Baza fiziologică a rezistenței sunt procesele sale:

• mecanism aerob (realizat de carbohidrați și parțial proteine);

• anaerob-glicolitic (furnizat de descompunerea carbohidraților în mușchi și formarea acidului lactic fără participarea oxigenului);

• anaerob-alactat (asociat cu descompunerea fosfatului de creatină).

Se obișnuiește să se facă distincția între rezistența generală și cea specială. Termenul „rezistență generală” descrie în linii mari totalitatea proprietăți funcționale organism, care formează baza nespecifică pentru manifestarea rezistenței în diferite tipuri de activități. O înțelegere mai restrânsă a acestui termen implică capacitatea de a lucra pentru o perioadă lungă de timp intensitate moderatăîn funcționarea globală a sistemului muscular. În literatură puteți găsi și o astfel de denumire ca rezistență aerobă. Este baza dezvoltării rezistență deosebită.

Capacitatea aerobă depinde de:

• puterea aerobă, determinată de absolută şi mărime relativă ,

Rezistență specială- aceasta este rezistenta demonstrata in anumite activitati motrice. Rezistența specială în hochei se referă în primul rând la capacitatea unui jucător de a menține un ritm ridicat în timpul unui segment de joc (în medie 40-60 de secunde), a unei perioade (20 de minute) și a întregului meci. Rezistența specială este de obicei clasificată în funcție de următoarele criterii:

• acțiune motrică, care are ca scop rezolvarea unei sarcini motorii (de exemplu, rezistența la sărituri);

• activitate motrică, în condițiile căreia se decide sarcina motorie(de exemplu, rezistența la joc);

Rezistenta la viteza- acesta este un tip de anduranta care se manifesta in activitati care impun solicitari crescute parametrilor de viteza ai miscarilor (viteza, tempo etc.), si deci sunt efectuate intr-un mod care depaseste metabolismul aerob.

Principalul criteriu extern al rezistenței la viteză este timpul în care este posibil să se mențină setați viteza fie ritmul mișcărilor, fie raportul vitezelor realizate la diverse părți distante. De exemplu, în primul și al doilea segment: cu cât diferența de viteze este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de dezvoltare a rezistenței la viteză (cu toate acestea, acest lucru se poate spune doar dacă întreaga distanță este parcursă în forță deplină) . Foarte des, rezistența la viteză este strâns legată de rezistența la forță.

În practica sportivă, cel mai frecvent indicator extern este rezistență forță este numărul de repetări ale exercițiului de control, efectuate „până la eșec” cu greutăți externe de o anumită mărime (cel puțin 30% din maximul individual).

Un alt tip de anduranță este rezistența coordonare-motrică, manifestată în activitatea motrică, care impune pretenții sporite abilităților de coordonare (corespunzător nivelului individual de dezvoltare a acestora sau apropiat de acesta).

La efectuarea activității motorii, natura rezistenței, printre altele, depinde de numărul de grupe musculare care sunt implicate în muncă. Conform acestui criteriu, rezistența este împărțită în:

• total (global)- se manifestă cu participarea activă la munca a mai mult de 2/3 din toate grupele musculare, cum ar fi, de exemplu, atunci când se efectuează în mod repetat deadlift-uri cu o mreană de greutate semnificativă;

• regional- de la 1/3 la 2/3 din grupele musculare functioneaza activ. Un exemplu este flexia și extensia repetată a trunchiului în poziție șezând;

• local- mai puțin de U sunt implicați activ numărul total grupele musculare. Un exemplu este flexia-extensia repetată a încheieturilor cu o mreană.

Nivelul de dezvoltare a rezistenței speciale este influențat de:

• capabilitățile sistemului neuromuscular,

• consum rapid de resurse de surse de energie intramusculară,

• tehnica de stăpânire a acțiunii motorii,

• nivelul de dezvoltare a altor abilități motorii.

Diferite tipuri de rezistență în manifestările lor sunt independente sau slab dependente unele de altele. Acest lucru ridică întrebarea, ce fel de rezistență este cel mai important pentru jucătorii de hochei?

Analiză activitate competitivă jucători de hochei înalt calificat sugerează că un meci mediu de hochei constă din segmente de joc intens de 30-80 de secunde și intervale de 3-4 minute odihnă pasivă.

Pe parcursul meci de hochei Frecvența cardiacă medie a jucătorilor este de 85%, iar ritmul cardiac de vârf depășește 90% din maxim.

Acest lucru sugerează că hocheiul impune cerințe mari asupra sistemului cardiovascular și capacităților metabolice ale corpului jucătorilor.

Un studiu realizat de specialiștii nord-americani S. Lau, K. Berg, R.W. Latin și J. Noble, au făcut posibilă identificarea raportului dintre sursele metabolice care asigură activitatea de joc a jucătorilor de hochei în timpul meciului. S-a constatat că sursele anaerobe Resinteza ATP alcătuiesc 69%, iar fosforilarea oxidativă - 31% din aprovizionarea totală cu energie a jucătorilor. În ciuda superiorității de peste două ori a mecanismului de alimentare cu energie anaerobă, menținerea intensitate mare acțiunea pe teren pe tot parcursul meciului este posibilă datorită eliminării rapide datoria de oxigenși eliminarea lactatului din sânge în intervale scurte de repaus, care se realizează tocmai datorită nivelului ridicat de dezvoltare a capacităților aerobe.

În plus, specialiștii ruși au reflectat interconexiunea activității de joc (numărul de atacuri, șuturi, goluri marcate) cu indicatorul total al puterii aerobe relative a triplelor de atac. S-a dezvăluit că activitatea de gaming a jucătorilor a crescut odată cu creșterea valorii totale performanță aerobă.

Dacă rezumăm pe scurt cele de mai sus, putem concluziona că capacitatea de a compensa modificările existente în organism în timpul numeroaselor pauze de odihnă este, desigur, determinată de performanța aerobă (sau capacitățile aerobe) ale sportivului, care în practică se numește „ rezistență generală.” Totuși, activitatea de joc a unui jucător de hochei în sine, care necesită efectuarea de viteză, viteză-putere și acțiuni tehnico-tactice cu putere maximă și submaximală, este asigurată în primul rând de mecanismul anaerob-glicolitic de alimentare cu energie.

Teste de anduranță

Testele în sport, și în special în hochei, sunt împărțite în nespecifice (pe baza rezultatelor cărora le evaluează oportunități potențiale jucătorii de hochei se antrenează sau joacă efectiv în condiții de oboseală crescândă) și specifice (rezultatele obținute indică gradul de realizare a acestor capacități potențiale).

Testele specifice sunt cele efectuate pe gheață, structura mișcărilor în care este apropiată de cea a competiției. În consecință, toate vor fi nespecifice exercitii de control efectuat pe gheață.

La efectuarea testelor care vizează evaluarea rezistenței se înregistrează atât indicatorii ergometrici (timp, volumul și intensitatea sarcinilor), cât și indicatorii fiziologici ( consum maxim oxigen - MOC sau VO2max, frecvența cardiacă - HR, punctul de abatere - HR etc.).

IPC- un indicator integral al performanței aerobe a corpului, care reflectă cea mai mare cantitate de oxigen (ml) pe care o persoană este capabilă să o consume în decurs de 1 minut. MIC depinde în principal de funcționalitatea sistemului de transport al oxigenului (organe respiratorii, sistemul cardiovascular, sânge) și de sistemul de utilizare a oxigenului, în principal mușchi.

