Destul de des, sportivii cu experiență încep să observe cum unele grupuri musculare răspund mai bine la sarcină, în timp ce altele, dimpotrivă, încep să rămână în urmă în dezvoltare. De ce se întâmplă asta? Poate ai probleme cu simțirea mușchilor care lucrează; ii dai o sarcina insuficienta pentru crestere sau, dimpotriva, faci prea multe exercitii, ca muschiul sa nu aiba timp sa-si revina...

În orice caz, suntem pentru un fizic armonios și, prin urmare, astăzi vom vorbi despre cum să pompam partea exterioară a coapsei - exact aceeași zonă care este adesea lăsată fără atenția cuvenită. Și foarte degeaba!

Picioarele trebuie lucrate din greu și intens, dedicându-le mult timp și efort, iar începătorii, de înțeles, doresc să obțină rapid brațe voluminoase; adesea nici măcar nu se gândesc la picioarele lor. De aceea, nu este surprinzător faptul că aceasta este grupa musculară întârziată pentru majoritatea celor care merg la sală...

Într-adevăr, este mai ușor să faci câteva seturi pentru bicepși decât să pui o mreană grea pe umeri și să te ghemuiești cu ea. Cu toate acestea, dacă nu doriți să vă transformați într-un râs pe plajă, purtând un trunchi puternic pe doi tăiței, atunci este timpul să vă luați picioarele în mână și să acordați mai multă atenție cvadricepsului.

Puțină anatomie.

Suprafața facială a coapsei - cvadricepsul - este formată din 4 capete: intermediar, drept, medial și lateral. Acesta din urmă este situat pe partea exterioară a coapsei, oferind picioarelor un aspect puternic nu numai în ipostaze frontale, ci și din spate și lateral. Capul lateral este unul dintre cei mai masivi și puternici mușchi din corpul nostru și, prin urmare, ar trebui să răspundă la sarcină fără probleme, trebuie doar să puneți corect accent în antrenamentul picioarelor. Dar cum să pun aceste accente? Ce ar trebui să faci pentru a o pompa?

Secretul constă în poziția piciorului - cu cât degetul este întors mai mult spre interior, cu atât capul lateral este implicat mai mult. Problema este că a ghemui sau a face presa de picioare în această poziție nu este doar incomod, ci și traumatizant pentru genunchi, așa că vom începe antrenamentul cu extensii de picioare în aparat.

Extensii pentru picioare din poziție șezând.

Execuție: extindem nu ambele picioare, ci fiecare separat. Dacă designul permite, ne așezăm pe mașină în diagonală, atârnând piciorul liber de lateralul scaunului. Piciorul de lucru este ușor „rulat” spre interior, ceea ce vă va permite să vă concentrați pe suprafața exterioară a coapsei. Facem 15-20 de repetari si schimbam picioarele.

Pe lângă oboseală anterioară, extensia la începutul antrenamentului este, de asemenea, o bună încălzire pentru genunchi, după care puteți trece la „platul principal” - genuflexiuni.

Execuție: așezați picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, degetele trebuie să fie îndreptate drepte. Este recomandabil să vă ghemuiți mai jos decât paralel, astfel încât sarcina să nu treacă de la șold la mușchii fesieri. Efectuăm 12-15 repetări. Dacă doriți, puteți înlocui unele dintre genuflexiuni cu genuflexiuni hack sau prese de platformă, poziționarea picioarelor este aceeași.

Fante accentuate.

Exercițiul final va fi fandarea cu gantere.

Execuție: facem un pas înainte, coborând cât mai adânc, după care, cu ajutorul piciorului de sprijin, ne ridicăm din ghemuit și mergem în poziția inițială de plecare. În acest caz, degetul piciorului de sprijin este ușor întors spre interior, dar genunchiul ar trebui să arate drept și să nu urmeze degetul în lateral. Repetați cu celălalt picior. Trebuie să efectuați 15-20 de repetări pentru fiecare picior.

Ei bine, pentru o gustare - o mașină de exerciții preferată pentru femei, care, desigur, este utilă nu numai pentru sexul frumos - o mașină pentru răspândirea și reunirea picioarelor.

Piciorul se ridică în timp ce stai în simulator.

Pentru a pompa coapsa exterioară până la eșec la sfârșitul antrenamentului, o vom lucra izolat.

Execuție: așezați-vă în aparatul de exercițiu, sprijiniți-vă picioarele pe pernele suport. Învingând rezistența, întindeți-vă picioarele în lateral pe traseul maxim accesibil. Apoi reveniți fără probleme la poziția inițială... Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări, iar cvadricepsul va începe să „ardă cu foc”...

Picioarele sunt temelia unui corp puternic. Urmați recomandările noastre și într-o lună vă veți uimi prietenii cu puterea jumătății inferioare. Ne vedem pe platformă!

Vrei să obții picioare zvelte și tonifiate, dar grăsimea de pe interiorul coapselor te împiedică să te apropii de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru interiorul coapsei fără echipament + plan de lecție gata făcut care poate fi efectuat chiar și acasă.

Pe partea interioară a coapsei se află mușchii adductori ai coapsei, care sunt lucrați cel mai eficient prin exerciții de izolare. Dar pentru a pierde în greutate în interiorul coapsei, pe lângă întărirea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Schemă de antrenament gata făcută pentru interiorul coapsei

Vă oferim o schemă de antrenament gata făcută, care vă va ajuta nu numai să lucrați eficient mușchii adductori, ci și să îmbunătățiți procesul de ardere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru interiorul coapsei:

• Exerciții care sunt efectuate în picioare (genuflexiuni și fandare)
• Exerciții cardio (concentrate pe partea interioară a coapselor)
• Exerciții de podea (ridicări și ridicări ale picioarelor)

Acestea. antrenamentul ar trebui să fie împărțit în trei segmente de timp aproximativ egal. De exemplu, dacă faceți exerciții timp de 45 de minute, atunci petreceți 15 minute pentru fiecare grup de exerciții. Dacă te antrenezi timp de 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru interiorul coapsei îți vei strânge mușchii, vei reduce grăsimea corporală și vei îmbunătăți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru interiorul coapsei și scheme de execuție gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau vă puteți crea propria dvs program propriu. Dar înainte de a trece direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte despre caracteristicile antrenamentului pe interiorul coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază despre antrenamentul interior al coapsei

1. Ce se întâmplă dacă sunt începător?

Dacă abia începi să faci exerciții, atunci alocați nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Faceți pauze, păstrați un ritm moderat și creșteți treptat timpul, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că te ajută să arzi calorii suplimentare, ci și să îmbunătățească procesele de ardere a grăsimilor din organism, așa că nu ar trebui să le neglijezi. Fără cardio, eficacitatea exercițiilor pentru interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să efectuați exerciții cardio cu toată puterea; păstrați un ritm moderat care este în puterea dumneavoastră.

3. Ce să faci cu articulațiile dureroase și venele varicoase?

În acest caz, săriturile, fandarile și genuflexiunile nu sunt recomandate pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul antrenamentului, atunci este mai bine să efectuați numai exerciții în timp ce vă culcați pe podea - acestea sunt cele mai sigure.

4. Este posibil să eliminați grăsimea de pe interiorul coapsei fără a vă schimba dieta?

După cum știți, organismul începe să consume grăsimi atunci când primește mai puțină hrană decât are nevoie pentru energie. Prin urmare, fără restricții alimentare rezonabile, vei întări doar mușchii adductori, dar grăsimea de pe interiorul coapsei va rămâne intactă.

5. Cum poti complica exercitiile propuse?

Puteți face cu ușurință mai dificile exercițiile pentru interiorul coapsei folosind greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile) . Puteți folosi și o bandă de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des ar trebui să fac exerciții pentru interiorul coapsei?

Faceți exerciții nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dedicați aproximativ 1 oră pe săptămână zonei cu probleme. De asemenea, este foarte important să antrenați nu numai adductorii, ci și cvadricepsul, ischio-jambierii, mușchii corsetului și mușchii fesieri. Nu are sens să exerciți doar un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că verificați:

Primul segment al antrenamentului: exerciții pentru interiorul coapsei în picioare

În timpul ghemuirilor și al fandarilor, urmăriți-vă postura; spatele ar trebui să rămână Drept, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. De asemenea, încercați să nu vă înclinați spatele înainte și să nu arcuiți partea inferioară a spatelui, altfel sarcina asupra mușchilor picioarelor va scădea. Dacă vă lipsește rotația șoldului (genunchii nu sunt îndreptate în direcții opuse) , E bine. Alegeți cea mai stabilă poziție posibilă pentru dvs. Efectuați exerciții pentru interiorul coapsei în limita capacităților dvs.

Dacă aveți probleme în menținerea echilibrului în plie ghemuit (cu picioarele desfăcute larg și picioarele întors) , Acea poți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta nu numai să vă lucrați interiorul coapselor, ci și mușchii fesieri și cvadriceps.

Exerciții:

2. Plie genuflexiuni cu ridicarea unui deget de la picior

Schema de executie:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinații de exerciții din care să alegeți. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă sunteți începător, faceți numărul minim de repetări.

Antrenamentul tău va consta din 6 exerciții, care se repetă în 2-3 cercuri. Odihnește-te între exerciții timp de 15-30 de secunde. Odihnește-te între cercuri timp de 1 minut.

Exemplul 1:

de 25-35 de ori de 20-30 de ori de 20-30 de ori De 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

• Genuflexiuni plie cu ridicarea unui deget (picior drept): 20-30 de repetări
De 10-15 ori pe fiecare parte
• Genuflexiuni plie cu ridicarea unui deget (piciorul stâng): 20-30 de repetări
• Fante laterală pe degetele picioarelor (piciorul drept): de 10-20 de ori
de 20-30 de ori
• Fante laterală pe degetele de la picioare (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

de 20-30 de ori
• Fante laterală (picior drept): 15-25 repetări
de 20-30 de ori
• Fante laterală (picior stâng): 15-25 repetări
De 10-15 ori pe fiecare parte de 25-35 de ori

Puteți alterna între 3 opțiuni pentru combinații de exerciții pentru interiorul coapsei, puteți alege o singură opțiune sau puteți crea propriul plan de exerciții. După finalizarea segmentului cu genuflexiuni și fandare, trecem la exerciții cardio pentru interiorul coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru interiorul coapselor

Antrenamentul pliometric (sărituri) este una dintre cele mai eficiente moduri de a arde grăsimea inferioară a corpului și de a obține picioare mai slabe. Dacă nu aveți contraindicații, antrenamentul cardio ar trebui să devină cu siguranță parte din planul dvs. de fitness.

Se formează exercițiile cardio prezentate pentru interiorul coapselor după nivel de la simplu la complex. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc nivelului dvs. de dificultate sau puteți alterna grupuri de exerciții între ele. Efectuați exerciții numai în adidași!

Exerciții:

3. Sarituri de scanduri cu picioarele ridicate

Schema de executie:

Un exemplu de antrenament cardio pentru interiorul coapsei pentru începători:

• Sărind în scândură cu picioarele ridicate

Executam exercitiile dupa schema: 30 de secunde de munca + 30 de secunde de odihna (de exemplu, facem Jumping Jumps timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la Plyometric Lateral Lunge - 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.) . Repetam exercitiile in 2 cercuri, in al doilea cerc executam o fanda laterala pe celalalt picior. Odihnește-te 1 minut între cercuri. Această opțiune de antrenament cardio va dura 10 minute.

Exemplu de antrenament cardio avansat pentru interiorul coapsei:

• Saritura cu scanduri cu picioarele ridicate

Efectuăm exercițiile după următoarea schemă: 45 de secunde de muncă + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o genuflexiune largă timp de 45 de secunde, apoi ne odihnim timp de 15 secunde, apoi trecem la un salt în plank cu picioarele ridicate - 45 de secunde, apoi ne odihnim timp de 15 secunde etc.) . Repetăm ​​exercițiile în 2 cercuri, 1 minut de odihnă între cercuri. Această opțiune de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exercițiile cardio, trecem la exerciții pentru interiorul coapselor pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru interiorul coapselor pe podea

Aceste exerciții pentru interiorul coapsei sunt efectuate pe podea. Au un impact redus și nu pun stres asupra articulațiilor și vaselor de sânge, așa că le puteți efectua dacă vă deranjează genunchii sau venele varicoase. În timp ce faceți exercițiile, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor încordați și stomacul înclinat.

Exerciții:

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de executie:

Iti oferim 3 variante de combinatii de exercitii pentru interiorul coapsei din care sa alegi. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă sunteți începător, faceți numărul minim de repetări.

Antrenamentul dvs. va consta din 8 exerciții, care sunt efectuate în 1-2 cercuri. Odihnește-te între exerciții timp de 15-30 de secunde. Odihnește-te între cercuri timp de 1 minut.

Exemplul 1:

de 25-35 de ori
• Ridicarea piciorului pentru interiorul coapsei (piciorul drept): 15-25 de repetări
• Ridicarea piciorului pentru interiorul coapsei (piciorul stâng): de 15-25 de ori
de 30-40 de ori

Exemplul 2:

• Mișcări circulare culcat pe o parte (picior drept): de 15-30 de ori
• Mișcări circulare culcat pe o parte (picior stâng): de 15-30 de ori
• Cochilie complicată (picior drept): de 15-25 de ori
De 20-25 de ori pe fiecare picior
• Carcasă avansată (picior stâng): de 15-25 de ori
• Ridicarea piciorului (partea dreapta): de 10-20 de ori
• Ridicari de picioare (partea stanga): de 10-20 de ori
de 15-25 de ori

Exemplul 3:

• Aducția șoldului în decubit pe o parte (picior drept): de 20-35 de ori
• Aducția șoldului în decubit pe o parte (piciorul stâng): de 20-35 de ori
• Cochilie (picior drept): de 20-30 de ori
de 15-25 de ori
• Shell (picior stâng): de 20-30 de ori
• Ridicarea piciorului cu scaunul (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Ridicarea piciorului cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
de 20-30 de ori

Puteți alterna între 3 opțiuni pentru combinații de exerciții pentru interiorul coapsei, puteți alege o singură opțiune sau puteți crea propriul plan de exerciții.

Reguli de bază ale exercițiilor pentru interiorul coapsei

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și terminați cu întinderi. Nu faceți niciodată exerciții fără a vă încălzi, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce efectuați exerciții pentru interiorul coapsei, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Ține-ți corpul colectate și concentrate , nu executați exercițiile necugetat și laxat.

3. Încercați să schimbați periodic exercițiile, nu efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu lăsați mușchii să se adapteze la sarcină.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de dificile pentru tine, atunci poti incepe sa te antrenezi cu ele, si nu cu genuflexiuni si fandari. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul sesiunii; este mai bine să efectuați exerciții locale după exerciții aerobe pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că interiorul coapsei doar se va micșora pentru pierderea generală în greutate corporală Prin urmare, restricțiile alimentare rezonabile sunt o condiție prealabilă pentru a scăpa de grăsime în această zonă.

6. Exercițiile adductorilor izolate sunt foarte utile pentru eliminarea zonei cu probleme de pe interiorul coapselor, dar nu uitați de exercițiile pentru restul mușchilor picioarelor și nucleului. Cu o muncă echilibrată pe toate grupele musculare, îți vei atinge obiectivul mult mai repede.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în partea corpului pe care lucrați din greu. Întregul organism pierde în greutate. Dar îl poți ajuta să elimine zona cu probleme făcând antrenament pe interval și lucrând la tonusul corpului.

8. Dacă vă place să faceți antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că uită-te la selecția noastră :

După cum știți, una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin, cele mai predispuse la depuneri de grăsime, este coapsele exterioare. Dar este imposibil să ne imaginăm silueta ideală la care visează orice fată fără elastic, fese pompate.

Puteți da șoldurilor forma dorită cu ajutorul unor exerciții speciale care vă ajută să scăpați cu ușurință de „urechile” urate de pe laterale.

Coapsa este situată între genunchi și articulația șoldului și face parte din membrul inferior al corpului uman.

Partea exterioara este formata din muschi a caror functie este de a asigura functionarea piciorului in spate si in lateral. Le puteți vedea ca o rotunjime atractivă pe partea laterală a șoldurilor.

Când începi să cauți și să faci exerciții, trebuie să înțelegi elementele de bază ale exercițiilor de succes.

Eficacitatea antrenamentului este următoarea:

• regularitate;
• direcţie;
• atentie la detalii;
• creșterea treptată a sarcinii.

Primul lucru pe care trebuie să-l rețineți este regularitatea - este cel mai important factor de performanță.

În mod ideal, ar trebui să faci exerciții fizice în fiecare zi, dar dacă acest lucru nu este posibil, poți aloca 3 zile pe săptămână pentru asta. În acest caz, trebuie să înțelegeți că rezultatul va fi mai mult așteptat în timp.

În timpul antrenamentului, nu uitați să acordați o atenție deosebită muncii acelor mușchi care trebuie strânși.

Aici trebuie doar să-ți asculți propriile sentimente: dacă simți că sarcina este îndreptată mai mult către zonele dorite, atunci mergi în direcția bună.

Când efectuați exerciții pe coapsa exterioară, mușchii laterali ai picioarelor sunt cei mai încordați.

Important de reținut! Lucrurile mici sunt cele care fac adesea diferența. Asigurați-vă că ghemuitul este suficient de jos, picioarele nu părăsesc podeaua, unghiul de ridicare este menținut corect, iar piciorul se ridică cât mai sus posibil în timpul leagănului. Astfel, puteți influența viteza de obținere a rezultatului final.

În timp, încercați să creșteți sarcina pas cu pas. Asistentul principal aici va fi din nou sentimentele personale: dacă simți că ai nevoie de mai puțin efort pentru a finaliza exercițiul decât înainte, ridică ștacheta. De exemplu, 10 leagăni în timp ar trebui să se dezvolte inevitabil în 15, iar mai târziu în 20.

Exerciții pentru coapsa exterioară acasă

Exercițiile pentru coapsa exterioară pot fi făcute acasă și chiar la locul de muncă., daca exista spatiul si timpul necesar, deci sunt o adevarata salvare pentru femeile care nu au ocazia sa viziteze sala. Veți avea nevoie de gantere, o saltea și o atitudine pozitivă.

Exercițiul 1. Leagănele picioarelor

Pentru a efectua primul exercițiu trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele întinse în fața ta. Picioarele trebuie să fie paralele între ele.

Când vă balansați picioarele, trebuie să vă asigurați că acestea nu se îndoaie la genunchi.

Îndoaie piciorul drept la genunchi și balansează-l lateral și în sus, încercând să ajungi la cot. Următorul leagăn se face în același mod, doar cu piciorul drept. Ar trebui să începeți cu 10 abordări pentru fiecare membru.

Exercițiul 2. Ridicări de picioare

Următorul tip de exercițiu pentru coapsa exterioară va necesita o poziție de pornire similară cu cea precedentă. Piciorul drept trebuie așezat pe degetul piciorului, întors spre dreapta și ridicat înapoi cât mai sus posibil.

Pentru a efectua exercițiul, puteți folosi un suport pentru a asigura abducția maximă a piciorului din spate.

După ce ți-a adus piciorul la cel mai înalt punct posibil, pune-l înapoi. Pentru început, 15 abordări pentru fiecare membru vor fi suficiente, apoi numărul acestora ar trebui să fie crescut.

Exercițiul 3. Genuflexiuni

Niciun set de exerciții pentru coapsa exterioară nu este complet fără genuflexiuni. Regula principală este să nu stai în picioare. Încearcă să te ghemuiești cât mai jos, cu spatele drept, ținând brațele îndoite în fața ta.

Pentru a începe, 10 genuflexiuni vor fi suficiente. Principalul avantaj al acestui tip de exerciții este că este benefic nu numai pentru coapsa exterioară, ci și pentru întregul corp în ansamblu.

Exercițiul 4. Fânturi

Liderul dintre exercițiile eficiente sunt fandarile. Faceți pași lungi în lateral mai întâi cu piciorul drept și apoi cu piciorul stângținându-ți brațele paralele cu corpul. Folosește gantere pentru greutăți.

Amintiți-vă să păstrați membrul neutilizat drept. Ar trebui să începeți cu 10 fante pe fiecare picior, 3 seturi.

Fângerile pot fi nu numai laterale. Le puteți executa înainte alternativ cu fiecare picior. În același timp, trebuie să îndepărtezi picioarele cât mai mult posibil. Ganterele vor fi ajutoarele voastre fidele aici, ceea ce nu va face decât să vă sporească eficiența antrenamentului.

Acordați atenție posturii - spatele trebuie să fie perfect drept. Respirați la fiecare pas. Nu încercați să vă aruncați brusc; este mai bine să acordați preferință mișcărilor netede. In ceea ce priveste numarul de fandari, expertii recomanda si sa faci 3 seturi de cate 10 ori.

Exercițiul 5. Ridicarea genunchilor

Pentru următorul exercițiu trebuie să îngenunchezi. Pentru o eficacitate maximă, plasați cea mai mare parte a greutății în brațe și îndreptați-vă spatele. Genunchiul se ridică la un unghi de 90 de grade.

Faceți același lucru cu celălalt picior. Mușchii trebuie să fie în tensiune constantă. Antrenorii cu experiență sfătuiesc să începeți cu 20 de ridicări ale fiecărui genunchi, cu condiția de a crește ulterior încărcătura.

Exercițiul 6. Ridicări

Ridicarea picioarelor este, de asemenea, destul de eficientă atunci când este făcută în lateral. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe covoraș, să vă întoarceți pe o parte și să ridicați cât mai sus posibil membrul culcat deasupra.

Apoi ar trebui să vă întoarceți pe cealaltă parte și să efectuați o operație similară cu piciorul opus. Puteți începe cu 10 leagăne cu fiecare picior.

Exercițiul 7. Ține-ți picioarele ridicate

Puteți finaliza antrenamentul și atenua tensiunea musculară, răsturnându-vă pe spate și ridicând membrul perpendicular pe podea.

Exerciții pentru coapsele exterioare în sală

Unele femei preferă cursurile de sală antrenamentelor acasă, considerându-le mai eficiente și dând rezultate mai rapide.

Pe lângă antrenamentul la aparatele de exercițiu, exercițiile pe coapsa exterioară pe un fitball sunt foarte populare.

Un set de exerciții pe un fitball

Poziția inițială	Esența exercițiului	Numărul de exerciții
Spatele la fitball cu brațele întinse înainte. Te vei simți mai confortabil dacă mingea este plasată în colțul camerei, deoarece astfel nu va aluneca de sub tine.	Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l la o înălțime de 15-20 cm deasupra podelei. După aceasta, fără mișcări bruște, îndoiți celălalt membru și efectuați genuflexiuni astfel încât fesele să atingă mingea. Daca nu mai esti nou in acest tip de exercitii pentru coapsa exterioara, ridica genunchii mai sus sau da preferinta unei mingi mai mici. De asemenea, în această situație, ganterele care acționează ca greutăți vă vor ajuta.	Pentru a începe - 7-10 genuflexiuni
Mingea se află între perete și corpul tău, care ar trebui să fie în contact cu ea în regiunea lombară	Din poziția inițială, ar trebui să ridicați șoldurile în sus. Puteți înțelege că punctul final a fost atins și ar trebui să coborâți înapoi prin faptul că corpul este întins într-o linie uniformă. Pentru a obține rezultate maxime, acordați atenție mușchilor abdominali și ai picioarelor - ar trebui să fie încordați. Cu o tehnică adecvată, deviația corpului este prezentă în articulația șoldului. Este de remarcat faptul că graba aici va fi inutilă și nu va face decât să strice efectul, așa că încercați să mențineți poziția finală timp de 3-5 secunde.	Merită să începeți cu 10-12 ori, apoi puteți crește acest număr de până la 20 de ori
Întins pe o parte, cu sprijin pe cot. Mingea este pe podea sub picioare.	Inspiră și ridică șoldurile de la suprafață. Ridicarea trebuie efectuată până când corpul este complet îndreptat. Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți folosi o minge mai mică.
Întins pe burtă. Fitball-ul este situat sub șolduri	Ridicați-vă pe rând membrele în sus, ținând podeaua cu mâinile. În ceea ce privește picioarele tale, le poți menține într-o poziție care ți se potrivește - drepte sau îndoite la un unghi de 90º.	De 15-20 de ori pentru fiecare membru

În sala de sport, pe lângă fitball, există o mare probabilitate de a găsi multe alte unități care te vor ajuta să-ți tonifiezi mușchii exteriori ai coapsei. Vorbim de simulatoare.

Unul dintre cele mai eficiente în ceea ce privește sarcina pe suprafața exterioară este un simulator conceput pentru aducerea și desfășurarea picioarelor.

Exercițiu pe simulator 1. Reducerea și separarea picioarelor

Notă! Utilizarea incorectă a acestui simulator poate duce în cele din urmă la rezultate zero. În primul rând, reglați-l, aveți grijă de greutatea de lucru și de lățimea scaunului.

Când faceți exerciții pentru coapsele exterioare, țineți spatele drept și picioarele în unghi drept. Expirați și aduceți încet picioarele împreună până când rolele se ating, apoi deschideți încet picioarele.

Exercițiu pe simulator 2. Abducția și extensia piciorului în picioare

Multe centre de fitness au aparate care vă permit să efectuați un exercițiu similar în poziție în picioare.

Înainte de a efectua exercițiul pe simulator, ar trebui să setați sarcina optimă pentru a nu deteriora ligamentele și mușchii.

Este de remarcat faptul că avantajul acestei unități în comparație cu cea anterioară este că nu numai că are efectul necesar asupra zonei dorite, ci și accelerează fluxul sanguin și saturează mușchii cu oxigen.

Pentru a fixa picioarele, simulatorul în cauză are suporturi speciale pentru picioare. Trebuie să prindeți balustrada cu mâna. Mai departe ar trebui să-ți miști piciorul în lateral.

Exercițiu pe simulator 3. Stepper

Important de reținut! Pe lângă cele specializate, sălile de sport au multe aparate de exerciții universale care vă permit să vă mențineți coapsele exterioare într-o formă atractivă. Unul dintre ei este Stepper.

Strânge perfect picioarele, fesele și coapsele. in orice caz trebuie tratat cu prudență și nu exagerați, altfel ai garanția că ai o entorsă a ligamentului genunchiului. Această categorie de echipamente de exerciții include și o bandă de alergare și o bicicletă de exerciții.

Înainte de a începe să faceți exercițiile, vă recomandăm să vă familiarizați cu recomandările antrenorilor cu experiență, datorită cărora exercițiile dumneavoastră vă vor putea oferi cele mai eficiente și rapide rezultate.

Pentru a crește eficiența antrenamentului, ar trebui să respectați următoarele recomandări:

• combina exercitiile regulate cu o dieta echilibrata– astfel șoldurile tale vor dobândi aspectul dorit în scurt timp;
• nu neglijați întinderea, deoarece va ajuta la ameliorarea tensiunii din muschii antrenati si va scapa de senzatiile dureroase in viitor. De asemenea, puteți evita durerile sâcâitoare făcând o baie cu sare de mare;
• cei mai buni prieteni ai tăi ar trebui să fie diferite tipuri de masaje și împachetări. Cremele cu efect de răcire sau, dimpotrivă, de încălzire, folie alimentară și o perie cu peri grosieri vor ajuta. Masajul trebuie făcut de jos în sus, repetând fluxul limfei. Cupele de masaj nu sunt mai puțin eficiente în menținerea tonusului pielii și musculare. Pentru a le folosi, veți avea nevoie de o cremă sau ulei pentru a lubrifia suprafața de tratat;
• eficacitatea exercițiilor pe coapsele exterioare depinde direct de starea de spirit internă. Principalul obstacol în calea unui corp frumos este adesea lenea elementară, așa că problema autodisciplinei este mai importantă ca niciodată aici. Încercați să creați un program clar de antrenament, abatere de la care ar trebui percepută ca slăbiciune personală. Desigur, factorul decisiv aici este motivația, a cărei desemnare corectă vă poate pune în starea de spirit potrivită și poate rezolva toate problemele cu autodisciplină. Prin urmare, formulați-vă un obiectiv clar pe care trebuie să îl atingeți cu orice preț, iar cursurile vor aduce doar bucurie și satisfacție.

A oferi feselor tale un aspect ideal este dificil, dar destul de posibil, chiar dacă nu te-ai antrenat niciodată, dar ai o dorință suficient de puternică.

Antrenamentele regulate concepute pentru a lucra suprafața exterioară, combinate cu o dietă echilibrată și îngrijirea pielii, vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite în viitorul apropiat și să evitați să deveniți proprietarul „urechilor” urâte.

Videoclipuri cu recomandări pentru efectuarea exercițiilor pe partea exterioară a coapsei

În acest videoclip, un antrenor cu experiență oferă recomandări care vă vor ajuta să învățați cum să efectuați corect exerciții pe coapsa exterioară în sală:

Un set de exerciții care te vor ajuta să scapi de umflăturile de pe coapse acasă este dat în acest videoclip:

În timp ce își îmbunătățesc starea fizică, mulți s-ar putea să fi observat că, chiar și cu sarcini grele, interiorul coapselor rămâne insuficient tonifiat. Soluția la această problemă va fi antrenamentul special, în timpul căruia atenția este concentrată în mod special asupra acestei zone. Prin urmare, astăzi vă oferim o prezentare generală a Top 7 cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei.

Există multe exerciții care vă folosesc picioarele. Cu toate acestea, nu toți sunt „specializați” în restabilirea tonusului mușchilor coapsei. În același timp, există câteva exerciții foarte reușite și eficiente care ajută la eliminarea lasării și la reducerea volumului zonei cu probleme pentru multe femei și bărbați. Despre ele vom vorbi mai departe.

Pentru cei care sunt interesați de cum să-și ridice mușchii coapsei și să-și pună picioarele în ordine, va fi util să cunoască caracteristicile structurale ale corpului. Acest lucru vă va permite să înțelegeți cât de eficient este unul sau altul.

Partea interioară a coapselor este proiectată astfel încât mișcările de flexie și rotație să fie posibile datorită muncii mușchilor adductori mari, scurti și lungi, precum și a mușchilor gracilis și pectineus. Sunt cele mai importante și mai extinse; se activează atunci când urcăm sau urcăm scările. În același timp, sunt considerați cei mai slabi, deoarece sunt cel mai rar folosite de o persoană în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost dezvoltat un set de exerciții pentru a reda tonusul și atractivitatea zonei cu probleme. În același timp, în timpul execuției lor, se activează mușchii responsabili de aspectul excelent al picioarelor, în special partea interioară a coapselor și a inghinului.

În plus, exercițiile menite să activeze adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, dar vă permit și să obțineți o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele beneficii ale unui astfel de antrenament:

• Reducerea riscului de rănire, care este posibilă din cauza slăbiciunii mușchilor coapsei;
• Atractivitatea și armonia acestei zone;
• Coordonare și stabilitate îmbunătățite în timp ce stați în picioare și în timp ce mergeți și vă deplasați;
• Atractivitatea mersului;
• Poziție corectă și frumoasă.

Puteți experimenta toată frumusețea și beneficiile antrenamentului dacă abordați problema în mod responsabil și faceți exerciții regulate acasă, în aer liber sau în sală. Deci, să începem.

Exercițiul nr. 1 – Plie

Pe drumul către o formă perfectă, asigurați-vă că încercați genuflexiuni plie, cunoscute și sub numele de genuflexiuni sumo. Este foarte simplu si accesibil multora, iar pentru a mari sarcina se poate executa si cu greutati.

În timpul acestui exercițiu, merită să monitorizați activitatea mușchilor din zona cu probleme. Este foarte important ca partea interioară a coapselor să fie pompată. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați genuflexiuni din poziția inițială - stând cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul unei genuflexiuni, trebuie să vă îndoiți genunchii astfel încât să îndrepte în aceeași direcție cu degetele de la picioare.

După ce ați luat poziția inițială, îndreptați-vă spatele și strângeți-vă mâinile la nivelul pieptului. Coborâți-vă încet cât puteți pentru a simți tensiunea din interiorul coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți ușor la i. p. Poti incepe prin a face 10-15 genuflexiuni, crescand numarul de abordari si repetari in ele. Sportivii „avansați” pot efectua 2-4 seturi a câte 20 de genuflexiuni fiecare cu greutate suplimentară.

Când ești pregătit pentru sarcini mai serioase, poți folosi greutăți pentru a spori efectul genuflexiunilor. Când te antrenezi în sală, poți folosi un kettlebell sau gantere în aceste scopuri, iar acasă poți folosi o sticlă plină cu nisip. Ținând greutatea cu ambele mâini, efectuați o genuflexiune, coborând ușor până când se formează un unghi drept în genunchi și, de asemenea, reveniți ușor la poziția inițială.

Exercițiul #2 – Foarfece

Un alt exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să antrenați bine mușchii coapsei interioare - balansări ale picioarelor înclinate sau pur și simplu „foarfece”.

Poziția de pornire – culcat pe spate, cu picioarele drepte și brațele paralele cu corpul. Ridicând picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), întinde-le pe cât posibil, apoi adună-le și încrucișează-le. Următoarea abordare este aceeași, dar atunci când traversați, schimbați picioarele. Se recomandă efectuarea a 2-3 seturi și a câte 15-20 de abordări fiecare.

Această variantă de foarfecă este, de asemenea, utilă pentru că folosește bine această zonă. Drept urmare, poți să-ți îmbunătățești nu numai aspectul coapselor în zona dintre picioare, ci și să-ți strângi abdomenul, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă – exercițiul este contraindicat dacă).

Exercițiul #3 – Fante laterale

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu va ajuta la restabilirea rapidă a elasticității mușchilor picioarelor. Se efectuează din poziția inițială - stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile strânse la nivelul pieptului.

Fângeți cu un picior în lateral, ținând genunchii și degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, efectuați o lungă prin împingere cu celălalt picior. Asigurați-vă că genunchii vă mențin poziția corectă și nu depășesc linia degetelor de la picioare. Astfel de fandare vă vor ajuta să vă pompați interiorul coapselor dacă le efectuați timp de 2-3 seturi și 15-20 de repetări.

Exercițiul nr. 4 – Sărituri

Săritul cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu care își ia în mod justificat poziția în TOP-7. A adus o mulțime de beneficii multor fete care suferă de lasare și coapse mari.

Poziția de pornire – stând drept, cu spatele drept și abdomenul încordat. După ce ai sărit, coboară-te pe podea, încrucișându-ți picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în aceeași direcție, dar un picior să fie în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Data viitoare când sari, schimbă picioarele. Și repetați acest lucru de 15-20 de ori pentru 2-3 seturi.

Este demn de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare superioare. Pentru a le strânge simultan, la sărituri poți folosi aceeași tehnică pentru a-ți încrucișa brațele întinse în fața ta.

Exercițiul nr. 5 – Aducția șoldului culcat

Ridicarea picioarelor culcate este un exercițiu la fel de eficient care activează cei mai adânci mușchi ai coapselor interioare, ajutând la întărirea acestora. Pentru a o efectua, trebuie să stai întins pe o parte pe podea, sprijinindu-te pe cot, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul care stă pe podea trebuie lăsat drept, iar celălalt picior trebuie să fie îndoit la genunchi și plasat în spate. În această poziție, ar trebui să efectuați adducția șoldului cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a întări zona problematică a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcările încet. Acest lucru vă va permite să simțiți cum este pompat fiecare grup muscular și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercițiul nr. 6 – Aducția picioarelor cu un expander

Pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de articole sportive. Agățați un capăt al expansorului pe un suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stai cu partea dreaptă pe suport și pune bucla pe piciorul drept. Acest picior va fi piciorul de lucru, iar piciorul stâng va fi piciorul de sprijin.

Din această poziție, întinzând expanderul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (vezi fotografia). După ce ați terminat 3 seturi a câte 10 repetări fiecare, repetați același lucru cu celălalt picior.

Un exercițiu similar este efectuat de către cei care merg la sală. Abducția picioarelor într-un simulator (încrucișare) este mai convenabilă, deoarece aveți posibilitatea de a seta și regla greutatea. În timp, sarcina poate fi crescută, crescând astfel eficacitatea antrenamentului.

Exercițiul nr. 7 – Abducția picioarelor pe mașină

E
Un alt exercițiu care este considerat favorit printre multe fete care vizitează sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți interiorul coapselor.

Pentru a începe, mergeți la mașină și setați greutatea necesară. Așezați-vă pe scaun și apăsați strâns cu spatele drept de spătar, în timp ce apucați cu mâinile balustradele speciale. Poziționați-vă picioarele astfel încât picioarele să fie pe pernuțe și interiorul coapselor să fie ferm apăsat pe suporturi. Pe măsură ce expirați, aduceți picioarele împreună folosind mușchii coapselor. Faceți o pauză în punctul extrem și readuceți picioarele sub control în poziția de pornire.

Concluzie

Acestea sunt poate cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să-și pompeze și să-și întărească mușchii picioarelor, precum și. Tehnica de realizare a unora dintre ele poate fi învățată vizionând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultate în cel mai scurt timp posibil, țineți cont de regula de bază: fiecare antrenament pentru interiorul coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se termine cu întindere.

Înainte de a începe partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții de încălzire. Un astfel de exercițiu poate consta în sărituri, îndoire, balansare a picioarelor etc. Și după antrenament ar trebui să urmeze gimnastica, care vizează întinderea mușchilor adductori.

Un imens avantaj al exercițiilor care vizează dezvoltarea interioarei coapselor este că pot fi efectuate cu propria greutate și în orice condiții - acasă sau la aer curat. Ceea ce este și mai bine este că în acest fel puteți crește eficiența antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Ei bine, dacă nu puteți face exerciții în aer liber, încercați să ventilați bine camera înainte de a vă antrena acasă.

Se întâmplă ca pe cântare să vezi un rezultat excelent, dar în oglindă vezi coapse prea masive „urechi”. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru coapsa exterioară în programul tău.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe partea exterioară a coapselor

Ești supărat din nou când încerci blugi skinny? Se întâmplă că un rezultat excelent este vizibil pe cântar, dar în oglindă vezi șolduri prea masive, „urechi”, flacabilitate și grăsime. Dieta singură nu vă va ajuta corpul. Trebuie să-ți tonifiezi mușchii și să accelerezi metabolismul. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru coapsa exterioară în programul tău.

Desigur, crezi că suprafața laterală va deveni mai subțire din cauza unor mișcări speciale. A face exerciții pe partea exterioară a coapsei și numai ele este o idee tipic „folk”. Nici măcar nu veți găsi această suprafață foarte exterioară în nicio carte de referință de fitness. Mușchii coapsei sunt împărțiți în mod tradițional în mușchi ai suprafețelor anterioare, mediale și posterioare. Ne interesează, destul de ciudat, cele „în față”: ele funcționează împreună cu un mic tensor al fasciei late atunci când faci exerciții pentru partea exterioară a coapsei.

Depozitele de grăsime de pe partea laterală a piciorului, numite și „urechi”, acoperă o parte a mușchilor cvadriceps și sartorius. Și cel mai adesea - o parte a mușchilor fesieri la locul atașării lor de articulația șoldului și o parte a mușchiului flexor al șoldului. Ce să fluture? De obicei, căutarea exercițiilor pentru urechi este o sarcină destul de ingrată. Ceea ce găsiți nu va îmbunătăți cu adevărat aspectul general. Pentru a pierde în mod eficient în greutate în coapse, trebuie să reduceți procentul total de grăsime corporală și să strângeți toți mușchii picioarelor.

Cele mai bune exerciții pentru a elimina buclele coapsei sunt un amestec de forță, sărituri și mișcări aerobe. Există doar 7 exerciții, iar antrenamentul pentru picioare se va potrivi în 20-30 de minute cu o încălzire și răcire, dar rezultate vizibile pot fi văzute după 4-6 săptămâni.

Șapte dintre cele mai bune exerciții pentru „urechile” de pe șolduri

Când să exersezi: nu contează - dimineața sau seara, principalul lucru este cel puțin o oră după masă. Puteți încorpora aceste mișcări în planul dvs. de forță executându-le la începutul antrenamentului. Nu faceți un set de exerciții pentru coapsa exterioară într-o zi cardio, deoarece majoritatea vă pun atât de mult stres pe picioare, încât nu veți putea să alergați sau chiar să mergeți cât de greu puteți.

Echipament: un cronometru (probabil il ai pe telefon), o coarda de sarit, 2 gantere de 5-10 kg fiecare (daca ai nevoie de ea mai usoara, e mai bine sa o faci fara greutate), un covoras de cauciuc sub picioare pentru sarituri , adidași.

Cum se face: Efectuăm exercițiile unul după altul. Setăm cronometrul astfel încât primul sonerie să sune după 40 de secunde, al doilea după 20. Facem primul exercițiu timp de 40 de secunde, apoi „conform textului”. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 60 de secunde, repetă de 4-5 ori. Încălzește-te sărind coarda timp de 5 minute. În finală executăm „colțul”, „barca”, „pisica” din bodyflex, eventual cu respirație.

Exercițiul 1. Genuflexiuni clasice

Timp: 40 de secunde

Pentru ce: strânge toți mușchii picioarelor, arde o mulțime de calorii în plus, încălzește tensorul fasciei lata, protejează împotriva rănilor

Stăm cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate în mod natural depărtate. Haltere în mâini de-a lungul corpului. Ne ghemuim până când coapsele noastre sunt paralele cu podeaua, ca și cum am fi așezați pe un scaun jos. Ne ridicăm în timp ce expirăm.

Exercițiul 2. Genuflexiuni pliometrice

Timp: 20 de secunde

Pentru ce: arde grasimile

Aruncăm ganterele, facem același lucru, doar în punctul „Coapsele sunt paralele cu podeaua” sărim brusc în sus și apoi aterizăm ușor pe partea din față a piciorului. Nu ne îndreptăm complet genunchii și nu ne străduim să asumăm o „poziție de schior” (picioare paralele artificial).

Exercițiul 3. Genuflexiuni prin abducție

Timp: 40 de secunde

Pentru ce: întărește toți mușchii picioarelor, plus antrenează tensorul fasciei lata în mod izolat

Efectuăm o ghemuire, gantere în mâini, în punctul cel mai de jos transferăm greutatea pe piciorul stâng și, stând în picioare, mișcăm clar coapsa dreaptă spre dreapta și sus. Imaginați-vă că vă ridicați piciorul pe perete, fără să vă balansați înainte și înapoi. Repetați, alternând picioarele.

Exercițiul 4. Kick-side

Timp: 20 de secunde

Pentru ce: arde grasimile

Te uiți la filme de acțiune? Da, asta este - lovituri rapide alternative în lateral. Loviți cu călcâiul, nu cu degetul de la picior. În primul rând, deplasăm ușor corpul la stânga, transferăm greutatea pe piciorul stâng, retragem abdomenul, ridicăm piciorul drept, îl mișcăm spre dreapta, aducem călcâiul la fesă, îndoind genunchiul și de acolo împingem - lovește călcâiul în lateral. Repetăm.

Exercițiul 5. Derivații laterale

Timp: 40 de secunde

Pentru ce: ai vrut exercitii pentru coapsele exterioare?

Ne întindem pe podea pe partea dreaptă, punem mâna stângă cu o gantere de-a lungul corpului, ne mișcăm încet și ridicăm coapsa.

Exercițiul 6. Alergarea cu genunchii înalți

Timp: 20 sec

Pentru ce: arde grasimea

Ne ridicăm și mergem pentru o scurtă alergare, încercăm să facem totul cu blândețe, nu vă bate din picioare

Exercițiul 7. Săritul coarda

Timp: 40 sec

Pentru ce: maximizarea consumului de calorii

Sărim cât de confortabil putem, principalul lucru este să nu ne extindem complet genunchii, să nu uitați să respirați și să nu sărim pe un picior plat.

După ce ați terminat toate cele șapte exerciții, faceți o pauză de un minut și începeți din nou de la primul. În total, ar trebui să obțineți 4-5 abordări.

rezumat

Uimit? Probabil ați citit pe alte site-uri despre exerciții mai ușoare pentru coapsa exterioară. De ce să fie atât de complicat? Cei mai radicali profesioniști de fitness recunosc doar genuflexiunile cu greutăți de cel puțin 50% din greutatea corporală ca exerciții pentru coapsa exterioară. Problema este că 80% dintre antrenorii de fitness cu pregătire în anatomie și fiziologie vor obliga clientul să facă mișcări complexe care ard multe calorii și lucrează picioarele în ansamblu. Iar consilierii de pe internet vor recomanda abducția piciorului lateral ca cel mai bun exercițiu pentru coapsa exterioară.

Adevărul este că depunerile de grăsime și flacabilitatea sunt o consecință a lipsei de tonus nu numai la nivelul cvadricepsului (acest lucru este rar), ci și la nivelul mușchilor feselor, extensorului șoldului și alți mușchi. Deci exercițiile de la urechi funcționează numai atunci când este implicat întregul „fund”. Ei bine, notoriile răpiri de șold sunt un panaceu pentru grăsime care funcționează dacă o persoană urmează o dietă super-strictă și săracă în calorii. În alte cazuri, ard prea puține calorii. Apropo, chiar și antrenamentele foarte grele nu îți dau dreptul de a-ți crește semnificativ aportul caloric. În timp ce te antrenezi cu planul nostru, mănâncă ca de obicei. Pentru cei care nu știu, aceasta este o medie de 1600-2000 kcal, în funcție de înălțime, vârstă și greutate. publicat