Măriți-vă fesele natural poate genuflexiuni în acest caz Cel mai bun mod da fundului tau un volum impresionant. Faptul este că genuflexiunile sunt exerciții de bază care afectează diferite grupele musculare. Din acest motiv, are loc o creștere mai mare și mai rapidă a volumului în comparație cu exercițiile de izolare.

Dar acest drum este lung și dificil, necesitând respectarea nu numai a unui program de antrenament, ci și a unei diete. Dorim să vă avertizăm imediat că exercițiile de acasă nu vor ajuta aici, în acest caz veți obține doar o îmbunătățire a tonusului. Pentru a vă pompa fesele, va trebui să includeți greutăți suplimentare în procesul de antrenament, astfel încât toate tipurile de genuflexiuni pe care le vom lua în considerare în articol sunt aplicabile exclusiv în sală. În primul rând, să ne uităm la regulile generale.

Reguli de bază pentru genuflexiuni:

1. Spatele ar trebui să fie drept. Când te ghemuiești, asigură-te că spatele nu se rotunjește și că arcul natural din partea inferioară a spatelui este menținut. Dacă nu vă puteți ține spatele drept, reduceți greutatea.
2. Genunchii nu se extind dincolo de șosete. Pentru a deplasa la maximum sarcina din partea din față a coapsei spre fese, genunchii în timpul ghemuitului ar trebui să fie perpendiculari pe linia călcâielor și în niciun caz să nu depășească granița degetelor de la picioare.
3. Picioarele îndreptate spre genunchi. Nu contează dacă picioarele sunt înguste sau late, ca în tehnica plie, atunci când te ghemuiești, genunchii trebuie îndreptați de-a lungul liniei picioarelor. Dacă genunchii se unesc, atunci o parte a încărcăturii se va deplasa de la fese la articulațiile genunchilor, ceea ce poate provoca răni.
4. Tocurile nu părăsesc podeaua. Aceasta este regula principală a oricăror genuflexiuni pentru dezvoltarea mușchilor feselor. Apăsând călcâiele în podea (nu degetele de la picioare!), mușchii feselor primesc încărcare maximă, datorită căreia cresc mai repede și mai eficient.
5. Capul este pozitionat drept. În timp ce ghemuiți, priviți drept sau puțin mai sus, dar nu vă uitați la podea.
6. Respirația trebuie să fie corectă. Inspirați în timp ce vă ghemuit și expirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
7. Trebuie să te ghemuiești suficient de adânc. Capacitate maximă pe fese se observă în momentul în care fundul coboară sub nivelul liniei genunchiului. Adică, cu cât te ghemuiești mai adânc, cu atât fesele se balansează mai bine. Dar nu ar trebui să vă ghemuiți într-o ghemuire completă, este suficient chiar sub un unghi de 90 de grade, altfel sarcina asupra articulațiilor crește.
8. Nu vă îndreptați picioarele până la capăt. Poziția de vârf este, de asemenea, importantă. Când ridicați, nu trebuie să vă îndreptați complet picioarele, deoarece în această poziție sarcina de la fese este transferată la articulațiile genunchilor și la coloana vertebrală. Această regulă se aplică nu numai pentru genuflexiuni, ci și pentru presa de picioare, lungi și alte exerciții. partea de jos corpuri.
9. Ritmul trebuie să fie corect. Adică trebuie să te ghemuiești încet, dar trebuie să revii mai repede la poziția inițială, cu o împingere puternică în sus.
10. Greutatea trebuie să progreseze constant. Pe stadiul inițial greutatea poate fi mică, dar pe măsură ce stăpâniți exercițiul, greutatea ar trebui să crească, altfel nu vă veți putea pompa fesele.

Ține minte că inaltime maxima muşchii se observă la efectuarea fiecărui exerciţiu individual în 3-4 seturi de 8-12 repetări cu greutate maxima. Odată ce ajungi la 12 repetări (adică poți face mai multe repetări), trebuie să crești greutatea.

Acum să ne uităm la ce sunt genuflexiunile. În practică, există mai multe opțiuni decât ți-ai putea imagina. Vom considera doar cele mai eficiente dintre ele și cele mai potrivite mai mult pentru fete, adică pentru cei care vor să-și pompeze fesele și să îndepărteze cât mai mult sarcina de pe cvadriceps.

Cel mai metoda eficienta a pompa fesele unei fete înseamnă a face genuflexiuni într-un aparat Smith. Faptul este că atunci când te ghemuiești cu o mreană, chiar și cu tehnica corecta, este imposibil să încărcați complet mușchii fesieri. Mai devreme sau mai târziu greutatea va deveni atât de grea încât va fi imposibil să o ridicați în siguranță fără a rupe tehnica.

Înainte de a începe genuflexiunile, întinde-ți întotdeauna spatele și picioarele, în special articulațiile genunchilor. Pentru a vă încălzi mușchii spatelui, puteți efectua mai multe seturi de hiperextensie cu greutăți medii. Acest lucru va preveni formarea unei leziuni la nivelul coloanei lombare.

Principalul avantaj al acestei mașini este că, spre deosebire de genuflexiunile convenționale, greutati gratisîn acest caz, sarcina poate fi direcționată în mod specific către zona tinta, adică pe fese. În plus, aparatul Smith nu necesită asigurare pentru a efectua exerciții și, de asemenea, minimizează riscul de rănire.

Tehnica de ghemuit cu mașina Smith:

• Instalare greutatea necesarăși așezați bara pe umeri, ținând mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Deblocați aparatul, faceți un pas înainte, depărtând picioarele la lățimea umerilor. Aceasta este poziția ta de pornire.
• În timp ce inspirați, ghemuiți-vă încet până sub un unghi de 90 de grade. Picioarele trebuie poziționate astfel încât genunchii să rămână în linie cu călcâiele în timpul ghemuirii. Imaginează-ți că stai pe un scaun.
• Pe măsură ce expirați, cu o împingere puternică în sus, reveniți la poziția inițială, împingând călcâiele de pe podea. Repetați exercițiul de 8-12 ori.

Greșeli de bază:

• ghemuiește prin îndoirea genunchilor, și nu prin deplasarea bazinului înapoi, ca urmare, genunchii trec dincolo de degetele de la picioare și sarcina se deplasează de la fese la partea din față a coapsei;
• genuflexiuni superficiale pana la 90 de grade; fesele încep să funcționeze numai în momentul în care coapsele devin paralele cu podeaua și coboară;
• genunchi complet îndreptați în partea de sus; în timp ce ridicați în poziția inițială, genunchii trebuie să rămână ușor îndoiți;
• aducerea genunchilor spre interior; genunchii în timpul flexiei-extensiei trebuie îndreptați strict de-a lungul liniei picioarelor;
• rotunjirea spatelui; spatele pe parcursul întregului exercițiu trebuie să rămână drept și ușor arcuit în partea inferioară a spatelui;
• ridicarea tocurilor de pe podea; dacă nu există suficientă întindere, puteți pune mici clătite sub călcâi - 1,25-2,5 kg.

În plus față de genuflexiunile clasice (așezând picioarele depărtate la lățimea umerilor), există mai multe variante ale exercițiului.

Variații de genuflexiuni Smith Machine:

• Cu setare îngustă picioare;
• cu una largă (tehnici sumo și plie);
• cu picioarele în mișcare înainte;
• îngenuncheat.

În funcție de poziția picioarelor, puteți influența mai specific zona țintă. Când picioarele sunt poziționate îngust, o parte din sarcină este deplasată la partea exterioară cvadriceps, cu unul lat - suprafața interioară a coapsei este bine lucrată, atunci când mișcați picioarele înainte - sarcina merge complet la fese și suprafata spatelui solduri.

Smith se ghemuiește cu picioarele înainte

Aducerea picioarelor înainte vă permite să vă lucrați în mod specific mușchii fesieri. Spre deosebire de decorul clasic, în acest caz este mai ușor să vă asigurați că genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare (ceea ce este foarte important dacă scopul principal este pomparea feselor).

Tehnica ghemuit cu picioarele înainte:

• Setați greutatea dorită și puneți bara pe umeri. Deblochează simulatorul, fă-o pas mareînainte, depărtând picioarele la lățimea umerilor.
• Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos. În acest caz, pelvisul nu trebuie tras înapoi, adică picioarele trebuie așezate atât de departe încât în ​​timpul ghemuitului, spatele să rămână întotdeauna strict drept și să se deplaseze de-a lungul liniei de mișcare a barei. Genunchii ar trebui să fie în linie cu călcâiele.
• Pe măsură ce expirați, utilizați o apăsare puternică în sus pentru a reveni la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8-12 ori.

O altă versiune pur feminină de genuflexiuni, care vă permite să încărcați complet fesele. Efectuarea exercițiului în genunchi dezvoltă nu numai mușchiul fesier, ci și pe cei mai mici, care sunt responsabili pentru tonifiat. aspect al cincilea punct. Este potrivit și pentru acele fete care au probleme cu articulațiile genunchilor și care nu pot efectua genuflexiuni clasice din poziție în picioare.

Tehnica genuflexiunii în genunchi:

• Așezați-vă în genunchi și puneți bara pe umeri. Tibiele ar trebui să fie paralele între ele și depărtate la lățimea umerilor.
• Ghemuiește-te încet în timp ce inspiri, mișcându-ți fesele înapoi.

Poziția „sumo” vă permite nu numai să îmbunătățiți forma feselor, ci și să le corectați zona cu probleme, Cum partea interioară solduri. Prin urmare, genuflexiunile sumo sunt recomandate în primul rând fetelor.

Exercițiul poate fi efectuat cu o mreană, într-un aparat Smith sau cu o ganteră în mâini. În acest din urmă caz, haltera este ținută cu ambele mâini de discul din fața corpului, astfel încât în ​​timpul ghemuțelor gantera să treacă printre picioare.

