Majoritatea oamenilor fac sport nu cu visul de a deveni sportivi profesioniști și de a primi medalii, ci de a rămâne puternici, rezistenți, de a avea o silueta atletică și de a rămâne sănătoși și tineri mai mult timp. Atunci când alegeți diferite tipuri de antrenament, trebuie acordată atenție ischiochimbilor. Acest grup muscular este mai puțin expus la stres decât alții din cauza muncii sedentare și a unui stil de viață inactiv.

Efectuarea exercițiilor pe anumite părți ale corpului va ajuta o femeie să scape de celulită și să-și strângă pielea. Este permis să se efectueze separat sau să o includă într-un tip complex de formare.

1. Cursurile nu pot fi începute fără pregătirea mușchilor pentru sarcina principală. Petreceți 5 minute de încălzire cu exerciții aerobice. Aceasta include alergarea, săritul cu coarda și urcarea scărilor.
2. Exercițiile pentru spatele coapsei se repetă de 15-20 de ori cu pauze între seturi de 30 de secunde. Este mai bine să începeți cu 1-2 abordări. Treptat, se arată că cantitatea este crescută. Dacă durerea severă începe în timpul exercițiului, activitatea este întreruptă pentru a evita rănirea.
3. Pentru antrenament, alege haine și încălțăminte confortabile speciale. Este mai bine să alegeți îmbrăcămintea sport din țesături sintetice de ultimă generație. Acesta se întinde bine și elimină umezeala. Se aleg încălțăminte respirabilă, ușoară, concepută pentru a proteja împotriva rănilor și pentru a reduce sarcina pe picioare.
4. Pentru ca antrenamentul să fie util, trebuie să desfășurați cursuri de 2-3 ori pe săptămână. Este mai bine să adăugați elemente ușoare la exercițiile de dimineață, obținând efect maxim, menținând corpul în formă bună.
5. Antrenamentul ar trebui să se încheie cu întindere. Întinderea îmbunătățește fluxul sanguin, accelerează recuperarea musculară, iar mușchii devin mai elastici. Întinderea ajută corpul să se relaxeze după un antrenament intens.

Exemple de tipuri simple și eficiente de exerciții

Exercițiile pentru ischiogambieri sunt potrivite pentru antrenament acasă. Nu este necesar echipament sportiv special. În absența ganterelor, aparatul de exerciții poate fi înlocuit cu ușurință cu sticle de apă. Pentru a obține rezultate maxime și pentru a evita rănirea, tehnica corectă este importantă. După o scurtă încălzire, începeți antrenamentul.

Exerciții speciale pentru sală

Yoga pentru întinderea ischiochimbilor

Prinde degetele mari de la picioare. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Lăsând picioarele drepte, trăgând genunchii înăuntru, aplecă-te înainte. Capul și corpul se mișcă ca o singură unitate atunci când se mișcă. Două degete ale ambelor mâini (arătător și mijlociu) apucă degetele de la picioare apăsate pe podea. În același timp, degetele se întind în sus. Corpul se ridică încet până când brațele sunt complet îndreptate. Pe măsură ce expirați, pieptul și fesele se ridică mai sus, creând o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui. Mușchii spatelui piciorului se contractă. Se recomandă efectuarea acestor mișcări de mai multe ori.

Poza triunghiului. Pentru a performa, stai drept cu picioarele departate la latimea umerilor. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, trunchiul se înclină lateral spre picior, astfel încât coloana vertebrală să fie întinsă, dar nu arcuită. Pentru a ameliora tensiunea dureroasă din mușchi, piciorul din față poate fi ușor îndoit.

Prinde degetul mare. Pentru a efectua această asana, întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și puneți picioarele pe perete. Mâna dreaptă apucă degetul unui picior similar și îl îndreaptă. Cu o expirație, piciorul ajunge spre sine. Veți simți o întindere în spatele piciorului. După ce ține 30 de secunde, coboară piciorul. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Poza stârcului. Se efectuează stând pe podea, cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți genunchiul stâng, apăsând mușchii feselor pe podea, înclinați ușor pelvisul înainte. Pe măsură ce expirați, începeți cu atenție să ridicați piciorul drept. Piciorul este tras spre sine cu o nouă expirație, mai puternică până când bicepșii coapsei sunt întinși la limită. După ce ține poziția timp de câteva minute, coboară piciorul. Efectuați cu celălalt picior.

