Întrebarea când este mai bine pentru o persoană să facă exerciții - dimineața sau seara - a fost discutată de experți de mult timp, dar nu există un răspuns cert și, probabil, nu poate exista. Totuși, aici este nevoie de o abordare individuală.

„Bufnițele” se antrenează seara, „lacurile” - dimineața

Dacă viața abia începe pentru tine seara și să te trezești dimineața echivalează cu execuție, atunci pentru tine cel mai bun timp pentru antrenament este seara. Dacă ești o „persoană matinală” și te-ai obișnuit să te trezești cu primele raze de soare încă din copilărie, atunci antrenamentele de dimineață vor fi optime pentru tine.

Alegeți timpul de antrenament în funcție de activitatea dvs

Dacă ești în mare parte ocupat travaliu psihicși petreci cea mai mare parte a zilei pe un scaun în fața monitorului, atunci ar fi bine să-ți întinzi oasele în sală seara. Dar dacă îți petreci toată ziua alergând vizitând clienții sau purtând genți, atunci este mai bine să te antrenezi dimineața, pentru că seara nu vei avea energie să te antrenezi.

Alegeți timpul de antrenament în funcție de starea dumneavoastră de sănătate

Depinde mult de starea de sănătate a persoanei. De exemplu, dacă aveți probleme cu inima, nu încercați să faceți mișcare dimineața.

Când dormim, și inima noastră se odihnește, deoarece sângele circulă mai lent. Timp de câteva ore după somn, corpul uman experimentează astfel de fenomene ca fiind crescute pulsul inimii, metabolism accelerat, crește tensiune arteriala. Iar sarcina suplimentară poate duce la consecințe negative.

Alege-ți timpul de antrenament în funcție de obiectivul tău

Stabileste-ti un obiectiv. Dacă aceasta este pierderea în greutate, atunci trebuie să te antrenezi dimineața. Acest lucru se datorează faptului că, după somn, nivelul zahărului din sânge este scăzut, iar dacă faci mișcare înainte de micul dejun, organismul va fi forțat să atragă energie nu din carbohidrați, ci din grăsimi. Prin urmare, antrenamentele de dimineață vă permit să pierdeți în greutate de trei ori mai eficient decât antrenamentele de seară. Și antrenamentul pe stomacul gol te arde cu 300% mai multa grasime decât să te antrenezi după masă.

La ce oră din zi să se antreneze – dimineața, după-amiaza sau seara – depinde de fiziologia persoanei. Dacă ești bufniță de noapte, antrenează-te seara, dacă ești ciocârlă, antrenează-te dimineața. Nu este nevoie să torturiți corpul făcând invers. Nu va exista niciun beneficiu din acest lucru. Și dacă ați ales un anumit moment, nu îl schimbați în viitor.

Max Rinkan, expert man.tochka.net

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci este mai bine să te antrenezi după-amiaza sau seara, dar nu până târziu.

Mă antrenez când pot

Majoritatea oamenilor se antrenează atunci când circumstanțele și, uneori, finanțele o permit. Nu este un secret pentru nimeni că principala piedică pentru a merge la sală este munca. Dacă aveți un program normal de lucru - de la 9 la 18, atunci nu este posibil să vă antrenezi dimineața și după-amiaza, deși, potrivit experților, orele de vârf activitatea musculară e doar în timpul zilei. Dar, de regulă, o persoană are doar seara pentru a se antrena.

Dacă o persoană are posibilitatea de a se antrena dimineața, el apucă cu plăcere această opțiune, deoarece participarea la sălile de sport dimineața și seara este incomparabilă (nu există aglomerație acolo seara) și îl costă mai puțin.

În orice caz, dacă te-ai hotărât la o oră pentru a vizita sala, atunci lasă-l să fie stabil. Construiește-ți rutina astfel încât exercițiile în acest moment al zilei să-ți aducă beneficii.

În concluzie, haideți să rezumam toate cele de mai sus, oferind recomandări care vă vor ajuta să alegeți timp optim pentru antrenament.

Antreneaza-te dimineata: dacă ești o persoană matinală, dacă nu trebuie să mergi devreme la serviciu, dacă nu ai probleme cu inima, dacă munca ta este mobilă, dacă vrei să slăbești, dacă vrei să finalizezi întregul program planificat in sala, evitand un aflux mare de oameni, daca vrei sa-ti eliberezi serile pentru alte lucruri.

Avocatul antrenamentului de dimineață:"Mă antrenez dimineața, de trei ori pe săptămână, de la 10 la 12. În acest moment simt un val de forță și o dorință de antrenament. Tot echipamentul de antrenament este disponibil, nu sunt mulți oameni. M-am antrenat și toată ziua este liberă, inclusiv seara.”

Antrenează-te în timpul zilei: dacă programul tău de lucru o permite și ești încrezător că o poți face în mod regulat; dacă există unul în birou sau lângă el Sală de gimnastică.

În acest articol, vă voi spune dacă există cel mai bun moment pentru a vă antrena pentru creșterea mușchilor/scăderea în greutate (arsură excesul de grăsime), și în general, și dacă da, cum este.

