Respectele mele, domnilor și mai ales doamnelor! Astăzi așteptăm încă o notă din serie - la cererea muncitorilor. Permiteți-mi să vă reamintesc că acesta este momentul în care cititorii (adică dvs.) trimit diverse subiecte arzătoare și cele mai interesante către e-mailul proiectului la care doriți să primiți răspunsuri. De data aceasta domnisoarele au noroc :), pentru ca vom lua in considerare problemele corectarii siluetei lor, si anume cum sa reducem volumul soldurilor. După citire, fiecare dintre voi va avea o idee clară și un plan de acțiune pentru a vă schimba partea inferioară a corpului.

Așa că, toată lumea și-a ciulit urechile, să începem.

Totul despre cum să reduceți dimensiunea șoldului

Vom începe, ca de obicei, de departe, cu o scurtă introducere.

După cum vă amintiți, în articolele mele anterioare am vorbit deja despre trăsătura generică a tuturor femeilor - să mulțumesc cât mai multor bărbați. În acest sens, apare întrebarea - cum să faceți acest lucru și cine sunt reprezentanții jumătății mai puternice a umanității care se îndrăgostesc cel mai mult? Răspunsul, cred, va surprinde multe femei, dar ele (noi) sunt cel mai bine prinse de reprezentanți fertile care au forme departe de a fi model. În special, dacă vorbim despre, atunci asta clepsidrăși mai ales, așa cum s-a dezvăluit ultimele cercetări, pară. Pentru acele doamne care nu știu, o peră este când Partea de jos(șolduri, fese) extinse. Acestea. fata are un cadru puternic de navă :). Soldurile abrupte și forma extinsă a pelvisului sunt cele care activează reflexele profunde în creierul bărbatului, care îi spun că aceasta este o femelă fertilă și că poate da descendenți buni.

Asta voiam sa spun.

Figurile din oval sunt luate în considerare de bărbați în primul rând atunci când caută un partener pentru procreare.

Din aceasta putem concluziona - dacă decideți să reduceți volumul șoldurilor, gândiți-vă dacă aveți nevoie de el? La urma urmei, puteți pierde o armată uriașă de domni - iubitori ai acestor tipuri de corp. Acesta este doar un motiv de gândire și nu un motiv pentru a lăsa totul așa cum este, mai ales dacă chiar nu vă place „este”.

De fapt, să ne apropiem de subiect.

Notă:

Narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole pentru o mai bună asimilare a informațiilor.

Cum să reduceți volumul coapsei: motive pentru acumularea depozitelor de grăsime

Zona șoldurilor este cea mai problematică zonă pentru sexul frumos. (Voi, dragii mei). Acolo se depune mai întâi tot excesul consumat, crescând grăsime corporalăși răspândirea bazinului la dimensiuni indecente.

De asemenea, ar fi util ca orice domnisoara sa stie ca inainte de menopauza, multe organe feminine depozitează excesul de grăsime în principal în coapse, creând o formă a corpului „în formă de pară”. Acumularea de grăsime în aceste zone (șolduri, talie) a ajutat foarte mult femeile din peșteră să supraviețuiască în timpul secetei și al foametei. Cei care puteau reține cu ușurință grăsimea în zona coapselor aveau tendința de a fi capabili să nască și să alăpteze un copil în timpul secetei. În timpul sarcinii și alăptării, organismul are nevoie de peste 1.000 de calorii suplimentare pe zi, care provin din grăsimea coapsei.

Acesta este unul dintre motivele pentru care este atât de greu să scapi de kilogramele în plus în această zonă – Mama Natură s-a ocupat de tot.

Notă:

Lipoprotein lipaza este o enzimă responsabilă pentru depozitarea grăsimilor. Femeile au cantitate mare a acestei enzime în zona șoldului.

Printre altele, doi hormoni din corpul unei femei - estrogenul și progesteronul joacă rol importantîn conservare talie subtireși acumularea de țesut adipos în zonele cu probleme, în special în zona șoldurilor. Când echilibrul lor fragil este perturbat, silueta unei femei suferă modificări de formă. Potrivit oamenilor de știință, estrogenul acționează împotriva acțiunii insulinei, iar progesteronul acționează împotriva cortizolului. Când ambele sunt produse în mod necontrolat și în exces, aceasta duce la acumularea de grăsime în jurul abdomenului. Estrogen - hormonul principal, responsabil pentru creșterea stratului de grăsime din jurul coapselor. Progesteronul acționează împotriva lui pentru a o opri.

Când o femeie este stresată, mare stres emoțional, nivelurile ei cresc, ceea ce, la rândul său, suprimă activitatea progesteronului. Soluția la această situație este eliminarea stresului (doar nu ciocolata :)) si ridicarea nivel general progesteron.

În plus față de factorii de mai sus, reducerea volumului șoldului poate fi necesară pentru femeile care au în mod natural un os pelvin lat anatomic. Un alt grup de oameni nemulțumiți poate fi numit mame tinere, al căror corp inferior a fost și el transformat și a devenit mult mai lărgit ca urmare a nașterii unui copil. Cuplat cu excesul de grăsime, iese la iveală o imagine deloc plăcută. Deci, dacă căutați un răspuns la întrebarea cum să reduceți dimensiunea șoldului, nu vă mai faceți griji.

Totuși, totul poate fi reparat și despre asta vom vorbi în continuare.

Deci, să aruncăm o privire asupra materialului de lucru original sau cum văd răspunsul la întrebarea - cum să reduc volumul șoldurilor?

În primul rând, trebuie spus că această lucrare este complexă și constă din următoarele etape:

• reducerea depozitelor de grăsime la nivelul coapselor.
• așezarea formei - întărirea și strângerea mușchilor.

Prima etapă se realizează prin modul, specii aerobe activitate și dietă. Al doilea este prin exerciții de specialitate.

Să trecem prin fiecare etapă și să începem cu...

Cum să reduceți volumul coapsei din cauza depozitelor de grăsime

Pentru a determina domeniul de activitate pentru a scăpa de surplus, este necesar să faceți câteva măsurători. Pentru a face acest lucru, încordați-vă fesele și trageți cu două degete pliul rezultat al pielii. Ceea ce este între degete este grăsime și vom scăpa de ea. Dacă doriți să luați măsurători mai radical și să determinați procentul total grăsime în organism, atunci următorul articol vă va ajuta.

