nenumărate repetări, doar include deadlifting în programul tău de antrenament, iar forma, și odată cu ea și puterea și puterea mușchilor tăi, vor veni cu siguranță.

Efectuați o dată pe săptămână (la început) când vă antrenați de la 3 zile, numărul de repetări 8 , abordari 3 . Opțional, puteți efectua deadlift-uri de pe socluri sau într-un cadru cu limitatoare, de ex. excluzând partea inferioară a amplitudinii.

nr. 2. Genuflexiuni

Cel mai eficient exercițiu care poate fi efectuat pentru dezvoltarea generală a picioarelor. Dacă vrei să ai picioare tonifiate, bine modelate și voluminoase, atunci fă genuflexiuni cu mreana pe umeri. Multe fete se plâng că nu pot efectua genuflexiuni cu o mreană în principiu - sunt deformate și înclinate în direcții diferite, genunchii le dor și așa mai departe. Acesta este un exercițiu de coordonare foarte dificil, așa că trebuie mai întâi să exersați genuflexiuni regulate 1/2 , Apoi 3/4 amplitudini și abia apoi „cap la podea”. Numai după ce ați învățat cum să efectuați genuflexiuni clasice puteți trece la mreană și la greutăți suplimentare. Alternativ, puteți petrece ceva timp perfecționându-vă tehnica pe un aparat Smith, făcând genuflexiuni acolo.

Numarul 3. Fânturi

Un excelent exercițiu de modelare a feselor care vizează dezvoltarea feselor, coapselor și cvadricepsului. Acest exercițiu afectează forma și liniile picioarelor și le poate corecta în bine. Fânturile sunt un exercițiu complex de coordonare, așa că pentru fetele începătoare este cel mai bine să le execute pe loc cu gantere sau într-un aparat Smith. O opțiune mai avansată este mersul pe jos cu gantere și o mreană pe umeri.

nr. 4. Tracțiuni la bară

Cel mai puțin preferat exercițiu pentru bărbați și femei pentru că te face să transpiri și a funcționat rar în educația fizică școlară. În trageri se lucrează,. Este departe de a fi un fapt că orice domnișoară va putea să se ridice cu propria greutate, așa că un simulator gravitron, care vă permite să setați o greutate mai mică decât greutatea corpului dvs., poate fi o cale de ieșire din situație. .

nr. 5. Dips

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor centurii scapulare superioare. Se poate executa atât pe bare denivelate, între bănci (dips), cât și într-o mașină specială care simulează flotări inverse. Dacă scopul tău este să-ți strângi brațele (înlăturați „întinderea” de sub ele), atunci dips-urile sunt perfecte pentru asta.

Notă:

Exercițiile prezentate au fost deja revizuite într-un fel sau altul în notele pentru femei, dar aici sunt prezentate pentru a arăta cum le vom integra în programul nostru de antrenament.

Să trecem la partea practică și anume...

Antrenamente de gimnastică pentru fete: program de 12 săptămâni

Deci acum ne vom uita la 12 - un program săptămânal de antrenament de forță pentru fete pentru a crea forme și volume bune :).

După cum sa menționat mai sus, pentru fete să câștige mușchi (la fel ca si pentru baieti), sunt necesare greutăți adecvate pentru a declanșa procesele de creștere. Principiul de bază al programului este „omule, întinde-te în stive!” constă în scăderea numărului de repetări și creșterea încărcăturii pe măsură ce progresezi în fiecare săptămână ulterioară. În plus, numărul de seturi (abordări) rămâne neschimbat, se modifică doar intervalul de repetare. Este conceput pentru 4 - x cursuri unice pe săptămână.

De fapt, antrenamentele în sine pentru fete arată așa.

Numarul 1. Săptămâna 1-4

Interval de repetare de lucru 8-12 . Aceasta înseamnă că un minim suficient este 8 repetari, dar nu mai mult 12 în fiecare set. Dacă 8 Dacă nu o puteți face, trebuie să reduceți greutatea într-un anumit exercițiu. Dacă 12 repetițiile sunt ușoare, atunci trebuie să creșteți sarcina. Timp de odihnă pentru fiecare set 1 minut.

O versiune imagine a programului de antrenament arată astfel.

