Trei tipuri de încărcături. Antrenamentul de putere
Site despre sport și mod sănătos viaţă
Nimic nu te inspiră mai mult decât fotografiile cu modele de fitness? Vrei figura potrivită Cu muschi proeminenti? Atunci ai o cale directă către antrenament de putere. Antrenamentul de forță este unul dintre principalele tipuri de activitate fizică. Diferența dintre exercițiile de forță este utilizarea activă a rezistenței (greutăți libere și aparate de forță). Antrenamentul de forță în grup implică doar greutăți libere.
Aceste antrenamente au ca scop creșterea forței, elasticității și volumului muscular.
Antrenamentul de forță ajută la lansarea și accelerarea proceselor anabolice din organism. Principiul de bază al producerii de energie este descompunerea anaerobă (fără oxigen) a glucozei în mușchi și a glicogenului în ficat. În centrele de fitness, antrenamentul de forță de grup include acele clase în care „artileria grea” a echipamentelor sportive este utilizată atunci când se efectuează exerciții, în special: mrenă, gantere și greutăți. Echipamentul sportiv „greu” este relativ, deoarece fiecare are dreptul de a-și alege propria greutate de lucru.
Prin urmare, cât de puternică va fi un astfel de antrenament depinde de mai mulți factori.:
- Metodă munca instructorului,
- Nivel pregătirea celor implicați,
- Dorințele celor implicați de a „lucra pentru putere”.
Antrenamentul de forță include de obicei:
SCULPTA CORPULUI- antrenament de forta care are ca scop lucrarea tuturor grupelor musculare folosind diverse echipament sportiv. Acest program pune un accent puternic pe muschii fesieriși mușchii picioarelor, motiv pentru care este atât de popular în rândul femeilor. Potrivit pentru toate nivelurile de fitness. Articol detaliat despre Body Sculpt. 
DA MAI TARE - aspect de putere menită să elaboreze elementele de bază grupele musculare. In timpul exercitiilor se folosesc diverse echipamente: haltere, gantere, greutati. Pump It Up promovează puterea și rezistenta generala. Potrivit pentru cei care sunt pregătiți.
- antrenament de forta care are ca scop lucrarea muschilor corpului superior: brate, spate, piept si abdomen. Realizat folosind echipament sportiv: haltere, gantere, bare pentru corp, mingi medicinale, etc. Potrivit pentru toate nivelurile de fitness. Mai multe informații despre.
PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI- antrenament de forta pentru a lucra muschii soldurilor, feselor si abdominale. Sarcina se realizează de la intensitate medie până la mare. În ciuda acestui fapt, pregătirea este poziționată ca cursuri pentru persoane de orice nivel antrenament fizic. Articol detaliat despre partea inferioară a corpului.
CIRCULAR- antrenament de forta care vizeaza dezvoltarea tuturor grupelor musculare, precum si forta, rezistenta, coordonarea si echilibrul - principalele calitati motrice persoană, pe care o folosește în mod constant Viata de zi cu zi. Esența antrenamentului în circuit este că echipamentul este aranjat într-un cerc. Fiecare își ia locul. Instructorul cronometra timpul și fiecare își face propriul exercițiu. Timpul alocat trece și pozițiile celor implicați se schimbă rapid. Acest lucru se întâmplă până când cercul se încheie - până când toată lumea revine la exercițiul de la care a început. Antrenamentul pe circuit Recomandat pentru niveluri intermediare și avansate de fitness. 
EFECT METABOLIC- antrenament de forță care vizează arderea grăsimilor exercițiu intens. În comunitatea științifică și industria fitness, acest efect este cunoscut ca EPOC sau Datoria de oxigen(datoria de oxigen), iar exercițiile efectuate într-un mod specific vor ajuta la prelungirea acestui efect ore și chiar zile după ce aceste exerciții au fost efectuate. 
ABT- un tip de antrenament de forta care are ca scop lucrarea muschilor picioarelor si abdomenului. În timpul exercițiilor, se folosesc diverse echipamente de forță.