Poza capului până la genunchi. Poziția de pornire este aceeași cu asana anterioară. Un picior este îndreptat, al doilea se îndoaie la genunchi, devine cât mai aproape de fesă și coboară spre stânga pe podea. Rotiți pelvisul pentru a seta direcția corectă de mișcare, corpul începe să se răsucească înainte spre piciorul drept. Mâinile îndoite la coate apucă piciorul drept. Continuați să întindeți mâna în jos până când fruntea se sprijină pe tibie. Rămâneți în poziție timp de unul sau mai multe minute, apoi schimbați picioarele.

Nu ar trebui să lucrați în mod constant într-un mod intens, acest lucru va duce la suprasolicitare și răni grave. Este mai bine să alternați antrenamentele grele cu cele ușoare.

Amintiți-vă, pentru a întări spatele piciorului și a da elasticitate pielii, va trebui să vă antrenați intens, acordând atenție unei alimentații adecvate. Pentru a obține rezultate mai mari, este util să vă însoțiți antrenamentele cu un curs de masaj.

Spatele coapsei are un mușchi mare care trebuie dezvoltat nu numai de sportivi, ci și de persoanele cărora le pasă de silueta lor. Antrenament ischio-jambier, va tonifica mușchii, va ameliora eventualele probleme asociate cu boala ligamentelor și a vaselor de sânge.

TOP 5 cele mai eficiente exerciții pentru ischiogambieri

Exercițiul 1. Deadlift

Ai nevoie de un suport și o lansetă. Greutatea mrenei depinde de condiția ta fizică și de dezvoltarea mușchilor. Fetelor nu li se recomandă să ridice o mreană de mai mult de zece kilograme (cinci pe fiecare parte). Sarcina ar trebui să fie pe picioarele tale, nu implica spatele și corpul în muncă, nu trebuie să fie mobile.

1. Stați pe suport și ghemuiți-vă. Mrena trebuie ținută la distanță de braț, dar de preferință fără a atinge podeaua.
2. Îndreptați-vă încet picioarele până când bara este la nivelul genunchilor, apoi ghemuiți-vă din nou. Asigurați-vă că sarcina merge numai la mușchii picioarelor.
3. Revenind la poziția inițială, repetați exercițiul de zece ori în mai multe abordări.

Ca rezultat al antrenamentului cu acest exercițiu, mușchii ischio-coardei se vor strânge și întări vizibil. Va exista o oportunitate de a vă oferi sarcini mai puternice. Va fi posibilă creșterea greutății mrenei. Toate grupele musculare din picioare vor începe să lucreze la putere maximă.

Veți vedea efectul după două săptămâni de antrenament zilnic sau alternativ (din două zile). Pentru a obține efectul exercițiului, asigurați-vă că îl efectuați corect.

Exercițiul de deadlift în timp ce stați pe un stand trebuie combinat cu alte exerciții. Dacă sunteți nou în astfel de antrenamente, este mai bine să le faceți o dată la două zile. Acest lucru este necesar pentru recuperarea musculară după exercițiu și dezvoltarea treptată a acestora fără riscul de rănire și suprasolicitare.

Exercițiul 2. Leagăne cu gantere

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o ganteră. Severitatea trebuie selectată în funcție de potențialul tău muscular.

1. Picioarele trebuie plasate mai late decât umerii. Gantera trebuie ținută la distanță de braț de piept. Stai drept.
2. Cu brațele înclinate, ghidează haltera între picioare. Astfel, ar trebui să fie între genunchi și sub fese.
3. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele și vă îndreptați corpul, readuceți haltera în poziția inițială. (Ține-l în fața pieptului cu brațele întinse).