Voi spune imediat că nu pot răspunde la această întrebare - cu siguranță pentru toată lumea - (ca orice persoană normală), nu pentru că nu știu, ci pentru că întrebarea este individuală.

Individual, deoarece trebuie să țineți cont de multe nuanțe individuale (împrejurări):

UNDE TE ANTRENI?

• ACASA = o poti face fie DIMINEAZA, DUPA-AMIAZA sau SEARA (in general, cand vrei, depinde de alte nuante).
• ÎNTR-UN CLUB DE FITNESS = se poate dimineața (dacă sala este deschisă devreme), după amiază/SEARA (dar depinde de alte nuanțe).

DISTANTA DE LA TINE LA CLUBUL DE FITNESS:

• Dacă e departe = atunci dimineața este problematic (dar în principiu este posibil, depinde de alte nuanțe);
• Dacă în apropiere = atunci dimineața/după-amiaza/seara (în general, oricând, depinde de alte nuanțe).
• Dacă te antrenezi acasă, atunci acest punct nu este luat în considerare.

PROGRAMUL PROPRIU:

1. Dacă lucrezi ca majoritatea oamenilor oameni normali de la 8 la 18 = atunci DIMINEAAEA este problematic(dar poate depinde de multe alte nuanțe):

• Ai dorința de a te trezi dimineața devreme și de a merge la sală pentru a te antrena;
• Sala ta este deschisă atât de devreme? dacă te antrenezi acasă, atunci nu sunt probleme;
• CARE SUNT OBIECTIVELE TALE?! Daca scopul este de a construi masa musculara = atunci citeste recomandarile de mai jos pentru cei care se ingrasa). Dacă scopul este arderea grăsimilor = atunci citiți recomandările de mai jos pentru cei care slăbesc.

2. Prin urmare, ca opțiune, antrenați-vă doar seara (dar, de regulă, așa cum arată practica, mulți oameni nu doresc să se antreneze după serviciu atât de mult pe cât își doresc și găsesc scuze pentru a nu o face).

3. Daca programul tau = DIMINEAZA/DUPPA-AMIAZA/SEARA (ceea ce este mai convenabil, vezi singur, depinde de alte nuante).

PROGRAMUL CLUBULUI DE FITNESS:

• Multe săli sunt deschise de la ora 9.00; = în consecință, dimineața înainte de serviciu (dacă tu, ca majoritatea oamenilor, de la 8 la 18) dispari. IESIREA: doar seara, dupa serviciu.
• Daca te antrenezi acasa = atunci nu se tine cont de programul clubului.

FINANŢA:

• Abonamentele la sala de dimineata de obicei = MAI IEFTIN;
• Abonamentele de seară la sală, de regulă, = MAI SCUMP;

Pentru mulți oameni, aceasta este și o nuanță decisivă pentru antrenament.

OWL vs LARK:

• DIMINEAȚA = LARKS
• SEARA = BUFNITE

Ei bine, cred că mulți oameni știu asta (este logic). De exemplu, sunt o bufniță obișnuită de noapte))), în consecință, să mă trezesc dimineața devreme este, în general, o misiune imposibilă pentru mine și să merg la un fel de antrenament nu merită absolut deloc. Dar seara e cel mai bine pentru mine. Dar, în general, depinde de obiective (citiți recomandările de mai jos pentru mai multe detalii). În general, cred că ideea este clară.

ŢINTĂ:

• SLABI = are sens sa faci un antrenament - DIMINEAATA PE O SCARK DE EST, dar sa nu faci antrenament de forta cu mreana/gantere/simulatoare etc. — și CARDIO (de exemplu, alergare/mers rapid, ciclism etc.). Și apoi în timpul zilei sau seara - antrenament de forță. Deși poți face antrenament de forță + cardio dimineața, în general, mai multe despre asta în recomandările de mai jos.
• CÂȘTIREA MASĂ = posibilă atât dimineața, cât și ziua și seara. Principalul lucru este să urmați recomandările.

Nu cred în vârfuri de activitate etc., ala stil dimineața la 10-11 dimineața - suntem activi (ceea ce înseamnă că trebuie să ne antrenăm doar la această oră), iar seara, de exemplu la ora 18.00 nu mai suntem activi (nu te poti antrena). Sau vice versa. Cât despre mine, să mă antrenez la un moment special (adică după ceas), pentru că cineva a spus asta, ei bine, este un fel de idiot...

De asemenea, este oportun să menționăm perioadele în care oamenii își schimbă ceasul la ora de iarnă / ora de vara. Așadar, mă întreb ce vor spune despre asta susținătorii celor care cred în toate aceste vârfuri/vreme speciale?)))

Ei bine, vă rog să-mi explicați, poate chiar nu înțeleg ceva?))) Nu înțeleg, așa că ați mutat timpul înainte cu o oră - și apoi ce?! Corpul tău se adaptează imediat la o oră înainte pentru că ai schimbat ora? Pe scurt, nu cred în toate acestea, așa că recomandarea mea este foarte simplă:

Cel mai important lucru este că ești plin de forță și energie înainte de antrenamentul de forță. Dacă nu ai puterea și energia înainte de antrenamentul de forță, atunci cum te vei antrena? Nu vei putea da totul (la maximum) așa cum trebuie, iar antrenamentul nu va fi atât de eficient pe cât ar putea fi. Evident, dacă ai putere/energie, poți face antrenamentul eficient. Logic și simplu. Sunteți de acord? =)

1. Încearcă să studiezi mereu în același timp. Acest lucru va permite corpului dumneavoastră să se obișnuiască (se adapteze) la sarcini și să se adapteze la acestea (chiar dacă aveți antrenament, de exemplu, la 4 dimineața). Când corpul tău se obișnuiește cu ceea ce ai antrenamente regulate la ora 4 dimineața (acesta este un exemplu), va produce energie la timp pentru acea oră. Este exact cazul când antrenamentul este, în orice caz, mai eficient decât nici un antrenament, dar antrenamentul regulat în același timp este și mai eficient.

2. Dacă dintr-un motiv oarecare te antrenezi dimineața devreme , atunci înainte de antrenament ar trebui Neapărat asigura-ti corpul cantitatea adecvată de combustibil (aliment). Este ca o mașină, înainte de a parcurge o distanță necesară (de exemplu, 100 km) trebuie să alimentați cu benzină și să faceți o cantitate suficientă pentru a rezista 100 de km, pentru că dacă alimentați, DAR NU CU CANTITATEA corespunzătoare, nu veți primi acolo și se va bloca la un moment dat.la jumătatea călătoriei. Înțelegi? Asa este aici, doar in cazul nostru combustibilul nu este benzina, ci ALIMENTARE! Și dacă nu mâncăm cantitatea necesară de mâncare, pur și simplu nu voi putea acoperi cheltuiala energetică pe care o implică antrenamentul în prima jumătate a zilei (dimineața).

În timpul somnului, corpul nostru cheltuiește aproximativ 1 kilocalorie pe kg de greutate corporală pe oră. De exemplu, dacă cântărești 80 kg și dormi 8 ore, atunci 80x1x8 = 800 kilocalorii. Mergând la antrenament de forță, vei cheltui (dacă o faci corect, aproximativ 45 de minute-oră) aproximativ 400, poate 500 de kcal.

Apare întrebarea: poți câștiga (800+ 400 = 1200) kcal înainte de antrenament?!

Dacă da, atunci nicio problemă, antrenează-te dimineața. Dacă nu, atunci pur și simplu nu vei acoperi costurile energetice pe care le implică antrenamentul în prima jumătate a zilei (dimineața). Prin urmare, nu are rost să sperăm la vreun rezultat în greutate. Cel mai probabil nu vor fi deloc progrese, sau vor exista, dar nesemnificative... De aceea acest lucru este atât de important...

Aici (cand te antrenezi dimineata) merita sa tii cont si de cum ai mancat seara si daca ai dormit suficient.

3. Antrenamente de seara Spre deosebire de cele de dimineață, din punctul de vedere al asigurării organismului cu necesarul de combustibil (energie), pentru performanța acestuia, acestea sunt mai EFICIENTE, deoarece ziua mâncăm mult, avem cel puțin 3-4 mese, poate chiar 5. La fiecare masă carbohidrați + proteine ​​(bine, dacă faci totul științific, așa cum trebuie). Deci, datorită acestui fapt, până seara (când este planificat antrenamentul) corpul nostru va avea MAI MULT decât cantitate suficientă energie pentru a se antrena pe deplin. Prin urmare, nu sunt probleme...

De fapt, din acest motiv, antrenamentul de seară (ei bine, să zicem pe la 17-18-19.00) este mai de preferat (dar te poți antrena dimineața devreme, principalul lucru este să acoperi costurile cu energia cantitatea necesară mâncare, dar majoritatea nu reușesc, majoritatea nu știu deloc acest lucru).

Cu siguranță nu aș face antrenament de forță dimineața pe stomacul gol.

Dar este POSIBIL să faci antrenament de forță DIMINEAȚA, dar nu pe stomacul gol! Dar, să fiu sincer, nu aș face-o, pentru că dimineața când o persoană se trezește și nu mănâncă nimic, cel mai bine este să faci CARDIO. Și apoi la prânz sau seara antrenament de forță. Și după ea, cardio din nou)). Acest lucru va fi mai eficient decât să faci atât FORTA ȘI CARDIO dimineața. DAR ESTE POSIBIL!

Cel mai important lucru, chiar și în stadiul de slăbire (arderea grăsimilor) înainte de antrenamentul de forță, este să luați o masă completă o oră, constând în PROTEINE + CARBURI COMPLEXE + FIBRE. Iată recomandarea principală.

CU PRIVIRE LA NUTRIȚIA DUPĂ MESA DE ANTRENAMENT/USUSARE

Alimentația după antrenament depinde de obiective și de timp, de exemplu. daca te-ai antrenat dimineata si te afli in faza de CASTIGARE DE MASA (scopul tau este sa faci muschi), atunci imediat dupa antrenament poti bea Aminoacizi BCAA, dacă nu sunt acolo, atunci doar puțină apă și întotdeauna după 30 de minute antrenament de forta trebuie să absoarbă cantități abundente de + COMPLEX (fibra în sine). Ei bine, mesele ulterioare B+U+fibre+apă la fiecare 2 ore. Înainte de culcare, cazeină prot sau. Ei bine, vă spun totul pe scurt, dacă aveți nevoie de detalii, atunci citiți articole despre nutriție pe blogul meu.

Daca te-ai antrenat SEARA (la 17-18-19-20-21) si esti in faza MASS GAIN (scopul este de a pompa muschi), atunci ti-as recomanda totusi BCAA dupa antrenament (daca nu sunt acolo, apoi apă) + 30 de minute după antrenamentul de forță = multe proteine ​​+ carbohidrați complecși. Și înainte de culcare, brânză de vaci sau cazeină. prot.

Dacă vorbim de Scădere în Greutate (ARSEREA EXCESULUI DE GRASIME), atunci recomandările sunt următoarele:

Dacă te-ai antrena dimineața, atunci nu aș mânca carbohidrați după antrenament CURÂND! Aș mânca doar proteine ​​+ fibre (în cantități mici)! Acestea. după antrenament beam BCAA, iar după 30 de minute mâncam alte proteine ​​(normale din alimente, de exemplu, pește, pui, carne de vită, ouă) + fibre. Si apoi dupa 2 ore as face o masa cu CARBOHIDRATI (complex) + proteine ​​+ fibre.

Daca te-ai antrena SEARA, atunci nu as manca deloc carbohidrati! Doar proteine ​​+ fibre (în cantitate mică)! Acestea. după antrenament beam BCAA, iar după 30 de minute mâncam alte proteine ​​(normale din alimente, de exemplu, pește, pui, carne de vită, ouă) + fibre. Și înainte de culcare, fie brânză de vaci, fie proteina cazeină, și toată lumea se duce la culcare.

Știi, mi-am amintit de Dmitry Yashankin dintr-un motiv oarecare)), și anume coloana lui - antrenează-te mereu și peste tot. În general, cei care sunt la subiect au înțeles totul imediat; cei care nu au înțeles, nu vă supărați, vă explic totul acum.

Regula de aur: Este mai bine să te antrenezi decât să nu te antrenezi)).

Ceea ce vreau să spun prin asta este că trenul când îți este mai convenabil să te antrenezi. Dacă îți este convenabil să te antrenezi dimineața, antrenează-te dimineața. Convenabil în timpul zilei înseamnă în timpul zilei. Convenabil seara înseamnă seara. Dacă ai avut dorința 🙂 Cum se spune: dacă vrei, vei găsi timp, dacă nu vrei, vei găsi un motiv... Ei bine, iată o lovitură 100% la țintă (gândește-te, poate este vorba despre tine)...

P.s. Dacă este vorba despre tine, atunci s-ar putea să găsești util acest articol pe acest subiect: .

Totuși, dacă obiectivele tale sunt creșterea în greutate (pomparea musculară)/scăderea în greutate = atunci urmează recomandările pe care le-am descris atât de detaliat mai sus. Acest lucru cu siguranță nu trebuie ratat.

Salutări, administrator.

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. categoria 1 ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2014-08-15 Vizualizări: 32 195 Nota: 5.0

Această întrebare mi se pune destul de des, atât mie personal, cât și pe Internet în general. Acest lucru este de înțeles. Într-adevăr, pentru mulți oameni, importanța orei din zi pentru antrenament este mult exagerată. Acest lucru se datorează faptului că mulți antrenori conturează destul de categoric intervale de 2-3 ore când trebuie să se antreneze. Și în restul timpului, antrenamentul va fi la scurgere. Să vedem dacă acest lucru este adevărat.

Desigur, ziua și noaptea sunt la fel pentru toată lumea. Soarele răsare și apune în același timp pentru toată lumea. Dar bioritmurile fiecărei persoane sunt individuale. Cred că ai auzit deja despre „bufnițe” și „lacăte” fără mine. Pe baza acestui fapt numai, este imposibil să conturăm cu strictețe un cadru identic pentru toată lumea.

Dar există și fluctuații ale activității în timpul zilei. Uneori este mai puțină activitate, iar alteori este mai multă activitate. Și această activitate depinde în mare măsură de ora la care o persoană se culcă și se ridică. Da, este. Sunt de acord. Dar, în primul rând, este imposibil să se calculeze cu exactitate timpul acestei activități, deoarece depinde și de alți factori și fluctuează constant. În al doilea rând, puțini oameni au posibilitatea de a-și ajusta antrenamentele la nivelurile de activitate de vârf. Pentru că pe lângă pregătire mai există și munca, familia și multe alte chestiuni importante și urgente.

