Mișcări simple de gimnastică pentru începători. Gimnastica adaptivă pentru începători de la qigong și Bubnovsky

Nu există antrenament sportiv, așa că ți-e frică să faci fitness? Nu contează, există gimnastică simplă pentru începători pentru a pierde în greutate. Pentru a obține rezultatul dorit și a pierde în greutate cu ajutorul gimnasticii, trebuie să faceți exerciții sistematic. Este suficient să faci o jumătate de oră în fiecare zi, sau o oră, dar din două în două zile. Antrenamentul se desfășoară atât dimineața, cât și seara, totul depinde de ceasul tău biologic.

Chiar și sarcinile mici, dar constante, îți vor îmbunătăți bunăstarea nu numai fizic, ci și psiho-emoțional.

O condiție importantă pentru un antrenament atât de scurt este ca, după grupul principal de exerciții, să ajute mușchii să se relaxeze și să iasă din starea „de lucru”.

Există multe tipuri de programe de fitness și gimnastică în lume, ele sunt împărțite în 5 subgrupe:

Exerciții de anduranță (mers, alergare și alte exerciții cardio);
Antrenamente de forță (înot, culturism);
Exerciții de viteză (volei, baschet, minge de pionier);
Cursuri pentru dezvoltarea coordonării (sărire);
Exerciții de flexibilitate (orice care include stretching).

După ce ați stăpânit complet exercițiile pentru începători și grupele musculare întărite pentru antrenamentul ulterioară, puteți alege un program pe placul dvs. (aerobic, callanetică, Pilates etc.)

Pentru ca antrenamentele de slăbire să producă rezultatele dorite, asigurați-vă că îndepliniți 2 condiții:

Consum crescut de calorii. Totul este simplu aici, orele ar trebui să necesite multă energie;
Cu cât antrenamentul este mai dificil, cu atât se consumă mai multă energie. nu vă va permite să pierdeți în greutate la fel de repede ca alergarea sau exercițiile cardio pe intervale.

Un set de exerciții pentru începători

Un set simplu de exerciții amintește de lecțiile de educație fizică de la școală și este potrivit pentru începători. Înainte de a începe blocul principal de exerciții, trebuie să vă încălziți pentru a nu deteriora mușchiul sau articulația.

Încălzire

Numărul de repetări în toate exercițiile de încălzire este de 8 ori.

În timp ce expirați, înclinați capul spre stânga, încercați să vă atingeți urechea de umăr. Întoarceți-vă capul în poziția inițială în timp ce inspirați, apoi înclinați-vă spre dreapta.
Întoarceți-vă capul la dreapta spre umăr în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Faceți același lucru în partea stângă.
Ridicați-vă brațele în lateral în timp ce inspirați, încercați să vă întindeți ca o sfoară. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Întindeți brațul drept în sus și îndoiți-vă în timp ce expirați spre stânga. Întoarce-te în timp ce inspiri. Vă rugăm să rețineți că la primul exercițiu v-ați întors la poziția inițială în timp ce expirați, iar acum în timp ce inspirați.
Întindeți-vă brațele în lateral în timp ce inspirați, apoi, în timp ce expirați, aduceți-le împreună și coborâți capul. După aceasta, încrucișează-ți brațele și coboară-le în jos. Repetați totul de la început.
Întinde-ți brațele în lateral și rotește-ți antebrațele.
Același lucru, doar că acum se fac rotațiile cu tot brațul, pe măsură ce inspiri, brațele sunt extinse în sus, iar pe măsură ce expiri, ele sunt coborâte. Rotațiile trebuie efectuate atât înainte, cât și înapoi.
Faceți o încuietoare cu degetele și, în timp ce inhalați, ridicați-o, întinzându-vă bine coloana vertebrală. Coborâți în jos în timp ce expirați.
Întindeți-vă brațele deasupra capului și aplecați-vă în lateral în timp ce expirați. Inspirați în poziția de pornire.
Întindeți articulația gleznei. Așezați piciorul pe degetele de la picioare și rotiți-vă în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Unitatea principala

Exercițiile din blocul principal sunt efectuate de 10 ori.

