Fitness la locul de muncă - exerciții discrete. Antrenament cu o ceașcă de cafea
Toți cei care lucrează într-un birou sunt familiarizați cu situația în care nu este suficient timp nici măcar pentru prânz, ca să nu mai vorbim de cursurile de fitness. Totuși, rămânând într-o poziție staționară pe tot parcursul zilei, riscăm nu numai să luăm cu ușurință câteva kilograme în plus, ci și probleme serioase cu articulațiile și coloana vertebrală.
Pentru a preveni acest lucru, faceți o regulă să luați o pauză de la monitor cel puțin câteva minute pe zi și să faceți antrenament simplu. Pe care, a sugerat ELLE Mitia Stiborovsky, maestru al sportului în atletismȘi antrenor personal club de fitness Sky Club.
Puteți efectua aceste 8 exerciții atât în timpul pauza de masa, și după muncă, când colegii tăi merg acasă. Dacă vă simțiți inconfortabil în birou, puteți ieși pe palier - există mai mult spațiu acolo și există loc pentru a vă plimba.
1. Întinde-ți gâtul și umerii
Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Îndreptați-vă spatele și faceți mai multe mișcări circulare cu capul de la dreapta la stânga, apoi reversul. Apoi înclinăm capetele înainte, înapoi, stânga și dreapta. Nu exagera: aruncarea excesivă a capului înapoi pe piept îți supraîncărcă coloana vertebrală. Efectuați 3 seturi de 7-10 ori.
Apoi, cu spatele drept și brațele încordate, ridicăm umerii în sus, îi mutam pe cât posibil înapoi și îi coborâm în jos. Ar trebui să fii capabil să mișcări circulare umerii. Se recomandă efectuarea a 3 seturi de 10 ori. Acest exercițiu este bun pentru încălzire regiunea umerilor coloana vertebrală și brațele, care sunt sub tensiune când lucrează la computer.
2. Trageți coloana vertebrală
Ridică-te de la masă, întinde-ți încet brațele în lateral, apoi pliază-le într-un lacăt și ridică-le. Atingeți încet spre tavan. Dacă simți că coloana vertebrală se întinde și se îndreaptă, atunci faci totul bine. Apoi aplecați-vă înainte și încercați să ajungeți la degetele pantofilor cu vârful degetelor. Apoi, lin, fără smucituri, înclinați-vă corpul spre dreapta și stânga. 1-2 minute sunt alocate pentru a finaliza acest exercițiu.
De asemenea, puteți face „răsucirea” coloanei vertebrale - este ca și cum v-ați întoarce ușor înapoi cu întregul trunchi, lăsând șoldurile nemișcate.
3. Întăriți-vă brațele și partea inferioară a spatelui
Găsiți un obiect mediu-greu în birou (un teanc de hârtie de imprimantă sau un teanc de documente) în loc de o gantere și ridicați-l deasupra capului. Ținând un obiect pe brațele întinse, aplecați-vă înainte (nu uitați de spatele drept), îndoind ușor genunchii până când corpul este într-o poziție paralelă cu podeaua. Apoi ne întoarcem încet la poziția inițială. Efectuăm exercițiul în 2 seturi de 8 ori.
4. Crește tonusul mușchilor fesieri
Visezi la fese ferme? Nu uita de genuflexiuni: nici un singur antrenament, chiar si unul de birou, nu poate fi facut fara ele. Ține-ți spatele drept și ține-ți călcâiele de pe podea. Ghemuiește-te până când coapsa este paralelă cu podeaua, apoi revino la poziția inițială. Nu ar trebui să cobori: se supraîncărcă articulațiile genunchiuluiși are un impact negativ asupra lor. Cel mai bine este să faceți 3 seturi de 12 ori: acest lucru va fi suficient pentru a reveni muschii fesieri ton.
5. Pompează-ți abdomenele
Acest exercițiu se efectuează stând pe scaun. Îndreptați-vă spatele cât mai mult posibil, apucați scaunul cu mâinile, priviți drept înainte și ridicați-vă picioarele pe rând. Dacă simțiți tensiune în partea inferioară a coloanei vertebrale, aceasta înseamnă că piciorul trebuie să fie ușor coborât. Acum ridicăm și coborâm ambele membre în același timp, conectând mușchii abdominali de lucru. Întoarceți-vă picioarele ridicate mai întâi într-un fel sau altul (utilizați muschii laterali abdomen), după care ne tragem genunchii la piept și îi coborâm la nivelul anterior (folosim mușchii abdominali și partea din față a coapselor). Efectuați acest exercițiu de 15 ori în 2 seturi.