Da, apropo, aceste vârfuri de activitate în sine nu apar doar într-un anumit moment sau altul. Tu însuți, prin rutina ta zilnică, îți obișnuiești corpul cu unul sau altul ciclu crono-biologic. De ce spun toate astea?

Mai mult, dacă te antrenezi în mod constant în același timp, atunci corpul însuși se va adapta la tine în timp. Iar vârfurile activității tale, după doar câteva luni, vor coincide cu timpul antrenamentului. Dar, repet încă o dată, pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să te antrenezi în mod constant aproximativ în același timp (+ - 1 oră) timp de cel puțin 2 luni.

Al doilea notă importantă: Nu faceți exerciții fizice în prima oră după trezire. Indiferent cât de mult ai încerca, este posibil ca activitatea maximă să nu apară imediat după ce te trezești. Trebuie să treacă cel puțin 1 oră pentru ca toate funcțiile corpului să se angajeze pe deplin. Sau mai bine zis, 1.30 -2 ore. Desigur, totul aici este și individual. Dar trebuie să treacă cel puțin 1 oră de la trezire până la începerea antrenamentului.

Și în al treilea rând: trebuie să vă terminați antrenamentul nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la o dispoziție calmă. Dar nu va putea face asta în 10 minute. Da, indiferent cât de târziu te antrenezi. Puteți, desigur, să faceți exerciții chiar înainte de culcare. Dar tot nu vei adormi înainte de 1.30 – 2 ore.

1. Antrenează-te întotdeauna în același timp.

2. Ar trebui să fie cel puțin 1 oră între trezire și începerea antrenamentului.

3. Ar trebui să fie cel puțin 2 ore între sfârșitul antrenamentului și ora de culcare.

4. Orice altceva este la discreția ta și de mare importanta nu are.

Apropo, vă puteți comanda de la Timko Ilya - autorul acestui articol și al acestui site.

În ce zile crezi că oamenii vizitează cel mai des săli de sport și cluburi de fitness? Luni, miercuri și vineri sunt răspunsul corect la această întrebare. Poate știi și tu momentul potrivit? Da, da, de la șase până la opt seara. Conform statisticilor, în acest moment, aproximativ 65-70% dintre sportivi vin la antrenament. Nu este surprinzător, pentru că ziua de lucru se termină, ceea ce înseamnă că poți propriul corp a face exerciţii fizice. De ce are loc vârful în zilele impare? Aici, fiecare are propriile opțiuni: unii trebuie să se pună în ordine după un weekend furtunos, în timp ce alții vor să-și completeze ziua de luni ruinată cu antrenament obositorîn hol.

Dar, serios vorbind, majoritatea oamenilor s-au obișnuit pur și simplu cu programul inițial al cursurilor și nimeni nu va schimba nimic radical. Este necesar? Să ne dăm seama acum.

Așadar, sportul s-a mutat deja din categoria unui „balancă” necugetat și acum ține invariabil pasul cu dezvoltarea științei. Cercetătorii efectuează în mod constant diverse experimente, astfel încât sportivii să-și poată îmbunătăți rezultatele și să atingă obiectivul „mai rapid, mai înalt, mai puternic”. Cumva, au primit o propunere excelentă pentru a afla dacă a fost cel mai bun moment pentru antrenament și au început să afle în mod activ. Deci haideți să aruncăm o privire la ceea ce au aflat.

Important: in nota urmatoare vom vorbi despre diverse studii care ofera date despre ce ora este considerata cea mai buna pentru o transformare mai eficienta a corpului si construirea muschilor sculptati. Să ne uităm la fiecare în ordine.

Experimentele numărul 1 de la Departamentul de Kinesiologie (în Williamsburg, SUA)

Esența experimentului: Cercetătorii au recrutat 100 de bărbați instruiți cu Sanatate buna care facea zilnic spectacol diverse exerciții prea puternic. Mai mult, testul de rezistență a fost efectuat în timp diferit:

• La 8 urale;
• La ora 12;
• La ora 4 după-amiaza;
• La 8 seara.

rezultate: cel mai performanta ridicata performantele musculare au fost atinse in dupa-amiaza(când au fost comise mișcări rapide). Acest lucru se datorează procesului de activare fibre musculare, care se contractă rapid, apare într-un moment în care temperatura corpului este mai ridicată. Ceea ce se întâmplă și seara.

Încă unul detaliu important Ceea ce cercetătorii au acordat atenție a fost nivelurile diferite de hormoni de-a lungul zilei (cortizol și testosteron). Testosteronul participă activ la construcție masa musculara, iar cortizolul, dimpotrivă, îl distruge în mod activ și promovează depunerea intensivă de grăsime. Studiile au arătat că cantitatea de testosteron din sânge este mai mare în dimineața, dar după antrenament devine mult mai mare. Dar cortizolul din organism este cel mai puțin seara (cel mai mult rată scăzută la 7 pm).

Concluzie: raportul ideal pentru antrenament este un nivel ridicat de testosteron în sânge în comparație cu o cantitate mică de cortizol. Acest lucru vă permite să construiți mușchi și să ardeți grăsimile mai eficient. Și această perioadă de timp are loc seara.

