Alergatul nu este cel mai simplu mod de a scăpa de excesul de greutate, dar este un sport foarte eficient pentru îmbunătățirea sănătății întregului organism. Pentru a obține rezultate specifice, vizibile, trebuie să vă antrenați corect. Citiți mai jos despre ce standarde trebuie respectate pentru a pierde în greutate din alergare.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate

Poti alerga in sala de sport pe pista sau pe strazi, in parc, pe terasament. Principalul lucru este un obiectiv clar și un răspuns la întrebarea: „De ce alerg?” Alergarea vă poate face mușchii atletici și pompați, vă poate crește rezistența, vă poate ajuta să pierdeți excesul de greutate și să faceți față problemelor interne și să vă calmați. Jogging-ul are un efect terapeutic bun la toate nivelurile corpului. Dar dacă intenția ta este să scapi de câteva kilograme, atunci ar trebui să abordezi responsabil exercițiul. Deci, cum să alergi pentru a pierde în greutate:

• Pentru început, într-un ritm stabil, monitorizează-ți respirația, coordonează-o cu pașii.
• Pentru alergătorii mai experimentați, viteze alternative: mers pe jos, jogging, accelerare, sprint maxim și tranziție lină înapoi. Fiecare distanță ar trebui să dureze 100-200 de metri.
• Purtați haine și pantofi confortabili. Principalul lucru este pantofii buni, potriviti pentru sport. Pantofii de sport sau pantofii prea moi/duri vor cauza disconfort mare și pot cauza entorse la picioare sau răni mai grave.
• Respectați programul de antrenament.
• Faceți o scurtă încălzire dinamică înainte de a începe alergarea. O săritură cu coarda, diverse exerciții active, sărituri, chiar și doar urcarea și coborârea scărilor de mai multe ori vor ajuta.
• Urmăriți-vă postura: alergați cu spatele drept, umerii îndreptați, băgați în stomac.
• Bucurați-vă de proces. Luați căștile cu dvs., porniți muzica preferată, purtați îmbrăcăminte sport elegantă, alergați în locuri frumoase. Lipsa motivației și emoțiile plăcute de la alergare te pot determina să renunți la exerciții.

Care este cel mai bun moment să alergi pentru a pierde în greutate?

Secretul este că jogging-ul în diferite momente ale zilei are scopuri diferite. Când este cel mai bun moment să alergi pentru a pierde în greutate:

• exercițiile de dimineață ajută la îmbunătățirea sistemului nervos, trezesc forța și vigoarea în organism și, în general, întăresc mușchii;
• Antrenamentele de seară vă ajută să pierdeți în greutate, deoarece în acest moment procesul de ardere a grăsimilor este mai activ și chiar continuă în timpul somnului.

Cât timp ar trebui să alergi dimineața?

A alerga dimineața pentru a pierde în greutate poate avea un efect bun dacă ești deja antrenat sau faci și alte sporturi în același timp. În acest caz, alergarea de dimineață va avea un efect pozitiv nu numai asupra sănătății tale, ci și asupra calității altor activități fizice pe parcursul zilei. Poți alerga dimineața de la 15 minute la o oră, totul depinde de timpul, capacitățile și dorința ta. Este mai bine să faceți acest lucru pe stomacul gol, bând un pahar cu apă. Chiar și alergările scurte imediat după trezire îți vor schimba viața în bine - vei observa rezultatele în câteva săptămâni.

Cât timp ar trebui să alerg seara?

O alergare lungă seara cu o schimbare a ritmului este eficientă. Pentru a pierde în greutate în timp ce faci jogging uniform, va trebui să alergi mai mult de o oră, dar alergările scurte sunt mai probabil să te ajute să obții o silueta frumoasă. Recomandări despre cum și cât trebuie să alergi pentru a pierde în greutate sunt mai jos:

• antrenamentele de seară trebuie efectuate după cel puțin două ore de la ultima masă sau cu cel puțin o jumătate de oră înainte de cea planificată;
• dacă sunteți nou în acest domeniu, începeți cu o alergare de 20 de minute, apoi creșteți timpul la 40 de minute și o oră, crescând încărcătura;
• Alergarea mai mult de 40 de minute seara târziu nu este recomandată, pentru a nu suprastimula corpul înainte de culcare.

Cât ar trebui să alergi pe zi?

Mulți oameni se întreabă cât de mult ar trebui să alerge pe zi pentru a pierde în greutate, dar calcularea proporției ideale este dificilă. Ceea ce este mai important este modul în care o faci: dacă respecti toate regulile menționate mai sus și respecti programul de jogging, un rezultat bun este garantat. În general, trebuie să alergi cel puțin un kilometru pe zi în etapa inițială. Când o astfel de distanță este ușoară, mărește-o, alternează viteze, alergă pe teren deluros: îngreunează-ți sarcina.

Primele săptămâni vor fi dificile: mușchii neobișnuiți și slabi sunt greu de adaptat la mișcarea constantă, dar îți vor fi foarte recunoscători în viitor dacă nu renunți și continui antrenamentul. Este important să știți că, dacă sunteți obez sau aveți alte probleme de sănătate, alergatul poate să nu fie bine pentru dvs., așa că cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră despre asta.

De câte ori pe săptămână ar trebui să alergi

Dacă iei un astfel de antrenament pentru prima dată, poți începe cu alergări de 15 minute într-un ritm mediu de 3 ori pe săptămână, preîncălzindu-te și observând cum te simți, pentru că nu este atât de important de câte ori pe săptămână alergi, cum să obții beneficiile din asta. Apoi prelungește distanța la cel puțin 2,5 kilometri și după aproximativ o lună începe să alternezi între alergare lentă și rapidă, încearcă să faci asta în fiecare zi. Corpul tău se va bucura de jogging regulat, deoarece alergarea favorizează producția de serotonină - hormonul bucuriei, iar starea ta de spirit va deveni mai bună în fiecare zi.

