Faceți clic pe element și obțineți informații complete despre ce trebuie să faceți.

În cele mai multe cazuri, oprirea pierderii în greutate nu este o boală sau o condamnare la moarte. Aceasta este o reacție naturală de adaptare.

Navigare rapidă prin articol:

De ce #1. Calorii prea scăzute

Mănânci 1200 kcal pe zi în a cincea sau a șasea săptămână? Sau chiar 900? De asemenea, descărcați doar 500-600 kcal în fiecare joi? Ne bucurăm pentru tine că a sosit platoul. Corpul tău funcționează corect!

Ce se întâmplă? Ai început să-ți hrănești corpul mai puțin. Primul stres a trecut, iar corpul rațional începe să se adapteze la noi limite stricte, presupunând că acum aceasta este singura modalitate de a supraviețui - cu o mizerabilă 1000 de kilocalorii convenționale pe zi.

„Ei bine... Nu poți să mă înfometezi! Voi salva și voi încetini”, decide corpul și... Bună, platou! Ce mă enervezi! - aceasta este a zecea zi la care te-ai gândit.

Ce să fac?

Crește-ți caloriile. Minim +20% față de cifra scăzută învățată. Era 1200? Faceți 1500, dar nu cu zahăr, ci cu carne, pește, hrișcă, legume la abur și proaspete, ulei de măsline.

Apropo, despre petrol. Când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ați redus atât carbohidrații, cât și grăsimile? Este norocos că platoul este singurul dezavantaj al pierderii în greutate până acum.

Tine minte!

Cu un minim lung de grăsimi în dietă (când numărul lor pe zi este sub 30 de grame, ceea ce se aplică unei persoane de orice sex, mărime și vârstă), îți riscați foarte mult sănătatea și frumusețea. Odată ajuns la spital, pierderea părului, distrugerea pielii, sugrumarea sistemului imunitar și a sănătății reproductive, nu-ți va păsa de silueta ta.

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, nu fiți strict cu caloriile! Și nu combina niciodată două restricții. Fie carbohidrați, fie grăsimi.

La creșterea conținutului de calorii, nu este de prisos să adăugați un preparat complex de vitamine-minerale în funcție de vârstă și sex, sau cel puțin un set de antioxidanți - vitaminele A, C, E, zinc, seleniu. Pierderea în greutate și platoul sunt factori de stres direcți. Corpul trebuie hrănit și revigorat.

O altă soluție la această problemă este să faci zigzaguri cu calorii timp de 1-2 săptămâni, astfel încât „SOS! Economisind fiecare calorie!” nu s-a pornit mult timp. Platoul se poate termina în doar 2-3 zile dacă reduceți drastic aportul de calorii față de nivelul obișnuit și apoi îl creșteți.

De exemplu, au existat X kcal. A făcut (X minus 40%) în ziua 1, a crescut la X în ziua 2 și a crescut din nou la (X plus 40%) în ziua 3. Faceți mai multe astfel de cicluri.

În același timp, nu ne răsfățăm cu dulciuri! Proteine, carbohidrați complecși cu fibre (tărâțe, psyllium), legume, fructe fără IG ridicat.

Dar nu doar caloriile excesiv de scăzute pot opri pierderea în greutate.

Să ne uităm la alte motive posibile, fără a uita că combinația lor dăunătoare duce adesea la un platou lung.

Simțiți-vă liber să vă recunoașteți în situațiile descrise! Numai cei care nu fac nimic nu greșesc. Și o faci și vei obține cu siguranță succesul dacă aprofundezi în detaliile necesare.

De ce #2. Antrenament cardio prea intens

Aerobic! Fugi de un fund voluminos și pliuri pe burtă! „Astăzi am sărit timp de o oră și jumătate în sală, apoi am mers acasă în ritm alert pentru încă 50 de minute!”

Nu ne certăm, acestea sunt realizări fizice grozave, mai ales pentru o persoană în urmă cu câteva luni care abia putea să meargă o stație până la metrou. Cu toate acestea, tocmai aceste super-eforturi aerobe pot determina oprirea pierderii în greutate.

Concluzia este că exercițiile aerobice ajută nu numai la arderea grăsimilor în exces, ci și la distrugerea mușchilor. Și mușchii pierduți reprezintă un minus în arderea ulterioară a grăsimilor, deoarece țesutul muscular este cel care cheltuiește cea mai mare energie.

De fapt, vă ardeți principalul laborator de slăbire - acei mușchi de neînlocuit care, chiar și în repaus, cheltuiesc mai multă energie decât orice alt țesut din corp.

Ce să fac?

Includeți gimnastica atletică în educația fizică. Sau renunțați complet la aerobic intens pentru o perioadă. Lăsați mersul ușor de dragul dispoziției și al oxigenului (ne plimbăm în parc și între case, departe de drumurile principale). Și în sala de sport, folosiți serviciile aparatelor de exercițiu.

Dacă ți-e frică de fier (prostii! Dar mai multe despre asta data viitoare), fii atent la antrenamentele de acasă cu greutăți folosind propria ta greutate. Există multe opțiuni disponibile!

• Scândura este dreaptă, laterală și inversă, începând de la 15 secunde de stat continuu, pe palme și pe coate, cu un braț sau un picior ridicat - există multe variante. Numai din scândură poți crea un antrenament de forță dificil.
• Pe lângă flotări de pe podea, balansarea presei de pe podea pe spate, lungi drepte și reverențe și alte exerciții obișnuite care sunt efectuate neobișnuit - în modul super lent. Ce înseamnă? Timp de 10 secunde, forță înainte, timp de 7-10 secunde, reveniți la poziția de pornire.

Citiți despre gimnastică atletică la prețuri accesibile în articol

De ce nr. 3. Prea puțină apă sau fără sare

Restricții similare, aleatorii sau direcționate, funcționează printr-un mecanism similar în timpul reducerii extreme a caloriilor. Corpul începe să rețină apa pe care nu o primește.

În plus, dacă există un aport insuficient de apă sau incapacitatea de a reține lichidul în mod adecvat nevoilor metabolice, este mai dificil pentru organism să elimine produsele de ardere a grăsimilor reziduale.

Creșteți intoxicația din interior, care în sine înrăutățește bunăstarea și performanța tuturor sistemelor și organelor. Dacă nu există ton, nu vor exista procese eficiente. Ficatul este suprasolicitat, care, atunci când slăbește, funcționează pentru doi. E greu pentru rinichi. Curățarea intestinală are de suferit. Sistemul endocrin și creierul funcționează cu dificultate.

Ce să fac?

Oferă corpului tău ceea ce ai limitat brusc în perioada de stres suplimentar!

• Se bea organismul in doza de 20-30 mg la 1 kg greutate corporala, in portii de 100-200 ml intre mese si 20 de minute inainte de masa.
• Adăugați sare în alimente în proporție de până la 5 grame de sare pe zi (= din toate alimentele). Aceasta nu este o linguriță plină.

De ce nr. 4. Prea puțină mișcare

Toată puterea ta morală merge în dietă? Urăsc fitness-ul? Nu sunt nici măcar plimbări moderate în program? Nu există exerciții de dimineață, dar au renunțat din nou la cotlet cu abur?

Din păcate, situația în care greutatea rămâne aceeași este garantată. Ești într-un cerc vicios. Conținut scăzut de calorii - stres - adaptare corporală „Dar dacă acum trebuie să mor de foame pentru viață?” - consum redus de energie. Și ceea ce este deosebit de trist este pierderea progresivă a masei musculare. Ceea ce nu se folosește se consumă împreună cu grăsimea!

Dacă nu îți exersezi mușchii, îi pierzi! Și doctorul nu te va ajuta. Conservarea țesutului muscular pentru arderea grăsimilor este prima prioritate atunci când slăbiți, pe răspundere personală.

Opțiuni de educație fizică care sunt disponibile pentru toată lumea:

• Mergeți 40-60 de minute pe zi;
• Bodyflex și Oxysize;
• Genuflexiuni si fandari, plank;
• Scări în loc de lift;
• Toate sfaturile de la De ce #2.

De ce nr. 5. Prea mult timp cu aceeași dietă

Analizează-ți meniul. Vă rugăm să rețineți că cele mai populare sisteme din ultimii ani (Dukan și alte diete cu proteine) oferă o schimbare constantă a dietei. Faza strict proteica cu un minim de carbohidrati, cu relaxare si foarte extinsa.

Acest lucru ține cont de postulatul constant al nutriției: nicio dietă nu funcționează la fel de eficient în prima și a treia săptămână. Cele mai semnificative rezultate sunt obținute în 2, maximum 4 săptămâni de stil de alimentație continuă. În continuare, trebuie să schimbați cel puțin compoziția produselor sau chiar modul de aport al acestora în timpul zilei.

Ce să fac?

• Schimbați-vă dieta. Treceți la etapa următoare sau reveniți la etapa anterioară. Lăsați dieta pentru una complet diferită. A fost japoneză? Treceți la PP (nutriție adecvată). A existat un PP? Faceți 7 zile de dietă săracă în carbohidrați.
• Schimbați-vă aportul alimentar, de exemplu, faceți mesele mai fracționate - de până la 5-6 ori pe zi în porții mici de dimensiunea de 1-1,5 palme. Nu-ți fie frică! Mesele frecvente (de cel puțin 4 ori pe zi!) îmbunătățesc arderea grăsimilor.

Mănâncă după șase!

Spune-ți adio obiceiului de a „nu mânca după șase”. Gândește-te singur: cina la 18:00... Și micul dejun la 8:00. O perioadă zilnică de post, după care un organism sănătos poate trece cu ușurință în modul economic. Și cel mai important, chiar și fără o astfel de frică, vezica biliară și ficatul suferă - principalii ajutoare pentru pierderea în greutate în siguranță.

De ce nr. 6. Antrenamente prea intense sau monotone

Abia te poți târî acasă de la sală? Suferiți constant de dureri în gât? Ați început să dormiți prost - adormiți mult timp, dormiți neliniștit sau nu dormiți suficient în 8 ore? Din nou, nu poți efectua mișcări aparent familiare? Toate acestea sunt simptome ale supraantrenamentului. Reduceți-vă sarcina și obțineți un somn bun!

Schimbarea regimului de antrenament și doar un mic procent de super-efort este cheia stimulului potrivit pentru organism, care este deja suprasolicitat de arderea activă a grăsimilor.

• Acasă, schimbați tipurile de exerciții, monitorizați tehnica și strângeți mușchii pentru calitate, și nu de dragul creșterii repetițiilor. Aici este locul în care modul super-lent de a efectua mișcarea vine din nou în ajutor (vezi „De ce #2”).
• În sală, pune întrebări antrenorului. În orele de grup, nu rămâneți la un singur tip mai mult de 1 lună și mergeți la diferiți formatori.

De ce nr. 7. Bariere obiective de sănătate

În primul rând, sindromul premenstrual. Greutatea nu numai că poate sta nemișcată, ci și să sară cu 1-3 kg. Nu vă faceți griji, este retenția de lichide. Dă-l până în primele zile ale ciclului, când scăderea în greutate va începe cu vigoare reînnoită datorită nivelurilor hormonale favorabile.

În al doilea rând, posibilele boli dobândite în timpul pierderii de grăsime. Ascultați semnele neobișnuite și nu încercați să atribuiți vreo boală proceselor de slăbire.

Oboseală semnificativă? Păr pierdut, piele palidă și uscată? Crampe la picioare? Răsoare inexplicabilă? Gândire lentă? Nu te simți bine după o noapte întreagă de somn? Urmăriți unul pe altul cu ARVI? Luați legătura cu medicul dumneavoastră!

Un corp bolnav nu va pierde în greutate în mod corespunzător. Iar afecțiunile din stadiile inițiale sunt mai ușor de vindecat. Sănătatea va face posibilă aducerea scăderii în greutate la concluzia sa logică - greutate normală și o siluetă subțire.

1) O săptămână de platou nu este un motiv pentru a renunța la pierderea în greutate.

Cu un „dar!” semnificativ: dacă tot trebuie să slăbești în continuare. Recalculați-vă indicele de masă corporală. Este posibil să fi intrat deja în intervalul normal, iar corpul tău rațional nu se va mișca mai departe fără să dăuneze sănătății. Spune-i „Mulțumesc!” și fă atletism, șlefuind contururile corpului tău.

Dacă totuși trebuie să slăbești, recitește cu atenție articolul și efectuează o autoanaliză sinceră.

2) Aruncă cântarul!

Faceți controlerul un centimetru. Cu o activitate fizică suficientă, greutatea poate rămâne aceeași, dar volumele pot dispărea. Apropo, este benefic să folosim un centimetru ca asistent încă de la început, deoarece slăbim de dragul figurii noastre și nu pentru numărul abstract de pe cântar.

3) Uită de obiectivul „Slăbește cu orice preț!”

Este benefic să vizualizați o siluetă frumoasă, păstrând în același timp obiectivul. Dar nu este nevoie să încerci costumul de baie dorit de 2 ori pe zi. Creează o imagine în mintea ta: „Sunt slabă. Sunt pe plajă. Costumul de baie se potrivește perfect”, și dă-i drumul, având încredere în viață.

Îndreptați-vă mintea curioasă și calculul sobru către erorile descrise în articol, care pot fi corectate cu ușurință prin răbdare încă 1-2 săptămâni. Înveselește-te! Cu un comportament corect, platoul rareori durează mai mult de 1 lună.

Acum știi principalele motive pentru care greutatea rămâne aceeași atunci când slăbești și ce trebuie să faci pentru a continua calea de succes către silueta dorită.

Învață ce este important! Vei reusi!

Multumesc pentru articol (4)

"Am ținut dietă. La început greutatea a scăzut. Dar apoi cântarul a început să arate același număr. Greutatea mi-a înghețat la o singură cifră. Indiferent ce am făcut, nu puteam slăbi mai mult. Deci, ce ar trebui să fac Schimbați dieta? Doctor în științe medicale, nutriționistul Olga Malysheva răspunde cititorului site-ului.

Răspuns de doctorul în științe medicale, profesor al Academiei Medicale din Moscova. LOR. Sechenova Olga Malysheva:

Absolut fiecare persoană ajunge la un așa-numit „punct de așteptare” în timp ce pierde în greutate. Adică, greutatea care anterior cădea încet îngheață la un anumit nivel. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu a avut încă timp să se adapteze la noile condiții și încearcă din toate puterile să-și mențină regimul obișnuit. Corpul tău nu vrea să renunțe la rezervele sale de grăsime și trece la un mod mai economic de cheltuire a caloriilor.

În același timp, metabolismul bazal încetinește: temperatura corpului scade cu zecimi de grad, începi să dormi puțin mai mult, te îmbraci puțin mai cald și te miști mai lin. Acesta este un proces natural, dar pentru toată lumea „punctul de așteptare” are loc în momente diferite.

În acest caz, principalul lucru este să nu renunți la ceea ce ai început. Dacă greutatea ta a scăzut, atunci dieta este eficientă. Și va trece ceva timp - poate chiar o lună sau o lună și jumătate - și vei începe să slăbești din nou. Corpul are nevoie pur și simplu de astfel de pauze. Trebuie să se obișnuiască cu schimbările.

Perioada de adaptare poate fi accelerată puțin, de exemplu, prin schimbarea programului de activitate fizică. Dacă te-ai antrenat mai întâi la aparate de exercițiu și apoi ai mers pe pista de biciclete, atunci faci invers. Mai întâi pista de biciclete, apoi echipamentul de exerciții. Dacă ai făcut zile de post luni, fă-le marți sau joi.

Dacă procesul durează 3-4 săptămâni, se pot face eforturi suplimentare. Să zicem că mai facem o zi de post. Dar nu trebuie să uităm că scopul principal al dietelor de post nu este doar să slăbești, ci și să-ți cureți corpul de deșeuri și toxine.

În astfel de zile, meniul îl alegi singur, ținând cont de gustul tău, de perioada anului și de capacitățile tale financiare. Accentul principal este pus pe legume, fructe și sucuri. Pe zi, pe lângă sucuri și ceai verde fără zahăr, trebuie să bei 2-2,5 litri de apă distilată.

Deoarece stagnarea bilei în ficat are loc în zilele de post, luați 1 lingură de ulei vegetal dimineața pe stomacul gol, beți o infuzie de ierburi coleretice sau ceai coleretic, pe care îl puteți cumpăra de la orice farmacie, de 1-2 ori pe zi. .

Pentru a face față foametei în zilele de post, mâncați puțin, dar des - la fiecare 3-4 ore. Pentru a elimina toxinele din organism, treceți la supe de legume, legume fierte și înăbușite și beți suc de roșii.

În orice moment al anului, se efectuează diete de post de trei tipuri: pentru alimente proteice, pentru carbohidrați și pentru alimente grase. În timpul dietelor de post, nu excludem complet aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați în organism, ci trecem la surse de calitate superioară și ușor digerabile ale acestor nutrienți.

Dieta de post cu proteine

Inlocuim carnea, carnatii, pateurile, pestele si ouale cu nuci, mazare, fasole, hrisca. Mâncăm salate făcute din morcovi, varză și sfeclă. Dieta cu proteine ​​este o excelentă măsură preventivă împotriva depunerilor de sare în articulații și restabilește echilibrul acido-bazic în organism.

Ziua de post cu caș: 500-600 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în 5-6 doze sau 1,5 litri de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta de post cu carbohidrați

Inlocuim chifle, foietaj, paste, ciocolata, sifon dulce si preparate din cartofi cu terci - orez, orz perlat, grau, gris si fructe. Zahărul din ceai este miere. O dietă de post cu carbohidrați este o bună prevenire a diabetului și a pancreasului.

Ziua de post cu mere: 1,5 kilograme de mere trebuie împărțite în 5-6 doze. O treime din mere se consumă cel mai bine coapte pentru a elimina toxinele.

Dieta de post pentru alimente grase

Renunțăm la carne în favoarea peștelui. Inlocuim maioneza si sosurile cu ulei vegetal si de masline, iar nucile pentru gustari si deserturi. În timpul unei astfel de diete, tractul gastrointestinal „se odihnește”, iar organele interne scapă de depozitele de grăsime.

Ziua de post pește: 650 g de pește slab și 2-2,5 litri de apă.

Imaginați-vă situația: urmați o dietă strictă de câteva săptămâni, refuzând cu curaj să stați în cafenele și să luați micul dejun în pat, făcând gimnastică cu sârguință și mergând regulat la sală, dar săgeata cântară a înghețat brusc pe loc și refuză categoric să se miște în sensul scăderii. Pentru acest coșmar absolut al oricărei femei, nutriționiștii au venit cu un nume frumos - „efectul de platou”. Deci, de ce se întâmplă acest lucru și cum poți face ca greutatea ta să înceapă să scadă din nou? Să ne dăm seama împreună cu autoarea [email protected] Marina Ivanova.

Efectul de platou nu este de fapt o boala sau o tulburare, ci pur si simplu o reactie naturala a organismului la pierderea in greutate. Amintește-ți, Raskolnikov al lui Dostoievski se gândea: „Un ticălos de om se obișnuiește cu toate”? Același lucru se întâmplă și cu corpul nostru. Din cauza acestei dependențe, greutatea încetează: organismul decide că va trebui să trăiască întotdeauna cu 1200 (1000 sau chiar 800) de calorii convenționale pe zi - și învață să facă față. Ca rezultat, săgețile scalei se blochează.

Cu toate acestea, efectul de platou poate apărea nu numai din cauza unei diete stricte. Pe lângă aceasta, există și alte motive pentru a pierde în greutate. Există doar trei cei mai obișnuiți „vinovați” pentru platouri.

Antrenamentul de putere

Mai ales dacă sunt prea multe sau dacă sunt prea monotone. Nu te antrena în fiecare zi, altfel corpul tău se va obișnui cu stresul la fel de mult ca și cu restricțiile alimentare. Iar antrenamentele zilnice cuplate cu o dietă vor provoca și mai mult stres - iar o situație stresantă va trece automat corpul în modul de energie (și grăsime în șolduri și talie).

Ce să fac?

Creați cel mai variat și adecvat plan de antrenament, care va include atât antrenament de forță (pomează mușchii), cât și cardio (diversează grăsimea).

Sindromul premenstrual

Din cauza căreia greutatea nu numai că se poate opri, ci și crește. Te simți umflat și nu poti încăpea în blugi? Verificați-vă calendarul. Înainte de începerea ciclului, multe fete suferă de edem din cauza încetinirii metabolismului, așa că nu este de mirare că greutatea îngheață în acest moment.

Ce să fac?

Așteptați începerea ciclului și mâncați corect: pentru a nu provoca retenția de apă în exces. Pentru a face acest lucru, ar trebui să includeți mai multe fructe și legume în meniu și să evitați tot ce este gras, prăjit și afumat, mai ales că ești deja la dietă.

Refuzul sării

Dacă țineți o dietă fără sare (cum ar fi dieta japoneză), scăderea în greutate poate încetini. Sarea reglează circulația fluidelor în celule. Un refuz complet de sare va duce la deshidratare.

Ce să fac?

Pentru a evita să te simți epuizat atât extern, cât și intern, nu ține o dietă complet fără sare. Nutriționiștii recomandă consumul a 5 g de sare pe zi – rețineți totuși că această normă include toată sarea adăugată în alimente, inclusiv cea conținută în produsele gata preparate, așa că citiți cu atenție etichetele.

Dacă toate cazurile și motivele descrise mai sus pentru apariția efectului de platou nu vă aparțin sau recomandările nu vă ajută, încercați efecte „generale” asupra greutății: ele nu numai că vă vor ajuta să treceți de acel „punct mort”, ci și accelerarea procesului de pierdere în greutate.

Începeți antrenamentul

Mai ales dacă până acum te-ai „bătut” exclusiv în diete. În primul rând, ar trebui să fie antrenament de forță, așa că înarmează-te cu gantere și un body bar sau mergi la sală. Acest tip de exerciții vă accelerează metabolismul, deoarece mușchii care lucrează activ vor consuma calorii chiar și în timp ce dormiți.

Folosiți metoda zig-zagului

Dacă urmați cu strictețe un regim de 1500, de exemplu, calorii pe zi de mult timp, nu este de mirare că organismul este obișnuit cu astfel de condiții. Puteți muta platoul în doar câteva zile, mai întâi reducând brusc și apoi crescând numărul de calorii. Adevărat, încă nu este recomandat să te grăbești în prăjituri, dar dacă de obicei îți construiești dieta bazată pe 1500 de calorii, încearcă să le reduci la 1200 într-o zi și, dimpotrivă, să le crești la 1700 în următoarea.

Adăugați ceva cardio

Mai ales dacă înainte de asta făceai doar exerciții de forță. Exercițiile cardio sunt utile doar pentru cei care vor să slăbească - ard excesul de grăsime și strâng corpul. În plus, îți poți diversifica antrenamentele cardio, dacă acestea sunt deja incluse în „meniul sportiv” zilnic: acestea pot fi plimbări lungi, nordic walking, alergare, ciclism, dans sau chiar lupte.

Analizează-ți meniul

Ce mănânci mai mult - proteine, grăsimi sau carbohidrați? Cel mai probabil, proteine ​​– majoritatea dietelor se bazează pe asta, obligându-ne să mestecăm piept și frunze de pui. Încercați să vă echilibrați dieta adăugând carbohidrați complecși sănătoși (cereale, muesli, terci, leguminoase) și chiar unele grăsimi sănătoase - de exemplu, acizii omega-3, care se găsesc în cantități mari în pește (păstrăv, ton), precum și în semințe de in, măsline și alte uleiuri vegetale - pot fi consumate în forma lor pură, o lingură pe zi sau pot fi asezonate cu ele.

Treceți la mese fracționate

Mâncatul frecvent are multe beneficii: nu mori de foame, mănânci mai puțin pentru că nu ai poftă de mâncare și, în mod natural, accelerezi metabolismul. Așa că cumpărăm o cutie de prânz frumoasă, tăiem legume proaspete în ea și o purtăm cu noi.

Și, în sfârșit, câteva mini-sfaturi utile:

1. Nu întrerupeți dieta sub nicio formă, chiar dacă greutatea nu a scăzut de o săptămână sau mai mult. Un platou poate dura două săptămâni sau mai mult, așa că, chiar dacă renunți și ai pierdut complet motivația, gândește-te - nu ar fi păcat pentru efortul și timpul petrecut? De ce ai opri dieta și apoi ai începe totul de la capăt? Asigurați-vă că încercați metodele de mai sus pentru a vă ajuta să începeți să slăbiți din nou. Și dacă toate acestea nu ajută, calculează-ți indicele de masă corporală - poate că a revenit deja la normal și „nu slăbești” pentru că nu ai nevoie de mai mult?

2. Deoarece cântarul nu arată nimic interesant, schimbați instrumentul de măsurare. Nu te mai cântări și înarmează-te cu un centimetru: greutatea ta poate rămâne aceeași, dar volumul tău poate dispărea.

3. Analizează-ți dieta și lucrează la greșelile tale. Poate că bei prea puțină apă (nu uita de notorii doi litri de umiditate care dă viață)? Intră în mod regulat (cel puțin o dată pe săptămână) în magazinele de dulciuri sau nu-ți poți permite un tort foarte bogat în calorii în timpul zilei de naștere a unui coleg? Uneori, ceea ce ai crezut ferm de la școală poate fi și greșit: sfaturile pe care le citești într-o revistă pentru adolescenți nu funcționează întotdeauna cu adevărat. De exemplu, aceasta se referă la concepția greșită comună despre „a nu mânca după șase” - tocmai aceasta poate duce la „stagnarea” greutății: dacă cinați la ora 18.00 și luați micul dejun la ora 8.00 dimineața, pauza dintre aceste mese. este prea lung. Corpul pornește imediat modul „stare de asediu” și stochează toate caloriile „în rezervă”.

Într-un fel sau altul, toți reacționăm diferit la aceleași lucruri. Și dacă fetele de pe forumul tău preferat spun că au slăbit cu viteza fulgerului dintr-o dietă magică și nu poți decât să te uiți abătut la cântar, asta nu înseamnă că ar trebui să renunți și să te întorci la stilul tău obișnuit de viață cu serialele TV din serialele. serile. Ai răbdare: efectul de platou nu durează niciodată mai mult de o lună și, de obicei, dispare și mai repede. Este mai bine să o repeți ca pe o mantră: „Totul trece și asta va trece”. Și amintiți-vă, o modalitate mai bună de a normaliza greutatea decât alimentația adecvată și exercițiile fizice nu a fost încă inventată.

Cu siguranță cei care vor să scape de kilogramele în plus sunt familiarizați cu situația în care pierderea stabilă în greutate este înlocuită cu un efect de „podis”, ceea ce înseamnă menținerea greutății corporale la un anumit nivel pentru o perioadă lungă de timp.

De obicei, efectul de platou apare din două motive. Primul este anumite puncte din stilul de viață al cuiva care pierde în greutate care necesită ajustări minore, după care pierderea în greutate continuă din nou.

Al doilea motiv este reacția naturală a corpului uman la privarea prelungită de alimente. Urmărirea condițională a mii de kilocalorii pe zi timp de câteva săptămâni ne face corpul să creadă că acest lucru este „pentru totdeauna” și ne obligă să intrăm în regim de austeritate.

Următoarele recomandări vă vor ajuta să depășiți „punctul mort” în pierderea în greutate.

Practicați alimentația în zig-zag

O dietă în zig-zag presupune alternarea zilelor cu aport caloric zilnic diferit. De exemplu, anterior ați rămas la o mie și jumătate de kilocalorii pe zi, adică zece mii cinci sute de kcal pe săptămână. Acum ar trebui să vă schimbați meniul săptămânal, astfel încât astăzi să obțineți o mie două sute de kilocalorii, mâine o mie opt sute, poimâine o mie și așa mai departe pe parcursul săptămânii. Cu toate acestea, este interzisă depășirea totalului de zece mii cinci sute de kilocalorii pe săptămână.

Sarcina ta este să împiedici corpul să se adapteze la un anumit număr de calorii.

Intră în antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță este unul dintre cele mai eficiente stimulatoare ale metabolismului.
Dacă anterior v-ați descurcat cu antrenamentul cardio și înotul ca principal program de fitness pentru pierderea în greutate, atunci diversificați-vă activitățile, de exemplu, cu exerciții la aparate.

Schimbați echilibrul de grăsimi, proteine, carbohidrați

Mulți oameni preferă una dintre componentele energetice enumerate mai sus. Analizează-ți dieta: dacă te concentrezi pe produse proteice (carne, lapte fermentat), atunci încearcă să muți accentul pe carbohidrații complecși (cereale, fructe, pâine din cereale integrale) și așa mai departe. De exemplu, în loc de omletă și iaurt la micul dejun, mâncați terci sau muesli.

Mănâncă mai des

Dacă dieta ta consta anterior în trei mese pe zi - micul dejun, prânz și cină, schimbă-ți tactica și treci la cinci mese pe zi. În același timp, faceți porții mai mici de mâncare, dar adăugați mini-gustări.

Puteți introduce un al doilea mic dejun, inclusiv un măr sau chefir și puteți adăuga o gustare de după-amiază sub formă de salată de legume proaspete. Această strategie îți va „amplifica” metabolismul și îți va forța corpul să piardă în greutate.

Iubesc cerealele integrale

Spune nu chiflelor și pâinii cu făină albă și ține-te de cerealele integrale. Acest tip de alimente nu numai că contribuie la pierderea kilogramelor în plus, dar este și o excelentă prevenire a bolilor sistemului cardiovascular.

Atentie insa - nu consumati produse fast-food - cereale, cereale pentru micul dejun si altele asemenea. Deoarece acestea, pe lângă cerealele integrale menționate pe etichetă, conțin adesea cantități considerabile de zahăr, condimente, sare și grăsimi saturate.

Cele mai eficiente alimente sunt cerealele care conțin fibre: orezul brun, semințele de susan, cerealele integrale și grâul integral. Această dietă cu carbohidrați saturează perfect organismul și potolește foamea.

Nu face pauze

Mulți oameni care slăbesc fac aceeași greșeală - își elimină majoritatea restricțiilor alimentare în timpul bufetelor, picniurilor și altor evenimente similare, mângâindu-se în faptul că conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumă este aproximativ același cu numărul de calorii. într-o dietă obișnuită de prânz.

Cu toate acestea, în lupta pentru pierderea în greutate, fiecare calorie în plus contează. Dieta ta ar trebui să continue exact în timpul pentru care a fost concepută, fără întreruperi de sărbători, weekenduri și forță majoră.

Însă, este mai ușor și mai corect să treci la o dietă mai sănătoasă fără nicio interdicție, eliminând pur și simplu alimentele dăunătoare. Atunci nu îți va fi frică de nicio defecțiune a alimentelor.

Preferă mâncarea de casă

Mâncatul în cafenele, restaurante, cantine și alte unități de catering este una dintre cele mai frecvente cauze ale încălcării caloriilor dietetice. Chiar dacă comanzi alimente cu conținut scăzut de calorii, nu poți fi complet sigur că numărul de calorii indicat în meniu este adevărat. În plus, porția dumneavoastră poate cântări mai mult decât maximul permis de dietă.

Încercați să mâncați numai mâncare gătită acasă. Astfel vei ști exact câte calorii conține un anumit fel de mâncare.

Mănâncă moderat

Nutriția măsurată este necesară pentru a da timp corpului să simtă momentul de saturație. În plus, mestecarea temeinică a alimentelor elimină de obicei pericolul de a mânca în exces.

Slăbește cu compania

Pierderea în greutate cu oameni cu gânduri asemănătoare are beneficiile sale. Sunteți mult mai tolerant la ispite, experimentați împreună succese și eșecuri și simțiți în mod constant sprijin prietenos.

În plus, prânzul cu persoane care vă împărtășesc principiile nutriționale este întotdeauna perceput pozitiv, deoarece nu există un factor psihologic de tentație de a „mâncare interzisă”, care joacă un rol important în prevenirea întreruperii dietei.

Cu toate acestea, pierderea în greutate „împreună” are și laturi negative. Dacă însoțitorul tău a încetat să-și mai urmeze dieta sau a început să sară peste antrenamentele sportive, există șansa să-i urmezi exemplul.

Nutriționiștii notează că acei oameni care preferă să slăbească în „singuritate” obțin rezultatele dorite în pierderea în greutate mult mai rapid.

Nu vă supraestimați capacitățile

Nu este un secret că o condiție prealabilă pentru pierderea în greutate cu succes este o activitate fizică stabilă. Multe persoane care slabesc incearca sa nu sara peste antrenamentele din sala, chiar daca cad de oboseala sau se simt rau. Cu toate acestea, această tactică nu va aduce rezultatele dorite, deoarece cu cât vă epuizați mai mult corpul, cu atât va avea nevoie de mai multă energie și resurse pentru a-și recupera. Prin urmare, înainte de a porni pe calea antrenamentului obișnuit, utilizați serviciile unui antrenor cu experiență pentru a selecta cea mai optimă sarcină pentru dvs.

Aranjați zile de post

Multe diete presupun o zi de post pe săptămână, ceea ce nu dă întotdeauna rezultatul dorit. Prin urmare, este logic să adăugați cel puțin încă o zi. În plus, ar trebui să învățați cum să descărcați corect. Opțional, urmați o dietă de post pentru fiecare componentă energetică a dietei separat.

Zi de post pentru alimente proteice

O dietă cu proteine ​​ajută la restabilirea echilibrului acido-bazic în organism și este o modalitate eficientă de a preveni depunerea de sare în articulații.

Pentru ca acest tip de dietă să dea rezultate bune în ceea ce privește pierderea în greutate, trebuie să consumați o varietate de alimente proteice. Dacă mai devreme în ziua de post ați mâncat pate, carne, ouă și pește, atunci concentrați-vă pe mazăre, fasole, hrișcă și nuci. Adăugați salate de varză, morcovi sau sfeclă. Sau petreceți o zi de post cu brânză de vaci - împărțiți jumătate de kilogram de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în cinci mese.

Zi de post pentru alimente cu carbohidrați

O dietă cu carbohidrați este benefică pentru pancreas și poate servi ca prevenire a diabetului. Încercați să înlocuiți tot felul de produse de patiserie, mâncăruri din cartofi și paste pe care le-ați folosit mai devreme cu terci - orz perlat, orez, gris sau grâu. Bea cafea și ceai exclusiv cu miere, încearcă să renunți la zahăr.

Zi de post pentru alimente grase

Această opțiune de descărcare are un efect benefic asupra tractului gastrointestinal și ajută la eliminarea depozitelor de grăsime. Evitați să mâncați carne de miel, porc, gâște și rață în favoarea grăsimilor vegetale. Sau încercați următoarea opțiune pentru o zi de post: distribuiți șase sute de grame de pește cu conținut scăzut de grăsimi în cinci mese.

Ține un jurnal

Păstrați un jurnal de slăbire și introduceți în el rezultatele cântăririlor dvs. de control, durata și tipurile de activități sportive, orele în care mergeți la culcare, dieta și cantitatea de lichide pe care o beți pe zi. De asemenea, poți scrie în jurnal o descriere a principalelor evenimente din viața ta, atât fericite, cât și nu atât de fericite, precum și a stărilor psiho-emoționale. Înscrierile din jurnal în viitor vor fi cheia pentru dezlegarea efectului „podiș” care v-a depășit, va ajuta la identificarea punctelor slabe în pierderea în greutate și la întărirea acestora prin ajustarea dietei sau a exercițiilor fizice.

Depășirea efectului de „podis” nu este o sarcină ușoară, dar ai răbdare și cu siguranță norocul îți va zâmbi!

Versiunea audio a articolului:

Care este efectul platou în pierderea în greutate - perioada în care excesul de greutate încetează să mai fie pierdut, deoarece... Corpul cuiva care pierde în greutate se adaptează la meniul și sarcina modificate.

Este dificil să obții un corp subțire și o formă tonifiată. Greutatea poate crește din cauza reacției naturale a organismului la privarea prelungită. Pentru a vă forța corpul să înceapă să ardă excesul de grăsime, faceți modificări în regimul dumneavoastră.

De ce greutatea rămâne aceeași?

Efectul platou este o barieră puternică în calea pierderii în greutate. Problema unui metabolism lent și a adaptării organismului la schimbări în timp ce menține greutatea se află în persoană - aceasta se datorează scăderii costurilor energetice. Pierderea în greutate corporală și consumul de energie sunt direct legate între ele. Reducerea consumului de energie are loc din următoarele motive:

• antrenamente monotone fără a crește intensitatea și încărcarea exercițiilor fizice;
• absenteism;
• mese neregulate;
• pierdere rapidă în greutate în stadiul inițial, când nu numai grăsimea este redusă, ci și mușchii;
• încălcarea dietei;
• reducerea concentrației de hormoni tiroidieni;
• reducerea masei organelor active metabolic.

Antrenamentul de putere

Dacă nu puteți pierde în greutate prin exerciții fizice și greutatea nu scade timp de 10-14 zile, problema este în abordarea dvs. de a pierde în greutate. Acest lucru se datorează exercițiilor monotone fără a crește treptat sarcina. Amintiți-vă, grăsimea este ardă atât în ​​timpul exercițiilor fizice, cât și în perioada de recuperare a fibrelor musculare. Cu sprijin nutrițional și exerciții fizice regulate, este posibilă accelerarea procesului metabolic. Includeți exerciții alternante în complex: 1-a zi de forță - deadlifting roman, genuflexiuni, glute bridge, leg press, a 2-a zi - exerciții de interval, a 3-a zi, cardio cu susținere a ritmului cardiac la un nivel în care se consumă calorii și se ard grăsimea.

Sindromul premenstrual

Menstruația este un alt motiv care împiedică o siluetă slabă. Majoritatea femeilor iau kilograme in plus in perioada premenstruala. Corpul începe să rețină lichid, sânii femeii se umflă, senzația de foame crește, apar iritabilitate, nervozitate și umflături. Dar după menstruație toate acestea dispar și corpul își revine. Gândește-te la această perioadă ca la o mică vacanță și ia o pauză.

Refuzul sării

Sarea reține excesul de lichid în țesuturile corpului, afectând greutatea. Prin urmare, se recomandă reducerea consumului acestuia. Înlocuiți sarea de masă cu sare de mare, aceasta din urmă conține mai multe microelemente utile. Consumul excesiv de sare este considerat nesănătos și este înlocuit cu sos de soia.

Cum să-ți ridici greutatea de pe sol

Încearcă să slăbești cu un prieten/prieten pentru companie, pariază, cel care câștigă va primi premiul convenit: bani, un articol, un cadou, un pachet de vacanță. Aceasta este o motivație eficientă pentru a pierde în greutate. Sprijinul prietenos sau un sentiment de competiție îți vor da putere să mergi înainte și să nu renunți. Numărați conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați - scrieți aceste statistici în jurnal. Astfel vei vedea care dintre alimentele pe care le consumi provoacă creșterea în greutate. Mai mult:

• Nutriția în zigzag - vă permite să vă treziți metabolismul din „hibernare” și să începeți procesul de pierdere în greutate. Principiul de acțiune este simplu: consumând 1500 kcal pe zi, reduceți rata la 1200 kcal, a doua zi crește rata la 1800 kcal.
• Îmbunătățiți-vă rutina de antrenament cu o varietate de exerciții de forță și cardio.
• Mănâncă des, reducând numărul de porții din mesele principale.
• Analizați raportul dintre carbohidrați, grăsimi, proteine. Dacă este necesar, este mai bine să îl schimbați, de exemplu, dacă mâncați în principal carne, apoi completați dieta cu pâine integrală.
• Ar fi bine să rezervați un masaj. Adesea, doar 3-4 ședințe ajută la începerea procesului de slăbire prin trezirea metabolismului din hibernare.

Video: Cum să depășești un platou de pierdere în greutate