Întărirea mușchilor spatelui acasă este utilă pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții regulat (sau cel puțin periodic) și este mai bine să aranjați antrenament sportiv cu drepturi depline de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți întări mușchii spatelui și cum să le faci corect?

Întărirea coloanei vertebrale are un efect benefic asupra bunăstării generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, crescându-i stima de sine. Gimnastica pentru întărirea mușchilor spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului, este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul majorității bolilor coloanei vertebrale.

Înainte de a vă angaja în kinetoterapie pentru întărirea coloanei vertebrale acasă, citiți contraindicațiile și asigurați-vă că acestea sunt absente:

• Dureri severe;
• Prezența sângerării;
• Boală cronică acută;
• Rana la coloana;
• Boli ale rinichilor sau ale sistemului cardiovascular;
• Sarcina.

Dacă faci exerciții de întărire a spatelui în mod necorespunzător acasă, în loc să ameliorezi senzațiile dureroase, dimpotrivă, acestea se pot intensifica.

Acesta este motivul pentru care este important să respectați principiile generale ale gimnasticii pentru coloana vertebrală:

• Treptat: începeți calm, nu vă grăbiți să faceți întregul volum de exerciții deodată, creșteți cu atenție intensitatea sarcinilor.
• Netezime: evitați smuciturile, săriturile înalte, fantezile bruște, răsucirile.
• Targeting: asigurați-vă că sunt implicați mușchii slăbiți, iar cei prea încordați se relaxează treptat.
• Frecvența exercițiilor: exersați de 3-4 ori pe săptămână, 2 seturi cu pauză între ele. Creșteți încet repetarea fiecărui exercițiu de la 2 la 10 ori.
• Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai clar posibil pentru a nu vă face rău. Este mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
• Respirație corectă: toate exercițiile pentru spate sunt efectuate în timp ce inhalați și se termină cu expirație.
• Consecvență: fă din exercițiu un obicei, pentru că dacă o faci sistematic, cu siguranță va ameliora atacurile de durere și va preveni apariția lor.
• Control: dacă durerile de spate cresc sau apar dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, ar trebui să încetați imediat exercițiile și să consultați un medic.
• Confort și igienă: îmbrăcămintea trebuie să fie confecționată din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirabile și elastice pentru a nu împiedica mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina spasmele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la îndreptarea unei vertebre sau a unui disc intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului corp.

Cum să-ți întărești mușchii spatelui acasă?

Este mai bine să faci exerciții fizice pentru a-ți întări spatele sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de sport, iar dacă ești îngrijorat de durerile de spate, este și mai necesar să consulți un medic care va prescrie terapie individuală de exerciții pentru a întări. mușchii spatelui. Dar ritmul modern de viață nu vă permite întotdeauna să găsiți timp pentru asta, așa că uneori este mai ușor să le faceți acasă.

Exercițiile de întărire pentru coloana vertebrală vizează de obicei doar doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume latissimus și romboizi. Acest lucru este suficient, deoarece restul nu joacă un rol important în menținerea unei poziții verticale a corpului și, în consecință, în eliminarea durerilor de spate.

Pregătirea pentru antrenamentul mușchilor spatelui

Exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va dura 5 minute, dar riscul de întindere este semnificativ redus. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Efectuați fiecare pas timp de aproximativ o jumătate de minut.

1. Inspirați aer cu stomacul pe gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați tot aerul prin nas;
2. Mișcări de rotație ale umerilor, mai întâi împreună, apoi alternativ;
3. Întindeți mușchii gâtului înclinând capul în sus și în jos și dintr-o parte în alta;
4. Înclinați alternativ brațele în sus și înapoi;
5. Ridicați mâinile în sus în „blocare”, aplecați-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
6. Rotiți-vă șoldurile (imaginați-vă învârtirea unui cerc);
7. Aplecați-vă, atingându-vă picioarele cu mâinile, apoi îndreptați-vă, aplecându-vă puțin înapoi;
8. Merge pe loc, ridicând genunchii sus, ajută-te cu mâinile;
9. Alergarea pe loc;
10. În cele din urmă, inspirați adânc și expirați complet.

• Ar putea să îți placă:

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

1. În picioare, trageți-vă pe degetele de la picioare, trageți-vă brațele în sus și trageți-vă stomacul strâns. Acum aplecați-vă încet înainte, apucați-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă „pliați” mai strâns. Apoi îndoiți-vă încet, luând poziția de pornire.
2. Stai drept, cu picioarele unite, încrucișează-ți brațele peste piept (palmele pe umeri). Îndoiți-vă înainte, aplecându-vă bine, apoi îndreptați-vă din nou. Apoi întindeți-vă brațele înainte, aplecați-vă înainte jos și îndreptați-vă încet, apoi încrucișați-vă din nou brațele în cruce pe umeri.
3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, dintr-o poziție în picioare, cu spatele cât mai drept posibil, ține-ți corpul drept, cu brațele libere în lateral. Fă o ghemuială, înapoi la poziția inițială. Apoi apleacă-te înainte, balansează-ți brațele larg înapoi, fă o îndoire adâncă în spate și întinde-ți brațele drept în fața ta. Apoi luați poziția de pornire.
4. Desfaceți-vă picioarele larg, aplecați-vă înainte jos și brațele în jos. Balanează-ți brațele astfel încât să le poată muta mai departe în spatele tău. În continuare, trebuie să întindeți brațele înainte și să vă îndoiți astfel încât să atingeți podeaua cât mai departe posibil în fața dvs.
5. Pune-te în genunchi, întinde-ți brațele în fața ta. Aplecați-vă înainte și în jos până când mâinile ating podeaua. Îndepărtați-vă brațele, legănându-le în direcții diferite și reveniți la poziția inițială împingând brațele de pe podea.
6. „Merg” cu mâinile: în timp ce sunt în patru picioare, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și înapoi. Pe partea dreaptă - la fel.
7. Întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele drept înainte. Pe măsură ce te ridici, aplecă-te pe spate, punând palmele în spatele capului. Când reveniți la poziția inițială, întindeți brațele înainte.
8. Întins pe burtă, strânge-ți brațele îndoite sub frunte. Îndoiți-vă antebrațele la maximum. Trageți-vă degetele de la picioare și ridicați încet picioarele de pe podea, balansați alternativ în sus și în jos și coborâți-le încet înapoi pe podea.
9. Rotiți-vă pe spate și îndoiți genunchii, depărtându-i la lățimea șoldurilor și apăsând ferm picioarele în podea. Brațele sunt relaxate de-a lungul corpului. Ridicați-vă pelvisul sus de pe podea, ridicați șoldurile în sus, mențineți această poziție pentru câteva secunde și coborâți încet înapoi pe podea.
10. Așezați-vă pe saltea și aduceți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept mai aproape cu genunchiul de stomac și mișcați brațele în sus și înapoi, faceți mișcări înainte fără a schimba poziția piciorului îndoit. După aceea, aplecă-te adânc înainte și încearcă să ajungi la degetul stâng cu mâinile. Repetați exercițiul în oglindă. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile pentru întărirea coloanei vertebrale se fac cel mai bine dimineața sau seara înainte de culcare.

