Întrebarea când este mai bine pentru o persoană să facă exerciții - dimineața sau seara - a fost discutată de experți de mult timp, dar nu există un răspuns cert și, probabil, nu poate exista. Totuși, aici este nevoie de o abordare individuală.

„Bufnițele” se antrenează seara, „lacurile” - dimineața

Dacă viața începe doar seara pentru tine și să te trezești dimineața echivalează cu execuția, atunci cel mai bun moment pentru tine să te antrenezi este seara. Dacă ești o „om de dimineață” și te-ai obișnuit să te trezești cu primele raze de soare încă din copilărie, atunci antrenamentele de dimineață vor fi optime pentru tine.

Alegeți timpul de antrenament în funcție de activitatea dvs

Dacă ești în mare parte ocupat travaliu psihicși petreci cea mai mare parte a zilei pe un scaun în fața monitorului, atunci ar fi bine să-ți întinzi oasele în sală seara. Dar dacă îți petreci toată ziua alergând vizitând clienții sau purtând genți, atunci este mai bine să te antrenezi dimineața, pentru că seara nu vei avea energie să te antrenezi.

Alegeți timpul de antrenament în funcție de starea dumneavoastră de sănătate

Depinde mult de starea de sănătate a persoanei. De exemplu, dacă aveți probleme cu inima, nu încercați să faceți mișcare dimineața.

Când dormim, inima noastră se odihnește și ea pentru că sângele circulă mai lent. Timp de câteva ore după somn, corpul uman experimentează astfel de fenomene ca fiind crescute pulsul inimii, metabolism accelerat, crește tensiune arteriala. Iar sarcina suplimentară poate duce la consecințe negative.

Alege-ți timpul de antrenament în funcție de obiectivul tău

Stabilește-ți un obiectiv. Dacă aceasta este pierderea în greutate, atunci trebuie să te antrenezi dimineața. Acest lucru se datorează faptului că, după somn, nivelurile de zahăr din sânge sunt scăzute, iar dacă faceți exerciții înainte de micul dejun, organismul va fi obligat să atragă energie nu din carbohidrați, ci din grăsimi. Prin urmare, antrenamentele de dimineață vă permit să pierdeți în greutate de trei ori mai eficient decât antrenamentele de seară. Și antrenamentul pe stomacul gol te arde cu 300% mai multa grasime decât să te antrenezi după masă.

La ce oră din zi să se antreneze – dimineața, după-amiaza sau seara – depinde de fiziologia persoanei. Dacă ești bufniță de noapte, antrenează-te seara, dacă ești ciocârlă, antrenează-te dimineața. Nu este nevoie să torturiți corpul făcând invers. Nu va exista niciun beneficiu din acest lucru. Și dacă ați ales un anumit moment, nu îl schimbați pe viitor.

Max Rinkan, expert man.tochka.net

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci este mai bine să te antrenezi după-amiaza sau seara, dar nu până târziu.

Mă antrenez când pot

Majoritatea oamenilor se antrenează atunci când circumstanțele și, uneori, finanțele o permit. Nu este un secret pentru nimeni că principala piedică pentru a merge la sală este munca. Dacă aveți un program normal de lucru - de la 9 la 18, atunci nu este posibil să vă antrenezi dimineața și după-amiaza, deși, potrivit experților, orele de vârf activitatea musculară e doar în timpul zilei. Dar, de regulă, o persoană are doar seara pentru a se antrena.

Dacă o persoană are posibilitatea de a se antrena dimineața, el apucă cu bucurie această opțiune, deoarece participarea la sălile de sport dimineața și seara este incomparabilă (nu este aglomerație acolo seara) și îl costă mai puțin.

În orice caz, dacă te-ai hotărât asupra unei ore să vizitezi sala, atunci lasă-o să fie stabilă. Construiește-ți rutina astfel încât exercițiile în acest moment al zilei să-ți aducă beneficii.

În concluzie, să rezumăm toate cele de mai sus, oferind recomandări care vă vor ajuta să alegeți timp optim pentru antrenament.

Antreneaza-te dimineata: dacă ești o persoană matinală, dacă nu trebuie să mergi devreme la serviciu, dacă nu ai probleme cu inima, dacă munca ta este mobilă, dacă vrei să slăbești, dacă vrei să finalizezi întregul program planificat in sala, evitand un aflux mare de oameni, daca vrei sa-ti eliberezi serile pentru alte lucruri.

Avocatul antrenamentului de dimineață:„Mă antrenez dimineața, de trei ori pe săptămână, de la 10 la 12. În acest moment simt un val de forță și o dorință de antrenament toată ziua este liberă, inclusiv seara.”

Antrenează-te în timpul zilei: dacă programul tău de lucru o permite și ești încrezător că o poți face în mod regulat; dacă există unul în birou sau lângă el Sală de gimnastică.

Există încă dezbateri aprinse în rândul sportivilor profesioniști despre ce moment al zilei este cel mai potrivit pentru antrenament și sport. S-ar părea că nu are rost să argumentăm aici. Sportivi profesioniști Se lucrează de la 8 la 17, adică o zi întreagă de lucru, cu pauză de masă, desigur. Și nu este nimic de surprins aici, pentru că sportul nu este doar hobby-ul lor, este meseria lor.