6. Mentine muschii bratelor, soldurilor si pieptului tonifiati
Ne așezăm pe un scaun și ne punem picioarele împreună. Ne întindem genunchii în direcții opuse și în același timp încercăm să-i strângem cu palmele. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde și relaxați-vă, revenind la poziția inițială. Faceți exercițiul timp de un minut. Nu uitați că spatele trebuie să fie drept și picioarele trebuie să rămână pe loc.
7. Întăriți pieptul
Acest exercițiu este efectuat aproape neobservat de ceilalți, dar ajută la menținerea pieptului în formă. Stând cu spatele drept, punem mâna stângă sub masă și apăsăm palma de blatul mesei. Cel drept rămâne pe masă, cu palma în jos (ne așezăm palmele aproximativ la lățimea umerilor una de cealaltă_. Acum apăsăm simultan pe masă cu ambele mâini, ținem 5-7 secunde și ne relaxăm. Asigurați-vă că presiunea de ambele mâini sunt aceleași, altfel mușchii se vor încorda în mod neuniform. Extindeți exercițiul timp de 1 minut.
8. Pompăm mușchii feselor
Nu este nimic mai ușor decât să alergi în sus și în jos pe scări. Evitați liftul și încercați să mergeți cât mai mult posibil. Dacă efectuați acest exercițiu în medie 3 minute pe zi, atunci în decurs de o lună veți simți rezultatul - fesele vor deveni mai tonifiate și gambele vor deveni pompate. Dacă alergi în pantofi cu tocuri, acest lucru va crește încărcătura și mai mult. Atentie insa la felul in care te simti: daca simti ca te dor articulatiile, da preferinta alergarii in adidasi sau pantofi de balet.
Dacă te uiți cu atenție, poți găsi o mulțime de echipamente de exerciții complet gratuite la birou. Trebuie doar să înveți cum să le folosești. Orice antrenament, inclusiv antrenament la birou, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Opțiunea ideală este să urci și să cobori două sau trei etaje. Este bine să faci asta la fiecare oră sau două. Veți „trezi” imediat sistemul circulator, care este somnoros din poziție șezând. Și, în același timp, vă veți lua o pauză de la agitația muncii pentru câteva minute.
Să ne încălzim și să începem să lucrăm
Exercițiul nr. 1 pentru partea din față a coapsei
Așezați-vă pe marginea unui scaun și puneți picioarele împreună, apăsând genunchii. Spatele trebuie să fie drept. Îndreptați alternativ stânga și genunchiul drept, trăgând ciorap spre tine. Efectuați exercițiul până când apare o ușoară senzație de arsură în mușchi.
Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru tine, îndreptă ambele picioare deodată, amintindu-ți să ții genunchii împreună. Această opțiune vă permite, de asemenea, să vă folosiți mușchii. abdominale si spatele.
Exercitiul nr 2 pt suprafata interioara solduri
Pentru a le rezolva, este foarte bine să folosiți o minge mică gonflabilă. Pur și simplu țineți-l între genunchi și strângeți-vă picioarele ritmic până când mușchii devin obosiți. Dacă nu ai o minge la îndemână, folosește-ți pumnii ca rezistență.
Exercițiul nr. 3 pentru coapsa exterioară
Aici se formează „pantaloni” încăpățânați. În timp ce stați, apăsați-vă genunchii împreună. Pune-ți mâinile pe scaun pe ambele părți, la nivelul mijlocului coapsei. Depășind rezistența mâinilor, apăsați pe ele, încordându-vă mușchii din toată puterea timp de 5-7 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de cel puțin 20 de ori.
Exercitiul nr 4 pt suprafata spatelui solduri
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sub masă. Dacă porți tocuri înalte, este mai bine să le dai jos. Amintiți-vă să vă îndreptați spatele și să strângeți mușchii abdominali. Apăsați alternativ călcâiul picioarelor drepte și stângi în podea, ținând tensiunea timp de 5-7 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.
Exercițiul nr. 5 – fese elastice.
Așezați-vă chiar pe marginea scaunului și aplecați-vă ușor înainte. Îți poți pune mâinile pe masa din fața ta, dar nu pune toată greutatea pe ele. Strânge-ți puternic mușchii feselor și ridică-te literalmente la câțiva milimetri deasupra scaunului. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și coborâți-vă pe loc. Efectuați 12-15 repetări.
Exercițiul nr. 6 pentru mușchii pectorali
Așezați-vă pe marginea unui scaun, îndreptați-vă spatele și strângeți-vă brațele în jurul cotierelor scaunului, astfel încât coatele și mâinile să fie pe suprafața lor exterioară. Acum strângeți-vă ușor coatele, încercând să trageți cotierele spre dvs. Doar nu exagera, altfel va trebui să răspunzi pentru un scaun spart. Faceți 15-20 de repetări ale acestui exercițiu, ținând tensiunea timp de 5-6 secunde.