Important: În ciuda cercetărilor, nu uitați că fiecare corp este individual și are propriile caracteristici de veghe și odihnă în diferite momente ale zilei. Datorită cronotipului (caracteristicile funcționării corpului în timpul zilei) se formează indicatorii de activitate funcții fizice(de exemplu, nivelurile hormonale, funcțiile cognitive, temperatura corpului etc.). Cronotipul este explicația pentru care unii oameni se trezesc ușor dimineața devreme și se simt bine, în timp ce alții se târăsc din pat și iau o doză mare de cafea înainte de a reveni la normal.

Concluzie finală: după cum arată cercetările științifice, este mai bine să faceți exerciții în sala de sport seara, dar fiecare trebuie să decidă individual cum să exercite cel mai bine și cel mai convenabil în funcție de starea și cronotipul său.

Experimentul numărul 2 de la Universitatea din Washington (în SUA)

Dacă vrei să știi cel mai bun moment pentru cele mai eficiente antrenamente, primul lucru de stabilit este tipul tău de corp.

Pentru endomorfii, al caror proces metabolic este lent, momentul ideal pentru antrenament este prima jumatate a zilei (ora 12). În acest moment, organismul folosește energia disponibilă pentru a obține energie. grăsime corporală. Ectomorfele cu oase subțiri sunt cele mai potrivite pentru antrenamentele de seară, când organismul are suficiente rezerve calorice pentru antrenament eficient. Mezomorfii pot alege atât antrenamente de dimineață, cât și de seară. Trebuie să acordați mai multă atenție felului în care vă simțiți după cursuri. Dimineața, de exemplu, s-ar putea să ai multă energie sau, dimpotrivă, foarte puțină energie, așa că este mai bine să te concentrezi pe propriile sentimente.

Care este cel mai bun mod de a te antrena atunci când trebuie să-ți construiești mușchi și să îndepărtezi excesul de grăsime?

Primul lucru de făcut este să includeți antrenamentele cardiovasculare în antrenamente și să le faceți în mod regulat în același timp. Mai mult, pauza dintre abordările de exerciții fizice ar trebui să fie de nu mai puțin de 6-8 ore. Această cerință este explicată foarte simplu - în procesul de antrenament cu greutăți, rezervele corpului sunt epuizate, iar dacă adăugați antrenament cardio la aceasta, corpul începe să-l folosească drept combustibil. tesut muscular, adică are loc așa-numitul proces de ardere a mușchilor.

De exemplu, dacă programul tău de lucru îți permite să mergi la sală doar seara, atunci exercițiile cardio ar trebui să fie efectuate dimineața.

Experimentul numărul 3 din revista Sportsmedicine

Viața umană este supusă așa-numitelor ritmuri circadiene (cicluri de veghe și somn). Prin ele sunt reglate temperatura corpului, metabolismul, tensiunea arterială și alți indicatori fiziologici. Aceste ritmuri funcționează 24 de ore pe zi, dar pot fi modificate pe baza semnalelor de mediu. Unul dintre aceste semnale este ora din zi.

Majoritatea ritmurilor sunt considerate înnăscute, dar unele pot fi modificate de o persoană însăși, de exemplu, dacă stabilește anumit timp pentru antrenament, alimentație sau trezire dimineața cu un ceas cu alarmă. Adică, capacitatea corpului de a se antrena mai eficient se va adapta la timpul alocat antrenamentului. De exemplu, dacă te-ai antrenat în mod constant seara și apoi ai decis brusc să treci la antrenamentele de dimineață, atunci la început orele vor fi foarte lente. Dar nu vă faceți griji, ritmurile circadiene sunt foarte flexibile și pot fi ajustate pentru a se potrivi nevoilor dvs., iar acest lucru nu va dura mai mult de una sau două luni.

Deci, pe baza diverselor cercetare științificăși experimente, s-au tras următoarele concluzii:

• Cel mai bun moment pentru a te antrena (când corpul uman atinge cea mai mare temperatură) - 4-5 ore după prânz;
• La ora 12 a.m indicatori de putere crestere cu 5%;
• Cel mai scoruri de top performanță anaerobă(creștere cu 5%) se observă seara;
• Rezistența corpului, inclusiv anaerobă, este mult mai mare după-amiaza;
• Probabilitatea de a vă accidenta în sala de sport dimineața este cu 20% mai mare decât seara;
• Activitatea fizică îmbunătățește calitatea somnului (dacă este făcută cu 2-3 ore înainte de culcare).

Acum că partea de cercetare s-a încheiat, este timpul să trecem la componenta practică. Acum vom analiza ziua în detaliu și vom decide la ce oră este cel mai bine să fim activi.

Numărul 1. Bună soare, la 5 dimineața

Dimineața, temperatura corpului este foarte scăzută, mai ales la fete. Și asta înseamnă doar că vedere optimăîncărcături pentru această dată - yoga. Ajută la relaxarea articulațiilor și ușurează antrenamentul în continuare, creând dispoziția corporală necesară.

