Cum se fac diviziunile într-o săptămână? Principalul lucru este exercițiul zilnic. Cât timp durează cu adevărat pentru a face împărțirile? minute pe zi

Sfoara crește semnificativ mobilitatea naturală a pelvisului și îmbunătățește semnificativ mobilitatea articulațiilor.

Când facem despărțiri, apare întinderea, care are un efect pozitiv asupra întregului proces de pierdere în greutate:

activează circulația sângelui în șolduri și pelvis;
face mușchii picioarelor și pelvisului mai elastici;
previne inflamația nervului sciatic și ameliorează tensiunea în zona inghinală (mai ales important după munca sedentară);
întărește mușchii picioarelor și ai abdomenului inferior;
face articulația șoldului mai mobilă;
reduce depozitele de grăsime în abdomenul inferior și coapse;
promovează formarea de abdomene frumoase.

Dar asta nu este tot: cea mai simplă sfoară normalizează în mod semnificativ funcționarea naturală a intestinelor, iar buna funcționare a acestui organ este o garanție incontestabilă a sănătății absolutului întregului corp.

Este posibil să faceți împărțirile într-o săptămână, Daca tu:

angajat anterior în întindere;
nu sunteți supraponderal;
sunteți gata să faceți exerciții zilnic și să efectuați fiecare exercițiu timp de cel puțin un minut.

Cum să începeți să faceți corect împărțirile?

Amintiți-vă că exercițiile de încălzire trebuie făcute încet pentru a nu răni mușchii, ci pentru a-i încălzi înaintea complexului principal.

Nu încercați să faceți mișcări cu amplitudine maximă încă de la primele ședințe de antrenament; este suficient ca mușchii să „troșnească” puțin.

Dacă nu ați exercitat anterior flexibilitatea, nu încercați să sari în split-uri într-o săptămână - dacă exersați în mod regulat, veți face split-urile în aproximativ o lună.

Ce exerciții te ajută să faci split-urile?

Exercițiul „Aplecați-vă cu mâinile împreunate la spate”

Stați pe podea, puneți picioarele la o distanță de 30 de centimetri unul de celălalt, strângeți-vă mâinile la spate.
Înclinați-vă încet corpul înainte (picioarele nemișcate) fără a vă elibera brațele. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil și să ridicați „lacătul” din mâini cât mai sus posibil.
Țineți în cel mai jos punct al înclinării timp de 15 secunde.

Exercițiul „Fandare cu schimbarea corpului”

Ridicați-vă drept și din această poziție, faceți un pas înainte cât puteți.
Când pășiți, îndoiți acest picior la genunchi: vă veți găsi într-o poziție de parcă ați fi aruncat, dar distanța dintre picioare nu va fi la fel de mare ca în cazul unei lungi clasice.
Apoi mutați încet corpul înapoi spre piciorul din spate. Piciorul care stă în față trebuie să se îndrepte, iar piciorul care stă în spate ar trebui să se îndoaie la genunchi.

Exercițiul „Fluture”

Stați pe podea, îndoiți genunchii, puneți picioarele împreună și aduceți-le cât mai aproape de pelvis.
Întindeți genunchii în lateral, astfel încât să se miște spre podea și, în mod ideal, atingeți-l.
Același exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați pe burtă. În același timp, închideți picioarele și, de asemenea, aduceți-le cât mai aproape de pelvis. Genunchii mei se mișcă pe podea.

Exercițiul „Aplecarea la un picior întins”

Așezați-vă pe podea (pe saltea): îndoiți un picior spre tine, ca într-o ipostază turcească, îndreptați-l ușor pe celălalt în lateral.
Aplecați-vă spre piciorul îndreptat: atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile și încercați să vă atingeți genunchiul cu fruntea.
Schimbați picioarele. Faceți aceleași îndoiri pe celălalt picior.

Cum să faci despărțirile într-o săptămână

Pentru a obține rezultate, trebuie să alocați 20-30 de minute de timp liber în fiecare zi pentru antrenament. Nu ar trebui să abordați această problemă cu fanatism și să încercați imediat să efectuați exerciții complexe, deoarece acestea pot provoca mai mult rău decât bine.

Un bun program de antrenament trebuie să fie format din etape succesive:

încălzire;
exerciții pentru încălzirea mușchilor și ligamentelor picioarelor;
Exerciții de întindere;
măsuri de recuperare, răcorire.

Vă aducem în atenție un set de exerciții simple, pe care le puteți face despărțirile în 7-10 zile dacă le faceți în mod regulat.

Exercițiul „Fanda atingând peretele cu piciorul în picioare în spatele tău”

Stai lângă un perete cu spatele la el.
Fă un mic pas înainte.
Îndoiți piciorul în picioare la genunchi și sprijiniți-vă genunchiul pe podea, cu piciorul cu partea exterioară a degetului de perete. Îndoiți-vă piciorul din față și la genunchi. Corpul va fi situat între două picioare îndoite, spatele este drept.
Faceți o mișcare „în jos” cu corpul, pelvisul ar trebui să tindă spre podea, mușchii pelvisului și șoldurilor să se întindă. Adu-ți pelvisul cât mai aproape de podea.
De asemenea, puteți face o versiune mai ușoară a acestui exercițiu fără a folosi un perete: lungi clasice drepte și în lateral plus mișcări în jos ale corpului.

Exercițiul „Soldatul de Tinichea”

Stai drept, pune o mână pe centură, lasă cealaltă liberă.
Ridicați un picior în sus și prindeți-l de deget cu mâna liberă. Mâna dreaptă - piciorul drept și invers, fă-o simetric.

Exercițiul „La bara transversală”

Stai lângă un bar sau un fel de deal situat la nivelul taliei tale. Ridică piciorul, pune piciorul pe un deal. La fel ca la ora de balet.
Efectuați mai multe îndoiri lungi către piciorul ridicat. Încercați să atingeți suprafața piciorului cu fruntea și atingeți degetul de la picior cu mâna.
Nu uitați că în timpul exercițiului ambele picioare trebuie să fie drepte.

Exercițiul „Îndoiți în jumătate”

Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele, întindeți-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor (cu cât sunt mai late, cu atât mai bine).
Îndoiți: mâinile și mâinile tale ajung spre degetele de la picioare, corpul tău ajunge spre podea. În mod ideal, pieptul și fruntea ar trebui să atingă podeaua.
Dacă este foarte dificil să faci exercițiul cu picioarele depărtate, le poți aduce împreună și îți poți ajunge cu fruntea spre genunchi. Cu toate acestea, în viitor, va trebui în continuare să vă mutați în poziția răspândită, deoarece pentru despicaturi este important să lucrați suprafața interioară a coapsei.

Exercițiul „Colț”

Trebuie să vă sprijiniți piciorul/degetul pe un picior și ambele palme/degete pe podea.
Piciorul liber se ridică cu piciorul până la înălțimea maximă posibilă. Cu cât este mai drept, cu atât mai bine.
Când ridici piciorul, efectuează mai multe mișcări de arc cu el, de parcă ai vrea să-l ridici și mai sus.

Exercițiul „Split”

La sfârșitul setului de exerciții, încearcă să faci despărțirile: stai pe podea, întinde-ți picioarele drepte cât mai mult posibil în lateral.
Efectuați mișcări elastice în jos cu pelvisul.
Asigurați-vă că vă mențineți în poziția cea mai joasă timp de cel puțin un minut.
Pentru a controla și regla nivelul la care coborâți pelvisul, puteți plasa un teanc de cărți sub el. Scoateți cărțile de sus când se apropie de podea. În cele din urmă îl vei elimina pe ultimul și vei face despărțirile.