Exercițiul nr. 7 – mâini sculptate
Ține-ți coatele aproape de corp și plasează-ți palmele pe partea inferioară a mesei. În același mod - 5-7 secunde de tensiune și relaxare - încercați să „ridicați” masa. Acest exercițiu vă întărește bicepșii. Trebuie să o faci „conștiință”, până când simți o senzație de arsură.
Exercițiul nr. 8 pentru întărirea tricepsului
Pentru a le completa, veți avea nevoie de un fel de obiect stabil - o masă, un scaun sau un pervaz.
Stați cu spatele la obiectul selectat și plasați palmele pe el, îndoind coatele și mișcându-le înapoi. Lăsați-vă umerii puțin și îndoiți ușor genunchii, transferând greutatea corpului pe brațe. Acum îndoiți coatele, încercând să „opriți” mușchii picioarelor și apoi îndreptați-i înapoi. Faceți cât mai multe repetări.
Exercițiul nr. 9 – abdomen sculptat
Este puțin probabil să aveți ocazia să vă întindeți pe covorul de la birou și să efectuați cu eleganță câteva seturi de abdomene. Asa ca stai pe un scaun. Îndreptați-vă spatele, îndreptați umerii și strângeți puțin fesele. Respirați adânc și, în timp ce expirați, trageți în stomac cât de mult puteți. Efectuați cel puțin 50 de astfel de retractări. Exercițiul trebuie efectuat tocmai prin încordarea mușchilor abdominali. Asigurați-vă că diafragma nu se ridică deloc. Este foarte important să inspirați și să expirați ritmic, așa că nu vă ține respirația.
Exercițiul nr. 10 pentru abdomenul inferior
În timp ce stați, plasați mâinile ușor în spatele dvs., cu palmele înainte. Aduceți genunchii împreună. Pe măsură ce expirați, ridicați-l ușor picioare îndoite, amintindu-ți să ții spatele drept. Faceți cel puțin 30 de abordări.
Toate exercițiile pot fi efectuate atât împreună, cât și separat. Cel mai bine este să le faci în fiecare zi, alternând sarcina cu grupuri diferite muşchii. După antrenament, bea apă și, dacă este posibil, întinde-ți mușchii lucrați.
Întregul antrenament nu durează mai mult de 20 de minute. Nu este deloc dificil să eliberezi acest timp pentru a avea grijă de propria sănătate și frumusețe!
Ești atât de copleșit de munca la birou încât nu ai timp să faci mișcare? Există timp, dar puterea și dorința de a face bagajele și de a merge la Sală de gimnastică Nu? Dar, în același timp, întregul corp pur și simplu țipă despre nevoia de activitate fizică? Nu fi suparat!Există exerciții grozave care nu necesită simulatoare speciale sau echipament și prea mult spațiu. Și multe dintre ele pot fi efectuate în timp ce stați la birou. În plus, nici nu te vei atrage atentie speciala colegii tăi și alți oameni care sunt în jurul tău.
Mușchii oblici abdominali pot fi antrenați prin aplecare în lateral, tot în poziție șezând. Pentru un efect mai mare, împingeți mâinile într-o lacăt în partea din spate a capului, extinzând coatele în lateral.Și exercițiul ăsta stâncă apăsați mai jos, precum și mușchii flexori ai șoldului. Așezați-vă drept pe marginea scaunului, puneți mâinile pe scaun ușor în spatele dvs. (vă puteți ține de scaun) și ridicați picioarele îndoite. Nu trebuie să-ți îmbrățișezi genunchii la piept pentru a atrage imediat atenția tuturor. Picioarele nu se ridică sus, dar trebuie să o faci de cel puțin 20 de ori.
Tot ce trebuie să faci este să stai în spatele scaunului, ținând spătarul scaunului cu mâinile (sau lângă perete, ținându-te de el) și să te ridici încet pe degetele de la picioare, apoi să cobori cu grijă călcâiele pe podea. Repetați acest lucru de 10-20 de ori pentru a începe. Treptat, sarcina poate fi crescută. De fapt, acest exercițiu poate fi făcut în timp ce stai la birou în timp ce lucrezi. Acest lucru va fi mai puțin eficient, dar va aduce și rezultate pozitive fără a lăsa sângele să stagneze.
