Orice produs aterizează pe farfurii noastre, are propria sa valoare energetică, adică un anumit conținut de calorii. Când totalitatea tuturor nutrienților care intră zilnic în organism depășește consumul nostru de energie, începem să ne îngrășăm. Pentru a inversa acest proces și a-ți recâștiga greutatea dorită, sunt necesare schimbări în stilul de viață, adică reducerea numărului de calorii pe care le consumi, astfel încât să arzi mai multe calorii decât iei. Trebuie să creăm un deficit.

Deficiența apare în timpul dietelor, postului, activității fizice active și aportului alimentar redus. Dacă abordați cu înțelepciune această metodă de slăbire, vă puteți asigura o slăbire sigură, treptată, durabilă, care nu va avea ca rezultat o dublă întoarcere a kilogramelor pierdute. Pierderea în greutate nu va apărea din cauza pierderii apei sau a țesutului muscular, ci va fi rezultatul pierderii depozitelor de grăsime urâte.

Cum se calculează un deficit de calorii

În căutarea informațiilor, ce deficit de calorii este necesar pentru a pierde in greutate, multe persoane se confruntă cu sfaturi specifice care afirmă că trebuie să reducă valoarea energetică a alimentelor cu 500 sau 300 kcal pe zi. Aceasta este abordarea greșită deoarece rata de pierdere în greutate pe săptămână Fiecare este individual.

Este imposibil să recomandăm la fel pentru toată lumea, pentru că fiecare dintre noi este obișnuit să mănânce diferit, consumul de energie al oamenilor este diferit, la fel ca și metabolismul lor. Unii oameni cheltuiesc două mii de kcal pe zi, iar alții cheltuiesc trei. Unii oameni au 20 de kilograme supraponderali și consumă 1.000 de calorii pe zi mai mult decât în ​​mod normal, în timp ce alții sunt doar două kilograme în plus. Prin urmare, calculul trebuie să fie individual.

A descoperi de câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate, utilizați calculatoare online sau calcule speciale. De exemplu, conform formulei Harris-Benedict. Este diferit pentru bărbați și femei:

• pentru femei: 655 + (greutate (kg) × 9,5) + (înălțime (cm) × 1,9) - (vârsta × 4,7);
• pentru bărbați: 66 + (greutate (kg) × 13,8) + (înălțime (cm) × 5) - (vârsta × 6,8).

Rezultatul obtinut folosind una dintre aceste formule trebuie inmultit cu coeficientul tau de activitate, iar inca 10% din suma primita trebuie adaugat. Aceasta va fi norma ta pe zi. Coeficienții de activitate sunt împărțiți în 5 tipuri:

• nivel minim (repaus la pat) – 1,2;
• scăzut (viață sedentară) – 1,3;
• mediu (implică exerciții de aproximativ 15 minute de câteva ori pe săptămână) – 1,5;
• ridicat (potrivit pentru cei care se angajează într-un antrenament activ constant de până la 5 ori pe săptămână) – 1,7;
• cel mai înalt (sportivi profesioniști) – 1,9.

Rata normală de pierdere în greutate va fi o pierdere de 3 kilograme pe lună. Pentru a face acest lucru, trebuie să ardeți doar 24.000 de kcal, sau aproximativ 800 de kcal pe zi și să continuați să mențineți acest ritm atât timp cât aveți nevoie. Apoi scade această sumă din norma ta, vei afla cât ai nevoie să-ți reducă dieta pentru a obține un rezultat apropiat de dorințele tale. Creșterea deficitului mai mult decât în ​​mod normal va duce la pierderea de lichide și pierderea mușchilor, dar nu a grăsimii.

Cum să creezi un deficit

Crearea unui deficit poate fi realizată în trei moduri: dietă, activitate fizică crescută sau o combinație între primul și al doilea. Ultima variantă este mai corectă și mai ușoară, pentru că dacă alegi o dietă strictă, va trebui să te limitezi în multe feluri și să suferi de foame. Numai activitatea fizică va duce la o scădere în greutate prea lentă, fără a crea lipsa necesară de glucoză la care începe pierderea în greutate. Combinația de sport cu o alimentație și o dietă adecvate vor consuma calorii în mod egal, ceea ce vă va permite să mențineți o dietă normală în timp ce pierdeți în greutate.

Care este deficitul caloric optim?

Fiecare persoană își poate alege propriul ritm de pierdere în greutate și deficit de calorii în funcție de parametrii săi. Cel mai blând regim, la care se adaptează ușor, presupune aducerea deficitului la 10% din costurile zilnice cu energie. Dacă trebuie să slăbești destul de mult și fără grabă, atunci această opțiune este potrivită. Pierderea în greutate mai rapidă și optimă are loc cu un deficit de 20%.

O cifră de 50 la sută sau mai mult va crea un risc serios de a vă submina sănătatea, deoarece cu acest indicator există o deficiență excesivă de glucoză (care hrănește creierul în timp ce alte organe oxidează acizii grași și obțin energie de acolo) și alte substanțe utile. Acest lucru oprește consumul de energie, reduce metabolismul și crește riscul de leșin și amețeală, dar nu accelerează pierderea în greutate.

De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?

Dacă începeți cu o valoare sigură pentru corp de 0,35-0,45 kg (aceasta este norma pentru pierderea în greutate pe săptămână), atunci trebuie să creați un deficit caloric de 400-500 kcal pentru femei și 550-650 pentru bărbați (mici). erorile sunt acceptabile). Aceasta reprezintă aproximativ 20-25% din necesarul zilnic total. În ceea ce privește caloriile, obținem 2000 de calorii zilnic pentru femei și 2700 pentru bărbați. Acestea vor fi cifre aproximative pentru o persoană obișnuită, dar este mai bine să faceți un calcul personal pentru dvs.

Cum să mănânci sănătos

Determinarea pentru tine cate calorii ar trebui sa mananci pentru a slabi, este important să menținem un echilibru și să ne asigurăm că organismul primește toate vitaminele și microelementele necesare (proteine, carbohidrați). În caz contrar, va afecta negativ starea pielii, unghiilor, părului etc. Nici măcar produse precum uleiurile și grăsimile nu pot fi excluse complet, trebuie doar să le folosiți corect și în cantitățile potrivite. De exemplu:

• scapă de prăjirea în ulei;
• consumați mai multe legume și fructe cu conținut scăzut de calorii;
• include cereale și leguminoase hrănitoare în dietă datorită sațietății lor;
• combinați alimente compatibile într-o singură masă;
• obțineți glucoză din dulciuri sănătoase (fructe uscate, nuci și miere);
• împărțiți mesele în 4-5 ori, reducând dimensiunea porțiilor.

Video

Mulți dintre noi se întreabă câte calorii trebuie tăiate din nivelul TDEE pentru a pierde grăsimea în mod eficient și în siguranță. Există un „deficit caloric prea mare”? Te-ai întrebat vreodată de ce unii oameni pot mânca foarte puține calorii fără a avea probleme serioase, în timp ce alții suferă chiar și de o ușoară deficiență? Deficitul caloric ar trebui să fie același pentru toată lumea sau, ca toate celelalte aspecte ale vieții, ar trebui să fie individualizat? Astfel de întrebări sunt complet naturale, așa că nu pot fi ignorate. Cred că cele mai recente cercetări ale oamenilor de știință în domeniul nutriției și al arderii grăsimilor vor putea să facă lumină asupra acestei probleme. Acest articol vorbește despre vechiul deficit de „minus 500 kcal” sau „minus 20%” pentru pierderea a 500 g de grăsime pe săptămână și multe altele.

3500 de calorii înseamnă 0,5 kg de grăsime sau 3 kg de mușchi?

Mai întâi, să lămurim vechiul sfat: „500 g de grăsime conțin 3500 kcal, așa că trebuie să creezi un deficit de 500 kcal pe zi și deci 3500 pe săptămână pentru a pierde 500 g de grăsime”. În realitate, totul nu este atât de simplu.
Studiind problema arderii grăsimilor pentru o lungă perioadă de timp, a trebuit să mă aprofundez în fiziologia umană, ceea ce m-a condus la surse minunate (articole și studii științifice) care pot ajuta să răspund la întrebarea prețuită „cât”. Poate una dintre cele mai autorizate organizații în acest domeniu este Institutul Național de Sănătate. Cercetătorul dr. Kevin Hall a atras atenția în scrierile sale asupra diferitelor mecanisme care reglează greutatea umană. Lucrarea doctorului Kevin s-a bazat în mare parte pe material dezvoltat de predecesorul său, dr. Gilbert Forbes. Dr. Kevin Hall a publicat recent un articol în Jurnalul Internațional de Obezitate intitulat „3500 de calorii pentru a pierde ce...?”

Acest articol, precum și multe alte lucrări pe această temă, m-au determinat să creez „Noile reguli BFS” sau, mai precis, „Adăugiri la regulile de bază”.

Mai jos sunt câteva dintre punctele Dr. Kevin Hall în termeni mai simpli. Citiți-le cu atenție. Acestea conțin o mulțime de informații utile care vă vor ajuta să înțelegeți mai bine problema și să creați un deficit de calorii care va ține cont de nevoile dumneavoastră individuale.