POMPA DE CORP- antrenament de forta folosind o bara cu greutate reglabila. Exercițiile care compun programul de antrenament au ca scop îmbunătățirea putere muscularași ușurare fără creșterea excesivă a volumului muscular. Pentru niveluri intermediare și avansate de fitness. Articol detaliat despre Body Pump.
FIER FIERBINTE(din limba engleză „calcat fierbinte”) este o sesiune de antrenament de forță în timpul căreia se folosesc mini-mrenă și platforme de pas, iar sesiunea în sine este interpretată pe muzică. Scopul principal este dezvoltarea rezistență forță. Antrenamentul este eficient pentru pierderea în greutate. Hot Iron are o direcție concepută pentru persoanele cu coloana vertebrală problematică. Pentru diferite niveluri fizice. pregătire. Mai multe informații despre
Antrenamentul de putere Rău exercițiu fizic, efectuat cu povara suplimentarași vizează în principal dezvoltarea musculară. Conceput special exerciții de forță consolida existenta potenţialul muscular, formează un frumos și silueta zveltă Arzând celulele adipoase voluminoase, ele ajută la menținerea organismului într-o stare atât de excelentă.
Antrenamentul de forță este o activitate exclusiv masculină. Deși se ia în considerare exercițiile cu greutăți mari ocupatie masculina, doar femeile au mai multă nevoie de ele. La urma urmei, în corp feminin, in general, contine aproximativ 25% grasimi si doar 15% la barbati. In spate acumulare rapidă bicepșii și tricepșii sunt responsabili pentru hormonul masculin testosteron. Datorită nivelurilor sale scăzute și nivelurilor ridicate ale hormonului estrogen, masa musculară la femei se formează mult mai lent decât la sexul puternic. Adesea fetelor se tem că mușchii puternic pompați nu vor arăta foarte feminini. Nu este nimic de care să te temi aici: dacă nu iei medicamente speciale și suplimente biologice este puțin probabil ca o femeie să arate ca un culturist.
Bărbații și femeile au nevoie de programe de antrenament diferite. De fapt, mușchii bărbaților și femeilor sunt la fel, dar datorită nivelurilor hormonale mai mari la bărbați, aceștia sunt mai mari.
Femeile care ridică greutăți câștigă mușchi mari și masivi. Femeile pur și simplu nu au suficiente niveluri de testosteron pentru a crește masa musculară atât de dramatic. Majoritatea femeilor își vor recăpăta doar mușchii pe care i-au pierdut din cauza stilului lor de viață, Nu alimentație adecvată, metabolism afectat etc. Rezultat maxim- 2-3 kg masa musculara.
Exercițiile pe aparate de exercițiu pot crește dimensiunea glandei mamare. Din păcate, nu este. Exact invers cursuri intensive, in mod deosebit rezolvarea problemei eliberarea din depozitele de grăsime va reduce dimensiunea glandei mamare din simplul motiv că sânul feminin- acesta este țesut glandular plus țesut adipos. Antrenamentul cu greutăți nu poate crește dimensiunea țesutului adipos și, prin urmare, nici sânii. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți poate schimba forma muşchii pectorali, peste care minciuna glande mamare, și da-le forme complet diferite. Antrenamentele bine gândite ridică pieptul, formează o postură îndreptată și îmbunătățesc vizual forma glande mamare, și tocmai pentru asta ar trebui să ne străduim.
În timpul postului și exercițiilor fizice Sală de gimnasticăîntr-o săptămână poți pierde două sau trei mărimi. Cel mai probabil, vei leșina din cauza epuizării nervoase și fizice. Antrenamentul de forță și o dietă strictă sunt incompatibile. Trebuie neapărat să mănânci o dietă echilibrată pentru a obține cantitate suficientă necesar nutrienți. Nu poți face sport pe stomacul gol. Cu o oră și jumătate înainte de începerea antrenamentului, mănâncă puțin produs proteic cu legume. Măcar bea-l gata shake proteic. Daca vrei sa slabesti, dupa antrenament, mananca fructe si legume; daca vrei sa faci masa musculara, atunci mananca carne si produse lactate.