Stând pe un scaun, mișcă-ți corpul înainte cât mai mult posibil, antebrațele paralele cu podeaua, brațele vertical cu palmele îndreptate spre corp. La numărarea unu, îndreptați-vă brațele cu greutățile, întinzându-le înapoi, iar la numărarea a doi, readuceți-le în poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori. Dezechilibrul muscular duce la dureri frecvente ale brațelor și leziuni minore, așa că trebuie să vă antrenați nu numai bicepșii, ci și tricepșii.
Deci, orice birou trebuie să aibă pereți, cel puțin patru. Cel puțin jumătate din unul dintre ele nu ar trebui să fie umplut cu mobilier. Trebuie să mergeți la acest perete și să imiteți stând pe un scaun lângă el. Pentru a face acest lucru, apăsați strâns spatele pe perete și puneți picioarele mai înainte. Coborând pelvisul în jos de-a lungul peretelui, atingeți poziție șezând: spatele drept, picioarele îndoite la genunchi în unghi drept. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi ridică-te și continuă să lucrezi.
Trebuie să stai drept într-o poziție confortabilă, să-ți așezi picioarele la o lățime confortabilă, apoi să cobori pelvisul în jos, mișcându-ți corpul puțin înainte pentru a menține echilibrul. Imaginează-ți că stai pe un scaun care este în spatele tău, nu împinge genunchii înainte, ține picioarele cât mai perpendiculare pe podea. Bazinul scade la nivelul genunchilor. Trucul este să-ți ții spatele perfect drept, fără să-l arcuiești sau să te apleci înainte.
Dacă biroul are un cod vestimentar strict care te obligă să porți fuste strâmteîn genunchi, să nu credeți că acest lucru vă va scuti de a face exercițiul. Poți face mini genuflexiuni, coborând șoldurile nu mai jos decât genunchii, ținând această poziție câteva secunde și apoi ridicându-te.
Așadar, stați cu fața la perete, așezați palmele pe perete la nivelul pieptului, mișcați puțin picioarele înapoi până când călcâiele nu mai ating podeaua.
Efectuăm flotări: inspirați pe măsură ce vă apropiați de perete, expirați în timp ce vă îndepărtați de el. În primul rând, ar trebui să existe o linie perfect dreaptă de la vârful capului până la călcâie: nu scoateți niciodată călcâiul în spate și nu împingeți pelvisul înainte. Coloana vertebrală perfect dreaptă! În al doilea rând, nu vă blocați niciodată coatele atunci când vă îndreptați brațele, acest lucru poate duce la răni.
Ei bine, acesta este tot complexul exerciții de birou. Nu le ia mult timp, sau echipament special, sau chiar locuri. Totul este foarte simplu și are mai multe avantaje: în primul rând, oferă necesarul activitate fizicaîn absența oportunității de a vizita sala de sport, în al doilea rând, încălzește mușchii întregului corp, dureros de a sta mult timp la masă și, în al treilea rând, oferă pur și simplu o oportunitate de a scăpa și de a lua o pauză de la muncă. .
Munca de birou vă amenință serios silueta. Stai în fața unui computer timp de multe ore și gustând în mod regulat chipsuri, chipsuri, ciocolată, inevitabil, își asumă o taxă asupra taliei tale. Ți-ai promis de mult timp să faci sport, dar încă nu te-ai ținut de cuvânt? Nu te învinovăți. Mai bine arată puțină ingeniozitate și transformă-ți biroul într-un club de fitness personal. Simplu și, cel mai important, exerciții discrete exercițiile care pot fi făcute chiar la birou vă vor ajuta să vă îmbunătățiți semnificativ silueta.
Scriitorul de morală francez din secolul al XVII-lea, Ducele François de La Rochefoucauld, nu sa obosit să repete că „Harul pentru trup este la fel ca bun simț pentru minte.” Nu vrei ca acele pliuri „atingătoare” de la talie să le spună elocvent altora că nu ai bun simț? Tu nu vrei? A fi ocupat fitness la birou. 10 minute pe zi și silueta ta este din nou frumoasă. Ei spun că doar un geniu poate face mai multe lucruri în același timp, în cazul nostru: să lucreze și să antreneze mușchii. Să verificăm?
Încălzire
Ca orice set de exerciții, exercițiile la locul de muncă trebuie să înceapă cu o încălzire. La cel mai bun mod pregătiți mușchii pentru sarcinile viitoare, cu un pas iute mergi pe coridor, caută corespondență în birou, urcă scările. La final, fugi la cea mai apropiată cafenea și cumpără ceai verde"Cu mine insumi".