Stați cu fața la perete, aduceți picioarele împreună. Ridică mâna dreaptă și încearcă să ajungi la vârful degetelor cât poți de sus. Faceți exercițiul cu cealaltă mână și cu ambele în același timp.
Suntem încă în fața zidului. Puneți mâinile pe perete și începeți să faceți flotări. Alegeți distanța față de perete astfel încât să puteți efectua exercițiul cu efort, mâinile sunt la nivelul umerilor.
Efectuați leagăne ascuțite cu picioarele, cu mâinile sprijinite și ele pe perete.
Mâinile în aceeași poziție pe perete. Îndoiți piciorul drept și trageți-l spre stomac, faceți același lucru cu stângul.
Acum balansează-ți picioarele înapoi, arcuindu-ți ușor spatele.
Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, sprijină-ți fesele cu mâinile și așează-ți picioarele pe perete. Începeți să urcați pe perete cât de sus puteți, îndreptându-vă corpul.
Întins pe spate, ridicați picioarele astfel încât abdomenul inferior să se strângă. Încrucișează-ți picioarele ca foarfecele.
Continuați întins pe spate. Îndreptați-vă picioarele și închideți-le. Ridicați-le astfel încât să simțiți tensiunea în abdomenul inferior, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

În acest moment, blocul principal este finalizat și trebuie să finalizați corect gimnastica pentru pierderea în greutate.

Partea finală

Trebuie să faceți o răcire care va readuce corpul la o stare de calm. Întinderea, mențineți tensiunea musculară timp de aproximativ 30 de secunde.

Stați pe podea, îndoiți genunchii și puneți picioarele împreună. Apăsați ușor mâinile pe genunchi, apăsându-le pe podea.
Îndoaie piciorul stâng pe orizontală și încrucișează-l cu piciorul drept, îndoit la genunchi. Apăsați palma stângă pe partea exterioară a piciorului drept și rotiți corpul spre dreapta. Repetați acest lucru din nou, doar acum încrucișați piciorul stâng peste cel drept
Întinde-te pe podea cu burta în jos și ridică-ți spatele, sprijinindu-te pe mâini. Veți simți o întindere în spate.
Așezați-vă pe genunchi și întindeți-vă de-a lungul podelei.
Întindeți-vă pe spate, ridicați brațele și picioarele, scuturați-vă, eliberând tensiunea.

Asta e tot, această gimnastică ușoară pentru începători nu durează mai mult de o jumătate de oră pe zi și vei observa pierderea în greutate după o lună de antrenament regulat.

Feedback-ul dvs. despre articol:

În primul rând, este frumos. În al doilea rând, este foarte util. „Cursele de gimnastică ritmică ajută la dezvoltarea flexibilității, plasticității și coordonării”, comentează Kristina Radikevici, maestru al sportului în gimnastică ritmică; campion al Rusiei, multiplu campion al Moscovei și turneelor internaționale și expert al companiei „Gracia&Sport”. „De asemenea, îmbunătățesc postura și sănătatea picioarelor, ceea ce are un impact pozitiv asupra sănătății fizice generale.”

Prin urmare, chiar dacă nu ți se pare noua Alina Kabaeva, merită să încerci - măcar pentru a-ți îmbunătăți starea de bine, postura și silueta.

Cum funcționează antrenamentul de gimnastică ritmică?

Lecțiile de gimnastică pentru adulți sunt în general asemănătoare cu ceea ce se face la orele în grupe de copii. „Antrenamentul include elemente de fitness, stretching și dans”, explică Kristina Radikevich. „De exemplu, la fiecare lecție, se efectuează exerciții speciale pentru a dezvolta flexibilitatea și întinderea, pentru a stabili și corecta postura, picioarele, pentru a întări musculatura abdomenului, picioarelor și spatelui. Antrenamentul include, de asemenea, stăpânirea elementelor cu o minge, buzdugan, panglică, sărituri, viraje și mișcări acrobatice.”

Dacă nu ai mai făcut niciodată gimnastică ritmică și, în general, nu ești foarte familiarizat cu sportul, ar trebui mai întâi să stăpânești toate aceste exerciții cu un antrenor în sală. Dar poți încerca să perfecționezi acasă câteva elemente de bază, cum ar fi întinderea și exercițiile pentru picioare. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți dacă vă place acest tip de antrenament. În plus, chiar și aceste exerciții simple vor fi suficiente pentru a îmbunătăți întinderea, pentru a relaxa mușchii spatelui și pentru a dezvolta flexibilitatea.