Figura 1. Schema determinării grafice a MIC cu creșterea treptată a puterii de sarcină (W) până la defecțiune

„Consumul de oxigen în timpul lucrului muscular crește, după cum se știe, proporțional cu puterea acestuia. Cu toate acestea, această dependență apare doar până la un anumit nivel de putere. La unele valori limitative individuale (așa-numita putere critică), capacitățile de rezervă ale sistemului cardiorespirator sunt epuizate, iar consumul de oxigen nu mai crește chiar și cu o creștere suplimentară a puterii de lucru musculare. Astfel, consumul maxim de oxigen poate fi înregistrat numai la sarcini de putere critică sau supercritică, când mobilizarea funcțională a sistemului de transport și utilizare a oxigenului atinge un maxim (așa-numitul plafon de oxigen). Maximizarea metabolismului aerob este indicată de un platou pe graficul dependenței consumului de oxigen de puterea muncii musculare.”

Indicatorul MOC optim pentru jucătorii de hochei este în jur de 60 ml/kg/min, iar pentru jucătorii de nivel superior - 65-68 ml/kg/min.

Tabelul 1. Scala de rating IPC pentru reprezentanți tipuri de jocuri sporturi masculine peste 18 ani

Notă: MPC-ul portarilor poate fi cu 10-15% mai mic, iar cel al fundașilor - cu 5-10% mai mic decât cel al atacanților.

„Unii sportivi au concentrații de lactat la pragul anaerob poate fi puțin mai mică sau puțin mai mare decât de obicei - de exemplu, 3 sau 6 mmol/l. Prin urmare, pentru mai mult definiție precisă La determinarea pragului anaerob, uneori este recomandabil să folosiți nu numai testul lactat, ci și metode de testare neinvazive care vă permit să găsiți punctul de abatere (HRotcl)."

Masa 2. Caracteristici fiziologice tranziție aerob-anaerobă în timpul activității fizice

Punct de abatere (HRdevil)- aceasta este frecvența cardiacă (HR), peste care începe acumularea crescută de lactat. Concentrația de lactat la nivelul HR%, precum și la nivelul ANNO, este de aproximativ 4 mmol/l

Testul 1. Flexia și extensia brațelor în timp ce sunt culcate (push-ups)

Metodologie. Poziția inițială: poziția culcat, cap - trunchi - picioare formează o linie dreaptă. Îndoirea brațelor se efectuează până când pieptul atinge podeaua, fără a încălca linia dreaptă a corpului, și extensia - până când brațele sunt complet îndreptate, menținând în același timp o linie dreaptă - „cap – trunchi – picioare”.

Se dă o singură încercare. Se înregistrează numărul de flotări de la podea, cu condiția executie corecta testează în ritmul tău.

Formula pentru calcule: O = (P – NVP): NVP

Testul 2. Ținerea corpului atârnat de bară

Metodologie. Testerul își asumă o poziție suspendată, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. După aceasta, pornește cronometrul. Când, sub influența oboselii, brațele încep să se îndoiască și ochii sunt la nivelul barei transversale, testul este oprit.

Formula pentru calcule: B = (P – NVP): NVP

Standardele de evaluare specifice vârstei sunt prezentate în Tabelul 2.

Testul 3. Ridicarea corpului din decubit dorsal

Metodologie. Poziția de pornire: mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, picioarele fixate. Se înregistrează numărul de exerciții efectuate într-o singură încercare în 30 de secunde.

Formula pentru calcule: C = (P – NVP): NVP

Standardele de evaluare specifice vârstei sunt prezentate în Tabelul 2.

Denumiri acceptate:

R– rezultă testele relevante;

NVP– standard din Tabelul 2, corespunzător acestui test, vârsta și sexul.

Vârsta din tabelul 2: 7 ani – vârsta de la 6,5 ​​la 7,5 ani;

8 ani – vârsta de la 7,5 la 8,5 ani etc.

Masa 2. Standarde de evaluare a vârstei

Testul de vârstă

Bărbați

Ridicarea trunchiului (de ori)

Atârnat pe bar (c)

femei

Flotări mincinoase (o singură dată)

Ridicarea trunchiului (de ori)

Atârnat de bară (c)

test de pas la Harvard

Acesta este un test utilizat pe scară largă, dezvoltat în SUA. Acest test este conceput pentru a evalua performanța fizică la tinerii sănătoși, deoarece... Subiectilor studiati se cere un stres considerabil si consta in studierea proceselor de recuperare dupa incetarea muncii musculare dozate. Testul de la Harvard este despre creșterea unui pas. Înălțimea treptei și timpul sunt date în Tabelul 6. Puritatea ascensiunilor este de 30 de ascensiuni în 1 minut (2 pași în 1 s), lucrul este efectuat în 4 numărări, puritatea ascensiunii este stabilită de un metronom. După terminarea lucrului, în decurs de 30 de secunde de la al doilea minut de recuperare, numărați numărul de bătăi ale pulsului și calculați indicele testului de pași Harvard (HST) folosind formula:

IGST = t ∙ 100: ((f 1 + f 2 + f 3) ∙ 2)

unde: t – timpul pentru a urca o treaptă (s);

f 1, f 2, f 3 – număr batai ale pulsului timp de 30 s al 2-lea, al 3-lea și al 4-lea minut de recuperare.

Tabelul 3. Evaluarea performanței fizice folosind IGST

Tabelul 4. Înălțimea treptei și timpul în timpul testului treptei

Când dezvoltăm rezistența, trebuie să ne monitorizăm în mod constant pulsul, ca fiind cel mai accesibil și mai informativ indicator al performanței fizice a corpului.

Testele nespecifice pentru determinarea rezistenței includ: 1) alergarea pe bandă de alergare; 2) pedalarea pe bicicletă ergometru; 3) testul pas (tabelul 3.4). În timpul testului se măsoară atât indicatorii ergometrici (timpul, volumul și intensitatea îndeplinirii sarcinilor) cât și fiziologici (consumul maxim de oxigen - MOC, frecvența cardiacă - HR, pragul metabolismului anaerob - PANO etc.).

Testele specifice sunt considerate acele teste a căror structură de performanță este apropiată de cea a unei competiții. Testele specifice măsoară rezistența în timpul unei activități specifice, cum ar fi înotul, curse de schi, jocuri sportive, arte marțiale, gimnastică.

Rezistența unui anumit atlet depinde de nivelul de dezvoltare al celorlalți săi. calitati motrice(de exemplu, viteza, puterea etc.). În acest sens, ar trebui luați în considerare indicatorii absoluti și relativi ai rezistenței. La cele absolute nu se iau în considerare indicatorii altor calități motrice, dar la cele relative se iau în considerare. Să presupunem că doi alergători aleargă 300 m în 51 s. Pe baza rezultatelor obținute (indicator absolut), nivelurile lor de rezistență la viteză pot fi evaluate ca fiind egale. Această evaluare va fi valabilă numai dacă capacitățile lor de viteză maximă V sunt, de asemenea, egale.

Dar dacă unul dintre ei viteza maxima alergând mai sus (de exemplu, el aleargă 100 m în 14,5 s) decât altul (100 m în 15 s), atunci nivelul de dezvoltare a rezistenței în fiecare dintre ele în raport cu capacitățile lor de viteză nu este același. Concluzie: al doilea alergător este mai rezistent decât primul. Această diferență poate fi cuantificată prin indicatori relativi. Cei mai cunoscuți indicatori relativi ai rezistenței în educație fizică și sport sunt: ​​rezerva de viteză, indicele de anduranță, coeficientul de anduranță.

