Vedete precum Scarlett Johansson și Sofia Vergara au readus moda pentru tipurile de corp. clepsidră" Da, talie subtire este important, dar pentru a obține acest aspect, trebuie să creșteți dimensiunea șoldurilor. Dacă vrei să devii proprietar solduri late, iată câțiva pași care te vor ajuta să obții forma pe care o dorești.

Pași

Schimbă-ți fizicul

Faceți exerciții pentru șolduri. Ridicarea piciorului lateral, ridicarea șoldului și loviturile cu picioarele ghemuite ar trebui să facă parte din regimul tău de antrenament. Cel mai important exercițiu pentru obținerea coapselor mai mari este fanda laterală cu gantere. Aceasta este o variantă mai provocatoare a lungirii tradiționale care creează mai multă rezistență, promovând astfel mai multă creștere a mușchilor și coapsele mai mari.

Fă yoga. Există multe ipostaze care ajută la deschiderea șoldurilor. Yoga vă va ajuta să vă întăriți mușchii și să îmbunătățiți flexibilitatea de care aveți nevoie atunci când faceți alte exerciții. Poza broaștei, poza porumbelului, poza șopârlei, poza feței de vacă sunt ipostaze cu care ar trebui să te familiarizezi.

Stai pe fundul tău. Puteți să vă lărgiți șoldurile (și să vă faceți fundul mai mare) doar stând. Potrivit unui studiu publicat în jurnal Fiziologia celulară, cercetătorii au stabilit că presiunea asupra feselor și coapselor din cauza șezutului excesiv poate duce la creșterea grăsimii în aceste zone. Celulele răspund la mediul lor. După cum a explicat un om de știință, celule grase care sunt sub influența stării prelungite „produc mai multe trigliceride (cea mai comună formă de grăsime pe care organismul o stochează) și o fac mai repede”.

Da naștere.Șoldurile femeilor se extind pentru a ajuta copilul să vină pe lume. În unele cazuri, în timp revin la dimensiunea de dinainte de sarcină, în alte cazuri devin mai multe solduri late devin o parte permanentă aspect femei.

Luați în considerare o intervenție chirurgicală. Dacă vrei să treci sub cuțit pentru a deveni ca Kim Kardashian, există proceduri pe care ar trebui să le verifici. Liposucția poate elimina grăsimea din diverse părți corp și puneți-l pe coapse. Sau puteți obține implanturi pentru coapsă, care sunt felii de silicon care sunt plasate sub piele și țesut pentru a vă oferi o siluetă mai curbă.

1. Aștepta. Se pare că, pe măsură ce îmbătrânești, șoldurile tale devin mai largi. Rezultatele cercetărilor au arătat că cauza creșterii volumului șoldului nu este întotdeauna greutate excesivaîn procesul de îmbătrânire, dar dimensiunea pelvisului crește. Într-un studiu cu participanți cu vârste cuprinse între 20 și 79 de ani, cercetătorii au descoperit că lățimea pelviană, distanța la coapsă și diametrul femur crește odată cu vârsta și că lățimea pelvisului la persoanele în vârstă este în medie cu 2,5 cm mai mare decât la tineri.

   Folosește arta iluziei

   1. Purtați tampoane pentru coapsă. Nu trebuie să-ți lărgi efectiv șoldurile pentru a le face să pară mai pline și mai feminine.

      • Cumpărați chiloți care vă sporesc șoldurile. Puteți cumpăra lenjerie de corp care vine cu tampoane detașabile din spumă - acesta este ceea ce adaugă centimetri șoldurilor unei femei.
      • Folosește tampoane de silicon pentru a crea efectul de coapse mai pline. Încercați să atașați tampoanele cu partea adezivă sau să le puneți în lenjerie groasă din microfibră, ciorapi sau colanți.
        • Amintiți-vă - probabil că nu veți putea să vă potriviți în blugii tăi preferați cu silueta ta nouă, mai strâmtă, așa că ar trebui să mergi la cumpărături.

   2. Revizuiește-ți garderoba. Puteți folosi rochii pentru a vă accentua șoldurile și pentru a crea iluzia unei și mai multe plenitudi.

      • Concentrați-vă pe talie în toate ținutele. Folosește curele și centuri pentru a-ți defini talia. Acest lucru va da figurii tale un aspect de clepsidra.
      • Acordați atenție tăieturii și culorii. Denimul deschis și pantalonii în nuanțe deschise accentuează șoldurile. Alege blugi cu talie definită pentru a-ți evidenția talia sau optează pentru o potrivire dreaptă. Alege articole cu buzunare din față și buzunare mici din spate.
      • Cumpărați fuste cu volane sau straturi de material pentru a vă face șoldurile să pară mai largi.

   3. Schimbați-vă postura.Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii în jos și pe spate, transferați greutatea corpului pe un picior, cu șoldurile depărtate. Tocmai ți-ai dat corpului tău o curbă în S. Pune-ți mâinile pe șolduri, arătând degetele mariînainte și mutând degetele rămase înapoi.

      • Pentru a crea o curbă în S atunci când stai, pur și simplu încrucișează picioarele sau schimbă greutatea pe un șold.

   4. Legănați-vă șoldurile. Legănarea șoldurilor în timpul mersului atrage atenția asupra zonei și conferă un farmec feminin care atrage mereu atenția unui bărbat. Ține-ți spatele drept și umerii în jos și pe spate. Relaxează-ți corpul. Așezați un picior în fața celuilalt în timp ce mergeți, nu vă balansați brațele - totul ar trebui să fie natural. Vă puteți legăna în mod deliberat șoldurile în timp ce mergeți, dar nu exagerați. Dacă exagerați, va părea comic.

