Maria Kuzmina, de două ori Miss Univers NABBA în fitness, spune: Campion absolut Bikini fitness Rusia 2016 și antrenor personal de fitness.

Crezând că e prea târziu pentru a schimba ceva

Nu ai făcut niciodată sport, nu-i așa? Vrei să faci jogging sau să faci eliptica, dar chiar și urcând o scări te face să te simți puțin scurtă? Niciodată nu este prea târziu să începi să lucrezi la tine starea fizică, iar vârsta nu este o piedică în acest sens! Mușchii răspund la activitatea fizică în același mod la 35, 40 și 50 de ani. Dar pentru a nu vă afecta sănătatea, trebuie să începeți cu sarcini minime, implicându-vă treptat în regim antrenament activ.

Abuz de exerciții cardio

Multe fete după 30 de ani vin la sală doar pentru... Pune pe calea războiului cu supraponderal, mulți își pierd simțul timpului și al proporției. După ce s-au înscris literalmente la sală, aleargă până transpira pe banda de alergare, apoi merg la programe cardio de grup și apoi se întorc la aparatele cardio.

Antrenamentul cardio excesiv de intens este periculos pentru sănătatea ta și nu te va face mai zvelt. În primul rând, supraîncărcați inima, cardiovasculare și sistem nervos. În al doilea rând, majoritatea exercițiilor cardio pun o sarcină uriașă asupra articulațiilor, iar după 30-35 este mai bine să le salvezi.

Durata optimă a antrenamentului cardio nu trebuie să depășească 45-60 de minute. A alerga pe principiul „cu cât mai repede, cu atât mai bine” este o prostie.

Pierdere activă calorii suplimentare apare într-un anumit zona pulsului, așa că trebuie să vă monitorizați pulsul. Dar cel mai important lucru este că procesul de ardere a grăsimilor va fi mult mai eficient dacă alterni cardio cu antrenament de forță. Pe măsură ce se întărește și crește masa musculara organismul va începe să ardă calorii de multe ori mai mult decât înainte.

Ignora antrenamentul de forta

Din păcate, nu toată lumea înțelege că fără antrenament de forță este imposibil să faci o siluetă cu adevărat frumoasă și subțire. După 30-35 de ani, tonusul și turgența pielii corpului scade. Și chiar dacă vă susțineți greutate idealași nu sunt predispuse să devină supraponderali, odată cu vârsta zonele cu probleme(de exemplu, pe brațe în zona tricepsului, abdomen, coapse cu interior) pielea devine treptat mai moale și mai laxă. În aceste situații, antrenamentul de forță este pur și simplu necesar: ​​imbunătățind ușurarea mușchilor și oferindu-le volumul pierdut, vei strânge și pielea!

Faceți greșeli în tehnica de a efectua exerciții

Ați văzut deja aceste exerciții făcute de o mie de ori. Vi se pare că nu este nimic complicat la ele, pentru că sunt de bază. De ce ai nevoie de un antrenor personal când știi deja totul singur? Încrederea excesivă în sine în problemele sportive este destul de comună după 30 de ani printre iubitorii de fitness. Dar este în exercițiile de bază și, la prima vedere, ușoare, oamenii greșesc cel mai adesea!

Genuflexiuni, flotări, abdomene și altele... Înclinare incorectă a corpului sau amplitudine incorectă de mișcare și stresul exercitat distribuit peste alți mușchi, anulând toate eforturile tale în lupta pentru figură perfectă. Dar principala problemă este că erorile în tehnologie duc cel mai adesea la leziuni sportive. Câteva lecții cu antrenor personal va reduce riscul de rănire și vă va oferi încredere rezonabilă că efectuați exercițiile corect și în siguranță.

Du-te la diete stricte

Succesul în fitness depinde în proporție de 90% de o dietă concepută corespunzător.

Dacă doriți să resetați greutate excesivași mergeți la o dietă cu conținut scăzut de calorii, este mai bine să lăsați activitatea de fitness până la vremuri mai bune. Pur și simplu nu ai suficientă forță pentru a face sport. Te-ai hotarat sa elimini complet carnea, pasarile, pestele si ouale din dieta ta? Fără alimente proteice, nu vei putea întări și construi mușchii.

Principala regulă pentru crearea unei diete în timpul antrenamentului: trebuie să fie echilibrată! Trebuie să conțină atât proteine ​​cât și grasimi sanatoaseși carbohidrați lenți.