Notă:

Arderea grăsimilor de pe coapse este mult mai dificilă decât arderea grăsimilor de pe burtă.

Înainte de a aborda problemele legate de pierderea în greutate, trebuie să înțelegeți clar că este imposibil să slăbiți la nivel local, de exemplu. doar fesa stângă sau dreapta. Cu toate acestea, folosind un complex de măsuri diferite (cura de slabire, exerciții țintiteși așa mai departe), poate fi imbunatatit aspect orice parte a corpului.

Deci, să începem prin a ne uita la întrebarea...

I. Ajustarea procesului de nutriție

În ceea ce privește reducerea depozitelor de grăsime la nivelul coapselor, acestea se pot realiza prin reducerea greutate totală. Acesta din urmă apare atunci când se menține un echilibru caloric negativ – se consumă mai mult decât se consumă. Iată pașii pe care trebuie să îi urmați pentru a face acest lucru.

Pasul 1. Începeți un jurnal alimentar.

Acesta ar putea fi un caiet obișnuit în care veți introduce informații despre schimbarea dietei.

Pasul 2. Reduceți aportul de calorii cu 10-20%.

Reduceți treptat numărul de calorii pe care le consumați. Acest lucru va semnala organismului să înceapă să utilizeze grăsimea stocată în coapse și abdomen. Pentru a pierde în greutate în siguranță, trebuie să creați deficit zilnic din 500 inainte de 800 calorii. Folosiți regula porției – mai mult dimineața, mai puțin seara.

Pasul 3. Nu sari peste micul dejun.

Asigurați-vă că consumați 400-600 calorii în primul 90 minute după trezire. Nu mergeți la muncă până nu ați luat un mic dejun copios.

Pasul #4. Mănâncă de 5-6 ori pe zi.

Acesta este numărul de ori care afectează cel mai eficient transformarea figurii unei persoane. Luați gustări sănătoase și fiecare 2-3 ore.

Pasul #5. Dieta saraca in carbohidrati de 2 ori pe saptamana.

Studii recente au arătat că poți pierde în greutate semnificativ limitând uneori aportul de carbohidrați.

Pasul #6. Eliminați carbohidrații rafinați (inclusiv zahărul).

Carbohidrații ar trebui să fie din cereale integrale și complecși (cu scăzut și mediu): orez brun, hrișcă, orz perlat, paste din grâu grosier etc.

Pasul #7. Mănâncă mai multe fructe și legume.

Aceste produse (legume - broccoli, sparanghel, spanac, rosii, castraveti; fructe - grapefruit, pomelo, mere verzi) Ajută procesele digestive și absorbția proteinelor. În plus, fibrele alimentare favorizează pierderea în greutate.

Pasul #8. Bea mai multă apă.

Cantitatea sa optimă ar trebui să fie greutatea dvs. împărțită la 30 . De exemplu, cu greutatea 45 kg este 1,5 litri

Pasul #9. Proteine ​​alimentare.

Pasul #10. exclude nu grasimi sanatoase.

Evitați grăsimile saturate și trans, consumați în schimb PUFA sănătoși (polinesaturate acid gras) , care sunt cuprinse în ulei de pește, e, diverse nuci (de exemplu migdale, fistic).

Acum să trecem la asta...

II. Activitatea cardiovasculară

Pentru ca kilogramele să înceapă să scadă eficient, trebuie să le includeți în rutina zilnică. tipuri diferite activitate aerobă.

Utilizare următoarele tipuri cursuri de cardio.

Numarul 1. Mersul pe jos.

Mersul regulat este cea mai ușoară și mai valoroasă activitate pentru a începe pentru a reduce greutatea și dimensiunea șoldului. Mergi la serviciu (sau plecați devreme la 1 Stop), urcați singur scările spre apartamentul dvs., plimbați-vă cu animalele de companie în parcuri. Cumpărați un pedometru și treceți prin ziua comenzii 12 o mie de pași (25-30 minute de miscare). In spate 1 ora mers rapid poti arde 300 de calorii. Toate aceste tipuri discrete de activitate aerobă își vor da în curând rezultatele.

nr 2. Alerga.

Comisiile sunt cele mai bune și cale rapidă spune la revedere grăsimilor inutile. Părăsește în mod activ fesele, șoldurile și talia. Începe cu 5-7 minute aleargă într-un ritm ușor, crescând treptat durata alergării până la 40-45 minute. In spate 45 minute de jogging pe care o femeie le poate arde 475 calorii. 2-3 Jogging o săptămână este suficient.

Numarul 3. Înot.

O alta aspect eficient activitate care vă va ajuta să ardeți grăsimile. S-a dovedit că 30 de minute înot regulat vă permite să realizați formă mai bunășoldurile și picioarele subțiri.

nr. 4. O plimbare cu bicicleta.

Torsiunea pedalei este mare - metodă grozavă despărțindu-se de kilogramele în plus. In spate 45 minute o femeie de complexitate medie poate arde aproximativ 335 calorii. ÎN perioadele de vară acest tip de activitate este pur și simplu de neînlocuit.

nr. 5. Antrenament pe intervale.

Folosiți trepte de scări benzi de alergare, eliptice și biciclete de exerciții programate pentru intensitate mare Instruire. HIIT este o activitate cu o schimbare bruscă a rezistenței sau vitezei de la moderat la rapid.

№6. Cursuri de grup aerobic, yoga.

De asemenea, sunt concepute pentru a vă accelera metabolismul și pentru a accelera arderea grăsimilor în exces.

Deci, am rezolvat reducerea grăsimii corporale, acum haideți să ne punem în formă și să întărim mușchii „sciatici” :).

III. Exerciții pentru a reduce dimensiunea șoldului

Corectarea formei șoldurilor și feselor vă va reduce vizual (și efectiv) „fundul inferior”. Faceți următoarele exerciții.

Numarul 1. Genuflexiuni (inclusiv pe perete)

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile și plasați-le în spatele capului. Distribuiți greutatea corpului pe călcâie. Coboara-te ca si cum ai fi asezat pe un scaun. Pe măsură ce coapsele tale devin paralele cu podeaua, încet, cu accent pe călcâie, ridică-te. Puteți folosi gantere ca greutăți. A executa 10-15 repetări în 2 -x se apropie.