      • Pentru a spori efectul, poartă pantofi. Datorită tocurilor, șoldurile tale se vor legăna fără intervenția ta.
   • Mănâncă multe proteine ​​și fitoestrogeni, care se găsesc în soia, semințele de in și tofu. Estrogenul ajută la reducerea taliei și la mărirea sânilor.
   • Există mai multe alte exerciții pentru șold. Schimbați exercițiile pentru a nu vă plictisi de același antrenament.
   • Fii persistent.
   • Folosește gantere mai grele pentru a construi mușchi (5 sau 7 kilograme pentru majoritatea femeilor).
   • Așezați-vă cât mai mult posibil și evitați să purtați pantaloni strânși în jurul șoldurilor.
   • Purtați crop topuri și bluze (nu neapărat crop tops, doar bluze mai scurte) asociate cu jambiere pentru a vă evidenția șoldurile.
   • Nu vă faceți griji sau supărați dacă rezultatul nu este vizibil imediat. Este nevoie de timp și efort pentru a vedea efectul.

Curbat figuri feminine devin tot mai mult subiect de controversă în mass-media și societate, de asemenea, nu putem evita acest subiect. În acest articol, vă vom împărtăși secretele cum să vă reduceți talia și să vă eliminați grăsimea de pe burtă acasă. Uneori, pentru a-ți reduce vizual talia, trebuie să-ți faci șoldurile mai largi, despre care vei învăța și dacă este necesar.

Moda pentru subțierea excesivă iar formele curbate au rămas ieri și astăzi silueta ideala Acestea sunt proporții frumoase, cu forme și curbe. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă slăbiți talia, ce exerciții să faceți și cum să vă schimbați dieta pentru a pierde grăsimea de pe burtă și pentru a obține silueta visată.

Fetele slabe care trăiesc cu vremurile nu au nevoie de fapt să se îngrașă pentru a avea mai mult curbe atractive corpuri. Și persoanele curbate nu trebuie să se străduiască să slăbească cu orice preț.

Dimpotrivă, este aproape opusul realității. Dar, deoarece nu toată lumea are aceeași structură corporală, prin urmare, din această cauză, am folosit „aproape”. Prin urmare, vom încerca să ne dăm seama cum să vă faceți talia mai subțire și să vă îndepărtați burta, în timp ce obținem șolduri largi.

Dacă ești foarte slab, cu un abdomen complet plat, atunci acest lucru nu este pentru tine. Este posibil ca talia ta să fie deja cât mai subțire posibil.

Iar încercările tale de a deveni și mai subțiri vor duce doar la pierderea masei musculare în alte părți ale corpului, în special în fese și coapse.

Dacă nivelul actual de grăsime corporală este de 35% - 40%, îți poți evidenția curbele făcându-ți fundul să pară mai mare mai mult de pierderea în greutate în zona abdominală.

Este adevărat, poți să-ți faci fundul mai mare și să slăbești în același timp.

Fă-ți un moment pentru a te uita la tine în oglindă pentru a vedea cât de mult ar fi fundul tău mai vizibil dacă talia ți s-ar micșora pur și simplu în centimetri?

Da, este posibil! La dieta corectași exerciții fizice pentru o talie subțire. Frumos pompat, solduri rotunjiteși o talie îngustă... Visele devin realitate atunci când acționezi cu înțelepciune și aplici doar sfaturi eficiente.

1. Fii dispus să-ți schimbi dieta

• Îngustarea taliei necesită o scădere în greutate, ceea ce nu poate fi realizat doar exercițiu fizic. Trebuie să fii gata să mergi mai departe mâncat sănătos si reduce consumul produse nocive sau abandonează-le cu totul, dacă vrei să vezi rezultate bune. Trebuie să calculați corect aportul zilnic de calorii individual.
• Veți avea nevoie de disciplină și determinare. Pe lângă reducerea aportului zilnic de calorii, creșterea cantității de proteine ​​din dieta dvs. pentru a ajuta, în special, la reducerea dimensiunii taliei și la menținerea mușchilor în locurile potrivite.

2. Începe-ți ziua cu un mic dejun sănătos și hrănitor

• Pentru un mic dejun perfect echilibrat, trebuie să combinați fructele bogate în vitamine, ouăle ca sursă de proteine ​​și pâine integrală de grâu sau cereale. Când gustați din mers, luați un bar de fitness cu dvs. sau cocktail de fructe, deoarece sunt ușor de mâncat și pline de vitamine și nutrienți.
• Înainte de fiecare masă în timpul micul dejun, încercați să beți un pahar cu apă, acest lucru vă va ajuta să vă reduceți apetitul și să vă protejați corpul de supraalimentare.

3. Adaugă mai multe fibre în dieta ta

• Includeți o varietate de alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră pentru a beneficia atât de fibrele insolubile, cât și de cele solubile. Fibrele solubile includ orzul și ovăzul, citricele și morcovii, mazărea și fasolea și merele. Insolubilele includ nucile, fasolea și legumele verzi, tărâțele de grâu și produsele care conțin cereale integrale.

4. Mananca grasimi sanatoase

• Grăsimile polinesaturate, cum ar fi Omega-3, care se găsesc în ulei de pește, ulei de in, tofu, nuci, hering, somon, - suplimentar grasimi sanatoase pe care le poți include în dieta ta. Acestea ajută la reducerea colesterolului rău, la creșterea performanței creierului, la îmbunătățirea descompunerea celulelor adipoase și a funcției inimii.
• Elimină grăsimile trans (care se găsesc în prăjituri, biscuiți, margarină și orice alt aliment preparat cu ulei parțial hidrogenat), ele contribuie la depunerile în cavitate abdominală, deci ar trebui evitate dacă este posibil.