Dar nu ne interesează mare sport, la urma urmei, suntem doar amatori, și avem timp limitat - muncă, treburi casnice, copii, cumpărături etc. și așa mai departe. Dar cu toate acestea, ne dorim cu adevărat ca antrenamentul nostru să fie cât mai eficient posibil. Și fiecare dintre noi are propriul nostru obiectiv specific: unii vor cu disperare să slăbească, alții să se îngrașească, iar alții să își dezvolte mușchi. Și sunt cei care își doresc totul împreună.

Unde este adevarul?

Desigur, antrenamentul în sine este deja bun, indiferent de ora din zi. Este mai bine decât să nu-l ai deloc. Cu toate acestea, unii mai mult sau mai puțin experimentați în această chestiune își scutură din cap dezaprobator când văd pe cineva alergând dimineața mai devreme decât omul, în timp ce alții își rotesc degetul la tâmplă, urmându-l pe bărbatul care a venit să se antreneze la sală la ora 21:00. Deci care are dreptate? Să ne dăm seama.

În primul rând, trebuie să decideți asupra tipului de antrenament. Adică, este de așteptat antrenament aerobic sau de forță. Mulți oameni de știință, pe baza cercetării, susțin că, în funcție de rezultatul către care se vizează formarea, trebuie să alegeți momentul potrivit al zilei pentru aceasta, deoarece în timp diferit Organismul reacționează diferit la anumite influențe.

Cel mai bun moment pentru antrenamentul aerobic

Cel mai bun timp pentru exercitii aerobice este luată în considerare dimineața. Oamenii de știință susțin că orele dimineții sunt cele mai favorabile pentru acest tip de antrenament deoarece corpul uman cheltuiește cel mai mare număr energie și calorii, în principal propria grăsime. Argumentul pentru aceasta este faptul că dimineața organismul uman experimentează cel mai puternic deficit de calorii, desigur, cu condiția să se antreneze pe stomacul gol. Și aceasta este condiția principală antrenament aerobic. Dacă a mai mâncat înainte, organismul folosește carbohidrați rapid și ușor de utilizat ca energie, mai degrabă decât celulele adipoase. În acest caz, pierderea țesutului adipos va fi minimă, iar acest lucru va ține cont de faptul că antrenamentul va continua perioadă lungă de timp, mai mult de 1 oră. Dimineața, vă spun, nu toată lumea va decide să facă un astfel de antrenament. Pentru a fi la timp la serviciu, va trebui să te trezești înainte de zori.

Cu toate acestea, dacă respectați toate regulile prescrise și vă antrenați pe stomacul gol, atunci aveți garantat un antrenament de ardere a grăsimilor. Adevărat, nu ar trebui să începi să te antrenezi intens. Corpul tău nu s-a trezit încă pe deplin și mușchii nu sunt încălziți, așa că riști să te rănești. Este necesar să creșteți treptat intensitatea și, de asemenea, să o reduceți treptat spre sfârșitul antrenamentului. Durata optimă de antrenament va fi de la 30 la 60 de minute.

Cel mai bun moment pentru antrenamentul de forță

Antrenamentul de forta are ca scop cresterea fortei si rezistentei, precum si dezvoltarea muschilor. Aceasta înseamnă că antrenamentul de forță ar trebui făcut atunci când nivelurile de energie ale unei persoane sunt cele mai ridicate. Corpul uman, mușchii, articulațiile și scheletul acestuia sunt supuse unui stres enorm. Inutil să spun că dimineața nu este chiar momentul potrivit pentru asta. Încercați să strângeți pumnul cât puteți de tare în această dimineață? Și nu vei reuși. Oamenii de știință spun că până și temperatura corpului nostru dimineața este cu 2-3 zecimi de grad mai mică decât seara. Puteți verifica cu ușurință acest lucru și puteți vedea singur. Și dacă nu ești nou în această chestiune, atunci știi cât de periculos este să începi să te antrenezi pe mușchii neîncălziți. De aceea facem o încălzire de 10 minute înainte de antrenament.

Aceasta este pe de o parte. Pe de altă parte, seara, adică seara târzie - după ora 21, nu este nici cel mai bun moment pentru antrenament. Acest lucru se datorează faptului că organismul are propriile sale ritmul biologicși până în acest moment încetinește în mod natural și toată lumea încetinește procesele metabolice corp. Până seara nu mai avem putere. Chiar și persoanele bolnave se simt mereu mai rău seara. Și chiar dacă ai găsit puterea de a studia într-un moment atât de târziu. După antrenament, cu siguranță ar trebui să mănânci, de mai multe ori. Pentru că se întâmplă după antrenament recuperare intensivă masa musculara. Aceasta înseamnă că te vei culca nu mai devreme de 24 de ore. Și dacă presupunem că te trezești la 6 dimineața, atunci nu poate fi vorba de o recuperare completă.