Cât timp să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate

O bandă de alergare este cea mai bună modalitate de a rămâne în formă pentru gospodinele și persoanele care preferă să se antreneze în sală. Dispozitivul său convenabil vă ajută să înțelegeți cât timp trebuie să alergați pe banda de alergare pentru a pierde în greutate, datorită unui ecran care vă arată kilometrajul și caloriile arse. Dedicând o jumătate de oră pistei în fiecare zi, puteți obține rezultate excelente după doar câteva săptămâni de antrenament. Este important să vă măsurați pulsul și să vă asigurați că nu este prea mare, că inima îți bate uniform și că respirația este liberă. Formatorii recomandă reducerea treptată a ritmului cu 5-10 minute înainte de sfârșitul lecției.

Alergare pentru începători - program de slăbire

Alergarea pentru începători poate fi complicată de stres neobișnuit asupra mușchilor. Pentru a evita durerea și durerea severă, este important să creșteți activitatea și să abordați antrenamentul corect și atent. Dacă intenționați să începeți să alergați, ar trebui să creați o formulă personală pentru un antrenament de succes, ținând cont de următoarele sfaturi:

• Nu puteți începe să faceți mișcare afară iarna; este mai bine să așteptați până se încălzește sau să alegeți o bandă de alergare.
• Dacă vrei să slăbești din alergare, adaptează-ți dieta, adaugă mai multe fructe și legume în dieta ta și mănâncă mai puține alimente grase și nesănătoase. Nu mâncați cu o oră înainte sau după antrenament.
• Faceți un tabel în care introduceți ziua, ora, distanța fiecărei alergări și orice observații interesante. Astfel îți vei observa realizările mai repede și vei fi mai atent la munca ta.
• Dacă sunteți supraponderal sau aveți vreo boală de inimă, ar trebui să luați în considerare un program de antrenament cu un antrenor sau un medic sportiv pentru a determina sarcina optimă.

Video: cât și cum să alergi pentru a pierde în greutate

Alergatorul își pune această întrebare - cât de mult ar trebui să alerge pentru fiecare antrenament și după câte astfel de antrenamente va fi vizibil rezultatul. La urma urmei, sportul ar trebui să fie benefic și trebuie să știi unde este norma la care va fi progres și nu va exista riscul de suprasolicitare. Să luăm în considerare volumele de rulare necesare în funcție de scopul pentru care ați decis să începeți să rulați.

Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergarea pe distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți elementele de bază ale alergării, cum ar fi respirația adecvată, tehnica, încălzirea, capacitatea de a face abordarea corectă pentru ziua cursei, să faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. .. Pentru cititorii site-ului, lecțiile video sunt complet gratuite. Pentru a le primi, trebuie doar să te abonezi la newsletter, iar în câteva secunde vei primi prima lecție din serie despre elementele de bază ale respirației corecte în timpul alergării. Abonați-vă la lecție aici: . Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.

Cât de mult ar trebui să alergi pentru sănătate?

Alergarea este extrem de benefică pentru sănătate, în primul rând pentru că face ca sângele să „mergă” mai activ în tot corpul, îmbunătățind astfel metabolismul. În plus, alergarea antrenează inima, plămânii și alte organe interne.

Daca scopul tau este sa nu bati recorduri, atunci alergarea intr-un ritm usor de 3-4 ori pe saptamana va fi suficient pentru a-ti imbunatati sanatatea.

Dacă încă îți este greu să alergi atât de mult timp, atunci abordează acest rezultat treptat. Adică începe să alergi, apoi fă un pas. Odată ce respirația ți-a revenit, începe să alergi din nou. Durata totală a unui astfel de antrenament va fi de 30-40 de minute. Pe măsură ce deveniți mai priceput, reduceți timpul de mers și creșteți timpul de alergare.

Chiar dacă nu poți alerga nici măcar 1 minut la început, nu dispera. Așa că alergați timp de 30 de secunde. Apoi, până când respirația și ritmul cardiac sunt restabilite (nu mai mult de 120 de bătăi pe minut), mergi și apoi reîncepeți joggingul de jumătate de minut. Treptat vei putea crește aceste 30 de secunde la un minut, apoi la două și mai devreme sau mai târziu vei putea să alergi o jumătate de oră fără să te oprești.

Conform observațiilor elevilor mei, în funcție de vârstă și greutate, în medie, 2-3 luni de antrenament regulat sunt suficiente pentru ca aceștia să atingă nivelul de 5 km de alergare non-stop de la nivelul unui alergător care nu poate alerga mai mult de 200 de metri fără oprire.

Cât de mult ai nevoie să alergi pentru a obține rezultate atletice?

Pentru a înțelege cât de mult trebuie să alergi pentru a obține un rang sportiv în alergare, trebuie să înțelegi ce distanță vei alerga și care este nivelul tău actual de antrenament.

Să începem cu maratonul și ultramaratonul. Acestea sunt cele mai lungi discipline. Lungimea traseului maraton este de 42 km 195 m; un ultramaraton este ceva mai lung decât un maraton. Există o alergare de 100 km și chiar o alergare zilnică, când un sportiv aleargă fără oprire mai mult de 24 de ore.

Pentru a alerga, trebuie să alergi aproximativ 300 km pe lună. Adică 70 km pe săptămână. Adică, în medie, în fiecare zi, timp de aproximativ 2 luni, ai nevoie. În acest caz, vorbim despre alergarea unui maraton, și nu de alergare pe jumătate, ci de mers pe jos pe jumătate. În acest caz, 150-200 km pe lună vă vor fi de ajuns.

Profesioniștii aleargă 1000-1200 km pe lună pentru a se pregăti pentru o astfel de alergare.