Al lor procent depinde de obiectivele actuale de fitness: slăbiți, câștigați masa musculară sau stabilizați-vă greutatea.

Conținutul articolului:

Unii oameni care au depășit vârsta de treizeci de ani sunt siguri că este prea târziu pentru ei să înceapă să facă fitness. Există o mulțime de scuze pentru un stil de viață pasiv și, în loc să înceapă să lucreze pe ei înșiși, continuă să-și ducă stilul obișnuit de viață. Cu toate acestea, fiecare persoană își dorește să rămână atractivă, mai ales pe plajă. Să nu credeți că acest lucru este posibil doar în La o vârstă frageda. Totul este în mâinile noastre și trebuie doar să te depășești și să te smulgi de canapeaua ta preferată.

Este imposibil să construiești o siluetă ideală fără antrenament activ, dar ele nu sunt factorul determinant pentru creșterea țesutului muscular. Toți experții în fitness și sportivi profesionisti S-a remarcat de mai multe ori că succesul tău este determinat în mare măsură de nutriție. La orice vârstă, datorită combinației potrivite de nutriție și antrenament, poți crea figura frumoasa. În primul rând, trebuie să înțelegi că, făcând sport, îți înveți corpul să folosească energia cu înțelepciune.

Vor fi rezultate dacă te antrenezi după 30 acasă?

Astăzi ne vom uita la foarte subiect interesant- Este realist să începi să te antrenezi după 30 de ani acasă?

Mecanismul de creștere a țesutului muscular

Când lucrați cu greutăți mare importanță are o viteză de livrare a energiei către mușchi. Acest lucru se datorează faptului că rezervele de amine și carbohidrați sunt localizate în sarcoplasmă. Acest fluid înconjoară fibrele țesutului muscular. În medie, mușchii conțin aproximativ 150 de grame de glicogen - carbohidrați procesați. Sub influența activității fizice, provoacă microtraumă fibrelor. După terminarea ședinței, organismul începe să le trateze. Mai mult, refacerea celulelor musculare deteriorate are loc cu o marjă mică, ceea ce duce la creșterea dimensiunii acestora.

Metabolismul după 30 de ani

Dacă încercăm să explicăm ce este metabolismul cât mai simplu posibil, aceasta este capacitatea organismului de a transforma energia alimentară într-o sursă de purtători de energie pentru mușchi. ÎN adolescent aceste reacţii decurg cât mai activ posibil. Odată cu vârsta, organismul începe să transforme excesul de energie în țesut adipos. Cu toate acestea, dacă nu ați făcut sport la vârsta de 15 ani, atunci de ce trebuie organismul să creeze o cantitate mare de energie pentru mușchi? Conducere imagine pasivă viața, o persoană însuși își strica metabolismul la o vârstă fragedă.

Sistemul hormonal

Nu este un secret pentru nimeni că creșterea musculară are foarte mult de-a face cu munca. Sistemul endocrinși în special substanțe hormonale anabolice. Aceasta se referă în primul rând la somatotropină și testosteron. Fără a corespunde sarcinile de putere mușchii nu vor crește. Ca urmare, situația este similară cu cea anterioară - nu are rost ca organismul să mențină o concentrație mare de testosteron în absența unor substanțe grave. activitate fizica. Doar prin golirea constantă a rezervelor de energie cu ajutorul antrenamentelor și restabilirea rezervelor de energie datorită alimentelor cu proteine ​​și carbohidrați îți poți îmbunătăți metabolismul și fond hormonal.

Principalele greșeli

Unii bărbați vor să-și dezvolte mușchi, dar le este frică să nu câștige masă grasă. Se antrenează, dar în același timp limitează indicatorul valoare energetică dieta ta. Ca urmare, organismului îi lipsește în mod catastrofal energie pentru a efectua o activitate cu drepturi depline sesiune de instruire, ca să nu mai vorbim de procesele de creștere a fibrelor musculare. Trebuie să vă amintiți că nu numai în perioada adolescenței se cheltuiește cea mai mare parte a energiei pentru recuperare fibre musculare. Acest lucru se poate realiza la orice vârstă, dar este necesar să se învețe corpul să funcționeze corect.

Cum să mă îngrași după 30 de ani acasă?

Să te avertizăm că în această chestiune cel mai important lucru nu este cantitatea de alimente pe care o consumi, ci indicatorul valorii energetice a acesteia. Puteți mânca mult, dar, în același timp, furnizați organismului energie insuficientă. Dacă vrei să fii plin de energie, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți schimbi programul de nutriție.