Prin urmare, oamenii de știință au determinat momentul optim pentru antrenamentul de forță, când corpul este cel mai capabil de cele mai puternice sarcini. Această perioadă de timp este de la 15 la 18 ore. Făcând exerciții în această perioadă, vei putea să dai tot ce ai mai bun și să conduci cel mai eficient antrenament.

Avantajele și dezavantajele antrenamentelor de dimineață

Pro:

• Nivel crescut de metabolism
• Scăderea poftei de mâncare, ceea ce favorizează pierderea în greutate
• Arderea rezervelor de grăsime după 7-8 ore de post (somn)
• Încărcare de energie pentru întreaga zi
• Eliberează timp pentru restul zilei
• Dimineața, planurile străine nu vă vor putea anula antrenamentul
• Sălile de sport sunt practic goale la această oră a zilei, echipamentele de antrenament sunt gratuite

Minusuri:

• Organismul se confruntă cu o deficiență de energie
• Temperatura corpului este redusă
• Mușchii nu sunt încălziți, există riscul de rănire
• Antrenamentul eficient al forței este imposibil
• Datorită postului prelungit, este posibilă pierderea masei musculare
• Mulți Săli de sportÎncep să lucreze abia de la 10 dimineața.

Avantajele și dezavantajele antrenamentelor de seară

Pro:

• Organismul are rezerve maxime de energie
• Indicatorii de forță sunt mult mai mari decât dimineața
• Timpul de după antrenament este optim pentru odihnă și recuperare
• Antrenamentul cardio după astfel de exerciții oferă un efect bun de ardere a grăsimilor.
• Mușchii și articulațiile sunt încălzite și pregătite pentru a-și îndeplini funcțiile imediate, riscul de rănire este minim

Minusuri:

• Sălile de sport sunt aglomerate în acest moment al zilei.
• Antrenamentul intens de seară poate duce la insomnie
• Procesele metabolice încetinesc seara
• Mai rămâne puțin timp de mâncat după antrenament

Alegerea optimă

Desigur, pe lângă faptul că dimineața și antrenament de seară Există argumente pro și contra; Aici, o serie de alți factori ies în prim-plan care ne influențează alegerea. Acestea includ circumstanțele familiale și munca, componenta materială și propria noastră rutină zilnică.

Pentru unii este mai ușor să se trezească dimineața și să facă tot ce sunt capabili, dar pentru alții este foarte greu să se trezească cu o oră înainte de muncă și, în același timp, să își supună corpul unui stres atât de incredibil. Depinde de care este propriul tău ritm biologic.

Dacă te trezești dimineața devreme într-o stare veselă, atunci, fără îndoială, antrenamentul de dimineață te va aduce beneficii.

Dacă te culci târziu și nu poți închide ochii până la căderea nopții, iar dimineața nu poți fi trezit de o lovitură de tun, atunci alegerea ta este în favoarea antrenamentului de seară.

Cu toate acestea, este foarte important să alegeți timpul pentru antrenament, nu doar ghidat de circumstanțe externe (muncă, gospodărie și treburi familiale), ci și cu propriile mele sentimente. Dacă ți se pare cel mai convenabil să faci mișcare dimineața, dar are un impact asupra bunăstării tale Influență negativă, atunci ar trebui să renunți la acest moment al zilei. Daca dimpotriva, dupa-amiaza vă afectează negativ sănătatea, calitatea somnului și recuperarea, atunci trebuie să evitați antrenamentele de seară.

În general, alegerea orei din zi pentru a conduce cel mai mult antrenament eficient este individual pentru toată lumea, dar cel mai mult cel mai bun mod este urmatoarea:

• Dimineața (6-7 ore): 10-15 minute de cardio sau încălzire regulată de dimineață
• Seara (15-18): 40-60 de minute antrenament de forta
• Seara (18-19 ore): antrenament cardio de 15-20 minute

Important!!! Indiferent la ce oră din zi te antrenezi, trebuie să-ți amintești să ai un echilibru și alimentatie bunași recuperare pe termen lung. Acest lucru vă va ajuta corpul să vă satisfacă nevoile în orice moment al zilei.

Ei bine, dacă încă nu ai început să faci sport, atunci să-ți fie rușine! Începe azi sau mâine dimineață cu acest videoclip și apoi implică-te.

Când vine vorba de cel mai bun moment pentru a face mișcare, este important să separați antrenamentul de forță în sală în scopul creșterii musculare și antrenamentul cardio în scopul pierderii în greutate și arderii grăsimilor. Acestea sunt activități fundamental diferite, ceea ce implică diverse procese metabolism - de aceea este extrem de dificil pentru organism.

Antrenamentele pentru pierderea în greutate sunt aerobe (adică necesită ca celulele să consume oxigen) și exerciții de forță pentru creșterea musculară – anaerobă. Eficacitatea cardioului pentru arderea grăsimilor crește atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt scăzute (ceea ce obligă corpul să ardă rezervele de grăsime), în timp ce antrenamentul de forță nu este posibil în astfel de condiții.

De ce este greu să faci mișcare dimineața?