Cu o execuție tehnică adecvată, vei dezvolta partea superioară a mușchilor ischio-coardei și a feselor.

Efectul se obține după mai multe antrenamente.

Exerciții video:

Nu țineți gantera în punctul de sus. Setați ritmul exercițiului în timp ce inhalați și expirați. Rezultatul pe care îl puteți obține depinde de tehnica de execuție.

Exercițiul 3. Genuflexiuni pe un picior

Există două opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Într-una dintre ele, piciorul liber este îndoit și apăsat pe corp cu mâinile, iar în celălalt, ar trebui să fie îndreptat paralel cu podeaua. A doua opțiune se numește popular „Exercițiu cu pistolul”.

1. Este necesar să stați pe piciorul drept, în timp ce îl îndoiți ușor la genunchi. Piciorul stâng trebuie să fie îndoit, ridicând genunchiul în sus; pentru comoditate, îl puteți strânge cu mâinile.
2. Piciorul de susținere va fi în proces de antrenament și activitate fizică. Genuflexiunile pe piciorul de sustinere sunt baza exercitiului.
3. După finalizarea ghemuitului, reveniți la poziția inițială. Trebuie să repetați genuflexiunile de 15-20 de ori într-o singură abordare.

Acest exercițiu pune sarcina necesară pe spatele coapsei, tonificând-o și strângând-o.

Efectul exercițiului depinde de eforturile tale. Trebuie efectuată înainte ca durerea să apară în mușchi pentru a obține cel mai bun rezultat.

Exerciții video:

Deoarece sarcina de pe picioare alternează, aceasta trebuie distribuită în mod egal. Același număr de genuflexiuni pe fiecare picior va da efectul dorit. În timp ce un picior se odihnește, celălalt funcționează, așa că nu este nevoie să separați abordările cu pauze. Dacă aveți dificultăți de echilibru, vă puteți sprijini cu una dintre mâini pe perete; va fi necesar să scăpați treptat de acest obicei.

Exercițiul 4. King's Row

Un alt exercițiu eficient pentru ischiogambieri este rândul regelui.

1. Stați pe piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng. În acest caz, este necesar să-l îndreptați nu înainte, ci înapoi, astfel încât piciorul să fie paralel cu spatele dvs.
2. Mâinile trebuie trase spre podea cu degetele și spatele ușor îndoit.
3. Când îndoiți piciorul de sprijin, atingeți degetele de la picioare spre podea. Este indicat să-l atingeți.
4. După ce ați terminat exercițiul de mai multe ori, repetați-l, schimbându-vă piciorul.

Efectul acestui exercițiu se poate observa după mai multe ședințe, deoarece acționează treptat fără a provoca suprasolicitare musculară.

Atunci când este efectuată corect, veți simți că ischiochiobial se întinde.

Exerciții video:

Exercițiul trebuie făcut în mai multe abordări. Asigurați-vă că executați tehnica corect. Dacă nu simți tensiune în mușchii fesieri și ischio-jambierii, atunci o faci incorect.

Exercițiul 5. Fante de sărituri

Fângerile sunt cel mai frecvent exercițiu pentru dezvoltarea ischio-jambierii. Acest exercițiu nu trebuie să fie făcut în sală; este foarte potrivit pentru uz casnic. În plus, exercițiul de lunge nu necesită echipament suplimentar, cum ar fi o ganteră sau o mreană.

1. Trebuie să stai în poziția de bază: brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Asigurați-vă că spatele este drept.
2. Pângă înainte cu piciorul. Cel mai bine este să începeți exercițiile cu piciorul drept.
3. Când săriți în sus, schimbați picioarele. Pentru a vă asigura că săritura este la o distanță suficient de mare de podea, ajutați-vă fluturând brațele.

Pentru a obține efectul dorit, trebuie să efectuați acest exercițiu zilnic.

Exercițiul strânge bine mușchii picioarelor și menține corpul în formă bună.