Despărțiri: așezați-vă și pierdeți în greutate

Dacă scopul tău nu este doar să slăbești, ci să ai o siluetă frumoasă, tonifiată, atunci despărțirile te vor ajuta în acest sens. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal, atunci trebuie să țineți cont de câteva puncte importante atunci când efectuați o încălzire și setul principal de exerciții de întindere pentru pierderea în greutate:

Înainte de antrenament, faceți o baie fierbinte pentru a vă încălzi mușchii și pentru a „pregăti” excesul de grăsime pentru descompunere.
Faceți orice exercițiu doar până când apare o ușoară senzație de durere sau furnicături, dar în niciun caz prin durere severă.
Întindeți mușchii relaxați mai degrabă decât pe cei încordați.
Faceți exerciții la fiecare două zile pentru a vă permite mușchilor să se recupereze.
Ritmul de execuție: calm, uniform, chiar lent. Nu este permisă smucitura.
Dacă sunteți începător, nu faceți mai mult de 8 repetări ale fiecărui exercițiu. În timp, puteți crește numărul de repetări la 20 sau chiar 25.
Scopul dvs.: faceți despărțirile fără a simți nicio tensiune în mușchi. Și aceasta va fi precedată de o muncă sistematică asupra corpului tău. Dar, la sfârșitul antrenamentului și a stăpânirii cu succes a split-urilor, vei primi un bonus plăcut: o reducere a depozitelor de grăsime în exces și o silueta tonifiată.

Video: Cum să faci rapid împărțirile?

Instrucțiuni

Mai întâi trebuie să vă încălziți mușchii - altfel puteți obține o încordare musculară. Chiar și o baie caldă vă poate încălzi mușchii, dar este mai bine să vă întindeți singur mușchii picioarelor. După încălzire, puteți începe singuri exercițiile.

Primul și de bază exercițiu care te ajută să stai este balansarea picioarelor. Este ușor de făcut. Stați pe un picior, astfel încât întreaga greutate a corpului să se sprijine pe el. Ridică celălalt picior cât poți de sus. Este în regulă dacă piciorul nu se ridică încă deasupra taliei, acest lucru se va schimba în timp. Apoi, schimbați picioarele și faceți leagăne cu spatele drept și drept.

Acum să facem al doilea exercițiu pentru a ne așeza. Pune-ți piciorul pe o masă sau pe orice altă suprafață care este la nivelul taliei și aplecă-te pe podea. Apoi schimbați picioarele. Dacă exercițiul nu funcționează imediat și doare, nu vă faceți griji, va funcționa data viitoare, cel mai important lucru aici este regularitatea exercițiului.

În continuare, să trecem la al treilea exercițiu, care te va ajuta să faci despărțirile acasă. De fapt, încearcă să faci despărțirile cât mai mult posibil până te doare. Poti incerca sa stai atat pe transversal cat si pe .

Video pe tema

Sfaturi utile

Nu trebuie să faceți exercițiile brusc și imediat, faceți totul treptat și fără probleme, altfel riscați să vă răniți.

Articol înrudit

Surse:

care a făcut despărțirile acasă

Oricine poate face împărțirile. Indiferent de sex și vârstă. Desigur, va fi mai ușor pentru tineri să facă acest lucru decât pentru persoanele în vârstă. Dar răbdarea și determinarea de-a lungul mai multor săptămâni sau luni vor duce cu siguranță la rezultatul dorit.

Instrucțiuni

Amintiți-vă: ligamentele vor răni în timpul exercițiilor de întindere. Senzațiile dureroase sunt un semn că totul merge bine. Dar durerea nu trebuie să fie severă sau ascuțită - controlați-vă eforturile. Durerea ascuțită poate fi un semn al unei leziuni musculare sau ligamentare. După o astfel de accidentare, va trebui să vă recuperați mult timp, iar atingerea obiectivului dvs. va fi întârziată mult timp. Antrenează-te regulat, de 2-3 ori pe săptămână, timp de 30-60 de minute. Efectuați toate exercițiile fără probleme și încet, fără efort excesiv sau mișcări bruște.

Încălzește-te bine înainte de antrenament. Jogging-ul este bun pentru asta. Când faci jogging, înlocuiește-l cu sărituri cu coarda, ghemuit, balansând picioarele înainte, înapoi și în lateral. Când executați leagăne, țineți picioarele drepte; nu încercați să le ridicați cât mai sus posibil. În plus, efectuați exerciții pentru a vă încălzi articulațiile genunchilor, răsucindu-vă și îndoind corpul în lateral.

Începeți antrenamentul principal cu lungi. Pentru a face acest lucru, puneți un picior înainte, îndoiți-vă la genunchi. Îndreptați-l pe al doilea și mutați-l înapoi. Ține-ți spatele drept. Efectuați genuflexiuni elastice în sus și în jos, apoi schimbați picioarele. Pentru a face exercițiul mai provocator, împingeți piciorul din față cât mai mult posibil și împingeți piciorul din spate cât mai departe posibil.

Pentru a efectua al doilea exercițiu, depărtați-vă picioarele larg. Începeți să stați pe un picior, îndoindu-l la genunchi. Lăsați celălalt picior drept. Ținându-vă corpul drept, rulați ușor de pe un picior pe altul. Bazinul trebuie să se miște în linie dreaptă, nu într-un arc.

Combină sesiunile de întindere cu antrenament de forță moderată. În timpul antrenamentului de forță, mușchii se contractă și se relaxează secvențial, iar coordonarea intermusculară se dezvoltă. Faceți fandari înainte cu ganterele în mâini, genuflexiuni cu greutăți ușoare, balansați-vă picioarele înainte și în lateral cu greutăți. Pompați mușchii picioarelor și coapselor cu aparatele de exerciții. Întinderea este mai eficientă decât antrenamentul de forță.

În timp ce faci exerciții de întindere, încearcă să-ți relaxezi mușchii cât mai mult posibil. Nu veți putea întinde un mușchi încordat. Faceți un efort de întindere timp de 10-15 secunde în timp ce expirați și, pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Ține-ți spatele drept. Dacă apare durere, eliberați tensiunea de pe ligamente. Trebuie să vă întindeți lin, fără smucituri bruște.

Pasul doi - îmbunătățiți întinderea

Deci, puteți face împărțirile încrucișate. Acum trebuie să îmbunătățiți întinderea pentru a obține o înclinare între două suporturi paralele. Pentru a face acest lucru, în timpul antrenamentului de întindere, plasăm o suprafață sub fiecare picior (un picior este posibil), ceea ce ne va permite să creștem amplitudinea de întindere.

În primul rând, trebuie să așezați suprafețe joase, crescând treptat înălțimea cu un centimetru. Ca urmare, trebuie să vă asigurați că vă așezați pe despărțirile în cruce, așezându-vă picioarele pe o suprafață care este la cel puțin 5 cm deasupra nivelului podelei. Cu cât suprafețele sunt mai înalte, cu atât mai bine.

Pasul trei - întăriți-vă picioarele

Pentru a face despărțirile lăsate fără a provoca daune corpului, trebuie să aveți picioare puternice. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă ghemuiți des, să faceți sărituri, să alergați 2-3 kilometri, să efectuați exercițiul „bicicletei” (întins pe spate, să vă rotiți picioarele, imitând mersul pe bicicletă).

Un exercițiu bun este să te rostogolești de la un picior la altul pe jumătate. Așa se antrenează interiorul coapsei și fesele. Este important ca toate exercițiile să fie dinamice. Terminați fiecare sesiune de antrenament de forță cu exerciții de întindere pentru a vă împiedica mușchii să se strângă.

Exercițiile cu sac de box, care necesită lovire, sunt foarte potrivite. Dar această lecție este disponibilă pentru cei care au cel puțin cunoștințe despre tehnicile de lovire. În timpul unui impact, picioarele se ridică la diferite înălțimi, nivelul de înălțime crește treptat. Lovirea cu piciorul în sacul de box după antrenament este deosebit de eficientă în creșterea forței la nivelul picioarelor.

Ne așezăm pe sfoara slăbită

Înainte de a face despărțirile lasate, trebuie să faceți o încălzire lungă. Abia după ce te așezi calm pe crucișurile și îți încălzi toți mușchii poți începe să complici exercițiul.

La început, trebuie să te sprijini pe ceva cu mâinile tale. În acest caz, picioarele sunt așezate pe suprafață în așa fel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus, iar accentul principal atunci când slăbire se îndreaptă către mușchii inghinali și fesieri. În niciun caz nu trebuie să puneți sarcina principală pe genunchi, deoarece aceștia pot fi răniți.

După exerciții de probă cu mâinile sprijinite pe un bar sau un scaun, puteți încerca să stați cu mâinile departe de suport. Urmărește-ți respirația. Ar trebui să fie peste laringe și chiar. Mușchii nu se încordează.

Există două tipuri principale de sfoară - longitudinală și transversală. Cu toate acestea, cei mai antrenați sportivi pot demonstra diviziunea regelui, care necesită nu numai flexibilitate, ci și forță statică.

A face despărțiri - pentru unii a fost un vis încă din copilărie, dar nu a ieșit niciodată. Alții au început să facă sport mai aproape de 30 de ani, iar acest vis le-a venit la această vârstă. Este posibil să înveți cum să faci despărțirile, indiferent de vârsta pe care o ai, principalul lucru în această chestiune este perseverența și răbdarea.

Vei avea nevoie

- covoraș de gimnastică (spumă).

Instrucțiuni

Faceți exerciții zilnic timp de cel puțin 30 de minute. Acesta este ceea ce îți va permite să obții ceea ce îți dorești, indiferent de vârsta pe care o ai. Cu cât corpul tău este mai tânăr și mai atletic, cu atât mai repede vei obține rezultate. Dar înainte de a începe, trebuie să crezi că a face split-urile este posibil la orice vârstă! Unii oameni fac despărțirile în 2-3 săptămâni, în timp ce alții trebuie să facă despărțirile timp de câteva luni.

Începeți cu o încălzire. Acest lucru va încălzi mușchii și ligamentele, iar procesul de întindere va decurge mai rapid. Este strict interzis sa faci stretching pe ligamentele neincalzite! Riscați să vă răniți. Încălzirea poate include sărituri, mers rapid, jogging, îndoire, balansări de picioare și sărituri cu coarda. O opțiune bună ar fi să porniți muzica optimistă și să dansați din poftă timp de 5-15 minute.

Efectuați balansări de picioare, câte 8 pe fiecare picior în fiecare direcție. Stai drept, te poți ține de spătarul scaunului. Picioarele ar trebui să fie drepte. Leagănele trebuie făcute înainte, înapoi, departe de tine și spre interior. Încheiați fiecare serie de leagăne ținând piciorul în aer timp de 30 de secunde. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 8 leagăne simultan, atunci faceți mai multe.

Stai drept și apoi aruncă-te înainte. Piciorul din spate trebuie să rămână drept, iar piciorul din față trebuie să se îndoaie la genunchi. Legănați înainte și înapoi pentru a simți întinderea mușchilor inghinali.

Stai drept, cu picioarele drepte. Aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți mai întâi la podea cu degetele, apoi încercați să vă puneți palmele pe podea, apoi așezați-le pe laterale și, în final, îmbrățișați-vă picioarele cu mâinile. Acest lucru este dificil la început, așa că vă puteți apleca și încerca să vă relaxați în această poziție, astfel încât ligamentele să se „obișnuiască” cu întinderea.

Pliuri. Exercițiul este similar cu cel anterior, doar că trebuie să stai pe podea și să atingi degetele din această poziție cu mâinile. Apoi încercați să vă desfășurați picioarele cât puteți de larg. Aplecă-te înainte, încercând să stai întins cu pieptul pe podea. În fiecare zi, deschideți-vă picioarele puțin mai larg decât în ziua precedentă.

Încercați să faceți despărțirile. Încheiați fiecare lecție cu asta. Astfel vei simți progresul, iar într-o zi vei fi surprins să afli că ți-ai atins deja obiectivul. După aceasta, nu trebuie să finalizați antrenamentul, altfel rezultatul va dispărea rapid.

Notă

În ciuda faptului că există foarte puține contraindicații pentru întinderea picioarelor pentru despărțiri, este totuși util să vă familiarizați cu ele. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, picioarele sau pelvisul sau dacă ați suferit o rănire fizică în trecutul apropiat, consultați-vă medicul înainte de a începe antrenamentul. Când te antrenezi pe cont propriu, ar trebui să fii întotdeauna atent și blând cu corpul tău.

Sfaturi utile

Pentru a accelera întinderea, trebuie să o faceți într-o cameră caldă. Puteți face o baie fierbinte sau un duș înainte de aceasta pentru a vă relaxa mușchii și ligamentele.

Picior despicat- visul multor fete. Capacitatea de a sta jos este un indicator al mușchilor remarcabil de întinși și al articulațiilor deschise. Exercițiile regulate de întindere vă vor ajuta să vă pregătiți cât mai mult posibil mușchii și articulațiile pentru despărțiri.

Instrucțiuni

Fă un mic pentru a-ți încălzi articulațiile. Stați pe piciorul stâng, îndoiți piciorul drept la genunchi, faceți alternativ mișcări de rotație în articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei. Faceți 5-6 repetări, schimbați picioarele. Stați lângă perete, mutați greutatea corpului pe piciorul stâng, balansați-vă înainte cu dreapta și balansați-vă de la dreapta la stânga. Faceți 20 - 30 de leagăne, schimbați picioarele. Faceți 10 – 15 înclinări ale părții superioare a corpului către picioare.

Stai drept, coboară brațele de-a lungul corpului. Puneți-vă înainte cu piciorul drept, luați-vă piciorul stâng cât mai mult înapoi, puneți-vă mâinile pe șoldul drept și faceți mișcări în jos. Repetați exercițiul de 20-30 de ori, schimbați picioarele.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele de-a lungul corpului. Mutați greutatea corpului pe piciorul drept, coborâți-vă cât mai jos posibil și simțiți întinderea mușchilor interiorului piciorului stâng. Trageți degetul piciorului stâng spre tine. Țineți poziția timp de 1 - 1,5 minute, repetați exercițiul pe celălalt picior.

Stați drept, cu picioarele depărtate cât mai late posibil, cu mâinile împreunate. Aplecați-vă înainte și atingeți coatele spre podea, încercând să ajungeți la el. Întoarce-ți corpul spre piciorul drept și întinde-te din nou, apoi întoarce-te spre piciorul stâng și repetă întinderea. Reveniți la poziția inițială, lăsați mușchii o odihnă 2 - și mai faceți câteva îndoiri. De fiecare dată, întindeți-vă picioarele puțin mai larg și încercați să vă aplecați mai jos.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Expiră, coboară partea superioară a corpului, așează palmele pe podea și transferă întreaga greutate a corpului în mâini. Desfaceți treptat picioarele, respirați, încercând să maximizați mușchii picioarelor la fiecare expirație. Cu fiecare, vei observa că îți cobori perineul din ce în ce mai jos spre podea.

Video pe tema

Notă

Nu încercați să depășiți durerea severă pentru a face divizarea în cruce cât mai repede posibil, acest lucru poate provoca vătămări grave.

Capacitatea de a sta picior-despicat– cel mai bun indicator al întinderii bune a mușchilor picioarelor și al deschiderii articulațiilor șoldului. Toată lumea are ocazia la orice vârstă să învețe să stea pe el picior-despicat. Principalul lucru este să faci exerciții de întindere zilnic.

Instrucțiuni

Așezați-vă pe podea, depărtați-vă picioarele cât mai departe posibil, trageți degetele de la picioare spre dvs., puneți-vă mâinile pe genunchi sau pe tibie. Pe măsură ce inspirați, întindeți partea superioară a capului în sus și, în timp ce expirați, îndoiți partea superioară a corpului înainte. Nu vă rotunjiți spatele, întindeți pieptul spre podea, respirați cu stomacul. Încercați să vă relaxați cât mai mult posibil și să nu vă îndoiți genunchii. Efectuați exercițiul timp de 3-5 minute. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Întinde-te pe partea dreaptă, pune mâna dreaptă sub cap și mâna stângă în fața ta. În timp ce inspirați, apucați piciorul aceluiași picior cu mâna stângă. Expirați, îndreptați piciorul și trageți-l spre, nu îndoiți genunchiul piciorului stâng. Dacă îți este greu să ții piciorul drept, mișcă-ți palma în lateral, astfel încât mușchii vor fi mai puțin supuși la tensiune.