Există programe de nutriție care vă permit să vă îngrășați nu doar la 30 de ani, ci și mai departe varsta matura. Cu toate acestea, nu au un set strict de produse, dar sunt de natură consultativă:

1. Mănâncă mâncare la fiecare patru, sau de preferință trei, ore.
2. Trebuie să fie prezent în dieta ta cantitate suficientă compuși proteici. Din acest nutrient organismul creează toate țesuturile corpului nostru.
3. Nu săriți niciodată micul dejun. Pentru prima masă, cea mai bună alegere ar fi omleta, brânza de vaci, fructele uscate, cerealele și fructele.
4. Pentru prânz sunt potrivite salatele, supa groasă, carnea sau peștele cu paste sau cartofi.
5. La cină este recomandat să mănânci o omletă cu șuncă sau roșii.
6. Cu puțin timp înainte de culcare, puteți mânca fructe sau brânză de vaci.
7. De asemenea, este necesar să aveți gustări, dar sub nicio formă să nu consumați produse nocive, cum ar fi chipsuri, biscuiți etc. Cea mai buna alegere V în acest caz, sunt nuci (nesărate), brânză de vaci, ouă, salate din legume proaspete.

Mulți bărbați mănâncă nu mai mult de două ori pe zi, dar porțiile sunt marime mare. Acest lucru este absolut abordare greșită la catering. Așa că nu numai că nu îți vei atinge obiectivele, ci doar vei dăuna sistemului digestiv.

Unul dintre principiile principale ale unei alimentații adecvate este echilibrul. Dar supraalimentarea este extrem de dăunătoare. Vă recomandăm să luați mâncare gătită acasă la serviciu. Acest lucru nu numai că vă va permite să evitați foamea, dar va fi și mult mai sănătos în comparație cu ceea ce oferă diverse cafenele și restaurante.

Dacă le urmați sfaturi utile pe care tocmai ți l-am oferit, îți poți îmbunătăți corpul la orice vârstă. Daca te machiezi meniu exemplu pentru întreaga săptămână, veți primi un plan de acțiune pentru a vă îmbunătăți alimentația. Nici nutriția sportivă nu trebuie ignorată. Cu aceste suplimente, poți să reglezi conținutul caloric al dietei tale și să oferi corpului tău toți nutrienții.

Cum să pompați după 30 de ani acasă?

Subiectul dacă este realist să începeți antrenamentul după 30 de ani acasă este destul de extins. Cu exceptia alimentație adecvată, trebuie să organizezi un antrenament competent. Construirea mușchilor în practică nu este atât de ușoară pe cât pare. Dacă ridici greutăți fără minte, nu te vei putea apropia de obiectivul tău prețuit. Iată câteva recomandări despre modul de desfășurare a cursurilor:

1. Fără antrenament de forta nu te descurci.
2. Lucreaza cu greutati gratis, deoarece mare beneficiu nu va fi nici unul din echipamentul de exerciții.
3. Pe stadiul inițial Exercițiile precum tragerile și flotările vor fi foarte eficiente.
4. Este necesar să oferim organismului suficient timp pentru a se recupera. În acest moment se dezvoltă mușchii.

Dacă după 30 de ani te hotărăști să începi să te balansezi, atunci începe să vizitezi Sală de gimnastică. Desi te poti antrena acasa, poti apela la serviciile unui antrenor la centrul de fitness. Desigur, acest lucru va implica costuri financiare suplimentare. Ar trebui să te gândești la ceea ce este mai important pentru tine - banii sau sănătatea. Rețineți că veți avea nevoie de un antrenor timp de două sau trei luni. Cu ajutorul lui, vei stăpâni tehnica de bază mișcări de putereși, de asemenea, obțineți primul program de antrenament.

Apoi poți începe să exersezi pe cont propriu. Vă rugăm să rețineți că, în orice caz, nu puteți face fără autoeducație. Dacă intenționați să lucrați întotdeauna sub îndrumarea unui mentor cu experiență, atunci situația se schimbă. În caz contrar, va trebui să înveți ceva nou din lumea culturismului. Niciuna, chiar și cea mai eficientă program de antrenament incapabil să producă rezultate bune perioadă lungă de timp. La un moment dat va trebui să-i faci modificări, ceea ce este imposibil fără cunoștințele corespunzătoare.