Exerciții video:

Cel mai bine este să efectuați exercițiul în pantofi sport. Efectuarea acestui exercițiu desculț poate provoca răni. Cea mai frecventă dintre acestea este vânătăile la picior. Păstrează-ți echilibrul corpului normal când sari, încearcă să-ți menții corpul drept, fără să te apleci într-o parte sau alta.

Pentru a-ți dezvolta corpul, trebuie să alegi exercițiile potrivite. Antrenarea spatelui coapsei ar trebui să fie combinată, adică să fie compusă din diferite sarcini, în acest caz mușchii vor deveni puternici și tonifiați în mod uniform. Asigurați-vă că executați corect exercițiile și repetați-le în mai multe abordări.

Cum să antrenezi partea din spate a coapsei? Mai jos veți găsi cele mai eficiente 10 exerciții!

Anatomie: ce este și unde este?

Ischio-jambierii sunt formați din trei mușchi (biceps femural, semitendinos și semimembranos) și sunt responsabili de extensia pelvină (orice îndoire cu picioarele drepte), flexia genunchiului și rotația spre exterior și spre interior a tibiei. Mușchiul adductor mare îi ajută în multe exerciții.

Ce spune cercetarea

Primul studiu, din 2014, a analizat care exerciții vizează cel mai bine ischiochibial: curlurile picioarelor întinse, buclele cu mreană, buclele pentru bicepși sau deadliftul românesc. S-a dovedit că mușchii mai mulți și mai puternici au fost implicați în deadlifturile românești și curlurile bicepsului, așa că autorii studiului au recomandat culturistilor să includă aceste exerciții în antrenamentul pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.

Scopul unui al doilea studiu în același an a fost de a compara exercițiile care implică flexia șoldului cu picioare drepte cu cele care implică flexia genunchiului și de a vedea dacă există o diferență în activarea acelorași mușchi. S-a dovedit că diferite zone ale mușchilor ischio-coardei pot fi lucrate la nivel regional prin alegerea diferitelor exerciții.

O concluzie simplă care se poate trage din aceasta: un antrenament cu drepturi depline a mușchilor ischio-coardei ar trebui să includă ambele tipuri de exerciții - cele în care bazinul se îndoaie și se extinde cu picioarele drepte și cele în care genunchii se îndoaie. Mai jos veți vedea o listă cu cele mai bune exerciții pentru fiecare grupă.

Exerciții

2. Deadlift românesc cu un singur picior cu gantere

3. Deadlift românesc cu un singur picior, opțiunea 2

4. Hiperextensie

5. Ridicarea bazinului pe un picior în timp ce vă odihniți pe bancă

6. Onduleuri pentru picioare glisante

7. Ridicarea bazinului pe un picior în timp ce vă sprijiniți pe un fitball cu un tackle

8. Biceps Curls/Cronches rusești

9. Onduleuri de picioare culcate

10. Bucle de picioare așezate

Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să includeți toate exercițiile în antrenamentele pentru picioare. Dar poate că unele dintre aceste exerciții vor fi noi și interesante pentru tine!

Dacă o fată vrea să-și dea picioarelor și feselor o formă frumoasă, atunci ar trebui să lucreze la toate grupele musculare. Exercițiile pentru spatele coapsei ajută la eliminarea excesului de grăsime din această zonă, celulita, iar pentru a le efectua, o parte din antrenament este alocată pe aparate de exerciții specializate. Puteți utiliza aceste grupe de mușchi ca parte a unei mișcări de bază (mai multe articulații) sau izolate (lucrare specifică). Mai jos sunt opțiuni populare despre cum să pompați partea din spate a coapsei.

Mușchii ischio-coardei

Anatomia acestei părți a piciorului este în anumite privințe similară cu brațul. De exemplu, mușchii ischio-coardei se mai numesc și biceps sau biceps, dar piciorul nu are triceps. Acesta este cel mai mare grup, care, de regulă, ar trebui descărcat. Grupurile mai mici (semitendinosus, semimembranosus) își primesc partea din sarcină atunci când antrenează șoldurile. Bicepsul piciorului este responsabil pentru flexia articulației genunchiului și extensia din poziție șezând.

Cum să-ți strângi coapsele

Scopul unui sportiv poate fi atât reducerea depozitelor de grăsime în această zonă, cât și creșterea masei musculare. Unele fete vor să scape de celulită (ceea ce se observă mai ales aici), în timp ce altele au picioarele foarte subțiri în mod natural și vor să le dea formă. Pentru a strânge șoldurile, trebuie să creați în mod regulat o sarcină neobișnuită asupra lor, care va afecta direct mușchii. O dietă echilibrată care va conține un minim de calorii și o mulțime de proteine ​​(o substanță care este implicată în construirea țesutului muscular) te va ajuta să-ți atingi obiectivul.

Exercițiile pentru partea din spate a coapsei pot fi împărțite în de bază și izolate. În primul caz, grupele de mușchi țintă sunt implicate împreună cu altele la efectuarea mișcării, în al doilea, doar mușchiul biceps femural este încărcat specific. Este recomandat să începeți antrenamentul cu cele de bază și să terminați cu cele izolatoare pentru a obține „încărcare” maximă.

Cum să pompați partea din spate a coapsei

Alegerea metodei de antrenament și a tipului de exercițiu depinde de obiectiv (slăbire sau câștig de masă musculară). De exemplu, puteți pompa partea din spate a coapsei efectuând un număr mic de abordări cu o greutate mare, dar mușchiul în sine nu va deveni mai mare. Fibrele musculare se vor întări, vor deveni mai dense, iar picioarele vor fi puternice, frumos modelate, dar nu vor crește în dimensiune. Dacă faci abordări cu greutăți ușoare, dar cu un număr mare de repetări, atunci creșterea masei musculare se va accelera. Această opțiune este potrivită pentru fetele care efectuează exerciții pentru spatele coapsei pentru a crește volumul.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Majoritatea mișcărilor se pot face acasă, dar unele pot fi făcute doar pe mașini speciale. De exemplu, flexia șoldului este foarte convenabilă de efectuat în sală. Într-o mașină specială de exercițiu, îți așezi picioarele sub un suport și pur și simplu îți tragi călcâiele spre fese. Suprafața din spate a coapsei funcționează intenționat, toți ceilalți mușchi nu sunt implicați. Acest lucru este convenabil pentru persoanele care au răni la nivelul spatelui inferior, genunchilor și nu pot lucra cu o sarcină verticală. Cele mai populare opțiuni pentru strângerea spatelui coapsei sunt descrise mai jos.

Deadlift

Acesta este unul dintre cele „trei mari” exerciții, folosite de toți sportivii (bărbați și femei) pentru a-și ridica picioarele, spatele și fesele. Tehnica deadlift implică stres serios asupra genunchilor și a spatelui, așa că totul ar trebui făcut corect. Înclinare incorectă a corpului, arcuire în spate și există risc de rănire. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o mreană și un suport (puteți face acest lucru fără el, dar va fi mai ușor cu el).

Greutatea proiectilului ar trebui selectată în funcție de condiția și condiția dumneavoastră fizică. Nu este recomandat fetelor să ia mai mult de 10 kg (greutatea clătitelor fără bar). În timpul genuflexiunilor, încercați să vă excludeți spatele și partea inferioară a spatelui de la lucru și încordați picioarele. Tehnica este după cum urmează:

1. Poziția de pornire – stați pe suport și ghemuiți-vă. Luați mreana, dar nu trebuie să atingă podeaua, brațele sunt complet îndreptate.
2. Pe măsură ce expirați, începeți să vă îndreptați picioarele (nu spatele), bara ar trebui să se ridice la nivelul genunchilor, apoi inspirați și să coboare din nou. Concentrează-te pe menținerea tensiunii numai pe șolduri.
3. Faceți 2-3 seturi a câte zece repetări fiecare.