Cercetările privind deficitul de calorii arată:

3500 Kcal pentru pierderea a 0,5 kg de grăsime a fost întotdeauna o regulă de neclintit. Această regulă se bazează însă pe o altă regulă, care prevede că pierderea se va datora exclusiv țesutului adipos.
. Țesutul muscular se pierde împreună cu grăsimea. Acest lucru trebuie înțeles. Totul tine de proportie. Acesta este motivul pentru care „3500 pentru 0,5” este o soluție prea simplă la o problemă atât de complexă.
. Cantitatea de țesut muscular pierdut depinde de nivelul inițial de țesut adipos și de mărimea deficitului de calorii.
. Persoanele slabe tind să piardă mai mult țesut muscular și să rețină mai mult țesut adipos.
. Persoanele cu mai multă grăsime tind să piardă mai multă grăsime cu un risc mai mic de a pierde țesutul muscular, chiar și în cazul deficitelor mari de calorii.
. Deficitele calorice prea mari și dietele cu conținut scăzut de calorii promovează o pierdere mai mare de mușchi decât dietele moderate.
. 0,5 kg de mușchi nu conține 3500 kcal, ci doar 600 kcal, ceea ce explică ușurința de a pierde țesutul muscular în comparație cu grăsimea.
. Dacă slăbești prea repede, atunci pierzi mai mult țesut muscular decât grăsime.
. Dacă creezi un deficit de 3500 kcal pe săptămână, iar pierderea provine exclusiv din grăsime, atunci vei slăbi 0,5 kg.
. Dacă creați un deficit de 3500 kcal pe săptămână, iar pierderea se datorează exclusiv țesutului muscular, atunci veți pierde 3 kg (bineînțeles, în acest caz trebuie să vă atârnați o medalie de gât pe care scrie „medic profesionist”). .
. Dacă nivelul inițial de grăsime este ridicat, veți pierde mai mult țesut adipos proporțional cu țesutul muscular. Este posibil să aveți nevoie de un deficit caloric mai mare pentru a pierde aceeași cantitate de grăsime corporală în comparație cu o persoană slabă.
. În timpul pierderilor mari în greutate, deficitul caloric trebuie ajustat pe măsură ce nivelurile de TDEE scad.
. Rata pierderii în greutate scade de obicei în timp. Acest lucru se întâmplă din cauza adaptării metabolice, din cauza abaterilor de la regulile sistemului, sau din ambele motive (mulți oameni se abat de la alimentație din ce în ce mai des în timp).
. Creșterea antrenamentului de forță și a aportului adecvat de proteine ​​pot crește pierderea de țesut adipos în comparație cu țesutul muscular. Daca iti folosesti muschii in deficit caloric, organismul ii pastreaza datorita unui mecanism de protectie

Noi reguli BFS

Deci, pe baza punctelor de mai sus, ce ar trebui să facem? Aruncă toate formulele pe care le-am folosit înainte?...Nu, nu neapărat.
Puteți utiliza aceste formule pentru a determina unde se află deficitul dvs. optim în interval (500-1000 Kcal, în funcție de greutatea inițială). Formulele matematice nu reflectă întotdeauna modul în care funcționează lucrurile în viața reală, mai ales când vine vorba de întrebări de fiziologie. Cu toate acestea, aceste formule sunt un ghid bun pentru a vă ajuta să înțelegeți principiile de bază ale nutriției și deficitului de calorii.
Din acest motiv spun atât de des că formulele nu sunt dogme, ele sunt doar un punct de plecare.
De aceea un deficit de 1000 Kcal pentru o persoană poate fi limita foametei, iar pentru altul o cifră ideală (deși nu absolută).

De exemplu. Ești un bărbat mare, cu un nivel ridicat de activitate și o cantitate mare de țesut muscular și gras. Nivelul tău de TDEE este de aproximativ 3400 Kcal. În acest caz, dacă tăiați 1000 Kcal, atunci vă mai rămân până la 2400 Kcal (un deficit de 30%), ceea ce, în principiu, este suficient pentru a menține mușchii cu o dietă echilibrată și o cantitate suficientă de proteine. În plus, rezervele suficiente de țesut adipos combinate cu antrenamentul de forță pot reduce riscul pierderii țesutului muscular.

Alt exemplu. Ești o femeie mică, cu un nivel scăzut de activitate. Nivelul tău de TDEE este de 1900 kcal pe zi. Dacă tăiați 1.000 de calorii din dietă, veți avea doar 900 de calorii rămase pe zi, ceea ce reprezintă un deficit de 53%. Evident, în acest caz, sfârșitul batonului de 1000 de kcal clar nu va fi în favoarea ta.

E simplu. În loc să folosiți „500 kcal” „1000 kcal” ca standarde fixe, este mai bine să utilizați procente. În plus, ar trebui să luați în considerare obiectivele dvs., greutatea inițială, rata dorită de pierdere în greutate și procentul de grăsime corporală.
15-20% sub TDEE = deficit moderat
20-25% sub TDEE = deficit mediu
25-30% sub TDEE = deficit mare
31-40% sub TDEE = deficit foarte mare (risc)
50%+ sub TDEE = aproape de foame sau de foame (periculos)

Deficit maxim (bare cu calorii mai scăzute)

Anterior, a fost pusă o întrebare despre cantitatea minimă de calorii, sub care nu trebuie să scadă. Au fost adesea auzite numere precum 1200-1300 pentru femei și 1800-1900 pentru bărbați. Toate acestea sună bine, dar femeia este diferită de femeie, la fel cum bărbatul este diferit de bărbat.
Evident, dacă o femeie cântărește 80 kg, are 30% grăsime corporală și face sport de 5 ori pe săptămână, atunci nu se încadrează sub regulile generale, la fel ca un bărbat care cântărește 55 kg, are un procent de grăsime corporală de 20 și a cărui singură activitate este mersul la bere la cea mai apropiată tarabă.
De aici este clar că pentru această femeie 1200 kcal va fi o greva foamei obișnuită, iar pentru acest bărbat 1900 kcal este pur și simplu lăcomie inacceptabilă.
De unde au venit aceste numere 1200 și 1800? De fapt, aceasta nu este altceva decât o medie statistică bazată pe un studiu pe femei și bărbați cu vârsta cuprinsă între 23 și 50 de ani. Cu toate acestea, niciun studiu nu poate lua în considerare toate nuanțele și situațiile non-standard despre care am discutat mai sus.
Înțelegem acum că nu există un „aport minim de calorii” ideal exprimat într-o cifră specifică pentru toată lumea, deoarece un deficit de 1000 de kcal pentru un bărbat cu un TDEE de 2800 și o femeie cu un TDEE de 2100 nu sunt același lucru.
Diferențele de deficit caloric în funcție de nivelul inițial de grăsime corporală.
De obicei, o persoană este sfătuită să își reducă aportul de calorii cu 15-20% din nivelul său de TDEE. Cu toate acestea, cercetările arată că există o diferență între persoanele slabe și cele obeze în capacitatea lor de a pierde grăsime față de țesutul muscular.
Dacă procentul inițial de grăsime corporală este foarte mare, atunci este posibil ca regulile de bază să nu funcționeze la fel de bine pentru tine. Este posibil ca chiar și un deficit mare de calorii să vă permită să pierdeți grăsimea în siguranță și rapid.
S-a observat că acele persoane care, datorită greutății corporale mari, au un nivel ridicat de TDEE, la tăierea cu 15-20%, au mai mult decât suficientă hrană în stoc. În termeni simpli, cu cât ai mai mult, cu atât ai mai mult și cu atât este mai ușor să distribui.
Dacă aveți un milion de dolari, atunci 15% este o pierdere mai puțin tangibilă decât 15% dintr-un salariu de 2000 de ruble. Prin aceeași analogie, cu salariile mari, impozitele devin mai mari, pentru că Se înțelege că este mai puțin dureros pentru un om de afaceri bogat să piardă 30-40% dintr-un venit mare decât pentru un sărac să piardă 15% dintr-un salariu slab. La fel este și cu caloriile.

Deci, ce deficit ar trebui să alegi?

Înainte de a decide spre ce deficit să apelez (15%, 30% sau mai mult), aș sugera să vă gândiți la 4 lucruri:

1. Luați în considerare nivelul inițial de grăsime

Cu cât nivelul de grăsime este mai mare, cu atât este mai mic riscul de a pierde masa musculară, deoarece... ai o cantitate imensă de energie în rezervă, pe care corpul tău o va împărți cu ușurință, protejându-te de foame. Dacă aveți deja un conținut scăzut de grăsime și doriți să deveniți și mai slabi, atunci trebuie să fiți mai atenți, deoarece cantități mari de țesut muscular consumă o cantitate mare de energie, iar eficiența antrenamentului cu greutatea corporală este mai mare decât la o persoană supraponderală a cărei grăsime. țesutul nu este o unitate motorie. Mai simplu spus, o persoană cu 8% grăsime corporală și cântărind 80 kg va produce mai multă energie (și, prin urmare, va consuma) decât o persoană cu 80 kg și 15% grăsime corporală. Motivul este că în timpul activității fizice sunt activate mai multe unități motorii comparativ cu o persoană cu 15% grăsime corporală și aceeași greutate. De aceea vi se oferă două formule din care să alegeți, dintre care una se bazează pe cantitatea de țesut muscular. Atâta timp cât corpul tău este aproape de medie, atunci o formulă bazată pe greutatea corporală va fi potrivită, dar de îndată ce corpul tău scade în afara standardului (sub 10% grăsime corporală pentru bărbați și 19% pentru femei), atunci este mai înțelept. să folosești o formulă care se bazează pe cantitatea de țesut muscular, deoarece reprezintă cea mai mare parte a corpului tău, iar cantitatea de țesut adipos este atât de mică încât poate fi neglijată.

2. Luați în considerare rezultatele reale.

Dacă pierdeți rapid grăsime și mențineți țesutul muscular la un deficit de 30% fără a experimenta probleme fiziologice sau psihologice, atunci de ce să nu continuați acest curs în aceeași direcție. Dacă folosești un deficit de 15% în aceleași condiții și rata prea scăzută de schimbare te paralizează mental, atunci de ce să nu încerci să accelerezi puțin acest proces folosind un deficit mai mare. Tonul psihologic ridicat din rezultate pozitive este, de asemenea, o condiție extrem de importantă, oferindu-ți mai multe șanse să ieși învingător într-o luptă dificilă cu grăsimea. În orice caz, amintiți-vă că ceea ce funcționează bine pentru dvs. acum este bine. Fiți pregătiți pentru faptul că dieta de astăzi poate să nu mai funcționeze mâine. Evitați extremele. Fii flexibil, deschis la schimbare, dar nu încăpățânat, și atunci vei înțelege în timp cum să reacționezi la situație.