Antrenamentul de forta este contraindicat femeilor insarcinate si celor cu varice. Există o mulțime de sarcini de rezistență diferite. Dacă ești însărcinată sau ai vreo boală, poți doar să faci anumite exercitii. De exemplu, dacă suferi de varice venele, genuflexiunile cu mreana sunt contraindicate pentru tine. Și în timpul sarcinii, trebuie să excludeți toate exercițiile cu gantere și haltere. Dar poți studia cât vrei echipament de antrenament de forta cu spatele. Principalul lucru este că coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui sunt susținute de un fel de sprijin. Însă la 6-7 luni de sarcină, este mai bine să nu mai faci exerciții în sală. În orice caz, înainte de a începe antrenamentul în sală, consultați-vă întotdeauna atât cu antrenorul, cât și cu medicul dumneavoastră.
Antrenamentul de forță constă doar în ridicarea ganterelor și ganterelor. Tipurile de antrenament de forță sunt foarte diverse. Aceasta și diverse exerciții cu gantere, gantere și un bodybar – adică cu greutatea liberă, și exerciții pe simulatoare, și chiar familiare lecții școlare flotări și genuflexiuni de educație fizică.Astfel, aproape toate exercițiile care au ca scop dezvoltarea și întărirea mușchilor corpului pot fi clasificate ca antrenament de forță.
A reseta greutate excesiva trebuie doar să rămâi la dieta ta. Dietele se bazează de obicei pe limitarea numărului de calorii consumate. Acest lucru va reduce masa musculară și metabolismul. Fă sport mai bine și vei slăbi mai fără durere.
De asemenea, puteți face antrenament cu greutăți acasă. Sigur ca poti. Dar pentru a face acest lucru trebuie să înveți cum să faci exercițiile corect. Așa că mai întâi găsește bun antrenor, care vă va arăta cum să manipulați ganterele și o mreană (și dacă aveți una, o mașină) și vă va ajuta să creați plan individual clase, calculați sarcina.
Cu cât te antrenezi mai des, cu atât rezultatele sunt vizibile mai repede. Din păcate, aici cantitatea nu se traduce întotdeauna în calitate. Prea frecventă și sarcini intense Vor rezulta doar răni și entorse. Pentru relaxare recuperare totală musculare după un antrenament bun de forță necesită două zile. Deci, mersul la sală în fiecare zi nu este necesar. Și cel mai bun rezultat pentru un timp scurt Un antrenor profesionist vă va ajuta să realizați acest lucru.
Într-un singur antrenament trebuie să lucrezi toți mușchii. Neadevarat. Instructori profesioniștiîntotdeauna sfătuit să realizeze cele mai bune rezultateîn timpul unei sesiuni, concentrați-vă pe un grup de mușchi. De exemplu, dacă te antrenezi de mai multe ori pe săptămână, apoi la primul antrenament, pompează-ți pieptul și brațele, în al doilea, acordă-ți atenție spatelui și abdomenului, iar în al treilea, lucrează picioarele și fesele.
Pentru a pierde excesul de greutate, este suficient să faci doar aerobic. Afirmația este parțial adevărată. La început, desigur, va fi suficient exercitii aerobice. Și apoi, pe măsură ce slăbești, pielea va începe să atârne neputincioasă în pliuri. După pierderea în greutate, trebuie să câștigi masă musculară. Probabil că toți cei care slăbesc sunt familiarizați cu dezamăgirea când, în ciuda dieta strictași aerobic, pierderea în greutate se oprește brusc și este timpul să începeți să mergeți la sală. Și metabolismul tău se va accelera imediat și excesul de greutate va începe din nou să scadă. Țesutul muscular necesită mult mai multe calorii decât țesutul adipos. Așa că cei care vor să slăbească nu pot face fără antrenament de forță.