Astfel de exerciții vor ajuta la întărirea nu numai a suprafeței spatelui, ci și a cvadricepsului și a spatelui inferior. În timp, vei putea ridica greutăți mai mari (15-20 kg) pentru a-ți încărca maxim mușchii și a obține mai multă eficiență în urma antrenamentelor. Vei putea observa rezultate palpabile dupa astfel de exercitii dupa o luna de antrenament alternant sau zilnic. Condiția principală este aderarea la tehnică.

Leagăn cu gantere

Acesta este un exercițiu eficient care poate fi făcut acasă. Leagănul cu gantere se execută la sfârșitul antrenamentului, după mișcările de bază. Veți avea nevoie de o ganteră, greutatea este selectată individual. Tehnica este după cum urmează:

1. Puneți picioarele mai late decât umerii, apucați haltera cu ambele mâini și întindeți-le în jos.
2. Stai cu corpul ușor înclinat înainte, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Îndreptați proiectilul între picioare astfel încât să fie sub fese la nivelul genunchilor, îndoiți picioarele.
3. Pe îndoire, îndreptați corpul și readuceți haltera în poziția inițială.
4. Exercițiul ajută la încărcarea părții superioare a bicepsului și a feselor. Veți vedea rezultate vizibile după doar câteva ședințe.

Genuflexiuni cu un singur picior

Acest exercițiu foarte simplu din punct de vedere tehnic poate fi efectuat cu succes acasă. Va trebui să stai lângă perete, astfel încât să te poți ține cu o mână și să ai un punct de sprijin pentru a-ți menține echilibrul. Genuflexiunile pe un picior au doua variante: cu piciorul complet indreptat sau cu genunchiul indoit. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Stați lângă un perete, mutați greutatea pe piciorul stâng (va trebui să le schimbați mai târziu), îndoind ușor genunchiul.
2. Trebuie să îndoiți piciorul drept, ridicând genunchiul în sus. Îl poți prinde cu mâna liberă pentru comoditate.
3. Efectuați o ghemuire pe piciorul stâng, mergând adânc în jos și apoi reveniți la poziția inițială.
4. Faceți 1-15 repetări pentru fiecare picior.
5. Exercițiul strânge și ajută la pomparea spatelui coapsei și a feselor.

Deadliftul lui King

Această mișcare poate elimina excesul de volum de pe coapsă. Pentru a face acest lucru, nu veți avea nevoie de proiectile suplimentare. Se efectuează 10-15 abordări pe fiecare picior, rezultatul se simte după 3-4 antrenamente și există o încărcare notabilă asupra mușchilor. Tehnica King deadlift este următoarea:

1. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și îndoiți piciorul stâng. Puteți să-l îndreptați mai degrabă înapoi decât înainte (ca în genuflexiunile descrise mai sus), piciorul trebuie să fie paralel cu spatele.
2. Întindeți-vă brațele spre podea, îndoiți ușor spatele.
3. În momentul îndoirii piciorului de sprijin, încercați să ajungeți la podea cu degetele, îl puteți atinge.
4. Reveniți la poziția inițială.

Jumping Lunges

Ei au început să combine acest exercițiu cu sărituri pentru a obține o eficiență mai mare și o încărcare explozivă suplimentară pentru ischiogambieri. Pentru a face exercițiul mai dificil, oamenii îl efectuează pe un fel de înclinare (deal sau scări). Jumping lunges este o tehnică populară pentru pomparea bicepșilor în sală și acasă. Tehnicianul este următorul:

1. Poziția inițială - picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept (întotdeauna).
2. Faceți un pas adânc înainte cu piciorul (fandare).
3. Fă o săritură și schimbă picioarele.
4. Dacă nu poți sări sus, ajută-te fluturând brațele.
5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Întindere a ischiobiilor

Pentru a arde grăsimile și celulita, trebuie nu numai să faci exerciții aerobice, să reduci caloriile și să antrenezi mușchii, ci și să-i întinzi. Acest lucru va ajuta la ameliorarea stresului și oboselii după antrenament intens. Întinderea coapsei este un pas important pentru a da o formă frumoasă picioarelor tale. Nu există multe opțiuni pentru a da elasticitate mușchilor și constau în a ajunge la șosete. Există trei moduri de a-ți întinde ischiochibial:

1. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, încercați să țineți spatele drept și ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Asigurați-vă că nu există o arcuire puternică în spate; încercați să vă întindeți cu stomacul pe suprafața frontală a coapsei, ca în fotografia de mai jos.
2. A doua opțiune diferă prin faptul că este efectuată în picioare. Aceeași pași ar trebui efectuati, dar în poziție verticală.
3. O altă variantă a unei mișcări similare: stați la o masă (sau o bancă), aruncați un picior în sus pe un deal și ajungeți la degetele de la picioare cu mâna.

Video: pomparea spatelui coapsei

Salutări tuturor celor care sunt interesați de sport pe paginile blogului de sport! În acest articol, voi atinge subiectul picioarelor masculine și feminine din punct de vedere fitness și voi vedea cât de importante sunt exercițiile pentru spatele coapsei și fese. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele din perioada extrasezonului de pregătire pentru îmbrăcămintea de vară. Datorită caracteristicilor naturale ale coapselor și feselor, acestea sunt zona cea mai problematică la femei și pot fi corectate într-o luptă intensificată cu includerea alimentelor sănătoase și excluderea carbohidraților simpli.

Care sunt beneficiile acestui antrenament?

Este necesar să includeți în antrenament exerciții pentru fese și ischiogambieri deoarece:

• aceasta previne aparitia celulitei;
• îmbunătățește fluxul sanguin în celule și întărește pielea;
• dă sarcină celei mai sedentare părți a corpului;
• face picioarele sculptate, frumoase, puternice și, de asemenea, durabile atunci când urcăm scările pe jos.

1. Este important să începeți orice antrenament prin încălzirea corpului. Este suficient sa iti incalzesti picioarele pana transpiri usor (exercitii generale de pregatire a corpului, balansari de picioare, fandari, genuflexiuni).

2. Efectuați mișcarea și faza de efort în timp ce expirați, relaxați-vă în timp ce inspirați.

3. Numărul mediu de repetări într-o singură abordare este de la 15 la 20 de ori pentru fiecare picior, abordări - de la 2 la 4. Odihnește-te până la 1 minut între seturi.

4. Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului ar trebui făcut o dată la două zile cu antrenament pentru partea superioară a corpului sau cardio. Ar trebui să existe 2-3 sesiuni de antrenament în total pentru a pompa mușchii coapselor și feselor.

5. Întinderea obligatorie la sfârșitul antrenamentului va ajuta la reducerea greutății la nivelul picioarelor și la refacere (aceasta poate fi o fandare cu o abatere, un fluture, rulouri, îndoiri, jumătate de despărțire).

Program de antrenament a coapselor și feselor

Puteți să vă pompați picioarele și fesele acasă folosind gantere sau sticle cu nisip umed. Greutatea depinde de nivelul specific de pregătire și de caracteristicile individuale ale cursantului.

1. Exerciții de încălzire cu accent pe încălzirea picioarelor (adică adăugați jumătate de genuflexiuni, genuflexiuni, leagăne în patru picioare).

2. Se ridică jumătate de barcă sau picior din poziție culcat.

Poziția de pornire: Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele în fața dvs., capul sprijinit pe mâini, picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul și stomacul ascunși.

Execuție: ridicați picioarele drepte la 40 cm de podea, faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.

Nu ridicați picioarele folosind spatele; dacă nu vă puteți ridica picioarele 40 cm, abia le puteți ridica de pe podea, dar spatele nu ar trebui să vă doară.

3. Puntea fesieri.

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele îndoite, picioarele la 40 cm de fese, abdomenul încordat.

Execuție: Apăsând călcâiele în podea și încordând fesele, ridicăm pelvisul în sus, ținem 5 secunde și revenim la IP.
Repetări: de 15 ori 2 seturi.