Rezerva de viteză (N.G. Ozolin, 1959) este definită ca diferența dintre timpul mediu pentru a depăși orice segment scurt de referință (de exemplu, 30, 60, 100 m în alergare, 25 sau 50 m în înot etc.) la acoperind intreaga distanta si cel mai bun timp din acest segment.

Rezervă de viteză Зс = tn-tk

unde tn este timpul de depășire a segmentului de referință; tk- cel mai bun timp pe acest segment.

Exemplu (V.I. Lyakh, 1998). Cel mai bun timp de alergare de 100 m (tn) pentru un student de 16 ani este de 14,0 s. Timpul său de alergare de 2000 m este de 7 min 30 s, sau 450 s, iar timpul mediu de 100 m (tk) în cursa de 2000 m este de 450: 20 = 22,5 s. Rezervă de viteză în acest exemplu: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Cu cât Z-uri sunt mai puține, cu atât nivelul de dezvoltare a rezistenței este mai mare. În mod similar, puteți evalua rezerva de viteză în înot, schi fond, ciclism și alte sporturi ciclice.

Indicele de anduranță este diferența dintre timpul de depășit distanta lunga si intre timp la aceasta distanta, pe care subiectul testului ar fi aratat-o ​​daca l-ar fi depasit cu viteza indicata de el in segmentul scurt (de referinta).

Indicele de anduranță = t - tk * n,

unde t este timpul pentru a acoperi orice distanță lungă; tk - timpul de depășire a unui segment scurt (de referință); n este numărul de astfel de segmente, care în total alcătuiesc distanța.

Exemplu (V.I. Lyakh, 1998). Cel mai bun timp de alergare de 100 m pentru un student de 16 ani este de 14,0 s. Timpul său de rulare de 2000 m este de 7 minute 30 s sau 450 s. Indicele de anduranță = 450 - (14 * 20) = 170 s. Cu cât indicele de rezistență este mai mic, cu atât nivelul de dezvoltare a rezistenței este mai mare.

Coeficientul de anduranță este raportul dintre timpul de parcurgere a întregii distanțe și timpul de acoperire a segmentului de referință.

Coeficientul de anduranță =t:tk

unde t este timpul de acoperire a întregii distanțe; tk este cel mai bun timp pe segmentul de referință.

Exemplu. Timpul de rulare al subiectului pentru 300 m este de 51 s, iar timpul de rulare pentru 100 m (segment de referință) este de 14,5 s. În acest caz, coeficientul de rezistență este 51,0: 14,5 = 3,52. Cu cât coeficientul de rezistență este mai mic, cu atât nivelul de dezvoltare a rezistenței este mai mare.

La fel se procedează și la măsurarea rezistenței în exerciții de forță: rezultatele obținute (de exemplu, numărul de repetări ale unui test cu greutăți) trebuie corelate cu nivelul putere maximaîn această mișcare.

Criteriile biomecanice sunt folosite și ca indicatori ai rezistenței, precum precizia aruncărilor la baschet, timpul fazelor de sprijin în alergare, fluctuațiile centrului general de masă în mișcare etc. Valorile lor sunt comparate la începutul, mijlocul și sfârșitul exercițiilor. Nivelul de anduranta este judecat dupa amploarea diferentelor: cu cat indicatorii biomecanici se schimba mai putin la sfarsitul exercitiului, cu atat nivelul de anduranta este mai mare.

Concluzie

Rezistența este capacitatea de a efectua o muncă de o anumită intensitate cât mai mult timp posibil. În cele din urmă, rezistența poate fi descrisă ca fiind capacitatea corpului de a rezista la oboseală.

Întotdeauna, sub toate formele activitate fizica Criteriul de performanță este rezistența generală: cu cât este mai mare, cu atât oboseala care apare în timpul sarcinii dinamice este depășită cu mai mult succes.

Sarcina principală în dezvoltarea rezistenței la copii varsta scolara este de a crea condiţii pentru o creştere constantă a rezistenţei aerobe generale pe baza tipuri variate activităţi motrice prevăzute pentru desfăşurare în programele obligatorii educație fizică.

Există și sarcini pentru dezvoltarea vitezei, a forței și a coordonării-rezistenței motorii. Rezolvarea lor înseamnă realizarea unui versatil și dezvoltare armonioasă abilități motorii. În fine, o altă sarcină apare din necesitatea atingerii unui nivel cât mai înalt de dezvoltare a acelor tipuri și tipuri de rezistență care joacă un rol deosebit de important în sporturile alese ca obiect de specializare sportivă.

Mijloacele de dezvoltare a rezistenței generale (aerobice) sunt exerciții care provoacă maxime cardiovasculare și sistemele respiratorii. Munca musculara furnizat de o sursă predominant aerobă; intensitatea muncii poate fi moderată, mare, variabilă; durata totală a exercițiilor variază de la câteva până la zeci de minute. Cel mai mijloace eficiente dezvoltarea andurantei sunt exerciții speciale, cât mai aproape de cele competitive prin formă, structură și trăsături ale impactului asupra sistemelor funcționale ale corpului, exerciții specifice competiționale și mijloace generale de pregătire.

Principalele metode de dezvoltare a rezistentei sunt: ​​metoda exercitiului continuu (continuu) cu o sarcina de intensitate moderata si variabila; metoda exercițiilor pe intervale repetate; metoda de antrenament în circuit; metoda jocului; metoda competitiva.

Efect semnificativ asupra educației rezistenta generala oferă o metodă de exercițiu pe interval. Munca anaerobă este un iritant puternic care stimulează modificările funcționale ale activității cardiace. Creste consumul de oxigen, creste volumul stroke etc. Principala dificultate în aplicare aceasta metoda este selecție corectă cele mai bune combinatii sarcina si odihna.

Astfel, este necesar să se acorde suficientă atenție educației rezistenței în toate formele de muncă de educație fizică cu copiii - în general antrenament fizic De curiculumul scolar, în activități extracurriculare și mai ales în antrenament sportiv tineri sportivi.

Desigur, atunci când rezolvăm problema dezvoltării rezistenței în timpul anilor de școală, trebuie să țineți cont de mare diferențe de vârstăîn reacţiile de adaptare ale organismului la crescut activitate fizica. Experimentele pe animale au arătat că exercițiile prelungite pot încetini creșterea în greutate a unui organism în creștere, pot suprima funcțiile glandelor endocrine și pot provoca o serie de procese patologice. Încărcăturile care vizează în primul rând dezvoltarea rezistenței sunt permise numai cu supraveghere medicală și pedagogică calificată sistematică.

Bibliografie

1. Vaitsekhovsky S.M. Cartea antrenorului. - M., 1971. - 488 p.

2. Godik M. A. Controlul antrenamentului și sarcinilor competitive - M., 1980. - 136 p.

3. Gogunov E.N. Psihologia educaţiei fizice şi sportului.- M., 2004.-224 p.

4. Evseev Yu.I. Cultură fizică. - Rostov n/d., 2005. - 382 p.

5. Zatsiorsky V.M. Calitățile fizice ale unui sportiv. - M., 1999. - 200 s.

6. Kuramshin Yu.F. Teoria și metodologia culturii fizice - M, 2004. - 464 p.

7. Matveev L.P., Novikov A.D. „Teoria și metodologia educației fizice”, M., 2006

8. Matveev L.P. Teoria și metodologia culturii fizice. M., 1991.- 542s

9. Matveev L.P. Teoria și metodologia culturii fizice - Sankt Petersburg, 2003. - 160 p.

10. Ozolin N.G. Carte de birou antrenor. - M., 2004. - 863 p.

11. Ozolin N.G., Voronkina V.I., Primakova Yu.N. " Atletism„. M., 1999

12. Programul instituţiilor de învăţământ general. Educația fizică a elevilor din clasele 1-11 cu dezvoltarea țintită a abilităților motrice / Pred. V.I. Lyakh, G.B Meikson.- Iluminarea, 1993.-64 p.