3. Folosiți ambele instrumente pentru a influența echilibrul energetic

Amintiți-vă că puteți intra în rezerve de grăsime nu numai prin reducerea caloriilor, ci și prin creșterea nivelului de activitate? Așadar, nu uitați că este mai bine să reduceți caloriile cu 20% și să vă creșteți nivelul de activitate cu 40% decât să reduceți caloriile cu 30% și să creșteți nivelul de activitate cu doar 10%. Cu alte cuvinte, ambele aceste valori sunt invers proporționale cu un deficit caloric. Cu cât deficitul este mai mare, cu atât este mai dificil să creezi un nivel ridicat de activitate. Nu există date exacte cu privire la proporția de reduceri de calorii care ar trebui combinată cu o creștere a nivelului de activitate. Acest lucru depinde de caracteristicile individuale ale corpului, de genetică, de nivelul de antrenament etc., dar este clar că extremele sunt nedorite. De asemenea, se știe că este mai ușor să pierzi grăsime dacă fluxul tău de energie (fluxul de calorii în și ieșire) este mai mare. Mai simplu spus, este mai ușor să slăbești pentru cineva care mănâncă mult și face mult exerciții decât pentru cineva care moare de foame și nu face nimic.

4. Respectați termenul limită

Atunci când îți stabilești un obiectiv determinat în timp, trebuie să te întrebi dacă ești dispus să accepți riscul (pierderea mușchilor etc.) și să simți disconfortul din foamea, lipsa carbohidraților etc. pentru a atinge un scop până la o anumită dată. Dacă ți-ai atins obiectivul prin pierderi mari, trage niște concluzii și stabilește-ți un termen limită mai realist data viitoare. În această situație, totul depinde nu numai de obiectiv și termen, ci și de personalitatea ta. Unii oameni trebuie să-și demonstreze singuri că se țin de cuvânt și nici măcar pierderile nu-i deranjează. Dacă motivația dvs. depinde în mare măsură de succesul în atingerea unui obiectiv până la un termen limită stabilit, atunci acesta ar trebui folosit. Cu toate acestea, dacă suferiți pierderi din nou și din nou și nu analizați situația, atunci nu veți ajunge departe doar cu motivația. În urma inspirației morale datorată sentimentului de putere asupra corpului, eșecul fizic va apărea din cauza malnutriției banale și a supraantrenării. Există riscul ca rezultatele să scadă înapoi și atunci motivația bazată pe termene limită va începe să funcționeze împotriva ta. Cântărește importanța atingerii unui obiectiv și realitatea acestei realizări și apoi te vei proteja de consecințele inutile.

Dar dietele medicale?

Toți cei care au apelat la nutriționiști profesioniști au observat că, în cea mai mare parte, medicii recomandă să urmeze o dietă al cărei conținut caloric este în medie cu 40-50% mai mic decât norma (pentru femei, în medie, aceasta este de 800-900 Kcal pe zi). Știm că 800-900 kcal pe zi este pur și simplu un dezastru pentru metabolismul nostru. Atunci de ce, vă întrebați, doar medicii sfătuiesc astfel de diete pacienților?

Ei bine... este foarte simplu. Gândiți-vă la contextul problemei. În cazurile severe de obezitate, pericolele de a fi supraponderal depășesc efectele negative ale unei diete sărace în calorii. Doctorul nu este preocupat de faptul că pacientul va cădea victima efectului yo-yo în viitor. Pentru un medic care prescrie o dietă atât de strictă, este important ca persoana să nu fie victima unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral. În plus, medicul știe foarte bine că primele kilograme vor dispărea într-adevăr mai repede (amintiți-vă despre persoanele supraponderale care au mai puține șanse de a pierde masa musculară în comparație cu grăsimea), iar viteza de pierdere a excesului de greutate în astfel de cazuri este cea mai relevantă, întrucât probleme se pot întâmpla cu o persoană în orice moment, astfel încât medicul nu are posibilitatea de a dedica mult timp pentru a insufla cultura corectă a nutriției și stilului de viață. În acest moment, se gândește să salveze persoana cât mai repede posibil.
După cum sa menționat mai sus, dacă o persoană, după ce a pierdut o cantitate semnificativă de grăsime, poate trece la o alimentație adecvată, inclusiv la activități fizice deja permise și la ajustarea dietei în conformitate cu noile condiții, atunci într-adevăr, o dietă atât de strictă sub supravegherea unui medic iar cu un curs corect selectat de suplimente nutritive (complecși de minerale și vitamine, etc.) poate da un început bun pentru schimbările viitoare. Prin urmare, trebuie să înțelegi că diferențele individuale au un impact mare asupra faptului că dieta care a fost potrivită pentru tine este potrivită pentru o altă persoană. Evident, dacă scopul tău este de natură estetică, atunci astfel de diete medicale vor face mai mult rău decât bine.

Mulți dintre voi probabil ați auzit despre dietele sportive. Sunt oameni pe forum care cred că au nevoie doar să consume 20-30% carbohidrați pentru a menține un nivel ridicat de activitate fizică. Ei cred că dacă mănâncă suficiente calorii din proteine, atunci totul este bine. Cu toate acestea, problema este că cantități mari de proteine ​​nu sunt absorbite la un moment dat, așa că pur și simplu risipesc alimentele. În plus, pentru ca proteinele să fie absorbite, este nevoie de insulină, iar insulina este eliberată atunci când sunt consumați suficienți carbohidrați. S-ar putea spune și despre perspectiva dubioasă a menținerii unui nivel ridicat de activitate fizică pe o perioadă lungă de timp, dar nu acesta este subiectul acum. Unele diete comerciale merg chiar mai departe. Ei oferă ceea ce ei numesc o „dietă sportivă cu proteine ​​lichide”. Proteinele lichide sunt absorbite mai repede și se crede că pot compensa aportul insuficient de carbohidrați și lipsa de insulină. În practică, această dietă este foarte săracă în calorii. În plus, proteinele lichide consumate în cantități mari fără carbohidrați simpli pot provoca reacții alergice severe, deoarece. necesită o rată mai mare de eliberare de insulină pentru a ajunge pe șantier. Pentru a spune simplu, dacă această dietă este potrivită, este potrivită doar persoanelor supraponderale care au grăsime în rezervă. Această dietă nu este potrivită sportivilor, deoarece aceștia sunt deja subțiri, iar dorința de a merge la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este dictată de nimic mai mult decât de nerăbdare.

În comparație cu dietele de mai sus, BFS arată mai mult ca un stil de viață. Ce este BFS? Acesta este un sistem de ardere a grăsimilor, dar arderea grăsimilor în sine este doar un pas intermediar sau un punct de plecare care te face să crezi că ești capabil să-ți controlezi corpul în modul de care ai nevoie. Nu trebuie să rămâneți într-un deficit de calorii toată viața. Lipsa nu poate fi un stil de viață deoarece este un instrument temporar, deși, desigur, în unele cazuri, poate dura câțiva ani.

Ajustarea deficitului caloric în timp real

Este FOARTE important să înțelegeți că, după ce v-ați calculat dieta inițială, trebuie să o ajustați din când în când. Pentru a face acest lucru corect, nu este nevoie să utilizați din nou formule și să recalculați numărul de calorii de care aveți nevoie.

Ajustarea caloriilor în (nutriție) și a caloriilor scoase (antrenament) în timp real este foarte importantă deoarece echilibrul energetic este dinamic. Aceasta înseamnă că numărul de calorii de care aveți nevoie astăzi poate fi diferit de numărul de calorii de care aveți nevoie în 3 luni. Dacă greutatea ta se schimbă, se va schimba și numărul de calorii de care ai nevoie. Dacă nivelul de activitate se schimbă, necesarul de calorii se va schimba și el.
În general, dacă slăbești, vei avea nevoie de tot mai puține calorii în fiecare zi pentru a satisface nevoile corpului tău mai mic. În medie, după ce ai pierdut 20 kg, ai nevoie de 300-350 de kcal pe zi mai puțin.
Din acest motiv, mulți oameni stagnează în rezultatele lor după o anumită perioadă de timp.
Pe de altă parte, dinamica echilibrului energetic nu ar trebui să te pună în panică și să te oblige să-ți recalculezi caloriile în fiecare zi. Acest lucru nu vă va aduce altceva decât stres. De asemenea, rețineți că, în timp, nivelul dvs. de activitate poate deveni mai ridicat decât la începutul programului. Vei performa mai bine și mai mult pentru că nivelul tău de fitness va crește. Cantitatea de țesut muscular poate crește, de asemenea. În consecință, și necesarul de calorii va crește. Este dificil să dai recomandări exacte, așa că trebuie să te bazezi pe rapoarte săptămânale, starea ta de bine, vigoarea, calitatea antrenamentului și alte circumstanțe care trebuie luate în considerare. Pot exista un număr mare de circumstanțe.

Schema simpla.
Săptămâna examenelor a început. Esti obligat sa dormi mai putin. În consecință, ai început să studiezi mai puțin sau mai puțin eficient. Evident, necesarul de calorii scade.

Când să-ți numeri caloriile?

Ca să nu mai vorbim de cazuri speciale, există trei cazuri principale în care necesarul de calorii trebuie recalculat.