Antrenamentul de forță dimineața devreme este mult mai dificil pentru majoritatea oamenilor decât antrenamentul după-amiaza. Motivul principal Acest lucru se datorează faptului că dimineața organismul pur și simplu nu are cantitate suficientă Energia - și nivelurile de zahăr din sânge sunt minime, iar energia din depozitele de grăsime nu poate fi folosită pentru a efectua exerciții de forță.

Să presupunem că faci genuflexiuni cu o mreană - în urmă cu doar un minut corpul nu știa despre sarcina viitoare, dar acum are nevoie de energie. Sursa acestei energii „rapide” poate fi exclusiv rezervele de glicogen din mușchii care lucrează în această mișcare, dar nu depozitele de grăsime. Pentru a obține energie din grăsimi, organismul va avea nevoie de cel puțin 15-20 de minute.

Cum să vă balansați corect dimineața

Dacă faceți exerciții dimineața devreme fără rezerve suficiente de glicogen, nivelul zahărului din sânge va scădea, ceea ce face antrenamentul mult mai dificil și duce la ceață sau chiar la leșin. Pentru un antrenament de forță cu drepturi depline pentru creșterea musculară, organismul are nevoie de cel puțin 100-150 g de carbohidrați, stocați sub formă de glicogen direct în mușchi.

Mâncarea unui mic dejun copios cu o oră și jumătate înainte de antrenamentul de forță vă va ajuta să vă saturați mușchii cu energie, dar viata reala nu toți sportivii au timp pentru un astfel de mic dejun. Situația este agravată de faptul că, pentru a se îngrașa cu succes la sfârșitul antrenamentului, organismul are din nou nevoie de calorii pentru închidere – sau de un al doilea mic dejun în cazul antrenamentului de dimineață.

Antrenamentul de forță dimineața devreme

Pentru antrenamentul de forță dimineața devreme (mai ales când nu există timp pentru un mic dejun copios), este esențial să îl luați imediat după trezire - altfel organismul pur și simplu nu va avea suficientă energie. Până ajungi la sală, carbohidrații din alimentatie sportiva vor fi deja absorbite și energia lor va intra în sânge.

Cu toate acestea, după ce ați terminat antrenamentul de forță de dimineață, este totuși important să luați un mic dejun complet și să vă oferiți mușchilor nu numai carbohidrați și proteine, ci și vitamine și minerale. De asemenea, amintiți-vă că va dura aproximativ 1-2 săptămâni pentru ca organismul dumneavoastră să se obișnuiască cu acest tip de regim de antrenament și nu vă descurajați dacă primele zile par prea dificile.

Antrenamente de dimineață pentru a arde grăsimile

Permiteți-ne să vă reamintim încă o dată că arderea grăsimilor are loc exclusiv atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt scăzute. Motivul constă în faptul că insulina, crescută cu zahăr, este necesară pentru formarea rezervelor de energie, în timp ce hormonul adrenalina este necesar pentru a elimina această energie din celule (1). În acest caz, insulina și adrenalina nu pot fi sintetizate de organism în același timp.

Din acest motiv pentru pierdere în greutate cu succes recomandat - în acest caz, organismul cheltuiește mai întâi rezervele de glicogen și carbohidrați, reducând nivelul de insulină și abia apoi crește adrenalina, activând procesele de ardere a grăsimilor. Vești bune este că dimineața acest proces are loc mult mai repede.

Cum să scapi și să îndepărtezi părțile moi? Strategia de antrenament și recomandări de tăiere.

Cardio pe stomacul gol

În cele mai multe cazuri, imediat după trezire, rezervele de glicogen din organism sunt minime - motiv pentru care cardio lent efectuat dimineața devreme duce la maxim. pierdere rapidă în greutate. Mai mult, orice mic dejun (chiar și un izolat proteic care nu conține carbohidrați) va forța organismul să ardă în primul rând caloriile acestui mic dejun, și nu rezervele de grăsimi.

Principalele reguli ale antrenamentelor de dimineață pentru pierderea în greutate - stomacul gol iar cel mai moderat ritm de exercițiu (alergarea nu este recomandată) cu o durată de cel puțin 30-40 de minute. Imediat după finalizarea unui astfel de antrenament de ardere a grăsimilor, se recomandă să luați 2-3 capsule, în timp ce un mic dejun complet este acceptabil nu mai devreme de o jumătate de oră mai târziu.

Se poate antrena seara?

Din păcate, seara târziu este cel mai rău moment atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru antrenamentul de slăbire. Antrenamentul de ardere a grăsimilor va fi ineficient din cauza prezenței zahărului în sânge (nivelurile de glucoză scad doar la 4-5 ore după ultima masă), iar antrenamentul de forță poate provoca probleme de somn din cauza suprastimulării sistemului nervos central.

Dacă nu aveți absolut nicio altă opțiune și puteți merge la sală doar seara, planificați o masă copioasă cu 2 ore înainte de antrenamentul de seară pentru creșterea mușchilor, astfel încât să rămână doar o cină ușoară după aceea. De asemenea, studiați cu atenție compoziția nutriției sportive, asigurându-vă că nu conține alți stimulenți care perturbă somnul.

***

Antrenamentele de dimineață pe stomacul gol sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate, dar înainte de... antrenament de forta Pentru creșterea musculară, se recomandă să luați o porție de gainer dimineața. Exercițiul seara târziu este cea mai proastă opțiune - prezența glucozei în sânge va bloca arderea grăsimilor, iar oboseala generală din timpul zilei nu va permite exercițiul. antrenament de forta cu eficienta maxima.

Surse științifice:

1. Soluția de grăsime încăpățânată, Lyle McDonald,

În ce zile crezi că oamenii vizitează cel mai des săli de sport și cluburi de fitness? Luni, miercuri și vineri sunt răspunsul corect la această întrebare. Poate știi și tu momentul potrivit? Da, da, de la șase până la opt seara. Conform statisticilor, în acest moment, aproximativ 65-70% dintre sportivi vin la antrenament. Nu este surprinzător, pentru că ziua de lucru se termină, ceea ce înseamnă că poți propriul corp a face exerciţii fizice. De ce are loc vârful în zilele impare? Aici, fiecare are propriile opțiuni: unii trebuie să se pună în ordine după un weekend furtunos, în timp ce alții vor să-și completeze ziua de luni ruinată cu antrenament obositorîn hol.

Dar, serios vorbind, majoritatea oamenilor s-au obișnuit pur și simplu cu programul inițial al cursurilor și nimeni nu va schimba nimic radical. Este necesar? Să ne dăm seama acum.

Așadar, sportul s-a mutat deja din categoria unui „balancă” necugetat și acum ține invariabil pasul cu dezvoltarea științei. Cercetătorii efectuează în mod constant diverse experimente, astfel încât sportivii să-și poată îmbunătăți rezultatele și să atingă obiectivul „mai rapid, mai înalt, mai puternic”. Cumva, au primit o propunere excelentă pentru a afla dacă a fost cel mai bun moment pentru antrenament și au început să afle în mod activ. Deci haideți să aruncăm o privire la ceea ce au aflat.

Important: in nota urmatoare vom vorbi despre diverse studii care ofera date despre ce ora este considerata cea mai buna pentru o transformare mai eficienta a corpului si construirea muschilor sculptati. Să ne uităm la fiecare în ordine.

Experimentele numărul 1 de la Departamentul de Kinesiologie (în Williamsburg, SUA)

Esența experimentului: Cercetătorii au recrutat 100 de bărbați instruiți cu Sanatate buna, care a concertat zilnic diverse exerciții prea puternic. În plus, testul de rezistență a fost efectuat în diferite momente:

• La 8 urale;
• La ora 12;
• La ora 4 după-amiaza;
• La 8 seara.

rezultate: cel mai performanta ridicata performanța musculară a fost atinsă seara (când mișcări rapide). Acest lucru se datorează procesului de activare fibre musculare, care se contractă rapid, apare într-un moment în care temperatura corpului este mai ridicată. Ceea ce se întâmplă și seara.

Încă unul detaliu important Ceea ce cercetătorii au acordat atenție a fost nivelurile diferite de hormoni de-a lungul zilei (cortizol și testosteron). Testosteronul participă activ la construirea masei musculare, iar cortizolul, dimpotrivă, îl distruge activ și promovează depunerea intensivă de grăsime. Studiile au arătat că cantitatea de testosteron din sânge este mai mare în dimineața, dar după antrenament devine mult mai mare. Dar cortizolul din organism este cel mai puțin seara (cel mai mult rată scăzută la 7 pm).

Concluzie: raportul ideal pentru antrenament este un nivel ridicat de testosteron în sânge în comparație cu o cantitate mică de cortizol. Acest lucru vă permite să construiți mușchi și să ardeți grăsimile mai eficient. Și această perioadă de timp are loc seara.

Important: În ciuda cercetărilor, nu uitați că fiecare corp este individual și are propriile caracteristici de veghe și odihnă în diferite momente ale zilei. Datorită cronotipului (caracteristicile funcționării corpului în timpul zilei) se formează indicatorii de activitate funcții fizice(de exemplu, nivelurile hormonale, funcțiile cognitive, temperatura corpului etc.). Cronotipul este explicația pentru care unii oameni se trezesc ușor dimineața devreme și se simt bine, în timp ce alții se târăsc din pat și iau o doză mare de cafea înainte de a reveni la normal.

Concluzie finală: după cum arată cercetările științifice, este mai bine să faceți exerciții în sala de sport seara, dar fiecare trebuie să decidă individual cum să exercite cel mai bine și cel mai convenabil în funcție de starea și cronotipul său.

Experimentul numărul 2 de la Universitatea din Washington (în SUA)

Dacă vrei să știi cel mai bun moment pentru cele mai eficiente antrenamente, primul lucru de stabilit este tipul tău de corp.

Pentru endomorfii, al caror proces metabolic este lent, momentul ideal pentru antrenament este prima jumatate a zilei (ora 12). În acest moment, organismul folosește energia disponibilă pentru a obține energie. grăsime corporală. Ectomorfele cu oase subțiri sunt cele mai potrivite pentru antrenamentele de seară, când organismul are suficiente rezerve calorice pentru un antrenament eficient. Mezomorfii pot alege atât antrenamente de dimineață, cât și de seară. Trebuie să acordați mai multă atenție felului în care vă simțiți după cursuri. Dimineața, de exemplu, s-ar putea să ai multă energie sau, dimpotrivă, foarte puțină energie, așa că este mai bine să te concentrezi pe propriile sentimente.

