Scapa de celulita: iti face picioarele perfecte cu o simpla activitate fizica. Făcând exerciții pentru partea interioară a picioarelor în fiecare zi, vei obține un rezultat pozitiv în cel mai optim și cel mai scurt timp posibil (dar nu mai puțin decât în ​​câteva săptămâni).

Celulita nu afectează doar femeile curbate care sunt supraponderale. Acestea sunt depozite deosebite sub piele care se formează ca urmare a mai multor factori. Acesta ar putea fi un stil de viață obișnuit sedentar și abuz de fast-food modern (fast-food).

Celulita poate fi numită în siguranță o boală care poate fi vindecată cu succes prin exerciții fizice. Astăzi aș vrea să abordez cel mai dificil loc de tratat celulita - acesta este interiorul coapsei .

Fă-ți picioarele perfecte cu o simplă activitate fizică

Făcând exerciții pentru partea interioară a picioarelor în fiecare zi, vei obține un rezultat pozitiv în cel mai optim și cel mai scurt timp posibil (dar nu mai puțin decât în ​​câteva săptămâni).

Efectuarea corectă a exercițiilor anticelulitice

Amintiți-vă că pentru o eficiență mai mare, astfel de exerciții ar trebui făcute cel puțin o dată la două zile, dar cel puțin de două ori pe săptămână. Înainte de a efectua un set de exerciții, încălziți-vă corpul pentru a-l pregăti pentru exerciții. Aceasta ar putea fi o simplă mers pe jos, leagăne ușoare ale picioarelor sau sărituri.

Alegeți exercițiile de încălzire care vă plac cel mai mult.

Așadar, ne întindem pe podea pe ambele părți, ne sprijinim mâinile (coatele) pe el și ne concentrăm pe picioare, sau mai degrabă pe un mușchi. Îndoim piciorul care este mai sus la genunchi și punem piciorul în fața genunchiului culcat. Ridicați încet și cu grijă piciorul culcat, nu-l coborâți complet pe podea și amortizați-l de aproximativ 10-15 ori.

Reglați singur numărul de încărcări într-o singură abordare; nu ar trebui să vă rănească. Este mai bine să începeți cu o cantitate mică și să o creșteți treptat.

Un set de exerciții pentru celulită

Notă! Gama de mișcări nu ar trebui să fie mare, dar încercați să faceți mișcările des. Ar trebui să simți că mușchii lucrează.

Următoarele exerciții pentru partea interioară a coapsei vor fi mai dificil de efectuat, deoarece aici sunt afectați și mușchii abdominali.

Ne așezăm pe podea, ne sprijinim coatele pe podea în spatele nostru și ne îndoim picioarele la genunchi. Acum ridicați-le încet și apoi despărțiți-le. Echilibrați-vă picioarele de mai multe ori pentru a simți care mușchi lucrează.

Tragându-ți genunchii la umăr

Următorul exercițiu va trebui făcut astfel:întindeți-vă pe fiecare parte, puneți-vă mâinile în fața dvs., sprijinindu-vă astfel pe podea. Îndoiți piciorul care este deasupra la genunchi și plasați-l în spatele piciorului inferior. Acum fă exercițiul puțin câte puțin cu piciorul culcat, adică ridică-l încet și coboară-l. Piciorul tău îndoit va acționa ca un suport. După finalizarea acestui exercițiu, mișcă-ți piciorul îndoit înainte și pompează celălalt picior în același mod. În urma acestui exercițiu, fesele tale vor deveni în curând mai elastice.

Fă un accent! Urmăriți-vă degetul și piciorul - ar trebui să fie drepte, nu alungite.

Puteți încerca următoarele exerciții pentru celulita pe coapse, care sunt ușor diferite de opțiunile anterioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea și să vă îndoiți picioarele. După aceasta, așezați coatele pe interiorul genunchilor și strângeți-vă palmele. Încercați să vă închideți picioarele cu genunchii și să creați rezistență cu mâinile.

Ar trebui să simțiți mușchii din interiorul picioarelor încordați și să lucreze. Cu cât întindeți picioarele mai larg și creați mai multă rezistență, cu atât exercițiul va fi mai eficient.