Am rugat-o pe Kristina Radikevich să compună și să ne arate un set de exerciții de gimnastică ritmică pentru adulți.

Cum să construiești o lecție

* Începeți antrenamentul cu o încălzire. 4-5 minute de exerciții articulare vor ajuta la încălzirea ligamentelor. Apoi efectuați 100 de sărituri cu frânghie: 50 rotind coarda înainte, 50 rotind-o înapoi.

* Faceți exercițiile în mod constant.

* Nu urmări viteza: Complexul conține multe exerciții de întindere; acestea nu pot fi efectuate în smucituri. „Încercați să vă relaxați și să faceți un efort în timp ce expirați”, își amintește Christina.

* Concentrează-te pe sentimentele tale. Disconfortul muscular ușor este acceptabil, dar durerea ascuțită nu este. Primul indică faptul că mușchii se întind treptat, al doilea poate semnala o accidentare.

* Faceți acest program de 5-6 ori pe săptămână. „Regularitatea este foarte importantă atunci când vine vorba de dezvoltarea flexibilității: cu cât faci mai des exercițiile, cu atât mai repede vei obține rezultate”, spune Kristina Radikevich.

Pentru a efectua exercițiile complexului, veți avea nevoie de un covoraș și o coardă de sărit.

Ești gata să începi cursul? Repetă după Christina.

Pornirea cu coarda de sărit

Pune-te în genunchi. Puneți piciorul drept în fața dvs., îndoindu-l într-un unghi drept. Așezați-l pe degetele de la picioare, apăsând degetele îndoite de picior. Înclinați-vă corpul înainte, puneți mâna dreaptă pe călcâi și împingeți-o încet înainte. După 10-15 secunde, schimbați poziția degetelor de la picioare: îndreptați-le, sprijiniți-vă plăcuțele pe covoraș și din nou, împingând călcâiul înainte cu mâinile, întindeți piciorul. După 10-15 secunde, repetă totul pe celălalt picior.

Înclinați la picioarele drepte

Stați drept, puneți picioarele mai late decât umerii. Aplecă-ți corpul înainte, atingându-ți mâinile de podea. Îndreptați-vă degetele de la picioare în lateral. Puneți 60% din greutatea dvs. pe mâini. Pe măsură ce expirați, coborâți încet pelvisul în jos, alunecând picioarele din ce în ce mai mult în lateral. Asigurați-vă într-o poziție accesibilă pentru dvs. Începeți cu 15-20 de secunde, crescând treptat acest timp la 3-4 minute.

sfoară longitudinală

Pune-te în genunchi și întinde-ți piciorul drept înainte. Împingând piciorul drept înainte, coborâți pelvisul mai jos la fiecare expirație. Urmăriți poziția pelvisului: ambele articulații ale șoldului trebuie să fie aproximativ la același nivel. Blocați-vă într-o poziție accesibilă pentru dvs. timp de 15-20 de secunde. Treptat, acest timp trebuie crescut la 3-4 minute. Faceți același lucru pe celălalt picior.

Pe lângă alimentația adecvată, mulți oameni decid să adauge exerciții de slăbire în activitatea lor zilnică. Dar nu este întotdeauna clar cum să faci gimnastică acasă - ce exerciții să faci, când și cum exact să le faci corect, astfel încât kilogramele să înceapă să cadă. În acest articol vom analiza câteva caracteristici ale unei gimnaste acasă pentru cei care doresc să slăbească și să-și tonifice corpul.

Cum să faci gimnastică acasă

Primul lucru și probabil cel mai important este motivația corectă. Acesta este cel care vă va ajuta în etapa inițială să nu vă despărțiți de regimul de antrenament, să nu le abandonați. Motivația corectă este o imagine a unui corp ideal și sănătos compilată în capul tău. În acest caz, frumusețea înseamnă sănătate, precum și forță și rezistență. Păstrează această imagine în cap și amintește-o ori de câte ori vrei să fii leneș și să sari peste un antrenament.

Se crede că cel mai bun moment pentru gimnastică este dimineața, dar nu este întotdeauna cazul. Dacă ești o bufniță de noapte în funcție de bioritmurile tale, atunci este mai bine pentru tine să te antrenezi după ora 16.00, deoarece acesta este momentul de vârf a activității nopții. „Larks” va face față bine volumului de muncă de dimineață. Dar regula generală pentru toată lumea este că gimnastica se face la 1,5-2 ore după masă și, în niciun caz, pe stomacul gol. Trebuie să mănânci ceva care conține carbohidrații „potriviți” - fulgi de ovăz, hrișcă sau orez brun și îți poți completa mâncărurile cu legume.

Gimnastica acasa pentru incepatori

Dacă nu ați făcut deloc exerciții anterior, ar trebui să începeți cu exerciții care sunt mai simple ca tehnică și nu folosesc greutăți. Nu urmăriți rezultatele din primele săptămâni, obișnuiți-vă doar cu sarcinile și dezvoltați un obicei stabil de a face mișcare. De asemenea, dacă dați imediat corpului o sarcină neobișnuită, puteți întâmpina dureri musculare severe sau, din cauza neobișnuinței, vă puteți leza tendoanele și mușchii în timpul exercițiului. Prin urmare, gimnastica acasă pentru începători ar trebui să includă exerciții simple care să implice mușchii întregului corp: abdomenul, picioarele, spatele, brațele.

Lecții de gimnastică acasă

Pentru a începe antrenamentul, nu trebuie să cauți imediat bani pentru o sală de sport. Este suficient să includeți exerciții regulate de dimineață în planul dvs. zilnic, dar să le faceți mai eficiente prin exerciții eficiente. O astfel de gimnastică nu ar trebui să fie o încălzire obișnuită pentru mușchi, ci un antrenament cu drepturi depline, după care vei simți o adevărată oboseală.

Puteți obține adevărate lecții de gimnastă acasă din lecții video de la antrenori celebri, vedete și sportivi, care de foarte multe ori mențin ceva ca un blog video despre antrenamentul lor și realizează episoade speciale pentru cei care doresc să se antreneze conform programului lor. De asemenea, prietenii tăi care merg la sală îți pot spune cum să faci gimnastică acasă. De obicei, ei cunosc seturi întregi de exerciții care pot fi efectuate acasă. În acest articol vom prezenta doar câteva exemple video.

Gimnastica acasă: exerciții pentru pierderea în greutate

După cum știi, pentru ca organismul tău să înceapă să piardă în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Dietele singure nu pot rezolva această problemă, așa că trebuie să adăugați gimnastică activității zilnice. Trebuie luat în considerare faptul că exercițiile din astfel de gimnastică trebuie să fie consumatoare de energie, adică. trebuie să faci eforturi „la maximum”, să faci prin „nu pot”. Aceste activități sunt cele care îți vor forța corpul să lucreze într-un mod îmbunătățit, în timpul căruia se vor pierde calorii.

Ce ar trebui să fie gimnastica eficientă acasă, exercițiile pentru care sunt concepute să „arde” literalmente calorii? Aceste antrenamente ar trebui să includă toate grupele musculare. Un set de exerciții, de exemplu, poate fi după cum urmează.