13. Smirnov V.M. Fiziologia educaţiei fizice şi sportului - M., 2002. -608 p.

14. Solodkov A.S. Fiziologia umană. General. Sport. Vârstă. - M., 2001. – 520 p.

15. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teoria și metodologia educației fizice și sportului. - M., 2000. - 480 p.

APLICAȚII

ANEXA A

tabelul 1. Metode și indicatori de încărcare caracteristici în dezvoltarea rezistenței generale (aerobe) în procesul de educație fizică a copiilor cu vârsta de 16-18 ani (Conform V.I. Lyakh, 1998)

Nu.	Odihnă	Exercițiu (remediu)
		Numărul de repetări	Durată	Intensitate
	Exercițiu continuu (continuu).		Nu mai puțin de 5-10 min. (I-IV), 10-15 min (gradul V-IX), 15-25 min (gradul X-XI)	Frecvență cardiacă moderată și variabilă în timpul lucrului de la 120-130 la 160-170 bătăi/min	Fără pauze	Mers pe jos, alergare, schi, ciclism, sărituri repetate peste o frânghie scurtă etc.
	Exerciții cu intervale repetate	3-4 (mai mult cu o pregătire bună)	1-2 minute (pentru începători), 3-4 minute (pentru destul de antrenați)	Ritmul cardiac submaximal de la 120-140 la început la 170-180 bătăi/min	Activ (jogging, mers pe jos), part-time	La fel
	Antrenamentul pe circuit după metoda funcționării continue pe termen lung	Număr de ture (1-3)	Timpul de tură este de la 5 la 10 minute, durata de lucru la o stație este de 30-60 de secunde.	Moderat sau mare	Fără pauze	Repetați maxim (RM) pentru fiecare exercițiu (individual): 1/2-1/3 RM (la început), 2/3-3/4 RM (după câteva luni de antrenament)
	Antrenament în circuit în modul de lucru pe interval	Număr de ture (1-2)	5-12 min, durata de lucru la o stație 30-45 s	Variabilă submaximală	Odihnă între stații 30-60 s; odihnește-te între cercuri 3 minute	Alergare, sărituri multiple, genuflexiuni, flotări, trageri suspendate, exerciții cu minge medicinală pe peretele de gimnastică etc.
	Joc	eu	Cel puțin 5-10 minute	Variabil	Fără pauze	Jocuri în aer liber și sportive precum „Două înghețuri”, „Minge pentru căpitan”, „Vânători și rațe”, „Mini baschet”, etc.
	Competitiv	(se efectuează de cel mult 4 ori pe an)	Conform cerințelor programului	Maxim	Fără pauze	alergare de 6 sau 12 minute. alergare 600-800 m (I-lVo.), 1000-1500 m 2000-3000 m (grade X-XI)

ANEXA B

masa 2. Metode și indicatori caracteristici ai sarcinii de dezvoltare tipuri speciale rezistența copiilor de 16-18 ani (Conform lui V.I. Lyakh, 1998)

Odihnă	Exercițiu (remediu)	Metodă
	Numărul de repetări	Durată	Intensitate
Forța (anaerobă-aerobă)	De la 10 la 15-30 de ori	De la 10 la 30 s	Moderat până la submaximal	Nu plin, 20-40 s	Antrenament în circuit: 20-30 s - lucru, 20 s - odihnă	Interval
Viteza bazata pe sursa de energie anaeroba a creatina fosfat	de 3-5 ori	De la 8 la 45 s	Maxim	Pasiv	3x100 m, 4x60 m	Se repetă
De mare viteză, bazată pe mecanismul anaerobio-glicolitic de alimentare cu energie	de 1-2 ori	De la 45 s la 2 min	Submaximal - 85-95% din puterea maximă	Nu plin, 30-60 s	Tempo alergare 2x200m	Interval
De mare viteză, bazat pe mecanismul de alimentare cu energie anaerob-aerob	I -3 ori	2-10 min	Medie - de la 60-65 la 70-75% din puterea maximă	Incomplet	Alergați 2x3 min, minim 1 min odihnă activă	Interval
Coordonare	de 1-3 ori	2-10 min	La fel	Fără pauze	Exerciții de jocși jocuri, exerciții de gimnastică special selectate etc.	Jocuri

Unul dintre criteriile principale ale rezistenței este timpul, V timp în care o persoană este capabilă să mențină o anumită intensitate de activitate. Pe baza acestui criteriu au fost dezvoltate metode directe și indirecte de măsurare a rezistenței. La cale directă subiectului i se cere să execute o sarcină (de exemplu, alergare) la o intensitate dată (60, 70, 80 sau 90% din viteza maximă). Semnalul de oprire a testului este începutul unei scăderi a vitezei de îndeplinire a acestei sarcini. Cu toate acestea, în practică, profesorii de educație fizică și sport folosesc rar metoda directă, deoarece trebuie mai întâi să determine capacitățile de viteză maximă ale subiecților (prin alergare de 20 sau 30 m în mișcare), apoi să calculeze viteza specificată pentru fiecare dintre ele. , și numai după aceea începeți testarea.

În practica educației fizice, împletitura este folosită în principal
metoda conventionala, cand rezistenta celor implicati este determinata de
timp pentru ei să depășească orice distanță suficient de lungă
țiuni. Deci, de exemplu, pentru elevii de școală primară lungimea distanței
de obicei este de 600-800 m; clasele mijlocii - 1000-1500 m;
clase de seniori - 2000-3000 m se mai folosesc si teste Fic
durata de rulare standardizată - 6 sau 12 minute. În acest caz, estimați \
distanta parcursa timp dat(Tabelul 4). [

În sport, rezistența poate fi măsurată folosind alte grupuri de teste [I]: nespecifice (rezultatele acestora sunt utilizate pentru a evalua abilitățile potențiale ale sportivilor de a se antrena sau de a concura eficient în condiții de oboseală crescută) și specifice (rezultatele acestor teste indică gradul de realizare a acestor abilități potențiale) .

Testele nespecifice pentru determinarea rezistenței includ: 1) alergarea pe bandă de alergare; 2) pedalarea pe bicicletă ergometru; 3) testul pas. În timpul testului se măsoară atât indicatori ergometrici (timpul, volumul și intensitatea sarcinilor) cât și fiziologici (consumul maxim de oxigen - MOC, frecvența cardiacă - HR, pragul metabolic anaerob - PANO etc.).

T A b teren ts A 4

Evaluarea andurantei bazată pe alergare de 6 minute(după G.P. Bogdanov)

Clase	După distanța parcursă, m	După durata de funcționare, s
băieți	Fetelor	Distanța, m*
Satisfăcător	Amenda	Grozav	Satisfăcător	Amenda	Grozav	băieți	Fetelor
eu
II
III
IV
V
VI
VII
VIII
IX
X		ISO

Distanța indicată în tabel este estimată după timpul de rulare astfel: excelent - 5 minute 20 s, bun - 6 minute, satisfăcător - 6 minute 40 s.

Astfel de teste sunt considerate specifice, structura lor de execuție care aproape de competitiv. Testele specifice măsoară rezistența în timpul efectuării unei anumite activități, de exemplu, înot, schi fond, jocuri sportive, arte marțiale, gimnastică.