Genuflexiunile pe perete sunt o optiune mai progresiva. Se deosebește de clasici prin faptul că vă apăsați strâns spatele de perete și vă ghemuiți, menținând (în punctul cel mai de jos) unghi în articulatia genunchiului 90 grade.

nr 2. Fante cu gantere

Un exercițiu excelent de „conformare a fundului” care va funcționa imediat un numar mare de muşchii. Tehnica pas cu pas execuția este descrisă aici. A executa 2-3 stabilite in cantitate 10-12 repetari pentru fiecare picior.

Numarul 3. Intrare laterală pe platformă (bancă)

Exercițiile cu pas ajută la strângere muschii fesieriși astfel reduc depozitele de grăsime la nivelul coapselor. Stați în lateral față de platforma treptei. Mișcare piciorul drept pe platformă, ținându-ți corpul drept. Concentrează-te pe piciorul care se află pe platformă, punând toată greutatea pe el. În timp ce expirați, ridicați piciorul drept (apăsați greutatea cu călcâiul). Pe măsură ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială făcând un pas înapoi cu piciorul stâng și coborându-vă de pe platformă. Toate lucrările de ridicare trebuie efectuate de piciorul ridicat. Puteți folosi gantere ca greutăți. A executa 2-3 abordare a 12-15 repetari pentru fiecare picior.

nr. 4. Rând cu gantere stând pe un picior

Țineți o ganteră în fiecare mână. A sta pe piciorul stâng (rezemat ușor pe degetul de la picior), mutați-l puțin înapoi pe cel drept. Ține spatele drept, aplecă-te înainte spre podea și, în același timp, mișcă-ți piciorul drept înapoi și în sus, strângând fesele piciorului stâng. A executa 2 abordare a 10-15 repetari pe fiecare picior.

nr. 5. Ridicări cu gantere întinse pe o minge

Acest exercițiu funcționează grozav pe șolduri, precum și pe partea inferioară a spatelui și a ischiochimbilor. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe mingea de exercițiu, sprijinindu-vă gâtul, capul și umerii pe ea. Îndoiți ușor genunchii. Contractați șoldurile spre podea (coboara corpul in jos). Mingea trebuie să rămână nemișcată. Ridicați șoldurile în sus (a forma o linie dreaptă)și strânge-ți fesele în vârf. A executa 3 abordare a 12-15 repetari.

Notă:

Pentru a spori efectul exercițiilor, vă puteți antrena în haine speciale de modelare, în special, în pantaloni scurți corectori care vă mențin șoldurile și fesele ferme.

Ei bine, ne-am uitat la un set de măsuri care vizează reducerea volumului șoldurilor. Aș dori să remarc că acesta este tocmai un set de măsuri și dacă acestea sunt aplicate separat (cardio, antrenament, nutriție), atunci efectul va fi minim.

Postfaţă

Astăzi a fost Ziua Femeii și ne-am dus la baie și am răspuns la întrebare - cum să reduceți dimensiunea șoldului. Sunt sigură că acum poți scăpa cu ușurință de pufosul excesiv al formelor tale inferioare, iar cei mai strâmți blugi ți se vor potrivi perfect!

Atât, m-am bucurat să scriu pentru voi, succes, dragii mei)!

PS. Fiecare comentariu este un minus 1 centimetru în volumul șoldurilor, așa că hai să-l descriem!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Multe fete, în special adolescente, se gândesc cum să-și mărească șoldurile și să le ofere rotunjime. Figura dobândește curbe feminine din cauza perestroikei niveluri hormonaleîn timpul pubertății și eliberarea de estrogen în sânge - hormonul sexual feminin. Dacă o fată nu crede că șoldurile ei sunt suficient de rotunde, ea poate corecta acest lucru fără a recurge la o intervenție chirurgicală. Rezultatul mult așteptat poate fi obținut cu ajutorul ajustărilor nutriționale și speciale exerciții de forță, care sunt ușor de executat atât acasă, cât și pe echipamente profesionale de exerciții din sala de sport.

Cel mai eficient exercițiu pentru creșterea masei musculare la nivelul coapselor este genuflexiunile. Trebuie inclus în încălzire sau în complexul principal. Pentru obtinerea efect mai mare din exercițiu, acesta trebuie efectuat cu greutati gratis. Folosind o încărcătură (de exemplu, gantere), puteți lucra toți mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că genunchii nu „merg” și călcâiele nu părăsesc podeaua. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.

Pentru a vă angaja serios în construirea mușchilor pe șolduri și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu acestea, efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar scoici bune costă mulți bani și nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra produs de calitate. În acest caz echipament sportiv Pot înlocui cu ușurință sticlele de apă de 1,5 litri. Puteți face exerciții cu ei stadiul inițial. Apoi puteți crește încărcătura la recipiente de 5-10 litri.

Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să-și cumpere o bicicletă de exerciții. Cu el poți lucra toți mușchii coapselor și feselor fără efort deosebit. Pentru cei care nu au un simulator, o bicicletă va face. Dacă mergeți la o plimbare de jumătate de oră în parc în fiecare zi, efectul se va observa în câteva zile.

Complex pentru studiul acasă

Squat clasic. Acest exercițiu folosește aproape toți mușchii secțiunea inferioară trunchiul. Acest lucru vă permite nu numai să creșteți lățimea șoldurilor, ci și să vă îmbunătățiți postura și să eliminați excesul de grăsime din stomac și ridică-ți abdomenul.

Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii pe spate, brațele întinse în fața ta. Tehnică:

• Trebuie să te ghemuiești astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade și coapsele paralele cu podeaua.
• Piciorul nu trebuie ridicat de pe podea, altfel vă puteți pierde echilibrul în timpul exercițiului.
• Înainte de a începe o genuflexiune, trebuie să respirați adânc și să vă ghemuiți în timp ce expirați.

Exercițiile pentru construirea mușchilor trebuie efectuate încet, fără grabă sau agitație. Mușchii ar trebui să fie cât mai tensionați.