Dacă vorbim despre un ultramaraton, atunci cu cât alergi mai mult, cu atât mai bine. Nu are rost să încerci măcar să alergi 100 de km dacă nu ai 400 de km de alergare pe lună. Și, după cum arată practica, cel mai adesea acest lucru nu este suficient.

Alergarea la o distanță de 10 până la 30 km.

Pentru astfel de distanțe, volumul de alergare este puțin mai puțin important. Deși este nevoie și de viteză. Pentru a alerga în mod normal 10 km sau, să zicem, un semimaraton (21 km 095 m), atunci trebuie să ai 200-250 km pe lună. Dacă vrei să alergi pe aceste distanțe mai bine decât „normal”, atunci va trebui să alergi în jur de 400 km pe lună. În acest caz, vorbim despre faptul că te vei antrena doar alergând. Pentru că dacă antrenamentul tău, pe lângă volumele de alergare, include pregătire fizică generală, sărituri și muncă de viteză, atunci numărul de kilometri alergați are o altă semnificație, pentru care trebuie să scrii un articol separat.

Alergați 5 km și mai jos.

În ceea ce privește distanțele medii, alergarea pură nu vă va permite să dați rezultate excelente. Procesul de antrenament va trebui să includă fartlek, segmente de alergare, sărituri, precum și antrenament de forță. Numai împreună pot da un rezultat bun. Cu toate acestea, dacă tot răspunzi pe fond, atunci putem spune că 200 de km de alergare pe lună îți vor permite să termini al 3-lea nivel de adult la orice distanță medie. Este foarte posibil ca, dacă ai gene bune, să ajungi la 2. Dar nu vei putea să ajungi mai sus fără pregătire suplimentară. Deși există excepții de la orice regulă.

Cât de mult să alergi pentru a pierde în greutate

Probabil cea mai populară este pierderea în greutate. Și pentru a înțelege cât de mult trebuie să alergi pentru a începe să slăbești în kilograme, trebuie să te concentrezi în primul rând pe greutatea ta inițială.

Dacă greutatea ta depășește 120 kg, atunci trebuie să alergi cu mare atenție. Încărcarea articulațiilor tale când alergi va fi enormă, așa că la început aleargă 50-100 de metri, alternând între alergare și mers pe aceeași distanță. Antrenați-vă în acest mod timp de 20-30 de minute, apoi, cu fiecare antrenament ulterior, creșteți treptat timpul de alergare și reduceți timpul de mers. Dacă vă puteți îmbunătăți nutriția, chiar și astfel de antrenamente vă vor reduce greutatea. Cu o alimentație bună, primele schimbări vor începe în câteva săptămâni. Dar poate mai devreme. Totul depinde de eforturile tale și de sănătatea fizică.

Dacă greutatea ta este de la 90 la 120 kg, atunci poți alerga puțin mai mult. De exemplu, alergați 200 de metri, apoi mergeți. Apoi din nou 200 de metri și din nou aceeași distanță pe jos. Încercați uneori să faceți accelerații ușoare. Apoi treceți la un pas. Acest antrenament ar trebui să dureze 20-30 de minute, fără a lua în calcul încălzirea. Creșteți treptat timpul de antrenament, reduceți timpul de mers și creșteți timpul de alergare, încercând să includeți mai des accelerația. Cu acest regim și o alimentație adecvată, puteți slăbi 4-6 kg într-o lună și puteți pierde 5-7 cm în volum.

Dacă greutatea ta este de la 60 la 90, atunci va trebui să alergi mult mai mult decât dacă ai un exces mare de grăsime. În primele zile, încercați și să alternați între alergare și mers pe jos. Majoritatea oamenilor vor putea rezista la alergare de 500 de metri fără oprire, adică aproximativ 4-5 minute. După o astfel de alergare, mergeți la o plimbare. După ce ai mers timp de 2-3 minute, începe din nou să alergi 500 de metri. Când poți alerga 10-15 minute fără să te oprești, atunci poți activa accelerația în timp ce faci jogging. Acest tip de alergare se numește fartlek și este cel mai bun mod de a arde grăsimile din toate metodele naturale. Cu acest regim, veți simți schimbări semnificative în câteva săptămâni.

Dacă greutatea ta este mai mică de 60 kg, atunci trebuie să alergi mult. Dacă ești de înălțime medie, înseamnă că există foarte puțină grăsime în corpul tău și, prin urmare, este mult mai dificil să o arzi. Mai mult, doar fartlek, care este o alternanță de alergare ușoară și accelerare, te va ajuta să scapi de kilograme. Jogging regulat te poate ajuta, de asemenea, să slăbești, dar până la un anumit punct. Apoi corpul se va obișnui cu sarcina și va trebui fie să alergați 1,5-2 ore fără să vă opriți, fie să urmați foarte strict principiile unei alimentații adecvate. Dar dacă includeți accelerația în alergări, atunci într-un antrenament de 30 de minute puteți accelera rapid metabolismul și arde o cantitate suficientă de grăsime.

Dacă îți este greu să alergi mult, atunci citește paragrafele care vorbesc despre alergare pentru cei care cântăresc mai mult decât tine. Și când puteți efectua în siguranță antrenamente în modul lor, atunci treceți la.

Jogging-ul este probabil cel mai simplu și mai accesibil sport pentru toată lumea. Ce vă oferă alergatul? Unii o fac pentru a pierde în greutate, unii „fug de un atac de cord”, alții pur și simplu compensează lipsa de mișcare. Nu trebuie să cumpărați un abonament la sală sau să călătoriți undeva. Totul este relativ ușor: pune-ți pantaloni de trening, un tricou, pantofi sport și gata. Orice potecă pietonală, parc, piață - acesta este un spațiu pentru studiu. Dar nu este atât de simplu. Dacă jogging-ul are ca scop obținerea unui anumit rezultat, de exemplu, eliminarea excesului de greutate, atunci ar trebui să aderați la un anumit sistem și să urmați cel puțin reguli simple, sau chiar mai bine, să creați un program de antrenament. Acesta este exact ceea ce va discuta acest articol.