Următoarele exerciții împotriva celulitei de pe coapse sunt foarte eficiente, dar sunt mai greu de făcut.Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă piciorul inferior, îndoiți-vă piciorul superior și apoi puneți-l în fața dvs. Mâinile tale vor servi drept sprijin. Pe piciorul pe care îl vei balansa, trage degetul spre tine, astfel încât să fie într-o poziție de 90 de grade.

Atenţie!Încercați să nu ridicați piciorul inferior de pe podea și ridicați-vă piciorul de sus cât mai sus posibil. În acest fel rezultatul va fi cel mai eficient.

Pentru exercițiul următor va trebui să luați această poziție– așezați-vă pe podea sau pe altă suprafață tare, sprijiniți-vă coatele pe podea în spatele vostru și plasați-vă palmele sub coccis. Ridicați picioarele îndreptate, despărțiți-le cu mișcări de absorbție a șocurilor și reveniți la poziția inițială.

Din nou, simțiți mușchii pe care îi lucrați. Acest exercițiu va afecta și mușchii abdominali, așa că ar trebui să simți și munca lor.

Întindere împotriva celulitei

Cea mai simplă întindere vă va ajuta să dați interiorului picioarelor o formă frumoasă. Mai mult, atât transversal cât și longitudinal. Întindeți mușchii din această parte a picioarelor puțin câte puțin și treptat, astfel încât silueta dvs. să se îmbunătățească în curând. Nu exagerați cu încărcăturile, deoarece există posibilitatea de rupere a ligamentelor și faptul că le puteți întinde foarte mult în scurt timp.

Numărul de exerciții și sarcina corectă

De câte ori trebuie să faci exerciții pentru interiorul coapsei împotriva celulitei pentru a obține rezultate depinde de tine să alegi, deoarece totul depinde de starea ta fizică, greutatea, vârsta și alți indicatori.

În primul rând, nu încercați să începeți cu încărcături grele chiar din prima zi, pentru că în a doua (și mai ales în a treia zi) pur și simplu nu veți putea să vă ridicați din pat, darămite să faceți nimic.

Daca ai o forma fizica buna si nu esti supraponderal, poti face fiecare tip de exercitiu de 25-40 de ori.

Nu te grăbi, pentru că viteza este principalul inamic al antrenamentului, iar astfel de exerciții nu au legătură cu cursele sportive, ci cu restabilirea tonusului muscular.

Amintiți-vă că ar trebui să vă simțiți confortabil și confortabil cu orice exercițiu. Aceasta va indica implementarea corectă a acesteia și cel mai eficient rezultat. Poți face toate acestea în fața oglinzii pentru a vedea cât de grozav ești. Și nu înceta să te gândești la rezultatul dorit, pentru că aceasta este cea mai bună motivație a ta.

Orice întrebări rămase - puneți-le

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința, schimbăm lumea împreună! © econet

Cel mai eficient mod de a pierde în greutate interiorul coapsei este o abordare integrată. Ar trebui să respectați o alimentație adecvată, să faceți masaj pentru a redistribui grăsimea sub piele și, desigur, să faceți exerciții fizice regulate. Un program compilat este cea mai bună oportunitate de a te schimba.

Picioarele frumoase și tonifiate sunt visul oricărei fete. În efortul de a-și îmbunătăți aspectul, femeile nu părăsesc sala de sport. Merită să ne amintim că pentru a obține rezultate maxime, folosiți activitatea fizică în combinație cu o dietă sănătoasă și o rutină zilnică adecvată. Mănâncă mai puțină făină, alimente sărate și dulci; includeți mai multe verdețuri, legume și fructe în dieta dvs. Mișcă-te mai mult! Pentru a elimina grăsimea din interiorul coapsei, folosește sfaturile noastre și un set de exerciții pentru pierderea în greutate. Exercițiile au fost dezvoltate de un antrenor profesionist și au ca scop pierderea în greutate în interiorul coapsei. Faceți antrenamentul în mod regulat și rezultatele nu vă vor face să așteptați!

Un set de exerciții eficiente pentru interiorul coapsei acasă

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în interiorul coapselor

Tehnică:

1. Poziția de pornire – culcat pe o parte. Îndreptați-vă piciorul inferior și ridicați-l de pe podea, lăsându-l suspendat.
2. Așezați-l pe celălalt în față pe podea, îndoiți-vă la genunchi.
3. Folosește-ți antebrațul ca suport. Expiră și ridică-ți piciorul inferior drept.
4. Inspiră pe măsură ce cobori.

Numar de repetari: 3 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.

Exercițiu „broasca” pentru a pierde în greutate în interiorul coapsei

Tehnică:

1. Stați cu picioarele mai late decât la nivelul umerilor. Îndoiți picioarele, mutați-vă fesele înapoi.
2. Întinde-ți genunchii în lateral și întinde-ți mâinile spre podea.
3. Sari. Brațele ar trebui să fie deasupra capului și picioarele împreună.
4. Aterizează în poziția inițială.

Numar de repetari: 3 seturi a câte 10 repetări.

Îndepărtați grăsimea din interiorul coapsei: fante laterale

Tehnică:

1. Stai drept. Luați gantere în mâini.
2. Îndoiți un picior la genunchi, astfel încât să nu fie mai departe de nivelul degetului de la picior. Lasă-l pe celălalt departe. Ține-ți spatele drept.
3. Reveniți la poziția inițială, în timp ce vă concentrați pe piciorul îndoit.

Numar de repetari: De 4 ori 10 repetări pentru fiecare parte.

Plie exercițiu acasă pentru pierderea în greutate

Tehnică:

1. Puneți picioarele mai late decât umerii. Ridicați o ganteră pentru a o face mai provocatoare.
2. Genuflexiune. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc nivelul picioarelor.
3. Când te ridici, concentrează-te pe călcâie.

Numar de repetari: 4 seturi a câte 15 repetări.

Exercițiul „Podul cu statică”

Tehnică:

1. Întinde-te pe podea. Îndoiți genunchii și mențineți brațele paralele cu podeaua. Expiră.
2. Ridică-ți pelvisul în sus. Încercați să formați o singură linie dreaptă de la corp până la genunchi.
3. Strângeți-vă interiorul coapselor. Blocați poziția.

Câți: 3 seturi de 1 minut.

Dacă începeți să exersați cu sârguință, veți observa un mic rezultat în câteva săptămâni. Cu toate acestea, ar fi o greșeală să presupunem că procesul de pierdere în greutate pe interiorul coapsei este rapid și ușor. Dimpotrivă. De aceea trebuie să ai răbdare și să începi să te antrenezi chiar acum acasă.

De obicei, coapsele interioare sunt antrenate conform principiului rezidual. Accentul este pus pe fese, abdomene și uneori pe spate. Deși mușchii interioarei coapsei sunt cei mai adesea lipsiți de tonus, motiv pentru care picioarele par netonificate, iar prețul „decalaj al coapsei” pare a fi un ideal de neatins. Pe lângă exercițiile de specialitate, Pilates, aerobic în apă, ciclism, alergare și sărituri cu coarda sunt bune pentru antrenamentul interior al coapsei.

Nu uitați și de îngrijirea corespunzătoare, care include masarea perilor lor naturali cu o perie rigidă, utilizarea unor creme speciale de fermitate, precum și hidratarea și hrănirea pielii după fiecare duș.

Amintește-ți de inamicii frumuseții picioarelor tale și încearcă să-i eviți:

• Stilul de viata pasiv,
• De mult timp
• Supraponderal,
• Temperatura este prea mare (atentie la bai!),
• Hainele sunt prea strâmte

Exerciții pentru interiorul coapsei

#1. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele drept, brațele întinse drept în fața ta. Începeți să vă ghemuiți încet, ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, opriți-vă și mențineți apăsat timp de 10-15 secunde în această poziție. Reveniți la poziția inițială. Efectuați 20 de genuflexiuni simultan, crescând treptat numărul de genuflexiuni cu fiecare antrenament.

#2. Întinde-te pe partea dreaptă, cu brațul îndoit la cot și palma sprijinindu-ți capul. Piciorul drept este întins drept, degetul piciorului este tras spre sine. Piciorul stâng este îndoit la genunchi (coapsa perpendiculară pe corp și tibia paralelă cu piciorul drept). Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul drept de pe podea, menținându-vă în această stare timp de câteva secunde și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Vă rugăm să rețineți că numai piciorul ar trebui să funcționeze. Efectuați 3 seturi de 30 de ori pe fiecare picior.

#3. Așezați picioarele cât mai late posibil și întoarceți-vă picioarele în lateral. În timp ce inspirați, ghemuiți-vă până când genunchii sunt în unghi drept. Împingeți pelvisul înainte, genunchii ar trebui să fie îndreptați în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Efectuați trei seturi de 20 de ori.

#4. Întindeți-vă picioarele larg, picioarele ar trebui să fie paralele între ele. Pune-te pe piciorul drept, cu genunchiul îndreptat drept înainte. Mutați-vă pelvisul înapoi. Pe măsură ce expirați, îndreptați genunchiul și mișcați celălalt picior în lateral și în sus, astfel încât acesta să aibă tendința de a deveni paralel cu podeaua. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați trei seturi de 20 de ori pe fiecare picior.

#5. Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, ridică picioarele și începe să învârți pedalele imaginare timp de 3-5 minute.

#6. Întindeți-vă pe spate, plasați-vă brațele de-a lungul corpului, îndoiți genunchii și depărtați-i la lățimea șoldurilor. Ridică-ți pelvisul în sus, încordând mușchii feselor și coapselor. Țineți poziția timp de câteva secunde și începeți să reveniți încet la poziția inițială, dar nu atingeți podeaua cu fesele. Efectuați trei seturi de 12 ori.

Chiar și fetele foarte zvelte au întâmpinat probabil problema excesului de volum sau a lipsei de tonus pe interiorul coapselor. Această parte „leneșă” a piciorului aproape că nu este implicată în activitățile de zi cu zi și chiar și multe exerciții complexe pentru picioare nu lucrează în mod corespunzător mușchii de pe suprafața interioară. Prin urmare, este imposibil să faci fără o pregătire specială țintită. Să ne uităm la câteva exemple de exerciții care îți vor face interiorul coapselor ferm și tonifiat.

Există multe tipuri de exerciții pentru această grupă de mușchi, iar dintre ele îl puteți alege cu ușurință pe cel potrivit - cel care vă va permite să „simți” mușchii antrenați mai bine decât alții. Dar nu te opri la un singur exercițiu. Pentru o mai mare eficiență, este mai bine să alegeți un set de 2-3 tipuri de exerciții și să lucrați fiecare picior pe rând. Numărul de repetări ale exercițiului ar trebui să fie maxim, așa că încercați să creșteți acest număr cu fiecare antrenament. În momentul în care poți face 35-40 de repetări, este mai bine să adaugi greutăți la picioare, astfel încât antrenamentul să fie mai intens și să dureze mai puțin.

Exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei pe bază de genuflexiuni

Acest exercițiu este cel mai bun pentru începători, este foarte simplu și este ușor de controlat intensitatea sarcinii.

Poziția de pornire- în picioare, picioarele întoarse cu călcâiele unul spre celălalt la mare distanță, astfel încât picioarele să formeze o linie (poziția a 2-a de dans), mâinile pe centură. Din această poziție, genuflexiunile sunt efectuate în jos. Este necesar să mergeți cât mai jos, dar în același timp pentru ca genunchiul să nu depășească în niciun caz linia degetelor de la picioare. Dacă încă poți să cobori, dar genunchiul tău este deja îndoit prea mult, trebuie doar să-ți desfaci picioarele mai larg. În același timp, este foarte important să ne asigurăm că pe toată durata ședinței picioarele își mențin poziția inițială - călcâiele sunt întoarse unul spre celălalt și formează o linie.

Exercițiu pentru interiorul coapsei cu abducție a piciorului

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții. Este potrivit pentru diferite niveluri de antrenament și diferă în poziția de pornire și numărul de repetări.

Poziția de pornire- culcat pe o parte, picioarele unul peste altul, spatele si genunchii drepti. Punem mâna inferioară sub cap și o punem pe cea superioară înainte pentru echilibru. Îndoim piciorul de sus la genunchi și îl punem înainte și pentru echilibru (începătorii își pot pune piciorul înapoi). Din această poziție, ridicăm încet piciorul inferior și îl coborâm pe spate, fără să ne culcăm pe podea. Este important să vă asigurați că genunchiul piciorului inferior este drept și că corpul rămâne echilibrat și nu se aplecă înainte sau înapoi.

Exercițiu pentru interiorul coapselor „foarfece”

Acest exercițiu este bun pentru că îți pompează simultan nu doar picioarele, ci și abdomenul inferior, ceea ce este și foarte problematic.

Poziția de pornire- culcat pe spate, picioarele unite, ridicate la un unghi de 90, degetele de la picioare ascuțite, partea inferioară a spatelui apăsată pe podea, brațele întinse în lateral pentru echilibru. Din această poziție, ne întindem încet picioarele la distanța maximă (cu degetele de la picioare îndreptate spre noi) și le aducem înapoi în poziția inițială (degetele de la picioare sunt trase din nou înapoi). Este important să vă asigurați că unghiul picioarelor și al podelei rămâne drept și că partea inferioară a spatelui se sprijină ferm pe podea.

Puteți scăpa de excesul de grăsime și puteți strânge interiorul coapselor cu aceste exerciții

Cum să-ți întărești interiorul coapselor cu exerciții

În viața de zi cu zi, interiorul coapselor nu sunt folosite. Prin urmare, chiar și pentru persoanele super slabe, această parte a corpului poate fi zona cea mai problematică.

Puteți scăpa de excesul de grăsime și puteți strânge interiorul coapselor cu exerciții fizice regulate. Acestea trebuie făcute de trei ori pe săptămână, altfel nu veți obține rezultatul dorit. De asemenea, merită să ne amintim că nu ar trebui să efectuați aceleași exerciții în mod regulat, deoarece nici acest lucru nu va aduce rezultate bune.

Vă puteți antrena bine picioarele în sală pe simulatoare speciale de picioare, despre care vom discuta mai detaliat mai jos. De asemenea Dacă doriți, puteți strânge și pompa perfect suprafața interioară acasă.

Cum să strângi și să pompezi interiorul coapsei?

Exercițiul „foarfecelor” ajută la strângerea eficientă a coapselor interioare. Poate fi executat în trei versiuni.

Prima opțiune este potrivită pentru cei care nu sunt încă pregătiți pentru sarcini grele de forță și care au o formă fizică redusă. A doua opțiune este mai dificilă decât prima, deoarece aici în plus sunt implicați mușchii abdominali. Iar a treia opțiune este pentru persoanele cu formă fizică bună și rezistență.

prima varianta.

Mai întâi trebuie să te întinzi pe spate, să-ți pui mâinile sub fund și, în același timp, să-ți apeși spatele strâns pe podea. Apoi ridică-ți picioarele la 30 de centimetri de podea, întinde-ți picioarele în lateral și încrucișează-ți picioarele. Asigurați-vă că țineți interiorul coapselor strânse.

Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori, după care luați o pauză de 20 de secunde și mai faceți încă 2 astfel de abordări.

a 2-a varianta.

Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, ridicați ușor capul și umerii. Partea inferioară a spatelui trebuie să se potrivească perfect pe podea. Ridică-ți picioarele la 30 de grade de podea și încrucișează-ți picioarele. Faceți exercițiul de aproximativ 25 de ori. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiul din nou.

Numărul de abordări - de 3 ori.

a 3-a varianta.

Întins pe spate, ridică picioarele la 90 de grade și întinde-le în lateral. În primul rând, întindeți-vă picioarele larg cu acest trunchi și ridicați-vă cu mâinile, ca și cum v-ați pompa abdomenul, apoi aduceți picioarele împreună și, în același timp, așezați-vă trunchiul pe podea.

Exercițiul se face de 20 de ori în 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde.

Alternativ, puteți face exercițiul cu foarfecele, dar nu vă încrucișați picioarele. Picioarele trebuie ridicate la 30 de centimetri de podea, cu brațele drepte de-a lungul corpului. Mai întâi, depărtează-ți picioarele larg, apoi adună-le, dar nu până la capăt. Lăsați un spațiu de 20 de centimetri între ele. Ar trebui să existe 20 de astfel de repetări.

Faceți 3 seturi de 20 de repetări ale exercițiului în total.

Exerciții pentru interiorul coapsei pe care le poți face acasă

Pentru a elimina grăsimea din urechile interioare a coapselor, mai întâi trebuie să faceți puțină încălzire, abia apoi începeți să efectuați exercițiile descrise mai jos pentru interiorul coapselor.Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și entorselor. PentruCardio este cel mai potrivit pentru 10 minute de alergare sau sărituri pe coarda, astfel îți vei începe metabolismul și vei da un impuls arderii grăsimilor.