Plie se ghemuiește. Acest exercițiu lucrează muschii ischiochibial și fesieri. Genuflexiunea plie vă face forma mai rotunjită și picioarele mai subțiri.

Poziția de pornire: picioarele desfășurate cât mai larg, degetele de la picioare întoarse spre exterior, brațele strânse în fața pieptului. Tehnica exercițiului:

• Trebuie să te ghemuiești în așa fel încât fesele să nu îți cadă sub genunchi; spatele trebuie să fie absolut drept și nu arcuit în partea inferioară a spatelui.
• După ce vă așezați, trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi să reveniți la poziția inițială.
• Exercițiul trebuie efectuat în 4 seturi de 10-12 genuflexiuni.

Fânturi. Exercițiul antrenează perfect mușchii coapsei și previne celulita.

Poziția de pornire: spatele drept, mâinile pe centură sau laterale. Algoritm de execuție:

• Cu piciorul drept trebuie să faci un pas înainte și să te cobori astfel încât piciorul în trepte să formeze un unghi de 90 de grade; Piciorul stâng trebuie să fie și el coborât, dar fără a atinge podeaua.
• Trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi să reveniți la poziția inițială.
• Trebuie să faci 20 de fante pe fiecare picior.

Poți să faci fante înapoi în același mod.

Înainte de a începe să faci exercițiile, trebuie să faci o încălzire. Fiecare îl alege independent, dar ar trebui să includă exerciții care lucrează articulațiile și toate grupele musculare.

Curbat figuri feminine devin tot mai mult subiect de controversă în mass-media și societate, de asemenea, nu putem evita acest subiect. În acest articol, vă vom împărtăși secretele cum să vă reduceți talia și să vă eliminați grăsimea de pe burtă acasă. Uneori, pentru a reduce vizual talia, trebuie să-ți lăți șoldurile, despre care vei învăța și dacă este necesar.

Moda pentru subtiriune excesiva iar formele curbate au rămas ieri și astăzi silueta ideala Acestea sunt proporții frumoase, cu forme și curbe. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă slăbiți talia, ce exerciții să faceți și cum să vă schimbați dieta pentru a pierde grăsimea de pe burtă și pentru a obține silueta visată.

Fetele slabe care trăiesc cu vremurile nu prea au nevoie să se îngrașească greutate excesiva a avea mai mult curbe atractive corpuri. Și persoanele curbate nu trebuie să se străduiască să slăbească cu orice preț.

Dimpotrivă, este aproape opusul realității. Dar, deoarece nu toată lumea are aceeași structură corporală, prin urmare, din această cauză, am folosit „aproape”. Prin urmare, vom încerca să ne dăm seama cum să vă faceți talia mai subțire și să vă îndepărtați burta, în timp ce obținem șolduri largi.

Dacă ești foarte slab, cu un abdomen complet plat, atunci acesta nu este pentru tine. Este posibil ca talia ta să fie deja cât mai subțire posibil.

Iar încercările tale de a deveni și mai subțiri vor duce doar la pierderea masei musculare în alte părți ale corpului, în special în fese și coapse.

Dacă nivelul actual de grăsime corporală este de 35% - 40%, îți poți evidenția curbele făcându-ți fundul să pară mai mare mai mult de pierderea în greutate în zona abdominală.

Este adevărat, poți să-ți faci fundul mai mare și să slăbești în același timp.

Fă-ți un moment să te uiți în oglindă pentru a vedea cât de mult ar fi fundul tău mai vizibil dacă talia ți s-ar micșora pur și simplu în centimetri?

Da, este posibil! La dieta corectași exerciții fizice pentru o talie subțire. Frumos pompat fund, solduri rotunjiteși o talie îngustă... Visele devin realitate atunci când acționezi cu înțelepciune și aplici doar sfaturi eficiente.

1. Fii dispus să-ți schimbi dieta

• Îngustarea taliei necesită scădere în greutate, care nu poate fi realizată doar prin exerciții fizice. Trebuie să fii gata să mergi mai departe mâncat sănătos si reduce consumul produse nocive sau abandonează-le cu totul, dacă vrei să vezi rezultate bune. Trebuie să calculați corect aportul zilnic de calorii individual.
• Veți avea nevoie de disciplină și determinare. Pe lângă reducerea aportului zilnic de calorii, creșterea cantității de proteine ​​​​din dietă pentru a ajuta, în special, la reducerea dimensiunii taliei și la menținerea mușchilor în locurile potrivite.

2. Începe-ți ziua cu un mic dejun sănătos și hrănitor

• Pentru un mic dejun perfect echilibrat, trebuie să combinați fructele bogate în vitamine, ouăle ca sursă de proteine ​​și pâine integrală de grâu sau cereale. Când gustați din mers, luați un bar de fitness cu dvs. sau cocktail de fructe, deoarece sunt ușor de mâncat și pline de vitamine și nutrienți.
• Înainte de fiecare masă în timpul micul dejun, încercați să beți un pahar cu apă, acest lucru vă va ajuta să vă reduceți apetitul și să vă protejați corpul de supraalimentare.

3. Adaugă mai multe fibre în dieta ta

• Includeți o varietate de alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră pentru a beneficia atât de fibrele insolubile, cât și de cele solubile. Fibrele solubile includ orzul și ovăzul, citricele și morcovii, mazărea și fasolea și merele. Insolubilele includ nuci, fasole și legume verzi, tărâțe de grâu și produse care conțin cereale integrale.

4. Mananca grasimi sanatoase

• Grăsimile polinesaturate, cum ar fi Omega-3, care se găsesc în uleiul de pește, ulei de in, tofu, nuci, heringul, somonul sunt grăsimi sănătoase suplimentare pe care le poți include în dieta ta. Acestea ajută la reducerea colesterolului rău, la creșterea performanței creierului, la îmbunătățirea descompunerea celulelor adipoase și a funcției inimii.
• Elimină grăsimile trans (care se găsesc în fursecuri, biscuiți, margarină și orice alt aliment preparat cu ulei parțial hidrogenat), contribuie la depunerile în cavitate abdominală, așa că ar trebui evitate dacă este posibil.

Cum să obții o talie subțire și șolduri largi

Pentru a obține o talie mai mică și șolduri mai mari, urmați câțiva pași simpli:

# 1 Determinați conținutul de grăsime corporală

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să definiți.

#2 Care este procentul optim de grăsime corporală pentru figurile curbate?

Odată ce știi conținutul de grăsime corporală, ce urmează? Dacă 35% sau mai mult, trebuie să alegeți dieta potrivită în care organismul poate pierde puțină grăsime.

Și nu vă faceți griji că pierdeți grăsimea din coapsă. Dacă dieta este urmată corect, veți pierde cea mai mare parte din grăsimea de pe burtă cu mult înainte ca coapsele să se micșoreze.

Dacă rezultatul este de 25% sau mai mic, atunci trebuie să faceți câteva modificări ale dietei. 25% grăsime corporală este în general considerată optimă pentru curbele curbate.

Burta ta va fi moderat plată, așa că trebuie doar să adaugi greutate în zonele potrivite.

Puteți încerca în continuare să pierdeți grăsimea de pe abdomen, dar dieta nu este răspunsul.

Ar trebui să vă concentrați pe exerciții pentru a dezvolta fese frumoase.

Dacă nivelul de grăsime corporală este de aproximativ 18%, este timpul să începi să mănânci mai bine. Nivelurile tale de hormoni pot fi foarte scăzute în acest ritm.

Dacă mergi des la sală, trebuie să iei o pauză și să începi să mănânci grasimi sanatoaseși calorii dacă nivelul de estrogen este scăzut.

Nivelurile scăzute de estrogen au efecte secundare, printre care absolut nedistins solduri plate si piept.

# 3 Exerciții pentru a-ți reduce talia

Dacă nivelul de grăsime corporală este peste 18%, este timpul să dezvolți un plan de antrenament! Această parte poate fi foarte interesantă în funcție de obiectivele tale.

Cui nu-i place să arate bine? Astfel, în crearea unui plan antrenament regulat, amintiți-vă, cheia realizării solduri lateȘi talie subtire V pregătire adecvată zonele necesare.

O opțiune bună pentru o rutină de antrenament obișnuită este să faci exerciții pentru burtă cu repetății mari și greutăți cu repetare scăzută pentru a-ți tonifica fesele și coapsele.

Iată câteva exerciții de bază. Selectați câteva din fiecare secțiune, apoi faceți-le de două până la trei ori pe săptămână.

Exerciții pentru o talie subțire

Aici Videoclipuri de exerciții care nu numai că îți vor oferi rezultate bune, dar vor arde și excesul de grăsime din abdomenul inferior pentru o burtă plată și sexy.

De câte ori pe săptămână ar trebui să fac exercițiile din videoclip?

De 3-4 ori pe săptămână.

Ce trebuie să mănânc?

Încearcă să fii mai atent la ceea ce mănânci. Asigurați-vă că evitați alimentele nedorite și mâncați mai ales legume, alimente fibroase, fructe și beți multă apă.

Alte exerciții (opțional)

1. Placă laterală

Obiective - întărirea coapselor interioare, oblice și muschii transversali abdomen și mușchii pelvieni.

Întindeți-vă pe o parte, formând o linie dreaptă de la cap până la picioare, sprijinindu-vă pe antebraț.

Cotul ar trebui să fie direct sub umăr. Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile de pe podea, menținând o linie dreaptă.

Asigurați-vă că șoldurile și gâtul formează o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 25-40 de secunde și apoi coborâți. Repetați exercițiul de 2-3 ori și apoi treceți pe cealaltă parte. (Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, fă exercițiul cu genunchii îndoiți).

1. întorsătură rusească

Acest exercițiu, prin mișcări de răsucire, întărește și strânge mușchii laterali și arde grăsimea din secțiunea mediană.

Pentru a efectua răsucirea rusească, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite, apoi lăsați-vă pe spate astfel încât să existe un unghi de aproximativ 45 de grade între trunchi și șolduri.

Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și aveți sprijin sub picioare sau cereți pe cineva să vă ajute să le susțineți.

Blocați-vă mâinile împreună, apoi întoarceți-vă cât de mult puteți, la dreapta, faceți o pauză, apoi întoarceți-vă la stânga cât de mult puteți.

Aceasta este o abordare, repetată de 10 - 15 ori.

Exerciții pentru umeri și piept

Concentrându-se pe top parte corp, talia ta pare mai mică, astfel încât să poți încorpora antrenamente pentru piept și umeri în regimul tău pentru a ajuta la crearea iluziei unei talii mai înguste.

Exercițiile sugerate mai jos vă vor ajuta cu adevărat să pierdeți grăsimea din secțiunea mediană.

1. Flotări

Unul dintre exerciții clasice pe brate si muschii pieptului. Versiune ușoară- stai in genunchi, apoi te apleci in fata si cobori pe maini, cu palma in jos, distanta la latimea umerilor.

Coborâți-vă pe mâini, ținând pieptul de pe podea, apoi reveniți înapoi la poziția inițială, încă doar pe mâini.

Versiune avansată - Începeți acest antrenament într-o poziție de plank.

Coborâți-vă mâinile până când pieptul atinge podeaua, apoi reveniți înapoi în poziția scândură cu brațele complet întinse, repetați de mai multe ori.

Acesta este un exercițiu pentru brațe și umeri. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun puternic.

Stai pe marginea unui scaun, picioarele întinse înainte, călcâiele pe pământ.

Prinde marginea scaunului și coboară corpul până când brațele formează un unghi de 90 de grade.

Îndoiește-ți brațele pentru a readuce corpul înapoi în poziția inițială și repetă.

1. Exerciții cardio

Cardio este esențial pentru a vă ajuta să creați o siluetă de clepsidră prin arderea grăsimilor în jurul secțiunii mediane, făcându-l să arate mai subțire și talia mai mică, împreună cu întărirea întregului corp.

Cardio menține, de asemenea, inima sănătoasă și cantitate suficientă sânge și oxigen la mușchi, promovând conditie buna corp.

Cardio este excelent pentru a arde calorii și pentru a menține greutate sănătoasă corp care este ideal pentru a obține un fizic sexy.

