Acest articol vă va spune cum să apelați rapid masa musculara, atât pentru începători, cât și pentru cei care au intrat în stagnare și nu se pot mișca cu centru mort. Folosind cele 8 metode dovedite descrise mai jos, mușchii tăi vor începe să crească și să crească.

Mulți oameni nu înțeleg pe deplin termenul cum să câștigi rapid masa musculară. Există 2 concepte complet diferite - creșterea în greutate și creșterea în masă musculară, în primul caz trebuie să mănânci totul la rând și să nu te limitezi la nimic și, în același timp, va fi un decent. strat de grasime, în al doilea este necesar să corect dieta echilibrata, afla un exemplu pentru barbati - , pentru femei - .

Mai jos am sa va povestesc despre modalitati de a castiga masa musculara slaba, fara depozite in exces de grasime.

Cum să câștigi în greutate musculară

1. Mese frecvente

Mâncatul frecvent este cheia succesului în câștig muschi de calitate, mananca la fiecare 2-3 ore, nu sari peste mese. Dacă uitați, setați un semnal pe telefon, luați notițe, în mod ideal, de îndată ce apare un sentiment, trebuie imediat să îl satisfaceți, altfel intră în joc hormonul Cortizol, care distruge tesut muscular, eliminând orele de muncă grea în sală.

Nu săriți niciodată peste micul dejun; mușchii au nevoie de combustibil de înaltă calitate; fără a-l primi, ei iau toată energia din mușchi. Dacă nu poți mânca dimineața, ei bine, mâncarea nu se potrivește și gata, folosește cocktailuri, alimente lichide Se absoarbe mai repede si se consuma fara probleme.

2. Utilizare după complexe de antrenament

Pe loc După ce ați terminat antrenamentul, trebuie să vă alimentați cu o porție decentă de proteine ​​și carbohidrați, acest lucru trebuie făcut în 30 de minute. După acest timp, corpul epuizat începe să caute energie pentru a-și restabili starea după antrenament și, din moment ce nu vine din exterior, o ia cu plăcere din mușchi.

Este clar că nu toată lumea poate să se întindă și să frământe terci cu brânză de vaci chiar în vestiar, pentru această utilizare după complexe de antrenament- gaineri, proteine, preparați un cocktail din ei în avans și beți după antrenament, obțineți o mulțime de proteine ​​și carbohidrați, aproape fără grăsimi.

3. Tine un jurnal alimentar

În acest caz, nu recomand doar, ci insist, notează absolut tot ce consumi în timpul zilei, nu fi leneș, nu-ți vei aminti totul în capul tău. Când vezi toate produsele consumate în fața ochilor tăi, poți vedea imediat unde trebuie să consumi mai mult și unde trebuie să încetinești.

Fără un jurnal alimentar, cifrele sunt toate aproximative, nu sunt clare și există o tentație foarte mare de a mânca ceva interzis. Dacă ai văzut ce apare țesut adipos, este necesar să se reducă dieta cu 200 cal. pe zi și notează totul pentru o viziune clară.

Fixarea clară a nutriției, Cel mai bun mod creste in greutate si evita obezitatea. Fără aceasta, nu vei ști niciodată câte calorii ai consumat în timpul zilei.

4. Fără antrenament când e foame

Niciodată, repet NICIODATĂ, nu mergi la antrenament cu stomacul gol, acest lucru este la fel cu a conduce o mașină pe un drum lung, dar umpleți doar 10% din benzină și sperați la succes.

Înțelegeți băieți, orice antrenament este stres pentru întregul corp, toate organele încep să lucreze mai mult, crescând consumul de energie. Dacă nu este furnizat în cantități suficiente înainte de antrenament, toată energia va fi preluată de la mușchi. Se pare că ridici nu pentru a construi mușchi, ci pentru a-l reduce, ce rost are?!

În același timp, să luați 2-3 prăjituri sau o chiflă înainte de antrenament nu este bine, aveți nevoie de o porție decentă cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, nu puteți lucra cu o lingură și veți veni mereu în ajutor.

5. Sarcini optime de cardin

Cel mai obișnuit exercițiu cardio este săritul pe, călăritul, mai complex - exerciții pe și diverse. Prea mult cursuri frecvente Exercițiile cardio ard o cantitate decentă de grăsime corporală, dar și încetinesc creșterea masei musculare, deoarece sunt arse un număr mare de calorii. Toată lumea știe că, pentru ca greutatea să crească, trebuie să intre mai multe calorii decât sunt cheltuite.

De aceea Cu o dietă bine structurată, faceți zilnic exerciții cardio timp de cel mult 15 minute într-un ritm mediu . Această intensitate va împiedica acumularea depozitelor de grăsime și nu va interfera cu creșterea fibrelor musculare; în plus, se va accelera ușor, apetitul se va îmbunătăți, iar procesele de recuperare în țesutul muscular vor avea loc mai rapid.

6. Mănâncă alimente bogate în calorii

Cu toate acestea, conținutul de calorii variază; puteți mânca o bucată decentă de tort și puteți obține un număr nebun de calorii și o proporție mare de grăsime, sau mâncați terci de hrișcă cu file de pui veți obține și multe calorii, dar mai ales din carbohidrați și proteine ​​cu un conținut minim de grăsimi. De ce tip alimente bogate in calorii alege, depinde direct aspect Figura ta.

Încercați să evitați alimentele care se umflă atunci când intră în stomac, provocând o falsă senzație de sațietate - floricele de porumb, chipsuri, supe hipocalorice, cantități mari de pâine din cauza efectului de umflare al drojdiei.

7. Dublați porția

Această concluzie se sugerează de la sine dacă ați consumat 100 g la micul dejun. terci de hrișcă, mâncați 200g, la prânz am mâncat 70g. fileu de pui, acum vei avea 150g, daca te-ai saturat sa lucrezi cu falcile, pregateste cocktailuri.

Cel mai simplu mod de a face un cocktail de carbohidrați-proteine ​​este 250 ml. lapte, 100 g. brânză de vaci, 1 banană, 2 linguri. lingură de fulgi de ovăz și 1 lingură. o lingură de miere va oferi calorii importante pe parcursul zilei.

Pregătiți porțiile în avans seara sau dimineața, acest lucru va elimina posibilitatea de a petrece constant timp în bucătărie în ceea ce privește pregătirea mâncării. Când se ivește ocazia, încearcă întotdeauna să mănânci mai mult decât ai mâncat înainte de a te îngrășa.

Concentrați-vă întotdeauna pe cantitatea de greutate câștigată; aproximativ 3 kg este considerat optim. pe lună, totul de mai sus va fi un amestec de mușchi și grăsime, de asemenea, nu uitați să citiți despre.

8. Folosiți vase mari

Prin creșterea volumului farfuriei, te împingi să mănânci totul până la capăt, dar nu îl mărești la infinit; ridicându-te de la masă, nu ar trebui să apară senzația de greață de la prea multă mâncare. Acest truc a fost inventat de nutriționiști, doar că acolo farfuriile se reduc de 2 ori, dar aici vom proceda exact la fel, dar invers.
Dacă nu te descurci, încearcă să mănânci o parte, iar după 20 de minute a doua.

Sunt interesat să știu cine și care dintre cele 8 metode dovedite au adus cel mai mare beneficiu, astept comentariile voastre, si va doresc multa carne curata, texturata 😉 .

Să aibă un bine antrenat și corp tonifiat cu cei mari,
Mulți oameni își doresc mușchi sculptați, dar nu mulți știu cum să-l realizeze
rezultat.

Băieții lucrează ore întregi în sală, încearcă mult timp și cu mare dificultate
reușește, dar nu obține niciodată rezultatul dorit. Acest lucru este explicat
din diferite motive.

Cel mai adesea, eșecul constă în încălcarea principiilor acumulare rapidă muscular
mase.

Trei principii crestere rapida muschii:

Antrenament adecvat

Alimentație adecvată

Odihnă completă.

Succesul vine la cei care știu exact ce vor și sunt disciplinați
urmează un plan pentru atingerea unui scop. La fel este și cu culturiștii
implicate in constructii propriul corp: este necesar să aveți un program clar
exerciții și, cel mai important, urmează-l religios.

Antrenament adecvat

Ar trebui să vă planificați clar antrenamentele și să decideți ce părți ale corpului și
când, în ce zi, vei descărca.

Puteți începe cu 3-4 zile pe săptămână, petrecând nu mai mult de o oră pe zi. Treptat
puteți crește timpul de antrenament la o oră și jumătate, dar nu mai mult. Efectuarea
mai mult timp în sală va crește masa musculară a corpului,
dar acest lucru cu siguranță nu vă va aduce beneficii sănătății.

Cel mai cale rapidă pomparea mușchilor înseamnă antrenarea a două grupe de mușchi
combinatii. O combinație de exerciții pentru piept și triceps sau spate și bicepși va fi
pentru a crea miracole. Evitați să lucrați mai mult de două grupe de mușchi
simultan.

Repetările ar trebui să varieze de la 4 la 12 într-un set. În timpul puterii
antrenament, trebuie să creșteți treptat sarcina la maximum. Apoi
Slăbește încet. Acest lucru vă ajută să obțineți rezultate mai rapid și în același timp
creste rezistenta.

O dată pe săptămână ar trebui să ridici doar cu greutățile maxime pentru tine, și la
a doua zi, fa o lectie doar cu greutati mici, dar cu altele mai mari
numărul de repetări. Acest lucru va da rezultate excelente în construirea musculară
mase de bun relief.

Este important să vă odihniți 1 până la 2 minute între seturi.

Schimbarea rutinei de antrenament la fiecare 6-8 săptămâni ajută, de asemenea, la îmbunătățire
creșterea rapidă a masei musculare.

Dieta corecta

Echilibrat dieta cu proteine- Încă unul principiu important drumul rapid
construirea masei musculare. Organismul trebuie să fie asigurat cu caloriile necesare
Și nutrienți. Cinci sase tehnici fracționate alimente bogate în proteine
pe zi este optim.

Produse cu carbohidrați complecșiși proteine ​​precum iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și
Albușurile de ou sunt deosebit de utile în construirea masei musculare. Ar trebui să activați
în dieta ta zilnică shake-uri de proteine, piept de pui, carne slabă,
fulgi de ovaz, fructe, legume etc.

Dacă este necesar, puteți lua suplimente nutritive pentru zoom rapid
masa musculara.

Evita sa folosesti steroizi anabolizanți si altele asemanatoare
droguri. Sunt foarte dăunătoare pentru corpul tău.

Odihna adecvată

Ultima, dar una dintre cele mai importante cerințe pentru construirea rapidă a mușchilor este
odihnă completă. Mușchii nu cresc când te antrenezi în sală -
cresc când te odihnești.

Încearcă să dormi cel puțin 7-8 ore. Odihnește-te cel puțin câteva zile pe săptămână
mai important decât odihna între două seturi. Cercetările arată că scurt
Pauzele de antrenament sunt foarte utile. Principalul lucru este să nu lăsați prea mult timp
se rupe, altfel va trebui să pleci de la zero.

Fiecare organism, fiecare corp este unic, deci metodele pentru care funcționează
alții nu vor funcționa neapărat pentru tine. Nu te uita la ce fac alții
sală de sport și nu încercați să faceți același lucru dacă nu sunteți încă pregătit. ÎN
va cauza doar rău pe termen lung.

Consultați-vă cu instructorii și nutriționiștii. Amintește-ți că, chiar dacă tu
folosesti cel mai rapid mod de a construi masa musculara, nimeni nu a anulat-o
regula de aur: „răbdarea este cheia succesului”.

Vrei să devii mare și puternic? Pentru ca alți bărbați să respecte, iar fetele să fie mai dispuse să-și dea numărul de telefon? Vladimir Turchinsky a vorbit odată despre asta: „Când un bărbat vrea să fie puternic, este normal. Nu este normal când un bărbat vrea să fie frumos.” Expresie îndrăzneață. Cu toate acestea, nu toată lumea poate dedica timp și bani sălii de sport. Ce să faci într-o astfel de situație? Cum să câștigi masă musculară acasă? Să începem cu începutul.

Cum să câștigi rapid masa musculară?

În primul rând, să risipim iluziile celor care întreabă cum să se îngrașă rapid. Construirea mușchilor este un proces lung care durează ani munca grea. Și nu doar la antrenament, ci și în bucătărie, deoarece 40% din succesul în orice sport depinde de alimentație.

Pentru schimbări dramatice în fizicul tău pe care alții le vor observa, trebuie să te antrenezi cel puțin 1,5-2 ani. Așa că renunță la gândul de a te pompa sezonul de plajă peste câteva luni. Este imposibil.

Iată un alt adevăr incomod. Construirea mușchilor acasă este mult mai dificilă, deoarece majoritatea oamenilor nu au propriile lor echipament sportiv. Maximul pe care te poți baza este o bară orizontală, bare paralele, greutăți și gantere mici. Ca greutate suplimentară se folosesc sticle de apă sau nisip.

Notă: Dacă doriți să progresați mai repede în forță și dimensiunea mușchilor, acordați-vă timp Sală de gimnastică. Este puțin probabil ca rezultatele antrenamentelor de acasă să fie satisfăcătoare, mai ales dacă persoana nu este predispusă la creșterea în greutate.

Principii de creștere în greutate:

1. Alegerea exercițiilor. Pentru a dezvolta masa musculara, programul tau de antrenament ar trebui sa fie cu greutate mare. exerciții de bază. Acestea sunt mișcări care implică mai multe articulații. Cei trei mari sunt populari în sală: presa pe bancă bancă orizontală, clasic deadlift, se ghemuiește cu mreana pe umeri.

Pentru că nu există casă simulatoarele necesare, va trebui să te mulțumești cu puțin. Pentru a vă antrena pieptul, utilizați diferite variante de flotări și bare paralele. Mușchii spatelui sunt pompați cu tracțiuni pe bara orizontală prinderi diferite. Încărcarea picioarelor este mai dificilă. Ca opțiune - se ghemuiește pe un picior sau cu greutăți într-un ritm lent, sărind din ghemuit adâncȘi alergare de sprint pentru distante scurte.

1. Timp sub sarcină. Aproape toate programele de antrenament în masă indică un interval de repetare de 6 până la 12 ori. Acest lucru este adevărat, dar numerele nu au nicio semnificație, deoarece corpul nu cunoaște un astfel de concept. Principalul lucru este timpul petrecut sub sarcină.

Intervalul optim este de 20-30 de secunde. În această perioadă, o persoană, în funcție de fitness, va face 6-12 repetări. Dacă vă încărcați mușchii pentru mai puțin timp, ei cresc indicatori de putere, dacă mai mult - rezistență.

1. Cât timp să te odihnești? Se recomandă să vă odihniți 45-90 de secunde între seturi. Acest lucru este valabil pentru antrenarea pieptului, spatelui și brațelor. Când vă antrenați picioarele, luați până la două minute de odihnă.

Punct important: cu o scurtă pauză între seturi, numărul lor nu trebuie să depășească trei. De asemenea, nu faceți mai mult de două exerciții pe sesiune. grupa muscularaîntr-un singur antrenament, altfel este ușor să cazi într-o stare de supraantrenament.

Supraantrenamentul apare atunci când sarcina depășește capacitățile de recuperare ale corpului pe o perioadă lungă de timp. În această stare, indicatorii de forță scad, apetitul și dorința de a face mișcare dispar. Iritabilitatea crește, apar probleme cu somnul.

1. Progresia încărcării. Cum poate un bărbat să ia în greutate dacă antrenamentul nu se schimbă? În nici un caz, pentru că mușchii nu vor crește dacă faci același număr de repetări an de an fără a modifica greutatea de lucru. Nu există niciun motiv pentru care organismul să creeze altele noi structurile musculare, dacă ceea ce ai deja este suficient pentru a-ți face munca obișnuită.

Prin urmare, pentru a crește masa, crește treptat stresul de antrenament. În practică arată așa. Un bărbat pe bancă apasă o mreană de 80 kg pentru 6 repetări în 4 seturi. La fiecare antrenament, el încearcă să facă încă o dată. După ce a ajuns la 10 repetări în fiecare dintre cele 4 abordări, sportivul crește greutatea cu 2 kg și repetă această cale din nou.

Este imposibil să ții în cap toate informațiile de antrenament. Prin urmare, pentru comoditate, păstrați un jurnal. Acest Unealtă puternică, care a ajutat mai mult de un atlet profesionist să dezvolte mușchi și să crească puterea.

1. Dieta pentru greutate. Amintește-ți regula care te va ajuta să câștigi și să slăbești. Mușchii cresc într-un surplus de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să consumi mai mult decât cheltuiești în timpul zilei. Pentru a pierde în greutate, fie reduceți aportul alimentar, fie creșteți consumul de energie.

Nutriția pentru creșterea masei musculare ar trebui să includă: produse de calitate. Utilizați terci, cereale și paste din grâu dur ca sursă de carbohidrați. ÎN mediu sportiv Hrișca, orezul și lintea sunt populare. Oferă până la 60% din caloriile zilnice din carbohidrați.

Proteinele sunt material de construcții. Utilizați mai eficient proteinele animale: carne albă și roșie, pește, ouă, produse lactate. Necesarul de proteine ​​este calculat în proporție - 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Evitați să vă simțiți foame. Este recomandabil să mănânci la fiecare trei ore. Sunt 5-6 mese pe zi.

Important: Trebuie să mănânci într-o oră după antrenament pentru a oferi organismului energie și a suprima procesele distructive. Înainte de a merge la culcare, este indicat să mănânci un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

1. Recuperare. Creștem nu în antrenament, ci în somn. În puterea lui Morpheus, hormonul de creștere este eliberat în organism și are loc o creștere a testosteronului. Prin urmare, încearcă să dormi cel puțin 8 ore pe zi.

Evită orice stres în afară de stresul de antrenament, pentru că atunci când o persoană este nervoasă, crește concentrația de cortizol, un hormon care mănâncă literalmente țesutul muscular.

Antrenamentul în masă: cum să construiți masa musculară

După cum am menționat deja, construirea masei musculare acasă nu este ușoară. Și acest lucru se întâmplă în principal din cauza imposibilității progresiei competente a încărcăturii, deoarece cea mai mare parte a lucrărilor este efectuată cu greutatea proprie. Dacă creșteți treptat numărul de repetări și abordări, acest lucru va avea un efect pozitiv asupra rezistenței, dar masa nu va crește. Cum să fii?

Efectuați exerciții într-un ritm lent. Folosind exemplul tracțiunilor, este de 2 secunde pentru a crește și 3 secunde pentru a coborî. Puteți face 5-6 repetări într-o jumătate de minut. Faceți exerciții pe bara orizontală și flotări cu greutate suplimentară. Pentru a face acest lucru, legați o ganteră, un kettlebell sau o sticlă de apă de centură.

Program pentru greutate acasă

Deoarece sarcina totala relativ scăzut, pompați întregul corp într-un singur antrenament. Începe de la bun început exerciții grele si incheiem cu unul usor:

• Genuflexiuni cu greutăți - de 3 6-12 ori.
• Sari dintr-o ghemuire profundă - de 3 8-10 ori.
• Tracțiuni pe bara orizontală priză largă- de 2 6-10 ori.
• Tracții cu o prindere largă - de 2 x 6-10 ori.
• Flotări pe bare paralele - de 3 6-12 ori.
• Flotări de la podea - de 3 6-12 ori.
• Tracții inferioare priză îngustă- de 3 6-12 ori.

Odihnește-te nu mai mult de un minut între seturi și 2-3 minute între exerciții. Acest antrenament se poate face de 2-3 ori pe săptămână. Mușchii sunt considerați pregătiți pentru reefort la 1-2 zile după ce durerea dispare.

Dacă antrenamentele acasă vor fi eficiente, depinde de predispoziția unei persoane de a câștiga masa musculară, de respectarea dietei și de principiile de antrenament. Există multe exemple pe Internet în care corpuri impresionante au fost construite pe bare orizontale și bare inegale. Dacă funcționează pentru unii, poate funcționa și pentru tine. Principalul lucru este să vă îndreptați sistematic către obiectiv.

Hardgainers sunt de fapt numiți în lumea fitnessului. oameni slabi care nu pot lua în greutate nici în absența oricăror restricții alimentare. Băieții slabi au și probleme cu mersul la sală. Mulți tineri care au o construcție hardgainer pur și simplu nu știu cum să se îngrașă și fără greutate normală De asemenea, este imposibil să obții un fizic musculos, rupt.

A crește în greutate tip slab, trebuie să respectați recomandările de mai jos. Sunt concepute special pentru acei tineri care nu au o predispoziție genetică la obezitate.

Creșteți-vă dieta

Această sarcină pare mai ușoară decât este de fapt. Dublarea cantității de alimente consumate pe zi nu este deloc ușoară. De la trei mese pe zi, trebuie să treci la șase mese pe zi, ceea ce înseamnă să mănânci la fiecare două până la trei ore. Porțiile ar trebui să fie pline, dar nu reduse.

În primele săptămâni va trebui să te forțezi să mănânci, pentru că în cele mai multe cazuri pur și simplu nu va mai fi pofta de mâncare. Creșterea dietei cu 500 de calorii îți va permite să câștigi un kilogram pe săptămână. Dacă adaugi 1000 de calorii la alimentele consumate în timpul zilei, atunci în 7 zile se vor adăuga 2 kilograme la greutatea ta actuală.

Mananca mancare de calitate

Cantitatea zilnică de calorii trebuie crescută la 3500 sau mai mult, dar numai prin corect și produse bune nutriție. Nu ar trebui să mănânci chipsuri sau să bei sifon dulce. Caloriile obtinute din astfel de alimente sunt depuse instantaneu in depozitul de grasime.

Puteți obține o masă musculară de înaltă calitate numai prin alimente sănătoase. Trebuie să mănânci grasimi sanatoase, carbohidrați și proteine. Numărul de calorii este important, dar ceea ce se află în spatele lor merită și mai multă atenție.

Mănâncă mai multe proteine

Proteina (proteina) este materialul de construcție al țesutului muscular. Se găsește în carnea albă și roșie, pește, migdale, ouă, lapte și alune. Și pentru a avea un aport decent de masă musculară, aceste produse trebuie să fie prezente constant în meniu.

Includeți carbohidrații în dieta dvs

Alimentele bogate in carbohidrati te ajuta sa te ingrasi, dar nu si masa musculara slaba. Mănâncă fulgi de ovăz, produse de patiserie și Paste, orezul brun, desigur, vă permite să adăugați kilograme, dintre care unele vor fi grăsimi. Acest lucru ridică adesea îndoieli cu privire la oportunitatea consumului de alimente cu carbohidrați, dar există un motiv întemeiat pentru aceasta.

Dacă te limitezi exclusiv la alimente proteice, atunci va fi folosit imediat ca sursă de energie, dar nu pentru construirea mușchilor. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să oferim organismului o alternativă, care este carbohidrații rele. Se recomandă completarea fiecărei mese cu fructe și legume. Conțin carbohidrați sănătoși.

Controlează întotdeauna fiecare produs inclus în dieta ta

Există multe programe și site-uri web pentru monitorizarea propriului meniu. Printre resursele străine, acesta este dailyburn.com, înregistrarea pe care vă va permite să urmăriți câte proteine, carbohidrați și calorii trebuie să consumați. Algoritmul funcționează pe baza datelor de intrare, adică ținând cont de caracteristicile individuale.

Efectuați exerciții fizice provocatoare

Pentru a câștiga masa musculară maximă posibilă, ar trebui să vă concentrați pe antrenament care include deadlifting, trageri, prese cu gantere și ridicări cu mreană. Nu ar trebui să-ți fie ușor. Greutățile de lucru pe ascensoare trebuie să fie luate la maximum.

Efectuarea exercițiilor complexe (compuse) implică în proces toți mușchii care sunt prezenți în organism. cantitate mare proteinele și caloriile încep să crească. În stadiul de câștig în masă, nu are rost să includem exerciții de izolare.

Ar trebui să monitorizați întotdeauna schimbările care apar în corpul dumneavoastră.

Principalul factor de motivare pentru oricine dorește să câștige masa musculară este aspectul. Fiecare schimbare care are loc în organism este o consecință a exercițiilor fizice. Și pentru a fi mulțumit de tine, trebuie să te concentrezi pe ridicarea greutăților, îmbunătățirea propriei rezistențe, iar apoi rezultatele nu vor întârzia să apară.

Nu te opri aici. Dacă chiar la începutul călătoriei greutatea ridicată este mică, atunci, cu perseverență, va crește în curând. Principalul lucru este să nu fii leneș și să te forțezi să lucrezi. Acest lucru vă va permite să dezvoltați perseverența, rezistența și, bineînțeles, să obțineți forma dorită.

Luați o pauză de minut între seturi în timpul antrenamentului.

Odihna după fiecare abordare ar trebui să fie de 60 de secunde sau mai puțin. Nu trebuie să faceți mai mult de 12 repetări odată. Gama optimă de exerciții este de 6-12 repetări, dar nu mai mult. Dacă ridici greutăți, este mai bine să faci astfel: 12 repetări cu 50 kg, odihnă, un alt set de 10 repetări cu o greutate de 55 kg, iar apoi după o pauză încă 8 repetări, dar cu 60 kg.

Asigurați-vă că vă oferiți mușchilor o odihnă bună

Nu poți lucra o singură grupă de mușchi în fiecare zi. Are nevoie de restaurare. În caz contrar, epuizarea este garantată. Este optim să așteptați cel puțin două zile și abia apoi să lucrați din nou pe aceeași grupă musculară.

Dormi cel puțin opt ore pe noapte

Mușchii continuă să crească în timpul somnului. Și pentru ca acest proces să fie cât mai eficient, trebuie să dormi cel puțin 8-9 ore. Dacă somnul durează mai puțin de 6 ore, atunci eficacitatea dietei și a antrenamentului scade brusc.

Elimina cardio din programul tau de antrenament

Pentru a nu arăta ca un alergător de maraton sau sprinter, ci pentru a câștiga corpul unui spartan adevărat, trebuie să renunți complet la cardio. Acest lucru se aplică alergării distante lungi. Dacă dorința de a include jogging în cursurile tale este mare, atunci trebuie să alergi fie în sus, fie să faci sprinturi, adică să reducă distanța la minimum.

Fă sport regulat

Exercițiile fizice ar trebui să devină parte din rutina ta zilnică. Și dacă uneori puteți sări peste cursuri, atunci acest lucru nu ar trebui să fie permis cu mesele. În caz contrar, toate eforturile de a lua în greutate vor fi minimizate. Puteți dedica totul antrenamentului timp liber, dar fără bine și nutriție bogată în calorii nu va fi nici un progres.

Recunoașteți nevoia de a crește în greutate

Împreună cu mușchii, se câștigă și ei grăsime corporală, care este un proces complet normal. Pentru a evita consecințele nedorite, ar trebui să stabilești un obiectiv clar pentru câte kilograme trebuie să adaugi, iar apoi, când atingi acel obiectiv, să reducă cantitatea de carbohidrați pe care o consumi. Trebuie să continuați să mâncați legume și fructe, dar să reduceți la minimum pastele, orez și pâine. Continuând să faci exerciții și să alergi sprinturi, poți scăpa cu ușurință de grăsimea corporală.

Dacă visezi corp perfect, dar nu puteți obține exact acest rezultat, nu contează, acum vom vorbi despre cum să apelați acasă rapid și în conformitate cu toate regulile.

Antrenamentul este ceea ce va ajuta la corectarea oricăror defecte ale figurii.

Cel mai adesea, dorința de a lua în greutate apare mai degrabă la băieți decât la fete.

Când luați această decizie, amintiți-vă antrenament regulatși ascultați sfaturile noastre dovedite.

Toate secretele pentru a câștiga rapid masa musculară

Vrei să știi cum să câștigi masă musculară acasă pentru un bărbat sau o fată?

Cum să câștigi masă musculară acasă pentru un adolescent?

Vrei să știi cum să apelezi rapid un tip sau o fată acasă?

Este destul de simplu, deși există mici diferențe față de regulile pe care trebuie să le respecte o femeie sau un bărbat.

Mulți adolescenți sunt adesea subponderali, deoarece cresc și se dezvoltă activ. Acesta este motivul pentru care masa musculară este atât de necesară.

Hai sa mancam cantitate suficientă proteine

Iată o mică listă cu ceea ce are nevoie generația tânără pentru a-și atinge obiectivele:

1. Dieta echilibrata, in dieta zilnica conținutul de carbohidrați și proteine ​​ar trebui să depășească norma pe care ați consumat-o înainte. Pauza dintre fiecare masă ar trebui să fie de aproximativ 3-4 ore.
2. Antrenamente obligatorii care implică gantere și gantere greutate redusă. Cu ajutorul lor se vor asigura creșterea activă și rezistența. Dar merită să ne amintim că seturile serioase de exerciții pot da efectul absolut opus, adică să oprească sau să încetinească creșterea.
3. Odihnă și somn adecvate, deoarece toată energia merge în creșterea unui adolescent, el pur și simplu are nevoie de odihnă. Pentru ca mușchii să se relaxeze la maximum, ai nevoie de 9-11 ore. Pauza intre antrenament de forta trebuie sa fie de cel putin 2 zile.
4. O soluție excelentă ar fi înlocuirea băuturilor obișnuite cu lapte, este bogat în calciu, acest lucru va ajuta foarte mult la creșterea în greutate.
5. Proteine ​​pentru cina - Cea mai bună decizie, așa poți ameliora sistemul digestiv.
6. Pentru a crește activitatea și a îmbogăți organismul substanțe utile Puteți bea un smoothie; dacă doriți să vă îngrășați, adăugați alimente bogate în calorii.

Urmând toate regulile de mai sus, vă puteți atinge cu ușurință obiectivul, în același timp, vă creșteți activitatea și începeți să conduceți imagine sănătoasă viata in adolescenta.

Învățați să pregătiți shake-urile proteice potrivite

Sfat: nu trebuie sa te ingrasi in rafale si intens, ci, dimpotriva, treptat, altfel consecintele iti vor afecta sanatatea.

Cele mai bune exerciții pentru a câștiga masa musculară

Nu ai timp să mergi la sală? Limitați-vă la cele care pot fi cumpărate la prețuri destul de rezonabile și situate convenabil acasă.

Astfel vei sti cum sa castigi masa musculara acasa pentru un baiat sau fata in scurt timp.

Toate exercițiile au fost testate de mine personal, așa că pot spune cu siguranță: vei obține rapid rezultate.

Dacă nu te-ai mai antrenat cu greutăți înainte, te poți antrena fără ele pentru prima dată.

Amintiți-vă importanța unei abordări sistematice

1. Flotările verticale pentru mâini sunt un antrenament grozav pentru umerii și brațele dvs.
2. Flotări, sprijinindu-vă picioarele pe orice obiect, fie el un scaun, masă, pat. Acest exercițiu poate înlocui presa de bancă.
3. Genuflexiunile sunt normale si pe un picior; in al doilea caz, din cauza sarcinii, picioarele se balanseaza mai repede.
4. Leagăn abdominal cu poziție înaltă a piciorului. Când le executați, trebuie să vă ridicați simultan brațele și picioarele și să le atingeți unul de celălalt până când sunt în poziție verticală.
5. Apăsați cu genunchii îndoiți.
6. Exercițiul burpee poate fi folosit pentru a pompa întregul corp, în special umerii și picioarele. Pentru executie corecta Mai întâi trebuie să faci o împingere, apoi să sari și să aplaudați.
7. În concluzie - „barcă”. Accept poziția inițială- întinde-te pe spate, începe să ridici brațele și picioarele în același timp, întărind astfel spatele.
8. Presa cu mreană va ajuta la dezvoltarea umerilor puternici, la pomparea pieptului, deltoizi, de asemenea cel mai lat, trapezoidal.

Sfat: consecvența este importantă în orice proiect, altfel nu vei obține rezultate curând.

Dar aici este un mic complex, pentru care nu este deloc necesar să ai gantere și o mreană.

În primul rând, acestea sunt deja familiare tuturor: pentru a începe, faceți 3 abordări, în timp le puteți crește numărul.

Este mai bine să faceți acest lucru la câteva săptămâni după începerea cursurilor.

Combină alimentația cu activitatea fizică

Dar nu adăugați 10-20 de flotări deodată, soluție optimă 1-2 după fiecare antrenament.

Și dacă așezi o pernă mică sub picioare, rezultatul va fi mai bun.

Sfat: Luați o pauză de 30 de secunde între repetări, dar nu mai puțin, puteți arde mult mai multe calorii.

Când începeți acest exercițiu, nu va strica să vă întindeți puțin, dar este mai bine să faceți puțină întindere pentru mușchii spatelui.

Întindeți ultimele flotări mai mult, astfel încât mușchii să fie încordați la maximum. Vrei să crești sarcina pe brațe?

Nicio problemă, instalați-le deja. După cum ați înțeles deja, puteți alege singur un unghi confortabil pentru flotări și puteți lucra pentru rezultate.

Pentru dezvoltarea tuturor grupurilor muşchii pectorali iar exercițiul următor este perfect.

Cu ajutorul lui poți învăța cum să câștigi masă musculară acasă într-o lună.

În acest caz, nu va trebui să faceți o cantitate mare exerciții ciudate.

Deoarece nu toată lumea are grinzi în casa lor, folosiți scaune obișnuite.

Înălțimea lor ar trebui să fie optimă, astfel încât să te poți sprijini cu ușurință pentru a menține echilibrul, să-ți bagi picioarele sub tine și să te cobori folosind brațele.

Nu uita de exercițiile cu gantere

Este mai bine să nu faceți un număr mare de repetări. Antrenamentele tale ar trebui să fie consecvente, iar mușchii tăi nu ar trebui să fie epuizați de suprasolicitare.

Nu uita de gantere, le poți alege individual pentru tine.

Acest exercițiu special este efectuat fără măcar să te ridici de pe canapea. Trebuie doar să stai întins pe o parte și cu o mână să ridici haltera de pe podea la nivelul tău.

Faceți aproximativ 15 repetări pe un braț, trei abordări vor fi suficiente. Schimbă-ți mâna de fiecare dată și încărcătură utilă muschii tai sunt garantati.

Cât despre exerciții, acestea nu sunt deloc dificile. Este mai bine să începeți cu fandare clasică.

La executarea lor maini mai bune sprijiniți-l pe centură sau coborâți-l pentru echilibrare.

Încearcă să faci pas lung, în timp ce al doilea picior ar trebui să se îndoaie în unghi drept. Țineți fiecare poziție timp de 15 secunde.

Nici fandarile laterale nu vor strica, dar trebuie sa te ghemuiesti cat mai jos posibil.

Dacă la începutul antrenamentului nu reușiți să vă ghemuiți adânc, este în regulă; progresul va fi observabil în orice caz după fiecare sesiune.

Este important să alegeți setul potrivit de exerciții

Poți să faci lungi înapoi. Dacă faci aceste trei perfect exerciții regulate Vei primi Picioare frumoase fara grasime si celulita.

Sfat: pentru apelare rapida masa musculară acasă va fi utilă pentru o fată sau un bărbat exerciții de forță cu gantere.

1. Întins cu spatele pe saltea, puneți mâinile sub fese, ridicați-le și începeți să le întindeți în lateral.
2. În timp ce sunteți în genunchi, ghemuiți-vă încet pe fese, aplecați-vă în aceeași direcție și întoarceți-vă în poziția de pornire, apoi repetați în poziția următoare. Nu folosiți mâinile ca suport.
3. De asemenea, genuflexiunile nu vor fi de prisos; faceți-le mai bine, cât mai jos posibil, fără a vă pierde echilibrul.
4. Acum trebuie să vă întindeți pe o parte și să ridicați un picior, în timp ce îl îndoiți ușor la genunchi. Mișcă-te doar cu piciorul inferior, încet, ține-l drept și fă amplitudine maximă. După 10 repetări, schimbați picioarele; cotul vă poate servi drept sprijin.

Reguli pentru antrenamentul productiv

Dacă credeți că sunteți mai puțin eficient decât în ​​sală, amintiți-vă - acest lucru nu este adevărat!

Dar pentru a obține rezultate, indiferent unde practicați, trebuie să respectați regulile de bază.

Cu siguranta iti va placea rezultatul

1. Este mai bine să te antrenezi cu un partener, să întrebi un prieten, soț, soție să te ajute, aceasta va fi o asigurare suplimentară.
2. Dacă vrei să profiti la maximum fibre musculare, faceți fiecare exercițiu până când simțiți că mușchii pot ceda imediat.
3. Nu este nevoie să fii distras de stimuli externi, cum ar fi televizorul sau computerul. Tentația este mare, dar toată atenția ta ar trebui să se concentreze asupra a ceea ce faci.

Țesutul muscular este în principal în creștere și în refacere, așa că asigurați-vă că găsești timp să te odihnești între muncă și antrenamente.

Iar videoclipul de mai jos vă va ușura sarcina, în care puteți găsi și mai multe sfaturi utile, despre cum să câștigi masă musculară acasă pentru bărbați și femei: