Salutări tuturor iubitorilor de un stil de viață sănătos și de sport!

Ai muncit din greu și intens pe tot parcursul antrenamentului. Ne-am încărcat muşchii la maximum. Antrenamentul s-a terminat, ce urmează?

După antrenament, este necesar un proces rapid de recuperare.

Cursurile regulate de fitness și culturism vă permit să obțineți rezultate excelente într-un corp subțire și frumos. Totuși, procesul de antrenament în sală sau acasă cu gantere duce inevitabil la o anumită oboseală fizică a corpului, cu cât îți încarci mai mult corpul cu sarcini de forță și nu îi dai ocazia să se recupereze, cu atât mai rapidă va veni stagnarea la antrenament. pentru tine, dorința de a te angaja în fitness și culturism va dispărea în continuare, deoarece organismul va preveni acest lucru. Prin urmare, pentru a evita acest lucru, trebuie să vă restabiliți puterea în mod corespunzător și cu pricepere. Recompensa va fi noi rezultate și realizări.

În primul rând, să extindem conceptul despre ce este recuperarea.

Recuperarea este revenirea la normal a parametrilor fizici ai mușchilor corpului, precum și adaptarea la sarcini noi în comparație cu nivelul inițial La fiecare antrenament ne dorim să creștem numărul de repetări sau să creștem greutatea echipamentului . Prin urmare, pentru a restabili rapid și eficient mușchii și corpul în ansamblu, să luăm în considerare ce faze există în procesul de recuperare.

Medicina în sport distinge patru faze de recuperare a corpului după antrenament.

Faza de recuperare rapidă. Durata acestei faze este de aproximativ 30-40 de minute după practicarea sportului sau fitness. În această perioadă de timp, organismul returnează energia cheltuită și normalizează ritmul cardiovascular, are loc o restructurare a metabolismului, care necesită restabilirea homeostaziei. Hormonii anabolizanți încep să intre în sânge.

Faza de recuperare întârziată. După ce procesele metabolice din organism au revenit la normal, această fază intră în vigoare. Echilibrul hidric al organismului este normalizat, nutrienții sunt absorbiți, sinteza proteinelor, enzimelor și aminoacizilor este activată, ajutând la refacerea țesutului muscular, sau mai degrabă a celulelor deteriorate.

Super compensare. Această fază de recuperare musculară începe la două zile după antrenament și durează aproximativ cinci zile. Procesul de recuperare în această fază este similar cu cele două anterioare, dar are propriile diferențe. În această fază, creșterea caracteristicilor funcționale și morfologice depășește nivelul inițial. Prinderea supercompensarii de coada este un proces foarte important, aceasta faza trebuie sa coincida cu urmatorul antrenament al unui anumit grup muscular. O fază excelentă pentru a continua să te angajezi în fitness și culturism.

Recuperare întârziată. A patra și ultima fază a recuperării corpului după antrenament se caracterizează prin revenirea tuturor parametrilor musculari la nivelul antrenamentului, cu condiția să nu existe încărcare adecvată repetată în timpul perioadei de supracompensare.

Acum haideți să vedem cum vă puteți determina singur suprasolicitarea după antrenamentul în sală și oboseala musculară a corpului.

recuperare musculară după antrenament

• După două ore de la terminarea antrenamentului, măsoară-ți ritmul cardiac (HR). Măsurați în timp ce stați ritm cardiac , ar trebui să fie în jur de 75 de bătăi pe minut. Dacă această cifră este mai mare, ar trebui să vă gândiți dacă aveți probleme cu inima sau dacă ați devenit brusc supraantrenat. Un indicator similar poate fi folosit pentru a măsura tensiunea arterială. O frecvență cardiacă ridicată înseamnă că ai pus prea multă presiune asupra corpului tău în timpul procesului de antrenament, încercând să obții rapid rezultatul mult așteptat în îngrășare sau slăbire. Prin urmare, reconsiderați sarcinile, mai ales atunci când alegeți cântare.
• Bunăstare înrăutăţit. Nu vreau să merg la antrenament, acesta este un semn de recuperare slabă. Organismul are nevoie de cel puțin 24 de ore, perioada optimă este de două zile, ține-te de asta. Faceți un program de antrenament în așa fel încât să evitați suprasolicitarea și sănătatea precară. Dacă este necesar, este mai bine să creșteți timpul de recuperare.
• Rău vis. Se exprimă într-o perioadă instabilă noaptea, când nu poți adormi mult timp sau somnul este întrerupt noaptea. De asemenea, vă simțiți somnoros în prima jumătate a zilei. Prin urmare, somnul adecvat afectează și recuperarea musculară după antrenament. Numai somn de calitate este necesar nu numai pentru odihnă, ci și pentru mușchi în perioada de „inactivitate pe termen scurt”, mușchii nu au timp să revină la normal și să se pregătească pentru noi sarcini în sală, așa că trebuie să dormi la; cel puțin 7 ore când fac fitness și culturism, sportivii preferă 8-9 ore. Este imperativ să te culci înainte de 24 de ore cel mai important proces de somn are loc în perioada de la 24 la 4 ore. Acest timp este cel mai eficient moment pentru producerea hormonului de creștere, care, la rândul său, contribuie la recuperarea generală a organismului după activitatea fizică.

În consecință, progresul în obținerea rezultatelor va fi cu adevărat vizibil doar dacă urmați programul corect de antrenament, alimentația adecvată și odihna.

Dacă doriți să evitați stagnarea în procesul de antrenament, să obțineți rezultate și să eliberați întregul potențial al mușchilor dvs., ascultați modalități de bază, care vă garantează o recuperare rapidă după antrenament.

Evitați să puneți stres maxim asupra mușchilor în timpul antrenamentului., acest lucru poate duce la distrugerea completă a celulelor musculare. Dacă vă împingeți constant conservele până la epuizare în timpul antrenamentului, leziunile musculare se acumulează în timp și organismul trebuie să cheltuiască energie pentru a elimina efectele durerii, lăsând mai puțină energie disponibilă pentru a construi mușchi. Trebuie să te îndrepti spre obiectivul tău treptat, să te antrenezi astfel încât cu fiecare antrenament să treci dincolo de zona ta de confort muscular. Nu vă supraîncărcați corpul cu primul antrenament.

Răcire. După un antrenament intens, indiferent de obiectivele tale, cum ar fi ameliorarea de înaltă calitate sau arderea grăsimilor, petrece câteva minute făcând exerciții de intensitate scăzută. Acestea includ mersul pe o bandă de alergare, mișcarea încet pe o bicicletă de exerciții și înotul, asigurându-vă că ritmul cardiac revine la normal. Și, desigur, dacă ți-ai încărcat intens mușchii, atunci răcirea ar trebui să fie lungă. Dar, în medie, 5-10 minute sunt suficiente. Într-un alt mod, o răcire poate fi comparată cu o recuperare activă, o încărcare cardio ușoară după un antrenament de forță stimulează circulația sângelui către mușchi.

Menține constant echilibrul apă-sare. În toate procesele de antrenament, pentru o recuperare completă și rapidă, trebuie să bei multă apă. Va fi mai bine dacă adăugați în apă plată sucul de la o lămâie sau lime stors, o portocală și un praf de sare. Puteți adăuga pudră de stevia pentru a adăuga un gust dulce. Aceasta este o opțiune mai bună pentru organism decât consumul de băuturi energizante sau sucuri cu zahăr în timpul recuperării rapide după un antrenament.

Dupa antrenament apar durerile musculare pentru a o elimina framanta tesuturile moi. Pentru masaj, sunt potrivite o rolă de spumă, un băț de masaj sau un tub din PVC. Frământând mușchii îndurerați, accelerezi fluxul sanguin către zonele micro-deteriorate care au apărut în țesutul muscular în timpul antrenamentului. Acest lucru, la rândul său, accelerează procesul de recuperare musculară.

Fă întotdeauna exerciții pentru a crește mobilitatea articulară. Chiar dacă nu aveți probleme cu articulațiile, doar petrecerea a 5-7 minute pe zi cu aceste exerciții vă va permite să vă refaceți rapid și eficient corpul după ce mergeți la sală.

Urma întinderi statice ușoare. Fiecare dintre noi ar trebui să facă exerciții pentru a întinde flexorii șoldului, ceea ce va reduce tensiunea în partea inferioară a spatelui și a mușchilor pectorali - îmbunătățește postura și te eliberează de aplecare. Încercați să mențineți poziția de întindere timp de 30 de secunde. O modalitate excelentă de a face acest exercițiu este aplicarea tensiunii, apoi relaxarea și întinderea. Pentru a face acest lucru, trebuie să contractați mușchiul pe care doriți să îl întindeți (6 secunde), apoi să îl relaxați și să vă întindeți timp de 20 de secunde. Pe parcursul unei întinderi, puteți repeta această tehnică de 2-3 ori.

Reduceți situațiile stresante In viata mea. Este permis doar stresul fiziologic pe care îl permiteți mușchilor să se aplice. Alte negative stresante nu sunt acceptabile. Imaginați-vă probleme la locul de muncă, indisponibilitatea internetului, o scrisoare de fericire de la poliția rutieră și activitate fizică seara. Această combinație poate avea un efect foarte dăunător asupra recuperării corpului după o sarcină de antrenament. Încercați să evitați situațiile stresante inutile. Există o modalitate simplă și accesibilă de a face acest lucru: zâmbiți mai des și gândiți-vă doar la lucrurile pozitive din viața noastră.

Plimbați-vă mai des în aer liber. Chiar și vizitarea sălii de sport se poate face pe jos dacă aceasta se află în apropiere. Plimbarea prin casă seara timp de 20 de minute este suficientă pentru a restabili rapid mușchii și energia.

Vara, este perfect pentru recuperarea rapidă după încordarea musculară după antrenament. bronzare. Vitamina D, pe care o obținem din razele soarelui, ajută la întărirea oaselor și ligamentelor, dă un val de energie și accelerează procesul de recuperare a tuturor sistemelor corpului. În acest sens, există rezultate ale cercetărilor care au arătat că sportivii care se antrenează în țările calde își revin mai repede decât cei care se antrenează în regiunile nordice.

Pentru a calma durerile musculare și pentru a elimina acidul lactic din țesutul muscular, recomandă medicii duș rece și fierbinte sau o baie, așa că nu neglijați această metodă. Un duș de contrast răcit îți îmbunătățește starea de bine și restabilește rapid funcționarea corpului.

Dacă este posibil, asigurați-vă că vizitați saună sau baie rusească. Petrecerea timpului într-o baie de aburi sau saună este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă recuperați din cauza temperaturii crescute. Acest lucru îmbunătățește circulația sângelui și ameliorează durerile musculare mult mai rapid.