Tehnica sumo ghemuit:

• Așezați-vă picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă picioarele spre exterior cu 45 de grade (întoarcerea picioarelor cu 45 de grade este condiționată, picioarele trebuie așezate în măsura în care flexibilitatea permite);
• În timp ce inspirați, aplecați-vă puțin înainte și faceți o ghemuială, mișcându-vă pelvisul înapoi. Genunchii trebuie îndreptați strict de-a lungul liniei picioarelor. Bazinul este mutat înapoi atât cât permite flexibilitatea;
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți în partea de sus. Efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Genuflexiunile plie sunt similare cu tehnica sumo, singura diferență este că în acest caz corpul este ținut strict perpendicular pe podea, evitând înclinarea înainte. Pentru o adâncime mai mare de genuflexiuni, este mai bine să efectuați exercițiul pe o platformă cu trepte.

Tehnica plie ghemuit:

• Luați o gantere în mâini cu o strângere deasupra mâinii pe placă (se poate face într-un aparat Smith), plasați picioarele mai late decât umerii, întoarceți picioarele spre exterior la 45 de grade;
• Pe măsură ce inhalați, ghemuiți-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos, cu haltera poziționată între picioare. Genunchii trebuie îndreptați drept de-a lungul liniei picioarelor.
• De îndată ce simți întinderea muschii interni, reveniți la poziția inițială, sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului. Repetați numărul specificat de ori.

Split squats sau bulgăresc lunges (al doilea nume) sunt o versiune complicată a lunges clasice, în care un picior în spate este așezat pe o bancă (fitball). În acest exercițiu, mușchii fesieri picior de lucru primiți întindere maximă și, prin urmare, creșterea musculară este mai eficientă. Este important să faci aici pas bun„, ceea ce vă permite să vă concentrați pe fese, eliminând pe cât posibil încărcătura de pe cvadriceps.

Tehnica split squat:

• Luați gantere în mâini (puteți să vă ghemuiți cu o bară sau într-un aparat Smith), stați cu spatele la bancă, faceți un pas înainte cu un picior și așezați-l pe celălalt pe bancă;
• Ținând corpul drept, ghemuiți-vă astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua;
• Împingeți călcâiul în podea și reveniți la poziția inițială. Ai grijă la genunchi, nu trebuie să depășească linia degetului de la picior. Faceți 8-10 genuflexiuni, schimbați picioarele și repetați exercițiul.

În acest exercițiu, accentul principal este pus și pe fese. Spre deosebire de alte opțiuni, genuflexiunile încrucișate vă permit să vă ghemuiți cât mai adânc posibil (rețineți că fesele se balansează cel mai bine atunci când șoldurile coboară sub 90 de grade), în timp ce sarcina asupra articulațiilor genunchilor și coloanei vertebrale este redusă la minimum.

Tehnica de ghemuit cu bloc inferior:

• Setați greutatea dorită, luați mânerul în mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Mută-ți greutatea pe călcâie, aplecându-te ușor pe spate.
• Pe măsură ce expirați, faceți ghemuit adânc, mișcându-ți fesele înapoi.
• Apăsând călcâiele, reveniți la poziția inițială. La punctul final, mișcă puțin pelvisul înainte și încordează-ți fesele. Țineți apăsat o secundă și repetați exercițiul din nou de numărul specificat de ori.

Hack squat-urile sunt încă unul. exercitiu bun, care va ajuta la pomparea feselor unei fete. Se referă la izolat. Dar pentru a muta sarcina de la cvadriceps la fese, trebuie să faceți genuflexiuni inverse, adică să vă ghemuiți cu fața la mașină.

Hack machine squat tehnica:

• Setați greutatea necesară pe mașină;
• Stați cu fața la mașină, ghemuiți-vă ușor sub ea, plasați umerii sub pernițele speciale pentru umăr;
• Deblocați mecanismul de blocare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor mai aproape de partea de sus a platformei;
• Pe măsură ce inhalați, mișcați încet fesele înapoi, cât permite flexibilitatea (nu este nevoie să vă ghemuiți, genunchii doar puțin îndoiți);
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați numărul specificat de ori.

3 mituri populare care le împiedică pe fete să-și ridice fesele

1. Este suficient ca fetele să lucreze greutate redusă . Creșterea musculară este posibilă doar dacă lucrezi cu greutăți maxime. Piesa sub sarcina fibre musculare este deteriorat. În timpul procesului de reparare, fiecare fibră deteriorată devine mai groasă și mai puternică. Mai mult, pe măsură ce te obișnuiești cu sarcina, greutatea ar trebui să crească constant. Acesta este singurul mod de a asigura o creștere constantă a mușchilor. Și nu ar trebui să vă fie teamă că, împreună cu fesele, întregul corp va deveni pompat. Dacă te ghemuiești corect, doar fundul tău va crește și nimic altceva.
2. Pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci mai multe proteine . Această opinie nu este în întregime corectă. Succesul construirii musculare depinde in proportie de 70% de nutritie cu exces de calorii(plus 300 de calorii suplimentare), care include nu numai aportul crescut de proteine, ci și carbohidrați complecși. Proteina este material de construcții, iar carbohidrații sunt energia care va furniza material de construcție mușchilor deteriorați. Astfel, pentru a pompa fesele unei fete, ea trebuie să consume zilnic cel puțin 2-2,5 g de proteine ​​și 2,5-4 g de carbohidrați complecși per kg de greutate. Adică, dacă cântărești 50 kg, atunci ar trebui să mănânci 100-125 g de proteine ​​și 150-200 g de carbohidrați complecși pe zi. De asemenea, nu uitați de grasimi sanatoaseși fibre.
3. Îți poți pompa fesele într-o lună. Construind masa musculara- Proces lung. Desigur, după o lună de genuflexiuni regulate, fesele tale vor crește în volum, dar acest rezultat este temporar (volumul crește din cauza umplerii mușchilor cu sânge). Poate dura un an sau mai mult pentru a obține un fund mare. Acest proces presupune alternarea a două etape: o perioadă de dezvoltare musculară și uscare a corpului. În plus, mușchii trebuie menținuți în mod constant. Dacă organismul nu primește o sarcină adecvată de ceva timp (de exemplu, șase luni sau mai mult), atunci va începe procesul catabolic invers (defalcarea țesutului muscular).

Să rezumam: pentru a pompa fesele unei fete, are nevoie:

1. Efectuați în mod regulat exerciții de bază, adică genuflexiuni.
2. Asigurați o nutriție adecvată.
3. Perioade alternative de creștere și tăiere a mușchilor.

Acum știi cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete. Și nu uitați că antrenamentul regulat reprezintă doar 50% din succes, restul depinde de o alimentație adecvată.

Fiecare fată modernă visează să ai ceva frumos, corp sanatos. Acest lucru este facilitat de: alimentație adecvată, stil de viață adecvat și exerciții fizice regulate.

Zona problematică pentru multe reprezentanți ai sexului frumos este fesele, care fără o supraveghere adecvată capătă un aspect nu foarte atractiv, mai ales datorită munca sedentara si sarcina minima.

Genuflexiunile pentru fese vor ajuta la conferirea mușchilor fesieri o formă rotunjită și elasticitate. Ele nu numai că îți îmbunătățesc în mod semnificativ silueta, dar contribuie și la sanatatea generala corp.

Genuflexiunile ajută la construirea feselor mai mari?

Genuflexiunile sunt baza pentru un fizic excelent. Atât bărbații, cât și femeile folosesc aceste exerciții pentru a construi masa musculară, dar obiectivele diferă pentru fiecare sex.

Barbatii se straduiesc sa isi faca coapsele puternice si musculoase, in timp ce femeile fac invers: incearca sa dea un aspect placut muschilor fesieri si sa reduca dimensiunea muschilor coapsei.

Urmând anumite reguli atunci când fac genuflexiuni și distribuie încărcarea, fetele vor putea obține rezultatele dorite.

Atenţie!

Este extrem de important să faceți corect exercițiile, pentru că altfel există riscul de a nu câștiga masa musculară. muschii potrivitiși chiar să vă dăuneze sănătății.

Merită să studiați cu atenție materialele video dacă genuflexiunile sunt efectuate acasă, iar atunci când vă antrenați în sală, întrebați-vă antrenorul cum să se ghemuiască, rugați-l să controleze primele abordări.

Pentru cei care nu știau dacă este posibil să facă genuflexiuni pentru fese ferme, răspunsul este un da clar. Dar aceste exerciții trebuie făcute corect.

Există o serie de puncte cărora trebuie să li se acorde atenție pentru a evita greșelile populare făcute de sportivii începători atunci când efectuează genuflexiuni. Acest lucru le va ajuta pe fete să facă exerciții de calitate, obținând cel mai bun efect din sport. Să ne uităm la principalele greșeli și modalități de a le rezolva munca eficienta muschii:

• Așezați corect picioarele. În funcție de modul în care stau (depărtare la lățimea umerilor, mai lați sau mai îngusti), se antrenează grupuri diferite muschi - fesieri, biceps, cvadriceps femural.
• Pentru a evita rănirea, nu ridicați călcâiele și picioarele de pe podea în timp ce vă ghemuiți.
• Principala greșeală a majorității începătorilor este poziție incorectă spate - acest lucru nu numai că reduce eficacitatea antrenamentului, dar duce și la accidentări. Este corect atunci când spatele formează o linie dreaptă - de la coccis până la gât.
• Pentru a efectua exercițiile în mod eficient, trebuie să acordați atenție modului în care sunt poziționați genunchii. La efectuarea unei genuflexiuni, este important ca genunchii să nu „meargă” înainte, ci să fie poziționați strict deasupra picioarelor. Ele ar trebui să fie îndreptate în aceeași direcție în care erau în poziția inițială.
• Urmărește-ți respirația. Respirația - punct important mulți antrenament sportiv. Când vă îndoiți picioarele, trebuie să inspirați, când vă ridicați, expirați.