Dansul, ciclismul, înotul, aerobic-ul cu pas sunt câteva dintre ele cel mai bun cardio antrenamente pentru a pierde grăsimea. În mod ideal, pentru începători, ar trebui să faci 30 de minute de cardio, de 4 sau mai multe ori pe săptămână.

Pentru cei care pur și simplu ar dori să-și mențină nivelul actual de -2-4 ori timp de 20 de minute pe săptămână.

Puteți alege ca antrenament cardio antrenament pe intervale dacă nu ai timp de sală. După încălzire, faceți exerciții energic timp de aproximativ 1 minut, apoi într-un ritm mai lent timp de 45 de secunde, repetați acest ciclu de 10 ori.

1. Exercițiu vid

Acest exercițiu vă va ajuta să reduceți grăsimea de pe burtă acasă, fără să vă pompați abdomenul fără a merge la sală.

Cum să obții o talie subțire mult mai rapid

Evita blugii cu talie joasa -nPurtarea acestui stil atunci când ai exces de grăsime în părțile tale poate crea un aspect foarte neatractiv.

O alternativa la acesti blugi este blugii cu talie inalta, care ascund excesul de grasime pe talie, solduri si dau efectul unei talii subtiri.

Acești blugi arată grozav cu o cămașă înfiptă în ei.

Purtați haine corective -V Alegerea lenjeriei potrivite poate ajuta cu adevărat la reducerea taliei.

Puteți alege linia Shapewear, acestea s-au dovedit a fi foarte eficiente.

Corsete - aceasta este o altă opțiune potrivită. Cu multe secole în urmă, această lenjerie a fost purtată de aproape toate femeile grupe de vârstă, în secolul 21, corsetele și-au recăpătat popularitatea pentru a crea o siluetă fluidă, sexy, fie pe cont propriu, fie purtate sub haine.

Corsetele cu oase late din oțel (care sunt complet nedureroase) vă pot reduce definitiv dimensiunea taliei dacă sunt purtate mult timp!

Atunci când alegeți un corset, alegeți unul care este cu 10-12 cm mai mic decât mărimea taliei.

De exemplu, dacă talia ta are 65 cm, atunci alege un corset de 50-55 cm Pentru începători, este mai bine să fie cu 10 cm mai puțin decât 12,5 cm.

Pentru a-ți afla dimensiunea taliei, stai în fața unei oglinzi cu o bandă de măsurare și măsoară cea mai îngustă parte a taliei, care este de obicei la 3 cm deasupra buricului.
Nu purta blugi prea mici pentru tine. Aveți grijă când cumpărați haine, mai ales când alegeți pantaloni.

Dacă nu ești sigur că aceasta este mărimea ta, ia cu tine un prieten la cumpărături care nu se va teme să-și dea o părere sinceră, sau poți cere un asistent de magazin să te ajute cu montaj.

Purtați curele în jurul taliei - Astfel de curele concentrează atenția asupra celei mai înguste părți a taliei și arată mai mică decât este de fapt.

Sunt grozave pentru femeile cu șolduri mai mari, poartă-le cu rochii și chiar paltoane de iarnă, deoarece accentuează bustul și dau iluzia unei clepsidre.

Cureaua poate fi tesuta, subtire, lata, decorata cu pietre pretioase, iar lista este nesfarsita!

Poartă rochii în linie A - Astfel de rochii fac talia îngustă, dar se lărgește treptat spre jos.

Acest lucru face talia cu adevărat mai mică, dar în același timp evidențiază eventualele imperfecțiuni, dacă există, în jurul șoldurilor.

Rochiile în linie A sunt ideale pentru aproape orice formă de corp.

Evitați băuturile carbogazoase și excesul de sodiu este o modalitate ușoară de a evita excesul de sare și de a reduce cât mai mult aportul de alimente procesate.

Excesul de sodiu contribuie la retenția de lichide în organism și la umflarea corpului.

Dacă vrei să fii pompat abdomen plat, Bine dieta echilibrata Este foarte eficient și are multe beneficii, precum reducerea greutății și menținerea valorii sale normale pe termen lung.

Este posibil să obții un fund mare și un abdomen plat!

Obține fund mare nu inseamna sa te ingrasi. Nu înseamnă nici o burtă mare.

Creșterea treptată a caloriilor vă va reduce talia și vă va crește dimensiunea feselor.

Cheia pentru atingerea obiectivelor noastre este să distribuim corect nutriențiși monitorizează-ți rutina zilnică de antrenament.

S-au schimbat atât de multe de-a lungul anilor, înainte doar bărbații lucrau la modelarea unei siluete frumoase a corpului lor, acum femeile le calcă pe urme și folosesc cunoștințele acumulate pentru a crea o siluetă atractivă.

Continui să explorez subiectul șoldurilor. Astăzi vom vorbi despre asta. " Probleme la șolduri" este o formulare populară, dar foarte vagă. Este folosit de toți cei care sunt nemulțumiți de șoldurile lor, dar problemele și motivele de nemulțumire sunt foarte diferite. Să încercăm să ne dăm seama care dintre ele mai exact.

Mai întâi trebuie să înțelegeți puțin anatomia. Oamenii confundă adesea pelvisul și coapsa. Deci, atunci când vorbim despre șolduri, nu vorbim despre osul pelvin sau femurul, ci despre întreaga zonă de la osul pelvin până la genunchi. Aceasta este o nuanță importantă de reținut.

Întrebarea nr. 1

Completitudine generală. Astfel de șolduri pot avea linie frumoasa se îndoaie, dar proprietarul lor este nemulțumit de volum și, în general, de numărul de pe cântar. Ce este critic în acest caz? Vă sfătuiesc să acordați atenție proporțiilor generale, precum și raportului dintre volumul șoldului și înălțimea. Din păcate, viața nu este corectă, iar femeile înalte sunt mai norocoase. Cu cât creșterea este mai mare, cu atât volumul „extra” va arăta normal.

Dacă vorbim despre plinătatea întregului corp, atunci, în principiu, aceasta este o întrebare mai simplă. Pentru că totul pare mai mult sau mai puțin armonios. Dar se întâmplă adesea ca șoldurile să fie zona cea mai plină și să fie discordante cu vârful „mai subțire”. Vom vorbi despre cum să echilibrăm acest lucru cu îmbrăcămintea, ce linii vizuale ar trebui construite pentru a elimina această problemă din „percepția vizuală”. Apropo, de foarte multe ori vă poate ajuta să adăugați pur și simplu vizual înălțime. Atunci plinătatea va arăta diferit. Te sfatuiesc sa citesti articole despre dulapuri pentru fete scunde.