Cum să obții o talie subțire și șolduri largi

Pentru a obține o talie mai mică și șolduri mai mari, urmați câțiva pași simpli:

# 1 Determinați conținutul de grăsime corporală

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să definiți.

#2 Care este procentul optim de grăsime corporală pentru figurile curbate?

Odată ce știi conținutul de grăsime corporală, ce urmează? Dacă 35% sau mai mult, trebuie să alegeți dieta potrivită în care organismul poate pierde puțină grăsime.

Și nu vă faceți griji că pierdeți grăsimea din coapsă. Dacă dieta este urmată corect, veți pierde cea mai mare parte din grăsimea de pe burtă cu mult înainte ca coapsele să se micșoreze.

Dacă rezultatul este de 25% sau mai mic, atunci trebuie să faceți câteva modificări în alimentație. 25% grăsime corporală este în general considerată optimă pentru curbele curbate.

Burta ta va fi moderat plată, așa că trebuie doar să adaugi greutate în zonele potrivite.

Puteți încerca în continuare să pierdeți grăsimea de pe abdomen, dar dieta nu este răspunsul.

Ar trebui să vă concentrați pe exerciții pentru a dezvolta fese frumoase.

Dacă nivelul de grăsime corporală este de aproximativ 18%, este timpul să începi să mănânci mai bine. Nivelurile tale de hormoni pot fi foarte scăzute în acest ritm.

Dacă mergi des la sală, trebuie să iei o pauză și să începi să mănânci grasimi sanatoaseși calorii dacă nivelul de estrogen este scăzut.

Nivelurile scăzute de estrogen au efecte secundare, printre care absolut nedistins solduri plate si piept.

# 3 Exerciții pentru a-ți reduce talia

Dacă nivelul de grăsime corporală este peste 18%, este timpul să dezvolți un plan de antrenament! Această parte poate fi foarte interesantă în funcție de obiectivele tale.

Cui nu-i place să arate bine? Deci, în crearea unui plan regulat de antrenament, amintiți-vă cheia pentru a obține șolduri mai largi și talie subtire V pregătire adecvată zonele necesare.

O opțiune bună pentru antrenamentul regulat este să faci repetări mari ale exercițiilor pentru burtă și repetări mici cu greutăți pentru a-ți tonifica fundul și coapsele.

Iată câteva exerciții de bază. Selectați câteva din fiecare secțiune, apoi faceți-le de două până la trei ori pe săptămână.

Exerciții pentru o talie subțire

Aici video cu exerciții care nu numai că vă vor oferi rezultate bune, ci și arde excesul de grăsimeîn abdomenul inferior, care va oferi o burtă plată și sexy.

De câte ori pe săptămână ar trebui să fac exercițiile din videoclip?

De 3-4 ori pe săptămână.

Ce trebuie să mănânc?

Încearcă să fii mai atent la ceea ce mănânci. Asigurați-vă că evitați alimentele nedorite și mâncați mai ales legume, alimente fibroase, fructe și beți multă apă.

Alte exerciții (opțional)

1. Placă laterală

Obiective - consolidare suprafata interioara solduri, oblice si muschii transversali abdomen și mușchii pelvieni.

Întindeți-vă pe o parte, formând o linie dreaptă de la cap până la picioare, sprijinindu-vă pe antebraț.

Cotul ar trebui să fie direct sub umăr. Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile de pe podea, menținând o linie dreaptă.

Asigurați-vă că șoldurile și gâtul formează o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 25-40 de secunde și apoi coborâți. Repetați exercițiul de 2-3 ori și apoi treceți pe cealaltă parte. (Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, fă exercițiul cu genunchi îndoiți).

1. întorsătură rusească

Acest exercițiu, prin mișcări de răsucire, întărește și strânge mușchii laterali și arde grăsimea din secțiunea mediană.

Pentru a efectua răsucirea rusească, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite, apoi lăsați-vă pe spate astfel încât să existe un unghi de aproximativ 45 de grade între trunchi și șolduri.

Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și aveți sprijin sub picioare, sau cereți pe cineva să vă ajute să le susțineți.

Blocați-vă mâinile împreună, apoi întoarceți-vă cât de departe puteți, la dreapta, faceți o pauză, apoi întoarceți-vă la stânga cât de mult puteți.

Aceasta este o abordare, repetată de 10 - 15 ori.

Exerciții pentru umeri și piept

Concentrându-se pe top parte corp, talia ta pare mai mică, astfel încât să poți încorpora antrenamente pentru piept și umeri în regimul tău pentru a ajuta la crearea iluziei unei talii mai înguste.

Exercițiile sugerate mai jos vă vor ajuta cu adevărat să pierdeți grăsimea din secțiunea mediană.

1. Flotări

Unul dintre exerciții clasice pe brate si muschii pieptului. Versiune usoara- stai in genunchi, apoi te apleci in fata si cobori pe maini, cu palma in jos, distanta la latimea umerilor.

Coborâți-vă pe mâini, ținându-vă pieptul departe de podea, apoi întoarceți-vă înapoi poziția inițială, încă doar pe mâini.

Versiune avansată - Începeți acest antrenament într-o poziție de scânduri.

Coborâți-vă mâinile până când pieptul atinge podeaua, apoi reveniți înapoi în poziția scândură cu brațele complet întinse, repetați de mai multe ori.

Acesta este un exercițiu pentru brațe și umeri. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun puternic.

Stai pe marginea unui scaun, picioarele întinse înainte, călcâiele pe pământ.

Prinde de marginea scaunului și coboară corpul până când brațele formează un unghi de 90 de grade.

Îndoiește-ți brațele pentru a readuce corpul înapoi în poziția inițială și repetă.