Un set de exerciții pentru fete - cu fotografii

Un set de exerciții cu genuflexiuni pentru fese le va ajuta pe fete să realizeze forma perfecta, obțineți speranța de a pierde în greutate și simțiți efectul anticelulitic al unor astfel de activități. Un set complet de exerciții:

• Genuflexiuni clasice. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndreptați înainte și spatele drept. Așezați-vă ghemuit, întinzându-vă brațele înainte până când vă vedeți coapsele paralele cu podeaua, greutatea transferată pe călcâie. Când te ridici, ar trebui să simți tensiune în tine muschii fesieri Oh. Nu uitați de respirație: ghemuiți - inspirați, ridicați-vă - expirați.
• Plie se ghemuiește. Luați o greutate (sticlă de apă, gantere, cărămidă) și țineți-o cu ambele mâini. Pentru acest tip de antrenament, așezați picioarele cât mai late posibil depărtate la lățimea umerilor, cu genunchii îndreptați în lateral. Genuflexiunea se execută până când linie paralelășoldurile până la podea. Exercițiul este potrivit pentru fetele cu întindere peste minim, așa că este important să nu exagerați.
• Genuflexiuni-fandari. Cum se face: Fă un pas înainte, îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade, așa cum se arată în fotografie. Toți mușchii ar trebui să fie încordați.

Program de antrenament de ghemuit de 30 de zile

Urmând regimul de antrenament indicat mai sus, vei putea vedea primele rezultate în decurs de o lună. Pentru început, ar trebui să efectuați exerciții conform următoarei scheme: de 30-40 de ori, dacă sunt efectuate fără utilizarea greutăților, de 15-20 de ori în trei abordări, executând genuflexiuni cu o mreană, gantere sau sticle de apă. Într-o săptămână trebuie să faci 3 până la 4 antrenamente cu o pauză pe zi.

Lecții video despre cum să faci genuflexiuni pentru mușchii fesieri

Tot felul de cursuri video te vor ajuta să înveți cum să faci genuflexiuni pe cont propriu, fără ajutorul unui antrenor. În primul rând, urmăriți videoclipul de la început până la sfârșit, abia după aceea continuați. Pentru a atinge obiectivele, cursurile trebuie desfășurate urmând strict instrucțiunile. Utilizați necesarul Echipament sportiv: mreană cu și fără greutăți, gantere, mașină Smith.

Un set de exerciții pentru a crea forma ideală a feselor, perfect pentru fetele care fac mișcare acasă. Pentru a efectua corect toate genuflexiunile și fandarile, veți avea nevoie de un scaun obișnuit. Acest atribut se găsește cu siguranță în fiecare casă. Lecția video constă într-o scurtă încălzire necesară înainte de a începe antrenamentul, mai multe exerciții utile, precum și întinderea finală.

Pompând fesele cu o mreană

Exercițiile cu mreană au eficiență mai mare la formarea formelor dorite. Acest tip de încărcătură este potrivit pentru fetele care au deja experiență în antrenamentul de forță.

Dacă vrei să încerci să ridici o mreană pentru prima dată, întreabă-ți antrenorul cum să o așezi corect pe umeri, pentru a nu te răni.

Mai jos este o scurtă lecție video în care o fată arată cum să facă corect genuflexiuni cu o mreană - cu și fără greutăți. Aflați mai multe modalități de a vă legăna fundul.

Exerciții eficiente cu gantere pentru femei

Fesele vor deveni tonifiate și elastice mult mai repede, iar masa musculară va crește dacă efectuați genuflexiuni adânci în timp ce țineți ganterele în mâini.

Cu aceste tipuri de exerciții, mușchii gluteus medius, gluteus maximus și cvadriceps sunt pompați, iar fesele sunt strânse.

Este extrem de important să se mențină o tehnică precisă de ghemuit, cu spatele drept și genunchii îndreptați în față pentru a evita stresul inutil asupra coloanei vertebrale și posibilele răni. Cum să te ghemuiești fără a-ți afecta sănătatea, vezi videoclipul:

Cum să-ți ridici fundul în Smith

Un aparat de exercițiu sau un aparat Smith este un dispozitiv conceput pentru a crește masa musculară. Este în fiecare cameră.

Datorită designului său special, simulatorul vă permite să vă atingeți rapid și eficient obiectivele. Vă va permite să efectuați multe tipuri de exerciții, în funcție de sarcinile cu care se confruntă sportivul.

Urmăriți videoclipul unde antrenor cu experiență explică cum să faci o ghemuire într-o mașină Smith:

Aflați cum să vă pompați corect abdomenul acasă.

Recenzii și rezultate după genuflexiuni

Sursa: http://sovets.net/2745-prisedaniya-dlya-yagodits.html

Cât de benefice sunt genuflexiunile pentru forma feselor și cum să le faci corect?

Genuflexiunile sunt foarte exercițiu important, deoarece iti pot face fesele sa arate voluminoase, dar in acelasi timp vor fi ferme si frumoase.

Cu toate acestea, acestea nu sunt genuflexiunile de care aproape toată lumea își amintește curiculumul scolar cultura fizica.

Numai exerciții speciale pentru că fesele le pot da o formă și un tonus atractiv. Așadar, cum să faci genuflexiuni corect pentru a-ți pompa fesele și te ajută cu nimic în acest sens?

Ce descarcam?

Cum afectează genuflexiunile fesele? Daca exercitiile sunt efectuate corect, vor fi implicate simultan mai multe grupe musculare: cvadriceps, gluteus maximus si intregul grup de muschi adductori ai coapsei, precum si muschii solei. Mușchii gambei și ischio-jambierii sunt responsabili de distribuirea sarcinii..

În timpul genuflexiunii, este important să rețineți că spatele trebuie să rămână întotdeauna drept; evitați orice aplecare înainte în timp ce ridicați sau coborâți.

Pentru a crește volumul

Genuflexiunile pentru cresterea volumului si pomparea feselor sunt un intreg set de exercitii care pot fi facute acasa. Trebuie să stai drept, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor (este permis un pic mai lat). Coborâți-vă ușor în jos, în timp ce sarcina principală ar trebui să fie îndreptată către călcâi, mutați-vă fundul înapoi cât mai mult posibil.

Ar trebui să-ți folosești șoldurile ca și cum ai căuta scaun invizibilîn timp ce încordează mușchii. Efectuați genuflexiuni la adâncimea unui unghi drept, adică 90 de grade. Odată ce ajungeți la „punctul final” de 90 de grade, îndreptați-vă încet.

Pentru a realiza efect mai mare, Este necesar să zăboviți pentru fiecare a patra ghemuire. punctul cel mai de jos timp de 40 de secunde.

Dacă nu aveți suficientă condiție fizică, atunci mai întâi țineți apăsat timp de 10 secunde, mărind timpul cu fiecare abordare.

Pentru a face creșterea musculară mai activă, utilizați încărcare suplimentară. Adică, când intri în proces, folosește greutăți în timpul genuflexelor. Dacă fără sarcină este necesar să se efectueze 3 seturi pe zi de 40 de genuflexiuni, Acea Cu greutate suplimentară ghemuiește-te de 15 ori, crescând treptat numărul de genuflexiuni la 30.

Cu mreană sau în Smith

În timp ce țineți mreana pe umeri, trebuie să vă mențineți direct înapoi, fixat intr-o pozitie usor inainte. În timpul exercițiului, doar picioarele ar trebui să se miște.

Ghemuiți-vă ușor până la capăt, faceți o pauză puțin și reveniți încet la poziția inițială. Pentru a începe, faceți-o de trei ori de 10 ori.. Creșteți treptat sarcina, aducând până la 5 seturi de 15 ori.

Genuflexiunile pentru fese din aparatul Smith sunt una dintre cele mai eficiente și convenabile, cum să le faci corect? Principiul este similar, dar picioarele trebuie poziționate astfel încât ghemuitul să fie cât mai adânc posibil, iar împreună cu ridicarea proiectilul se deplasează în sus.

Aparatul Smith nu produce aceleași rezultate ca genuflexiunile cu mreană., dar poate fi folosit pentru întărirea inițială a mușchilor.

Vă rugăm să rețineți că genuflexiunile adânci măresc volumul feselor, dar nu le dau plenitudine. forma corectă. Prin urmare, genuflexiunile cu mreană și aparatul Smith sunt mai potrivite pentru femeile a căror dorință se bazează pe creșterea dimensiunii feselor.

Este recomandabil să efectuați prima abordare ca o încălzire - fără sarcină. Efectuați toate abordările următoare cu o mreană.

Pentru pierderea în greutate

Dacă nu sunteți interesat de cum să vă pompați fesele cu genuflexiuni și doriți doar să pierdeți în greutate, atunci faceți următoarele exerciții:

1. Jump Squat. Poziția de pornire este standard pentru un ghemuit, dar brațele trebuie să fie îndreptate în fața ta. După ce te așezi, împinge-te și sari în sus, în timp ce îți întinzi brațele „spre cer”.
2. Plie ghemuit. Acest mod neobisnuit genuflexiuni. Acest exercițiu cunoscut tuturor balerinelor. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, cu degetele de la picioare întors laturi diferite. Acum este timpul pentru genuflexiuni lente, adânci.
3. Squat pe perete. Cu acest exercițiu, sarcina pe spate este minimă. Aplecați-vă capul și spatele de perete și ghemuiți-vă până obțineți un unghi drept, fără a pierde contactul cu peretele. În punctul de jos, țineți apăsat timp de câteva secunde și apoi reveniți ușor la poziția de pornire.

