Pentru fiecare dintre ei. Dar cum să strângi corpul ca întreg, creându-i forma perfectă?

Având în vedere programul de trei săptămâni al antrenorului american de la Hollywood Jeanette Jenkins, se poate observa că este potrivit pentru orice silueta și vă permite să obțineți un rezultat vizibil.

Crearea unor forme sculpturale perfecte nu este o sarcină ușoară. Cu toate acestea, pe lângă faptul că îți strânge corpul, exercițiile te ajută să te simți grozav. La urma urmelor sănătate mentală nu mai puțin important decât fizicul. Această tehnică vă va ajuta să vă vedeți nu numai în imaginea unei „frumusețe Hollywood”, ci va duce și la confort psihologic.

Beneficiile programului de strângere corporală sunt: Mai mult energie, întărirea rezistenței, sănătate, . Mai multe opțiuni de plan de exerciții îți permit să alegi unul care se potrivește nivelului tău de fitness: de la versiunea ușoară până la medie și înaltă.

Acest program este, de asemenea, bun pentru a reveni în formă după o perioadă lungă de neantrenament. Ajută la revenirea la obiceiurile tradiționale de exerciții fizice.

Cum să-ți strângi corpul acasă fără a te chinui

Aceste „chei de aur” dezvăluie secrete care vă ajută să vă faceți pierderea în greutate confortabilă și antrenamentul acasă () plăcut. Pentru ca mușchii să devină elastici și corpul să fie sculptat, trebuie să urmați regulile:

1) Nu înceta să mănânci! Chitanță caloriile necesare Pentru organism, este combustibilul care îți menține metabolismul la un nivel suficient. Asigurați-vă că mâncați alimente cu putine calorii calitate bună De 5-6 ori pe zi. Acest lucru te va ajuta să fii sănătos corp tonifiatși să nu experimenteze disconfort de la foame;

2) Alegeți carbohidrați lente, cu excepția produselor care conțin amidon (cartofi, pâine, produse de panificație și Paste). Înlocuiți-le cu legume, fructe și cereale integrale. Standardul OMS pentru rația zilnică– 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate pentru a obține energie maximă pentru antrenament și pentru a te simți confortabil;

3) Asigurați-vă că în dieta dvs cantitate suficientă grasimi sanatoase: uleiuri vegetale, nuci, seminte, avocado. Ele nu servesc doar ca sursă de calorii pentru construirea mușchilor, dar oferă și un mediu pentru vitaminele liposolubile A, D, E și K, a căror aprovizionare asigură elasticitatea pielii, unghii puternice și grosimea părului. In afara de asta, grasimi sanatoase ajuta sa scapi de colesterol răuîn sânge și stimulează procesul de descompunere a lipidelor din depozit. Standardul OMS sugerează utilizarea formulei pentru dieta zilnică: 1 g grasimi sanatoase la 1 kg de greutate. (Antrenorii de fitness vă permit să reduceți cantitatea acestora cu 10-20% și să mâncați minim 0,8 g de grăsimi sănătoase la 1 kg de greutate.) Frumusețe feminină depinde de aport cantitate suficientă acest nutrient important;

4) Nu reduceți dieta produse proteice! Creșteți-vă aportul de proteine ​​pentru a ajuta la menținerea și creșterea masei musculare în timpul pierderii în greutate. Pierdere în greutate dramatică activează catabolismul țesuturilor (defalcarea) - un proces care este exprimat vizual în mușchii și pielea lăsați. Drept urmare, puteți obține corp flasc. Proteina leucina, care se găsește în zer, produse proteice de origine animală și diverse produse lactate, afectează direct mușchii, prevenind pierderea masei acestora. Cantitatea de proteine ​​consumată pe zi, conform standardelor OMS, nu trebuie să depășească 1 g la 1 kg de greutate, dar în cazul dietelor ceto cu conținut scăzut de carbohidrați poate crește la 2-2,5 g cu antrenament de forță obligatoriu;

5) Forța musculară depinde în întregime de hidratarea țesuturilor. Muşchi este dependentă în proporție de 75-80% de apă, iar deshidratarea accelerează distrugerea acesteia. Nivel optim hidratarea țesuturilor și echilibrul electrolitic ajută la refacerea mușchilor după antrenament și la formarea altora noi fibre musculare(colagen si elastina). Regulile pentru apa potabilă sunt discutate cât mai detaliat posibil într-o serie de articole:

6) Încearcă antrenament pe interval! Nu trebuie să te chinuiești cu exerciții cardio pe termen lung pt ardere eficientă grăsime (fără pierdere masa musculara) dacă utilizați antrenament pe interval în loc de antrenament continuu. De exemplu, o alergare rapidă și intensă - 1 minut, iar în următoarele două minute - o încetinire treptată. Și așa de 10 ori într-o lecție de jumătate de oră. Este mai bine să o faceți de cel puțin trei ori pe săptămână. Acelasi principiu poate fi folosit si in Pilates, accelerarea si incetinirea rezistentei, in mers – reglarea ritmului si in orice antrenament de forta, jocul cu greutati;

7) Nu vei deveni „Schwarznegger”! Silueta unui culturist se obține lucrând multe ore programe zilnice lucreaza cu la scară mare in sala, special alimentatie sportivași o întreagă gamă de medicamente dezvoltate individual luate sub supravegherea profesioniștilor. Lumină și sarcini moderate, ajutând la strângerea rapidă a corpului nu duce la umflarea mușchilor! Antrenamentul de putere ajută la construirea și menținerea masei musculare și, de asemenea, stimulează metabolismul, accelerează arderea caloriilor și duce la pierdere rapidă greutate;

8) Modul. Situații stresante ajută la creșterea sintezei hormonului cortizol, care activează acumularea de grăsime în organism și procesele de degradare musculară. Somn plin, tratamente cu apă(inclusiv un duș rece sau duș), plimbări aer proaspat, emoții pozitive, jocul afară sunt factori care au un efect benefic asupra bunăstării unei persoane și a rezultatelor antrenamentului;

9) Masajul stimulează alimentarea cu sânge a țesuturilor și fluxul către acestea nutrienți si oxigen. Ajută la întărirea mușchilor, îi face elastici și fermi;

10) Unul dintre elemente esentiale pierderea în greutate și strângerea corpului - motivație. Pentru a obține un corp tonifiat într-o lună, formează-te muschi elastici, trebuie să te adaptezi la creșterea greutății ganterei, a nivelului de tensiune, a rezistenței și a vitezei, la creșterea numărului de repetări și așa mai departe. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă variați mișcările, antrenamentul și exercițiile, să controlați acțiunile tuturor mușchilor, să includeți elemente în munca dvs. care vă ajută să antrenați anumite grupele musculare. Corpul tău nu se va schimba până când nu vrei să-l transformi într-o siluetă cizelată, tonifiată!

Formula pentru succes: antrenarea tuturor grupelor musculare

Nu este un secret atât de obișnuit exerciții sportive in combinatie cu în mod corect viata garanteaza o sanatate excelenta si muschi sculptati excelenti.

Cum să-ți strângi corpul acasă? Autorul programului sfătuiește să luați două tipuri de gantere din echipament care corespund condiției fizice individuale: ușoare (cu o greutate de 1,5-2,5 kg) și medii (de la 3-3,5 kg la 5 kg). Pentru cele mai bune rezultate Toate antrenamentele discutate mai jos trebuie făcute în secvența recomandată (repetăm ​​cursul de 7 zile de trei ori):

Ziua 1: Cardio și stretching;
Ziua 2: Complexele A și C;
Ziua 3: Cardio și stretching;
Ziua 4: Complexele B și C;
Ziua 5: Complex A și stretching;
Ziua 6: Complexele B și C;
Ziua 7: Odihnă și întinerire.

Dacă aveți nevoie să vă strângeți corpul în 2 săptămâni și aveți un nivel suficient de antrenament, atunci puteți prelua exerciții nivel complex si ia rezultatul dorit in 14 zile.

Pentru începători sau fete care încep cursurile după o pauză lungă, este mai bine să utilizați versiunea ușoară a antrenamentului cu întărire suplimentară, dar apoi procesul de instruire va dura cel puțin o lună.