1. Exerciții cardio

Cardio este esențial pentru a vă ajuta să creați o siluetă de clepsidră prin arderea grăsimilor în jurul secțiunii mediane, făcându-l să arate mai subțire și talia mai mică, împreună cu întărirea întregului corp.

Cardio menține, de asemenea, inima sănătoasă și furnizează suficient sânge și oxigen mușchilor, promovând conditie buna corp.

Cardio este excelent pentru a arde calorii și pentru a menține greutate sănătoasă corp care este ideal pentru a obține un fizic sexy.

Dansul, ciclismul, înotul, aerobic-ul cu pas sunt câteva dintre ele cel mai bun cardio antrenamente pentru a pierde grăsimea. În mod ideal, pentru începători, ar trebui să faci 30 de minute de cardio, de 4 sau mai multe ori pe săptămână.

Pentru cei care pur și simplu ar dori să-și mențină nivelul actual de -2-4 ori timp de 20 de minute pe săptămână.

Puteți alege ca antrenament cardio antrenament pe interval dacă nu ai timp de sală. După încălzire, faceți exerciții energic timp de aproximativ 1 minut, apoi într-un ritm mai lent timp de 45 de secunde, repetați acest ciclu de 10 ori.

1. Exercițiu vid

Acest exercițiu vă va ajuta să reduceți grăsimea de pe burtă acasă, fără să vă pompați abdomenul fără a merge la sală.

Cum să obții o talie subțire mult mai rapid

Evita blugii cu talie joasa -nPurtarea acestui stil atunci când aveți exces de grăsime în lateral poate crea un aspect foarte neatractiv.

O alternativa la acesti blugi este blugii cu talie inalta, care ascund excesul de grasime pe talie, solduri si dau efectul unei talii subtiri.

Acești blugi arată grozav cu o cămașă înfiptă în ei.

Purtați haine corective -V Alegerea lenjeriei potrivite poate ajuta cu adevărat la reducerea taliei.

Puteți alege linia Shapewear, acestea s-au dovedit a fi foarte eficiente.

Corsete - aceasta este o altă opțiune potrivită. Cu multe secole în urmă, această lenjerie a fost purtată de aproape toate femeile grupe de vârstă, în secolul 21, corsetele și-au recăpătat popularitatea pentru a crea o siluetă fluidă, sexy, fie pe cont propriu, fie purtate sub haine.

Corsetele cu oase late din oțel (care sunt complet nedureroase) vă pot reduce definitiv dimensiunea taliei atunci când sunt purtate mult timp!

Atunci când alegeți un corset, alegeți unul care este cu 10-12 cm mai mic decât mărimea taliei.

De exemplu, dacă talia ta are 65 cm, atunci alege un corset de 50-55 cm.Pentru începători, este mai bine să fie cu 10 cm mai puțin decât 12,5 cm.

Pentru a-ți afla dimensiunea taliei, stai în fața unei oglinzi cu o bandă de măsurare și măsoară cea mai îngustă parte a taliei, care este de obicei la 3 cm deasupra buricului.
Nu purta blugi prea mici pentru tine. Aveți grijă când cumpărați haine, mai ales când alegeți pantaloni.

Dacă nu ești sigur că aceasta este mărimea ta, ia cu tine un prieten la cumpărături, care nu se va teme să-și dea o părere sinceră sau poți cere un asistent de magazin să te ajute cu montaj.

Purtați curele în jurul taliei - Astfel de curele concentrează atenția asupra celei mai înguste părți a taliei și arată mai mică decât este de fapt.

Sunt grozave pentru femeile cu șolduri mai mari, poartă-le cu rochii și chiar paltoane de iarnă, deoarece accentuează bustul și dau iluzia unei clepsidre.

Cureaua poate fi tesuta, subtire, lata, decorata cu pietre pretioase, iar lista este nesfarsita!

Poartă rochii în linie A - Astfel de rochii fac talia îngustă, dar se lărgește treptat spre jos.

Acest lucru face talia cu adevărat mai mică, dar în același timp evidențiază eventualele imperfecțiuni, dacă există, în jurul șoldurilor.

Rochiile în linie A sunt ideale pentru aproape orice formă de corp.

Evitați băuturile carbogazoase și excesul de sodiu este o modalitate ușoară de a evita excesul de sare și de a reduce cât mai mult aportul de alimente procesate.

Excesul de sodiu contribuie la retenția de lichide în organism și la umflarea corpului.

Dacă vrei să fii pompat abdomen plat, Bine dieta echilibrata Este foarte eficient și are multe beneficii, precum reducerea greutății și menținerea valorii sale normale pe termen lung.

Este posibil să obții un fund mare și un abdomen plat!

Obține fund mare nu înseamnă să te îngrași. Nu înseamnă nici o burtă mare.

Creșterea treptată a caloriilor vă va reduce talia și vă va crește dimensiunea feselor.

Cheia pentru atingerea obiectivelor noastre este să distribuim corect nutriențiși monitorizează-ți rutina zilnică de antrenament.

S-au schimbat atât de multe de-a lungul anilor, anterior doar bărbații lucrau la modelarea unei siluete frumoase a corpului lor, acum femeile le calcă pe urme și folosesc cunoștințele acumulate pentru a crea o siluetă atractivă.

Femeile cu un fizic subțire visează să aibă mai mult solduri rotunjite. Pentru a le extinde, este necesar să pompați mușchii feselor și coapselor. Pentru a face acest lucru, se recomandă să faceți exerciții speciale acasă.

Exercițiile descrise mai jos vă vor spune cum să vă măriți lățimea șoldurilor. Vor ajuta la pompare masa musculara, dacă se face de trei ori pe săptămână. După 30 de zile activitati active vei deveni proprietarul picioarelor drepte și șoldurilor rotunjite.