Facem un program. Unde sa încep?

Să începem cu faptul că alergatul este activitate fizică. În timpul acestui proces, caloriile sunt arse, rata metabolică crește, iar organismul este saturat cu oxigen. Și ca orice activitate fizică, există și contraindicații pentru acest sport, motiv pentru care este necesar să se întocmească un program de antrenament. Printre acestea se numără boli precum hipertensiunea arterială, orice proces inflamator, miopie, boli de inimă, varice, ulcer peptic, picioare plate și operații chirurgicale suferite în trecutul recent. Toate cele de mai sus sunt spuse aici pentru ca toți cei care doresc să se apuce de alergat să înțeleagă următoarele: înainte de a începe exercițiile, trebuie să consultați un medic. Dacă există probleme în corp, este necesar să se calculeze sarcinile admisibile.

Durata cursurilor

Dacă medicul nu a găsit contraindicații categorice, puteți începe antrenamentul. O regulă foarte importantă pentru începători: fie că mergeți pe jos, fie că alergați pentru a pierde în greutate, nu trebuie să vă străduiți imediat să stabiliți recorduri pentru durata de timp și distanța distanțelor de alergare. Corpul, neobișnuit cu stresul, va reacționa cu tot felul de senzații neplăcute și dureri musculare. Uneori, din această cauză, cursurile trebuie amânate pentru câteva zile. Acest lucru este greșit și nu va aduce rezultatul dorit. Pentru un corp neantrenat, sarcina din primele zile de antrenament ar trebui să fie minimă. În acest caz, este necesar să se constate modificarea stării fizice generale a corpului (frecvența pulsului înainte și după exercițiu, timp pentru a restabili ritmul normal de respirație). Treptat, este necesar să se mărească durata unei astfel de sarcini.

Mulți oameni sunt interesați de cât să alerge, o întrebare frecventă care stârnește controverse. Programul tău ar trebui să țină cont de faptul că la început trebuie să te antrenezi timp de 10 până la 20 de minute la o viteză confortabilă. Dacă chiar și această sarcină pare insuportabilă, ar trebui să începeți să mergeți la curse. Dacă totul merge bine, atunci timpul de jogging ar trebui să crească treptat la o oră. Durata minimă de alergare pentru arderea grăsimilor este de 30 de minute. După acest timp încep procesele intensive în organism, eliminând excesul de calorii. Timpul trebuie mărit în mod regulat dacă ești interesat să alergi pentru a pierde în greutate. Cât timp ar trebui să alergi până la urmă? Timpul optim pentru pierderea în greutate este de 40-45 de minute.

Echipament de antrenament

Alergarea pe o pistă înlocuiește cu succes antrenamentul în parcuri și piețe. Iar capacitatea de a selecta moduri ajută la creșterea eficienței antrenamentului. Durata lecției este, de asemenea, de 30-40 de minute. Este mai bine să începeți cu mersul pe jos. Această etapă ar trebui să dureze aproximativ 5 minute. Apoi ar trebui să începeți să alergați, dar sarcina nu ar trebui să fie maximă (aproximativ 75%). Intervalul de creștere a vitezei este de aproximativ 2 minute. Trebuie să alergați aproximativ 5 minute la sarcină maximă. Aici îl puteți folosi doar pentru pierderea în greutate. Terminați sesiunea cu un jogging ușor sau plimbați timp de 3-5 minute.

Nu uitați de alergarea pe intervale

Îți creezi propriul program de antrenament? Ce trebuie adăugat la el? Recent, alergarea pe intervale a fost considerată cea mai eficientă metodă de ardere a kilogramelor în plus. Ce face acest tip de alergare? Mai întâi trebuie să înțelegem ce este grăsimea în corpul nostru. Celulele grase din corpul uman sunt trigliceride, adică trei molecule legate de glicerol. Pentru a arde grăsimile, această conexiune de molecule trebuie deschisă. Corpul are doar doi hormoni pentru aceasta - cortizol și adrenalină.

Adrenalina este cunoscută de toată lumea, și nu numai în sport. Avantajul său este rata mare de intrare în sânge, unde deschide și mobilizează resursele energetice ale organismului, inclusiv cele conținute în acizii grași. Marele dezavantaj al acestei substanțe este timpul de expunere foarte scurt. Cortizolul poate fi numit antipodul adrenalinei. În loc să elibereze energie, pare să o acumuleze. Cortizolul apare în fluxul sanguin în momentul unei scăderi critice a nivelului de glicogen. Forțează organismul nu numai să extragă energie din carbohidrații ușor disponibili, ci și să folosească grăsimea și țesutul muscular. Acesta este principalul dezavantaj al cortizolului, deoarece sarcina este de a scăpa de grăsime.

Alergarea pe intervale pentru pierderea în greutate a fost folosită cu succes pentru a secreta ambii hormoni esențiali. Alergarea in cel mai mare ritm posibil stimuleaza secretia maxima de adrenalina. Mersul lent care îl înlocuiește va pregăti o nouă eliberare a acestei substanțe. După sfârșitul intervalului de alergare, aproape că nu există carbohidrați în sânge, dar există mulți acizi grași din trigliceridele deschise. Prin urmare, cea principală apare în 5-6 ore după lecție. Acest lucru se datorează faptului că toate procesele biochimice din organism vor consuma energie din grăsimile eliberate în sânge după un astfel de antrenament.