• Asigurați-vă că citiți:

Prevenirea bolilor

Alături de efectuarea de exerciții de întărire a mușchilor coloanei vertebrale, este indicat să urmați sfaturi utile pentru a vă asigura că aceștia nu sunt răniți. Dezvoltați obiceiul de a vă menține mereu spatele drept, acest lucru va ajuta la menținerea tonusului muscular.

Poziția corectă

Dacă lucrezi mult în timp ce stai, încearcă să iei pauze la fiecare oră. Fă un mini: ghemuiește, fă îndoituri, dacă se poate, mergi puțin. Nu acordați atenție dacă vă privesc de sus, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: părerea colegilor sau un spate sănătos?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, atunci pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, puneți un picior pe o treaptă joasă sau un fel de stand și alternați picioarele. Când ridicați obiecte grele, îndoiți ușor genunchii, ținând spatele drept. Acest lucru va reduce sarcina asupra regiunii lombare.

Te doare partea inferioară a spatelui, este greu să te apleci, vertebra ta face clic? Toate acestea sunt semne ale unui spate neglijat. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, motiv pentru care apare durerea. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor ameliora problemele și vor deveni o prevenire eficientă a bolilor coloanei vertebrale.

Exercițiile pentru spate diferă de alte exerciții prin gradul de risc. Dacă vă răniți spatele, atunci din cauza deplasării suportului, coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi comprimate, iar acest lucru va afecta imediat funcționarea creierului.

Înainte de a efectua complexul, trebuie să mergeți la medic. Razele X și consultația sunt minimul de care trebuie îngrijit.

Măsurile de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru întărirea spatelui sunt următoarele.

1. Mișcări lente. Sarcina ta nu este să faci complexul cât mai repede posibil, ci să simți că mușchii lucrează cât mai mult posibil.
2. Uită de smucitură. Fanteri ascuțite, răsucire și îndoire transferă sarcina către aparatul articular-ligamentar.
3. Progresează prin mai multe repetări sau dificultăți. Exercițiile cu gantere sunt recomandate pentru spate puternic. Mușchii slabi nu vor putea ridica greutatea, astfel încât picioarele, brațele și abdomenul vor fi mai implicate în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și va fi dispersat în tot corpul.
4. Monitorizați-vă sănătatea. Opriți gimnastica dacă apare disconfort. Depășirea ta prin durere nu va face decât să dăuneze corpului tău.
5. Nu faceți exerciții pe stomacul plin. Faceți exerciții înainte de masă sau după 2 ore.

Complexul se realizează în fiecare zi. Pune deoparte o jumătate de oră dimineața și seara pentru asta. Câteva dintre exercițiile tale preferate pot fi făcute în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Ai grijă la respirație! Ar trebui să fie uniform. Încordăm mușchii în timp ce expirăm și ne relaxăm în timp ce inspirăm. Aceasta este o condiție esențială pentru eficacitatea întregului complex.

Înainte de cursuri, așezați un covor de gimnastică special pe podea sau pliat de 3-4 ori. Acest lucru va atenua șocurile și va elimina excesul de stres de pe vertebre.

Cui sunt contraindicate exercițiile pentru spate?

Complexul de antrenament nu este conceput pentru toată lumea. Există măsuri de precauție.

Nu ar trebui să faceți exerciții pentru a vă întări coloana vertebrală dacă:

• există o leziune a coloanei vertebrale;
• Am avut recent o operație și ochiurile nu s-au dizolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a unei boli cronice;
• se observă sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• Esti insarcinata.

Mai vrei să lucrezi pe spate? Faceți o programare la un medic ortoped. Iti va recomanda cele mai sigure exercitii din repertoriul kinetoterapiei.

Pregătirea pentru antrenament

O încălzire bună este cheia unui antrenament sigur. Mușchii neîncălziți și articulațiile rigide vă pot costa sănătatea. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, deoarece înainte de aceasta corpul a rămas nemișcat de mult timp.

Cum să se încălzească?

1. Să trezim corpul. Alerga pe loc sau sari. Acum trebuie să te trezești și să-ți bată inima.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți îmbinările în direcții diferite, începând de sus. Framantam piciorul astfel: indoiti-l usor in mijloc cu degetele in spate pana apare un usor disconfort. Rotațiile sunt dăunătoare gâtului. Le înlocuim cu înclinări de 10 ori în patru direcții.
3. Întindem mușchii. Întindeți-vă ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Un set de exerciții pentru spate

Sistemul este conceput pentru niveluri de fitness intermediare și începătoare. Exercițiile se fac acasă fără greutăți. Faceți până la 15 repetări, număr de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Pod cu șolduri

Este adesea recomandat persoanelor cu structuri de susținere slabe: execuția corectă implică mușchii într-o măsură mai mare decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul ameliorează durerile lombare prin întărirea și întinderea mușchilor spatelui. Lucrarea include și fesele, abdomenul și coapsele.

Cum să o facă?

1. Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este apăsat strâns la suprafață.
2. Pe măsură ce expirați, încordați fesele și ridicați bazinul până când șoldurile și bărbia pot fi conectate printr-o linie dreaptă. În același timp, rotunjim puțin partea inferioară a spatelui pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară este făcută de pelvis, nu de spate.
3. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă ușor mușchii și coborâți-vă.

Ține-ți mușchii încordați tot timpul. Nu vă aruncați corpul în jos, ci coborâți-l ușor.

Nivel avansat: ridică-ți corpul pe un picior, al doilea este îndoit în acest moment și se întinde pe primul picior, glezna atingând genunchiul.

Câine și pasăre

Exercițiul implică întregul corp, deoarece va trebui să menții echilibrul. Fesele vor primi un stimul suplimentar prin ridicarea picioarelor.