Lista de exerciții pentru lărgirea șoldurilor:

1. Ajunge pe genunchi. Îndreptați degetele înainte, plasați coatele sub umeri și plasați capul în linie cu coloana vertebrală. Ridicând piciorul drept, trebuie să trageți degetul de la picior spre cap. După ce l-ai coborât, trage-ți genunchiul spre cufăr. Încercați să vă mențineți piciorul în greutate. Repetați de douăsprezece ori. Faceți acțiuni similare cu celălalt picior;
2. Întins pe partea dreaptă, sprijină-ți capul cu mâna, îndoind genunchiul stâng. Pune-ți piciorul în spatele tibiei drepte. Ridicând piciorul drept, trebuie să-l trageți spre tine. Trebuie să încercați să ridicați partea interioară a coapsei. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 60 de secunde. Apoi coboară puțin piciorul. Exercițiul este efectuat de douăzeci până la patruzeci de ori pentru fiecare picior;
3. Întinde-ți picioarele larg, ghemuiește-te și îndreaptă-ți spatele. Întinde-ți brațele în fața ta. Stați în această poziție timp de zece secunde. Este important să vă mențineți coapsele paralele cu podeaua. Repetați genuflexiunile de cel mult cincisprezece ori;
4. Dacă este prima dată când ridicați o mreană, nu încercați să ridicați mai mult de cincisprezece kilograme. Luând echipament sportiv, aseaza-l pe marginea umerilor tai. Asigurați-vă că spatele este drept și că picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Din această poziție, ghemuiți-vă încet. Ridicați-vă cu atenție în poziția de pornire. Trebuie să te ghemuiești cu o mreană de opt ori. Atunci când efectuați exercițiul, este, de asemenea, important să vă asigurați că genunchii sunt la nivel și drepti. Pentru a evita amețelile, trebuie și să priviți drept;
5. Pentru a vă asigura că șoldurile funcționează bine, exercițiul anterior trebuie efectuat cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Trebuie să te ghemuiești din ce în ce mai jos. Dacă ți se ridică călcâiele când faci exerciții cu mreana, poți plasa blocuri de trei până la cinci centimetri înălțime sub ele;
6. Acest exercițiu este potrivit pentru lărgirea șoldurilor. Stând pe podea, trebuie să îl atingeți cu mâinile. După aceasta, trebuie să sari brusc în sus. Când efectuați un salt, brațele ar trebui să fie extinse deasupra capului. Datorită acestui exercițiu, mușchii sunt bine dezvoltați, iar șoldurile cresc foarte repede.

Este important să combinați exercițiile descrise cu activitatea fizică pentru talie. Faceți abdomene drepte. Întins pe podea, trebuie să vă ridicați partea superioară a corpului. Partea inferioară a spatelui trebuie să stea strict pe podea. Îndoiți picioarele și ridicați-le deasupra nivelului podelei. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Repetați de zece ori.

Faceți și răsuciri oblice. Acestea sunt efectuate similar cu crunch-urile drepte, dar atunci când ridicați corpul, trebuie să trageți cotul stâng spre genunchiul drept și invers.

Pe lângă exercițiile descrise, este important să vă monitorizați dieta pentru ca mușchii să crească bine. Este important ca organismul sa primeasca cantitatea necesară veveriţă. Mănâncă carne, pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și alimente vegetale. Vegetarienii trebuie să ia proteine ​​suplimentare sub formă de shake-uri speciale și alte produse similare.

Chiar și după obținerea formei dorite, nu trebuie să abandonați exercițiile. Continuați să le faceți pentru a vă menține mușchii tonifiați.

Creșterea volumului cu o mreană

Pentru ca picioarele tale să se potrivească cu trunchiul tău frumos, pompat, trebuie să le acorzi timp. Pentru a construi coapse mai mari, folosește o mreană și o dietă bogată în proteine.

Exerciții cu mreană pentru frumusețea șoldurilor:

1. Apropiindu-vă de mreana întinsă pe podea, ghemuiți-vă și atingeți-o cu genunchii. Cu brațele larg depărtate, apucă bara. Îndoiți-vă partea inferioară a spatelui, întindeți omoplații și îndreptați-vă brațele. Mișcându-vă puternic, stați pe picioare, îndreptați-vă corpul și ridicând din umeri. Mrena trebuie ridicată aproape de corp. După ce a ridicat proiectilul la nivelul pieptului, ghemuiți-vă sub el, aducând coatele înainte, puneți-l pe umeri. Apoi puneți cu grijă mreana pe podea și repetați exercițiul;
2. Punând proiectilul în față deltoizi, întinde-ți picioarele larg. Înclinați puțin pelvisul înapoi, îndoiți puțin genunchii și încercați să vă așezați bine. Este important să coborâți articulațiile șoldului sub articulațiile genunchiului. Reveniți la poziția inițială și efectuați încă o dată exercițiul;
3. Cu mreana pe spate și picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii. După ce a făcut pas lung spate, îndoiți ambele picioare și încercați să mențineți greutatea pe piciorul din față. Revenind la poziția inițială, aruncați-vă cu celălalt picior. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru fiecare picior;
4. Înfășurați-vă mâinile larg în jurul barului. Cu coatele drepte, așezați mreana deasupra capului. ghemuiește-te. Revenind la poziția inițială, mai faceți acest exercițiu de câteva ori;
5. După ce ați așezat aparatul pe podea, ghemuiți-vă și atingeți ferm bara cu tibia. Arcuează-ți puțin spatele. Prinde mreana cu mâinile puțin mai late decât la lățimea umerilor. Împingeți podeaua cu picioarele și ridicați proiectilul. Aliniindu-l cu genunchii, îndreptați-vă corpul și stați drept. Ținând mreana, coboară-te în poziția inițială și repetă;
6. Exercițiile trebuie făcute atât cu greutăți mari, cât și cu greutăți medii. Mușchii coapsei balansează foarte bine cu sarcini scurte de mare intensitate. Este recomandat să faci cinci repetări cu greutatea maximă posibilă pentru tine.