1. Recalculați-vă necesarul de calorii atunci când începeți o nouă fază a programului sau un nou program de antrenament.

De obicei, un nou program sau perioadă într-un ciclu de antrenament presupune introducerea de noi exerciții pentru a evita adaptarea, așa că aveți nevoie de mai multe calorii. Sau, de exemplu, ai făcut 4-5 săptămâni de antrenament de recuperare la jumătate de forță. În acest caz, trebuie să reduceți ușor aportul caloric)

2. Recalculați-vă necesarul de calorii atunci când corpul dumneavoastră a suferit schimbări mari.

După cum am menționat deja, cu cât devii mai mic, cu atât ai nevoie de mai puține calorii.

3. Calculați-vă caloriile în funcție de nivelul de activitate.

După cum am menționat, acest lucru poate însemna fie creșterea, fie scăderea cantității de calorii de care aveți nevoie. Schimbări deosebit de mari trebuie făcute de către sportivii care, indiferent de motiv, părăsesc sportul. După cum spunea cartea, ne îmbunătățim nu pentru că făceam sport, ci pentru că nu facem mișcare acum și mâncăm la fel ca atunci când făceam.

Tot ceea ce s-a spus mai sus ți se poate părea un proces dureros de dificil și minuțios, dar, în practică, totul va deveni a doua natură pentru tine după câteva luni. Îți amintești cât de greu a fost să conduci o mașină (vorbește o limbă străină) la început? O persoană se poate obișnui cu orice, așa că de ce să nu te obișnuiești să faci ceva care să-ți asigure siguranța în ceea ce privește monitorizarea corpului și a sănătății tale, fără să-ți ia mai mult timp decât să faci o listă de cumpărături pentru o petrecere?

1. Forbes GB. Conținutul de grăsime corporală influențează răspunsul compoziției corporale la nutriție și exerciții fizice. Ann NY Acad Sci. 904:359-365. 2000
2. Hall, KD., Care este deficitul energetic necesar pe unitatea de pierdere în greutate? Int J Obezitate. 2007 Epub înainte de tipărire
3. Hill, James, Înțelegerea și abordarea epidemiei de obezitate: o perspectivă a echilibrului energetic. Endocrine Reviews, 27: 750–761. 2006
4. McArdle WD. Fiziologia exercițiilor: energie, nutriție și performanță umană. a 4-a ed. Williams și Wilkins. 1996
5. Wishnofsky M. Echivalenți calorici ai greutății câștigate sau pierdute. Am J Clin Nutr. 6:542-546.
6. Arde grăsimea Hrănește mușchiul. Tom Venuto. 2004
7. Tot ce ai vrut să știi despre Fat Loss, Chris Aceto
8. Thorevski. Fiziologia umană, Moscova 2001

Scapa de excesul de greutate fara deficit caloric imposibil. Dar cât de mult ar trebui să reduceți aportul zilnic de calorii pentru a pierde în greutate? Și abordarea este corectă: dacă vrei să slăbești mai repede, trebuie să mănânci mai puțin? Să încercăm să ne dăm seama.

Care este deficitul caloric optim?

Regula de aur pentru pierderea în greutate este să mănânci cu deficit de calorii. Ce înseamnă? În termeni simpli, ar trebui să consumi mai puține alimente decât reușești să arzi în timpul zilei. Tot ceea ce organismul nu are timp să proceseze în energie se depune pe corpul nostru sub formă de grăsime. La deficiență nutrițională organismul trebuie să caute surse suplimentare de energie și începe să risipească celulele adipoase.

Deficitul se calculează în raport cu aportul caloric zilnic. Pentru confortul dvs., am creat un tabel special cu care vă puteți calcula rapid și comod aportul caloric și aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Vă recomandăm să îl folosiți pentru a calcula intervalul caloric zilnic admis în condiții de deficit, surplus sau menținere a greutății.

Dar întrebarea rămâne cât de mare este nevoie de un deficit de calorii pentru pierderea în greutate eficientă și sigură? În tabelul nostru, puteți introduce singur procentul de deficit: implicit este setat la 10%. Vă recomandăm să rămâneți la 10% și să nu reduceți niciodată coridorul caloric sub un deficit de 20%. În consecință, cu parametri medii ( varsta 35 ani, greutate 70 kg, inaltime 170 cm, activitate medie) coridorul va fi de 1679-1856 kcal cu un deficit de 10%. Pentru a calcula valorile pe baza parametrilor dvs. individuali, utilizați tabelul nostru.

În consecință, dacă decideți să începeți să slăbiți, vă recomandăm să utilizați un deficit de 10%. Dacă doriți să accelerați puțin procesul de pierdere în greutate, atunci luați un deficit de calorii de 15-20%, dar nu cădea niciodată sub această linie. Odată ce vă apropiați de greutatea dorită, puteți crește treptat aportul zilnic de calorii, reducându-vă deficitul. Deci, să aruncăm o privire mai atentă la acest punct.

Cum să crești aportul caloric zilnic în cazul unui deficit nutrițional?

Când introduci restricții în alimentația ta, corpul tău se adaptează și reduce metabolismul. Mai mult, cu cât restricția este mai mare, cu atât metabolismul este mai lent. Acesta este motivul pentru care este atât de ușor să te îngrași înapoi după ce ai terminat o dietă.

Imaginează-ți situația. Ai mâncat în 1200 kcal, ai slăbit până la dimensiunea dorită și ai început să mănânci din nou 1800 kcal. Cu o normă zilnică de 1800 kcal pentru parametrii feminini medii, ar trebui să existe un deficit și o scădere în greutate, dar nu în acest caz. Organismul și-a ajustat metabolismul la o dietă de 1200 kcal, iar cu o creștere bruscă a aportului de calorii, tot excesul va merge în grăsime, deoarece metabolismul tău nu a avut timp să se adapteze. Te vei îngrășa mâncând chiar și la o rată scăzută de 1800 kcal.

Există așa ceva ca accelerarea metabolismului. Pentru cine este relevant?

• Pentru cei care doresc să părăsească în mod inteligent o dietă săracă în calorii.
• Pentru cei care doresc să-și reducă treptat deficitul de calorii (de exemplu, anterior exista un deficit de 20%, acum planul este de 10%).
• Pentru cei care și-au atins greutatea dorită și acum doresc să mănânce în cadrul stabilizării sale.
• Și doar pentru cei care au mâncat cu restricții serioase și acum vor să revină la alimentația normală, continuând să slăbească.

Principiul accelerarii metabolismului este foarte simplu. Necesar treptat crește aportul caloric zilnic astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze la noile condiții. Scopul accelerarii metabolismului este cresterea aportului caloric, dar menține tendința de scădere în greutate.

Să dăm un exemplu. Mănânci 1400-1500 kcal. Dar ținând cont de un deficit de 10%, necesarul tău zilnic poate fi de 1700-1800 kcal. În consecință, trebuie să vă accelerați metabolismul la aceste valori. Pentru a realiza acest lucru, creșteți culoarul caloric cu aproximativ 50 de unități în fiecare săptămână. De exemplu:

• 1 săptămână: 1450-1550 kcal
• Săptămâna 2: 1500-1600 kcal
• Săptămâna 3: 1550-1650 kcal
• Săptămâna 6: 1700-1800 kcal

Este important să rețineți că, în ciuda creșterii aportului zilnic de calorii, o veți face continua sa slabesti. Și rata pierderii în greutate va fi destul de comparabilă, atât cu restricții de 1400-1500 kcal, cât și cu restricții de 1700-1800 kcal, deoarece metabolismul în al doilea caz a devenit mai mare. Vei manca mai variat, vei consuma mai multi nutrienti si vitamine, dar in acelasi timp vei continua sa slabesti. În același timp, permițându-ți mai multă mâncare, nu te vei simți la fel de constrâns ca înainte.

Desigur, cifra de 50 kcal este foarte arbitrară. Dar trebuie să înțelegeți că, în primul rând, nici un singur calculator zilnic de calorii nu vă va oferi o cifră absolut exactă, fără o picătură de eroare. În al doilea rând, atunci când se calculează alimentele consumate pe zi, se fac adesea inexactități și erori. Prin urmare, luăm în mod specific o cifră minimă de 50 kcal, astfel încât eliminați posibilitatea unor schimbări bruște în alimentație din cauza erorilor de calcul.

De ce trebuie să vă măriți aportul caloric?

Este logic și de așteptat dacă aveți o întrebare: „ De ce să măresc conținutul caloric al dietei dacă 1300 de calorii de alimente sunt suficiente pentru mine?" Mai mult decât atât, majoritatea oamenilor care slăbesc au o teamă naturală că prin creșterea aportului zilnic de calorii, greutatea va crește din nou. Dar dacă vorbim despre sănătos pierderea în greutate, atunci nu ar trebui să mănânci în mod constant cu un deficit de 20%. Mai ales dacă greutatea ta este normală sau aproape de normal.

În primul rând, cu restricții serioase constante în alimentație, organism este subplătit nutrienti si vitamine. Acest lucru poate să nu vă afecteze imediat sănătatea, dar va fi așezat un sol favorabil pentru dezvoltarea bolilor. În al doilea rând, crește risc de avarii când restricțiile alimentare puternice duc la un consum excesiv de alimente.

În al treilea rând, corpul tău se adaptează la starea actuală și, cu un deficit caloric mare, reduce metabolismul. Prin urmare, nu veți observa o diferență puternică în rata de pierdere în greutate atunci când mâncați cu un deficit caloric de 10% și cu un deficit caloric de 20%. Aceasta înseamnă că vă puteți permite mai multă mâncare, în timp ce dvs rezultatele vor fi comparabile, dar cu mai puțin risc pentru sănătate.

Și în cele din urmă, în al patrulea rând, cu un deficit caloric ridicat, organismul începe să ardă mai mult țesut muscular. În procesul de slăbire, pe lângă grăsime, pierzi mereu mușchi. Cu toate acestea, cu cât deficitul de calorii este mai mare, cu atât este mai mare probabilitatea ca organismul să înceapă să ia intens energie din aminoacizi și distruge tesutul muscular. Faptul este că nu este profitabil pentru organism să mențină mușchii cu o nutriție limitată, deoarece aceștia necesită mai multă energie decât țesutul adipos. Și cu cât este mai mare deficitul de calorii, cu atât este mai mare procentul de mușchi din pierderea totală în greutate.