Desigur, cel mai elementar mod de a vă recupera după un antrenament este. După antrenament, pentru o recuperare rapidă, este necesar să folosiți o tehnică 1:4, adică cu activitate fizică intensă timp de 1 oră, este potrivită o combinație de proteine ​​și carbohidrați. Această combinație este de la unu la patru (proteine ​​și carbohidrați), valoarea medie, poate fluctua în direcții diferite, este permis și 1:1. Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate și nu vrei să te îngrași încă, atunci este mai bine să iei numai proteine ​​după antrenament, mai ales pe o dietă săracă în carbohidrați și când petreci aproximativ 30 de minute în sală în timpul scurt, bogat în sesiuni de intensitate. În acest caz, rezervele de glicogen nu vor fi complet epuizate și vor fi completate de organism. Ascultă-ți corpul și încearcă diferite combinații de proteine ​​și carbohidrați. Din aportul tău alimentar, selectează alimente îmbogățite cu potasiu după finalizarea unui antrenament intensiv, rezervele acestei substanțe vor fi neglijabile, prin urmare, alături de sodiu, potasiul este un mineral cheie pentru o recuperare rapidă. Bananele și cartofii sunt surse excelente și accesibile de potasiu. Bananele pot fi consumate imediat după finalizarea întregului complex în vestiar, piure de cartofi acasă. Dintre cele neobișnuite, porumbul ceros este un produs cu substanțe care conțin carbohidrați cu greutate moleculară mare. Luarea acestui produs după antrenament accelerează sinteza glicogenului muscular la jumătate față de carbohidrații clasici.

Utilizarea obligatorie a combinațiilor. În prima fază de luare a nutriției sportive, imediat după antrenament, trebuie să luați 5 grame, această cantitate va fi suficientă pentru a suprima catabolismul și a spori secreția de hormoni anabolizanți. 3 grame de glutamină vor fi suficiente, aceasta este perfectă pentru refacerea fibrelor musculare. Un fapt bun este să bei 5 grame de creatină. După un antrenament intens și de înaltă calitate, creatina este absorbită cel mai bine de organism.

În a doua fază, după 20-30 de minute (fereastra proteine-carbohidrați, organismul absoarbe cel mai bine nutrienții) după antrenament, consumați proteine ​​de înaltă calitate sub formă de proteine ​​din zer. Va reumple furnizarea de aminoacizi și va suprima. O medie de 30 de grame va fi suficient. După antrenament, pentru recuperarea rapidă a corpului și a mușchilor, pentru persoanele care încearcă să slăbească în exces, este potrivit un gainer care va umple „fereastra de carbohidrați”.

Aici putem trage o linie cu privire la întrebarea cum

recuperați rapid după antrenament,

Prin respectarea corectă a acestor puncte, veți primi o reîncărcare accelerată a energiei după activitatea fizică. Activitățile de fitness și culturism ar trebui să aducă bucurie, nu oboseală și iritare. La urma urmei, cu cât recuperarea ta este mai bună, cu atât antrenamentul tău ulterior va fi mai bun și mai productiv și vei continua să faci exerciții în sală. Acest lucru vă va aduce rezultate impresionante pe termen lung. Și în sfârșit, puțin.

Ce este oboseala reală după antrenament? Vii de la sală, mănânci, intri în dormitor și e o frumusețe goală pe pat. Te duci la ea, te dezbraci... o arunci de pe pat si te culci.

Aștept cu nerăbdare comentariile voastre, abonați-vă la noi articole interesante. Pentru astăzi, subiectul recuperării musculare rapide după antrenament este întotdeauna sănătos, puternic, rezistent, frumos construit. Salutări, Serghei.

Ți-a plăcut articolul? imparte cu prietenii tai

Cum să vă recuperați rapid după o activitate fizică

Iar antrenamentul intens este stresul fiziologic, care este însoțit de micro-rupturi ale fibrelor musculare, stres asupra inimii, vaselor de sânge și sistemului nervos. Recuperarea ulterioară nu poate fi neglijată. Trebuie organizat competent pentru a evita atingerea unui platou de antrenament (lipsa rezultate).

Ceea ce restabilim

În această perioadă mușchii cresc și corpul se adaptează la activitatea fizică. Dar, pe lângă mușchi, este important să se normalizeze:

• Sistemul cardiovascular;
• imunitate.

Recuperarea completă a forței unui atlet trece prin mai multe etape.

Medicina sportivă are în vedere 4 faze:

Recuperare rapida.

Durează 20-30 de minute. Organismul echilibrează procesele metabolice, completând rezervele de ATP, creatină fosfat și glicogen. În această fază, începe sinteza activă a hormonilor anabolizanți - insulină, hormon de creștere.

Recuperare lenta.

Pentru sportivii cu experienta dureaza 2-3 zile. Aici, sinteza intensivă a proteinelor are loc datorită aportului de nutrienți din tractul gastrointestinal, iar țesutul muscular deteriorat se regenerează.

Supracompensarea.

Durează 4-5 zile. Dacă odihna după a fost adecvată, atunci în această fază crește rezistența fizică și musculară a sportivului, țesutul se îngroașă. În această etapă este nevoie de următorul antrenament pentru grupul muscular țintă.

Sportivul revine la nivelul anterior - acest lucru se întâmplă în absența antrenamentului în faza de supracompensare.

Rata de recuperare a țesutului muscular după antrenament depinde de următorii factori:

Conform standardelor internaționale, este nevoie în medie de 2-3 zile pentru ca mușchii să se recupereze. Nu se recomandă accelerarea artificială a recuperării musculare după antrenamentul de forță. Cu toate acestea, organismul poate fi ajutat în acest proces complex folosind metode dovedite.

