2-12-2015

Cum să respiri corect când alergi și cum să începi să faci exerciții ca începător dacă nu există un instructor în apropiere.

Acest articol descrie tehnicile de respirație de care aveți nevoie pentru a evita oboseala în timpul alergărilor lungi sau alergării. Ea trebuie neapărat să o învețe pentru a pierde în greutate cu succes cu acest exercițiu util. Beneficiile alergării pentru organism nu sunt doar oxigenul, antrenamentul sistemului cardiovascular și respirator și activitatea fizică moderată.

Jogging-ul este o cale directă către pierderea în greutate fără a crește în greutate masa musculara. Acest tip de antrenament se numește aerobic; el declanșează procesul important de lipoliză în țesutul adipos, care persistă câteva ore după ce termini antrenamentul.

Atât în ​​timpul alergării recreative, cât și atunci când se antrenează pentru pierderea în greutate, începătorii au o problemă: rămân fără abur foarte repede, nu știu să respir corect!

Tehnica de respirație atunci când alergați pe distanțe lungi

Fie că ești pe banda de alergare pentru a slăbi sau alegi să alergi dimineața, va trebui să depășești... distante lungiîntr-un ritm bun și fără oprire. Numai în acest caz procesul de ardere a grăsimilor poate fi activat. forță deplină.

Acest lucru se întâmplă atunci când ritmul cardiac atinge zona de ardere a grăsimilor. Este diferit pentru fiecare persoană, poți. Pentru jogging obișnuit, se recomandă ca ritmul cardiac să fie de 60% din maxim.

Pentru alergare sportivă aveți nevoie de echipament adecvat în funcție de vreme. In magazinele specializate vei gasi tot ce ai nevoie: de la adidasi speciali cu absorbtie de soc pentru alergat pe asfalt pana la un monitor de puls care iti va monitoriza ritmul cardiac. Un monitor de puls este necesar în special pentru un începător; îl va avertiza printr-un semnal dacă sarcina asupra inimii este prea mare.

Respirația corectă în timpul unei alergări lungi și rapide de 3 km sau mai mult este foarte diferită de respirația unui sprinter. Dacă trebuie să parcurgeți o distanță scurtă într-un timp scurt, pur și simplu nu vă veți putea controla ritmul respirator și nu este necesar. Cu toate acestea, mușchii vor lucra în proporție de 70% din propriile rezerve de energie. Plămânii nu sunt capabili să acopere nevoia crescută de oxigen la un sprinter.

Este greu să alergi fără respirație scurtă și să nu te sufoci pe o distanță lungă. Corpul tău funcționează luând oxigen în plămâni cu aer. Dacă nu este suficient, îți va face rău inimii, iar mușchii tăi vor fi foarte dureri după antrenament.

Se aplică următoarele reguli

• Ritmul respirației. Inhalarea ar trebui să fie de 2 ori mai scurtă decât expirația. Este optim să iei 1 respirație pentru 2 pași și să expiri cât mai complet posibil pentru următorii patru pași.
• Este recomandabil să respiri pe nas în timp ce alergi. Acest lucru este deosebit de important iarna, când aerul este foarte rece și riști să răcești. Dacă există probleme cu permeabilitatea căilor nazale, de exemplu, cu congestie nazală sau un sept nazal deviat, este permis să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Dacă găfești după aer ca un cal încolțit, nu se va întâmpla nimic bun: îți năvăleste în plămâni murdar și rece. Dureri de gât, pneumonie și alte bucurii sunt un rezultat foarte probabil al unui astfel de antrenament.
• A respira sânii plini! Când inhalați, ar trebui să funcționeze nu numai cutia toracică, dar și diafragma, în timp ce plămânii se extind astfel încât stomacul să iasă în afară, iar când expiri îl strângi. Tocmai pentru că Nu respiratie corecta Cel mai adesea ustură în partea unui alergător neexperimentat.
• Alergarea se bazează pe un ritm natural și este ușor influențată de ritmul respirației tale. Nu încerca să alergi mai repede decât îți permit plămânii. Lasă-le să se extindă și să se contracte în armonie cu viteza ta de alergare. Dacă respirația este întreruptă, înseamnă că nu ești încă pregătit pentru o astfel de viteză: încetinește ritmul. Totul vine cu antrenamentul treptat, într-o zi în viitorul apropiat corpul tău îți va permite să accelerezi mai repede și să alergi ca un adevărat maratonist.
• Un simplu test de conversație vă poate ajuta să înțelegeți dacă respirați corect. Dacă poți fugi și vorbi, faci totul bine.
• Nu supraîncălziți. Purtați haine ușoare, dar care nu sunt expuse vântului rece, astfel încât să nu transpirați prea mult și să nu răciți. Vara, tot ce ai nevoie sunt pantaloni scurți și un tricou care absoarbe umezeala.
• Bea când Pe termen lung pentru pierderea în greutate regulat apă curată luați înghițituri mici de fiecare dată când vă opriți să vă odihniți. Pentru a evita pierderea respirației, nu faceți acest lucru în timp ce mergeți.
• Nu mâncați cu 2 ore înainte și 2 ore după antrenament. În dieta ta, scapă de produse nocive, dulce, făinoase și grase.

Evitați sufocarea când alergați iarna

Alergarea pe timp de iarnă este destinul puternică în spirit. Nu toată lumea poate decide să iasă la alergare iarna, pe frig și chiar și pe zăpadă. Este deosebit de dificil iarna să respiri corect atunci când alergi, deoarece respirația forțată provoacă un disconfort semnificativ.

Jogging-ul iarna este cel mai bun mod de a-ți întări sistemul imunitar, de a te întări și de a evita bolile. Îți oferă veselie și o dispoziție pozitivă, aerul de iarnă este mai curat, iar asta te ajută să treci cu ușurință în perioada incomodă a anului.

Respirație rațională în timpul alergării de iarnă

• În timpul iernii, este deosebit de important să inspirați și să expirați corect doar pe nas. Când respiri pe nas, aerul are timp să se încălzească și este curățat de viruși, bacterii și particule de praf. Respirația nazală de asemenea, nu poate încălzi întotdeauna suficient aerul.
• Respirați prin eșarfă dacă aveți probleme cu respirația pe nas și, dacă asta nu vă ajută, încetinește. Treptat, vei învăța să respiri doar pe nas, chiar și atunci când alergi lung și repede în sezonul rece.

• Întărește-te înainte de a începe să faci exerciții în aer liber. Turnarea apă rece, contrastele unei băi de iarnă cu sărituri dintr-o baie de aburi în zăpadă și chiar înotul într-o gaură de gheață vă vor fi utile și vă vor permite să evitați răcelile.
• Începe mic - cu 15 minute de jogging la o temperatură relativ confortabilă pentru tine și doar atunci când simți că te-ai adaptat, mărește timpul.
• Protejați-vă fața și buzele de crăparea din cauza aerului rece cu creme pe bază de grăsimi. Cremele pe bază de apă pot înrăutăți starea pielii, așa că aveți grijă când alegeți produsele.
• Atenție la răni: zonele de alergare trebuie să fie bine iluminate, evitați drumurile alunecoase și periculoase pentru a evita vânătăile sau chiar sparte.
• Controlează vremea: iarna poți alerga la temperaturi de până la -20 de grade, doar cele mai puternice și cele mai multe sportivi cu experiență decide să alergi la temperaturi mai scăzute.
• Pentru a nu obosi la alergare si pentru a nu ramane repede fara abur, imbraca-te corect. Cumpără lenjerie termică, iar un costum sport izolat din Bologna este cel mai potrivit pentru îmbrăcămintea exterioară. Purtați un gât țestoasă pentru a vă proteja gâtul și pentru a elimina transpirația. Este necesară o pălărie (pălăriile din lână sunt convenabile și confortabile), mănuși și o eșarfă. Pantofi – adidași obișnuiți pentru alergare cu șosetă caldă sau adidași special izolați de iarnă. Când alergi, picioarele tale se răcesc cel mai puțin.

Cum să înveți să respiri liber atunci când alergi pe cont propriu

O persoană poate învăța în mod independent să respire corect pentru a nu rămâne fără respirație atât atunci când aleargă repede, cât și când aleargă încet.

Urmărește această lecție video despre respirația corectă în timpul alergării, autorul le oferă și altora sfaturi utile un alergător începător.

Obiceiuri proaste și tuse după alergare, fumat și alergare

Dificultățile de respirație și tusea după alergare pot indica fie simpla lipsă de antrenament, fie probleme grave de sănătate. Cei pentru care alergarea este dăunătoare nu ar trebui să participe la sport, iar oricine ar trebui să viziteze un medic pentru a exclude bolile de inimă și plămâni.

Un alt cuplu incompatibil este fumatul și alergatul. Dacă fumezi, vei fi fără suflare chiar și atunci când alergi pe loc. Trebuie să renunți la fumat înainte de a începe să faci sport serios. Fă asta o dată pentru totdeauna, fumatul te împiedică și să slăbești!

Modul în care respiri îți afectează pierderea în greutate?

Nu există echipament special respirație pentru pierderea în greutate în timpul alergării. Trebuie doar să începi să o faci - acoperind distanțe din ce în ce mai mari pe propriile tale picioare, cu o viteză din ce în ce mai mare în fiecare zi. Lucrarea mușchilor mari ai picioarelor necesită consum de energie. De exemplu, fiecare oră de astfel de exerciții cu o greutate de 70 kg arde 570 de calorii!

Nimeni nu va argumenta că alergarea este cel mai popular sport dintre toate. Alergarea este practicată atât de profesioniști, cât și doar de oameni care doresc să-și mențină corpul în formă bună. Dacă faci totul corect, alergatul va fi foarte benefic pentru organism.

Efecte pozitive ale alergării:

• Alergarea promovează pierderea în greutate;
• Plămânii se dezvoltă;
• Îmbunătățește țesutul muscular;
• Crește rezistența;
• Dezvoltarea rezistenței sistemului cardiovascular;
• Toxinele sunt eliminate din organism;

Există trei tipuri de alergare: distanțe scurte, distanțe medii și distanțe lungi. Acest articol va discuta în detaliu alergarea pe distanțe lungi, caracteristicile și tehnica acesteia.

Caracteristici ale alergării pe distanțe lungi

Alergarea pe distanțe lungi este unul dintre cele mai comune tipuri de alergare. Mulți care practică jogging zilnic, ei îl aleg. Distanța medie în alergarea pe distanțe lungi este de la 3 la 10 kilometri.

Deși există curse mai lungi, în general o astfel de cursă este împărțită în următoarele distanțe:

• 3 kilometri;
• 5 kilometri;
• 10 kilometri;
• 20 de kilometri;
• 25 de kilometri;
• 30 de kilometri;

Dar cea mai bună cursă de fond este maratonul. Pentru a alerga un maraton, trebuie să parcurgeți o distanță de 42 de kilometri. Prin urmare, un astfel de jogging pune mult stres asupra inimii și a sistemului vascular.

O persoană care decide să se apuce de alergare pe distanțe lungi trebuie să aibă următoarele calități:

• Viteză mare de rulare;
• Nu aveți boli ale sistemului cardiovascular;
• Abilitatea de a urma tehnica de alergare;

Ca și alte sporturi, alergarea pe distanțe lungi are propria sa tehnică care trebuie urmată pentru a evita accidentările și pentru a îmbunătăți performanța. efectul dorit din alergare. Tehnica de alergare va fi discutată în detaliu mai jos.

Tehnica alergării pe distanțe lungi

În general, întreaga tehnică de alergare pe distanțe lungi este împărțită în trei părți: plasarea piciorului, poziția corpului și mișcarea brațului. Fiecare parte are propria sa tehnică pe care fiecare alergător trebuie să o cunoască.

Amplasarea piciorului

Pentru a crește eficiența alergării, trebuie să vă așezați corect picioarele. Piciorul ar trebui să aterizeze ușor, mai întâi trebuie să plantezi partea din față și apoi treptat restul. Dacă se respectă acest lucru, ritmul și viteza vor fi menținute, ceea ce vă va permite să alergați pe o distanță mai mare.

De asemenea, cu această abordare, sarcina pe picioare va fi optimă, nu va exista suprasolicitare și, în același timp, mușchii vor fi antrenați. Piciorul care împinge trebuie să fie drept, iar capul să privească drept înainte, nu la picioare.

Poziția corpului

Pentru a evita curbura coloanei vertebrale și alte leziuni, trebuie să știți cum trebuie poziționat corect corpul:

1. Înclinați-vă ușor trunchiul, aproximativ cinci grade;
2. Aduceți omoplații împreună;
3. Relaxează-ți centura scapulară;
4. Îndoiți ușor regiunea lombară coloana vertebrală;
5. Îndreptați-vă capul drept;

Dacă urmați aceste cinci reguli ale tehnicii de poziție a corpului, atunci alergarea va fi eficientă și nu va provoca răni.

Mișcarea mâinii

Pentru a realiza mai mult efect mai mare, trebuie să vă folosiți în mod activ mâinile. Acest lucru va ajuta în pozitia corecta aterizarea trunchiului și a piciorului. Trebuie să îndoiți brațul la cot într-un unghi ușor. Când brațul se mișcă înapoi, cotul ar trebui să îndrepte și el acolo și spre exterior.

Și când mâna se mișcă înainte, mâna ar trebui să fie întoarsă spre interior și să se miște spre mijlocul corpului. Mișcarea corectă mâinile vor ajuta la creșterea frecvenței pașilor, astfel sportivul se va mișca mai repede. Această mișcare a mâinii se numește lucru cu mâna înaltă. Acesta este folosit și de mulți sportivi profesioniști.

Respirație corectă

Tehnicile de respirație pe distanțe lungi diferă de cele ale altor tipuri de alergare. De exemplu, atunci când alergați pe distanțe scurte, nu trebuie deloc să acordați prea multă atenție respirației. Dar joggingul pe distanțe lungi necesită atenție la respirație. Dacă nu respiri corect, atunci în timpul unei alergări va exista o lipsă de oxigen, iar acest lucru va afecta negativ inima.

Tehnica de respirație în timpul alergării pe distanțe lungi

Inhalarea ar trebui să fie mai scurtă decât expirația. Ideal ar fi așa: doi pași, o inspirație, patru pași, o expirație completă;

• Dacă este posibil, ar trebui să respiri pe nas, mai ales dacă antrenamentul are loc în timp de iarna. Astfel, îți vei putea proteja plămânii de aerul murdar, rece și după antrenament nu va trebui să mergi în concediu medical. Dacă există probleme cu nasul, de exemplu, congestie sau un sept deviat, atunci trebuie să inspirați cel puțin pe nas, dar puteți expira pe gură;
• Trebuie să respiri adânc. Trebuie să folosiți diafragma atunci când inhalați. Stomacul ar trebui să iasă înainte, iar când expiră, dimpotrivă, trebuie tras înapoi. Dacă faci acest lucru corect, vei putea evita senzația de furnicături în lateral pe care o experimentează mulți sportivi începători.
• Când alergați, nu vă depășiți ritmul natural de respirație. Este inerent naturii și este o prostie să lupți cu ea. Nu ar trebui să alergați mai repede decât vă permite respirația. În timp, când plămânii se obișnuiesc să alerge, organismul va putea alerga mai repede;
• Nu este nevoie să vorbiți în timp ce alergați; acest lucru vă va perturba ritmul respirației.
• Ar trebui să fugiți de poluarea cu gaz și de locurile în care se acumulează praf. Cu toate acestea, joggingul în interior nu este Cea mai bună decizie această întrebare. Cel mai bine este să alergați în aer curat, de exemplu într-o pădure, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci un parc va fi potrivit;
• Pentru a evita respirația scurtă, nu alergați cu stomacul plin. În mod ideal, ar trebui să mergeți la alergat după 2 ore după masă. Atunci toate substanțele vor fi procesate și foamea nu se va simți;
• Nu trebuie să purtați haine care vor interfera cu respirația adecvată. Cel mai bine este să purtați ceva lejer, cum ar fi un tricou și pantaloni scurți. ÎN perioada de iarna Ar trebui să purtați un trening izolat care nu va restricționa mișcarea;
• Dacă devine dificil să respiri pe nas, poți conecta gura pentru o scurtă perioadă de timp. Dacă acest lucru nu ajută, atunci ar trebui să încetiniți ritmul;

Dacă urmați tot ceea ce este menționat mai sus, atunci jogging-ul va fi eficient și util. Dacă, chiar și după ce ați urmat sfaturile de mai sus, aveți o tuse sau orice alt disconfort după antrenament, trebuie să consultați un medic.

Important! Nu ar trebui să combinați alergatul și fumatul; nu numai că nu veți alerga mult, dar puteți provoca vătămări grave organismului.

Importanța dezvoltării rezistenței pentru alergarea pe distanțe lungi

Pentru a realiza norocÎn alergarea pe distanțe lungi, trebuie să dezvoltați rezistența, deoarece o astfel de alergare necesită mult efort.

Sfaturi pentru a vă crește rezistența:

• Pentru a vă îmbunătăți performanța de alergare pe distanțe lungi, ar trebui să faceți și alergare pe intervale.
• Pe lângă alergare, ar trebui să faci exerciții de ridicare de greutăți. Atunci mușchii vor deveni mai puternici și alergarea va fi mai ușoară. În plus, organismul atrage un anumit procent de energie pentru alergare din țesutul muscular, iar dacă nu este suficient, alergarea va fi mult mai dificilă;
• Merită să folosiți un antrenor de biciclete cu capacitate maximă. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea mușchilor picioarelor și la creșterea rezistenței;
• Înot cel puțin o dată pe săptămână. Acest lucru dezvoltă bine mușchii părții superioare a corpului și ajută la creșterea rezistenței;
• În fiecare săptămână ar trebui să măriți distanța cu 10-15%. De exemplu, dacă inițial distanța a fost de 10 km, atunci săptămâna viitoare, ar trebui să fie 11 km, apoi 11 km 100 m și așa mai departe;
• În ultima zi a săptămânii trebuie să alergi de două ori mai mult decât de obicei. De exemplu, dacă în zilele lucrătoare alergarea a fost de 10 km, atunci duminica ar trebui să încercați tot posibilul să alergați 20 km;
• De asemenea, bune pentru creșterea rezistenței și îmbunătățirea abilităților motorii sunt alergarea, săritul pe coarda și săritul cu coarda;
• La fiecare alergare, accelerați în ultimul sfert de distanță. De exemplu, dacă distanța totală este de 10 km și viteza de alergare este de 3 km/h, atunci este mai bine să alergați ultimii 2,5 kilometri cu o viteză de 6 km/h;
• Uneori trebuie să alergi pe suprafețe neuniforme. Locurile naturale sălbatice cu diverse movile și mici depresiuni sunt bune pentru asta;

Puțini oameni se gândesc la faptul că există modalități corecte și greșite de a respira. Importanța unei respirații adecvate crește odată cu creșterea activitate fizica- de exemplu, alergarea. Corpul uman are în sine rezerve de care aveți nevoie pentru a le putea deschide și gestiona cu înțelepciune. Acest articol va discuta despre caracteristicile vântului secund, principiile respirației sportive pentru diferite tipuri de alergare și regulile de respirație în sezonul rece.

Importanța respirației atunci când alergați

Continuitatea alergării îl clasifică drept un exercițiu consumator de energie. Ventilația neregulată a plămânilor vă va crește oboseala și va afecta coordonarea.

Alergarea rapidă (în special sprintul) necesită costuri ridicate oxigen, pe care ventilația convențională nu este capabilă să-l reumple. Prin urmare, ritmul cardiac și ritmul respirator crește semnificativ după exercițiu - lipsa de oxigen este compensată.

Important! Înainte de fiecare alergare lungă, faceți o încălzire de 10-15 minute. Îți va încălzi mușchii, îi va face mai elastici, îi va proteja de microtraume și, prin urmare, de dureri în dimineața următoare.

În timpul alergării, glucoză muschii umani oxidează. Se produce energie, corpul lucrează în regim intensiv. Dacă nu există suficient oxigen, oxidarea are loc fără participarea sa (oxidare anaerobă). Se formează acid lactic - cauza durerilor musculare și a oboselii fizice în timpul exercițiilor fizice.
La sportivi, celulele musculare conțin un numar mare de mitocondriile. Aceste organite procesează acidul lactic aproape instantaneu, astfel încât oamenii instruiți pot perioadă lungă de timp aleargă fără să încetinești și fără să te simți obosit.

La persoanele neinstruite, oxidarea normală a glucozei este posibilă numai în prezența oxigenului. Ca urmare, este necesară o respirație adecvată atât pentru a reduce sarcina asupra corpului, cât și pentru a bunastare: se reduce sarcina totala pe corp, în special pe Sistemul cardiovascular si diafragma.

Știați? În mod normal, o persoană trece aproximativ cinci litri de aer prin plămâni pe minut. La sarcini crescute această cifră se ridică la cincizeci de litri pe minut, iar alergătorii profesioniști de maraton pot inspira și expira până la o sută patruzeci de litri pe minut de alergare.

Modalități de a respira în timp ce alergați

Tipurile de respirație sportivă diferă doar prin frecvența pașilor pe inhalare sau expirare:

• tip 2x2. Implică inhalarea aerului în două trepte și expirarea în următoarele două. Acesta este cel mai ritmic și uniform tip de ventilație. Este folosit de sportivii care aleargă maratoane. Într-un ritm intens, vei putea face 180 de pași în 60 de secunde;
• tip 2x1 sau 1x2. Tu alegi cum te simți cel mai confortabil. Fie o inspirație pentru doi pași și o expirație pentru unul, fie o inspirație pentru un pas și o expirație pentru doi pași. Sportivi profesioniști utilizați al doilea tip la începutul unei curse de lungă distanță și primele două până la trei minute înainte de finalizare;
• tip 3x3. Potrivit pentru alergări lente în zone cu aer curat. Oferă ventilație profundă a plămânilor. Nu ar trebui să-l practicați mai mult de zece minute - sunt posibile întunecarea ochilor și amețelile din cauza hiperventilației;
• tip 1x1. Ventilația de suprafață a plămânilor, care vă permite să captați suficient oxigen pentru a finaliza cursa. ÎN funcţionare normală nu este utilizat, deoarece dă o explozie de forță pe termen scurt și apoi o senzație de epuizare.

Video: cum să alergi și să respiri corect atunci când alergi

Important! Există o concepție greșită obișnuită că poți respira doar pe nas în timp ce alergi. De fapt respirație moderată prin gură ajută cu succes la ventilarea plămânilor în timpul lipsei de oxigen.

Caracteristici ale respirației sportive pentru diferite tipuri de alergare

În funcție de tipul de încărcare, ar trebui să utilizați diferite tipuri de respirație în profunzime, frecvență și principiu (toracică sau abdominală).

Ce fel de respirație ar trebui să faci în timpul încălzirii?

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de cursa. Astfel vei pregăti corpul pentru sarcina viitoare, vei încălzi țesutul muscular și vei evita eventualele rupturi și entorse. Efectuați un set simplu de exerciții constând în genuflexiuni, flotări și îndoiri.
Inspirați când mușchii sunt relaxați și pieptul este liber. Expirați când mușchii sunt încordați și pieptul este comprimat. Astfel vei reduce sarcina și nu te vei simți obosit.

Sprinting pe distanțe scurte

Nu există timp să te gândești la respirație în timpul sprintului, deoarece majoritatea alergărilor sunt finalizate în mai puțin de 7-10 secunde. Lipsa enormă de oxigen este compensată după cursă. Controlul frecvenței este aproape imposibil, așa că concentrează-te pe mișcarea brațelor și picioarelor.

Alergare pe distanțe lungi în timpul unui maraton

Aici, controlul asupra ventilației plămânilor este foarte important. Vă ajută să rămâneți în ritm și să consumați energie treptat. Inspirați aerul uniform și profund (model 3x3). Dominantă la bărbați tip abdominal respiratie, la femei - piept, asa ca maratoanele sunt mai usoare pentru barbati.

Femeile trebuie să se adapteze la respirația diafragmatică pentru a crește rezistența. Respirația scurtă apare dacă plămânii nu sunt ventilați corespunzător. Dacă te simți mai rău, încetinește; nu ești încă pregătit pentru astfel de sarcini.

Știați? Modern distanta maraton(42 km 195 m) are o asemenea lungime dintr-un motiv: la Jocurile Olimpice de la Londra din 1908 a fost extins special pentru ca familia regală să poată urmări cursa de la ferestrele Castelului Windsor. Cu toate acestea, din 1924, au decis să accepte această lungime ca standard.

Alergarea sau schiul iarna

În timpul sezonului rece, riscul de ARVI crește. Pentru a evita răcirea excesivă a laringelui, încercați să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Nu apuca cu gura deschisa aer rece! Dacă există o lipsă critică de oxigen, încetiniți.

Respirați pe gură, apăsând doar vârful limbii pe cerul gurii. Acest lucru va disipa fluxul de aer rece care se va încălzi cavitatea bucală, și vă va proteja de răceli. Inhalarea pe gură nu este recomandată nici măcar vara. Praful, smogul, bacteriile se vor depune pe amigdale, iar acest lucru este plin de infecție.

Cum să respiri în timp ce te răcești după alergare

O răcire este opusul unei încălziri. Ajută la calmarea după stres și la readucerea ritmului cardiac la normal. Timp de zece minute după alergarea principală, mișcă-te într-un ritm lent, respira încet și profund (3x3 sau 4x4). Această răcire va satura corpul cu oxigen, va readuce pulsul la normal și va scădea treptat tensiunea arterială.

Ce să faci dacă te doare partea când alergi

Splina și ficatul sunt depozitele de sânge ale corpului uman. Ele sunt situate aproximativ pe partea stângă și, respectiv, pe partea dreaptă. Dacă există o lipsă de oxigen, primesc o cantitate semnificativă de sânge suplimentar, dar nu au timp să scape de el.

Video: de ce te doare partea când alergi Volumul organelor se modifică. Terminații nervoase membranele organelor reacţionează la astfel de modificări şi trimit impulsuri către creier. În lateral apare o durere neplăcută, la care alergătorii neexperimentați reacționează prin oprire.

Important! Respirația 1x1 nu vă permite să eliminați tot dioxidul de carbon din plămâni, deoarece îi ventilează superficial. Tipurile de respirație 1x1 pot fi folosite timp de două minute, nu mai. Atât lipsa cât și excesul de oxigen provoacă leșin și o schimbare bruscă a tensiunii arteriale.

Faptul este că frânarea bruscă nu va face decât să crească disconfortul. Încearcă să masezi ușor zona care doare cel mai mult.

Încetiniți ritmul, dar nu vă opriți, corpul va redistribui treptat sângele și disconfortul va dispărea. Pentru a preveni deloc apariția durerilor laterale, procedați buna incalzireînainte de cursă și nu vă expuneți la sarcini active imediat după masă.

Când se deschide al doilea vânt

Al doilea vânt se caracterizează printr-o creștere bruscă a forței și îmbunătățirea stării de bine. Acest lucru este ciudat moment crucial care vine după dureri severeîn mușchi, dificultăți de respirație și transpirație intensă. Un punct mort și al doilea vânt ulterior indică faptul că corpul tău nu este pregătit pentru sarcina pusă pe el.

Doar oamenii neantrenați au un al doilea vânt. Sportivii antrenați pot lucra intens mult timp. Acidul lactic practic nu se acumulează în mușchii lor, așa că nu se simt obosiți până când nu își epuizează toate rezervele de energie.

Veți avea nevoie de voință semnificativă. Nu toată lumea se poate autodepăși și trece într-o stare de performanță de la epuizare severă.

Aerisirea adecvată a plămânilor în timpul alergării este foarte importantă - ajută la menținerea ritmului de mișcare ales și stabilizează funcționarea sistemului cardiovascular. Respirația sportivă diferă de respirația reflexă prin faptul că este ritmică și controlată. Trebuie să fie stabil și conștient.

Știați? Indiferent de persoană pe care o iei, plămânul său drept va avea un volum mai mare decât cel stâng. Mai mult, numărul capilarelor din ambele organe este atât de mare încât, atunci când sunt extinse, pot acoperi o zonă egală cu suprafața unui teren de tenis.

Alege tipul de respirație care se potrivește sarcinii tale, schimbă-l în funcție de nevoile corpului tău. Antrenează-te treptat, astfel încât mușchii tăi să se obișnuiască să funcționeze eficient chiar și în condiții de lipsă de oxigen. Dacă exersezi jogging regulat, nu vei avea nevoie de un al doilea vânt.

Alergarea nu este un sport ușor; necesită aderarea la o anumită tehnică de mișcare și respirație pentru a evita sarcina excesiva pe corp. Recomandările specifice depind de obiectiv: tehnica corectă de alergare pentru pierderea în greutate va fi una, dar de realizat succes sportiv- o alta. Există multe tipuri de alergare, iar tehnicile lor variază. Chiar și în cadrul aceleiași specii există diferențe. Astfel, alergarea corectă pe distanțe lungi se poate face prin jogging sau cu viteză mare, iar ambele metode sunt diferite una de cealaltă.

Pentru a alerga cu succes, tehnica adecvată include respirația abil. Când depășiți distanțe, este important să nu experimentați lipsa de oxigen. Poate strica planurile. Respirația corectă atunci când alergați pe distanțe lungi este posibilă dacă cunoașteți principalele tipuri. Chiar dacă doriți să dezvoltați o respirație adecvată atunci când alergați pentru pierderea în greutate, veți beneficia de aceasta exerciții speciale, creșterea capacității pulmonare și exerciții de respirație yoghini.

Tehnica corectă de alergare

Există mai multe tipuri de alergare, inclusiv:

• jogging - măsurat și calm, la viteză mică;
• sprintul este atunci când un sportiv parcurge distanțe scurte la viteză maximă;
• alergare pe distanță medie, mai lungă decât sprintul;

Alergătorii începători își pregătesc corpul pentru un anumit eveniment. Viitorul sportiv va fi ajutat în acest sens de diverși exercițiu fizic pentru toate grupele musculare și cele care vă vor ajuta să înțelegeți respirația corectă atunci când alergați. La urma urmei, dacă un începător aleargă câțiva kilometri fără pregătire, atunci dimineața pur și simplu nu se va ridica din pat. Acest lucru va fi cauzat de durerea în mușchii picioarelor. Sarcina principală la alergare merge către acești mușchi, așa că sunt antrenați. De asemenea, este important să ai abdomene care să susțină mușchii pelvieni și să te împiedice să te apleci.

În funcție de tip

Începătorii aleg joggingul. Acest tip de alergare nu necesită abilități speciale, antrenament fizic sau special. Cu toate acestea, pentru a beneficia la maximum de alergare, alergătorii trebuie să știe să alerge corect. Tehnica de alergare este diferită pentru fiecare tip.

Tehnica corectă Joggingul presupune echilibrarea corpului la poziția șoldurilor. În același timp, monitorizează corpul astfel încât să fie relaxat: ține capul drept, împinge șoldurile înainte, îndoaie coatele și plasează mâinile aproape de corp.

Foto 1. Jogging-ul este un jogging măsurat și calm, care este practicat în principal de femei, pentru a menține corpul în formă și pentru a îmbunătăți sănătatea.

Sub sarcini și antrenament regulat tehnica corectă de alergare devine un obicei.

Tehnica alergării distante de sprint depinde de pozitia corecta a bratelor si picioarelor la start, forta de repulsie de la suprafata, viteza de rulare si finisarea corecta.

Alergarea pe distanțe lungi (de la cinci kilometri) este potrivită pentru alergătorii și sportivii experimentați care știu să respire atunci când aleargă pe distanțe lungi. Atletismul este un sport bazat pe alergare pe distanțe lungi. Pentru a depăși distanțe, ei folosesc tehnica perfecta alergare, poseda rezistenta fizica, forta si tehnica corecta respiraţie.

Tehnica corectă de alergare pe distanțe lungi se realizează astfel: picioarele sunt așezate în poziția corectă, iar piciorul aterizează ușor la suprafață. Mâinile ajută corpul de data aceasta.

Importanța unei respirații corecte

Un criteriu important alergare sănătoasă- respiratie. Tehnica de respirație funcționarea corectă Ajută la umplerea celulelor corpului cu oxigen. Combinând respirația abdominală cu respirația normală, circulația sanguină se îmbunătățește, ceea ce ajută la menținerea alergătorului în formă bună până la atingerea obiectivului și la uniformizarea alergării sale.

Foto 2. Pentru a crește eficacitatea exercițiilor tale, încearcă să respiri cu stomacul

Cum să respirați în timp ce alergați depinde de ritmul și distanța pe care urmează să o parcurgeți. Respirați liber, fără a vă sufoca sau a experimenta disconfort. Pe lângă această cerință, există și altele asociate cu un anumit tip de respirație.

Tehnici de alergare: soiuri

Tipurile de alergare sunt împărțite în două subtipuri: atletism și non-atletic. Unele sunt incluse în disciplinele de atletism, în timp ce altele nu. Atletismul include alergarea:

• Pentru distante scurte (sprint) - pentru care este importanta capacitatea de a dezvolta viteza si rezistenta. Distanta - 100-400 m. Necesar antrenament special să suporte sarcina pentru a dezvolta viteza și abilitățile de a respira în timpul alergării.
• Pentru distante medii - pana la 3 km. Pentru această alergare, rezistența și capacitatea de a-ți calcula puterea și de a gândi la o strategie sunt importante.
• Pentru distanțe lungi (maraton) - 5-10 km. Capacitatea de a vă economisi energia și de a observa respirația corectă în timpul alergării, în procesul căruia este implicată diafragma.
• Hurdling - alergare cu viteza de sprint și sărituri peste obstacole.
• Pe teren accidentat - off-road, pădure, în condiții meteorologice necorespunzătoare.

Foto 3. Copiii pot face și obstacole de sprint, dar numai după ce ating un anumit nivel de condiție fizică

De asemenea poti fi interesat de:

Alergare non-atletică

Jogging-ul este o activitate populară printre sportivii amatori. Cu ea, orice tehnică de respirație corectă atunci când alergați. Jogging-ul este folosit pentru pierderea în greutate, deoarece este eficient dacă adaugi mâncat sănătos.

Este potrivit și pentru persoanele care au decis să se apuce de acest sport pentru prima dată și pentru persoanele în vârstă. Sarcina asupra corpului vă permite să vă pompați mușchii picioarelor și să vă întăriți sistemul cardiovascular.

Alergarea cu intervale și schimbarea vitezei este potrivită pentru sportivi, după cum au nevoie antrenament fizic. Pentru acest soi perioade scurte alergarea intensa se alterneaza cu odihna, mersul pe jos sau o alergare mai lenta, fara a uita executie corecta respirând în timpul alergării. Nevoia de oxigen a organismului după jogging este mai mare, așa că este important să studiem nuanțele.

Alergarea dezvoltă agilitatea și rezistența, întărește mușchii corpului și te învață să folosești resursele corpului tău, ceea ce este util pentru alte tipuri de alergare.

Foto 4. Jogging-ul este potrivit și pentru persoanele în vârstă, deoarece nu implică sarcini greleși bună pentru inimă

Alergarea cu navetă este o altă varietate de amatori. Pentru a face acest lucru, sportivul aleargă de-a lungul unui traseu de la punctul A la punctul B și înapoi cât mai repede posibil. Alergătorul ia un obiect, îl poartă în direcția opusă sau aleargă în jurul unui stâlp sau alt obstacol. Acest tip de alergare necesită dexteritate și cunoaștere a tehnicii corecte de respirație și alergare, altfel există șanse mari de a te accidenta prin întoarcerea sau neîncetinirea.

Tehnica corectă de alergare și respirație pe distanțe lungi

Alergarea pe distanțe lungi a fost și rămâne populară. Lungimea sa este de la 3 km și mai mult. Este eficient pentru pierderea în greutate dacă folosești tehnica corectă de alergare. Alergarea în deal este ideală pentru a elimina excesul de grăsime din abdomenul inferior. De asemenea, folosit pentru a îmbunătăți sănătatea și dezvoltarea fizică.

Tipuri de alergare pe distanțe lungi: „viteză” și jogging.

Fotografie 5: Alergarea pe deal este excelentă pentru pierderea în greutate sau pentru starea generală de fitness atunci când utilizați tehnica adecvată de alergare

Pentru a alerga cu viteză

1. Este necesar să ridici capul și să aștepți cu nerăbdare să vezi distanța.
2. Piciorul folosit pentru a împinge de pe o suprafață dură este drept.
3. La alergare, piciorul este așezat pe partea din față, apoi merge Partea exterioară picioare și spate.
4. Țineți-vă brațele la un unghi de 90°, asigurându-vă că se mișcă între piept și talie - acest lucru va ajuta la dezvoltarea vitezei.
5. Umerii sunt coborâți și relaxați, nu le lăsați să se ridice spre gât.
6. Munca activă a brațului vă ajută să alergați mai repede și să obțineți rezultate. Pentru a face acest lucru, nu uitați că mișcarea lor merge înainte și înapoi și nu dintr-o parte în alta.
7. Ritmul respirației este corelat cu frecvența pașilor astfel încât acesta să rămână uniform. Acest lucru va ajuta sportivul să-și mențină puterea pt ultima împingere la linia de sosire.
8. Menținerea corpului în poziție verticală va îmbunătăți accesul la oxigen. Dacă corpul se înclină, respirați adânc și corpul se va îndrepta.

Pentru jogging sănătos

1. Este necesar să aliniați piciorul în interior articulatia genunchiului.
2. La acest tip de alergare se folosește toată lungimea piciorului. Mișcă-ți corect picioarele, plantându-le pe pământ, începând de la călcâi până la deget.
3. Păstrați pasul nu prea larg: crește direct proporțional cu creșterea vitezei.
4. Ține-ți brațele îndoite articulațiile cotului la 90 o.

Foto 6. În timpul alergării, tehnica corectă este următoarea: cotul se îndoaie la 90°, genunchii ușor îndoiți, spatele drept

Respirația este profundă și uniformă. Opțiunea ideală este de a menține capacitatea de a vorbi fără dificultăți de respirație în timpul alergării. Dacă, totuși, corpul este slab antrenat, apare o lipsă de oxigen sau durere în lateral, acestea reduc viteza sau trec la o plimbare rapidă.

Monitorizați-vă ritmul cardiac pentru a evita consecințe negative. Pulsul nu depășește nivelul permis. Se determină după formula: 220 bătăi/min - vârsta (în ani).

Ai dreptul să alegi tipul de alergare, dar nu uita de tehnica corectă. Începeți cu distanțe mici și creșteți-le. Faceți-vă antrenamentele regulate și încercați să creșteți sarcina cu fiecare dintre ele ulterioare.

Vârstă	Durata de rulare (min)
	Prima luna	A doua luna	A treia lună	Luna a patra
până la 24 de ani
25-33 de ani
35-44 de ani
45-59 de ani
60 și peste

Tabel cu program lunar de jogging pentru bărbați

Tehnica corectă de alergare și respirație pe distanțe medii

Distanțele medii sunt considerate a fi distanțe de la 0,8 km la 2 km. Acest tip de alergare este popular, nu la fel de lung ca alergarea pe distanțe lungi și nu rapid ca alergarea pe distanțe scurte. Particularitatea sa este că combină viteza cu tehnica corectă de alergare.

Particularitatea alergării este, de asemenea, că în timpul ei se consumă aceeași cantitate de carbohidrați ca și atunci când alergați pe distanțe lungi (maratoane). Această metodă de jogging vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Femeile practică alergarea la distanță medie pentru a scăpa de greutate excesiva. Este ușor de învățat, dar necesită și o tehnică adecvată de alergare, la fel ca alergarea pe distanțe lungi.

Foto 7. Când alergați pe distanțe lungi, corpul atletului trebuie să umple constant cu apă în corp.

De asemenea poti fi interesat de:

Reguli de baza

La start, ei stabilesc ritmul și preia viteza cu care va fi parcursă întreaga distanță. Treptele nu sunt largi și dese, după 60-70 de metri trec la ritmul principal. La capătul distanței, la 200-300 m distanță, fac o explozie de viteză.

1. Corpul este înclinat înainte, ceea ce ajută la deplasarea prin inerție.
2. Relaxați centura scapulară superioară pentru a reduce costurile cu energia.
3. Îndoaie brațele la coate la 90 de grade. Se deplasează într-un mod liber înainte-înapoi.
4. Piciorul este plasat pe partea din față, rostogolindu-se pe întregul său plan.
5. Piciorul care face împingerea este drept, celălalt face un leagăn, ceea ce va permite sportivului să se relaxeze.
6. Cu cât frecvența mișcărilor brațului este mai mare, cu atât viteza de alergare este mai mare.
7. Când termină, câștigă viteză înclinând corpul, ceea ce îi ajută să facă o descoperire.

Respirația merge în ritm cu alergarea. În mod ideal, dezvoltați respirația abdominală. Dar fiecare atlet are propriul lui ritm individual, natural și este permisă atât respirația pe nas, gură, cât și respirația mixtă. O formă populară: în doi pași inhalați aer, în următorii doi pași expirați.

Nu uitați că pentru cursele de mijloc corpul este pregătit pentru a nu-i dăuna sănătății. Folosesc jocuri speciale, alergând cu o schimbare de ritm și cu același tip, antrenându-se pe simulatoare pentru întărirea grupelor musculare.

Foto 8. Piciorul de împingere trebuie să fie drept, celălalt picior să se balanseze, corpul să fie înclinat, ajutându-se prin mișcarea brațelor înainte și înapoi pentru a crește viteza de alergare.

Tehnica corectă de alergare și respirație pe distanțe scurte

Distanțele de la 60 m până la 400 m sunt considerate scurte, bărbații sunt mai des interesați de acest tip de cursă. Sprinterii se pregătesc pentru încărcătură. Include abilități fizice, tehnice și psihologice. Atletul își monitorizează dieta, starea fizică, silueta, rutina zilnică și antrenamente.

Înainte de începerea cursei, încălziți mușchii și pregătiți corpul. Încep cu încălzire și gimnastică, punând stres pe corp. Apoi parcurg câteva ture fără a consuma multă energie.

Foto 9. Pentru a exersa tehnica alergării, sportivii și începătorii folosesc aparate speciale de exercițiu (în fotografie există o bandă de alergare Exerpeutic model 440XL)

Folosit mai des în timpul curselor pornire scăzută, care permite sportivului să facă o descoperire și să mențină viteza pe toată distanța.

Primii pași se fac pe picioare drepte, împingându-se din potecă, fără a ridica picioarele sus. Măriți pașii și frecvența acestora. După start, sportivul nu își îndreaptă trunchiul și nu schimbă ritmul pașilor, ca în alte tipuri de alergare. Viteza câștigată la început se menține până la sfârșit. Sfaturile cele mai bune:

1. Mulți sportivi aleargă pe degete, crezând că acest lucru îi ajută să împingă de la suprafață și să se miște mai repede.
2. Încercați să împingeți înainte, făcând pași scurti.
3. Înclinarea corpului înainte te va ajuta să câștigi viteză mai repede. Principalul lucru este să nu vă puneți greutatea pe trunchi și să nu vă lăsați pe spate.
4. Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90° și lucrați-le în linie cu picioarele pentru a vă ajuta să dezvoltați viteza. Pumnii se relaxează până ajung la bărbie.

Foto 10. Încălzirea picioarelor înainte de alergare este o parte obligatorie a antrenamentului pentru a evita accidentările.

Nu uitați că atunci când alergați este important nu numai să respectați tehnica corectă, ci și să nu uitați de respirație. Există teorii despre cum să respiri corect în timpul alergării. Inspirați și expirați aerul pe nas. Din punct de vedere fiziologic, aportul de oxigen primit este absorbit în acest fel, dar nu este suficient pentru acest tip de încărcare. Pentru a satura corpul cu oxigen, folosiți respirația pe gură.

Când inspiri pe gură, sistemul respirator primește mai mult oxigen, dar este absorbit mai puțin. Pentru a face acest lucru, combinați respirația pe nas și pe gură pentru a obține efectul. Principalul lucru este să te forțezi să respiri corect de la început, ceea ce îți va permite să-ți saturi corpul cu oxigen și să alergi până când respirația începe să scadă. Corpul sportivului vă va spune cum este mai convenabil pentru el să inspire aerul, doar ascultați-l și nu uitați de antrenamentul regulat.

Timp petrecut pe jos (min)	Ritmul cardiac pentru bărbați (pentru femei 6 bătăi/min mai mult)
	până la 30 de ani	30-39 de ani	40-49 de ani
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

Tabelul ritmului cardiac pentru diferite vârste

Cum să respiri corect când alergi

Metoda corectă Respirația în timpul alergării reduce sarcina pe care acest tip de antrenament o pune asupra inimii și vaselor de sânge și crește accesul oxigenului la țesuturile tuturor. organe importante persoană. De asemenea, tehnicile adecvate de respirație în timpul alergării pot crește foarte mult eficiența antrenamentului. Corpul este individual, la fel ca starea de sănătate și plămânii, așa că respirația corectă este un concept relativ. Dar, în ciuda acestui fapt, există încă o tehnică generală de respirație atunci când alergați.

Foto 11. Pentru a evita respirația scurtă și lipsa de oxigen în timpul alergării, trebuie să exersați tehnica corectă de respirație

Încălzire

Instalare tempo corect respirația pentru alergare începe în timpul încălzirii, al cărei scop este pregătirea și încălzirea mușchilor pentru sarcini. În timpul exercițiilor de încălzire, setați ritmul respirației. Faceți un exercițiu de întindere. Elementele de bază ale întinderii înainte de alergare sunt genuflexiunile, fandarile cu genunchiul îndoit și jumping jack-urile. Conform regulilor, inhalarea se face in momentul expansiunii toracelui, iar expirarea se face in timpul contractiei acestuia.

Foto 12. Aderând la tehnica corectă atunci când alergați, veți reuși efect maxim de la antrenament și să-l facă în siguranță

Tehnica optimă

Opțiune ideală se are în vedere respirația mixtă, în care inhalarea are loc pe gură și nas, astfel încât oxigenul pătrunde mai repede și într-un volum mai mare în plămâni. De asemenea, încercați să înlocuiți respirația toracică cu respirația folosind diafragma, când atunci când inhalați, nu pieptul se ridică, ci stomacul. Acest lucru vă va ajuta să vă folosiți capacitățile de alergare.

Respirând la distanțe diferite

Cum să respiri în timp ce alergi repede pe distanțe scurte? Nici unul exerciții de respirație nu pentru alergare, nevoie de oxigen în corpul uman crește și este incontrolabil. A trece peste distanta scurta, organismul eliberează energie pentru alergare, dar după ce a terminat, încearcă să o compenseze prin creșterea respirației.

Respirația corectă pe distanțe lungi implică combinarea respirației abdominale cu respirația normală. Procesul de circulație a sângelui se îmbunătățește, iar alergătorul se menține în formă bună până la linia de sosire.

Nu trebuie să uităm că antrenamentul regulat contribuie la dezvoltarea unui astfel de fenomen ca memoria musculara. Și acest lucru vă ajută să vă concentrați asupra respirației corecte. În timp, se dezvoltă un obicei și devine și mai ușor să depășești distanțe.

Alergarea pentru pierderea în greutate

Respirația prin diafragmă în timp ce alergați pentru a pierde în greutate saturează corpul cu oxigen. De asemenea, reprezintă exercițiu simplu, care combate grăsimea de pe abdomen. Motivele pentru aceasta sunt că atunci când organismul primește o cantitate suficientă de oxigen, metabolismul său se accelerează și sunt lansate procese care ard grăsimile. Acest lucru promovează pierderea în greutate.

Foto 13. Afluxul de oxigen accelerează metabolismul și contribuie la obținerea unei subțiri, figura potrivită cu antrenament regulat

Tipuri de bază de respirație atunci când alergați

Există diferite tipuri de tehnici de respirație. Acestea se bazează pe profunzimea inspirației și dacă inhalați pe gură sau pe nas. Să ne uităm la tipurile de tehnici în funcție de modul în care recomandă respirația.

Folosind diafragma

Tehnica de respirație atunci când alergați implică faptul că veți folosi respirația diafragmatică - prin stomac. Aerul nu se umfla top parte plămânii, care ridică pieptul, iar cel inferior, în abdomen. În acest fel inhalați mai mult oxigen, care hrănește celulele în timpul consumului intens de energie.

Diafragma este muşchiul care separă pectoralul şi cavitate abdominală. Când inspiri, coborând, mărește volumul plămânilor, iar odată cu expirația revine la poziția inițială. Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți cu respirația toracică, în care diafragma se mișcă și aerul umple partea superioară a plămânilor. O astfel de respirație nu furnizează organismului pe deplin oxigen și în timp duce la disfuncționalități în funcționarea acestuia.

Pentru a învăța cum să respiri în acest fel, concentrează-te pe respirația ta. Inspiră pe gură și vezi ce se ridică: pieptul sau stomacul. Dacă respiri din burtă, pieptul rămâne înăuntru stare calmă. Inspirați adânc, încercând să vă umpleți stomacul cu aer - acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cum să respirați în timp ce alergați. Puneți o revistă pe stomac; aceasta se va ridica și va coborî pe măsură ce respirați.

Foto 14. Pentru a învăța cum să folosești respirația diafragmatică (prin stomac), folosește un exercițiu de concentrare a respirațieiîntins pe spate, îmbunătățind astfel tehnica corectă

Respirând pe nas

Respirația pe nas este o variație a modului de a respira în timp ce alergați. Puteți inspira pe nas și expira pe gură - aceasta este o metodă comună. Avantajul său este că dacă alergi iarna, aerul rece nu îți intră în gât, iar acest lucru reduce riscul de îmbolnăvire.

Când expirați pe gură, vă goliți plămânii pentru aer. Respirația corectă va fi ușor de urmărit chiar și pentru începători.

O altă modalitate este să inspirați și să expirați prin nări. Este recomandat a fi folosit de sportivi si antrenori deoarece incalzeste aerul.

Respirația pe gură

Această tehnică este criticată de mulți sportivi. Ca parte a acestuia, inspirați și expirați prin gură. Dezavantajul este că este mai dificil să controlezi respirația și să inspiri profund; aerul părăsește plămânii mai repede.

Dacă respiri greșit, riscați să vă îmbolnăviți pe vreme rece. În sezonul cald, metoda nu dăunează. Avantajul acestei tehnici de respirație este că umple corpul cu oxigen.

Când este frig, este important să nu deveniți prea rece și să alergați pe tot drumul, simțindu-vă cald. Când te simți rece, întoarce-te acasă. Când corpul începe să se răcească, aerul, chiar dacă îl inhalați exclusiv pe nas, nu va avea timp să se încălzească și vă veți îmbolnăvi.

Folosind un cont

Respirația profundă pentru alergare se bazează pe numărare numerică. Numără pașii până la numărul de 2 - inspiră. După ce mai faci doi pași, expiră. Acest mod bun nu numai pentru a-ți uniformiza respirația, ci și pentru a te relaxa și a te distra. Este important să rețineți că, dacă sunteți distras, vă veți pierde urma și vă veți face mai greu să reveniți pe drumul cel bun. În plus, multor oameni nu le place să fie legați de nevoia constantă de a număra.

Această metodă este potrivită pentru începătorii cărora le este greu să înțeleagă cum să respire corect. După ce au învățat să respire în numărătoare, cu timpul trec la alte tehnici.

Alergarea este un sport care necesită abilitatea de a se adapta la condițiile de mediu. Un scor bazat pe factori constanți, cum ar fi pașii dvs. (care schimbă amplitudinea) nu este adesea relevant.

Respirație naturală

Această tehnică de respirație câștigă popularitate. Se bazează pe ascultarea corpului atunci când alegeți o metodă de respirație și inhalarea oxigenului după cum doriți. Dacă ești confortabil să-ți folosești gura pentru asta, fă-o. Este confortabil să respiri pe nas sau alte respirații? Este acceptabil. Principalul lucru este că te simți bine și că ritmul tău de alergare nu se rupe.

Foto 16. Când alergați, încercați să aterizați cu tot piciorul, nu cu călcâiul sau cu degetul.

Exerciții de respirație pentru o respirație corectă în timpul alergării

Pentru a îmbunătăți starea plămânilor și a crește volumul acestora, se recomandă exerciții speciale de respirație. Acest lucru îmbunătățește rezistența, ușurând alergarea. Două reguli principale pentru implementarea lor:

• nu simți niciun disconfort în timpul procesului;
• pentru a obține rezultate, faceți exerciții regulate: cel puțin de două ori pe zi.

Exerciții pentru plămâni

Numarul 1. Inspiră încet pe nas în timp ce tastezi plămânii plini aer și numărând până la 20. Expiră brusc pe gură. Dimpotrivă, inspirați ușor pe gură și expirați pe nas.

nr. 2. Inspirați profund, expirați brusc - de 30 de ori.

Numarul 3. Inspiră și ține-ți respirația până când lipsește oxigenul. Inspirați încet pe nas.

nr. 4. Dacă, pe lângă greutățile ușoare, îți place și halterele, antrenează-ți respirația în sală: ridică o greutate - expiră, coboară-o - inspiră.

nr. 5. Expiră și ține-ți respirația.

nr. 6. Începeți să respirați rapid, expirând brusc - de 60 de ori.

nr. 7. Stai drept. Întindeți-vă brațele înapoi, inspirați și expirați profund - de 30 de ori.

Yoga pentru dezvoltarea plămânilor

Yoga este o sursă de exerciții de respirație pentru alergători. Tehnica yoga se bazează pe același principiu ca cel al sportivilor de atletism - diafragmatică, respirație adâncă. Cursurile de yoga pentru a crește capacitatea pulmonară nu necesită să cunoașteți o mulțime de asane.

La cursurile de yoga pentru începători, învățăm să „respirăm cu stomacul”: inspirând, umflam stomacul, lăsând pieptul nemișcat și expirăm, atragându-l. Oferă mișcarea cu amplitudine a diafragmei și extinde zona de lucru a plămânilor, permițând aerului să pătrundă în secțiunile lor inferioare.

Foto 17. Exerciții de yoga,care se bazează pe respirație profundă,au un efect benefic asupra stării organismului în timpul alergării

Numarul 1. Ținerea respirației de curățare. Stați cu picioarele încrucișate, cu spatele drept. Asigurându-vă că umerii nu sunt cocoșați - pieptul trebuie să fie îndreptat. Relaxați-vă. Inspiră până la 8 și, în timp ce inspiri, ține-ți respirația până la 30 de secunde. Dacă nu puteți rămâne fără aer, țineți-l cât mai mult posibil.

Încercați să adăugați încă o secundă sau două la rezultatul anterior. Acest proces individual, ajustează timpul după cum ți se potrivește. După ce ai numărat până la 30, vei expira în 8 secunde. Repetați exercițiul de încă câteva ori. Respirația și funcția inimii se vor îmbunătăți.

nr. 2. Expirație divină. Stai drept cu degetele de la picioare împreună. Pune-ți palmele în fața ta într-un gest de implorare. Adu-le la bărbie. Inspirați încet, numărând până la 8, întinzându-vă coatele astfel încât să fie paralele cu solul. Ridicați coatele cât mai mult posibil, ținând palmele împreună. În timp ce rămâneți în poziție, expirați brusc aerul, strângând buzele într-un tub. Emite un sunet de vocală aspirată.

O modalitate de a dezvolta respirația pentru alergare, pe lângă cele enumerate, este mersul la piscină. Stilurile de înot implică ținerea respirației, ceea ce vă afectează capacitatea pulmonară. O altă modalitate este să începeți să cântați la instrumentele de suflat instrumente muzicale. Dar exercițiile de acasă și yoga sunt o soluție economică.

Video: Tehnica corectă de respirație când alergați

Evaluează acest articol:

Fii primul!

Evaluare medie: 0 din 5.
Evaluat de: 0 cititori.

Alergă mai departe scena modernă a intrat ferm în viața aproape oricărei persoane. Cu ajutorul lui, nu numai că vă puteți strânge corpul, ci și să scăpați de el kilogramele în plus. Totuși, pentru a-ți atinge obiectivele, jogging-ul trebuie făcut corect. Și asta este exact ceea ce va fi discutat în această recenzie.

S-a constatat că joggingul făcut seara aduce cel mai mare beneficiu corp. Și dacă ți-ai stabilit obiectivul de a pierde în greutate, de a-ți relaxa mușchii sau pur și simplu de a scăpa de stres, atunci ar trebui să te familiarizezi cu câteva reguli care vă vor ajuta să răspundeți la întrebarea cum să alergați corect.

De ce sunt deosebit de benefice alergările de seară?

Principalul avantaj este timpul. Chiar dacă ai o mare dorință de a alerga dimineața, nu te poți forța întotdeauna să te trezești și să te trezești. Mai ales dacă trebuie să te pregătești de muncă. Da, și putere pentru activitati zilnice Pur și simplu nu este suficient - nici moral, nici fizic.

Dintre principalele avantaje putem evidenția faptul că dupa-amiaza te va ajuta sa scapi de stresul care s-a acumulat pe parcursul zilei. Dimineața o persoană este destul de alertă. Și după ce a alergat se poate simți obosit. Și acest lucru, la rândul său, va afecta performanța. Nici acest aspect nu poate fi atribuit aspectelor pozitive.

Și un alt avantaj este capacitatea de a scăpa de kilogramele inutile pe care le-ai îngrășat în timpul zilei. Antrenat fibre musculare se va recupera complet în somn, luând energie în acest proces.

Loc pentru jogging

Vrei să știi cum să alergi corect seara? Trebuie să-ți dai seama unde să faci asta. Nu este nevoie să alergați pe drumuri aglomerate, autostrăzi și autostrăzi. Și este mai bine să eviți aleile întunecate. Acest lucru poate fi periculos pentru tine. În plus, o acumulare mare de mașini pur și simplu nu vă va permite să obțineți beneficiul necesar. Locul optim va fi un parc sau un simplu teren de fotbal situat lângă casă.

Cât timp ar trebui să petreci făcând jogging?

Cum să alergi seara? Trebuie amintit că înainte de a merge la culcare nu ar trebui să puneți prea multă presiune asupra corpului. În caz contrar, totul vă va afecta somnul și bunăstarea. În etapa inițială, cel mai bine este să nu petreceți mai mult de 15 minute alergând. Timpul maxim petrecut alergând nu este mai mare de 30 de minute. De asemenea, ar trebui să luați în considerare pauze scurte. Cu toate acestea, nu ar trebui să existe opriri bruște dacă trebuie să vă odihniți. Este necesar să reduceți treptat viteza, trecând ușor la un pas rapid.

Timp optim pentru alergare

Mulți sportivi începători se confruntă cu aceeași greșeală. Când vin acasă de la serviciu, mai întâi iau cina, apoi se așează în fața televizorului pentru a se odihni puțin. Și abia după aceasta începe jogging-ul. Cu toate acestea, această abordare nu poate fi numită corectă. Deci, cum să rulezi corect? Într-o astfel de situație, bioritmurile corpului intră într-o stare pasivă. Rularea lor din nou va duce la stres.

Ora optimă pentru alergare este considerată a fi între 19 și 22. În acest moment corpul este deja într-o stare destul de calmă.

Merită să mănânci?

Comparat cu jogging dimineata Seara, nu este indicat să faci nicio activitate fizică pe stomacul gol. Totuși, nici nu poți mânca prea mult. Merită să luați o gustare ușoară cu salată, prânz ușor sau supă. Dieta ar trebui să conțină și proteine ​​și carbohidrați, datorită cărora refacerea fibrelor musculare va avea loc într-un timp mai scurt.

Dacă vrei să înțelegi cum să alergi corect, atunci trebuie să știi că înainte de alergare cel mai bine este să mănânci o omletă ușoară, care va fi aburită cu pui sau vită. Dacă nu doriți să luați cina, puteți gusta fructe. Puteți face și iaurt, cu care este foarte posibil nu numai să scăpați de senzația de foame, ci și să vă mențineți puterea.

Este nevoie de încălzire?

Dacă vrei să înțelegi cum să începi să alergi corect, atunci cu siguranță ar trebui să ai grijă de încălzire. Trebuie făcut ca înainte orice altul complex de antrenament. Doar într-o astfel de situație se va putea realiza rezultate maxime. În plus, veți putea evita orice daune.

Practic, trebuie să-ți întinzi picioarele. În acest scop, exerciții cu astfel de echipament sportiv ca o frânghie de sărit sau o minge. Trebuie să frecați mușchii cu mâinile. In acest fel se va putea creste circulatia sangelui. Înainte de a începe să alergați, trebuie să mergeți pe jos o distanță scurtă vioi. Viteza ar trebui să crească treptat.

Cum ar trebui să fie o alergare de seară?

Cum să începi să alergi corect? Nu este nevoie să exagerați corpul înainte de a merge la culcare. Prin urmare, ar trebui să încercați să găsiți un loc plat pentru jogging. Nu trebuie efectuate sărituri. Nu este nevoie să alergi pe o potecă care are pante și urcușuri ascuțite. Alergarea ar trebui să aibă loc numai pe teren plan. Să le găsești în zilele noastre nu este atât de dificil. Nu cel mai mult cea mai buna alegere vor fi stadioane mici. Într-o astfel de situație, sportivul va trebui să alerge într-un cerc mic. Drept urmare, poate provoca amețeli pentru mulți. Prin urmare, dacă există o astfel de oportunitate, atunci ar trebui să acordați atenție unei benzi de alergare lungi, plate și drepte.

Respirația în timpul alergării este foarte importantă

Cum să alergi și să respiri corect? Această întrebare este cea mai relevantă. În timpul activității fizice, organismul are nevoie de cantități mari de oxigen. Și una dintre principalele greșeli ale unui sportiv începător este că atunci când există o lipsă de oxigen, respirația începe pe gură. Totuși, aceasta nu este soluția potrivită. Ar trebui să respiri întotdeauna pe nas. Doar într-o astfel de situație organismul va dobândi suma maxima oxigen. Iar pulsul și ritmul respirator nu vor fi confundate.

Dacă alergi seara, atunci nu uita să respiri pe nas. Mai ales dacă trebuie să slăbești. Cu cât există mai mult oxigen, cu atât metabolismul în fibrele musculare și țesuturile va fi mai bun.

Cum să înveți să alergi corect? Dacă în timp ce faci jogging începi involuntar să respiri pe gură, asta înseamnă că faci tehnica incorect. În consecință, corpul nu primește cantitatea necesară aer. Într-o astfel de situație, trebuie să începeți să reduceți treptat viteza. Cu toate acestea, în niciun caz nu trebuie să vă opriți brusc.

Cum să înțelegi că jogging-ul se desfășoară corect?

Dacă nu ați făcut jogging anterior sau ați luat o pauză de la jogging, atunci după primul antrenament vă vor dure mușchii. Dacă nu se simte durerea, atunci aceasta înseamnă că fie nu au fost încărcate prea bine, fie ceva a fost făcut incorect. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă faceți griji pentru acest lucru.

Cum ar trebui să alergi corect? Este necesar să urmați recomandările de bază și să vă ascultați propriul corp. Nu este nevoie să urmăriți durerea. Amintiți-vă că mușchii nu vor mai răni decât dacă tesut muscular va primi sarcina necesară. Să știți că după câteva zile durerea va dispărea. Tot ce va rămâne este o oboseală plăcută, cu care poți adormi rapid și profund.

Trebuie să-ți faci timp pentru tine. După câteva săptămâni, vei observa cât de mult s-a schimbat viața ta. Nu numai greutatea este normalizată, ci și munca sistem nervos. Inima va deveni și mai puternică. O jumătate de oră petrecută alergând te va ajuta să scapi nu doar de grăsime, ci și de o stare proastă.

Este posibil să slăbești prin jogging?

Întrebarea cum să alergi corect pentru a pierde în greutate poate fi auzită de la aproape fiecare fată. Și adesea sexul frumos se confruntă cu probleme precum dificultăți de respirație, dureri în laterale etc. Toate acestea apar din cauza faptului că jogging-ul nu se întâmplă corect. Lăsați să dureze nu mai mult de 20 de minute de la început. Și trebuie doar să faci jogging. Ritmul și timpul ar trebui crescute treptat. Și în doar câteva zile vei putea alerga de două sau chiar de trei ori mai mult.

Prima tehnică care poate deveni eficientă

Cu toate acestea, jogging-ul se poate întâmpla întotdeauna diferit. Și trebuie să luăm în considerare cum să alergăm corect pentru a pierde în greutate. Există două metode diferite în această chestiune. În primul caz, jogging-ul este implicit. Ar trebui să dureze cel puțin 50 de minute. Acest factor poate fi explicat prin faptul că inițial organismul va cheltui zahăr ușor digerabil pe jogging. Acest lucru durează aproximativ 20-40 de minute. Și numai după aceasta grăsimea în sine va începe să se topească. Dar există un alt mod care nu te va face să alergi prea mult timp.

A doua tehnică pe care o poți folosi

Cum ar trebui să alergi corect? A doua metodă implică faptul că trebuie să începeți antrenamentul cu mersul pe curse. Apoi trebuie să treci la jogging. Și numai atunci va trebui să alergați cu cea mai mare viteză posibilă. Absolut toate intervalele nu trebuie să depășească 200 de metri. O astfel de alergare poate fi numită mai eficientă. Și merită remarcat faptul că arderea grăsimilor va avea loc ceva timp după sfârșitul cursei. Durata alergării nu trebuie să fie mai mică de 30 de minute. Trebuie să alegeți singur metoda care va fi optimă. Dar merită să ne amintim că niciuna dintre metode nu oferă răgaz. Dacă te oprești constant sau stai în picioare, acest lucru va avea un efect foarte rău asupra funcționării inimii tale. În consecință, toate eforturile vor fi reduse la minimum.

Cum să înveți să alergi mult timp?

Cum să alergi corect pe distanțe lungi? Greutatea corpului dumneavoastră trebuie să fie distribuită uniform pe întregul picior. În momentul aterizării, ar trebui să existe o rulare până la vârf de la călcâi. Ar trebui să te bazezi partea exterioară picioarele. Alergarea pe distanțe lungi trebuie făcută cu o lumină genunchi îndoiți. Și dacă doriți să răspundeți corect cum să alergați pe degete, atunci ar trebui să vă amintiți că nu puteți face acest lucru pe distanțe lungi. În caz contrar, pot apărea picioare plate, senzații dureroaseîn fibrele musculare ale gambei.

Corpul trebuie ținut drept. Mâinile trebuie fixate la un unghi de 120 de grade. Pumnii strânși nu trebuie să traverseze zona pieptului. Umerii, limba, fălcile, degetele, gâtul trebuie să fie absolut relaxați în timp ce faceți jogging. Lungimea optimă a pasului ar trebui să fie egală cu lungimea de două picioare.

Ar trebui să înțelegeți câteva recomandări, ghidate după care puteți înțelege întrebarea cum să alergați corect 1 km și chiar mai mult. Trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Folosind această tehnică, plămânii primesc oxigen în mod uniform. Dacă un atlet respiră doar pe gură, corpul va începe să o facă Mai mult sătura. În consecință, lumină și muşchii pectorali va înceta să se dezvolte. Dacă te simți obosit în timp ce respiri pe nas, poți să faci o pauză și să respiri doar pe gură. Trebuie să inspirați și să expirați cât mai mult posibil. Ritmul trebuie menținut uniform și calm. Dacă simțiți o senzație de sufocare, trebuie să măsurați timpul petrecut alergând, să vă opriți și să mergeți puțin. După câteva zile, timpul de funcționare ar trebui mărit. În consecință, acesta va fi îmbunătățit stare fizică. La început, nu ar trebui să suprasolicitați corpul.

Cum să alergi corect 3 km sau mai mult? Pentru a începe să alergați pe distanțe lungi, trebuie să vă întăriți funcția pulmonară. Pentru a face acest lucru, ar trebui să citiți o poezie sau să cântați o melodie în timp ce alergați. Cuvintele trebuie pronunțate clar, fără ezitare. Cu această metodă simplă, sarcina plămânilor va crește, iar antrenamentul va fi mai eficient.

1. Nu trebuie să beți sau să mâncați înainte de a alerga. După alergare, ar trebui să faci un duș și abia după aceea poți începe să mănânci.
2. Nu este nevoie să alergi cu forță. Dacă aveți dureri de cap sau dureri în picioare, ar trebui să încetați să faceți jogging.
3. Pentru a finaliza alergarea, trebuie să încetinești treptat ritmul și după câteva minute să începi să mergi.
4. Puteți împărți banda de alergare în mai multe părți și puteți alerga de la una la alta cu opriri. Într-o astfel de situație, va trebui și să respirați adânc.
5. Lungimea distanței poate fi mărită prin mai multe sesiuni. Același lucru se poate spune despre durata curselor.
6. Antrenamentul ar trebui să fie regulat.

Cunoașterea rulării navetei

Cum să rulezi corect? Alergarea navetei este familiară pentru aproape fiecare elev. El este în curiculumul scolar. Cu acest tip de alergare poți dezvolta agilitatea. Și la prima vedere, tehnica nu are dificultăți. Navetă presupune alergarea înainte/înapoi. Distanța și numărul de repetări pot varia.

Ce ar trebui să vă amintiți când faceți exercițiul? Este necesar să se mențină un echilibru între frânare și accelerare. La început, va trebui să câștigi viteza maximă posibilă. Totuși, cu câțiva metri înainte de linia de sosire trebuie să începeți frânarea. Și acest lucru trebuie făcut în așa fel încât după o oprire completă să puteți apela imediat viteza maxima. În acest sens, este necesar să înveți să aluneci ușor. În timpul frânării, trebuie să virați lateral spre linia de sosire, scoțând ușor piciorul. Folosind această metodă, puteți încetini cât mai repede posibil. În plus, din această poziție puteți începe imediat în cealaltă direcție.

Cum să faci jogging corect? Este necesar să începi să stăpânești tehnica cu mâinile tale, deoarece acestea sunt adesea uitate. Destul de des, sportivii începători își încordează membrele și le țin în zona pieptului. În această stare practic nu se mișcă. Unii alergători începători, dimpotrivă, își atârnă brațele la întâmplare. Toate acestea vă împiedică să rulați corect și ușor.

Când faci jogging, trebuie să-ți relaxezi fibrele musculare. centură scapulară. Nu este nevoie să strângi. Mâinile ar trebui să fie amplasate cât mai aproape de corp, nu este nevoie să le balansați laturi diferite sau arunca ca frânghiile. Va trebui să vă strângeți mâinile într-un pumn fără a vă încorda prea mult. Când vă balansați înapoi, mâna trebuie poziționată în lateral, lângă coastele inferioare. Când vă balansați înainte, mâna trebuie ridicată până în zona liniei mediane a pieptului. Trebuie să-ți lucrezi energic membrele.

Dacă vrei să înveți cum să alergi corect, atunci nu trebuie să te ghemuiești și să ridici umerii în sus. Nici tu nu te poți apleca înainte. Trebuie să privim înainte. Corpul nu trebuie tensionat prea mult. Doar acei mușchi care sunt folosiți atunci când alergați ar trebui să funcționeze. Fibrele rămase trebuie relaxate. Nu este nevoie să sari. Dacă corpul face mișcări mari în sus și în jos, atunci pur și simplu nu va fi suficientă energie pentru a alerga.

O greșeală gravă este să aterizezi pe călcâi. Alergarea într-o astfel de situație va deveni dificilă. Unda de șoc va călători în tot corpul, ceea ce poate duce la răni. Trebuie să aterizați pe partea din față a piciorului cu piciorul sub tine și genunchiul ușor îndoit.

Nu este nevoie să-ți dai cu piciorul. Acesta este semnul principal că alergarea dumneavoastră merge prost. Toată energia va fi cheltuită pentru impactul pe suprafața pământului. Este necesar să încercați rapid și ușor să plasați partea din față a piciorului pe suprafața benzii de alergare. Nu trebuie să faci prea mult pași lungi. Cel mai bine este să vă mișcați picioarele des. Frecvența optimăîn acest caz ar trebui să fie egal cu 3-5 pași pe secundă. Cu cât viteza este mai mare, cu atât frecvența pasului este mai mare.

Concluzie

În această recenzie, am încercat să luăm în considerare principalele nuanțe pe care ar trebui să le amintiți dacă doriți să învățați cum să rulați corect. În caz contrar, sportivul nu va primi niciun efect din jogging. În plus, probabilitatea de rănire va crește. Prin urmare, abordați joggingul în mod temeinic și responsabil, deoarece sănătatea și condiția fizică generală vor depinde de aceasta. Succes în eforturile tale și succes în alergarea pe distanțe scurte și lungi.