Coloana vertebrală
De ce boli suferă cel mai des angajații de birou? De câțiva ani încoace, osteocondroza se află în primele trei. Apare la 80% dintre funcționari, manageri și programatori cu vârsta sub 40 de ani. Întinderea conform metodei yoghinilor vă va salva coloana vertebrală.
Tehnica: inchide pleoapele, relaxeaza-ti corpul. Imaginează-ți că un lotus frumos a înflorit în vârful capului tău. Pentru a preveni ofilirea din cauza lipsei de căldură și lumină, întindeți-vă cu toată puterea în sus, spre soare, adică spre tavan. Efectuați această mișcare cu grijă și încet. În acest caz, colegii tăi vor crede că pur și simplu ai primit un e-mail de la conducere și te-ai tras involuntar și ai devenit mai echilibrat.
În general, fă-ți un obicei din a te întinde ușor în timpul zilei de lucru. Nu este de lucru, dar beneficiile pentru coloana vertebrală sunt neprețuite. Prevenirea osteocondrozei ar trebui să fie consecventă și metodică.
Gât
Aceste mișcări simple Este puțin probabil ca acestea să netezească ridurile de pe gât, dar sunt garantate că se vor îmbunătăți circulatia cerebrala, va fi sters durere de capși tensiune nervoasă.
Așadar, puneți receptorul telefonului la ureche, întindeți încet și cu forță spre umăr. Efectuați exercițiul în ambele direcții. În același timp, nimeni nu vă împiedică să vă sunați efectiv partenerii și să discutați despre termenii proiectului.
Puneți mâinile în spatele capului și apăsați ferm pe ele cu spatele capului.
Împășește-ți degetele, îndoaie coatele și așează-le pe masă. Creșteți treptat presiunea, apăsați-vă bărbia pe mâini și coborâți privirea. Arată-ți imaginația – pune orice document în fața ta, iar colegii tăi vor crede că ești complet cufundat în studierea lui.
Sânul
Acest exercițiu va ajuta la eliminarea ridurilor subsuoară, care apar nu numai la femei, ci și la bărbați.
Îndoiți coatele, strângeți mâinile în fața dvs. Timp de 10 secunde, apăsați palmele una pe cealaltă, în timp ce strângeți mușchii pieptului până la pliurile axilare notorii. Repetați exercițiul de 15 ori.
Așezați-vă palmele pe cotierele scaunului, încercați să vă „ridicați” pe mâini. Congelați în această poziție timp de 5-7 secunde.
Mâinile
Exercițiile izometrice (statice) ard în mod eficient grăsimile și strâng mușchii fără a-i pompa. Acest exercițiu pentru brațe vă va permite să „sculptați” bicepși mici, dar adevărati, în câteva luni.
Apăsați coatele cât mai strâns pe corp. Puneți palmele sub blat. Încordați-vă brațele de parcă ați vrea să ridicați masa. Numără până la 7, relaxează-te. Efectuați acest exercițiu până când apare un ușor tremur în mușchi.
Strângeți brâul de umăr, mișcați încet umerii înapoi, în timp ce încercați să vă atingeți părțile laterale cu coatele. Efectuați exercițiul încet, parcă cu forța, cu tensiune maximă.
presa
Pentru a avea abdomenul plat, nu este deloc necesar să-ți pompezi exhaustiv abdomenul în fiecare zi. Suficient... ca să-l țină pe picioare. Încordează-ți treptat și relaxează-ți stomacul, oriunde te-ai afla. O altă opțiune: trageți-l încet și eliberați-l. Repetați exercițiul de cel puțin 50 de ori. Păstrează-ți respirația profundă și uniformă.
Dacă trebuie să strângeți doar abdomenul inferior, vă va ajuta exercițiul următor: Îndreptați-vă spatele, puneți mâinile pe masă sau pe cotierele scaunului. Strângeți abdomenul, aduceți genunchii împreună, expirați și, încet, ridicați-vă cu forță picioarele îndoite. Repetați de 30 de ori.
Șolduri
Doriți să vă înăspriți interiorul și muschii externi solduri? Nu trebuie să faci asta deloc leagăne circulare picioarele. Există exerciții mai simple și, cel mai important, aproape invizibile pe care le poți efectua chiar și în pantaloni strâmți sau o fustă business. Sunt la fel de eficiente atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Închideți picioarele împreună, cu picioarele pe podea. Imaginați-vă că o minge de cauciuc elastică sau un expandor pentru gogoși este prinsă între genunchi. Strânge-l din toată puterea cu picioarele, îngheață câteva secunde și relaxează-te. Repetați exercițiul de mai multe ori până când simțiți un ușor tremur în mușchi.
Apăsați-vă genunchii împreună, sprijiniți-vă mâinile pe brațele unui scaun sau a unei mese. Încordând picioarele cât mai mult posibil pe toată lungimea, apăsați picioarele pe podea timp de 5-10 secunde. Relaxați-vă. Repetați exercițiul de cel puțin 30 de ori.
Fesele
Deveniți un proprietar fericit fund brazilian posibil în cel puțin două moduri. Prin utilizarea Chirurgie Plastică sau exerciții speciale. Recomandăm cu căldură a doua opțiune. Este mai simplu și complet gratuit.
Așadar, așează-te pe marginea unui scaun, așează-ți picioarele pe picioare. Strânge-ți mușchii feselor și ridică-te încet de pe scaun. Îngheață în această poziție, numără până la 5, coboară-te. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.
Picioarele
Îți amintești cu ce entuziasm ai făcut lucruri utile și utile în copilărie? exerciții simple pentru picioare - foarfece și o bicicletă. De ce nu le repeta acum? Colegii cred că verificați raportul anual, dar și „întoarceți pedalele”. Înainte, spre picioarele zvelte!
Dacă îți pasă nu numai de frumusețe, ci și de sănătatea picioarelor tale, nu neglija exerciții speciale, activând fluxul sanguin în extremitățile inferioare.
Așezați piciorul drept deasupra celui stâng și trageți-i cu forță degetul spre tine. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.
În timp ce stai pe un scaun, „stai” în vârful picioarelor și „mergi” pe loc. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade și rotiți-vă picioarele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Îndoiți și îndreptați degetele cu forță.
Dacă aveți ocazia, scoateți-vă pantofii și încercați să ridicați un obiect cilindric, cum ar fi un marker, de pe podea cu degetele de la picioare. Ei bine, sau cel puțin du-l înainte și înapoi.
Un stil de viață sedentar este periculos nu numai pentru silueta ta, ci și pentru sănătatea ta. Tine minte înțelepciunea antică– mișcarea este viață – și începe să faci exerciții. Fără întrerupere din „producție”, chiar la locul de muncă.
Andrey Bugaev, instructor de fitness la clubul de fitness Olympic Star.
De câte ori ați citit sau auzit despre pericolele unui stil de viață sedentar? muncitori la birou? Dar cine a spus că nu te poți antrena la serviciu?! Am selectat pentru tine mai multe seturi de exerciții care pot fi efectuate cu ușurință oriunde, dacă ai puțin spațiu și posibilitatea de a fi singur. Deși acesta din urmă nu este prea important: conectează-ți colegii și antrenează-te împreună!
↓↓↓ Click pe imagine pentru a o mari ↓↓↓
Complex pentru mușchii gâtului
Îți amintești cum au început lecțiile de educație fizică la școală? Așa e, cu o încălzire pentru gât. Aceasta este partea a corpului de care suferă munca de birou cel mai. Starea constantă în fața monitoarelor provoacă rigiditate, tensiune și durere la nivelul gâtului. Aceste exerciții sunt ideale pentru încălzire la începutul unui antrenament și ca modalitate de a scăpa de stres la sfârșitul zilei de lucru. Complexul este realizat în trei abordări.
Înclinați capul înainte și înapoi - de 10 ori
Scop: ameliorarea tensiunii musculare în mușchii sternoclavicular, splenius și subcutanați ai gâtului.
În timp ce stai în picioare, înclină-ți capul alternativ înainte și înapoi. Ar trebui să fie cât mai adânci posibil. Între coturi, opriți-vă în poziția de pornire. Încercați să nu faceți mișcări bruște, nu vă încordați mușchii.
Capul se înclină în lateral - de 10 ori
Scop: ameliorarea tensiunii în mușchii sternoclavicular, mastoid, anterior, mediu și posterior ai gâtului.
În poziție în picioare, mai întâi înclinați capul spre dreapta, încercând să obțineți întinderea maximă. Fără să te oprești, înclină-ți capul spre stânga. Nu ridica umerii.
- Rotații gâtului - de 10 ori
Scop: încălzirea mușchilor și ameliorarea rigidității acestora.
În poziție în picioare, efectuați rotații ale gâtului, alternând rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Exercițiile trebuie efectuate fără probleme.
Îndoirile spate statice ale gâtului - numărând până la 10
Scop: antrenamentul mușchilor sternoclaviculari și splenius ai capului.
Întindeți-vă brațele înapoi, strângând palmele împreună și sprijinindu-vă partea din spate a capului de el. Încordând doar mușchii gâtului, apăsați pe palme, numărând până la 10. Efectuați exercițiul fără probleme, încercând să nu implicați alte grupe musculare.
Îndoirile statice ale gâtului înainte - numărând până la 10
Scop: antrenament muşchiul safen gât.
Așezați-vă fruntea pe palme, strânse împreună. Înclinați încet capul, încercând să depășiți obstacolul, încordând exclusiv mușchii gâtului. Efectuați exercițiul numărând până la 10.
Gâtul static se îndoaie în lateral - numărând până la 10
Scop: antrenamentul mușchiului sternoclavicular.
Pune mâna dreaptă pe tâmpla dreaptă. Stânga - fixează poziția celui din dreapta. În număr de 10, apăsați palma folosind doar mușchii gâtului. Repetați aceleași tehnici cu mâna stângă și tâmpla.
Îndoire statică a gâtului în lateral, cu accent pe bărbie - numărând până la 10
Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor gâtului.
Așezați bărbia pe baza palmei mâinii drepte, apăsați puternic pe mână, înclinând capul spre dreapta, încordând doar mușchii regiunea cervicală. Efectuați exercițiul numărând până la 10, repetați cu îndoiri spre stânga.
3 minute de yoga pe un scaun de birou
Pentru acest antrenament veți avea nevoie doar de trei minute de timp liber și un scaun. Puterea yoga este adesea subestimată, dar într-un cadru de birou este așa varianta perfecta. Acest complex activează mușchii întregului corp, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și a respirației, precum și a ratei metabolice. Fiecare exercițiu (asana) este efectuat timp de 30 de secunde.
Îndoirile înainte
Scop: ameliorarea stresului asupra mușchilor gâtului.
Mâinile pe genunchi, spatele drept. Înclinați ușor capul înainte, încercând să vă atingeți pieptul cu bărbia. Efectuați exercițiul fără probleme.
Poziția brațelor
Scop: ameliorarea tensiunii și a rigidității în mușchii spatelui și ai brațelor.
În timp ce inspirați, ridicați brațele în sus și înapoi, așezând bicepșii cât mai aproape de urechi. Întindeți-vă bine, încercând să nu vă lăsați pe spate.
Se înclină în lateral
Scop: eliminarea constricției în piept și regiunea lombară coloana vertebrală.
Ridicați mâna dreaptă în sus. Îndoiți-vă spre stânga, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil mușchii laterali. Reveniți la poziția inițială și schimbați mâinile. Înclinați spre dreapta.
Poziția Lotusului răsucită
Scop: ameliorarea rigidității centură scapulară.
Mana dreapta, îndoit la cot, palma în sus, situată direct în fața feței. Mâna stângă, care se află în aceeași poziție, este plasată în spatele mâinii drepte, parcă împletită cu ea.
Poză „Ridică-te și găsește”
Scop: ameliorarea tensiunii la nivelul coloanei vertebrale sacrale și coccigiene.
Brațul drept este întins, piciorul stâng este îndoit la genunchi și ridicat. Coapsa este paralelă cu podeaua. după 30 de secunde, schimbați brațele și picioarele.
Poza de jumătate de lotus
Scop: ameliorarea rigidității și a tensiunii în mușchii picioarelor.
Îndoiți-vă piciorul drept la genunchi și, mișcându-l cât mai departe posibil spre pelvis, așezați-l pe stânga. După o jumătate de minut, schimbați picioarele.
Acordați atenție exercițiului de yoga dimineața -.
Antrenament cu o ceașcă de cafea
Adesea, ganterele, frânghiile de sărit și greutățile sunt folosite ca echipamente în timpul exercițiilor. Dar nu vei găsi toate acestea la birou, dar poți oricând să iei o pauză de cafea și să folosești ceașca ca a echipament sportiv. Principalul lucru este să bei conținutul în avans și să nu te arzi. Complexul se realizează în trei abordări cu două minute de odihnă între fiecare.
Genuflexiuni - de 10 ori
Scop: îmbunătățire tonusului muscular brațe și picioare.
Prinde mânerul cupei cu ambele mâini, extinzându-le în fața ta paralel cu podeaua. Efectuați zece genuflexiuni fără să îndoiți brațele, cu spatele ușor înclinat înainte.
Fante - de 10 ori
Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor picioarelor, feselor, antebrațului și mâinii.
Mâna dreaptă este pe centură, stânga pe jumătate îndoită ține cupa. Efectuați cu piciorul stâng pas lungînainte, ținând trunchiul drept, genunchiul îndoit, se formează un unghi drept între coapsă și piciorul inferior, centrul de greutate este transferat la piciorul întins înainte. în care mâna stângăîndreptat complet. După revenirea la poziția inițială, schimbați picioarele și brațele.
Balanțarea piciorului în lateral - de 10 ori
Scop: tonifierea suprafeței interioare a piciorului.
Mâna stângă este pe centură, mâna dreaptă este pe jumătate îndoită, ținând cupa. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Balanați-vă piciorul stâng, încercând să obțineți o întindere maximă a mușchilor. Centrul de greutate este transferat piciorul stâng. După revenirea la poziția inițială, schimbați brațele și picioarele.
Ridicarea cupei - de 20 de ori
Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor brațelor
Brațul drept este ridicat și îndoit la cot, ținând cupa. Din poziția inițială, ridicați brațul deasupra capului, îndreptându-l cât mai mult posibil. După aceasta, schimbați mâinile.
Înclinați-vă brațele în lateral - de 20 de ori
Scop: ameliorarea tensiunii și a rigidității în centura scapulară.
Palma stângă este situată în zonă plexul solar. Mâna dreaptă cu cupa este dreaptă, întinsă înainte. Fără să vă îndoiți sau să înclinați brațul, balansați în lateral. După revenirea la poziția inițială, schimbați poziția mâinilor.
Țineți piciorul îndoit la genunchi pentru o numărare de 20
Scop: întărirea mușchilor coapselor și feselor.
Brațul stâng este îndoit la cot și ține cupa. Piciorul drept ridicat, îndoit la genunchi, coapsa paralelă cu podeaua. Țineți piciorul în această poziție pentru o numărare de 20. După aceea, schimbați-vă piciorul.
Un set de exerciții de forță
Acest antrenament este potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru profesioniști adevărați. Are trei niveluri de dificultate: primul oferă trei abordări, al doilea - cinci, al treilea - șapte. Pauza dintre seturi este de două minute. Exercițiile au ca scop întărirea tonusului muscular pe tot corpul.
Se ghemuiește peste un scaun - de 20 de ori
Scop: întărirea mușchilor brațelor și picioarelor
Mâinile în fața dvs., palmele strânse, nu vă îndoiți la cot. Stai cu spatele la un scaun, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit de 20 de ori fără a atinge scaunul scaunului. În același timp, mușchii coapsei, piciorului inferior și feselor devin încordați.
Întărirea sânilor - de 20 de ori
Scop: întărirea mușchilor pieptului
Stai pe un scaun cu spatele drept. Palmele sunt conectate la nivelul pieptului, degetele îndreptate în sus, iar coatele sunt paralele cu podeaua. Strângeți-vă palmele cu forță timp de până la 10 secunde, în timp ce încordați nu atât mușchii brațelor, cât și pieptul.
„Foarfece” - de 40 de ori
Scop: întărirea centurii scapulare, creșterea tonusului mușchilor brațelor.
Stai drept pe un scaun. Brațele întinse în lateral, coatele drepte. Cu leagăne ritmice, încrucișează-ți brațele în fața ta de 40 de ori, folosind principiul foarfecelor. În acest caz, doar mușchii brațului sunt încordați.
Îndreptarea picioarelor - de 40 de ori
Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor picioarelor, întinderea acestora
Stai pe marginea unui scaun cu spatele drept. Ridicați piciorul stâng, ținându-l paralel cu podeaua timp de aproximativ 10 secunde, în timp ce strângeți mușchii coapsei și fără a îndoi genunchiul. După revenirea la poziția inițială, schimbați picioarele.
Îndreptarea corpului peste un scaun - de 10 ori
Scop: îmbunătățirea tonusului muscular pe tot corpul.
Așezați-vă pe marginea unui scaun, așezându-vă palmele pe marginile scaunului. Încercați să vă ridicați corpul cât mai mult posibil de zece ori. Acest exercițiu implică mușchii picioarelor, brațelor, abdomenului, pieptului și chiar gâtului.
Tracții pentru picioare - de 10 ori
Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali, șoldurilor și feselor.
Stai pe un scaun drept, cu spatele drept. Picioare drepte la genunchi ridicate deasupra podelei. Apoi îndoaie genunchii, trăgându-i cât mai aproape de corp. Eficacitatea exercițiului este comparabilă cu pomparea abdominală tradițională.
Șezut se îndoaie - de 20 de ori
Scop: creșterea tonusului mușchilor oblici.
Stai pe marginea unui scaun, picioarele împreună, spatele drept. Mâinile sunt plasate în spatele capului, palmele strânse. Aplecați-vă în lateral, încercând să obțineți tensiunea musculară maximă, țineți spatele drept.
Alegeți oricare dintre aceste complexe, executați-le pe toate deodată sau creați-vă propriul sistem de antrenament. Munciți, faceți sport și bucurați-vă din plin de viață!