Întinderea este ceva ce facem în fiecare zi fără să ne gândim la asta. Desigur, cu toții ne-am surprins în mod repetat întinzându-ne spontan după ce am stat mult timp într-o singură poziție (de exemplu, stând în fața unui computer). Este un sentiment minunat, nu-i așa? Dar este important de reținut că întinderea, pe lângă plăcerea pe care o aduce, crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Importanta acestui fapt (mai ales pentru sport) este greu de supraestimat.

Deci, ce este întinderea?

Acțiunea în sine este o întindere și alungire a corpului și a membrelor. Acest lucru vă permite să obțineți și să mențineți nivelul necesar de flexibilitate, de care depinde mobilitatea atât a corpului în ansamblu, cât și a uneia sau altei articulații în mod individual. Un program de stretching este, în esență, un program de antrenament pentru flexibilitate. Câteva exemple includ întinderi de gambă și gambe, întinderi ale tricepsului, unele posturi de yoga și exerciții Pilates.

Antrenamentul de flexibilitate este utilizat pe scară largă pentru a îmbunătăți mobilitatea generală a articulațiilor. Scopul stretching-ului este de a îmbunătăți mobilitatea prin menținerea articulațiilor tonifiate. Studiile au arătat că întinderea regulată îmbunătățește semnificativ flexibilitatea articulațiilor. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că întinderea inadecvată sau incorectă poate provoca leziuni ale ligamentelor. Există un concept special de „gamă funcțională de mișcare”, care implică dezvoltarea suficientă a flexibilității pentru a efectua un anumit sport (sau un anumit exercițiu) fără a compromite articulațiile și ligamentele.

Întinderea se poate face indiferent de vârstă, sex sau gradul de flexibilitate al corpului dumneavoastră. Exercițiile de întindere ar trebui incluse în programul tău de antrenament zilnic, indiferent dacă te antrenezi în fiecare zi sau o dată pe săptămână. Există multe exerciții simple pe care le poți face în timp ce te uiți la televizor, lucrezi la computer sau te pregătești de culcare.

Care sunt beneficiile exercițiilor de întindere?

Fără întinderi regulate ale mușchilor, mobilitatea articulațiilor scade odată cu vârsta, ceea ce face dificilă menținerea unui stil de viață activ. Drept urmare, cele mai simple și mai necesare acțiuni din viața de zi cu zi, cum ar fi nasturii unei rochii sau ajungerea la raftul de sus al unui dulap, încep să pună o dificultate considerabilă. Un program regulat de stretching vă va menține articulațiile tonifiate și va ușura activitățile zilnice.

Întinderea nu necesită mult timp sau efort din partea dvs. și oferă rezultate excelente! Iată doar câteva dintre beneficiile care vin cu un program regulat de exerciții fizice:

• Reducerea tensiunii musculare
• Extinderea gamei de mișcare a articulațiilor
• Îmbunătățirea coordonării mișcărilor
• Accelerarea circulației sângelui în diferite părți ale corpului
• Îmbunătățirea proceselor de producere a energiei din organism
• Creșterea pragului de oboseală musculară și creșterea rezistenței
• Eficiență crescută în activitățile zilnice, precum și în sport și alte activități fizice
• Corectarea posturii
• Relaxare mentală
• În sfârșit plăcere, o senzație de ușurință pe tot corpul.

Partea inferioară a corpului

Sfoară de-a lungul peretelui

Acesta este un exercițiu simplu care întinde foarte eficient zona inghinală. Întinde-te pe spate la câțiva centimetri de perete, ridică picioarele. Tocurile ating peretele. Apoi depărtați-le încet până când simțiți o întindere în zona inghinală.

Sforă lată

Un exercițiu excelent pentru întinderea inghinală și șolduri. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în lateral (dar pentru a vă simți confortabil) și începeți virajele lente spre stânga, apoi spre dreapta. Spatele trebuie să fie drept, nu vă îndoiți umerii și capul.

Fluture

Stați pe spate. Genunchii sunt îndoiți și răspândiți în lateral. Relaxează-te și încearcă să-ți desfaci și mai mult genunchii.

Fluture așezat

Stai pe jos. Genunchii sunt îndoiți și despărțiți. Apăsați picioarele cu coatele, încercând să lăsați genunchii și mai jos.

Îndoaie genunchii la piept

Acest exercițiu relaxează perfect mușchii spatelui inferior. Întinde-te pe spate și trage un genunchi spre piept. Al doilea picior este drept.

Alternativ, puteți trage genunchiul spre umărul opus.

Poza în doi pași

Exercițiul este conceput pentru a întinde mușchiul cvadriceps. Pune-te pe un genunchi și mișcă-ți celălalt picior îndoit înainte. Prindeți-vă piciorul ridicat cu mâna și începeți să-l trageți spre „fund”.

Poză răsucită

Stai pe jos. Un picior este întins înainte și se află pe podea. Al doilea picior este îndoit și aruncat peste primul. Începeți să vă întoarceți în direcția opusă piciorului încrucișat. Acest exercițiu este o întindere excelentă pentru spatele, șoldurile și mușchii pieptului.

Poza focilor

Fă acest exercițiu cu mare atenție dacă ai probleme în zona inferioară a spatelui. Întinde-te pe burtă. Apoi ridicați partea superioară a corpului cu brațele drepte și începeți să vă aplecați pe spate fără a vă ridica picioarele de pe podea.

Întindere a gambei

Nu uita să faci acest exercițiu! Vă va ajuta să vă așezați picioarele pe rafturi mici cu mai multă încredere în timp ce urci. Aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă pe mâini, astfel încât unghiul dintre picioare și trunchi să fie de aproximativ 90 de grade. Relaxați-vă picioarele și începeți să îndoiți și să îndreptați alternativ genunchii pe unul și apoi pe celălalt picior.

Partea superioară a corpului

Întinderea superioară a umărului (șezând)

Stai pe jos. Genunchii îndoiți. Mâinile sunt ușor în spatele șoldurilor și se sprijină pe podea cu palmele, degetele întoarse înapoi. Începeți încet să vă mișcați palmele înapoi până când simțiți tensiune în mușchii brațelor și ai pieptului.

Întinderea antebrațului și a încheieturii mâinii (la patru picioare)

Pune-te în patru picioare. Întoarceți palmele astfel încât degetele să fie întoarse spre genunchi. Menținând poziția palmelor, începeți să vă aplecați treptat pe spate până când încheieturile sunt încordate. Apoi reveniți din nou la poziția inițială.

Întinderea antebrațului și a încheieturii mâinii (în picioare)

Mainile jos. Așezați o palmă peste cealaltă și începeți să apăsați palma superioară cu palma inferioară. Când simțiți tensiune la încheieturi, mențineți această poziție cu palmele timp de 10 secunde, apoi schimbați palmele.

Întinderea umerilor

Îndoaie brațul de-a lungul pieptului. Apăsați cotul brațului respectiv cu cealaltă mână. Schimbați mâinile.

Întinderea tricepsului

Îndoiți-vă cotul și aduceți acel braț în spatele capului. Aplicați o presiune ușoară în jos cu o mână pe cot și cu cealaltă pentru a întinde mușchiul deltoid. Schimbați mâinile.

Întinderea superioară a umărului (în picioare)

Pune-ți mâinile pe perete, îndoind trunchiul înainte. Încercați să vă înclinați întregul corp înainte în timp ce țineți picioarele și brațele drepte. Apoi începeți să vă îndoiți genunchii, ținând totuși brațele drepte.

Întinderea brațelor și a centurii scapulare superioare

Acest exercițiu ajută la ameliorarea tensiunii reziduale după întindere. Ridicați mâinile în sus și puneți-vă palmele pe palme. Degetele îndreptate în sus. Întinde-te. Stai așa o vreme, menținând poziția și legănându-te ușor înainte și înapoi.

Sfaturi utile

Dacă nu dai deloc atenție sportului, sau faci asta în fiecare zi sau doar în weekend, probabil știi cât de important este să ai un întinderea. Prin direcționarea fluxului de sânge către mușchi și ajutându-ți articulațiile să facă tot ce pot, întinderea îți îmbunătățește postura, crește rezistența și reduce riscul de rănire.

Cu toate acestea, când faci yoga, Pilates sau pur și simplu faci exerciții de întindere, știi ce mușchi întinzi de fapt? Și faci corect aceste exerciții?

Când practicați orice sport, este foarte important să avem cel puțin cunoștințe de bază despre cum funcționează corpul nostru. Trebuie să înțelegeți ce puteți și ce nu puteți face, precum și ce mușchi lucrează atunci când efectuați un anumit exercițiu.

Astăzi vă aducem în atenție imagini de la expertul în yoga și creatorul cărții „Enciclopedia exercițiilor Pilates” Vicky Timon și autorul programului de întreținere a corpului Mazlo, James Kilgallon.

1. Poza cămilă

Acest exercițiu vă întinde mușchii oblici și rectus abdominali. Dacă aveți probleme cu gâtul, atunci nu este nevoie să vă înclinați capul pe spate. De asemenea, în timp ce efectuați acest exercițiu, simțiți-vă coloana vertebrală, încercați să nu o încărcați.

2. Îndoire larg înainte

Acest exercițiu se mai numește și pliul transversal. Aici întindeți mușchii adductori. Această întindere vă va permite să vă relaxați ischiochimbio-costerele și adductorii și să vă deschideți șoldurile.

3. Broasca

Acest exercițiu este o întindere foarte profundă a mușchilor adductori din zona inghinală. Când simți că mușchii tăi s-au relaxat, încearcă să deschizi și mai larg genunchii și încearcă să rămâi în această poziție câteva minute.

4. Fandarile laterale întind mușchii adductori corespunzători.

5. Exercițiul fluturelui întinde și adductorii (mușchii adductori).

6. Exercițiu pentru întinderea extensorilor antebrațului.

7. Întinderea flexorului gâtului.

Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor sternocleidomastoizi. Se mai numesc si muschii sternocleidomastoizi.

8. Exercițiu de întindere a rotatorului gâtului.

Dezvolta aceiasi muschi ca in paragraful anterior.

9. Exercițiu de întindere a dilatatoarelor gâtului.

10. Exercițiu de întindere a brațelor pentru flexorii laterali ai gâtului.

Exerciții de întindere

11. Întinderea flexoarelor șoldului.

Acest exercițiu implică cvadriceps și mușchii lombari.

12. Exercițiu de întindere a extensorilor antebrațului.

13. Întindere laterală a umărului, care întinde și angajează mușchii deltoizi laterali.

14. Și acest exercițiu de întindere a gâtului în poziție în picioare te va ajuta să angajezi mușchii trapezi.

15. Acesta este un exercițiu de extensie a coloanei vertebrale cu întindere a mușchilor latissimus dorsi.

16. Întinderea peretelui pentru mușchii latissimus dorsi.

17. Poza copilului vă va ajuta, de asemenea, să vă întindeți mușchii latissimus dorsi.

18. Această poziție în picioare vă întinde mușchii gambei și solei.

Dacă ai visat întotdeauna să faci despărțiri, acum este momentul să înveți. Ar trebui să începeți cu stretching pentru începători. Întinderea este o sarcină lungă și minuțioasă, dar foarte benefică pentru mușchi și articulații.

Amintiți-vă că orice exerciții de întindere trebuie efectuate încet, cu atenție și asigurați-vă (!) că ați încălzit mușchii în prealabil. De exemplu, le puteți efectua după un complex sau după ce le faceți. Efectuând aceste exerciții fără încălzire mai întâi sau cu forță excesivă (prin durere), vă puteți întinde sau deteriora mușchii și tendoanele. Prin urmare, fii extrem de atent și observă-ți senzațiile.

Pentru începători, faceți stretching zilnic sau o dată la două zile. Fiecare poziție trebuie menținută timp de câteva minute. Începeți cu 20-30 de secunde, adăugând treptat încă 10 secunde la fiecare antrenament. În acest fel, puteți obține 3-5 minute. Treptat, întinderile tale se vor îmbunătăți, vei putea efectua mai bine exercițiile și vei menține pozițiile mai mult timp. Nu vă descurajați dacă multe exerciții nu funcționează perfect deodată. Fă-ți timp, ai răbdare și totul se va rezolva în timp!

Exercițiul 1. Stai pe saltea. Întinde-ți picioarele drept înainte, trage-ți degetele de la picioare spre tine. Pune-ți brațele drept în spatele corpului, strângând omoplații. Spatele este cât se poate de drept. Ține-ți spatele drept, aducând omoplații împreună. Dacă este posibil, ridicați-vă călcâiele puțin deasupra podelei. Picioarele si spatele raman cat mai drepte, degetele continua sa ajunga catre corp. Funcționează atât spatele, cât și picioarele.

Exercițiul 2. Din poziția inițială cu spatele drept, ajungem cu mâinile până la degetele picioarelor. Inițial, mâinile pot fi pe gambe sau chiar pe coapse. Principalul lucru este că spatele tău este plat și drept.

Exercițiul 3. Relaxează-ți spatele și coboară corpul pe picioare drepte. Șosetele încă ajung spre corp. Acum spatele poate fi rotunjit. Întindem mâna spre picioare cu pieptul. Numai când pieptul cade, poți să-ți cobori capul.

Exercițiul 4. Întinde-te pe spate. Picioarele sunt deasupra capului. Tragem șosetele cu mâinile. Picioarele trebuie să fie drepte. Spatele este, de asemenea, drept și se află complet pe podea. Omoplații se întind până la podea. Nu le ridicăm de pe pământ. Sacrul este, de asemenea, presat pe podea. Inițial, mâinile pot fi pe gambe sau coapse. Principalul lucru: nu vă îndoiți genunchii și nu vă ridicați omoplații de pe podea. Nu este simplu.

Exercițiul 5. Stai pe saltea. Piciorul drept este îndoit și se află în fața corpului. Cel din stânga este drept și la nivel. Ne întindem cu spatele drept cu pieptul spre piciorul stâng. Când îți cade pieptul, poți să-ți cobori capul.

Exercițiul 6. Din poziția anterioară transferăm corpul între picioare. Ne întindem pieptul până la podea. Mușchii laterali ai coapsei lucrează. Dacă pieptul atinge podeaua, vă puteți relaxa și vă puteți lăsa capul în jos. Dar acest lucru nu se va întâmpla imediat.

Apoi exercițiile 5 și 6 trebuie repetate, schimbând poziția, pentru piciorul drept.

Exercițiul 7. „Păpușă”. Ne așezăm cu spatele drept și picioarele și brațele întinse în lateral cât mai mult posibil. Picioare cât mai late, degetele de la picioare ajungând spre corp. Împingem pelvisul înainte, încordând și întinzând mușchii interiori ai coapsei.

Exercițiul 8. „Fluture”. Ne întindem picioarele îndoite la genunchi în lateral. Punerea șosetelor împreună. Spatele este drept, șoldurile ajung spre podea.

Efectuați toate exercițiile cu atenție. Nu uitați să vă preîncălziți corpul. Și în niciun caz nu încetați să faceți exerciții dacă simțiți că întinderea este departe de a fi ideală. Putere si rabdare pentru tine!

Stretching pentru începători pentru fiecare zi: video

Dacă aveți probleme grave de sănătate, consultați-vă medicul înainte de a face mișcare!

Acest sistem de antrenament te va ajuta să înveți rapid și ușor cum să faci split-urile, fără prea mult efort și pregătire fizică specială. Dar merită să știți, să vă amintiți și să urmați câteva reguli simple:

• Antrenamente zilnice. Nu puteți începe și lăsa cursurile pentru mai târziu. Chiar dacă ați obținut deja rezultatul dorit. Mușchii au capacitatea de a uita rapid totul, iar două sau trei zile (la început) împreună cu o săptămână (cu capacitatea decentă de a face despărțirile) vă vor șterge toate eforturile. Aceasta înseamnă că va trebui să începeți de la zero. Acesta este motivul pentru care antrenamentul trebuie să fie regulat! Cea mai bună opțiune: o lecție la două zile. Dar, dacă vrei să obții rezultate mai repede, atunci o lecție pe zi poate deveni norma.
• Învinge durerea.În primele zile de antrenament, totul poate părea prea dificil, aduce durere și „suferință”. În dimineața următoare, s-ar putea să vă treziți cu dureri în picioare. Dar știi asta: Este în regulă. Aceasta înseamnă doar că mușchii tăi se dezvoltă și „își amintesc” programul. Nu îndrăzni să-ți pară milă de tine. Numai prin durere poți obține ceva care merită.
• Nu exagera. Dar nu trebuie să te împingi până la epuizare completă și într-un scaun cu rotile. Dacă simți că nu poți face asta deloc, iar picioarele tale sunt literalmente rupte în jumătate, atunci oprește-te. Mâine vei face acest exercițiu mai bine decât azi, iar poimâine totul va fi perfect. Dar dacă nu te oprești, mâine nici măcar nu te vei da jos din pat.
• Timpul antrenamentului. Este foarte important să începeți antrenamentul la aceeași oră în fiecare zi. Și ar trebui să dureze, de asemenea, aceeași perioadă de timp. Așadar, corpul se va pregăti pentru „atare și așa” oră și va pregăti a n-a cantitate de energie pentru munca fizică. Deci un program de antrenament nu va fi greșit. Pentru cei care vor să slăbească și câteva kilograme în plus, exercițiile de dimineață ard mai multe grăsimi.
• Alimente. Toată lumea știe despre asta, dar toată lumea uită de asta. Nu poți mânca cu o oră înainte de antrenament! Nu poți bea în timpul antrenamentului! Este interzis! Este interzis! Este interzis! Vă rugăm să urmați această regulă simplă și veți fi sănătos, frumos și fericit.

Poate că toate acestea sunt adevăruri simple obligatorii. Acum să trecem direct la programul de antrenament.

1. Incalzire. Cel mai important lucru în exercițiile de întindere este să încălziți mușchii picioarelor. Alergarea intensă este cea mai bună pentru asta. Zece minute - și puteți începe exercițiile principale. Principalul lucru este să alergi în același ritm. Și, pentru a ușura alergarea, ar trebui să înveți să inspiri când călci pe piciorul drept și să expiri când piciorul stâng este pe pământ.

   Dar poți folosi și un echipament sportiv atât de simplu și familiar din copilărie ca o coardă de sărit. (Foto 2) Săritul cu coarda vă va permite, de asemenea, să vă încălziți mușchii și mai eficient decât alergatul. 15 minute corect sărituri – iar munca productivă este garantată. Dar trebuie să știi să sari.

   În primul rând, trebuie să păstrezi ritmul. Pentru a face acest lucru, puteți activa muzica energică. În al doilea rând, ar trebui să aterizați pe tot piciorul, și nu doar pe degetele de la picioare. În acest fel, folosești toate grupele musculare din picioare. În al treilea rând, trebuie să dezvoltați o respirație corectă - aterizare în timp ce inhalați, săriți în timp ce expirați. Acest lucru vă va ușura munca, va reduce costurile cu energie și, în consecință, veți fi mai puțin obosit.

   

   Încălzirea mușchilor este cea mai importantă parte a oricărui antrenament de întindere. Dacă nu te-ai încălzit bine, aproape sigur vei face exercițiile incorect, ceea ce înseamnă că vei avea dureri insuportabile. Ai nevoie de el?

2. Bazele. Odată ce te-ai încălzit și, de preferință, ți-ai luat respirația (dar nu mai mult de un minut), ar trebui să stai pe podea. Destinde-ți picioarele cât mai mult posibil, până când apare o ușoară durere în genunchi și în zona inghinală. După aceasta, încercați să vă întindeți pieptul și stomacul spre podea, fără a vă ridica picioarele și fundul de pe podea. Întinde-ți brațele în fața ta. (Foto 3)

   

   La început este posibil să nu reușiți să ajungeți la podea. Dar chiar dacă sunteți departe de podea, încercați să vă blocați în această poziție timp de 3-4 secunde. Apoi întoarce-ți spatele în poziția „șezând”. Puteți repeta acest exercițiu de mai mult de zece ori. Ajută picioarele să se adapteze la munca grea și crește capacitățile picioarelor. Dacă poți face acest exercițiu corect, cu picioarele desfășurate larg, atunci cu siguranță poți face split-urile!

3. Molia Sportului. Există un bine-cunoscut exercițiu „fluture”. Asezat pe podea si fara sa-ti ridici fundul de pe el, aduna-ti picioarele si apropie-le cat mai aproape de zona inghinala. Apoi, încercați să vă ridicați genunchii. În mod ideal, vițeii vor sta întinși pe podea. (Foto 4) Acest exercițiu trebuie efectuat continuu timp de 30-60 de secunde (în funcție de capacitățile tale). Pot exista un număr nelimitat de călătorii, dar minim trei.

   

   Acest exercițiu este unul dintre cele mai simple, dar și unul dintre cele mai eficiente. Dezvoltă mușchii mai bine decât alții, dar necesită cel mai mic cost și cel mai scăzut nivel de fitness. O poate face oricine, chiar și cei cu obezitate ușoară.

   În plus, dacă înveți să o faci perfect pe podea, pentru un efect mai mare o poți face tot timpul: stând pe o canapea, fotoliu sau chiar scaun. Deci, corpul tău va fi întotdeauna în formă bună. Și asta, credeți-mă, este foarte important.

4. Picioarele sus! Acesta este un antrenament! După ce primele două exerciții sunt finalizate, vă puteți ridica de pe podea. Dar, desigur, nu doar așa. Următorul exercițiu se face în picioare... Stând pe un picior, de exemplu, stânga. Trebuie sa iei al doilea picior (adica pe cel drept) de picior si usor, fara sa te incordezi sau sa faci eforturi supraomenesti, sa il tragi la umar. (Foto 5) Nu-ți poți îndoi piciorul! Trebuie să-l trageți cu atenție. La sfârșitul zilei, nu lucrezi cu o trăsură încărcată, ci cu corpul tău. Stați în această poziție timp de 4-5 secunde, pentru fixare completă și (dacă este posibil) confort. Apoi poți să-ți cobori piciorul. Efectuați două seturi de cinci ori pe fiecare picior și puteți trece la un alt exercițiu.

   Acest exercițiu nu este doar pentru întindere, ci și pentru dezvoltarea echilibrului și poate chiar a coordonării. De acord că acest lucru este minunat. Învață totul deodată. Dacă ți se pare prea ușor, atunci poți să iei piciorul nu de picior, ci să apuci apa cu mușchiul gambei. Acest lucru va face sarcina mai dificilă, iar mușchii vor începe să se dezvolte mai repede.

5. La picior. Acest exercițiu ne este familiar de la școală, dar asta nu înseamnă că este la fel de inutil ca teorema sinusurilor, care nu ne-a fost de folos la vârsta adultă. Deci, picioarele împreună, aplecă-te înainte până când mâinile tale ating podeaua. Nu-ți ridica călcâiele, nu-ți îndoi picioarele, nu scuipa pe podea. Pentru trei numărări, îndoiți-vă puternic înainte, pentru patru numărări, strângeți-vă picioarele cu mâinile, pentru cinci, șase, șapte numărări, stați în această poziție. (Foto 6) La numărarea de opt, îndreptați-vă. Agitați-vă ușor picioarele și repetați exercițiul. Și așa de 15 ori.

   Este foarte important să vă asigurați că toate punctele sunt completate corect, fără erori. Dacă execuția este competentă, atunci în curând nu vă va fi greu să vă atingeți picioarele cu capul. Acest exercițiu, ca și celelalte, nu poate fi exclus din program. În caz contrar, antrenamentul va dura de două până la trei ori mai mult decât ar putea fi.

Deci, toate aceste puncte și recomandări trebuie să fie urmate. Exercițiile pot fi combinate cu alte exerciții special selectate. Aceste exerciții pot fi schimbate, numărul de abordări poate fi crescut sau îmbunătățit. Principalul lucru este că toate sunt obligatorii. Cu sistemul de antrenament potrivit, puteți face cu ușurință împărțirile în trei săptămâni.

O mica recomandare. Vei fi într-o dispoziție mai bună, iar exercițiile vor părea mai ușoare dacă le vei executa pe muzica ta preferată. Puteți adăuga și dansul la acest program de antrenament. Crede-mă, dansul nu numai că ameliorează stresul și reduce greutatea. Ele oferă încredere în sine, ajută la dezvoltarea unui simț al ritmului, al grației și al autocontrolului. Dansați, prieteni, dansați!

Și ține minte un lucru simplu, dar foarte important: totul depinde de tine. Te poți certa cu natura și trebuie să lupți cu tine însuți. Ce putem spune despre faptul că alții nu cred în tine. Lasă-i să încerce să nu creadă când o faci.

Mult succes si rabdare, domnilor!

Bună ziua, dragi cititori. Astăzi vreau să fac apel nu numai la vizitatorii obișnuiți ai sporturilor și a sălilor de sport, la toți cei care se mențin în formă și duc un stil de viață activ, ci și leneși care ignoră antrenamentele noastre în fiecare zi. Setul de exerciții de întindere a întregului corp pe care îl vom efectua se poate face în întregime acasă. Activitatea fizică este mică, dar beneficiile pentru întregul organism sunt wow!

Așa că haideți cu toții să respirăm adânc împreună, să ne ridicăm de la computer și să facem puțină treabă în beneficiul corpului. Pentru voi, dragi culturisti, sunt necesare in general exercitii de intindere musculara dupa antrenament. Dar care este beneficiul și necesitatea, să ne uităm la el în ordine.

Care sunt beneficiile stretching-ului?

Desigur, efectuând în mod regulat un astfel de antrenament, elimini practic momente nedorite precum entorsele și deformațiile musculare. Prin întindere, stimulezi fluxul de sânge către acele grupuri musculare care se întind chiar în acel moment. Oricine știe înțelege cât de importantă este circulația corectă și activă a sângelui în organism. Important este concentrarea în timpul antrenamentului. În primul rând, este în esență inevitabil. Și în al doilea rând, veți învăța să vă simțiți și să vă controlați corpul.

Acum despre necesitate. În esență, toate aceste exerciții au ca scop creșterea amplitudinii de mișcare prin prelungirea țesuturilor moi. În plus, orice întindere dezvoltă și flexibilitatea mușchilor și articulațiilor. După fiecare antrenament de forță, este tocmai necesar să efectuați un set de exerciții care să întindă cel puțin doar acele grupe de mușchi la care ați lucrat astăzi. Acest lucru va accelera semnificativ recuperarea și, cel mai important, va contribui la creșterea musculară.

Doar avantaje! Până în punctul în care un astfel de antrenament regulat te va face chiar să devii dependent, ceea ce este extrem de plăcut și benefic pentru sănătatea ta. Și credeți-mă, de fiecare dată veți simți nu doar o stare de spirit bună, ci și o creștere emoțională. Sunteți de acord că nu trebuie să ratați această oportunitate, mai ales că nu durează mai mult de 30 de minute pe zi.

Acum să ne dăm seama ce fel de întindere trebuie să faci pentru a primi toate aceste beneficii de pe urma ei.

Înainte de a continua să vorbim pe tema întinderii, nu uita că toată frumusețea și eleganța siluetei tale vor depinde de abdomenul tău și de modul în care sunt desenate cuburile de-a lungul lor. De fapt, nu există o mare dificultate în a construi o presă elegantă, dar există trucuri fără de care va fi destul de dificil și aproape imposibil să se realizeze acest lucru.

Tipuri de vergeturi

Cei care participă în mod regulat la cursurile noastre își amintesc probabil cum am făcut exerciții de întindere a picioarelor. Apoi am discutat deja despre tipuri de antrenament dinamic și static. Permiteți-mi să vă reamintesc: dinamica este o schimbare activă a pozițiilor cu întindere maximă. Static, dimpotrivă, este fixarea unei poziții pentru a atinge nivelul maxim. Apoi ne-am hotărât pe această opțiune specială de lecție, deoarece este cea mai potrivită pentru începători. Astăzi vom desfășura și antrenament static, dar cred că este necesar să vă prezentăm alte alternative.

Deci, pe lângă dinamică și statică, există și balistică, care implică smucituri dure în poziție maximă.

Puteți efectua exerciții statice și balistice în formă activă și pasivă. Ce înseamnă? Pasiv - de obicei cu ajutorul unui partener. În acest fel, este posibil să obțineți rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil. Activ, respectiv – efectuarea antrenamentului în mod independent.
Majoritatea exercițiilor pe care le vom face astăzi pot fi făcute independent, adică activ, acasă. Recomand să faceți acest lucru zilnic, iar pentru începători – de 2-3 ori pe zi. Pentru culturisti, asigurați-vă că încheiați orice antrenament cu exerciții de întindere; le puteți chiar face între abordări, luând o pauză de la sarcină.

Cum să o faci corect

Ca orice altă activitate musculară, și aceasta ar trebui să înceapă cu o încălzire. În această calitate, recomand întotdeauna cardio: jogging, skipping, genuflexiuni - mușchii trebuie să fie bine încălziți.

Pentru o întindere bună, toate exercițiile trebuie efectuate încet, lin, evitând senzațiile dureroase, încercând să simți fiecare mușchi, fiecare venă a corpului tău. Corpul trebuie să fie complet relaxat, respirația trebuie să fie profundă și uniformă. Această abordare nu numai că va antrena mușchii, ci și, într-o oarecare măsură, va limpezi mintea.

Petreceți cel puțin 30 de secunde pentru fiecare exercițiu. După aceasta, respiră adânc și încearcă să te întinzi și mai mult. Dar principalul lucru este fără durere. Pentru a obține rezultate maxime, atunci când exersați pe cont propriu, puteți utiliza în siguranță o greutate suplimentară, de exemplu, gantere. Totuși, începe fără ele.

Acum cred că putem trece la un set de exerciții. Amintiți-vă toate setările. Să începem?

Ce exerciții să faci

Să începem cu pante. Stăm drept, cu picioarele ușor depărtate. Fără a vă îndoi genunchii, încercăm să ajungem la degetele de la picioare cu vârful degetelor. Știi foarte bine acest exercițiu încă din copilărie. Cu toate acestea, vă sfătuiesc să o faceți fără să răsăriți, așa cum se face de obicei, ci aplecându-vă cât mai mult posibil, ținând nemișcat timp de 30 de secunde, inspirând adânc și încercând, de asemenea, să faceți înclinarea mai mică. Veți simți singuri ce mușchi să întindeți, dar trebuie să spun - acestea sunt coapsele și bicepșii.

Să fim de acord imediat că vei efectua toate exercițiile exact așa. În viitor, veți experimenta toate avantajele antrenamentului static. Cu toate acestea, desigur, există și alte opțiuni. Dar pentru începători - doar statică.

Acum hai să facem fante. Este cunoscut și asta? Desigur, trebuie doar să le executați cât mai adânc posibil, cu picioarele cât mai depărtate. Uitați-vă la fotografie, încercați să o repetați - fata știe ce și cum să facă.

Acest exercițiu este util pentru o întreagă grupă de mușchi: spate, fese, vintre, coapse, gambe. Cred că nu este nevoie să precizăm ce trebuie făcut mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt, exact în același mod cum am spus.
Apoi, vom face aceleași fante, doar pe un scaun. Dinamica execuției este aceeași ca și fără ea. Din nou, uită-te la fotografie. Apropo, ambele fandari te ajuta sa faci despartirile mai repede. Da, probabil că o simți singur.

Aici se întind cvadricepsul și mușchii inghinali. În mod tangibil?

Să abordăm separat cvadricepsul. În picioare, îndoiți un picior, spuneți cel drept, la genunchi și trageți-l de deget cu mâna dreaptă. Fixați-l în poziția extremă și continuați așa cum sa convenit.

Dupa cvadriceps va sfatuiesc sa lucrati muschii fesieri. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchiul în fața dvs. Prinde-l cu mâinile și apasă-l spre tine în poziția maximă. Acest exercițiu poate fi efectuat atât din poziție în picioare, cât și din poziție culcat. Uita-te la poza.

Acum ridică-te, întinde-ți picioarele larg și încearcă să te apleci înainte cât mai jos posibil.

S-ar părea, ce diferență are modul în care te apleci – cu picioarele depărtate sau nu? În principiu, întinde aceiași mușchi, doar că astfel lucrezi și mușchiul latissimus dorsi.

A venit timpul pentru mușchiul trapez. Poți sta în picioare, poți sta pe podea, poți să o faci singur, poți folosi mâinile - orice vrei, înclină-ți capul în față cât poți de mult. Apoi, urmați modelul timp de 30 de secunde. plus încă 30 sec.

Să lucrăm la spate acum. Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe centură. Ne aplecam stanga/dreapta. Faceți ca în fotografie, atunci mușchiul latissimus dorsi va fi implicat maxim.

Să conectăm umerii cu cei mai lați. Sunteți de acord? Întindem mâna stângă dreaptă înainte și o mutăm spre dreapta, ca și cum ar fi făcut un tur. Cu mâna dreaptă ajutăm să o apăsăm pe cea stângă mai strâns pe piept și să o fixăm. Din nou, nu uitați de ilustrații.

Este timpul să adăugați triceps pe umeri. Cu o mână executăm o presa cu gantere franceză, iar cu cealaltă ajutăm, mărind întinderea.

Există o varietate nesfârșită de exerciții pentru a întinde mușchii întregului corp. Dacă cineva este dornic să învețe cum să facă despărțirile, atunci lăsați-l să se concentreze pe balansarea picioarelor. Găsiți implementarea lor, tipurile, precum și alte exerciții pentru întinderea picioarelor în articolul corespunzător, adică într-una dintre sesiunile noastre de antrenament anterioare.

Nu pot considera lectia terminata pana nu iti prezint un set maxim posibil, complet de exercitii de stretching. Totuși, aici va trebui să te antrenezi fără mine, așa cum este videoclipul de antrenament prezentat mai jos.

Cu aceasta, îmi iau rămas bun de la voi până la următoarea noastră întâlnire în vastitatea acestui complex sportiv virtual.