Stați drept, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele împreună, puneți-vă mâinile pe tibie. În timp ce inspirați, întindeți partea superioară a capului în sus și, în timp ce expirați, înclinați partea superioară a corpului înainte fără a vă rotunji. Încercați să vă deschideți articulațiile șoldurilor cât mai mult posibil și să vă relaxați mușchii picioarelor. Țineți poziția timp de 3-5 minute. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Stai drept, coboară brațele de-a lungul corpului. Expirați și îndoiți-vă înainte, puneți-vă palmele în fața dvs. și depărtați-vă picioarele cât mai departe posibil. Transferă-ți greutatea corporală complet pe brațe și întinde-ți treptat picioarele și mai mult în lateral, încercând să relaxezi mușchii coapselor. Efectuați exercițiul timp de 1-2 minute. Expirați și reveniți la poziția inițială. Schimbați poziția picioarelor. Aduceți piciorul drept înainte, trageți piciorul stâng înapoi cât mai mult posibil și puneți-l pe genunchi. Trage-ți vintre spre podea, încercând. După, schimbați picioarele.

Video pe tema

Dacă vă întrebați cum să faceți rapid și, cel mai important, despărțirile corect și fără răni, atunci acest articol este pentru dvs. Mai mult, vom analiza recomandari si exercitii care nu numai ca iti vor permite sa faci split-urile, dar te vor ajuta sa o faci acasa fara a apela la serviciile centrelor de fitness, astfel incat sa poti economisi timp si bani. Cu toate acestea, trebuie să avertizați în prealabil că va trebui să munciți din greu asupra dvs., pentru că a învăța să faceți split-urile nu este atât de ușor.

Daca din orice motiv nu poti participa la cursuri de stretching, unde te vei antrena sub atenta supraveghere a unui antrenor, care in orice moment iti va putea spune cum sa faci exercitiul corect si sa iti semnaleze eventualele greseli. În acest caz, trebuie să știi cum să te antrenezi corect acasă pentru a face despărțirile relativ rapid și fără răni. De ce relativ? Deoarece întinderea în sine este destul de periculoasă și cât de repede puteți face despărțirile depinde nu numai de tehnica corectă de efectuare a exercițiilor, ci și de caracteristicile individuale. Ligamentele unora sunt mai moi și se întind mult mai bine, în timp ce alții vor trebui să încerce din greu să le întindă și să dezvolte tendoane pentru a face eventual despicarea. În orice caz, pentru a face despărțirile, trebuie să cunoașteți regulile și caracteristicile de întindere acasă.

Cum să faci despărțirile rapid și fără răni acasă?

Primul lucru de care trebuie să țineți cont pentru antrenamentele de întindere acasă este că nu ar trebui să vă grăbiți și să vă stabiliți un interval de timp strict, de exemplu, să faceți împărțirile într-o săptămână sau două săptămâni. Astfel de obiective pe termen scurt duc adesea la accidentări; în plus, făcând antrenamente split acasă fără supravegherea unui antrenor și fără să ai vreo experiență în întindere, poți ajunge la o entorsă sau chiar o ruptură de ligament. Prin urmare, dacă te hotărăști să faci singur split-urile acasă, nu este nevoie să te grăbești, să-ți asculți corpul, să stăpânești tehnica de a face exercițiile și să urmezi recomandările de antrenament pentru întindere acasă și vei reuși la fel de repede ca și tu. corpul vă permite, și bine persistența desigur.
Înainte de a începe exercițiile de întindere, trebuie să vă încălziți bine mușchii, ligamentele și tendoanele; pentru aceasta, asigurați-vă că vă încălziți timp de 10-15 minute pentru toate grupele musculare, în special pentru mușchii picioarelor. Făcând o încălzire la începutul lecției, nu numai că îți va fi mai ușor să efectuați exercițiile, ceea ce vă va permite să faceți mai repede despărțirile, dar și să reduceți riscul de accidentare în timpul procesului de întindere. De asemenea, puteți face un duș fierbinte pentru a vă ajuta mușchii și ligamentele să se încălzească și să devină mai elastici.
Petreceți 45-60 de minute întinderea (inclusiv încălzirea) de aproximativ trei ori pe săptămână. Zilele de întindere pot fi alternate cu antrenament de forță, de exemplu, dacă luni ați făcut exerciții de forță grea sau aerobic, atunci marți puteți face întinderi în siguranță, acest lucru va ajuta și la reducerea durerii în mușchi după antrenament. Dacă se dorește, întinderea se poate face imediat după exerciții de forță și aerobic, când mușchii și ligamentele sunt mai mult decât încălzite. Daca vrei sa faci split-urile cat mai repede, ceea ce este acasa, eu personal nu ti-l recomand, dupa cum se spune, daca te grabi faci sa rade, o poti face mai des, punand deoparte doar o zi de odihnă. Puteți folosi acest regim de antrenament odată ce vă simțiți confortabil și efectuați corect tehnica de exercițiu și, de asemenea, învățați să vă ascultați corpul.
Pentru a face despărțirile fără vătămare, ar trebui să efectuați exercițiile într-un ritm lent, fără smucituri bruște, asigurându-vă că sarcina este distribuită uniform. Ar trebui simțită o ușoară durere sâcâitoare. Cu toate acestea, de regulă, atunci când o persoană simte durere, începe să-și încordeze mușchii pentru a reduce și a evita acest disconfort, deoarece pentru organism, întinderea nu este în esență un proces natural. Când încercați să faceți despărțirile, vă răniți ligamentele într-o oarecare măsură. Ar trebui să înveți să-ți relaxezi mușchii atunci când simți o ușoară durere, încearcă să nu-ți ții respirația, ci mai degrabă să respiri cât mai uniform, acest lucru va face durerea mai ușor de suportat. Porniți o muzică ușoară relaxantă, aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îndepărta mintea de durere. Nu trebuie să aduceți exercițiul la dureri ascuțite și insuportabile, acest lucru va duce cu siguranță la entorsă, totul ar trebui să fie cu moderație.
Trebuie să știți că există două tipuri de despărțiri: dinamice, când se execută mișcări de șoc (balance de picioare) și statice, exerciții efectuate stând pe podea în ritm lent, transformându-se în statice. Deci, aceste două tipuri de despărțiri se completează reciproc, pentru că se întâmplă ca o persoană să își balanseze piciorul în starea de despicare, dar nu poate sta într-o despicare pe podea și invers. Prin urmare, pentru a vă antrena eficient pentru despărțiri, ar trebui să efectuați exerciții atât static, cât și dinamic. Cea mai bună opțiune ar fi să le alternați. De exemplu, dacă ați stat într-o despărțire statică timp de 1-1,5 minute, ar trebui să vă balansați picioarele timp de cel puțin 30-40 de secunde.
Când efectuați exerciții de split-uri statice, nu înghețați complet, ci continuați micile balansări în sus și în jos, dintr-o parte în alta. Nu trebuie să folosiți prea multă amplitudine cu împingeri ascuțite, ar trebui să fie legănat ușor, în timp ce ligamentele trebuie întinse ca o sfoară, iar mușchii trebuie să fie cât mai relaxați.
Cât despre exercițiile statice, indiferent ce ți-ai oferi, ia un cronometru (aplicație pentru smartphone) și începe să faci exercițiul timp de 20-30 de secunde, mărind timpul cu fiecare sesiune. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să vă marcați progresul către despărțirile râvnite.
Pentru a dezvolta și întinde corect ligamentele, în special ligamentele poplitee, trage-ți șosetele spre tine în timp ce faci exercițiile. Țineți-vă spatele drept, nu vă cocoșați sau lăsați umerii. Dacă aveți dureri de spate sau de genunchi în timp ce efectuați exerciții de split, cel mai probabil încălcați tehnica de a efectua exercițiul și ligamentele picioarelor nu sunt suficient de încărcate.
Asigurați-vă că în timpul antrenamentului de întindere aveți îmbrăcăminte adecvată care să nu vă împiedice mișcările și să vă permită picioarelor să alunece pe podea. Acasă, aceștia pot fi șosete obișnuite, care pot aluneca cu ușurință atât pe covor, cât și pe parchet.
Dacă vă gândiți serios să faceți split-urile, trebuie să vă urmăriți dieta, deoarece atunci când mâncați carne și produse din carne, ligamentele vor fi mai aspre și mai rezistente la întindere. Beți multă apă, acest lucru nu numai că vă va face elastici mușchii și ligamentele, ci și menține un nivel ridicat al proceselor metabolice în organism.
Cea mai eficientă întindere este, desigur, dimineața, dar în primele etape ar trebui să faci totuși exercițiile seara, când corpul este deja încălzit, astfel antrenamentul va fi mai ușor și puțin mai puțin dureros.
Aș dori să vă atrag atenția asupra „ajutorului” extern. Dacă, desigur, acesta nu este un antrenor înalt calificat, atunci este mai bine să refuzați o astfel de intervenție. Punând presiune fizică asupra ta în timpul efectuării unuia sau acela exercițiu, o persoană se poate răni, deoarece nu simte deloc gradul de tensiune din ligamentele tale. Amintiți-vă, pentru a face split-urile, nu aveți nevoie de niciun asistent sau echipament suplimentar, doar dvs., podeaua și perseverența voastră.