• Luni – Partea superioară a corpului A

• Marți – partea superioară a corpului B

• Joi – partea inferioară a corpului A

• Vineri – partea inferioară a corpului B

nr. 2. Săptămâna 5-8

6-8 , adică număr minim - 6 , dar nu mai mult 8 90 secunde

Numarul 3. Săptămâna 9-12

Gama de repetari este acum la punct 4-6 , adică număr minim - 4 , dar nu mai mult 6 repetări într-un set. Timp de odihnă pentru fiecare set 2 minute.

La finalizarea acestei lucrări 12 -program saptamanal nu iti vei recunoaste reflexia in oglinda - formele vor deveni mult mai expresive, iar curbele vor fi mai seducatoare. Cel mai important, la finalizare, nu uitați să cumpărați o tigaie pentru a evita fanii enervanti care se vor înghesui spre miere ca muștele :).

În concluzie, haideți să rezumam toate aceste discuții și să exprimăm încă o dată caracteristicile antrenamentului pentru sexul frumos. Asa de:

• femeile nu vor deveni mari și voluminoase de la ridicarea greutăților, în schimb vor pierde grăsime și vor câștiga mușchi „tonificati”;
• femeile ar trebui să lucreze cu greutăți libere și să crească greutatea de lucru;
• femeile nu ar trebui să mănânce într-un mod special, trebuie să numere caloriile în funcție de greutatea corporală;
• Femeile au mai mult succes decât bărbații în a-și schimba corpul atunci când urmează o dietă săracă în carbohidrați;
• Zonele de grăsime problematice sunt cauzate de densitatea mare alfa și fluxul sanguin scăzut, așa că pentru a pierde grăsimea trebuie să creșteți fluxul de sânge către țesutul adipos, de exemplu. utilizați această zonă în exerciții;
• Indiferent de obiective, femeile ar trebui să țină un jurnal de antrenament și un program de nutriție și să le respecte.

Ei bine, frumusețile mele, acum știți să deveniți și mai frumoase! Asta-i tot, să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Astăzi am studiat temeinic problema antrenamentelor în sala de sport pentru fete. Acum știi să mănânci, cum să te antrenezi și ce caracteristici specifice ai, în general, ai carte albă completă în mâini, tot ce mai rămâne de făcut este să-ți smulgi „femeia” și să o conduci la sală :) . Ei bine, te descurci bine fără mine, haide!

Ne revedem, adju!

PS. Cum te antrenezi la sala, ce faci?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Internetul acordă puțină atenție la ceea ce ar trebui să facă exact o fată care vrea să-și îmbunătățească forma în sală. Există în special puține informații pentru fetele începătoare care tocmai intenționează să înceapă să viziteze sala de sport. Acum vom completa acest moment împărțind exercițiile în „corecte” - care ajută la crearea unei figuri ideale și „incorecte” - slab eficiente.

După ce ai citit acest material, vei înțelege de ce merită să faci anumite exerciții, care te vor ajuta să economisești mult timp și să aduci rezultate mai bune. Este adesea incomod pentru începători să întrebe un antrenor sau vizitatori mai experimentați despre scopul fiecărui simulator și exercițiile pentru care este creat.

Și acest lucru trebuie făcut, deoarece pentru a trata corect posibilele zone cu probleme sau pur și simplu pentru a vă îmbunătăți proporțional forma, trebuie să utilizați echipamentul potrivit.

Caracteristicile corpului feminin

Înainte de a merge la sală, fiecare fată ar trebui să înțeleagă principalele diferențe dintre corpul masculin și feminin, precum și particularitățile influenței activității fizice.

Niveluri scăzute de testosteron

În comparație cu corpul masculin, femeile au niveluri semnificativ mai scăzute de testosteron. Și anume, el este responsabil pentru construirea mușchilor, așa că este extrem de dificil pentru o fată să atingă volumul muscular masculin. Chiar dacă folosești constant greutăți libere, va fi dificil să te apropii de parametrii masculini. Prin urmare, nu trebuie să vă fie frică de greutăți decente; o fată nu poate atinge masculinizarea în condiții normale.