Ce altceva este important de știut despre deficitul de calorii?

Intervalul de calorii trebuie ajustat în funcție de schimbările în stilul de viață, indicatorii de înălțime și greutate și de programul de antrenament. Să dăm un exemplu tipic. Ai început să slăbești și ți-ai calculat aportul zilnic de calorii și deficitul de calorii ținând cont de sarcina ta de antrenament. Să presupunem că ai făcut un program de intensitate moderată timp de 30 de minute pe zi. Apoi, pe măsură ce starea ta fizică a crescut, ți-ai complicat antrenamentele și acum faci 45 de minute pe zi folosind programe de mare intensitate. Consumul de energie a crescut, iar coridorul caloric a rămas același.

Prin urmare, o regulă importantă în menținerea unui deficit caloric este nu uitați să vă recalculați standardele în funcție de modificările sarcinilor. Mai mult, aceasta funcționează atât în ​​direcția reducerii deficitului, cât și în direcția creșterii acestuia. De exemplu, decizi să iei o pauză de la antrenament. Acest lucru ar trebui să vă afecteze cu siguranță dieta din cauza cheltuielilor reduse de energie. Un principiu similar funcționează în cazul unei schimbări a stilului de viață, de exemplu, când munca sedentară este schimbată în muncă fizică și invers.

Acordați atenție încă un punct pe care l-am menționat deja în articolul despre miturile despre numărarea caloriilor. Organismul nu se uită la deficitul caloric zilnic, ci în ansamblu timp de câteva zile la rând. Prin urmare, dacă azi mănânci cu deficit, mâine cu surplus, atunci rezultatul final este întreținerea. De aceea, o recomandare frecventă este să mănânci cu un deficit de 20%. În acest caz, chiar și cu mici salturi în nutriție, veți fi în continuare la un „minus” general în calorii.

Vă reamintim încă o dată că nu există Nu există remedii magice pentru pierderea în greutate. Și nici cele mai eficiente și de mare intensitate antrenamente nu te vor ajuta să scapi de excesul de greutate dacă aportul de calorii depășește cheltuielile. Dar procesul de pierdere în greutate nu echivalează cu o perioadă de privare serioasă și foame constantă.. Cu un mic deficit de calorii, poți slăbi confortabil și fără riscuri pentru sănătatea ta.

Cum să slăbești 10 kilograme

Crearea unui deficit caloric

Ai încercat toate dietele moderne combinate cu mersul la sală de 2 ori pe săptămână, dar încă nu ai reușit să slăbești? Atunci acest articol este cu siguranță conceput pentru tine. Și chiar dacă nu reușiți să urmați calea propusă - pierderea în greutate prin crearea unui deficit caloric și sărind coarda, veți afla de ce nu ați reușit să slăbiți în încercările anterioare.

În primul rând, trebuie să definiți conceptul de „calorie”, deoarece mulți oameni au o idee vagă despre ce este. O calorie este o unitate de energie complet măsurabilă care poate atât încălzi apa, cât și ne poate face inima să bată. Pentru a sări o dată, organismul trebuie să cheltuiască o anumită cantitate de calorii. Și pentru ca aceleași calorii să fie în corpul nostru, trebuie să aruncăm combustibil în el, adică alimente, pe care le va procesa în energie. Chiar dacă nu sărim, ci stăm sau ne mințim, corpul nostru încă are nevoie de energie, care este consumată pentru funcționarea tuturor organelor și sistemelor. La urma urmei, chiar și noaptea, când dormim, inima ne bate, plămânii respiră, celulele se divid și sângele curge prin vene. Toate acestea necesită energie (calorii), care este furnizată în timpul meselor.

În funcție de vârstă, metabolismul individual, diverși factori, cum ar fi alăptarea și stilul de viață, corpul uman necesită cantități diferite de calorii pentru funcționarea completă. De exemplu, o persoană în vârstă de 25-51 de ani cu un stil de viață sedentar - un angajat de birou, un paznic în tură - și activități de agrement sedentar - Internet, TV, citit cărți - necesită în medie 1.900 kcal pe zi. O persoană din aceeași categorie de vârstă cu un loc de muncă activ - un curier ambulant, un încărcător, un constructor, un chelner, care se antrenează și la sală pentru încă 2 ore după muncă - necesită 2.700 kcal pe zi.

Acum să ne imaginăm că muncitorii și sportivii activi vor consuma până la 1.900 de kcal pe zi, iar angajații sedentari din birouri vor consuma de la 2.700 de kcal pe zi. Evident, cei dintâi vor pierde în greutate, deoarece corpul lor va începe să ia caloriile lipsă din glicogen, după care din rezervele de grăsime, iar cel din urmă va începe să se îngrașească.

Din fizică, trebuie să ne amintim că energia nu merge nicăieri, iar dacă intră 800 kcal în plus (2.700 minus 1.900), acestea vor fi stocate ca rezerve în celulele adipoase, care sunt celule și, atunci când sunt umplute, se vor transforma în bile. Putem simți aceste bile cu vârful degetelor, iar atunci când există un exces de depozite de grăsime, noi straturi umplute la capacitate cu grăsime încep să exercite presiune pe partea superioară (cele mai vechi depozite) - și iată, celulita notorie sub formă de o coaja de portocala. ­­­

Cu siguranță, în procesul de dietă, după ce ți-ai redus dieta, te confrunți cu următoarea problemă: în primele zile greutatea dispare fulgerător, 300-600 g pe zi, iar după 4-7 zile literalmente îngheață, scăzând. cu 30-50 g, sau chiar se întoarce înapoi. Aceasta este o problemă comună pentru toți cei care slăbesc. În primele zile, excesul de lichid părăsește organismul, iar apoi grăsimea, dar foarte puțin.

Faptul este că reducerea cantității de alimente pe care o consumi nu înseamnă crearea artificială a unui deficit în aportul zilnic de calorii sau accelerarea semnificativă a metabolismului. Mulți oameni care slăbesc cred că dacă treci de la o dietă obișnuită la legume și fructe, poți slăbi cu șanse de 100%. Și nici nu știu că, de exemplu, strugurii tăi preferați conțin aproximativ 700 de kcal la 1 kg, banane - 900, cireșe - 630 și avocado - 2.230 Toate valorile sunt mediate, iar dacă luați cele mai dulci soiuri dintre fructele de pădure și fructele enumerate, conținutul de calorii este mult mai mare.

Astfel, dacă mănânci 1 kg de banane, struguri, cireșe și 1 avocado într-o salată pe zi, vei consuma aproximativ 2.700 kcal, adică cu 800–1.000 mai mult decât necesarul tău zilnic cu un stil de viață sedentar. Și dacă în timpul dietei îți mai permiți mici slăbiciuni, de exemplu, să îmbraci o salată cu ulei vegetal bogat în calorii, ceai dulce, cacao sau cafea, nuci sau semințe, atunci poți rotunji în siguranță până la 4.200, deoarece nucile și semințele sunt alimente bogate in calorii (200 g de seminte - 1200 kcal). Și unde ar trebui să meargă cele 2.300 de kcal în plus care ne-au venit cu fructe și semințe, dacă organismul nostru consumă doar 1.900 pe zi? Dreapta! În grăsimea urâtă. Dacă convertiți 2.300 de kcal în grame de grăsime umană, obțineți aproximativ 250 g După ce ați petrecut o lună cu o astfel de dietă, veți câștiga 7,5 kg în plus. Dar despre aceste calcule vom vorbi puțin mai târziu, dar deocamdată să înțelegem pe deplin complexitățile unei diete eficiente, deoarece, după cum știți, toate mijloacele sunt bune în lupta împotriva excesului de greutate.

Merită să adăugăm că se pot obține rezultatele necesare doar prin dietă sau doar prin sport, dar este foarte dificil: timpul de slăbire va fi calculat în mai multe luni. Prin urmare, vom lua în considerare procesul de ardere a grăsimilor în combinație - dietă plus sport.

Deci, în ceea ce privește dieta, este clar din calcule: dacă vrei să slăbești, creează un deficit de calorii. Dacă corpul unui manager de birou sedentar necesită 1.900 de kcal pe zi pentru a rămâne la aceeași greutate, înseamnă că trebuie să i se administreze puțin mai puțin. Să lămurim că este necesar să subalimentăm caloriile, dar nu și vitaminele și microelementele care sunt implicate în procese importante ale funcțiilor vitale ale organismului.

S-ar părea, ce soluție minunată: să reducem aportul de calorii de 2 ori - și problema este rezolvată. Dar nu este atât de simplu. Prin reducerea semnificativă a aportului de calorii, putem limita imperceptibil aportul de nutrienți importanți în dieta noastră, ceea ce va duce la o pierdere a forței și o stare de somnolență-letargie, deficiență de vitamine și, în cazuri rare sau avansate - la pierderea parțială a vedere, căderea părului și prăbușirea dinților. Prin urmare, deficitul de calorii ar trebui să fie rezonabil, trecerea de la un plan de nutriție la altul ar trebui să fie lină, iar dieta ar trebui să conțină toate substanțele necesare.

Este mult mai eficient să nu-ți forțezi corpul, ci să-i dai hrană, a cărei procesare necesită mai multă energie decât de obicei. Astfel de alimente includ alimente cu conținut scăzut de calorii care conțin multe proteine ​​și anume: ouă, carne slabă, unele organe, ciuperci, fructe de mare, pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi până la 25%, fasole neagră, tofu (soia). brânză). Organismul va cheltui 27% din totalul caloriilor ingerate pentru a digera proteinele continute de aceste alimente. Pentru comparație: dacă caloriile intră în organism sub formă de grăsimi, atunci organismul va avea nevoie de doar 2,5% pentru a le procesa, iar dacă sub formă de carbohidrați - 7%.