Cum să faci divizările rapid și corect acasă (video)

Exerciții eficiente de întindere care vă vor ajuta să faceți rapid despărțirile acasă

Toate exercițiile de întindere prezentate mai jos care vă vor ajuta să faceți split-urile acasă pot fi folosite ca un complex, unde exercițiile merg unul după altul în ordinea prezentată. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți efectua exerciții de split în moduri diferite, schimbându-le la fiecare antrenament.

Începeți să efectuați toate exercițiile timp de 20-30 de secunde și nu trebuie să înghețați complet; puteți efectua arcuri ușoare cu o amplitudine mică. Pe măsură ce faci exerciții de întindere și corpul tău începe să se obișnuiască cu sarcina, crește treptat timpul fiecărui exercițiu. De asemenea, puteți efectua un set de exerciții mai întâi pe ligamentele unui picior, apoi pe al doilea, sau efectuați fiecare exercițiu, alternând picioarele. Desigur, cea mai bună opțiune ar fi să lucrezi mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.

Poziția de pornire: stați drept, picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate în fața dvs. Din această poziție, coboară încet corpul în jos, dar nu mișca pelvisul înapoi, ci lasă-l în poziția inițială, perpendicular pe podea. Îndreptați-vă brațele și puneți-vă palmele pe podea. După aceasta, utilizați arcuri ușoare pentru a vă muta mâinile înapoi între picioare. Asigurați-vă că picioarele rămân neîndoite la genunchi.
Acest exercițiu de împărțire poate fi o continuare a celui precedent. Puneți picioarele puțin mai înguste, înclinați-vă corpul înainte, îndoiți coatele și puneți-vă palmele pe podea. Împingeți-vă încet corpul, faceți o strângere înapoi, dar nu vă îndoiți picioarele la genunchi, acestea ar trebui să rămână cât mai drepte posibil, iar mușchii și ligamentele trebuie să fie încordate.
Derivat din exercițiul anterior: Execuția rămâne aceeași, picioarele sunt drepte, puțin mai late decât lățimea umerilor, corpul este drept și înclinat înainte într-un pliu cât mai mult posibil. Din această poziție, încercați să coborâți mâinile și coatele pe podea. După ce ați stat în această poziție timp de ceva timp (30 de secunde sau mai mult), începeți să vă îngustați încet picioarele până când simțiți o ușoară durere în ischiochimbilari, fără să vă îndoiți picioarele la genunchi.
Următorul exercițiu, care vă va pregăti și corpul pentru despărțiri, este binecunoscutul pliu în picioare. Picioarele împreunate, degetele de la picioare îndreptate în fața ta. Înclinați-vă corpul drept înainte și trageți-l spre picioare cât mai mult posibil. Spatele trebuie să rămână drept și genunchii să nu fie îndoiți; vă puteți ajuta ușor prinzându-vă picioarele cu mâinile.
Poziția de pornire: stați drept, puneți un picior în spatele celuilalt (în față), îndreptați degetele de la picioare în fața dvs. Din această poziție, așezați palmele pe genunchiul piciorului din față și, continuând presiunea, înclinați corpul în jos în pliu. Mai întâi executați exercițiul pe un picior, apoi pe celălalt.
Stai drept, pas cu un picior în față și așezați călcâiul pe călcâi; puteți îndoi ușor piciorul de susținere la genunchi. Din această poziție, înclinați corpul spre piciorul din față și, folosind arcuri ușoare, încercați să ajungeți la genunchi cu pieptul. Ține spatele drept și nu îndoi piciorul din față la genunchi.
Un alt exercițiu eficient pentru despărțiri este fandarile laterale. Puneți-vă (cât mai lat posibil) pe un picior, îndreptați-vă degetele de la picioare clar în fața dvs. și puneți palmele în fața dvs. Acum, îndoiți alternativ unul sau celălalt genunchi, aruncând în direcții diferite. Încercați să coborâți pelvisul cât mai mult posibil și simțiți cum se întind ligamentele piciorului drept. Încercați să nu mutați centrul de greutate înapoi; spatele trebuie să rămână drept.
Continuând exercițiul anterior. Întoarceți-vă piciorul îndoit la genunchi, astfel încât genunchiul și degetul să fie întoarse departe de dvs., întindeți-vă piciorul drept ca o sfoară, în timp ce vă concentrați pe călcâi și trageți degetul de la dvs., apoi spre dvs., faceți acest lucru încet. ritm. Înclinați-vă corpul ușor înainte. Pentru a menține tensiunea maximă în ligamente, piciorul îndoit la genunchi poate fi împins ușor cu cotul brațului îndoit. Exercițiul se execută mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
Poziția de pornire: Fângeți larg înainte, îndoind genunchiul piciorului din față, lăsând piciorul din spate cât mai drept posibil, cu accent pe degetele de la picioare. Din această poziție, încet, folosind arcuri ușoare, împingeți pelvisul în jos, lăsând piciorul din spate drept. În același timp, înclinați-vă corpul înainte, întindeți-vă brațele în jos și susțineți ușor degetele. Pentru a face exercițiul puțin mai dificil, aliniați-vă corpul, mișcându-vă centrul de greutate strict în centru. Exercițiul se execută mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
Următorul exercițiu este o continuare a celui precedent, adică rămâi într-o poziție de fandare înainte, cu piciorul din spate drept, dar îndoiește corpul bine înainte, paralel cu piciorul din față îndoit la genunchi. Din acest exercițiu, trageți pelvisul în jos, iar trunchiul și genunchiul din față ușor înainte. Acest exercițiu de divizare se efectuează mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
Din poziția de pornire a exercițiului anterior, lăsați piciorul din față îndoit și îndoiți și piciorul din spate și concentrați-vă pe genunchi și degetele de la picioare. Înclinați-vă corpul înapoi, punând mâinile pe partea superioară a feselor. Din această poziție, folosește arcuri ușoare pentru a împinge pelvisul ușor înainte.
Apoi, din poziția exercițiului anterior de split, aliniază-ți corpul, acesta ar trebui să fie perpendicular pe podea, ține piciorul din față îndoit, dar mișcă-l înainte pe cât posibil. Încercați să vă îndreptați piciorul din spate și să atingeți ușor podeaua cu genunchiul. Fixați centrul de greutate în centru.
Aduce un picior sub tine și concentrează-te pe genunchi și degetele de la picioare, aduce celălalt picior drept în față și concentrează-te pe călcâi, trage degetul spre tine. Din această poziție, apucă degetul piciorului din față și înclină corpul înainte, încearcă să ajungi la piept cu genunchiul, ținând în același timp spatele drept.
Unul dintre exercițiile clasice pentru a face rapid despărțirile este „fluturele”. Stați pe podea, îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună. Din această poziție, apăsați pe genunchi cu mișcări elastice, răspândindu-i în direcții diferite, astfel încât să obțineți aripile unui fluture.
Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele drepte în lateral cât mai larg posibil, apoi îndoiți un picior la genunchi și aduceți-l înapoi astfel încât călcâiul să atingă fesa, în timp ce al doilea trebuie să rămână drept cu degetul tras spre sine. Din această poziție de pornire, înclinați-vă corpul spre piciorul drept, încercând să vă întindeți pe el, dar nu vă cocoșați; mai întâi stomacul trebuie să atingă, apoi pieptul și în final capul. În timp ce efectuați exercițiul, asigurați-vă că fesele sunt apăsate ferm pe podea și că centrul de greutate nu se mișcă. După ce ai întins mâna spre picior, fără a schimba poziția picioarelor, întinde-te înainte folosind același principiu, atingând întregul corp de podea. Tot în această poziție, puteți ajunge la piciorul drept lateral, adică nu întoarceți corpul spre picior, ci încercați să atingeți întreaga suprafață laterală a corpului de picior. Apoi schimbați picioarele.
Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar trebuie doar să îndoiți un picior în fața dvs. Din nou, trebuie să vă întindeți conform aceluiași principiu, mai întâi la piciorul drept și apoi înainte.
Fără a schimba poziția picioarelor, trebuie să vă întindeți nu cu corpul întors spre picior, ci cu partea laterală. Pentru comoditate, puteți apuca șoseta cu o mână și trageți-l spre dvs. și pe dvs. spre șosetă.
Un alt exercițiu din această serie, fără a schimba poziția picioarelor, punem mâna opusă piciorului îndoit pe genunchiul îndoit, iar cu cealaltă mână strângem degetul piciorului drept și ne întindem umărul până la genunchiul picior drept. Dacă acest lucru este prea ușor pentru tine, complică exercițiul și întinde-ți umărul nu spre picior, ci pe podea în fața piciorului. Încercați să nu vă cocoșați, ci să întindeți coroana capului în lateral.
Așezați-vă pe podea, luați un picior pe spate, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și puneți-l în fața dvs. Încercați să vă mențineți piciorul din spate drept. Apoi, sprijinindu-te pe palme, întoarce-ți corpul astfel încât genunchiul piciorului îndoit să fie strict sub bărbie și între palme. Din această poziție, întindeți degetul piciorului din spate înapoi și pieptul înainte. Pentru a complica exercițiul, concentrați-vă nu pe palme, ci pe coate, în timp ce atingeți fruntea de mâini.
Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele drepte cât mai larg posibil, apoi întindeți pieptul mai întâi spre un picior, apoi spre al doilea picior, după care trebuie să vă întindeți înainte, așezându-vă corpul pe podea în fața dvs. Principiul rămâne același: mai întâi trebuie atins stomacul, apoi pieptul, apoi capul. Urmând această regulă, îți va fi mai ușor să te asiguri că spatele tău este drept și întinderea este cât mai eficientă. Întindeți-vă corpul urmând vârful capului, asigurându-vă că picioarele rămân drepte și că fesele sunt apăsate ferm pe podea.
Rămânând în poziția inițială a exercițiului anterior, întinde-ți umărul mai întâi la un picior, apoi la celălalt, în timp ce mâna inferioară poate fi plasată pe piciorul opus, iar cu mâna superioară poți strânge degetul piciorului care ești. ajungând la. La fel ca în exercițiile anterioare, încercați să vă întindeți cât mai mult posibil în spatele vârfului capului.
Rămâi așezat pe podea, împreunează-ți picioarele și trage-ți degetele de la picioare spre tine. Din această poziție, coboară corpul în picioare, culcat într-un pliu. Încercați să nu vă îndoiți genunchii sau să vă cocoșați spatele. Îți poți întinde brațele în fața ta.