Încă o dată aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că la orice vârstă puteți obține rezultate bune. Oamenii de știință spun adesea că starea fizică a unei persoane poate fi împărțită în două etape: înainte de vârsta de 30 de ani și după. La început, organismul este capabil să reziste la efort fizic serios. Dar în al doilea rând, ar trebui să-ți monitorizezi mai atent starea de bine.

În primul rând, vorbim despre viteza de recuperare, iar după 30 de ani aceste procese decurg mult mai lent. Elasticitatea ligamentelor scade și ea, ceea ce poate duce la răni. Cu toate acestea, acest fapt nu înseamnă deloc că este necesar să renunți la sport. Trebuie doar să te organizezi procesul de instruire conform varstei tale.

Acordați o atenție deosebită intensității cursurilor dvs. Tinerii sub 30 de ani pot da totul la fiecare lecție. Dacă aparțineți categoriei bărbaților peste 30 de ani, atunci după antrenament ar trebui să vă mai rămână o cantitate mică de energie. În plus, sarcina nu ar trebui să progreseze atât de intens. Ca rezultat, performanța ta atletică va crește treptat, fără a-ți epuiza corpul. Apropo, așa este mese organizate Are de mare valoare pentru a reface organismul. Oamenii peste 30 de ani trebuie să cheltuiască mai mult încălzire de calitate. Dacă se aplică activitate fizică asupra mușchilor și articulațiilor care nu sunt încălzite, și la o vârstă fragedă, riscul de accidentare va fi mare.

Dacă decideți să începeți antrenamentul, atunci aveți răbdare. Nu vă așteptați la rezultate rapide. Organismul trebuie mai întâi să se adapteze la noile condiții de viață. Setează-te obiective reale nu numai pe termen lung, ci și pe termen scurt. Un program de antrenament echilibrat după vârsta de 30 de ani ar trebui să includă două etape.

Antrenamentul de forta

De aici ar trebui să începi. După cum am spus mai sus, odată cu vârsta, concentrația hormonului masculin scade în fiecare an. Ca urmare, persoana pierde masa musculara, iar mușchii lui devin slabi și decrepiți. Ridicand greutati, vei incetini procesele catabolice. Permiteți-ne să vă reamintim încă o dată că cele mai eficiente sunt exerciții de bază. Vor folosi un numar mare de mușchii, iar organismul trebuie să crească rata sintezei de testosteron.

Antrenament cardio

Exercițiile aerobe au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular. Acest lucru le face extrem de importante după 30 de ani. Vă recomandăm combinarea anaerobei și exercitii aerobice. Pentru sesiunile cardio, puteți folosi echipament adecvat, de exemplu, banda de alergare. Cu toate acestea, în sezonul cald, cursurile la aer proaspat. În plus, este foarte posibil să începeți cu simplu drumeții. Depinde de dvs nivel general pregătire fizică.

Dacă vrei să arăți atractiv la orice vârstă și să te simți bine în același timp, atunci începe să faci sport.

Merită să începi să te antrenezi după 30 acasă și de unde să începi, vezi videoclipul de mai jos:

Se crede în mod tradițional că schimbarea siluetei și câștigarea masei musculare este posibilă doar la o vârstă relativ fragedă. Mulți bărbați cred că odată ce ajung la vârsta de 30 de ani, metabolismul lor încetinește și acesta este motivul creșterii burticii și creșterii generale a nivelului de grăsime.

Cu toate acestea, puteți începe culturismul după 35 de ani. Cercetările sugerează că metabolismul și nivelurile hormonale la 35 și 25 de ani diferă cu cel mult 5% - cu alte cuvinte, creează corp frumos, poți construi mușchi la aproape orice vârstă.

Factori care afectează metabolismul

În ciuda faptului că de la 30-35 de ani bărbat mediuîncepe să piardă din masa musculară cu o rată de 1-2% pe an, aceasta este o consecință a stilului de viață, dar deloc un program încorporat în ADN. Influență negativă Metabolismul și nivelul hormonilor sunt influențate în principal de factori externi.

De unul singur factor de vârstă nu are un efect direct asupra metabolismului, deoarece rata metabolică se bazează pe trei factori: genetica umană și inerente la naștere, activitatea sa. glanda tiroidași masa musculară disponibilă (1) .

Scăderea nivelului de testosteron legată de vârstă

În timp ce nivelul de testosteron, cel mai important hormon masculin, scade odată cu vârsta, scăderea nu este atât de dramatică pe cât cred mulți. La vârsta de 30-35 de ani, secreția de testosteron scade cu aproximativ 3-7% față de nivelurile de vârf de la sfârșitul pubertății.