Mai multă masă grasă

Figura sexului frumos „în mod implicit” are cu 7-10% mai multă grăsime corporală în comparație cu figurile masculine. Aceasta implică necesitatea creșterii volumului antrenamentului cardio. Superseturile și circuitul de antrenament au un efect bun asupra fetelor, eliminând rapid depozitele de grăsime în exces și dându-le forme spectaculoase.

Niveluri ridicate de estrogen

În comparație cu bărbații, femeile au mai mult estrogen în corpul lor. Aceasta este ceea ce duce la apariția kilogramelor în plus. Exercițiile anaerobe care vizează creșterea masei musculare pot susține metabolismul în corpul feminin și pot împiedica „încețoșarea” siluetei.

Rezistenta mai mare

Femeile sunt mai dure decât bărbații și au un prag de durere scăzut. Pentru a spune simplu, fetele se plâng mai puțin și sunt mai capabile să tolereze durerea. Aceasta înseamnă că antrenamentul pe termen lung obosește mai puțin sexul frumos decât un bărbat.

Caracteristici fiziologice

Zilele critice sau menstruația întreruptă pot afecta negativ antrenamentul. În aceste perioade, fata de obicei se întoarce puțin înapoi în progresul antrenamentului ei.

Este exact ceea ce ar trebui să țină cont fiecare fată care plănuiește să viziteze sala de sport. Acum, pentru a determina direcția discuțiilor ulterioare, trebuie să înțelegeți motivele pentru care fetele doresc adesea să intre în sală. Există cele mai comune motive pe care majoritatea fetelor le vor confirma:

• fese elastice și puternice,
• brațe tonifiate (adesea piele dedesubt),
• sani in forma,
• stomac subțire.

Din aproximativ aceste motive, cel mai adesea o fată se străduiește să se apuce de fitness pentru a-și oferi siluetă o formă mai bună. Aceasta înseamnă că exercițiile și simulatoarele trebuie alese exact acelea care vor avea un impact maxim asupra zonelor specificate, sau mai degrabă, influențează exact factorul care poate corecta problema. Există o listă cu cele mai bune exerciții și există exerciții care nu sunt recomandate pentru utilizare în programul dvs.

Cele mai bune exerciții pentru fete în sală

Indiferent câte întrebări ai adresa unei fete la sală, ea nu va numi niciodată greutățile libere drept cel mai bun exercițiu. Nu se știe de ce, dar mulți se tem de gantere, gantere, farfurii și gantere. Dar fără ele, antrenamentul de calitate nu este nicăieri, deoarece aceasta este singura modalitate de a avea efectul adecvat asupra țesutului muscular.

Pentru rezultate optime, se recomandă unei fete să combine greutățile libere în exercițiile generale de forță și efectele izolate asupra mușchilor în simulatoare (citiți despre exercițiile de bază și izolate în acest articol). Acum să ne uităm la recomandările individual.

Exerciții de forță pentru fete

1. Genuflexiuni cu mreana. Aceasta este cea mai eficientă activitate pentru dezvoltarea picioarelor. Aceasta înseamnă că, dacă o fată dorește să atragă atenția fiecărui bărbat asupra picioarelor ei, programul ei trebuie să includă genuflexiuni cu mreană. Inițial, trebuie să înveți tehnica corectă și să o aplici nu mai mult de 2 ori pe saptamana.

2. Deadlift. Un exercițiu general care poate stimula fiecare mușchi. Tehnica este dificil de executat, așa că trebuie neapărat să o stăpânești în detaliu înainte de a trece la cursurile obișnuite. Este mai bine să începeți cu un bar gol și sub supravegherea unui antrenor profesionist. Dacă brațele tale obosesc înaintea altor mușchi, poți folosi greutăți sau poți face deadlift într-un suport. Este indicat ca fetele să facă exercițiul nu mai mult de o dată la 2 săptămâni .

3. Tracțiuni. Doar câteva fete sunt capabile să-și ridice greutatea la etajul doi, așa că folosim o bară transversală. În primul rând, studiem tehnica corectă de tragere, iar dacă după aceea nu funcționează, atunci o alternativă ar fi gravitonul, un simulator special.