Din aceasta putem observa că atunci când 100 kcal din proteine ​​intră în organismul nostru, doar 73 sunt efectiv absorbite, deoarece 27 kcal sunt cheltuite pentru procesarea proteinelor. Dar dacă 100 kcal vin la noi cu grăsimi, atunci corpul nostru primește 97,5%. De aceea, majoritatea dietelor recomandă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă fără grăsimi, pui fără piele și nu recomandă nuci, deși conțin mult mai multe proteine ​​decât ouăle sau ciupercile.

Acum să revenim la obiectivul nostru - să slăbim 10 kg. Vom încerca să reducem cinci dintre ele cu dietă, iar restul de cinci cu exerciții fizice. Calculele, desigur, sunt medii, dar dacă începi să ții jurnalul personal, constând într-un tabel în care înregistrezi tot ce ai mâncat și în ce cantitate, notează-ți întreaga dietă în calorii (precum și proteine, grăsimi și carbohidrați) , cantitatea bea lichide, activități sportive și greutate în fiecare dimineață, atunci vei începe mai mult sau mai puțin să-ți înțelegi corpul.

Înainte de a face calculele, trebuie să știți că 1 kg de grăsime umană pură fără apă conține 8.750–9.000 kcal. Grăsimea animală în forma sa pură are aproximativ aceleași numere - 8.970 kcal la 1 kg. Pentru comoditate, vom lua 9.000.

Pentru a calcula câte calorii sunt în 1 g de grăsime, trebuie să împărțiți 9.000 kcal la 1.000 g.
1 g de grăsime înseamnă 9 kcal. Aceasta înseamnă că dacă managerul nostru sedentar consumă 1.900 de kcal pe zi, adică 210 g de grăsime, visează să piardă încă 10 kg, din care 5 kg prin dietă și își stabilește un termen de 60 de zile, atunci trebuie să atingem un pierderea a 2 din alimentatie .5 kg pe luna. Dacă împărțim 2.500 g la 30 de zile, obținem 83,3 g pe zi de care trebuie să scăpăm prin dietă. Apoi, înmulțiți 83,3 g de grăsime cu 9 kcal, obținem 754,2. Adică trebuie să creați un deficit zilnic de 754,2 kcal: 1.900 minus 754,2 = 1.135,8.

Deci, pentru a obține o scădere în greutate de 2,5 kg pe lună prin dietă, trebuie să consumați nu mai mult de 1.135,8 kcal pe zi. Dar dacă urmați calea unei diete cu proteine, atunci nu uitați că 27% din numărul total de calorii care au venit cu ele este cheltuit pentru absorbția proteinelor. Asta înseamnă că îți poți permite să mănânci cu 344 kcal în plus, altfel vei slăbi mai mult de 2,5 kg pe lună. Adică, de fapt, în timp ce ești cu o dietă cu proteine, este posibil să nu simți un deficit de calorii.

Multe diete proteice se bazează pe faptul că nu te limitezi în cantitatea de alimente pe care o consumi, ci mănânci strict alimente proteice. Pentru a vă ajuta sunt tabelele alimentare cu calorii și proteine, un calculator și propriul dvs. jurnal. În timp, vei putea să-ți dezvolți propriul meniu pentru fiecare zi, pe baza calculelor individuale, a comportamentului corporal și a preferințelor gustative.

Ouăle, carnea, carnea de pasăre, ciupercile sunt alimente delicioase, de asemenea foarte grele și, prin urmare, sățioase. Dacă la o dietă cu fructe și legume te-ai gândi la mâncare la fiecare jumătate de oră, atunci după ce ai mâncat un prânz cu proteine ​​​​bun și consistent, vei uita de foame timp de 3-4 ore. Nici măcar nu vei simți că ești subnutrit 420-754 kcal pe zi! Dacă aveți un dinte de dulce, nu vă faceți griji. Nu toate dulciurile sunt interzise, ​​te poți răsfăța cu deserturi proteice, precum bezele și bezele. Aceste delicii sunt bogate în proteine, sărace în carbohidrați și complet lipsite de grăsimi.

Antrenament cardio pentru pierderea în greutate

Așadar, ne-am dat seama mai mult sau mai puțin de alimentație, am învățat să numărăm caloriile, acum trecem la evenimente sportive pentru a obține o pierdere de 2,5 kg pe lună de la acestea.

Orice antrenament cardio este potrivit ca activitate sportivă. De ce cardio? La începutul articolului se spunea că fiecare bătăi ale inimii, respirație și diviziune celulară necesită calorii. Deci, antrenamentul cardio, spre deosebire de antrenamentul de forță, accelerează inima la 200 de bătăi pe minut. În timpul repausului pasiv, inima noastră bate cu o frecvență medie de 40 de bătăi pe minut. O bătaie rapidă a inimii face ca venele să pompeze sângele mai repede, plămânii să respire de câteva ori mai des, iar pentru toate aceste procese interne organismul necesită mult mai multă cheltuială de energie decât într-o stare pasivă. În plus, în timpul antrenamentului cardio transpiri, scăpând de excesul de lichid, săruri și toxine. Și, în general, sunt bune pentru sănătate deoarece întăresc mușchiul inimii, plămânii și vasele de sânge.

Aerobic, sărituri în pas și alergare sunt potrivite pentru exercițiile cardio, dar vom considera săritul cu coarda drept cea mai accesibilă activitate. Nu fiecare persoană are timp sau bani să viziteze un centru de fitness, dar o coardă de sărit poate fi cumpărată cu până la 100 de ruble, este întotdeauna la îndemână, cursurile se pot face în minute libere chiar acasă, dacă spațiul permite.

Ca model, luați în considerare managerul menționat mai sus, deja la dietă, cu următorii parametri:

vârsta - 31 ani;

inaltime - 152 cm;

greutate - 55 kg;

greutatea ideală este de 47 kg, dar vrea să slăbească până la 45.

Din nou, toate calculele sunt mediate:

1 kg de grăsime umană - 9.000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 minut - 100 de sarituri, 5 minute - 500 de sarituri;

ritmul săriturii este rapid;

5 minute de sărituri - minus 55 kcal.

Dacă împărțim 55 kcal la 500, obținem 0,11 kcal pentru 1 săritură, sau 1 kcal - 9 sărituri. Aceasta înseamnă că pentru a arde 1 kg de grăsime umană (9.000 kcal), trebuie să faci 81.000 de sărituri. Trebuie să ardem 2.500 g de grăsime pe lună (22.500 kcal), deci vor fi necesare 202.500 de sărituri. Ne împărțim
202.500 pentru 30 de zile, primim 6.750 de salturi pe zi.

Dacă traduceți 6.750 de sărituri în minute, înseamnă 67,5 minute de ritm rapid, fără pauze. Dacă obosiți și încetiniți, sau vă împiedicați și pierdeți timp, atunci durata trebuie mărită.

Într-o abordare, este puțin probabil să finalizați 6.750 de sărituri, așa că este mai bine să împărțiți acest număr în patru abordări de 15 minute, apoi să priviți contorul de sărituri cu coarda și să sari numărul rămas în a cincea apropiere. Treptat vei dezvolta un ritm confortabil si familiar care te va ghida. Dar este de remarcat: cu fiecare kilogram pierdut, numărul de sărituri va trebui să crească, deoarece cu cât greutatea săritorului este mai mică, cu atât consumul de energie este mai mic.

Nu uitați că calculele de mai sus au fost făcute pentru un model cu parametri specifici. Trebuie să-ți calculezi valorile. Pentru a face acest lucru, săriți 1 zi timp de cel puțin o jumătate de oră (puteți face 6 abordări de 5 minute, principalul lucru este că cursurile sunt intense), iar a doua zi introduceți valoarea în tabel.

Important! Toate metodele propuse sunt concepute pentru oameni sănătoși. Dacă aveți probleme cu rinichii, atunci dietele cu proteine ​​sunt contraindicate pentru dvs., iar dacă aveți probleme cu inima, exercițiile cardio sunt interzise.

Nu strică să știi că 5 kg pe lună reprezintă o pierdere bruscă în greutate cu stres atât pentru corp, cât și pentru piele. Opțiunea ideală nu este mai mare de 3 kg pe lună.

Modul în care slăbiți este alegerea dvs., dar ar trebui să vă consultați medicul înainte de orice dietă sau rutină de exerciții fizice.

Alesya Igorevna, Smolensk.

