Vrei să slăbești și să te gândești de unde să începi antrenamentul acasă ? Sau vrei să-ți îmbunătățești antrenament fizicși au o mai atletică și corp tonifiat? Vă oferim un plan gata de antrenament acasă pentru începători, cu ilustrații vizuale ale exercițiilor și un program de curs, care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de zonele cu probleme.

Antrenament la domiciliu pentru începători: reguli generale

Acasa te poti organiza destul de mult antrenamente eficiente pentru pierderea în greutate, iar pentru aceasta nu aveți nevoie de echipamente speciale sau chiar de vreo experiență în fitness. Dacă alegi un program de exerciții la preț accesibil și exersezi în mod regulat, poți obține rezultate chiar dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice. Vă oferim plan gata antrenament circular acasă pentru începători, cu ajutorul căruia vei scăpa de excesul de greutate și vei îmbunătăți calitatea corpului tău.

Beneficiile acestui antrenament acasă pentru începători:

• antrenamentul te va ajuta sa slabesti si sa-ti tonifiezi corpul;
• Lecția este potrivită pentru începători și pentru cei care nu s-au antrenat de mult timp;
• Poti incepe antrenamentul acasa cu acest program;
• programul include exerciții pentru toate grupele musculare majore;
• vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să scăpați de zonele cu probleme;
• majoritatea exercițiilor propuse sunt cu impact redus;
• veți avea nevoie de un inventar minim.

Înainte de a merge direct la lista de exerciții, asigurați-vă că citiți recomandările și regulile care vă vor permite să vă antrenați eficient și eficient.

Reguli pentru antrenamentul acasă pentru începători:

1. Începeți acest lucru antrenament acasă pentru incepatori, incepeti cu o incalzire si incheiati cu stretching-ul intregului corp. Vă recomandăm să vizionați:

2. Fă întotdeauna exerciții fizice în adidași; Nu te poți antrena acasă desculț dacă nu vrei să ai probleme articulare.

3. Încercați să nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament, altfel pot apărea probleme digestive. La jumătate de oră după antrenament, mâncați proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 150 g brânză de vaci + fructe).

4. Bea un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de antrenament și bea mici înghițituri de apă la fiecare 10 minute pe parcursul antrenamentului. După antrenament, bea un pahar cu apă.

5. Antrenament sugerat pentru începători constă din două runde 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 2 cercuri. Dacă vă este dificil să susțineți un antrenament de la început până la sfârșit, puteți să vă odihniți 5 minute între runde sau să scurtați durata programului.

6. Acest antrenament pentru începători implică utilizarea unui cronometru (fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde) . Dar dacă acest format este incomod pentru tine, poți efectua exerciții de numărare: 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu.

7. Acest program conține exerciții care necesită efectuarea dvs laturi diferite: mai întâi la dreapta, apoi la stânga (de exemplu, fante, ridicări ale picioarelor, aducție laterală a șoldului) . Recomandăm împărțirea execuției în 2 ture, adică. în primul cerc executați exerciții pe o parte, în al doilea cerc - pe cealaltă parte. Dar dacă doriți să faceți antrenamentul mai provocator și mai lung, puteți face exerciții pe ambele părți ale fiecărui circuit.

8. Durata acestui antrenament acasă pentru începători – 20-25 minute(excluzând încălzirea și răcirea). Puteți regla oricând timpul de antrenament la discreția dvs. adăugând sau reducând numărul de ture. Opriți și opriți exercițiile dacă vă simțiți amețit, slăbit sau aveți dureri de inimă.

9. Pentru unele exerciții pentru începători vei avea nevoie de gantere. Dacă nu le aveți, le puteți folosi sticle de plastic cu apă (1-1,5 litri) sau efectuați exerciții fără greutate suplimentară. Daca, dimpotriva, nu ai suficienta sarcina in unele exercitii, poti folosi gantere, greutati pentru picioare sau un expander.

10. Acest set de antrenamente este pentru începători împărțit în 3 zile. Te poți antrena de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele și capacitățile tale - doar alternează 3 plan gata făcutîntre ei. După 3-4 săptămâni de implementare, este indicat să măriți timpul petrecut în realizarea exercițiilor (concentrează-te pe capacitățile tale) .

Antrenament pentru începători acasă pentru pierderea în greutate: plan de exerciții

Așadar, vă oferim un antrenament acasă pentru începători, care se efectuează conform principiul circular. Efectuați exercițiile sugerate succesiv pentru timpul specificat, exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare cu o scurtă pauză între abordări. Prin alternarea între cardio și exerciții de forțăÎți vei crește ritmul cardiac și vei arde mai multe calorii, tonifiind totodată mușchii. Dacă doriți să vă monitorizați ritmul cardiac și numărul de calorii arse în timpul unei activități, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac.

Cum să faci antrenamentul:

• Efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde;
• pauză după fiecare exercițiu timp de 15 secunde (poate fi mărită la 30 de secunde dacă ai inima slabă sau rezistență scăzută);
• repetați fiecare rundă în 2 cercuri;
• Odihnește-te 1 minut între cercuri, 2 minute între reprize;
• Dacă vă simțiți inconfortabil când faceți un exercițiu, schimbați-l sau omiteți-l.

Antrenament pentru începători: Ziua 1

Prima runda:

(pentru cardio, stomac și brațe)

2. Squat cu ridicări ale gambei (pentru picioare, fese și brațe)

3. Presă cu gantere (pentru brațe și umeri)

(pentru fese si abdomen)

(pentru stomac si picioare)

Runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru talie si picioare)

3. Ridicări de gantere mincinoase (pentru piept si brate)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio si abdomen)

6. Bară statică

Antrenament pentru începători: Ziua 2

Prima runda:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru stomac si spate)

(pentru stomac si picioare)

6. Cot bară statică (pentru brate, umeri, stomac si spate)

Runda a doua:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru picioare si fese)

(pentru stomac si spate)

Antrenament pentru începători: ziua 3

Prima runda:

1. Mers cu tibia suprapusă(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

( pentru brate, stomac si picioare)

(pentru picioare si fese)

( pentru cardio, stomac și fese)

(pentru piept si brate)

(pentru zona abdomenului si a taliei)

Runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru spate si piept)

(pentru cardio și picioare)

(pentru burtă)

(pentru picioare si fese)

(pentru picioare si fese)

In spategif-uriMulțumesccanale youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Antrenamente pentru începători: 7 cele mai bune videoclipuri

Dacă intenționați să studiați programe gata făcute, atunci îți oferim o selecție de videoclipuri excelente pentru începători cu care poți începe să exersezi acasă.

1. Low Impact Cardio (antrenament cardio cu impact redus fără sărituri timp de 25 de minute)

De multe ori trebuie să faci o alegere: te antrenezi acasă și în curte, sau amâni totul pentru mai târziu, poate într-o zi vei avea noroc cu o sală de sport care se va deschide foarte aproape de tine. preturi accesibile. Oferim o privire în profunzime la câteva sfaturi grozave de antrenament acasă. Articolul nostru va descrie cum să-ți antrenezi propriul corp fără niciun echipament de exercițiu scump.

Bazele antrenamentului sportiv

Practic, întregul antrenament constă în exerciții de bază, cum ar fi tragerile pe bară și flotări și dips-uri. Aceste scoici pot fi găsite la școală terenuri de sport, iar flotările se pot face acasă.

Flotări

Să începem cu ele, deoarece acesta este cel mai simplu exercițiu. Totuși, nu-l subestima, deoarece flotările pot fi modificate și complicate. Este exact ceea ce vă sugerăm să faceți, împărțindu-le pe nivelul de dificultate.

Flotări: exerciții simple, binecunoscute pentru triceps și față muşchiul deltoid umăr Faceți flotări cu diferite poziții ale mâinii: largi, la nivelul umerilor, înguste, cu palmele atingându-se. De fapt, există multe varietăți de flotări, trebuie doar să le cauți online. Flotări de perete Dacă ești începător, la început îți va fi dificil.

Flotări de perete- este mai greu si metoda eficienta. Să-l clasificăm ca nivel mediu de dificultate. Fotările cu susul în jos pe un perete lucrează bine deltoizii, așa că brațele ar trebui să fie poziționate suficient de largi. Acest lucru va opri munca tricepsului și umerii vor primi mai multă sarcină.

Singurul lucru rău este că gama de mișcări este mică, pentru că te poți coborî până când capul atinge podeaua. Dacă puteți efectua deja cu ușurință acest exercițiu, atunci puteți trece la o opțiune mai complexă, care este descrisă în paragraful următor.

Flotări orizontale. Foarte exercițiu greu. Dar pare foarte impresionant. Aici mâinile joacă rolul principalului și singurului sprijin. Întregul corp, inclusiv picioarele, este în aer și nu trebuie să atingă podeaua sau pereții. Foarte presiune uriașă pe deltoizi și triceps, care sunt pompați foarte bine, deși gama de mișcare nu este, de asemenea, mare.

Pentru a învăța acest exercițiu, trebuie să urmați un anumit antrenament. Poate dura de la una la câteva luni. Dacă puteți face flotări împotriva unui perete fără probleme, atunci treceți la următoarea. exercițiu pregătitor. Luați o poziție culcat, astfel încât picioarele să nu stea pe podea, ci să se sprijine de perete la un nivel chiar deasupra umerilor. Mâinile trebuie să fie poziționate și coborâte la distanță de lățimea umerilor și cât mai jos posibil până la talie. În această poziție, ar trebui să înveți să faci flotări de până la 10-12 ori. Acest exercițiu vă va pregăti mușchii pentru munca orizontală.

În timpul antrenamentului, creștere masa musculara se va observa deja de la 2-3 săptămâni. Dar acesta este doar începutul. Puteți complica și mai mult exercițiul efectuând flotări orizontale pe bare paralele.

Tracțiuni la bară

1. Exerciții regulate, care poate fi variat doar cu o prindere:

• Mâner larg se concentrează pe lats muschii spatelui,
• mijloc invers - încarcă bicepșii,
• mijloc superior - antebrațe, bicepși și spate.

2 .Tracții până la talie. Dacă ați făcut vreodată o ieșire cu două mâini, atunci este aproape la fel, doar că se execută fără smucituri și pauze. Acest exercițiu dezvăluie forta exploziva muschi pentru nemernic bunși altele incarcatura grea pe aceiaşi muşchi ca în timpul trageri regulate. Un exercițiu de introducere poate fi trageri cu o prindere în sus sau o prindere la mijloc inversă la piept sau mai mare.

Mușchii învață să arunce corpul din ce în ce mai sus, ceea ce este necesar pentru trageri până la talie. De asemenea, nu ar strica să înveți cum să faci o ieșire cu două mâini folosind tehnica piciorului.

Genuflexiuni

Un exercițiu important pentru picioare în condiții de " sala de sport acasa" Genuflexiunile se pot face cu greutati (gantere, kettlebell). Acest lucru va fi mai eficient pentru că este suficient muschi puternici iar pentru lucrări mai complexe este nevoie de greutate suplimentară. Poate fi facut genuflexiuni regulateținând gantere sau fandare în mâini. În plus, puteți efectua genuflexiuni pe fiecare picior pe rând, ținându-l pe al doilea întins înainte.

Alerga

Foarte bun sarcina dinamica. Cel mai bine este să alergi înainte de antrenament ca o încălzire. După cum puteți vedea, puteți pompa bine și fără simulatoare specialeîn sală, dar folosind bara transversală și paralele. Cel mai important lucru este că totul este gratuit și disponibil în orice moment convenabil pentru dvs.

1. Flotări în care picioarele sunt aruncate pe un obiect și sunt mai sus decât brațele. Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât se pune mai mult accent pe umerii. Puteți face sarcina mai dificilă făcând flotări sau sprijinindu-vă mâinile pe scaune. Trei, patru seturi de șase, opt repetări.
2. Genuflexiuni cu un singur picior - incercati sa alegeti adancimea corecta a genuflexiunii, astfel incat muschii sa fie bine lucrati.

Amintiți-vă că chiar și cel mai mult exerciții eficiente fără echipament de exerciții nu te vor ajuta să crești prea mult indicatori de putere si masa, daca nu este folosita, iar in cazul exercitiilor fara echipament de exercitiu, acestea ar trebui sa fie greutati, placi sau greutati pe centura, o vesta speciala cu greutati sau un rucsac cu nisip. De asemenea, puteți utiliza o bandă de cauciuc sau un expander.

Cel mai eficient program de exerciții.

Fără utilizarea simulatoarelor, sarcina nu este ușoară, deoarece este necesară o progresie constantă a sarcinilor. Prin urmare, este imperativ să se ofere o modalitate de a crește sarcina asupra mușchilor; exercițiile se fac folosind greutatea corporală sau se folosește o bandă de cauciuc.

Este bine să te concentrezi pe un grup de mușchi într-un singur antrenament, astfel încât să obosească mai mult și să fie forțat să crească.

Asigurați-vă că vă întindeți corpul înainte de a face mișcare .

Dezvoltarea deltelor, pieptului, mușchilor, extensorii brațelor.

1. Fotări la un braț. Faceți trei până la cinci seturi de șase până la opt repetări pe fiecare braț. Pentru a progresa încărcătura, utilizați o vestă cântărită sau atașați un rucsac cu nisip la spate.
2. Flotări în care picioarele sunt aruncate pe un obiect și sunt mai sus decât brațele. Trei, patru seturi de opt, douăsprezece repetări. Faceți exercițiul mai dificil ridicând picioarele din ce în ce mai sus.
3. Flotări pe scaun. Una, două abordări cu număr maxim repetari. Pentru a face acest lucru mai provocator, utilizați o vestă cântărită sau un rucsac plin cu nisip.

Antrenamentul picioarelor.

1. Genuflexați folosind un picior. Pentru a face mai dificilă, folosește o vestă sau un rucsac cu nisip. Trei, cinci seturi de șase, opt repetări pe fiecare picior.
2. Fânturi. Trei, patru seturi de opt, douăsprezece repetări. Pentru a face acest lucru mai dificil, folosește o vestă, un rucsac, gantere sau o placă de greutăți legată de centură.
3. Genuflexiuni obișnuite. Unul sau două seturi cu repetări maxime. Complicație – vestă, gantere, greutăți, farfurii, rucsac cu nisip sau cauciuc. Stai cu picioarele pe banda de cauciuc, ia-i capetele în mâini și ghemuiește-te astfel încât atunci când te ghemuiești complet, banda de cauciuc să fie într-o stare relaxată, iar când te ridici, este încordată.

Antrenament pentru spate și bicepși.

1. Tragere cu prindere largă. Trei, cinci seturi de șase, opt repetări. Complicație – vestă, rucsac, clătite legate de centură.
2. Tracții pe bară cu picioarele pe podea. Trei, patru seturi de opt, douăsprezece repetări. Complicație – vestă, rucsac, clătite. Poate fi înlocuit cu tracțiune banda de cauciuc la centură. Asigurați cauciucul prin agățarea acestuia de orice obiect staționar, o țeavă sau un trunchi de copac. Întinde mâna spre centură. În funcție de cât de sus este montată banda în raport cu tine, se va pune accent pe acea parte a spatelui tău.
3. Pentru a lucra la mușchii extensori ai spatelui, ar trebui să utilizați îndoiri înainte cu o greutate în mâini și spatele drept.

Și cel mai important, amintiți-vă că există exerciții simple și cele mai eficiente fără aparate pe care le puteți folosi nu numai pentru a vă întări întregul corp, ci chiar și pentru a construi masa musculară. Va trebui să urmați cu strictețe tehnica și să monitorizați tensiune musculară, și apoi totul se va rezolva. Asta e tot, toate cele bune pentru tine și succes. Ne vedem la sala de sport!

Întrebarea este cum să pompați acasă fără echipament de exercițiiîngrijorează pe mulți. Există o serie de motive pentru aceasta. Unii oameni le este frică să meargă la sală pentru că se simt nesiguri acolo. Unii oameni nu vor să cheltuiască bani pentru asta. Unii oameni nu au întotdeauna suficient timp și caută o alternativă la antrenamentele de acasă.

Astăzi ne vom da seama dacă este posibil pompați acasă fără echipament de antrenament, și dacă da, cum exact acest lucru se poate face.

În general, am discutat această problemă în detaliu în articolul „”. În special, am vorbit despre faptul că însăși ideea de a pompa mușchii acasă nu este o idee foarte bună.

Nu veți putea dezvolta în mod serios mușchii făcând exerciții acasă. Și ideea nu este deloc că nu aveți echipament de exerciții acasă. Dar ce poți face, trebuie Încă o dată repovesti adevăruri comune.

Întregul scop al culturismului se rezumă la faptul că îi dai corpului destul de serios sarcina de putereîntr-un volum destul de mare, iar pentru a se adapta la sarcini mari, organismul încearcă să mărească dimensiunea și forța mușchilor.

Nu are de mare importanta, cum exact veți crea această încărcare. Aparate de exercițiu, gantere, gantere - toate metodele sunt bune.

Fără echipament de exerciții - nicio problemă. Ridicați mreana.

Mai mult, multe sportivi cu experiență nu atingeți deloc aparatele, antrenați-vă cu mreane de modă veche și obțineți rezultate excelente. Începătorii, dimpotrivă, doresc cel mai adesea să facă exerciții pe simulatoare, pentru că este mai interesant și mai modern.

Problema cu antrenamentul la domiciliu este tocmai că nu aveți întotdeauna posibilitatea de a crea stresul de forță necesar pentru mușchi. Antrenamentele de acasă implică cel mai adesea exerciții fără greutăți, cu ale tale greutatea proprie precum genuflexiuni, flotări, trageri etc.

Mai mult, doar creșterea numărului de repetări în exerciții nu rezolvă problema. Pentru a crește mușchii nu ai nevoie un numar mare de repetări, dar un număr moderat de repetări (3-5 serii din fiecare exercițiu, 6-15 repetări) cu greutatea maximă posibilă pentru această gamă de abordări și repetări.

Dacă aveți ocazia să organizați acasă ceva de genul unei săli de sport în miniatură cu o mreană, gantere, greutăți, o bară orizontală, un suport pentru ghemuit și o presă de bancă, atunci nu este nicio problemă. În acest caz, vă puteți antrena în același mod ca și în sala de sport.

Dar cel mai adesea acest lucru nu este posibil, așa că trebuie să vii cu altceva.

Deci, să ne gândim la ce se poate face pentru a oferi mușchilor o sarcină de forță serioasă. Opțiunile de aici ar putea fi următoarele:

• Folosind tehnici de exerciții mai grele
• Folosind greutăți improvizate

Deocamdată, creșterea numărului de repetări poate ajuta. Mai ales dacă ești începător și tocmai ai început să te antrenezi de curând. În acest caz, chiar și greutatea propriul corp poate fi destul de important pentru tine.

Dacă ai deja un fel de antrenament, atunci mai devreme sau mai târziu va trebui să crești cumva greutățile.

Folosind tehnici de exerciții mai grele

Totul este simplu aici. Să luăm, de exemplu, flotările. În acest exercițiu, datorită pozițiilor diferite ale mâinilor, puteți schimba accentul pe diferite grupele musculare Oh. De exemplu, versiunea standard (brațele puțin mai late decât lățimea umerilor, aproximativ la un unghi de 45 de grade față de corp) se încarcă muşchii pectorali iar tricepsul este cam la fel.

Dacă dorim să creștem sarcina asupra mușchilor pectorali, ne putem întinde brațele mai larg și le putem îndepărta de corp într-un unghi mai mare (până la un unghi de 90 de grade, adică complet în lateral, fără a le apăsa spre S.U.A).

Dacă vrem să creștem sarcina pe triceps, atunci facem invers - îngustăm poziția brațelor (eventual până la contactul lor) și apăsăm coatele mai aproape de corp (până la apăsarea completă).

Alt exemplu. Tracțiuni pe bară. O prindere largă va pune mai multă stres pe spate (lats). Prindere îngustă va pune mai mult stres asupra brațelor (biceps).

De asemenea, puteți utiliza diferite variante prindere O prindere directă pune mai multă presiune pe spate, o prindere inversă asupra brațelor. Opțiune perfectă pentru a antrena bicepșii cu tracțiuni - o prindere inversă îngustă.

În aproape fiecare exercițiu puteți găsi opțiuni similare pentru deplasarea sarcinii pe anumite grupe de mușchi, pentru a crea astfel un stres de forță semnificativ asupra mușchilor țintă.

De asemenea, puteți distribui sarcina prin controlul muscular. De exemplu, în aceleași trageri, poți încerca în mod conștient să tragi doar cu brațele, sau doar cu spatele. Nu toată lumea poate face asta. Acest lucru necesită experiență și practică. Dar, în general, această opțiune este și posibilă.

Nu uitați de opțiunea de a vă trage de cap.

Folosind greutăți improvizate

Când opțiunile pentru tehnica de execuție sunt epuizate, într-un fel sau altul va trebui să vii cu greutăți.

Un rucsac este excelent pentru a adăuga greutate la exercițiile de apăsare și tragere. Luați un rucsac și puneți în el obiecte grele cantitatea potrivită. Acestea ar putea fi cărți, sticle de apă din plastic, gantere, diverse obiecte metalice etc. Într-un cuvânt, improvizație.

Este foarte de dorit să aveți ocazia să cântăriți „coaja” rezultată pentru a-i cunoaște greutatea exactă. Acest lucru este necesar pentru creștere gradualăîncărcături. Astfel încât să puteți face acest lucru nu prin ochi, ci printr-un calcul precis.

Pentru alte exerciții, puteți fie ridica astfel de greutăți improvizate (veniți cu propriile opțiuni în funcție de situația dvs. specifică), fie puteți folosi același rucsac.

Exemple de exerciții cu rucsac:

• Onduleuri pentru biceps
• Extensii pentru triceps
• Delta leagăne (în față, în lateral, aplecat)

Pentru grupurile de mușchi mici, un astfel de agent de greutate poate fi suficient. Problema este de a crea greutăți pentru grupuri mari de mușchi în greu exerciții de bază. De exemplu, în genuflexiuni, un rucsac cu cărți clar nu vă va fi suficient.

Dar nu poți face nimic în privința asta. Antrenamentele de acasă au limitările lor. După cum am spus deja, acesta este principalul lor dezavantaj.

Și nu uitați să citiți mai întâi articolul nostru „”. Din el vei învăța exact cum să te antrenezi în sală și ce exerciții poți face.

Există multe modalități de a-ți pune rapid și eficient corpul în formă, fără a apela la serviciile specialiștilor sau a vizita o sală de sport. Dacă tu însuți nu știi cum să-ți ridici picioarele acasă, ar trebui să consulți un antrenor care va selecta exercițiile necesare.

Complex selectat individual exerciții simple Pentru picioare subțiri sau pentru pierderea în greutate care nu necesită echipament adițional, vă va permite să vă pompați rapid picioarele sau să pierdeți greutate excesiva acasă.

Important! Orice antrenament sportiv ar trebui să înceapă cu o încălzire. Vă permite să preîncălziți tesut muscularși crește aportul de sânge. Mușchii devin mai elastici.

Genuflexiuni

Puteți pompa rapid picioarele folosind diferite variante de genuflexiuni. Creșterea numărului de repetări cu fiecare antrenament și ajungând la 100 de genuflexiuni, se recomandă efectuarea lor cu greutăți.

Puteți folosi gantere sau o mreană pentru asta. Pentru a vă pompa picioarele acasă, puteți utiliza recipiente de plastic de diferite dimensiuni umplute cu nisip sau apă ca greutate suplimentară.

Este important să respectați regulile de execuție. Corpul trebuie menținut drept și spatele drept. În timpul unei genuflexiuni, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Când ghemuiți, nu vă puteți împinge genunchii mai departe decât degetele de la picioare.

Fânturi

Piciorul se aruncă înainte, înapoi și în lateral lucrează perfect toți mușchii picioarelor. La executare, pasul este făcut cât mai larg posibil. Când se aruncă înainte sau înapoi, călcâiul piciorului trebuie să fie în linie cu genunchiul celuilalt picior îndoit pe podea. Pentru a reveni la poziția inițialăîndreptați cu forță piciorul în față.

Este mai convenabil să folosiți gantere pentru a adăuga greutate atunci când efectuați lungi. Sunt ținuți cu mâinile în lateral. Sarcina este determinată individual; de obicei, faceți 2-3 seturi de 15-20 de ori pe fiecare picior.

Balană-ți picioarele

Pomparea totală a mușchilor ar trebui să includă balansări ale picioarelor. În timp ce stai în picioare, mișcă-ți piciorul cât mai sus posibil pe spate, în lateral. În timp ce stați întins pe o parte sau în patru picioare, balansați-vă picioarele în sus și în lateral, schimbându-vă alternativ picioarele. Acasă, puteți crește sarcina prin întinderea unui cerc de bandă elastică în timp ce vă răpiți piciorul.

Intensitatea și durata cursurilor depind dacă vrei să-ți ridici picioarele sau să slăbești. Ar trebui să vă revizuiți dieta și să vă echilibrați dieta. Exercițiile pentru picioare de acasă nu sunt mai puțin eficiente decât exercițiile din Sală de gimnastică. Deși pentru a realiza rezultatul dorit poate dura mai mult.