Întrebarea nr. 2

„Urechile” sunt o problemă foarte comună și foarte vizibilă vizual. Se întâmplă chiar și pe coapsele foarte subțiri. Și este foarte greu de îndepărtat cu dietă și exerciții fizice. Uneori masajul ajută. Dar pentru rezultat, mulți factori trebuie să vină împreună - de la „reactivitatea” corpului și priceperea terapeutului de masaj la stare corectă fond hormonal. Nu mă voi opri în mod special asupra urechilor acum, deoarece acestea sunt adesea combinate cu următoarea problemă și este bine să luăm în considerare acest lucru în ansamblu.

Întrebarea nr. 3

A treia problemă este mai mult o problemă globală care în sine pare să treacă neobservată, dar este adesea combinată cu celelalte probleme enumerate aici și tinde să le agraveze. L-am etichetat drept „linie joasă a șoldului”. Ce înseamnă? Uite, structura șoldurilor are un contur neted, o linie curbă netedă. Și această linie are un punct proeminent. Unde această linie va avea un punct proeminent depinde de lungimea osului, de structura mușchilor și de masa de grăsime. Și ca ghid avem în vedere linia inghinală - locul în care avem, dacă ne uităm la fotografie plată sau desen, se epuizează chiloții.

Iată un exemplu de linie înaltă. Uite, șoldurile aici sunt rotunde și nu subțiri. Dar arată armonios, pentru că punctul lor cel mai proeminent este înalt.

Și există o linie joasă a șoldului, atunci când cel mai mare volum, punctul cel mai proeminent este situat mult sub linia inghinală. Și chiar dacă silueta ta este subțire și picioarele zvelte, această problemă strică restul imaginii. Cu această structură de șold există trăsătură caracteristică: la început coapsa este mai mică ca volum, iar apoi apare un volum rotunjit și suprafata interioara soldurile converg. Chiar fete slabe S-ar putea să existe ceea ce se numește pe forumurile pentru femei „frângere la coapse”.

Nu depinde deloc de greutate. Aceasta este o caracteristică a figurii. Aici, pe modelul din stânga, se vede clar că are o linie joasă a șoldului. La picioare subțiri nu este critic. Deși pot spune că am simțit această problemă chiar și atunci când aveam 43 de kg și aveam picioarele frumoase și zvelte. Doar că la unele modele de pantaloni și fuste părea că șoldurile mele erau joase și picioarele mai scurte decât erau de fapt.

Aici vedem fotografii cu supermodele la show-ul Versace. Să ne uităm la Claudia Schiffer! Are și o linie joasă a șoldului. Ce silueta obții imediat, cât de ghemuite încep să-ți apară șoldurile. Acest lucru accentuează în general foarte puternic întreaga cifră „în jos”. Deși nu există niciun indiciu de exces de greutate. Doar că, odată cu vârsta, este destul de logic că subțirea pe care a avut-o modelul în anii ei mai tineri a dispărut. Ei bine, poziția în care se află joacă și ea un rol separat. S-ar putea să vorbim și despre asta în viitor.

Întrebarea nr. 4

O problemă care, în general, de multe ori nu este considerată o problemă, dar provoacă multă îngrijorare, este diferența mare dintre talie și șolduri. Pe vremuri, astfel de cifre erau considerate ideale. Dar în epoca pieței de masă, când, așa cum am scris deja, dreptunghiul devine punctul de referință, fetele curbate rămân lăsate în afara industriei modei.

Aceasta este una dintre problemele pe care le întâmpin în mod regulat. Pantalonii care se potrivesc bine pe șolduri atârnă ca o geantă de talie. Iar dacă se potrivesc bine în talie, înseamnă că abia mă pot strânge în picioarele pantalonilor. Ceea ce salvează cu siguranță croiala personalizată. Dar, din moment ce nu există întotdeauna timp pentru asta, nu există întotdeauna un meșter bun, în articolele viitoare vom lua în considerare ce fel de haine gata făcute sunt potrivite pentru femeile cu o astfel de silueta.

Întrebarea nr. 5

Zonă masivă deasupra genunchilor. Acest lucru se întâmplă chiar și la femeile ale căror picioare sunt relativ subțiri. Mai mulți factori pot influența acest lucru: oarecare umflare a acestei zone, structura naturală a genunchilor și lăsarea legată de vârstă (uneori, apropo, după pierderea în greutate). Desigur, știu că există operații plastice care rezolvă această problemă și chiar s-ar putea să decid să mă supun unei astfel de operații. Dar te asigur că există multe modalități de a evita operația pur și simplu purtând hainele potrivite.

Un adevărat decor pentru fete și femei. Unii reprezentanți ai sexului frumos se întreabă: cum să-și mărească lățimea șoldurilor? Dacă caracteristicile individuale ale figurii nu favorizează figurile curbate, acestea vor veni în ajutor alimentație adecvată si deosebita exercițiu fizic pentru marirea soldului. În plus, așa O abordare complexă va tonifica corpul și va îmbunătăți starea de spirit.

Este nevoie de dedicare și efort pentru a obține forma pe care o doriți. cursuri regulate. Un program selectat corect va crește masa muscularaîn locurile potrivite, fă solduri inguste mai larg.

• stăpânirea tehnicii corecte de exercițiu;
• efectuați mișcări încet pentru a asigura tensiune maxima muschii;
• creșterea treptată a sarcinii folosind gantere sau alte sarcini adecvate;
• selecţie modul optim nutriție pentru a construi volumul muscular.

Dacă dorește, fata poate studia Sală de gimnastică sub îndrumarea unui instructor sau măriți-vă șoldurile acasă.

Cum să obțineți șolduri mai rotunjite acasă

Complex exerciții simple, efectuată de 3-5 ori pe săptămână, va da un efect vizibil în decurs de o lună. Este foarte important să stăpânești tehnica corecta mișcările, efectul exercițiului depinde direct de aceasta. Înainte de a începe antrenamentul, este recomandabil să găsiți informatii detaliate cu materiale video pentru a înțelege cum să efectuați corect exercițiile. Pentru a extinde și a pompa centura șoldului, trebuie să repetați exercițiile de 15-20 de ori în mai multe abordări. Deci, să trecem la treabă!