Exercițiul 1. Plie ghemuit.

Acest exercițiu ajută la strângerea nu numai a coapselor interioare, ci și a cvadricepsului și a feselor.

Stând drept, întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă picioarele și, ținând spatele drept, ghemuiți-vă încet. Trebuie să te ghemuiești până când simți o tensiune musculară puternică și linia coapselor tale devine paralelă cu suprafața podelei. În partea de jos a genuflexiunii, strângeți-vă fesele și îndreptați-vă. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept.

Exercițiile se fac timp de un minut, după care luați o pauză de 20 de secunde și faceți încă 2 astfel de abordări.

Pentru a beneficia mai mult de pe urma exercițiului, țineți o ganteră în fiecare mână.

Eliminare 2. Fângere în lateral.

Stând drept, aruncați-vă spre dreapta, în timp ce piciorul stâng ar trebui să fie drept și încordat. Bazinul ar trebui să se întoarcă înapoi, asigurați-vă că urmăriți genunchiul astfel încât să formeze un unghi drept. După aruncare, țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Apoi aruncați-vă cu piciorul stâng, transferându-vă greutatea pe piciorul stâng și formând un unghi drept la genunchi.

Faceți 15 fante pe fiecare picior, 3 seturi în total.

Exercițiul 3. Leagăne de șold.

Luați o poziție în picioare și ridicați ușor piciorul drept. În același timp, piciorul trebuie să fie încordat, iar spatele trebuie menținut drept. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul unui scaun. Mai întâi, trebuie să faceți 15-20 de leagăne cu un picior, apoi cu celălalt. În total, trebuie să faceți 3 astfel de abordări.

Exercițiul 4. Leagăne pentru picioare cu gantere.

În poziție în picioare, îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți o gantere de un kilogram sub genunchi. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul scaunului cu mâna stângă. Numărând până la unu, ridică piciorul drept, îndoit genunchiul de la gantere și coboară-l cu o numărare până la doi.

Mai întâi faceți 10-15 balansări cu piciorul drept, apoi cu stângul. Numărul de abordări – 2.

Exercițiul 5. Genuflexiuni cu leagăne.

Puneți picioarele la nivelul umerilor și faceți genuflexiuni astfel încât să se formeze un unghi drept la îndoirea genunchilor. În număr de unu, ghemuiește-te, în număr de doi, ia o poziție în picioare, în număr de trei, ridică piciorul drept cât mai sus, iar în număr de patru, lasă piciorul în jos. După fiecare ghemuit, alternează picioarele.

Într-o singură abordare, ar trebui efectuate 10 leagăne pe fiecare picior. Faceți 3 dintre aceste abordări în total.

Cu acest exercițiu, nu numai că îți poți întări interiorul coapselor, ci și vei pompa mușchii feselor.

Exercițiul 6.

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge mică și un scaun. Mai întâi trebuie să te așezi pe marginea unui scaun, să așezi o minge între genunchi și, încordând mușchii interiori ai coapsei, să strângi mingea cât mai tare posibil. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Faceți 10-12 repetări, apoi o scurtă pauză și încă 2 seturi. Nu uitați că spatele trebuie să fie întotdeauna drept în timp ce efectuați acest exercițiu.

Antrenament în sală

1. Exercițiu de adunare a picioarelor în simulator. Acest exercițiu este efectuat pe un simulator special; ajută la lucrul interior al coapsei mușchiului adductor. În plus, cu ajutorul acestui exercițiu, se antrenează și mușchii intimi, ceea ce este deosebit de important pentru sănătatea femeilor.

2. Prelungirea picioarelor pe mașină. Cu această mașină puteți antrena bine mușchiul cvadriceps al coapselor. Acest exercițiu este adesea folosit înainte de genuflexiuni, ca exercițiu de încălzire.

3. Genuflexiuni cu gantere. Întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral și începeți să faceți genuflexiuni lente. În plus, luați în mâini o ganteră care cântărește 6-8 kg. Faceți 15 genuflexiuni, 3 seturi.

4. Wide Leg Press. Principiul de bază din punct de vedere tehnic este că acolo unde șosetele sunt îndreptate, genunchii sunt îndreptați acolo. Când apăsați, genunchii nu trebuie să fie complet îndreptați, trebuie să fie ușor îndoiți.publicat