Exercițiile specifice pot elimina grăsimea din anumite zone ale corpului. Este imposibil să faci să dispară grăsimea doar din anumite zone ale corpului, depinde de genetică și de compoziția corpului.
După antrenamentul de forță, mușchii dor întotdeauna. Orice senzații dureroase ar trebui să dispară la aproximativ o lună după începerea antrenamentului. Dacă nu se opresc, înseamnă că unele exerciții nu sunt potrivite pentru tine. Consultați un antrenor și schimbați sarcina.
Efectul antrenamentului cu greutăți va apărea abia după o jumătate de oră de antrenament continuu. Este strict interzis să faci exerciții în mod continuu ore în șir în sala de sport! Mușchii pot rezista doar la sarcina „lor” și nu mai mult. Când obosești, mușchii tăi încep să lucreze cu jumătate de inimă. Și nu va fi niciun beneficiu de la formarea ulterioară.
După antrenamentul de forță, este necesar să începeți imediat antrenamentul aerobic. Nu ar trebui să faci asta. După o muncă serioasă în sală, nu ar trebui să alergi imediat la aerobic. Mușchii și întregul corp trebuie să se odihnească cel puțin 24 de ore. Și apoi mergi cu calm la cursuri de aerobic.
După ce te antrenezi în sală, oboseala este atât de puternică încât nici nu vrei să te gândești la sex. Spre bucuria sexului puternic, nu este deloc așa. În timpul antrenamentului, organismul produce în mod activ hormonul testosteron, care este de fapt responsabil pentru dorința sexuală. Așa că antrenamentul nu numai că nu interferează, ci, dimpotrivă, îți îmbunătățește viața sexuală.
Mușchiul se va transforma în grăsime dacă încetați să faceți exerciții. Mușchiul nu se transformă în grăsime. Dacă încetați să faceți exerciții, veți pierde în mod natural o parte din masă musculară. Dacă alimentația dumneavoastră rămâne aceeași, este posibil să obțineți mai multe celule adipoase. A numi asta o „transformare” ar fi o întindere!
Principala greșeală a începătorilor în culturism este dorința de rezultate instantanee. Mulți oameni doresc să obțină mușchi sculptați în câteva săptămâni după antrenament, dar acest lucru este posibil în procent minim cazuri.
Antrenamentul de forță pentru un începător este începutul unui program extins de culturism, care include nu numai exerciții fizice, ci și alimentație adecvată, utilizarea de medicamente de susținere și un regim strict și destul de dur.
Antrenamentul de forță pentru începători - care este cheia unui început de succes
De unde să începi antrenamentul de forță în sală? Primul răspuns care îmi vine în minte este „de la încălzire”. Răspunsul este corect, dar nu complet. Pentru a înțelege de ce are nevoie un începător pentru un viitor sportiv de succes, trebuie să știi ce este antrenamentul de forță.
Antrenamentul de forță pentru un începător este un program exerciții simple vis la scară mare. De regulă, nu se fac mai mult de trei până la cinci abordări. Antrenamentul de forță pentru începători este recomandat de cel mult trei ori pe săptămână timp de una și jumătate până la două ore, inclusiv încălzire și răcire.
Cel mai bine este ca un program de antrenament de forță pentru începători să fie elaborat de un instructor profesionist de culturism. Cert este că în acest sport depinde foarte mult nu numai de perseverență și dorința de a obține rezultate mai bune, ci și de fizic. Persoanele cu o cantitate mică de masă musculară sau care sunt predispuse la obezitate vor trebui să creeze un plan individual de antrenament. Un program de antrenament de forta pentru incepatori in aceste cazuri include si exercitii cardio, care sunt necesare pentru a creste rezistenta si a arde excesul de grasime.
De asemenea, pentru a începe cu succes antrenamentul de forță, trebuie să treceți la o alimentație adecvată. Dieta pentru un culturist incepator - mai multe proteine (piept de pui, curcan, pește, brânză de vaci) și carbohidrați complecși- legume, fructe. În plus, antrenamentul de forță pentru un începător poate fi nu numai ineficient, ci și periculos fără medicamente de sprijin. Pentru a face sport fără a vă afecta sănătatea, trebuie să luați suplimente alimentare cu vitaminele C D3, preparate care conțin colagen, care asigură articulații sănătoase, precum și cocktailuri proteice-carbohidrate, care vor elibera energia suplimentară atât de necesară la început.
De unde să începem cu antrenamentul de forță?
Programul de antrenament al forței pentru începători în sală este aproximativ clar. Nu ar trebui să vă supraîncărcați corpul cu greutăți mari la începutul cursurilor; asigurați-vă că ascultați cu atenție antrenorul și nu neglijați alimentatie sportiva. Dar de unde să începi antrenamentul de forță acasă?
Pentru clase eficiente Trebuie să echipați acasă un „colț de sport” confortabil. Minimul necesar este ganterele pliabile cu mai multe greutăți greutăți diferiteși o bancă pentru exerciții de înclinare. Este necesar pentru pomparea abdomenului, pectoralilor și muschii spinarii. Acesta este un set minim, simplu, care va ajuta la modelarea mușchilor aproape în întregul corp. Antrenamentul de forță acasă poate fi foarte eficient dacă disciplina este bună, timpul de antrenament de forță este suficient (nu mai putin de o ora) iar cursurile au loc de cel puțin trei ori pe săptămână, la două zile. Acesta este programul recomandat sportivi profesioniști pentru toți cei care plănuiesc să efectueze antrenament de forță acasă.
Nutriție pentru antrenamentul de forță
Atat pentru cei care fac antrenament de forta acasa cat si pentru cei care se antreneaza in sala este necesar mancare speciala. Înainte de antrenament, asigurați-vă că aveți carbohidrați (terci neîndulcit în apă cu fructe, portie mare salata de legume, musli). Carbohidrații sunt energia corpului, care este pur și simplu necesară pentru antrenamentul intens pe termen lung (am scris deja cât durează antrenamentul de forță pentru începători - de la o oră la două. Un organism care nu este obișnuit cu tensiunea destul de mult timp are nevoie pur și simplu acest dopaj carbohidrați).
După antrenament - numai proteine slabe. Puteți mânca atât proteine animale, cât și vegetale - fasole, linte, ciuperci. In mod deosebit proteine vegetale Recomandat celor care fac antrenament de forta pentru a slabi. Există calorii minime în aceste produse, dar există suficiente proteine sănătoase pentru a construi mușchii.
Antrenamentul de forta pentru incepatori nu va fi foarte eficient fara suplimente nutritive sportive - gainers, shake-uri de proteine, suplimente de colagen. Acestea din urmă sunt deosebit de necesare. La urma urmei, antrenamentul de forță acasă și în sală înseamnă o sarcină crescută de câteva ori asupra articulațiilor și tendoanelor. A suplimente sportive care conține colagen (de exemplu, Collagen Ultra cu hidrolizat de colagen ușor digerabil) este ceea ce va asigura sănătatea articulației și tesut muscular, și va face, de asemenea, tendoanele elastice.
Mesele în timpul antrenamentului de forță ar trebui să fie fracționate, in portii mici, de cinci până la șase ori pe zi. Dacă acesta este antrenament de forță pentru pierderea în greutate, atunci este mai bine să nu amestecați proteinele și carbohidrații într-o singură masă și, de asemenea, să reduceți la minimum consumul de grăsimi.
Antrenament de forță pentru pierderea în greutate
Antrenamentul de forță acasă pentru începători nu este doar o modalitate de a construi mușchi, ci și una dintre opțiunile pentru eliminare rapidă din excesul de grăsime. Dacă scopul tău este să slăbești, atunci jumătate din timpul de clasă ar trebui să fie dedicat antrenamentului cardio. Trebuie să măriți timpul de încălzire la o jumătate de oră și să includeți exerciții pentru toate grupele musculare. Dacă cursurile au loc în sala de sport, un aparat de schi sau un aparat de schi este foarte potrivit pentru încălzire. banda de alergare. Dacă acesta este antrenamentul de forță acasă, pentru începătorii în încălzire cardio poți folosi gantere ușoare sau doar balansezi brațele și picioarele, fără greutăți. Pierderea în greutate cu ajutorul antrenamentului de forță combinat cu antrenamentul cardio merge mult mai repede decât dacă ar fi folosit un singur tip de exercițiu.
Și principalul lucru merită amintit. Nu este nevoie să vă așteptați la rezultate rapide; culturisti celebri își ating obiectivele de ani de zile. formele ideale. Și, desigur, nu ar trebui să puneți sănătatea pe altarul frumuseții. Asigurați-vă că ajutați organismul aditivi alimentari care conțin colagen, vitamine și aminoacizi.
Termenul de „antrenament de forță” este cel mai adesea asociat cu ganterele și culturismul, dar de fapt acoperă o varietate mult mai mare de exerciții. Putem spune că antrenamentul de forță este întotdeauna folosit atunci când este necesar să tonifiezi orice grup muscular: pomparea banală a presei, care este inclusă în curiculumul scolar, se aplică și antrenamentelor de forță, la fel ca și exerciții dificile cu greutăți pe mașini electrice. De fapt, antrenamentul de forță este cealaltă față a monedei antrenamentului cardio: în timp ce cel din urmă vă permite să slăbiți, primul vă permite să construiți un frumos și corp elastic cu mușchi puternici definiți. Acesta este tocmai scopul - formarea unui puternic, potrivit și corp frumos– și este esențial pentru întregul sistem de antrenament de forță.
„funcționează” astfel: efectuați exerciții într-un ritm scăzut sau mediu care afectează anumite grupe musculare - cu sau fără greutăți. De exemplu, pentru a-ți pompa abdomenul, îți ridici trunchiul și picioarele și, de asemenea, faci performanță curburi laterale, lucrând mușchii abdominali oblici. Exercițiile fizice întăresc mușchii și măresc masa musculară. În acest fel, un „fier de călcat” și presa de relief: cu cât mușchii sunt mai dezvoltați și cu cât stratul de grăsime este mai subțire, cu atât contururile sunt vizibile mai bine prin piele muschi elastici. La atingere forma dorită misiunea ta nu este îndeplinită: mușchii sunt predispuși la atrofie treptată; dacă nu continuați să faceți exerciții, ei vor slăbi din nou, vor deveni flăcătoare și încet, dar sigur, vor deveni copleșiți de grăsime perfidă. Prin urmare, continuați să faceți exerciții pentru a vă menține mușchii tonifiați.
Antrenamentul de forță, deși nu este vizat ardere intensă calorii, tot la fel ajută la luptă supraponderal . Cert este că mușchii consumă mult mai multă energie, Cum grăsime subcutanataȘi organe interne. Cu cât ai mai mulți mușchi în corpul tău, cu atât ai nevoie de mai multe calorii pentru a-și menține funcțiile vitale, cu atât corpul tău cheltuiește mai multă energie zilnic. Prin urmare, masa musculară te menține literalmente în formă chiar și atunci când ești în repaus. În plus, e bine muschi dezvoltati joacă un rol de sprijin sistemul osos, coloana vertebrală și articulații. Elaborat și muschi puternici spatele, de exemplu, sunt un factor determinant în dezvoltarea corectă şi postură frumoasă. În general, efectul antrenamentului de forță care dezvoltă mușchii asupra corpului poate fi numit cuprinzător și foarte benefic în toate sensurile.
Funcțiile antrenamentului de forță
În ciuda concentrării înguste a antrenamentului de forță, care constă în antrenarea cu atenție a diferitelor grupe de mușchi, aceștia îndeplinesc mai multe funcții simultan, fiecare dintre acestea putând fi un obiectiv cu drepturi depline:- Construirea masei musculare. Antrenamentul de forță cu greutăți (pe aparate de greutăți sau folosind gantere și haltere simple) în combinație cu o dietă bogată în proteine oferă fiabil și suficient rezultate rapide, exprimată în construirea masei musculare. Dacă strat de grasime dacă sunteți slab, atunci relieful muscular va deveni în curând vizibil, dar dacă stratul de grăsime este semnificativ, atunci creșterea efectivă a masei musculare va deveni vizibilă printr-o creștere a volumului corpului. Dacă scopul tău este să crești masa musculară, antrenorii recomandă să te concentrezi pe creșterea treptată a greutății atunci când te antrenezi anumite grupuri muşchii. Greutatea greutăților și numărul de repetări și abordări sunt determinate strict individual în funcție de condiție fizică persoană, greutatea sa inițială, vârsta etc.
- Dezvoltarea forței musculare. Există o mare varietate de abordări pentru dezvoltarea forței musculare - de la metoda efortului maxim până la metoda „impactului” sau efortului dinamic. Alegerea uneia sau alteia metode de dezvoltare a forței musculare depinde de obiectivele și programul de antrenament. De exemplu, metoda cel mai bun efort se bazează pe lucrul cu greutatea maximă (și depășirea maximă) a greutăților; metoda efortului izometric- efectuarea de exerciții de scurtă durată, a căror tensiune nu durează mai mult de 5-10 s; metodă eforturi repetate nelimitate– exercitii repetate cu greutati medii sau usoare; metoda fortelor dinamice– efectuarea de exerciții de mare viteză cu greutăți minime. Cel mai complet și armonios antrenament de forță, dezvoltat profesional, ar trebui, dacă este posibil, să includă mai multe metode deodată.
- Formarea unui corp frumos. Pentru a forma un corp frumos, tonifiat, exerciții de mediu și intensitate mare cu povară minimă. Dacă scopul tău nu este să crești masa musculară, atunci exercițiile clasice de forță care funcționează diverse grupuri mușchiul este ceea ce ai nevoie. Și efectuarea unor astfel de exerciții într-un complex coerent și în ritm rapid, obții efectul de ardere a grăsimilor și de a scăpa de supraponderal. De exemplu, modelarea și aerobic de putere. Cu toate acestea, exercițiile de forță care modelează un corp frumos includ și antrenamente „eterne” precum genuflexiuni, flotări, ridicări ale picioarelor - fără greutăți, folosind doar propria greutate corporală.
Tipuri de antrenament de forță
Exercițiile de forță pot fi împărțite în trei grupe în funcție de tipul de rezistență, ceea ce, de fapt, ne obligă să facem eforturi care să dezvolte mușchii.
- Exerciții cu depășirea propriei greutăți corporale (fără greutăți)
Primele se concentrează pe antrenamentul cardio (despre care am vorbit deja în materialul „Ce este antrenamentul cardio?”) și sunt perplexe de ce alte fete vor să fie „jock”. Cei din urmă, fanii antrenamentelor de forță, râd deschis de cei dintâi, crezând că „săriturile” lor nu sunt deloc un sport.
Pentru a afla care dintre ele este potrivită, să ne uităm la ce este antrenamentul de forță și de ce este necesar.
Ce este antrenamentul de forță?
Pentru a spune pe scurt și în cuvinte clare, sarcinile de putere– acestea sunt sarcinile care se bazează pe lucrul cu greutatea. Astfel de exerciții folosesc la maximum mușchii corpului și vizează dezvoltarea lor, ceea ce asigură în cele din urmă arderea grăsimilor.
Se poate face antrenament de forță căi diferite- Lucrând cu greutati gratis(gantere, haltere), pe aparate sau testare propriul corp. Da, ai auzit bine, fără echipament adițional Poti sa faci si antrenament de forta, trebuie doar sa stii ce exercitii sa faci si cu ce intensitate. Dar totuși, cu echipamente profesionale acest lucru va fi mult mai ușor și mai eficient.
Desigur, lucrul cu greutăți libere sau alte echipamente poate fi periculos. Prin urmare, pentru a evita necazurile și pentru a obține rezultate, este important să stăpânești executarea corectă a exercițiilor. Pentru începători, ar fi o idee bună să contactați un antrenor, cel puțin la început.
Antrenament de forță pentru pierderea în greutate
Avantajul antrenamentului de forță este că oferă o garanție de 100% a pierderii în greutate. Adică făcând exerciții adecvate de trei ori pe săptămână timp de o oră și respectând cele mai simple reguli de alimentație corectă, după doar două luni poți vedea rezultat pozitiv. În plus, exercițiile de forță, spre deosebire de toate celelalte sarcini, vor ajuta nu numai să scapi de ele kilogramele în plus, dar și pentru a „pompa” corpul. De exemplu, să-ți faci fesele rotunde și ferme, abdomenul sculptat și, de asemenea, evitarea efectului de grăsime slabă este posibilă doar cu ajutorul antrenamentului de forță.
Principala diferență dintre antrenamentul de forță și cardio este că, în primul caz, efectul arderii caloriilor are loc în 12-24 de ore după exercițiu, când corpul își revine. În a doua opțiune, caloriile sunt arse exclusiv în timpul antrenamentului. Și chiar dacă arzi semnificativ mai multe calorii în timpul cardio, după ședință organismul va încerca să le refacă cât mai repede posibil, acumulând celule grase. Întrucât antrenament de fortaÎn timpul efortului, rezervele de carbohidrați sunt consumate, iar pentru a le reface după efort, organismul va folosi grăsimea drept combustibil. Ceea ce în cele din urmă va aduce rezultate mai rapide în pierderea în greutate.
Mituri
Cel mai obișnuit obstacol pentru fete pe calea antrenamentului de forță, pe lângă lene, este teama de a „pompa” și de a câștiga o siluetă masculină. Crede-mă, o siluetă de culturist poate fi obținută doar luând steroizi pe lângă ani antrenament intensiv, care vizează în mod specific hipertrofia musculară.
Dacă încărcăturile variază în intervalul de 3-4 ore pe săptămână, ele nu vor putea în niciun caz să te transforme într-o persoană care să amintească nici măcar de departe de fetele din bikini de pe afișele strălucitoare atârnate în „balancele”. Mai mult decât atât, sportivii de bikini înșiși arată atât de „amenințător” doar în perioada competiției, când s-au uscat de câteva luni. În restul timpului, corpul lor nu se plânge de mușchii pronunțați și înțepeniți.
Nimeni nu vă poate spune că este mai bine să vă concentrați pe antrenamentul cardio sau să vă sprijiniți pe antrenamentul de forță; trebuie să determinați singur acest lucru, în funcție de obiectivele pe care le urmăriți.
Pentru un corp sănătos și frumos, experții recomandă combinarea cardio și antrenament de forta, alternându-le în zile diferite.
Dacă nu aveți timpul și oportunitatea de a face atât de multe, și resetați supraponderalÎmi doresc foarte mult să fie cât mai repede posibil, atunci ar trebui să preferați antrenamentul de forță cu 10 minute de cardio imediat după el.
Dar, în toate cazurile, merită luat în considerare faptul că niciun antrenament nu va oferi rezultate eterne dacă apoi le abandonați. Sportul funcționează doar când le faci. Prin urmare, nu ar trebui să vă aplecați imediat spre antrenamentul cu presiune excesivă dacă nu ați făcut exerciții înainte activitate fizica. O smucitură prea activă te va plictisi rapid și te va epuiza. Este mai bine să începeți cu încărcături mici pe care le puteți face față și abia apoi să le creșteți treptat, fie că este vorba de forță, cardio sau exerciții mixte.