Trebuie luat în considerare faptul că sarcinile principale ale unui atlet după antrenament sunt:

• să aibă timp să se recupereze înainte de debutul supracompensării;
• Nu rata această fază făcând următorul antrenament la apogeu.

Recuperarea după activitatea fizică ar trebui să înceapă imediat după antrenament, făcând o scurtă întindere (10-20 de minute).

În timpul răcirii, mușchii sunt eliberați de acid lactic și începe procesul de îndepărtare a produselor de degradare.

Apoi, după antrenamentul grupului muscular țintă în sală, organismul, în timpul unei perioade de recuperare lentă, are nevoie de:

Doar atletul însuși poate înțelege exact cum să se recupereze după antrenament, ascultându-și corpul.

Băile sunt, de asemenea, potrivite pentru eficacitate:

• cu adaos de extract de pin sau emulsie de terebentină (albă sau mixtă) va tonifica vasele de sânge și va elimina acidul lactic rezidual;
• hidromasajul vă va ajuta să obțineți cea mai completă relaxare;
• cele perlate sunt luate pentru a activa circulația sângelui;
• dioxidul de carbon are un efect tonic;
• gheața reface și întărește tendoanele (crioterapie).

Scopul principal al tuturor acestor metode este de a oferi țesutului muscular odihnă completă, eliberându-l de cleme, acid lactic și produse de degradare.

Pentru amatori, pentru a se recupera mai repede, este indicat să stăpânească tehnicile de auto-antrenament și meditație.

Conform standardelor internaționale, ar trebui să te antrenezi de trei ori pe săptămână. Dar numai atletul însuși poate determina cât de mult ar trebui să se odihnească mușchii după antrenament pe baza următorilor indicatori:

• absența durerii ascuțite și sâcâitoare în mușchi;
• senzație de veselie după somn: senzația de slăbiciune și oboseală dimineața indică o recuperare insuficientă;
• pofta buna: absenta ei inseamna cel mai adesea supraantrenament.

Cel mai de încredere indicator al completitudinii este dorința arzătoare de a se antrena.

La două ore după antrenament, îți poți calcula ritmul cardiac: dacă este mai mic de 75 de bătăi/min, atunci recuperarea a avut succes. Dacă frecvența este prea mare, ar trebui să măriți timpul de odihnă și să utilizați metodele descrise.

Când restaurați corpul după un antrenament, nu trebuie să uitați de și: acest lucru va ajuta la furnizarea de material de înaltă calitate pentru construirea țesutului muscular.

Una dintre principalele condiții pentru obținerea rezultatelor în culturism sau fitness este recuperarea. Recuperarea implică revenirea condiției fizice la normal și adaptarea la stres suplimentar pentru a îmbunătăți performanța atletică. Astfel, fără odihnă adecvată nu vor exista rezultate în timp, sportivul va ajunge la un „podis” sau, mai rău, va obține efectul opus; Prin urmare, este important ca sportivii de orice nivel să cunoască metode de a accelera recuperarea după antrenament.

Cât durează recuperarea după antrenament?

Există mai multe faze ale procesului de recuperare musculară.

1. Prima fază începe imediat după terminarea antrenamentului și durează aproximativ o oră. În acest moment, organismul are nevoie în special de nutrienți, necesari nu doar pentru creșterea ulterioară a mușchilor, ci și pentru refacerea rezervelor de energie, după cheltuieli importante. Prin urmare, în această perioadă este important să consumați alimente bazate atât pe (aminoacizi) cât și pe carbohidrați. Dar aceasta este doar o recuperare parțială.
2. Recuperarea musculară completă poate dura două până la cinci zile și cu cât mușchii antrenați sunt mai mari, cu atât durează mai mult să se recupereze. De exemplu, mici grupe musculare, cum ar fi, sunt restaurate în 1-2 zile, muschi medii si mari: spate, piept, picioare, deltoizi pana la 4-5 zile. Deși durata vindecării ca urmare a deteriorării fibrelor musculare depinde de microtraumele rezultate. Procesul de recuperare depinde și de viteza individuală.

Metode de recuperare musculară după efort

Există recuperare musculară activă și pasivă.

1. Recuperare pasivă– odihnă completă și odihnă de orice stres, adică abținerea de la ele timp de 2-3 zile sau până la recuperarea completă. Această metodă este potrivită pentru toți sportivii, mai ales dacă au. Singurul dezavantaj al metodei, dacă este folosită frecvent, este lipsa de adaptare la sarcini noi sportivul încetează să se dezvolte.
2. Recuperare activă– presupune un set de masuri active, precum: in decurs de 10-20 de minute dupa antrenament, intindere a muschilor pentru eliminarea acidului lactic si a toxinelor, precum si masaj sportiv.

Ce activitate fizică este acceptabilă la refacerea mușchilor după antrenament?

Beneficiile antrenamentului cardio după exercițiu sunt accelerarea eliminării acidului lactic din mușchi, adică produsele de descompunere, iar acest lucru accelerează semnificativ recuperarea. Cardio ar trebui să fie ușor, fără a-l crește la limită. Va face la fel.

Întinderea vă permite să vă readuceți mușchii la starea lor normală, menținându-le elasticitatea și împiedicându-i să devină rigide. Mușchii strânși și rigidi sunt predispuși la răni și se recuperează și se dezvoltă mai încet.

Singurul lucru este că astfel de mușchi au nevoie de întindere ușoară, dar în niciun caz întindere dinamică și puternică, altfel pot fi răniți cu ușurință și nu se vor vindeca timp de câteva luni.