Pantofi de alergat

Alegerea pantofilor sport pentru exerciții fizice este foarte importantă. Ar trebui să aibă dimensiunea potrivită și să se potrivească confortabil pe picior. În plus, ar trebui să fie selectat astfel încât să ofere absorbție a șocurilor și suport pentru picior. Primul parametru este foarte important, deoarece în timpul alergării articulațiile picioarelor și genunchilor suportă o sarcină de compresie. Pantofii care susțin piciorul vor proteja glezna de entorse și entorse. Pentru pantofii de alergare, partea din spate a tălpii nu trebuie să fie excesiv de groasă. Acest lucru interferează cu tehnica adecvată și crește probabilitatea de rănire, precum și provoacă o uzură crescută a articulațiilor. Mușchii pot fi ușor răniți atunci când alergați în astfel de pantofi. Nu ar trebui să-ți sacrifici sănătatea pentru a pierde în greutate.

Tehnica de alergare

Dacă întrebați orice persoană dacă poate alerga, reacția va fi cel mai probabil surpriză. La prima vedere, această întrebare nu prezintă nicio dificultate. Dar această simplitate este doar aparentă, iar naturalețea condiționată a alergării a dus de mai multe ori la leziuni ale sistemului musculo-scheletic. Este necesar să acordați atenție regulilor simple, dar importante. Trebuie reținut: regularitatea exercițiilor fizice și tehnica corectă sunt cele mai importante dacă decideți să utilizați alergarea pentru pierderea în greutate. Cât timp ar trebui să alergi? Această întrebare ar trebui lăsată pentru mai târziu.

Cu tehnica corectă de alergare, piciorul nu trebuie să se sprijine pe călcâi! În plus, nu ar trebui să existe zgomot la jogging. În caz contrar, aceasta înseamnă că picioarele alergătorului sunt literalmente trântite în aparatul de exerciții sau în calea parcului, punând stres inutil asupra articulațiilor. În timp ce alergați, trebuie să vă amintiți să vă ajutați cu brațele, care ar trebui să fie îndoite la coate. O altă regulă: urmăriți-vă respirația. Trebuie să respiri pe nas, iar dacă intensitatea alergării crește, cu gura pe jumătate închisă.

Când este cel mai bun moment pentru a face sport?

Exista pareri complet opuse in ceea ce priveste timpul optim pentru jogging. Au fost efectuate diverse studii asupra orelor din zi pentru a alerga pentru a pierde în greutate. Ca urmare, nu există un consens asupra faptului dacă un anumit timp afectează eficacitatea antrenamentului. Unii susțin că doar jogging-ul de dimineață este eficient pentru a pierde în greutate, în timp ce alții susțin că cele mai bune rezultate sunt obținute cu exercițiile de seară. Un singur lucru poate fi spus cu certitudine aici. Cursurile trebuie desfășurate în mod regulat - acesta este cel mai important lucru. Și trebuie să alegeți timpul care este convenabil pentru o anumită persoană, în funcție de caracteristicile corpului, tipul de activitate, locul de muncă. Un alt argument în favoarea exercițiilor de dimineață este că în orașe aerul este puțin mai curat dimineața.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Înainte de oră, vă puteți permite doar o gustare ușoară, mai ales dacă nu merită să mergeți la alergat pe stomacul gol, dar aici nu este permisă nici o masă completă. Opțiunea ideală este o salată de legume și un pahar de suc. După terminarea antrenamentului, nu trebuie să vă așezați imediat la masă. Pauza dintre oră și masă ar trebui să fie de cel puțin o oră. Dar atât în ​​timpul, cât și după alergare, cu siguranță ar trebui să bei suficientă apă. În timpul oricărui antrenament, corpul are nevoie de lichid suplimentar. O parte din apă este excretată din organism prin transpirație, o parte este consumată în procese biochimice care apar în acest moment cu o intensitate mai mare. Dacă urmați aceste reguli simple, vă va plăcea să alergați pentru a pierde în greutate. Rezultatele antrenamentului vor fi cu siguranță pozitive.

Cum să trezești corpul?

Pentru a fi activ și a da rezultatele dorite, uneori merită să treziți mușchii și întregul corp cu un duș de contrast înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru vă va pune în alertă, va alunga somnolența și vă va înviora întregul corp. După antrenament, este indicat să faceți un duș cald. Va relaxa mușchii și va ușura emoția după activitatea fizică. Dacă este posibil, după un antrenament intens ar trebui să vă încălziți bine în saună pentru cel puțin 15-20 de minute. În timpul exercițiilor, se acumulează în mușchi, acesta fiind responsabil pentru apariția durerii a doua zi. Căldura saunei accelerează eliminarea acidului lactic și ameliorează disconfortul în următoarele 24 de ore după antrenament.

Concluzie

Deci, acest articol este dedicat acestui tip de antrenament, cum ar fi alergarea pentru pierderea în greutate. Cât de mult trebuie să alergi, cât de des, ce pantofi să alegi și multe altele - totul este discutat în această recenzie. Trebuie amintit că doar cu exerciții fizice regulate poți obține un anumit rezultat. Prin urmare, nu ar trebui să existe concesii.

Jogging regulat te va ajuta să scapi cu ușurință de kilogramele în plus. Pentru a pierde în greutate, trebuie să acordați atenție antrenamentului de alergare de cel puțin mai multe ori pe săptămână. Această frecvență a exercițiilor vă permite să scăpați rapid de excesul de greutate, adaugă energie și îmbunătățește tonusul întregului corp.

Durata antrenamentului și distanța depind de starea ta fizică. Se recomandă să începeți cu 2-3 kilometri, mărind treptat distanța. Dacă petreci 20-30 de minute pe zi alergând, poți slăbi 5 kilograme sau mai mult într-o lună. Antrenamentele regulate de alergare vă oferă un impuls uriaș de energie. Să vorbim despre cum să alergi corect și cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate.

Cum să te antrenezi corect

Pentru a pierde in greutate alergand, trebuie sa faci din acest tip de activitate un obicei. Amintiți-vă că construirea oricărei abilități de durată necesită timp. Fă-ți timp și nu forțați activitatea fizică, în acest caz antrenamentul regulat vă va aduce plăcere și veți obține rapid rezultate atletice bune.

Planul lecției

Înainte de a începe antrenamentul, vă recomandăm să elaborați un plan clar de antrenament. Păstrați un jurnal și planificați activitatea fizică în fiecare zi a săptămânii, în funcție de rutina dvs. zilnică. Timp de o lună, înregistrați-vă antrenamentele reale și asigurați-vă că vă monitorizați starea de bine. Acest lucru vă va ajuta să determinați un program individual pentru alergare și alte activități fizice care este cel mai eficient pentru dvs.

Timpul pentru alergat

Frecvența cursurilor

Dacă abia începi să alergi, îți recomandăm să faci cel puțin 2-3 antrenamente pe săptămână. După o perioadă de adaptare musculară și dacă te simți bine, crește treptat numărul de alergări. Dacă sunteți într-o formă bună, atunci nu ezitați să creșteți frecvența antrenamentelor la 5 ori pe săptămână. Cu o astfel de activitate fizică regulată, puteți pierde în greutate rapid și ușor.

Distanţă

Selectați durata antrenamentului de alergare și distanța în funcție de condiția fizică actuală. Dacă sunteți nou în sport și abia începeți să faceți mișcare, vă recomandăm să alergați 1,5-2 kilometri o dată. Pentru a reduce sarcina, puteți alterna alergarea cu mersul pe jos sau joggingul într-un ritm lent.
Distanța optimă pentru un nivel mediu de fitness este de 4-5 km. Joggingul pe intervale cu o distanță medie de 6-10 kilometri este potrivit pentru doamnele de fitness bine antrenate. Pentru a pierde în greutate și a vă pune rapid corpul într-o formă fizică bună, trebuie să alergați de la 30 la 90 de minute pe zi.

Program de antrenament pentru un începător

Elaborarea unui program de antrenament pentru alergare este o etapă pregătitoare importantă înainte de a practica sport. Începătorii sunt sfătuiți să crească treptat activitatea fizică pentru a rămâne motivați și pentru a evita supraantrenamentul. Pentru a pierde în greutate, începătorii trebuie să alerge de cel puțin câteva ori pe săptămână.

Un exemplu de antrenament de alergare pentru începători:

• Încălzire și încălzire. Durata 5-10 minute. Accentul principal este pus pe exercițiile de încălzire pentru articulații.
• Mers cu accelerare treptată– 500 de metri.
• Alergarea într-un ritm relaxat– 2 kilometri.
• Mers la o încetinire treptată– 500 de metri.
• Întinderea. Durata 10-15 minute. Este recomandat să vă concentrați pe întinderea mușchilor picioarelor (coapse, fese, gambe și glezne).

În funcție de ritmul ales, un astfel de antrenament poate dura de la 20 la 60 de minute. Durata distanței este de 3 kilometri. Primele sedinte trebuie efectuate in cel mai relaxat ritm posibil, pentru a nu suprasolicita muschii, sistemul cardiovascular si respirator. Efectuați alergările ulterioare cu o viteză mai mare, crescând treptat și fără probleme activitatea fizică.

În timpul antrenamentului, fii atent la felul în care te simți. Dacă rămâi fără respirație sau simți durere și disconfort, încetinește viteza de alergare sau începe să mergi vioi. După odihnă și restabilirea parțială a respirației, reveniți la ritmul inițial. Dacă disconfortul nu dispare, atunci continuați să reduceți viteza, până când vă opriți complet și opriți antrenamentul.

Sarcina de rulare medie spre mare

Dacă sunteți într-o formă fizică bună și programul pentru începători pare ușor, atunci nu ezitați să măriți distanța și numărul de antrenamente. De exemplu, pentru a pierde în greutate sau a menține greutatea la nivelul dorit, trebuie să alergați de cel puțin 3-4 ori pe săptămână timp de 4-6 kilometri. Într-un astfel de antrenament (30-40 de minute) la viteză mare de alergare poți arde până la 450 de calorii. Un rezultat excelent pentru procesul de slăbire este includerea intervalelor de mare intensitate în jogging.

Program de antrenament pentru alergare pentru un nivel mediu de fitness:

• Încălzire poate include un mic set de exerciții pentru a încălzi ligamentele și articulațiile plus jogging timp de 10-15 minute.
• Alergând în ritmul tău obișnuit– 1,5-2 kilometri .
• Intervale cu accelerare– 2 km (100-200 m sprint plus 300-500 m ritm normal).
• Alergarea într-un ritm relaxat cu o încetinire treptată - 1,5-2 kilometri.
• Întinderea principalele grupe musculare.

Programul este conceput pentru o bună condiție fizică. Durata distanței este de 5-6 kilometri. Această opțiune de antrenament este potrivită pentru orice moment al zilei. În funcție de ritmul tău normal, durata unei lecții poate varia de la 20 la 30 de minute. Dacă organismul s-a adaptat rapid la activitatea fizică, atunci creșteți durata și numărul intervalelor de intensitate mare. Datorită acestui lucru, vă puteți menține cu ușurință greutatea la nivelul dorit.

Antrenament pe banda de alergare

Dacă nu aveți posibilitatea de a face mișcare pe un stadion sau într-un parc, atunci antrenamentele de slăbire se pot face pe o bandă de alergare într-un club de fitness. Astfel de alergări pot fi o completare excelentă la un set de exerciții la aparate sau la cursuri de fitness în grup.