O scădere semnificativă a nivelului acestui hormon, important pentru mușchi și libido, începe abia după patruzeci de ani, scăzând cu aproximativ 10% la fiecare cinci ani. Vârsta mai aproape de cincizeci de ani nu este mai mare de 60% din nivelul de douăzeci și cinci de ani (2).

De ce îmi crește burta după 30 de ani?

Motivul pentru care organismul se schimbă (să recunoaștem: se îngrașă și îmbătrânește) se datorează în primul rând stilului de viață, obiceiuri proasteși erori de putere. Mai aproape de treizeci de ani, majoritatea bărbaților încep să mănânce mai mult și să se miște mai puțin și se obișnuiesc să facă față stresului cu alcool și țigări.

Lipsa cronică de timp pentru alimentatie normala iar somnul se simte și el - pâinea, cârnații și alte alimente de tip fast-food și nopțile nedormite cu un fiu de un an cresc nivelul de cortizol și descurajează dorința de a merge dimineața la sală.

Cea mai importantă greșeală

La un moment dat, mulți bărbați realizează că „ceva a mers prost” - silueta lor se estompează complet, stomacul îi împiedică să se aplece înainte, iar urcarea scărilor la etajul doi provoacă un atac de tahicardie. Se ia decizia de a prelua controlul pe sine și de a obține rezultate cu orice preț.

Aceasta este urmată de diete nebunești cu restricții calorice, ore obositoare de antrenament, care combină alergarea, exerciții de forțăși răsucire nesfârșită. Mai mult, ce forță mai puternică va, prin urmare mai mult rău aceasta aduce - corpul scapă de mușchi, iar metabolismul se destramă.

Corpul atletic după 30-35 de ani: reguli

1. Nutriție - cheia principala sa reusesti. Dieta zilnica afectează nu numai (determinând cât de ușor corpul își va construi mușchii și va arde grăsimile), ci și stare generală sănătate. Primul lucru cu care începe sportul după 30 de ani este schimbarea obiceiurilor alimentare.
2. Ritm moderat de antrenament. Cel mai rău lucru pe care îl poți recomanda unui începător în sală de 30 de ani este antrenamentul de mare impact. Rezultatul nu va fi creșterea musculară, ci durerea cronică. Este necesar să te antrenezi în mod regulat, dar cu atenție, acordând atenție tehnicii și senzației de muncă musculară.
3. Modul corect de a face față stresului. Stresul cronic și nivelurile ridicate de cortizol epuizează organismul, provoacă tulburări metabolice și duc la creșterea grăsimii abdominale. Învață să faci față corect stresului - în loc să fumezi și un pahar de whisky seara, sau să consumi.
4. Nu te uita comenzi rapide . Uitați de suplimentele magice pentru remedieri rapide sau arzătoare de grăsime pentru a obține grăsime abdominală în șase pachete. Rezultatele pe termen lung și stabile pot fi obținute doar printr-o schimbare cuprinzătoare în viața ta și nu prin luarea unui pumn de pastile.

***

Principala greșeală a antrenamentului după treizeci este încercarea de a realiza rezultate rapide. Neobținând ceea ce își doresc, mulți atribuie eșecul unei încetiniri a metabolismului legată de vârstă și unei scăderi a nivelurilor hormonale. Cu toate acestea, modificările fiziologice în corpul unui bărbat după 30-35 de ani sunt minime.

Surse stiintifice:

1. Metabolismul este doar o mică parte din motivul pentru care este mai greu să pierzi în greutate după 40 de ani,
2. Modificări în compartimentul steroidogen al testiculului,

Păr cărunt în barbă, diavol în coastă!
La 33 de ani am decis să mă apuc de sport.
Odată ce mă întorceam acasă, liftul nu funcționa și a trebuit să urc scările până la etajul 4 și când m-am ridicat, m-am surprins că am respirație destul de vizibilă.
Când am venit acasă, am călcat pe cântar și am văzut 94 kg (cu o înălțime de 180 cm), mi-am dat seama că eram la 5% din stadiul I de obezitate și era timpul să fac ceva în privința asta.

Am fost la Yandex Maps, m-am uitat la cele mai apropiate centre de fitness și l-am ales pe cel cu feedback bun si care s-a deschis recent, m-am dus acolo si mi-am cumparat imediat un abonament. Stare fizică a mea a fost groaznica (in prima zi am alergat doar 800 de metri pe banda de alergat si nu am mai putut sta in picioare).