„Foarfece” - acest exercițiu lucrează perfect mușchii abdominali. Pentru a o efectua, trebuie să vă întindeți pe podea, să vă sprijiniți mâinile pe el și să începeți să ridicați încet picioarele la un unghi de 90 de grade, în timp ce le încrucișați alternativ. În același mod, trebuie să-ți cobori încet picioarele. Aceasta contează ca o singură dată. Efectuați trei seturi de 10-15 repetări.
„Cartea” este un exercițiu pentru presă care implică toți mușchii unei anumite părți a corpului. Stați pe podea cu mâinile depărtate la lățimea umerilor în spate și înclinați ușor capul înapoi. Apoi trageți simultan picioarele, îndoite la genunchi, și corpul unul spre celălalt, ca și cum ar fi „pliat”, ca o carte.
CITEȘTE ȘI:
Plie ghemuit. Așezați picioarele cât mai late posibil, menținând totuși stabilitatea. Întindeți ușor șosetele în lateral. Apoi, din această poziție, efectuați o ghemuială, mișcându-vă pelvisul înapoi, de parcă ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că genunchii se îndoaie strict spre degetele de la picioare. Pentru o mai mare eficiență, puteți lua greutăți în mâini, de exemplu, mai multe cărți grele.
Fânturi pe loc - faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, în timp ce stângul rămâne nemișcat. În această poziție, ghemuiți-vă complet, îndoind piciorul „căzut” la genunchi. Vă rugăm să rețineți că genunchiul piciorului drept nu trebuie să depășească degetul de la picior, iar genunchiul stâng nu trebuie să atingă podeaua. Fă 10 dintre aceste genuflexiuni, schimbă picioarele. Pentru o mai mare eficiență, puteți lua gantere mici în mâini.
Salturi de sărituri dintr-o poziție așezată: pentru a face acest lucru, depărtați picioarele la lățimea umerilor și efectuați o ghemuire. Această poziție va fi poziția de pornire. Trebuie să sari brusc din el, în timp ce întinde brațele în aceeași direcție. Apoi reveniți la poziția de pornire și săriți imediat din ea, adică. fără oprire sau pauză.
Flotări cu prindere inversă: așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei canapele, apoi sprijiniți-vă mâinile de mobilier din spate, întindeți picioarele în fața dvs. (puteți îndoi genunchii). Începeți să împingeți în sus de la margine, ca și cum ar fi „laboșat” în jos, în timp ce pelvisul și spatele ar trebui să fie pe aceeași linie. Imaginează-ți că vrei să stai pe podea din această poziție.

Toate exercițiile sunt efectuate în 3-4 abordări, fiecare cu 10-15 repetări.

Gimnastica pentru pierderea în greutate acasă - video de la profesioniști

Dacă doriți să vă diversificați rutina de exerciții de acasă, puteți căuta ceva nou pe Internet. Un videoclip de gimnastică acasă este un excelent motivator, deoarece doar o persoană care se antrenează și a trecut prin lupta cu excesul de greutate poate găsi cuvintele potrivite și sfaturi eficiente pentru a pierde în greutate.

La favorite

Gimnastica este importantă pentru un copil de orice vârstă, deoarece întărește corpul, întărește mușchii corpului și promovează dezvoltarea coordonării mișcărilor. Când bebelușul tău împlinește doi sau trei ani, poți începe să-l obișnuiești cu exercițiile zilnice de gimnastică. Au fost dezvoltate diferite seturi de exerciții pentru copii de diferite vârste. Cu cât copilul este mai mare, cu atât este rugat să efectueze exerciții mai complexe. Cei mai mici copii vor fi interesați de activități sub formă de joc cu un profesor sau un părinte. Un copil mai mare poate efectua exercițiile în mod independent, urmând instrucțiunile bătrânilor. După 5 ani, un copil poate fi dus la o secție de sport. La această vârstă, te poți angaja în sport sau gimnastică ritmică, înot, karate, dans, patinaj artistic sau alte sporturi care îi vor plăcea bebelușului.

Ce trebuie să știi înainte de a începe gimnastica

Cel mai bine este să faci gimnastică și exerciții pentru copii la aer curat. Acest lucru va permite corpului copilului să fie mai bine saturat cu oxigen. Dacă acest lucru nu este posibil sau vremea de afară este rea, de exemplu, ploaie, atunci trebuie să efectuați exerciții fizice într-o cameră spațioasă și bine ventilată.

Uniforma pentru gimnastică variază în funcție de perioada anului. Există o singură cerință: îmbrăcămintea nu trebuie să restricționeze mișcarea sau să interfereze cu exercițiul. Iarna, copilul dumneavoastră se va simți confortabil făcând exerciții în trening, iar vara, în tricou și pantaloni scurți.

Exerciții de gimnastică pentru copii 2-3 ani

Este imposibil să forțați copiii de 2-3 ani să efectueze exerciții de gimnastică pur și simplu repetându-le după adulți. Nu vor fi interesați. Dar dacă exercițiile de gimnastică pentru copii sunt prezentate sub forma unui joc, atunci copiii vor fi bucuroși să se alăture procesului. Durata cursurilor pentru copiii de această vârstă nu trebuie să depășească 5-10 minute, deoarece copilul nu este încă capabil să se concentreze pe ceva mult timp. De obicei, un set de exerciții de gimnastică pentru copii sub trei ani este format din 2-3 exerciții de joacă care trebuie repetate de 4-5 ori. Lecția începe cu o încălzire. În timpul încălzirii, copiii merg, aleargă încet (10 secunde), sar (de 6-8 ori). Puteți alterna între mers și sărituri. Exercițiile fizice incluse în complex sunt efectuate în următoarea secvență:

1. Întăriți mușchii centurii umărului și brațelor

„Ne-am întins”. Copilul stă cu brațele în lateral și cu picioarele ușor depărtate. Execuție: Ridicați brațele în sus și în jos.
"Soare". Copilul stă în picioare, cu brațele în jos de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate. Execuție: ridicați mâinile în sus și ajungeți la soare, coborâți mâinile.
„Păsări”. Copilul stă în picioare, cu brațele în jos de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate. Execuție: întindeți-vă brațele în lateral, ridicați-le, coborâți-le („făcând din aripi”), luați poziția de pornire.

2. Dezvoltarea trunchiului

„Înclinat”. Copilul stă cu brațele în lateral și cu picioarele mai late decât umerii. Execuție: aplecați-vă înainte, încercați să ajungeți la podea cu degetele, îndreptați-vă.
"Cioc cioc". Copilul stă cu brațele pe o parte și cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Execuție: aplecați-vă înainte și atingeți genunchii cu palmele, îndreptați-vă.
"Fereastră". Copilul stă pe un scaun, cu mâinile pe genunchi, cu picioarele pe podea. Execuție: aplecați-vă înainte, întoarceți-vă capul la dreapta, la stânga („uitați-vă pe fereastră”), luați poziția de pornire.

3. Intareste muschii picioarelor

„Galop săritor”. Copilul stă cu brațele de-a lungul corpului și picioarele împreună. Execuție: săritura pe loc.
"V-aţi ascunselea." Copilul stă în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate. Execuție: trebuie să vă ascundeți - ghemuiți-vă, puneți palmele pe genunchi și ridicați-vă.
— Izvoare. Copilul stă în picioare. Execuție: semi-genuflexiuni elastice, alternând cu mersul.

Exerciții de gimnastică pentru copii 4-5 ani

Copiii de 4-5 ani sunt deja mai atenți și concentrați decât copiii de trei ani. Prin urmare, durata unui set de exerciții de gimnastică pentru copii poate fi mărită la 15 minute. Cursurile au ca scop întărirea corsetului muscular al copilului, dezvoltarea coordonării și flexibilității. Să ne uităm la un set aproximativ de exerciții.

Antrenăm mușchii brațelor

„Bobinete”. Copilul stă cu brațele întinse în lateral, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Execuție: 4 rotații înainte cu mâinile și 4 rotații înapoi. Faceți 2 repetări.
„Roți”. Copilul stă cu brațele întinse în lateral, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Execuție: 4 rotații înainte cu brațele și 4 rotații înapoi. Faceți 2 repetări.
"Bărbat puternic." Copilul stă cu mâinile pe umeri și cu picioarele ușor depărtate. Execuție: aduceți coatele înainte astfel încât să se atingă, poziția de pornire. Faceți 5 repetări.
"Foarfece". Copilul stă cu brațele în față, ridicate la nivelul umerilor și picioarele ușor depărtate. Execuție: brațe încrucișate îndreptate, poziție de pornire. Faceți 5 repetări.

Întărirea mușchilor spatelui

"Cine e acolo?". Copilul stă cu mâinile pe centură și cu picioarele ușor depărtate. Execuție: întoarceți capul la dreapta, poziția de pornire, întoarceți-vă capul la stânga, poziția de pornire. Faceți 5 repetări.
„Pendul”. Copilul stă cu mâinile pe centură și cu picioarele ușor depărtate. Execuție: înclinați corpul spre dreapta, poziție de pornire, înclinați corpul spre stânga, poziție de pornire. Faceți 5 repetări.