Exemplu de antrenament pe banda de alergare:

• încălzire– mers în ritm rapid timp de 10-15 minute;
• jogging– 1 kilometru;
• sprint– 400 de metri;
• alergaîn ritmul tău obișnuit – 1-1,5 km;
• sprint– 350 m;
• funcţionare normală– 2 km;
• sprint– 250 m;
• jogging cu decelerare a vitezei – 1 km;
• exerciții pentru relaxare și întindere.

Lungimea distanței este de 6 kilometri. Acest antrenament cu banda de alergare este pentru un nivel mediu de fitness. În funcție de nivelul actual de fitness, creșteți sau micșorați numărul de perioade de intensitate mare sau scăzută. Ascultă-ți sentimentele înainte și după antrenament pentru a alege cel mai eficient regim de antrenament pentru tine.

Ce rezultate pot fi obținute?

Jogging regulat oferă rezultate bune pentru pierderea în greutate. Dacă faci jogging de mai multe ori pe săptămână, crescând treptat încărcătura, vei pierde rapid excesul de greutate. Amintiți-vă că pentru a obține un efect stabil, trebuie să vă revizuiți dieta. Prin eliminarea alimentelor bogate in calorii (dulciuri, alimente bogate in amidon, alimente grase) si facand exercitii fizice regulate, poti slabi pana la 5-10 kg intr-o luna.

Dacă combini alergarea cu alte tipuri de activitate de fitness, poți crește de mai multe ori eficacitatea luptei împotriva excesului de greutate. De exemplu, antrenamentul de forță în sala de sport completează perfect antrenamentul de alergare. Ca urmare a unor astfel de exerciții, mușchii tăi primesc o activitate fizică complexă, care accelerează de mai multe ori procesul de slăbire.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate, video

Mergeți la jogging regulat, ajustați-vă dieta și apoi veți obține ușor și rapid rezultate bune în procesul de slăbire.

Multe femei și bărbați din întreaga lume aleargă pentru a pierde în greutate. Pentru unii, aceasta este o modalitate excelentă de a controla greutatea și de a arăta subțire și în formă. Iar alții, după câteva săptămâni de antrenament, devin dezamăgiți pentru că nu văd rezultate din antrenamentul lor. Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate rapid și frumos? Există mai multe tehnici pentru a scăpa eficient de kilogramele în plus prin jogging regulat. Să ne uităm la câteva modalități de a te ajuta să slăbești rapid.

Cât de mult ar trebui să alergi pe zi pentru a pierde în greutate?

Alergarea corectă are un efect de vindecare asupra organismului deoarece îmbogățește sângele cu oxigen, întărește inima și vasele de sânge, întărește oasele și crește capacitatea vitală a plămânilor. În timpul alergării, respirația și ritmul cardiac cresc, metabolismul se accelerează și grăsimea este ardă. Acest sport te ajută să slăbești, să-ți faci silueta subțire și grațioasă prin distribuirea uniformă a sarcinii pe toți mușchii.

Ce greșeli frecvente fac fetele când aleargă pentru a pierde în greutate? Joggingul timp de 15 minute nu va avea niciun efect asupra greutății tale, deși va avea un efect pozitiv asupra sănătății tale generale. Joggingul timp de până la 20 de minute în fiecare zi nu te va face mai subțire și nici nu te va ajuta să slăbești. Pentru a înțelege cât de mult trebuie să alergați corect pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să înțelegeți procesele care au loc în organism în timpul acestui tip de încărcare.

În timpul alergării ușoare la viteză mică (jogging), mușchii primesc energie din glicogen, un zahăr care este stocat în ficat. În 30-40 de minute de antrenament activ va fi epuizat. Dacă încetați să faceți exerciții după această perioadă de timp, atunci în timpul micului dejun glicogenul pierdut va fi completat și greutatea nu va scădea. Cât timp ai nevoie să alergi pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor? Experții recomandă să petreceți 50 până la 1 oră și 15 minute pentru a face jogging pentru a pierde în greutate.

În această perioadă de timp, sângele curge către depozitele de grăsime din organism, astfel încât concentrația de oxigen din acestea crește și grăsimea este descompusă în mod activ. Acest proces se exprimă în exterior prin faptul că o persoană se simte obosită și respirația lui devine mai grea. Cu toate acestea, după ceva timp, datorită faptului că grăsimile sunt refractare și se descompun încet, organismul începe să ia energie din proteine ​​(masa musculară).

Acest proces începe după 1 oră și 15 minute de jogging, așa că nu trebuie să continuați antrenamentul peste acest timp. Deci, pentru pierderea activă în greutate, ar trebui să alergați corect timp de 1 oră. În acest timp, o persoană care cântărește 70 kg va consuma 700-750 kcal. Există un model: cu cât o persoană cântărește mai mult, cu atât arde mai multă energie (calorii) în timpul alergării. Cât de des ar trebui să faci jogging? Antrenamentul o dată la două zile conform schemei de mai jos oferă un efect bun pentru pierderea în greutate.

La ce oră este mai bine să alergi: dimineața sau seara

Ce moment al zilei este cel mai bun pentru a merge la jogging? Oamenii de știință nu pot spune cu siguranță când este mai bine să alergi pentru a pierde în greutate dimineața sau seara. Unii dintre ei susțin că la începutul zilei după trezire, corpul nu s-a trezit încă pe deplin, așa că sângele este mai gros în comparație cu alte momente ale zilei. Din acest motiv, atunci când alergă dimineața, inima se confruntă cu un stres grav, care poate afecta negativ starea sa și poate duce la deteriorarea sănătății.