După cum știm, după 25 de ani, începe îmbătrânirea globală a organismului. Aceasta reduce cantitatea de testosteron din organism - hormon cheie, care afectează creșterea masei musculare și până la vârsta de 34 de ani cantitatea acesteia devine considerabil mai mică decât la 20-25 (cu aproximativ 20-40%), prin urmare, creșterea masei musculare până la vârsta de 34 de ani este vizibil mai mică decât la 25. Și dacă te hotărăști Dacă vrei să faci sport, atunci cu siguranță trebuie să faci asta până la 40 de ani.

1. A început studiul sportului, și alimentatie sportiva. În următoarele 4 luni, am petrecut 4 ore pe zi studiind toate acestea. În fiecare zi. A studiat structura corpului, cadrul muscular

Procesele biochimice din organism

Dupa primele 2 luni mi s-a format o mizerie in cap din informatiile primite. Dar cam din luna a treia, informațiile primite devin mai clare.

Pe lângă dorința de a pune în ordine corpul și organismul, sarcina a fost să înțelegi ce rezultate pot fi obținute atunci când ai peste 30 de ani, antrenându-te folosind suplimente sportive si fara ele. Am refuzat să folosesc „chimie”, adică medicamente steroizi: acest lucru arată foarte tentant, vă permite să accelerați creșterea masei musculare de mai multe ori, dar în schimb puteți obține consecințe foarte negative pentru organism.

Din punct de vedere fizic, dacă iei Ectomorph ca 1 punct, Mesomorph ca 5 puncte și Endomorph ca 10, atunci voi avea cam 3-4 puncte.

2. Nutriția sportivă.
Proteinele au fost folosite în mod constant. Depinzând de rezultatele dorite, zer combinat cu cazeină (ON, Lactomin)
Folosit periodic diverse complexe pre-antrenament (APS Mesomorph, BSN No.Xplode New Formula, ON Pre-Workout)
Injectați Mildronat. Primele 4 luni regulat, apoi o luna dupa o luna si dupa luna a 9-a m-am oprit.
Am folosit Creatina periodic. Aproximativ de la 6 la 10 luni.
Vitamine pentru sport (ON)

Scopul meu principal nu a fost atât de a construi masa musculară, ci de a aduce corpul în complex, conditie buna. Prin urmare, atenția a fost acordată nu numai antrenament de forta, dar și rezistență aerobă și anaerobă.

Programul de antrenament de forță a fost construit în primul rând pe exerciții compuse. Exerciții izolate Aproape că nu am făcut nimic (cu excepția buclelor pentru bicepși și a altor câteva exerciții).
Mai mult, încep și alte probleme: cu ligamentele, articulațiile. De exemplu, recent a trebuit să încep să iau suplimente pentru articulații pentru că aveam... durere cronică, care nu a permis creșterea greutăților de antrenament. Și în general, la această vârstă trebuie să fii extrem de atent, deoarece poți rupe ligamentul. Prin urmare, orice antrenament în cazul meu începea cu o alergare de încălzire (aproximativ 2 km), iar după aceea am petrecut 10 minute întinzându-mă și exersând articulațiile.

3. Rezultate.
Totul este standard aici: o lună de „încălzire”, adică restabilirea corpului și ridicarea dinamicii acestuia, iar apoi controlul măsurătorilor. Măsurătorile nu au fost numai indicatori de putere, dar și măsurarea masei corporale uscate (există un calculator pe Sportwiki)

In primele 3 luni am inceput sa slabesc.
După aproximativ 2,5 luni, mi-am redus greutatea de la 94 la 78 kg și, de asemenea, am câștigat aproximativ 1 kg de masă musculară.
În total, putem spune că am redus cantitatea de grăsime cu 17 kg!
Dacă vorbim de rezistență aerobă, atunci la 2,5 luni de la începerea antrenamentului am putut alerga 20 km pe bandă de alergare (în 2:35).
După aceea, mi-am redus exercițiile aerobice și am început să acord mai multă atenție antrenamentului de forță.
Acum greutatea mea a ajuns la 89 kg și pe de o parte ar fi necesar să o reduc, dar pe de altă parte, atunci când slăbesc „tăierea”, are loc o pierdere de masă musculară, ceea ce nu mi-aș dori. Dar totusi, cel mai probabil imi voi reduce greutatea la 84-85 kg.

În antrenamentul de forță, accentul principal a fost pus pe presa pe bancă.
Intr-un an am crescut cu 40 kg la presa pe banca (de la 70 la 110)
Genuflexiuni cu mreana: de la 110 la 125 kg.
Deadlift: de la 110 la 127,5 kg (rezultatele atât de modeste la ghemuit și deadlifting se explică prin faptul că coloana mea este departe de a fi ideală: există 6 proeminențe, 3 hernii Schmorl, precum și cifoză și scolioză în regiunea toracică. Prin urmare, este extrem de nedorit să dai sarcini grele pe coloana vertebrală. Plus o problemă cu meniscul articulației genunchiului stâng).
Normal că am învățat să fac trageri (dacă mai devreme, la 94 kg, abia puteam să fac o tragere și strâmb al doilea, dar acum, la 89 kg, de 3 seturi de 10 ori). Cu o greutate de 80-82 kg. Am făcut 4 seturi de 12 repetări cu ușurință.

Judecând după calculatorul de pe Sportwiki, am câștigat puțin mai mult de 6 kg de masă musculară. În același timp, aproximativ 4 kg. a luat 2 kg în primele 6 luni. în următoarele 6.
Un rezultat atât de modest în următoarele 6 luni se explică prin faptul că am încetat să mai iau complexe pre-antrenament, au început probleme cu articulațiile și nu a existat nicio oportunitate de a face mișcare regulat (în primele 6 luni modul de antrenament a fost 3:1, iar în următoarele 6 au fost 1-3 antrenamente pe săptămână. Și, în general, dacă studiezi problemele sportului mai profund, atunci dacă o persoană nu s-a antrenat mult timp, atunci în primele 3-4-5 luni are loc creșterea principală a masei musculare, iar în lunile următoare devine mai rau.

4. În total, pe baza experimentelor mele, pot estima aproximativ următoarele posibilități după 30 de ani, cu pregătire regulată:
Creșterea masei musculare fără nutriție sportivă este de aproximativ 4-5 kg.
Creșterea masei musculare la utilizarea nutriției sportive este de aproximativ 8 kg.
Dar acest lucru este cu condiția să te antrenezi corect și dacă ești puțin mai puțin decât Mesomorph.
Dacă sunteți ectomorf, împărțiți la 1,5.
Dacă ești un „mezomorf natural”, atunci este cu 20 la sută mai mare.
Dar dacă ești un Endomorph, atunci poți conta pe o creștere de 1,5.
Nutriția este de mare importanță și nu am avut-o corect. Iar stilul de viață nu era cel mai ideal. Dacă acești parametri sunt ideali, atunci vă puteți aștepta la aproximativ plus 20%.

Dar cel mai important lucru este starea generală a corpului.
Hemoglobina a crescut semnificativ (de la 139 la 153).
Calitatea vieții s-a îmbunătățit semnificativ, inclusiv în sfera sexuală (în primele 4 luni de antrenament, testosteronul a crescut cu 35%)

5. Planuri.
107,5 kg. în presa pe bancă - aceasta este categoria a II-a (cu o greutate de până la 90, AWPC, fără echipament)
120 kg. — I categoria
132,5 kg. — KMS
In primul an am luat 40 kg. iar acum, sunt la doar 22 kg distanță de CMS. și plănuiesc să îndeplinesc standardele până la sfârșitul anului.
Creșterea estimată a masei musculare este de aproximativ 3 kg. Au mai rămas 7 luni până la sfârșitul anului, așa că cred că totul este realist.
Și atunci ajungem la situația că după 30 de ani, în mai puțin de 2 ani (în 20 de luni), poți urca de la categoria a 2-a de tineret la Master of Masters. Fără „chimie” (steroizi), respectiv, fără consecințe negative pentru corp.

Bună ziua, dragi cititori ai site-ului revistei!

Voi răspunde imediat la întrebare: da, construirea mușchilor în 30 de zile este reală! Singura întrebare este: ce volume puteți pompa? Dacă sunteți, scuzați expresia, un „de rahat” tipic, atunci nu veți deveni Schwarzenegger nici în 30 de zile, nici în 300. De ce? Este foarte simplu: mușchii nu sunt copaci și nu vor crește pe oase! Nu vă voi plictisi cu fiziologia, mărimea nașterii și alte subtilități ale meșteșugului atletic: acest lucru nu vă este de nici un folos deocamdată. Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegi este că pentru ca mușchii să crească, ai nevoie de masă musculară critică! masa musculară critică este însăși fundația care este responsabilă pentru fizicul tău. Și acum puțin mai mult despre toate. Asa de!

Da, construirea mușchilor în 30 de zile este reală! Singura întrebare este: ce volume puteți pompa?

În al doilea rând, trebuie să mănânci mult! Da, da: nu mânca, nu mânca, și anume, mănâncă: de cel puțin cinci ori pe zi! Nu este nevoie să te limitezi în mâncare, pentru că un absolvent de Buchenwald slab nu este în pericol greutate excesivă. Nutriția ar trebui să arate cam așa: 1) dimineața dieta ta ar trebui să fie formată din două ouă fierte, pâine și unt, pui și ceai; 2) al doilea mic dejun (două ore mai târziu) - o chiflă cu ceai (două posibile); 3) prânz - cald (borș caloric sau supă cu carne), al doilea - terci cu pește și pâine și compot; 4) gustare de după-amiază - dulciuri (ciocolată, produse de patiserie, fructe); 5) terci de cină cu carne sau pește, pâine, ceai. Și este indicat să mănânci înainte de culcare: câteva sandvișuri cu unt, cârnați și brânză - asta este! În întregime, norma zilnică caloriile in cazul tau ar trebui sa fie de cel putin 3000! Dacă credeți că o astfel de mâncare este scumpă, atunci vă asigur - nu este! Puiul nu este carne scumpă, doar nu vă agățați de piept: în cazul dvs., trebuie să mâncați „pulpe” și „brațe” de pui, nu piept. Și faceți bile tac din piept.

În al treilea rând, este obligatoriu pui de somn, măcar o oră și jumătate! Somnul este catalizatorul care vă ajută oasele să crească grăsime și carne. Tocmai grasime si carne, pentru ca esti departe de muschi.
Și acum - cel mai important lucru. Înainte de a începe antrenamentul pentru a construi mușchi, trebuie să urmezi dieta de mai sus timp de cel puțin o lună! Și abia peste o lună, când măcar ceva ți-a crescut pe degete, vei putea începe antrenamentul.
Apropo, iată antrenamentele.
La început, ar trebui să te intereseze doar exerciții de bază, deoarece este baza care dă o creștere a masei musculare. Uită de echipamentul de exerciții dacă nu vrei să pierzi tot ce ai muncit din greu într-o lună! Nu trebuie să cumpărați tot felul de steroizi anabolizanți, nutriție specială și alte porcării: puteți cumpăra toate acestea mai târziu, dacă doriți. Acum despre exercițiile pe grupele musculare care vă vor schimba corpul partea mai bună. Asa de!

Pentru a vă îmbunătăți aspect te intereseaza urmatoarele grupe musculare: brate (biceps-triceps-delta), picioare, abdomen, spate si piept. Exercițiile pentru aceste grupe musculare au nevoie de cel mai simplu: simplitatea este cea care promovează creșterea.
1) biceps- indoirea coatelor cu greutati. Greutatea este o sticlă obișnuită de plastic de 5 litri. 4 seturi de 20 de ori - suficient pentru o lună;
2) triceps- flotări din spate și îndoiți și îndreptați brațele. Pompare triceps garantată! Apropo, brațul devine mare tocmai datorită pompării tricepsului: tricepsul este mușchiul triceps;
3) genuflexiuni. Ar părea cel mai simplu exercițiu, dar ce beneficiu! Faceți 5 abordări de 15-20 de ori și succesul este garantat! Shin - ridicarea degetelor de la picioare (5 seturi de 20 de ori);
4) presa- ei bine, aici înțelegi: ridicarea corpului din poziție culcat. La început, 3 seturi de câte 10 ori;
5) Înapoi- trage. Există o bară orizontală în curte? Înainte: 4-5 seturi și întindeți cât puteți;
6) sanului— flotări: 4 seturi de 10 ori (cel puțin).
Asta e tot. Dar înainte, vă sfătuiesc cu insistență să vă măsurați volumele: brațe, talie, picioare. Notează-ți rezultatul. Și veți obține următorul rezultat într-o lună. Antrenează-te după sistemul unu câte doi: prima zi este antrenament, iar următoarele două sunt odihnă. Mâncarea este la fel de bogată în calorii!
Cu siguranță vei vedea schimbări în bine. Și apoi - totul depinde de tine. Dacă vrei, mergi pe hol. Dacă nu, continuă pe cont propriu. În orice caz, al tău rezultate pozitive toți prietenii tăi vor vedea și pentru asta te străduiai, nu? Noroc!