Ia-ti notite! decât cu greutate mare te antrenezi, cu atât perioada de odihnă dintre antrenamente ar trebui să fie mai lungă. Mușchii se pot recupera complet numai după două zile. De aceea sarcini grele trebuie efectuată la fiecare trei zile.

Rotunjind șoldurile

Pentru a-ți rotunji și strânge șoldurile și a deveni mai mult femeie atrăgătoare trebuie făcută sistematic exerciții de forță. Acestea trebuie efectuate de patru ori la fiecare șapte zile.

Următoarele exerciții vă vor spune cum să vă rotunjiți șoldurile:

1. Stând drept, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Expirați, mutați întregul corp pe piciorul drept și aruncați-vă în lateral. Pune-ți palmele pe coapsa dreaptă. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Apoi, în timp ce expirați, aruncați-vă spre stânga. Exercițiul trebuie repetat de douăzeci de ori pentru fiecare picior;
2. Conectați-vă picioarele și puneți-vă palmele pe centură. Pe măsură ce expirați, aruncați înainte cu piciorul drept. Rămâneți în această poziție aproximativ un minut. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pentru piciorul stâng. Trebuie să repetați încă de trei ori;
3. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu palmele pe șolduri. Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă, mutați-vă coccisul înapoi și puneți mâinile în fața dvs. Rămâneți în această poziție nu mai mult de zece secunde. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua în timpul unei genuflexiuni. Inspirând, luați poziția de pornire. Trebuie să efectuați cincisprezece astfel de genuflexiuni;
4. Îngenuncheați și puneți-vă palmele pe podea sub umeri. Ridicați piciorul drept paralel cu podeaua. În acest caz, trebuie să trageți degetul spre tine. Rămâneți în această poziție timp de șaizeci de secunde. După aceasta, balansați în sus și în jos timp de un minut. Pe măsură ce expirați, înlocuiți piciorul drept cu cel stâng. Și mai faceți exercițiul o dată în același mod;
5. Așezați-vă pe un covoraș acoperit și îndreptați-vă picioarele. Pune-ți mâinile în cruce pe piept. Faceți un pas înainte cu fesele la o distanță de doi metri. După ce ați ajuns la linia de sosire, folosiți-vă fesele pentru a vă deplasa înapoi, înapoi, ca o omidă.

Datorită atât de simplu antrenament zilnic in spate un timp scurt Puteți obține forme rotunjite frumoase în șolduri și fese. Este important să efectuați toate exercițiile fără probleme, fără mișcări bruște și sistematic.

Pe lângă un set de exerciții, încercați să luați mai puțin liftul și mai degrabă să urcați scările. Acesta va fi un antrenament pentru ambele picioare, șolduri, fund și coloana vertebrală.

Este important să mergeți la plimbare aer proaspat, bea multe lichide și mănâncă alimente bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă este necesar, după consultarea unui medic, puteți lua o cură de vitamine și minerale pentru a întări sistemul imunitar și a menține masa musculară. Urmând toate recomandările descrise mai sus, orice femeie își poate face silueta atractivă, iar șoldurile și fesele rotunjite și extinse.

Există mai multe moduri de a vă face șoldurile mai largi. Puteți crește parametrii prin tesut muscular. Se poate face în mod regulat exerciții speciale pentru a crește circumferința. În plus, dimensiunea este mărită înainte de naștere sau prin intervenție chirurgicală. Se extinde vizual partea de jos corpul se poate face cu haine.

De ce este bine să ai șolduri voluminoase?

Studiile efectuate de oamenii de știință americani au arătat că fetele cu muschi puternici picioarele la bătrânețe, durerea severă la extremitățile inferioare este mai puțin probabil să apară. Au un nivel mai scăzut de colesterol. În plus, există o producție mai intensă de hormoni responsabili de scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Reduce riscul de patologii a sistemului cardio-vascular. La antrenament regulat cantitatea de țesut adipos scade, fluxul sanguin se îmbunătățește, iar riscul de plăci de colesterol scade.

Partea inferioară a corpului devine mai puternică. Crește rezistența: o fată cu un rotunjit top parte extremitățile inferioare sunt capabile să alerge, să danseze, să facă exerciții mai lungi tipuri de jocuri sport În plus, atunci când antrenați mușchii extremităților inferioare, arde cantitate mare calorii, grăsimi, deoarece acești mușchi sunt mai mari decât toți ceilalți.

Multora le plac și șoldurile largi din punct de vedere vizual. Adesea, picioarele musculoase sunt observate la fetele cu fese rotunjite: majoritatea tehnicilor de strângere a coapselor ajută și la mărirea feselor. Această caracteristică a aspectului este plăcută unui număr mare de bărbați. De asemenea, hainele se potrivesc bine proprietarilor unei figuri similare.

Exerciții pentru a crește lățimea șoldurilor

Să măresc puțin șolduri subțiri, trebuie efectuată în mod regulat complex special exerciții. Se folosește antrenamentul de forță. Trebuie să faci sport de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Un efect mai mare poate fi obținut dacă exercițiu fizic vor fi mai frecvente: de 3-4 ori pe săptămână. Nu este recomandat să te antrenezi zilnic: mușchii au nevoie de odihnă pentru a se recupera și a crește. Poți să le faci pe amândouă Sală de gimnastică, și acasă. Se recomandă să consultați un antrenor pentru a selecta un complex adecvat.