4. Fante. Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea unui fund ferm, indiferent dacă folosești o mreană sau gantere. Antrenamentul regulat de forță vă va oferi o formă rotunjită feselor și vă va strânge picioarele. Se recomandă fetelor să facă fandare nu mai mult de 1 dată pe săptămână.

5. Scândura. Un exercițiu universal care promovează formarea unui corset puternic de țesut muscular (partea inferioară a spatelui + abdomen). Această grupă musculară este implicată în multe mișcări, așa că progresul tuturor celorlalte exerciții cu greutăți libere depinde de nivelul lor de dezvoltare. Baruri. O tehnică eficientă pentru dezvoltarea întregului corp superior, în special, umerii și tricepșii sunt bine dezvoltate. Dacă brațele tale sunt foarte slabe, poți folosi o mașină de exerciții separată cu o contragreutate. Flotările de pe o bancă au un efect similar.

6. Muște cu gantere, prese cu mreană, flotări. De fapt, în sală este dificil să vezi o fată care efectuează exercițiile enumerate. Mulți oameni consideră aceasta o activitate exclusiv masculină, dar dacă aveți nevoie să vă întăriți mușchii pieptului, nu există exerciții mai eficiente. Prin urmare, dacă sânii tăi sunt lăsați, ar trebui să folosești aceste opțiuni, dar nu mai mult de o dată pe săptămână.

Asta e tot pentru exercițiile cu greutăți libere; tot ce rămâne este să luăm în considerare aparatele care pot avea, de asemenea, un efect semnificativ asupra anumitor grupe musculare.

Exerciții pe simulatoare pentru fete

1. Fesele. Cu siguranță, fesele ferme atrag întotdeauna privirea bărbaților, așa că exercițiile de izolare pentru aceste grupe musculare sunt indispensabile. Apropo, fetele cu figuri de pere și clepsidră sunt cele mai populare în rândul bărbaților. Pentru a obține forma ideală a feselor tale, folosim exerciții speciale la aparate.
2. Sânul. A doua parte a corpului fetei participă la „mireasa”. În zilele noastre, fiecare reprezentant al sexului puternic este practic capabil să „vadă prin haine”, așa că lenjeria corectă și de susținere poate oferi deja o acoperire fiabilă. Aceasta înseamnă că folosim aparate de exerciții care pot strânge și corecta forma.
3. Stomac. Un abdomen plat este pur și simplu un vis de necontrolat pentru multe fete. Toată lumea este gata să-l arate pe plajă, așa că pentru a-ți realiza visul, folosim exerciții de bază folosind simulatoare și admirăm rezultatul.
4. Mâinile. Brațele moale nu sunt capabile să atragă pe nimeni, iar problema devine un fenomen obișnuit atunci când, la ridicarea brațelor, pielea atârnă de jos. Este dificil să corectați acest lucru, dar este foarte posibil, pentru care trebuie să utilizați exerciții de izolare pe antebraț, triceps și biceps.

Acestea sunt recomandările de bază atunci când mergi la sală, dar există greșeli comune pe care multe fete le fac. Adesea sunt alese mașini și exerciții greșite, ceea ce nu aduce niciun beneficiu și, uneori, poate provoca rău. Prin urmare, să le luăm în considerare, deoarece numai informațiile corecte vă pot proteja de un comportament similar.

Obiectivele de a merge la sală sunt, de asemenea, diferite pentru bărbați și femei. Dacă primii se străduiesc să câștige mai multă masă musculară, atunci cei din urmă vor să asigure o formă tonifiată și să îndepărteze depozitele de grăsime. Prin urmare, fiecare are propriile programe de antrenament, de care trebuie luate în considerare. Există mai multe exerciții eronate care încetinesc progresul pentru fete.

Antrenori abdominali

Orice fată se bucură de faptul că are un abdomen plat. Prin urmare, primul lucru pe care sexul frumos îl caută este un aparat de exerciții abdominale care să facă posibilă efectuarea de abdomene cu greutăți. Dar astfel de exerciții nu sunt capabile să dea un efect bun, deoarece vor extinde vizual talia prin creșterea activă a mușchilor abdominali. Și nu sunt necesari doar mușchii observabili, este suficient să eliminați doar depozitele de grăsime, pentru care este suficientă răsucirea fără greutăți.

Ridică din umeri cu gantere

Această ridicare din umeri are ca scop creșterea grupului de mușchi trapez. Dar acest lucru este bun pentru un bărbat; în același timp, exercițiul nu poate da forma dorită figurii unei femei.

Îndoirea cu greutăți

Multe fete consideră că acest exercițiu este eficient pentru eliminarea părților laterale, așa-numitele urechi de pe șolduri. Dar aceasta este o concepție greșită, deoarece, în realitate, extensia laterală și îndoirea cu gantere contribuie la extinderea taliei. Dacă trebuie să îndepărtați „urechile”, atunci va trebui să vă concentrați pe crearea dietei potrivite și a plăcii laterale sau a bicicletei.

Extensii pentru picioare așezate (simulator)

Tendoanele din apropierea rotulei sunt mult mai slabe la femei decât la bărbați. Și pentru a încărca corect cvadricepsul cu ajutorul unui simulator, vor fi necesare greutăți semnificative. Aceasta înseamnă că simulatorul nu este potrivit pentru exerciții de calitate. O alternativă ar fi genuflexiunile pe perete pe un picior.

Ridicări inverse (glutei, mașină)

Deși simulatorul a fost dezvoltat pentru a încărca mușchii fesieri, are eficiență scăzută. Nu merită să pierdeți timpul cu ea; este mai bine să vă concentrați pe alte activități.

Presa Hummer

Presele de banc așezate pe o mașină specială de rezistență provoacă stres excesiv asupra articulației umărului. Alături de particularitatea tehnicii, articulațiile au o poziție biomecanică vulnerabilă. Având în vedere fragilitatea crescută a umărului feminin, acest lucru poate provoca vătămare, deoarece nu este întotdeauna posibil să se urmeze perfect tehnica exercițiului.

In ziua de azi sunt din ce in ce mai multe reprezentante ale sexului frumos in sala de sport. Unii oameni vor să slăbească, alții vor să câștige masa musculară. Există multe exerciții, dar efectul poate fi obținut doar dacă un program de antrenament pentru fete în sală este clar dezvoltat. Să ne dăm seama care sunt modulele de formare de bază și cum să obținem rezultate.

Genuflexiunile cu mreana sunt unul dintre exercițiile de bază pentru fete pentru a-și întări nu numai picioarele și fesele, ci și alte grupe musculare.

De ce ar trebui să alegi antrenamentul pentru toate grupele musculare

Mulți antrenori îi sfătuiesc pe începători să-și antreneze mușchii urmând un program împărțit. Constă în a lucra exclusiv una sau două grupe musculare. Dar, alții contestă această tehnică, considerând că este destinată profesioniștilor. Explicând acest lucru prin faptul că este dificil pentru începători să se concentreze asupra oricărui grup muscular. Pentru femeile începătoare, cea mai bună opțiune ar fi antrenamentul care va lucra toate grupele musculare într-o singură sesiune.

Videoclipul prezintă un program de antrenament pentru fete în sală

Pentru acele fete care lipsesc uneori la cursuri din cauza muncii, această opțiune va fi, de asemenea, mult mai convenabilă. Acest lucru se datorează faptului că prin creșterea intervalului dintre lucrul pe una dintre grupele musculare, eficiența scade. In plus, datorita caracteristicilor corpului, fetele nu au posibilitatea de a face miscare la capacitate maxima in timpul ciclului menstrual. În consecință, unele grupe de mușchi care vor fi antrenate în această perioadă vor fi lucrate prost.

2. Fânturi cu gantere în mâini

• luați gantere în mâini, îndreptați-vă spatele;
• poziția trebuie să fie astfel încât coapsa piciorului din față să formeze o paralelă cu podeaua, iar piciorul inferior să fie perpendicular.

3. Rând de gantere cu un singur braț

Tehnică:

• îngenunchează pe bancă, celălalt picior rămâne pe podea;
• Pune accent pe bancă cu o mână și ia o ganteră cu cealaltă;
• îndreptați-vă spatele;
• Gantera trebuie trasă la piept și coborâtă în jos.

4. Tracțiuni

Trebuie să agățați de bara orizontală și să încercați să ajungeți la traversă cu bărbia. Pentru a face tragerile mai ușoare, există un simulator special - un gravitron; vă permite să setați o greutate care vă va ajuta să vă ridicați corpul.

Important! Tragerea de deasupra capului este similară cu acest exercițiu. Efectul și dezvoltarea musculară sunt aceleași.

5. Bench Press înclinat

Trebuie să stai confortabil pe o bancă înclinată. Luați mreana în mâini. Ridicați-l și coborâți-l la nivelul pieptului.

6. Rând cu mreană

Schema exercițiului:

• picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• corpul este înclinat înainte;
• spatele drept;
• Mreana este ținută cu ambele mâini și trasă spre stomac, după care este coborâtă.

7. Rând de piept strâns

Pe simulator, ar trebui să prindeți mânerul cu o prindere îngustă. Picioarele tale ar trebui să fie pe podea, iar genunchii să se sprijine pe suporturi. Spatele trebuie îndreptat. După ce luați poziția corectă, mânerul trebuie tras la piept și omoplații adunați.

8. Plie genuflexiuni cu gantere. Lucrează mușchii interiori ai coapsei

• picioarele tale ar trebui să fie așezate mai lat decât umerii tăi;
• întoarceți-vă șosetele la 120 de grade;
• spatele trebuie să rămână întotdeauna drept;
• ar trebui să iei o ganteră în mâini;
• Șoldurile coboară paralele cu podeaua.

9. Genuflexiuni pe un picior (foarfece) cu mreana

• pune bara pe umeri, îndreaptă-ți spatele;
• aruncă înainte cu un picior;
• Piciorul din spate trebuie să fie îndoit, dar să nu atingă podeaua;
• ghemuiți astfel încât coapsa piciorului din față să fie paralelă cu podeaua, iar tibia să fie perpendiculară.

Important! Acest exercițiu diferă de fandare prin faptul că picioarele rămân pe loc până când se completează numărul necesar de repetări.

10. Carte în presă

Trebuie să stai pe spate și să-ți întinzi brațele în spatele capului. În același timp, ar trebui să ridicați brațele și picioarele drepte. Trebuie să vă întindeți la picioare cu mâinile.

11. Deadlift

Exercițiul corect este deadliftul. Vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit

• luați mreana în mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele;
• doua tehnici:
  • spatele paralel cu podeaua. Sarcina în această poziție merge către mușchii spatelui. Mai întâi trebuie să-ți aduci spatele într-o poziție verticală și abia apoi să-ți îndrepti picioarele;
  • coapsele paralele cu podeaua. Sarcina merge pe mușchii picioarelor și feselor. În această opțiune, ar trebui să vă îndreptați picioarele și abia apoi să vă mutați corpul într-o poziție verticală;
  0 0

  12. Genuflexiuni cu accent pe banca

  Tehnica este similară cu „Single-picior foarfece cu mreană”, cu diferența că piciorul din spate este așezat pe o bancă.

  

  13. Coborâți rândul de blocuri până la talie în timp ce stați cu o prindere îngustă

  Așezați-vă pe o bancă, sprijiniți-vă picioarele pe suporturi pentru picioare, apucați mânerele cu mâinile și îndreptați-vă spatele. Atunci ar trebui să trageți de mânere. Brațele tale ar trebui să se miște paralel cu banca. În acest caz, omoplații trebuie reuniți.

  14. Presă de bancă cu gantere

  Efectuat similar cu presa de banc înclinată. De data aceasta, doar banca ar trebui să fie dreaptă și, în consecință, ganterele în mâini.

  15. Muște cu gantere

  Întinde-te cu spatele pe o bancă, ia gantere în mâini și ridică-le deasupra pieptului. În continuare, brațele ar trebui să fie întinse în direcții diferite.

  

  Întinderea

  Întotdeauna încheie orice sesiune de antrenament. Mușchii trebuie să fie bine întinși. Durează aproximativ 7-10 minute.

  Un program de antrenament pentru fete în sala de sport poate include cu succes toate exercițiile de mai sus. Într-un antrenament, de obicei sunt efectuate 5 exerciții. Pe lângă cel standard, poate fi ales antrenamentul în circuit. Apoi, toate abordările pur și simplu nu sunt făcute deodată, dar exercițiile sunt efectuate ca într-un cerc.