Cum să o facă?

1. Pune-te în patru picioare cu brațele și picioarele la 90 de grade față de corp. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor.
2. Strângeți mușchii de bază, astfel încât spatele să fie complet drept. Omoplații sunt ușor reuniți, privirea este îndreptată în jos.
3. Ridicați și extindeți simultan brațul stâng și piciorul drept. Ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Țineți ușor poziția tensionată.
5. Faceți un pas ușor înapoi și schimbați brațele și picioarele.

Puteți face exercițiul mai dificil, petrecând mai mult timp în punctul de tensiune maximă. Exercițiul izotonic antrenează și întinde simultan mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul și brațul ridicate timp de 5-10 secunde, legănați-vă ușor în timp ce vă mențineți echilibrul.

Unul dintre cele mai dificile exerciții chiar și cu propria greutate. Efectul este comparabil cu antrenamentul în sală. Se deosebește de o scândură obișnuită prin încărcarea crescută pe o parte și dezvoltarea puternică a mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru susținerea spatelui și crearea unei talii subțiri.

Cum să o facă?

1. Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe cot. Mâna este întinsă înainte și apăsată pe podea, creând un sprijin suplimentar. Mâna a doua se sprijină pe talie.
2. Așezați picioarele unul peste altul, doar unul atingând podeaua.
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă stomacul.
4. În timp ce expirați, ridicați-vă corpul de pe podea și ridicați-l. Opțiunea ideală este corpul ca o linie dreaptă.
5. Țineți poziția scândură pentru câteva secunde și coborâți-vă încet pe podea.

Suportul este pe braț și picior. O burtă lăsată este o problemă care poate costa sănătatea coloanei vertebrale.

Pentru începători, este potrivită o scândură pe o parte cu picioarele îndoite la genunchi. Acest lucru crește aria de sprijin, ceea ce ajută la menținerea echilibrului.

Dificultatea este crescută și dacă stați mai mult în poziție de scânduri. Ține-ți spatele drept timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: atunci când ridicăm corpul, ridicăm și partea superioară a brațului și a piciorului. Sunt într-o poziție de 45 de grade față de corp.

Aproximativ 90% dintre oameni cred că fandarea este un exercițiu pentru fese. Totuși, această mișcare implică întregul corp, inclusiv spatele - ține corpul, împiedicându-l să se prăbușească. Partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei vor primi cea mai mare parte a încărcăturii.

Cum să o facă?

1. Stați drept, picioarele sunt într-o poziție medie, mâinile sunt pe talie.
2. Inspiră și fă un pas înainte. Greutatea este transferată pe acel picior și plasată uniform pe întregul picior. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept. Piciorul din spate se sprijină doar pe degetele de la picioare, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. Pe măsură ce expirați, direcționați centrul de greutate către piciorul din spate și îndreptați-vă piciorul din față. Reveniți la poziția inițială.

Când vă aruncați înainte, nu lăsați genunchiul piciorului din spate pe podea - rotula este fragilă. Coborâți ușor piciorul și rămâneți la un cm și jumătate de podea.

Ține spatele drept și nu-ți atinge stomacul cu picioarele. Dacă este dificil, atunci aplecați ușor spatele înainte, principalul lucru este să nu vă lăsați abdomenele să se lase. De asemenea, ține-ți capul drept, cu privirea îndreptată înainte.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinderea pe un fitball

Spatele nostru se aplecă înainte în timpul zilei. Partea inferioară a spatelui este prinsă într-o singură poziție, așa că începe să doară. Exercițiile pe un fitball compensează acest lucru prin crearea unei curbe în spate și eliberarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni de întindere pe o minge de exerciții. Să ne uităm la cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari profundi.

1. Odihnește-ți stomacul pe minge. Picioarele sunt larg depărtate, drepte și sprijinite pe podea cu degetele de la picioare. Brațele sunt paralele cu corpul.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul în sus, îndreptând umerii. Încercați să ajungeți mai sus.
3. Inspiră și revino.

Pod pe un fitball pentru a întări mușchii spatelui.

1. Întinde-te cu spatele pe minge. În același timp, brațele și picioarele tale trebuie să se sprijine pe podea, menținând echilibrul. Vițeii sunt apăsați de minge.
2. Rotiți ușor mingea sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns pe fitball; nu ar trebui să existe goluri sau deviații inutile.
3. Încearcă să stai pe pod câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără minge de exerciții. Corsetul muscular se formează treptat, fără suprasolicitare.

Poza bebelușului

Exercițiul vine din yoga. Excelent pentru relaxare după un antrenament și în timpul zilei de lucru. Mușchii se încordează ușor și se întind mai mult. Mușchii cei mai implicați sunt erectorul spinal și partea inferioară a spatelui. În timpul muncii sedentare, acești mușchi se contractă în 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

Când discurile intervertebrale sunt întinse, ele revin la poziția lor normală. Presiunea excesivă este eliminată din nervi și vasele de sânge, iar afluxul de sânge proaspăt saturează corpul cu oxigen.

Cum să o facă?

1. Ajunge pe genunchi.
2. Pune-ți corpul în genunchi și relaxează-te. Capul se sprijină pe podea cu fruntea sau tâmpla.
3. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului fără a le încorda.
4. Asigurați-vă că umerii și gâtul sunt de asemenea relaxați.
5. Țineți poziția în timp ce respiri profund. Pe măsură ce expirați, relaxați mușchii unul câte unul de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi gambele, coapsele etc.
6. Reveniți încet la poziția îngenunchiată.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Acest lucru crește fluxul sanguin și le îmbunătățește funcțiile.

Prevenirea durerilor de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Orice prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Întindeți-vă în mod regulat: corpurile noastre nu sunt proiectate să stea constant.
3. Stai cu spatele drept pe un scaun de dimensiuni adecvate.
4. Nu te încorda purtând lucruri grele.
5. Exercițiu; Pentru oamenii ocupați, complexul nostru este potrivit pentru o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați un medic ortoped cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dumneavoastră și vă va ajuta să o corectați. Un spate sănătos este cheia sănătății întregului corp!

Este greu de supraestimat importanța unui corset muscular bun pentru o postură corectă și pentru menținerea sănătății întregului corp. Dacă mușchii spatelui și ai abdomenului sunt slabi, coloana vertebrală suferă o suprasolicitare constantă: cartilajele și ligamentele se uzează mai repede, discurile intervertebrale sunt comprimate, iar coloana vertebrală se îndoaie nefiresc.