Programul, care include exerciții pentru un corp tonifiat, constă în patru antrenamente principale, dintre care trei sunt antrenamente de forță și unul cu cardio.

Complexul A: piept, triceps și spate

Efectuat de 4 ori sau în modul avansat – de 6 ori.

1. Scândura combinată (umeri, piept, triceps și abdomen)

Mâinile pe podea, poziționate mai late decât umerii (SH) și genunchii. Păstrați corpul încordat într-o linie dreaptă de la spatele capului până la călcâi, atrăgând abdomenul. Îndoiți coatele în unghi drept, coborâți-vă, apoi îndreptați-vă brațele, ridicându-vă. (Repetați de 20-25 de ori).

După ce ați terminat ultima împingere, întindeți picioarele în linie dreaptă, strângeți abdomenul, îndreptați spatele și țineți scândura timp de 30 de secunde.

Pentru a spori: faceți flotări și scânduri complete – 60 de secunde.

Este important să știți: și.

2. Piept (umeri și piept)

Întins pe podea cu fața în sus, îndoiți genunchii, țineți ganterele pe brațele întinse, cu palmele față în față. Întindeți încet brațele în lateral, îndoind ușor coatele și opriți-vă la 2-3 cm de podea. Strângeți greutatea înapoi la IP. (Efectuăm 15 repetări).

Luați imediat gantere ușoare și repetați de 10 sau de mai multe ori.

Pentru a spori: Faceți 25 de repetări cu gantere medii (3,5-5 kg).

3. Reverse Lunge(glutei, quads, biceps, coapse)

Stând cu picioarele pe umăr, ținem în mâini gantere ușoare, îndoite la coate, cu palmele una față de alta. Ne aruncăm înapoi cu piciorul drept, coborându-l până la genunchi. În același timp, îndoiți genunchiul stâng într-un unghi drept, ținându-l deasupra gleznei. Revenim la IP, transferând greutatea corporală prin călcâiul stâng, aducând genunchiul drept până la nivelul șoldului. Repetăm ​​exercițiul de 15 ori, apoi trecem la celălalt picior.

Pentru a spori: Folosim gantere „medii” sau repetam de 25 de ori pentru fiecare picior.

4. Genuflexiuni/Poziția scaunului (glutei, quads, bicepși, coapse)

Stând cu picioarele pe umăr, ținând gantere ușoare pe umeri. În timp ce stai ghemuit, împinge-ți fesele înapoi, ținându-ți corpul deasupra călcâielor. Împingând cu ei, ne întoarcem la IP, strângând fesele. Facem 20-25 de repetari.

După ultima ghemuire, coboară greutățile și împreunează-ți picioarele. În timp ce te așezi, ține genunchii în spatele degetelor de la picioare și ridică brațele în fața ta la nivelul pieptului, ținând ganterele timp de 30 de secunde.

Pentru a spori: Folosiți greutăți medii și țineți poziția scaunului timp de 60 de secunde.

Complexul B: fundătură spate, bicepși și coapse

Versiunea standard - efectuează de 4 ori, versiunea îmbunătățită - de 6 ori.

1. Plie genuflexiuni ( muschii fesieri, cvadriceps, suprafata interioara solduri)

În picioare (picioarele puțin mai late decât umărul) cu degetele de la picioare întoarse spre exterior (la 45°), ținem gantere ușoare direct în fața noastră, la nivelul șoldului. Ținând abdomenul și mușchii centrali încordați, îndoiți genunchii într-un unghi drept de-a lungul liniei celui de-al doilea și al treilea deget de la picioare, sprijinindu-vă pe călcâie. Ne strângem fesele și ne încordăm pentru a sta în poziția IP. Efectuăm 15 repetări.

Pentru a spori: folosiți greutăți medii sau faceți de 25 de ori.

De asemenea, interesant: și.

2. Biceps (biceps)

Stând drept, cu picioarele împreună, îndoiți ușor genunchii. Ținem gantere grele în mâini, cu palmele în sus. Îndoiți încet brațele spre umeri, încordând bicepșii. Coborâți încet ganterele pentru a începe repetarea. O facem de 15 ori.