Rezistența unui anumit atlet depinde de nivelul de dezvoltare al celorlalte calități motorii ale acestuia (de exemplu, viteză, forță etc.). În acest sens, ar trebui luați în considerare indicatorii absoluti și relativi ai rezistenței. La cele absolute nu se iau în considerare indicatorii altor calități motrice, dar la cele relative se iau în considerare. Să presupunem că doi alergători aleargă 300 m în 51 s. Pe baza rezultatelor obținute (indicator absolut), nivelurile lor de rezistență la viteză pot fi evaluate ca fiind egale. Această evaluare va fi valabilă numai dacă viteza maximă este capabilă V vor fi de asemenea egali. Dar dacă unul dintre ei are o viteză maximă de alergare mai mare (de exemplu, aleargă 100 m în 14,5 s) decât celălalt (100 m in spate

15 s), atunci nivelul de dezvoltare a andurantei pentru fiecare dintre ele variază de la
purtarea capacităților lor de viteză nu este aceeași. Concluzie;
al doilea alergător este mai rezistent decât primul. Cantitativ asta
diferența poate fi apreciată prin indicatori relativi. Cel mai
mai cunoscut în educația fizică și sportul relativ
Principalii indicatori ai andurantei sunt: ​​rezerva de viteza, in
dex de rezistență, coeficient de rezistență.

Rezerva de viteza(N.G. Ozolin, 1959) este definită ca diferența dintre timpul mediu pentru a depăși orice segment scurt, standard (de exemplu, 30, 60, 100 m în alergare, 25 sau 50 m în înot etc.) la parcurgerea întregii distanțe. și cel mai bun timp din acest segment.

Rezerva de viteza 3 = t-G,

unde / și este momentul depășirii segmentului de referință; tk- cel mai bun timp din acest segment.

Exemplu (V.I. Lyakh, 1998). Cel mai bun timp de sprint de 100 m (Q student

16 ani este egal cu 14,0 s. Timpul său de rulare pentru 2000 m este de 7 mn 30 s, sau 450 s,
iar timpul mediu de parcurs 100 m (t k)în cursa de 2000 m
450: 20 = 22,5 s. Rezervă de viteză în acest exemplu; 22,5 -)4,0 = 8,5 s.
Cu cât Z-uri sunt mai puține, cu atât nivelul de dezvoltare a rezistenței este mai mare. Similar
în acest fel se poate estima rezerva de viteză la înot, schi fond,
atunci când mergeți cu bicicleta și alte sporturi ciclice.

Indicele de anduranță(T. Cureton, I95I) este diferența dintre timpul necesar pentru a depăși o distanță lungă și timpul la această distanță pe care subiectul l-ar fi arătat dacă l-ar fi depășit cu viteza arătată de el în segmentul scurt (de referință) .

Indicele de rezistență = t - t k xn,

Unde t- timp pentru a parcurge orice distanță lungă; tk- timpul de depășire a unui segment scurt (de referință); P- numărul de astfel de segmente, care în total alcătuiesc distanța.

Exemplu (V.I. Lyakh, 1998). Cel mai bun timp de alergare de 100 m pentru un student de 16 ani este de 14,0 s. Timpul său de rulare de 2000 m este de 7 minute 30 s sau 450 s. Indicele de anduranță = 450 - (14 x 20) = 170 s. Cu cât indicele de rezistență este mai mic, cu atât nivelul de dezvoltare a rezistenței este mai mare.

Coeficientul de anduranță(G. Lazarov, 1962) este raportul dintre timpul de parcurgere a întregii distanțe și timpul de acoperire a segmentului de referință.

Coeficientul de anduranță =t:t k ,

unde / este timpul pentru a parcurge întreaga distanță; tk - cel mai bun timp pe segmentul de referință.

Exemplu. Timpul de rulare al subiectului pentru 300 m este de 51 s, iar timpul de rulare pentru 100 m (segment de referință) este de 14,5 s. În acest caz, coeficientul de rezistență este 51,0: 14,5 = 3,52. Cu cât coeficientul de rezistență este mai mic, cu atât nivelul de dezvoltare a rezistenței este mai mare.

Același lucru este valabil și atunci când se măsoară rezistența la exercițiile de forță: rezultatele obținute (de exemplu, numărul de repetări ale unui test cu greutăți) trebuie corelate cu nivelul de forță maximă în această mișcare.

Criteriile biomecanice sunt folosite și ca indicatori ai rezistenței, precum precizia aruncărilor la baschet, timpul fazelor de sprijin în alergare, fluctuațiile centrului general de masă în mișcare etc. (M. A. Godik, I9S8). Valorile lor sunt comparate la începutul, mijlocul și sfârșitul exercițiilor. Nivelul de anduranta este judecat dupa amploarea diferentelor: cu cat indicatorii biomecanici se schimba mai putin la sfarsitul exercitiului, cu atat nivelul de anduranta este mai mare.

Flexibilitatea și bazele metodelor sale de educație

Flexibilitate- aceasta este capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Termenul de „flexibilitate” este mai acceptabil dacă ne referim la mobilitatea totală în articulațiile întregului corp. Și în ceea ce privește articulațiile individuale, este mai corect să spunem „mobilitate” decât „flexibilitate”, de exemplu „mobilitate la umăr, șold sau articulațiile gleznei». Flexibilitate bună oferă libertate, viteză și economie de mișcări, mărește calea de aplicare eficientă a efortului la performanță exercițiu fizic. Insuficient flexibilitate dezvoltată face dificilă coordonarea mișcărilor umane, deoarece limitează mișcarea părților individuale ale corpului.

După forma de manifestare, flexibilitatea se distinge între activ și pasiv.

Cu flexibilitate activă, mișcare cu amplitudine mare se realizează datorită activității proprii a mușchilor corespunzători. Sub flexibilitate pasivaînțelegeți capacitatea de a efectua aceleași mișcări sub influența forțelor externe de tracțiune: eforturile unui partener, greutăți externe, dispozitive speciale etc.

După metoda de manifestare, flexibilitatea se împarte în dinamicȘi static. Flexibilitatea dinamică se manifestă în mișcări, iar flexibilitatea statică se manifestă în posturi.

Există și flexibilitate generală și specială. Flexibilitatea generală se caracterizează prin mobilitate ridicată (gamă de mișcare) în toate articulațiile (umăr, cot, gleznă, coloană vertebrală etc.); flexibilitate deosebită – amplitudinea mișcărilor corespunzătoare tehnicii unei acțiuni motrice specifice.

Manifestarea flexibilității depinde de o serie de factori. Principalul factor care determină mobilitatea articulară este anatomic. Limitatorii mișcării sunt oasele. Forma oaselor determină în mare măsură direcția și gama mișcărilor în articulație (flexie, extensie, abducție, adducție, supinație, pronație, rotație).

Flexibilitatea se datorează reglării nervoase centrale a tonusului muscular, precum și tensiunii mușchilor antagoniști. Aceasta înseamnă că manifestările de flexibilitate depind de capacitatea de a relaxa voluntar mușchii întinși și de a tensiona mușchii care efectuează mișcarea, adică. asupra gradului de ameliorare a coordonării intermusculare.

Flexibilitatea este influențată semnificativ de condițiile externe: 1) ora din zi (dimineața flexibilitatea este mai mică decât după-amiaza și seara); 2) temperatura aerului (la 20...30 °C flexibilitatea este mai mare decât la 5... 10 °C); 3) dacă s-a efectuat încălzirea (după o încălzire de 20 de minute, flexibilitatea este mai mare decât înainte de încălzire); 4) este corpul încălzit (mobilitatea în articulații crește după 10 minute într-o baie caldă la temperatura apei de +40 °C sau după 10 minute într-o saună).

Un factor care influențează mobilitatea articulațiilor este, de asemenea, general stare functionala corp în acest moment: sub influența oboselii, flexibilitatea activă scade (datorită scăderii capacității șoarecelui de a relaxare totală după contracția anterioară), iar cea pasivă crește (datorită tonusului muscular mai mic care contracarează întinderea).

Emoții pozitive iar motivația îmbunătățește flexibilitatea, iar factorii personali-psihici opuși o înrăutățesc.

Rezultatele câtorva studii genetice indică o influență mare sau moderată a genotipului asupra mobilității șoldului și articulațiile umăruluiși flexibilitatea coloanei vertebrale.

Flexibilitatea se dezvoltă cel mai intens între 15 și 17 ani. Totodată, pentru dezvoltarea flexibilității pasive, perioada sensibilă va fi vârsta de 9-10 ani, iar pentru flexibilitatea activă - 10-14 ani.

Dezvoltarea intenționată a flexibilității ar trebui să înceapă la vârsta de 6-7 ani. La copiii și adolescenții cu vârsta cuprinsă între 9-14 ani, această calitate se dezvoltă de aproape 2 ori mai eficient decât la vârsta de liceu.

Provocări ale dezvoltării flexibilității.În educația fizică, sarcina principală este de a asigura un astfel de grad de dezvoltare cuprinzătoare a flexibilității, care să permită să stăpânească cu succes acțiunile motrice vitale de bază (deprinderi și abilități) și să demonstreze restul cu eficiență ridicată. abilități motorii- coordonare, viteza, forta, rezistenta.

În ceea ce privește cultura fizică terapeutică în cazul leziunilor, bolilor ereditare sau emergente, se evidențiază sarcina restabilirii intervalului normal de mișcare a articulațiilor.

Pentru copii, adolescenți, băieți și fete implicați în sport, sarcina de a îmbunătăți flexibilitate deosebită, adică mobilitate în acele articulații care au cerințe crescute în forma selectată sport

Una din principalele criterii de anduranta este timpul în care o persoană este capabilă să mențină o anumită intensitate de activitate. Pe baza acestui criteriu au fost dezvoltate metode directe și indirecte de măsurare a rezistenței. În metoda directă, subiectului i se cere să execute o sarcină (de exemplu, alergare) la o intensitate dată (60, 70, 80 sau 90% din viteza maximă).

Semnalul de oprire a testului este începutul unei scăderi a vitezei de îndeplinire a acestei sarcini. Cu toate acestea, în practică, profesorii de educație fizică și sport folosesc rar metoda directă, deoarece mai întâi trebuie să determine capacitățile de viteză maximă ale subiecților (prin alergare de 20 sau 30 m în mișcare), apoi să calculeze viteza specificată pentru fiecare dintre ele. , și numai după aceea începeți testarea.

În practica educației fizice se folosește cu precădere o metodă indirectă, când rezistența elevilor este determinată de timpul în care parcurg o distanță suficient de mare. Deci, de exemplu, pentru elevii de școală primară lungimea distanței este de obicei de 600-800 m; clasele mijlocii - 1000-1500 m; clase de seniori - 2000-3000 m Se mai folosesc probe cu durata fixa de alergare - 6 sau 12 minute. În acest caz, se estimează distanța parcursă într-un anumit timp (Tabelul 4).

În sport rezistenta poate fi măsurat și folosind alte grupuri de teste:

- nespecifice (pe baza rezultatelor acestora, se evaluează abilitățile potențiale ale sportivilor de a se antrena sau de a concura eficient în condiții de oboseală crescândă),

- specific (rezultatele acestor teste indică măsura în care aceste oportunități potențiale au fost realizate).

LA teste nespecifice definiții rezistenta include:

1) alergare pe bandă de alergare ;

2) pedalând pe o bicicletă ergometru ;

3) test de pas .

În timpul rulării Test Se măsoară atât indicatorii ergometrici (timpul, volumul și intensitatea sarcinilor), cât și fiziologici (consumul maxim de oxigen - MOC, frecvența cardiacă - HR, pragul metabolic anaerob - ANNO etc.).

Tabelul 4. Evaluarea andurantei pe baza unei alergări de 6 minute (conform G.P. Bogdanov)

	După distanța parcursă, m						După durata de funcționare, s
	băieți						Distanța, m*
	Satisfăcător			Satisfăcător			băieți

* Distanța indicată în tabel este estimată după timpul de rulare astfel: excelent - 5 minute 20 s, bun - 6 minute, satisfăcător - 6 minute 40 s.

Specific gandeste asa teste, a cărei structură este aproape competitivă. Testele specifice măsoară rezistența în timpul efectuării unei anumite activități, de exemplu, înot, schi fond, jocuri sportive, arte marțiale, gimnastică.

Rezistenta pentru un anumit atlet depinde de nivelul de dezvoltare al celorlalte calități motorii ale acestuia (de exemplu, viteză, forță etc.). În acest sens, ar trebui luați în considerare indicatorii absoluti și relativi ai rezistenței. La cele absolute nu se iau în considerare indicatorii altor calități motrice, dar la cele relative se iau în considerare. Să presupunem că doi alergători aleargă 300 m în 51 s. Pe baza rezultatelor obținute (indicator absolut), nivelurile lor de rezistență la viteză pot fi evaluate ca fiind egale. Această evaluare va fi valabilă numai dacă capacitățile lor de viteză maximă Vmax sunt, de asemenea, egale. Dar dacă unul dintre ei are o viteză maximă de alergare mai mare (de exemplu, el aleargă 100 m în 14,5 s) decât celălalt (100 m în 15 s), atunci nivelul de dezvoltare a rezistenței în fiecare dintre ele în raport cu capacitățile lor de viteză nu e la fel . Concluzie: al doilea alergător este mai rezistent decât primul. Această diferență poate fi cuantificată prin indicatori relativi. Cei mai cunoscuți indicatori relativi ai rezistenței în educație fizică și sport sunt: ​​rezerva de viteză, indicele de anduranță, coeficientul de anduranță.

Rezerva de viteza(N.G. Ozolin, 1959) este definită ca diferența dintre timpul mediu pentru a depăși orice segment scurt, standard (de exemplu, 30, 60, 100 m în alergare, 25 sau 50 m în înot etc.) la parcurgerea întregii distanțe. și cel mai bun timp din acest segment.

Rezerva de viteza Zs = tn - tk,

unde tn este timpul de depășire a segmentului de referință; tk este cel mai bun timp din acest segment.

Exemplu (V.I. Lyakh, 1998). Cel mai bun timp de alergare de 100 m pentru un student de 16 ani este de 14,0 s. Timpul său de alergare de 2000 m este de 7 min 30 sec, sau 450 sec, iar timpul mediu de alergare de 100 m (tk) în cursa de 2000 m este de 450: 20 ~ 22,5 sec. Rezervă de viteză în acest exemplu: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Cu cât Z-uri sunt mai puține, cu atât nivelul de dezvoltare a rezistenței este mai mare. În mod similar, puteți evalua rezerva de viteză în înot, schi fond, ciclism și alte sporturi ciclice.

Indicele de anduranță(T. Cureton, 1951) este diferența dintre timpul necesar pentru a parcurge o distanță lungă și timpul la această distanță pe care l-ar fi arătat subiectul dacă l-ar fi parcurs cu viteza arătată de el în segmentul scurt (de referință) .