Reguli de eficiență

Deci genuflexiunile îți vor da rezultatul dorit, ar trebui respectate unele reguli:

• pentru a crește sarcina și a îmbunătăți eficiența genuflexiunilor trebuie să te ghemuiești cât mai adânc posibil. Genuflexiunile adânci vă pot da elasticitate fundului;
• Dacă efectuați genuflexiuni cu o mreană, atunci pe lângă fese, mușchii brațelor, spatelui și abdomenului sunt întăriți. Acest tip exercițiile fizice vă permit să vă mențineți întregul corp în formă bună;
• pentru a evita rănirea în timpul genuflexiunii, Este necesar să vă încălziți înainte de a începe exercițiile;
• Dacă nu ai suficientă condiție fizică, nu te batjocorește începând imediat exercițiile cu incarcatura grea. Pentru prima dată, câteva genuflexiuni superficiale vor fi suficiente., iar apoi crește treptat sarcina;
• alternează între genuflexiuni rapide și lente.

Cum să o faci corect diferite genuflexiuni pentru fese, vezi videoclipul:

Respectând regulile și tehnicile de bază, vei face antrenamentul cu genuflexiuni pentru fese cât mai eficient, iar rezultatele nu vor întârzia să apară.

Sursa: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

Cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fundul

Fesele frumoase sunt întotdeauna la mare căutare. Pentru a-ți face fundul ferm și tonifiat, ai nevoie de antrenamente regulate cu sarcini moderate. Acesta este singurul mod de a obține ceea ce îți dorești.

Pentru cei care vor să-și ridice fundul în 2-3 săptămâni sau chiar în doar câteva zile, puteți încerca cursuri expres pentru a obține rezultate rapide, dar voi înșivă înțelegeți că nu veți putea obține un rezultat uluitor. Maximul care poate fi atins este tonifierea mușchilor feselor.

Dacă vrei să devii proprietar fundul brazilian, apoi pregătește-te pentru antrenamente intense regulate.

Dacă ești serios să te apuci de treabă și intenționezi să faci sport în mod regulat, atunci pt cele mai bune rezultateîn ceea ce privește „fundul frumos”, trebuie să exersați mai puțin de 3 ori pe săptămână timp de 8-15 minute.

De asemenea, merită adăugați exerciții aerobice– de două ori pe săptămână timp de o oră. Poți să alergi, să sari coarda, să înoți sau să patina pe gheață. Orice va face specie activă sport

Nu te slăbi. Făcând o concesiune o singură dată, riscați să vă abandonați complet studiile într-o lună.

Fetelor, nu vă fie frică de gantere și gantere. Dacă te antrenezi fără fanatism, atunci nimic altceva decât beneficii, antrenament de putere nu ți-l vor aduce. Vei fi mereu subțire și frumoasă, iar mușchii tăi vor fi elastici, iar la 35 de ani vei arăta ca o tânără de 20 de ani.

Mușchii utilizați în timpul genuflexelor cu mreană

Hai să intrăm ce mușchi sunt pompați în timpul genuflexiunii?

Ține-ți spatele drept.

Ține-ți tibiele perpendiculare pe pământ.

Apăsați-vă călcâiele în podea.

Respirați uniform și încet.

Vă invităm să aflați cum să vă pompați rapid și eficient fesele.

Ești slab și vrei să te îngrași? Aici vă explicăm în detaliu cum să luați în greutate pentru o fată și ce dietă este cea mai bună pentru aceasta.

Genuflexiuni corecte cu mreana

Nu ar trebui să iei foarte multă greutate imediat; mreana este introdusă în acest caz, Va fi nevoie de mai mult ca echilibru, astfel încât să nu cădeți înapoi în timpul exercițiilor și să mențineți în mod constant spatele drept. Puteți efectua exercițiul în două moduri.

Primul este mai ușor, din moment ce face genuflexiuni cu mreana necesar până când linia șoldului devine paralelă cu podeaua. În acest caz, mișcările ar trebui să fie netede și fără întârzieri în orice poziție.

Faceți 4-5 seturi a câte 10-12 genuflexiuni odată cu pauze scurte - nu mai mult de 3 minute.

Dacă faci totul corect, acest exercițiu va adăuga incredibil de putere feselor tale și îți va permite să ridici un fund uimitor acasă.

Deoarece fandarile necesită un anumit echilibru, concentrează-te pe conexiunea minte-mușchi.

Dacă nu te gândești activ la relaxare în timp ce o faci muschii cvadricepsși ischio-jambierii, fesierii nu vor fi implicați. Folosește-ți doar fesierii pentru a efectua această mișcare.

Concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri. Dacă te doare partea inferioară a spatelui după efectuarea acestei mișcări, înseamnă că fie nu folosești corect mușchii, fie greutatea este prea mare. Reduceți sarcina. Folosind de asemenea greutate mare te va implica muschi in plus pentru că fesierii tăi nu sunt suficient de puternici pentru a face singuri toată munca.

1. Genuflexiuni– BASE-BASICS sunt cele care fac fese frumoase
2. Fânturi– Al doilea exercițiu puternic, concentrat pe fese, acest exercițiu este cel care tonifică întreaga periferie mică
3. Deadlift– (accent pe fese și pe partea din spate a coapsei; cu acest exercițiu puteți oarecum tunde fesele).
4. Toate celelalte exerciții sunt auxiliare (izolante), sunt mai puțin eficiente, dar voi încerca și să le ating în acest articol.

Exercițiul nr. 1. Cel mai de bază și indispensabil exercițiu = SUMO SQUATS (deep squats)

Acesta nu este modul corect de a te ghemui

Acesta este modul în care să te ghemuiești corect (dar nu chiar) fata nu termină de ghemuit (ghemuitul nu este suficient de adânc, fesele nu funcționează).

Acest lucru este mai mult sau mai puțin normal (aceasta este o ghemuire în paralel), acesta este minimul (dar trebuie să vă străduiți și mai jos)

Iată cum să te ghemuiești: (în acest caz, fesele funcționează)

Recomandarea este simplă: cu cât cobori mai jos, cu atât fesele tale vor funcționa mai mult pentru că... se lucrează ÎNCEPÂND din paralel (vezi foto paralelă, aici este fata în genuflexiuni roșii, puțin mai sus) deci începând din paralel și cât mai jos, dar cu atât riscul de accidentare și tehnica incorectă este mai mare.

Prin urmare, aici trebuie să arăți (să simți) în funcție de cum te simți. Înțelegi? Fă-ți timp, începe să te ghemuiești cu propria greutate (fără greutăți) sau cu greutăți mici și crește constant greutatea, dar fără a înrăutăți tehnica.

Sarcina ta este tehnica corectă (greutățile urmează doar tehnica perfect corectă, și nu invers).

Multe fete fac genuflexiuni incorect (sau nu la amplitudinea lor maximă), apoi se plâng că sunt inutile (da, da, asta se întâmplă). Și totul pentru că o fac incorect (nu se coboară complet sau tehnica este complet greșită).

Puncte cheie pentru genuflexiuni:

Prin anumit timp Puteți completa exercițiul cu gantere.
Urma genuflexiuni regulate de până la cinci ori pe săptămână și se ghemuiește cu gantere din două în două zile, astfel încât mușchii să se poată recupera.

Cum să te ghemuiești corect pentru a pierde în greutate?

Făcând genuflexiuni regulat, poți reduce excesul de greutate. Mai jos sunt câteva exerciții care vor fi cele mai eficiente în arderea grăsimilor.

Încălzire. Faceți cincizeci de genuflexiuni ritm rapid cu brațele ridicate. În acest fel, organismul va reveni rapid la „condiția de lucru”.

Puteți strânge pielea făcând mușchii mai elastici. Pentru a face acest lucru, alergați exercițiul următor: stai confortabil și începe să faci genuflexiuni lente. Genunchii sunt desfășurați în lateral. Faceți zece repetări.

Să complicăm exercițiul. Ghemuiește-te încet, apoi ridică-te pe degetele de la picioare. Coborâți-vă și reveniți la poziția inițială. Întindeți-vă brațele în lateral și mențineți-le paralele cu podeaua.

Deadlift cu un kettlebell pe un picior

Acest exercițiu este grozav pentru modelarea feselor. Stați pe un picior, ridicați o greutate și aplecați-vă înainte. Când executați, concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri.

Dacă te doare spatele după efectuarea exercițiului, reduce greutatea greutății. Exercițiul trebuie efectuat doar folosind fesele, iar dacă și spatele este implicat în exercițiu, atunci greutatea este prea mare.

Când faceți acest exercițiu, încercați să vă prelungiți pasul - acest lucru vă va lucra mai mult fesieri decât cvadriceps.

Glute bridge cu mreană

Acest exercițiu nu folosește practic nici un muschi ischiochibiali sau cvadriceps, ceea ce îl face cel mai eficient.

Antrenamente cardio pentru un fund ferm:

Cum să-ți ridici rapid fundul? Antrenament la fund pentru fete

- mainile pe centura. Mușchii stabilizatori sunt incluși în lucru (foto 2);

– brațele încrucișate pe umeri. Mai puțină contragreutate înseamnă mai multă muncă pentru mușchii stabilizatori (foto 3);

– mâinile în spatele capului, coatele în lateral. Sarcina asupra inimii crește și mușchii care controlează postura lucrează (trebuie să vă asigurați că coatele sunt în mod constant răspândite în lateral) (foto 4);

– brațele drepte îndreptate în sus. Încărcarea pe mușchii extensori ai spatelui crește, cea superioară centură scapularăși inimă (foto 5).

Ghemuiește-te și antrenează-ți picioarele: cu cât fundația este mai puternică, cu atât întreaga clădire este mai puternică!

Oricine vrea să câștige șolduri frumoase sculptate, precum și tonifiate și fese ferme formă atractivă, ar trebui să se împrietenească cu genuflexiuni. Genuflexiunile pentru fese sunt un exercitiu incredibil de simplu, dar in acelasi timp eficient, care se poate face atat acasa, cat si in sala de sport. În ciuda simplității exercițiului, acesta are totuși anumite subtilități. Prin urmare, este important să aflați cum să vă ghemuiți corect pentru fese și să vă alcătuiți singuri program competent Instruire.

Genuflexiunile sunt foarte simple și, în același timp, lucrează eficient mușchii feselor și coapselor, permițându-vă să obțineți o ușurare frumoasă. Sunt ideale pentru cei care nu au timp pentru cursuri regulateși o vizită la centrul de fitness, deoarece pot fi efectuate acasă, iar acest lucru nu va necesita altceva decât o pereche metri patrati. Genuflexiunile ajută la îmbunătățirea metabolismului; întăresc perfect mușchii picioarelor, spatelui și abdominali.

Când se ghemuiește, fesele și picioarele primesc o sarcină specială. Puteți să le strângeți, să le faceți mai subțiri și mai sculptate în același timp. Genuflexiunile sunt grozave deoarece combină cardio și sarcina de putere. În plus, antrenează forța și rezistența.

Toate acestea, desigur, vor fi adevărate dacă știi să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete. Inițial, amintiți-vă că înainte de a începe antrenamentul, faceți puțin încălzire, Atentie speciala concentrându-se pe genunchi și glezne. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți, să vă pregătiți corpul pentru stres și să reduceți riscul de rănire.

Genuflexiuni clasice: tehnica corecta

În primul rând, trebuie să stăpânești genuflexiuni standard. Tehnica de a face corect genuflexiuni pentru fese nu este atât de complicată, dar pentru a face totul corect, luați în considerare următoarele puncte:

• Pe parcursul întregului exercițiu spatele trebuie să fie arcuit, iar omoplații sunt reuniți. Acest lucru va ajuta la minimizarea riscului de leziuni ale coloanei vertebrale.
• Apăsați-vă călcâiele ferm pe podea. Asumați-vă povara principală.
• În timpul ghemuitului, genunchii ar trebui să fie întinși la o distanță de aproximativ egală cu lățimea umerilor. De asemenea, nu ar trebui să depășească linia convențională a piciorului. Acest lucru este important pentru cei care sunt interesați de cum să se ghemuiască corect pentru a pompa fesele, și nu picioarele, deoarece în acest fel mușchii fesieri sunt cei care primesc sarcina, și nu șoldurile și genunchii.
• Fața trebuie să fie îndreptată drept sau în sus. Nu este nevoie să-ți lași capul în jos.
• Dacă o mreană este folosită pentru genuflexiuni, aceasta ar trebui să fie situată în zona „trapezului” (pentru a face acest lucru, aduceți omoplații cât mai aproape unul de celălalt). Nu-l puneți pe gât în ​​nicio circumstanță deoarece pot apărea răni foarte grave.
• Când vă ridicați din poziție șezând, nu vă îndreptați complet, altfel puteți exercita un stres excesiv asupra articulațiilor genunchiului.
• Dacă sunteți nou în genuflexiuni, nu ar trebui să mergeți mai jos decât linia șoldului. Acest lucru poate provoca răni la genunchi. Genuflexiunile adânci sunt de fapt foarte eficiente, dar trebuie folosite la un anumit nivel de antrenament.

Tipuri eficiente de genuflexiuni pentru pomparea feselor

Nu limitați genuflexiunile pentru fese acasă doar la variația lor clasică. Exista tipuri diferite genuflexiuni care te vor ajuta sa-ti antrenezi perfect fundul. Să ne uităm la unele dintre ele.

Genuflexiuni cu gantere sau kettlebell

În întrebarea cum să faci corect genuflexiuni pentru fese acasă, poți folosi povara suplimentara ceea ce va ajuta la creșterea sarcinii asupra mușchilor. Dacă utilizați un kettlebell, prindeți-l cu ambele mâini și îndoiți-le articulațiile cotuluiși apăsați coatele în lateral. Apoi ghemuiți folosind tehnica standard.

Dacă este folosit gantere, ia câte unul în fiecare mână. Greutatea lor ar trebui să fie aceeași. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și apăsați ferm călcâiele pe podea. Când stați ghemuit, nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Puteți coborî brațele sau le puteți întinde în fața dvs. - acest lucru va ajuta la complicarea exercițiului.

Puteți să vă ghemuiți cu gantere în același mod, dar puneți o placă plată, subțire, de 3-5 cm lățime sub călcâie. Acest lucru va ajuta la redistribuirea sarcinii de la mușchii feselor către mușchii picioarelor.

Plie se ghemuiește

Foarte genuflexiuni bune pentru fese pentru fete acasă. Trebuie să stai drept și să-ți arcuiești spatele. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați degetele de la picioare în lateral. Respirați adânc, ghemuiți-vă și, în timp ce expirați, ridicați-vă încet. Acest exercițiu strânge bine mușchiul fesier și mușchii principali ai coapselor.

Genuflexiuni adânci pe un picior

Acestea sunt genuflexiunile potrivite pentru ca fesele să efectueze acasă și nu numai. Trebuie să mergeți la tocul ușii, să stați lateral față de el, să vă aplecați umărul. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor un picior și ridicați-l înainte. Începeți să vă ghemuiți încet, îndreptând treptat piciorul care este îndoit și nu este angajat înainte. Încercați să vă ghemuiți cât mai adânc posibil, menținând echilibrul corpului. Trunchiul se poate apleca ușor înainte.

Genuflexiuni cu mreana pentru fese ferme

Mreana ajută la creșterea eficienței exercițiului, dar tehnica corectă de ghemuit pentru fese este extrem de importantă. Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să îndreptați degetele de la picioare ușor depărtate. Vă rugăm să rețineți că nu trebuie să faceți genuflexiuni prea adânci cu o mreană, pentru a nu vă răni articulațiile spatelui sau genunchiului. Ține-ți spatele drept, poți să-ți cobori puțin capul. Mrena trebuie coborâtă pe osul scapulei și fixată deasupra cu încheieturile mâinilor. Mai întâi trebuie să se ridice umerii, apoi spatele și, în final, genunchii ar trebui să fie implicați.

Mașina Smith face genuflexiuni

O mașină numită mașina Smith ajută la îmbunătățirea genuflexiunii cu mreană, deoarece astfel puteți evita rănirea și puteți distribui corect sarcina. Este important să știți cum să vă ghemuiți corect pentru fese în această mașină.

Acesta trebuie ajustat în funcție de înălțimea sportivului, apoi stați pe suport, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și apăsați omoplații împreună pe bară. Picioarele pot fi scoase dincolo de linia șoldurilor aproximativ cu 20 cm. Arcați-vă coloana vertebrală regiunea lombarăși începe să te ghemuiești. Nu vă puteți ridica călcâiele de pe suport.

Genuflexiuni pentru fese: program de 30 de zile

Inițial trebuie să te antrenezi tehnica corecta genuflexiuni pentru fese, un program de o luna cu care te va ajuta sa vezi schimbari evidente. Se recomandă efectuarea de genuflexiuni în seturi de 10-15 ori. Vă oferim un program de 30 de zile care vă va ajuta să vă pompați fesele acasă.

Zi	Numărul de repetări
	de 30 de ori
	de 45 de ori
3
	Relaxați-vă
5
	de 90 de ori
7
	de 120 de ori
9
	de 110 ori
12
13
	Relaxați-vă
	de 150 de ori
16
17
	100 de ori
	de 115 ori
20
21
	de 70 de ori
	de 140 de ori
24
25
	Relaxați-vă
	de 140 de ori
28
29
30

Întrebarea presantă pe care vreau să o pun după ce am văzut programul este cât de mult ar trebui să mă ghemuiesc pentru a-mi ridica fesele. Aici totul este individual. De obicei durează câteva luni pentru a obține rezultatul dorit. Dar nu ar trebui să o faci doar cu genuflexiuni. De asemenea, merită să completați programul cu alte exerciții și să urmați o dietă. Dacă sunteți supraponderal, trebuie să îl ardeți creând un deficit de calorii prin alimentație și folosind suplimente pentru arderea grăsimilor. antrenament cardio.

Antrenamentul ar trebui să includă exerciții atât pentru mari, cât și pentru mușchii mici. La întrebarea cum să te ghemuiești pentru a-ți pompa fesele, știi că este recomandat să-ți ridici fundul la mijlocul sesiunii. Dacă lași asta până la sfârșit, s-ar putea să ajungi să-ți pompezi prea mult glutinei.

Termină-ți antrenamentul cu niște întinderi de calitate. Acest lucru va ajuta la refacerea mușchilor și la consolidarea rezultatelor. Se recomanda efectuarea complexului propus de cel putin doua ori pe saptamana - atunci veti vedea in curand rezultatele dorite sub forma de fese rotunjite, elastice si tonifiate.

Știi deja să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fesele. În cele din urmă, vom oferi sfaturi care vor ajuta la prevenirea rănilor și a altor consecințe negative.

• Înainte de a începe exercițiul, faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii.
• Când efectuați exercițiul, nu vă grăbiți. Ar trebui să simți cum mușchii lucrează atunci când te ghemuiești.
• Nu vă supraîncărcați. Începeți cu încărcături mici și creșteți-le treptat.
• Când te ghemuiești este important respiratie corecta: miscarea in sus se face in timpul expirarii, coborarea se face in timpul inspiratiei. Respirați adânc și consecvent, nu vă ține respirația pe toată durata demersului, deoarece în acest caz mușchii vor suferi de lipsă de oxigen, iar eficiența exercițiului va scădea.
• După ce ați terminat exercițiul, faceți câteva întinderi. Pe lângă faptul că vă ajută să vă recuperați mușchii, vă va crește și flexibilitatea corpului.

După cum putem vedea, tehnica de genuflexiuni pentru fese este destul de simplă și accesibilă acasă. Cel mai important lucru este motivația și regularitatea în execuție. Ei bine, videoclipul genuflexiuni corecte pentru fese, prezentate în cantități mari pe internet, vă vor ajuta să vă asigurați cele mai productive exerciții.

Video cu tehnica ghemuit

Cele mai bune exerciții video pentru fese

Dacă scopul tău este să creezi figura frumoasa, atunci dieta nu va ajuta. Singura cale de ieșire în această situație este încărcătura sportivă corectă.

Tocmai pentru că corp frumos a devenit o tendință, astăzi mulți sunt interesați de, pentru fese sau de învățat să alerge.

Nutriție adecvată pentru o siluetă frumoasă

A spune că o dietă nu te va ajuta să obții forma dorită nu înseamnă deloc că poți mânca „orice”. Amintiți-vă că un corp frumos este o combinație încărcătură sportivăși o alimentație adecvată. Prin urmare, puteți obține un super rezultat combinând principii specialeîn nutriție și genuflexiuni pentru fese. Recenziile indică faptul că o astfel de lovitură are cel mai distructiv efect asupra depozitelor de grăsime și a celulitei. Ce ar trebui să mănânci pentru a-ți face talia cizelată și fesele ferme? Baza nutriției ar trebui să fie proteine, grăsimi animale și vegetale, carbohidrații potriviți. Mănâncă pui, carne roșie, pește, ouă, legume și fructe. Renunta la dulciuri si la produsele din faina, tine o socoteala a caloriilor pe care le consumi pe zi. Și, bineînțeles, sport!

Wow - frumos fund!

Care este cel mai atrăgător lucru la silueta unei femei?

Atât bărbații, cât și fetele sunt unanimi în opinia că fesele frumoase atrag cea mai mare atenție. Cu toate acestea, în ciuda credinței larg răspândite că acesta este un dar al naturii, ne grăbim să vă descurajăm - puteți „sculpa” singur un fund frumos datorită antrenamentului adecvat (și nutriției, așa cum ați înțeles deja din cele scrise mai sus).

Ceea ce este inclus în complexul acestora pregătire adecvată si unde sunt tinuti?

Pentru un fund frumos - la sală?

Acum există o mulțime de complexe de fitness care promit literalmente să facă un miracol cu ​​silueta ta.

Cu toate acestea, dacă credeți că trebuie să plătiți bani pentru astfel de cunoștințe, atunci vă înșelați. La urma urmei, pentru a învăța cum să te ghemuiești, nu trebuie să angajezi un antrenor. Chiar și cel mai modern și „avansat” set de exerciții pe care se bazează mișcări simple, disponibil pentru a efectua acasa. Prin urmare, făcând genuflexiuni la cap acasă, poți obține un fund la fel de bun pe cât îți promite un antrenor de fitness dintr-o sală de sport.

Realizarea unui program de antrenament

Deci, ai decis să ai grijă de tine și să-ți transformi aspectul. În primul rând, trebuie să creați un program de studiu. Nu contează dacă te antrenezi în sală sau acasă, trei până la patru antrenamente pe săptămână, care durează o oră și jumătate, îți vor fi suficiente. Dacă faci mai mult exerciții, corpul tău nu va avea timp să se recupereze. În loc de o vitalitate crescută și un val de energie, te vei simți obosit, deprimat și o foame crescută.

Dacă faci mai puțin, atunci chiar și exercițiile și genuflexiunile efectuate corect pentru fese pot să nu aibă efect.

Recenziile celor care au „facut” cu succes o siluetă recomandă să alegi trei zile pe săptămână în care te vei antrena.

Tehnologia este pe primul loc!

Deci, timpul și durata antrenamentului sunt determinate. Ce să faci în timpul antrenamentului pentru a obține un fund ferm și frumos?

Genuflexiunile pentru fese pentru fete nu sunt o descoperire in lumea fitness-ului. Se știe că genuflexiunea este unul dintre așa-numitele exerciții „de bază” care sunt incluse în programul de haltere și powerlifting. Face genuflexiuni corecteîn mod regulat, o poți face fundul frumosși picioare în cel mai scurt timp. Și niciun alt antrenament (aerobic, de exemplu), creme sau diete nu vor face corpul mai de dorit și mai frumos decât din punct de vedere tehnic exerciții corecte.

„Reguli” pentru o ghemuire corectă

Dacă vă întrebați cum să vă ghemuiți pentru a vă pompa fesele, în primul rând, țineți cont de următoarele reguli:

1. În timp ce efectuați exercițiul, nu vă ridicați călcâiele de pe podea.
2. Nu te juca cu spatele. Când te ghemuiești, spatele trebuie să fie perfect drept și nu arcuit, altfel accidentarea nu poate fi evitată.
3. Nu te grabi! Ghemuiește-te gânditor și încet, indiferent dacă faci exercițiul cu sau fără greutate.
4. Când vă ghemuiți, nu vă coborâți fundul sub nivelul genunchilor.
5. Când te ghemuiești, urmărește-ți cu atenție genunchii - nu trebuie să treacă dincolo de linia degetelor de la picioare.
6. Nu este nevoie să vă țineți respirația în timp ce efectuați exercițiul; respirați uniform.
7. Strângeți mușchii abdominali.

Acum că v-ați familiarizat cu măsurile de siguranță, puteți trece la tehnica de execuție.

Cum să te ghemuiești corect, astfel încât fesele tale

Din fericire, există mai multe exerciții pentru crearea feselor sculptate și nu este nevoie să efectuați constant și monoton aceeași mișcare. De asemenea, vă puteți diversifica genuflexiunile folosind greutăți - o bară, gantere sau farfurii.

Cum să te ghemuiești corect pentru a pompa toți mușchii picioarelor și nu doar fesele? Există genuflexiuni clasice pentru asta. Luați poziția de pornire - stați drept, depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, brațele atârnă liber de-a lungul corpului. Ghemuiește-te încet, mișcând pelvisul înapoi și îndoind genunchii până când se formează un unghi drept. Amintiți-vă regulile de siguranță! Acestea sunt genuflexiunile care sunt folosite în powerlifting atunci când un atlet

Cum să te ghemuiești corect pentru fese? Pentru a face acest lucru, vom folosi plie ghemuit. Apropo, acest exercițiu este eficient nu numai pentru, ci și pentru interiorul coapsei și mușchii cvadriceps. Poziția de pornire: depărtați picioarele la lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele de la picioare și puneți mâinile pe centură. Plie se execută în același mod ca o ghemuială obișnuită. Pentru a face acest lucru mai provocator, poți ridica gantere și le ții în fața ta în timp ce te ghemuiești.

Un alt exercițiu care vizează aceiași mușchi este ghemuitul cu piciorul îngust. După cum ați înțeles deja din nume, pentru a efectua o astfel de ghemuit, în poziția de plecare trebuie să vă apropiați picioarele, iar brațele să fie coborâte de-a lungul corpului.

Genuflexiunea „curtsey” este un alt răspuns la întrebarea cum să se ghemuiască, astfel încât toată lumea să aibă o idee despre cum se efectuează o reverență. Stai drept, cu un picior în față, celălalt pe spate pe degetele de la picioare. Ghemuiește-te încet, îndoind genunchii și ținând greutatea pe piciorul din față, în timp ce ține călcâiul din spate de pe podea.

Exerciții pentru „nivel avansat”

Genuflexiuni pistol cu ​​un singur picior. Mulți oameni probabil își amintesc acest exercițiu de la cursul de educație fizică de la școală, dar dacă nu, permiteți-ne să vă reamintim. Pentru exercițiu, vei avea nevoie de un scaun pe al cărui spate te vei sprijini. Stai pe un picior și ridică-l pe celălalt drept în fața ta. În timp ce efectuați exercițiul, îndoiți-vă picior de sprijinîntr-un unghi drept și ține-l pe al doilea drept în fața ta.

Un exercițiu similar este exercițiul de „înghițire” pe un picior. Ar trebui să ții de scaun cu o mână. Stați pe un picior, celălalt este întins pe spate. În timp ce vă ghemuiți, îndoiți genunchiul și mutați celălalt picior înapoi, înclinând în același timp corpul înainte.

Jump ghemuit - depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Faceți o genuflexiune clasică, iar când picioarele sunt îndoite într-un unghi drept, săriți și începeți din nou să vă ghemuiți.

Step squat - aduceți picioarele împreună, puneți-vă piciorul în lateral și efectuați o ghemuire până la unghiul drept între genunchi și picior. Reveniți la poziția inițială și faceți un pas în cealaltă direcție.

Acum știi cum să te ghemuiești corect pentru fundul tău, poți încerca fiecare dintre aceste exerciții singur.

Cum să combinați exercițiile

Te poți antrena cel mai eficient dacă combini totul cu exercitii aerobice. Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire. Completați setul de exerciții cu o răcire.

Ar trebui să folosesc greutăți? Depinde de tine să decizi, dar să nu crezi că ridicând o bară de corp sau gantere te vei pompa. mușchi uriași pe jos. Folosind doar dopajul în formă suplimente sportive, ai șansa de a construi mușchi de dimensiuni fără precedent. Fără utilizarea de steroizi, greutatea suplimentară vă va maximiza costurile și vă va permite să lucrați mai eficient asupra frumuseții feselor.

Cum să-ți ții mâinile în timp ce stai ghemuit? Dacă faceți exerciții fără greutăți suplimentare, atunci puneți-le pe centură, coborâți-le de-a lungul corpului sau strângeți-vă palmele și țineți-le în fața dvs. Dar avantaj suplimentar Utilizarea greutăților vă va ajuta la antrenament. După cum ați înțeles deja, acest lucru nu vă va împiedica să vă construiți corpul, ci doar vă va ajuta. Dacă studiezi în Sală de gimnastică, apoi bara principală se ghemuiește lângă rack. Acasa, poti ridica gantere sau un kettlebell, daca ai. Dacă nu doriți să cheltuiți bani pe echipament sportiv, îl puteți face singur umplând o sticlă de plastic cu apă și folosind-o ca agent de greutate.

Acum că știi cum să te ghemuiești corect pentru fundul tău, poți să-ți sculptezi fundul în cel mai sexy fund!

Instrucțiuni

Exista diverse opțiuni, inclusiv utilizarea ganterelor sau a unei mrene pentru a crește eficiența genuflexelor. Depinzând de în diverse moduri executând genuflexiuni, accentul este pus pe mușchi diferiți. De exemplu, genuflexiunile pe ambele angajează șoldurile; ghemuitul pe degetele de la picioare activează mușchii gambei; Genuflexiunile pe un picior întăresc alternativ mușchii.

Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Mâinile pot fi întinse în lateral sau ținute pe centură. Ține-ți spatele drept. Contractând mușchii, îndoim genunchii, sprijinindu-ne pe întreg piciorul. În timp cu genuflexiunile, poți să-ți întinzi brațele în fața ta, să le pui în spatele capului sau să le ridici în lateral de-a lungul corpului. Reveniți încet la poziția inițială în timp ce stați în picioare și repetați genuflexiunile. Acest exercițiu întărește mușchii coapsei și.

Poziția de pornire este similară cu prima opțiune. Singura diferență este că în acest exercițiu nu ne concentrăm pe întreg piciorul, ci doar pe degetele de la picioare. Această metodă de ghemuit implică mușchi de vițel.

O altă variantă de genuflexiuni. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, genunchii spre exterior. Puteți să vă puneți mâinile pe centură sau să le întindeți în lateral. Din această poziție de pornire executăm genuflexiuni. În același timp, cu cât faci genuflexiuni mai adânc, cu atât mai bine. Acest tip de ghemuit întărește mușchii interioarei coapsei.

Notă

Exercițiile de ghemuit sunt contraindicate pentru probleme cu coloana vertebrală, deoarece în acest caz sarcina nedorită asupra acesteia este crescută în special. De asemenea, aceste exerciții nu sunt recomandate pentru durerile de articulații sau genunchi.

Tehnica corectă de ghemuit este extrem de importantă. Pentru a evita rănirea, spatele trebuie să fie ținut drept și nu îndoit.

A evita sarcina excesiva pe articulatia genunchiului, când te ghemuiești, nu coborî fesele sub nivelul genunchiului.

Surse:

• genuflexiunile sunt simple

Genuflexiunile sunt una dintre cele mai simple si exerciții eficiente pentru coapse și fese. Efectuând regulat complexul, vă puteți strânge mușchii și puteți obține un contur frumos al corpului. Condiția principală este să te ghemuiești corect.

Este foarte posibil să obțineți fese și coapse ferme fără a pleca de acasă. Genuflexiunile te vor ajuta cu asta.

Pentru a obține rezultatele dorite în timp scurt, trebuie să faci mișcare cel puțin 40 de minute pe zi. Împărțiți-le într-un set de cinci exerciții, repetându-le fiecare de 25 de ori.

Tehnica eficientă de ghemuit

Genuflexiunile clasice servesc la incalzirea tuturor muschilor picioarelor. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspiră, împinge-ți pelvisul înapoi și ghemuiește-te astfel încât genunchii să formeze un unghi drept, iar coapsele să fie paralele cu podeaua. Puteți să vă țineți brațele în jos sau să le întindeți înainte.

Genuflexiunile plie vor ajuta la întărire suprafata interioara solduri Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate. Stați paralel cu podeaua. Mâinile trebuie ținute pe centură. Dacă vă lipsește echilibrul, puteți efectua exercițiul pe un perete, ținându-vă de el.

Genuflexiunile pe perete îți vor întări fesierii și ischio-jambierii. Stai cu spatele la perete, mișcă-ți picioarele înainte cu o jumătate de metru. Așezați-vă ghemuit, îndoind genunchii până când se formează un unghi drept. Înghețați în această poziție, numărând mental până la cinci. Spatele și capul nu ar trebui să fie ridicate de pe perete.

„Foarfecele” nu numai că vor da formă feselor, ci și vor îmbunătăți coordonarea. Stai cu partea de perete, mișcând un picior înapoi. Ghemuit, aplecare picior din spate, și trageți pe cel din față paralel cu podeaua. Poate fi dificil la început, ține-te de perete cu o mână.

Pentru a face genuflexiunile mai eficiente, le puteți efectua folosind greutăți. Cel mai bine este să faci astfel de exerciții sub supravegherea unui antrenor. Limitați-vă greutatea la 1-2 kg.

Beneficiile unei genuflexiuni adecvate

După cum am menționat deja, genuflexiunile întăresc mușchii coapselor și feselor, ajutând la realizarea frumos relief corpuri. În plus, genuflexiunile sunt bun remediuîn lupta împotriva celulitei.

Exercițiile de ghemuit servesc, de asemenea, la întărirea generală a corpului, la creșterea rezistenței și a forței unei persoane. Ajută la întărirea tendoanelor și articulațiilor genunchiului.

Când faci genuflexiuni, strânge-ți mușchii abdominali. Top parte corpul tău ar trebui să fie ca un corset, rămânând nemișcat. Spatele trebuie să fie drept de la gât până la coccis. Iar genunchii ar trebui să fie deasupra picioarelor și „să privească” drept înainte, fără a se abate în lateral sau înainte.

Când vă ghemuiți corect, nu trebuie să vă ridicați călcâiele de pe podea. Respirația trebuie să fie lină, fără întârzieri sau accelerare.

Genuflexiunile sunt un exercițiu fizic universal care nu necesită utilizarea unei mașini sau antrenament fizic special. Genuflexiunile ajuta la marirea si modelarea feselor. Pentru a obține rezultate, trebuie să urmați tehnica de a efectua acest exercițiu.

Genuflexiunea este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru corp. Este util nu numai pentru fese și picioare, ci și pentru întregul corp, deoarece folosește un număr considerabil de mușchi.

Beneficiile genuflexiunilor

Genuflexiunile ajută la strângerea spatelui și partea interioară fesele Tehnica de realizare a acestora este foarte simplă. În timpul unei genuflexiuni, mișcarea corpului este naturală și netedă, astfel încât mușchii sunt lucrați foarte bine. În același timp, mușchii picioarelor și abdomenului sunt incluși în muncă.

Fluxul sanguin în zona pelviană se îmbunătățește, microcirculația în țesuturi devine mai activă, ceea ce ajută la restabilirea elasticității pielii și ajută la eliminarea semnelor de celulită.

Mușchii fesieri puternici vă ajută să vă țineți cu încredere corpul atunci când mergeți și să vă mențineți postura corecta. Efectuarea acestui tip de exerciții ajută la întărirea articulațiilor picioarelor. Ajută să scapi de greutate excesiva, în special în zona șoldurilor.

Soiuri și tehnici de efectuare a genuflexelor pentru a mări fesele

Există o cantitate mare opțiuni pentru genuflexiuni. Important executie corecta exerciții.

Modalități de a mări fesele:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, spatele drept. Începeți să vă ghemuiți încet. În punctul cel mai de jos, stați cinci minute, apoi reveniți la poziția inițială. Pentru început, faceți genuflexiuni de 15 ori, odihniți-vă timp de 2-3 minute.

2. Repetați tehnica de a efectua exercițiul ca prima dată, doar că trebuie să vă așezați complet pe călcâie.

3. Mai mult rezultate rapide se poate realiza făcând genuflexiuni cu greutăți. Ridicați gantere sau o mreană. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fără să-ți ridici călcâiele de pe podea, începe să te ghemuiești. Strângeți-vă fesele pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Nu uitați să vă odihniți între seturi.

4. Genuflexiunile se executa cu gantere, insa o platforma este asezata sub picioare astfel incat calcaiele sa fie ridicate deasupra solului cu 3-4 centimetri. Luați-vă poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâini. Faceți exercițiul. Odihnă între seturi - 3 minute.

5. Cel mai mult genuflexiuni dificile- pe un picior. Stați drept, luați-vă piciorul pe spate, așezându-l pe un scaun. Squat pe un picior. Fă cât poți de mult, apoi schimbă picioarele. Faceți două seturi cu o pauză de două minute.

Puteți efectua genuflexiuni regulate în fiecare zi, și cu gantere la două zile, pentru ca mușchii să aibă timp să se refacă. Condiția principală este exercitarea regulată.

Amintiți-vă că genuflexiunile sunt foarte metoda eficienta pentru a mări fesele, dar pentru a obține rezultate, trebuie să depuneți eforturi și să cheltuiți timp liber.

Genuflexiunile sunt exercițiu unic pentru tot corpul. Toți fiziologii sportivi spun în unanimitate că genuflexiunile sunt cele mai multe cel mai bun exercițiu dintre toate posibilele.

Niciun alt exercițiu nu are acest efect impact complex asupra tuturor mușchilor și sistemelor corpului, cum ar fi genuflexiunile. Acest lucru se datorează faptului că acest exercițiu implică cele mai mari grupe musculare ale corpului nostru. Picioare, fese, spate și abdomene.

Faptul este că abdomenul și extensorii spatelui îndeplinesc funcția de a ne menține coloană vertebrală V pozitie verticala in timp ce conduci. În plus, datorită unor efecte atât de mari precum genuflexiunile, obținem o eliberare foarte bună a hormonilor necesari, care ne tonifică mușchii și contribuie la arderea mai rapidă a grăsimilor.

1. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor pentru confort. Imaginează-ți că trebuie să sări înainte, iar picioarele tale se vor muta automat în poziția cea mai confortabilă pentru genuflexiuni.
2. Coborâți-vă încet, ținându-vă spatele drept și ochii privind înainte. Este foarte important să nu vă rotunjiți spatele și să coborâți pelvisul sub orizontală (genuflexiuni joase).
3. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Acestea. Pe măsură ce cobori, inspiri aer, iar pe măsură ce te ridici, expiri.

Trebuie să faci cât mai multe dintre aceste repetări. Dacă poți face douăzeci - grozav, dacă poți face o sută - chiar mai bine. Scopul tău principal în acest exercițiu este de a pompa sânge în mușchi în timp ce faci munca.

Scriu acest articol pentru sportivii începători care doresc să-și schimbe silueta pentru vară. Va fi util și celor care pur și simplu susțin forma buna. Te antrenezi în sală sau pe barele orizontale de câteva luni sau un an și te-ai îmbunătățit considerabil figura mai buna, dar aspectul mușchilor tăi deltoizi nu ți se potrivește, indiferent de modul în care îi vei pompa? Atunci această instrucțiune vă va ajuta. Cu ajutorul lui, îți vei transforma umerii în câteva luni.

Pentru a maximiza efectul, trebuie să respectați cu strictețe recomandările enumerate mai jos.

Așadar, în primul rând, pentru ca umerii să înceapă să crească, trebuie să-ți antrenezi picioarele din greu, deși acest lucru poate suna de neînțeles la prima vedere, are totuși o bază științifică. Nu voi descrie acum fiziologia corpului, dar vă asigur că odată ce începeți să vă antrenați picioarele, masa deltelor va începe să crească, la fel ca, de fapt, întreaga masă musculară a corpului. Toate acestea se datorează producției de hormon testosteron. Exerciții de bază cum ar fi genuflexiuni cu mreană sau deadlift, sporesc producția acestui hormon.

De asemenea, pentru a-ți pompa umerii ar trebui să faci exercițiile potrivite. Renunță la presele grele în picioare și așezate și fă exercițiul de bază, greu, de bază al muștelor cu gantere în picioare cu greutăți mari. Exercițiile pot fi găsite pe YouTube.
Ar trebui să efectuați muște cu o astfel de greutate încât să puteți ridica doar de 5-7 ori. Acest exercițiu încarcă foarte puternic mușchii deltoizi, acest lucru poate fi văzut în oglindă imediat după prima abordare - umerii vor fi „umpluți cu sânge”. Nu uitați niciodată să vă preîncălziți mușchii umerilor; vă recomand să faceți acest lucru cu următorul exercițiu: rând cu mreană până la bărbie. Ar trebui efectuată în intervalul de 12-15 repetări, întotdeauna cu o greutate mică pentru a pregăti articulațiile pentru o sarcină mai grea.

Făcând aceste exerciții, vei fi plăcut surprins. În doar 2-3 luni, mușchii tăi deltoizi vor deveni considerabil mai mari și mai frumoși. Ei bine, și, desigur, nu trebuie să uităm alimentație adecvată. Daca te afli in perioada de crestere a masei musculare, incearca sa consumi cel putin 2 grame de proteine ​​pe kilogram greutatea proprie, altfel tot antrenamentul va fi în zadar.

Sfat 6: Cum să faci corect exercițiul de perete pentru picioare

Inclusiv în complex de antrenament exersați „peretele”, vă puteți pompa rapid și eficient fesele și picioarele, precum și să vă îndreptați coloana vertebrală. Folosind forma estică de exercițiu, îți poți întări stabilitatea, adică să înveți să simți perfect pământul sub picioare.

Termenul „perete” este folosit pentru mai multe tipuri de antrenament. Acesta ar putea fi un exercițiu care se efectuează lângă un perete. În „peretele piciorului”, genuflexiunile sunt efectuate fără a ridica spatele de pe suport – perete. Acesta poate fi numele unui set de exerciții lângă barele de perete, care se practică pentru întindere. Un „perete” se mai numește și rack în interior Arte martiale(mabu, kiba dachi). Aceste exerciții sunt efectuate fără niciun suport. Nu există perete, dar efectul este colosal.

Efectuarea exercițiului „perete”.

Inclus în complexul de antrenament exercițiu clasic„perete”, puteți să vă pompați perfect picioarele și să vă obișnuiți cu o poziție dreaptă a spatelui, deoarece postură frumoasă mereu la modă.

Trebuie să stai cu spatele la un perete antiderapant. Întindeți-vă ușor picioarele înainte, apăsați-vă spatele (toată suprafața) strâns de perete, relaxați-vă brațele. În această poziție, așezați-vă, luând o poziție de scaun: spatele este apăsat de perete, iar picioarele formează un unghi drept. Când înveți cum să efectuezi acest exercițiu, trebuie să stabilești poziția timp de câteva zeci de secunde.

„Perete” în artele marțiale orientale

În artele marțiale estice, există un analog al „zidului”, care se numește „poziția călărețului”. Exercițiul se efectuează fără perete la spate. Această poziție se numește kiba dachi, iar în wushu se numește mabu; în ceea ce privește tehnica de execuție, sunt exact aceleași.

În această poziție, această poziție este folosită pentru a se deplasa în lateral, iar în Wushu, este efectuată ca o poziție statistică, pentru a sta pe loc, dar mobilitatea sa este o condiție necesară. Este de remarcat faptul că „peretele” european afectează în principal extensorii picioarelor, iar cel estic – mușchii fesieri.

ÎN varianta estica Pentru a efectua „peretele”, picioarele sunt întinse la o lățime dublă a umerilor. Picioarele sunt așezate paralel unul cu celălalt. Șosetele în karate arată deoparte, în wushu sunt concave. Genunchii trebuie să fie îndoiți, astfel încât să nu iasă dincolo de degetele de la picioare (în unghi drept). Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Fesele sunt la același nivel cu genunchii. Corpul trebuie menținut drept, fără înclinare. La karate, mâinile sunt adunate pe șolduri și extinse în atitudine de lupta, și în wushu - chiar în fața ta. După ce ai asumat poziția de călăreț, trebuie să stai în picioare cât mai mult posibil. Secundele contează, dar pentru adevărații maeștri, minutele contează.

Maeștrii stăpânesc tehnica mabu sau kiba dachi de ani de zile, efectuând-o zilnic, deoarece este destul de dificil să se respecte cerințele de mai sus.

Salt peste cap – truc spectaculos, care este un salt capota în aer. Pentru a învăța cum să o faci acasă, ai nevoie de un bun antrenament fizicși respectarea normelor de siguranță.

Instrucțiuni

Înainte de a începe să învățați sărituri, este important să vă întăriți mușchii corpului. În caz contrar, prima dată când încerci să faci truc, poți obține rană serioasă.

Tren aparatul vestibular. Pentru a face acest lucru, stăpânește o poziție de mână și apoi mergi pe mâini. Treceți la antrenamentul sărituri când mușchii sunt suficient de puternici. Cumpărați un covoraș sport, vă va ajuta să evitați rănile.

Pentru a efectua corect o rulare înainte pe covoraș, puneți picioarele împreună, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă ușor. Întindeți-vă brațele înainte și îndoiți-vă capul. Transferați greutatea pe spate și umeri și rulați-vă într-o mișcare lină și lină.

Efectuați salturi caprioare pe covoraș în fiecare zi, acest lucru va întări sistemul vestibular și vă va permite să vă amintiți succesiunea mișcărilor. În timpul exercițiilor, pot apărea amețeli și disconfort în zonă. Nu renunța la antrenament, corpul tău se va adapta în viitor și disconfort va trece.

Odată ce saltul înainte este perfect, treceți la învățarea capului. Veți avea nevoie de mai multe covorașe care trebuie așezate una peste alta. Acest lucru va face aterizarea mai sigură.

Poziția de pornire – stând, picioarele întinse. Trage-ți picioarele spre tine, ține 3-5 secunde, relaxează-te. Repetați de 3-5 ori.

Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Trage-ți picioarele spre tine, relaxează-te. Fă-o de 2-3 ori.

Efectuați rotații lente ale capului în sens invers acelor de ceasornic și înapoi. Repetați timp de un minut.

Întindeți-vă brațul drept înainte, îndreptați-vă palma. Ia-ți degetele cu mâna stângă mana dreaptași întinde-le spre corp. Țineți 3-5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați același exercițiu cu cealaltă mână.

Îndreptați-vă brațele în fața dvs., rotiți-vă mâinile la stânga și la dreapta. Timpul totalîntindere - 3-5 min.

Încercați să faceți o capotaie. Alergă puțin, făcând 4-5 pași. Împingeți cu picioarele și, în același timp, faceți o balansare ascuțită în sus cu mâinile.

Ridică-ți corpul. În aer, grupează-te pentru o capotaie; pentru a face acest lucru, trage-ți genunchii spre tine și strânge-i cu mâinile.

Rotiți înainte, dar numai în aer. Încercați să aterizați picioare pe jumătate îndoite, acest lucru va preveni leziunile articulare. Stai drept cu spatele drept.

Este imposibil să faci o capotă bine prima dată. Antrenament regulat vă va permite să mutați corect centrul de greutate și grupul.

Așezați-vă cu spatele la saltea. Înclinați-vă capul înainte. Du-ți genunchii la piept.

Pune-ți palmele în fața ta. Împingeți viguros și rulați ușor pe spate.

Rotiți-vă peste cap. Întinde-ți genunchii. Luați o poziție „ghemuită”.