Numărul 2: 7 am este timpul pentru cardio.

Încărcările cardio timpurii vor stabili fundalul pentru restul zilei, făcându-l mai eficient. După trezire (dar încă fără micul dejun), corpul uman conține cantitate minimă glicogen în mușchi și ficat, precum și zahăr din sânge. Acesta este fundalul ideal pentru resetarea rapidă și eficientă supraponderal. Această opinie este confirmată de studiile care au demonstrat că arderea grăsimilor în această stare este cu 300% mai eficientă. De asemenea, este important ca exercițiile cardio intense (aproximativ 35-40 de minute) să îmbunătățească procesele metabolice, ceea ce face posibilă arderea activă a depozitelor de grăsime timp de câteva ore după aceea.

Numărul 3. Faceți exerciții de alergare în aer liber sau de anduranță la 15:00

O alergare lungă și relaxată după prânz (aproximativ 1 oră) va permite mușchiului inimii să pompeze sângele mai eficient, articulațiile vor deveni mai flexibile, iar temperatura corpului va crește.

Numărul 4. Să mergem cu bicicleta la 16.30

Excesul de calorii va dispărea de câteva ori mai repede dacă stai la volanul unei biciclete. Studiile arată că la ora 16.40 temperatura corpului (mai ales la femei) crește până la performanță maximă, mușchii devin mai flexibili, iar vâscozitatea sângelui scade semnificativ.

Numărul 5: E timpul pentru antrenamentul cu greutăți la ora 17:00.

Temperatura corpului în această perioadă de timp devine cea mai ridicată, ceea ce vă permite să creșteți eficacitatea antrenamentului (există mai puțin cortizol în sânge și mai mult testosteron). Tot la ora 17, corpul uman se adaptează la un nou ciclu energetic, iar corpul primește un val suplimentar de energie puternic.

Numărul 6. Să înotăm la 19:00?

Dacă aveți nevoie efect maxim de la înot, atunci cea mai eficientă oră pentru aceasta este intervalul între orele 18 și 20. Reflexele în acest moment sunt cele mai bune, iar mușchii sunt cât se poate de flexibili.

Numărul 7: Timp de joc în echipă la 20:00.

După muncă și chiar după odihnă, vine momentul cel mai bun evenimente de echipă sport La 20:00 și mai târziu, cel mai bine este să faceți:

• Dans;
• Fotbal;
• Volei.

După astfel de sarcini, reacția, flexibilitatea și viteza se îmbunătățesc și vor da, de asemenea, energie și emoții pozitive pentru restul zilei.

Cu aceasta ajungem la sfârșitul acestei părți și ne ocupăm de determinarea independentă a timpului.

Determinăm singuri momentul ideal pentru antrenament.

Ca un rezumat al tuturor celor de mai sus, ofer câteva recomandări specifice pentru a determina cel mai bun moment pentru a practica sport. Deci, să începem.

Primul. Timpul ideal = orice este cel mai convenabil pentru tine

Fiecare dintre noi depinde de anumite circumstanțe specifice. Studiul, munca, vacanțele, familia etc. nu oferă întotdeauna posibilitatea de a se încadra în cea mai bună fereastră pentru antrenament. Bineînțeles, este bine că știi despre ora ideală pentru a studia din punct de vedere științific (la ora 19), dar dacă fizic nu poți ajunge la ora exactă, nu-ți face griji. Și da, nu trebuie să te grăbești la sală imediat după muncă, gustând pe drum fără să știi ce. Acest lucru nu vă va îmbunătăți sănătatea, ci dimpotrivă. Amintiți-vă că după activitatea principală trebuie să vă odihniți cel puțin 30 de minute și să mâncați cu 1 oră înainte de a merge la sală.

Concluzie: ajustează-ți programul pentru a se potrivi cu programul tău și nu te stresa încercând să ajungi la momentul perfect din punct de vedere științific.

Al doilea. Timp ideal = antrenament sistematic

Dacă ai stabilit pentru tine zilele săptămânii și ora la care te antrenezi activ în sală, corpul tău se va obișnui cu asta în timp și se va arăta eficiență mai mare tocmai în aceste perioade. Este mult mai bine ca rezultatele să fie consecvente și sistematice decât să cauți constant acel moment perfect pentru antrenament.

Al treilea. Timpul perfect = bazează-te pe cunoștințele tale

Aproximativ 70% dintre oameni nu pot fi clasificați în mod categoric nici ca fiind lacăte sau bufnițe. Adică, se dovedește că această majoritate este indiferentă în raport cu ritmurile lor circadiene. Și pentru a determina singur cel mai bun moment pentru a practica sport, trebuie să utilizați datele prezentate în tabelul de mai jos (vezi figura).

Al patrulea. Diagramă flotantă - nu mare lucru

Există și oameni care nu lucrează după un program fix, de exemplu, de la 9 la 6. Pentru astfel de cazuri, nu strică să ai propriul program cu cel puțin o săptămână înainte și să încadrezi zilele de antrenament în el. Dacă astăzi, de exemplu, ești sigur că nu vei putea ajunge la sală, te poți antrena acasă sau oriunde te-ai afla acum. Pentru astfel de persoane, nu este nevoie să achiziționați un abonament la sală, care include programele de vizită. Ar fi mult mai bine să plătiți o taxă unică sau chiar să vă plimbați ca un iepure de câmp. Cei care lucrează noaptea sunt sfătuiți să-și testeze corpul pentru a determina momentul în care organismul „răspunde” cel mai ușor la stres.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Una dintre problemele fundamentale și foarte controversate în fitness este timpul din zi pentru antrenament. Este bine să facem mișcare seara, când cei mai mulți dintre noi suntem liberi de la muncă? Dacă da, când anume ar trebui să înceapă cursurile? Există multe opinii diferite despre aceste probleme.

Să încercăm să înțelegem această problemă. Avantaje și dezavantaje ale fitness-ului de seară, sfaturi despre cum să o faci antrenament de seară- subiectul articolului nostru de astăzi. ÎNCEPE!

Fitness de seară: contra

Nu există dezavantaje semnificative ale antrenamentelor de seară, cu excepția a doi factori: oboseala acumulată în timpul zilei (care poate afecta negativ rezultatele) și cina după antrenament, care poate anula beneficiile exercițiilor aerobice.

Dacă te antrenezi seara cu scopul de a pierde în greutate, ia ultima masă înainte de a merge la sală.

Restul este mai mult despre merite cursurile de dimineata. Se crede că deficitul de glicogen de dimineață și nivelurile scăzute de insulină (nu ne vom scufunda în întrebările fiziologice de ce se întâmplă acest lucru) contribuie la arderea mai eficientă a grăsimilor.

Există, de asemenea, o opinie că procesele de metabolism energetic din organism, care sunt activate seara, interferează cu creșterea eficientă a masei musculare. Cu toate acestea, aceasta este o problemă foarte controversată; astfel de afirmații nu pot fi clasificate drept argumente fără ambiguitate.

Să remarcăm încă un fapt interesant. Antrenamentele de dimineață sunt considerate benefice în țările asiatice: japonezii, chinezii și alți rezidenți ai acestei regiuni fac sport cel mai adesea la 7-8 dimineața. În același timp, nu se poate să nu admită că în lumea „occidentală”, inclusiv în Rusia, sportivii reușesc rezultate grozave iar la antrenament seara.

Deci, am aflat că nu există argumente convingătoare împotriva. Acum să trecem la beneficii.

Beneficiile fitness-ului de seară

Să începem cu ceea ce este evident: pasionații de fitness trebuie să facă exerciții seara. Pentru asta este proiectat întregul serviciu. Dacă puteți vizita sala de sport în orice moment al zilei, atunci variat pregătire de specialitate deosebit de eficient seara.

După cum sa menționat mai sus, sub rezerva respectării stricte a dietei (adică dacă nu mâncați după un antrenament de seară), cursurile care încep la 19-21 de ore vor fi cele mai eficiente pentru a pierde în greutate. Dar încă o dată subliniem: după antrenament, în acest caz, doar alimentele lipsite de grăsimi și carbohidrați pot fi permise din alimente.

Sistemul cardiovascular tolerează mai ușor antrenamentele de seară, dar asta nu înseamnă că efectul va fi mai mic. Vorbim despre pericolul de a vă răni sarcini excesive, care scade seara. Acest lucru se aplică atât antrenamentului de forță, cât și aerobic, dar un efect special se manifestă tocmai atunci când se lucrează cu hardware.

Deci, este „da” sau „nu”?

De fapt, nu prea contează dacă faci mișcare dimineața sau seara.

Până acum, știința sportului nu cunoaște argumente clare în favoarea uneia dintre aceste opțiuni

Concluzia sugerează în sine este următoarea: puteți face exerciții seara, nu provoacă niciun rău sau alte dezavantaje semnificative. Dar aici se ridică o altă întrebare importantă: cât este ceasul „seara” exact? Vom răspunde și la asta.

Momentul optim pentru un antrenament de seară

Limita inferioară de timp poate fi stabilită în funcție de cină. Ar trebui să mănânci, să aștepți o oră sau două și abia apoi să începi să faci sport. Motivul este că Nu mai este indicat să mănânci serios după terminarea cursurilor. De motive fiziologice iar pentru a adormi normal, ar trebui să-ți închei antrenamentul cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Se pare că o limită de timp inferioară rezonabilă este de 19 ore.

În timpul antrenamentelor de seară acasă, ar trebui să vă gândiți la vecini: este mai bine să reduceți zgomotul la minimum. Această problemă este bine rezolvată de simulatoarele Life Fitness, unul dintre avantaje importante care este o funcționare silențioasă.

În sfârșit, un mic sfat: nu-ți schimba niciodată timpul la sală brusc. Dacă trebuie să treceți la o rutină zilnică diferită, schimbați începutul antrenamentului cu o oră sau două de fiecare dată, nimic mai mult. Astfel iti vei proteja corpul de socuri inutile.