Sportul este cel mai bun mijloc în lupta pentru un corp suplu, care, spre deosebire de diete, nu lasă în urmă pielea lăsată și celulita. Ce tip de exercițiu să alegi depinde de tine, dar cei mai mulți antrenori cu experiență sfătuiesc să stăpânești metoda de antrenament pe interval pentru a pierde rapid în greutate.

Ce este antrenamentul pe interval

Antrenamentul pe intervale de mare intensitate (pe scurt - antrenament HIIT, în limba engleză originală - High Intensity Interval Training) este un program de exerciții construit pe clase de alternanță cu diferite niveluri de intensitate. În esență, antrenamentul de mare intensitate este o activitate în care perioade (intervale) relativ scurte de exerciții viguroase sunt urmate de perioade similare de recuperare. Asta nu înseamnă că după cinci minute de sărit stăm cinci minute. Perioadele de un fel de odihnă sunt exerciții pe îndelete cu stres minim asupra mușchiului inimii.

Principiile antrenamentului pe intervale

La prima vedere, antrenamentul pe intervale poate părea ineficient și nu este un tip de activitate fizică foarte interesant, deoarece trebuie să repeți tot timpul aceleași exerciții monotone, pur și simplu alternând intervale calme cu cele rapide. Cu toate acestea, astfel de abordări se dovedesc a fi foarte eficiente pentru construirea masei musculare, ajutând la pierderea rapidă în greutate și la modelarea bine silueta. Putem evidenția principiile de bază ale antrenamentului pe intervale:

1. Ar trebui să începeți să faceți exerciții după ce ați consultat un medic. Contraindicațiile pentru acest tip de exerciții sunt tulburările de funcționare a sistemului cardiovascular și bolile cronice grave.
2. În primele etape, intervalele de liniște ar trebui să dureze o dată și jumătate mai mult decât cele active.
3. Durata perioadelor active este de la 10 secunde și nu mai mult de două minute; durata întregului antrenament pentru începători nu trebuie să depășească 15 minute. Abia după ceva timp, când organismul se obișnuiește cu sistemul, poți recurge la o creștere treptată a numărului de repetări și a timpului de antrenament până la o oră.
4. Fiecare sesiune de antrenament pe intervale ar trebui să fie precedată de o scurtă încălzire, al cărei scop este de a încălzi mușchii și articulațiile, de exemplu, diverse balansări, lungi și îndoiri.
5. Frecvența activităților de mare intensitate va depinde de fitness și rezistență. Pentru începători, vor fi suficiente câteva abordări ciclice nu foarte lungi pe săptămână.
6. O condiție prealabilă pentru un astfel de antrenament este menținerea ritmului cardiac în anumite valori: 60-90% din maxim pentru ciclurile de mare intensitate, 40-60% pentru ciclurile de intensitate scăzută.

Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate

O abordare ciclică a sportului are un avantaj enorm față de alte tipuri de activitate fizică - astfel de activități pot arde în mod reactiv excesul de grăsime, făcând corpul subțire și pielea tonifiată. Din acest motiv, exercițiile de mare intensitate sunt considerate una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Antrenamentul interval pentru pierderea în greutate (Interval Class pentru slăbire) este împărțit în trei grupe principale, în funcție de tipul de exercițiu dominant - aerobic, cardio, forță.

Aerobic pe interval

Aproape toate tipurile de exerciții în care domină activitatea aerobă pot fi efectuate într-o secvență ciclică. De exemplu, sprintul și joggingul, mersul cu bicicleta la viteze diferite, mersul pe curse cu accelerarea alternantă a ritmului. Aceasta implică conceptul de „aerobic pe interval”, care este un mijloc excelent de ardere a grăsimilor. O opțiune bună pentru aerobic ciclic este vizitarea piscinei, deoarece înotul face parte și din gama activităților fizice aerobe. În acest caz, va trebui să înoți în smucitură - fie reducând, fie crescând intensitatea mișcărilor.

Antrenament cardio pe interval

Antrenamentul cardio interval este considerat nu mai puțin eficient pentru arderea excesului de greutate și topirea grăsimilor acumulate pe corp. Antrenamentul cardio ciclic va consta în efectuarea de exerciții cardio monotone alternante viguroase și apoi pe îndelete. Acestea pot fi genuflexiuni obișnuite, sărituri cu coarda, jumping jacks, flotări din diferite poziții de pornire.

Antrenament de forță pe intervale

Antrenamentul de forță bazat pe principiul alternării intensității sarcinii va fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de a pompa mușchii trunchiului și ai picioarelor și de a forma un contur frumos al corpului. Acest tip de activitate fizică este mai potrivit pentru bărbați, dar poate fi folosit și de femei. Antrenamentul de forță pe intervale implică exerciții pe aparate de greutăți sau folosirea greutăților. Dacă vrei să faci acest tip de antrenament, dar nu să mergi la sală, folosește materialele disponibile ca echipament de exerciții. Informații despre ele și videoclipuri cu exemple de exerciții pot fi găsite liber pe Internet.

Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor

Odată ce principiul alternării intensității exercițiului a fost recunoscut ca un arzător eficient de grăsimi și o modalitate eficientă de a îmbunătăți starea fizică, au apărut multe programe de antrenament alternative. Cele mai multe dintre ele se concentrează pe rezultate rapide, vizibile și de înaltă calitate în pierderea în greutate. Antrenamentul pe intervale pentru arderea grăsimilor de orice fel este disponibil pentru toată lumea acasă prin intermediul unui videoclip online. Cele mai populare programe bazate pe alternarea sarcinii ciclice:

• Step Interval – exerciții repetate periodic pe o platformă de pas sau cu ajutorul altor echipamente sportive.
• Best fit (B.E.S.T fit) este un interval de fitness progresiv care combină antrenamentul cardio de mare intensitate, yoga de putere și exerciții atletice.
• Fitmix este o combinație de Pilates, fitness yoga, fit boxing.
• Fartlek este o repetiție ciclică a alergării în ritmuri diferite pentru distanțe diferite.
• Tabata este un antrenament eficient, secundă cu secundă, de patru minute.

Antrenament pe interval Tabata

Cunoscutul sistem de antrenament ciclic este antrenamentul pe intervale Tabata, creat de un medic japonez și care îi poartă numele. Esența tehnicii constă în executarea precisă a instrucțiunilor gata făcute (autorul îl numește protocol), în care timpul de finalizare a exercițiilor este împărțit în secunde. Puteți alege orice exercițiu, îl puteți efectua exact timp de 20 de secunde, apoi vă angajați într-o activitate fizică mai liniștită timp de 10 minute. Ar trebui efectuate un total de 8 astfel de abordări.

Fartlek

O altă tehnică sportivă binecunoscută este repetițiile ciclice ale alergării la viteze diferite. Acest sistem este de origine suedeză și se numește „fartlek”, care este tradus ca „joc de viteză”. Baza tehnicii este alergarea și mersul rapid, alternând cu intervale rapide și calme. Acasă sau în sală, fartlek poate fi considerat ca un antrenament pe intervale pe o bandă de alergare, cu viteze diferite, păstrând în același timp perioadele de muncă intensă și odihnă la aceeași lungime.

Antrenament pe intervale pe o bicicletă staționară

Antrenamentele intense pentru a arde grăsimile, pentru a vă îmbunătăți silueta și starea generală de fitness pot fi făcute folosind o bicicletă de exerciții. Un mare avantaj al cursurilor de ciclism este că cluburile de fitness și centrele sportive sunt aproape întotdeauna echipate cu un număr mare de astfel de unități, astfel încât antrenamentul la intervale pe o bicicletă este întotdeauna disponibil pentru toată lumea. Cea mai cunoscută abordare pe intervale a ciclismului este sistemul Little-Gibal, în urma căruia va trebui să pedalezi activ timp de 60 de secunde, apoi să „călărești” în liniște timp de 75 de secunde. Ar trebui să treceți prin 8 până la 12 astfel de cercuri cu intervale.

Video: antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate acasă

Dacă scopul tău este să ai o siluetă grozavă, tonifiată, atunci cu siguranță ar trebui să folosești antrenamentul interval. Această tehnică este potrivită în special pentru cei care trebuie să-și îmbunătățească performanța. Este ideal pentru persoanele care doresc...

Metoda de antrenament pe intervale - ce este?

Scopul acestei metode de antrenament constă în schimbarea activităților. Ritmul mișcării se schimbă de la un interval la altul, astfel încât organismul nu are timp să se adapteze la sarcini. Această metodă este potrivită pentru atingerea diferitelor obiective, fie că este vorba de arderea grăsimilor sau de creșterea masei musculare. Aceasta este o opțiune excelentă pentru persoanele care s-au săturat de activități monotone, precum și pentru cei pentru care antrenamentul obișnuit nu aduce rezultate tangibile.

Puteți crea un număr nesfârșit de variații ale unor astfel de antrenamente. Puteți crea un program de antrenament în așa fel încât să complice sarcina sau, dimpotrivă, să vă simplifice munca. Cu toate acestea, cele mai bune rezultate sunt obținute la intervale lungi.

Când creați un program pentru un astfel de antrenament, puteți modifica următorii parametri:

• Rata de încărcare în timpul perioadei de activitate.
• Durata perioadei de încărcare.
• Durata perioadei de odihnă.
• Numărul de astfel de intervale.

Oricare poate fi folosit ca exerciții de antrenament. De exemplu, acesta ar putea fi ciclism, antrenament cardio, pe o distanță lungă.

Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

În timpul antrenamentului cu intervale de mare intensitate, munca la ritm ridicat este folosită doar pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de un interval de lucru într-un ritm moderat. Prin această metodă, timpul fazelor de activitate și odihnă este strict fixat și calculat în avans pentru o eficiență maximă.

Această metodă de antrenament oferă mai multe beneficii prin creșterea intensității antrenamentului. În timpul fazei active, ritmul cardiac crește și arzi mai multe calorii. Pentru a finaliza o explozie activă, se cheltuiește și multă energie. Iar procesul de trecere de la o fază la alta învață organismul să folosească sistemele aerobe mai rațional.

Fazele de repaus sunt excelente pentru reducerea durerilor musculare și a spasmelor. În acest moment, mușchii sunt mai activ eliberați de deșeuri. Această metodă de antrenament permite mușchilor să primească mai mult oxigen, în timp ce persoana practic nu se simte fără respirație.

În timpul fazei moderate, corpul uman lucrează într-un mod aerobic. Acesta folosește oxigenul ca sursă de energie. De îndată ce începe faza activă, cantitatea de energie necesară crește brusc. Nu există nicio modalitate de a obține energie din oxigen în astfel de cantități. Prin urmare, organismul începe să-l extragă din rezervele de grăsime.

Acest regim nu poate fi foarte lung. Intensitatea scade din nou, iar corpul intră în modul aerobic. În acest timp, organismul se recuperează și se elimină deșeurile metabolice musculare.

Pentru antrenamentul de mare intensitate, faza de odihnă este de mare importanță. În această fază, nu te oprești, ci continui să te miști, doar într-un ritm mai moderat. Acest lucru vă menține ritmul cardiac ridicat și arde caloriile suplimentare. În plus, cu o astfel de odihnă, corpul tău nu este capabil să se recupereze complet.

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate poate fi folosit nu mai mult de două ori pe săptămână. În același timp, ar trebui să existe cel puțin o zi între antrenamente pentru recuperare. Sarcina trebuie crescută treptat, crescând durata fazei active. În timpul antrenamentului, este necesar să se controleze numărul de contracții ale inimii.

Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor

Pentru a arde grăsimile, puteți folosi antrenamentul pe intervale defalcate pe lună.

Dedica prima luna practicarii exercitiilor de forta. Trebuie să obțineți tehnica perfectă pentru a le executa. În zilele în care nu faci antrenament de forță, fă ceva cardio. Durata unui astfel de antrenament nu trebuie să depășească douăzeci de minute. În acest caz, în primele cinci minute ar trebui să creșteți ritmul cardiac cu 50% din cea mai mare valoare. Apoi urmează 30 de secunde de lucru la limita capacităților tale. Apoi reveniți la un ritm moderat, astfel încât ritmul cardiac să revină la jumătate din valoarea sa maximă. Trebuie să te miști în acest ritm timp de zece minute. Petreceți ultimele cinci minute încetinind treptat.

În a doua lună, trebuie să vă schimbați regimul de antrenament de forță. În acest caz, antrenamentul ar trebui să fie de patru ori pe săptămână. Fluxul de lucru va fi astfel:

• 1 minut de antrenament de forță pe o anumită grupă musculară într-un mod accelerat.
• 30 de secunde de cardio intens.
• 3 minute de muncă liniștită.
• Apoi treceți la antrenamentul unui alt grup muscular.

În a treia lună, dacă puterea și nivelul de antrenament vă permit, puteți începe antrenamentul folosind sistemul Tabata. Este un sistem destul de simplu. Puteți alege orice exerciții pentru el. Regula principală este că trebuie să fie foarte grele. Trebuie să le executați cât mai bine. Conform acestui sistem, o sarcină de forță este efectuată timp de 20 de secunde, apoi se odihnește timp de 10 secunde. Deci trebuie să finalizați 8 cicluri.

Tabata nu trebuie utilizat împreună cu alte antrenamente pe intervale. Puteți alterna între sistemul Tabata și antrenamentul cardio obișnuit la două zile.

Antrenament pe intervale: video

Urmărește un scurt videoclip despre beneficiile și posibilitățile metodei de antrenament pe interval.

Corbis/Fotosa.ru

Întrebarea „cum să te antrenezi pentru a face curățenie aici” este pusă de instructorii de fitness în fiecare zi de milioane de oameni din întreaga lume. Ca răspuns, se obișnuiește să se sfătuiască alergare măsurată, ciclism pe îndelete, sărituri monotone și alte antrenamente aerobice. Principalul lucru, spun instructorii, este să vă controlați ritmul cardiac (HR): ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor este considerat a fi 60-80% din maximul dumneavoastră individual, care este calculat folosind formula: 220 minus vârsta (pentru femei ) și 205 minus 1/2 vârstă (pentru bărbați).

De exemplu, dacă vreau să slăbesc, va trebui să mă asigur că ritmul cardiac de lucru în timpul exercițiilor fizice este de aproximativ 130 de bătăi pe minut. În acest mod, puteți (și ar trebui) să exersați timp de o oră și jumătate până la două ore pentru a obține rezultate vizibile. Problema este că nici eu, nici majoritatea oamenilor obișnuiți nu avem aceste două ore pe zi.

Ce este „antrenamentul pe intervale”?

Interval training, o metodă care vă permite să maximizați eficiența și să reduceți timpul de antrenament, a fost împrumutat de fitness din sporturile profesioniste. Acesta este antrenamentul pe interval - atunci când alergare, sărituri, genuflexiuni, flotări și orice alte exerciții de mare intensitate alternează cu odihnă scurtă. Astfel de cursuri durează maxim o jumătate de oră, dar o persoană își amintește de această jumătate de oră mult timp.

Antrenamentul pe intervale nu este la fel de plăcut ca un antrenament eliptic în fața televizorului. Aici trebuie să muncești din greu, pentru că intensitatea mare înseamnă, de exemplu, 25 de genuflexiuni într-o jumătate de minut, apoi zece secunde de odihnă, apoi din nou ghemuit și iar odihnă. Și tot așa timp de 5-10 minute!

Cine face antrenamente pe intervale?

În programul cluburilor de fitness, antrenamentele pe intervale sunt marcate ca clase de nivel avansat de dificultate. Fanii de fitness și amatorii de senzații tari frecventează astfel de cursuri. A te epuiza în sală este dureros și neplăcut, dar grăsimea nu numai că arde, dar arde cu o flacără albastră. „Vă dau un exemplu simplu: unul a studiat engleza timp de doi ani, celălalt două luni, dar, ca urmare, ambii au aceleași cunoștințe”, explică instructorul canalului TV „LIVE!” Leonid Zaitsev, „Doar că unul a urmat cursul de bază, iar celălalt a urmat cursul intensiv. La fel este și în fitness: poți slăbi într-un an transpirand pe echipamente cardio sau poți pierde kilogramele în plus într-o lună făcând exerciții de mare intensitate.”

Ce se întâmplă cu viteza de 25 de genuflexiuni în 30 de secunde?

Mușchii noștri sunt formați din fibre lente și rapide. Cei lenți sunt responsabili pentru rezistența generală a corpului, cei rapidi sunt responsabili pentru capacitatea de a dezvolta rapid viteza sau de a ridica greutăți mari. Prin urmare, la sprinteri, 70-90% din țesutul muscular este format din fibre rapide, iar la alergătorii de maraton, 70-90% din fibre lente. Când se antrenează folosind metoda intervalului, o persoană folosește ambele tipuri de mușchi.

Calculul ritmului cardiac în antrenamentul pe intervale este aproximativ același ca în aerobic - de la 75% la 85% din maxim. Este permisă până la 95%, dar numai în prezența unui trainer care va acorda primul ajutor. „Acesta este un fel de sport extrem”, explică Vasily Kozyrev, managerul de fitness al clubului World Class Romanov. — Nu este potrivit pentru exercițiile zilnice. Două până la trei antrenamente pe săptămână este maximul.”

Care antrenament pe intervale este mai eficient?

Există un număr mare de tipuri de antrenament pe interval. Și deși principiul lor de acțiune este același - antrenamentul de mare intensitate alternează cu perioade scurte de odihnă - unele dintre ele merită o atenție specială.

1. Metoda lui Waldemar Gerschler

Gershler este fondatorul antrenamentului pe intervale. „A alerga uniform este o risipă de energie”, a spus Waldemar Gerschler. „Sistemul de antrenament pe intervale vă permite să obțineți aceleași rezultate în șase săptămâni ca un antrenament obișnuit în 12.” În 1939, sportivul Rudolf Harbig, încredințat în grija sa, a stabilit un record mondial în cursa de 800 m, parcurgând distanța în 1 minut și 46 de secunde.

De unde să începi: trebuie să știi cel mai bun timp al tău la distanțe de 100, 200 și 600 m. Alergă cursa de 100 de metri cu 3 secunde mai încet decât recordul tău, apoi trage-ți respirația timp de două minute. În acest caz, pulsul ar trebui să scadă la cel puțin 120 de bătăi. Apoi alergați încă 100 m, odihniți-vă din nou și numărați-vă pulsul. Antrenamentul se termină când ritmul cardiac încetează să se mai revină în cele 2 minute alocate.

Timp: individual, dar nu mai mult de o jumătate de oră

2. Fartlek

Numele înseamnă „joc de viteză” în suedeză. În timpul unei alergări, trebuie să modificați intensitatea mișcării: la început, dezvoltați viteza de croazieră, apoi alergați un kilometru sau doi într-un ritm calm. Fartlek a fost introdus oficial în programul de pregătire al echipei olimpice suedeze la mijlocul anilor 50, iar ulterior a fost adoptat de Corpul Marin al SUA.

De unde să începeți: convingeți pe cineva cunoscut să se antreneze împreună. Mai întâi, faceți o încălzire - 5-10 minute de alergare ușoară, apoi accelerați puțin și alergați 1-2 km, apoi treceți la o plimbare rapidă și restabiliți-vă respirația. Adevăratul „joc de viteză” este cursele. Pe un drum drept, în sus pe panta (170-200 m), în final mers pe jos.

Timp: 20 de minute

3. Metoda Tabata („Protocolul Tabata”)

În 1996, dr. Izumi Tabata de la Institutul Național de Fitness și Sport din Kanoya (Japonia) a efectuat un studiu care a dus la un antrenament de patru minute programat în secunde. Potrivit Tabata, metoda îți permite să arzi de nouă ori mai multe grăsimi decât jogging-ul obișnuit. Este suficient să privești pentru a înțelege: nu poate fi altfel.

De unde să începeți: trebuie să cumpărați un cronometru (sau să-l setați pe telefonul mobil) și să alegeți orice exercițiu - abdomene, flotări, genuflexiuni, etc. Efectuați-l cu viteză mare, repetându-l de 20-25 de ori în 20 secunde, apoi 10 secunde relaxează-te. Repetați seturile alternative de opt ori.

Timp: 4 minute

4. FIT MIX

Programul original al instructorului „LIVE!” Leonid Zaitsev, care a combinat într-o singură lecție exerciții de întindere din Pilates, antrenament anaerobic de forță folosind metoda Isoton, practici de respirație din fitness yoga și mișcări intense dintr-o cutie de fit. „în forma sa pură”, explică Zaitsev. „Și cele mai eficiente antrenamente din punctul de vedere al pierderii în greutate sunt tocmai munca care alternează sarcini de mare intensitate și perioade de odihnă.” Adevărat, potrivit lui Leonid, fiecare are propriile intervale, motiv pentru care munca antrenorului este importantă, determinând ritmul individual al lecției pentru fiecare participant. „FIT MIX” este un complex de 12 lecții (trei lecții pe săptămână). În difuzarea canalului TV „LIVE!” Reality-show-ul de patru săptămâni a devenit un succes instantaneu al sezonului: a fost deja repetat de două ori și există planuri de a filma o continuare în curând.

De unde să începeți: porniți televizorul. De asemenea, puteți urmări programul online pe site-ul nostru.

Timp: 30 de minute

Principiile antrenamentului pe intervale sunt aplicate cu succes atât în ​​antrenamentul cardio, cât și în antrenamentul de forță. Mulți oameni consideră antrenamentul pe interval un tip de antrenament în circuit. Într-adevăr, aceste două abordări sunt similare, dar există încă diferențe. În timpul antrenamentului în circuit, efectuăm exerciții pentru diferite grupe de mușchi într-o manieră clasică de forță, odihnindu-ne după fiecare abordare și repetând toate acestea în cerc de mai multe ori. Dar antrenamentul pe intervale constă în alternarea sarcinilor de intensitate mare și de intensitate scăzută, practic fără odihnă între seturi.

Exercițiile de mare intensitate se referă la exerciții dinamice de forță sau efectuarea cardio într-un ritm rapid. Exercițiile de intensitate scăzută pot fi exerciții cardio ușoare sau exerciții statice.

Această metodă de antrenament este mult mai complicată decât ar părea la prima vedere. Să ne uităm la beneficiile antrenamentului pe intervale, să aflăm cui sunt contraindicați și să dăm un program de antrenament pe intervale în sala de sport.

Ce este antrenamentul pe interval?

Antrenamentul pe intervale este atunci când lucrăm în mod constant la diferite niveluri de intensitate. Intensitatea ridicată implică ridicarea greutăților grele, repetări mari, lucru până aproape de eșec și o frecvență cardiacă ridicată. Pulsul ar trebui să fie aproape maxim.

Pentru sportivii bine antrenați, ritmul cardiac maxim este diferența dintre 220 de bătăi și vârsta ta. Acesta este maximul de care este capabil sistemul dumneavoastră cardiovascular.

Trebuie să ne antrenăm, încercând să menținem ritmul cardiac egal cu aproximativ 80% din acest număr. Desigur, nu te poți antrena în mod constant la o astfel de frecvență cardiacă - inima ta nu va spune „mulțumesc” pentru asta. Munca constantă la limita capacităților duce la dezvoltarea hipertensiunii arteriale și a aritmiei.

Perioada intensă este urmată de o încărcare calmă, de intensitate scăzută. Cel mai adesea, sportivii preferă să facă cardio cu o frecvență cardiacă de până la 120-130 de bătăi pe minut. Acest lucru vă permite să vă recuperați puțin după antrenamentul intens de forță, să normalizați respirația și să vă pregătiți mușchii pentru munca ulterioară. Dacă exercițiile cardio vă sunt dificile în acest fel, înlocuiți-l cu exerciții de bază simple cu propria greutate - flotări, trageri sau trageri. Principalul lucru este să nu exagerați. În timp ce efectuați această sarcină, ar trebui să vă odihniți și să vă recuperați și să nu vă epuizați complet.



Beneficiile antrenamentului pe interval

Beneficiile antrenamentului pe intervale sunt evidente. Antrenând în acest mod, veți menține o frecvență cardiacă relativ ridicată în orice moment. Datorită acestui fapt, procesele metabolice din organism se vor desfășura cu o viteză vertiginoasă, iar fără un metabolism rapid este imposibil să pierzi în greutate sau să câștigi masă musculară.

Este mult mai confortabil pentru organism să aibă o anumită rezervă de țesut adipos „pentru o zi ploioasă” și un nivel de masă musculară suficient pentru activitățile normale ale vieții. Organismul nu vede niciun beneficiu practic în hipertrofia musculară, care este ceea ce provoacă pierderea masei musculare în cazul unei pauze lungi în sport.

Alternarea sarcinilor de intensitate mare și de intensitate scăzută va îmbunătăți procesele de lipoliză. Vei arde mai multe calorii într-un antrenament la interval de jumătate de oră decât într-o oră de mers pe o bandă de alergare.

Din acest motiv, metoda de antrenament pe interval este cea mai potrivită pentru endomorfii care doresc să scape rapid de excesul de țesut adipos.

Antrenamentul cu intervale este o soluție excelentă pentru acei sportivi care nu au timp pentru 4-5 sesiuni de antrenament de forță în sală. Două sesiuni de antrenament pe săptămână vor fi suficiente pentru a vă menține nivelul actual de masă musculară, pentru a evita acumularea în exces de grăsime și pentru a vă simți tonifiat. Nu veți pierde nicio forță sau rezistență. Barele orizontale și paralele situate în curtea vecină, o frânghie de sărit și o greutate de kilogram vă vor veni în ajutor. Cu acest set de echipamente vă puteți antrena pe deplin și puteți face progrese constante.

Iar cel mai important beneficiu pentru fanii CrossFit este dezvoltarea forței rezistenței. Efectuarea exercițiilor de forță în timpul antrenamentului pe intervale are loc la o frecvență cardiacă crescută. În timp, corpul se adaptează și începe să accepte o astfel de sarcină mult mai ușor, ceea ce va duce la creșterea rezistenței la forță.

Contraindicatii

Antrenamentele regulate la intervale sunt contraindicate persoanelor cu probleme cardiovasculare. Având hipertensiune arterială și hipertensiune arterială, tahicardie, boli cardiace congenitale sau dobândite sau boli coronariene, riscați să vă afectați sănătatea antrenându-vă cu o frecvență cardiacă peste 150.

Luați în serios contraindicațiile. Mulți sportivi profesioniști au trecut printr-o criză de hipertensiune arterială din cauza faptului că nu și-au ascultat corpul și s-au antrenat constant, depășind durerea și oboseala. Fanatismul nesănătos și longevitatea sportului sunt lucruri incompatibile, mai ales când vine vorba de sporturi de forță.

Principiile antrenamentului pe intervale

Abordați sportul cât mai conștient posibil. Pe lângă lucrurile evidente, cum ar fi respectarea tehnicii corecte de exercițiu și respirația măsurată (inhalarea se face întotdeauna cu efort), vă recomandăm să respectați următoarele recomandări:

1. Este ușor să supraantrenați atunci când procedați astfel. Intensitatea ridicată necesită o recuperare atentă. Acordați la fel de multă atenție alimentației și somnului ca și antrenamentului.
2. Perioada de exerciții de intensitate scăzută nu ar trebui să fie mai mică decât cea de mare intensitate. Amintiți-vă că sarcina dvs. atunci când o efectuați este de a restabili puterea și respirația. Acest lucru nu se poate face în câteva zeci de secunde.
3. Antrenamentul ar trebui să fie regulat. Este important să alegi frecvența optimă de antrenament pentru tine. Pentru începători, două cursuri pe săptămână vor fi suficiente, pentru sportivii mai experimentați – 3-5.
4. Nu trebuie să mergi la sală. Puteți face antrenament la intervale acasă sau în aer liber.
5. Nu luați suplimente înainte de antrenament înainte de antrenamentul interval. În timpul exercițiilor de mare intensitate, pulsul atinge aproape valorile limită.
6. Nu suprasolicitați sistemul cardiovascular cu cofeină și alte stimulente.
7. Nu poți face antrenamente atât de grele pe stomacul gol. Acest lucru va duce la o scădere a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce vă va reduce performanța la zero și nu veți putea face mișcare normal.

Tipuri de antrenament pe interval

Deci, acum cunoașteți principiile de bază ale organizării antrenamentului pe intervale. În continuare, vom vorbi despre cele mai populare tipuri, inclusiv protocolul Tabata, metoda Herschler, fartlek și altele.

Protocolul Tabata

Acest program de antrenament pe intervale a fost dezvoltat de medicul japonez Izumi Tabata și a câștigat o mare popularitate în comunitatea de fitness. Conform protocolului Tabata, timpul sub tensiune ar trebui să fie de patru minute, alternând între sarcini grele și ușoare. După o astfel de abordare de patru minute, odihnește-te scurt. Acest mod de operare duce la un consum nebun de calorii. Dar trebuie să urmați cu atenție recomandările pentru distribuția sarcinii dezvoltate de medic:

1. Mai întâi vine o perioadă de antrenament de mare intensitate: 1 perioadă durează 20 de secunde, timp în care trebuie să faci aproximativ 30 de repetări într-o manieră explozivă.
2. Aceasta este urmată de o perioadă de odihnă care durează 10 secunde, timp în care poți să-ți tragi puțin respirația și să te concentrezi pe exercițiul.

Repetăm ​​toate acestea timp de patru minute. Ca rezultat, veți obține 8 abordări, după care vă puteți relaxa și recupera complet. Sunt potrivite atât exercițiile ușoare, cum ar fi flotările sau genuflexiunile cu propria greutate, cât și exercițiile grele de bază cu mreană sau gantere. Presa pe bancă, deadliftul, leagănul cu kettlebell cu două mâini sau împingerea cu mreană sunt opțiuni excelente. Totul depinde de nivelul de pregătire. În orice caz, este asigurată o bună aprovizionare cu sânge.

metoda Waldemar Gerschler

Această metodă este concepută special pentru sportivii de atletism, cu ajutorul ei este ușor să vă creșteți recordul la alergările pe distanțe scurte. Pentru a-l aplica pe deplin în practică, un alergător trebuie să-și cunoască timpul record în cursa de 100 de metri. Antrenamentul are loc cu un monitor de ritm cardiac.

În primul rând, sportivul trebuie să alerge 100 de metri, arătând în mod deliberat un rezultat cu 3 secunde mai puțin decât maximul. După aceasta, este o pauză de două minute. În acest moment, trebuie să vă relaxați complet, astfel încât ritmul cardiac să scadă la 120 de bătăi pe minut. Apoi cursa se repetă din nou.

Antrenamentul continuă până când ritmul cardiac are timp să revină la 120 de bătăi pe minut în timpul unei repaus de două minute. De regulă, timpul unui astfel de antrenament nu depășește 30 de minute.

Fartlek

Acest program este, de asemenea, conceput pentru a rula. Esența sa este că doi sau mai mulți oameni concurează pentru viteză în alergarea pe intervale. Întregul proces de concurs este format din 6 perioade:

1. 10 minute de jogging lent.
2. 10 minute de jogging intens rapid.
3. 5 minute de mers rapid pentru a restabili respirația.
4. Cursa de 100 de metri in linie dreapta.
5. Cursa de 100 de metri în sus.
6. 5 minute de mers lent, restabilind respirația.

Program de antrenament la sală

Programele de mai sus sunt departe de singurele opțiuni de antrenament pe interval. Totul este limitat doar de imaginația și nivelul tău de fitness. Puteți veni cu mii de antrenamente pe intervale, combinând exerciții aerobice și anaerobe.

Ca parte a programului de antrenament pe interval propus mai jos, vom desfășura 4 antrenamente pe săptămână, fiecare cu o durată de aproximativ 1 oră.

După cum puteți vedea, puteți alterna aproape orice exercițiu. Principalul lucru este să iei pauze și să înlocuiești exercițiile de mare intensitate cu una mai calmă, astfel încât inima și mușchii să se poată calma puțin.

Și faza de recuperare. Această alternanță este folosită pentru a spori eficiența, deoarece această abordare vă permite să faceți exerciții mai intens înainte de apariția oboselii. În plus, în timpul unor astfel de antrenamente, sunt arse mai multe calorii, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Fiecare interval durează aproximativ 10 minute și are un obiectiv specific, de exemplu, după sărituri va trebui să faci genuflexiuni. Acest lucru vă permite să oferiți o sarcină uniformă tuturor grupelor de mușchi.

Foarte des, antrenamentul pe intervale se efectuează folosind echipamente suplimentare: gantere, trepte, amortizoare, benzi, bare pentru corp etc.

Antrenamentul funcțional este potrivit pentru persoanele care nu au mult timp și nu pot vizita sala de 4-5 ori pe săptămână. Astfel de cursuri vă permit să combinați 3 tipuri de exerciții în 1. Sunt ideale și pentru cei care vor să slăbească. La urma urmei, după cum știți, exercițiile pe aparate nu fac decât să crească masa musculară, care va fi sub un strat de grăsime.

Înainte de a începe antrenamentul la intervale, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să treceți la o examinare pentru a determina starea sistemului dumneavoastră cardiovascular. Încărcături de această intensitate sunt foarte periculoase pentru persoanele cu inimă slabă. De asemenea, necesită bine Se recomandă să începeți cu exerciții cardio simple și să creșteți treptat durata acestora.

Are o serie de avantaje:

1. Ajută la arderea mai multor calorii decât cursurile obișnuite de fitness;
2. Exercițiile de mare intensitate îți stimulează metabolismul mult mai mult după antrenament decât exercițiile obișnuite. Aceasta înseamnă că corpul tău continuă să ardă calorii chiar și după ce te oprești din exercițiu;
3. Performanța atletică a unei persoane se îmbunătățește semnificativ.

Astăzi, au fost dezvoltate multe tehnici care se bazează pe alternarea sarcinilor intense cu odihnă uniformă. Mai mult, fiecare dintre ele este potrivit pentru persoane cu un anumit nivel de pregătire.

Antrenament pe intervale aerobice

Exercițiile aerobice pot îmbunătăți performanța atletică și pot pierde în greutate. Astfel de încărcături sunt ideale pentru cei care tocmai au început să facă fitness.

Cursurile se bazează pe perioade mai lungi de exerciții intense, care durează până la 5 minute, și perioade mai scurte de odihnă. Pentru a distribui uniform sarcina, este necesar să se elaboreze complet fiecare interval. Odihna durează până la 1 minut. Dacă este mai mult de un minut, corpul tău se va putea recupera prea bine, iar acest lucru va reduce efectul exercițiului.

Intervale maxime de eficienta

Acest tip de antrenament se caracterizează printr-o intensitate foarte mare, deci este potrivit pentru sportivii deja antrenați. Avantajul lor este că ard multe calorii și grăsimi.

În schimb, aici intervalele maxime sunt mult mai scurte și sunt de aproximativ 30 de secunde, iar perioadele de odihnă pot fi fie scurte, fie lungi, de până la 2 minute.

Trebuie să vă pregătiți pentru astfel de exerciții treptat; se recomandă să începeți prin a efectua 3 intervale maxime. De-a lungul timpului, numărul de abordări poate fi crescut și te poți antrena din forță maximă pe tot parcursul antrenamentului, dar în primul rând trebuie să te concentrezi pe starea ta de bine.

De asemenea, trebuie să vă amintiți că puteți obține rezultate numai prin exerciții sistematice și alimentație adecvată.