Aportul zilnic de calorii este numărul total de kilocalorii pe care le poți consuma în timpul zilei pentru a evita îngrășarea. Pierderea în greutate conform acestei scheme în timpul dietei va fi treptată și corectă. Cu această abordare, poți consuma diferite alimente fără a te limita la felurile tale preferate. Desigur, fiecare bomboană sau sandwich cu pâine albă va trebui calculată în meniul său.

Calcul de calorii pentru pierderea în greutateîn timpul dietei, o poți face manual folosind formule sau poți folosi calculatorul nostru online de calorii. Pentru a calcula, indicați doar vârsta, greutatea și înălțimea. Formule de la nutriționiști cunoscuți îți vor fi prezentate atenției, așa că nu trebuie să te îndoiești de acuratețea lor. Acest articol vă va ajuta să alegeți calea potrivită pentru pierderea în greutate, pe baza numărării exacte a caloriilor pentru fiecare zi. Veți învăța și regulile de bază pentru crearea meniului dvs. O dietă echilibrată și o numărare corectă a caloriilor sunt cele două pârghii principale care influențează pierderea treptată a excesului de greutate.

Calculator online de calorii

Calculator de pierdere în greutate

vezi

Activitate fizica

Metabolismul bazal minim/absența fizică. se încarcă de 3 ori pe săptămână De 5 ori pe săptămână De 5 ori pe săptămână (intensiv) În fiecare zi În fiecare zi, intensiv sau de două ori pe zi Fizic zilnic. sarcina + fizica Loc de munca

Rezultă

Fără a schimba greutatea:

Pierdere în greutate:

Pierdere rapidă în greutate:

Calculator de calcul KBZHU

Vârsta ta	0-3 luni 4-6 luni 7-12 luni 1-3 ani 4-6 ani 6 ani (scolar) 7-10 ani 11-13 ani 14-17 ani 18-29 ani 30-39 ani 40-59 ani 60-74 ani peste 75 ani
Podea:	Insarcinata: da alapteaza (1-6 luni) alapteaza (7-12 luni) gravida: nu Greutatea ta în kg.
Activitatea ta fizică	activitate fizică ușoară activitate fizică ușoară activitate fizică moderată activitate fizică ridicată activitate fizică foarte mare

Calculator de calorii

Activitate:	Lucrări menajere Curățenie ușoară Gătit Conversație în timp ce mănânci Vorbește la telefon A face patul Cumpărături Aspirarea covoarelor Spălarea ferestrelor Curățarea instalațiilor sanitare Curățarea sticlei, oglinzilor Tricotat Măturarea Spălarea vaselor Mâncat Scrierea în timp ce stai Stergerea prafului Călcarea hainelor Cusut manual Citirea cu voce tare Tastatura tastatură la un ritm rapid Cântând Somn Întins treaz Starea în picioare Urcând scările/treptele Cumpărături Igienă personală Facerea unui duș Făcând o baie Aranjarea părului Îmbrăcarea și dezbracarea Cărți de joc Jocul de jocuri de societate Conducerea cu mașini (pasager) Conducerea unei motociclete Conducerea unei mașini Sex activ Sex (pasiv) Sărut franțuzesc Sărut ușor Striptease Construirea oamenilor de zăpadă, jocul cu zăpada Plimbarea cu familia Să stea cu un copil în poală Să se joace cu un copil stând în picioare Hrănirea și îmbrăcarea unui copil Scăldarea unui copil Purtarea copiilor mici în brațe Mersul cu un cărucior Mersul cu copii în brațe parcul Joacă cu un copil (activitate ridicată) Joacă cu copiii cu mersul și alergarea Joaca cu un copil (activitate moderată) Plimbarea cu câinele Pescuit Cântarea la chitară stând în picioare Cântarea la chitară în picioare Cântarea la pian Cursuri în clasă, lecție de zbor un avion Munca de birou Lucru în grădină Plivitul Trage de iarba de anul trecut Plivitul buruienilor noi Tunderea gazonului Lucrul ca masaj terapeut Exercițiu de intensitate medie Patinaj artistic Curs de gimnastică (uşoară) Curs de gimnastică (energetic) Curs de balet Dans rapid Dans disco Dans lent (vals) , tango) Dans de sală Dans modern Alergare pe trepte Alergare de fond Alergare în sus și în jos trepte Alergare, 10,4 km/h Alergare, 12 km/h Alergare, 16 km/h Alergare lentă, 8 km/h Înot lent Târâș lent Înot Brază lentă Aerobic acvatic Hochei pe teren Alpinism Aerobic Badminton Baschet Bowling Ciclism, 16 km/h Mers pe jos, 4 km/h Mers pe jos, 6 km/h Mers în sus (15% înclinație, 3,8 km/h) Schi Mers sportiv Săpat Exercițiu eliptic Fotbal Fotbal , atac Golf Gimnastică Hochei Scrimă Handbal Călărie Trot Judo Canotaj lent Canotaj sportiv Patinaj pe gheață Patinaj cu rotile Schi plat Schi alpin Sărituri coarda Stretching Tenis de masă Tenis Volei Antrenament cu greutăți Ashtanga yoga Yoga static Predare teoretică Scufundări Schi nautic
Durata activitatii:	min.
Greutatea ta:	kg.
	Calorii consumate

De ce trebuie să numărați caloriile

Produse lactate

PRODUS	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATII	KKAL
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	3	0,1	3,8	30
Chefir plin de grăsime	2,8	3,2	4,1	59
Lapte	2,8	3,2	4,7	58
Riazhenka	3	6	4,1	85
smantana 10%	3	10	2,9	116
smantana 20%	2,8	20	3,2	206
Brânzeturi speciale și masă de caș	7,1	23	27,5	340
Branza procesata	24	13,5	0	226
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18	0,6	1,5	86
Maioneză	3,1	67	2,6	627
Ulei vegetal	0	99,9	0	899
Unt	0,6	82,5	0,9	748

Pâine și cereale

Legume si fructe

PRODUS	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATII	KKAL
Zucchini	0,6	0,3	5,7	27
varza alba	1,8	–	5,4	28
Conopidă	2,5	–	4,9	29
Cartof	2	0,1	19,7	83
Morcovi roșii	1,3	0,1	7	33
castraveți	0,8	–	3	15
Ridiche	1,2	–	4,1	20
Salată	1,5	–	2,2	14
Sfeclă	1,7	–	10,8	48
rosii	0,6	–	4,2	19
Spanac	2,9	–	2,3	21
Banane	1,5	–	22,4	91
Cireașă	0,8	–	11,3	49
Rodie	0,9	–	11,8	52
Pară	0,4	–	10,7	42
Merele	0,4	–	11,3	46
Portocale	0,9	–	8,4	38
Grapefruit	0,9	–	7,3	35
Lămâie	0,9	–	3,6	31
Strugurii	0,4	–	17,5	69
Zmeura	0,8	–	9	41

Fructe uscate și fasole

Carne

PRODUS	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATII	KKAL
Carne de oaie	16,3	15,3	0	203
Vită	18,9	12,4	0	187
Iepure	20,7	12,9	0	199
Carne de porc slabă	16,4	27,8	0	316
Carnea de porc este grasă	11,4	49,3	0	489
Vițel	19,7	1,2	0	90
Inimă de vită	15	3	0	87
Limba de vită	13,6	12,1	0	163
Ficat de porc	18,8	3,6	0	108
Inimă de porc	15,1	3,2	0	89
Limba de porc	14,2	16,8	0	208
Curcan	21,6	12	0,8	197
Pui	20,8	8,8	0,6	165
Rațe	16,5	61,2	0	346

Cârnați

ouă

PRODUS	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATII	KKAL
Ou de gaina	12,7	11,5	0,7	157

Peste si fructe de mare

Dulciuri

Este necesar să folosiți un contor de calorii nu numai în timpul dietei, ci și în timpul alimentației normale. Principalul lucru este să monitorizați cu strictețe pragul minim și maxim pentru colorarea zilnică. Calculele precise în procesul de pierdere în greutate sunt cheia unei alimentații corecte și echilibrate.

Vârstă:	ani
Podea:	Femeie Masculin
Greutate:	kilograme
Înălţime:	centimetri
Nivel de activitate fizică:	Sarcina minima (munca sedentara) Antrenamente usoare de 2-3 ori pe saptamana Antrenament de 4-5 ori pe săptămână (sau munca moderata) Antrenament intens de 4-5 ori pe săptămână Antrenamente zilnice Antrenamente zilnice intense sau antrenamente de 2 ori pe zi Muncă fizică grea sau antrenament intens de 2 ori pe zi
Formula de calcul:	Mifflin-San Geora Harris-Benedict

Pentru a pierde în greutate și a menține greutatea normală, trebuie să calculați cantitatea zilnică de calorii pe care o persoană o poate primi din alimente în fiecare zi.
Folosind calculatorul nostru, vă puteți da seama cu ușurință de câte calorii aveți nevoie pe zi, în funcție de înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică. Calculatorul vă va permite să calculați aportul zilnic de calorii pentru femei și bărbați folosind două formule:

• formula Harris-Benedict, care a fost dezvoltată în 1919;
• Și formula modernă Mifflin-St. George, care este folosită din 2005 și este recomandată de Asociația Americană de Dietetică (ADA).

Și, de asemenea, de câte calorii are nevoie o persoană cu nivelul tău de activitate fizică pe zi pentru a menține greutatea corporală.

De câte calorii are nevoie o persoană pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât primiți, adică astfel încât numărul de calorii care intră în organism din alimente să fie mai mic decât aportul caloric zilnic calculat.

Dar pentru a împiedica organismul să pornească semnalul de pericol, nu puteți reduce prea mult caloriile. Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, puteți:

• Scădeți 200-500 kcal din valoarea zilnică rezultată sau, mai exact, reduceți-o cu 10-20%.

Caracteristici de calcul a aportului zilnic de calorii

Aportul zilnic de calorii variază semnificativ pentru bărbați și femei. Calcularea cifrei ideale trebuie să țină cont de o gamă largă de factori. Indicatorul final pentru fiecare persoană va fi diferit, individual. În primul rând, se recomandă să luați în considerare:

• vârsta persoanei;
• stilul său de viață;
• gradul de activitate zilnică.

Ultimul indicator este deosebit de important; se formează nu numai din practicarea sportului, ci și din mers pe jos, lucrul la locul de muncă și rezolvarea problemelor cotidiene, inclusiv călcarea hainelor, spălarea mâinilor, repararea echipamentelor sau spălarea vaselor.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Se crede că aportul zilnic de calorii pentru bărbați este puțin mai mare decât pentru femei. Pentru a calcula aportul zilnic de calorii pentru un bărbat, trebuie să țineți cont de stilul său de viață și de vârsta.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Aportul zilnic de calorii pentru femei este calculat într-un mod special. Pentru a înțelege de ce fel de nutriție și cantitatea de energie are nevoie o femeie, puteți folosi tabelul de mai jos. Se ține cont nu numai de vârstă, ci și de gradul de activitate zilnică la fel ca în tabelul pentru bărbați.

Calcularea aportului zilnic de calorii pentru femei depinde, de asemenea, în mare măsură de propria lor atitudine față de greutatea corporală. Dacă o persoană încearcă să construiască o dietă în așa fel încât să piardă în greutate, atunci ar trebui să consume mai puține calorii. Când, dimpotrivă, greutatea fetei pare insuficientă, se recomandă includerea alimentelor bogate în calorii în meniul zilnic.

Formula Muffin-Jeor

Pentru a afla care este aportul zilnic de calorii, mulți oameni folosesc formula Muffin-Geor, dezvoltată în 2005. Diagrama Mifflin-San Geor, așa cum este numită și, este baza calculatoarelor moderne de calorii. Se crede că vă permite să obțineți cele mai precise și corecte rezultate. Formula face posibilă calcularea câte calorii cheltuiește o persoană pe zi.

Formula pentru barbati: 9,99 x greutate in kg + 6,25 x inaltime in cm – 4,92 x varsta + 5

Formula pentru femei: 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 4,92 x vârstă – 161

Calculând norma de calorii necesare pe zi, puteți găsi numărul aproximativ de calorii care vă asigură menținerea greutății corporale inițiale. Pentru a face acest lucru, cifra obținută din formulă trebuie înmulțită cu CFA (coeficientul de activitate fizică). Puteți găsi acest număr în tabelul de mai jos.

Merită să luați în considerare faptul că rezultatul calculului unui astfel de calculator „funcționează” corect numai pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani.

Formula Harris-Benedict

Formula Harris-Benedict vă permite să calculați cu exactitate numărul de calorii de care are nevoie o persoană pe zi.

Calculul este extrem de simplu: rata metabolică bazală (BMR) x rata metabolică activă (AMR).

Dacă valoarea AMR poate fi luată din tabelul de mai sus (unitatea AMR ar trebui calculată în același mod ca CFA), atunci rata metabolică bazală va trebui calculată pentru fiecare persoană în mod individual.

Formula BMR pentru bărbați: 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțimea în cm) – (4.330 x vârsta în ani).

Formula BMR pentru femei: 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) – (5,677 x vârstă în ani).

Deci, care este aportul caloric Harris-Benedict pe zi? Obținerea unui număr precis de kcal vă permite să vă ajustați dieta. Dacă vrei să te îngrași, ar trebui să mănânci mai multe alimente. Când plănuiți să slăbiți, merită să includeți în meniu un set de produse cu un conținut caloric mai mic decât rezultatul obținut. Pentru a menține greutatea, trebuie să respectați limita primită.

Formula Ketch-McArdle

Merită menționat imediat că nu toată lumea ar trebui să folosească această opțiune, deoarece se bazează pe luarea în considerare a masei musculare slabe și nu pe greutate. Energia cheltuită pe zi nu este deloc luată în calcul aici. De aceea, persoanele obeze nu vor putea obține acuratețe și își vor ajusta dieta conform recomandărilor.

Datele sunt obținute conform unei scheme unice pentru bărbați și femei.

Rezultatul se calculează după cum urmează: 370 + (21,6 x greutatea corporală în kg)

formula OMS

Calculul aportului caloric necesar conform OMS se bazează pe utilizarea suprafeței corpului.

Pentru a crea o dietă optimă, ar trebui să utilizați formulele de mai jos.

Pentru bărbați între 18 și 30 de ani: (0,063 x greutatea corporală în kg + 2,896) × 240 × CFA;

Pentru bărbați de la 31 la 60 de ani: (0,484 x greutate corporală în kg + 3,653) x 240 x CFA;

Pentru bărbați de 60 de ani și peste: (0,491 x greutate în kg + 2,459) x 240 x CFA.

Pentru femei de la 18 la 30 de ani: (0,062 × greutate în kg + 2,036) × 240 × CFA;

Pentru femei de la 31 la 60 de ani: (0,034 x greutate în kg + 3,538) x 240 x CFA;

Pentru femei de 60 de ani și peste: (0,038 x greutate în kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA utilizat este din tabelul de mai sus.

Folosirea uneia sau mai multor formule și urmărirea rezultatelor obținute vă va ajuta să obțineți proporții ideale și silueta dorită.

Câte calorii arzi pe zi?

Numărarea caloriilor este importantă nu numai pentru pierderea în greutate unică, ci și pentru menținerea ulterioară a greutății corporale optime. Există o serie de metode de calcul. Unele iau in calcul doar sexul si greutatea, altele iau in calcul un numar mult mai mare de parametri.

Puteți găsi cu ușurință programe automate pentru numărarea caloriilor pe Internet. În plus, puteți instala o aplicație similară pe smartphone-ul dvs. și apoi introduceți doar datele. Dar, în ciuda confortului calculelor automate, trebuie și să puteți „măsurați” singur porțiile.

Cert este că programele oferă un indicator mediu care nu ia în considerare caracteristicile individuale.Și se pot schimba chiar și în timpul zilei. Odată ce înveți să calculezi aportul caloric zilnic doar pentru tine, vei scăpa pentru totdeauna de problema excesului de greutate.

Dependența aportului caloric zilnic de diferiți parametri

Aportul zilnic de calorii depinde de:

1. Paula.
2. Vârstă.
3. Masa corpului.
4. Creştere.
5. Nivelul de activitate.
6. Ratele metabolice.

Bărbații sunt de obicei mai înalți și mai grei, în plus, au un metabolism mai activ și, în consecință, norma va fi mai mare decât cea a femeilor - până la trei până la patru mii pe zi.
Odată cu vârsta, necesarul de calorii scade, metabolismul încetinește, iar multe procese nu mai necesită un consum mare de energie. Necesarul zilnic după 60 de picături scade semnificativ - până la 1000 Kcal.

Un alt parametru important care este folosit pentru a calcula aportul caloric zilnic este nivelul de activitate al unei anumite persoane. Este definită în comparație cu inacțiunea completă:

1. Activitate scăzută – coeficient 1,2 – corespunde absenței aproape completă a oricărei activități fizice, a muncii sedentare și a unui minim de mișcare;
2. Activitate scăzută – coeficient 1,3 – nivel scăzut de activitate fizică ușoară, ținând cont de obicei de plimbări liniștite, ciclism inactiv, exerciții ușoare;
3. Activitate moderată – coeficient 1,5 – aceasta este o activitate fizică medie, optimă pentru menținerea unei forme atletice bune, antrenament moderat de până la cinci ori pe săptămână, cu o durată totală de cel mult cinci ore;
4. Activitate crescută – coeficient 1,7 – caracteristică persoanelor implicate în haltere și muncă fizică activă;
5. Activitate foarte mare – coeficient 1,9 – cel mai înalt nivel, o persoană poate rămâne în acest mod pentru o perioadă scurtă de timp - de obicei, aceștia sunt sportivi în ajunul unei competiții, când antrenamentul are loc de două până la trei ori pe zi.

Formule de calcul în funcție de diverși parametri

Pentru a calcula conținutul de calorii al dietei zilnice, sunt utilizate mai multe metode, inclusiv:

1. Metoda recomandata de OMS– acest calcul ia în considerare sexul, perioada de vârstă, greutatea corporală inițială și rata de activitate fizică.
2. Formula Harris-Benedect- prima metodă de calcul al conținutului de calorii al dietei zilnice, în prezent, practic nu este utilizată, deoarece rezultă o cifră supraestimată.
3. Formula Muffin-Jeor– este considerat cel mai precis sistem de calcul, este cel care se folosește de obicei în sistemele automatizate, dar nu ține cont de raportul dintre mușchi și grăsime în greutatea corporală.
4. Formula Ketch-McArdle– această formulă ține cont de greutatea corporală minus procentul de grăsime, dar nu sunt luați în considerare parametri precum sexul, vârsta, activitatea.
5. Formula Tom Venuto– cel mai popular printre culturisti și destul de specific, conceput pentru un nivel ridicat de activitate fizică.

Una dintre problemele în calcularea necesarului zilnic de calorii este alegerea unei metodologii. Acest lucru se datorează faptului că rezultatele obținute din diferite calcule pot diferi cu zeci de procente. Pentru a fi sigur, este mai bine să luați două formule și să calculați media. Cel mai adesea, formulele Muffin-Jeor și Ketch-McArdle sunt combinate pentru un calcul mai precis.

Să dăm un exemplu de calcul al aportului zilnic de calorii. Femeie 41 ani, greutate – 85 kg, înălțime 1,64 m, contabilă, nu face sport, conduce la serviciu – coeficient de activitate 1,2.

Să calculăm folosind formula Muffin-Jeor ca cea mai precisă:

1. Pentru a face acest lucru, trebuie să înmulțiți greutatea în kilograme cu 9,99 - obținem indicatorul „A”.
2. Apoi, înălțimea în centimetri este înmulțită cu 6,25 - indicatorul „B”.
3. Ultimul punct este de a scădea 161 din vârstă și de a înmulți cu 4,92 - „C”. Când calculăm folosind această formulă pentru vârstă, adăugăm cinci.
4. Acum calculăm indicatorii obținuți folosind formula: A + B – C = necesarul caloric de bază. Pentru femeia din exemplu, rezultă 1359,07 Kcal pe zi.
5. Dezavantajul acestei metode este că nu se ia în considerare coeficientul de activitate, astfel încât suma rezultată trebuie înmulțită suplimentar cu indicatorul corespunzător, în exemplul nostru 1.2. Obținem 1630.884 - această cifră va fi punctul de plecare pentru calcule ulterioare.

Formula simplificată

Exemplul de mai sus poate părea excesiv de complicat. Unii antrenori și nutriționiști sugerează o formulă mai simplă: greutatea în kilograme înmulțită cu 14 pentru femei și 15 pentru bărbați. Să considerăm o liră egală cu 0,453 kg. Pentru femeia din exemplul nostru, greutatea ei în lire sterline ar fi 187,39.

Indicatorii pentru acest calcul vor fi mult mai mari decât cei discutați mai sus. Pentru o femeie care cântărește 187,39 de lire sterline, necesarul zilnic de calorii ar fi de 2623,46. Acest calcul nu ia în considerare raportul grăsime-muschi, activitatea sau înălțimea. Prin urmare, poate fi folosit doar ca control.

Calculul cel mai adecvat se va obține prin calcularea datelor medii între indicatorii formulei Muffin-Jeor și formula simplificată. În exemplul nostru, pentru o femeie de 41 de ani care cântărește 85 kg. iar cu o înălțime de 164 cm, va fi de 2127,172 Kcal pe zi.

Pentru a pierde eficient în greutate, cantitatea rezultată de calorii trebuie redusă cu 10-20%. Și în viitor respectați această valoare pentru a menține greutatea optimă. Pentru doamna din exemplul nostru va fi aproximativ 1701 Kcal.

Conținutul caloric al alimentelor

Acum că îți cunoști nevoile zilnice, poți începe să studiezi produsele alimentare. Conținutul lor caloric va fi indicat pe ambalaj. Dacă achiziționați un produs fără ambalaj, atunci uitați-vă la tabelele de pe Internet.

Lucruri de luat în considerare:

1. Numărul de calorii este întotdeauna indicat la 100 g de produs crud.
2. Toate grăsimile sunt foarte bogate în calorii; uleiul de măsline sănătos conține până la 900 Kcal la 100 g.
3. Apa, ceaiul și cafeaua fără zahăr nu conțin calorii.
4. Până la 20% din conținutul de calorii al cărnii sau peștelui este fiert în bulion.
5. La prăjit, 20% din uleiul sau grăsimea din tigaie este absorbită în produsul finit.
6. Pentru a calcula conținutul total de calorii al unui fel de mâncare, toate produsele sunt cântărite în formă crudă și decojită.

Cunoscându-ți aportul zilnic de calorii, poți crea cu ușurință un meniu variat și gustos. Atunci când se calculează, este necesar să se țină cont de faptul că cea mai mare cantitate de alimente trebuie consumată la prânz. În plus, este indicat să planificați una sau două gustări.

Cu o normă zilnică de 1700 kcal, mesele vor reprezenta:

1. Mic dejun – 400-500 Kcal.
2. Prima gustare este de 100-150 Kcal.
3. Pranz 700-600 Kcal.
4. A doua gustare – 100-150 Kcal.
5. Cina – 300-400 Kcal.

Exemplu de meniu:

1. Supă de pui cu porumb 200 g – 100 Kcal.
2. File de pui cu ananas 200 g – 220 Kcal.
3. Salată de roșii 300 g – 150 Kcal.
4. suc de coacaze negre – 200 ml. – 100 Kcal.
5. Banane pentru desert 90 Kcal la 100 g.

Acest exemplu exclude pâinea și alte produse de patiserie, precum și sosurile și gustările.

1. Nu reduceți aportul caloric zilnic cu mai mult de 20%.
2. Eliminați sosurile din meniu, în special maioneza și zahărul - nu au valoare nutritivă.
3. Alegeți foarte atent alimentele procesate - acestea conțin o mulțime de grăsimi ascunse.
4. Când pregătiți, acordați preferință coacerii sau tocanei; puteți prăji fără ulei, ceea ce va elimina până la 200 de calorii în plus.
5. Evitați băuturile carbogazoase și sucurile ambalate - acestea conțin multe așa-numitele „calorii goale”.
6. Faceți sport sau creșteți-vă activitatea în orice alt mod.
7. Începeți, prima săptămână va fi ușoară, dar după un timp veți putea determina intuitiv conținutul de calorii al oricărui fel de mâncare.

Concluzie

Calcularea aportului caloric zilnic pare laborioasă la început. Dar, petrecând câteva ore de timp liber, veți obține un instrument perfect funcțional, configurat individual, pentru pierderea în greutate fără a vă afecta sănătatea. Mai mult, cunoscându-ți nevoile zilnice, poți chiar să-ți asumi unele libertăți și totuși să slăbești.

Un alt avantaj neîndoielnic al calculării caloriilor zilnice este capacitatea de a menține greutatea corporală la un nivel optim pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce nu poate fi atins în cazul dietelor de scurtă durată.

Din păcate, nu există soluții simple pe drumul către o figură ideală, dar există un complex de lucru:

1. Calculul precis al necesarului zilnic de nutrienți.
2. Creșteți activitatea fizică.

Urmând această regulă, nu numai că vei pierde în greutate, dar vei arăta cu ușurință excelent pentru o lungă perioadă de timp.

15.01.2019 14.02.2019

Una dintre cele mai eficiente și mai sigure moduri de a pierde în greutate este numărarea caloriilor. Mulți oameni resping această tehnică din cauza complexității ei, dar tocmai printr-o restricție rezonabilă de calorii din dieta ta îți vei echilibra dieta și îți vei îmbunătăți silueta.

De fapt, Dacă înveți odată să numeri caloriile și să-ți monitorizezi dieta, nu numai că îți vei pune corpul în formă, dar vei schimba treptat obiceiurile alimentare.. De fapt, numărarea caloriilor nu impune restricții asupra niciunui aliment anume, dar dacă începi să numeri caloriile preparatelor pe care le consumi, atunci într-o zi vei realiza că este mai bine să mănânci o farfurie de salată cu carne decât o prăjitură mică. Da, în ceea ce privește conținutul de calorii va fi aproximativ același, dar valoarea nutritivă a acestor feluri de mâncare este complet diferită.

În acest articol vom răspunde la următoarele întrebări. De ce este eficientă numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate? Cum se calculează corect aportul caloric zilnic pentru pierderea în greutate? Și vom lua în considerare în detaliu întrebarea cum să calculăm de fapt conținutul de calorii al meniului zilnic.

Principiul pierderii în greutate este foarte simplu: Trebuie să mănânci mai puțin decât poate procesa organismul, astfel încât să înceapă să folosească rezervele de grăsime pentru energie. S-ar părea că nu ar putea fi mai simplu - ții o dietă strictă timp de o săptămână, slăbești și apoi îți permiți din nou libertăți în ceea ce privește hrana. Cu toate acestea, acest principiu dă un efect pe termen scurt; toate kilogramele pierdute revin foarte repede. O modalitate mai optimă de a pierde în greutate este numărarea caloriilor. De ce?

1. Metoda de numărare a caloriilor implică o abordare rezonabilă a alimentației fără stres și restricții serioase. Nu vă răniți corpul punându-l pe o dietă strictă.
2. Numărând caloriile, vei avea o dietă nutritivă completă, astfel încât această metodă de slăbire nu dăunează organismului, spre deosebire de diverse mono-diete și greve ale foamei.
3. Nu trebuie să excludeți alimentele preferate din meniu, principalul lucru este să rămâneți în intervalul de calorii. Și apreciați cât de grozav funcționează! Pe de o parte, pentru a se încadra într-un anumit aport caloric, îți vei curăța dieta de alimente inutile, dăunătoare și grase. (ceea ce în sine este bun). Dar, pe de altă parte, vei avea întotdeauna ocazia să mănânci delicatesa ta preferată prin simpla trecere în revistă a meniului zilnic.
4. Numărarea caloriilor este primul pas către o alimentație corectă, sănătoasă și echilibrată. Veți învăța să vă monitorizați dieta și să fiți atent în alegerile alimentare.
5. Numărând caloriile, vei consuma suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate se va face într-un mod sănătos și inofensiv. De ce este important? De exemplu, lipsa de grăsimi poate provoca probleme cu sistemul hormonal, în timp ce lipsa de carbohidrați poate duce la pierderea energiei și la pierderea forței. Iar un exces de proteine, care este atât de des promovat în diverse diete, cauzează foarte adesea probleme cu tractul gastrointestinal și rinichi.
6. Numărarea caloriilor este de fapt singura opțiune pentru o alimentație adecvată dacă faci sport și vrei să-ți menții masa musculară, protejându-o de distrugere. (suport muscular = corp tonifiat de calitate). Dietele stricte cu conținut scăzut de calorii și mono-dietele atacă în primul rând țesutul muscular, nu grăsimea: sub restricții severe, este mai ușor pentru organism să-și ia rămas bun de la mușchi, deoarece aceștia necesită mai multă energie.
7. Procesul de pierdere în greutate, precum numărarea caloriilor, este mai stabil și mai stabil - fără sărituri bruște și întoarcerea imediată a kilogramelor pierdute.
8. De regulă, după 2-3 luni de numărare regulată a caloriilor, îți vei crea mai multe opțiuni de meniu și vei ști aproximativ ce și cât poți mânca pe zi pentru a rămâne în intervalul caloric. Dacă crezi că acum calculatorul va fi însoțitorul tău pentru tot restul vieții, atunci nu este așa.
9. Numărarea caloriilor este o metodă foarte flexibilă și convenabilă de a pierde în greutate. Dacă, după ce ai întrerupt o dietă, trebuie să renunți la tot sau să o iei de la capăt, atunci numărând caloriile nu este deloc dificil să reglezi „zile de lăcomie” bruște. Reduceți puțin aportul zilnic de calorii în următoarele 2-3 zile sau faceți un antrenament cu consum intens de energie.
10. Cu numărarea caloriilor, este foarte ușor să intri în modul de menținere a greutății după ce ai pierdut în greutate. Va trebui doar să adăugați +10-20% la aportul actual de calorii (în funcție de deficitul ales).

Pentru a începe să vă controlați dieta, trebuie să luați următorii pași:

• Determinați valoarea calorică a dietei zilnice.
• Începeți să țineți o evidență zilnică a alimentelor pe care le consumați.
• Observați îmbunătățirile regulate ale siluetei dvs. în oglindă.

Algoritm de numărare a caloriilor pentru pierderea în greutate

Pasul 1: Calculați rata metabolică bazală

Fiecare dintre noi, în funcție de greutate, activitate și vârstă, necesită cantități diferite de hrană. Pentru a afla cifra exactă pe care trebuie să o utilizați formulăHarris-Benedict :

• Femei: BMR = 9,99 * greutate (în kg) + 6,25 * înălțime (în cm) – 4,92 * vârstă (număr de ani) – 161
• Barbati: BMR = 9,99 * greutate (in kg) + 6,25 * inaltime (in cm) – 4,92 * varsta (numar de ani) + 5

Unde BMR – rata metabolică bazală

Pasul 2: Determină-ți activitatea zilnică

Cifra rezultată a ratei metabolice bazale (BMR) trebuie înmulțită cu raportul de activitate fizică :

• 1.2 – activitate minimă (lipsa activitatii fizice, munca sedentara, miscare minima)
• 1.375 – activitate redusă (antrenamente sau plimbări ușoare, activitate zilnică redusă în timpul zilei)
• 1,46 – activitate medie (antrenamente de 4-5 ori pe săptămână, activitate bună în timpul zilei)
• 1,55 – activitate peste medie (antrenament intensiv de 5-6 ori pe săptămână, activitate bună în timpul zilei)
• 1,64 – activitate crescută (antrenament zilnic, activitate zilnică ridicată)
• 1,72 – activitate mare (antrenament zilnic ultra-intens și activitate zilnică ridicată)
• 1.9 – activitate foarte mare (de obicei vorbim despre sportivi în perioada de activitate competitivă)

Notă! Atunci când alegeți un coeficient, este mai bine să vă concentrați asupra activității generale din timpul zilei. De exemplu, dacă faci exerciții în fiecare zi timp de 30-45 de minute, dar în același timp ai un stil de viață sedentar, atunci nu trebuie să iei un coeficient mai mare de 1,375. Un antrenament, chiar și cel mai intens, nu compensează lipsa de activitate din timpul zilei.

Pasul 3: Calculați rezultatul final

Deci, înmulțind rata metabolică bazală (BMR) cu coeficientul de activitate fizică, am obținut aportul caloric. Mâncând în această normă, nici nu vei pierde în greutate, nici nu vei câștiga în greutate. Acesta este așa-numitul aportul de calorii pentru menținerea greutății.

BMR * raportul activității fizice = necesarul de calorii pentru menținerea greutății.

Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să scazi 15-20% din produsul rezultat (aceasta va fi o dietă cu deficit de calorii). Dacă lucrați la creșterea musculară, atunci trebuie să adăugați 15-20% (aceasta va fi mâncarea cu un surplus de calorii). Dacă vă aflați în stadiul de „menținere a greutății”, lăsați cifra rezultată neschimbată.

Dacă sunteți ușor supraponderal, vă recomandăm să vă calculați aportul caloric zilnic cu un deficit de 15%. Dacă trebuie să scăpați de >10 kg, vă recomandăm să calculați cu un deficit de 20%. Cu mult exces de greutate, dacă trebuie să scapi de >40 kg, poți lua un deficit de 25-30%.

Exemplu:

Femeie, 30 de ani, greutate 65 kg, înălțime 165 cm, activitate fizică de 3 ori pe săptămână:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Aportul de calorii pentru menținerea greutății= 1372*1,375=1886,5 kcal
• Deficit caloric normal= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

În total, obținem 1450-1550 kcal - aceasta este norma zilnică pentru pierderea în greutate. Pe baza acestei cifre, trebuie să păstrați un număr zilnic de calorii în meniu.

De ce nu puteți merge sub coridorul stabilit: corpul tău se va obișnui cu cantități mici de mâncare, metabolismul tău va încetini și, de îndată ce vei începe să mănânci puțin, te vei îngrășa brusc. Vă recomandăm să citiți întregul adevăr despre dieta de 1200 de calorii.

De ce nu ar trebui să depășiți coridorul stabilit: nu vei slabi, pentru ca organismul nu va avea timp sa iroseasca energia primita.

1. Păstrați un jurnal alimentar, numerele trebuie înregistrate în scris. Nu te baza pe memoria ta și nu te baza pe estimări aproximative, altfel există riscul să mănânci prea mult sau, și mai rău, să nu mănânci suficient.

2. Progresul tehnologic ne-a făcut mult mai ușor să ne gestionăm dieta. Descărcați aplicații mobile pentru calcularea caloriilor alimentare și vă veți face viața mult mai ușoară. Vă recomandăm să citiți: Cele mai bune aplicații gratuite pentru numărarea caloriilor.

3. Nu aveți încredere în măsurarea greutății alimentelor „prin ochi”, asigurați-vă că cumpărați un cântar de bucătărie. Fără cântar de bucătărie, numărul de calorii va fi inexact, ceea ce înseamnă că va fi mai dificil să obții rezultatul dorit. Apropo, foarte des programele de numărare a caloriilor calculează deja valoarea energetică pentru întregul produs, de exemplu, pentru o portocală . Nu se știe cât a cântărit această portocală convențională pentru care a fost calculat conținutul de calorii. Portocala ta poate fi semnificativ mai mare sau mai mică. Desigur, eroarea este mică, dar dacă în timpul zilei adăugați toate produsele aproximativ și „cu ochi”, atunci nu veți obține o imagine obiectivă.

4. Cântăriți alimentele numai în formă nefiertă! Dacă ați uitat brusc să faceți acest lucru în timpul procesului de gătit, asigurați-vă că verificați conținutul de calorii al preparatului finit. De exemplu, valoarea energetică a 100 g de orez crud și a 100 g de orez fiert nu este aceeași. Este întotdeauna mai bine să cântăriți alimentele în formă uscată sau crudă decât gătite.. În acest fel datele vor fi mai precise.

5. Cântăriți un produs gata de mâncat sau gătit: carne fără oase, fructe și legume fără coajă și miez, brânză de vaci fără ambalaj, pui fără piele etc.

6. Planifică-ți în avans meniul de probă pentru mâine. Introduceți lista așteptată de preparate pentru a nu avea surprize cu absența anumitor produse.

7. Când planificați un meniu pentru azi sau mâine, lăsați întotdeauna un coridor mic (150-200 kcal) pentru a avea spațiu de manevră. Ce se întâmplă dacă aveți o gustare neplanificată sau decideți să înlocuiți un produs cu altul.

8. Dacă pregătiți un preparat complex format din mai multe ingrediente (ciorbă, prăjitură, caserolă, pizza), este mai bine să nu căutați conținutul caloric al acestuia pe Internet. Înainte de a găti, cântăriți fiecare ingredient, calculați valoarea energetică a acestora și adăugați numerele rezultate. Astfel, rezultatul va fi mult mai precis.

9. Evitați restaurantele și unitățile de catering. Pare incredibil de dificil în lumea modernă, dar dacă iei obiceiul de a purta mâncare cu tine la serviciu, la școală sau chiar la plimbare, îți vei atinge obiectivele de slăbire mult mai repede. Chiar dacă un meniu de restaurant afișează numărul de calorii dintr-un fel de mâncare, rețineți că aceste numere sunt doar aproximative.

10. Nu vă bazați niciodată pe numărul de calorii afișat pentru rețete pe diverse site-uri web sau în grupuri de rețete de pe rețelele de socializare. În primul rând, nu se știe cu cât de conștiincios au considerat compilatorii rețetelor toate aceste date. În al doilea rând, greutatea ingredientelor individuale poate diferi pentru tine, ceea ce va schimba conținutul total de calorii al felului de mâncare.

11. Daca intr-o zi treci serios dincolo de aportul caloric stabilit, atunci În niciun caz nu trebuie să aranjați zile de post sau greve ale foamei. Acest lucru vă va perturba doar metabolismul. Continuați să urmați coridorul caloric și, dacă sunteți într-adevăr chinuit de conștiința voastră pentru lăcomia de ieri, este mai bine să dedicați 1 oră antrenamentului, mersului sau oricărei alte activități fizice. Alternativ, puteți reduce dieta cu 15-20% timp de câteva zile pentru a compensa excesul pe care îl mâncați, apoi vă puteți întoarce la dieta anterioară.

12. Pentru a te antrena să numeri caloriile, La început ai nevoie de autodisciplină serioasă. Dar după câteva săptămâni, te vei antrena să introduci alimentele pe care le consumi în jurnal înainte de fiecare masă. De obicei, 2-3 luni sunt suficiente pentru a crea un meniu zilnic și pentru a învăța să-ți determini aportul alimentar fără calculatoare.

Cum să numărați corect produsele KBZHU: o recenzie detaliată

Unde pot găsi conținutul caloric și valoarea nutritivă a alimentelor?

• Consultați ambalajul produsului pentru toate informațiile despre calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi. Cele mai precise informații sunt furnizate acolo.
• Dacă produsul este vândut fără ambalaj sau valoarea energetică nu este indicată pe ambalaj, atunci căutați conținutul caloric și conținutul nutrițional pe Internet. Doar, de exemplu, introduceți într-un motor de căutare "banana KBZHU" și găsiți toate datele de care aveți nevoie. Este recomandabil să priviți mai multe surse pentru a asigura acuratețea datelor.
• Dacă utilizați un site web sau o aplicație mobilă pentru a număra caloriile, acestea conțin de obicei o bază de date gata făcută de produse cu date KBJU. Prin urmare, nu este nevoie să căutați informații suplimentare.
• Dacă aveți un fel de mâncare complex, care constă din mai multe ingrediente, atunci cântăriți fiecare ingredient individual, calculați KBJU pentru fiecare ingredient separat și adăugați numerele rezultate. Mai multe despre asta mai jos.

Cum se calculează corect KBZHU: exemple

Să ne uităm la exemple specifice despre cum să numărăm corect caloriile, proteinele, grăsimile și carbohidrații pentru produse individuale și preparate gata preparate.

1. Branza de vaci 5%. Ne uităm la conținutul de calorii al produsului de pe ambalaj. Dacă nu este listat, atunci căutăm pe Internet.

Brânză de vaci KBZHU 5% - 100 g:

• Calorii: 121 kcal
• Proteine: 17 g
• Grăsimi: 5 g
• Carbohidrați: 1,8 g

a) De exemplu, decizi să mănânci 80 g de brânză de vaci. Pentru a calcula KBZHU a 80 g de brânză de vaci, pur și simplu înmulțiți fiecare indicator cu 0,8:

KBZHU brânză de vaci 5% - 80 g:

• Calorii: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteine: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Grăsimi: 5 * 0,8 = 4 g
• Carbohidrați: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Dacă decideți să mâncați 225 g de brânză de vaci, atunci înmulțiți fiecare indicator cu 2,25:

KBZHU brânză de vaci 5% – 225 g:

• Calorii: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteine: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Grăsimi: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Carbohidrați: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Astfel, obținem KBZHU specific de brânză de vaci în funcție de greutatea acesteia.

2. Fulgi de ovăz. Acesta este cel mai popular mic dejun printre cei care încearcă să urmeze o dietă sănătoasă. Numărarea caloriilor pentru fulgi de ovăz este, de asemenea, foarte simplă. Prin analogie cu planul propus mai jos, calculăm KBJU pentru toate celelalte cereale și paste.

a) Cântăriți fulgii de ovăz în formă uscată (exact uscat, acest lucru este important!). De exemplu, aveți 70 g. Să ne uităm la datele KBZHU de pe ambalaj sau de pe Internet pentru 100 g:

Făină de ovăz KBJU – 100 g:

• Calorii: 342 kcal
• Proteine: 12 g
• Grăsimi: 6 g
• Carbohidrați: 60 g

Deoarece nu intenționăm să mâncăm 100 g, calculăm 70 g per porție, înmulțind toți indicatorii cu 0,7:

Făină de ovăz KBJU – 70 g:

• Calorii: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteine: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Grăsimi: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Carbohidrați: 60 * 0,7 = 42 g

Acesta este ultimul KBJU de fulgi de ovăz gol pentru 70 g: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Indiferent câtă apă adaugi, cât de mult se fierbe terci și oricât cântărește după gătire, introduci datele în jurnalul tău alimentar. de substanta uscata. Facem același lucru cu alte cereale, paste și cartofi.

Pe Internet puteți găsi calorii pentru fulgi de ovăz deja pregătiți. Dar este mai bine să nu te bazezi pe aceste cifre. Cerealele absoarbe apa si se umfla, iar greutatea sa finala poate varia in functie de cata apa adaugati si de cat timp este fiert terciul. Prin urmare, cântăriți numai în formă uscată.

b) Să presupunem că pregătiți fulgi de ovăz în lapte cu adaos de unt, miere și lapte. În acest caz, cântărim fiecare ingredient individual înainte de gătit (cereale, unt, miere, lapte), calculăm KBJU pentru fiecare ingredient individual, îl însumăm și obținem KBJU-ul felului de mâncare finit. Toate acestea le calculăm înainte de a găti! Mai multe detalii despre calculul specific al preparatelor gata preparate sunt mai jos.

3. Piept de pui. Un alt produs popular printre cei care slăbesc, așa că să ne uităm și la el.

Cântărește pieptul de pui crud, de preferință după ce l-ai dezghețat și uscat, pentru ca excesul de umiditate să nu intre în calcule (bine, dacă rămâi complet exact). De exemplu, să calculăm KBJU de piept de pui la 120 g:

KBZHU piept de pui – 100 g:

• Calorii: 113 kcal
• Proteine: 24 g
• Grăsimi: 2 g
• Carbohidrați: 0,4 g

Piept de pui KBJU – 120 g:

• Calorii: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteine: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Grăsimi: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Carbohidrați: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

După ce fierbem pieptul de pui, nu îl cântărim și nu numărăm caloriile. Luăm în considerare datele doar în formă brută. Condimentele și sarea nu afectează conținutul de calorii, dar dacă gătiți cu ulei, nu uitați să îl adăugați.

Cum să numărați rețetele gata făcute

După cum am spus mai devreme, atunci când pregătim mâncăruri complexe, numărăm caloriile după cum urmează:

• Cântăriți fiecare ingredient în formă umedă/uscă
• Calculăm KBJU pentru fiecare ingredient conform schemei de mai sus
• Însumăm datele și obținem conținutul total de calorii al preparatului.

Să dăm un exemplu cu un fel de mâncare complex pe care l-am menționat mai sus: fulgi de ovaz cu lapte, miere si unt.

Ingrediente pentru terci:

• 130 g fulgi de ovaz
• 50 ml lapte 3,2%
• 30 g miere
• 10 g unt

Calculăm prin analogie cu exemplele de mai sus, înmulțind datele cu greutatea produsului. Apoi adăugați calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi.

	Cereale 130 g	lapte 50 ml	Miere 30 g	Ulei 10g	Total
Calorii	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Veverițe	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Grasimi	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Carbohidrați	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Primim fulgi de ovăz KBJU: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104.23.

O modalitate simplă de a calcula KBJU al unui fel de mâncare finit

Există cel mai simplu și mai convenabil mod de a calcula KBZHU fel de mâncare gata. Pentru a face acest lucru, vom folosi site-ul web Calorizator. Accesați pagina Analizor rețete și introduceți toate ingredientele noastre în fereastra care se deschide, separate prin virgule: 130 g fulgi de ovaz, 50 ml lapte 3,2%, 30 g miere, 10 g unt :

Faceți clic pe Analizați și, în loc să numărăm manual caloriile, obținem numere gata făcute:

Ne uităm la linie Totalși obținem conținutul de calorii finit al unui fel de mâncare complex cu mai multe ingrediente.

În plus, nu este necesar să introduceți greutatea în grame; puteți utiliza notația după cum urmează:

După cum puteți vedea, puteți copia rețeta terminată și puteți calcula KBJU în acest fel. Dar fii atent! De exemplu, 2 cepe în înțelegerea analizorului de rețete este de 150 g. Dar, în realitate, poate fi fie 100 g, fie 200 g, în funcție de dimensiunea specifică a cepei. Valorile din astfel de programe sunt luate ca medii. Prin urmare, este mai bine să cântăriți și să introduceți produsele în analizor în grame, după ce le-am cântărit mai întâi.

Dacă folosiți aplicații mobile pentru a număra caloriile, în același mod, este mai bine să o cântăriți decât să folosiți „1 banană” sau „1 ceapă” dintr-o bază de alimente gata preparate în calculele dumneavoastră.

Cum să cântăriți vasele dacă gătiți pentru o familie?

De foarte multe ori pregătim mâncăruri complexe nu pentru noi, ci pentru intreaga familie. Cum puteți număra caloriile în acest caz dacă trebuie să cântăriți alimentele crude, dar atunci când gătiți greutatea alimentelor se modifică? Există o modalitate destul de simplă de a rezolva această problemă.

1. Calculăm KBJU pe baza diagramelor descrise mai sus, cântărind ingredientele în formă uscată sau crudă înainte de gătire. Să luăm exemplul nostru fulgi de ovaz cu lapte, miere si unt , despre care am discutat mai sus. Avem un KBZHU general: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.

2. Pregătiți terciul, adăugați toate ingredientele, amestecați. Cântărim vasul rezultat. De exemplu, am primit 600 g - greutatea totală a vasului finit.

3. Acum puneți terciul în farfurie și cântăriți-l. De exemplu, porția noastră s-a dovedit a fi de 350 g.

4. 350 g reprezintă 58% din cantitatea totală de terci (350 împărțit la 600 și obținem 58%) .

5. În consecință, calculați KBJU al porțiunii dvs., înmulțind fiecare cifră cu 0,58:

• Calorii: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteine: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Grăsimi: 17,8 *0,58 = 10,3 g
• Glucide: 104 *0,58 = 60,5 g

6. În total, am calculat o porție de terci: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.

Conținutul caloric al alimentelor din tabel

Cele mai multe aplicații mobile și site-uri web cu agende alimentare au în baza lor de date informații despre valoarea energetică a tuturor tipurilor de alimente. Dar dacă faci calculele manual, îți va fi util (click pe imagine pentru ao salva):

Am analizat mai multe cazuri în detaliu numărarea caloriilor atât pentru produse individuale cât și pentru feluri de mâncare întregi. Aveti vreo intrebare? Scrie, vom încerca să le răspundem!

Asigurați-vă că citiți:

Cel mai eficient mod de a pierde în greutate poate fi numărarea caloriilor. Dacă urmați norma și nu mâncați în exces, această abordare va da rezultate sută la sută. In plus, in felul acesta te poti alatura la o alimentatie sanatoasa, adica dupa ce slabesti, greutatea nu va mai reveni.

Există formule speciale care pot fi folosite pentru a calcula de câte calorii pe zi aveți nevoie pentru sănătate și pierderea în greutate.

Câte calorii ar trebui să consumi când ești la dietă?

Dacă vorbim în general despre cum să calculați numărul de calorii, atunci trebuie să acordați atenție parametrilor inițiali ai corpului și stilului de viață. Adică, pentru a pierde treptat în greutate, trebuie să consumi puțin mai puține calorii decât cheltuiești pe energie pe zi. De exemplu, dacă mănânci 1600 kcal, atunci trebuie să arzi aproximativ 1900-2000 kcal pe zi. Nutriționiștii recomandă ca pentru pierderea activă în greutate fără disconfort să reducă caloriile cu 15-20% din caloriile consumate pe zi.

Procedura de calculare a caloriilor pentru o dietă:

1. Acum trebuie să mănânci cât de multe calorii pe zi ai primit în al doilea punct sau puțin mai puțin

Astfel poți slăbi fără a te chinui cu exerciții fizice complexe sau cu diete stricte.

Cum să calculezi corect câte calorii pe zi trebuie să mănânci pentru funcționarea normală a corpului

Există multe formule pentru calcularea necesarului de calorii pe zi, dar cea mai populară este formula Harris-Benedict. De-a lungul anilor, a fost ușor editat și îmbunătățit, pe măsură ce condițiile de viață se modifică și costurile cu energie se modifică odată cu acestea.

447.593+(9.247x greutatea în kilograme) + (3.098x înălțimea în centimetri) - (4.330x vârsta femeii)

88.362+(13.397x greutatea în kilograme) + (4.799x înălțimea în centimetri) - (5.677x vârsta bărbatului)

Datorită acestor formule, puteți calcula de câte calorii are nevoie organismul pe zi pentru funcționarea normală dacă activitatea fizică este aproximativ zero pe toată ziua. Prin urmare, trebuie să aflați coeficientul de activitate.

Coeficienți de activitate:

stil de viață sedentar și culcat - 1.2

1-3 antrenamente pe săptămână - 1.375

3-4 antrenamente pe săptămână - 1,55

5-7 antrenamente pe săptămână sau muncă fizică grea - 1.7

atlet profesionist, lucru într-o mină - 1.9
Pentru a-ți afla aportul caloric pe zi, coeficientul de activitate este înmulțit cu caloriile considerate de bază. Astfel poți afla câte calorii poți consuma fără teama de a îngrășa kilograme în plus. Pentru a începe să pierdeți în greutate, trebuie să reduceți numărul de calorii - scădeți cu 20% sau puțin mai puțin din normă și nu depășiți numărul de calorii rezultat pe zi. Mai puțin este posibil, mai mult nu este posibil.

Exemplu de numărare a caloriilor:

Să fie o femeie, greutate 56 kg, înălțime 168 centimetri, vârsta de 25 de ani, lucrează ca jurnalist, merge la antrenament de câteva ori pe săptămână.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377.639 - numărul de bază de calorii
coeficient de activitate - 1,375

1377,639x1,375 = 1894,2536 - aceasta este norma calorică

Pentru a obține numărul de calorii pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați 20% din aportul de calorii și să le scădeți. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = aproximativ 1516 calorii trebuie consumate pe zi pentru a pierde în greutate.

Puteți folosi un calculator online pentru a calcula rapid caloriile pentru corpul dumneavoastră.

Dacă, după urmărirea aportului caloric, greutatea nu se desprinde treptat, este posibil ca calculele să fi fost efectuate incorect. Cel mai adesea, problemele în calcule apar pentru că oamenii nu pot întotdeauna să își evalueze obiectiv activitatea, de unde coeficientul de activitate incorect. De asemenea, de multe ori este imposibil să numeri corect caloriile consumate, așa că trebuie să ai un caiet special în care trebuie să notezi sincer toate caloriile pe care le consumi.

Exemplu de meniu cu calorii potrivite pentru pierderea in greutate

• Fulgi de ovăz cu lapte - 200 kcal
• Cafea cu lapte (poate fi cu sau fără zahăr (o linguriță)) - 50 kcal
• Măr acru de mărime medie - 70 kcal

• Ceai negru sau verde, din plante - până la 5 kcal
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi aproximativ 100 de grame - 120 kcal

• Salata de legume imbracata cu ulei - 140 kcal
• O bucată de pâine - 20 kcal
• Terci de hrișcă cu piept de pui - 300 kcal
• Plăcintă cu brânză bucată mică - 200 kcal

• Un măr de mărime medie - 70 kcal

Astfel, s-a dovedit că există chiar mai puține calorii decât este necesar pentru o pierdere în greutate. Adică va începe cu siguranță să slăbească treptat kilogramele, mai ales activ dacă începe să facă exerciții fizice în același timp.

Cum calculezi caloriile pentru greutatea ta?

Trebuie avut în vedere că dacă o femeie are un copil, numărul de calorii va crește, deoarece mama va trebui să ducă un stil de viață activ, adică va crește și coeficientul de activitate. Același lucru este valabil și pentru femeile care dansează, merg la sală sau fac muncă fizică grea pe parcursul săptămânii - cu cât nivelul de activitate fizică este mai mare, cu atât corpul are nevoie de mai multe calorii. În unele cazuri, puteți mânca chiar și dulciuri fără teamă.
În cele mai multe cazuri, majoritatea caloriilor sunt lăsate pentru prânz, dar nu contează, îți poți planifica dieta atât de convenabil. Regula principală este să nu înlocuiești produsele sănătoase cu altele inutile. De exemplu, puteți mânca 50 de grame de ciocolată sau 200 de grame de salată Caesar. Dar ciocolata nu vă va ajuta să vă potoli foamea, iar salata va face față cu ușurință acestui lucru. Ciocolata poate provoca o defecțiune, deoarece organismul a primit doza necesară de calorii, dar foamea nu a dispărut.

Dacă îți construiești corect o dietă, organismul va fi mereu plin, chiar dacă caloriile sunt insuficiente. Secretul constă în alegerea alimentelor – trebuie să le alegi pe cele care conțin puține calorii. Acestea includ, de exemplu, salate de legume, pește, brânză de vaci și altele. Deoarece conțin puține calorii, puteți mânca o cantitate mare din ele, adică creați o senzație de sațietate.

Sfaturi pentru cei care doresc să slăbească respectând aportul caloric permis pe zi:

• Formulele nu oferă cele mai precise informații despre câte calorii ar trebui să consumi pe zi. Este doar aproximativă, iar pe ea se poate baza o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate;
• Pierderea în greutate este, de asemenea, afectată de stres, exerciții fizice și muncă mentală; toate acestea trebuie luate în considerare la numărarea caloriilor. Nu trebuie să te bazezi doar pe calorii. Este important, trebuie monitorizat, este de asemenea important să observăm modul în care organismul reacționează la anumite modificări ale alimentației;
• Există o părere că, cu cât deficitul de calorii este mai mare, cu atât greutatea se va desprinde mai repede. În realitate, nu este așa: ceea ce va dispărea nu este excesul de grăsime de care trebuie scăpat, ci mușchii necesari pentru a menține un corp frumos;
• Dacă pierzi mușchi și nu grăsime, corpul tău va deveni urât. Proporțiile se vor pierde, corpul va părea că s-a lăsat. Din acest motiv, trebuie să vă asigurați că deficitul caloric este mic.

Ce cred nutriționiștii despre pierderea în greutate prin reducerea caloriilor?

Potrivit nutriționiștilor, pentru a pierde în greutate trebuie să consumați aproximativ 1300-1500 kcal pe zi.

1500 kcal este norma la care greutatea va începe să dispară treptat. În același timp, trebuie să vă amintiți că trebuie să vă implicați în activitate fizică și mentală, cel mai bine este să mergeți la sală.

1500 kcal sunt micul dejun, prânzul și cina. Dacă doriți și posibil, puteți chiar include în această figură ceva dulce, dar cât se poate de inofensiv - înghețată sau ciocolată neagră. Cel mai bine este să le consumați dimineața, astfel organismul va procesa zahărul și va folosi această energie în timpul zilei.

• Recomandări pentru crearea unei diete zilnice

Mic dejun

Dimineața, cel mai bine este să mâncați feluri de mâncare din cereale - terci, muesli. Puteți găti cu apă sau lapte și adăugați fructe la el. Cerealele conțin carbohidrați complecși, datorită cărora organismul poate produce energie timp de aproximativ trei ore și nu va dori să mănânce. Cele mai sănătoase cereale pentru micul dejun sunt hrișca și terciul din patru boabe.

Terciul făcut cu apă este, de asemenea, mai sănătos, deoarece terciul făcut cu lapte, deși gustos, se distruge la încălzire, iar proteinele din lapte nu mai sunt benefice organismului. În plus, combinația de cereale și lapte nu este cea mai bună pentru funcția gastrică. Este mai bine să adăugați smântână sau iaurt la felul de mâncare finit.

Cină

În cele mai multe cazuri, aceasta este cea mai satisfăcătoare și completă masă. La prânz puteți găti atât supă, cât și felul principal. De exemplu, puteți mânca supă din legume, carne sau pește, iar pentru felul principal serviți o garnitură de legume și pește sau carne la cuptor. Cel mai important lucru este că această masă conține carbohidrați și proteine. Datorită proteinelor, te simți plin, ceea ce este foarte important pentru a nu te descompune, deoarece organismului îi este foame. Carbohidrații sunt necesari pentru ca organismul să funcționeze normal. Dacă dieta dumneavoastră conține mai puțin de 70 de grame de carbohidrați (de preferință complecși) pe zi, este posibil să aveți slăbiciune, leșin, defecțiuni și stres. Carbohidrații sănătoși au un indice glicemic scăzut și includ legumele și cerealele.

Grăsimile, în ciuda pierderii în greutate, sunt și ele necesare organismului; ar trebui să existe aproximativ 30 de grame de ele pe zi. Datorită acestei componente, mâncarea devine mai gustoasă, iar acest lucru este foarte important în dietă. Oamenii care mănâncă încet și se bucură de gustul alimentelor pe care le primesc nu mănâncă în exces, pentru că senzația de sațietate vine rapid.

Există și un mit conform căruia nu trebuie să mănânci după ora 18, pentru ca organismul să absoarbă bine alimentele. Unii nutriționiști spun că această regulă se bazează pe nivelurile hormonale umane. După aproximativ 21.00 organismul este gata să meargă la culcare, așa că este important ca alimentele să fie digerate cât mai mult posibil până la această oră. În timpul somnului, organismul nu poate digera grăsimile în mod normal și, prin urmare, contribuie la depunerea și creșterea grăsimilor.