În timpul antrenamentului, încercați să nu vă țineți respirația, respirați cât mai uniform posibil. De asemenea, asigurați-vă că atunci când simțiți o durere ușoară nu vă strângeți mușchii, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil și să vă distrageți atenția de la senzațiile neplăcute. Pentru a face acest lucru, puteți activa muzica relaxantă ușoară și vă puteți gândi la ceva plăcut. Amintiți-vă că durerea nu trebuie să fie ascuțită și ascuțită, asigurați-vă că monitorizați senzațiile și ascultați-vă corpul. Acesta este probabil toate sfaturile și exercițiile de bază care te vor ajuta să faci split-urile acasă, fără a apela la serviciile unui antrenor. Amintiți-vă, veți reuși să faceți despărțirile fără răni, doar aveți răbdare.

Întindere acasă pentru despărțiri încrucișate (video)

Poziția ideală, mersul frumos, picioarele tonifiate și subțiri disting domnișoarele care se angajează în mod regulat în întindere. Întinderea mușchilor este un proces minuțios și îndelungat. Unele fete, care încep să urmeze cursuri de stretching, sunt interesate de cum să facă despărțirile într-o zi? Lipsa antrenamentului sportiv, vârsta peste cinci ani, probabilitatea de accidentări și rupturi de ligamente sunt factori limitatori. Cum să te întinzi pentru a accelera procesul de pregătire a mușchilor pentru despărțiri?

Cum să faci rapid despărțirile acasă

Întinderea acasă vă va ajuta să obțineți flexibilitatea dorită dacă efectuați sistematic, cel puțin 4 zile pe săptămână, un set de exerciții de întindere. Cu câte zile înainte poți face despărțirile? Predispoziția genetică, experiența trecută în dans sau gimnastică și exercițiile intensive de întindere din prezent vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul în câteva săptămâni.

Răspunzând la întrebarea cum să faci rapid diviziunile în 1 zi, instructorii de stretching sunt unanimi în opinia lor: această perioadă nu este suficientă pentru a întinde corect mușchii. Un set de exerciții pentru stăpânirea fără durere a diviziunilor „de la zero” include:

începe cu exerciții de încălzire, pe care le vei petrece până la 15 minute din întregul antrenament;
durata totală a întinderii efective a mușchilor este de la 30 de minute (faza activă);
cu cât faci mai des stretching, cu atât mai repede vei învăța cum să faci singur split-urile într-o zi;
Când efectuați exerciții, verificați starea mușchilor și a ligamentelor: durerea, zgârieturile ușoare, arsurile indică suprasolicitare, ceea ce duce la rănire.

Încălzire

O condiție prealabilă pentru succes atunci când încercați să faceți despărțirile nu este doar încălzirea, ci și exercițiile de dimineață. Te va salva de articulații crăpate, microtraume și ligamente și mușchi rupti. Orice întindere pentru despicături necesită o încălzire preliminară. Treceți treptat de la exerciții aerobice ușoare la exerciții aerobice intense. Pentru a vă atinge obiectivul mai repede, includeți în complexul de încălzire:

dezvoltarea articulațiilor brațelor și picioarelor;
îndoirea în lateral;
genuflexiuni;
avansări înainte-înapoi și laterale;
exerciții abdominale;
jumping;

Exerciții pentru mușchi

Așează-te corect pe despărțituri, evitând situațiile traumatice, poate făcând exerciții regulate, zilnice, de întindere a mușchilor. Veți avea nevoie de: un covoraș de antrenament, puțin timp: până la o jumătate de oră și... o mare dorință de a obține rezultate într-o perioadă scurtă. Cum să te întinzi corect pentru a face despărțirile în câteva zile:

Din poziție în picioare, îndoiți-vă cât mai mult posibil spre picioare.
Aplecați-vă înainte cu brațele îndoite la coate dintr-o poziție „picioare mai lată decât lățimea umerilor”.
Stând pe covoraș, fixează-ți picioarele în lateral. Încercați să vă întindeți pe picior cu tot corpul, strângând piciorul cu palmele mâinilor. Apoi schimbați picioarele.

Întinderea

Este mai bine să efectuați exercițiile cu muzică lentă, evitând mișcările bruște. O mașină excelentă de exerciții pentru întindere acasă este un teanc de cărți plasat sub picioarele tale. Încercați să vă „împrăștiați” treptat într-o despicare longitudinală, oprindu-vă în punctele în care simțiți tensiunea musculară. După ce ați atins maximul adâncimii de despicare (mușchii ar trebui să se coacă ușor), fixați poziția timp de câteva zeci de secunde. După ce ați scos una dintre cărți din teanc, încercați să mergeți mai jos. În caz de ardere severă, refuzați alte încercări „pentru astăzi”.

Lecții pentru copii

Flexibili și flexibili încă de la naștere, copiii stăpânesc rapid știința de a face despărțirile mai repede decât adulții. Antrenamentele de acasă vor fi de succes și interesante dacă adăugați momente de joc la activitățile sportive:

Este necesar să începeți lecțiile de întindere pentru un copil cu o încălzire. Petrece până la 10 minute făcând sărituri, aplecare, genuflexiuni și flotări. Fetele și băieții se vor distra mai mult exersând cu mama sau cu tata, așa că puteți „concura” pentru a vedea cine poate face split-urile cel mai repede.
După încălzire, arătați exerciții de întindere pentru mușchii longitudinali anterior și posterior ai piciorului și coapsei: aplecarea, invitați copilul să pună mânerul pe picior, apoi în fața piciorului. Monitorizați execuția corectă.
Exerciții dinamice: balansarea picioarelor înainte, lateral, înapoi va ajuta la întinderea ligamentelor interioare a coapsei și la pomparea mușchilor feselor.

Majoritatea exercițiilor „adulților” care vă ajută să faceți despărțirile mai repede sunt perfecte pentru un copil mic (și nu atât de mic). Când efectuați exerciții de întindere a picioarelor, copilul ar trebui să simtă o ușoară „rezistență” din partea corpului. Fii atent la copil, râzi și vorbește mai mult. O dispoziție proastă, o mamă „mârâitoare”, nemulțumită îl vor determina pe copil să refuze să se antreneze. Amintiți-vă că cel mai bun stimulent pentru a face împărțirile este lauda și exemplul personal.

Care împărțire este mai ușor de făcut?

Când faceți exerciții de întindere, încercați să nu vă gândiți la viteza de obținere a rezultatelor: cum să faceți despărțirile într-o zi sau în săptămâna următoare. Concentrează-te asupra procesului celebrând succesele tale. Diviziunile longitudinale necesită întinderea treptată a mușchilor longitudinali. Cea transversală este mai dificil de realizat; implementarea sa implică mușchii pasivi ai coapselor interne, ligamentele și articulațiile.

Longitudinal

Exercițiile regulate de întindere, efectuate acasă sau la cursuri la un club sportiv, vor fi o modalitate eficientă de îmbunătățire a elasticității musculare, punând accent pe flexibilitatea și plasticitatea frumoasă a corpului. Instrucțiuni pas cu pas despre cum să faceți despărțirile longitudinale într-o zi:

Începeți-vă întinderea cu... un duș fierbinte de cinci minute.
Începeți să vă încălziți. Exercițiile aerobice vă vor ajuta să vă încălziți mușchii.
Un set de mișcări de bază, cum să faci o divizare longitudinală, include lucrul la anumite exerciții alternativ pentru fiecare picior:
1. În poziție în picioare, îndoiți un picior la genunchi, încercând să apăsați călcâiul spre fesă. Ajută-te cu mâinile, ținând piciorul membrului îndoit. Mutați-vă piciorul înapoi, mărind sarcina.
2. Rezemați-vă pe piciorul drept de sprijin îndoit, mișcându-vă piciorul stâng cât mai mult posibil cu genunchiul drept. Încercând să vă mențineți spatele drept, efectuați mișcări de arc în sus și în jos, ghemuindu-vă mai adânc. Tehnica corectă de efectuare a exercițiului de split este indicată de o ușoară durere în regiunea lombară pe partea laterală a piciorului dat înapoi, o ușoară senzație de arsură în mușchii celui îndoit.
3. Schimbați ușor poziția, sprijinindu-vă genunchiul stâng pe podea. Îndoiți-l într-un unghi drept. Piciorul drept din față trebuie să fie drept, cu degetul ridicat în sus. Faceți mai multe îndoiri spre picior cu spatele perfect drept.
4. — O jumătate de sfoară. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să-ți așezi piciorul îndoit la genunchi în fața ta, extinzându-l pe celălalt în spatele tău, așa cum se face atunci când faci o despicare. Îndoiți-vă încet cu spatele drept spre piciorul îndoit, ușor arcuit.

Transversal

Despărțirile încrucișate sunt dificile pentru majoritatea oamenilor. Dacă visezi să întinzi Jean-Claude Van Damme sau Jackie Chan, trebuie să acorzi o atenție deosebită dezvoltării articulațiilor sacrale, întinderii ligamentelor și tendoanelor. Cum să faci cross split acasă:

„Plutește ca un fluture”. Așezat pe podea, strânge-ți picioarele închise cu palmele, trăgându-ți picioarele spre tine (poziția Lotus). Coborâți genunchii spre podea cu mișcări elastice, fixând poziția în punctul cel mai de jos. Pentru a face acest lucru, apăsați ușor genunchii cu coatele.
Faceți fandari încrucișate cu tranziția. Așezați-vă ghemuit cu piciorul de sprijin, îndreptând celălalt picior drept în lateral, cu genunchiul drept. Stați suficient de jos pentru a simți tensiunea în ligamente.
În poziție șezând, întindeți-vă picioarele drepte larg, cu degetele ridicate. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți partea superioară a corpului de podea.

Instrucțiuni video: cum să faceți divările corect și rapid

Care este secretul plasticității, grației și sănătății fetelor care se angajează în mod regulat în stretching? În adolescență sau la vârsta adultă, aceasta este o modalitate eficientă de a întări mușchii spatelui, de a corecta postura și de a scăpa de primele manifestări ale artritei și artrozei articulațiilor. Execuția corectă a exercițiilor de încălzire și de bază contribuie la dezvoltarea treptată a articulațiilor sacrale și șoldului, întinderea treptată a mușchilor, ligamentelor regiunii lombare și șoldurilor. Aflați totul despre secretele întinderii corecte urmărind tutorialele video de mai jos.

Întindere eficientă

Antrenament pentru începători

Efectuarea despărțirilor are multe beneficii. Acest exercițiu vă va ajuta să vă aranjați silueta și să eliminați centimetri în plus. De asemenea, vă va îmbunătăți sănătatea, va reduce riscul de rănire și va scăpa de durere după activitatea fizică. Flexibilitatea, care este dobândită ca urmare a antrenamentului, accelerează recuperarea țesutului muscular. Dar înainte de a vă gândi cum să faceți despărțirile într-o săptămână, ar trebui să vă familiarizați cu soiurile sale.

Tipuri de sfoară

O despicare este o poziție a corpului în care picioarele iau poziția opusă și formează o linie, iar părțile interioare ale coapselor creează un unghi de 180°. Există două tipuri principale:

longitudinal;

sfoară longitudinală

transversal.

sfoară încrucișată

Prima poziție este cea mai ușoară variație a acestei poziții, în care un picior este tras înapoi, iar celălalt este plasat în față. Acest lucru activează toți mușchii care sunt activați în timpul mersului.

Sforia încrucișată este mult mai dificil de realizat și nu toată lumea poate face față acestei sarcini. Aproximativ 13% din umanitate nu este capabilă să facă un astfel de exercițiu în principiu. Motivul pentru aceasta este structura particulară a articulațiilor șoldului.

Mai poate fi evidentiata o nuanta in ceea ce priveste sfoara transversala. Este mult mai ușor pentru bărbați. Acest lucru se explică prin dezvoltarea mai intensă a mușchilor coapsei la femei. Această caracteristică fiziologică poate fi considerată un avantaj. Dar în acest caz se creează un anumit obstacol. Mușchii bine dezvoltați din partea din față a coapsei țin mușchii spatelui, ceea ce face dificilă extinderea picioarelor în lateral.

Important! Dacă aparțineți categoriei de oameni pentru care natura nu vă permite să faceți despicarea transversală, nu vă întindeți cu forța, stăpâniți despicarea longitudinală.

Cât timp va dura?

Este imposibil să determinați în mod clar cât timp va dura să faceți împărțirile. În funcție de nivelul dumneavoastră de pregătire, acest proces poate dura de la 7-10 zile până la câteva luni.

Următorii factori influențează durata acestuia:

Vârsta - înainte de 18 ani, întinderea este mai ușoară decât după împlinirea acestei vârste.
Flexibilitatea, care este determinată genetic.
Nivelul de pregătire. Oamenii care nu s-au angajat niciodată în mod serios în exerciții fizice vor găsi mai greu să-și atingă obiectivul. Puteți stăpâni acest exercițiu fără efort semnificativ și într-un timp scurt doar dacă aveți experiență sportivă.

Exerciții rapide de întindere acasă

sfoară longitudinală

Exercițiul nr. 1 „Poza alergătorului”. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următoarele:

Stai drept, cu picioarele la 30–40 cm unul de celălalt. Respiră câteva și relaxează-ți articulațiile umerilor.
Așezați un picior înainte, ar trebui să se sprijine pe piciorul complet, apoi îndoiți-l la genunchi. Asigurați-vă că tibia este perpendiculară pe podea.
Apăsați-vă palmele în el, așezându-le pe ambele părți ale picioarelor. Ține-ți capul drept, privirea ar trebui să fie îndreptată înainte.
Țineți poziția timp de aproximativ un minut.
În acest moment, împingeți cu palmele și faceți mișcări elastice.

Poza nr. 1

Exercițiul #2:

Ține-ți corpul drept, arcuiește-ți spatele și ridică-ți brațele. Puneți palmele împreună, îndreptați umerii și întindeți-vă. Privește cu nerăbdare, nu-ți încorda mușchii feței.
Urmăriți-vă respirația, ar trebui să fie uniformă. Acest exercițiu nu numai că îmbunătățește întinderea, dar are și un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale.

Poza nr. 2

Exercițiul #3:

Coborâți piciorul din spate până la genunchi, piciorul din față rămâne în poziție perpendiculară. Pune-ți palmele pe spatele inferior și aplecă-te pe spate. Puteți să vă păstrați capul drept sau să îl înclinați pe spate, după cum este convenabil.

Poza nr. 3

Nu uitați să efectuați toate pozițiile în mod egal. Când te întinzi pe un picior, schimbă-l pe celălalt.

Exercițiul #4:

Pune-ți piciorul înainte și îndoaie genunchiul, trage-l pe celălalt înapoi.
Așezați palmele pe podea, întindeți coatele în lateral. Îndreptați o mână spre cealaltă cu degetele.
Trage-ți pieptul spre podea, nu-l îndoi.

Poza nr. 4

Exercițiul #5:

Atingeți-vă bărbia și pieptul de podea în același timp.
Apoi luați poziția de pornire. Trageți genunchiul piciorului din spate spre podea. Acest lucru va încălzi mușchii.
Exercițiul final este împărțirea longitudinală. Încercați să vă așezați cât mai mult posibil.

Poza nr. 5

Video: întindere pentru despicari longitudinale

Transversal

Dacă scopul tău este împărțirile încrucișate, efectuează următoarele exerciții.

Exercitiul 1:

Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii și plasați palmele pe partea inferioară a spatelui. Aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil.
Dacă vă puteți vedea călcâiele, acest lucru va indica un exercițiu bine făcut. Dar dacă este încă dificil să obțineți un astfel de rezultat, nu vă depășiți capacitățile.
În această poziție vă puteți pompa mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, mutați-vă mâinile de la partea inferioară a spatelui la stomac.

Exercițiul nr. 1

Exercițiul #2:

Luați o poziție în picioare și respirați adânc de mai multe ori.
Aplecati-va inainte, tinand spatele paralel cu podeaua.
Strângeți-vă mâinile și întindeți-le.
Întindeți picioarele până când simțiți tensiune în mușchi. Încercați să vă poziționați astfel încât coatele și umerii să se potrivească între ele.

Exercițiul nr. 2

Exercițiul #3:

Acum faceți o îndoire adâncă, sprijinindu-vă pe palme. Trageți-vă pelvisul în sus și îndreptați umerii în jos.
Gâtul, zona gulerului și spatele trebuie să fie într-o stare relaxată. Nu-ți îndoi genunchii.
Pentru a îmbunătăți rezultatul, vă puteți balansa în această poziție. După ceva timp, veți putea face acest lucru, sprijinindu-vă pe antebrațe.

Exercițiul nr. 3

Exercițiul #4:

Luați poziția inițială, întindeți-vă brațele în sus. Întoarceți-vă șosetele spre exterior pentru a îmbunătăți efectul.
Începeți să vă ghemuiți adânc, întinzându-vă genunchii în lateral. Ține-ți spatele drept și relaxat.
În stadiul inițial al antrenamentului, genuflexiunile trebuie efectuate în opt abordări. În viitor, crește numărul lor, concentrându-te pe sentimentele tale.

Exercițiul #4

Exercițiul #5:

Luați poziția anterioară și ghemuiți, încercați să țineți timp de 30 de secunde. Întinde-ți șoldurile și genunchii cât mai larg posibil. Ține-ți spatele drept, privești înainte.
Apoi, treceți la fandarile laterale. Așezați-vă picioarele cât de larg este confortabil și începeți exercițiul.
Faceți fandari alternative pe piciorul drept și pe cel stâng, îndoind genunchiul unuia și extinzându-l pe celălalt.
Dacă exercițiul este ușor pentru tine, apucă-ți gleznele și aplecă-te mai aproape de podea. Trebuie să faci opt repetări.

Exercițiul #5

Exercițiul #6:

Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, aplecă-te înainte, sprijinindu-te pe coate. Ține spatele paralel cu suprafața podelei.
Inspirați și încordați-vă mușchii picioarelor cât mai mult posibil și relaxați-vă în timp ce expirați.
Încercați să faceți flotări în această poziție. Deci, pe lângă picioare, îți vei întări abdomenul, brațele și spatele.
Acum încercați să coborâți stomacul și perineul pe podea. Dacă reușiți, îndreptați spatele și pelvisul, puneți picioarele pe călcâie.

Exercițiul #6

Important! Dacă în timpul antrenamentului simțiți o durere ascuțită, opriți imediat exercițiile.

Video: cum să faci divările încrucișate

Pentru a evita rănirea, urmați aceste recomandări:

Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți pentru a pregăti ligamentele și țesutul muscular pentru sarcină. Puteți sări coarda, să vă ghemuiți, să alergați sau să faceți orice alt exercițiu, dar nu petreceți mai mult de 10 minute cu el.
Dacă aveți ocazia, faceți o baie fierbinte timp de 10-15 minute, aceasta vă va ajuta și la încălzire.
Efectuați exercițiile până când simțiți o ușoară durere care nu vă provoacă disconfort grav.
Nu vă încordați în timpul antrenamentului; mușchii relaxați se întind mai ușor.
Respectați un ritm lent spre mediu și nu faceți mișcări bruște.
Faceți sport în mod regulat, dar evitați încărcăturile grele. O lecție la două zile va fi suficientă; cu o astfel de frecvență, mușchii se vor putea recupera.
Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute.

Important! Începeți să stăpâniți sfoara cu versiunea longitudinală.

Este foarte posibil să stăpânești split-urile, chiar dacă începi să te antrenezi de la zero. Dar pentru a obține rezultatul dorit și pentru a nu provoca daune sănătății, trebuie să țineți cont de recomandările prezentate. Faceți exercițiile în mod regulat, nu permiteți pauze lungi, iar după fiecare antrenament rezultatele se vor îmbunătăți.