Indicele de anduranță= t - tk x n,

unde t este timpul pentru a acoperi orice distanță lungă; tk - timpul de depășire a unui segment scurt (de referință); n este numărul de astfel de segmente, care în total alcătuiesc distanța.

Exemplu(V.I. Lyakh, 1998). Cel mai bun timp pentru a alerga pe 100 de martiri de 16 ani este 14,0 s. Timpul său de rulare de 2000 m este de 7 minute 30 s sau 450 s. Indicele de anduranță = 450 - (14 x 20) = 170 s. Cu cât indicele de rezistență este mai mic, cu atât nivelul de dezvoltare a rezistenței este mai mare.

Coeficientul de anduranță(G. Nazarov, 1962) este raportul dintre timpul de acoperire a întregii distanțe și timpul de acoperire a segmentului de referință.

Coeficientul de anduranță= t: tk,

unde t este timpul de acoperire a întregii distanțe; tk este cel mai bun timp pe segmentul de referință.

Exemplu. Timpul de rulare al subiectului pentru 300 m este de 51 s, iar timpul de rulare pentru 100 m (segment de referință) este de 14,5 s. În acest caz, coeficientul de rezistență este 51,0: 14,5 = 3,52. Cu cât coeficientul de rezistență este mai mic, cu atât nivelul de dezvoltare a rezistenței este mai mare.

Același lucru este valabil și atunci când se măsoară rezistența la exercițiile de forță: rezultatele obținute (de exemplu, numărul de repetări ale unui test cu greutăți) trebuie corelate cu nivelul de forță maximă în această mișcare.

La fel de indicatori de anduranță sunt folosite și criterii biomecanice, precum precizia aruncărilor la baschet, timpul fazelor de sprijin în alergare, fluctuațiile centrului general de masă în mișcare etc. (M. A. Godik, 1988). Valorile lor sunt comparate la începutul, mijlocul și sfârșitul exercițiilor. Nivelul de anduranta este judecat dupa amploarea diferentelor: cu cat indicatorii biomecanici se schimba mai putin la sfarsitul exercitiului, cu atat nivelul de anduranta este mai mare.

Kholodov Zh K., Kuznetsov V. S. Teoria și metodologia educației fizice și sportului. - M.: Academia, 2003. - 480 p. Capitolul 7. FUNDAMENTELE TEORETICE ȘI PRACTICE ALE DEZVOLTĂRII CALITĂȚILOR FIZICE. 7.4. Rezistența și bazele metodelor de educare a acesteia. - p. 118-121.

Actualizat: 17 august 2015 Vizualizări: 37739

Atentie: articolul prezinta opinie personala Domnule Wendler și s-ar putea să nu coincidă cu opinia editorilor. Vă sugerăm mai degrabă să discutăm subiectul decât să facem o afirmație.

Rezistenta umană este capacitatea corpului de a rezista la efectuarea prelungită a oricărei lucrări fără o scădere vizibilă a performanței.

Antrenează-te ca un atlet

Ar trebui să te antrenezi ca un adevărat sportiv. Acest lucru se aplică tuturor. Dacă sunteți implicat într-un sport competitiv (de exemplu, haltere olimpica, powerlifting, culturism) situația poate fi diferită, dar a avea o abordare profesională a antrenamentului vă oferă un avantaj pe care nu îl au multe programe. Adică echilibru. Ce modalitate mai bună de a evalua echilibrul formei tale decât o serie de teste privind abilitățile de rezistență și forță?

Echilibrul nu înseamnă neapărat alocarea de cantități egale de timp fiecărei discipline. Dimpotrivă, echilibrul implică faptul că întregul program este structurat în așa fel încât unele elemente ale lucrării să nu fie sacrificate de dragul altora. Nu vorbesc despre o poză într-o zi, o săptămână sau chiar ciclu de pregătire. Vorbesc despre imaginea de ansamblu. De-a lungul anilor. Chiar dacă antrenamentul tău s-a concentrat pe dezvoltarea abilităților de forță timp de un an întreg, asta nu înseamnă că ai anulat complet dezvoltarea rezistenței. Înseamnă doar că ți-ai schimbat puțin prioritățile și ai decis să-l lași să fiarbă.

Mai pot rula unele dintre aceste teste cu ușurință. Unele, dar nu toate. Nu este înfricoșător, înseamnă doar că trebuie să-mi echilibrez procesul de instruire. Privește problema astfel: poți spune ceva rău despre un tip care poate face performanță deadlift sau ghemuiți 225 kg, faceți 20 de tracțiuni și alergați o milă în 7 minute? Cred că este puțin probabil. Problema începe atunci când o persoană ridică 225 kg, dar are dificultăți în a face 5 tracțiuni și nu poate alerga o milă. În astfel de cazuri antrenamentul dezechilibrat provoacă probleme.

Standarde de instruire

Este important să înțelegeți că aceste teste și standarde nu sunt potrivite pentru sportivii de competiție. În al doilea rând, unele dintre aceste standarde pot fi ușoare. Și să ajungi la alții nu va fi ușor. Nu vă faceți griji cu privire la aceste standarde dacă nu le puteți îndeplini. Standardele există indiferent de consecințe. Nu sunt acolo pentru a te face nefericit sau nesigur.

Și nu ar trebui să o faci teste fizice aptitudini sportive. Doar pentru că poți face presa de bancă mai multe repetări decât tipul care joacă în NFL nu înseamnă că îl poți învinge. Înseamnă doar că, dacă fotbalul s-ar juca pe o bancă și nu ar fi nevoie de abilități cu mingea, lovitură, tacleri, alergare, munca corporală, abilități, talent, voință, concentrare pe rezultate și viziune pe teren, ai putea câștiga mult. de bani. Până la urmă, aceste teste sunt pentru cei care se antrenează de mulți ani. Dacă tocmai ai început să te antrenezi, ei nu te vor ajuta.

Multe dintre aceste teste provin din fotbal în sine tip popular un sport pe care l-am practicat mult și îl am în acest sport experiență grozavă. Totuși, asta nu înseamnă că nu sunt potrivite pentru alte discipline. Există doar un număr mic de sporturi care nu necesită forță, fitness și rezistență. Unele dintre aceste teste, însă, au puțin de-a face cu fotbalul, așa că sunt potrivite pentru oricine.

Teste de rezistență a corpului inferior

Acest test este conceput pentru a vă testa capacitatea de a efectua o ghemuire sau deadlift. Constituția oamenilor sugerează o dispoziție mai mare fie pentru deadlifting, fie pentru ghemuit, iar asta pleacă loc anume manevra pentru sportivi. Nu dau vina pe sportivii care aleg să deadlift cu o bară trapezoidală. Astăzi, mulți powerlifters puriști trag un semnal de alarmă când văd o bară trapezoidală, dar cred că powerlifters nu ar trebui să decidă pentru ceilalți ridicători ce ar trebui să facă.

Acest test poate fi comparat cu o repetare maximă (1RM) obținută folosind un calculator de 10 repetări maxime (nu presupuneți că acest calculator vă va ajuta să obțineți o repetare maximă estimată cu mare precizie, este doar un instrument de evaluare a rezultatelor). Folosirea unui maxim de repetari ca singura metoda de testare a capacitatilor de forta nu este de ajutor.