Merită să reamintim că cea mai mică tensiune, curbură și alte „probleme” cu spatele implică un lanț de boli - de la dureri de cap la gastrită, de la vedere slabă la disfuncții sexuale.

Pe site-ul nostru veți găsi o serie de materiale dedicate întăririi spatelui. În acest articol ne vom uita la lucrul cu grupuri musculare atât de importante, precum cele mai largi și profunde.

Mușchii latissimus dorsi

Se numesc așa dintr-un motiv, pentru că sunt cele mai mari din întregul corp. Ei aparțin grupului de mușchi superficiali ai coloanei vertebrale. Ei iau parte la un număr mare de mișcări.

Unde sunt situate: pe suprafața întregului spate inferior.

Funcții: extensie, rotație internă a umărului, extensie a regiunii toracice, tragerea corpului spre brațele fixe, promovarea respirației și nu numai.

Exerciții pentru dezvoltare:

• Tracțiuni pe bară cu prindere sub mână și prindere îngustă;
• trage în jos ale blocului superior pe simulator - în spatele gâtului, în fața dvs., cu o prindere îngustă, pe brațele drepte;
• diverse abateri dintr-o poziție culcat:

— „șarpe” - ridicați partea superioară a corpului și îndoiți-vă cât mai înapoi posibil, ajutându-vă ușor cu mâinile (dar în principal încercați să vă aplecați prin spate);

- ridicarea picioarelor în timp ce stați pe burtă (alternativ și ambele deodată);

- ridicarea bratelor si picioarelor opuse si asa mai departe;

• balansați-vă picioarele și brațele în timp ce sunteți în patru picioare;
• diverse curbe și leagăne;
• înot târât și multe altele.

Un set de exerciții pentru mușchii latissimus dorsi ajută la creșterea ușoară a lățimii spatelui, mai ales dacă utilizați exerciții de forță cu greutate suplimentară.

Mușchii adânci ai spatelui

Acesta este un grup mare de mușchi care se află sub cei superficiali (latissimus, trapez și alții).

Grupul de mușchi profundi include:

• centura (capete si gat);
• prelungitoare ale coloanei vertebrale;
• spinos transversal;
• interspinoasă;
• intertransvers;
• suboccipital.

Unde sunt situate: de-a lungul întregii lungimi a coloanei vertebrale, de la sacrum până la spatele capului.

Funcții: transportă în principal sarcini statice, ajutând la menținerea coloanei vertebrale în poziție verticală. În consecință, mușchii extensori ajută la îndreptarea coloanei vertebrale după îndoire.

Exerciții pentru dezvoltare:

• diverse arcuiri și extensii ale spatelui (de exemplu, pe un cadru de sprijin, mâinile în spatele capului);
• aplecarea cu mreana pe umeri;
• exerciții stând în picioare la 90 de grade - întinderea brațelor înainte, în lateral, aplecarea, ridicarea greutăților;
• deadlift;
• înot și nu numai.

Exercițiile regulate pentru mușchii adânci ai spatelui asigură o postură dreaptă, un bun sprijin al coloanei vertebrale și prevenirea herniilor.

O regulă importantă: atunci când efectuați orice exerciții fizice pentru a vă dezvolta mușchii spatelui (și a altor părți ale corpului), nu uitați de tehnicile de relaxare. Acest lucru va ajuta la evitarea durerii după antrenament.

În plus, un set de exerciții pentru relaxarea mușchilor spatelui este un remediu preventiv și terapeutic pentru o serie de boli. Să vorbim despre asta mai detaliat.

Relaxarea spatelui: ameliorarea spasmelor

Ca urmare a sarcinilor excesive, inadecvate asupra anumitor grupuri musculare, apare suprasolicitarea și tensiunea lor persistentă.

Acest lucru se întâmplă dacă:

• să fie într-o poziție inconfortabilă pentru o perioadă lungă de timp (cel mai adesea în timpul muncii sedentare);
• faceți o viraj prea ascuțită sau îndoiți fără exerciții preliminare de încălzire;
• să faci sport prea activ și pentru o perioadă lungă de timp;
• devin hipotermic;
• E greu să faci față stresului.

Spasmul muscular duce la afectarea circulației sângelui, a inervației și provoacă durere. Este deosebit de periculos dacă acest spasm este în zona crestei, deoarece există fibre nervoase de care depind toate organele interne!

De exemplu, s-ar putea să aveți un nerv ciupit de mușchii spasmodici undeva în gât și, să zicem, ficatul vă va doare și veți alerga la un gastroenterolog în loc să mergeți la un masaj și să faceți exerciții de relaxare.

Cum să-ți relaxezi spatele? În primul rând, acestea sunt diverse întinderi. Începeți prin a vă așeza pur și simplu pe podea și din această poziție întindeți-vă încet pe podea, îndreptând treptat spatele: mai întâi așezați spatele inferior, apoi regiunea toracică, omoplații, umerii, capul.

Întinde-te bine în timp ce stai întins pe podea, ca după un somn lung și dulce! Amintiți-vă: întinderea este o necesitate, atât după o odihnă lungă, cât și după exercițiu!

Asigurați-vă că mergeți la un masaj, iar dacă acest lucru nu este posibil, faceți-vă automasaj sau întrebați-i pe cei dragi. Beneficiile masajului pentru relaxare și multe altele sunt un subiect separat de discuție; citiți despre masaj pe site-ul nostru.

Mușchii adânci ai spatelui sunt un grup anatomic de fibre musculare puternice care se desfășoară de-a lungul întregii coloane vertebrale și permit nu numai să facă diverse mișcări ale corpului, ci și să-l țină în aceeași poziție. Antrenarea acestor mușchi vă permite să vă întăriți spatele, să-i oferiți un aspect mai atractiv și, în general, să vă îmbunătățiți silueta și postura.

Printre mușchii adânci ai coloanei vertebrale, există mai multe soiuri:

1. Mușchiul splenius capitis provine din mușchiul clavicular. Este situat în perechi - când se contractă, capul se întoarce în direcția corespunzătoare.
2. Mușchiul gâtului splenius este atașat de 2-3 vertebre cervicale. În timpul contracției, asigură mișcarea gâtului în direcția corespunzătoare, iar cu contracția simultană a mușchilor de ambele părți, produce extinderea gâtului.
3. Mușchiul erector al coloanei vertebrale se desfășoară de-a lungul întregii coloane vertebrale, de la coloana cervicală până la coloana sacrală. La rândul său, este împărțit în iliocostal, longissimus și spinos.
4. Spinalul transversal este un întreg complex de fibre musculare care formează grupuri și sunt denumite în funcție de localizarea lor: mușchiul semispinalis al toracelui, gâtului și mușchii interspinosi, care asigură flexia și extensia întregii coloane vertebrale.

Putem spune că mușchii profundi lucrează constant, chiar și atunci când o persoană se află într-o stare calmă (cu excepția unei poziții culcate). Faptul este că menținerea corpului în aceeași poziție este o muncă statică care necesită participarea constantă a fibrelor musculare. În plus, corpul nu este de fapt într-o stare „pietroasă” - devine periodic dezechilibrat pentru scurt timp și revine imediat la poziția inițială datorită muncii mușchilor profundi.

NOTĂ

Aproape orice antrenament implică mușchi mari - de exemplu, latissimus și trapez. În același timp, menținerea tonusului mușchilor adânci ai spatelui nu este mai puțin importantă, deoarece aceștia servesc ca un corset natural care susține întreaga coloană vertebrală și trunchiul unei persoane.

Înainte de a începe să dezvoltați mușchii adânci ai spatelui, ar trebui să luați în considerare câteva reguli pe care este important să le cunoașteți atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști:

1. Este mai bine să începeți exercițiile pentru spate cu 2 ședințe complete pe săptămână, iar pe măsură ce vă obișnuiți (după 3-4 săptămâni) îl puteți crește de până la 4 ori.
2. Munca ar trebui să fie făcută în mod egal pentru toți mușchii – adică. exercițiile trebuie efectuate în combinație, evitând tensiunea excesivă într-o zonă.
3. În timpul antrenamentului (în special primul), ar trebui să fii mereu atent la felul în care te simți: la început, spatele ar trebui să experimenteze oboseală vizibilă, dar nu ar trebui să fie prea multă durere.
4. Ca și în cazul general, în acest tip de exercițiu sarcina trebuie crescută treptat: antrenamentul începe întotdeauna cu exerciții preliminare de încălzire, după care puteți trece la complexul principal.
5. Între abordări, asigurați-vă că vă odihniți timp de 3-5 minute, astfel încât mușchii încordați să se relaxeze cât mai mult posibil. În caz contrar, exercițiile fizice pot duce la stres inutil pe spate.
6. Dacă la început unele tipuri de exerciții pentru mușchii profundi nu au succes complet, trebuie să treceți la următoarele și să reveniți la ele după întregul ciclu, încercând să stăpâniți tehnica treptat - literalmente, într-o lună, veți putea face asta in totalitate.
7. Începătorii ar trebui să fie pregătiți pentru faptul că în primele 2-3 luni de antrenament intensiv pot prezenta ușoare amețeli și rău de mișcare în timpul transportului.

Vă rugăm să rețineți – Exercițiile pentru întărirea și dezvoltarea spatelui trebuie efectuate cu prudență de către persoanele care au suferit și se recuperează de la orice leziune a coloanei vertebrale. În cele mai multe astfel de cazuri, cursul este ajustat - este important să consultați un medic pentru a nu vă afecta sănătatea.

Pentru cei care nu au lucrat niciodată în mod specific cu această grupă musculară, este potrivit un set de exerciții generale de întărire:

1. Un set de exerciții în poziție îndoită (în unghi drept): balansarea brațelor, întinderea brațelor, ridicarea obiectelor grele.
2. Rezultate excelente pot fi obținute prin înot, deoarece acest tip de activitate vă permite să utilizați aproape toate grupurile de spate în același timp, oferindu-le o încărcare ușoară.
3. Deadlift cu o mreană. Stai cu fața către mreana întinsă pe podea, desfășoară-ți ușor picioarele și abia îndoiește-le la genunchi. Ar trebui să te așezi și să te apleci înainte. Mreana este prinsă cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Proiectilul se ridică secvenţial. Inițial, urmează de-a lungul tibiei cu spatele îndoit. Apoi spatele se îndreaptă treptat în timp ce bara este staționară. În cele din urmă, ar trebui să vă îndreptați și să țineți proiectilul pe brațele întinse.
4. O opțiune excelentă pentru cei implicați în fitness este exercițiul pe un aparat. Spatele este apăsat cât mai mult posibil de suport, poziția este șezând, corpul este aplecat înainte. Când inhalați, trebuie să vă îndreptați spatele cât mai mult posibil și, pe măsură ce expirați încet, reveniți la poziția inițială. Repetări – de la 15 la 20.

Acasă, oricine poate stăpâni următoarele tipuri de activități:

1. Întoarce întregul corp în direcții diferite - în sensul acelor de ceasornic, în sens invers acelor de ceasornic, precum și flexia și extensia înainte-înapoi și lateral.
2. Luați o poziție în picioare, cu mâinile pe centură, picioarele împreună și strânse până la genunchi. Trebuie doar să închizi ochii timp de 30 de secunde și să încerci să stai în această poziție. După 1-2 săptămâni, vei putea face față acestui antrenament fără dificultate.
3. Din această poziție pot fi efectuate mai multe exerciții. Așezați un picior înainte (atingerea călcâiului și a degetelor) și stați în această poziție timp de jumătate de minut, apoi schimbați picioarele. Din poziția inițială, aplecă-te cât mai mult posibil, continuând să ții mâinile pe talie. Repetați de 8-10 ori.
4. Acum, a doua poziție - picioarele stau cu degetul apăsat pe călcâi, mâinile pe centură, picioarele întinse până la genunchi. Este necesar să se facă îndoituri mici, de 8 ori într-o singură poziție.
5. Acum trebuie să puneți un ziar pe podea, să stați pe el și să faceți întoarceri puternice ale corpului într-o direcție și în alta (de 8-10 ori). Aveți voie să părăsiți ziarul și să vă întoarceți la el și, pentru a-l îngreuna, puteți îndoi foaia în jumătate sau puteți efectua aceeași sarcină. stând în picioare.

Spasme musculare ale spatelui și cum să le atenuăm

Un efect secundar al antrenamentului și al altor situații de tensiune excesivă poate fi așa-numitul spasm - aceasta este o contracție puternică a fibrelor musculare, ca urmare a căreia acestea pot rămâne încordate destul de mult timp. Mai mult, reducerea are loc indiferent de voința persoanei, adică. Involuntar.

Motivele acestui fenomen pot fi diferite:

1. Dacă faci exerciții musculare profunde prea energic, poți suprasolicita fibrele. Acest lucru este obișnuit în special în rândul începătorilor care își supraestimează ușor puterea și încep să facă exerciții prea intense. De asemenea, cazuri similare apar în rândul sportivilor profesioniști după accidentări și odihnă îndelungată: aceștia suprasolicită corpul, ignorând necesitatea creșterii treptate a sarcinii.
2. În cazuri normale, poate apărea un spasm dacă o persoană lucrează în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp - de exemplu. în timpul exercitării unei munci sedentare.
3. Dacă o persoană se întoarce brusc sau începe antrenamentul cu o încărcare bruscă fără pregătire prealabilă, acest lucru duce la spasme pe termen scurt și dureri asociate cu microtrauma fibrelor musculare.
4. În sfârșit, în cazul hipotermiei prelungite și chiar al stresului emoțional, mușchii pot fi și ei încordați - în primul caz din cauza efectului temperaturii, în al doilea datorită influenței adrenalinei. Acest hormon al anxietății pregătește corpul pentru atac sau zbor. În consecință, în ambele cazuri mușchii experimentează o tensiune severă, pregătindu-se pentru o încărcare bruscă.

NOTĂ

În cazul spasmului mușchilor adânci ai spatelui, pericolul pentru sănătate crește. Faptul este că se află lângă fibrele nervoase, astfel încât să le poată atinge, ceea ce va afecta diferite părți ale corpului. De exemplu, poate apărea durere ascuțită la nivelul ficatului; dacă dispar după odihnă și masaj, atunci motivul este într-adevăr un spasm.

Pentru a preveni dezvoltarea spasmului și a evita consecințele acestuia, trebuie să vă relaxați spatele.

Acest lucru se poate face nu numai cu ajutorul unei odihne lungi pasive, ci și cu exerciții, precum și cu tehnici de masaj:

1. La început, puteți pur și simplu să vă așezați pe podea și să vă întindeți încet pe el, coborând zona inferioară a spatelui și regiunea toracică, iar apoi omoplații, umerii și gâtul cu capul. Apoi vă puteți îndrepta complet spatele și, datorită întinderii, spasmul ușor va dispărea instantaneu.
2. După ce te-ai întins pe podea, trebuie să faci mai multe întinderi, ca și cum tocmai te-ai fi trezit după un somn lung. De fapt, ar trebui să închei orice antrenament pentru spate cu această mișcare, deoarece este o formă naturală de relaxare.
3. Dacă aveți o bară de perete sau o bară orizontală obișnuită, puteți agăța doar un minut, relaxându-vă complet spatele.
4. Masajul este o modalitate excelentă de a ameliora spasmele. În plus, masajul poate îmbunătăți semnificativ fluxul sanguin, iar acest lucru tonifică mușchii și face să funcționeze chiar și cele mai mici capilare.
5. În sfârșit, baia este o metodă eficientă de relaxare a fibrelor musculare și în general de întărire a pereților vaselor de sânge. Tratamentul cu căldură și un duș de contrast optimizează funcția inimii, previne dezvoltarea cheagurilor de sânge și întărește sistemul imunitar.

SFATURI UTILE – Alături de exercițiile descrise, o opțiune foarte simplă pentru ameliorarea spasmelor sunt exercițiile de respirație. După terminarea antrenamentului, vă puteți normaliza respirația odihnindu-vă timp de 2-3 minute. Apoi inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, încercați să vă relaxați spatele cât mai mult posibil. Repetați de 7-8 ori.

Astfel, formarea unei siluete atractive este imposibilă fără antrenarea mușchilor adânci ai spatelui. În plus, exercițiul sistematic servește ca o bună măsură preventivă pentru deplasarea oaselor coloanei vertebrale.

Mulți dintre noi ne încordăm mușchii toată ziua fără să ne dăm seama. Avem mușchii slabi din cauza sănătății precare, pe care o dobândim mai ales la locul de muncă, iar acest lucru este dăunător, deoarece provoacă oboseală suplimentară și stres fizic. Durerea de spate limitează plăcerea zilnică și îți afectează stilul de viață. Poate fi dureros, dar, într-un fel sau altul, dispare cu timpul.

Orice postură în care mușchii naturali sunt distorsionați provoacă modificări ale mușchilor care devin permanente în timp. Când curbele naturale sunt distorsionate, discurile intervertebrale sunt comprimate și, ca urmare, încep să se subțieze și să-și piardă elasticitatea. Mușchii se schimbă pentru că lucrează în perechi: dacă un grup muscular se contractă, celălalt, opus, se relaxează.

De exemplu, dacă stai o perioadă lungă de timp, mușchii pectorali se contractă și rămân acolo, în timp ce mușchii de sus a spatelui se relaxează. În timp, mușchii pieptului devin mai puternici, iar mușchii spatelui superior slăbesc, drept urmare structura este perturbată. Spatele tău devine rotunjit, iar presiunea devine neuniformă, ducând la dureri cronice de spate.

Dezechilibru muscular

Capacitatea de a folosi atât mâinile drepte cât și stângi în mod egal (ambidexteritate) este rară, așa că este puțin probabil să folosiți ambele mâini în mod egal. Ca urmare, mușchii de pe o parte a corpului devin mai dezvoltați decât cealaltă. În unele cazuri, precum jucătorii pasionați de tenis sau squash, din cauza forței suplimentare generate de partea mai dezvoltată a corpului, formația este perturbată în așa măsură încât, privită din spate, o linie în formă de litere. „S” sau „C” este vizibil.

Acesta este un exemplu extrem, dar chiar și o diferență ușoară în dezvoltarea părților afectează starea. Poate părea drept, dar presiunea asupra discurilor intervertebrale va fi neuniformă. În timp, discurile de pe partea mai dezvoltată se vor aplatiza treptat, se vor uza, iar micile suprafețe articulare se vor închide între ele.

Slăbiciune a mușchilor abdominali

Mușchii abdominali puternici servesc drept corset, ținând organele abdominale aproape de corp. În stare normală, acest corset preia o parte din greutatea corpului, descarcând șoldurile. Cu toate acestea, orice slăbire a mușchilor abdominali, care poate fi rezultatul unui stil de viață sedentar, al excesului de greutate corporală sau al sarcinii, duce la o creștere a sarcinii asupra mușchilor abdominali. Rezultatul poate fi îndoirea excesivă înainte a acestei părți, numită , care în cele din urmă va duce la dureri cronice de spate.

Muschii abdominali si spatelui nu trebuie doar sa fie flexibili, ci si puternici pentru a se sustine corespunzator. Mușchii slabi nu sunt capabili să-și asume partea lor din sarcinile și stresul pe care spatele trebuie să le suporte, ceea ce înseamnă că articulațiile și ligamentele care nu sunt la fel de bine alimentate cu sânge precum mușchii trebuie să lucreze pentru ei.

În timp, articulațiile și ligamentele devin din ce în ce mai uzate, ceea ce duce la leziuni tisulare și dureri cronice de spate. Exercițiile care vizează întărirea mușchilor vor ajuta la scăderea durerii prin creșterea capacității mușchilor de a absorbi stresul și sarcina, ușurând astfel ligamentele și articulațiile.

Exerciții de încălzire

Este foarte important să vă încălziți înainte de a începe aceste exerciții, ceea ce este util să faceți și înainte de a începe orice muncă grea casnică, cum ar fi curățarea sau grădinăritul. După terminarea exercițiilor, repetați încălzirea.

Încălzirea crește fluxul de sânge și oxigen către mușchi, tendoane și ligamente, care datorită acestui fapt devin mai flexibili și elastici, funcționează mai bine și sunt mai puțin susceptibili la deformare. În plus, crește și viteza de transmitere a impulsurilor nervoase către mușchi. Prin urmare, o bună încălzire în sine este foarte importantă pentru prevenirea problemelor de spate, iar efectuarea acesteia înainte de a începe exercițiile de flexibilitate și întărire a spatelui descrise în paginile următoare este vitală pentru a minimiza riscul de deteriorare ulterioară a țesuturilor.

Efectuați exerciții de încălzire după ce durerea cronică s-a atenuat, înainte de a lucra intens prin casă sau în grădină, pentru a preveni reapariția atacului.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Completează următoarele exerciții, repetă fiecare de cinci ori.

1. Faceți două respirații adânci și expirații complete.

2. Ridicați umerii în sus și în jos, apoi mișcați umerii înainte și înapoi într-o mișcare circulară.

3. Mișcă-ți capul dintr-o parte în alta, apoi în sus și în jos.

4. Balanează-ți brațele în sus și înapoi, crescând treptat cercurile.

5. Îndoaie coatele în fața pieptului.

6. Balanează-ți brațele în lateral la nivelul umerilor.

7. Rotește-ți șoldurile ca și cum ai face un hula hoop.

8. Aplecați-vă înainte, glisând mâinile de-a lungul picioarelor până la genunchi sau mai jos dacă puteți. Apoi îndreptați-vă, aplecându-vă ușor.

9. Merge pe loc, trăgând treptat genunchii mai sus, în timp ce balansezi brațele. Apoi alergați pe loc timp de un minut.

10. La sfârșitul încălzirii, faceți două respirații adânci și expirații complete.

Cum să-ți întărești spatele treptat

Întindeți-vă pe un covor sau covoraș (veți avea nevoie de o masă pentru a vă ridica picioarele) și faceți exercițiile de mai jos de cinci ori fiecare. Făcându-le parte din rutina dvs. de dimineață și de seară și continuarea după ce durerea a trecut va ajuta la prevenirea reapariției problemei.

Înclinări în spate

1. Întinde-te pe burtă, cu o pernă sub ea, cu brațele în lateral. Ridică-ți capul de pe podea, ține-l un timp și apoi coboară-l.

2. Relaxează-ți umerii și ridică-ți picioarele cu aproximativ 15 cm.

3. Când devii mai puternic, încearcă să ridici atât capul, cât și picioarele deodată, dar doar câțiva centimetri.

Flexia spatelui

1. Întinde-te pe spate și întinde-ți palmele spre genunchi, îndoind spatele.

2. Repetă exercițiul, încercând acum să ajungi la cotul drept cu cotul drept. Repetați cu cealaltă mână pe celălalt picior.

3. Când devii mai puternic, încearcă să ridici spre cotul opus. Repetați exercițiul cu celălalt braț și cu celălalt picior.

Ridicarea picioarelor

1. Întindeți-vă pe burtă pe masă, astfel încât șoldurile să fie pe margine, ținându-vă de blatul mesei cu mâinile.

2. Ridicați picioarele la nivelul blatului mesei. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie. Ține-ți picioarele până când numeri 3, apoi coboară încet, cu grijă.

Exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui afectează pentru corectitudine se mai numesc si exercitii de indreptare. Exercițiile pentru spate sunt de mare importanță pentru femeile cu locuri de muncă sedentare. Aceste exerciții cresc simultan mobilitatea, întărind mușchii spatelui; ele previn, de asemenea, apariția modificărilor degenerative la nivelul discurilor intervertebrale.

În timpul exercițiilor pentru spate Asigurați-vă că încărcați cât mai mult posibil, astfel încât mușchii spatelui slăbiți să fie întăriți și cei întăriți să fie relaxați.

Cele mai eficiente exerciții pentru spate sunt cele cu sarcini grele., complicat, în care îndoirile alternează cu întoarceri ale corpului, apoi poziții de îndreptare a brațelor, în care omoplații sunt adunați împreună, precum și îndoirile drepte înainte, înapoi, în lateral, în care mușchii atașați mușchilor. sunt instruiți.

Întărirea regulată și treptată a mușchilor spatelui va ajuta la îmbunătățire. Când includeți exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui în rutina de exerciții, amintiți-vă că acestea sunt cele care vă îmbunătățesc în primul rând aspectul.

1. Stând cu picioarele încrucișate, îndoiți brațele și puneți-vă palmele pe umeri. Ridicați-vă brațele în sus, balansați-vă brațele înainte, înapoi, apoi aplecați-vă adânc înainte, atingând antebrațele de podea.

2. Îngenunchează, ridică mâna dreaptă în sus și mișcă mâna stângă în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbați mâinile.

3. Stând, picioarele depărtate, îndoiți-vă brațele în fața pieptului, balansați-vă brațele înapoi, întoarceți-vă brațele în poziția inițială, întoarceți-vă palmele în sus, balansați-vă înapoi, apoi îndoiți-vă adânc înainte, atingeți-vă mâinile de podea.

4. În picioare, trageți-vă pe degetele de la picioare, cu brațele în sus, trageți-vă stomacul înăuntru, aplecați-vă treptat înainte (adică, mai întâi aplecați-vă la gât, apoi la piept și, în sfârșit), prindeți-vă gleznele cu mâinile și trageți-vă trunchiul spre șolduri, apoi, îndreptându-te, revino la poziția inițială.

5. Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă brațele și puneți-vă palmele pe umeri. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, mișcă-ți mâna dreaptă înapoi mai sus, palma în sus, balansează-ți mâna dreaptă înapoi, întoarce-te în poziția de pornire. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stând cu picioarele împreună, îndoiți brațele și puneți-vă palmele pe umeri. Îndoiți-vă înainte cu o abatere, întindeți-vă brațele înainte, balansați-vă brațele, aplecați-vă adânc înainte, coborâți-vă brațele relaxate, îndreptați-vă treptat, îndoiți-vă brațele, puneți-vă palmele pe umeri.

7. În picioare, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, ghemuiți-vă, faceți o îndoire adâncă înainte, balansați-vă brațele înapoi, ghemuiți-vă, aplecați-vă înainte cu o deviere, întindeți-vă brațele înainte.

8. În picioare, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, fă o îndoire adâncă înainte, coboară brațele liber, balansează brațele într-o înclinare, atinge podeaua cât mai mult în spatele tău, îndoaie adânc, întinde brațele înainte, atinge-le la podea pe cat posibil in fata ta .

9. Pune-te în genunchi, aplecă-te înainte cu brațele întinse și odihnește-te pe podea (brațele și trunchiul pe aceeași linie), împinge-ți brațele, balansează-te în poziție înclinată, împinge-ți brațele înapoi, balansează-te în poziție înclinată.

10. Pune-te in genunchi, apleaca-te inainte cu bratele intinse si aseaza-le pe podea (bratele si trunchiul pe aceeasi linie). Mișcă-ți brațele spre stânga cu leagăne înclinate (picioarele într-un singur loc tot timpul), mișcă-ți brațele înapoi cu leagăne înclinate. Faceți același lucru în direcția opusă.

11. Îngenuncheați cu accent pe brațele întinse, ridicați bazinul, îndreptați picioarele (picioarele și brațele pe loc, mutați greutatea corpului înapoi, nu o ridicați de pe podea), aplecați-vă și îngenuncheați din nou.

12. Întins pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, palmele pe podea, îndoiți-vă trunchiul pe spate, îndoiți-vă brațele și așezați-le pe ceafă, întindeți-vă brațele înainte până în poziția de plecare.

13. Întins pe burtă, îndoaie brațele în fața ta, conectează-le în fața frunții, antebrațele spre interior. Ridicați picioarele de pe podea, balansați-vă alternativ în sus și în jos (degetele de la picioare extinse), coborâți picioarele pe podea.

14. Întins pe spate, genunchii îndoiți, brațele de-a lungul corpului, ridicați pelvisul deasupra solului (trunchiul și șoldurile pe aceeași linie), coborâți bazinul.

15. Stând, picioarele împreună, îndoiți piciorul stâng și apăsați-l cu ambele mâini pe stomac, mutați brațele înapoi, palmele în sus, balansați ambele brațe înapoi (piciorul rămâne îndoit în timpul leagănului), îndoiți-vă adânc înainte, expirați și atingeți-vă degetul drept cu mâinile.picioarele. Faceți același lucru cu stânga.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii spatelui au un impact mare asupra corectitudinii. Astfel de exerciții se numesc exerciții de îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt foarte importante pentru femeile care au locuri de muncă sedentare. Datorită acestor exerciții, mobilitatea crește, mușchii spatelui sunt întăriți, iar formarea modificărilor degenerative la nivelul discurilor intervertebrale poate fi prevenită. Când faceți exerciții pentru spate, trebuie să monitorizați sarcina, aceasta ar trebui să fie maximă pentru a întări mușchii slăbiți ai spatelui și pentru a-i relaxa pe cei care s-au întărit.

Cele mai eficiente exerciții pentru spate, care poartă o sarcină mare și sunt complicate. De exemplu, în care trebuie să alternați aplecarea cu întoarcerile corpului, apoi să vă îndreptați brațele astfel încât omoplații să fie reuniți. De asemenea, faceți aplecări drepte înainte, înapoi, în lateral, cu ajutorul cărora mușchii care sunt atașați de corp sunt bine antrenați.

Se îmbunătățește exercițiul constant și gradual pentru întărirea mușchilor spatelui. Dacă adăugați exerciții de „îndreptare” la rutina dvs. de exerciții, atunci acestea vă vor ajuta în primul rând să vă îmbunătățiți aspectul.

Descriere detaliată cu imagini ale exercițiilor pentru întărirea spatelui:

1. Aseaza-te, incruciseaza-ti picioarele, indoaie bratele, aseaza-ti palmele pe umeri. Ridicați-vă brațele în sus, balansați-vă brațele înainte, înapoi, apoi aplecați-vă adânc înainte și atingeți umerii de podea.

2. Pune-te în genunchi, ridică brațul drept în sus și mișcă-ți brațul stâng în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbați mâinile.

3. Așezați-vă, depărtați-vă picioarele, îndoiți-vă brațele în fața pieptului, balansați-vă brațele înapoi, apoi puneți-vă brațele în poziția de pornire, întoarceți-vă palmele în sus, balansați-vă înapoi, apoi aplecați-vă adânc înainte, atingându-vă mâinile pentru podeaua.

4. Ridicați-vă, ridicați-vă pe degetele de la picioare, ridicați brațele în sus, trageți stomacul, aplecați-vă încet înainte (întâi se îndoaie gâtul, apoi pieptul și în ultimul), apucă-ți gleznele cu mâinile și trage-ți trunchiul spre tine. șoldurile, apoi, îndreptând, reveniți la poziția inițială.

5. Stai cu picioarele departate la latimea umerilor, indoaie bratele si aseaza-ti palmele pe umeri. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, mișcă-ți brațul drept înapoi cât mai sus posibil, palma în sus, balansează-ți brațul drept înapoi, întoarce-te în poziția de pornire. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stai cu picioarele împreunate, îndoaie brațele și pune-ți palmele pe umeri. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă brațele înainte, balansați-vă brațele, aplecați-vă adânc înainte, coborâți-vă brațele relaxate, îndreptați-vă încet, îndoiți-vă brațele, puneți-vă palmele pe umeri.

7. Stai, depărtează-ți picioarele, îndreaptă-ți brațele de-a lungul corpului, ghemuiește-te, aplecă-te adânc înainte, balansează-ți brațele înapoi, ghemuiește-te, aplecă-te înainte, aplecă-te, întinde-ți brațele înainte.