Întărirea mușchilor picioarelor

„Văitul”. Copilul stă în picioare, cu brațele în jos de-a lungul corpului, picioarele împreună. Execuție: întindeți-vă brațele în lateral, ridicați-le, întindeți-le în lateral, coborâți-le. Faceți 3 repetări.
„Squats”. Copilul stă cu brațele de-a lungul corpului și picioarele împreună. Execuție: așezați-vă, ridicați brațele înainte (nu ridicați călcâiele de pe podea, spatele este drept), poziție de pornire. Faceți 7 repetări.
"Jumping" Copilul stă în picioare, cu mâinile pe centură, picioarele împreună. Execuție: 2 – 3 sărituri pe fiecare picior. Faceți 4 repetări.

Dezvoltarea flexibilității

— Se aplecă spre podea. Copilul stă în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate. Execuție: îndoiți-vă și atingeți degetul piciorului drept, poziția de pornire, aplecați-vă și atingeți degetul piciorului stâng, poziția de pornire. Nu îndoiți picioarele atunci când efectuați exercițiul. Faceți 3 repetări.
„Ne întindem, ne întindem.” Copilul stă pe podea, cu picioarele depărtate mai late decât umerii. Execuție: întindere până la degetul piciorului drept, poziție de plecare, întindere până la degetul piciorului stâng, poziție de plecare. Faceți 4 repetări.

Nu toată lumea își poate permite să meargă în mod constant la sală sau la sală, dar dorința de a se menține în formă și de a se dezvolta în continuare rămâne. Ce să faci în astfel de cazuri? Nu te mai strădui să arăți perfect? În niciun caz. Nu uitați că în orice afacere cea mai importantă prioritate este o dorință și o dorință irezistibile.

Nu este necesar să aveți o cameră separată pentru a practica sport sau gimnastică. La urma urmei, puteți face exercițiile acasă. Gimnastica acasă nu este mai rea decât într-o sală specială. Este important să încerci și să faci totul corect.

Mai întâi trebuie să vă adaptați la proces și să creați condiții confortabile. Asigurați-vă că nimic nu vă interferează și că nimic nu vă distrage atenția. Activați muzica potrivită - acest lucru vă va pregăti pentru muncă.

Pentru a fi sigur că exercițiile selectate sunt corecte, consultați totuși un specialist, dar dacă nu puteți face acest lucru, aveți o cale de ieșire, și anume video de gimnastică acasă. Datorită videoclipului, pe care îl poți găsi atât pe internet, cât și cumperi un disc cu lecții de gimnastică filmate, ai șansa să înveți cum să-ți creezi propriul program de antrenament și să le realizezi în mod constant.

Cele mai frecvente exerciții sunt următoarele:

Pentru mușchii gâtului: îndoire în lateral și înainte, rotație.
pentru mușchii umărului: rotație, extensie, balansare.
pentru mușchii trunchiului: îndoiri, întoarceri, exerciții pentru piept.
pentru mușchii coapsei: mișcări „biciclete” și „foarfece”.
întindere constantă.

Aceste exerciții sunt cele mai populare și sunt potrivite pentru aproape toată lumea. Prin urmare, nu fi leneș, ci ai grijă de tine.

Și acum există exerciții care pot fi efectuate cu ușurință în orice casă. Fiți atenți la ele și urmați-le cât mai mult posibil. Deci, acestea sunt: sărituri cu picioarele desfășurate în lateral, presă superioară, flotări, semi genuflexiuni, sărituri cu picioarele desfăcute înainte și înapoi etc.

Există o mulțime de astfel de exerciții și toate sunt de mare importanță și sunt importante pentru menținerea tonusului întregului corp. Nu sunt ceva nou, dar sunt întotdeauna utile și eficiente. După finalizarea fiecărui set de exerciții, nu uitați să vă întindeți mușchii.

La fel ca în timpul oricărui antrenament, urmați reguli și instrucțiuni clare; nu trebuie să efectuați imediat mai multe complexe la rând, acest lucru vă va obosi și nu vă va permite să exersați o perioadă de timp. Alternare odihnă și gimnastică. Urmați recomandările instructorilor și urmăriți videoclipuri tematice care vă vor permite să vă educați.