Nutriție pentru recuperarea musculară pe parcursul zilei

• Mic dejun: imediat după somn - nutriție sportivă (aminoacizi sau).
• Dupa o jumatate de ora: carbohidrați complecși + simpli (cereale: fulgi de ovăz, orez brun, grâu, porumb + miere, fructe uscate, fructe).
• Gustare: fructe sau fructe de pădure cu brânză de vaci.
• Cină: Carbohidrați complecși (cereale bogate în fibre) + legume și ierburi, ouă sau carne slabă.
• Cu jumătate de oră înainte de antrenament: aminoacizi cu ciclu complet.
• Imediat după antrenament: .
• Dupa o jumatate de ora: sau un shake proteic cu lapte + banana. Sau, în loc de alimentația sportivă, consumați carbohidrați (cereale, legume, fructe) și proteine ​​(brânză de vaci, ouă sau carne).
• Cină: Alimente bogate in proteine ​​(carne, pasare, peste, lactate, oua) + legume cu ulei.
• Înainte de culcare: produse lactate, aminoacizi sau.

Vis

Fără o noapte de somn, toate metodele și eforturile se vor duce la scurgere. Noaptea au loc toate procesele de restaurare, atât în ​​țesutul muscular, cât și în sistemul nervos central. Pentru (creșterea) mușchilor, odihna este necesară timp de 7-10 ore, dar nu mai puțin. De asemenea, nu strica sa dormi in timpul zilei, de exemplu, dupa un antrenament. Acest lucru va accelera semnificativ recuperarea.

Nutriție sportivă și vitamine pentru recuperarea musculară

Pe parcursul zilei, și nu doar după antrenamentul de forță, sportivii au nevoie de mai mulți nutrienți și minerale decât oamenii neantrenați. Rata de absorbție a nutrienților din alimente este mult mai lentă decât cea a nutriției sportive și a suplimentelor alimentare farmaceutice, prin urmare, pentru recuperare și prevenire rapidă, este necesar să se acorde „prim ajutor” ca supliment alimentar sportiv.

Ciclu complet de aminoacizi și BCAA

O porție de ciclu complet trebuie luată înainte de antrenament sau înainte de culcare, în timp ce BCAA sunt necesare imediat după antrenament și după o noapte de somn. Aminoacizii nu numai că accelerează recuperarea și creșterea mușchilor, dar previne și distrugerea sub influența cortizolului, care este produs după antrenament și somn.

Gainer cu glutamină și creatină sau suplimente separat

Nutriție sportivă pentru cei care... Pe lângă nutrienții esențiali, ele accelerează, de asemenea, recuperarea și elimină produsele de degradare. Luați suplimente imediat după antrenament împreună cu BCAA.

Vitamine si minerale

În timpul exercițiilor intense, sportivii au nevoie de toate mineralele și vitaminele pentru recuperarea musculară, în special vitaminele B, acidul ascorbic, zincul și magneziul. Puteți urma cursuri de complexe de vitamine și minerale concepute special pentru sportivi, urmând dozele și instrucțiunile producătorului.

Cum să accelerezi recuperarea musculară după antrenament

Pe lângă metodele active, inclusiv masajul manual sau hidromasajul, pentru a accelera recuperarea, puteți folosi metode de încălzire: baie, saună, baie caldă, dar nu și pentru durerile musculare acute.

În cazul oricăror procese inflamatorii în mușchi și organe interne, încălzirea este interzisă.

Concluzie

De asemenea, nu uitați să beți multe lichide în timpul antrenamentelor și pe tot parcursul zilei pentru a umple electroliții. Se beau 30 ml pe kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă că o stare stabilă a sistemului nervos central este necesară pentru antrenament și odihnă de calitate, așa că evitați stresul și surmenajul. Când iei o pauză de la antrenament, fă ceea ce îți place și fii plin de impresii bune.

Activitatea fizică adecvată este cheia pentru o recuperare mai rapidă a aproape toți mușchii după antrenament. Deși comportamentul în timpul unei pauze de la cursuri nu este mai puțin important. Nu o puteți neglija complet, altfel rezultatul va fi doar oboseală cronică și stres pentru organism. Aflați mai multe despre cum să vă recuperați mușchii după un antrenament mai jos.

Recuperarea musculară după antrenament

Antrenamentul în sine este stresant pentru mușchi. În timpul exercițiului, au micro-lacrimi și entorse. Corpul lor începe să se vindece treptat. În general, recuperarea musculară după antrenament are loc în patru etape:

1. Rapid. Continuă timp de o jumătate de oră după antrenament. În această perioadă, ritmul cardiac va fi restabilit. Nivelurile hormonilor de stres, cum ar fi insulina, adrenalina și cortizolul, devin normale. Rezervele de „băuturi energizante” rapide epuizate în timpul antrenamentului - ATP, creatină fosfat, glicogen - sunt, de asemenea, completate.
2. Încet, sau compensare. Începe repararea celulelor și țesuturilor deteriorate. Aici proteinele sunt sintetizate cu aminoacizi și enzime. Este foarte important ca acești nutrienți să vină din exterior, așa că în această etapă ei consumă alimente cu carbohidrați și folosesc alimentația sportivă pentru a-și restabili puterea.
3. Supercompensare sau super-recuperare. Apare la 2-3 zile de la ultimul antrenament și durează aproximativ 5 zile. În multe privințe, este similar cu faza anterioară, dar aici fibrele musculare se îngroașă pentru a putea rezista la volumul de încărcare data viitoare. În această perioadă ar trebui să existe următorul antrenament, deoarece după acesta corpul revine la starea inițială.
4. Recuperare întârziată după antrenament. Dacă nu există încărcătură nouă, atunci toată munca anterioară a fost făcută în zadar. Mușchii vor reveni la nivelul lor de dezvoltare înainte de antrenament, care este tipic pentru stilul lor obișnuit de viață fără sală de sport.