Tabelul caloriilor alimentare
	Numele produsului În ordine alfabetică		Numărul de calorii la 100 g de produs
	Fructe și fructe de pădure
	Caise
	Portocale
	Merişor
	Strugurii
	Grapefruit
	Căpșune
	Agrișă
	Mandarin
	coacaze
	Legume și verdeață
	Vânătă
	Mazare verde
	varza alba
	varză de Bruxelles
	varză murată
	varza rosie
	Conopidă
	Cartofi fierți
	Ceapa verde
	Ceapa cu bulbi
	Castraveți proaspeți
	Ardei verde dulce
	Pătrunjel
	rosii
	Ciuperci
	Ciuperci porcini
	Ciuperci albe uscate
	Ciuperci fierte
Ciuperci în smântână
Ciuperci prajite
boletus
Boletus
Nuci si seminte
Nuci
Nuci măcinate
Nuci de pin
Fistic
Fructe uscate
Prune uscate
ouă
Ou de pui 1 buc.
Praf de ou
Produse de patiserie
Pâine de secară
Produse de patiserie cu unt
Sushi, turtă dulce
Pâine Darnitsky
Pâine de grâu
pâine de secara
Lactat
Acidophilus (3,2% grăsime)
Brânză de vaci
Iaurt (1,5%)
Chefir plin de grăsime
Chefir (1% grăsime)
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi
Lapte (3,2% grăsime)
Lapte integral de vacă
Înghețată
Lapte coagulat
Crema (10% grasime)
Crema (20% grasime)
smantana (10%)
smantana (20%)
brânză olandeză
Brânză Lambert
branza parmezan
brânză rusească
Brânză de cârnați
Brânzeturi caș
Brânză de vaci (18% grăsime)
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Branza de vaci cu smantana
Cereale și leguminoase
Mazăre
făină de grâu
făină de secară
Pudră de cacao
Sâmburi de hrișcă
Sâmburi de hrișcă
Griş
Ovaz
arpacaș
Crupe de grau
Crupe de orz
Fulgi de porumb
Paste
Cereale
Linte
Fulgi de orz
Carne, pasare si produse din carne
Miel gras
Tocană de vită
Carne de vită prăjită
Piept
Cârnați fierți
Cârnați semi-afumat
Carne de iepure
Pui fiert
Pui prăjit
Ficat de vita
Cârnați
Cotlet de porc
Tocană de porc
Vițel
Peste si fructe de mare
Icre granulare
Caviar de somon chum
Icre de pollock
Crap prajit
conserva de peste În ulei
conserva de peste în suc propriu
Creveți
Somon prajit
Somon afumat
Varza de mare
Hering de Atlantic
Șprot în ulei
Sosuri, grăsimi
Grăsime topită
Maioneza usoara
Margarina cremoasa
Sandwich margarina
Margarina pentru coacere
Ulei de porumb
Ulei de masline
Ulei de floarea soarelui
Unt
Ulei de soia
Ghee

Tabel de calorii pentru unele preparate gata preparate (la 100 g de vas)

Farfurie	Kilocalorii (la 100 g)
Supe
Borș de varză proaspătă (500 g)
borș de varză murată (pentru 500 g)
bulion de carne
Supă de cartofi
Supa de paste
Supa de lapte cu paste
Supă de orez cu lapte
Supa de mazare
Okroshka de carne
Rassolnik
Fidea de casă
Supă de varză proaspătă
Mâncăruri din carne
gulaș de vită
Gulas de porc
Cotlete de vită
Ficat de vita prajit
Pilaf de vita
Carne înăbușită
Inimă în sos
Jeleu de vită
Mâncăruri de pește
Biluțe de pește
Pește fiert (știucă, știucă)
Sturion, sturion stelat
Tocană de pește cu legume
File de biban de mare
Salate
Vinaigreta
Salata de ridichi
Salata de ridichi
Salată de varză
Salata de varza murata
Salată de sfeclă
Salata de carne
Salata de castraveti
Salată de roșii
Terci
Terci de hrișcă
Terci de mei
Terci de orez
Terci de orz perlat
Terci de orz
Terci de grâu
Mâncăruri din legume
Friteli de cartofi
Cartofi fierti cu unt
Cartofi fierti cu smantana
Cartofi fierti cu sos
Caviar de vinete
Squash Cavier
Piure cu unt
Piure de morcovi
Mâncăruri de făină
Clatite cu unt
Clatite cu branza de vaci
Galuste cu cartofi
Galuste cu branza de vaci
Galuste cu branza de vaci si smantana
Paste
Mâncăruri cu ouă
Ouă fierte (2 buc.)
Ouă prajite (2 buc.)
Băuturi
Cacao fără zahăr
Jeleu proaspăt de fructe de pădure
Compot de fructe uscate
Cafea instant fara zahar
Cafea neagră cu zahăr
Cafea cu lapte fara zahar
Cafea cu crema fara zahar
Cafea cu lapte și zahăr
băutură de cafea
Băutură cu sirop
suc de mere
Suc de prune
Suc de caise
suc de cirese
Suc de struguri
Suc de portocale
Ceai fără zahăr
Ceai cu zahar
Ceai cu lamaie si zahar
Ceai cu lapte si zahar
Ceai cu smantana si zahar

Lupta împotriva excesului de greutate a devenit flagelul întregii societăți moderne și o problemă personală dificil de rezolvat pentru fiecare al treilea locuitor al planetei Pământ. Alimentația proasta, munca de birou și reticența de a face mișcare duc la apariția kilogramelor în plus, care nu te deranjează la început. Când situația este deja scăpată de sub control și devine critică, o persoană se grăbește de la o dietă la alta, pierde în greutate, apoi se îngrașă brusc și cercul se închide.

Fiecare pierdere bruscă a greutății corporale este urmată în mod necesar de un câștig și mai accentuat, probleme de sănătate, depresie și, ca urmare, o scădere a calității generale a vieții. De fapt, pentru o pierdere optimă în greutate nu trebuie să depui mult efort, să prepari mese separate, să te limitezi la anumite alimente, unul dintre cele mai optime sisteme de nutriție este deficitul de calorii; Pe baza ei, poți să scapi cu ușurință de zeci de kilograme și să nu le mai întâlnești pe viitor.

Norme individuale de greutate și înălțime pentru bărbați și femei

Înainte de a-ți calcula deficitul, trebuie să te decizi asupra parametrilor ideali ai corpului tău și să înțelegi la ce greutate ar trebui să te străduiești.

Există trei tipuri de corp în natură, iar reprezentanții fiecăruia dintre ele câștigă și slăbesc în moduri diferite:

Astenic. Reprezentanții de acest tip au oase subțiri, brațe, picioare și gât lungi și subțiri. Sunt activi fizic, au un metabolism rapid, se îngrașă încet și nu sunt predispuși la obezitate. Cu astfel de date inițiale, puteți slăbi în câteva luni fără prea multe dificultăți.

Normostenic. Mijlocul de aur, oamenii cu o astfel de structură sunt cei mai norocoși, au o silueta perfect proporțională, un metabolism destul de bun și nu prea sunt șanse să devină obezi, permițându-și chiar și unele defecte în alimentație.

Hiperstenică. Reprezentanții de acest tip au oase largi și nu sunt foarte înalți, ceea ce face ca silueta să pară îndesată și plinuță. Astfel de persoane sunt cele mai predispuse la obezitate și ar trebui să-și monitorizeze dieta cu mare atenție. Pentru reprezentanții de acest tip, procesul de slăbire nu merge rapid, dar nu trebuie să renunți, puțină perseverență și muncă vor aduce rezultate.

Pentru a înțelege dacă o anumită persoană are o problemă cu excesul de greutate, puteți folosi tabelul înălțimii sale. În medie, greutatea ar trebui să fie egală cu înălțimea minus 110, adică pentru o persoană de 170 cm înălțime, greutatea ideală ar fi de 60 kg. Acest indicator se modifică odată cu vârsta, iar până la vârsta de 50 de ani trebuie să scadă 100, ceea ce înseamnă că pentru aceeași persoană cu o înălțime de 170 cm, o greutate de 70 kg va fi potrivită. Dacă abaterea de la normă este nesemnificativă, calcularea deficitului de calorii și urmărirea sistemului alimentar timp de câteva luni va ajuta la readucerea corpului și a stării mentale la normal.

Cum să calculezi un deficit de calorii pentru pierderea în greutate pe baza indicelui tău de masă corporală

Atunci când determinați deficitul caloric optim, trebuie să luați în considerare nu numai tabelele medii generale, ci și parametrii individuali ai corpului. Unul dintre cei mai buni indicatori pentru efectuarea calculelor și determinarea greutății optime este indicele de masă corporală. Acest indicator este calculat prin simpla împărțire a greutății corporale în kilograme la înălțimea (în metri) la pătrat. Coeficientul rezultat trebuie comparat cu normele și determinat dacă este necesară o dietă. Deficitul caloric în fiecare caz individual necesită o abordare diferită.

Atunci când este determinată necesitatea de a pierde în greutate sau de a alege sistemul de nutriție potrivit pentru a menține greutatea optimă, se poate calcula un deficit caloric individual. Calculul corect este cheia succesului în atingerea unui obiectiv dat în perioada optimă și fără a dăuna sănătății.

Cum să calculezi un deficit de calorii pentru a pierde în greutate și a-ți menține greutatea ideală

Pentru a slăbi și a nu câștiga în greutate în viitor, trebuie să urmați o regulă simplă - numărul de calorii consumate pe zi trebuie să fie egal cu diferența dintre caloriile arse și deficitul acestora. Acest lucru nu pare deloc dificil și ușor de înțeles. Așa este, sistemul de nutriție „Deficit de calorii” este simplu, ușor de înțeles și implementat.

Calculul caloriilor arse în timpul zilei

Pentru a determina indicatorul formulei, se calculează mai întâi numărul de calorii arse pe zi. Există o formulă specială Harris-Benedict pentru asta. Este rata metabolică bazală înmulțită cu factorul de activitate.

Calculul ratei metabolice de bază se calculează folosind formulele de mai jos, unde greutatea, înălțimea și vârsta sunt indicate în kilograme, centimetri și ani.

BSM (bărbați) = 66,5 + (13,75 * greutate) + (5,003 * înălțime) - (6,755 * vârstă)

BSM (fete) = 655,1 + (9,563 * greutate) + (1,850 * înălțime) - (4,676 * vârstă)

Coeficientul de activitate este o valoare constantă și se determină din tabel

Numărul obținut în urma calculelor va însemna numărul de calorii arse pe zi, pe baza acestuia, trebuie să calculați deficitul de calorii pentru pierderea în greutate;

Calculul corect al deficitului caloric optim

Foarte des poți găsi sfaturi pentru a consuma cu 500, 700 sau 1000 de calorii mai puține, dar aceasta este o recomandare incorectă. Această deficiență poate să nu fie suficientă pentru o singură persoană și va fi dezamăgită de metoda de slăbire fără să vadă rezultatul. Un altul va începe să slăbească prea brusc, creând un deficit inacceptabil pentru parametrii inițiali și nu va ajunge la o siluetă frumoasă, ci se va simți rău și va lăsa neîmplinită dorința lui prețuită de a pierde în greutate. Deficitul caloric trebuie calculat ca procent din totalul de calorii arse pe zi.

Pentru a înțelege ce deficit de calorii să luați ca normă pentru pierderea în greutate, trebuie să decideți cât de intensă va fi pierderea în greutate dorită. Este optim dacă o persoană pierde aproximativ 700 de grame pe săptămână. Acest lucru nu va fi un mare stres pentru organism și se va despărți de bunăvoie de kilogramele în plus, fără a crea rezerve suplimentare la cea mai mică abatere de la dietă.

Ce este lipsa, alegerea celei mai potrivite opțiuni

În termeni procentuali, deficitele de calorii sunt împărțite în trei tipuri:

Pierdere lină în greutate - de la 10 la 15% din caloriile arse pe zi. Alegând un astfel de deficit de calorii, meniul poate fi practic nelimitat, eliminând excesul de zahăr, carnea grasă și produsele lactate bogate în calorii. O astfel de pierdere în greutate nu va provoca stres organismului, este ușor de urmărit și nu se strica. Singurul dezavantaj este pierderea lentă în greutate, care poate să nu-i mulțumească pe cei care doresc rezultate rapide. Persoanele fără experiență pot avea dificultăți în a-și întrerupe dieta, deoarece este mult mai ușor să mănânci „accidental” 200 de calorii în plus decât 600 sau 800, ceea ce înseamnă că s-ar putea să nu obții rezultatul.

Scădere moderată în greutate - de la 15 la 25% din caloriile arse pe zi. Cu cât vrei să scapi mai repede de kilogramele în plus, cu atât ar trebui să fie mai mare deficitul. Dacă alegi o variantă moderată, vei slăbi mai repede, dar restricțiile alimentare sunt mult mai semnificative. Va trebui să vă reconsiderați complet dieta, să determinați care alimente din meniu sunt cele mai bogate în calorii și să le reduceți la minimum consumul. Vă puteți permite o doză suplimentară de alimente prin creșterea activității fizice, aceasta vă va crește BMR și, prin urmare, cantitatea admisă de calorii; Avantajul acestei opțiuni este o pierdere în greutate destul de rapidă și faptul că este mai dificil să se încalce norma permisă. Dezavantajul este un autocontrol crescut și restricții mai stricte.

Scădere accelerată în greutate - de la 25 la 50% din caloriile arse pe zi. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care au nevoie să slăbească într-un timp scurt din motive medicale. Persoanele cu greutate mai mare vor vedea un rezultat plăcut și vor fi stimulate să lucreze în continuare cu succes asupra corpului lor, dar trebuie să se oprească la timp și să treacă la mai multe Stabilește care ar trebui să fie deficitul de calorii la noua greutate și calculează de acolo . Avantajul acestei metode este rezultatul rapid și dramatic, dezavantajul este senzația constantă de foame, care nu poate deveni un partener constant în viața unei persoane.

O regulă importantă care se recomandă să fie respectată cu strictețe atunci când vă dați seama cum să creați un deficit de calorii pentru pierderea în greutate este că nu puteți mânca puțin și nu puteți face mult exerciții fizice. Dacă decideți nu numai să luptați cu excesul de greutate, ci și să încordați mușchii prin antrenament activ, atunci trebuie să țineți cont de numărul de calorii consumate. Acestea ar trebui să fie suficiente pentru exercițiile intense de forță și cardio oferite de instructorii de sală și aerobic. Se pare că, dacă, după un început cu succes al dietei, s-au adăugat încărcături, atunci trebuie să recalculați numărul de calorii arse și deficitul acestora în consecință.

Opțiuni de urmărire a caloriilor, calcule și jurnale alimentare

Într-o sarcină atât de dificilă precum pierderea în greutate, autocontrolul este foarte important, dar nu este ușor pentru o persoană care și-a permis să câștige în exces. Și în viață există multe griji zilnice, printre care este ușor să uiți câte calorii sunt în ce produs și cât mai poți mânca astăzi. Pentru a ușura sarcina și pentru a menține autodisciplina, se recomandă să ții un jurnal alimentar.

Cum va fi depinde de dorințele individuale; poate fi un caiet obișnuit sau un bloc de note unde poți nota ceea ce mănânci în timpul zilei. Poate un document Word obișnuit sau o foaie de calcul Excel pe computerul de acasă sau de la serviciu, sau poate un program special pe smartphone.

Primele două metode necesită timp suplimentar sub forma calculării caloriilor în fiecare fel de mâncare preparată. Adică, în timpul gătitului, trebuie mai întâi să cântăriți greutatea exactă a tuturor produselor pe un cântar de bucătărie, de preferință electronic. Apoi adună toți indicatorii fiecăruia dintre ei, determină conținutul caloric al felului de mâncare pregătit și, din această valoare, conținutul caloric al porției tale individuale. Această sarcină este destul de supărătoare și dificilă și există o mare probabilitate de eroare în calcule. Pentru a simplifica sarcina, puteți folosi tabele.

Programe specializate pentru a vă facilita controlul aportului de calorii

Cea mai ușoară și simplă modalitate de control sunt programele speciale - jurnalele de calorii. Le puteți instala pe un computer, tabletă sau smartphone obișnuit. În prima opțiune, acestea sunt descărcate prin orice browser pentru dispozitivele mobile pot fi descărcate de pe PlayMarket (pentru dispozitive Android) sau iTunes (pentru dispozitive Apple). Ideea acestor agende electronice este că toate informațiile despre feluri de mâncare gata preparate sunt deja încorporate acolo, trebuie doar să o selectați pe cea dorită, să introduceți greutatea acesteia - iar conținutul de calorii și calculul valorii nutriționale vor fi adăugate automat; calendarul. Unele dintre ele funcționează doar cu preparate din baza lor de date, dar majoritatea vă permit să vă creați și să salvați propriile rețete individuale.

Puncte importante și posibile probleme în pierderea în greutate

Când ai citit o mulțime de informații, ai dat seama cum să creezi un deficit de calorii, ai început un jurnal sau ai stabilit un program, se pare că totul este gata și poți începe să slăbești. Dar chiar în prima zi, o persoană fără experiență se confruntă cu două categorii de probleme:

1. Am mâncat prea mult la micul dejun și la prânz, iar seara mi-a fost foame și toată dieta mea a coborât. Este depășită norma admisă, urmată de dezamăgire și chiar mai mare îndoială de sine.

2. A doua varianta este pentru persoanele mai persistente. Începe cu același aport caloric ridicat pentru micul dejun și prânz și cu o lipsă de calorii pentru cină. Această categorie de oameni nu va depăși norma, va îndura o seară de foame, iar noaptea se vor simți rău din cauza simptomelor hipoglicemiei. De asemenea, nu este departe de spital.

Cum să faci față dificultăților în planificarea unui meniu pentru ziua respectivă

Ce să fac? Cum să previi o situație neplăcută care poate duce la probleme de sănătate? Planificarea prealabilă a meniului pentru întreaga zi ajută la protejarea viitorilor oameni sănătoși și slabi. Dacă sistemul tău nervos îți permite să te gândești la mâncare înainte de culcare și să nu alergi la frigider, poți face acest lucru seara. Decide ce fel de mâncare vor fi pentru toate mesele și gustările, notează-le într-un jurnal, lasă aproximativ 200 de calorii libere pentru improvizație sub formă de fructe, ciocolată sau prăjitură. Și a doua zi, trebuie doar să urmați meniul pre-planificat și să respectați greutatea dată de feluri de mâncare. Daca nu ai energie, timp sau dorinta seara, poti planifica meniul dimineata, inainte de micul dejun, pentru a nu exagera accidental.

Concluzii și recomandări finale pentru un început de succes și obținerea rapidă a rezultatelor

În lupta pentru frumusețea și zveltețea corpului au fost inventate multe diete, dar cea mai simplă, mai accesibilă și mai ușor de implementat este considerată a fi un deficit de calorii. Recenziile din LiveJournal și de pe paginile personale ale vedetelor dovedesc încă o dată eficacitatea și siguranța acestei metode. Din toate informațiile despre această metodă eficientă de slăbit, putem evidenția câteva recomandări cu care startul va avea succes, iar rezultatele vor fi rapide și de lungă durată.

1. Numărarea caloriilor nu este cu adevărat o dietă, este un sistem de alimentație adecvată. La început, totul pare foarte greu, dar, obișnuindu-se cu o dietă redusă, în câteva săptămâni o persoană care a slăbit câteva kilograme nu mai înțelege cum putea să mănânce o astfel de cantitate de mâncare înainte.

2. Sistemul nu interzice consumul de grasimi, carbohidrati, dulciuri, fructe sau faina. Principalul lucru este cantitatea și nu depășirea caloriilor admise. Chiar și cu cea mai mare lipsă, există loc pentru câteva pătrate de ciocolată pentru ceai.

3. Nu ar trebui să reduceți foarte brusc numărul de calorii, trebuie să începeți treptat pentru a nu provoca organismul să acumuleze rezerve.

4. Nu este nevoie să fii supărat dacă în primele zile greutatea scade rapid, apoi din ce în ce mai încet. La început, apa și umflarea excesivă dispar, adevărata greutate începe să dispară mai târziu și încetul cu încetul.

Urmând aceste reguli și recomandări simple, puteți pierde acel exces de greutate enervant în doar câteva luni. În timp ce urmați o dietă, regulile unei alimentații adecvate vor deveni atât de înrădăcinate în capul dvs. încât menținerea regimului va fi o sarcină simplă chiar și fără utilizarea agendelor și a programelor speciale. Aceasta înseamnă că o viață fericită așteaptă o persoană sănătoasă, fără exces de greutate și probleme conexe.