4. Legănați-vă piciorul înapoi cu o greutate.

Poziția de pornire: transferați greutatea corpului pe piciorul de susținere, țineți-vă de perete/scaun, picioarele ușor îndoite la genunchi.

Execuție: strângeți fesele și ridicați piciorul, stați 3 secunde în punctul de sus și reveniți la poziția de plecare.
Repetări: de 15 ori pe fiecare picior, 3 seturi.
Acest exercițiu poate fi variat prin balansări alternative în spate și în lateral. Pentru încărcare suplimentară, puteți ține o placă de bară (sau altă greutate) pe partea exterioară a coapsei.

5. Genuflexiuni plie (cu și fără greutăți)

Poziția de pornire: picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale, corpul drept, privirea înainte.

Execuție: ghemuiți lent până când coapsele sunt paralele cu podeaua (liniște timp de 4 conturi), respectând tehnica de ghemuit, abdomenul încordat. Ridică-te, împingând cu călcâiele și întoarce-te la IP.
Repetări: de 10 ori 3 seturi.
Ca greutate, puteți folosi o sticlă de apă, un rucsac, un copil, o ganteră (ține greutatea pe brațele drepte între picioare).

6. în dinamică.

Poziția de pornire: stați drept.

Execuție: faceți un pas și aruncați-vă, ambele picioare în unghi drept. Împingeți și ridicați-vă, punând piciorul din spate spre față.
Repetări: 20 de lungi în total, 3 seturi.
Trebuie să fii „prietenos” cu tehnica lungi, să menții distribuția greutății și unghiul, altfel genunchii te vor răni și crăpa. Greutatea poate fi ținută în fiecare mână de-a lungul corpului, la piept, deasupra capului, iar fandarile se pot face și cu întoarceri sau în picioare.

7. Încălzește-te și întinde-te.
Acest program, combinat cu alternarea cardio și alimentație adecvată, este potrivit pentru pierderea în greutate și apariția mușchilor sculptați. Prin conectarea cântarilor, fetele nu vor deveni masculine (acest lucru este imposibil din punct de vedere fiziologic), dar vor putea arde grăsimile, inclusiv în zonele cu probleme ale corpului. Într-o sală de sport, acest antrenament poate fi complicat (de exemplu, răpiri de picioare într-un crossover, poduri și genuflexiuni cu o mreană, lungi cu mreană într-un aparat Smith.

Cele mai eficiente exerciții

Când te antrenezi în sală, ar trebui să includeți cu siguranță exerciții precum:

1. cu mreană
Poziția de pornire: mreană în mâini, brațele drepte, prindere deasupra mâinii. Picioare îndoite la genunchi, umerii întoarse, spatele drept.

Execuție: aplecă-te, coboară mreana, ținând-o cât mai aproape de picioare, ridică încet mreana, revenind în poziția IP.
Repetări: de 15 ori 3 seturi.
Nu măriți ritmul, simțiți întinderea mușchilor fesieri și ischio-coardei.

2. Mersul cu mreana pe umeri.
Poziția de pornire: Așează bara pe umeri, stai direct în fața cutiei/bancii, mușchii încordați.

Execuție: pășește pe cutie cu piciorul plin și ridică-te fără a pune celălalt picior. Reveniți la IP. Faceți exercițiul pe fiecare picior separat.
Repetări: de 10 ori pe fiecare picior, 3 reprize.

3. în antrenorul de hack.
Poziția de pornire: picioarele pe platformă, mai late decât lățimea umerilor.

Execuție: strângeți platforma, dar nu vă îndreptați complet picioarele, îndoiți picioarele, genunchii formează un unghi drept. Partea inferioară a spatelui este apăsată pe scaun.
Repetări: depinde de greutatea de lucru.

Toate exercițiile de mai sus sunt destinate să lucreze mușchii mari medii și mici ai feselor, adductori, bicepși și semitendinoși ai coapsei, atât bărbați, cât și femei. Amplifică-ți picioarele, învață să-ți simți mușchii feselor, adaugă comentariile tale și împărtășește aceste informații cu prietenii tăi pe rețelele de socializare!