Timp de recuperare musculară după antrenament

Există o relație directă care leagă viteza de recuperare musculară cu dimensiunea acestora. Perioada de supracompensare poate varia. De exemplu, bicepșii își revin în 48 de ore. Mușchii pieptului necesită 3 zile, iar spatele sau picioarele – până la 5 zile. Calculul termenilor supercompensarii este individual. Este imposibil să dai un răspuns exact la întrebarea cât timp se recuperează mușchii după antrenament. Dacă au rănit, înseamnă că etapa de recuperare nu s-a încheiat încă. Indicatorul aici este o creștere a greutății de lucru. Dacă nu există progrese, odihna este prelungită cu 1-2 zile.

Nutriție pentru recuperarea musculară

Unul dintre criteriile importante pentru recuperarea musculară cu succes este o dietă echilibrată. Poate fi reprezentat pur și simplu printr-o dietă zilnică bine compusă, deși în culturism se folosesc adesea în plus și alimentația sportivă profesională. Produsele pentru recuperarea musculară ar trebui să fie predominant proteine ​​și de origine animală. Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți în acest moment - fără ei, te vei simți mult mai rău după antrenament.

Este nevoie și de apă. Reduce sarcina asupra inimii și a mușchilor înșiși. În plus, reduce temperatura, ceea ce este important pentru recuperare. Ceaiul verde îmbogățit cu antioxidanți este foarte util în acest caz. Trebuie să consumați următoarele produse:

• fructe, legume, fructe de padure;
• grăsimi din surse întregi, cum ar fi nuci sau avocado, pește, uleiuri vegetale sau de in;
• Alimente îmbogățite cu potasiu - cartofi, banane.

Unguent pentru recuperarea musculară

Foarte des, mulți sportivi folosesc unguent pentru a restabili mușchii. Efectul său este de a calma durerea, de a reduce inflamația și de a reduce umflarea. Există unguente cu efect de încălzire sau, dimpotrivă, de răcire. Printre cele mai eficiente sunt următoarele:

• Apizartron;
• Viprosal;
• balsam Sanitas;
• unguent cu heparină;
• heparoid;
• Efkamon;
• Nicoflex.

Medicamente de recuperare musculară

Există diferite medicamente pentru recuperarea mușchilor. Se pot distinge trei grupuri principale:

1. Plastic. Ele ajută la accelerarea sintezei proteinelor și reabilitarea celulelor și previn supraantrenamentul. Acestea includ medicamentele carnitină, lipocerebrină, cobamamidă, orotat de potasiu.
2. Adaptogeni și tonici generale. Promovează rezistența la stres fizic brusc, crește performanța.
3. Energie. Accelerează reaprovizionarea resurselor cheltuite. Acestea sunt Metionina, Acidul glutamic, Panangin, Asparkam.

Cum să înțelegeți că mușchii și-au revenit

Doar senzațiile ajută la înțelegerea exactă a faptului că mușchii și-au revenit. Durerea poate să nu fie simțită în prima zi, dar adesea devine severă în a doua. În acest moment, corpul tocmai capătă putere. A doua zi, disconfortul scade din nou, dar se simte tot atunci când este tensionat. Când practic încetează să se simtă, recuperarea este aproape completă.

Restabilirea respirației după activitatea fizică

Frecvența cardiacă permisă este de 75 de bătăi pe minut la câteva ore după exercițiu. Cum îl poți reduce imediat după antrenament sau când te odihnești între exerciții? Se recomandă să inspirați și să expirați încet într-o poziție cu mâinile sprijinite pe genunchi. Acest lucru reduce ritmul cardiac cu 22 de bătăi. Există o altă opțiune pentru restabilirea respirației după activitatea fizică. Trebuie să vă îndreptați, să vă puneți mâinile în spatele capului și să respirați calm. Această metodă de recuperare rapidă după antrenament este mai puțin eficientă decât prima. Deși va fi și mai ușor să-ți tragi respirația.

Recuperarea sistemului nervos central după antrenament

Dacă energia, mușchii și nivelurile hormonale au revenit deja la normal, atunci recuperarea sistemului nervos central după antrenament poate dura mult mai mult. Simptomele epuizării ei sunt pierderea forței și a dispoziției, lipsa progresului și reticența de a merge la sală. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se odihnească organismul timp de 1-1,5 săptămâni la fiecare 1,5-2 luni. Se recomandă schimbarea uneori a principiilor antrenamentului.

Recuperare după antrenament

Principalul factor pentru recuperarea completă după antrenament este odihna. În acest caz, majoritatea sportivilor au nevoie doar de 1-2 zile fără activitate fizică. În acest moment, este important să mănânci o dietă nutritivă, să bei cantitatea necesară de apă și să menții un program de somn. Pentru a face procesul de refacere a forței mai ușor și mai rapid, este important să terminați corect antrenamentul. Nu poți face asta brusc. Antrenamentul ar trebui să se încheie cu o răcire, de ex. sarcini sub formă de întindere a corpului superior și inferior sau cardio ușor.

Cum să te recuperezi după un antrenament

Accentul de recuperare ar trebui să fie mai puțin pe viteză și mai mult pe productivitate. Lipsa constantă de odihnă poate provoca supraantrenament. Aceasta este o condiție în care sarcina rănește corpul mult mai mult decât se poate recupera. Lipsa dorinței de a face mișcare indică deja că nu ai timp să te odihnești. Multe activități vă ajută să vă recuperați după un antrenament - un duș de contrast, o saună sau o baie fierbinte, alimentație, inclusiv suplimente sportive, somn de calitate, plimbări în aer curat, masaj și chiar ascultarea muzicii preferate.

Baie fierbinte după antrenament

O saună sau o baie fierbinte după un antrenament poate servi ca cardio blând sau doar o formă activă de relaxare. Ele măresc circulația sângelui, încarcă ușor sistemul cardiovascular și orice altceva, dimpotrivă, se relaxează. Se recomandă să adăugați aproximativ un pahar de sare de mare în baie. Calmează durerile musculare și ajută la eliminarea tuturor toxinelor din organism. Trebuie doar să faceți o baie timp de 20-30 de minute.

Nutriție sportivă pentru recuperare

Nu uitați de nutriția sportivă pentru recuperarea după antrenament. Este conceput pentru a furniza organismului în mod specific aminoacizi. După lecție trebuie să luați:

• BCAA – 3-5 g pentru a suprima distrugerea țesutului muscular;
• glutamina – 3-4 g pentru producerea de energie și activarea sintezei hormonului de creștere;
• creatină – 2-3 g pentru refacerea completă a fosfatului de creatină uzat;
• proteine ​​din zer – aproximativ 20 g pentru femei și 30 g pentru bărbați pentru a accelera și optimiza procesele de recuperare.

Dormi după antrenament

Dovada refacerii puterii este, de asemenea, un somn sănătos și sănătos după antrenament. Oboseala se poate exprima prin slăbiciune în timpul zilei, mai ales în prima jumătate. Noaptea, somnul rămâne agitat. Pentru a vă recupera, trebuie să dormi 7-8, sau chiar mai bine, 9 ore pe zi. Este important să mențineți aceeași oră de trezire și de culcare, de exemplu, trezirea la ora 7 dimineața și culcarea la ora 22.00. Nu este recomandat să dormi imediat după antrenament. Corpului trebuie să i se acorde timp să se „răcească”.

Vitamine pentru recuperarea după antrenament

Preparatele cu vitamine ocupă un loc special în refacerea forței după antrenament intens. Fără ele, reabilitarea se înrăutățește și riscul de îmbolnăvire crește. Complexe precum Vitrum, Oligovit, Complivit și Undevit sunt concepute pentru a ajuta în această situație. Vitaminele pentru recuperarea după antrenament pot fi orice, dar trebuie să conțină:

Recuperare după antrenament intens

În articolul de astăzi vă voi spune cum să vă recuperați rapid mușchii după antrenament, de ce s-ar putea să nu vă crească mușchii și ce să faceți în acest caz. Vei afla si ce suplimente sunt utile pentru recuperare si care sunt absolut inutile.

După cum știți, în timpul antrenamentului, mușchii noștri sunt distruși și abia după antrenament, când ne odihnim, încep să își revină. De fapt, procesul de recuperare este cheia creșterii musculare. Așa că băieți, dacă vreți să fiți mari și puternici, trebuie să vă puteți antrena nu numai în sală, ci și să vă relaxați!

Fazele de recuperare

Din păcate, nu există nicăieri fără teorie.

Procesul de recuperare este revenirea parametrilor fizici ai corpului la o stare normală, cu o creștere simultană a capacităților sale de adaptare. Procesul în sine poate fi împărțit în mai multe etape (faze).

• Faza de recuperare rapidă

Apare imediat după antrenament și durează aproximativ 30 de minute, în acest moment metabolismul se modifică pentru a restabili echilibrul în organismul care a fost perturbat de antrenament. Acesta este răspunsul așteptat al corpului la o sarcină de antrenament. În perioada de recuperare rapidă, toate substraturile energetice sunt completate (glicogen, creatină fosfat, ATP), unii hormoni revin și ei la normal și sunt eliberați hormoni anabolizanți, atât de importanți pentru creștere.

• Faza de recuperare lenta

Când echilibrul metabolic este restabilit, începe procesul de restabilire a fibrelor musculare deteriorate, sinteza proteinelor începe să funcționeze, enzimele și aminoacizii sunt restabiliți, precum și echilibrul apei și electroliților. Gradul și viteza de absorbție a nutrienților crește.

• Etapa de supracompensare

Cea mai importantă etapă pentru tine și pentru mine, fanii de fier, deoarece tocmai în acest moment funcționalitatea mușchilor tăi depășește nivelul inițial. Apare la 2-3 zile după antrenament și durează aproximativ 5 zile. În această perioadă, este timpul să „dai un thrashing” (antrenament) grupului muscular care a trecut prin toate aceste etape!

Problema este că o persoană nu poate simți exact când mușchii lui sunt în cel mai înalt punct de supracompensare, așa că trebuie să o facă la întâmplare.

• Faza de recuperare întârziată

Dacă sunteți în această etapă, dar nu ați încărcat încă grupul de mușchi care a fost restaurat, atunci trenul a plecat deja =(Deoarece în această fază caracteristicile funcționale ale mușchilor revin la starea pre-antrenament.

Cred că orice fan înfocat al fierului și chiar și un om obișnuit care merge la sală pentru a se antrena și pentru a nu împărtăși povești despre aventurile incitante de duminică, este interesat de recuperarea cea mai rapidă a mușchilor lui.

Mai mult, fără o recuperare adecvată nu va exista creștere, vei atinge un platou de antrenament și, ca urmare, s-ar putea să pierzi dorința de a te antrena. Așa că mai jos voi oferi sfaturi eficiente pentru a-ți atinge scopul dorit.

Sfaturi pentru organizarea procesului de instruire

1. După finalizarea fiecărui set de lucru, efectuați întinderi ușoare, acest lucru va ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin în mușchi și va elimina lactatul care s-a format.
2. După antrenament, dedicați 5-10 minute pentru a vă răcori, faceți câteva întinderi, se recomandă, de asemenea, să faceți cardio ușor de 10 minute, din nou pentru a îmbunătăți fluxul sanguin, vizionați videoclipuri sau imagini cu ilustrații despre cum să vă întindeți corect
3. Antrenează o grupă musculară o dată, maxim de două ori pe săptămână, îți amintești că ți-am spus despre faza de supercompensare? Deci, dacă antrenezi aceeași grupă musculară mai des, pur și simplu nu vei avea timp să te recuperezi, ceea ce va duce la marcarea timpului sau chiar la deteriorarea performanței fizice. Grupele mici de mușchi, care includ brațele, pot fi antrenate de 2 ori pe săptămână, deoarece datorită dimensiunii lor relativ mici, perioada de recuperare este mai scurtă decât, de exemplu, picioarele)
4. A doua zi după un antrenament greu, faceți o alergare ușoară timp de 30 de minute, sau un antrenament ușor pentru aceleași grupe de mușchi, reduceți greutatea și numărul de abordări de 2 ori, acest antrenament va grăbi recuperarea

Viteza de recuperare musculară depinde direct de o dietă bine structurată, așa că rețineți:

Beți mai multă apă, face sângele mai fluid, în primul rând va reduce sarcina asupra inimii și, în al doilea rând, va îmbunătăți fluxul sanguin și procesele metabolice din organism.

După cum vă amintiți, după încheierea antrenamentului are loc o fază de recuperare rapidă, așa că luarea de tablete BCAA (3-5 g) sau BCAA sub formă de pulbere va fi de asemenea utilă administrarea de creatină (4 g) pentru a reumple creatina fosfat . Efectul glutaminei, care se recomandă să fie luată și după antrenament, este exagerat, deoarece în corpul nostru, chiar și fără aprovizionarea sa din exterior, acest aminoacid esențial este suficient.

La 20-30 de minute după terminarea antrenamentului, luați 50-70 de grame de carbohidrați lenți (cereale, cereale, paste din cereale integrale), acest lucru vă va ajuta să umpleți rezervele de glicogen din mușchi și să le restabiliți mai repede.

Alături de carbohidrați, luați alimente proteice (ouă fierte, piept de pui) sau proteine, care este o modalitate mai convenabilă, deoarece amestecarea unui agitator este mai ușor decât transportul unui recipient cu sâni, iar forma lichidă a proteinelor este absorbită mult mai repede.

Proteinele vor ajuta la prevenirea catabolismului. Dar dacă nu doriți să cheltuiți bani, atunci vă puteți descurca fără proteine. Alimentele proteice obișnuite, în ciuda unor inconveniente legate de transport, vor fi o sursă mult mai bună de proteine. Și dacă locuiești aproape de sală, atunci nu trebuie să iei containere cu tine

Pentru a-ți ușura viața, iată un exemplu de masă după antrenament:

50-70 de grame de fulgi de ovaz in apa (poate fi macinati in pulbere, aruncati intr-un shaker, diluati cu apa fierbinte si folositi ca cocktail) + 30 de grame de proteine ​​in apa. O altă variantă, aceeași fulgi de ovăz + 2-3 ouă fierte fără gălbenușuri.

Printre altele, există proceduri destul de simple care te vor ajuta să ameliorezi durerea în zilele de după antrenament și să accelerezi recuperarea mușchilor.

• O baie fierbinte este o modalitate bună de a ameliora tensiunea musculară după un antrenament, precum și de a vă relaxa nervii după ce vă ghemuiți 140 kg sub Rammstein. Temperatura optimă pentru o astfel de baie va fi de 40 de grade, această temperatură vă va permite să vă relaxați timp de 20 de minute și nu aveți nevoie de mai mult
• Baie sau saună după antrenament (recomandat a doua zi după antrenament) - are un efect similar cu o baie fierbinte, de asemenea, dilată vasele de sânge, îmbunătățește fluxul sanguin și promovează îndepărtarea rapidă a acidului lactic din mușchi și, de asemenea, datorită producției de endorfinele, reduce durerile musculare în zilele post-antrenament. Ca și în cazul băii, nu trebuie să stați în camera de aburi mai mult de 5 minute o dată și în total nu mai mult de 20 de minute.
• Masaj profund - motivele pentru beneficiile sale sunt încă îmbunătățirea circulației sângelui, cred că comentariile inutile sunt inutile. Singurul lucru care merită remarcat aici este că este mai bine să contactați un masaj terapeut profesionist, astfel încât să puteți profita la maximum de masaj.
• Unul dintre cele mai importante puncte este somnul. Pentru că în somn corpul reparează toate găurile și restaurează toate sistemele corpului. Dormi cel puțin 8 ore pe zi și încearcă să adormi înainte de ora 23, astfel încât te vei simți mai alert dimineața

Aici se termină scurtul meu articol. Din toate cele de mai sus, putem rezuma că există multe modalități de a restabili mușchii după antrenament și fiecare poate alege ceva pentru sine. Dar, pe lângă punctele opționale, există și cele care trebuie urmate impecabil, precum somnul, alimentația și organizarea procesului de antrenament, deoarece longevitatea și sănătatea ta sportivă depind de ele!