La început, este foarte important să petreceți 5-10 minute pregătindu-vă pentru cursuri pentru a vă încălzi rapid mușchii și articulațiile. Încălzirea poate include mersul pe loc cu ridicare mare genunchi, mișcări de îndoire și rotație, întindere, ridicare pe degete.

Exerciții de bază pentru șold

Genuflexiunile sunt ideale pentru a lucra aproape toți mușchii corpului inferior. Plie ghemuit - foarte exercițiu eficient pentru a extinde pelvisul:

1. Poziția de pornire pentru genuflexiuni clasice: picioarele împreună sau ușor depărtate, brațele întinse în fața pieptului, spatele drept. Trebuie să vă ghemuiți în timp ce expirați, astfel încât unghiul la îndoirea genunchilor să fie de 90°, iar linia șoldurilor să fie paralelă cu podeaua. Trunchiul este înclinat înainte. Numărul de repetări trebuie crescut treptat de la 10 la 50 de ori, apoi adăugați gantere sau rămâneți în ghemuit câteva zeci de secunde.
2. Poziția de pornire pentru genuflexiuni plie: picioarele depărtate mai lat decât umerii, degetele de la picioare întoarse spre exterior, nu îndoiți spatele inferior. Brațele tale pot fi întinse în fața ta, îndoite în fața pieptului sau în spatele capului. Ar trebui să vă ghemuiți în timp ce expirați, fără a vă coborî fesele sub nivelul genunchiului. Dacă stai ghemuit, tensiunea va crește muschii internișoldurile vor crește, ceea ce va duce la crearea unui relief frumos.

Fânturile previn dezvoltarea celulitei pe coapse prin creșterea circulației sanguine în zona pelviană.

Există lungi înainte, înapoi, lateral și mișcări transversale:

1. Poziția de pornire pentru lungi înainte și înapoi: picioarele ușor depărtate, mâinile pe talie, spatele drept. Do pași lungiînainte sau înapoi cu o ghemuit, astfel încât ambele picioare să fie îndoite la genunchi aproximativ 90°. Pentru un efect mai mare, este util să zăboviți în această poziție câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.
2. Când se aruncă în lateral, pasul se face la stânga și la dreapta, îndoind un picior în unghi drept și ținând pe celălalt drept.
3. Fandarile încrucișate se efectuează prin încrucișarea unui picior în spatele celuilalt, astfel încât piciorul din față să fie îndoit la 90°. Al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu genunchiul.

Leagăne cu picioare drepte creează sarcină suficientăși dezvoltă partea femurală. Leagănele sunt efectuate în poziție în picioare sau întinsă, răpând pe cât posibil piciorul de lucru:

1. În picioare, sprijinit pe spătarul unui scaun, efectuați mișcări cu picioarele înainte, înapoi și în lateral. Corpul corpului nu trebuie să se abate. Ținând piciorul sus timp de câteva secunde și accelerând ritmul, puteți crește sarcina.
2. Întins pe burtă, trebuie să vă sprijiniți capul pe brațele încrucișate la nivelul frunții. Leagănele trebuie efectuate prin încordarea șoldurilor cât mai mult posibil. Aceleași exerciții pot fi repetate în timp ce stați în patru labe sau întinși pe o parte.

Cursuri suplimentare

Jumătate de pod, sărituri și scaun - exerciții eficiente, ajutând la pomparea șoldurilor înguste.

Includerea obligatorie a acestora în programul de formare ajută dezvoltare rapida muschii pelvieni:

1. Semipuntul se execută culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele întinse de-a lungul corpului. Din pozitia de pornire ridicați pelvisul până când se formează o linie dreaptă a corpului de la omoplați până la genunchi, mușchii feselor ar trebui să se încordeze, iar picioarele să nu se desprindă de pe podea.
2. Saritura din pozitia sezut, intinderea bratelor in sus, lucreaza bine muschii, facand soldurile mai late.
3. Scaun - un exercițiu format dintr-o serie de genuflexiuni, efectuate lângă perete. Dintr-o poziție în picioare, cu brațele întinse înainte, efectuați o ghemuire până când se ajunge la un unghi drept între coapsă și gambele piciorului. Rămâneți în această stare timp de 20 de secunde la început, de fiecare dată mărind timpul cât mai mult posibil.

Exerciții pentru șolduri în sală

Informații detaliate despre cum să pompați coapsele unei fete în sală pot fi furnizate de un instructor care va dezvolta un program ținând cont caracteristici individuale corp și vă va explica în detaliu cum vă puteți face șoldurile mai largi. Aceleași mișcări descrise mai devreme, efectuate la mașini sau folosind o mreană, dau un efect rapid.

Reguli de bază atunci când faceți exerciții în sală:

1. Respectarea regimurilor nutriționale. Este mai bine să începeți antrenamentul la 2 ore după masă, iar apa potabilă este permisă indiferent de ora antrenamentului.
2. Făcând o încălzire. Pentru a evita afectarea mușchilor, înainte antrenament de forta ar trebui să le încălzești mai mult.
3. Conformitatea încărcării. Pentru a dezvolta mușchii, aceștia trebuie supraîncărcați, dar acest lucru trebuie făcut treptat și moderat, pentru a nu deteriora țesutul muscular.
4. Consecvența exercițiului. Odată ce ai obținut rezultate, nu poți renunța. Acest lucru va duce la pierdere rapidă tonus, deoarece mușchii au nevoie de încărcare constantă.

Exercițiile care măresc dimensiunea coapsei vor fi mult mai eficiente dacă mănânci corect, luând mai multe alimente proteice, legume și fructe. Plimbări private aer proaspat intareste muschii picioarelor si stare generală corp.

Este mai bine dacă antrenamentul și o dietă sănătoasă să devină nu un fenomen temporar, ci un mod de viață care vă va permite să obțineți șolduri rotunjite și atractive și să vă mențineți o siluetă în formă timp de mulți ani.