Care este cel mai bun mod de a te antrena atunci când trebuie să-ți construiești mușchi și să îndepărtezi excesul de grăsime?

Primul lucru de făcut este să includeți antrenamentele cardiovasculare în antrenamente și să le faceți în mod regulat în același timp. Mai mult, pauza dintre abordările de exerciții fizice ar trebui să fie de nu mai puțin de 6-8 ore. Această cerință este explicată foarte simplu - în procesul de antrenament cu greutăți, rezervele corpului sunt epuizate, iar dacă adăugați antrenament cardio la aceasta, corpul începe să-l folosească drept combustibil. tesut muscular, adică are loc așa-numitul proces de ardere a mușchilor.

De exemplu, dacă programul tău de lucru îți permite să mergi la sală doar seara, atunci exercițiile cardio ar trebui să fie efectuate dimineața.

Experimentul numărul 3 din revista Sportsmedicine

Viața umană este supusă așa-numitelor ritmuri circadiene (cicluri de veghe și somn). Prin ele sunt reglate temperatura corpului, metabolismul, tensiunea arterială și alți indicatori fiziologici. Aceste ritmuri funcționează 24 de ore pe zi, dar pot fi modificate pe baza semnalelor de mediu. Unul dintre aceste semnale este ora din zi.

Majoritatea ritmurilor sunt considerate înnăscute, dar unele pot fi modificate de o persoană însăși, de exemplu, dacă stabilește anumit timp pentru antrenament, alimentație sau trezire dimineața cu un ceas cu alarmă. Adică, capacitatea corpului de a se antrena mai eficient se va adapta la timpul alocat antrenamentului. De exemplu, dacă te-ai antrenat în mod constant seara și apoi ai decis brusc să treci la antrenamentele de dimineață, atunci la început orele vor fi foarte lente. Dar nu vă faceți griji, ritmurile circadiene sunt foarte flexibile și pot fi ajustate pentru a se potrivi nevoilor dvs., iar acest lucru nu va dura mai mult de una sau două luni.

Deci, pe baza diverselor cercetare științificăși experimente, s-au tras următoarele concluzii:

• Cel mai bun moment pentru a te antrena (când corpul uman atinge cea mai mare temperatură) - 4-5 ore după prânz;
• La ora 12 a.m indicatori de putere crestere cu 5%;
• Cele mai bune rezultate performanță anaerobă(creștere cu 5%) se observă seara;
• Rezistența corpului, inclusiv anaerobă, este mult mai mare după-amiaza;
• Probabilitatea de a vă accidenta în sala de sport dimineața este cu 20% mai mare decât seara;
• Activitatea fizică îmbunătățește calitatea somnului (dacă este făcută cu 2-3 ore înainte de culcare).

Acum că partea de cercetare s-a încheiat, este timpul să trecem la componenta practică. Acum vom analiza ziua în detaliu și vom decide la ce oră este cel mai bine să fim activi.

Numărul 1. Bună soare, la 5 dimineața

Dimineața, temperatura corpului este foarte scăzută, mai ales la fete. Și asta înseamnă doar că vedere optimăîncărcături pentru această dată - yoga. Ajută la relaxarea articulațiilor și ușurează antrenamentul în continuare, creând dispoziția corporală necesară.

Numărul 2: 7 am este timpul pentru cardio.

Încărcările cardio timpurii vor stabili fundalul pentru restul zilei, făcându-l mai eficient. După trezire (dar încă fără micul dejun), corpul uman conține cantitate minimă glicogen în mușchi și ficat, precum și zahăr din sânge. Acesta este fundalul ideal pentru resetarea rapidă și eficientă supraponderal. Această opinie este confirmată de studiile care au demonstrat că arderea grăsimilor în această stare este cu 300% mai eficientă. De asemenea, este important ca exercițiile cardio intense (aproximativ 35-40 de minute) să îmbunătățească procesele metabolice, ceea ce face posibilă arderea activă a depozitelor de grăsime timp de câteva ore după aceea.

Numărul 3. Începeți alergarea în aer liber sau exercițiile de anduranță la 15:00

O alergare lungă și relaxată după prânz (aproximativ 1 oră) va permite mușchiului inimii să pompeze sângele mai eficient, articulațiile vor deveni mai flexibile, iar temperatura corpului va crește.

Numărul 4. Să mergem cu bicicleta la 16.30

Excesul de calorii va dispărea de câteva ori mai repede dacă stai la volanul unei biciclete. Studiile arată că la 16.40 temperatura corpului (mai ales la femei) crește până la performanță maximă, mușchii devin mai flexibili, iar vâscozitatea sângelui scade semnificativ.

Numărul 5: E timpul pentru antrenamentul cu greutăți la ora 17:00.

Temperatura corpului în această perioadă de timp devine cea mai ridicată, ceea ce vă permite să creșteți eficacitatea antrenamentului (există mai puțin cortizol în sânge și mai mult testosteron). Tot la ora 17, corpul uman se adaptează la un nou ciclu energetic, iar corpul primește un val suplimentar de energie puternic.

Numărul 6. Să înotăm la 19:00?

Dacă aveți nevoie efect maxim de la înot, atunci cel mai eficient moment pentru aceasta este intervalul între orele 18 și 20. Reflexele în acest moment sunt cele mai bune, iar mușchii sunt cât se poate de flexibili.

Numărul 7: Timp de joc în echipă la 20:00.

După muncă și chiar după odihnă, vine momentul cel mai bun evenimente de echipă sport. La 20:00 și mai târziu, cel mai bine este să faceți:

• Dans;
• Fotbal;
• Volei.

După astfel de sarcini, reacția, flexibilitatea și viteza se îmbunătățesc și vor da, de asemenea, energie și emoții pozitive pentru restul zilei.

Cu aceasta ajungem la sfârșitul acestei părți și ne ocupăm de determinarea independentă a timpului.

Determinăm singuri momentul ideal pentru antrenament.

Ca un rezumat al tuturor celor de mai sus, ofer câteva recomandări specifice pentru a determina cel mai bun moment pentru a practica sport. Deci, să începem.

Primul. Timpul ideal = orice este cel mai convenabil pentru tine

Fiecare dintre noi depinde de anumite circumstanțe specifice. Studiul, munca, vacanțele, familia etc. nu oferă întotdeauna posibilitatea de a se încadra în cea mai bună fereastră pentru antrenament. Bineînțeles, este bine că știi despre ora ideală pentru a studia din punct de vedere științific (la ora 19), dar dacă fizic nu poți ajunge la ora exactă, nu-ți face griji. Și da, nu trebuie să te grăbești la sală imediat după muncă, gustând pe drum fără să știi ce. Acest lucru nu vă va îmbunătăți sănătatea, ci dimpotrivă. Amintiți-vă că după activitatea principală trebuie să vă odihniți cel puțin 30 de minute și să mâncați cu 1 oră înainte de a merge la sală.

Concluzie: ajustează-ți programul pentru a se potrivi cu programul tău și nu te stresa încercând să ajungi la momentul perfect din punct de vedere științific.

Al doilea. Timp ideal = antrenament sistematic

Dacă ți-ai stabilit pentru tine zilele săptămânii și ora la care te antrenezi activ în sală, corpul tău se va obișnui cu asta în timp și se va arăta eficiență mai mare tocmai în aceste perioade. Este mult mai bine ca rezultatele să fie consecvente și sistematice decât să cauți constant acel moment perfect pentru antrenament.

Al treilea. Timpul perfect = bazează-te pe cunoștințele tale

Aproximativ 70% dintre oameni nu pot fi clasificați în mod categoric nici ca fiind lacăte sau bufnițe. Adică, se dovedește că această majoritate este indiferentă în raport cu ritmurile lor circadiene. Și pentru a determina singur cel mai bun moment pentru a practica sport, trebuie să utilizați datele prezentate în tabelul de mai jos (vezi figura).

Al patrulea. Diagramă flotantă - nu mare lucru

Există și oameni care nu lucrează după un program fix, de exemplu, de la 9 la 6. Pentru astfel de cazuri, nu strică să ai propriul tău program cu cel puțin o săptămână înainte și să încadrezi zilele de antrenament în el. Dacă astăzi, de exemplu, ești sigur că nu vei putea ajunge la sală, te poți antrena acasă sau oriunde te-ai afla acum. Pentru astfel de persoane, nu este nevoie să achiziționați un abonament la sală, care include programele de vizită. Ar fi mult mai bine să plătiți o taxă unică sau chiar să vă plimbați ca un iepure de câmp. Cei care lucrează noaptea sunt sfătuiți să-și testeze corpul pentru a determina momentul în care organismul „răspunde” cel mai ușor la stres.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Oamenii care fac exerciții vor să profite la maximum de timpul lor în sală și să obțină rezultat maxim din această. Dacă știi când este cel mai bine să faci exerciții și care să slăbești cel mai eficient, le poți realiza rezultatul dorit pentru o stâncă scurtă.

Acest articol nu este doar pentru sportivi, ci și pentru oameni normali care doresc să facă mișcare pentru a pierde în greutate greutate excesiva, sau dă-ți corpul forme frumoaseși vrei să știi cu siguranță la ce oră este cel mai bine să faci sport. Veți obține răspunsul la această întrebare în acest articol.

Mai jos veți citi despre ceea ce există o cantitate mare cercetează cel mai bun moment pentru a te antrena, a arde grăsimile și a construi mușchi. Dar nu uitați că timpul este doar unul dintre factorii care influențează eficacitatea antrenamentului.

Mulți alți factori, cum ar fi intensitatea și durata exercițiilor, sunt, de asemenea, foarte importanți și nu trebuie neglijați.

Să ne uităm în ordine când este mai bine să faci mișcare dimineața sau seara și să cântărim argumentele pro și contra.

Cel mai bun moment pentru un antrenament de ardere a grăsimilor este dimineața.

Când faci sport dimineața, corpul tău arde mai multe grăsimi. Principalele motive pentru aceasta sunt:

Scăderea zahărului din sânge obligă organismul să caute alte surse de energie, așa că transformă stratul de grăsime, sau mai degrabă celulele din el, într-un fel de combustibil pentru a-și satisface nevoile.

Concentrația unor hormoni, în special a celor responsabili de arderea rezervelor de grăsime (cortizol), este mai mare ca niciodată dimineața.

Beneficiile exercițiilor fizice dimineața

Jumătate dintre subiecții care au participat la studiu asupra influenței exerciții de dimineață pe corpul uman, de cele mai multe ori a preferat să se antreneze dimineața, iar al doilea grup de participanți la experiment a dedicat cealaltă parte a zilei antrenamentului. Până la sfârșitul experimentului, aproape 90% dintre subiecți au trecut la antrenamentele de dimineață, ceea ce indică faptul că sunt mai ușor de încadrat în programul lor. Ei au mai susținut că antrenamentul de dimineață este cel mai mult metoda eficienta trezeşte-te.

Pentru unii oameni, exercițiile fizice dimineața sunt mai ușor decât în ​​alte momente ale zilei, deoarece după prânz sunt deja obosiți și nu au chef să facă mișcare.

Dezavantajele exercițiilor fizice dimineața

Exercițiile de dimineață pot fi o adevărată încordare pentru organism, dar această „răzbunare” este foarte importantă pentru pierderea în greutate cu succes, dar nu toată lumea este capabilă să-i reziste.

Antrenamentele intense de dimineață vă pot face să pierdeți mai degrabă masa musculară decât grăsimea corporală. Dacă faci exerciții în post și foarte intens, corpul tău poate începe să folosească mușchii drept combustibil. Prin urmare, este extrem de important să aveți un mic dejun bogat în proteine ​​dacă decideți să vă antrenați corect dimineața.

Dacă faci exerciții înainte de micul dejun, există șansa să nu poți menține ritmul și intensitatea necesare antrenamentului, deoarece nivelul de energie dimineața nu este tocmai potrivit pentru fitness intens.

Cel mai bun moment pentru antrenament este ziua

În timpul antrenamentului după-amiaza, performanța este mai mare decât dimineața. Mulți oameni cred că acesta este cel mai bun moment pentru a se antrena pentru a pierde în greutate.

Mai multe studii au analizat performanța unor grupuri de persoane care fac mișcare dimineața și seara.

Cele mai bune rezultate în ceea ce privește performanța, forța și puterea s-au arătat în timpul antrenamentului de după-amiază.

Participanții au declarat în unanimitate că răspunsul organismului la exercițiile de ardere a grăsimilor a fost mai bun și că au încă puterea să continue antrenamentul și chiar au fost dispuși să mai facă câteva repetări în comparație cu dimineața.

Care este cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice pentru tine?

Diverse studii și teorii sunt, desigur, utile și pot fi folosite pentru a obține rezultate mai bune în eforturile tale, dar ce moment al zilei este cel mai bine să faci exerciții depinde de tine.

Câteva sfaturi pentru a vă ajuta:

1. Încercați exerciții cardio pentru pierderea în greutate dimineața (de exemplu, mersul timp de 10 minute) și simțiți-vă corpul. Dacă nu apar probleme, adăugați în program încă 3-5 minute de jogging.
2. Dacă faci exerciții pe stomacul gol și obosești sau slăbești rapid, încearcă mai întâi să mănânci micul dejun.
3. Pentru realizare cele mai bune rezultate puteți combina antrenamentele de dimineață și seara. De exemplu, un antrenament cardio de 10 minute dimineața și apoi un antrenament intens de 20 de minute după-amiaza sau seara. Acest lucru va promova „post-arderea” oxigenului după antrenament, ceea ce înseamnă că și mai multe calorii vor fi arse după antrenament.
4. Antrenamentul intens dimineața nu este recomandat fără mic dejun bun, așa cum am menționat mai sus, acest lucru poate duce la pierderea masei musculare, iar acest lucru nu este bine.
5. Ține minte că este și așa antrenament intensiv seara poate avea un impact negativ asupra somnului. Cel mai bine este să faci exercițiul cu cel puțin 4 ore înainte de culcare, nu noaptea.

Exercițiile fizice sunt importante pentru sănătate și pierderea în greutate și trebuie să găsești timp în rutina zilnică pentru antrenamentele de dimineață și de seară.

Personal, prefer să mă antrenez dimineața, deoarece mă ajută să mă trezesc și să mă simt plin de energie pe tot parcursul zilei, dar antrenamentele de dimineață nu sunt pentru toată lumea.

Găsește-ți calea și urmărește-ți obiectivul timp de cel puțin câteva săptămâni pentru a vedea primele rezultate. Vei observa cum chiar și modul tău de a gândi se va schimba în timp.

Cât de mult exercițiu ar trebui să faci? Conform recomandărilor Departamentului de Sănătate Publică din SUA, un adult ar trebui să cheltuiască activitate fizica intensitate medie 150 de minute pe săptămână sau 75 de minute pe săptămână de exerciții de mare intensitate.