Ca răspuns la aceste argumente, alți cercetători spun că nu exercițiul în sine de la începutul zilei este dăunător, ci exercițiul excesiv. Aceștia recomandă să vă pregătiți corect pentru alergare: să faceți un duș de contrast, să luați o mică gustare (salata de legume și suc) și să vă încălziți timp de 3-5 minute. Pentru a reduce concentrația de sânge în organism, trebuie să bei un pahar cu apă fierbinte caldă înainte de antrenament.

Dacă alergi dimineața pe stomacul gol, corpul tău va putea slăbi mai repede, deoarece va pierde kilogramele în plus mai activ decât în ​​timpul antrenamentelor de seară. Cum să scapi de excesul de greutate alergând seara? Există mai multe argumente în favoarea alergării dimineața pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă circumstanțele nu vă permit să vă antrenați dimineața, atunci alergarea seara vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar acest proces va decurge mai lent. O alergare ușoară poate fi făcută chiar și cu 1 oră înainte de culcare.

Este mai bine să începeți antrenamentul intens nu mai târziu de 2-3 ore înainte de o noapte de odihnă. Respectarea acestor intervale va ajuta organismul să facă față stresului din activitatea fizică înainte de culcare. Alergatul seara are un alt mare dezavantaj - în timpul jogging-ului, nu rezervele de grăsime vor fi distruse, ci carbohidrații acumulați în timpul zilei.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate în stomac și picioare

Dacă nu ați făcut exerciții fizice de mult timp și decideți brusc să alergați pentru a pierde în greutate, atunci începeți cu încărcături ușoare. La început, antrenează-te timp de 10-20 de minute pe zi, alergând cu o viteză medie. Dar dacă chiar și o astfel de încărcare te face să fii foarte obosit, atunci treci la mersul pe curse. Când începeți să alergați, creșteți treptat durata antrenamentului, ajungând la 40-60 de minute.

Ar fi greșit să alergi cu viteză maximă în tot acest timp, pentru că asta îți va afecta negativ sănătatea. Pentru a te simți confortabil, alege pantofi confortabili și haine de antrenament. Practic, jogging-ul timp de o oră sau cu exerciții cu intervale este folosit pentru pierderea în greutate. Măsurați-vă ritmul cardiac înainte și după antrenament. Pentru alergare, bătăile normale pe secundă sunt 120-130. Să vedem cum să te antrenezi corect în aceste două cazuri.

Interval de rulare

O tehnică specială de alergare cu încărcări alternante va ajuta persoanele care nu au timp suplimentar pentru antrenamentul sportiv să slăbească. În timpul antrenamentului la intervale, plămânii și inima suferă mult stres, așa că această metodă de a scăpa de kilogramele în plus nu este potrivită pentru fumători și pacienții cu boli cardiovasculare.

Alternarea alergării cu sarcină maximă și o perioadă de odihnă declanșează procese speciale în corpul uman care duc la pierderea în greutate. După 20-30 de minute de alergare cu încărcări alternante, grăsimea este ardă activ. Acest proces, conform unor date, continuă încă 6 ore după antrenament, chiar dacă doar mergi pe jos sau te odihnești. Ciclul de antrenament pe intervale este format din 4 etape:

• primii 100 m - mers rapid (mușchii se încălzesc, fluxul sanguin crește);
• al doilea 100 m – jogging (acest lucru vă va ajuta să vă reglați respirația);
• al treilea 100 m – alergare la limită;
• jogging și restabilirea respirației.

Ciclul de rulare pe intervale se repetă de mai multe ori. În acest moment, în organism au loc procese puternice de descompunere a grăsimilor. Un sprint de o sută de metri necesită multă energie, care este extrasă de organism din glicogen. Iar atunci când începi să mergi, deficiența acestei substanțe se reface din cauza depozitelor de grăsime. Când alergați cu sarcină maximă, mai mult sânge începe să curgă către mușchi, ceea ce provoacă oxidarea grăsimilor și eliberarea de energie.

Jogging

Dacă decideți să slăbiți făcând jogging, atunci începeți antrenamentul cu mers lent și treceți treptat la alergare. În primul rând, mergeți vioi timp de 2 minute. Apoi fă lungi pentru a-ți întinde puțin mușchii picioarelor. Apoi, faceți genuflexiuni de 5-20 de ori și săriți pe loc. Aplecați-vă și atingeți-vă degetele de la picioare, dar nu vă îndoiți genunchii.

Rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde și îndreptați-vă. Repetați acest exercițiu. Apoi începe încet să alergi timp de 3 până la 5 minute, accelerând treptat. Asigurați-vă că atunci când alergați, piciorul este complet de pe sol și nu alergați pe degete, deoarece acest lucru este dăunător. În timpul cursei, nu vă aplecați și nu vă aplecați înainte.

Cum să respiri corect în timpul exercițiilor fizice

Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră devine mai puțin obosit în timp ce alergați și este saturat cu oxigen, respirați corespunzător pe nas. În cazul respirației pe gură, vei dori constant să bei din gură uscată. Este corect să inspirați și să expirați lung în timp ce alergați, dar nu trebuie să vă țineți respirația. În timp ce faci jogging, poți bea doar apă curată sau băuturi special formulate pentru antrenament. Se recomandă să bei lichide rar, cu înghițituri mici.

De asemenea, verificați ce este și de ce este util.

Video: cum să alergi corect pe o bandă de alergare

Te-ai hotarat sa te apuci de alergat pentru a slabi? Totuși, în apropierea casei tale nu există stadion sau parc pentru antrenament? Antrenamentul pe banda de alergare acasă sau în sală este o opțiune excelentă pentru a pierde rapid în greutate. Cum să rulezi pe acest simulator pentru a pierde kilogramele în plus? Dacă sănătatea ta nu dă greș, atunci încearcă să alergi corect folosind tehnica fartlek. Un specialist îți va spune în videoclip cum să te antrenezi pe o bandă de alergare cu sarcini intense și ușoare alternante.