Genuflexiunile ajută foarte mult. Pentru efect mai mare Puteți folosi greutăți și gantere. Ar trebui să începeți cu greutăți ușoare, crescând treptat sarcina. Faceți 10-15 repetări, apoi odihniți-vă. Aveți voie să faceți 2-3 abordări.

Fânturile sunt utile: un picior trebuie îndoit la genunchi, celălalt trebuie împins înapoi. Pentru fiecare picior ar trebui să faci 2-3 seturi de 15-20 de repetări. Acest exercițiu nu este cel mai eficient pentru creșterea volumului, dar ajută la realizarea formă frumoasă fesele și picioarele superioare.

Pentru a crește mușchii pe partea laterală a coapsei, ar trebui să faceți fandari laterale. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la îmbunătățirea întinderii și a flexibilității.

Mersul pe fese ajută foarte mult. Ar trebui să stai pe podea și să te întinzi membrele inferioareîn fața. Apoi mergeți înainte, sprijinindu-vă pe fese, apoi odihniți-vă timp de 10-15 secunde și îndreptați-vă în direcția opusă. Acest lucru va ajuta nu numai la întărirea mușchilor, ci și la eliminarea celulitei.

Exercițiile de yoga vor fi benefice. Acest gimnastica orientalaîntărește mușchii și îmbunătățește starea de bine. Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana sunt utile.

Cum să reduceți dimensiunea șoldului?

Uneori, pentru a obține coapse zvelte, trebuie să scapi de excesul de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să slăbești. Trebuie amintit că este imposibil să scapi de țesutul adipos la nivel local. Pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți continutul zilnic de calorii, creează un deficit caloric. Nu ar trebui să reduceți aportul alimentar cu mai mult de 200-250 kcal pe zi: un deficit prea mare poate provoca apariția vergeturilor.

Pentru a reduce volumele, antrenamentul cardio este potrivit. Alergare, înot, ciclism, dans, munte și schi fond. Plimbările lungi în aer curat ajută și ele. Pentru a obține șolduri zvelte, este recomandat să parcurgeți cel puțin 10.000 de pași (aproximativ 5 km) pe zi.

Dieta pentru coapse frumoase

Dacă trebuie să vă măriți circumferința șoldului sau să vă dezvoltați masa musculară, trebuie să creați un surplus de calorii. Aportul zilnic de calorii trebuie crescut cu 150-250 kcal pe zi.

Necesar un numar mare de veveriţă. Sursele sale sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Leguminoase și tofu cu brânză de soia vor fi, de asemenea, benefice. Norma se calculează individual; trebuie luate în considerare vârsta, greutatea și activitatea fizică.

Veți avea nevoie și de carbohidrați. Se recomandă să se acorde preferință celor complexe care se găsesc în cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orz. Legumele și fructele vor aduce beneficii: nu numai că furnizează organismului carbohidrați, ci sunt și surse de vitamine și minerale.

Dieta ta ar trebui să includă și grăsimi sănătoase. Nu merită deloc să renunți la ele: metabolismul va încetini, calitatea pielii se va deteriora și vor apărea dezechilibre hormonale. Sursele recomandate de grăsimi sunt uleiuri vegetale, nuci, avocado, pește gras.

Dulciurile trebuie eliminate complet din dietă sau cantitatea lor redusă. Puteți înlocui opțiunile cumpărate din magazin, care conțin cantități mari de zahăr, grăsimi și aditivi chimici, cu cele de casă. Compoziția unor astfel de dulciuri este mai naturală și adesea conțin mai puține calorii.

Consumul de alimente care conțin fitoestrogeni vă va ajuta să vă lărgiți șoldurile. Schimbări sub influența lor fond hormonal femei. Cu toate acestea, volumul de țesut adipos va crește, deoarece Astfel de produse nu vor afecta creșterea musculară.

Este important să se conformeze echilibrul apei. Consumul suficient de apă ajută la eliminarea umflăturilor și accelerează metabolismul. Ar trebui să bei cel puțin 1,5-2 litri pe zi apă curată. Metodă eficientă Cum să-ți faci șoldurile mai rotunde este să eviți băuturile care conțin cofeină: ele favorizează retenția de lichide și împiedică scăderea celulitei. Puteți bea cafea în ea cantități limitate fără a adăuga zahăr sau lapte la el.

Bine ati venit pe blogul meu! Vreau să ating curentul întrebarea femeilor, și mai precis, acest articol va vorbi despre cum să-ți faci șoldurile rotunde și cu ce exerciții te poți pune în formă înainte sezonul de plajă, pentru că rotunjimea șoldurilor a atras mereu privirea bărbaților. Pentru a face o fată mai feminină, trebuie să fii atent antrenament de forta cu accent pe partea inferioară a corpului.

Toate fetele se străduiesc pentru parametri ideali, dar se știe că o talie subțire este un dar genetic de la părinți și poate fi subțire cu ajutorul unei intervenții chirurgicale de îndepărtare a coastelor. Dar există o modalitate mai umană, de exemplu, prin rotunjirea șoldurilor și a feselor, talia va arăta vizual mai subțire.

„Urechile” drăguțe ca zonă cea mai problematică

Pantalonii sunt o sursă constantă de energie (sau grăsime), care ajută o femeie să supraviețuiască și să aibă urmași în mediul aspru. Dar condițiile de viață s-au schimbat, dar genetica a rămas aceeași, așa că „urechile” de pe șolduri sunt cele mai zona cu probleme pentru femeile care vor pleca ultimele. Postul nu va ajuta în lupta împotriva lui, doar antrenamentul, alimentație adecvată iar masajul îți va face coapsele atractive. Într-una din articolele anterioare Deja ti-am spus.

Puteți recurge la radical interventii chirurgicale, dar jodhpurs se pot întoarce (sper să te iubești și să arăți această dragoste antrenându-te și împingându-te mai degrabă decât lăsând cicatrici pe corp).
Așadar, fetelor, să scoatem zahărul din alimentație, cu 500 de unități din norma zilnică, ne încărcăm cu legume, facem un masaj și, cel mai important, ne antrenăm fără nicio bătaie de cap!

Noi înșine construim silueta

Acest set de exerciții nu necesită echipament specialși urmărește să facă șoldurile mai rotunjite.

Încălzire. Includeți în încălzire exerciții generale pentru a încălzi întregul corp (aplecare, mișcări circulare brațe, picioare, sărituri și alergare pe loc).

1. Exercițiul „Primăvara”
Poziția de pornire: poziție largă, brațele în fața ta.
Execuție: în timp ce expirați, transferați greutatea corporală la piciorul stâng fără a ridica degetul piciorului drept de pe podea și asigurați-vă că unghiul piciorului de sprijin este drept. Faceți mișcări elastice de 4 ori, în timp ce inhalați, reveniți la IP. Repetați același lucru pentru piciorul drept.
Număr de repetări: 10 repetări pe fiecare picior, 2 seturi.
Acest exercițiu poate fi modificat, de exemplu, arcul picioarele îndoiteîn unghi drept (sau cu picioarele drepte) alternativ, stând în patru picioare, sprijinindu-vă pe coate.

2. Genuflexiuni cu un singur picior
Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele înainte.
Execuție: îndoiți piciorul înăuntru articulatia genunchiului si ridica. Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă pe un picior, în timp ce inspirați, ridicați-vă.
Număr de repetări: 5 genuflexiuni pe fiecare picior, 2 seturi.

3. si necazuri.
Mâinile pe centură, picioarele împreună. În timp ce expirați, faceți un pas piciorul dreptși lungi, ținând piciorul din față într-un unghi drept. Congelați în această poziție timp de 30 de secunde. Încet, în timp ce inhalați, reveniți în poziția IP și aruncați-vă pe piciorul stâng.
Numar de repetari: 3 fandari pe fiecare picior, 2 seturi.

3. Jumătate ghemuit cu brațele întinse
Poziția de pornire: mâinile pe șolduri, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Execuție: faceți o jumătate ghemuit în timp ce expirați, coapsele trebuie să fie perpendiculare pe podea. Simțiți întinderea coloanei vertebrale, întindeți-vă brațele înainte. La expirație, reveniți la IP
Număr de repetări: de 10 ori, 2 seturi. De asemenea, o poți executa într-o poziție largă, cu mâinile în fața ta.

4. Răciți-vă. Exercițiu staticÎntins pe o parte, expiră și ridică piciorul, formând un unghi drept între ambele picioare. Rămâneți în această poziție timp de 1 minut. Repetați poziția cu al doilea picior.
Număr de repetări: de 5 ori pe fiecare picior, 1 abordare.

5. „Mercare” în timp ce stați. Stați pe podea, cu picioarele împreună, cu mâinile în spatele capului. Începe să mergi înainte cu articulațiile șoldului. „După mers” 1 metru, întoarceți-vă la locul inițial fără a vă întoarce.
Număr de repetări: de 4 ori, 1 abordare. Exercițiul ajută la întinderea spatelui.

Efectuând acest set de exerciții în mod regulat (de 3 ori pe săptămână) acasă, puteți deveni proprietarul șoldurilor rotunjite.

Exerciții pentru sală

Dacă te antrenezi în sală sau vrei să folosești greutăți pentru a-ți atinge obiectivul, atunci ar trebui să includă aceste exerciții în antrenamentul de forță.

1. Genuflexiuni late cu greutate.
Picioarele sunt depărtate larg, degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior la 45 de grade și există o greutate în mâini între picioare.
În timp ce expirați, așezați-vă timp de 4 numărări cât mai adânc posibil, fără a deteriora calitatea exercițiului. Efectuăm de 15 ori în 3 abordări.

2. Apăsați cu coapsele. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, țineți între genunchi o mașină de exercițiu pentru fluturi, o minge sau un alt obiect elastic. Strângeți obiectul la tensiunea maximă în șolduri și fese. Facem 3 seturi a câte 10 repetări.

3. Leagăne într-un crossover. Asigurați-vă piciorul în bucla aparatului de exercițiu și setați greutatea de lucru, ținând spatele drept.
Când executați, luați piciorul drept înapoi și așezați-l spre picior de sprijin. 3 seturi a câte 15 repetări.

Pentru ca mușchii coapsei să crească și grăsimea să dispară, trebuie să vă conectați dieta corecta putere cu cantitate suficientă veveriţă. Ar trebui să fie produse lactate, pește, carne, ouă. Urcă mai mult scările, ignoră liftul, bea cel puțin 1,5 litri de apă curată (cafea și ceai, chiar și verde, nu contează). Am subliniat deja acest lucru de multe ori în articolele mele.

Cum metoda suplimentara lupta. De asemenea, puteți apela la serviciile unui masaj terapeut (în câteva ședințe rezultatul va fi vizibil, dar acest lucru este destul de scump), sau puteți face automasajul folosind o cârpă aspră, o perie și ulei cosmetic. Un masaj de seară al pielii încălzite „rupe” celulele adipoase, îmbunătățește circulația sângelui, fluxul limfatic și metabolismul.

Urmând aceste recomandări simple, implementându-le în obiceiurile tale și efectuând un set de exerciții, vei construi figura visurilor tale. Distribuie repostarea prietenilor tăi și arată-ți rezultatele și pune întrebări în comentarii! Ne vedem mai târziu!