Și să fim clari, îi pasă cuiva dacă un sportiv poate face 5 repetări cu 225 kg sau 200 kg? Puterea este putere, iar singurii oameni care nu înțeleg acest lucru sunt cei care o fac de dragul unei fotografii spectaculoase sau al unei publicații într-o revistă. Pentru a converti rep-ul maxim la 1RM proiectat, utilizați această formulă simplă:

Greutate ridicată x Repetări x 0,333 + Greutate ridicată = Max estimat

• 2,5 x greutatea corporală: Pro
• 2,0 x greutatea corporală: Începător
• Mai puțin de 2 ori greutatea corporală: Mulțumesc că m-ați avut în echipă, antrenor

Teste de putere inferioară a corpului

Puterea inferioară a corpului este de obicei testată folosind sărituri verticale, dar toți suntem bărbați obișnuiți cu echipament standard, așa că folosim teste pe care majoritatea oamenilor le pot face: săritura în lungime în picioare și săritura cu box. Dacă nu aveți cutii de sărituri, există multe articole care pot fi folosite ca înlocuitori. Folosesc pickup-ul și gardul tatălui meu în curtea din spate a casei părinților mei când mergeam la școală. Puteți utiliza un test sau ambele teste simultan.

Săritura în lungime în picioare se execută cu picioarele în spatele liniei. Folosind ambele picioare, sari cât de departe poți și aterizează pe pământ. Lungimea săriturii este măsurată în cel mai apropiat punct de aterizare. Dacă nu reușiți să aterizați uniform pe picioare, măsurați până la punctul de aterizare al piciorului cel mai apropiat de punctul de decolare. Când efectuați acest test, folosiți mâinile pentru a obține un cuplu suplimentar de accelerație.

Box jump este testul cel mai de bază, care implică unul vertical simplu (vezi linkul pentru un articol despre cum să faci exact acest salt). Cel mai mare dezavantaj al acestui exercițiu este mobilitatea șoldurilor, care joacă un rol mare rol. Unii oameni consideră acest lucru negativ, dar mobilitatea șoldurilor este foarte importantă pentru orice sport. Ca și în cazul săriturii în lungime, folosește-ți brațele.

Saritura in lungime in picioare

• 2,6 metri: Pun pariu că vei primi un sponsor bun în curând
• 2,4 metri: rezultat excelent
• Mai puțin de 2,4 metri: ar putea merita să cumpărați o pereche de JumpSoles și să sperăm că vor ajuta

Salt de cutie

• 100 cm: Legendă locală
• 95 cm: Cel mai bun în curtea ta
• 90 cm: Mama ta va fi fericită

Teste de rezistență a corpului superior

Vreau să includ un exercițiu de tragere și unul de apăsare pentru a testa abilitățile de forță a corpului superior. Nu cred că presa de bancă este Cea mai bună decizie, scuze. Prefer presa (ma refer la o simpla presa cu gantere deasupra capului in pozitie in picioare, ar trebui sa fiti familiarizati cu acest exercitiu).

Deși nu consider că orice lift sau exercițiu este mai „atletic” decât alții, nu pot explica nevoia de a sta întins. banc înclinat la efectuarea testelor. În plus, există o cantitate mare testează folosind presa de banc, așa că cred că și presa simplă are nevoie de promovare.

presa

La fel ca în cazul ghemuitului sau al deadlift-ului, va trebui să utilizați un rep max sau 1RM pentru test. Ca și înainte, un sportiv care folosește ridicarea ca mijloc de a-și dezvolta abilitățile în sportul ales nu ar trebui să efectueze exercițiul cu capacitate maximă. Desigur, o poate face, dar pentru el va fi pur și simplu un test pentru numărul de repetări. Punctul principal pentru acest test este că nu ar trebui să se transforme într-o presă de împingere.

• 1 greutate propriul corp: Simțiți-vă liber să întâlniți liderul majoretei
• 90% din greutatea corporală: Întâlnește o majorete obișnuită
• Mai puțin de 90% din greutatea corporală: Întâlnește o fată care prinde mingi pentru echipa de softball.

Test de tragere

Al doilea test este tragerea în sus. Folosiți orice prindere cu care sunteți obișnuit, chiar dacă este prindere neutră(oricum prefer să folosesc cel mai mult tipuri diferite priză largăîn timpul antrenamentului, inclusiv lucrul cu frânghii și prosoape).

Există două tipuri de teste pe care le puteți încerca. Folosește-l pe cel care îți va permite să obții cele mai bune rezultate. Primul test este o limită separată stabilită folosind greutatea corporală. Al doilea este tragerile cu o sarcină egală cu 10% din greutatea corpului. Puteți folosi o greutate pe centură sau o vestă de greutăți. Efectuați cât mai multe repetări în decurs de 10 minute. Trebuie să adaug că trebuie să efectuați exercițiile în mod clar?

• 40 de repetări folosind greutatea corporală/20 de repetări adăugând 10% greutate corporală: Primește automat credit la toate subiectele
• 30/15: Mai trebuie să vă prezentați la examene
• 20/10: Va trebui să ceri pe cineva să susțină examenele pentru tine

Teste de anduranță

Aceste teste trebuie efectuate având în vedere un număr de puncte. În primul rând, vreau ca oamenii să aibă de ales. Nu toată lumea are o mașină de prowler la dispoziție. La fel, nu toată lumea are posibilitatea de a alerga o milă din cauza greutate mare. Doar două dintre aceste teste necesită echipament special, iar din moment ce nu trebuie să faci toate testele, toată lumea are șansa să înscrie bine.

prowler sau sanie

În al doilea rând, am vrut să am teste scurte și lungi disponibile. Unii oameni aleargă ușor o milă, dar altora le este greu, indiferent cât de mult aleargă. Finalizați orice test sau teste pe care le puteți finaliza.

Cursa de 1 milă

Cursa de 1 milă este foarte simplă și necesită doar să alergi 1 milă contra cronometru. Al doilea test se face pe un antrenor AirDyne (cum ar fi AD6), care măsoară distanța pe care o parcurgeți în 20 de minute. Acest varianta perfecta pentru persoanele cu masa mare, deoarece în acest caz sarcina pe genunchi, șolduri și glezne este redusă.

300 m cursa navetei

Următorul test - cursa navetei la 300 de metri. Testul se efectuează printr-o serie de sprinturi de 30 de metri în două seturi complete. După primul set, trebuie să vă odihniți timp de 5 minute și să alergați din nou. Timpul final va fi obținut prin calcularea mediei celor două curse. Când efectuați acest test, aveți grijă la virajele strânse și încercați să vă deplasați în linie dreaptă. Dacă rotunjiți colțurile, veți pierde timpul.

Rândul Prowler

Testul final lucrează cu simulatoare de prowler: trebuie să trageți simulatorul de 40 de metri de 10 ori, greutatea simulatorului trebuie să se potrivească cu greutatea dvs. (luați în considerare greutatea prowlerului în sine). Am dat peste acest test în timp ce lucram pe stradă lângă casa mea. Suprafața pe care trageți mașina poate varia, astfel încât rezultatele testelor pot varia foarte mult, dar acest lucru nu îi anulează valoarea. La urma urmei, dacă nu vă place ceva, puteți veni cu propriile teste și standarde.

Dacă îndepliniți criteriile de mai jos, ESPN vă va cere cu siguranță un interviu:

• Cursa de 1 milă: 7:00 sau mai puțin
• Antrenor AirDyne: 12 km în 20 de minute
• Funcționare navetă: mai repede de 60 de secunde (timp mediu)
• Prowler: 15 minute

Dacă îndeplinești criteriile de mai jos, poți conta doar pe un anunț în ziarul școlii: