Bună ziua, dragă cititoare a site-ului! Astăzi vom atinge subiectul: trageri pe bara orizontală. S-ar părea că nu este nimic complicat în asta: ai ieșit pe terenul de sport sau ai agățat o bară orizontală montată pe perete acasă - ai sărit, ai agățat și ai plecat! Cu toate acestea, acest exercițiu necesită, de asemenea, îndemânare și antrenament intensiv.

De ce nu funcționează: tehnica corectă de tragere

Nu toată lumea va putea face un pull-up prima dată, deoarece există o mulțime de motive fiziologice, dar după ce a învățat tehnica corectă și apoi a aplicat-o în practică, totul se va rezolva cu siguranță!

Cunoștințe de bază despre tehnicile de tragere

Tehnica de a trage în sus pe o bară orizontală necesită ca sportivul fizic să stăpânească abilitățile de bază.

♦ Este interzis Efectuați exercițiul cu smucituri bruște - acest lucru poate duce la leziuni ale vertebrelor cervicale sau la dezvoltarea unei hernii de disc.

♦ Nu este nevoie pentru a se zvârcoli atunci când ridicați, trebuie să vă mențineți corpul într-o poziție strict verticală (bine, chiar dacă doar cu o ușoară abatere în spate).

♦ Mulți Sportivii începători nu știu să respire corect atunci când fac trageri pe bara orizontală. Între timp, acesta este un punct important. Dacă nu învățați să respirați corect atunci când efectuați un exercițiu, aceasta vă va încetini progresia atletică. Regulile sunt simple: în punctul de sus expirăm ascuțit, iar apoi la coborâre, inspirăm adânc. Și în niciun caz nu vă țineți respirația - acest lucru vă va face să vă pierdeți rapid puterea și energia.

Aflați cum să faceți un exercițiu pe o bară orizontală pentru începători: de exemplu, încercați să stăpâniți un singur pull-up. Trageți în sus o dată, coborâți, odihniți-vă, strângeți-vă mâinile și apoi repetați. După stăpânirea repetărilor individuale, treceți la mai multe trageri.

La început va fi dificil să te tragi drept, așa că folosește orice bandă elastică. Leagă-l de bară și apucă-l cu picioarele, astfel încât să ieși mai ușor din punctul de jos.

După douăzeci până la douăzeci și cinci de zile, treceți la ridicarea și coborârea completă obișnuită. În același timp, nu uitați să vă puneți mănuși pe mâini pentru a face trageri pe bara orizontală - cu ele veți putea evita apariția calusurilor pe palme, în plus, mănușile absorb transpirația și nu vor permite mâinile tale să alunece de pe bar.

Există un întreg set de exerciții pe bara orizontală, dar înainte de a trece la stăpânirea ei, ar trebui să numărați realizările barei orizontale de cel puțin zece ori. Pentru a crește numărul de ori este indicat să folosiți greutăți. O vestă specială este vândută în magazine. Există și o opțiune economică: umple-ți rucsacul cu sticle de plastic cu apă sau orice obiecte grele fără colțuri ascuțite - și te rog, antrenează-te!

Puteți crește greutățile în timp, dar nu vă lăsați duși de cap; luați o zi sau două pentru a vă odihni. Este o mare concepție greșită că, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât devii mai puternic – o prostie! Corpul devine mai puternic cu odihna!

Să ne dăm seama cum să creștem numărul de trageri pe bara orizontală, ce trebuie făcut pentru asta?

Trebuie remarcat imediat că nu vă puteți aștepta la un efect imediat atunci când efectuați exercițiile; totul va veni treptat printr-un antrenament metodic și persistent. Principalul lucru este să nu disperi și să continui să lucrezi.

Pe drumul spre perfectiune

Deci, atunci când faci trageri pe o bară orizontală, ce mușchi lucrează? Se poate afirma clar că atunci când se efectuează acest exercițiu, dezvoltarea se realizează în principal de către mușchii până la talie „de sus”: spate, piept, antebrațe, bicepși și mușchii abdominali.

Cu toate acestea, conceptul de exercițiu pe bara orizontală pentru toate grupele de mușchi include chiar și dezvoltarea mușchilor picioarelor - în principal de la pelvis până la genunchi - amintiți-vă de notoriile mișcări de inversare sau de ridicare ale corpului. Deci, aici sunt implicați și mușchii picioarelor.

În paralel cu aceasta, puteți efectua exerciții abdominale pe bara orizontală, dintre care cel mai simplu este agățat de bara orizontală cu genunchii ridicați la piept.

Exercițiile pe bara orizontală pentru mușchii pectorali includ trageri regulate fără smucitură, cu aceeași viteză de ridicare și coborâre. Sunt combinate combinații de mânere înguste, medii și late, iar utilizarea greutăților este permisă.

Exercițiile pe bara orizontală pentru coloana vertebrală includ diferite tipuri de tehnici, dintre care cea mai simplă este agățarea obișnuită pe bară.

Aceeași agățare obișnuită deschide un set de exerciții numite exerciții pe bara orizontală pentru creștere - cu cât agățați mai mult, cu atât coloana vertebrală și odată cu ea se întinde tot corpul. În plus, puteți efectua agățat cu greutăți, dar principalul lucru este fără fanatism, trebuie să respectați moderație în toate!

Ce tipuri de plasări ale mâinilor există pe bara orizontală?

În practică, astfel de tipuri de trageri pe bara orizontală sunt cunoscute ca:

• drept îngust – mâinile sunt amplasate pe bara transversală la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în depărtare de sportiv;
• drept mediu - mâinile sunt plasate pe bara transversală cu 5-10 cm mai lată decât nivelul umerilor, de asemenea, cu palmele îndreptate departe de sportiv;
• drept lat - brațele sunt întinse pe bară cât mai larg posibil, cu o prindere regulată;
• cu o prindere inversă îngustă, medie și largă, totul este exact la fel, doar mâinile sunt poziționate cu palmele îndreptate spre sportiv.

Metode de tragere

Există multe variante de trageri care lucrează mușchii într-o varietate de moduri. Să presupunem că sistemul de tragere pe bara orizontală este după cum urmează:

• o prindere medie dreaptă revigorează mușchii spatelui, bicepșii și brahialii;
• o prindere medie inversă îngreunează mușchii bicepși și dorsal mare;
• aderență largă la piept – trapez, perechi circulari și mușchi latissimus superiori;
• cu o prindere largă în spatele capului - nu sunt implicate doar „trapezul” și „rotundele”, ci și mijlocul și partea superioară a mușchilor latissimus;
• cu o prindere dreaptă îngustă, se dezvoltă mușchii brahiali și serratus, fundul mușchilor latissimus;
• exercițiile pentru bicepși pe bara orizontală și mușchii latissimus inferiori sunt cel mai bine implementate printr-o prindere inversă îngustă;
• cu o prindere neutră de-a lungul barei, activează mușchii brahiali și serratus și același fund al latissimus;
• cu trageri parțiale cu o prindere medie inversă, accentul este pus pe dezvoltarea mușchilor dublu.
• prindere inversă îngustă cu amplitudine incompletă, funcționează bine pe bicepșii brațelor

Pentru a îmbunătăți biomecanica mișcărilor, se recomandă utilizarea benzilor elastice pentru tragerea în sus pe bara orizontală. Benzile elastice facilitează efectuarea exercițiului acționând ca un amortizor de șoc, un fel de ușurare a propriei greutăți atunci când faceți un pull-up. În unele cazuri, un asistent ajută o persoană să se ridice, sprijinindu-l și împingând-o ușor în timp ce ridică, dar cu o bandă elastică nu va mai fi nevoie de un astfel de asistent.

O prindere largă este utilizată atunci când se efectuează exerciții pentru spate pe bara orizontală, precum și „aripi”. O prindere medie distribuie uniform sarcina între mușchii spatelui și mușchii mâinii. O prindere îngustă îți pompează brațele. Cu cât mânerul este mai îngust, cu atât sarcina este mai mare.

Diagrame și tabele

În general, pentru fiecare atlet este dezvoltată o schemă individuală de trageri pe bara orizontală, datorită căreia într-o lună de antrenament numărul de trageri crește literalmente de la zero la câteva zeci de ori.

♦ Există o metodă a așa-numitei „progresii inverse”: când se efectuează mai multe abordări pe zi, dar cu fiecare abordare numărul de tracțiuni scade cu unul, în timp ce a doua zi abordarea inițială, dimpotrivă, crește de unul. Și așa mai departe timp de șase zile, a șaptea zi fiind o zi de post.

♦ Există o metodă de progresie directă: prima zi - câte un număr de trageri la fiecare abordare, a doua zi - încă un pull-up. Și așa mai departe timp de șase zile, terminând cu o săptămână de odihnă.

În timp, sarcina ar trebui să crească, și nu numai prin creșterea numărului de abordări și trageri. Pentru a nu se pierde sau a încurca nimic, un tabel special de trageri pe bara orizontală ar trebui să fie alcătuit pentru atlet, care să afișeze un program pentru îndeplinirea sarcinilor în funcție de ziua săptămânii și un plan pentru stăpânirea programului.

Apropo, sunt tragerile pe bara orizontală benefice și dăunătoare, sau numai benefice? Dacă urmați și urmați toate recomandările, veți beneficia doar.

Aceasta include construirea masei musculare, îmbunătățirea posturii și prevenirea dezvoltării multor boli. Ignorarea măsurilor de siguranță, forțarea pregătirii, exercițiile fără pauze de odihnă vor afecta cu siguranță organismul în cel mai negativ mod.

Crede în tine și îndrăznește, nu te opri aici. Asigurați-vă că vă abonați la actualizările blogului și trimiteți materialul citit prin rețelele sociale.

Antrenamentul pe bară este cel mai simplu și în același timp cel mai eficient mod de a-ți da definiție corpului.
În acest articol, vom sublinia regulile de bază pentru antrenamentul pe bara orizontală acasă - și vei putea efectua trageri cu cel mai mare beneficiu pentru silueta și bunăstarea ta.

În primul rând, să numim trei reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor pe bară:

• Regularitate
• Menținerea unei tehnici adecvate
• Respirație corectă

Desigur, este puțin probabil să reușiți să vă ridicați corect prima dată - și există o serie de motive foarte specifice pentru aceasta. Mai jos vom numi factorii care pot împiedica eficacitatea antrenamentului pe bara orizontală.
Greutate corporală în exces. Din punct de vedere tehnic, un pull-up este un atlet care își depășește propria greutate. Cu ajutorul antrenamentului pe bara orizontală, poți afla cât de multă dezvoltare musculară corespunde masei. Dacă puteți efectua un număr minim de repetări sau nu sunteți deloc pregătit pentru astfel de încărcări, atunci cu siguranță ar trebui să alegeți un program de slăbire pentru dvs.
Totuși, asta nu înseamnă deloc că trebuie să mori de foame: dimpotrivă, poți și trebuie să mănânci alimente bogate în calorii, dar cu o predominanță mai mare a proteinelor. Astfel vei crește masa musculară, iar grăsimea în exces se va topi în fața ochilor tăi.
Apropo de masa musculara. Antrenamentul pe bara orizontală are cel mai adesea un obiectiv foarte specific. Aceasta este dorința de a crește mușchii și de a obține o ușurare pronunțată a corpului.
Dacă visezi și la un fizic atletic, atunci recomandările noastre ulterioare îți vor fi cu siguranță utile.

Tabelul de mai jos arată cel mai eficient model de tragere pentru creșterea musculară. Iată câteva reguli suplimentare pentru un antrenament eficient:

• Când ridicați corpul, nu vă balansați corpul. Scopul acestui exercițiu este de a folosi forța musculară mai degrabă decât inerția.
• Mențineți o respirație adecvată în timp ce faceți trageri. Trebuie să respiri constant, fără să ții aer. Lipsa de oxigen, în primul rând, poate provoca amețeli și chiar leșin, iar în al doilea rând, fără cantitatea optimă de oxigen, nu veți putea mobiliza întreaga forță a grupelor musculare care sunt implicate în procesul de tragere.

Respirația corectă în timpul antrenamentului ar trebui să fie după cum urmează: când corpul coboară, expirați, când se ridică, inspirați. Inhalarea ar trebui să fie suficient de adâncă - și să se termine numai în momentul în care corpul tău este poziționat deasupra barei.

Această schemă este concepută pentru treizeci de săptămâni. Folosind datele sale, puteți crește în mod optim numărul de ridicări corporale efectuate într-o singură abordare. Ca urmare a acestui exercițiu, efectuat cu o creștere treptată a sarcinii, puteți obține un corp frumos, atletic. În doar cincisprezece săptămâni, vei face 82 de trageri în doar cinci seturi!
Rețineți că antrenamentul zilnic este mai potrivit pentru sportivii profesioniști, dar chiar și pentru aceștia este necesară o zi liberă pe săptămână. În ceea ce privește începătorii, ei pot face trageri la două zile - deoarece mușchii cresc în timpul odihnei.
De asemenea, sportivilor începători li se recomandă să efectueze nu cinci abordări, ci trei sau patru, în funcție de nivelul lor de pregătire.
Dar, dacă ai început deja să te antrenezi pe bară cu mult timp în urmă și vrei să crești eficiența tragerilor, atunci este dificil să găsești ceva mai util decât această schemă. Dacă ziua ta începe cu exerciții fizice, atunci probabil că ești vesel, rezistent, bine construit și plin de forță. Și nu pot decât să te invidiez!

Pentru a minimiza riscul de rănire de la trageri, urmați aceste instrucțiuni de siguranță la exerciții:

• Prindeți corect bara orizontală, adică poziționați corect mâinile. Degetul mare ar trebui să prindă bara de jos. Înainte de a începe să faci trageri, trebuie să te asiguri că prinderea este sigură.
• Puteți începe să efectuați abordări numai după finalizarea încălzirii. Faptul este că fibrele musculare încălzite sunt mai rezistente la răni.
• Dacă tot exagerați și aveți o încordare musculară, atunci luați o pauză de cel puțin șapte zile (aceasta este perioada minimă de reabilitare a țesutului muscular)

Ce mușchi poți dezvolta cu adevărat cu tracțiuni:

• Sânii
• Dorsal mare
• Antebrațele
• Biceps
• Umăr

În plus, cu ajutorul tracțiunilor vei reuși probabil să scapi de o burtă proeminentă și să-ți dezvolți un abdomen sculptat six-pack.

Am vorbit deja despre cât de important este să complicam treptat abordările. Dar înainte de a începe să-ți perfecționezi abilitățile de tragere, trebuie să te familiarizezi și cu diferitele tipuri de prindere.
Mânerele sunt împărțite în drepte și inverse, precum și late, medii și înguste. Variând stilul de prindere în fiecare zi, puteți obține performanțe mai bune la tragere. Cert este că fiecare tip de prindere este responsabil pentru dezvoltarea anumitor grupe musculare. Cu cât priza este mai îngustă, cu atât este mai mare sarcina pe piept. Și pentru a vă lucra intens spatele, fixează-ți mâinile la o distanță care depășește lățimea umerilor.

În funcție de tehnica de execuție, există trei tipuri de trageri:

• Clasic. Palmele strâng bara de sus, mâinile depășesc lățimea umerilor cu aproximativ zece centimetri. Ridicarea corpului în acest mod este cel mai ușor de efectuat, așa că oricine intenționează să se antreneze de la zero este recomandat să ia act de asta
• Neutru. Pentru a ridica corpul, trebuie să aveți bare speciale situate la o distanță de treizeci până la patruzeci de centimetri una de cealaltă. Acest tip de tragere se mai numește și paralel. Vă permite să lucrați intens mușchii latissimus dorsi - în special secțiunile lor inferioare. Efectuați ridicări în picioare până la eșec pentru a preveni adaptările musculare.
• Verso. Înainte de a apuca bara, întoarce-ți palmele spre corp. În acest fel, puteți prinde bara transversală de jos. Mâinile tale ar trebui să fie poziționate la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor tăi. Ca urmare a ridicării corpului cu o prindere inversă, grupele de mușchi situate în zona pieptului sunt intens lucrate.

O altă regulă importantă care poate crește eficacitatea tragerilor. Nu sari niciodata pe bar! Locația barei orizontale trebuie să fie astfel încât să puteți ajunge la ea stând în vârful picioarelor. În caz contrar, îți vei pierde respirația și vei pierde energie suplimentară.
Nici tu nu poți sări de pe bară! Coborârea ar trebui să fie lină. Și durata sa ar trebui să fie egală cu durata creșterii.
De asemenea, asigurați-vă că luați o pauză între seturi. Cel puțin două până la trei minute - pentru a odihni mușchii și a normaliza ritmul respirator.
Dacă abia începi să te antrenezi și îți este greu să te lupți cu propria greutate, atunci efectuează exercițiul la jumătate din amplitudine. Stai pe un taburet și atârnă de bar ca și cum ai fi făcut deja o ridicare în picioare. Tot ce trebuie să faci este să te cobori încet, respectând tehnica corectă de respirație.

Sperăm că articolul nostru v-a fost de folos. Vă dorim antrenament eficient și rezultate bune!

Dintre exercițiile fizice de bază, una dintre cele mai eficiente și utile este tragerile. Cu toate acestea, pentru a obține efectul dorit, este important să se studieze tehnica și tehnicile acestui exercițiu, precum și să se ia în considerare modelele de bază ale tracțiunilor pe bara orizontală. Acest lucru vă va permite să obțineți rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil, urmând de la zero modelul de tragere de pe bara orizontală. Dar înainte de a trece la partea practică a poveștii, este necesar să oferim cititorului puțină teorie pentru a înțelege pe deplin esența exercițiului poziționat și beneficiile pe care acesta le oferă sportivului.

Pull-up-urile sunt unul dintre exercițiile generale de antrenament fizic care au ca scop întărirea mușchilor aflați în partea superioară a corpului uman. Mușchii implicați în tragerea în sus pe bara orizontală includ următorii:

1. Mușchii latissimus dorsi
2. Biceps (mușchii principali ai umărului)
3. Mușchii pectorali.
4. Mușchi abdominali.
5. Mușchii de pe antebrațe.
6. Brahialis (mușchii auxiliari ai umărului).

Este rar ca un alt exercițiu fizic să poată influența productiv atât de multe departamente în același timp.

1. După cum a fost deja descris mai sus, unul dintre principalele avantaje ale acestui exercițiu este pomparea a șase grupe de mușchi simultan.
2. Foarte eficient atunci când utilizați tehnica corectă de tragere. Într-o lună de antrenament intensiv, poți obține trei luni de rezultate mergând zilnic la sală.
3. Compatibilitate. Tracțiunile pot fi folosite în combinație cu orice altă activitate fizică, ca exercițiu suplimentar sau principal.
4. Un efect triplu în funcție de tehnica folosită: capacitatea de a pompa mușchii, capacitatea de a dezvolta forța musculară, întinderea mușchilor și oferindu-i ușurarea și flexibilitatea necesare, ceea ce contribuie la o rezistență mai mare.
5. Beneficii pentru coloana vertebrală. Datorită poziției corecte a corpului, cu accent pe întindere și lasare, cu ajutorul tracțiunilor puteți elimina stadiile inițiale ale scoliozei și osteocondrozei regiunii lombare.

Ei bine, acum, din cunoștințele teoretice, este timpul să treceți la îndrumări practice și să vă spuneți cum să vă creșteți tragerile pe bara orizontală. În primul rând, vor fi prezentate trei tehnici principale de realizare a exercițiului, unde fiecare dintre tehnicile propuse contribuie la obținerea unuia sau altuia rezultat (descris la punctul 4 avantaje). După alegerea unei tehnici, sportivul poate trece la una dintre schemele de tragere prezentate pentru a obține efectul dorit.

Tehnica de tragere pe bara orizontală

• Urcare lentă - coborâre rapidă. Această metodă este folosită pentru a construi masa musculară.
• Urcare rapidă - coborâre lentă. Această metodă este bună pentru a da forță mușchilor.
• Urcare rapidă - coborâre rapidă - 10 secunde de lăsare. Ajută la întinderea mușchilor și a tendoanelor și le oferă flexibilitate.

În mod ideal, fiecare sistem de tragere de pe bara orizontală ar trebui folosit timp de o lună, începând cu primul. După aceasta, munca continuă timp de o lună cu alternarea zilnică a tehnicilor. Apoi ciclul se repetă. Este important de reținut că, indiferent de metoda de antrenament aleasă, tragerile trebuie efectuate corect de fiecare dată, adică după cum urmează: căderea completă pe brațele îndreptate - ridicarea până când pieptul atinge bara - coborârea și căderea completă pe bratele indreptate.

De asemenea, este important să rețineți că un astfel de exercițiu fizic, cum ar fi tragerea pe bară, se distinge printr-o varietate de prinderi, care diferă în lățime și în poziția mâinilor pe bară.

Tipuri de trageri pe bara orizontală

1. Drept îngust: mâinile sunt întoarse cu partea din spate către persoana care este trasă în sus și sunt situate pe bară la nivelul umerilor.
2. Mediu drept: mâinile sunt situate cu partea din spate spre persoana care este trasă în sus și sunt situate pe bară cu 5-10 centimetri mai lată decât umerii.
3. Drept lat: mâinile sunt poziționate cu partea din spate îndreptată spre persoana care este trasă în sus și sunt amplasate pe bară la distanța maximă față de umeri (distanța este selectată individual de sportiv sau antrenor, în funcție de capacitățile practicianului) .
4. Îngust invers: mâinile sunt întoarse cu palmele îndreptate spre persoana trasă în sus și sunt situate pe bară la nivelul umerilor.
5. Mijloc invers: mâinile sunt întoarse cu palmele îndreptate spre persoana trasă în sus și sunt situate pe bară cu 5-10 centimetri mai lată decât umerii.
6. Revers lat: mâinile sunt întoarse cu palmele îndreptate spre persoana trasă în sus și sunt situate cu 15 - 20 de centimetri mai late decât nivelul umerilor.

Programe de tragere

Rezultatul optim la exersare conform schemelor care vor fi propuse mai jos se poate obtine daca schimbi tipul de prindere in fiecare zi. De aceea, ambele scheme de creștere a tracțiunilor pe bara orizontală vor fi prezentate în cicluri de șase zile pe parcursul a patru săptămâni. Nu are sens să trecem la acest ghid fără a studia în detaliu tehnicile și prinderile pentru tragerile pe bara orizontală.

Metoda progresiei inverse

• Prima zi. Șase abordări ale barei orizontale: 1 - 5 tracțiuni, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Prima abordare începe cu slăbirea brațelor drepte timp de 10 secunde, iar a șasea abordarea se încheie cu aceeași slăbire (acest lucru relevant pentru fiecare zi de curs dacă se folosește prima sau a doua tehnică).
• A doua zi. Șase abordări: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
• Ziua trei. Șase abordări: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
• Ziua a patra. Șase abordări: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
• Ziua cinci. Șase abordări: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
• Ziua șase. Șase abordări: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

A doua zi trebuie să faceți o pauză pentru a restabili corpul și a consolida rezultatele. După aceasta, o nouă perioadă de șase zile și așa mai departe timp de patru 6 zile. Apoi schimbă tehnica de tragere.

Metoda progresiei directe

• Prima zi. Trei abordări ale barei orizontale: 1 - 5 tracțiuni, 2 - 5, 3 - 5.
• A doua zi. Trei abordări: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Ziua trei. Trei abordări: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Ziua a patra. Trei abordări: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Ziua cinci. Trei abordări: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Ziua șase. Trei abordări: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Ambele tabele de trageri de mai sus de pe bara orizontală sunt concepute pentru antrenamentul inițial al unui atlet. Dacă vorbim de o pregătire mai semnificativă a practicianului, atunci din a doua săptămână sarcina poate fi dublată, crescând în continuare conform instrucțiunilor individuale. Cu toate acestea, numărul total zilnic de trageri nu trebuie să depășească o sută în primul an de lucru cu circuitele.

Dacă vorbim despre o persoană care știe despre activitatea fizică numai din auzite, atunci înainte de a utiliza programul de tragere pe bara orizontală, trebuie să urmeze un curs pregătitor de flotări folosind metoda de progresie inversă sau directă. Acest lucru vă va pregăti pentru sarcini mai serioase și exerciții productive.

Culturistii și oamenii obișnuiți care își doresc un corp frumos se străduiesc pentru același scop. Este dificil de realizat, dar diverse diete, suplimente alimentare și complexe de antrenament ajută la acest lucru. Ultimul punct include exerciții care vizează pomparea anumitor țesuturi musculare. De exemplu, programul de tragere de pe bara orizontală pune o sarcină bună asupra brațelor și spatelui și puteți vedea numeroase diagrame și tabele cu orele de curs pe aproape orice site de sport. Se pot executa atat acasa cat si pe strada, pentru ca tot ce trebuie sa faci este sa gasesti o bara transversala. Puteți începe cu mai multe repetări și puteți crește treptat la treizeci până la cincizeci pentru o anumită perioadă de timp specificată în complexul de antrenament.

Există multe programe pe Internet despre cum să înveți cum să faci 30 de trageri în 7-30 de săptămâni sau 1-2 luni, dar va fi dificil să obții acest rezultat urmând un singur sistem. La urma urmei, este important să aflați toate caracteristicile acestui exercițiu pentru a-l realiza pe deplin.

Tragerile au următoarele avantaje:

• În timpul efortului, multe țesuturi musculare sunt antrenate simultan, așa că tragerile sunt adesea folosite pentru a crește mușchii, în special spatele, abdomenul și brațele;
• Efectuând 30 de trageri zilnic, îți poți proteja coloana vertebrală de diverse boli, precum osteocondroza sau scolioza, iar această cifră o poți atinge în maxim 30 de săptămâni.
• Sistemul de tragere pe bara orizontala este potrivit pentru orice persoana si este suficient sa instalezi o bara obisnuita in casa sau sa iesi in curte, unde se gaseste cel mai des.

Concentrându-ne pe avantajele pe care le are sistemul de antrenament cu bară orizontală, putem concluziona că exercițiul este extrem de benefic pentru sănătate. Înainte de a sta sub bara transversală, experții vă sfătuiesc să vă familiarizați cu următoarele sfaturi:

• Schema de tragere pentru creșterea musculară ar trebui să fie dovedită și garantată pentru a produce rezultate în 7-30 de săptămâni, iar primele succese se vor observa în 30 de zile;
• De obicei, toate programele de antrenament pentru începători încep cu trageri și flotări pentru a întări mușchii;
• Dacă vrei să-ți faci mușchi, trage-te încet și coboară repede. Ar trebui să efectuați întotdeauna exercițiul în acest ritm. Dacă faci urcarea și coborârea rapid, efectul va fi asupra ligamentelor, articulațiilor și tendoanelor. Vor deveni mai flexibili;
• Obținerea unei creșteri a numărului de repetări ale exercițiului nu este ușoară și pentru aceasta ar trebui să crești nivelul de rezistență și să folosești diferite tipuri de prindere;
• Când puteți face trageri pe bara orizontală de mai mult de 30 de ori în 30 de săptămâni, atunci veți avea nevoie de un tabel cu un program de antrenament pentru trageri pe bara orizontală, deoarece dorința de înregistrări poate afecta sănătatea începătorilor;
• Dacă o persoană se simte rău, atunci nu trebuie efectuat niciun antrenament până la recuperare;
• În timpul orelor, puteți activa melodiile preferate, astfel încât rutina de antrenament de pe bara orizontală să nu pară atât de plictisitoare;
• Schemele de tragere pe bara orizontală funcționează bine pentru creșterea musculară și creșterea rezistenței pentru persoanele cu vârsta de până la 45-50 de ani, așa cum se poate vedea din fotografiile lor, dar în alte cazuri exercițiul poate să nu dea rezultate rapide;
• În timpul exercițiului, capul trebuie să fie deasupra barei orizontale, iar pieptul să o atingă. Dacă faceți trageri incorect, atunci nu va exista niciun efect de la un astfel de antrenament.

Program pentru incepatori

Mulți oameni nu pot face nici măcar o tracțiune dacă nu au făcut exerciții fizice de mult timp sau dacă greutatea lor corporală este semnificativ mai mare decât în ​​mod normal. Într-o astfel de situație, principalul lucru este să nu disperi, pentru că nici măcar deținătorii de recorduri nu au putut odată să facă o singură repetare a exercițiului. Inițial, următoarele sfaturi sunt potrivite pentru persoanele care nu pot face trageri:

• Te poți trage în sus cu un sprijin sub picioare sau cu un asigurător, dar este indicat să te cobori încet și singur pentru a-ți pompa brațele;
• Dacă este necesar, puteți recurge la utilizarea benzilor speciale de cauciuc;
• Dacă sunteți puțin mai departe de creșterea dorită, atunci puteți face o smucitură;
• Pe stradă, poți alege o bară joasă pentru a avea sprijin sub picioare și să faci exercițiul din această poziție.

Trebuie să faceți exerciții folosind aceste sfaturi timp de 1-2 luni pentru a vă întări mușchii. Apoi, puteți trece la un alt sistem de tracțiuni pentru a construi mușchi pe bara orizontală și puteți privi graficul pentru începători de mai jos. Tabel de tracțiuni pe bara orizontală:

Chiar și un sportiv fără experiență, urmând acest tabel de antrenament pe bara orizontală, va putea face peste 25 de repetări pe zi în doar 2 săptămâni. După atingerea obiectivului solicitat, ar trebui să rămâneți pe această schemă timp de aproximativ o lună pentru a consolida rezultatul, iar apoi puteți trece la programe mai avansate. În total, va dura aproximativ 7 săptămâni pentru a obține rezultatul dorit.

Sisteme avansate de antrenament

Există și alte tabele, de exemplu, un program de tragere de 30 de săptămâni. Acest antrenament se adresează sportivilor mai experimentați și antrenați. Vă permite să faceți 82 de repetări ale exercițiului pe zi. În viitor, rezultatul poate fi dezvoltat, iar numărul de ascensoare va depăși o sută. Vor fi 3-4 antrenamente pe săptămână de 5 abordări. Nu trebuie să vă odihniți mai mult de 90-120 de secunde între ele. În fiecare săptămână numărul de repetări va crește și până la sfârșitul cursului se va atinge maximul recomandat. Puteți consulta graficul de creștere de mai jos:

Există o versiune extinsă a programului de antrenament care este potrivită pentru persoanele puternice care fac sport profesional. Tabelul de creștere pentru cursul de 52 de săptămâni este mai jos:

Un curs de 50 de tracțiuni poate obține rezultate nu mai puțin impresionante. Poate fi efectuat de persoane care sunt capabile să repete exercițiul de 5 ori într-o singură abordare. Acest program va dura 2-3 săptămâni. În acest timp, puteți crește dimensiunea țesutului muscular și crește rezistența. Va trebui să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână, adică din două în două zile. Fiecare antrenament include 6 abordări, timp în care vei finaliza în cele din urmă 50 de repetări ale exercițiului. Numărul inițial de trageri pe o excursie nu depășește 5, dar treptat va trebui să fie crescut la 8-10. Dacă acest lucru nu pare suficient, atunci indicatorii pot fi dublați în timp.

Pentru a pompa mai mulți mușchi și pentru a obține un efect mai bun, experții recomandă combinarea prinderilor.

De exemplu, faceți 5 trageri cu brațele întinse larg, apoi îngustați-le de 5 ori etc. Din când în când puteți trece la trageri neutre pe bara orizontală și schimbați prindere directă pe cea inversă. Rezultatul va fi vizibil în 2-3 săptămâni, dar dacă apar dificultăți în timpul antrenamentului, este indicat să aveți pe cineva ca rezervă. Cu toate acestea, trebuie să țineți nu de membrele inferioare, ci de omoplați, astfel încât, în caz de cădere, sportivul să se poată grupa și să nu rănească o altă persoană.

curs Lewis Armstrong

Lewis Armstrong a creat unul dintre cele mai populare programe de tragere din lumea sportului. Este potrivit atât pentru profesioniști cu experiență, cât și pentru persoanele care nu știu cu adevărat să facă tracțiuni. Rezultatul devine evident deja după 4 săptămâni de cursuri, când este atins standardul stabilit. Cu toate acestea, această schemă nu are limite speciale. Numărul de repetări ale exercițiului poate fi extins la 100 de ori sau mai mult pe zi.

Modelul de clasă seamănă cu o săptămână obișnuită de lucru. Trebuie să lucrezi cinci zile, iar sâmbăta și duminica sunt zile libere. În fiecare zi, un nou program îl așteaptă pe sportiv și singura asemănare sunt flotările de dimineață. Trebuie să le faceți de cât mai multe ori posibil și să repetați acest lucru pentru 3 abordări. Ar trebui să începi să faci flexionări la numai 5 ore după flexionări. Este inacceptabil să modificați programul la cererea dvs. și în cazuri excepționale puteți elimina 1 push-up. Complexul de antrenament al lui Lewis Armstrong arată astfel:

• În prima zi, sportivul va face 5 abordări la efort maxim. Numărul de repetări depinde de corpul lui. Pentru un incepator, 5 este suficient, iar pentru un profesionist, 25;
• În a doua zi, programul este construit pe bază de piramidă. Tragerile încep de la minim, iar la fiecare abordare se adaugă 1 repetare;
• Pentru ziua 3, sunt pregătite 9 abordări și prinderea se schimbă la fiecare 3. Numărul de trageri este pur individual. De exemplu, dacă un sportiv efectuează un exercițiu de 15 ori, atunci va trebui să facă 9 seturi a câte 15 repetări;
• În ziua 4, numărul de abordări este selectat individual, în funcție de capacitățile sportivului. Cel mai important lucru este să ai cât mai multe dintre ele. În fiecare abordare trebuie să faceți același număr de trageri;
• A cincea zi va fi o repetare a celei mai dificile zile de antrenament.

Esența principală a programului este să încerci să faci încă 1 pull-up într-o nouă abordare. Treptat, mușchii vor deveni din ce în ce mai puternici, iar cifra de o sută de repetări va fi în curând cucerită de sportiv. Cu toate acestea, înainte de un antrenament atât de greu, trebuie să vă încălziți mușchii pentru a evita rănirea.

Toate programele de antrenament de tragere sunt concepute pentru forța inițială a atletului, așa că trebuie să selectați un complex pe baza acestui criteriu. Treptat, chiar și o persoană care nu știe să facă trageri va putea face acest exercițiu la egalitate cu profesioniștii. Pentru a face acest lucru, este suficient să muncești din greu și să nu renunți.

Vrei să dai frumusețe corpului tău, dar mersul la sală nu îți convine sau nu poți merge la ea? Apoi puteți face acest lucru acasă folosind doar un dispozitiv de antrenament numit bară orizontală.

Învățați să faceți trageri pe bara orizontală de la zero

În acest moment, vom încerca să vă oferim instrucțiuni prin care puteți aduce numărul de repetări ale tracțiunilor la un număr care vă va îndeplini obiectivele. Un studiu complet al acestui articol ar trebui să fie cea mai convenabilă modalitate de a stabili un obiectiv specific, realist și de a alege un program care să vă satisfacă dorințele. Chiar și cincizeci de tracțiuni într-o singură abordare nu vor fi limita pentru tine, dacă respectați regulile de mai jos. Stabilirea unui obiectiv chiar la începutul acestui program vă va ajuta să rămâneți concentrat și să obțineți tot ceea ce doriți de la cursuri fără a vă pierde entuziasmul dacă nu reușiți să îndepliniți sarcinile necesare. Să observăm imediat că această schemă este concepută pentru cei care nu au făcut activitate fizică sau pentru persoanele slabe care doresc să-și ridice brațele.

În timpul orelor, acordați o atenție maximă aspectelor tehnice ale orelor. Încărcarea în timpul antrenamentului va crește, în urma unei anumite progresii. Urmați tehnica exerciții fizice pe bara orizontală încă din primele zile, deoarece în viitor, din cauza execuției incorecte, este posibil să nu vă atingeți obiectivul într-un timp scurt și vor exista dificultăți în creșterea numărului de repetări. Tragerile corecte din punct de vedere tehnic pe bara orizontală nu sunt dificile. Cu cât priza este mai largă, cu atât mușchii latissimus dorsi sunt mai încărcați; cu cât este mai îngust, cu atât mușchii pieptului sunt mai încărcați.

Tracțiunile trebuie efectuate fără smucituri, fără probleme și în orice ritm confortabil. Nu vă aruncați corpul în jos când coborâți. Brațele ar trebui să fie complet extinse atunci când trunchiul se află în punctul cel mai de jos. Nu uitați să respirați corect! Expiră în timp ce tragi în sus, inspiră pe măsură ce cobori.

Există multe scheme, stiluri și reguli diferite pentru pull-up-uri pe Internet, dar există foarte puține unele ușor de înțeles și sensibile. Există scheme care garantează 50 de trageri în 3-4 luni. Dar toate acestea sunt fie mituri, fie scheme pentru sportivii care au deja o bază de trageri. Dorim să vă oferim o schemă cu adevărat funcțională, cu care aveți garanția să faceți 30 de trageri per abordare în șase luni.

Tabel de tracțiuni pe bara orizontală:

Aderând la acest regim de antrenament, după treizeci de săptămâni (puțin mai mult de șase luni) ești garantat că vei putea face treizeci de tracțiuni sau mai mult. Puteți crește tragerile de 1-2 ori dacă vă este ușor, dar numai fără fanatism.

Faceți trageri în fiecare zi, dar alegeți o zi liberă (zi de post), de preferință această zi ar trebui să fie duminică, iar o nouă săptămână începe luni. O zi de post este folosită pentru relaxarea mușchilor (probabil că știți deja că mușchii cresc nu atunci când sunt încordați, ci când se odihnesc). Nu mai faceți pauze între seturi trei minute, dar nu mai puțin de un minut și jumătate.

Pentru a vă oferi putere și inspirație, faceți exerciții cu un prieten (abordări alternative) sau porniți muzica preferată. Toate acestea la nivel subconștient vă vor da putere și dorință de rezultate.

Odihnește-te complet! Nu uitați că cheia rezultatelor este antrenamentul regulat. Dacă simți că nu ești în formă și nu ai avut timp să-ți refaci forțele, antrenează-te cu intervale mai mari sau elimină 1-2 trageri din fiecare perioadă. Ca ultimă soluție, este permis să săriți peste o zi de antrenament pe săptămână.

La primirea rănire sau boală opriți cursul tragerilor și, când corpul este restabilit, treceți din nou prin toate într-un mod accelerat. La început s-ar putea să credeți că dacă pierdeți o săptămână de cursuri, pierdeți prea multe, dar nu este deloc așa. Dacă te gândești cu atenție, vei vedea singur că este mult mai important să eviți complicarea accidentării, care poate anula deja toate antrenamentele de câteva luni.

• Testat în timp, care include exerciții și nutriție. Potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru fete. Cunoașteți acest sistem minunat împreună cu noi.
• Un corp frumos este imposibil fără relaxarea musculară. Ameliorarea este imposibilă fără o relație armonioasă între masa musculară și grăsimea subcutanată. Veți găsi cum să uscați corespunzător.

Un regim accelerat după o săptămână de odihnă implică revenirea la începutul regimului de antrenament și începerea de la capăt, dar procedând astfel: finalizați 1 săptămână în 3 zile, apoi urmează o zi de odihnă și treceți la a doua săptămână. , pe care o repeți din nou timp de trei zile și o faci din nou 1 zi de pauză. Dacă ați încetat antrenamentul în săptămâna 15 sau mai târziu, atunci prindeți din urmă după următoarea schemă: 1 săptămână - 2 zile de cursuri + 2 săptămâni două zile de cursuri + o zi de odihnă. Adică treci două săptămâni în 4 zile și te odihnești o zi. Continuați să treceți prin acest tipar până când ajungeți la săptămâna în care v-ați oprit înainte de boală sau rănire. Faceți această săptămână ca înainte (6 zile de cursuri și 1 zi de odihnă).

Sub nicio formă nu încercați să treceți printr-un regim accelerat încă de la începutul antrenamentului, fanatismul vostru nu va duce la nimic bun. Fie vei suferi o entorsă, fie vei provoca dureri care te vor chinui câteva zile, împiedicându-te să faci mișcare.

Programați și programați tragerile pe bara orizontală sau cum să creșteți rapid numărul de trageri

Acum haideți să analizăm circuitul în sine, să subliniem avantajele și dezavantajele acestuia și acordăm o atenție deosebită dezavantajelor, deoarece acestea sunt prezente în orice circuit, dar puțini oameni vorbesc despre ele.

Avantajele acestei scheme de tragere:

• Progresie repetă explicită și ușor de înțeles, cu fiecare abordare ținând cont de faptul că repetițiile vor fi din ce în ce mai dificile. Acest lucru este logic și corect.
• Totalul volumul de sarcină asupra mușchilor.
• Cinci seturi per antrenament este, de asemenea, o soluție complet rezonabilă în ceea ce privește tehnica de încărcare musculară. În 1-2 abordări este dificil să încărcați mușchii așa cum este necesar pentru creșterea lor.
• Cadre de timp destul de realiste în care este posibil să se realizeze 30 de trageri pe set, cu toate acestea, dacă o persoană are date fizice bune, atunci numărul de trageri în această perioadă va crește în mod clar.
• O idee bună pentru recuperare după antrenament și ușurarea sarcinii. Schema de recuperare a antrenamentului accelerat este, de asemenea, bine optimizată. Potrivit atât după o săptămână de odihnă, cât și după o lună, dar nu este eficient dacă o persoană nu a făcut mișcare mai mult de 2-3 luni.

Dezavantajele acestei scheme de tragere:

• Nu este un timp de odihnă rezonabil dupa 15-20 saptamani, deoarece sarcina este grea și nu este suficientă odihnă, ar fi bine să luați 2 zile de odihnă pe săptămână.
• Progresia repetițiilor este simplă și nu este foarte eficientă pentru persoanele slabe, deoarece este puțin probabil ca aceștia să poată depăși bariera în 20-25 de repetări(prima abordare va fi un eșec), iar motivul va fi adaptarea, care inevitabil va sta în calea creșterii sarcinilor. Pentru a depăși problemele de adaptare, există multe „trucuri” diferite care pot înșela fiziologia umană fără a dăuna sănătății. Îți vor crește cu adevărat capacitățile fizice.
• Exercitarea zilnică cu o singură zi de odihnă pe săptămână va avea ca rezultat... Chiar dacă reușiți să depășiți primele 10-15 antrenamente, atunci va fi mai dificil. Cert este că sarcina crește atât de mult încât nici sistemul nervos și nici cel muscular nu se vor putea recupera complet, așa că recomandăm, așa cum este descris mai sus, să luați două zile de odihnă pe săptămână.
• Schema nu se va potrivi acelor oameni care încearcă să ajungă din urmă De 1-2 ori sau nu pot face trageri deloc. Din păcate, există destul de mulți astfel de oameni.
• Nu există nici un indiciu în diagramă despre dezvoltarea mușchilor înainte și între trageri. Dar exercițiile suplimentare adaugă stimulente pentru munca musculară intensivă și accelerează progresul conform schemei. Aici putem cita principiul unui lanț: dacă eliminați verigi slabe din acesta, acesta va deveni mai puternic.
• Diagrama nu indică deloc cum să faci tragerile corect, dar cel puțin trebuie să știi cum să respiri corect, cum să-ți ții corpul și brațele, care este ritmul corect de tragere. Dar plasarea corectă a mâinilor va crește cu cel puțin 20% din tragerile.

• Calea corectă este cheia recuperării și a unei stări excelente de bine. Afla ce alimente este cel mai bine sa mananci pentru a scapa rapid de o boala neplacuta.
• Credeți sau nu, există exerciții pentru mușchii intimi pe care le puteți face acasă și care vă vor aduce senzații noi, de neuitat, în viața personală. Vedeți singur citind.
• Și veți găsi rețete și reguli pentru a lua o supă de țelină delicioasă, care poate elimina toxinele și vă poate ajuta să pierdeți kilogramele în plus aici:.

Această schemă de tragere poate fi rezumată după cum urmează: pentru a urma această schemă fără probleme, o persoană trebuie să aibă o bună coordonare, flexibilitate în sistemul nervos și capacități de recuperare accelerată a corpului. Doar dacă aveți acești trei factori, vă veți atinge cu ușurință obiectivul dorit și veți deveni un maestru al barei orizontale. Cu toate acestea, dacă nu sunteți unul dintre acești norocoși, atunci trebuie să treceți în revistă mai multe scheme de pull-up și să puneți laolaltă pentru dvs. exact pe cea care va fi optimă pentru dvs.