Luați imediat greutăți ușoare și repetați toate mișcările de mai mult de 10 ori.

Pentru a spori: Faceți 25 de repetări cu gantere mai grele.

3. Interne și lift exterior(fese, interior și Partea exterioară solduri)

Stați drept, cu picioarele pe umăr, întindeți-vă brațele la nivelul umerilor, cu palmele în jos. Ridică piciorul stângîn lateral, strângând mușchii coapsei exterioare și ai feselor. Efectuați de 15 ori. Fără a atinge podeaua, mișcă-ți piciorul stâng înainte, întorcându-l interiorșoldurile în fața ta și întinzând călcâiul înainte. O facem de 15 ori.

Repetați exercițiul într-o oglindă cu piciorul drept.

Pentru a spori: Faceți 25 de repetări pentru fiecare picior.

4. Fante din spate cu întărire ( top parte spate și umeri)

În picioare (picioarele pe umăr), mutați-l pe cel drept la aproximativ 90 cm în spatele stângi. Ținem gantere medii (3,5-5 kg) în palmele noastre, una față de alta. Aplecați-vă din talie, coborând brațele pe podea în diagonală (nu mai sus decât partea din față a genunchiului). Ridicați încet brațele în lateral până la nivelul umerilor, încordând sincron mușchii spatelui. Coborâți încet ganterele și repetați, revenind la repetarea completă. (15 repetări).

Luați imediat gantere ușoare (1,5-2,5 kg) și efectuați din nou mișcările de mai mult de 10 ori.

Pentru a spori: Faceți de 25 de ori folosind gantere medii.

Complexul C: mușchii nucleului

Metoda principală este efectuată de 4 ori, metoda îmbunătățită este efectuată de 6 ori.

1. Scranchiuri în sus (profunde, transversale și dreptului abdominal)

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și capul sprijinit de mâini lângă urechi, palmele în sus. Îndreptați-vă brațele înainte, strângând mușchii abdominali, ridicați-vă capul, gâtul și umerii, ridicându-le de pe podea. Ține-ți coloana vertebrală rotunjită și mișcă-te cât mai lin posibil. După ce v-ați ridicat până la capăt, strângeți-vă abdomenul și coborâți-vă. Faceți 8 repetări.

Pentru a spori: Efectuați toate aceleași acțiuni, dar cu picioarele drepte.

Este posibil și necesar. Există multe seturi de exerciții pentru figură. Dar chiar dacă nu trebuie să curățați supraponderal, vreau sa am un corp frumos si tonifiat. Puteți obține rezultate într-o lună. Cum? Fă doar 7.

Scândură

Cel mai popular și mai simplu exercițiu pentru figura frumoasa- bar. Nu trebuie să te ghemuiești până nu transpiri, trebuie doar să te ridici corect. Scândura întărește mușchii abdomenului, brațelor și coapsei din față.

Flotări

Flotările sunt un element necesar într-un set de exerciții pentru o siluetă frumoasă. Datorită flotărilor, îți vei face ordine în brațe și abdomene. Nu uitați că în timpul acestui exercițiu spatele, pelvisul și picioarele ar trebui să creeze o linie dreaptă.

Exerciții pentru șolduri și fese

Începeți cu genunchiul și sprijinirea mâinilor. Apoi ridicați într-o linie dreaptă piciorul dreptȘi mâna stângă. Faceți același lucru cu piciorul stâng și cu brațul drept. Acest exercițiu pentru o siluetă frumoasă îți va face coapsele și fesele perfecte.

Genuflexiuni

Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și coboară încet, imaginându-ți că stai pe un scaun. Încercați să „plantați” cozisul cât mai mult posibil, astfel încât în ​​timpul acestui exercițiu pentru o siluetă bună, piciorul de la picioare până la genunchi să fie o linie uniformă perpendiculară pe podea și să nu se miște. Pentru comoditate, trageți înainte.

Exercițiu abdominal

Exercițiu pentru o talie frumoasă

Luați o minge în mâini sau împletește-ți palmele. Întinde-ți picioarele larg și ghemuiește-te puțin. Pentru comoditate, stați lângă un perete, sprijinindu-vă cu spatele pe el. Mișcați încet mâinile spre partea dreaptă până când se oprește - trebuie să atingeți peretele. Apoi repetați același lucru pe partea stângă.

Cum să faci exerciții de figură

Aceste 7 exerciții pentru o siluetă frumoasă sunt ușor de făcut acasă. A crea" corp perfectîntr-o lună, trebuie să urmați planul. În prima săptămână, fă exerciții de siluetă timp de șase zile: plank timp de 2 minute, flotări, exerciții pentru șolduri, fese, abdomene și talie timp de 1 minut și completează setul de exerciții de siluetă cu o scândură de 2 minute. Faceți același complex în a treia săptămână. Săptămâna a doua și a patra trebuie să vă antrenați timp de șase zile și să alternați două seturi de exerciții pentru silueta. În primul rând: scândură, abdomene, coapse și fese timp de 3 minute. Al doilea: talie, flotări, abdomene și fese, tot timp de 3 minute.

Pentru a răspunde la întrebare, SPUNE-MI!!! Cum să-ți strângi silueta într-o lună? niste diete sau exercitii pentru a-ti intari silueta... te rog spune-mi) intrebat de autor somnoros cel mai bun răspuns este Dacă rochia este deșteaptă
fundul gras nu se potrivește,
Și vreau să-mi pun o rochie,
Dar șase cotlet vă stau în cale,
Înainte de cină, hamster,
Ciocolata si trei chifle,
După cină a adăugat,
Și jumătate de litru de chefir,
Cel care părea beat noaptea,
Există o singură cale de ieșire, tovarăși:
Mergem în picioare până la cea mai apropiată farmacie,
Acolo vom cumpăra un miraculos
Plasture pentru pierderea în greutate
Trebuie să-l lipești pe tine
Da, cred că am nevoie de un cuplu
Sau chiar câteva lucruri -
Acesta este, fraților, remediul potrivit!
Când într-o criză de hamsterism
Vom dori să mâncăm din nou
Scoatem bandajul din geantă
Și le închidem gura,
Și asigurați-vă că nu există crăpături
Nu a mai rămas nicio gaură!
Pentru că fața este vicleană
Prin orificiul acului
Mănâncă cu ușurință o cămilă
Și chiar și câteva cotlet
Sau o chiflă cu stafide
Și când acel leucopic este ferm
Va crește până la gura hamsterului
Aici va începe un miracol minunat -
Talia va apărea în curând
Și apoi fundul este subțire
Se potrivește cu ușurință într-o rochie
Și va merge să flirteze
Mișcați-vă în direcții diferite
Zâmbește și sări
Și arată-le tuturor
Și joacă cu capul în jos!

Răspuns de la 22 de răspunsuri[guru]

Buna ziua! Iată o selecție de subiecte cu răspunsuri la întrebarea dvs.: SPUNEȚI-MI!!! Cum să-ți strângi silueta într-o lună? orice diete sau exerciții pentru a-ți strânge silueta... te rog spune-mi)

Răspuns de la Bulevard[incepator]
trăiește fără dulciuri)

Răspuns de la Ksyu[guru]
Callanetics! 10 clase minus 1 dimensiune! Verificat!

Răspuns de la caucazian[guru]
Nu poți mânca făină, nu poți mânca dulciuri... alergă în fiecare dimineață... Slavă Domnului că e mai cald:)) și genuflexiuni + abdomene (!!!) sunt obligatorii:))

Răspuns de la Maria Karelina[incepator]
înscrieți-vă la un club de fitness, nu mâncați după ora 6 și nu beți alcool))

Răspuns de la Inessa[incepator]
mănâncă hrișcă... modelează-ți părțile laterale și abdomenul

Răspuns de la Dragă[guru]
Dieta cu hrișcă
Hrișcă la cină, hrișcă la prânz, hrișcă la micul dejun, acesta este tot secretul! O săptămână de mono-dietă cu hrișcă - și ești pe roșu!
Există o singură recomandare în această dietă: trebuie să mănânci hrișcă. Dar nu de felul obișnuit, fiert într-o cratiță la foc mic timp de aproximativ douăzeci de minute, dar puțin umed. E amuzant că toate mele rația zilnică poți găti într-o noapte. Și, în același timp, nu trebuie să agățați în jurul aragazului cu o oală.
Ia-l hrişcă(de preferință nu zdrobită) și apă clocotită. Se toarnă hrișca una-două și se închide capacul. Ea va păstra totul caracteristici benefice, iar dimineața te vei putea împrospăta. Dar amintește-ți! Sarea, condimentele, untul și cu atât mai mult maioneza - nu există pentru tine în această săptămână.
Pentru a nu te plictisi deloc doar cu hrișcă, îți poți diversifica dieta cu un litru de chefir 1% și câteva mere verzi. Puteți mânca cât de multă hrișcă doriți. Dar nu trebuie să mănânci cu mai mult de 4 ore înainte de culcare. Dar dacă nu poți suporta, bea un pahar de chefir.
Planuri: slabesti 4-7 kg intr-o saptamana
Avantaje: Sloganul dietei cu hrișcă este: „Ieftin și rapid”. În plus, ajută la curățarea organismului și la eliminarea toxinelor.
Dificultăți: nu ai timp suficient să uraști hrișca din tot sufletul, doar la prima vedere. Cu toate acestea, există iubitori al căror apetit de „hrișcă” nu poate fi depășit printr-o mono-dietă de o săptămână. Nu ar trebui să abuzați de dieta; la urma urmei, această restricție privează organismul de foarte important substanțe utile, pe care le extrage din alte produse.

În primul rând, astfel încât învață să faci trageri pe bara orizontală, este necesară o anumită greutate corporală, adică formula este simpla: greutatea ta nu trebuie sa iti depaseasca inaltimea (-100 cm) cu mai mult de 15 kilograme.
Deci, dacă totul este în ordine cu greutatea, să începem antrenamentele:

1 săptămână.

Ne antrenăm în fiecare zi, sarcinile nu sunt mari, ci regulate.

Pentru a învăța cum să faci trageri pe o bară orizontală, trebuie să începi cu flexionări priză îngustă, adică coatele paralele cu corpul, de cel puțin 40 de ori pe zi, chiar dacă o singură dată (acest lucru va ajuta la aducerea muschii necesariîn ton). De asemenea, este necesar să atârnați de bara orizontală timp de 20-30 de secunde de 3-4 ori pe zi (acest lucru va întinde tendoanele și va întări mâinile), dacă o puteți face mai mult, va fi și mai bine. După prima săptămână vei simți că mâinile tale sunt mai puternice.

2 săptămâni.

Continuăm să exersăm în fiecare zi.
Deci, mai detaliat despre agățat de bar. Tragere clasică - agățați-vă brațele la lățimea umerilor (cu cât este mai lat, cu atât este mai greu să vă ridicați) cu degetele îndreptate înainte. Este necesar să creșteți numărul de abordări ale barei orizontale și timpul de agățat de ea; încercați să agățați cu 10-15 secunde mai mult decât în ​​prima săptămână. Este recomandabil să crești flotările cu 20-30 pe zi.

3 saptamani.

Continuăm să exersăm în fiecare zi.

După două săptămâni de flotări, brațele tale au devenit mult mai puternice, este timpul să treci direct la învățarea cum să faci tracțiuni pe bara orizontală. Fără a reduce numărul de abordări la bar, în timp ce agățăm, începem să încercăm să ne ridicăm. Dar încearcă să faci asta fără să te smuci. Și chiar dacă ridici doar câțiva centimetri sau până la mijlocul distanței, nu te da bătut și fă 5-7 repetări pe blocare.

Ultima împingere. Daca in 3 saptamani inca nu ai reusit sa te tragi in sus, nu dispera; in ultima saptamana poti inceta sa mai faci flotari, dar creste numarul de incercari de a te trage pana la 15-20 pe zi.

Apoi, dacă reușiți să vă ridicați la mijlocul distanței, puteți începe să faceți o smucitură. Smucitura vă va ajuta să finalizați tragerea folosind inerția corpului. Snatch pull-up nu arată la fel de impresionant ca un pur power pull-up, dar dacă este repetat des, vă va întări mușchii și vă va permite să faceți o tragere frumoasă.

Cu toate acestea, aveți puterea de a vă ridica sânii, de a-i mări vizual și de a le oferi o formă mai apetisantă. Pentru a face acest lucru, trebuie să strângeți mușchii pectorali. Crește tonusului muscular se poate face cu exerciții simple pe care orice femeie le poate efectua în mod regulat acasă.

Cum să strângi muşchii pectorali femeie

№1. Stați lângă un perete sau așezați-vă pe un scaun cu spătar drept.Țineți-vă spatele lipit de o suprafață plană, altfel mușchii spatelui vor fi folosiți în locul pieptului. Puneți-vă palmele împreună în fața pieptului. Apăsați palmele cu o astfel de forță încât mușchii pectorali se încordează vizibil. Numără până la 10 și mișcă puțin palmele înainte. Apăsați din nou palmele și numărați până la 10. Și din nou - atâta timp cât brațele sunt suficient de lungi. După aceasta, relaxează-ți palmele, scutură brațele și repetă exercițiul de încă 2 ori.

№2. Stați în prag, sprijinindu-vă mâinile pe cadru. Apăsați în jos pe articulație timp de 1 minut. Apoi aplecați-vă ușor în deschidere, astfel încât sarcina asupra mușchilor pectorali să crească și apăsați încă 1 minut.

№3. Fă-o exercițiu similar lângă zid. Încercați să mutați peretele cât mai repede posibil. Nu te apleca prea mult, altfel sarcina maxima va fi pe spate, nu pe muschii pieptului. Sunt suficiente trei abordări, fiecare durând două minute.

№4. Întindeți-vă pe podea cu ganterele în mâini. Ridicați ganterele drept în sus cu ambele mâini în același timp, în timp ce vă încordați pieptul.Faceți o scurtă pauză și coborâți-le. Selectați greutatea ganterei astfel încât a șaptea sau a opta apăsare să fie dificilă. Concentrați-vă pe trei seturi de 8 prese.

№5. Luați gantere în ambele mâini și stați drept. Încet, de la șold, lin, cu brațele întinse Ridicați ganterele una câte una până la nivelul pieptului. Fixați greutatea și coborâți-o încet. Mana dreapta– stânga, dreapta – stânga. Efectuați 3 seturi de șase repetări.

№6. Stai cu spatele drept pe un scaun. Există gantere constante în mâinile tale. Ține-le în fața pieptului tău. Îndoiți coatele și apăsați-le în lateral. Întindeți-vă brațele cu gantere în lateral de opt ori: nu vă ridicați coatele din lateral! În următoarea abordare, întindeți brațele cu gantere, „smulgându-vă” coatele departe de corp - brațele ar trebui să fie îndoite la coate într-un unghi drept. Două seturi de 12 ridicări de mână. Exercițiile fizice ajută la întinderea mușchilor și conferă sânilor o formă mai frumoasă.

№7. Flotările sunt cele mai simple, dar eficiente exerciții pentru mărirea sânilor. Stare importantă– câteva flotări nu sunt suficiente.Rata optimă este de 20 de flotări pe set. Dacă în primele două ori douăzeci de flotări sunt un vis, nu ar trebui să renunți la acest exercițiu.Fă cel puțin 1 flotări pe set, dar astfel încât cantitatea totală de flotări pe zi să fie de 20 de împingeri. -UPS.

№8. Stați cu spatele la scaun și sprijiniți-vă mâinile pe el. Întindeți picioarele înainte la un unghi de 35-45 de grade. Faceți flotări în această poziție: trei seturi de 7-8 ori.

№9. La sfârșitul exercițiilor, asigurați-vă că vă întindeți pentru a vă relaxa mușchii. Este util să pui mâinile pe perete și să stai acolo câteva minute. Sau stai calm cu ganterele in brate.

Aceste exerciții simple După doar o lună de exerciții fizice regulate, va oferi sânilor tăi volum suplimentar prin întărirea cadrului muscular care înconjoară sânii pe toate părțile. După antrenament timp de o lună, nu ar trebui să renunți la sport. Efectul trebuie întărit în mod constant și este mai bine să faceți acest lucru în sala de sport sub supraveghere instructor profesionist.